Vad är möjligt på omväxlande proteindagar. BEACH diet (protein-kolhydrat alternering). Proteinomelett med gröna bönor

Den berömda protein-kolhydrat-växlingen är en diet för de mest avancerade. Egentligen är det svårt att kalla en sådan diet en diet: snarare är det ett speciellt näringssystem.

Principer för protein-kolhydratväxling

Grunden för BEACH-dieten är växlingen av dagar med högt protein och högt kolhydrater. Kontrasten mellan intaget av proteiner och kolhydrater skakar om ämnesomsättningsprocesserna och ger ett högt resultat av kosten. Ju högre denna kontrast är, desto mer signifikant viktminskning kommer att visas dagligen av pilarna på golvvågen.

På proteindagar är kolhydratmat helt utesluten från kosten: bröd, pasta, frukt. En liten mängd kolhydrater är tillåtet på grund av deras naturliga innehåll i proteinmat. Men att tanklöst äta ett kött är omöjligt. Att överskrida den tillåtna mängden protein överbelastar njurarna och kan orsaka allvarliga hälsoskador.

Protein-kolhydrat alternerande kost består av alternerande fyra dagars cykler:

Första dagen är protein;

Den andra dagen är protein;

Den tredje dagen är kolhydrater;

Den fjärde dagen är blandad.

Detta är en avslutad cykel. Från den femte dagen bör det upprepas. Hur många sådana cykler du måste göra beror bara på hur många kilo du vill gå ner i vikt. Jo, hur mycket viljestyrka räcker förstås!

Beräkningsschema för BUCH

Det finns ett enkelt beräkningsschema som måste användas. Protein-kolhydratväxling - kosten är korrekt, överensstämmelse med alla dess krav är obligatorisk.

För en proteindag bör mängden protein vara tre gram per kilogram önskad vikt. Låt oss säga att en tjej planerar att väga 59 kg. Vi multiplicerar denna siffra med tre - vi får 177 gram protein. Detta är dagspriset. Normen för protein, inte vikten av proteinmat, till exempel kycklingbröst! För att ta reda på hur mycket av denna tillåtna mängd som finns i en bit vit kycklingkött, måste du ta reda på dess sammansättning. Det finns 21 gram protein per 100 gram bröst.

Det återstår att få den nödvändiga mängden protein. Är det nödvändigt att göra detta? Nödvändigtvis. Faktum är att om proteinnormen är mindre, kommer kroppen att börja använda muskler tillsammans med fett. Detta är inte resultatet som man ska sträva efter. Hemligheten med protein-kolhydratväxlingens popularitet är just i det faktum att en sådan regim låter dig förlora fett och helt bevara muskelmassa.

Nu återstår att räkna tillåtet belopp kolhydrater. För en proteindag är normen 20-25 gram, inte mer. Ett idealiskt alternativ om denna siffra kan minskas. Fett är också under kontroll: det tillåtna värdet är samma 25 gram.

Efter två proteindagar kommer kolhydratdagen. Mängden kolhydrater per kilo vikt är fyra, max fem gram. För tjejer som är aktivt involverade i fitness är denna hastighet fem till sex gram per kilogram av önskad vikt.

På den blandade, fjärde dagen av cykeln är normerna för intag av protein, kolhydrater och fett följande:

Protein - två gram (högst tre);

Kolhydrater - två gram (högst tre);

Fetter - 30 gram för hela dagen (max fyrtio gram).

Viktiga anmärkningar om BEA

Frågan om antalet kalorier under varaktigheten av protein-kolhydrat-växlingen är relevant. Behöver de räknas? Behöver. För proteindagar kommer kalorikorridoren att vara från 800 till 1100 kcal per dag. På kolhydratdagar kommer antalet kalorier att öka, och här är det viktigt att ta hänsyn till din kropps individuella egenskaper.

För att få mängden kolhydrater till det normala, kan du inte överskrida den individuella kaloritoppen. För någon är det 1200 kcal per dag, för någon 2000 kcal. Mycket beror på om det är fysisk aktivitet nuförtiden. Men i alla fall är en minskning av det dagliga kaloriinnehållet under 1100 kcal oacceptabelt, i annat metaboliska processer kommer att sakta ner, viktminskning kommer att sluta.

Oftast går vikten bra efter proteindagar. Faktum är att proteiner aktivt driver vatten. Ödem försvinner, vikten minskar.

Effektiviteten av BEA-dieten förklaras också av det faktum att du inte bara måste räkna BJU (proteiner-fetter-kolhydrater), utan också beräkna det dagliga kaloriinnehållet. Och den, med strikt efterlevnad av alla principer för den cykliska regimen, kommer att tendera att minska.

Om du är för lat för att räkna kalorier kan du ta som grund del visuell utvärderingsmetod. Det är viktigt att observera regimen för fraktionerad fem måltider om dagen. En del bör inte vara större än storleken på din handflata.

På kolhydratdagar fullkornsflingor och ett överflöd av grönt är att föredra. Portioner av bröd eller flingor är bra substitut för frukt. Det är bra om du kan komplettera varje måltid med gröna grönsaker eller örter.

Frukt är inte tillåtet på proteindagar. Grönsaker är tillåtna endast i den mån de inte överlappar den totala mängden tillåtna kolhydrater. Det maximala du har råd med på proteindagar är en genomsnittlig gurka eller sallad.

De första dagarna måste du läsa etiketterna på produkterna mycket noggrant. Så, i kefir, till exempel, som allmänt anses vara en proteinmat, innehåller nästan lika många kolhydrater som proteiner. Dessutom är ibland mängden kolhydrater per gram större än mängden protein! Därför är kefir och mjölk bäst att lämna för blandade dagar. Om du verkligen vill ha mejeriprodukter under de första två dagarna av cykeln, bör deras mängd inte vara mer än hundra gram per dag. Ost är inte heller tillåtet på proteindagar, då det innehåller mycket fett.

För att inte skada hälsan är en förutsättning för att observera en diet med protein-kolhydratväxling motion . Det är inte nödvändigt att gå till gymmet, det räcker att bara vara aktiv under dagen. Gå, simma, våga dig allmän rengöring eller reparera, vrid bågen. Allt för att hjälpa njurarna att utsöndra överflödigt urea.

Att dricka vatten under proteindagar är ett måste. Du behöver minst en och en halv liter rent stillastående vatten.

