Mig rätt näring i en vecka för viktminskning. Meny med rätt näring för viktminskning i en vecka. Dietmat för en hälsosam kost

Vi presenterar menyn med rätt näring för varje dag för viktminskning med recept! Denna meny och recept hjälper dig att gå ner i vikt och äta rätt varje dag utan problem!

Bland professionella nutritionister finns det fler och fler fiender till dieter. Många experter är övertygade om att för att få din kropp i rätt kondition är det inte alls nödvändigt att plåga din kropp med dieter eller utmattande mono-dieter. Det är nödvändigt att påverka inte symptomet på problemet, utan dess orsak. Och anledningen i 90% av fallen är densamma - fel livsstil och kost!

I ett försök att förlora extra kilon utan professionellt stöd, tjänar många människor, särskilt kvinnor, sig själva kroniska sjukdomar i de inre organen. Håller med, detta pris är för högt och är inte värt en smal figur. Detta betyder inte alls att det inte ska finnas en vacker figur, tvärtom, utan det ska finnas ett rationellt och medvetet förhållningssätt i allt!

Principer för hälsosam kost

Genom att följa principerna för en hälsosam livsstil och hälsosam kost kan du inte bara uppnå önskat resultat, utan, viktigast av allt, behålla din hälsa! Naturligtvis kommer resultatet inte att bli snabbt, men som de säger, tålamod och arbete kommer att mala allt!

Du ska inte räkna med att de extra kilona som samlats under flera månader, eller till och med år, kommer att försvinna inom ett par dagar. Vet att om någon lovar dig ett omedelbart resultat, blir du helt enkelt lurad, eller så sätter de din hälsa på allvar. Behöver du det eller inte - bestäm själv! För att inte utsätta din kropp för svår stress bör du smidigt ändra din kost och livsstil! Endast genom att följa principerna för korrekt näring kan du smärtfritt normalisera dina metaboliska processer och enkelt få din figur till önskad form!

Låt oss titta på de grundläggande principerna för korrekt kost:

• Fraktionerad näring.Ät inte för mycket i en sittning, det är bättre att äta mindre, men oftare!
• Obligatorisk frukost. Glöm en kopp kaffe på fastande mage. Frukost är en av de viktigaste måltiderna på dagen!
• Ge middag till fienden. Du behöver inte ge alls. En lätt middag av det 3 timmar innan läggdags är idealiskt.
• Vatten är vårt allt. 1,5 - 2 liter vatten - så mycket bör en frisk person dricka dagligen.
• Bara söt till efterrätt. Att äta godis är dagens mest värdelösa och till och med skadliga måltid. Minimera ditt intag av socker och snabba kolhydrater.
• hämtmat stekt fet mat från din kost, minimera alkohol- och saltintaget.
• Mer fiber. Det finns i stora mängder i frukt och grönsaker.
• Drick inte medan du äter. Är du van vid att dricka te? Det är dags att ta bort denna vana! Dricka är tillåtet endast 15-20 minuter efter att ha ätit.
• Tugga maten ordentligt. Undvik att svälja bitar av mat, eftersom detta inte bara kommer att komplicera matsmältningsprocessen, utan också kan leda till övermättnad. Mättnadskänslan kommer efter en tid efter att ha ätit, så rusa aldrig under en måltid.

Vid första anblicken verkar det som att det finns många begränsningar här, och samtidigt måste du följa en massa regler. Vanan kommer att göra susen! Kom ihåg att det viktigaste är att börja. Det är inte nödvändigt att börja observera allt på en gång om det är svårt för dig. Gå från punkt till punkt, flytta den från kategorin "regel" till kategorin "vana".

Genom att följa dessa principer för hälsosam kost kommer du att normalisera dina matsmältnings- och metaboliska processer, tona din kropp och fylla den med styrka. Dessutom är rätt kost den viktigaste garantin för att gå ner i vikt utan att skada hälsan!

Korrekt näringsmeny för viktminskning

Vi presenterar dig en meny med rätt näring för viktminskning för varje dag. Dieten kan vara väldigt flexibel och förändras efter dina preferenser och smaker. Dessutom, om du vill, kan du skapa 2-3 liknande menyer för dig själv för att varva dem. Detta hjälper dig att diversifiera din kost så att produkterna så att säga inte blir tråkiga.

Beroende på din ursprungliga vikt, eller snarare dess överskottsvolym, kan du justera delarna av den här menyn. Följaktligen, ju mer du vill gå ner i vikt, desto mindre portioner bör vara, men utan fanatism! Kroppen måste få alla nödvändiga vitaminer och mineraler från din mat. Det är inte värt att riskera din hälsa för de önskade siffrorna på vågen!

Vilken mat kan du äta?

Vilken mat kan inte ätas?

Försök att eliminera eller minska konsumtionen av följande produkter till ett minimum:

Näringsprinciper för viktminskning

För att inte bara äta ordentligt, utan också gå ner i vikt, måste du följa en av de viktigaste principerna - du behöver konsumera färre kalorier än du spenderar. Allt kommer från denna princip, från denna princip behöver du bygga din meny.

Om du är van att konsumera, säg, 3000 kcal per dag, samtidigt som du inte har någon fysisk aktivitet och ställ frågan "var kommer den extra vikten ifrån?", då är det bara värt att titta objektivt på saker och ting. Som ett minimum måste du vara aktiv och träna, anpassa din kost till tillåtna och förbjudna livsmedel och gradvis minska antalet dagliga kalorier som konsumeras.

Gör det inte på en dag, annars blir det mycket stress för din kropp! Justera din diet konsekvent steg för steg tills du börjar gå ner i övervikt.

Recept: rätt näring för viktminskning

KOKT KYCKLINGFILE

INGREDIENSER

• Kycklingfilé - 200 g;
• Lök - 50 g;
• Morötter - 100 g;
• Salt att smaka;
• Gröna efter smak.

MATLAGNING

1. Skölj filéerna väl under kallt vatten;
2. Häll vatten i en kastrull, tillsätt salt, sätt i brand;
3. Skala grönsaker, lägg i kokande vatten tillsammans med kycklingfilé;
4. Koka i 10-15 minuter på låg värme;
5. Ta bort filén, skär i bitar och servera med grönsaker.

BOVETEKOTELETTER

INGREDIENSER

• Bovete - 1 glas;
• Malet kött med låg fetthalt - 450 g;
• Båge - 2 st.;
• Ägg - 2 st.;
• Krämig pepparrot - 2 msk;
• Vitlök - 1 kryddnejlika;
• Vetemjöl - 3 matskedar;
• Salt att smaka;
• Peppar svart mald nypa;
• nypa socker;
• Druvfröolja för stekning;

MATLAGNING

1. Koka bovete tills det är smuligt;
2. Bläddra lätt köttfärs genom en köttkvarn med lök, krydda med socker och svartpeppar. Knåda den resulterande massan väl;
3. Blanda bovetegröt och köttfärs;
4. Under tiden, koka äggen, gnugga dem på ett medium rivjärn, finhacka vitlök och dill, blanda allt med krämig pepparrot. Den resulterande massan är en fyllning för kotletter;
5. Vi delar upp malet kött i portioner, formar kakor i vilka vi lägger 1 matsked av fyllningen;
6. Blind kotletter, rulla dem i mjöl;
7. Stek kotletter i druvkärneolja. Vi gör detta på låg värme på båda sidor. Vid behov, förbered i ugnen. Smaklig måltid!

KOLSMÄRTA

INGREDIENSER

• Vitkål - 500 g;
• Morötter - 1 st.;
• Tomater - 2 st.;
• Bearbetad ost - 50 g;
• Gräddfil - 300 ml;
• Gröna - 1 gäng;
• Kycklingägg - 4 st.;
• Lök - 2 st.;
• kryddpeppar - 1 nypa;
• Salt - 1 nypa;

MATLAGNING

1. Vi tvättar kålen och hackar den;
2. Stek kålen lätt i en panna med olja;
3. Vi rengör morötterna, riv dem och lägg sedan till kålen;
4. Vi rengör löken från skalet, finhacka den och tillsätt den i pannan;
5. Vi tvättar tomaterna och gröna. Vi skär grönsakerna i små skivor, hacka grönsakerna. Tillsätt ingredienserna i stekpannan. Vi fortsätter att steka.;
6. Vispa gräddfil, ägg och ost i en skål tills det är slätt;
7. Häll innehållet i pannan i en ugnsform och häll den resulterande såsen. Grädda i 20 minuter i ugnen på 180 grader. Smaklig måltid!

