Meny med rätt näring för viktminskning i en vecka. Menyn med rätt kost för viktminskning: hur man gör en diet. Exempelmeny för dagen

När du sammanställer en riktig näringsmeny för en vecka måste du följa två huvudmål: skapa ett kaloriunderskott för viktminskning genom att eliminera kaloririka livsmedel från kosten och förse kroppen med nyttiga näringsämnen.

Grunden för den dagliga kosten av rätt näring bör vara högproteinmat (kött, fisk, keso), som stimulerar ämnesomsättningen och är värdefulla källor till essentiella aminosyror.

Från dietmenyn är det nödvändigt att utesluta enkla kolhydrater, som orsakar en snabb uppkomst av hunger, viktökning och en konstant känsla av trötthet.

Företräde bör ges till mättade fetter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung (högst 30 gram per dag), eftersom brist på fettsyror saktar ner ämnesomsättningen, minskar produktionen av kvinnliga könshormoner och leder till menstruationsrubbningar. Källor till hälsosamma fetter är nötter, solrosfrön, fet fisk.

Grundläggande principer

För att effektivt gå ner i vikt och bibehålla optimala resultat, såväl som välbefinnande i viktminskningsprocessen, bör du träna ett omfattande tillvägagångssätt för näring, bestående av följande principer:

• Uteslut förbjudna livsmedel och drycker från menyn.
• Drick den optimala mängden vatten per dag (30 ml per 1 kg kroppsvikt).
• Upprätthåll ett dagligt kaloriintag (från 1200 kcal till 1600 kcal). För att beräkna energivärdet på produkter kan du använda kaloritabellen.
• Mängden BJU i den dagliga menyn bör vara 40-45% proteiner, 15-20% fetter och 30-40% kolhydrater.
• Använd tallriksregeln: halva serveringen av huvudmåltiden ska vara grönsaker och en fjärdedel av proteiner (kött, keso) och kolhydrater (flingor).
• Frukt bör konsumeras till 16.00, och tillåtet godis (honung, torkad frukt) - till 12.00.
• Undvik att äta för mycket, eftersom att äta mer mat leder till en ökning av det dagliga kaloriinnehållet och hämmar processen att gå ner i vikt.
• Ät mat långsamt och tugga den ordentligt för att främja korrekt absorption av näringsämnen.
• Kontrollera saltintaget, eftersom överskott av salt leder till svullnad.

Vad du kan äta och vad du inte kan (bord)

En av principerna för korrekt näring för viktminskning är användningen av produkter som inte orsakar fettavlagring och som också ger den nödvändiga energinivån under dagen.

Hur man gör en meny

För att näring ska vara fördelaktigt och främja viktminskning är det viktigt att följa de grundläggande reglerna för att skapa en meny i en vecka, med hänsyn till kroppens fysiologiska behov:

• daglig användning av proteinnormen (1-1,5 gram per kilogram vikt), som fördelas över dagen;
• till frukost rekommenderas att förbereda rätter som består av protein och långsamma kolhydrater för en lång mättnadskänsla, till exempel äggröra och gröt, havregryn med ostmassa, etc.;
• lunch bör bestå av protein, kolhydrater och gröna grönsaker för att förse kroppen med vitaminer och fibrer;
• antalet måltider per dag beräknas individuellt beroende på den dagliga rutinen;
• du bör inte äta mat utan en känsla av hunger, eftersom användningen av även hälsosam mat utan ett fysiologiskt behov leder till överätande.

Rätt näringsmeny för veckan

En provmeny med rätt näring för varje dag består av rejäla och hälsosamma måltider, med hänsyn till balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater, som inte bara bidrar till effektiv viktminskning, utan också ger kroppen den nödvändiga nivån av energi under hela kroppen. dag.

måndag

• Frukost: fullkornssmörgås, kokt ägg, hårdost, kaffe med mjölk;
• Lunch: kalkonkotletter, stuvad bulgur, grönsaker, äpple;
• Eftermiddagssnack: kesogryta med bär;
• Middag: kycklingsallad med gurka och kål.

tisdag

• Frukost: cheesecakes (med en banan istället för socker), gräddfil, te eller kaffe;
• Lunch: tonfisksallad, banan;
• Eftermiddagssnack: leverpannkakor, sallad med tomat och gurka;
• Middag: bakad lax med broccoli.

onsdag

• Frukost: rågbröd, avokado, ost, kaffe med mjölk;
• Lunch: grillad kalkonfilé, kokt bovete, färsk gurka, kiwi;
• Mellanmål: grönsaksrulle i pitabröd gjord av fullkornsmjöl;
• Middag: keso och proteingryta.

torsdag

• Frukost: fullkornspannkakor, keso med bär;
• Lunch: kycklingfilé, durumvetepasta, tomat- och ostsallad, päron;
• Eftermiddagssnack: bakade äpplen och persikor;
• Middag: kokta räkor, sallad med ägg, lök och citronsaft.

fredag

• Frukost: 3 ägg omelett med tomater, grönt te;
• Lunch: bakad kalkon med zucchini och paprika, quinoa, körsbär;
• Eftermiddagssnack: banan-curdpuré;
• Middag: lax- och blomkålspaj.

lördag

• Frukost: rågbrödsmacka med ost och avokado, kaffe;
• Lunch: kokta räkor, brunt ris, pekingkålsallad, äpple;
• Mellanmål: keso med yoghurt och nötter;
• Middag: bakade champinjoner, sallad.

söndag

• Frukost: havregryn, keso med nötter;
• Lunch: ångade kycklingkotletter, funchose med grönsaker, frukt;
• Mellanmål: grekisk yoghurt med bär;
• Middag: hälleflundra, sallad.