Produkter för BEACH-dieten

Att välja en diet är ganska lätt. Man måste dock komma ihåg att frekventa måltider är en av systemets grundläggande principer. Kroppen kan inte ta upp mer än fyrtio gram protein vid en måltid. Denna siffra måste tas med i beräkningen när man sammanställer en meny för proteindagar. Dessutom påskyndar fraktionerad näring ämnesomsättningen.

Lista över några livsmedel för proteindagar(plus mängden protein per hundra gram vikt):

Kycklingbröst - 21;

Pollock, torsk, kummel, pangasius - från 16 till 18;

Räkor, musslor, bläckfisk, andra skaldjur - 18;

Konserverad naturlig tonfisk - från 21 till 23 nr;

Ägg - 7;

En äggvita - 3;

Fettfri keso (upp till 2%) - 18.

Kolhydratdagar bör inte tas som tillåtelse att kasta sig över bröd, kakor, godis, choklad, söta frukter. Dessa är alla enkla kolhydrater, som har ett mycket, mycket högt glykemiskt index. Om du efter två praktiskt taget kolhydratfria dagar börjar äta alla de angivna livsmedel, så stiger blodsockret väldigt mycket. Som ett resultat kommer alla kolhydrater att omvandlas till fett. All den där fettreserven som brändes ut på proteindagarna kommer tillbaka. Du kommer inte att kunna gå ner i vikt.

Det är därför behövs för en kolhydratdag komplexa kolhydrater:

Helkornsflingor (bovete, ris, ägg, baljväxter, havregryn, pärlkorn, hirs, linser);

Pasta, men bara från durumvete;

Fullkornsbröd;

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker (gurka, alla typer av kål, zucchini, tomater, aubergine, haricots verts, lök, rädisor, spenat). Om inte färska grönsaker, du kan ta en butik frysa, men utan potatis;

Vissa fermenterade mjölkprodukter (ryazhenka, bifidok, kefir, naturlig osötad yoghurt). Helmjölk kan konsumeras, men mycket försiktigt - den innehåller mycket enkla kolhydrater och protein;

Osötade frukter är acceptabla, söta är det inte. Du kan äta en (max två) portioner på morgonen. Äpplen, mandariner, grapefrukt är tillåtna.

Varianter av näringsscheman på systemet för protein-kolhydratväxling

En cykel på fyra dagar är ett klassiskt "två plus två"-mönster. Hon är dock inte den enda. Det finns många alternativ för scheman:

• tre proteindagar - två dagars kolhydratladdning;
• två proteindagar - en kolhydratdag (vi utesluter en blandad dag);
• fem dagar på proteinmat - tre dagar på kolhydrater;
• tre dagar rent protein– en dag högkolhydrat, en dag blandad;
• tre proteindagar - en kolhydrat;
• jämviktsvariant två plus två plus två.

Valet av ett specifikt energischema beror endast på individuella preferenser. Det viktigaste är att ge kroppen en shake-up, alternera intaget av protein och långa kolhydrater och inte överskrida kaloriinnehållet. Vad är bra med det klassiska schemat? Det är lättare att bära.

Och ändå bör du inte göra mer än tre proteindagar - detta påverkar praktiskt taget inte resultatet. Du behöver inte ge upp en blandad dag. En dag för att återställa glykogen i kroppens muskler räcker inte. Efter en hel två dagars återhämtning på kolhydratmat kommer lodlinjen för proteindagar att bli bättre.

Sportaktiviteter på BEACH-dieten krävs. Vart i aerob träning ges bäst på proteindagar(den minsta mängden kolhydrater gör fettförbränning hårdare), och styrka - på en kolhydrat eller blandad dag.

Alternativmeny mellan protein och kolhydrater i fyra dagar

protein dag

Frukost: äggröra med skaldjur.

Andra frukosten: fettfri keso.

Lunch: kokt eller bakad utan olja kycklingbröst med grönt eller gurka.

Mellanmål: fettfri keso.

Middag: kokt eller bakad fisk eller skaldjurssallad.

Innan du går och lägger dig: lite keso.

kolhydrater dag

Frukost: ångad havregryn med ett äpple.

Andra frukosten: havregryn utan socker med kefir och ett äpple.

Lunch: 150 gram kokt ris, bovete, pasta och en skiva magert kött, fisk, kyckling. Färskt eller stuvade grönsaker.

Mellanmål: färska grönsaker, kefir, fem eller sex osaltade nötter.

Middag: en portion färska eller stuvade grönsaker med bakad fisk eller kokt kyckling.

Innan du går och lägger dig: kefir.

blandad dag

Frukost: havregrynsgröt på vattnet med ett äpple, kokta ägg, te eller kaffe med mjölk.

Andra frukosten: en portion osötad frukt.

Lunch: färsk grönsakssallad eller en portion stuvade grönsaker. Kokt eller bakat kött, kyckling, fisk med tillbehör av flingor eller pasta.

Mellanmål: Grekisk sallad eller keso med nötter och torkad frukt.

Middag: grönsaksgryta eller grönsaks- och skaldjurssallad.

Innan du går och lägger dig: kefir.

Efter att ha behärskat principerna för att beräkna BJU kan du göra en meny själv med fokus på dina smakpreferenser. Det är ganska enkelt, speciellt om du räknar ut mängden protein och kolhydrater per portion av din favoriträtt.

Dietens varaktighet beror på den initiala vikten.

På två veckor kan du bli av med åtta kilo övervikt.

En stor fördel med protein-kolhydrat-växlingen är att kosten är mycket lätt att tolerera, är balanserad och har inga kontraindikationer.

Du kommer inte behöva svälta, vilket innebär att effekten kommer att uppnås i alla fall.

Det är mest effektivt att gå ner i vikt inom en till två månader och sedan ta en sex månaders paus. Efter fem eller sex månader kan du återgå till BEACH-dieten och börja skapa din idealfigur med förnyad kraft.

Menyn för en veckas protein-kolhydratväxling, eller BUCH-dieten, håller på att bli en attraktiv kost för många söta tänder som vill gå ner i vikt. När allt kommer omkring kan du få intrycket att den här metoden låter dig konsumera lättsmälta kolhydrater och gå ner i vikt på dem. I vilken utsträckning är sådana fantasier berättigade?

Vad är kärnan i detta matsystem?

Protein-kolhydratväxling har varit populärt i flera decennier bland människor som är involverade i sport. Och idag har det kommit in i livet för dem som helt enkelt går ner i vikt.