Vet du redan hur många kilokalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt? Beräkna bara deras antal med hjälp av formeln från artikeln och banta dig läckert, tillfredsställande och med hälsofördelar!

Problematisk hud, kluvna toppar, sköra naglar, extra centimeter i midjan - allt detta tyder ibland på ätstörningar: undernäring eller överätande. Man behöver bara ompröva matvanorna och efter några veckor kommer situationen att börja förbättras. Du är vad du äter, så du måste äta rätt. Detta är ämnet för dagens artikel.

Kost Rätt kost är inte bara en diet, det är ett sätt att leva. Du kommer att kunna äta gott och varierat, samtidigt som du behåller en smal figur och god hälsa.

Fördel

Rätt näring är först och främst fördelaktigt. Arbetet i mag-tarmkanalen normaliseras, blodtrycket stabiliseras, exacerbationer av kroniska sjukdomar minimeras, tillståndet för hår, hud och naglar förbättras. Allt annat går extra kilon. Ja, denna process är inte lika snabb som när man går ner i vikt på en expressdiet, men vikten kommer inte tillbaka efter ett par veckor, som det händer efter hårda fettförbränningshändelser.

PP-dieten har många fördelar jämfört med traditionella program. Så systemet tillåter inte bara, utan rekommenderar att ha ett mellanmål mellan huvudmåltiderna, du behöver bara välja rätt meny. Därför behöver du inte lida av magont, huvudvärk, trötthet. Dessutom låter den dig anpassa den tillåtna menyn till dina egna smakpreferenser och situationer. Nu behöver du inte känna dig generad när du är på besök, för på vilket bord som helst finns det något som inte strider mot dietens regler.

Finns det några nackdelar? Några av dem inkluderar det långsiktiga programmet, eftersom det första solida lodet fixas först efter några veckor. Men i framtiden kommer resultatet bara att förbättras. , massage och kroppsinpackningar.

Hur man väljer

Det finns över ett dussin viktminskningsdieter. Vissa låter dig gå ner upp till 10 kilo per vecka, andra, förutom hälsoproblem, bär ingenting. Inte alltid ett system som har visat sig vara effektivt för en person kommer att leda till ett utmärkt resultat för en annan. Och bara en diet med rätt näring är lämplig för absolut alla. Det låter dig inte bara behålla en figur i utmärkt form, utan förbättrar också hälsan, ger aktivitet och gott humör. Därför ska PP inte bli en tillfällig händelse, utan bli en livsstil.

Hur man gör en meny

Näringsschemat bör utvecklas utifrån livsstil, ålder, vikt och längd. Den utarbetade planen hjälper inte bara att rationellt distribuera mottagandet av de nödvändiga elementen, utan också spara tid när du utvecklar en meny för dagen och sammanställer en lista för att köpa matvaror.

• 655 + 9,6 * vikt (i kg) + 1,8 * höjd (i cm) - 4,7 * ålder (i år).

Multiplicera summan med aktivitetsfaktorn:

• *1.2 (med en stillasittande livsstil);
• * 1,38 (med lätt träning i gymmet upp till 3 gånger i veckan);
• *1,55 (med måttlig träning upp till 5 gånger i veckan);
• * 1,73 (med intensiv 5-7 gånger i veckan).

Och nu uppmärksamhet. Om du vill gå ner i vikt måste 20% dras från resultatet. Centimeter försvinner vid +100/-250 kcal. Till exempel: efter beräkningarna fick vi siffran 1500 kcal, du kommer att kunna gå ner i vikt genom att konsumera från 1250 till 1600 kcal per dag. Om det tvärtom krävs för att få muskelmassa, bör siffran som erhålls i beräkningen ökas med 10%.

Det har bevisats att genom att minska kaloriintaget i en daglig portion mat med endast 300 kcal, kommer det att ta upp till ett kilo per månad, och om ett år, smärtfritt och utan stress, kommer det att vara möjligt att bli lättare med 12 eller fler kilo.

Att enbart vägledas av produkternas näringsvärde, milt uttryckt, är dumt. Det är också nödvändigt, det vill säga BJU.

De normala inställningarna är:

• proteiner: 10-35%;
• fetter: 20-35%;
• kolhydrater: 45-65%.

När det finns ett behov av att gå ner i vikt bör hälften av den dagliga kosten vara kolhydrater, proteiner bör stå för 30% och de återstående 20% bör vara fetter.

Beräkningen av en portion proteiner utförs enligt följande formler:

• nedre gräns*0,3/4;
• övre gräns*0,35/4.

Det resulterande intervallet kommer att vara den dagliga normen.

Vid brist på protein förstörs muskelmassa, för att undvika detta, kom ihåg att kvinnor behöver minst 60 gram per dag, män minst 75 gram protein.

• nedre gräns*0,15/9;
• övre gräns*0,2/9.

Siffrorna anger minsta och maximala mängd fett per dag.

Det dagliga utbudet av kolhydrater bestäms enligt följande:

• nedre gräns*0,45/4;
• övre gräns*0,5/4.

Om det inte går att beräkna kaloriinnehållet i kosten kan du använda tjänsterna.

När du sammanställer en meny, tänk på att 2/3 av det dagliga intaget av kolhydrater, en tredjedel av proteiner och 1/5 av fetter bör konsumeras till frukost. Ät bara lämplig mat. Till middag, ät lätta, men samtidigt rejäla måltider .. Glöm inte snacks, de är obligatoriska för PP.

Hur man börjar

Att byta till PP kräver inte lika mycket ansträngning som till exempel en bovete- eller risdiet. I början bör du omstrukturera dina tankar och inse att sådana metamorfoser bara kommer att gynnas, och först då bör du gå vidare till drastiska åtgärder:

1. Byt ut vissa animaliska fetter med vegetabiliska fetter. Oliv och kokos anses vara de mest användbara, men solros och ricin måste överges, eftersom de är för höga i kalorier. Olivrester är inte bara bra för det kardiovaskulära systemet, utan hjälper också till att upprätthålla en stabil kroppsvikt.
2. Istället för vetebröd, köp fullkorns- eller rågbröd.
3. Till frukost, ät gröt kokt i vatten. För att förbättra smaken, tillsätt färska/frysta fruktbitar eller naturlig honung.
4. Introducera fler kött- och fiskrätter i din kost. Ät kokt, stuvat, ångat och ugnsstekt kött, men inte bearbetat. Det är bevisat att korv, patéer etc. provocerar utvecklingen av tjocktarmscancer.
5. Begränsa dig inte till skaldjur. De är rika på jod, med en brist på vilken ämnesomsättningen störs och subkutant fett deponeras många gånger starkare.
6. Ät mer vegetabilisk mat. Den innehåller fibrer, nödvändiga för tarmarnas normala funktion. Ange pumpa, morötter, spenat, kål i menyn.
7. Var uppmärksam på. Ju lägre denna siffra, desto långsammare absorberas de, vilket fördröjer uppkomsten av hunger.
8. Undvik transfetter. De finns i margarin, och därför i köpta bakverk - kakor, bakverk och bullar. Säg "basta!" snabbmat, chips och fryst färdigmat, samt majonnäs och såser baserade på det.
9. Drick minst två liter rent vatten om dagen, förutom te, juice och örtte. Drick vatten 10 minuter före måltid eller en halvtimme efter måltid, eftersom vätskan späder ut magsaften, vilket försämrar matsmältningsprocessen.
10. Ge upp alkoholhaltiga drycker. Alkohol framkallar aptit och försämrar proportionssinnet.

