Att planera din meny för veckan sparar pengar, tid och kylutrymme. Om du tänker på en grov handlingsplan på språngbrädan i köket kommer du att vinna på alla positioner. Och om dina planer också inkluderar en gradvis övergång till rätt kost, så kan du inte klara dig utan en förplanerad meny.

Låt oss försöka göra rätt kost för varje dag. Till att börja med, beväpnade med en penna och ett papper, målar vi en ungefärlig meny för veckan. Samtidigt kommer vi ihåg att frukosten ska stå för 2/3 dagpenning kolhydrater, 1/3 protein och 1/5 fett. Till lunch är det inte nödvändigt att äta den första, andra, tredje, men principen om produkters kompatibilitet måste följas. Och middag (om du inte vill dela den med fiender) ska vara rejäl, men lätt, och senast 3 timmar före sänggåendet. Utöver dessa tre valar - frukost, lunch, middag - försök att göra en andra frukost till en vana - ett lätt mellanmål före lunch, bestående av torkad frukt, nötter, färsk frukt eller keso och ett eftermiddagsmellanmål (cirka 16-00 ) - kakao med pannkakor eller te med en smörgås med ost (eller hemlagad köttfärslimpa).

Det är lämpligt att avsluta dagen med en fermenterad mjölkprodukt. Den vanligaste kefiren kan vara förvandla den till en delikatess genom att röra en tesked ångad kli i den och tillsätta frukter - färska, torra eller från sylt. Du kan köpa kefir, jäst bakad mjölk och andra jästa mjölkdrycker, eller så kan du laga dem själv. Om du har tålamod att bråka med beredningen av surdegen, kan du förbereda en magnifik drink "Narine" (pulver för beredning säljs på apotek) - det förbättrar tarmens funktion, förbättrar dess mikroflora. Och du kan få en handfull kefirsvamp och anförtro beredningen av kefir till honom. Om du samtidigt använder riktig bymjölk kan du vara säker på att du står på den rätta vägen För hälsan.

Och glöm inte salladerna! Låt dem vara många, väldigt olika, men bara användbara. Grönsaker och frukter kryddade med vegetabiliska oljor, kryddiga färska såser, naturell yoghurt eller speciella salladsdressingar bör finnas på ditt bord. Nutritionister erbjuder ett originalschema. Alla salladsprodukter är indelade i flera villkorsgrupper, och genom att kombinera produkter från dessa grupper kan du förbereda sallader varje dag under en hel vecka, utan att upprepa dig själv.

Protein:
kyckling eller kalkon (kokt och skuren i bitar)
konserverad eller rökt tonfisk eller lax,
sätta i halsen,
auberginebitar (bakade),
lättstekt broccoli
grön ärta,
konserverade bönor eller linser.

Krispig:
gurkor,
paprika,
riven morot,
Rödlök,
kex av vete eller råg,
färska chips.

Syrligt eller sött:
mango kuber,
konserverad majs,
apelsin eller grapefrukt
päron,
hallon,
tranbär,
russin,
plommon,
Äpple,
körsbärstomater.

Grönska:
sallad,
kål,
spenatblad,
färska örter (persilja, basilika, dill, koriander),
alfalfa eller broccoli groddar.

Kryddor (1-2 tsk):
baconsmulor,
gratinerad ost med mögel
oliver,
sesamfrö,
avokadoskivor,
solrosfrön.

Och nu själva menyn för veckan. Om någon minns sovjetiska matsalar, så var det bara en "fiskdag" i dem. Och nutritionister uppmanar till att äta fisk minst fem gånger i veckan. Låt oss stanna vid det aritmetiska medelvärdet och ordna tre fiskdagar i vår meny för veckan.

måndag.

Frukost - Kesogryta

Ingredienser:

3 ägg
0,5 stack. Sahara
500 g keso
500 g kokt ris
0,5 stack. mjöl
100 g russin
30 g smör
1 apelsin (eller äpplen, torkade aprikoser, persikor)
¼ stack. Sahara

Matlagning:
Vispa ägg med socker. Rör i keso först, sedan mjöl. Tillsätt kylt ris och tvättade russin. Tvätta apelsinen (eller valfri annan frukt), skär i tunna skivor. Smörj formen med smält smör, strö över socker, lägg ut fruktskivorna, sedan ostmassan. Grädda i ugnen på 200-220ºС i 40-45 minuter.

Middag - Rissoppa med bläckfisk och gröna ärtor.

Ingredienser:
400 g bläckfiskfilé
2/3 stack. ris
1 lök och persiljerot
1/2 stack. konserverade gröna ärtor
1 msk Smör
örter, salt, kryddor.

Matlagning:
Koka ris tills det är halvkokt. Skär grönsakerna i strimlor och fräs i olja. Rensa bläckfisken och skär i strimlor. Lägg brynta grönsaker i den kokande buljongen, efter 10-15 minuter - ris, bläckfisk, gröna ärtor och koka soppan tills den är mjuk. Strö över örter.

Till middag - grönsaksgryta.

Ingredienser:
potatis - 500 g
vitkål - 350 g
morötter - 200 g
gröna ärtor - 100 g
kålrot - 200 g
blomkål - 350 g
persilja - 50 g
persiljerot - 50 g
zucchini - 300 g
gräddfil - 150 g
lök - 250 g
tomatjuice - 20 g

Matlagning:
Det fina med denna maträtt är att om du inte har någon produkt kan du byta ut den mot vilken som helst utan att kompromissa med smak och fördelar. Varje gång blir din gryta lite annorlunda.

Förbered grönsaker: skala, skär i kuber, demontera blomkålen i blomställningar. Lägg vitkål i en kastrull, häll gräddfil, utspätt vatten, låt sjuda i 10 minuter. Tillsätt sedan resten av grönsakerna, låt puttra tills det är mjukt. I slutet av grytan, tillsätt tomatpuré eller juice och persilja bunden i ett gäng (efter tillagning måste den tas bort).

tisdag.

Frukost - Hirsgröt med keso

Ingredienser:
1 st stack hirs
1,5 stack. mjölk
1,5 stack. vatten
1/2 tsk salt-
1 msk Sahara
100 g russin
200 g keso

Matlagning:
Sortera hirsen, skölj i flera vatten tills det rinnande vattnet blir klart. Överför till en kastrull, häll mycket vatten, sätt på eld och låt koka upp. Täck med lock och koka på låg värme i 15 minuter. Ta bort från värmen och rinna av vattnet. Häll kokt mjölk över hirs. Tillsätt salt, socker och smör. Täck löst med ett lock och koka på svag värme i 30 minuter. Ta bort från elden. Tillsätt keso och russin i gröten, blanda noggrant. Slå in pannan i en filt och låt stå på en varm plats i 25-30 minuter.

Middag - Kött med grönsaker.

Ingredienser:
300-500 g kött (kalvkött, magert fläsk)
5-6 st. potatisar
2-3 st. morötter
1-2 st. stor lök
2 msk grädde eller gräddfil
salt, kryddor, citron, senap

Matlagning:
Rensa alla grönsaker och hacka grovt. Salta köttet, peppra, tillsätt kryddor och bred ut med en blandning av senap, grädde och citronsaft. Lägg köttet tillsammans med grönsaker i en bakningsmuff, sätt in i ugnen i 40-50 minuter vid 260ºС.

