Hälsosam kost: meny för veckan , sammanställd med hänsyn till det dagliga behovet av biologiskt aktiva ämnen, bidrar det till tillhandahållandet av alla vitala system i människokroppen, ger gastronomiskt nöje och hjälper till att förlänga ungdom och hälsa.

Viktig! Den största skillnaden mellan en hälsosam kost och olika dieter är behovet av att ändra kostlivsstilen, och inte bara begränsa användningen av vissa livsmedelsgrupper under en relativt kort period.

Sådan näring innebär ett medvetet avslag på ohälsosamma livsmedel. Detsamma erbjuds av Dukan-dieten - en meny för varje dag, vars tabell visar de tillåtna livsmedel i detalj.

• sött mousserande vatten, energidrycker;
• rökt kött, marinader och pickles;
• chips och snabbmat;
• majonnäs och konserver.

Grundläggande begrepp för hälsosam kost

Genom att följa de enkla reglerna för en hälsosam näringsrik kost kan du uppnå hållbara positiva resultat: idealvikt, smal figur, god hälsa.

En uppsättning regler för hälsosam kost:

1. Frukost är ett måste! Nutritionister rekommenderar att du äter den mest näringsrika maten före kl. 15.00, eftersom metabola processer är mer aktiva före lunch.
2. 5 måltider om dagen under hela dagen, säkerställer ett skonsamt arbete i matsmältningssystemet.
3. Drick ett glas varmt vatten före varje huvudmåltid.
4. Dricksvatten efter dagligt behov och inte mindre än 1,5 liter.
5. Daglig efterlevnad av kosten, underlättar magens arbete, vilket gör att den kan producera den nödvändiga mängden juice som är nödvändig för matsmältningen.
6. Ett balanserat förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater i den dagliga menyn ger matens näringsvärde.
7. Kvällsmåltider rekommenderas att planeras minst 3 timmar före sänggåendet.
8. Av stor betydelse är kaloriinnehållet i mat, eftersom användningen av högkalorimat i stora mängder leder till överdriven fyllighet, provocerar användningen av lågkalorimat viktminskning och slöseri.
9. När man sammanställer den optimala kosten är det nödvändigt att ta hänsyn till livsstil, klimat, typ av nervsystem, ålder - alla dessa begrepp påverkar hastigheten på metaboliska processer.
10. Du kan diversifiera rätterna du äter med hjälp av kryddor, örter och smaksättningar.
11. Kvalitetsprodukter som har genomgått minimal värmebehandling är mest användbara för att sammanställa en hälsosam kost.
12. Användningen av rätter i rå, kokt, stuvad, bakad och ångform.
13. Avslag på rökt, stekt, inlagd och salt mat.
14. Öka intaget av vegetabilisk mat rik på fiber: grönsaker, örter och frukter.Dessa produkter bidrar till den naturliga rensningen av tarmarna från giftiga ämnen, gifter och cancerframkallande ämnen.

Visste du? Att planera och genomföra den första fastan per vecka bidrar till viktminskning.

Diet hälsosam kost: meny för en vecka som främjar viktminskning

En veckomeny som främjar viktminskning ska vara optimalt balanserad och varierad, varför den kan kallas hälsosam.

Intressant! Du kan ta med dina favoriträtter i veckomenyn, men de bör inte upprepas mer än 1 gång i veckan.

Nyckeln till en hälsosam kost är konstant kontroll vikt och välbefinnande.

Följande exempel hjälper dig att skapa en optimal hälsosam kostmeny för en vecka:

måndag

• Frukost: gröt kryddad med en näve nötter och ångad torkad frukt, kokt ägg, en kopp kakao.
• Lunch: 2 bakade äpplen fyllda med keso, russin.
• Middag: kycklingsoppa, fullkornsbröd, en portion ångad eller kokt fisk med låg fetthalt.
• Mellanmål: 1 glas kefir, jäst bakad mjölk eller acidophilus.
• Middag: färsk grönsakssallad klädd med kefir, balsamvinäger eller vegetabilisk olja, stuvad eller kokt kycklingbröst.

tisdag

• Frukost: gröt, ett glas yoghurt, osötat te med citron.
• Lunch: 100-150 g av en blandning av torkad frukt och nötter.
• Middag: grönsaksgräddsoppa, kycklingkött med stuvade grönsaker, färska.
• Mellanmål: keso med tillsats av hackade gröna.
• Middag: ris med skaldjur, en näve oliver.

onsdag

• Frukost: gröt, hårdost, kaffe eller cikoria.
• Lunch: 1-2 citrusfrukter
• Middag: svampsoppa, kalv med grönsaksgarnering, bärgelé.
• Mellanmål: skumma ost.
• Middag: grönsaksgryta.

torsdag

• Frukost:ångomelett, grönsakssallad, ingefärste.
• Lunch: keso.
• Middag: köttsoppa med krutonger, latkålsrullar eller grönsaksgryta, kakao.
• Mellanmål: 1 kopp osötad yoghurt med en näve torkad frukt eller nötter
• Middag: fiskgryta, vinägrett.

fredag

• Frukost: 100 - 135 g fullkornsbröd, en skiva ost och röd fisk.
• Lunch: 1 glas acidophilus, curled mjölk eller fermenterad bakad mjölk, en näve torkad frukt.
• Middag: kycklingbuljong, stuvad eller surkål, bakat kycklingkött, kakao.
• Mellanmål: frukt efterrätt: gelé eller pudding.
• Middag: ostgryta.

lördag

• Frukost: gröt, en portion magert fläsk, kaffe.
• Lunch: sallad av frukt, bär, nötter.
• Middag: vegetarisk pilaff, ost, kompott.
• Mellanmål: 1 kopp osötad yoghurt, kex.
• Middag:ångade fiskkakor med grillade grönsaker, osötat te.

söndag

• Frukost: gröt, pocherat ägg, ost, kaffe.
• Lunch: glas juice och kex
• Middag: soppa med köttbullar, grönsaksgryta, kompott.
• Mellanmål: keso med en sked honung eller sylt.
• Middag: risbabka med russin eller äpplen.

Viktig! Portionsstorleken ska stilla hungern utan att orsaka en känsla av tyngd i magen. Optimala portionsstorlekar kommer att mätta utan att du kan äta för mycket. Du bör inte göra mycket små portioner, eftersom regelbunden undernäring försätter kroppen i ett stressigt tillstånd och därmed bidrar till matnedbrytningar, överätande och följaktligen ackumulering av fettreserver. För stora portioner framkallar en känsla av mättnad i magen och avsättning av extra kilon på höfterna och midjan.

Söndagen kan också fungera som en fastedag, under vilken säsongens grönsaker, frukt, vatten, te bör konsumeras.

Enligt fansen hälsosam kost: veckomeny med recept kan sammanställas i form av en tabell eller lista och hängas i köket. En sådan teknik kommer att underlätta lösningen av frågan: "Vad ska man laga mat idag?" och kommer att ta hänsyn till alla familjemedlemmars gastronomiska önskemål.

Ett medvetet val och efterlevnad av reglerna för en hälsosam kost betyder inte att det nu inte kommer att vara möjligt att unna dig en kaka, choklad, läckra bakverk. Tvärtom har du råd med godsaker, men 1-2 gånger i veckan och givetvis inom rimliga gränser.

Bättre än någon diet, en hälsosam kost bidrar till god hälsa, en bra figur och ett bra humör.

Olya Likhacheva

Skönhet är som pärla: Ju enklare det är, desto mer värdefullt :)

Innehåll

Att bibehålla en normalvikt, som motsvarar fysik, ålder, kroppskondition, är viktigt och nödvändigt. Detta är viktigt inte så mycket för extern attraktionskraft, utan för att bibehålla kroppens funktionalitet, främja hälsa och livslängd. Det finns en enorm mängd information om hälsosamma sätt att gå ner i vikt. För att uppnå och bibehålla ett positivt resultat utan att skada hälsan, lär dig att analysera viktminskningsalternativ och välja de rätta.