Nu vet du hur man går på en ordentlig diet, det är dags att prata om hur man följer dess grundläggande regler.

Hur man följer

1. Ordna 5-6 måltider. I inget fall bör kroppen lida av hunger, eftersom i detta fall till och med ätna morötter förvandlas till fett. Ät efter 2,5-3 timmar, så här lång tid tar det att smälta maten.
2. Kombinera inte proteinmat med högkolhydratmat, eftersom helt andra enzymer deltar i matsmältningen av den första än den andra, ibland till och med antagonistiska. För att inte överbelasta matsmältningskanalen, öva separata måltider.
3. Minska kaloriinnehållet i måltider genom att välja rätt ingredienser. Det vill säga att du inte behöver minska på de vanliga portionerna, utan välja kalorifattig mat. Ät mer vegetabilisk mat, kli, magert kött, ägg, men håll ner sockerhaltiga, stärkelsehaltiga livsmedel och fetter till ett minimum.
4. Ge inte upp godis - ät dem på morgonen och ge företräde åt naturliga (honung, sylt, sylt, marshmallows, marmelad). Frukt och torkad frukt får ätas till kl 17.
5. Om det finns en känsla av hunger efter middagen, försök inte äta den med apelsiner och / eller äpplen, drick ett glas kefir eller yoghurt istället.
6. När du äter, tänk bara på henne. Bli inte distraherad av att titta på TV, prata i telefon eller spela spel på din smartphone.

Den dagliga ransonen av kosten bör bestå av grönsaker, frukt, mejeriprodukter, proteiner, fetter och kolhydrater.

Och ett råd till. Matvanor bildas under åren och det är helt enkelt omöjligt att överge dem på ett par dagar. Det är därför det händer haverier ibland. För att undvika detta, försök att gradvis gå över till PP-dieten. Allra i början, skriv ner allt du äter under dagen, analysera sedan journalerna och sedan kommer du att förstå hur mycket onödig och ohälsosam mat du äter. Man måste bara ge upp det och din dröm om en vacker kropp och god hälsa kommer att gå i uppfyllelse. En sådan dagbok hjälper dig att beräkna antalet kalorier och BJU som konsumeras och skapa en hälsosam och hälsosam meny med det energivärde som är rätt för dig. Och den starkaste motivationen är förstås visualiseringen av vad din kropp kommer att bli om ett halvår eller ett år. Du måste tydligt veta varför du nu begränsar dig själv!

Meny

Ovan har vi redan pratat om principerna för denna diet. Du vet redan att du behöver äta mycket grönsaker och frukt, ge inte upp proteinmat (kött, mejeriprodukter), välj bröd från fullkornsmjöl och drick minst en och en halv liter vatten utan gas och socker. Du vet också att pickles, rökt kött, drycker som innehåller koffein, köpta kakor och bakverk och godis är förbjudna. Men det finns en regel till - kosten bör varieras!

Försök att inte hoppa över måltider. Men om du kommer hem från jobbet sent, hoppa över middagen. Det är tillåtet att dricka ett glas yoghurt med låg fetthalt eller till och med gå och lägga sig direkt.

Schema för dagen:

• 8:00 - ett glas varmt vatten. Dricksvätska kommer att starta matsmältningskanalen!
• 8:30 - frukost;
• 10:30 - lunch;
• 13:00 - lunch;
• 16:00 - eftermiddagssnack;
• 18:30 - middag.

I en vecka

måndag

• Frukost: havregrynsgröt med äpplen; te med citron och honung.
• Lunch: ett par skivor ost; limpa; grönt te.
• Lunch: kycklingsoppa; kål och morotssallad med citronsaft; färsk
• Eftermiddagssnack: en portion keso med dill.
• Middag: nötkött bakat med grönsaker.

• Frukost: havregrynskakor; osötat te.
• Lunch: banan.
• Lunch: ångade köttbullar; sommarsallad.
• Eftermiddagssnack: fruktskivor.
• Middag: omelett med broccoli.

• Frukost: ägg i en påse; te.
• Lunch: fruktpuré.
• Lunch: vegetarisk borsjtj; biff; kålsallad.
• Eftermiddagssnack: yoghurt.
• Middag: stuvad kanin med rotfrukter.

• Frukost: spannmålsgröt på vattnet med bär; te.
• Lunch: en näve nötter.
• Lunch: kycklingbuljong; "Caesar".
• Eftermiddag: orange.
• Middag: ångade kycklingkotletter; grönsaksblandning.

• Frukost: äggröra; te.
• Lunch: en näve torkad frukt.
• Lunch: grön soppa; ett par skivor rågbröd; gurkor.
• Eftermiddagssnack: grönsaksgryta.
• Middag: ångkotletter med blomkål.

• Frukost: favoritgröt (men inte mannagryn); svart kaffe.
• Lunch: kesomassa med russin.
• Lunch: stuvade svampar; kålsallad.
• Eftermiddagssnack: naturlig äppeljuice.
• Middag: en portion grillad fisk; ris.

söndag

• Frukost: ostsmörgås; grillad zucchini; grönt te.
• Lunch: yoghurt.
• Lunch: bovetesoppa med köttbullar; sallad.
• Eftermiddagssnack: kesogryta.
• Middag: nötkött bakat med paprika och morötter.

Provdiet för snabb viktminskning

Menyn som föreslagits ovan hjälper dig att gå ner i vikt, men resultaten kommer att märkas först efter några veckor. Om du snabbt vill gå ner i vikt är en expressdiet baserad på principen om alternerande protein-kolhydratdagar lämplig. Dess väsen ligger i det faktum att alla nödvändiga element kommer in i kroppen, men inte omedelbart. Evenemanget pågår endast i 4 dagar, under vilken tid det tar upp till 2 kg.

Första dagen - protein

• Frukost: ett par kokta ägg; te.
• Mellanmål: sallad.
• Lunch: kokt kyckling - 150 gram; grönsaksgryta.
• Middag: kokt bläckfiskkött; ångad broccoli.

Andra dagen - protein

• Frukost: några skivor ost; te.
• Mellanmål: gurka.
• Lunch: ångad fisk; grönsallad.
• Middag: grillat nötkött; grön ärta.

Tredje dagen - kolhydrater

• Frukost: havregrynsgröt på vattnet med torkad frukt.
• Mellanmål: frukt.
• Lunch: pasta med sås utan kött och fett.
• Middag: kokt ris med grönsaker.

Fjärde dagen

• Den här dagen är det tillåtet att dricka osötat te och svart kaffe, äta råa grönsaker. Det är inte förbjudet att komplettera kosten med en liten mängd keso.

Hur man tar sig ur kosten

Rätt utträde från vilken diet som helst är baserad på principerna för PP, så en sådan händelse bör pågå hela livet. Det är inte värt att ta sig ur det, för genom att lägga till skadliga livsmedel till kosten kommer extra kilon inte att vänta på sig.

Om du har praktiserat en snabb viktminskningsdiet, efter fyra dagar:

1. Öka din del av vegetabilisk mat.
2. Tillsätt proteiner.
3. Drick mer vatten.
4. Börja med sporter.
5. Ta multivitaminkomplex.

Efter en vecka har du rätt att helt byta till valt program eller, om du så önskar, återgå till din vanliga meny.

Dietalternativ

Många som vill gå ner i vikt är säkra på att det finns säkra dieter baserade på rätt kost. Dessa, utöver den vi redan har pratat om ovan, anses japanska, kinesiska, protein-, kolhydratfria, Maggi, bovete och ris. Nåväl, låt oss bekanta oss med dem och försöka ta reda på om de verkligen är lika användbara.

japanska

Ett av de mest fashionabla viktminskningsprogrammen idag. Många är övertygade om att efter 13 dagar (det här är dess varaktighet) kommer de inte bara att gå ner upp till 8 kilo, som utövare övertygar, utan också förbättra sin hälsa. Denna övertygelse beror på det faktum att det finns många hundraåringar bland japanerna och, de säger, att följa deras diet kommer att tillåta alla att bli friskare. Det är nödvändigt att vägra nästan 2 veckor från socker, salt, alkoholhaltiga drycker, mjöl, inklusive konfektyr. Grunden för kosten är ris, fisk, frukt och grönsaker, grönt te. Men metoden att förbereda kostmåltider har ingenting att göra med det traditionella köket i Land of the Rising Sun.