Recept

Ett stort antal tillgängliga livsmedelsprodukter på menyn gör det möjligt att laga läckra rätter från kött, fisk, spannmål och keso, samt använda nästan alla metoder för värmebehandling av mat.

Tomatpurésoppa

För att förbereda soppan behöver du 800 g tomater, två lökar och vitlök (2 kryddnejlika), morötter och örter.

Lök skärs i ringar, morötter hackas på ett rivjärn och fräs i olja i 5-7 minuter. Därefter blandas dressingen med tomater och puttras på låg värme i 10 minuter. Efter tillagningen kryddas soppan med örter, saltas och kryddas och krossas sedan med en mixer. Serveras med tomatsoppa med gräddfil.

Kyckling med spenat

Ingredienser: kycklingfilé (ett halvt kilo), fryst eller färsk spenat (250 g), hårdost (100 g), lök (1 st), några vitlöksklyftor, gräddfil (200 g), vegetabilisk olja och kryddor .

Kycklingfilén skärs på längden i flera bitar med ca 1 cm tjocklek, saltas och peppras. Hacka även löken och tvätta spenaten. Lägg sedan 1 msk på en uppvärmd panna. l. smör, spenat, gräddfil, pressad vitlök och salt. Koka i 5-7 minuter.

I botten av ugnsformen lägg kycklingbitarna och sedan den stuvade spenaten och riven ost. Rätten gräddas i ugnen i 15-12 minuter.

Bakade nötkotletter

För att förbereda kotletter, använd 1 kg nötfärs, lök, 200 gram vitkål, 2 ägg, salt, peppar.

Lök skärs och hackas med en dränkbar mixer, och kålen vrids i en köttkvarn som köttfärs. Blanda alla ingredienser, forma kotletter och lägg på en plåt täckt med bakplåtspapper.

Koteletter gräddas i ugnen i 40 minuter. Serveras med grönsakssallad.

Okroshka på kefir

För att förbereda okroshka behöver du kokt eller kokt kycklingbröst, kokta ägg, rädisor, avokado, gurka, persilja, dill, lök, kefir, mineralvatten.

Bröst, ägg, gurka, avokado och rädisor skärs i tärningar, gröna hackas. Därefter hälls ingredienserna med kefir och mineralvatten (ett halvt glas), salt tillsätts.

Räkomelett

Ingredienser för en omelett: 200 g frysta räkor och broccoli, 4 ägg, 0,5 koppar mjölk, salt, örter.

Ägg vispas med mjölk och salt. Lägg räkorna, broccolin på en non-stick stekpanna och häll den vispade blandningen över. Koka omeletten i 5-7 minuter under lock på svag värme. Innan servering kan omeletten spritsas med örter.

Bakade champinjoner

För att förbereda maträtten behöver du champinjoner (700 g), balsamvinäger (40 ml), 3 vitlöksklyftor, vegetabilisk olja (2 matskedar), salt, peppar och andra kryddor efter smak.

Beredning av marinaden: hacka vitlöken och blanda med salt, kryddor, olja och vinäger.

Svampar ska tvättas och stora champinjoner skärs i 2-3 delar. Därefter hälls svampen med marinad, blandas och lämnas i 25-30 minuter. Därefter bakas svampen på bakplåtspapper eller en plåt i 20 minuter vid en temperatur av 200 grader.

Varje diet kräver stark motivation. Om du har det, tänk på att halva striden redan är gjord. Alla har sin egen motivation. Att charma en man som föredrar smala tjejer, att passa in i en outfit han gillar, ett sommarlov där man ska visa upp sig på stranden och mycket, mycket mer.

Jag erbjuder flera effektiva dieter för viktminskning som hjälper dig att gå ner i vikt. De är baserade på rätt näring med en meny för varje dag och för en vecka.

Fyra regler för vilken diet som helst

1. Nästan eliminera salt och salt mat från kosten.
2. Helt eliminera alkohol i någon form. Detta är en källa till extra kalorier. Dessutom kommer dess avslappnande effekt att hindra dig från att hålla dig till din valda diet.
3. Mellanmål mellan frukost, lunch och middag, d.v.s. ät små måltider 5-6 gånger om dagen.
4. Ta bort socker, godis och bakverk helt.

Diet i 2-3 veckor.

Balanserad i fett, proteiner och kolhydrater. Men med allt detta är den låg i kalorier. Det tar hänsyn till kroppens dagliga behov av spårämnen och vitaminer.

Första dagen.

Frukost. Hårdkokt 1 kycklingägg såklart, du måste äta det utan salt. Ost med en fetthalt under 17% - 2 - 3 små bitar.

Lunch. Helt äpple. Efter en halvtimme, en kopp valfritt te eller kaffe utan socker och mjölk.

Middag. Kål stuvad utan salt och olja. Kokt kycklingbröst.

eftermiddagste.

Middag. Cirka 100 gram keso med valfritt fettinnehåll, vattnat med kefir, även av valfritt fettinnehåll. Ät en hel grapefrukt.

Andra dagen.

Frukost. En skiva bröd med kli i form av rostat bröd. Om du inte har en brödrost, rosta brödet lätt i en torr stekpanna på låg värme. En halvtimme senare - grönt te eller svart kaffe utan socker.

Lunch. Grapefrukt och ett glas kefir av valfritt fettinnehåll.

Middag. En bit kyckling, nötkött eller fisk kokt, bakad i ugnen eller på grillen utan att tillsätta olja. Det är bättre att använda om du har det.

eftermiddagste. Ett par äpplen. En halvtimme senare - te eller kaffe, naturligtvis, utan socker.