En ny nivå av metabol kontroll har uppnåtts med lanseringen av Reduxin ® Forte. Den unika kombinationen av sibutramin och metformin gör att du kan öka effektiviteten av viktminskning, eftersom. läkemedlet minskar känslan av hunger, bryter ner fetter och kolhydrater, förbättrar ämnesomsättningen.

Under loppet av att ta Reduxin ® Forte återuppbyggs kroppen av en gå ner i vikt: nya vanor med rätt näring bildas. Det är därför det är mycket viktigt för patienter som är involverade i viktminskning att följa kursens varaktighet som föreskrivs av en specialist.

Diet för viktminskning

Oavsett hur mycket nymodiga viktminskningsprodukter annonseras, bör du inte lita på deras mirakulösa kraft. Mirakel måste skapas av ens egna handlingar. Grunden för viktminskning är orubblig - rätt kost och fysisk aktivitet. Allt detta kan organiseras hemma och bekämpa extra kilon på egen hand.

Vägen till att gå ner i vikt är lång och svår, alla har sin egen, så det är individuellt. När det gäller att gå ner i vikt finns det inga perfekta alternativ. Huvuduppgiften med att gå ner i vikt är att ha rätt mental inställning, tydligt se målet och inte ge efter för svårigheter, fylla på med uthållighet och gott humör. En ordentligt organiserad process för att gå ner i vikt för alla kan bli ett spännande lärande, självutveckling, självutbildning.

För att utarbeta en diet är ett specifikt mål viktigt - hur många kilo du behöver gå ner och vilka parametrar du behöver komma till. Kroppsvikten är inte den enda indikatorn som behöver kontrolleras, volymerna på bröst, midja och höfter är inte mindre viktiga. Det är nödvändigt att ta alla nödvändiga mätningar och fixa dem, du kan ta ett foto Om det utförs regelbundet träning fettvävnad försvinner, och musklerna börjar växa, så i ett visst skede kan massan öka eller förbli oförändrad. Att minska volymerna är ett mer vägledande och betydande resultat.

Nutritionister råder alla nybörjare hälsosam viktminskning, föra en matdagbok och planera alla måltider. För att övergå till rätt kost, överväg generella regler. Nödvändig:

1. Bestäm antalet måltider och portionsstorlekar.
2. Gör en diet och håll dig till den strikt.
3. Lämna tillräckligt med protein i din kost. Detta är viktigt för att upprätthålla muskelhälsa. De är de viktigaste fettförbrännarna, du kan inte tillåta förlust av muskelmassa. Proteinmat bidrar till att upprätthålla en frisk hud, som måste bibehålla fasthet och elasticitet under viktminskning.
4. Organisera (ca 2 liter rent vatten).
5. Från kosten vid tidpunkten för viktminskning, kategoriskt utesluta söta bakverk och annan skräpmat.
6. Välj diet, ordentlig mat - välsmakande, så att du kan njuta av den. Att förstå hur mycket vital energi och fördelar det kommer att tillföra kroppen kommer att göra att äta nyttig mat till en god vana, en livsstil.
7. Att väga och mäta volymer hjälper till att kontrollera viktminskningsprogrammets effektivitet. Denna procedur bör utföras en gång i veckan. Du behöver inte oroa dig och oroa dig för mycket. Det är bättre att glädjas åt även den minsta segern, att berömma dig själv för uthållighet och beslutsamhet.

Det är nödvändigt att ta del av vissa livsmedel och rätter ett tag, och i framtiden för att minimera deras konsumtion. Livsmedel som stör viktminskning:

• salt, socker;
• vitt bröd, müsli;
• Vitt ris;
• konfektyr;
• majonnäs, margarin, ketchup, såser;
• korvar, konserver, alla halvfabrikat;
• hård ost (fett);
• söta mejeriprodukter;
• köttbuljong;
• snabbmat;
• kolsyrade drycker;
• förpackade fruktjuicer;
• alkohol.

Rätt näring

En person kan få näringsämnen uteslutande från mat. De är nödvändiga för att upprätthålla den vitala aktiviteten och livskraften hos kroppen, från vilken den hämtar energi, den återställs med dem. Hur börjar man äta rätt? Du kommer att behöva planering och analys av kosten, ett måltidsschema enligt schemat och att föra dagbok. Vilken information att analysera i dagboken:

1. Skriv ner tidpunkten för alla måltider och "menyn" för måltiden (även om det är en knäck med te). Det är så lätt att avgöra hur många gånger och vilken typ av mat som konsumerats.
2. Fixa mängden ätit (ungefärlig vikt av rätter eller bitar av "godsaker").
3. Anledning till att äta. Allt är väldigt tydligt med huvudmåltiderna, mellanmål däremellan. Hur är det med andra tider?
4. Beräkna kaloriinnehållet i mat som äts per dag. På sajter online kan du hitta kaloriräknare. Med dem är det enkelt att styra kaloriinnehållet i dagsmenyn.

Analys av kosten på flera dagar kommer att hjälpa till att bestämma listan över användbara produkter. Övergången till rätt näring bör ske gradvis. Byt ut stekt med gryta eller bakat i ugnen, sött - med frukt, bröd gjort av vitt mjöl - med kli eller fullkorn. Näring för viktminskning tillåter inte en stark känsla av hunger. Detta är stress för kroppen, det kommer att börja lagras och inte ge. Ett glas kefir på natten kommer inte att skada om tiden för att gå och lägga sig är senare. Och sötsug kan ibland tillåtas en sked honung, en skiva mörk choklad. En positiv attityd är viktigare.

Korrekt (eller rationell) kost innebär bara tre huvuduppgifter. De måste beaktas och implementeras:

1. Dagligt kaloriinnehåll bör motsvara energiförbrukningen.
2. Näringen ska vara varierad och balanserad för att möta kroppens dagliga behov av proteiner, fetter, kolhydrater, spårämnen och vitaminer.
3. Det är viktigt att följa. Det förbättrar matsmältningen, assimilering av mat som äts, förbättrar ämnesomsättningen.

Dieter för viktminskning hemma

Metoder för viktkorrigering har den rikaste arsenalen av dieter. Ingen av dem garanterar 100 % resultat. Varje diet är en begränsning, ett brott mot postulaten rationell näring, påfrestning. Varje organism är individuell, det är svårt att förutsäga dess reaktion på en stressig situation. Varje diet har för-, nackdelar, kontraindikationer. Analys av flera populära dieter för en snabb bantning:

• . Grunden i kosten är proteiner, och fetter och kolhydrater minimeras. En av de mest effektiva. Gör att du snabbt kan gå ner i vikt genom att smälta proteiner, kroppen bränner kalorier. Det finns ingen plågsam hunger. Har många kontraindikationer. En stor mängd protein i maten är en extra belastning på mage, lever och njurar, ökade kolesterolnivåer, problem med blodtrycket och ledsjukdomar är möjliga.
• . Kaloriinnehållet i maten minskas så mycket som möjligt. Dieten varar inte mer än tre dagar. Viktminskning går snabbt. Menyn innebär strikt efterlevnad av den valda kosten, det rekommenderas inte att konsumera en extra mängd vätska, detta provocerar en ännu starkare känsla av hunger. Viktminskning beror mer på vätskeförlust än fettnedbrytning. Ordna extrema dieter inte mer än 1 gång i månaden.
• . En intressant teknik inte bara för viktminskning, utan också för att rena kroppen. I 30 dagar konsumerar en person bara flytande måltider. Under de första 10 dagarna rengörs mag-tarmkanalen, för de nästa 10 - cirkulations-, andnings- och urinvägarna. De senaste 10 dagarna hjälper till att rena cellerna i hela kroppen från gifter och gifter. Viktminskning - upp till 15 kg. Långvarig frånvaro av fast föda kan leda till matsmältningsproblem.
• . Lätt att implementera, kräver inga stora budgetkostnader. Du måste välja en av de tillåtna produkterna, som du kan äta i vilken mängd som helst. Vikten kommer då att minska. Varje mono-diet orsakar metabola störningar, eftersom människokroppen är anpassad för att smälta en mängd olika livsmedel. Med sin långvariga användning atrofierar en del av matsmältningskörtlarna, vilket leder till en kränkning av absorptionen av mat. Bieffekter kommer att vara minimal om kosten är kort och en produkt som är lämplig för en viss organism väljs.