Minimera värmebehandlingen av produkter (vi pratar inte om fisk), då kommer de att behålla maximalt med användbara egenskaper.

Dieten anses vara ganska balanserad, så kroppen upplever inte allvarlig stress, och även efter händelsen kvarstår effekten av att gå ner i vikt, eftersom näring normaliserar ämnesomsättningen och återuppbygger matsmältningskanalen. Det är tillåtet att öva tekniken inte mer än en gång vartannat år.

kinesiska

För det asiatiska folket är mat inte en källa till extra kilon, utan näring, utan vilken livet är omöjligt. Kineserna äter ris, grönsaker, skaldjur, soppor en gång om dagen och dricker grönt te. En sådan diet gör det möjligt för invånarna i Mellanriket att hålla sig i form, arbetsförmåga och utmärkt hälsa.

Huvudregeln som kineserna följer och som alla som vill gå ner i vikt måste följa är att äta kalorifattig mat, inklusive ägg, kött, frukt och grönsaker. Dessutom måste du dricka mycket vätska - vatten och grönt te. Det senare neutraliserar toxiner och förbättrar matsmältningen och förhindrar även effekterna av fria radikaler. Det är förbjudet att använda salt, socker, fett, mjöl, mjölk, alkohol och potatis. Tekniken är designad för 2 veckor, den kräver korrekt förberedelse och lämplig utmatning.

Protein

Proteiner är det huvudsakliga byggmaterialet för celler. Först och främst går den konsumerade delen av det till konstruktion, och bara resterna omvandlas till fett. Det är därför proteinprogram för att bränna extrakilon anses vara ett av de mest effektiva. Det finns flera varianter av sådana program, som förenas av en lista över tillåtna produkter. Traditionellt håller dieten en halv månad. Gå ner i vikt är tillåtet att äta magert kött (kyckling, kalkon, nötkött, kanin är bra), fisk, mejeriprodukter med låg fetthalt (keso, mjölk, ost), ägg, grönsaker utan stärkelse, gröna äpplen och citrusfrukter. Det är tillåtet att konsumera några komplexa kolhydrater (till exempel 5 matskedar bovete eller havregryn till frukost). En del av BJU beräknas enligt de formler som föreslagits ovan och sedan dras 20 % av.

Grundläggande regler

1. Varje måltid bör innehålla proteiner.
2. Kolhydrater och frukter bör ätas först före 14:00.
3. Begränsa ditt intag av socker och salt, det senare kan ersättas med soja vid behov.
4. Den maximala dagliga delen av vegetabiliskt fett är 2 matskedar, djur måste överges helt.
5. Börja med sporter.

Med förbehåll för alla rekommendationer kommer den första lodlinjen att noteras om ett par veckor. Om du har problem med mag-tarmkanalen och njurarna är det bättre att tacka nej till proteinmenyn. Sådan mat provocerar förstoppning, ät därför mer vegetabilisk mat. Tekniken är kontraindicerad med en tendens till uppkomst av blodproppar och ökad blodpropp.

Inga kolhydrater

Det finns en uppfattning om att kolhydrater inte bär något annat än extra centimeter i midjan, varför kolhydratfria dieter är så populära på sistone. Faktum är att en kolhydratbrist hotar med ketos - administreringen av proteinnedbrytningsprodukter.

Det är omöjligt att utesluta kolhydrater från kosten i alla fall! Vi hämtar energi från dem, de är nyckeln till ett gott humör och hög aktivitet. Du behöver bara utveckla menyn ordentligt.

Först och främst, ge upp snabba kolhydrater - dina favoritbakelser, godis och choklad. En del kolhydrater måste beräknas enligt formlerna som ges i början av samtalet och en meny bör upprättas som ligger nära de erhållna resultaten i enlighet med parametrarna för PP.

Tro inte att en kolhydratfri diet ger en rejäl vikt den första veckan. Ha tålamod, för först efter en månad, stående på vågen, kommer du att se att du har blivit lättare. Glöm inte, förutom att se över kosten, inkludera fysisk aktivitet i den dagliga rutinen, dricka mer vätska och ta multivitaminkomplex.

Maggi

Maggis proteindiet bygger på de kemiska reaktioner som sker i kroppen. Det är därför det ofta kallas PP. Dieten är baserad på ägg och citrusfrukter, de förra ger alla nödvändiga makronäringsämnen, och de senare ger vitaminer. Tekniken bör inte utövas med individuell intolerans, såväl som för gravida och ammande kvinnor. Under denna period kan du gå ner upp till 25 kg. Men inspirerad av resultaten, förläng inte dieten, du kan upprepa den inte mer än en gång vartannat år.

gyllene regler

1. Drick mycket vatten, osötat te och svart kaffe är tillåtna.
2. Dämpa hungern med färska grönsaker.
3. Eliminera salt, kryddor och smakförstärkare.
4. Undvik fetter, inklusive vegetabiliska.
5. Gå in för sport, ge företräde åt simning, promenader, yoga.

Om det blev ett sammanbrott, då måste du börja om från början!

Ris

Ris är den perfekta maten. Det tycker inte bara invånare i Japan och Kina, utan även näringsfysiologer. Den innehåller många viktiga vitaminer och element, samt aminosyror och antioxidanter.

En av orsakerna till övervikt är slaggbildning. Ris fungerar som en naturlig borste, som perfekt tar bort gifter och gifter, vilket ger utmärkt hälsa och humör.

Regelbunden konsumtion av ris stabiliserar nervsystemets funktion, normaliserar funktionen av mag-tarmkanalen och upprätthåller energibalansen. Brunt ris anses vara det mest användbara, så rätter från det ingår i kosten för korrekt näring. Ät ris som tillbehör, det passar bra till grönsaker, kött och fisk. Men för bästa resultat, gör det till en vana att äta två matskedar lite dåligt kokta spannmål på fastande mage. Efter en sådan måltid, drick inget på ett par timmar.

Varning: ris provocerar förstoppning, så glöm inte att dricka vatten och äta mat som är rik på fiber.

Det finns också ett veckoprogram för att bränna överflödigt fett, vilket inte motsäger postulaten av PP, men kräver en fullständig avvisning av salt.

exempelmeny

• kokt ris - 100 g;
• yoghurt - 150 ml (kan ersättas med samma mängd kefir).

• morgonportion av risgrynsgröt;
• kyckling - 150 g.

• ris - 50 g;
• kålsallad med olivolja.

Snacks är inte förbjudna, för detta, ät färska grönsaker.

Bovete

En konversation om rätt kost skulle vara ofullständig utan att nämna bovete. Det kallas drottningen av spannmål och inte utan anledning, för när den är rätt förberedd mättar den kroppen med mineraler, fosfolipider, organiska syror, karotenoider och B-vitaminer.

De som vill gå ner i vikt väljer som regel strikta mono-dieter, som tillåter dem att bara äta gröt i flera dagar. Vi tycker att det är onödigt att säga vad en protein- och fettbrist hotar. Därför rekommenderar dietister för viktminskning att välja en dietmeny för rätt näring och använda spannmål som tillbehör för grönsaker. Förresten, bovete går inte bra med proteinmat och socker.

Om du vill gå ner i vikt på kortast möjliga tid, är alternativet bovete-kefir lämpligt, vars essens är den dagliga användningen av bovete och fettfri kefir. Drycken kan läggas till spannmål eller användas som mellanmål. Förutom huvudprodukterna är det tillåtet att äta torkad frukt, naturlig honung och äpplen, samt dricka vatten i obegränsade mängder. Bovete-evenemanget har ingenting att göra med kosten, rätt näring, så det är kontraindicerat att genomföra det mer än en gång om året!