BEACH-dieten bygger på antagandet att att äta kolhydratrik mat endast vissa dagar stimulerar ämnesomsättningen på ett sätt som hjälper till att gå ner i vikt och samtidigt bygga muskelmassa.

Kolhydrater är den primära energikällan för människokroppen, eftersom de lätt omvandlas till glukos och glykogen, som kan användas av alla kroppsceller för arbete.

Eftersom ämnesomsättningen ibland jämförs med en låga, tror man att lågan hela tiden måste ta emot tillräckligt med brännbara föreningar så att den inte dör ut. När allt kommer omkring, om du inte kastar mycket ved i elden, slocknar den. Att äta relativt höga mängder kolhydrater vid vissa tidpunkter signalerar kroppen att producera mer leptin och sköldkörtelhormoner, vilket hjälper till att hålla en hälsosam vikt.

Förresten, just ett sådant tillvägagångssätt hjälper ofta.

Men i det ögonblick när det finns för många kolhydrater börjar kroppsvikten öka. Dessutom många människor med övervikt sker, och inte alls en brist på detta hormon. Det vill säga leptin syntetiseras i överskott, men kroppen ser det inte.

Idrottsdiet

BEACH Diet utvecklades ursprungligen för personer som är involverade i sport. Och det är för dem som det är mest användbart.

Många fysiska övningar, som styrketräning, skadar avsevärt muskelvävnad. Därefter kommer processen för dess reparation. Och muskeln blir starkare.

Processen att återuppbygga muskler kräver en betydande mängd energi, som kan tillhandahållas av kolhydrater. Det är därför, efter tung fysisk träning, öppnas det "anabola fönstret". Så de ringer tiden direkt efter lektionen, då man kan äta kolhydrater och inte bli tjock. Eftersom all energi som lagts in i dem omedelbart går till återställande av muskler.

Men för att ett sådant "anaboliskt fönster" ska öppnas måste du träna väldigt intensivt. Och uppfylla styrkeövningar. Och trampa inte trögt på motionscykeln.

Det är därför folk som är seriöst engagerade i sport försöker mätta sin kropp med kolhydrater efter träning. Och inte bara den första timmen efter lektionen, utan även nästa dag.

Hjälp med att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt

Metoden att alternera protein- och kolhydratdagar för viktminskning liknar någon av lågkolhydratdieterna. Endast med pauser. Och därför mindre effektiv och långsammare.

Varför behövs det då?

Faktum är att det finns befolkningsgrupper som snabb viktminskning på en lågkolhydratdiet är antingen inte visad eller tillgänglig.

1. Kolhydratrotation passar den som inte klarar sig utan kolhydrater under en längre tid. Oftast på grund av psykologiska skäl. Lågkolhydratdieter är effektiva. Men de har ett stort minus: om en person som följer denna typ av diet "bryter samman", går han snabbt upp i vikt. Det är svårare att "bryta sig loss" från BEACH-dieten. Och även när ett sammanbrott inträffar leder dess konsekvenser inte till en så stark ökning av kroppsvikten.
2. Fettvävnad har hormonell aktivitet. Därför kan en snabb minskning av volymen av denna vävnad förändra den hormonella bakgrunden. Vilket inte alltid är till hjälp. Till exempel är det säkrare för kvinnor som är överviktiga över 45 år att gå ner i vikt långsamt. Och en sådan långsam viktminskning garanteras exakt av denna metod att gå ner i vikt.
3. Denna typ av näring är lämplig för dem som definitivt har bestämt sig för att gå ner i vikt inte bara med hjälp utan också genom att öka fysisk aktivitet. I det här fallet kommer det att vara extremt svårt att följa en lågkolhydratdiet, eftersom kroppen, som inte är van vid sportbelastningar, inte kommer att kunna förlika sig med bristen på lätt att få energi.

Tabellen nedan sammanfattar de viktigaste för- och nackdelarna med lågkolhydratkost, varav , och BUCH är exempel.

Kostschema

Det klassiska tillvägagångssättet är att jämnt varva dagar med kolhydrat- och proteinnäring.

Men ett annat schema fungerar mer effektivt för viktminskning: inte mer än 2 kolhydratdagar per vecka.

Ibland råder träningsinstruktörer att hålla sig till omväxlande varannan dag i 6 dagar, och på den sjunde dagen äter du vad du vill. För personer som går ner i vikt är detta tillvägagångssätt kontraindicerat, eftersom den fria sjunde dagen alltid resulterar i överätande för dem och en fullständig förlust av alla uppnådda resultat.

Hur mycket kan du äta?

Den exakta mängden proteiner, fetter och kolhydrater som bör konsumeras beror på kön, ålder, kroppsvikt och fysisk aktivitet person. Endast en nutritionist eller personlig tränare kan räkna ut detta.

Ungefärliga formler som kan användas självständigt hemma är följande.

För viktminskning bör kvinnor konsumera cirka 1200 kalorier på proteindagar, män - 1500. På kolhydratdagar kan antalet kalorier vara fler, men inte mycket. Helst bör skillnaden inte vara mer än 400 för kvinnor och 600 för män.

För dem som inte bara går ner i vikt, utan också tränar, bör antalet kalorier vara som följer:

• 2300 för kvinnor på proteindagar;
• 3000 för män.

Näringsregler

1. Dieten av kolhydratdagar bör inte innehålla socker och mycket snabbt smältbara kolhydrater. Du kan äta spannmål (naturliga, inte snabba spannmål), potatis, baljväxter och frukt. I mindre mängder, mjölprodukter - pasta från durumvete. Ibland bröd och lite honung och torkad frukt. Men inget socker, godis, kakor osv.
2. Alla dagar är alla "flytande kalorier" helt förbjudna - söt läsk, fruktjuicer.
3. Om du inte kan ge upp godis i form av muffins, muffins och allt annat av samma slag, en gång i veckan på kolhydratdagen kan du ordna semester för dig själv. Och det finns vad du vill ha. Men man bör komma ihåg att det totala antalet kalorier den här dagen inte bör överstiga ersättningen för ditt kön och din fysiska aktivitet.
4. För att öka effektiviteten av metoden kan du äta strikt vid en viss tidpunkt. PÅ det här fallet två tillvägagångssätt fungerar bäst. Den första är att äta ofta (minst 5-6 gånger om dagen, men gradvis och in exakt tid). Det andra är att följa.
5. Träningsdagar bör sammanfalla med kolhydratdagar.
6. På både protein- och kolhydratdagar behöver du äta mycket mat som fyller magen, men innehåller få kalorier. Detta är allt som är rikt på vegetabilisk fiber. Du kan hitta en komplett lista och tabell.
7. På proteindagar måste du inkludera en tillräckligt stor mängd hälsosamma fetter i din kost. Detta är vegetabiliska oljor- avokado, kokosolja, olivolja, nötter och frön. Liksom fetter av animaliskt ursprung: feta mejeriprodukter - gräddfil, ost, smör, inklusive dess mest användbara version av ghee (här kan du ta reda på det).
8. Alla dagar behöver du konsumera. Osötat te, kaffe etc. är tillåtet.
9. Mat ska tillagas med en lagom mängd kryddor. Du kan lära dig vilka kryddor som är bäst att använda under rubriken "Kryddor för viktminskning".