Middag - Kinesiska kycklingbröst.

Matlagning:
På morgonen skär du bröstet i mycket små bitar (cirka 2 gånger 3 cm, cirka 1 cm tjockt), salta, tillsätt curry, häll juice från påsen (apelsin, men du kan experimentera med smak - äpple, till exempel) och låt allt stå i kylen till kvällen. Före middagen, låt riset koka, värm vid denna tid en stekpanna med höga sidor, tillsätt lite vegetabilisk olja och lägg kycklingen där tillsammans med det som blötlagts i. Håll det hela på hög värme i 5-7 minuter, rör hela tiden. Lägg sedan ett par salladsblad på tallrikarna, lägg riset, lägg kycklingen ovanpå riset.

onsdag.

Frukost - Omelett med grönsaker

Ingredienser:
4 ägg
½ stack mjölk
grönsaker - färska eller frysta

Matlagning:
Det här är ett recept från kategorin "Jag gjorde honom blind från det som var." Vi tar alla grönsaker till halvkokta i en panna - gryta i vegetabilisk olja. Vispa äggen med mjölk och en nypa salt, häll över grönsakerna och koka omeletten under lock tills proteinerna tjocknar.

Middag - Fiskgryta med bovete

Ingredienser:
1 kg filé av valfri fisk
1 st stack kokt bovete
3 lökar
50 g hård ost
ketchup eller tomatpuré

Matlagning:
Hacka löken och fräs i olja. Lägg ut, lämna oljan och stek den beredda fisken lätt i denna olja. Lägg sedan i en djup stekpanna i lager:
1:a - bovetegröt
2:a - 2 msk. l. ketchup
3:e - fisk
4:a - båge
5:e - fisk
6:e - 2 msk. l. ketchup
7:e - riven ost.
Sedan sätter vi in ​​den i ugnen och bakar tills den är mjuk, tills den är gyllenbrun.

Middag - Fiskkoteletter "Hälsa"

Ingredienser:
500 g fiskfilé
8 skivor vetebröd
1 st stack mjölk
1 ägg
2 st. Luke
2 morötter
2 msk vegetabilisk olja
4 msk. l. gräddfil
4 msk. l. ströbröd
salt, mald svartpeppar efter smak

Matlagning:
Riv morötterna, hacka löken, stek i vegetabilisk olja. Blötlägg brödet i mjölk först. Passera fiskfilén genom en köttkvarn tillsammans med bröd och morötter med lök. Tillsätt salt, peppar, ägg till massan och knåda ordentligt. Forma kotletter, panera dem i ströbröd, stek på båda sidor i en panna. Häll sedan kotletter med gräddfil, utspädd i vatten och förbered i ugnen. Garnera med grönt och bakad potatis.

torsdag.

Frukost - Havregrynsgröt med frukt och nötter

Ingredienser:
1 st stack gröt
1 st stack vatten
1 st stack mjölk
1 st stack finhackad frukt
2 msk. l. finhackade nötter
1 st. en sked smör
salt och socker efter smak

Matlagning:
I kokande vatten, till vilket salt och socker tillsätts, häll havregryn och koka gröt i 5-7 minuter. häll sedan i varm mjölk och koka tills den är mjuk. Lägg smör, frukt, nötter i havregryn.

Middag - Soppa "Vår"

Ingredienser:
400 g kyckling
400 g blomkål
1 st. lök och morötter
20 g selleri
160 g spenat
250 g gröna ärtor
persilja
För vit sås:
20-30 g mjöl
kycklingbuljong
För lezon:
1 äggula
140 g grädde
salt-

Matlagning:
Häll vatten över kycklingen, koka tills den är mjuk. Sila sedan av buljongen, skär kycklingen i bitar. Finhacka grönsakerna, tillsätt gröna ärtor, häll i lite buljong och låt puttra tills de är mjuka. Hacka spenaten fint och låt även sjuda med tillsats av buljong. Koka av sauterat mjöl och buljong vit sås. För att förbereda lezon, blanda den råa gulan med grädde och salt och koka i ett vattenbad tills gräddfil tjocknar. Lägg de ångade grönsakerna, den vita såsen i den kokande kycklingbuljongen och koka upp allt. Innan servering kyler du soppan något, smaksätter med lezon och strö över hackade örter.

Middag - Zucchini fylld

Ingredienser:
2 unga zucchini
300 g köttfärs (blanda med lök och örter)
½ stack ris
1 glödlampa
1 morot
1 vitlöksklyfta
1 st stack buljong eller vatten
2 msk gräddfil
1 msk tomatpuré
salt, peppar, örter

Matlagning:
Skär zucchinin på tvären i 3 cm breda bitar, ta bort fruktköttet. Koka ris. Blanda ris med köttfärs. Fyll zucchinin med blandningen, lägg i en djup tallrik och häll över såsen. Såsen tillagas enligt följande: fräs lök, morötter och hackad zucchini lätt, tillsätt pressad vitlök, buljong, salt, peppar, tomatpuré och gräddfil. Låt det koka. Sjud zucchini i sås, täckt, 30-45 minuter.

fredag

Frukost - Cheesecakes med kryddig

Ingredienser:
500 g keso
1 ägg
100 g mjöl
100 g socker
2 st. banan (eller annan frukt för bakning)
1 tsk bakpulver till deg

Matlagning:
Blanda keso gnuggad genom en sil med ägg, socker, mjöl och bakpulver. Skala bananerna, skär i bitar och lägg i ostmassan. Dela degen i 10-12 lika delar, forma till kotletter, rulla i mjöl, stek i vegetabilisk olja i 4-5 minuter på varje sida. Servera med gräddfil.

Middag - fiskpudding

Ingredienser:
700 g av valfri fisk (eller beredd filé)
60 g smör
40 g mjöl
1/4 l mjölk
50 g hård parmesanost
4 ägg
20 g krossade kex
salt, peppar, muskotnöt.

Matlagning:
Skär rå fisk, ta bort ben och hud, hacka så att en homogen massa erhålls (du kan passera den genom en köttkvarn). Förbered vit dressing: smält 40 g smör, tillsätt mjöl, stek, späd med mjölk, rör hela tiden så att massan blir slät. Koka upp. När det tjocknat, ställ åt sidan, svalna. Häll såsen i en skål, tillsätt äggulorna, mal, tillsätt fiskfärs och riven ost, smaka av med salt, peppar, muskot. Mal noggrant, blanda med vispade proteiner. Häll upp i en puddingform, smord och strö med ströbröd, ånga i ca 1 timme. Du kan baka i ugnen istället för att koka. När kanterna är lätt brynta, ring in puddingen med en kniv, applicera på forma en rund form och tippa ihop med formen på formen. Dela i portioner. Servera med tomatsås, dillsås eller pepparrotssås, med smält smör. Denna maträtt serveras med kokt potatis.

Kan lagas till middag läckra laxbiffar.

Ingredienser:
1 rosa lax skuren i 8 lika stora biffar
4 msk mjöl
6 msk vegetabilisk olja
1 tsk salt-
1/2 tsk röd paprika
2 msk rosmarin
50 g smör.

Matlagning:
Blanda mjöl med salt och peppar. Bitar av rosa lax paneras väl i mjöl. Stek i olja i 5 minuter på ena sidan och 3-4 minuter på den andra.