När du sammanställer en riktig näringsmeny för en vecka måste du följa två huvudmål: skapa ett kaloriunderskott för viktminskning genom att eliminera kaloririka livsmedel från kosten och förse kroppen med nyttiga näringsämnen.

Grunden för den dagliga kosten av rätt näring bör vara högproteinmat (kött, fisk, keso), som stimulerar ämnesomsättningen och är värdefulla källor till essentiella aminosyror.

Från dietmenyn är det nödvändigt att utesluta enkla kolhydrater, som orsakar en snabb uppkomst av hunger, viktökning och en konstant känsla av trötthet.

Företräde bör ges till mättade fetter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung (högst 30 gram per dag), eftersom brist på fettsyror saktar ner ämnesomsättningen, minskar produktionen av kvinnliga könshormoner och leder till menstruationsrubbningar. Källor till hälsosamma fetter är nötter, solrosfrön, fet fisk.

Grundläggande principer

För att effektivt gå ner i vikt och bibehålla optimala resultat, såväl som välbefinnande i viktminskningsprocessen, bör du träna ett omfattande tillvägagångssätt för näring, bestående av följande principer:

• Uteslut förbjudna livsmedel och drycker från menyn.
• Drick den optimala mängden vatten per dag (30 ml per 1 kg kroppsvikt).
• Upprätthåll ett dagligt kaloriintag (från 1200 kcal till 1600 kcal). För att beräkna energivärdet på produkter kan du använda kaloritabellen.
• Mängden BJU i den dagliga menyn bör vara 40-45% proteiner, 15-20% fetter och 30-40% kolhydrater.
• Använd tallriksregeln: halva serveringen av huvudmåltiden ska vara grönsaker och en fjärdedel av proteiner (kött, keso) och kolhydrater (flingor).
• Frukt bör konsumeras till 16.00, och tillåtet godis (honung, torkad frukt) - till 12.00.
• Undvik att äta för mycket, eftersom att äta mer mat leder till en ökning av det dagliga kaloriinnehållet och saktar ner processen att gå ner i vikt.
• Ät mat långsamt och tugga den ordentligt för att främja korrekt absorption av näringsämnen.
• Kontrollera saltintaget, eftersom överskott av salt leder till svullnad.

Vad du kan äta och vad du inte kan (bord)

En av principerna för korrekt näring för viktminskning är användningen av produkter som inte orsakar fettavlagring och som också ger den nödvändiga energinivån under dagen.

Hur man gör en meny

För att näring ska vara fördelaktigt och främja viktminskning är det viktigt att följa de grundläggande reglerna för att skapa en meny i en vecka, med hänsyn till kroppens fysiologiska behov:

• daglig användning av proteinnormen (1-1,5 gram per kilogram vikt), som fördelas över dagen;
• till frukost rekommenderas att förbereda rätter som består av protein och långsamma kolhydrater för en långvarig mättnadskänsla, till exempel äggröra och gröt, havregryn med ostmassa, etc.;
• lunch bör bestå av protein, kolhydrater och gröna grönsaker för att förse kroppen med vitaminer och fibrer;
• antalet måltider per dag beräknas individuellt beroende på den dagliga rutinen;
• du bör inte äta mat utan en känsla av hunger, eftersom att äta även hälsosam mat utan ett fysiologiskt behov leder till överätande.

Rätt näringsmeny för veckan

En provmeny med rätt näring för varje dag består av rejäla och hälsosamma måltider, med hänsyn till balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater, som inte bara bidrar till effektiv viktminskning, utan också ger kroppen den nödvändiga nivån av energi under hela kroppen. dag.

måndag

• Frukost: fullkornssmörgås, kokt ägg, hårdost, kaffe med mjölk;
• Lunch: kalkonkotletter, stuvad bulgur, grönsaker, äpple;
• Eftermiddagssnack: kesogryta med bär;
• Middag: kycklingsallad med gurka och kål.

tisdag

• Frukost: cheesecakes (med en banan istället för socker), gräddfil, te eller kaffe;
• Lunch: tonfisksallad, banan;
• Eftermiddagssnack: leverpannkakor, sallad med tomat och gurka;
• Middag: bakad lax med broccoli.

onsdag

• Frukost: rågbröd, avokado, ost, kaffe med mjölk;
• Lunch: grillad kalkonfilé, kokt bovete, färsk gurka, kiwi;
• Mellanmål: grönsaksrulle i pitabröd gjord av fullkornsmjöl;
• Middag: keso och proteingryta.

torsdag

• Frukost: fullkornspannkakor, keso med bär;
• Lunch: kycklingfilé, durumvetepasta, tomat- och ostsallad, päron;
• Eftermiddagssnack: bakade äpplen och persikor;
• Middag: kokta räkor, sallad med ägg, lök och citronsaft.

fredag

• Frukost: 3 ägg omelett med tomater, grönt te;
• Lunch: bakad kalkon med zucchini och paprika, quinoa, körsbär;
• Eftermiddagssnack: banan-curdpuré;
• Middag: lax- och blomkålspaj.

lördag

• Frukost: rågbrödsmacka med ost och avokado, kaffe;
• Lunch: kokta räkor, brunt ris, pekingkålsallad, äpple;
• Mellanmål: keso med yoghurt och nötter;
• Middag: bakade champinjoner, sallad.

söndag

• Frukost: havregryn, keso med nötter;
• Lunch: ångade kycklingkotletter, funchose med grönsaker, frukt;
• Mellanmål: grekisk yoghurt med bär;
• Middag: hälleflundra, sallad.

Recept

Ett stort antal tillgängliga livsmedelsprodukter på menyn gör det möjligt att laga läckra rätter från kött, fisk, spannmål och keso, samt använda nästan alla metoder för värmebehandling av mat.

Tomatpurésoppa

För att förbereda soppan behöver du 800 g tomater, två lökar och vitlök (2 kryddnejlika), morötter och örter.

Lök skärs i ringar, morötter hackas på ett rivjärn och fräs i olja i 5-7 minuter. Därefter blandas dressingen med tomater och puttras på låg värme i 10 minuter. Efter tillagningen kryddas soppan med örter, saltas och kryddas och krossas sedan med en mixer. Serveras med tomatsoppa med gräddfil.

Kyckling med spenat

Ingredienser: kycklingfilé (ett halvt kilo), fryst eller färsk spenat (250 g), hårdost (100 g), lök (1 st), några vitlöksklyftor, gräddfil (200 g), vegetabilisk olja och kryddor .

Kycklingfilén skärs på längden i flera bitar med en tjocklek på cirka 1 cm, saltas och peppras. Hacka även löken och tvätta spenaten. Lägg sedan 1 msk på en uppvärmd panna. l. smör, spenat, gräddfil, pressad vitlök och salt. Koka i 5-7 minuter.

I botten av ugnsformen lägg kycklingbitarna och sedan den stuvade spenaten och riven ost. Rätten gräddas i ugnen i 15-12 minuter.

Bakade nötkotletter

För att laga kotletter, använd 1 kg nötfärs, lök, 200 gram vitkål, 2 ägg, salt, peppar.

Lök skärs och hackas med en dränkbar mixer, och kålen vrids i en köttkvarn som köttfärs. Blanda alla ingredienser, forma kotletter och lägg på en plåt täckt med bakplåtspapper.

Koteletter gräddas i ugnen i 40 minuter. Serveras med grönsakssallad.

Okroshka på kefir

För att förbereda okroshka behöver du stuvat eller kokt kycklingbröst, kokta ägg, rädisor, avokado, gurka, persilja, dill, lök, kefir, mineralvatten.

Bröst, ägg, gurka, avokado och rädisor skärs i tärningar, gröna hackas. Därefter hälls ingredienserna med kefir och mineralvatten (ett halvt glas), salt tillsätts.

Räkomelett

Ingredienser för en omelett: 200 g frysta räkor och broccoli, 4 ägg, 0,5 koppar mjölk, salt, örter.