Provmeny för veckan

Söndagen börjar nästa vecka igen kolhydrater dag.

Om du tränar aktivt kan söndagen vara en vilodag, då du istället för den vanliga kolhydratmenyn har råd med något din favoritgodis. Men om du inte tränar utan bara vill gå ner i vikt, bör du vägra en sådan "vila".

Bieffekter

Trots det faktum att protein-carb-rotationen är ett misslyckande med en enkel kostmetod för viktminskning, kan även det orsaka obehag för vissa människor. Speciellt för dem som är vana vid att äta så mycket kolhydrater att det redan är en riktig tragedi att konsumera dem varannan dag.

Söt tand kan uppleva följande obehagliga fenomen:

• ökad trötthet;
• ökat sug efter söta mellanmål;
• sömnproblem;
• irritabilitet.

Alla dessa symtom bör försvinna inom två veckor, förutsatt att du medvetet håller dig till en diet, inte äter mycket godis.

fynd

1. Växlingen av protein- och kolhydratdagar för viktminskning är ett lätt alternativ för lågkolhydratsnäring, vilket kan observeras av dem som helt inte kan neka sig kolhydratmat.
2. BEACH-dieten är avsedd för personer som är aktivt involverade i sport, eftersom det hjälper till att bygga muskelmassa utan att samtidigt bilda ytterligare kroppsfett.
3. Trots det faktum att kosten tillåter användning av en tillräckligt stor mängd kolhydratmat bör socker inte ätas. Spannmål, frukt, baljväxter, pasta är tillåtna, men inte kakor och godis.

Uppgiften för de flesta dieter som syftar till intensiv viktminskning är att påskynda kroppens metaboliska processer. Detta förhindrar en snabb återgång av kilogram efter upphörande av näring enligt schemat och övergången till rätt kost. För att förbättra ämnesomsättningen, gå ner i vikt och bibehålla muskelmassan samtidigt som man går ner i vikt, kommer protein-kolhydrat-växling att hjälpa - en diet som bygger på principerna för hälsosam viktminskning. Medan han följer denna regim upplever en person inte fysiskt, psykiskt obehag på grund av en balanserad meny.

Grundläggande principer för protein-kolhydratväxling

Protein-kolhydratalterneringsdieten har en huvuduppgift – att tvinga kroppen att bränna fett utan att använda muskelmassa som energibränsle. För att ge honom denna möjlighet måste du varva dagar med högt proteinintag, kolhydrater och blandade dagar. Handlingsprincipen för BEACH är som följer: under de första två dagarna (proteindagarna) får kroppen inte tillräckligt med kolhydrater, vilket är viktigt för att bibehålla tonen och ge styrka till en person. Denna diet i slutet av den andra dagen använder nästan helt glykogen - kroppens energireserv.

Med den snabba konsumtionen av glykogen används kroppens fetter snabbt som bränsle för dess normala funktion - det vill säga de förbränns effektivt, efter två dagars diet sker en stor viktminskning. Oavsett det trevliga resultatet är det omöjligt att fortsätta äta bara proteiner, eftersom den stress som kroppen tar emot kan bidra till övergången från att bränna fett till att bryta ner muskelmassa. För att undvika en sådan utveckling av händelser ingår en dag med ett högt intag av kolhydrater i protein-kolhydrat alterneringsdieten.

Under kolhydratdagen i BUCH-dieten, på grund av påfyllning av glykogenlager, saknar kroppen inte energi, därför fortsätter den att bränna fettmassa. Men det kommer inte att vara möjligt att helt fylla på den nödvändiga mängden energireserv på en dag, därför följer en blandad hård dag, där kolhydrater fortsätter att konsumeras mer måttligt i kombination med en mindre massa proteiner. Efter det upprepas protein-kolhydratcykeln.

Resultatet av de två första dagarna av dieten är viktminskning från ett halvt till ett kilo, under den tredje dagen fortsätter fettförbränningsprocessen. I slutet av den blandade dagen kommer kilona tillbaka i stor utsträckning, men det är inte nyvunnet fett, utan vatten som kolhydrater binder. När cykeln upprepas, redan vid dietens andra proteindag, kommer vikten att återgå till den indikator som observerades i mitten av föregående cykel (innan du konsumerar kolhydrater i stora mängder).

BEACH dietplan

Protein-kolhydratväxling genomförs enligt följande schema: två dagars diet med proteinintag + en kolhydratdag + en blandad dag. Sedan upprepas allt från början. Du bör hålla dig till kosten i högst två månader, även om vissa nutritionister rekommenderar att du inte gör cykliska repetitioner längre än tjugoåtta dagar. Du måste äta fraktionerat - cirka fem gånger om dagen för att förbättra metaboliska processer. Schema för kontrastdieten BEACH:

• 1-2 dagar.
  Proteinintag i mängden 3-4 gram per kilo vikt du siktar på. Till exempel, för de önskade 55 kilogramen måste du äta 3 * 55 gram protein (165). Du måste också begränsa den totala mängden kolhydrater som konsumeras till 25 gram under två dagar och fett till 25-30 gram.
• Dag 3
  Proteinintaget minskas kraftigt till ett till ett och ett halvt gram per kilogram, och kolhydratmassan ökar till 6 gram per kg önskad vikt, kaloriinnehållet från de föregående dagarna bevaras.
• Dag 4
  Ungefär lika mängder proteiner (upp till 2,5 gram) och kolhydrater (upp till 3 gram) konsumeras. Du kan inte äta mer än trettio gram fett per dag.