Lägg den färdiga fisken med en hålslev på en servett för att bli av med överflödig olja och överför sedan till en form som lämpar sig för bakning. Strö fisken med rosmarin. Lägg tunna skivor smör ovanpå kryddan så att de täcker fisken. Sätt rätterna med fisken i en ugn som är förvärmd till 220ºС i 5 minuter. Doften är helt enkelt ojordisk! Servera rosa laxbiffar med grönsallad och potatismos.

Som du kan se finns det praktiskt taget inga exotiska saker i den föreslagna menyn för veckan. Liksom det finns inget stekt kött och klimpar. Låt sådana läckra, men tunga rätter passera in i kategorin festliga - det vill säga rätter som är mycket sällsynta på bordet. Laga fler sallader, köp frukt oftare och ät inte "av vana", men när du är hungrig - och allt kommer att vara i sin ordning!

Larisa Shuftaykina

Har du någonsin hört uttrycket att mänskligheten gräver sin egen grav med sked och gaffel? Hur dystert det än låter visar de senaste decenniernas statistik att ungefär en tredjedel av befolkningen Globenär överviktig och i blodet 45 % moderna människor förhöjda kolesterolnivåer noterades.

Sjukdomar av det kardiovaskulära systemet, mag-tarmkanalen, hormonella metabolismstörningar, njur- och leverfunktion - allt detta är konsekvenserna av en ohälsosam livsstil och undernäring.

Följande misstag i våra samtidas ätbeteende är de vanligaste:

1. Avslag på frukost.
2. Vanan att äta när du är på språng.
3. Torr mat.
4. Snabbmatskonsumtion.
5. Användning av skadliga tillsatser.
6. Vägra vatten.
7. Frivillig fasta (fylld med sammanbrott).
8. "Äter" ett dåligt humör.

Se video - rätt kost, de värsta misstagen: 403 Förbjudet

403 Förbjudet

För att rätta till situationen är det aldrig för sent att ändra dina matvanor och byta till rätt kost.

Vilken typ av mat kan anses vara korrekt?

403 Förbjudet

Vilka är principerna för god kost?

Förutom lunch, frukost och middag är det lämpligt att inkludera två mellanmål i din kost: andra frukost och eftermiddagsmellanmål.

• Fermenterade mjölkprodukter är lämpliga för en andra frukost: yoghurt, keso och kefir, samt lätta grönsakssallader. Du kan äta en näve torkad frukt, en liten mängd nötter eller äta färsk frukt.
• Ett bra lunchalternativ är en kombination av proteiner (i form av kött, fågel eller fisk), grönsaker och komplexa kolhydrater.
• Till ett eftermiddagsmellanmål kan du använda samma produkter som till det första mellanmålet. Du kan dricka ett glas te med en smörgås eller en kopp kakao med ett par pannkakor.

I middagsmenyn är det bäst att inkludera rätter som innehåller en stor mängd proteiner som kan bryta ner fetter, så att du kan föredra keso, fisk och magert kött.

Rätt näring bör kombineras med överensstämmelse med dricksregimen, enligt vilken du bör dricka minst en och en halv liter rent vatten dagligen. dricker vatten.

• På morgonen är det mycket användbart att dricka 200 ml vatten på fastande mage: detta kommer att förbereda tarmarna för den kommande dagen.
• Mellanmål bör vara hälsosamma: istället för en bulle med högt kaloriinnehåll är det bättre att äta ett par fullkornsbröd och istället för godis, en handfull torkad frukt.
• En balanserad meny bör ta hänsyn till en persons ålder och fysiologiska behov.

Nutritionister rekommenderar att du planerar en meny i förväg för den kommande veckan, eftersom detta gör att du inte bara kan hålla dig till rätt näring, utan också hjälper till att uppnå betydande besparingar i tid och materiella resurser.

403 Förbjudet

403 Förbjudet

Provmeny med rätt näring för en vecka för en tonåring

403 Förbjudet

Kroppen hos ungdomar (pojkar eller flickor i åldern 12 till 17) är i ett tillstånd av aktiv bildning och utveckling, så strikta dieter kan orsaka irreparabel skada på deras hälsa. Också oacceptabelt fastedagar. Hur kan du hjälpa tonåringar som är överviktiga?

Principer för rätt näring för tonåringar:

• Med en tendens till fetma bör menyn för korrekt tonårsnäring innehålla rätter med ett reducerat kaloriinnehåll, så att den resulterande maten kommer att bearbetas helt till energi, utan att deponeras i problemområden i form av överflödigt fett. Minskningen av det totala kaloriintaget för en överviktig tonåring kan inte vara mer än 20%.

När man sammanställer en meny för en vecka bör man tänka på att kolhydrater bör stå för ungefär hälften av det totala kaloriintaget. Den återstående hälften är lika fördelad mellan fetter och proteiner.

• En komplett frukost för en tonåring bör bestå av en protein- eller kolhydratprodukt med en tillbehör med färsk frukt eller grönsaker och en varm dryck. Eftersom ämnesomsättningen aktiveras under frukostprocessen, kommer kalorierna som tas emot under den att förbrukas helt under dagen.
• Om gröt serveras till frukost för en tonåring, är det mest användbart att laga den antingen i vatten eller i mjölk halvt utspädd med vatten. Istället för socker kan du använda torkad frukt eller bitar av färsk frukt. De mest användbara är bovete och havregryn.
• Lunchen är alltid dagens huvudmåltid. Den måste verkligen vara nyberedd och bestå av två rätter, eftersom soppor är en mycket viktig och oumbärlig komponent i en tonårsdiet.
• Som mellanmål på eftermiddagen kan en tonåring erbjudas en surmjölksdrink med en bulle, frukt, en lätt sallad, ett glas fruktjuice.
• Det är att föredra att göra middagen lätt genom att inkludera en rätt som består av ett vegetabiliskt tillbehör och en proteinprodukt (fisk eller kött).

Det dagliga kaloriintaget för tonårsflickor bör ligga inom ramen för 2500 kalorier, tonårspojkar behöver 2700 kalorier. Näringsinnehållet i måltider för barn som är aktivt involverade i idrott bör ökas med 20 %.

• Tonårsmenyn för en vecka bör innehålla rätter tillagade genom kokning, stuvning och bakning.
• När du planerar en tonårsdiet för en vecka är det värt att tänka på att tonåringar som upplever viktproblem bör avstå från vanligt bröd och ersätta det med protein eller kli.