Ägg vispas med mjölk och salt. Lägg räkorna, broccolin på en non-stick stekpanna och häll den vispade blandningen över. Koka omeletten i 5-7 minuter under lock på svag värme. Innan servering kan omeletten spritsas med örter.

Bakade champinjoner

För att förbereda maträtten behöver du champinjoner (700 g), balsamvinäger (40 ml), 3 vitlöksklyftor, vegetabilisk olja (2 matskedar), salt, peppar och andra kryddor efter smak.

Beredning av marinaden: hacka vitlöken och blanda med salt, kryddor, olja och vinäger.

Svampar ska tvättas och stora champinjoner skärs i 2-3 delar. Därefter hälls svampen med marinad, blandas och lämnas i 25-30 minuter. Därefter bakas svampen på bakplåtspapper eller en plåt i 20 minuter vid en temperatur av 200 grader.

Jag kanske börjar med det jag har pratat om och skrivit om mer än en gång: rätt kost är inte en diet och inte en uppsättning restriktioner eller förbud, utan en balanserad kost där kroppen får "rätt" kolhydrater, fetter och proteiner i den mängd som krävs (inte mer eller mindre), vilket gör att alla organ och system kan fungera tydligt och utan avbrott. Därför bör menyn med rätt näring för viktminskning inte i något fall reduceras till två äpplen och ett glas kefir, utan bör bestå av 4-5 hela måltider med nödvändig fördelning av kalorier, såväl som proteiner, fetter, kolhydrater ( nedan - BJU ).

Ja, frågan som förföljer många som vill gå ner i vikt kan jag inte ignorera: "vad är det för fel om jag, samtidigt som jag håller mig inom mina 1200 kcal/dag, kan äta en bulle / chips / hamburgare / stekt potatis / majonnäsmacka.. "Naturligtvis, efter enkel logik (om du spenderar mer kcal än du äter), kommer processen att gå ner i vikt fortsätta.

Men vi bör inte glömma det viktigaste: nivån på våra hormonella nivåer beror till stor del på mängden fett som konsumeras (exakt de som vår kropp behöver mest: kallpressade nötter och oljor, fet fisk) och för det mesta är dessa icke-animaliska fetter ( =mättat fett), vilket bör begränsas.

Så, undernäring leder till otillräcklig/överdriven produktion av ett eller annat hormon, vilket i sin tur leder till förstörelse av ben/muskelvävnad, dålig ämnesomsättning, problem med reproduktionssystemet etc. Nu tycker jag att det är klart varför man inte ska ersätt menyn med rätt mat för rullar, "snickers", korv - du påverkar indirekt funktionen av det endokrina systemet, provocerar funktionsfel i dess arbete, d.v.s. felaktig produktion av hormoner.

Från "matskräp" (snabbmat, all friterad mat, majonnässallader, chips, muffins, med ett ord, mat med hög fetthalt och snabba kolhydrater) ökar risken för att utveckla kolelithiasis med 80%! Varför?.. Det är kristalliserat kolesterol (90% av stenarna är gjorda av det!) Det är att skylla på.

Bristen på rätt kost orsakar också syndromet "lat mage" som är känt för många (tyngd, en känsla av mättnad som är närvarande under lång tid (!), förstoppning) och, som ett resultat, oförmågan hos galla att tränga in mag-tarmkanalen (den stagnerar i gallblåsan och bildar "kristaller"). "- framtida stenar).

Det är allt, för att återgå till frågan om varför det inte är värt det, hålla sig inom "dina 1200 kcal" och samtidigt inte gå upp i vikt, äta något som du kan ångra mycket om några år (det här är tyvärr ett exempel på många släktingar från min omgivning).

Korrekt kost: meny för viktminskning

Grunden för kosten

Som en del av en hälsosam kost bör din kost baseras på grönsaker, frukt, spannmål/baljväxter, magert kött, fågel, fisk/skaldjur och naturligtvis mejeriprodukter.

Från denna till synes lilla lista med produkter, tro mig, du kan laga vad ditt hjärta vill. Dessutom för att göra det välsmakande, vackert, hälsosamt och utan att skada figuren.

Du kan lära dig hur du fördelar kalorier under dagen (och inte bara) från. Många aspekter täcks där, så jag kommer inte att upprepa mig själv, jag kommer att uppehålla mig mer i detalj på menyn för korrekt näring för viktminskning.

Du kan också räkna ut det själv (som för övrigt används av fitnessguruer och nutritionister) ditt dagliga kaloriintag. Kom ihåg att för viktminskning räcker det att skapa ett 20% kaloriunderskott. Det är mycket viktigt att hålla sig till denna siffra, det är 100% garanti för din framgång.

Jag föreslår att man överväger specifika exempel och varianter, naturligtvis, med kaloriräkning och recept för de rätter som inte tillhör kategorin "bara skära och laga mat" :)

Meny för viktminskning. Dag 1

Vardagsmeny

Jag gör en bokning direkt: självklart är det inte alls nödvändigt att äta gröt till frukost på måndag om du har kvar eller 🙂 Du kan ändra dagarnas dieter på sina ställen, jag erbjuder bara en ungefärlig meny (men med ett tydligt kaloriantal och korrekt fördelning av BJU under dagen).

Ja, menyn innebär förstås också att många helt enkelt inte har tid att laga mat på vardagarna. Därför är det bättre att laga gröt till frukost (eller ånga den med kokande vatten) på kvällen. Förresten, försök att inte använda "snabb" spannmål, koka fullkorn: detta är både hälsosammare och en känsla av mättnad under lång tid (eftersom det finns mer fibrer).

Jag råder dig att laga kött, fågel eller fisk för framtiden (2 dagar). Jag råder dig också att laga behållare med snacks på kvällen. Det är enkelt, du behöver bara vilja och komma in i rytmen!

Frukost

• Gröt (40 g torr) efter eget val: havregryn/bovete/korn/vete/majs/brunt ris ~ 136 kcal(baserat på 340 kcal / 100 g)
• Nötter eller pumpafrön (15 g) ~ 83 kcal
• Torkad frukt (till exempel torkade aprikoser, 20 g) ~ 44 kcal
• Kokt ägg, 1 st. (valfritt) ~ 80 kcal
• En kopp te (0 kcal) eller kaffe med mjölk (50 ml) ~ 30 kcal

total frukost = 381 kcal

Mellanmål 1

• En kopp (250 ml) kefir eller fermenterad bakad mjölk ~ 142 kcal ELLER mjuk keso 4% (utan fyllmedel, 150 g) ~ 129 kcal
• En liten näve nötter (10 g) ~ 55 kcal
• Äpple (150 g) ~ 70 kcal

• Keso mjuk 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Fullkornsbröd * (2 st = 10 g) med ost (20 g) ~ 100 kcal

* Det är inte nödvändigt att äta allt på en gång, du kan "ta bort" de positioner som inte är av intresse för dig eller ersätta dem med liknande produkter (till exempel ersätta ett äpple med nektarin, morötter, jordgubbar, persimmoner, etc.) .

Totalt mellanmål = 229-267 kcal

Middag

• Ugnsstekt kyckling/kalkonbröst (antingen sauterad eller ångad, 200 g) ~ 224 kcal
• Risröd "Ruby" eller svart * (50g torrt) ~ 181 kcal
• Grönsakssallad med olivolja (gurka, tomat, paprika, örter, rädisa, 200 g) ~ 100 kcal

* Ris kan ersättas med andra spannmål / baljväxter efter eget gottfinnande (bovete, korn, pärlkorn, linser). Du kan tacka nej helt och hållet om du är säker på att salladen räcker till dig.

total lunch = 505 kcal med ris (324 kcal utan ris)

Mellanmål 2

• Färska grönsaker eller frukter med lågt glykemiskt index - längst ner på sidan (jag rekommenderar en utmärkt sallad: morötter, grönt äpple, rotselleri 150 g) ~ 48 kcal
• Kesogryta (inget socker; 150 g) ~ 141 kcal

Totalt mellanmål = 189 kcal

Middag

• Färska grönsaker, grönsaker (skivad eller sallad, 200 g) ~ 80 kcal
• Fisk bakad med timjan och rosmarin (rosa lax (142 kcal/100 g), lax lax (138 kcal/100 g), tonfisk (101 kcal/100 g), makrill (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(beroende på typ av fisk)

Total middag = 360-460 kcal

Totalt för dagen 1664 kcal (jag sammanfattade kaloriinnehållet i alla måltider utan att ge upp någon mat på menyn, med hänsyn till kaloriinnehållet i den maximala serveringen).

