Hur fel balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater dödar dig. En balanserad kost är förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Rätt balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater i en balanserad kost

Alla vet att för att gå ner i vikt effektivt måste du äta rätt, vara energisk och förbruka mer kalorier än du får i dig från mat. Men framgången med att minska kroppsvikten beror inte bara på detta.

Förutom det dagliga kaloriinnehållet är det nödvändigt att beräkna balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater (BJU).

En balanserad kost är det idealiska förhållandet mellan huvudelementen i en hälsosam kost (proteiner, fetter, kolhydrater) i den dagliga menyn, med hänsyn till individuella behov. Var och en av dem är nödvändig för kroppen för normal funktion, men, vilket är mycket viktigt, i olika doser.

● Proteiner (proteiner) är nödvändiga för att människokroppen ska kunna behålla livet och är särskilt viktiga vid viktminskning och intensiva sporter. Alla vävnader och celler i människokroppen, inklusive muskler, består av proteiner. Normalt bör den mänskliga kosten bestå av 30-40% av proteiner.

Det är viktigt att notera att det finns två typer av protein:

1. Komplett

Den är rik på essentiella aminosyror (arginin, valin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och fenylalanin) och finns i kött, fågel, keso, fisk, kycklingägg.

2. Defekt

Innehåller vanligtvis inte mer än 1 aminosyra och finns i baljväxter, spannmål, nötter. Det rekommenderas att konsumera upp till 80% av vegetabiliska proteiner. Herbalife Nutritions Formula 1 Protein Shake hjälper till att fylla på kroppens näringsreserver. En portion av cocktailen innehåller 17 gr. protein, inklusive värdefullt sojaprotein och ett komplex av 23 viktiga vitaminer och mineraler.

● Fetter är ansvariga för regenereringen av hudceller, absorptionen av vissa vitaminer, syntesen av hormoner och är en viktig komponent i kosten. Fetter delas in i mättat (animaliskt ursprung), omättat (vegetabiliskt ursprung) och det farligaste för kroppen - transfetter (margarin). Transfetter leder till fetma, metabola störningar och sjukdomar. Förhållandet mellan fetter i kosten bör vara som följer: 1/3 - mättad, 2/3 - omättad. Av särskild betydelse för att gå ner i vikt och träna är Omega-3-fettsyror, som sänker kolesterolnivåerna, påskyndar kroppens metabola processer och bidrar till effektiv viktminskning. En kapsel Herbalife Max från Herbalife* ger kroppen 31,5 % av det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-syror.

● Kolhydrater - en källa till muskelnäring under fysisk aktivitet. Kolhydrater är rika på vitaminer, mineraler, fibrer, finns i större utsträckning i växtprodukter och delas in i enkla (alla sockerhaltiga livsmedel och vissa bär, frukter) och komplexa (baljväxter, spannmål, grönsaker). Bearbetar komplexa kolhydrater, kroppen spenderar mer energi, så 80% av det dagliga intaget bör falla på dem. Växtfoder innehåller också mycket fibrer. För den som går ner i vikt spelar det en speciell roll: det ger en långvarig mättnadskänsla och normaliserar funktionen i mag-tarmkanalen. Det genomsnittliga dagliga behovet av kostfiber är 30 gram. Den rekommenderade nivån av dagligt intag av kolhydrater - 365g

Korrekt vald näring kommer att hjälpa kroppen att vara i god form under viktminskningsperioden, att inte uppleva en konstant känsla av hunger, svaghet, slöhet. Överensstämmelse med balansen av BJU i kosten bidrar inte bara till effektiv viktminskning, utan också till att bibehålla vikten på den uppnådda nivån, såväl som att bygga muskler eller "" kropp. Det grundläggande schemat för förhållandet mellan makronäringsämnen för olika ändamål är som följer:

● Viktminskning: 40/35/25 (proteiner, fetter, kolhydrater);

● Muskelstärkande och måttlig fettförlust: 35/30/35;

● Uppsättning av muskelmassa: 30/30/40;

● Balanserat förhållande för att bibehålla nuvarande vikt: 30/20/50.