Och nu är det dags att prata om principer rationell näring gå till menyn för balanserad kost för ungdomar med instabil vikt i en vecka.

måndag

• Frukost: en liten portion 5% keso med bitar av frukt, proteinomelett(med skinka, lax eller ost), ett glas te med mjölk. Serveringsstorlek - 100-150 g.
• Middag: vegetarisk soppa med broccoli, kotlett från kycklingfilé(väger 150 g), 200 ml grönsaksjuice.
• eftermiddagste: 250 ml fruktjuice, ostsmörgås med låg fetthalt.
• Middag: grönsakssallad(från gröna lökar, färska gurkor och sockermajs kryddad med olivolja) med en bit kokt fisk, grönt te.

tisdag

• Frukost: 150 g nötgulasch, bovetegarnering, ett glas örtte.
• Middag: vegetarisk soppa, stuvade grönsaker, en färsk gurka, 250 ml torkad fruktkompott.
• eftermiddagste: en sallad av dina favoritfrukter med yoghurtdressing.
• Middag: 200 g havregryn kokt i utspädd mjölk, ett glas svart te.

onsdag

• Frukost: ett par smörgåsar med bitar av kokt kött och sallad, två färska tomater, ett glas grönt te.
• Middag: kycklingsoppa- nudlar, kokta Kycklingben, sallad av vitkål och morötter, 200 ml grönsaksjuice.
• eftermiddagste: hårdkokta ägg (två stycken), ett glas svart te sötat med honung.
• Middag: keso- och pärongryta, ett glas mjölk.

torsdag

• Frukost: stuvade grönsaker med en bit kokt kycklingbröst, kaffedryck med mjölk.
• Middag: soppa från färska svampar, potatismos, Ett glas tomatjuice.
• eftermiddagste: 200 ml drickyoghurt med bulle.
• Middag: mjölkbovetegröt, en bit ost, rostat bröd, svart te.

fredag

• Frukost: keso och fruktgryta, ett glas kefir.
• Middag: soppa "Kharcho", en bit kokt fisk, 200 ml morotsjuice.
• eftermiddagste: ett glas yoghurt med låg fetthalt, en smörgås med en skiva ost.
• Middag: 200 g mjölkhavregryn, svart te med honung.

lördag

• eftermiddagste: 150 g 5% keso.
• Middag: mjukkokt ägg, färsk tomat och konserverad majssallad, örtte.

söndag

• Frukost: en bit stuvad kycklingbröst med tillbehör av grönsaker, kaffe med mjölk.
• Middag: svampsoppa, potatismos, ett glas tomatjuice.
• eftermiddagste: 200 ml drickyoghurt, klimjölsbulle.
• Middag: mjölkbovetegröt, rostat bröd med en skiva ost, svart te.

De kostranson under en vecka kommer det att hjälpa tonåringar att inte bara bli av med några kilo övervikt, utan även låta dem inte uppleva en smärtsam känsla av hunger, eftersom det förutom fyra måltider om dagen tillåter fruktsnacks (endast bananer och vindruvor) är inte välkomna).

En provmeny med rätt näring under en vecka för hela familjen

403 Förbjudet

403 Förbjudet

Varför behöver du göra en meny för veckan?

1. Genom att tydligt planera vår kost för veckodagarna gör vi det lättare för oss själva att tillaga rätter genom att välja dem från en lista.
2. En förkompilerad meny låter oss välja de dagar då värdinnan har möjlighet att förbereda den nödvändiga maträtten.
3. En annan fördel med veckomenyn är kostnadsbesparingar, eftersom vi bara köper de nödvändiga produkterna och i den kvantitet vi behöver, samtidigt som vi tillhandahåller inköp av alternativa hälsosamma produkter som används för mellanmål (torkad frukt, surmjölksprodukter, färska grönsaker och frukter).

Låt oss bekanta oss med menyn för rätt näring för veckan.

Denna diet är avsedd för en person, med förbehåll för en fem gånger måltid. I enlighet med antalet medlemmar i familjen multipliceras denna layout med det nödvändiga antalet portioner.

måndag

tisdag

• Frukost: havregrynsgröt med nötter och russin, kokta i mjölk.
• Andra frukosten: några skivor ost, ett färskt päron.
• Lunch: en portion kokt kycklingbröst med stuvade grönsaker, färsk tomat, ett glas dricksvatten.
• Eftermiddagssnack: grönsakssallad med oliver och paprika, smaksatt med olivolja.
• Middag: färsk gurksallad, grillad fisk med stuvade bönor, klimjölsbulle.

onsdag

• Frukost: mjukkokt ägg, klibulle, naturlig honung, ett glas grönt te.
• Andra frukosten: en näve mandel och russin.
• Lunch: färsk rädisasallad, skiva kokt nötkött med gröna bönor garnering, ett glas vatten.
• Mellanmål: en liten portion keso med bitar av färsk frukt och bär.
• Middag: färsk grönsakssallad, grillat kalkonbröst, bakad potatisrätt.

torsdag

fredag

• Frukost: en portion flingor med mjölk, en banan, ett glas grönt te.
• Andra eftermiddagens mellanmål: en bit ost med låg fetthalt, vindruvor.
• Lunch: lätt grönsakssallad, kycklingbröst (grillat) med broccoligarnering, dricksvatten.
• Mellanmål: 200 ml naturell yoghurt med färska bär.
• Middag: Grillat kycklingbröst med ett genomarbetat tillbehör av ris och stuvade grönsaker.

lördag

söndag

• Frukost: en portion paprikaomelett, ett glas lättmjölk.
• Andra frukost: 200 g keso, färskt äpple.
• Lunch: smörgås med skivor av färsk gurka och tomater.
• Eftermiddagssnack: färsk frukt (ett äpple och ett par mandariner).
• Middag: en bit kokt nötkött, gröna ärtor, en sidrätt med bakad potatis, ett glas vatten.

Många nutritionister hävdar att en riktig näringsmeny måste innehålla en varm förrätt.

Vi erbjuder ett annat menyalternativ för veckan, som uppfyller detta villkor.

måndag

• Frukost: 3 kesopannkakor med gräddfil och fruktsirap.
• Andra frukosten: 250 ml drickyoghurt, en liten banan.
• Lunch: borsch på benbuljong, potatismos, stuvad fisk.
• Mellanmål: 200 ml svart kaffe, 50 g mörk choklad.
• Middag: lätt fruktsallad klädd med yoghurt, 3 fiskfiléångkotletter.

tisdag

onsdag

• Frukost: en bit kokt kycklingbröst med ett tillbehör av ångat bovete, en matsked 20% gräddfil eller Soja sås, kakao med mjölk.
• Andra frukosten: fettfri keso (200 g), smaksatt med en tesked fruktsirap, ett par teskedar gräddfil och en liten mängd russin.
• Lunch: fisksoppa, vinägrett, stuvad fisk med en komplex sida med stuvade grönsaker och brunt ris, färsk äppelkompott.
• Eftermiddagssnack: bananmilkshake (hemlagad, blandad).
• Middag: kokt kyckling med tillbehör av pocherad blomkål och sojadressing.

torsdag

• Frukost: sallad surkål, en omelett från ett par ägg, fullkornsbröd, ett glas te.
• Andra frukosten: klibulle med en bit mager ost och tomatskivor.
• Lunch: gurk- och tomatsallad, kycklingsoppa med ris, nötköttsgulasch, stuvat bovete, kompott.
• Eftermiddagssnack: en näve torkad frukt, osötat grönt te.
• Middag: fiskgryta, pasta, te.

fredag

lördag

• Frukost: mejeri risgrynsgröt, en handfull torkad frukt, kaffe.
• Andra frukosten: 200 ml kefir med en näve färska bär.
• Lunch: "lockig" fisksoppa, stuvad fisk med grönsaker, kokt ris, ett glas grönt te.
• Mellanmål: bulle, ett glas grapefruktjuice.
• Middag: fågel- eller kalvspett, bakade grönsaker, grönsaksjuice.