Middag. Kokt blomkål med valfria örter, strö över vegetabilisk eller olivolja.

Den tredje dagen.

Frukost. Hel grapefrukt. En halvtimme senare - en kopp te eller kaffe utan socker och mjölk.

Lunch. En rå morot.

Middag. En bit kyckling, nötkött, kalv eller fisk kokt, bakad i ugnen eller på grillen utan att tillsätta olja. (Samma som den andra dagen.) Du kan använda .

eftermiddagste. Som frukost.

Middag. Eventuella stuvade grönsaker och en omelett från två äggvitor.

Fjärde dagen.

Frukost. En morot, riven med en matsked mager gräddfil. En halvtimme senare - en kopp te eller kaffe utan socker och mjölk.

Lunch. Ca 100 gr. valfri keso och ett glas valfri kefir.

Middag. Ett hårdkokt kycklingägg. Färsk persilja eller dill, så mycket du orkar äta.

eftermiddagste.

Middag. Sallad - en borste av hackad vitkål, råa morötter och rödbetor, riven. Strö över salladen med citronsaft, men tillsätt inte olja. Drick grönt te utan socker.

Femte dagen.

Frukost. Ett hårdkokt kycklingägg. En halvtimme senare - en kopp te eller kaffe utan socker och mjölk.

Lunch. Ett glas kefir.

Middag. Fisk med låg fetthalt tillagad i dubbelpanna eller ugn på galler utan olja. Eventuella stuvade grönsaker.

eftermiddagste. Kokt blomkål. En halvtimme senare - en kopp te eller kaffe utan socker och mjölk.

Middag. En grapefrukt. Efter 30 minuter - grönt te utan socker.

Sjätte dagen .

Frukost. Ca 100 gr. valfri keso med dill eller persilja. En halvtimme senare - en kopp te eller kaffe utan socker och mjölk.

Lunch. Två äpplen med en paus på 15 minuter.

Middag. En bit kyckling, kalv eller fisk kokt, bakad i ugn eller i dubbelpanna utan att tillsätta olja. En liten kokt beta.

eftermiddagste. Orange utan vita ådror. Försök att rengöra dem noggrant.

Middag. Sallad av färsk vitkål med selleri och dill utan olja. Drick grönt te.

Sjunde dagen.

Frukost. Blandning av apelsin, äpple och morot. Ett glas.

Lunch. Kokt ris med kokta grönsaker. Cirka 5 matskedar med ett objektglas.

Middag. Sopppuré från vilken grönsak som helst. En bit kokt kyckling. En halv grapefrukt.

eftermiddagste. Ett glas tomatjuice. Du kan paketera, men utan salt eller lätt saltad.

Middag. Kokt fisk och gröna ärtor.

Minus 5 kg. per månad - Pierre Dukans kost

Bekvämligheten med denna diet är att du kan äta nästan allt. Du behöver inte hela tiden räkna kalorier. Hemligheten är att kombinera rätt produkter.

Grunden för kosten är uppdelningen av näringen i fyra faser, en per vecka. Det enda villkoret är 2,5 liter av nästan vilken vätska som helst dagligen.

Den första fasen är att bränna fett.

I denna fas äter vi aktivt mat som innehåller protein. Det hjälper till att bränna tidigare lagrat fett utan att påverka muskelmassan.

Till frukost är kefir eller yoghurt idealiskt. Om du inte klarar dig utan bröd, välj fullkorn. Han kommer att fylla dig under lång tid. Grönsaker och frukter i denna fas är bra för mellanmål.

Försök att minska din konsumtion av fisk, fläsk och ost. Dessa livsmedel är höga i protein men också höga i fett. Vi vägrar helt och hållet godis i någon form.

• keso
• yoghurt
• mjölk
• fjäderfäkött
• magert nötkött
• skaldjur
• tonfisk
• lax
• tofuost.

Pasta och räksallad för den första veckan av dieten

Produkter för 1 portion:

• durumpasta för en portion;
• ca 50 gr. tinade räkor;
• flera kvistar grön lök, dill och persilja;
• ca 100 gr. naturlig yoghurt;
• en matsked äppelcidervinäger;
• en matsked oliv- eller vegetabilisk olja.

Koka pasta och räkor var för sig. Tvätta gröna, torka och finhacka. Kyl räkorna och rensa. Tillsätt olja och vinäger till yoghurten, salta lätt och peppra. Blanda väl. Lägg pastan på en tallrik, lägg räkorna ovanpå och häll över yoghurtsåsen. Denna sallad kan ätas till lunch eller middag.

Den andra fasen - vi tar bort överflödig vätska från kroppen

Det gör vi genom att äta så mycket grönsaker som möjligt. De innehåller många användbara ämnen som fortsätter att bränna överflödigt fett i vår kropp. Dessutom påskyndar de ämnesomsättningen.

Ät så många olika grönsaker som möjligt vid varje måltid. Till exempel, på den vanliga morgonsmörgåsen med ost, lägg en skiva tomat, rädisa och en skiva färsk gurka.

Det är bättre att inte använda kolhydrater som tillbehör denna vecka. Dessa är ris, bovete, havregryn, baljväxter. All mat som innehåller socker och mjöl. Men du kan använda fullkornsbröd och pasta med måtta.

Fylld zucchini för den andra veckan av dieten

Produkter per portion:

• medium zucchini;
• stjälk av selleri;
• tomat;
• gurka;
• lökhuvud;
• flera kvistar persilja;
• 100 gr. kokt skinka;
• 2 matskedar gräddfil;
• färskpressad citronsaft 2 tsk;
• en tesked vegetabilisk olja.