Grunden för rätt näring är förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater (förkortat BJU). Denna andel beror till stor del på de mål som en person sätter upp för sig själv. En balanserad kost för viktminskning kommer att skilja sig något från den diet som en idrottare behöver för att gå upp i vikt. Enligt experter bör det korrekta förhållandet mellan BJU, vilket kommer att ge maximal nytta för kroppen, vara som följer:

• fett 20%
• proteiner 30%
• kolhydrater 50%

Det är särskilt viktigt att observera den korrekta andelen BJU för dem som vill gå ner i extra kilon. Rätt diet, där det finns en tillräcklig mängd av alla element, kommer inte att ge en känsla av hunger. Specialtabeller och kaloriberäknare hjälper dig att beräkna förhållandet mellan ämnen i mat.

Ekorrarär ansvariga för skapandet av muskelfibrer, metaboliska och regulatoriska processer, matsmältning och energiomsättning. Experter rekommenderar att du konsumerar 1 g kvalitetsprotein per 1 kg mänsklig vikt. Brist på protein kan leda till störningar av funktionen hos levern, bukspottkörteln och det endokrina systemet. Samtidigt leder för mycket protein i kroppen till kalciumläckage.

Fetter många människor anser att den huvudsakliga "fienden" i kampen mot övervikt. Men användningen av fetter för kroppens normala funktion är också nödvändig, liksom andra näringsämnen. Fetter är mättade och omättade: det är bättre att helt vägra användningen av den förra eller minska deras konsumtion till ett minimum. Men omättade fetter är nödvändiga för en person för att bibehålla kroppstemperaturen, skydda inre organ från skador och normal funktion av reproduktiva organ och leder. Läkare rekommenderar att man äter minst 0,5 g fett per 1 kg normal mänsklig vikt.

Kolhydrater i produkter är den viktigaste energikällan för vår kropp och hjärna, förbättrar ämnesomsättningen och bidrar till produktionen av endorfiner. Bristen på detta element leder till trötthet och en minskning av mental aktivitet. Den dagliga normen för kolhydrater för en vanlig person är cirka 500 gram. Kolhydrater delas in i enkla och komplexa. Enkla kolhydrater tas lätt upp av kroppen, de är lämpliga för snabb "uppladdning" under kraftig träning. En sådan energiladdning mättar dock inte kroppen. Komplexa kolhydrater är mer användbara för en person - de mättar kroppen med element och det är tack vare komplexa kolhydrater som en person får en långvarig mättnadskänsla.

För att kroppen ska fungera normalt måste varje person sträva efter att upprätthålla en balans mellan BJU. Detta är dock särskilt viktigt för dem som upplever konstant påverkan av en skadlig miljö och hög psykisk stress. Denna "riskgrupp" inkluderar vanliga stadsbor och studenter, det vill säga de unga och aktiva invånare i megastäder som absolut inte har tid för långsiktig måltidsplanering. LATTA-BIO-företaget har utvecklat en komplex "", som inte bara hjälper till att upprätthålla en normal balans av BJU, utan också stärker immunförsvaret och hjälper till att hantera hög psykisk stress.

Du vet redan att för dem som vill gå ner i vikt är fullständig hunger oacceptabelt, liksom olika typer av dieter. En annan sak är viktig: för att vår kropp ska må bra och fungera bra är det nödvändigt att den får tillräckligt med näringsämnen och näringsämnen, det vill säga att det finns en balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

När allt kommer omkring, som ni alla redan vet väl, svälter eller inte får några ämnen, upplever vår kropp inte bara stress och blir sjuk, utan börjar också lagra fett i reserv.

Att äta en balanserad kost vid varje måltid har stor inverkan på egenskaper som är viktiga för vår kropp, såsom vår kropps energinivå, minne, humörstabilitet, koncentrationsförmåga, förmåga att fokusera, god sömn, samt en uppenbar effekt på kroppen. vikt och fettbalans i kroppen..

Proteiner, fetter och kolhydrater kallas makronäringsämnen eftersom de krävs av vår kropp i stora mängder för daglig energiproduktion, tillväxt och återhämtning.