Bantning mat set

Med korrekt organiserad näring får kroppen alla nödvändiga organiska ämnen (eller näringsämnen). Det är viktigt att hålla balansen, räkna ut mängden och kaloriinnehållet. Rätt kost för viktminskning bör innehålla:

• Ekorrar. Dessa är basmaterialen. De reglerar metaboliska processer, kroppen är byggd av dem. Magert kött, fisk, ägg, keso och andra mejeriprodukter är proteinmat.
• Fetter. Deras antal bör minskas, men inte helt elimineras. De är viktiga för att bygga celler, detta är grunden för bildandet av många hormoner. Omega 3, 6, 9 är hälsosamma fetter. Det finns många av dem i havsfisk, skaldjur, olivolja.
• Kolhydrater. Energikälla. För viktminskning måste enkla kolhydrater (godis, vita bakverk, potatis) ersättas med komplexa (spannmål, produkter gjorda av mörkt mjöl).

Viktigt att ha med i din kost färska grönsaker och frukter. Kryddor och drycker är användbara för viktminskning. Lista över naturliga fettförbrännare:

• selleri;
• alla typer av kål;
• grapefrukt, ananas, äpplen;
• fikon;
• nötter;
• kanel;
• ingefära;
• grönt te;
• rödvin.

Korrekt näringsmeny för viktminskning

Det bästa sättet att gå ner i vikt är genom rätt kost (PP). Den erbjuder en välsmakande, varierad, billig, prisvärd, balanserad meny för hela familjen som hjälper till att minska kroppsvikten och främja hälsan. För de flesta som har kämpat med vikten, efter principerna för PP, har det blivit en livsstil. Generella regler:

• matlagningsmetoder: kokning, ångning, bakning, stuvning;
• färska grönsaker och frukter bör utgöra minst 20 % av den dagliga kosten;
• söta frukter bör ätas under den första halvan av dagen, sura frukter i den andra;
• det är omöjligt att utesluta fetter från kosten, men de bör vara användbara (från gruppen av omättade fettsyror), de innehåller lax, öring, nötter, frön, linolja, olivolja, avokado;
• ät "långsamma" kolhydrater;
• kolhydrater är lämpliga för frukost och lunch;
• inkludera potatis och pasta (från durumvete) i menyn med färska grönsaker, och inte med kött, som oberoende rätter;
• proteiner i kosten bör vara närvarande dagligen (i middagsmenyn är deras närvaro obligatorisk);
• det är bättre att börja en måltid med en sallad av färska grönsaker (om det finns i menyn);
• lägg mat i små portioner i små tallrikar (det är lämpligt att väga allt som fanns på tallriken);
• totalvikt portioner för huvudmåltider - inte mer än 350-400 gram;
• du måste äta långsamt (mättnadscentret fungerar efter 20 minuter), fokusera på mat, tugga ordentligt;
• pausen mellan måltiderna bör inte överstiga 3 timmar, så mellan huvudmåltiderna bör det finnas hälsosamma mellanmål, det perfekta alternativet är frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag;
• du kan inte hoppa över huvudmåltiderna;
• du kan äta frukost 30 minuter efter att ha gått upp, det är bättre att planera lunch mellan 13.00 och 15.00, äta middag senast 2-3 timmar före sänggåendet;
• pausen mellan middag och frukost bör vara minst 12 timmar, så att äta på kvällen är oacceptabelt (även eftersom ämnesomsättningen saktar ner under en natts sömn);
• att äta mat samtidigt förbättrar dess matsmältning och assimilering.

Hur man komponerar

Innan du börjar sammanställa en korrekt näringsmeny måste du bestämma kroppens energikostnader. Det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten beror på detta. 2000 bajs behövs för en person med måttlig fysisk aktivitet. Hos människor med på ett stillasittande sätt livsenergibehov - 1500 kcal. Dieten är sammanställd med hänsyn till reglerna för dietik:

1. Med 5 måltider om dagen bör 30% av det dagliga kaloriintaget vara till frukost, 5% för det första mellanmålet, 40% för lunch; 5% - för det andra mellanmålet; 20% - för middag.
2. BJU bör presenteras i förhållandet 1:4:1.
3. Den nödvändiga mängden organiskt material beror på kroppsvikten. För 1 kg vikt behöver du 1,5-2 g protein, 0,5 g fett, kolhydrater - 2,5 g för kvinnor, 3 g för män.
4. Alla måltider bör innehålla näringsämnen, men de måste distribueras med hänsyn till matsmältningssystemets aktivitet:
   • På morgonen behöver kroppen energi, vitaminer och mineraler. Till frukost är spannmål, lätt proteinmat (till exempel keso) och frukt perfekta.
   • Vid lunchtid är matsmältningsorganen redo att bearbeta stora mängder mat. Menyn innehåller en grönsakssallad, kötträtter med tillbehör av spannmål, soppor, borsjtj.
   • Vid slutet av dagen saktar matsmältningen ner. Till middag passar fisk, grönsaksgryta, mjölksyraprodukter.
5. Frukt, nötter, smörgåsar baserade på fullkornsbröd är det bästa alternativet för mellanmål.
6. Kaloriinnehåll, näringsvärde av rätter beräknas på grundval av speciella tabeller som lätt kan hittas på Internet.

Provkost för en vecka

Av de 5 bekväma färdiga alternativen för en detaljerad meny för en vecka för viktminskning, studera den första. Övergången till PP kommer definitivt att ge ett positivt resultat. En schemalagd meny med rätt kost för viktminskning under en vecka kan se ut så här (det här alternativet kan användas som grund och justeras baserat på ytterligare råd):

Phosphogliv är ett modernt kombinationsläkemedel för förebyggande och behandling av leversjukdomar:

• optimal sammansättning av aktiva ingredienser;
• antiinflammatorisk verkan;
• gynnsam säkerhetsprofil;
• receptfria utlämningar från apotek.

Varför hälsosam kost är så viktig och hur man väljer rätt kost för varje dag

De gamla sa: du är vad du äter. Modern forskning bekräftar detta påstående. Inte bara hälsa och livslängd, utan också humör beror på kosten. Tyvärr, på senare år är det mindre troligt att människor skiljer rätt kost från dieter för viktminskning. Men många av de senare har inte bara något att göra med hälsosam kost, utan kan också allvarligt skada hälsan. Medan en balanserad meny hjälper inte bara att ta tillbaka vikten till det normala, utan också avsevärt förbättra välbefinnandet.

Hälsosam kost är nyckeln till välbefinnande och livslängd

Varför är det så viktigt att äta rätt, även om din vikt är normal? Biologiskt sett kan en person inte konsumera ett sådant överflöd av mat som vi har nu. När naturen "designade" oss antog hon att vi skulle gå långa kilometer på jakt efter varje rot eller köttbit, äta små portioner, det mesta av vår kost skulle vara frukt och grönsaker, och kött och honung skulle stöta på oss mycket. mindre ofta. Men civilisationen har förändrat allt - idag har även människor med en liten inkomst lätt råd med kaloririk, fet, salt och söt mat. Och du behöver inte ens röra dig för att göra det! Men i den naturliga livsmiljön, genomsnittet Homo sapiens måste gå minst 10–20 kilometer om dagen. Som ett resultat rör sig nästan alla människor i den civiliserade världen lite och äter för mycket, men får inte tillräckligt med vitaminer och mineraler.