Det dagliga kaloriintaget för kvinnor är 2500 kalorier, för män - 3500 kalorier. Näringsvärdet av kosten för gravida kvinnor och män engagerade i tunga fysisk aktivitet, ökar med ytterligare 1000 kalorier och är lika med 3500 respektive 4500 kilokalorier.

söndag

• Frukost: kesogryta med kondenserad mjölk, en kopp kaffe.
• Andra eftermiddagsmellanmålet: frukt- och bärsallad.
• Lunch: färsk grönsakssallad, kycklingbuljong, stekt kött, pasta (från durumvete), grönsaksjuice.
• Eftermiddagssnack: bröd från majsmjöl, Ett glas tomatjuice.
• Middag: grönsakssallad, pilaff, 200 ml grönt te.

Näringsinköpslista för veckan

För att göra en meny med rätt familjekost under en vecka måste du ägna en timmes ledig tid åt detta, efter att ha samlats för att diskutera det tillsammans med alla hushållsmedlemmar. Denna diskussion bör resultera i en detaljerad inköpslista som:

1. Det kommer att tillhandahålla inköp av de mest användbara produkterna som behövs för att tillaga rätter som ingår i veckomenyn.
2. Spara din tid avsevärt genom att eliminera det dagliga besöket i mataffären. Du behöver bara gå till snabbköpet för bröd och lättfördärvliga mejeriprodukter.
3. Det kommer inte att tillåta skadliga produkter att komma in i familjemenyn, eftersom det knappast finns en plats för äggröra med korv eller stekt potatis i en väl genomtänkt hälsosam kost i en vecka.

Hur många proviant behöver köpas för att implementera den veckovisa familjemenyn? Vi erbjuder en ungefärlig lista över de mest användbara produkterna:

Färska grönsaker och frukter

• Bulgarisk peppar - 0,5 kg.
• Gafflar av vitkål (per 2 kg).
• Blomkål - 0,5 kg (eller en påse fryst).
• Samma mängd broccoli.
• Paket med färska frysta gröna bönor (400 g).
• Lök - 0,5 kg (eller 6 medelstora lökar).
• Morötter - 7 stycken (ca 600 g).
• 2 vitlökhuvuden.
• Potatis - 2 kg.
• 3 små zucchini.
• Aubergine - 2 stycken.
• Tomater - 1,5 kg.
• Gurkor - 1,5 kg.
• Rädisa - 300 g.
• Spenat - 0,5 kg.
• Selleri (rot) - 1 st.
• Ett gäng basilika, ett gäng persilja och dill.
• Apelsiner - 1,5 kg.
• Äpplen - 1,5 kg.
• Bananer - 2 kg.
• Färska bär - 0,5 kg.
• Mandariner - 1 kg.
• Vindruvor - 600 g.
• Avokado - 4 st.

Torkade frukter

• russin - 200 g.
• Torkade aprikoser - 200 g.
• Katrinplommon - 200 g.
• mandlar - 200 g.

Kött, fågel, fisk, ägg

• Kycklingbröst - 4 st.
• Kalkonbröst - 4 st.
• Oxfilé - 1,5 kg.
• Malet kyckling - 0,5 kg.
• Laxfilé eller annan röd fisk - 1 kg.
• Filé av vit fisk (valfri) - 1,5 kg.
• Ägg - 30 st.

Mjölkprodukter

• Mjölk - 3 liter.
• Hård ost - 200 g.
• 5% keso - 1,5 kg.
• Kefir - 3 l.
• Gräddfil - 0,5 kg.
• Yoghurt - 3 l.
• Smör - 0,5 kg.

Livsmedelsbutik

• Frukostflingor - 2 förpackningar med 400 g.
• Havreflingor "Hercules" - 0,5 kg.
• Bovete - 0,5 kg.
• Spaghetti - 400 g.
• Sockersand - 300 g.
• Majonnäs - 240 g.
• Vegetabilisk olja - 200 g.
• Konserverade oliver - 1 burk.
• Fruktsylt - 200 g.

Hela familjens hälsa beror direkt på vad hon äter till frukost, lunch och middag. Av denna anledning tänker varje hemmafru igenom dieterna i förväg, men tar inte alltid hänsyn till hur användbar den tillagade maten är och vilken effekt den har på kroppen. Att alltid hålla dig själv och din familj i god form, gott humör och konstant energi, byta till rätt kost och göra en veckomeny för familjen, i enlighet med dess regler och principer.

En väl sammansatt daglig kost hjälper inte bara att förbättra kroppen, undvika många obehagliga sjukdomar, utan också lösa problemet med monotoni och stress. Hela familjen kommer definitivt att bli nöjd.

För att PP ska "fungera" och ge önskad effekt är det viktigt att följa dess grundläggande regler under bildningen av kosten för varje dag:

• helt balanserad. Måltider bör innehålla rätt mängd proteiner, fetter och kolhydrater, vitaminer, mineraler och spårämnen. Vi beräknar BZHU i förväg, vi ser så att värdena inte går utöver de fastställda gränserna.
• Vi vägrar tre måltider om dagen. Det bör vara i genomsnitt 5-6 måltider om dagen. Vi äter små måltider var 3-4 timme.
• Vi äter komplexa kolhydrater. De måste finnas i höger meny. Vi äter mat med komplexa kolhydrater endast under frukosten. Det mättar kroppen med energi i många timmar, får dig att glömma hunger och skadliga mellanmål länge.
• Andra frukostar är en förutsättning för PP. Surmjölksprodukter, grönsaks- och fruktsallader är perfekta till luncher. Beroende på den bildade familjemenyn kan du äta nötter och torkad frukt.
• Lunch är protein. Var noga med att luta dig mot fågel, magert kött i kombination med komplexa kolhydrater och en vegetabilisk komponent.
• Eftermiddagen är ännu ett mellanmål. Under den kan du äta samma mat, rätter som under den andra frukosten. Det är inte heller förbjudet att dricka en kopp te, kakao till eller en smörgås med fullkornsbröd.
• Middag 4 timmar före sänggåendet. Under denna måltid använder vi endast lätta måltider som smälts snabbast och som inte skapar tyngd i magen.
• Vi vägrar helt fett, salt och rökt. Nutritionister rekommenderar att koka, stuva eller baka utan olja som matlagningsmetoder.
• Vi dricker minst 2-2,5 liter vatten per dag. Vi dricker före eller efter måltider i en halvtimme. Du bör också börja din morgon med ett glas färskt dricksvatten. Räcker med 200 milliliter för att "starta" kroppen och förbereda den för den kommande dagen.

En balanserad kost innehåller nödvändigtvis fem grupper, förenade av sammansättning. För att bilda en gemensam familj på 4 är det viktigt att korrekt kombinera dem med varandra:

• Grönsaker och bönor.
• Frukter.
• Magert kött och fågel, ägg, fisk och nötter.
• Spannmål och spannmål.

Vi inkluderar också nödvändigtvis mejeriprodukter, surmjölksprodukter, kryddor och kryddor (de spelar också en viktig roll i PP-systemet) och andra användbara produkter.

Inledningsvis möter värdinnan nog svår uppgift- komponera kompetent, laga hälsosamt och gott. Men så fort kosten bildas i minst en dag uppstår inga ytterligare problem. Att förstå systemet är enkelt, och resultatet är hälsa och alltid bra humör alla familjemedlemmar.