Håller med, portionerna är ganska stora, det finns alltid ett alternativ (vissa saker kan överges, bytas ut eller äta mindre för att inte äta för mycket), och viktigast av allt, du är mätt och nöjd hela dagen, och varje kalori har sin plats!

Meny för viktminskning. Dag 2

Vardagsmeny

"Andra" typer av mjöl (linne, dinkel, kikärter) hjälper dig att diversifiera dina och göra dem så användbara som möjligt. Det är tillrådligt att inte använda premiumvetemjöl när du går ner i vikt (det är en "snabb" kolhydrat, och dessutom är det en "dummy" - det finns ingen fördel eller fiber i sådant mjöl).

Kom på sallader genom att kombinera olika grönsaker (och frukter!), grönsaker (rädisor, selleri, kål, tång, ruccola, grapefrukt, granatäpple, sorters bladsallat).

Lär dig att "lura" din kropp: be om godis till middag - förbered en "söt" sallad av äpple, rotselleri och morötter (du kan smaksätta med mjuk keso / naturell yoghurt eller en sked olivolja) ~ 50 kcal / 100 g. Även med hjälp av till exempel, kan du göra en söt omelett. Och om du lägger till lite kokos- eller vallmofrön, keso, fibrer eller kli får du en slags "kvällsgodis" utan att skada figuren :)

Förresten, fiber (1-2 matskedar) eller (vad är det) kan också läggas till kefir, keso, jäst bakad mjölk, deras kaloriinnehåll kan ignoreras (kroppen bearbetar inte grova fibrer, utan använder det som en "borste" och tar bort den tillsammans med gifter och gifter).

Jag tror att det knappast är värt att upprepa den enkla regeln "om du vill äta - drick vatten", alla har hört talas om det. När du äter fiber, se till att dricka mer!

Alla typer av dieter som var populära i slutet av 1900-talet ersätts av rätt kost (PP). Dessa principer följs av miljontals anhängare av en hälsosam livsstil runt om i världen. Fraktionerad näring kallas korrekt, vilket inkluderar det nödvändiga dagliga intaget av proteiner, fetter, kolhydrater och kalorier. De beräknas individuellt för varje person. PP är godkänt av nutritionister och följs av idrottare.

STJÄRNABANNINGSBERÄTTELSER!

Irina Pegova chockade alla med ett viktminskningsrecept:"Jag kastade av mig 27 kg och fortsätter att gå ner i vikt, jag brygger bara för natten ..." Läs mer >>

Visa allt

Koncept och regler

Grundläggande principer för rätt näring:

1. 1. Ofta, men inte tillräckligt. 4-6 små måltider per dag anses vara optimalt. Den genomsnittliga serveringen är 300 gram för frukost, lunch och middag och 150 gram för mellanmål. Tidsintervallet mellan dem är 2 - 3 timmar. Det är viktigt att följa regimen så att kroppen vänjer sig vid intaget av mat vid en viss tidpunkt och fungerar bra.
2. 2. Drick för att vara smal. Det är obligatoriskt att dricka mycket rent vanligt vatten - i genomsnitt 35 ml per kilo vikt eller 8-10 glas per dag. Samtidigt, med hänsyn till de fysiologiska egenskaperna hos matsmältningsprocesserna, rekommenderar experter att inte dricka vätska under måltiderna, men strikt 20-30 minuter före det och 1,5-2 timmar efter det. Detta påskyndar metaboliska processer och förhindrar uttorkning.
3. 3. "Nej" till socker och vitt mjöl. Konfektyr och vitt socker är inte välkomna i kosten för anhängare av en balanserad kost, de ersätts av hälsosamma sötsaker: frukt, torkad frukt, marshmallows, gelé, mörk choklad och ekologiska sötningsmedel: honung i begränsade mängder och produkter som stevia, xylitol .
4. 4. "Nej" till korv, rökt kött och andra köttsurrogat med en tveksam sammansättning.
5. 5. Listan över förbjudna produkter inkluderar såser från butik och matavfall i form av kolsyrade söta drycker och snacks med smakförstärkare och smakämnen.
6. 6. Listan över produkter som är tillåtna för konsumtion är ganska omfattande: olika typer av magert kött, skaldjur, de flesta typer av fisk, ägg, mejeri- och mejeriprodukter, spannmål, grönsaker, frukt, torkad frukt, produkter gjorda av råg och fullkornsmjöl , frön, nötter, vegetabiliska oljor och andra.
7. 7. I matlagningsprocessen används endast sparsamma metoder för värmebehandling: i en dubbelpanna, på en non-stick beläggning, på en grill, stuvning, sautering, matlagning.
8. 8. Under den första halvan av dagen föredras kolhydratmat, på andra och kvällen - protein.
9. 9. Grunderna för att kombinera produkter föreslås i schemat.

Rätt kost är lämplig för män, kvinnor, barn i alla åldrar. Det kan följas av både att gå ner i vikt och att inte sträva efter ett sådant mål. För att bli av med övervikt kompenseras den dagliga kosten med ett kaloriunderskott, som beräknas individuellt.

Rätt näring för viktminskning: meny

Rätt kost för viktminskning är det bästa sättet att säga adjö till övervikt och inte skada din hälsa. Den största fördelen med denna metod är gradvishet, vilket gör att du kan spara resultatet under lång tid, liksom det faktum att det kan följas hela livet. Resultatet kommer inte lika snabbt som med extrema dieter, men från en sådan meny kommer kroppen att förbättras, det allmänna tillståndet kommer att förbättras. För att gå ner i vikt måste du minska ditt dagliga kaloriintag med 300 kalorier.

Inom medicin anses rätt näring vara en hjälpmetod för terapi och förebyggande av de flesta sjukdomar.



Produkter för veckan

Hälsosam kost kallas villkorligt smart, eftersom dess genomförande innebär detaljerad menyplanering för veckan, för varje dag och under en månad, med hänsyn till förhållandet mellan mikroelement som är nödvändiga för kroppen. Detta gör att du kan diversifiera kosten. Det finns många matalternativ. Nedan finns en ungefärlig veckodiet, som kan anpassas efter dina egna preferenser. En komplett lista över nödvändiga förnödenheter för en vuxen per vecka:

1. 1. Det rekommenderas att välja grönsaker efter säsong, ge företräde åt gröna: zucchini, gurka, vit, blomkål och pekingkål, broccoli, gröna bönor, sparris, ärtor, spenat och andra, såväl som tomater, morötter, rödbetor, lök, grönt. I genomsnitt behövs ca 4 kg grönsaker under 7 dagar. Potatis ingår inte i listan över livsmedel som är tillåtna för daglig konsumtion.
2. 2. Säsongens frukter, ett minimum av söta - bananer, vindruvor, dadlar, tyngdpunkten på citrusfrukter, bär, gröna äpplen, päron, aprikoser, persikor, plommon. Det kommer att ta 3 kg.
3. 3. Torkad frukt och nötter - 200 gram av en blandning eller favorittyp i 7 dagar.
4. 4. Spannmål: bovete, brunt ris, havregryn, protein: linser, kikärter, mungböna - ca 0,5 kg styck, en portion durummjölpasta.
5. 5. Kött: nötkött, kalvkött, kalkon, kyckling, kanin är favoriterna för rätt näring, baserat på beräkningen av 0,5 kg per dag (rå).
6. 6. Fisk: bättre hav, upp till 1 kg, skaldjur.
7. 7. Ägg: kyckling - 5-7 stycken, vaktel 10-12.
8. 8. Mejeri- och surmjölksprodukter: mjölk - upp till 1 liter, kefir med låg fetthalt eller yoghurt - upp till 1,5 liter, keso - upp till 1 kg.
9. 9. Ris och havregryn.
10. 10. Sötningsmedel, älskling.
11. 11. Vegetabiliska oljor: linfrö, oliv.
12. 12. Fullkorns- eller rågbröd, pitabröd.