När du läser om makronäringsämnen, kom ihåg att glukos är huvudmolekylen som spelar rollen som huvudbränslet i kroppen. Glukos, som erhålls från kolhydrater och från proteiner och från fetter, kombineras med syre i cellerna och "bränns" för att producera den energi som krävs för den vitala aktiviteten hos cellerna i vår kropp.

Glukos är för kroppen vad bensin är för en bil. Varken bilen eller vår kropp kan fungera utan att motsvarande bränsle ”bränns” med syre och producerar energi. Det vill säga om det finns mat finns det energi, om det inte finns mat så finns det ingen energi.

Kolhydrater

Kolhydrater är det primära bränslet som får vår kropp att fungera och kan snabbt omvandlas till glukos. Till exempel, när du äter en kaka, omvandlas stärkelsen till socker i munnen när du tuggar.

När det gäller omvandlingshastigheten till glukos är kolhydrater enkla (snabb omvandling till glukos, åtföljd av en motsvarande ökning av insulinproduktionen) eller komplexa (långsammare omvandling till glukos, liten stimulering av insulinfrisättning). Som du redan förstått är komplexa kolhydrater att föredra för oss, som håller mättnadskänslan längre och inte bidrar till den snabba och stora frisättningen av glukos i blodet ...

Komplexa kolhydrater finns i fullkorn, grönsaker och frukter; de förser också kroppen med kostfibrer: lösliga fibrer (t.ex. pektin) och olösliga fibrer (t.ex. cellulosa, selleri "fibrer").

Enkla kolhydrater finns i stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, potatis, bakverk, enkla flingor, fruktjuicer, godis, alkoholhaltiga och alkoholfria drycker och vissa frukter med hög sockerhalt som bananer.

Vår hjärna kräver en konstant nivå av glukos, så matintaget måste balanseras och fördelas över dagen så att hjärnan får samma mängd av detta näringsämne.

Om du äter för lite, eller om det går för mycket tid mellan två måltider, känner du lite av "moln" eftersom din hjärna inte får rätt mängd av detta mycket effektiva bränsle som den behöver för att fungera korrekt.

Dessutom, om du går på olika dieter eller svälter, och därför inte får i dig tillräckligt med kolhydrater, kommer din hjärna att skicka en signal till sköldkörteln, som ett resultat av att den saktar ner dess metaboliska processer för att behålla bränslereserver (fetter) i kroppen.

Långvarig konsumtion av stora mängder kolhydrater, särskilt enkla kolhydrater, är också skadligt, vilket leder till ökad produktion av insulin, ett hormon som också bidrar till att fetter kvarhålls i kroppen.

Så hur mycket kolhydrater ska du äta? Om du är en medelålders kvinna och vill gå ner i vikt, eller behålla din nuvarande vikt, så bör det dagliga kolhydratintaget endast vara 35-40% av den totala födoinnehållet, men kolhydrater bör konsumeras - komplext!

Att äta komplexa kolhydrater istället för enkla kolhydrater bromsar höjningen av blodsockernivåerna, förhindrar "insulinhöjning", leder till en låg maximal blodsockernivå, saktar ner blodsockernivån, främjar ett mer gradvis upptag av andra näringsämnen, ger högre fibernivåer och en hälsosam mättnadskänsla, så att du inte blir sugen på att äta för mycket.

Komplexa kolhydrater producerar inte mer insulin, vilket hjälper när vi blir äldre och fetare, och våra celler svarar inte lika bra på insulin, vilket resulterar i fler kalorier för viktökning.

För att förebygga ”blodsockerhöjningar” till följd av kolhydratintag och för att få en känsla av mättnad (fullhet) under en längre tid och bibehålla energinivåerna under en längre tid, är det nödvändigt att tillhandahålla en korrekt balanserad kombination av proteiner och fetter vid varje måltid.

Ekorrar

Dietproteiner bryts ner i 28 typer av aminosyror, som fungerar som vår kropps primära byggstenar och producerar våra egna proteiner som behövs för tillväxt, vävnadsreparation och sjukdomskontroll.