Skär zucchinin i hälften, ta bort kärnan och stek i vegetabilisk olja på båda sidor. Gör en sallad av skinka, grönsaker och örter, smaka av med gräddfil och citronsaft. Häll i zucchinihalvor. Du kan, om så önskas, baka i ugnen.

mage fett träning

Samma vecka kan du börja göra en enkel övning som hjälper till att minska fettet i underlivet.

Om det är svårt att hålla benen på vikten till en början kan du förenkla övningen. Böj ett ben i knät och lägg det på golvet. Placera foten av det andra benet på det böjda knäet. Dra omväxlande armbågarna till närmaste knä 15 gånger. Byt sedan ben och gör övningen 15 gånger till.

Den tredje fasen - vi tar bort vecken på magen med frukt.

Två veckor har gått framgångsrikt och du har redan skilt dig med några kilo. Vi fixar resultatet med frukt. De har många användbara ämnen som hjälper oss att fortsätta bli av med de hatade kilona. Ät fruktsallader till frukost hela veckan. Öka fruktintaget även vid andra tillfällen. Frukt kan tas vilken som helst, med undantag för konserverad och torkad. De har mycket onödigt socker. Att ersätta frukt med juice är inte heller tillrådligt.

Morot - äppelsallad för den tredje veckan av dieten

Produkter för 1 portion:

• 2 råa morötter;
• medium äpple;
• 2 msk. skedar av eventuella nötter;
• tesked socker;
• 2 matskedar färskpressad citronsaft;
• h. en sked vegetabilisk olja.

Riv moroten och äpplet på ett grovt rivjärn, blanda med resten av produkterna och ställ åt sidan i cirka en halvtimme för att ingjuta. Du kan lägga till mer apelsinskal, men det är valfritt.

Äppel banan smoothie

Produkter för 1 portion:

• banan;
• Äpple;
• en halv skalad kiwi;
• Konst. en sked inte bitter honung.

Mixa alla ingredienser i en mixer tills det är slätt.

Fjärde och sista fasen – vi fixar resultatet.

Den fjärde veckan är bara någon form av semester! Du kan äta allt som vi åt i de tre föregående faserna. Vi lämnar tillbaka kolhydrater så att den nya vikten håller längre, och fett avsätts inte där det inte är nödvändigt.

Vid varje måltid, kombinera proteiner och kolhydrater, mellanmål och mellanmål på frukt eller grönsaker. Undvik fortfarande mat som innehåller vetemjöl.

Universell träning för att stärka mage, rumpa och armar

I den fjärde veckan av att gå ner i vikt, lägg till ytterligare en enkel övning - armhävningar på sidan.

Höj höften, fixa i några sekunder och sänk. Upprepa 15 gånger och rulla sedan över till andra sidan.

Tre dieter för kalla porer

finsk kost

Du kan äta alla sorters spannmål, magert kött och fisk, grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt. Vi vägrar godis, bakverk, bröd, pasta, ris, rökt kött.

böna diet

På en vecka kan du gå ner upp till 3 kilo utan att skada din hälsa. Som du förstår är grunden för kosten bönor - lågkalori. men samtidigt en näringsrik produkt. Under veckan bör bönor ätas i olika former till lunch och middag. Utöver det bör kosten innehålla magert fjäderfäkött, kalvkött, grönsaker och frukter, mejeriprodukter med låg fetthalt. Använd inte salt, kryddor och socker.

Bovete diet

Mycket enkel men effektiv diet. Det ligger i det faktum att du behöver varva dagen då du bara äter bovete i någon form med kefir eller yoghurt med låg fetthalt, och dagen då du äter som vanligt. Det är bara nödvändigt att utesluta mjöl, sött, salt och rökt. Glöm inte att du behöver äta 5-6 gånger om dagen, utan att äta för mycket.

Var frisk och vacker!

Berätta för VK

Rätt kost är nyckeln till hälsa. Men hur äter man rätt i den nuvarande höga kostnaden?

Är det möjligt att skapa en billig hälsosam kostmeny för viktminskning för en månad, en vecka, en dag, och vilken mat är bäst för detta?

Hälsosam och riktig kost är inte bara en lista med regler, utan ett sätt att leva. Detta är varje persons inställning till rätt mat. Hur kan du förbättra din?

Regler för hälsosam kost:

1. Håll dig till kosten: ät 5 gånger om dagen och med jämna mellanrum;
2. Minska matportionerna till 300-400 g för huvudmål och 100-150 g för mellanmål;
3. Ät inte för mycket - mat ska tillfredsställa hunger och inte belasta magen;
4. Den sista måltiden - 3 timmar före sänggåendet;
5. Håll en balanserad kost - förhållandet mellan frukt och grönsaker till resten av maten är 50 till 50;
6. Det huvudsakliga sättet att laga mat är att ånga och koka mat;
7. Öka mängden dricksvatten som konsumeras upp till 2000 g per dag;
8. Minska fetter och kolhydrater i din kost;
9. Undvik alkohol och snabbmat.

Alla fördelar med att följa dessa regler är att förbättra din hälsa, aktivera din kropp och behålla ett positivt humör. Om du är stressad, försök att normalisera din kost så kommer resultatet inte att vänta på sig.

Vad du ska undvika för att normalisera din kost:

• Konstant mellanmål;
• Torr mat;
• Ovilja att äta frukost
• Otillräcklig;
• Äter ohälsosam mat.

Naturlig lättja och överseende är mänsklighetens huvudproblem. Om du vill undvika detta – börja med rätt kost!