Konsekvenserna av undernäring kan inte bara vara övervikt och fetma. En obalanserad meny är orsaken till slöhet och konstant trötthet (även om du får i dig tillräckligt med kalorier), sjukdomar i lever, bukspottkörtel och mag-tarmkanalen, hudproblem, olika typer av allergier, sprött och glest hår, irritabilitet och låg effektivitet, samt sådana formidabla sjukdomar som diabetes, sår, gastrit, stroke, åderförkalkning, cirros. Mer än 70 % av alla moderna sjukdomar är resultatet av undernäring, överdrivet alkoholberoende, överätande eller, omvänt, dieter som är destruktiva för hälsan.

Principerna för rätt kost

Hälsosam kost kan lösa många hälsoproblem, och ju tidigare du börjar följa principerna för en rationell kost, desto bättre. När vi säger "diet" menar vi inte en kortvarig hungerstrejk som påstås lösa alla hälsoproblem. Rätt kost är inte bara att äta salladsblad, utan ett sätt att leva. Här är de grundläggande principerna för en hälsosam kost:

1. Ät bara när du är hungrig. Tillgången på mat har lett till att vi ofta sätter oss vid bordet utan minsta lust att äta, "griper" sorg eller knaprar kaloririka chips och popcorn på bio bara för att hålla händerna sysselsatta.
2. Föredrar minimalt bearbetade livsmedel. Köttfärs, potatismos, mousser, alla sorters smoothies är för mjuk mat. Tuggning är en mycket viktig del av matsmältningen. När vi äter sådan mat spenderar vi mycket mindre kalorier än vi borde.
3. Se upp dina kalorier. I genomsnitt behöver en person 1800-2200 kalorier per dag, dessa siffror varierar beroende på vikt, kön, ålder, hälsotillstånd, stressnivå och livslängd. Med åldern minskar behovet av kalorier, men det är inte konsumtionen av proteiner som ska skäras ned utan fett och enkla kolhydrater (bröd, pasta, godis).
4. Ät små måltider. Vårt matsmältningssystem är designat för 5-6 måltider i små mängder, och inte 2-3, som vi är vana vid. Varje portion mat bör vara lika stor som en knytnäve eller mindre. Om du bara äter en eller två gånger om dagen kommer din kropp att börja lagra fett.
5. Se förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. 50 % kolhydrater, 25 % fett och 25 % protein är en formel som fungerar för de flesta.
6. Ta med variation. En vecka på ris eller sallad enbart kommer inte att göra dig frisk - det kommer att göra dig irriterad. Maten ska vara varierad och välsmakande - för det första är det bra för ditt humör, och för det andra kommer det att förse dig med alla vitaminer du behöver.
7. Undvik färdigmat och snabbmat. Fryst pizza, dumplings eller en hamburgare kanske inte verkar så kaloririka, men produktionstekniken för sådana rätter innebär en mycket hög andel "dolt" fett, konserveringsmedel och salt.
8. Ät inte på kvällen. På natten sover din mage också och klarar inte av matsmältningen av en tung middag. Du bör äta minst 2 timmar innan du går och lägger dig.

Det är intressant
Inte bara kaloriinnehållet i rätter växer, utan också deras volym. Till och med på McDonald's 1950 var standardportionen läsk 225 gram. Idag på dessa kaféer är den minsta portionen cola 340 gram, och den största är 900. Det är cirka 310 kcal.

Produkter för en hälsosam kost

Hur äter man rätt? När vi hör orden hälsosam mat”, föreställer vi oss ofta en hög med salladsblad. Naturligtvis är bladgrönsaker väldigt användbara, men få människor har aptit på dem. Lyckligtvis handlar hälsosam mat inte bara om grönt. Här är en lista över ingredienser för rätt näring för varje dag.

Fisk. Speciellt havsorter - fiskolja är mycket bra för hälsan, den sänker kolesterolnivåerna, rensar plack från blodkärlen och minskar risken för hjärtinfarkt och stroke med nästan hälften. Övervikten av fisk i kosten är en garanti gott skick hud och hår. Dessutom aktiverar fisk hjärnaktivitet och innehåller vitamin E, vilket är viktigt för leverns hälsa.

Ägg. De ska inte ryckas med - 4-5 ägg per vecka räcker för att förhindra magsår och duodenalsår, pankreatit och störningar i nervsystemet.

Bär. Alla bär är rika på antioxidanter som bromsar åldrandeprocessen - detta gäller inte bara utseendet, utan alla kroppens system. Bär måste finnas på bordet för dem som är överviktiga och diabetiker.

bönor. Baljväxter - nästan perfekt dietprodukt. Rätter från bönor och linser mättar snabbt, ger oss den nödvändiga tillgången på protein och fibrer för god matsmältning. De är användbara för överviktiga människor, diabetes, åderförkalkning, njur- och leversjukdomar, samt för alla som har ett försvagat immunförsvar.

Fullkornsbröd och pasta. Det är "bra" kolhydrater som mättar länge. Kroppen lägger ner mycket energi på att smälta dem, och de är inte lika farliga för vår figur som bullar och kakor. Dessutom kan fullkorn hjälpa dig att gå ner i vikt. Fullkornsmjölsrätter hjälper till att övervinna fetma, diabetes, beriberi, depression, hjärt- och kärlsjukdomar. De är rika på B-vitaminer.

Mjölkprodukter. Välj helfett - de har mycket protein och kalcium, nödvändigt för tänder, ben och metaboliska processer. De innehåller också liponsyra, som hjälper till att förbättra levern. Fettfri mat förlorar det mesta användbara egenskaper och smaka. Med tanke på det senare lägger tillverkare ofta till en enorm mängd socker till dem.

Grönsaker. Ett riktigt lager av vitaminer och fibrer, och det finns väldigt få kalorier i dem. Alla grönsaker av ljusa orange och röda färger är särskilt användbara - de innehåller mycket vitamin A, vilket är nödvändigt för synen, vacker hud och en frisk lever. Gröna grönsaker innehåller hela komplexet av B-vitaminer, samt kalium och kalcium.

Olivolja. Detta är en "magisk" produkt som sänker kolesterolet, renar levern och tar bort gifter.

Förresten
Psykologer har räknat ut att vi tänker på mat ungefär 100 gånger om dagen.

Förbjudna produkter

Vissa livsmedel är oförenliga med en hälsosam kost. Här är bara en del av dem.

Konserverad mat. För att konserverade grönsaker, kött, frukt eller fisk ska behålla sin smak och presentation i många månader, tillsätts ofta färgämnen, konserveringsmedel, en enorm mängd socker och salt till dem. Dessutom finns det väldigt få användbara ämnen i dem - till exempel omega-3-fettsyror, som gör tonfisk till en sådan användbar fiskvariation, förstörs helt under konservering.

Färdiga feta såser. Till exempel majonnäs, så älskad av många. Hemlagad majonnäs, gjord av färska lantliga ägg och olivolja, är ibland överkomligt. Men olja används långt ifrån för att göra den färdiga såsen. bästa kvalitet, den innehåller mycket konserveringsmedel, vinäger, dessutom är det en mycket kaloririk dressing, som förnekar alla fördelar med rätter, till exempel grönsakssallader.

Rökta produkter. Det finns mycket salt i rökt kött och fisk, sådana snacks är en kolossal belastning för njurarna. Dessutom är det sedan länge bevisat att bearbetat kött innehåller cancerframkallande ämnen. Allt som du kan köpa och äta direkt (korv, skinka, korv, bacon, bringa och andra liknande produkter) är med andra ord inte bara hälsosamt, utan också hälsofarligt.

Se upp med kött!
Enligt Världshälsoorganisationen och Internationella byrån för cancerforskning är bearbetat kött en av orsakerna till tarmcancer. Så att äta 50 gram bacon eller annat bearbetat kött ökar risken för att utveckla cancer med 18 %!

Steka. Pommes frites, misshandlad mat, pajer och piroger - alla dessa rätter är lika populära som farliga. De innehåller mycket fett – och tillagas ofta med oljor av låg kvalitet. Överskott av fett är i allmänhet oönskat - det leder till övervikt, och leverceller under dess inflytande degenererar till fett och slutar utföra sina funktioner.