Meny för veckan

För enkel användning presenteras menyn i tabellen.

Dag	Frukost	Lunch	Middag	eftermiddagste	Middag
1	Havregrynspannkakor	Färska frukter	Grönsakssallad, kokt kött	Yoghurt	Bakad fisk och grönsaker
2	Bovetegröt	Torkade frukter	Ångkokta nötkotletter, grönsaksstek	Kefir, bär	Ragout med kycklingbröst
3	Kesogryta	Hemlagad energibar	Grönsakspurésoppa, kycklingkorvar (hemlagad)	Citrus	fisk-kakor
4	Rismjölspannkakor	nötter	latkålsrullar	Äpple bakat med keso	Biffgryta med grönsaker
5	Havregryn med torkad frukt och honung	Färska frukter	Brunt ris, kokt kalkon	Kefir	Kycklingbröstrulle med keso och örter
6	Syrniki	Torkade frukter	Pasta med skaldjur och spenat	Yoghurt	Sallad av kycklingbröst, ägg, Pekingkål
7	havregrynspannkakor	nötter	Kålsallad, soppa med köttbullar från vilket kött som helst	Äpple bakat med keso	Ugnsbakad zucchini fylld med kycklingfärs

Recept

Tabell med några recept från den föreslagna menyn.

Maträtt	Nödvändiga produkter	Matlagningssekvens
Havregrynspannkakor	Havreflingor - 100 g, mjölk - 100 g, ägg - 1 st, stevia - efter smak	1. Häll havregryn med varm mjölk och låt svälla. 2. Efter 15 minuter, tillsätt ägget och sötningsmedlet till havre-mjölksblandningen, blanda väl. 3. Grädda på non-stick beläggning några minuter på varje sida. 4. Servera med honung, frukt, keso eller lågkalorisylt. Om du inte använder ett sötningsmedel kan du ta ost, kött, svamp, grönsaker som fyllning.
Kesogryta	Låg fetthalt keso - 0,5 kg, 2 ägg, ett par matskedar havregryn eller rismjöl, sötningsmedel, torkad frukt	1. Kombinera alla ingredienser med en mixer tills det är slätt. 2. Grädda i långsam spis eller ugn och vid en temperatur på 180 grader i upp till 20 minuter. Innan servering låter du grytan vila i ugnsformen den gräddats i i 10 minuter.
Energi bar	30 g nötter, torkad frukt och havregryn	1. Mal alla produkter i en mixer tills de är jämna. 2. Forma en bar. 3. Grädda den i ugnen i 5-7 minuter
kycklingkorvar	Malet kyckling - 0,5 kg, mjölk - 150 ml, muskotnöt - 10 g, salt, peppar	1. Kombinera ingredienserna. 2. Slå in en matsked av blandningen i matfilm som tål temperaturer upp till 120 grader, i form av korv. 3. Koka i kokande vatten i upp till 10 minuter
Rismjölspannkakor	Rismjöl - glas, mjölk - 300 ml, 4 ägg, sötningsmedel	1. Vispa äggen med en visp tills den är slät, men inte till toppar, utan att separera vitan från äggulorna. 2. Lägg försiktigt mjölk och mjöl i äggen. 3. Tillsätt sötningsmedel. 4. Grädda pannkakor i en non-stick panna
Kycklingbröstrulle med keso och örter	1 kycklingbröst, fettfritt kesoblock, örter, vitlök, salt	1. Slå av kycklingkött. 2. Vispa keso med örter och kryddor med en mixer till en degig konsistens. 3. Lägg fyllningen på det vispade bröstet, vrid rullen, knyt den med en tråd. 4. Grädda i ugnen på 200 grader i 15 minuter
havregrynspannkakor	100 g havregryn, citron eller apelsin, 150 ml mjölk, 2 ägg	1. Häll flingor med varm mjölk, låt svälla. 2. Skala apelsinen, pressa saften från hälften. 3. Riv apelsin- och citronskal. 4. Mixa havre-mjölksblandningen i en mixer till ett pastaliknande tillstånd. 5. Tillsätt apelsinjuice, ägg, sötningsmedel och skal till degen, blanda väl. 6. Grädda pannkakor på non-stick beläggning. Servera med honung och kanel
Pasta med skaldjur och spenat	Pasta - 80 g, skaldjurscocktail - 200 g, spenat - 50 g	1. Stuva skaldjur och spenat i vatten i 10 minuter, låt puttra på svag värme. 2. Koka under tiden pastan i saltat kokande vatten tills den är halvkokt. 3. Efter ca 5 minuter (beroende på typ av pasta), släng ner pastan i blandningen av skaldjur och spenat, salta och låt koka på svag värme i 4-5 minuter. 4. Om målet inte är att gå ner i vikt så snart som möjligt kan du tillsätta 50 ml 10% grädde i vattnet som spenat och skaldjur stuvas i.
Ugnsbakad zucchini fylld med kycklingfärs	2 medelstora zucchini, malet kyckling - 200-300 g, gröna, lök	1. Skala zucchinin, skär på mitten, ta ut fruktköttet med en sked. 2. Kombinera köttfärs med finhackad lök, salt. 3. Fyll grönsakerna med köttblandningen. 4. Grädda i 200 grader i 12 minuter. 5. Strö över örter före servering

Undantag

Som en del av korrekt näring är förbjudna livsmedel tillåtna med en viss frekvens - en gång var 7-15:e dag. Idrottare kallar detta brott mot reglerna "cheat meal". Det är nödvändigt i sådana fall:

• Ett uttalat matberoende, en hälsosam kost är svårt. Sådana "helger i magen" hjälper dig att vänja dig vid de nya kostreglerna psykologiskt och kommer att fungera som ett bra förebyggande av sammanbrott.
• Vikten slutade falla – för att skaka om ämnesomsättningen.

Hur förstärker man effekten av rätt kost?

I processen att gå ner i vikt och bygga en vacker kropp är det viktigt att inte bara bli av med fettvävnaden, utan också att hålla huden och musklerna i god form. För att göra detta är det bäst att använda ett integrerat tillvägagångssätt: träning och kroppsvårdsprocedurer. Alla borde veta att det är omöjligt att gå ner i vikt lokalt – bara i benen eller magen. Mest av allt bidrar viktminskning till:

• Konditionsträning: löpning, cykling, rask promenad.
• Styrketräning: grundläggande styrketräningsövningar: knäböj, marklyft, utfall, benpress.
• Kombinerade träningspass med konditionsträning och styrketräning.

Rätt kost i kombination med regelbunden fysisk aktivitet kommer garanterat att ge resultat för att gå ner i vikt. Och om dessa 2 komponenter blir ett vanligt sätt att leva, kommer en person alltid att vara smal.

Och några hemligheter...

Berättelsen om en av våra läsare, Inga Eremina:

Min vikt var speciellt deprimerande för mig, vid 41 vägde jag som 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92kg. Hur går man ner i vikt helt? Hur hanterar man hormonella förändringar och fetma? Men ingenting vanställer eller föryngrar en person så mycket som hans figur.

Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Laserfettsugning? Lärt - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - LPG-massage, kavitation, RF-lyft, myostimulering? Lite mer överkomligt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en konsult nutritionist. Du kan givetvis prova att springa på ett löpband, till vansinne.

Och när ska man hitta tid för allt detta? Ja, det är fortfarande väldigt dyrt. Speciellt nu. Så för mig själv valde jag ett annat sätt...