Billiga produkter

Listan över livsmedel som är lämpliga för en hälsosam kost är ganska omfattande: fisk, skaldjur, frukt, grönsaker, fullkorn och, såväl som kött. I moderna förhållanden är det svårt att få alla användbara produkter. Inga problem! Billigt, glatt och hälsosamt att äta är ganska verkligt! Använd bara kunskap.

Grönsaker

Bland de användbara billiga grönsakerna finns det flera: kål, rädisa, morötter och lök. Bekanta, prisvärda och ekonomiska, och viktigast av allt, hälsosamma produkter.

Användbarheten av grönsaker:

• Kål är den huvudsakliga källan till C-vitamin och kalcium för kroppen;
• innehåller betakaroten och pektin, som positivt påverkar processerna för matsmältning och föryngring;
• Rödbetor innehåller betain (som gör det rött), vilket hjälper och förbättrar hjärt-kärlsystemets funktion;
• - ett lager av vitaminer PP, A, B, B2, inulin och fytoncider som ansvarar för tarmens mikroflora och skydd mot cancer;
• Rädisa innehåller ett stort antal kalium och fosfor, vitaminer B och PP, vilket normaliserar nervsystemets och kardiovaskulära systemets arbete.

En speciell nisch upptas av användningen av ärtor och bönor, som innehåller en stor mängd animaliskt protein, vilket ger ett antal fördelar: det är lättsmält och kan ersätta kött för vegetarianer.

Fisk

Skaldjur och fisk på ett visst sätt anses vara en lyx (se bara på priserna), men det finns också ett billigt, mycket hälsosamt alternativ - sill. Den största fördelen med fisk är närvaron av fleromättade fettsyror, mer känd som.

Även om sill inte tillhör den röda fisken, som är känd för sitt omega-3-innehåll, är mängden sådana fettsyror inte mindre. Men det finns ett knep - nivån av Omega-3 i artificiellt odlad sill är mycket liten, så var intresserad av fiskens ursprung.

För att fylla på reserverna av kalcium och fosfor är skarpsill och andra småfiskar som kan ätas med ben lämpliga.

Kött och ägg

Den huvudsakliga hälsosamma typen av kött är kyckling. Rå kycklingbröst, fosfor, krom, magnesium och andra nyttiga spårämnen. Men det mest anmärkningsvärda är mängden och kvaliteten på protein, vars användning reglerar alla processer i människokroppen.

En speciell grupp är köttbiprodukter - lever, hjärta, njurar - allt från kroppen på ett djur förutom köttet i sig. Sådana produkter innehåller de optimala proportionerna av mineraler och vitaminer för kroppens organ, för när de själva levde.

Mjölkprodukter

Bland det stora utbudet av mejeriprodukter är de mest användbara för en hälsosam kost yoghurt, kefir och keso, helst fettfri.

Användbara egenskaper hos mejeriprodukter:

1. Lättsmält;
2. Innehåller mykobakterier (upp till 10 miljoner per 100 g produkt), som säkerställer processen för matsmältning;
3. Lågkalori.

För att inte överbelasta kroppen och tillföra tillräckligt med energi kommer mejeriprodukter med låg fetthalt som yoghurt väl till pass, och kefir främjar cellregenerering.

Bröd, choklad och andra produkter

Listan över användbara billiga produkter kan kompletteras med flera artiklar:

• - innehåller nästan alla mineraler och spårämnen, och kaloriinnehållet på 100 g är i genomsnitt 170 kcal;
• Fullkornsprodukter - pärlkorn, bovete, havregryn och hirs;
• (minst 70 % kakao) - ett utmärkt stimulerande och uppmuntrande verktyg för ett mellanmål;
• Ris är ett bra alternativ och välj dock bara mörkt ris (ju ljusare ris, desto mindre användbart);

Hur man gör en meny för veckan

Att göra en meny för en hälsosam kost under hela veckan bör åtföljas av ett antal åtgärder:

1. Välj bara hälsosam mat och rätter;
2. Var uppmärksam på deras kvantitet i produkter;
3. Följ reglerna för hälsosam kost.

Menyn kan visa sig vara ganska monoton, men den kommer att täcka de förluster och olägenheter som uppstår.

Menyschema för varje dag

Vi erbjuder ett schema med en färdig och billig hälsosam matmeny för alla dagar i veckan, på grundval av vilken du kan laga dina egna måltider och skapa en viktminskningsdiet efter din smak:

måndag

• Frukost- ris, grönsakssallad från kål, te;
• Lunch- ett glas kefir;
• Middag- kokt sill, rädisasallad, torkad fruktkompott;
• eftermiddagste- Apple;
• Middag- grönsaksgryta, kokt kycklingbröst, te, rågbröd.

tisdag

• Frukost- bovetegröt, fettfri keso, kaffe;
• Lunch- banan;
• Middag-, i olivolja, te;
• eftermiddagste- ett glas kefir;
• Middag- rädisor och kålsallad, ris, yoghurt.

onsdag

• Frukost-, äpple, yoghurt;
• Lunch- 100 g keso;
• Middag- kokt sill, grönsakssoppa, te;
• eftermiddagste- 50 g valnötter;
• Middag- ångad kyckling, coleslaw, torkad fruktkompott.

torsdag

• Frukost- äggröra från 2 ägg, rågbröd, färsk morotsjuice eller te
• Lunch- banan;
• Middag- ris, stuvade grönsaker, vatten;
• eftermiddagste- 100 g keso med låg fetthalt;
• Middag-, grönsakssoppa, yoghurt.