Det finns många varianter av protein-kolhydrat-växlingen, förutom fyradagarscykeln som beskrivs ovan. Andra populära dietalternativ:

1. 2 dagars protein + 2 dagars kolhydratpåfyllning;
2. 2 proteindagar + 1 med kolhydrater;
3. 3 inga kolhydratdagar + 1 kolhydratdag + 1 blandad dag
4. 2 protein + 2 kolhydrater + 2 medium.

I vissa fall väljs dietplanen individuellt av dietister.

Diet BUCH visar hög effektivitet i sig, särskilt för personer som lider av en betydande avvikelse från normalvikt, men för dem som vill gå ner en relativt liten mängd extra kilon är det bättre att kombinera en protein-kolhydrat-växling med fysisk aktivitet. Det rekommenderas att träna under de första två dagarna, när mekanismerna för intensiv fettförbränning börjar komma igång och mängden glykogen i kroppen är låg. Det kommer att vara extremt effektivt att engagera sig med ett hopprep, att göra styrkeövningar.

Vad kan du äta när du är på diet och vad kan inte?

Under BEACH-dieten rekommenderar läkare att ge företräde åt rätter som görs utan betydande användning av salt, fett, varma kryddor (även om kryddor är tillåtna). Om värmebehandling är nödvändig för att tillaga en måltid, är det bättre att ånga eller i ugnen, undvika stekning. Dessutom, om du följer en diet, måste du dricka minst en halv liter rent filtrerat vatten per dag. Nedan är en lista över livsmedel som är idealiska för BUCH.

Lista över tillåtna och förbjudna produkter

Livsmedel som är tillåtna eller oacceptabla att konsumeras under en diet beror inte bara på deras övergripande användbarhet, utan också på deras överensstämmelse med dagen för alternerande proteiner och kolhydrater. Först den tredje, sista dagen, är det möjligt att konsumera produkter från båda listorna. Vilken mat rekommenderas för konsumtion under de två faserna av BUCHs kontrastbalanserade kost:

• Proteindagar i kosten: prioritet bör ges till livsmedel som mager fisk, kokt nötkött, kycklingbröst, vitt kalkonkött, kokta ägg(max två äggulor per dag), ost med låg fetthalt, 0% keso, kefir med låg fetthalt, mjölk, grönt, gurka (max två per dag), en liten mängd nötter är tillåtna.
• Kolhydratdag av dieten: på den tredje dagen av dieten måste du äta havregryn kokt i vatten, ris, korngröt, bovetegröt, färska grönsaker som inte har genomgått värmebehandling, spannmålsbröd, gröna äpplen, det är tillåtet att ät högst en matsked honung per dag, några bitar mörk choklad.

Produkter som är förbjudna för konsumtion: söta desserter med sötningsmedel, såväl som enkelt socker, alkoholhaltiga drycker och läsk, salt, rätter från raffinerade vetemjöl, icke-fullkornsflingor, potatis, ananas, bananer, vattenmelon, persimon, vindruvor, fett kött, fruktjuicer, snabbmat, morötter. Även om livsmedel som till exempel nötter är tillåtna, måste du äta dem med försiktighet – förutom protein innehåller de en stor mängd fett.

Provmeny för veckan

För att gå ner i vikt med en diet av protein-kolhydrattyp behöver du inte konsumera mer än 1500 kalorier per dag. Det är nödvändigt att äta fraktionerat, upp till 5-6 gånger, i små portioner, inte glömma att dricka tillräckligt med vätska för att upprätthålla vatten-saltbalansen. En ungefärlig meny som rekommenderas att följa när man följer en diet med protein-kolhydrat-växling:

• 1-2 dagar.
  Frukost: keso + osötat te eller omelett med låg fetthalt av två ägg + sallad med grönsaker utan stärkelse. Andra frukosten: 100 gram keso eller äggröra. Lunch: 200 gram fisk med låg fetthalt + 100 gram grönsakssallad klädd med en sked olivolja, i en mer strikt version - ångad fisk + en gurka. Mellanmål: ett glas kefir eller naturell yoghurt. Middag: kokt kyckling (eller ångad) eller stuvat nötkött.
• Dag 3
  Frukost: cirka hundra gram müsli kryddad med honung, en liten mängd russin eller gröt på vattnet. Lunch: grönt äpple eller två aprikoser. Lunch: lite ris, bovetegröt eller durumvetepasta tillsammans med en fräsch grönsakssallad, en skiva fullkornsbröd. Mellanmål: frukt med låg sockerhalt. Middag: bröd + sallad med bladgrönsaker + kött eller fisk.
• Dag 4
  Frukost: ca hundra gram havregryn kryddad med torkad frukt + yoghurt. Andra frukosten: grönt äpple. Middag: bovetegröt eller ris + 200 gram ångad fisk. Eftermiddagssnack: honungsjäst bakad mjölk. Middag: linser + gryta eller 100 gram räkor med stärkelsefria grönsaker.

Recept för att följa BUCH

Till skillnad från stela dieter med lågt kaloriinnehåll är BEA relativt lätt att följa på grund av den stora listan över tillåtna livsmedel och den dagliga variationen i mat. För att göra livet ännu lättare för dem som går ner i vikt har många intressanta saker uppfunnits för varje dietdag. läckra måltider. Se nedan för fyra dietrecept utformade för protein- och kolhydratdagar.

1. kycklingkorv för en proteindagdiet. Ingredienser: ett halvt kilo kycklingbröst + 200 gram keso + kryddor + vitlök + lite salt. Hur man lagar mat: hacka kycklingen väl med en mixer, blanda med keso och vitlök, hacka igen, tillsätt kryddor. Forma till korvar, lägg i en bakform och grädda i 180 grader i ca en halvtimme.
2. Soppa för en proteindagsdiet. Vad du behöver: ett kycklingbröst, örter, fem äggvitor, kryddor efter smak. Hur man lagar mat: Koka upp vattnet som den färska kycklingen ligger i, häll omedelbart av vattnet och fortsätt att tillaga köttet. När det är klart måste du få tag i bröstet, skära det, släng det i buljongen igen, lägg det vispade proteinet med örter och kryddor där. Koka 5 minuter.
3. Kolhydratdietmeny - morotskakor. Ingredienser: havregryn, morötter, keso, ägg. Tillsätt kokande vatten till torr havregryn, låt stå i cirka två timmar och rinna sedan av vattnet. Tillsätt rivna morötter, keso med ägg och kryddor till havregryn, blanda allt väl. Forma kakor, lägg på en plåt, grädda tills de är gyllenbruna.
4. Kolhydrat juicepress. Vad du behöver: fettfri keso, ett ägg, 40 gram havregryn, 30 gram råg, en tesked olivolja, kefir per öga. Förutom keso, blanda allt väl tills konsistensen av mjuk deg, lägg på bordet, strö över rågmjöl. Rulla. Lägg keso på degen, slå in fyllningen, lägg på en bakplåt täckt med papper i en förvärmd ugn. Grädda i cirka tjugo minuter.