Söta drycker. Våra hjärnor använder inte kalorier från juice och läsk. Samtidigt innehåller både lemonader och förpackade juicer mycket socker - ett glas kan innehålla upp till 170 eller mer kalorier!

Bakning och godis. Dessa är de så kallade snabba kolhydraterna - energin som tas emot från dem måste förbrukas omedelbart. Annars orsakar överskott av kolhydrater avlagring av fettvävnad.

Rätt kost för varje dag

Innan du ser över din kost måste du prata med din läkare. Det finns produkter som är kontraindicerade vid vissa sjukdomar. Friska människor, å andra sidan, kan mycket väl skapa sin egen meny utifrån vårt exempel på rätt kost för alla dagar i veckan.

måndag

Frukost: havregryn i vatten med mjölk, ett kokt ägg, fullkornsrostat bröd, te eller kaffe utan socker.

Middag: vegetarisk soppa-potatismos, smörgås med fullkornsbröd och mager ost.

Mellanmål: keso med torkad frukt.

Middag: kycklingbröst bakat med grönsaker.

tisdag

Frukost: hirsgröt med russin, te eller kaffe utan socker.

Middag: grönkålssoppa, broccoli gryta.

Mellanmål: grönsakssallad.

Middag: kyckling bakad i ugnen med kokt potatis.

onsdag

Frukost: naturell yoghurt med en näve bär, te eller kaffe utan socker.

Middag: kycklingsoppa med vermicelli, kesogryta.

Mellanmål: fruktsallad.

Middag: ångkokta fiskkakor med grönsaksgarnering.

torsdag

Frukost: pocherat ägg på fullkornsrostat bröd, te eller kaffe utan socker.

Middag: okroshka med kyckling, fullkornsbröd.

Mellanmål: ett glas ryazhenka.

Middag: bakad fisk, kokt ris.

fredag

Frukost: müsli med frukt och nötter, te eller kaffe utan socker.

Middag: svampsoppa, latkålsrullar från mager kyckling.

Mellanmål: risgryta med torkad frukt.

Middag: grönsaksgryta, bläckfisksallad.

lördag

Frukost: bovetegröt, te eller kaffe utan socker.

Middag: zucchinipurésoppa med kycklingbröst, grönsakssallad.

Mellanmål: ostmassacheesecakes.

Middag: durumvetepasta med grönsakssås.

söndag

Frukost: 2 ägg omelett, te eller kaffe utan socker.

Mellanmål: fruktsallad klädd med yoghurt.

Middag: wow, vinägrett.

Middag: böngryta

Som du kan se är en hälsosam kost mycket långt ifrån en hungerstrejk. Men det är ingen mening att ta det som en diet - för att behålla skönhet och hälsa måste du alltid äta så här, ibland tillåta dig själv att avvika från reglerna - trots allt är vi alla människor.

Medhjälpare i kampen för hälsan

Livet för en genomsnittlig stadsbor kan inte kallas hälsosamt på något sätt - stress, dålig ekologi, brist på tid och som ett resultat en stor andel snabbmat i kosten. Vissa människor använder alkohol för att lindra spänningar, och detta tillför inte heller hälsan. Levern är den första som drabbas - det är detta organ som tar bort gifter och bryter ner fetter. En 30-årig man med en sjuk lever är inte ovanligt. Men kan en sådan situation kallas normal? Självklart inte.

För de flesta av oss friskvård en hälsosam kost räcker inte längre - levern behöver ytterligare stöd. Detta är anledningen till populariteten av hepatoskyddande läkemedel för att skydda levern.

Den vanligaste aktiva komponenten i hepatoprotectors är essentiella fosfolipider - växtämnen som stärker cellmembranen. Fosfolipider bidrar snabb återhämtning skadade leverceller. De är bra på egen hand, men fosfolipider fungerar mest effektivt i kombination med glycyrrhizinsyra. Detta är ett ämne som finns naturligt i lakritsroten - kända medel från leversjukdom. Forskare har studerat dessa ämnen i årtionden och bevisat att en sådan tandem är effektiv vid behandling av alkoholfri fettleversjukdom, alkohol- och droginducerade leversjukdomar och andra sjukdomar. Fosfolipider och glycyrrhizinsyra stärker levercellerna, påskyndar deras regenerering, har antiinflammatoriska, antifibrotiska och antioxiderande effekter. Kombinationen av dessa ämnen finns sedan 2010 med i listan över vitala och essentiella ämnen. mediciner, som årligen godkänns av Ryska federationens regering, ingår också i standarderna för behandling av leversjukdomar. Detta bekräftar den kliniska effekten och den gynnsamma säkerhetsprofilen för detta komplex.

Torsdag, 01.03.2018

Redaktionellt yttrande

När du sammanställer en hälsosam meny, tänk inte bara på fördelarna utan också på dina preferenser. Broccoli är väldigt hälsosamt, men sedan barnsben kan du inte tolerera denna grönsak? Byt ut den mot något annat - spenat eller zucchini. Lider du utan godis? Ge inte upp det helt, byt bara ut godiset mot dadlar, torkade aprikoser och mörk choklad. Detta är viktigt eftersom stressen med att äta otrevlig mat kan förneka fördelarna med en hälsosam kost.

Innehåll

Tjejer som brukade sitta på strikta dieter och berövar sig själva maten kommer de att bli förvånade över slöjan att det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta normalt. Att äta utsökt varierad mat och gå ner i vikt är ingen dröm, utan en verklighet om maten är ordentligt organiserad. Efter att ha utvecklat en riktig näringsmeny i en vecka kan du normalisera din vikt och bli av med många hälsoproblem, maten blir mer varierad och ditt humör kommer att vara entusiastisk. Börja förbättra ditt liv redan nu!

Grundläggande principer för rätt näring

Om du bestämmer dig för att byta till en hälsosam livsstil och utveckla en ordentlig näringsmeny för dig själv för hela veckan, var uppmärksam på de grundläggande principerna för en sådan regim. Det är bättre att endokrinologen utvecklar en meny för dig, baserad på dina individuella indikatorer, men att bara följa dessa principer hjälper till att förbättra din hälsa och få din vikt tillbaka till det normala:

• Mat bör varieras, hälften av den totala volymen - frukt och grönsaker.
• Separat mat.
• Minska konsumtionen av spannmål, bröd.
• Ät magra mejeriprodukter.
• Minska fettintaget.
• Mat bör mestadels kokas eller ångas.
• På vintern, hösten, ta vitaminer i tabletter.
• Socker, salt, läsk, konfektyr bör finnas i minimala mängder.
• Drick ca 2 liter vatten (mineral och ren dricka).
• Drick inte tidigare än 20 minuter före och efter måltid.
• Minimera ditt alkoholintag.

Hur man planerar en diet för hälsa och harmoni

• När du planerar din nya diet, lita på de livsmedel som du älskar, men som inte strider mot principerna för korrekt kost.
• Var uppmärksam på kaloriinnehållet i produkter, daglig kaloriförbrukning.
• Ät per timme.
• Ät fraktionerat (5-6 gånger), där tre måltider är de viktigaste, och 2 mellanmål.
• Ge inte upp frukosten, planera den som den första måltiden i form av kalorier (om kroppen "vaknar" vid det här laget) eller den andra, efter lunch.
• Planera menyn för varje måltid i förväg - detta tar bort den psykologiska aspekten av hunger.
• Varje huvudmåltid ska mätta, men inte övermätta kroppen.
• Ta reda på mer genom att titta på videon:

Meny för en vecka för viktminskning för män och kvinnor

För en familj vars medlemmar är benägna att bli överviktiga är det viktigt att utveckla en allmän kost som hjälper dig att gå ner i vikt utan att skada hälsan. Det bör baseras på korrekt fördelning av näring efter tid på dagen, där frukosten bör ha en större mängd kaloririk mat. i kombination med andra principer för rationell näring hjälper det inte bara att gå ner i vikt utan också att behålla resultatet. Denna meny är tillåten att delas upp i 5 måltider, men ytterligare snacks är förbjudna. Stor frukostmeny:

Måndag:

• Frukost - en portion ris, en liten bit av en, en grön sallad (200 g), en liten frukt, te med citron.
• Lunch - mager fisk, 2 rostat bröd, avklädd grön sallad, Mineral vatten med en citronskiva.
• Middag - rostat bröd, stuvade grönsaker, vatten med citron.