fredag

• Frukost- rågtoast, coleslaw eller rödbetssallad, kaffe;
• Andra frukosten - ett äpple;
• Middag
• eftermiddagste- 50-70 g mörk choklad;
• Middag- stuvade grönsaker, rågbröd, kokt kycklingbröst, te.

lördag

• Frukost- stekta ägg från 2 ägg, grön sallad med olivolja och örter, yoghurt;
• Lunch- banan;
• Middag- bovetegröt, grönsakssoppa, rågbröd, te;
• eftermiddagste- ett glas kefir;
• Middag- bakat kycklingbröst, vinägrett, torkad fruktkompott.

söndag

• Frukost- havregryn, 2 kokta ägg, kaffe;
• Lunch- yoghurt;
• Middag- ångad sill, grönsakssallad, te;
• eftermiddagste- 50-70 g mörk choklad;
• Middag- vegetarisk soppa,

Människokroppen är ganska svår att få för att bränna sitt eget kroppsfett. Anta att vi lyckades starta processen med att bränna fett, och det önskade resultatet uppnåddes. Men av någon anledning kom de där extra kilona tillbaka igen efter en ganska kort tid. Plötsligt? Nej, nutritionister kommer att svara att allt är naturligt. Processen att gå ner i vikt är inte omedelbar, det är viktigt inte bara att minska vikten, utan också för att förhindra dess eventuella återkomst. För detta finns det en diet för viktminskning, som inte bara är en ungefärlig meny för en viss tidsperiod (vecka, månad), utan innehåller också ett antal regler som måste följas. Med dem, och det föreslås att börja.

Sex viktiga regler

Dieten för viktminskning tyder på att du inte bara måste följa vissa dietrestriktioner, utan också följa ett antal andra regler. Vad är reglerna?

1) Ät inte mat omedelbart efter att ha vaknat. Det är mycket mer användbart efter att ha vaknat att göra lågintensiv fysisk träning i 15-20 minuter. Denna regel finns naturligtvis för de människor som inte är vana vid att göra lättare övningar varje morgon. Lågintensiv fysisk aktivitet avser långsam gång, långsam löpning, träning på simulatorer och mer. Du kan gå till jobbet, men du kan använda en sådan promenad som en lågintensiv fysisk träning endast under förutsättning att den första frukosten är på jobbet.

Observera: efter denna punkt måste du vara extremt försiktig, eftersom inte alla kan springa, hoppa eller delta i andra typer av fysisk aktivitet.

2) Frukosten ska vara näringsrik, men det betyder inte att du behöver äta mycket. Faktum är att efter fysisk aktivitet på morgonen, såväl som i dess frånvaro, när en person är "hungrig" under natten, kommer kroppen att försöka spara fett. Och om de aktivt förses med mat, kommer kroppen inte bara att kunna bevara dem, utan också öka dem.

Tips: det är troligt att känslan av hunger blir för stark och leder till visst obehag. I det här fallet kan du kompromissa med kroppen genom att äta ett äpple eller annan frukt.

3) Du behöver äta små portioner 4-5 gånger om dagen. Nutritionister pratar ofta om denna regel, eftersom mat bör räcka för att upprätthålla blodsockret på en normal nivå, återställa glykogenlagren och förse kroppen med de nödvändiga vitaminerna och elementen. Det krävs inte mycket mat för att uppnå detta mål. En annan sak är att kosten för viktminskning bör varieras. Det är därför, om du äter mycket, klarar kroppen inte bara av uppgiften, utan utför också en annan: den omvandlar överskott av kalorier till fett.

4) Det är lämpligt att föra en matdagbok, eftersom det är lättare att kontrollera dig själv, det är bekvämt att analysera en hälsosam kost för viktminskning, göra nödvändiga ändringar och tillägg till den.

I dagboken kan du spegla veckans meny, som hjälper till att till exempel göra nödvändiga inköp på söndagen. Lika viktigt är en matdagbok för att kontrollera mängden mat som äts. Ganska ofta, människor som vill gå ner i vikt inte överväga mellanmål som en hel måltid. Men vad de inte vet är att dietister kallar mellanmål, äta på språng, okontrollerat kaloriintag. Experter inkluderar också situationer här när en person äter, men inte sätter sig vid bordet, inte lägger mat på en tallrik och när han agerar enligt principen: han åt en sked soppa, en bit korv, en sked av sallad. I händelse av att det blir en vana att föra en dagbok, kommer sådana snacks också att föras in i den, som om de automatiskt. Detta i sin tur gör att du realistiskt kan bedöma hur mycket mat som äts under dagen.

5) En korrekt diet för viktminskning bör utvecklas med hänsyn till den individuella normen för matintag. Det beräknas helt enkelt med hjälp av en speciell formel. Nutritionists tror att för viktminskning bör kroppen inte få mer än 40% av kalorierna än beräknat enligt den individuella normen.

6) Dieten för viktminskning under en månad (en annan period) måste vara balanserad. Punkt nummer 4, som antyder att de som går ner i vikt, för en matdagbok, hjälper till att följa denna regel. Men dagboken är inte begränsad till. Så det finns näringskalkylatorer som automatiskt beräknar bristen och (eller) överskottet av vitaminer och element. De är också bra för att bestämma daglig kaloriförbrukning.

Meny för veckan

Att göra rätt meny för veckan är ingen lätt uppgift. Det finns en hel del anledningar. För det första, skillnader i ålder, vikt. För det andra konsumtionen av kalorier per dag, som också påverkas av ett antal faktorer. För det tredje, individuella matpreferenser, eftersom processen att gå ner i vikt till stor del beror på en persons psykologiska tillstånd. Och om du hela tiden måste äta den hatade havregrynen, då är det osannolikt att kilona försvinner så snabbt som vi skulle vilja.