Video om fördelarna och nackdelarna med kosten

BEACH-dieten gör att du kan minska övervikt utan mycket svårigheter, blir en källa till Ha ett gott humör, förbättrar ämnesomsättningen, men som vilken diet som helst har den sina nackdelar och kontraindikationer. Den här videon berättar mer om vad BUCH är, vilken typ av näringsschema som fortfarande finns, de största nackdelarna med kosten och vilka livsmedel som är tillåtna att konsumeras:

I fråga effektiv viktminskning professionella idrottare har nått betydande framgångar.

Detta är särskilt tydligt inom bodybuilding, där idrottare inte har råd med ett enda gram överflödigt fett under huden under tävlingar.

En av teknikerna som de använder kallas protein-kolhydrat alternering (BUCH).

I den här artikeln kommer vi att överväga det i detalj, ta reda på principerna och reglerna och också ge ett exempel på motsvarande meny.

Teknikens egenskaper

Inledningsvis fick BUCH erkännande bland professionella idrottare, eftersom detta näringssystem låter dig bli av med överflödig fettmassa på kort tid och tona dina muskler.

Först efter en tid blev BEACH populär bland människor som helt enkelt strävar efter en vacker figur och snyggt utseende. utseende. Till skillnad från stel fasta eller lågkolhydratkost tillåter BUCH dig att äta mat som innehåller alla nödvändiga näringsämnen.

Fördelar

• rejäl och näringsrik mat, frånvaron av "hungriga" dagar;
• anses vara ett av de mest effektiva och säkra livsmedelssystemen;
• övervikt går förlorad som ett resultat av förbränning av fettreserver, och inte muskelmassa;
• menyn använder enkla och prisvärda produkter;
• alternering låter dig spara bra nivå metabolism och till och med påskynda den;
• kompatibel med tung fysisk ansträngning, då näring ger både energi (kolhydrater) och material för muskelutveckling (proteiner).

nackdelar

• det rekommenderas inte att följa dieten i mer än 3 månader. Viloperioden bör vara lika med perioden för att följa protein-kolhydrat-växlingssystemet;
• närvaron av kolhydratdagar innebär inte användningen av dina favoritgodis och desserter;
• behovet av att följa ett ganska stelt växlingssystem, medan det är svårt att justera menyn exakt "för dig själv";
• överskrider inte effektiviteten hos klassiska dieter.

Kontraindikationer

Om du har några frågor bör du rådfråga en specialist.

Effektivitet

Effekten av kosten ligger just i växlingen av dagar och cykler. Om kosten under lång tid huvudsakligen består av proteiner, vänjer sig kroppen vid denna kur och börjar lagra fett igen istället för att bränna det.

Omväxlande proteindagar med kolhydratdagar gör det möjligt att inte bara äta mat som innehåller viktiga ämnen, utan också att ge kroppen tillförsel av glykogen (för att spara muskler) och energi för fysisk aktivitet.

Resultaten beror på de initiala parametrarna.

BUCH är idealiskt för att få en accentuerad lättnad (”torrhet”) och bli av med överflödigt fett utan att skada musklerna. När man utvärderar resultaten är det bättre att jämföra parametrarna för volymer, till exempel bröst - midja - höfter. Många som strävar efter vissa proportioner spårar också förändringen i omkretsen av biceps, lår separat, etc.

Andra resultat som sticker ut är förbättrat välbefinnande, att komma i god fysisk form och inte konstant känsla hunger.

Kostregler

Grunden för kraftsystemet ligger i namnet. Dess väsen är växlingen av dagar med användning av protein, kolhydrater eller blandad mat. Detta är vanligtvis 2 till 5 proteindagar, 1 till 2 kolhydratdagar och 1 till 2 dagar med blandade eller lågkolhydrater.

Den nödvändiga mängden mat beräknas individuellt och beror på siffrorna på vågen som du vill se. För 1 kg behöver du:

• 4 - 5 gr. kolhydrater på kolhydratdagar;
• 3 - 4 gr. protein på proteindagar;
• 2 - 2,5 gr. kolhydrater och 1,5 - 2 gr. protein på blandade dagar.

Följande livsmedel är tillåtna på proteindagar:

• magert kött (som kyckling eller kalkon);
• ägg;
• mjölkprodukter;
• Fisk och skaldjur;
• nötter i små mängder.

Till garnering kan du använda några råa eller ångade grönsaker.

På en kolhydratsdag effektivt fokusera på "hälsosamma" kolhydrater - ingredienser med en låg glykemiskt index. Dessa är olika spannmål, frukt och grönsaker, TSP-pasta och spannmålsbröd (eller knäckebröd). Under förbudet finns olika desserter och andra "tomma" kalorier.

På blandade dagar menyn kan kombinera produkter från två grupper.

Träningsregimen för viktminskning måste anpassas till näring. Tung träning görs bäst på kolhydratdagar, och på protein- och lågkolhydratdagar, vila eller träna konditionsträning eller lätta övningar med återställande effekt.

Dagligt kaloriintag fluktuerar runt 1200-1500 , men inte mindre än 1000 . Det är bättre att näringsschemat innehåller 4 - 6 små måltider för att hålla kroppens metaboliska processer i rätt läge.

Det är också nödvändigt att kontrollera mängden vatten som konsumeras och dricka cirka 1,5 - 2 liter per dag. Bland de tillåtna dryckerna finns även te, ibland kaffe, utan socker eller med ersättning.

Förhållandet mellan protein- och kolhydratdagar

BEA har många modifieringar - alternativ som skiljer sig från varandra i förhållandet mellan protein- och kolhydratdagar, antalet kalorier. Några av dem:

Dag 1 och 2 är proteindagar.

Dag 3 - kolhydrater.

Dag 4 - blandat.