Dessutom, som ett resultat av metaboliska processer, omvandlas proteiner till glukos, som förser vår kropp med dagligt bränsle för produktion av energi som är nödvändig för tillväxt och återhämtning av kroppen. Vissa aminosyror fungerar också som byggstenar för signalsubstanser och smärtstillande medel som endorfiner och enkefaliner.

Dessutom är bearbetningen av proteiner till glukos långsammare än produktionen av glukos från kolhydrater, så närvaron av proteiner i vår kropp hjälper till att upprätthålla en konstant nivå av blodsocker (glukos) i 3-4 timmar, jämfört med 1-2 timmar i fallet med att få glukos från kolhydrater. Det är därför det är nödvändigt att följa den optimala mängden proteiner - cirka 35% av den totala sammansättningen av maten som tas - vid varje måltid.

Både proteiner och kolhydrater är viktiga delar av din näringsplan för att bibehålla energinivåer, fokus, humör och normala ämnesomsättningshastigheter under dagen.

Aminosyror delas in i två kategorier: de som kroppen producerar själv och därför inte behöver tillföras mat (cirka 80%), så kallade icke-essentiella aminosyror, och de som inte produceras av kroppen och därför måste tillföras mat (20%) och kallas essentiella aminosyror.

Kompletta (fullständiga) proteiner är animaliska livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror, såsom kött, fisk, fågel, ägg och ost. Denna proteinmat är också hög i fett, med undantag för magert kött, ostar med låg fetthalt, fjäderfä utan skinn, äggvita, etc.

Om du inte äter animaliska proteiner behöver du kombinera vegetabiliska proteiner på ett sådant sätt att din kropp får kompletta (fullständiga) proteiner, eftersom vegetabiliska livsmedel vanligtvis har brist på en eller annan aminosyra. Till exempel ger bönor i kombination med ris ett fullständigt (fullt) intag av proteiner, men vi måste komma ihåg att samtidigt innehåller denna kombination en stor mängd stärkelse, vilket leder till en ökad frisättning av insulin i kroppen.

Fetter

Fetter finns i kroppen i form av många ringar av fettsyror kopplade i kedjor. Under matsmältningsprocessen bryts länkarna mellan länkarna och enskilda fettsyror kommer in i blodomloppet. I slutändan bearbetas de till glukos, men det tar väldigt lång tid för kroppen.

På grund av det faktum att fetter och fettsyror går igenom en så komplex väg i kroppen, stiger nivån av glukos direkt efter att ha ätit mycket långsamt och faller lika långsamt en timme senare. På så sätt hjälper fetter att hålla dig mätt (full) i flera timmar efter att ha ätit. Vi känner oss inte hungriga direkt efter att ha ätit, om den nödvändiga mängden fett kommer in i vår kropp tillsammans med maten för att upprätthålla en konstant nivå av glukos.

Fetter delas in i mättade (animaliska), enkelomättade och fleromättade (vegetabiliska). Den optimala kombinationen av fetter hjälper till att absorbera fettlösande vitaminer och förser kroppen med essentiella fettsyror som är nödvändiga för produktionen av en mängd olika hormoner.

1 g fett innehåller nio kalorier, den mest kraftfulla energikällan för vår kropp, så vi behöver väldigt lite fett varje dag. Få människor inser att allt fett (oavsett om det finns i vegetabilisk eller animalisk olja, margarin eller ister) i 1 g innehåller dubbelt så många kalorier som kolhydrater och proteiner (jfr 9 cal/g och 4 cal/g ).

Även om fett innehåller flest kalorier tar fetthaltig mat inte lika mycket plats i magen som fiberrik mat, och därför märker vi ofta inte hur mycket fett (och kalorier) vi har förbrukat.

För dem som har slagit in på vägen att gå ner i vikt skulle jag rekommendera att inte ta mer än 30% fett med maten. Jag uppmanar dig att använda omättade oljor och vegetabiliska fetter för att förse kroppen med endast den mest nödvändiga mängden extra fett, då kommer den återstående mängden fett som kroppen behöver komma från proteinmat. Således kan du begränsa din konsumtion av 25-30% fett.

Glöm inte heller bort de dolda fetterna som finns i bearbetade livsmedel (spannmål, mjukt margarin, färdiga soppor, munkar, kakor, etc.). Dessa dolda kalorier kommer att förneka alla dina viktminskningsansträngningar.