En ungefärlig diet för viktminskning under en vecka är som följer.

måndag

Första frukost: grönsakssallad, bovetegröt på vattnet, te (det är bättre att välja grönt).

Andra frukost: frukt (päron, banan), kefir (en eller två dagar).

Lunch: kokt kycklingfilé, stuvning av grönsaker (valfritt), fisksoppa, torkad fruktkompott.

Middag: Grönsakssallad (gryta kan bytas ut), klibröd, te.

tisdag

Första frukosten: havregrynsgröt med yoghurt utan fyllmedel, sötsurt äpple (kan ersättas med ett päron), naturligt kaffe.

Andra frukosten: keso med låg fetthalt gräddfil, ett avkok av bär, såsom nypon.

Lunch: soppa på grönsaksbuljong med tillsats av flingor, brunt (!) ris, bakad fisk, vinägrett, juice eller kompott.

Mellanmål: fikon eller torkade aprikoser med yoghurt utan fyllmedel.

Middag: biff, grönsakssallad, te.

onsdag

Första frukosten: havregryn med mjölk eller vatten, ett bakat äpple, naturligt kaffe eller te (igen, det är bättre att välja grönt te).

Andra frukost: yoghurt utan fyllmedel, nötter (väldigt lite, eftersom de är bland de hälsosamma livsmedel, men samtidigt högkalori).

Lunch: köttbuljongsoppa med färsk kål, potatismos, fiskkaka, juice.

Mellanmål: vilken fruktsallad som helst, kex utan smak.

Middag: grönsaksgryta, skinka, te.

torsdag

Första frukosten: kesogryta med kanderad frukt, rostat bröd, från drycker - te, juice eller naturligt kaffe.

Andra frukosten: äpple, yoghurt utan fyllmedel.

Lunch: bovete på vattnet, kycklingkotlett, borsjtj, kompott.

Mellanmål: lite nötter och torkad frukt, yoghurt utan fyllmedel.

Middag: vinägrett, kycklingfilé, te.

fredag

Första frukosten: risgrynsgröt med mjölk (det ska vara sött), det är lämpligt att lägga till torkad frukt till gröten, te eller naturligt kaffe från drycker.

Andra frukost: frukt - banan, kefir (en- eller tvådagars) eller yoghurt utan fyllmedel.

Lunch: grönsakssoppa, potatismos, gulasch, grönsakssallad, juice eller kompott.

Eftermiddagssnack: keso med låg fetthalt, rostat bröd, kex, kakao.

Middag: grönsakssallad, kokt fisk, vanlig yoghurt.

lördag

Första frukosten: grönsakssallad, äggröra, rostat bröd (kan ersättas med spannmålsbröd), naturligt kaffe eller te med mjölk.

Lunch: vanlig yoghurt, lite marmelad eller några ananasringar.

Lunch: kycklingsoppa med grönsaker, kycklingbröst, vinägrett, kompott eller juice.

Mellanmål: keso med låg fetthalt gräddfil, torkad frukt.

Middag: kokt kycklingbröst, vinägrett, juice eller te.

söndag

Första frukosten: havregrynsgröt, söt frukt, naturligt kaffe eller te.

Andra frukosten: kex, kex eller rostat bröd utan smak, juice.

Lunch: bovetesoppa, bakat kött med grönsaker, kompott eller juice.

Mellanmål: vilken frukt som helst, yoghurt utan fyllmedel, te.

Middag: grönsakssallad, brunt ris, lite kokt fisk eller kött, te.

I häktet

Så här kan en ungefärlig diet för viktminskning under en vecka se ut. Det kan inte användas under en längre period (månad), eftersom en av principerna för dieten för viktminskning kommer att kränkas, nämligen: den måste vara balanserad. Användningen av samma produkter kan leda till bildandet av en brist i kroppen av ett eller annat element.

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott i din kropp. För att göra detta måste du ha en hälsosam kostplan under en viss tid. Med andra ord är det nödvändigt att utarbeta en balanserad näringsmeny för veckan. Dessutom måste det nödvändigtvis ta hänsyn till det korrekta förhållandet mellan BJU, det vill säga balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Med ett sådant bord till hands är det mycket lättare för dig att uppnå ditt mål och eliminera risken för haverier.

Viktiga funktioner i menyplanering

Först måste du bestämma hur många kalorier din kropp spenderar per dag. Du måste göra detta med hjälp av en speciell miniräknare som finns på nätet. Där anger du dina uppgifter: ålder, längd, aktuell vikt och nivån på din fysiska aktivitet. Kalkylatorn räknar sedan individuellt värde av dagligt kaloriintag, såväl som BJU-indikator. Det senare kommer att hjälpa till att balansera kosten och ta hänsyn till alla kroppens behov.

Dessa data visar hur många kalorier behöver du per dag för att spara den aktuella vikten. För att minska det måste du minska energivärdet i den dagliga kosten med 20%. Baserat på de erhållna siffrorna utarbetar vi den korrekta kostplanen vi behöver för viktminskning hemma. Om du är fast besluten att gå ner i vikt, bör du ta hänsyn till några subtiliteter när du sammanställer menyn, nämligen:

Exempel på måltidsplan

Schematisk diet

Som ett exempel tas ett dagligt kaloriinnehåll på 1500 kcal. Om du sportar måste du öka kaloriintaget något med cirka 200 kcal. En daglig diet med en balanserad fördelning av BJU kan vara som följer:

Dietmat för en hälsosam kost

För att utveckla en effektiv måltidsplan måste du tydligt förstå vilka livsmedel som är källor till protein, fett eller kolhydrater. De bör ligga till grund för kosten.