Varaktigheten är vanligtvis minst en månad, antalet dagar efter dieten bör vara en multipel av 4 (till exempel 28, 36 eller 48).

30 dagar BUCH

Dieten varar i 30 dagar. I det här fallet består cykeln av 3 dagar: först kolhydrat, sedan lågkolhydrat och slutligen protein.

Powell cykel

BEACH, planerad till veckan. Den största skillnaden mellan dagarna är andelen kalorier som konsumeras; kolhydrater och proteiner (ca 1 till 2,5). Det är anmärkningsvärt att innan du följer dieten, rekommenderas det att spendera en dag - ladda och under den äta mat på 2500 kalorier.

Sedan börjar en vecka med hård spårning av kalorier och näringsämnen.

Till exempel på tisdag, torsdag och lördag bör du äta mer kolhydrater (kalori 1500 ), på måndag, onsdag och fredag ​​- mer protein (kaloriinnehåll 1200 ), och på söndag ordna en laddningsdag med en diet av vilken mat som helst för 2 tusen kalorier.

Den maximala perioden under vilken BEAC tillåts följa detta schema är 12 veckor.

BUCH från E. Malysheva

Denna typ av diet uppfanns som ett nödläge för att gå ner i vikt, till exempel före en viktig händelse och har mer skada på hälsan jämfört med andra modifieringar.

Alterneringen består av 2-dagarscykler: i den första kan du äta 1 kokt

Det finns många olika dieter i världen. Vissa är inaktiva, andra förstör hälsan. Det finns även sådana som rekommenderas av nutritionister och fitnesstränare. Det är ett sådant näringssystem som är BUCH (protein-kolhydrat alternering). I detta system är det viktigaste att följa kraftschemat. Det låter dig bränna subkutant fett, inte muskelmassa. Beräkna din ideala formel och gå ner i vikt utan komplicerade beräkningar.

Grundläggande principer för protein-kolhydratväxling

Denna diet fungerar genom att alternera. När kroppen får mer energi än den behöver lagras fett. När det gäller analfabeter med kalorinedskärningar, det vill säga användningen av orimliga dieter, bränns fett inte omedelbart. Näringsämnen lättare att få från muskelfibrer än från fettdepåer. Och när kroppen inser att det inte finns något att ta i musklerna, först då kommer de hatade vecken att spela in. Det är därför tjejer som ständigt är på diet, även med en liten vikt, har en stor andel fett i kroppen. Muskler brinner ut, och nedbrytningar leder till bildandet av nya reserver.

BEACH-systemet är anmärkningsvärt genom att det vilseleder kroppen. När en person äter med täta intervaller (2-3 timmar), upphör kroppen gradvis att behöva reserver och delar med dem på egen hand.

På en proteindag är kroppen stressad, och får samtidigt tillräckligt med element för att underhålla muskelfibrerna. Vi måste bli av med det ackumulerade. Då smyger sig tanken på att svåra tider har kommit och man behöver spara fettdepåer, men kolhydratdagar kommer. Kroppen börjar förstå att de hungriga dagarna har gått tillbaka och du kan inte bromsa ämnesomsättningen. Även här spelar proteinrätter in. Tack vare detta system lurar vi kroppen, och den har inte tid att sakta ner ämnesomsättningen, utan bränner underhudsfett. Fördelen är att ett sådant system hjälper musklerna att utvecklas och inte gå för att mata vår kropp.

BEACH dietplan

Omväxlande dagar ska inte vara en enda röra, utan en tydlig sekvens. Det är inte för inte som BUCH kallas ett strömförsörjningssystem. Alla beräkningar baseras på den idealvikt som du vill uppnå. Om du räknar med den vikt som nu finns tillgänglig, kommer det inte att finnas någon process för att gå ner i vikt.

• Dag 1: Inför protein i kosten. Vi räknar 3 gr. per 1 kg av önskad vikt. Låt oss säga att du måste vara uppmärksam på din vikt. Vanligtvis är idealvikten minus 110 för kvinnor och minus 100 för män. Mindre vikt kan leda till dålig hälsa. Låt oss säga att den önskade vikten är 60 kg, då behöver du cirka 180 gram protein, men samtidigt se upp med fett. De bör inte vara mer än 20-30 gr. Dessa data multipliceras inte med kilogram. Det här är slutsiffrorna;
• Dag 2: även protein;
• Dag 3: Tillsätt kolhydrater och dra ner på proteinet. 4 gr. kolhydrater per 1 kg. Ta samma vikt, då måste du äta 240 gr. kolhydrater. Protein - 1,5 gr., Det vill säga enligt vår vikt 90 gr;
• Dag 4: måttlig. Du kan säga dagen för rätt näring. Nedan följer exempel.

När du går ner i vikt måste du följa en speciell kalorikorridor. Kroppen behöver 1200 kalorier för att fungera. Se till att kosten inte är lägre än minimum, men inte för hög. Toppzon 1500 kalorier.

Vad kan du äta när du är på diet och vad kan inte?

Du måste följa den tillåtna listan. Ja, proteinmat innehåller få kalorier, men de har fetter som bör begränsas till 0,5 gram. per 1 kg idealvikt. Därför är fet mat utesluten. Luta dig inte på socker på kolhydratdagar. Det är redan bevisat att det har en dålig effekt på vår kropp. Stärkelsehaltiga grönsaker är också förbjudna. Stärkelse fördröjer viktminskning.

Lista över tillåtna och förbjudna produkter

BUCH erbjuder små listor över tillåtna livsmedel, men du behöver inte gå hungrig. Till exempel, mängden protein som behövs per 60 kg beräknas ovan, vi översätter detta protein till gram kycklingbröst. Det visar sig att du på en proteindag behöver äta 700 gr. kokt kycklingbröst utan skinn, och mer grönsaker.

• proteinmat bör inte vara fet. Lämplig för användning: kycklingbröst utan skinn, magert kött,
  ost och keso med låg fetthalt, skaldjur och fisk, ägg;
• kolhydrater bör vara komplexa. Du kan ta snabba, men det är bättre att begränsa dem. Du kan: spannmål, pasta från durumvete, bönor, fullkornsmjöl;
• grönsaker bör ätas under hela dieten. Tillåtet: aubergine, zucchini, gurka, alla gröna, pumpa, paprika, lök, kål;
• svamp;
• frukter;
• torkade frukter;
• bär;

Ganska stor lista. Du måste begränsa saltet för att ta bort överflödigt vatten. Du kan laga mat på olika sätt, men kokt eller ångad är bättre. Du kan inte steka i olja. Mat med hög sockerhalt är förbjuden: kakor, glass, godis, kakor, etc. Stärkelsehaltiga grönsaker och fet mat är också undantagna. Du kan lägga till en sked olja för salladsdressing, men det är värt att använda oliv- eller linolja.