Om du vet hur man äter rätt kommer du att behålla din hälsa och skönhet i många år framöver. Hälsosam kost är först och främst en balans mellan proteiner och fetter, det är en garanti för en smal figur, ungdom och flexibilitet i kroppen.
En hälsosam livsstil är en kategori som innehåller en hel uppsättning koncept som låter dig behålla hälsa, ungdom och skönhet.

Ett av huvudkoncepten är en hälsosam kost. All mat (mat av vegetabiliskt och animaliskt ursprung) har ett visst näringsvärde - den innehåller proteiner, fetter och kolhydrater.

Proteiner är det huvudsakliga byggmaterialet som varje cell behöver, kolhydrater och fetter ger energireserver, lipider är också involverade i upplösningen av vissa vitaminer och är en del av cellmembranen.

Uteslutningen av en av komponenterna leder redan till en obalans, och ett sådant näringssystem kan inte kallas hälsosamt. Det är iakttagandet av ett visst förhållande av protein, kolhydrater och fet mat som kommer att säkerställa optimal metabolism och ett hälsosamt tillstånd för kroppen.

Hur ska balansen vara mellan proteiner, fetter och kolhydrater?

Beroende på typen av mänsklig aktivitet (hans yrke) och kroppsbyggnad bildas en daglig diet. I genomsnitt bör 65-70% av kosten tillhöra kolhydrater, 17-20% proteiner och 13-15% fett.

För 1 kg kroppsvikt bör en person konsumera 1 - 1,5 g protein dagligen, medan två tredjedelar av proteinerna bör vara av animaliskt ursprung och en tredjedel av vegetabiliska proteiner.

Fetter bör också vara av animaliskt ursprung och vegetabiliskt, endast förhållandet bör vara till förmån för vegetabiliska oljor (helst kallpressade).

En hälsosam kost kommer inte att skeva åt det ena eller andra hållet, ett överskott av proteinmat i kosten orsakar sjukdomar i lever och njurar, kroppen är överbelastad med proteinförfallsprodukter. Med ett överskott av fett kan fetma utvecklas, risken för kranskärlssjukdom, åderförkalkning ökar.

Hur man äter rätt för att hålla kroppen frisk?

Läge. Äta bör vara 3-4 gånger om dagen, dessa bör vara fasta måltider, inte mellanmål. Mellan måltiderna är det bra att dricka vatten (snarare än att absorbera kakor, godis, choklad, frön, chips, etc.). Den huvudsakliga mängden kolhydratmat.

Balanserad meny. En vuxen ska äta cirka 500 g grönsaker och frukt per dag, spannmål, mejeriprodukter, kött, fisk bör ingå i kosten. Att dricka rent rent vatten är också en viktig del av en hälsosam kost. Cirka 30-50 ml per 1 kg vikt bör konsumeras per dag.

Rätt kombination av produkter. Försök att inte kombinera protein- och kolhydratmat - detta är grundlagen. Kött och fisk äts bäst med en grönsaksrätt (kom ihåg att potatis är en kolhydratmat, inte en grönsak). Det är också viktigt att upprätthålla en balans mellan proteiner och fetter. För fett kött är inte bra för kroppen, även om det är en proteinkälla. Fördelarna med proteinkomponenten kommer att minimeras av fettkomponenten. Gröt passar bra till fett (smör) och mejeriprodukter, samt grönsaker och frukter.

Korrekt byte. Byt ut en del av produkterna från din vanliga kost med hälsosam mat. Till exempel kan söta frallor och gräddkakor ersättas med torkad frukt, bärdesserter och honung. Byt ut köttprodukter (korv, korv) med en hel bit magert kött, och det är bäst att ge företräde åt lågfettsorter: lamm, kalkon, kyckling, kalvkött och magert nötkött.

Hälsosam kost handlar inte bara om rätt utvald mat och en balanserad kost, det handlar också om rätt matlagning. Ångad mat anses vara den mest användbara, följt av bakad och kokt mat, de mest skadliga livsmedel inkluderar stekt mat och rätter som tillagas i eld.