Hur tänker man korrekt över den dagliga kosten för veckan? Denna process kräver en betydande mängd tid, men de timmar som spenderas är värt det. Se till från början, se till att titta på säsongsvariationer, vilka produkter som finns tillgängliga vid en eller annan tid på året, ta hänsyn till de produkter som redan finns i kylskåpet och på hyllorna i garderoben. Kom ihåg följande punkter när du kompilerar:

• Vi tar hänsyn till alla hushållsmedlemmars önskemål, inte att förglömma familjens budget– Du kan äta rätt och spara pengar.
• Vi gör en lista över produkter som finns i lager.
• Vi tar hänsyn till att det en dag oväntat kan komma hem gäster - vi funderar på rätter, mat som vi kommer att servera under sammankomster med vänner och släktingar.
• Utforska kampanjerbjudanden i butiker, stormarknader. Det finns en enorm chans, en chans att köpa en dyr produkt som är perfekt för en ordentlig diet, till ett reducerat, överkomligt pris. Som ett resultat kommer listan över möjliga rätter för varje dag att fyllas på, och menyn kommer att bli mycket mer intressant och varierad.

Du kan skriva ner den färdiga menyn, som i i elektroniskt format samt på A4-ark.

Vilka är de bästa rätterna att ha på menyn för en familj på 4? Hur ska den färdiga kosten se ut? Vi erbjuder dig flera alternativ som hjälper dig att skapa din unika.

Bästa PP-recept för hela familjen: grönsaksgryta

Förbered läckra hälsosamma måltider för dig själv och dina nära och kära. Späd kosten av spannmål, soppor, omeletter originalrecept för varje dag, vars förberedelse kommer att ge otroligt nöje och kommer inte att kräva stora ekonomiska utgifter.

Grönsaksgryta - en ovanlig tolkning klassiskt recept. För att förbereda det behöver du följande ingredienser:

• Zucchini - 300 gram.
• Tomater - 1 st.
• Morot - 1 st.
• Lök - 1 st.
• Ost - 50 gram.
• Dill - 10 gram.
• Kycklingägg - 2 stycken.
• Lågfettmjölk - 100 milliliter.
• Salt och kryddor - efter smak.

• Ta bort skalet från zucchinin och skär i halva ringar.
• Hacka tomater, morötter och lök i tunna ringar.
• I en förberedd ugnsform, lägg ut grönsakerna i lager, lägg lätt till och skicka till ugnen i 15 minuter (temperatur 180 grader).
• Vispa ägg med mjölk till en jämn smet, tillsätt salt och kryddor.
• Häll grönsakerna med den beredda mjölkblandningen, strö över riven ost och örter på toppen och skicka tillbaka till ugnen i ytterligare tio minuter.
• Vi serverar till bordet. Smaklig måltid.

Har du små barn i din familj som gillar godis? Laga läckra cheesecakes från ugnen till frukost. För matlagning, förbered följande produkter:

• Fettfri keso - 200 gram.
• Gula - 1 st.
• Rismjöl - 25 gram.
• Bakpulver - 1/3 tesked.
• Honung - efter smak.

• Vi kombinerar alla ingredienserna, knådar degen noggrant.
• Vi formar cheesecakes. Inuti kan du lägga ett fryst bär av jordgubbar, körsbär, hallon.
• Vi sprider ostkakorna på en bakplåt täckt med bakplåtspapper och skickar den till ugnen vid en temperatur på 180 grader tills den är tillagad, cirka 20 minuter.

Servera med färsk frukt och mager gräddfil.

Trött på klassiska luncher? Ostsoppa med kyckling - bra väg att lägga till variation i vardagen och överraska hushållet med en originell smak. För det behöver du:

• Kycklingfilé - 400 gram.
• Potatis - 1 st.
• Morot - 1 st.
• Smörjd ost - 180 gram.
• Dill/persilja, kryddor och salt - efter smak.

• Tvätta filén väl, torka med handdukar och skär i små bitar.
• Skala potatis och skär i tärningar.
• Strimla morötter i halva ringar.
• Stek kycklingen lite i en panna.
• Vi kokar vatten eller buljong (två liter), kastar lavrushka, kryddor, stekt kött där. Sänk värmen och låt sjuda i cirka 10 minuter.
• Häll beredda grönsaker i soppan, håll i brand i ytterligare 15 minuter.
• Släng osten i pannan, knåda tills den lösts upp.
• Vi hackar gröna och skickar dem till pannan. Vi lägger till vid behov.
• Blanda allt noggrant och ta bort från värmen.
• Vi serverar till bordet, vackert serverade på tallrikar. Smaklig måltid.

Varje värdinna vill bara det bästa för sin familj, och en väldesignad meny är ett verkligt bekymmer för hushållets hälsa och välbefinnande. Lär dig grunderna för rätt kost, uteslut från din kost skräpmat och lägg till fler hälsosamma produkter. Förbered läckra näringsrika måltider varje dag, vilket kommer att ge otroligt nöje, mätta med användbara ämnen i många timmar.

Hos oss kommer du att lära dig hur du korrekt formar menyn och fyller på spargrisen med recept med originalalternativ.

Klasskamrater

Nästan alla är bekanta med svältdieter, utmattande träningspass och magiska bantningspiller. Men trots kulten av en vacker kropp förlorar inte problemet med övervikt sin relevans. Letar du efter ett effektivt och säkert sätt som leder dig till det ideala? Efter att ha bemästrat rätt näring för varje dag kan du enkelt komma i form och behålla önskad volym för livet.

Rätt näring för varje dag är lättare än du tror!

Att äta rätt är inte bara hälsosamt!

1. Total brist på hunger. Ingen mer magont, trötthet och huvudvärk. Du kommer alltid att ha hälsosamma mellanmål i händelse av plötslig hunger.
2. Möjlighet att planera din egen meny äta nyttigt på varje dag. Du kommer inte längre att ha besvärliga situationer på kaféer och på en fest. Du kan alltid hitta något som passar in i ditt program.
3. Inga hårda gränser. Programmet innebär inte kategoriska förbud. Trots den befintliga listan med rekommendationer kan du alltid anpassa den efter dina smakpreferenser.

Men rätt kost för varje dag har sina baksidor, konstigt nog. Den enda nackdelen med systemet som presenteras nedan är dess långsiktiga karaktär. Hälsosam kost innebär inte brådska. Det kommer inte att hjälpa dig att förlora alla dessa extra kilon på kort tid, men det kommer att tillåta dig att konsolidera och behålla de uppnådda resultaten. Om du vill påskynda processen lite, eller gå en speciell massagekurs.

Planerar en hälsosam meny

En hälsosam kost för varje dag innebär närvaron av 50 % kolhydrater, 30 % proteiner och 20 % fett i din meny.

Vad är en hälsosam kost för varje dag? Moderna nutritionister överväger rätt kost, som innehåller 50% kolhydrater, 30% protein och 20% fett, med ett totalt kaloriinnehåll på 1800 kcal för kvinnor och 2100 för män, beroende på nivån av daglig aktivitet. Dessutom bör en sådan meny innehålla alla vitaminer och mineraler i tillräcklig mängd.