• Frukost - potatis (kokt) med gröna bönor, kycklingbröst med parmesanost, liten frukt, te med citron.
• Lunch - 1 portion ris (brunt) med stuvade grönsaker, en liten frukt, 1 kopp te (mint).
• Middag - fettfri keso (150 g), ett glas vatten, en liten frukt.

• Frukost - grön sallad, bröd med flingor, två äggröra, örtte, 1 bit frukt (liten).
• Lunch - grön sallad, rostat bröd, kokt kött, mineralvatten (med juice eller en skiva citron).
• Middag - kokt fisk, rostat bröd, grön sallad, vatten med citron.

• Frukost - bakad potatis (150 g), kycklingbröst med parmesanost, 1 frukt, te (grönt) med citron, nötter (30 - 40 g).
• Lunch - brunt ris (1 portion), stuvade grönsaker (350 g), 1 frukt, grönt te, 1 glas yoghurt (låg fetthalt, inget socker).
• Middag - keso (lågfetthalt, 150 g), 1 frukt.

• Frukost - kycklingbröst (kokt, 60-80 g), grön sallad (selleri, morötter, vegetabilisk olja och citronsaftdressing), 1 brödskiva (fullkorn) med ost, grönt te med 1 tsk. honung, banan eller äpple.
• Lunch - bakad potatis (150 g), kryddad med 1 msk. l. oljor, grönkålssallad (150 - 200 g), kött (kokt, 80 g), grönt te, kefir eller yoghurt med låg fetthalt (200 ml).
• Middag - fisk (200 g), grön sallad (morötter, kål, kryddad med citron och olja).

• Frukost - ångad gröna bönor och broccoli, 2 ägg (mjukkokta), te eller kaffe utan socker.
• Lunch - grönsakssoppa (300 ml), fisk eller kött (grillad eller ångad).
• Middag - keso (200 g), bär eller grön sallad, yoghurt.

Söndag:

• Frukost - ägg vispade med kryddor och havssalt, stekta med grönsaker (lätt), te eller kaffe.
• Lunch - grönsakssallad (morötter, zucchini, lök, örter), grillat kycklingbröst (300 g).
• Middag - gröt (korn eller hirs) med kryddor, vegetabilisk olja.

Dagliga menyalternativ för idrottare

Rätt näring menyn för idrottsveckan skiljer sig något från den måttliga dieten för en vanlig person, eftersom. hans kropp har ett större behov av proteiner på grund av bildandet av fler muskler. De behöver också kolhydrater, eftersom. de ger energi till kroppen. Och därför består rätt näring för idrottare i att harmonisera menyn, i att skapa en sparsam regim för levern.

Idrottare kan inkludera sportcocktails i sin dagliga kost och ta dem direkt efter styrketräning. Nedan finns 3 alternativ för ett exempel på en daglig meny som kan användas av alla idrottare som tränar minst 5 gånger i veckan (varav 3 med kraftbelastning) och som vill kombinera dem med rätt kost:

• Frukost: havregryn i mjölk med torkade aprikoser, russin, mjölk, 2 ägg (mjukkokta).
• Andra frukosten: yoghurt, apelsin, 2 bananer.
• Lunch: bovetegröt med eventuella svampar, kycklingnudlar, fräsch sallad med tomater, pumpa, juice (hemlagad eller köpt osötad).
• Eftermiddagssnack: ostmacka, mjölk.
• Middag: kycklingkotlett, grönsaksblandning, mjölk eller kefir.

• Frukost: fisk i smet, potatismos, mjölk.
• Andra frukosten: äpple, keso (fettfri) med gräddfil.
• Lunch: blandade grönsaker (okryddade), fisksoppa, juice, hacka med ost.
• Mellanmål: juice, sallad (tomater kryddade med gräddfil).
• Middag: grekisk sallad, fiskkakor, mjölk.

• Frukost: flerkornsmüsli med mjölk, fruktjuice, 2 ägg.
• Andra frukosten: mjölk, pannkakor fyllda med keso.
• Lunch: bovetegröt, borsch, zrazy med tomat och ost, mjölkkakao.
• Mellanmål: yoghurt, säsongens frukter efter säsong.
• Middag: vinägrett, kokt kyckling, fruktjuice.

Dietmeny för tonåringar för varje dag - bord

I jakten på en vacker figur avviker tonåringar ofta från principerna om rätt kost, går på dieter och gör intrång i hälsosam mat. Detta kan inte göras, eftersom tonårsorganismen växer, och bristen på näring med det nödvändiga näringsämnen kan leda till allvarliga hälsoproblem. Därför kan de gå på dieter endast med tillstånd av en läkare, men följa principerna för korrekt näring - det är tillåtet när som helst och på egen hand.

Nedan är en tabell med en ungefärlig kostmeny för en vecka för tonåringar, som kan slutföras med hänsyn till rekommendationerna från endokrinologen:

Recept för en balanserad kost

Vi inbjuder dig att bekanta dig med steg för steg recept laga rätter från utsökt och viktigast av allt rätt näring. Sammansättningen av alla följande rätter inkluderar uteslutande hälsosamma produkter. Vi hoppas att du med vår hjälp kommer att kunna diversifiera din meny och få ut det mesta av din måltid.

Fastelavnsborsjtj med svamp och katrinplommon

• Grönsaksbuljong - 800 ml;
• Morötter - 200 g;
• Rödbetor - 400 g;
• Potatis - 300 g;
• Lök - 100 g;
• Tomater - 300 g;
• Katrinplommon - 100 g;
• Vita svampar - 250 g;
• Vita bönor - 50 g;
• vinäger - 40 g;
• olivolja - 50 g;
• Vitlök - 10 g;
• socker - 40 g;
• Peppar och salt - efter smak.

Matlagning:

1. Skär alla grönsaker i strimlor.
2. Häll vegetabilisk olja i en stekpanna och lägg lök och morötter på den.
3. Sjud tomaterna och rödbetorna i en annan kastrull med tillsats av socker och vinäger.
4. Lägg bönorna och kålen i grytan med buljongen. Koka tills det är halvkokt.
5. Tillsätt potatis i grytan. Koka tills den är klar.
6. Fräs svampen.
7. Hacka katrinplommon.
8. 5 minuter före slutet av tillagningen, tillsätt svamp, katrinplommon och innehållet i två kastruller (med lök och rödbetor).
9. Ta efter smak.
10. Tillsätt finhackad vitlök till den färdiga borsjten och låt den brygga.

Soppapuré med selleri och morötter

• Potatis - 2 st.;
• Morötter - 0,5 kg;
• Lök - 2 st.;
• Selleri - 2 knölar;
• Yoghurt (osötad) - 4 msk. l.;
• Grönsaksbuljong - 600 ml;
• Vegetabilisk olja- 2 msk. l.;
• Sesam - 2 msk. l.;
• Gröna (hackad) - 2 tsk;
• Peppar (malen), salt - efter smak.

Matlagning:

1. Skala och skär i små tärningar morötter, selleri och potatis, finhacka löken.
2. Fräs löken i vegetabilisk olja.
3. Tillsätt potatis, morötter och selleri i löken, häll över grönsaksbuljongen och låt sjuda i 5 minuter.
4. Döda allt med en mixer, salt, peppar.
5. Tillsätt yoghurt.
6. Stek sesamfröna på låg värme (du behöver inte tillsätta olja) tills de är gyllenbruna.
7. Strö sesamfrön och selleri över den färdiga soppan innan servering.