Provmeny för veckan

En veckas diet hjälper till att gå ner från 0,5 kg till 4, beroende på den ursprungliga vikten. Du måste förstå att muskler är mycket tyngre än fett, och vikt kanske inte går lika bra som volymer. Det är bättre att ta bort fjällen och få en centimeter.

För att följa regimen måste du äta vid en viss tidpunkt och 5-6 gånger.

måndag

tisdag

• frukost: äggröra i ugnen;
• mellanmål: ost med låg fetthalt;
• lunch: kycklingbröst bakat med ost;
• mellanmål: kokta ägg utan äggulor;
• fettfri keso.

onsdag

• frukost: förbered en tarmskrubb. Recept nedan;
• för ett mellanmål kan du ta vilken frukt som helst. Vid denna tidpunkt äts även snabba kolhydrater till frukost, om det redan är omöjligt utan det;
• lunch kommer att vara bovetegröt och grönsakssallad;
• frukt för mellanmål;
• proteinmiddag: omelett med 4 ägg utan gulor.

torsdag

• frukost: skrubba för tarmarna, ett par kokta ägg;
• mellanmål: äpple;
• lunch: bakat kalvkött, kål och morotssallad, pärlkorn;
• mellanmål: grönsakssallad eller bara grönsaker;
• middag: kesogryta.

fredag

• frukost: kokt bläckfiskkött och gurka;
• mellanmål: kycklingbröst pocherat i en panna;
• lunch: bakad pumpa med kyckling;
• mellanmål: ångad fisk;
• middag: fisk med sallad.

lördag

• frukost: nötkött med zucchini;
• mellanmål: grönsaksgryta med svamp;
• lunch: bakad fisk och grönsaker;
• mellanmål: fettfri keso;
• middag: kokt skaldjurscocktail.

söndag

• frukost: skrubba;
• mellanmål: banan;
• lunch: bakad potatis. Du kan lägga till en sallad av färska grönsaker;
• mellanmål: bovete och borstsallad;
• middag: äggvitomelett.

Gram är inte listade eftersom varje person kommer att ha sin egen formel. Ungefär i ett steg 200-350 gr.

Meny i 21 dagar

Produkter kan bytas ut, bytas ut. Det viktigaste är att se till att produkterna överensstämmer med konsumtionsdagen och tidpunkten.

Förhållandet är exemplariskt. Allt väljs speciellt för kroppen. Titta, om du känner obehag efter mat, bör du ta bort det från menyn.

Recept för att följa BUCH

Enkla och välsmakande recept för varje dag, med förbehåll för protein-kolhydratnäring.

Skrubba för tarmarna

Något ändrad sammansättning för BEACH. Till en början kommer det inte att verka särskilt gott, men sedan kommer du att gilla det. Lätt att förbereda.

Häll vatten över havregryn, tillsätt nötter. Vi äter. I originalet finns honung, men det är förbjudet på BUCH.

Ungsbakad fisk

Använd folie för matlagning. Så fisken kommer att förbli saftig och kommer inte att förlora sin smak.

• hel fisk, ca 300-400 gr.;
• vitlök - 2-3 kryddnejlika;
• kryddor.

Se, var försiktig med kryddorna. Det är bättre att använda ett minimum av dem, eller vägra.

1. Vi rensar fisken.
2. Strö över kryddor och lite salt.
3. Låt det brygga i ca 1 timme.
4. Tillsätt hackad vitlök på magen och skär på baksidan.
5. Slå in i folie.
6. Vi sätter in i ugnen på 200⁰ i en timme.

Fisken är diet, men du måste välja fettsnåla varianter.

Bakat kycklingbröst med grönsaker

Bara ett bakat bröst är torrt, så du måste baka med grönsaker. De kommer att hålla hönan under en päls. Köttet blir mört och saftigt.

• kycklingbröst - 2 st.;
• grönsaker: aubergine, zucchini, peppar, pumpa. Du kan välja vilken som helst tillåten;
• Vitlök och kryddor efter smak.

Tillagningsmetod:

1. Låt kycklingen dra över natten.
2. Krydda med kryddor på morgonen.
3. Pressa vitlöken och gnid den på kycklingen också.
4. Kyl i 30-60 minuter.
5. Vi skär grönsaker i tärningar eller i skivor.
6. Lägg grönsakerna på folien, sedan kycklingen ovanpå, sedan grönsakerna igen.
7. In i ugnen i 40-60 minuter vid en temperatur av 180⁰.

Du kan också ånga kyckling. Lägg bara folien i ångkokaren.

kokad biff

Du måste välja högkvalitativt kött, då kommer maträtten att bli utsökt. Bitarna kommer att smälta i munnen.

Det är bättre att göra utan kryddor och bara lägga till mycket grönt.

1. Skölj köttet noggrant och skär bort synligt fett.
2. Häll i köttet och låt det koka upp.
3. Vi tar av skummet.
4. Vi skickar grönsakerna till pannan.
5. Koka tills det är helt genomstekt.
6. Tillsätt grönt vid servering.

Kött är bäst att kombinera med grönsaker och sallader.

Vegetarisk soppa

Receptet är enkelt, men samtidigt blir den resulterande soppan väldigt god. Receptet kräver inga komplexa steg.

• kål - 100 gr.;
• potatis - 100 gr.;
• morötter - 100 gr.;
• lök - 1 medium;
• örter, kryddor.

Allt detta måste kokas och sedan knådas i en mixer tills en homogen gröt. rejäl och diet recept. Vilket kött som helst kan läggas till. Använd buljong eller vatten med låg fetthalt för matlagning.

Alla recept är enkla, för ju enklare maten är desto nyttigare är den. Prova och njut av smaken.

Bieffekter

Du måste dricka mycket vatten, annars kommer kroppen att bli förorenad med förfallselement. köttprodukter. Detta kan resultera i:

• förstoppning;
• allergi;
• utslag;
• dålig andedräkt;
• jordnära hy.

Vissa noterar också en minskning av prestanda på proteindagar. Du bör rådfråga din läkare innan du använder någon diet.