Sådana rekommendationer betyder inte alls att du omedelbart behöver starta en anteckningsbok, ta upp en miniräknare och noggrant beräkna näringsvärdet för varje bit du äter. Det är mycket bekvämare att använda idéerna nedan. Välj bara ett av måltidsalternativen. Försök att göra dina hälsosamma måltider för varje dag så olika som möjligt. Upprepa inte dina favoriträtter mer än en gång var tredje dag.

Frukostalternativ

1. Havregryn med vatten eller lättmjölk med torkad frukt och en liten näve nötter. Varva med bovete, ris och hirsgröt.
2. Smörgås med fullkornsbröd, kokt kycklingbröst eller lättsaltad lax, sallad, tomater, mager ost och örter. Ett glas ostmjölk eller någon annan fermenterad mjölkdryck.
3. Omelett med 4 proteiner och 2 äggulor med örter. Fruktsallad.
4. En stor portion keso med gräddfil, sylt och färsk frukt.
5. Fruktsoppa med säsongens frukter och lätt gräddfil.

Middagar

1. Gulasch från sojakött. Kokt fullkornspasta med mager ost.
2. bakad blomkål panerad med mannagryn, 10% grädde och äggvita.
3. Vegetabilisk lasagne med låg fetthalt.
4. Grönsaksgräddsoppa med ris.
5. Frallor med låg fetthalt eller några skivor vegetarisk pizza.

Middagar

1. Stuvade grönsaker med bitar av kokt kycklingbröst.
2. Skaldjur med kokt brunt ris.
3. Grönsaksomelett med 4 proteiner och 2 äggulor med örter.
4. Kesogryta och grönsakssallad.
5. Kokt nötkött med bakade grönsaker.

Snacks (du kan välja 2 saker)

1. Ett glas kefir med 1 tsk. honung eller sylt.
2. 20 g mörk choklad och grönt äpple.
3. 2 ris- eller bovetebröd med keso och örter.
4. En näve nötter och torkad frukt (ska passa i handflatan).
5. 3 stycken hemgjorda havrekakor.

Ät naturlig mat, avstå från industriellt bearbetade produkter.

Vad är bättre att vägra

Som du redan förstått är den största fördelen med rätt näring för varje dag möjligheten att självständigt bilda din egen meny. Men detta betyder inte alls att du kan ersätta ett hälsosamt frukostalternativ med en chokladkaka med samma kaloriinnehåll. Dessutom finns det livsmedel som du måste undvika.

En hälsosam kost för varje dag innebär ett förbud mot:

• torra frukostblandningar, inklusive de flesta typer av müsli (läs kompositionen noggrant);
• vitt bröd och rika bakverk;
• chokladkakor och konfektyr;
• kex, chips och annan snabbmat;
• färdiga såser;
• nektar och onaturliga juicer;
• Kolsyrade drycker och deras dietersättningar;
• alkohol (endast ett glas torrt vin är tillåtet till middag 1-2 gånger i veckan).

Denna produktlista är endast för vägledning. Om du har en sötsuget och absolut inte kan föreställa dig ditt liv utan dina favoritbullar, börja i det små. Byt ut dem mot hembakade kakor med reducerat smör och socker. Detsamma är sant med snabbmat. Försök hitta användbara alternativ!

Om du är utanför dieten, sluta inte och tänk inte på att börja om på måndag. Fortsätt programmet som om ingenting hade hänt, justera lite fetthalt och kaloriinnehåll i följande måltider.

Således är en hälsosam kost för varje dag ett riktigt sätt att uppnå din drömfigur utan att skada hälsan!

Vi har alla försöktäta rätt, styrt av inre känslor och stereotyper i luften snarare än av ett specifikt program. Det är inget förvånande i det faktum att försöken misslyckades: för att kvalitativt ändra kosten krävs både viljestyrka (du behöver inte bara inte konsumera choklad en efter en, utan också laga mat nästan varje kväll) och en tydlig guide till handling. Efter rekommendationer från nutritionister har vi sammanställt en måltidsplan som är lämplig för en person med en stillasittande livsstil och som samtidigt låter dig få alla nödvändiga vitaminer och näringsämnen.

Du behöver inte svälta, tvärtom: du får inte glömma att dricka vatten, det är användbart att ha ett mellanmål och följ resten av ovanstående tips som kommer att underlätta övergången till en ny regim. I allmänhet behöver du bara köpa matvaror för veckan som kommer (listan med allt du behöver för en person finns till höger om detta stycke) och var inte lat för att laga mat med dig. Vi är säkra på att med en så varierad, tillfredsställande och samtidigt kortfattad meny kommer chanserna att förbättra kosten och skaffa hälsosamma matvanor att öka avsevärt.

måndag

Daglig inköpslista:

müsli utan socker 60 g skummad mjölk - 300 g konserverade persikahalvor 4 saker., mandelnötter - 20 st fullkorns pitabröd 1 ST., konserverad tonfisk i sin egen juice - 100 g avokado - halv frukt, liten gurka - 1 ST., yoghurt med låg fetthalt 600 g potatis - 100 g gröna sparrisstjälkar 3 st., ruccola - 1 gängägg - 1 ST., konserverade bönor - 100 g selleri stjälk - 1 ST., röd glödlampa - 1 ST.,
persilja - 1 gäng färska eller frysta bär - 1 glas olivolja,
balsamvinäger

Frukost

Häll 60 g müsli med ett glas mjölk och skär i en kopp 4 halvor av konserverade persikor.

20 mandlar.

Middag

Pitabröd med tonfisk

1 medium pitabröd fylld med 100 g tonfisk på burk och sallad (gurka, avokado, gröna ärtor, sallad) dressad med 200 g osötad yoghurt med låg fetthalt.

Ett glas yoghurt med låg fetthalt.

Varför äta gott överhuvudtaget? om den erforderliga mängden energi kan fås från några förpackningar chips eller choklad? Faktum är att kvaliteten på maten verkligen påverkar kroppens funktion: dålig i form av användbara ämnen kosten ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, benskörhet och andra sjukdomar som du aldrig skulle önska någon. Matvanor bildas från barndomen, men de kan övervinnas (ibland med hjälp av en nutritionist eller psykoterapeut): i slutändan ligger ansvaret för att äta för mycket och välja kost i vuxen ålder inte längre på föräldrar och vårdgivare.

Middag

Potatisfrittata

Skär 100 g kokt potatis och 3 stjälkar grön sparris i tärningar, stek tillsammans med en näve ruccola på medelvärme. Häll allt med ett ägg blandat med mjölk, och när frittatan nästan är klar, strö den med riven ost (30 g räcker).

bönsallad

100 g konserverade bönor skölj och torka, häll i en skål. Hacka ner en stjälk selleri, en fjärdedel av en rödlök och ett knippe persilja, krydda med olja och balsamico.

200 g osötad mager yoghurt blandat med ett glas färska eller frysta bär.

tisdag

Daglig inköpslista:

fullkornsbröd - 2 stycken, keso - 1 msk. l., banan - 1 st., honung - 1 msk. l.,
potatis - 50 g, frysta ärtor - 100 g, citron - 1 st., brödsmulor - 2 msk. l., persilja - 1 gäng, liten lök - 1 st, champinjoner - 50 g, minimajs
- 5-6 kolvar, valfri säsongsfrukt - 1 st, kycklingbröst - 100 g, liten gurka
- 1 st, sallad - 1 gäng, avokado, farinsocker - 2 tsk, kanelstång - 1 st,
äpple - 1 st., glass med låg fetthalt - 2 bollar, spenat - ett litet gäng

Frukost

2 fullkornsrostat bröd med färskost och en banan med en sked honung.