• Nötter (valfri) - 100 g;
• Smör - 50 g;
• jordgubbar - 100 g;
• Keso - 0,5 kg;
• Yoghurt - 1 st.
• Fruktos - 4 msk. l.;
• Citronsaft - från 1 st.;
• Gelatin - 7 g;
• Vatten - 1 msk.

Matlagning:

1. Blötlägg gelatinet i vatten.
2. Mal nötterna och tillsätt dem i oljan.
3. Lägg nötterna på botten av formen.
4. Gör jordgubbspuré med en mixer.
5. Lägg jordgubbarna på nötterna.
6. Vispa yoghurt, keso och fruktos.
7. Tillsätt citronsaft till gelatinet, värm och sila av det.
8. Vispa gelatin och keso med en mixer.
9. Lägg den resulterande ostmassan på ett lager jordgubbar.
10. Ställ i kylen.
11. Garnera med grädde och frukt.

Hälsosam kost är nyckeln till god hälsa och en mager kropp. Om du följer dess enkla principer kan du gå ner i vikt, förbättra din hälsa, rena kroppen från gifter. För att dra nytta av rätt näring måste den följas hela livet. Först och främst måste du ta reda på vilka livsmedel som ska finnas i kosten och vilka som ska kasseras. Därmed kommer det att vara möjligt att komponera en meny och inte avvika från rätt läge näring. Hälsosam mat: meny för varje dag.

1. Ge upp snabbmat, rökt mat, godis, mjöl, raffinerat vitt ris.
2. Ät så mycket säsongens frukt och grönsaker som möjligt.
3. Byt ut bröd från vetemjöl en gjord med fullkorn.
4. Försök att använda honung istället för socker.
5. Observera dricksregimen. Du behöver dricka minst 2-2,5 liter rent vatten per dag.
6. Begränsa ditt intag av starkt kaffe och socker.
7. Undvik sockerhaltiga kolsyrade drycker.
8. Försök att berika din kost med livsmedel som är en källa till animaliskt och vegetabiliskt protein.
9. Ånga, koka och baka mat. Ät råa grönsaker så ofta som möjligt.
10. Byt ut vanligt salt mot havs- eller himalayasalt.
11. Var försiktig med alkoholhaltiga drycker, eftersom de innehåller mycket kalorier och stimulerar aptiten.

Vilka produkter ska kasseras hos PP

Hälsosam matmeny för varje dag. Rätt näring innebär avvisande av livsmedel som leder till avlagring av fetter, slaggbildning av kroppen och en avmattning i ämnesomsättningen. Från kosten måste tas bort:

• Chips, kex, saltade nötter.
• Halvfabrikat i form av nudlar snabbmat, pannkakor, dumplings, dumplings.
• Bageriprodukter baserade på jäst och vetemjöl.
• Stekta och rökta rätter.
• Butiksköpta såser, ketchups, majonnäs.
• Snabbmat, korv, korv.
• Butiksköpta juicer och söta läsk.

Hur man gör en hälsosam matmeny för veckan

Med valet av menyn bör det inte finnas några särskilda svårigheter, det viktigaste är att känna till de grundläggande principerna för korrekt näring. Det är nödvändigt att göra en separat lista över produkter och distribuera dem per dag. Tänk på att frukost aldrig bör hoppa över. Dessutom bör det vara balanserat och tillfredsställande. Till middag måste du ge företräde åt proteinmat och färska grönsaker. Hälsosam kost förbjuder inte mellanmål. Frukt, torkad frukt, nötter är idealiska för detta. Drick så mycket rent vatten som möjligt, ersätt svart te med grönt te, glöm inte färska juicer och juicer.

Dagsmeny för hela familjen med recept

måndag

• Frukost: en omelett med 2 proteiner och 1 äggula, en skiva fullkornsbröd med ost, färsk juice eller grönt te.
• Mellanmål: frukt (äpple, banan, päron), yoghurt.
• Middag: grönsakssoppa med en skiva fullkornsbröd, bovete eller korngröt med smör, fisk bakad med grönsaker.
• Andra mellanmålet: bakat äpple, mager keso med honung.
• Middag: kycklingfilé med grönsaker, ett glas mager yoghurt.

tisdag

• Frukost: havregryn med torkad frukt och rivet äpple, te eller kaffe.
• Mellanmål: sallad av färska grönsaker med grönt, en skiva ost.
• Middag: borsjtj, bakad potatis med smör och naturliga kryddor, grönsakssallad.
• Andra mellanmålet: kesomassa med keso, grönt te.
• Middag: grillade grönsaker, ångade fiskkakor.

onsdag

• Frukost: bovetegröt med mjölk, smörgås osyrat bröd med ost, te eller kaffe utan socker.
• Mellanmål: en bit gryta med äpplen.
• Middag: fisksoppa, en skiva rågbröd, stuvad kalvkött med grönsaker.
• Andra mellanmålet: fruktsallad.
• Middag: ångade grönsaker, kycklingkotlett, hemlagad yoghurt med låg fetthalt.

torsdag

• Frukost: äggröra från 3 proteiner, 1 äggula och mjölk, en skiva rågbröd med smör.
• Mellanmål: äpple, banan, yoghurt.
• Middag: ris med grönsaker, ångad fisk, sallad på gurkor, tomater, örter, rädisor och olivolja.
• Andra mellanmålet: syrniki, grönt te.
• Middag: bakad potatis med olivolja, kokt skaldjur (musslor, räkor).

fredag

• Frukost: banan-curd gryta, äpple, färsk.
• Mellanmål: en skiva ost, kaffe, äpple.
• Middag: kycklingbuljong, ångade grönsaker (morötter, broccoli, blomkål), kokt fisk, en skiva rågbröd.
• Andra mellanmålet: fruktig tjock smoothie med en näve nötter
• Middag: kalkon med en sallad på säsongens färska grönsaker.

lördag

• Frukost: couscous med honung, nötter och russin, grönt te eller kaffe.
• Mellanmål: äpple, bröd med ost och tomat.
• Middag: bovete med stuvade grönsaker (svamp, morötter, lök), bakad kummel.
• Andra mellanmålet: naturlig juicegelé, cheesecakes.
• Middag: vinägrett, kokt filé.

söndag

• Frukost: bovete, kokt ägg, bröd med ost, kaffe.
• Mellanmål: torkad frukt, äpple, grönt te.
• Middag: linssoppa, bulgu, kokt nötkött, kål och morotssallad.
• Andra mellanmålet: ostkakor, banan.
• Middag: omelett med grönsaker, skaldjur.

För kvinnor

Metabolismen hos kvinnor är inte lika snabb som hos män, på grund av mindre muskelmassa. Det innebär att behovet av kalorier minskar med 15 %. Men en kvinnas kropp har ett speciellt behov av vissa vitaminer (A, E, C). Deras brist kan orsaka olika hälsoproblem, i synnerhet hämning av reproduktiv funktion. Det är därför de flesta dieter kan påverka den kvinnliga kroppen negativt. PP för kvinnor bör baseras på användningen av färsk frukt, grönsaker, magert proteinmat. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt källorna till omega-3-fettsyror.

För dressing av sallader måste du använda oliv och Linfröolja. Frukosten ska vara fast (gröt, äggröra, yoghurt). Till lunch är det lämpligt att äta kött eller fisk, färska grönsaker. Middagen ska vara lätt.

För män

Rätt kost för män är en viktig faktor som hälsa och allmänt välbefinnande beror på. För varje representant för det starkare könet är PP också en energikälla. En balanserad meny gör att du kan hålla dig i form utan att skada din hälsa. Du kan göra justeringar i menyn - allt beror på hur aktiv mannen är. Ålder spelar en betydande roll. Grunden för kosten bör vara proteiner, fetter och kolhydrater. För kroppens normala funktion är vitaminer och mineraler nödvändiga, så menyn bör innehålla grönsaker, frukt, spannmål, kött, fisk, nötter.