Källor till protein (eller protein)

• havs- eller flodfisk (makrill, gädda, kummel och andra);
• skaldjur (räkor, musslor, bläckfisk, etc.);
• kött (nötkött, fläsk, kanin, lever, etc.);
• mejeriprodukter (mjölk, keso, gräddfil, jäst bakad mjölk, yoghurt, etc.);
• fjäderfä (kyckling, kalkon och slaktbiprodukter);
• ägg (kyckling, vaktel);
• baljväxter (bönor, sojabönor, linser, kikärter och andra);
• proteinshakes (de innehåller i genomsnitt 30 gram protein).

När du väljer proteinmat måste du fokusera på deras kaloriinnehåll. Ju mindre den är, desto bättre. Mjölk bör tas utan tillsatser, det vill säga köpa osötad.

En liten mängd fett bör finnas i den mänskliga kosten, eftersom de också spelar en viktig roll i människokroppens funktion.

Källor till kolhydrater

• grönsaker (potatis, kål, morötter, rödbetor, etc.);
• sallader och grönsaker;
• spannmål (hirs, bovete, ris och andra);
• frukt och bär.

Grönsaker och grönt innehåller förutom kolhydrater även fibrer, med undantag för potatis. Dessa livsmedel utgör grunden för kosten. Det är bättre att inte ryckas med frukt och bär, eftersom de innehåller naturligt socker.

Mat som inte borde finnas i kosten

Följande livsmedel är bäst att undvika eller reducera till ett minimum:

• transfetter, det vill säga den så kallade snabbmaten;
• kolsyrade drycker, speciellt söta;
• majonnäs och andra såser;
• socker och konfektyr;
• halvfabrikat (korv, dumplings, etc.);
• alkohol och energidrycker.

Provmeny för veckan

För att utveckla en hälsosam kost för viktminskning hemma kan du använda ovanstående information. När du planerar en regim, underskatta inte antalet dagliga kalorier, annars blir det inte en hälsosam kost, utan en diet.

Som ni vet är de ineffektiva och har ett kortsiktigt resultat. Principen för dieter är ett starkt kaloriunderskott. Som ett resultat, efter strikt efterlevnad av en sådan diet, kommer du naturligtvis att gå ner i vikt, men när du återgår till vanlig mat kommer övervikten snabbt tillbaka.

Rätt kost är inte en korttidsdiet, utan en livsstil du väljer. Det kommer att behöva hållas konstant, så det är ingen idé att jaga snabba resultat.

Tabellen över rätt kost för viktminskning för varje dag ges nedan. Det kan bara användas av friska människor. I alla andra fall måste du konsultera en läkare. Vikt kommer att försvinna systematiskt, utan plötsliga hopp.

Om du använder tabellen ovan kan du göra en dietmeny för en vecka. Alla måltider kan åtföljas av en kopp te eller kaffe, men utan socker. Om det är mycket svårt att klara sig utan godis, bör drycker drickas med honung eller torkad frukt. Salt är också bättre att begränsa. Vissa frukter (bananer, vindruvor) bör inte heller bäras med sig, eftersom de innehåller mycket kalorier.

Glöm inte vatten också. Om du dricker ett glas vätska varje timme, kommer 1,5-2 liter att samlas in helt per dag. Dessutom kommer kroppen på detta sätt lättare att vänja sig vid regimen, och en person kommer att ha en naturlig törst.

Recept för rätt näring

För att inte bryta dig från rätt näring, och det var inte betungande för dig, välj mat som du älskar. Genom att hitta recept med dem kan du göra en utsökt dietmeny. Nedan följer de enklaste exemplen på rätter. De är bra för lågkalorimåltider.

Tomatsoppa (42 kcal per 100 gram)

Ingredienser:

• tomater - 700 gram;
• lök - 2 stycken;
• vitlök - 1-2 kryddnejlika;
• vetemjöl - 5 msk. l.;
• vegetabilisk olja - 3 msk. l.;
• tomatpuré - 100 gram;
• salt, peppar - efter smak.

Matlagningsalgoritm:

Havregrynspannkakor (170 kcal per 100 gram)

Ingredienser:

• havregryn (eller kli) - 250 gram;
• mjölk - 0,5 liter;
• kycklingägg - 2 st.;
• solrosolja - 2 msk. l.;
• salt, socker - efter smak.

Matlagningsalgoritm:

1. Fyll flingorna med vatten och låt dem svälla. Sedan maler vi massan med en mixer.
2. Tillsätt mjölk, ägg, salt, socker. Vi blandar allt noggrant.
3. Häll degen i en het stekpanna och stek pannkakorna på båda sidor.

Ostmassabollar (170 kcal per 100 gram)

Ingredienser:

• fettfri keso (högst 1% fetthalt) - 150 gram;
• socker - 2 msk. l.;
• mannagryn eller havrekli - 2-3 msk. l.;
• ägg - 1 st.

Matlagningsalgoritm:

Vi vill alltid se bra ut och vara friska på samma gång. Men detta är inte möjligt om en person är överviktig. För att gå ner i vikt behöver du helt ändra din livsstil och framför allt näring. Hälsosam mat kan inte bara vara hälsosam, utan också utsökt. Om du menar allvar med att förändra dig själv kan ingenting stoppa din önskan, och den här artikeln kommer att vara ett bra tips. Vi är säkra på att du kommer att lyckas!