8 bitar torkade aprikoser.

Middag

2 potatis-lax tortillas och sallad

Blanda 50 g krossad kokt potatis med en kvarts kopp frysta ärtor, 50 g konserverad lax, en tesked citronsaft, hackad persilja, lök och 2 matskedar brödsmulor. Forma 2 kakor och stek dem med minsta möjliga olja. Till salladen, blanda en näve spenat, några kolvar babymajs och 50 g svamp.

Valfri säsongsfrukt.

Det anses vara vad man ska gå ner i vikt vuxen kvinna Om du leder en stillasittande livsstil behöver du minst 1200 kilokalorier per dag (för en man - minst 1800). Om du äter mindre kan du till en början verkligen gå ner i vikt, men sedan kommer din ämnesomsättning att sakta ner. Den som vill hålla sig i form behöver äta mer – men också i flera måltider och i små portioner. Kostplanen för måndag och resten av dagarna beräknas precis så här: varje dag kommer det totala kaloriinnehållet i kosten att vara 1500-1700 kcal.

Middag

Pitabröd med kyckling och grönsaker

Marinera 100 g kycklingbröst i citronsaft i 20-30 minuter och stek sedan på medelvärme med lite olivolja. Skär upp den, blanda den med en gurka, en näve gröna ärtor, ett gäng sallad och en halv avokado och stoppa ner den i en fullkornspita.

Glass och äppelkompott

I en kastrull med ett halvt glas vatten, tillsätt lite citronskal, en tesked citronsaft, två teskedar farinsocker och en kanelstång, koka i 5 minuter och tillsätt det hackade äpplet. Koka i 10-15 minuter, svalna och servera med 2 kulor lågfettglass.

onsdag

Daglig inköpslista:

fullkornsflingor - 45 g, lättmjölk - 1 kopp, konserverade persikor
- 150 g, fullkornsbröd - 2 stycken, mager skinka- 65 g, ost - 40 g, tomat - 1 st., gurka - 1 st., spenat - 1 gäng, fullkornsbröd - 2 st., ostmassa - 1 msk. l., konserverad majs - 100 g, konserverade kikärter - 100 g, koriander - 1 gäng, rödlök
- 1 stycke, yoghurt med låg fetthalt - 300 g, laxbiff - 150 g, blandade grönsaker - 1 kopp,
bär eller hackad frukt - 1 kopp

Frukost

45 fullkornsflingor med ett glas lättmjölk och 150 g konserverade persikor.

Ett glas grönsaksstavar med 50 g hummus.

Middag

skinkmacka

Lägg 65 g skinka, 40 g ost, skivor av tomat och gurka och spenat på en toast av fullkornsbröd, täck med en annan av samma rostat bröd.

Två fullkornsbröd med ett tunt lager ostmassa och tomater.

Snacks är viktigt för att inte skrämma kroppen med en hungerstrejk. Ja, det är svårt att hitta hälsosam mat för en andra frukost eller eftermiddags mellanmål, men ett äpple eller en näve nötter mellan måltiderna kommer att kickstarta ditt kaloribehov precis när din kropp förbereder sig för att sänka sin ämnesomsättning för att använda sällsynt mat långsammare . Det är självklart att man inte ska snacka på söta barer och annat fullt enkla kolhydrater produkter: socker är beroendeframkallande och godis är vanligtvis fett. Förresten, vilket mellanmål som helst i denna veckomeny kan ersättas med ett du gillar: det är bättre att äta 40 nötter om dagen än att så småningom svälja Mars utan att äta tillräckligt med yoghurt.

Middag

Lax med sallad

Till salladen, blanda 100 g konserverad majs och kikärter, lite rödlök och koriander, krydda med mager yoghurt. Grilla en 150 grams laxbiff på varje sida i 2 minuter och servera med sallad och en näve sauterade blandade grönsaker (du kan använda frysta).

200 g osötad yoghurt med ett glas bär eller hackad frukt.

torsdag

Daglig inköpslista:

fullkornsbröd - 2 st., banan - 1 st., lättmjölk - 2 koppar, honung - 1 msk. l.,
mandel - 20 st., pumpa squash - 150 g, konserverade kikärter - 200 g, paprika - 2 st, spenat - 1 knippe, valfri kryddig sås med låg fetthalt - 2 msk. l., lök - 1 st., tomatpuré
- 100 g, köttfärs med låg fetthalt - 100 g, morötter - 1 st, selleri - 1 stjälk, torr spagetti - 40 g, avokado - hälften av frukten, liten gurka - 1 st, spiskummin och korianderfrön, raps olja, salt, peppar, citronsaft

Frukost

2 fullkornsrostat bröd med ett tunt lager smör och banansmoothie med 1 banan, ett glas mjölk och en matsked honung.

20 mandlar.

Middag

Sallad med pumpa och kikärter

150 g pumpa squash skuren i bitar och värms i mikron tills den är mjuk. Blanda den med 200 g konserverade eller kokta kikärtor, paprika, en näve spenat- och korianderfrön och zira, smaka av med en kryddig sås med låg fetthalt.

Ett glas mjölk.

Förutom det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är viktiga rent vatten berusad per dag. Nästan varje process i kroppen sker utan vatten, så uttorkning saktar ner ämnesomsättningen, vilket påverkar det övergripande välbefinnandet och produktiviteten. I synnerhet när den är uttorkad minskar kroppens förmåga att bränna fett avsevärt, och 1,5 liter vatten per dag hjälper till att utan ansträngning gå ner cirka två kilo per år. Förresten, om känslan av hunger besöker för ofta, är det värt att dricka vatten: det är mycket svårt att skilja en törstsignal från en hungrig tills du tömmer glaset.

Middag

Spaghetti bolognese

Fräs en fjärdedel av en liten lök rapsolja tills den är genomskinlig, tillsätt 100 g köttfärs med låg fetthalt, efter 5 minuter - en handfull hackade morötter, selleri och paprika och 100 g tomatpuré. Sjud allt i 15 minuter, smaka av med salt och peppar och lägg i kokt pasta (40 g torr).

grönsakssallad

Gjord av spenat, paprika, ärtor (om några), gurka och avokado, smaksatt med olja och citronsaft.

Ett par plommon karamelliserade med en tesked socker och ringlade med 200 g osötad yoghurt.

fredag

6 japanska frallor, grönsaker eller fisk.

Ett glas kaffe eller kakao med lättmjölk.

Valfri säsongsfrukt.

Ett av huvudproblemen med en måltidsplan - behovet av att förbereda allt i förväg och bära runt ett gäng behållare. Faktum är att allt inte är så svårt som det verkar: mat kan tillagas på kvällen, att laga två rätter tar ungefär en timme. Det spelar ingen roll med behållare heller: i samma IKEA finns enkla kärl och förseglade påsar (en smörgås passar precis), och det finns också fina kompakta matlådor med fack för flera rätter.