För tonåringar

En tonårings diet skiljer sig inte mycket från en hälsosam meny som är avsedd för vuxna. I denna ålder behöver barnet äta en balanserad kost. Kosten bör domineras av livsmedel rika på vitaminer och mineraler. Om barnet har en tendens att vara överviktigt, måste kaloririka livsmedel tas bort från menyn. Frukost bör ägnas särskild uppmärksamhet. Det kan bestå av mjölkgröt, äggröra, keso med frukt. Till lunch måste du definitivt äta förrätter, tillbehör med kött och grönsaker. Huvudfokus bör ligga på proteinmat. Det är också viktigt att hitta ett alternativ till köpta godis. Du kan ersätta dem med honung, torkad frukt, hemlagad marmelad, marshmallows. Mörk choklad, naturell sylt, gelé, puddingar är välkomna. Dadlar, torkade aprikoser, valnötter, russin, bananer, äpplen.

Meny för viktminskning

måndag

• Frukost: havregrynsgröt på vattnet med russin och ett äpple, grönt te eller kaffe.
• Mellanmål: en skiva ost och en näve nötter.
• Middag: grönsakssoppa, ångad kycklingfilé, coleslaw, morötter, örter och olivolja.
• Andra mellanmålet: kesogryta, färsk.
• Middag: skaldjur, tvåäggsomelett, färska grönsaker, kefir.

tisdag

• Frukost: bovetegröt med en bit smör, en skiva ost med rågbröd och tomat, te eller kaffe. Mellanmål: torkad frukt, äpple.
• Middag: bönsoppa, ångade kotletter, vildris med olivolja.
• Andra mellanmålet: gryta, yoghurt.
• Middag: sallad av daikon rädisa, morötter, kokta ägg och örter, räkor.

onsdag

• Frukost: syrniki, äpple, kaffe eller te.
• Mellanmål: fullkornsmacka med ost, torkad frukt, grönt te.
• Middag: soppa med malet kyckling-kalvköttbullar, bovete med surkål, bakad fisk.
• Andra mellanmålet: yoghurt, banan.
• Middag: bakad kalkon med en sallad på gurka, tomater, färska örter, linfrö eller olivolja.

torsdag

• Frukost: 3 äggomelett (2 vita, 1 gula), stuvade grönsaker (broccoli, blomkål, morötter, lök, grön ärta), te.
• Mellanmål: fruktsallad, kaffe med smörgås ( rågbröd med en bit bröd).
• Middag: laxfisksoppa, ris med grönsaker, säsongens färska grönsaker.
• Andra mellanmålet: kesogryta, torkad frukt, grönt te.
• Middag: bakad fisk med grönsaker, yoghurt med låg fetthalt.

fredag

• Frukost: fullkorns havregrynsgröt med rivet äpple och honung, kaffe med en skiva ost.
• Mellanmål: kesogryta, färsk.
• Middag: borsch, pekingkålsallad, färska örter och olivolja, kokt kycklingfilé.
• Andra mellanmålet: bakat äpple, grönt te.
• Middag: ångade grönsaker (broccoli, Bryssel och blomkål, morötter), ångad fiskkaka.

lördag

• Frukost: keso med frukt och honung, kaffe eller te.
• Mellanmål: äpple, smörgås med ost och tomat.
• Middag: bulgur med champinjoner, havskål, ungsbakad fisk.
• Andra mellanmålet: bakat äpple, hemlagad yoghurt med låg fetthalt.
• Middag: sallad av kokt kycklingfilé, ägg, gurka och örter.

söndag

• Frukost: bovetegröt med stuvade grönsaker, kaffe med en bit ost.
• Mellanmål: sallad av apelsiner, äpplen, kiwi.
• Middag: svampsoppa, kycklingbröst med koreanska morötter.
• Andra mellanmålet: kesogryta med russin, grönt te.
• Middag: grapefrukt, ångad fisk med grönsaker.

Hälsosam matmeny för varje dag. Under värmebehandlingen friteras eller indunstas produkterna. Spannmål, kött och grönsaker ändrar volym, men deras kaloriinnehåll förblir oförändrat. Till exempel, om du vill laga ett kycklingbröst (200 g), efter att du har kokat det, kommer dess vikt att minska till 150 g, men kaloriinnehållet kommer att vara detsamma. När du har räknat produkterna och förberett rätten måste du väga den och räkna den igen.

Lista över budgetprodukter för en hälsosam kost

Hälsosam matmeny för varje dag. Rätt kost är enkelt och prisvärt. För att må bra och hålla vikten kan du laga enkla, men hälsosamma måltider.

Listan över budgetprodukter inkluderar:

• Spannmål (havregryn, ris, bovete, korn).
• Baljväxter (bönor, ärtor, linser).
• Fullkornsbröd eller knäckebröd.
• Grönsaker (betor, morötter, lök, rädisa, kål).
• Färska örter (dill, persilja, sallad, basilika).
• Magert kött (kycklingfilé), fisk (kummel, pollock).
• Ägg.
• Mejeriprodukter (keso, kefir, jäst bakad mjölk, hemlagad yoghurt).
• Säsongens frukter (äpplen, päron, apelsiner, grapefrukt, kiwi).
• Säsongens bär (jordgubbar, hallon, vinbär, körsbär, björnbär).

Recept: rätt näring för viktminskning

Hälsosam matmeny för varje dag. Vi erbjuder flera enkla recept nyttiga måltider, som kan aktiveras i menyn på datorn.

Kesogryta

För att göra lågkalori havregryn behöver du:

• keso med en minsta andel fetthalt - 250 g;
• mjölk med låg fetthalt - 0,5 msk;
• kycklingägg - 2 st.;
• vaniljsocker;
• fullkornsmjöl - 3 msk. l.;

Tillagningsmetod:

1. Blanda keso, mjölk, ägg och vanilj. Vispa med en mixer.
2. Tillsätt mjöl till ostmassablandningen.
3. Värm ugnen till 180 grader.
4. Fyll en ugnsform med blandningen och sätt in i ugnen i en halvtimme.

Ugnsbakad fisk med citron

För matlagning behöver du:

• mager fisk (kummel, pollock).
• lök - 1 st.;
• citron - 1 st.;
• olivolja - 2 msk. l.;
• färska gröna;
• salt, kryddor.

Tillagningsmetod:

1. Rensa fisken.
2. Dela citronen i två. Pressa juice från ena halvan, hacka den andra.
3. Hacka gröna, blanda med olja och citronsaft.
4. Värm ugnen till 180 grader. Lägg slaktkroppen av fisken på en plåt, lägg skivor av citron och lök ovanpå. Ringla över sås. Grädda i ca 30 minuter.

Ris med grönsaker och svamp

Till maträtten behöver du:

• ris - 1 msk.;
• lök - 1 st.;
• paprika - 1 st.;
• champinjoner - 300 g;
• kryddor och salt efter smak.

Tillagningsmetod:

1. Koka ris. Hacka grönsakerna, stuva dem i en panna med olivolja.
2. Kombinera ris med grönsaker, krydda med kryddor.

Daglig meny för idrottare

• Näring för idrottare bör beräknas av andelen proteiner, fetter och kolhydrater.
• Du måste äta minst 5 gånger om dagen.
• Produkter måste ångas, kokas eller bakas.
• Grunden för rätt näring för människor som idrottar bör vara spannmål, magert kött och fisk, nötter, grönsaker och frukt.
• Livsmedel som fungerar som en källa till kolhydrater bör konsumeras på morgonen, efter middagen bör tonvikten ligga på protein.

Om det beslutades att gå över till en hälsosam kost bör du inte köra in dig i en stel ram. Att följa de grundläggande principerna för PP är inte alls svårt, det viktigaste är att inse att detta borde bli ett sätt att leva. Med tiden, vanan att äta hälsosamt och hälsosam mat kommer att bli oförändrad, och du kommer att märka hur mycket ditt välbefinnande har förbättrats och utseende. Och din familj kommer säkert att stödja dig i denna användbara vana: ta hand om din hälsa.

Hälsa till dig och dina nära och kära! Natalia Belokopytova.