Hur man blir av med muskelvärk efter träning och fysisk aktivitet: några användbara tips. Läkemedel för att lindra muskelsmärta efter ett träningspass Salva mot muskelvärk efter ett träningspass

Hälsens ekologi: När musklerna inte utför sina funktioner återspeglas det i hela kroppen. Men fram till nu har muskler ofta ...

Hur man blir av med muskelvärk

Som en helhet anses muskulaturen vara ett stort enskilt organ i kroppen. Systemet inkluderar cirka 200 parade muskler (placerade på höger och vänster sida av kroppen), vilket motsvarar 40-50 % av den totala kroppsvikten.

Muskler - från stora till de minsta, från ben till organiska - är involverade i alla rörelser i kroppen. De omger våra inre organ, hjälper till att bibehålla hållningen, drar ihop sig, de hjälper till att upprätthålla kroppstemperaturen.

När muskler är skadade och inte kan utföra sina funktioner på rätt sätt, börjar också de system som de stöder och påverkar att underprestera. Slutsatsen är enkel: när musklerna inte utför sina funktioner reflekteras det i hela kroppen.

Ändå är muskler fortfarande ofta "försummade barn" inom konventionell medicin. Ingen medicinsk specialitet är verkligen fokuserad på att behandla muskler. De förbises ofta helt enkelt och kan till och med anses vara irrelevanta i allmän traumavård.

När en skada uppstår (fraktur, stukning eller luxation) riktas behandlingen främst mot den spruckna, skadade leden eller senan. Till följd av ensidig behandling har otaliga personer som har skadats återgått till nästan normal funktion, men inte fullt ut. Ett antal av deras rörelser kvarstod, om än något, men fortfarande begränsade, några av dem hade en lätt domningar. Den sista delen av behandlingen – återställandet av muskler – har inte genomförts.

Muskler är ledare som säkerställer rörelsestabiliteten och ledernas tillstånd. När ett ben eller led är skadat måste man också vara uppmärksam på musklerna intill det så att de får samma längd och styrka som de hade innan skadan.

Idrottare vet som ingen annan att även lätt muskelsmärta och domningar, om de försummas, kan leda till kronisk sjukdom, inflammation och nedsatt rörlighet. Och efter en tid kan en allvarligare skada följa som ett resultat av att korrekt behandling inte har utförts.

Tränare är mycket väl medvetna om sådana fall. För att undvika vävnadsinflammation tar de vanligtvis in vila och kyla i sin muskelbehandling, de två första delarna av den välkända RICE-formeln för vård av muskel- och skelettskador. Vissa tränare rekommenderar massage och/eller applicering av fuktig värme, varma bad för att värma upp vävnaderna i hopp om att återställa musklerna till sitt normala elastiska tillstånd.

Men det finns en nackdel med deras handlingar: de vet inte det muskler får sina egna skador.

Muskler är uppbyggda av individuella band (fibrer) av muskelvävnad anordnade parallellt med varandra. Dessa band samverkar när muskeln drar ihop sig. Muskelspänning eller skada kan begränsa verkan av ett eller flera av dessa band, vilket resulterar i vad vi kallar ett spänt område eller spänt band. Stresspunkten är bara i det stressade området.

Om du föreställer dig en muskelspasm som en sammandragning av hela muskeln, så är ett tight band ungefär som en mikrospasm av ett separat muskelband. Muskeldysfunktion orsakad av ett spänt område kommer att finnas kvar tills det spända området är avslappnat.

Muskelstrukturen är flexibel, elastisk, spänstig och stark. Du känner när allt är i sin ordning med musklerna, eftersom dina rörelser är smidiga, lätta, obegränsade. Du böjer dig lätt, du kan utan att tveka stå upp, sträcka på dig och vända dig. Lederna rör sig fritt utan obehag eller begränsningar.

När musklerna är friska tänker man inte på dem. Rörelse ger inget annat än njutning och behaglig spänning.Vid beröring känner du att musklerna är mjuka. Du kan lätt känna benen som finns under dem. Friska muskler är inte känsliga för beröring och gör inte ont.

När spänningspunkter uppstår i musklerna krymper de, tappar sin spänst och flexibilitet och blir stela vid beröring. Om muskeln förblir fastspänd under en längre tid, minskar dess blodtillförsel och den blir lösare. Då kan du uppleva en konstant, djup, dov, värkande smärta som kallas gördelsmärtasyndrom.

Varje spänningspunkt har sitt eget förutsägbara smärtmönster, som kan återges genom att klicka på smärtpunkten. Intressant nog är det faktum att smärtan ofta känns inte på platsen för den smärtorsakande punkten. Smärtan som orsakas av en sådan punkt är känd som avlägsen smärta, och det känns på något avstånd från den punkt som orsakar smärta. Detta är mycket viktigt att ha i åtanke när du väljer ett mönster för att identifiera muskeln som orsakar smärta i din kropp.

Så hur utvecklas spänningspunkter i en muskel?

Det börjar vanligtvis med någon form av mekanisk skada eller muskelbristning. Människor mellan 30 och 50 år som leder en aktiv livsstil är mest benägna att utveckla spänningspunkter och lider som ett resultat av gördelsmärta.

Men inte bara sport kan orsaka smärtpunkter. Prickar kan orsakas av att snubbla i trappor, landa dåligt på ett hopp, sova i en besvärlig position, sträcka sig för långt för att slå en tennisserv, sitta vid en dåligt placerad dator, spela för mycket fotboll efter vinteruppehållet, osjälviskt träna trädgårdsarbete. på vårens första varma dag, bära en låda fylld med böcker uppför trappan, sittande på ett flygplan länge... Listan på orsaker till att aktivera spänningspunkter är oändlig, liksom rörelsemöjligheterna.

Mekanisk skada på muskeln kan uppstå som ett resultat av antingen överansträngning eller överbelastning.

Att överanstränga en muskel uppstår ofta när den utför samma åtgärd om och om igen på samma sätt. Att träna backhand samtidigt som du slår hundratals tennisbollar i rad är ett bra exempel på överansträngning.

Har ont i armbågen dagen efter. Vad hände? Det är bara det att underarmens muskler utförde samma åtgärd under lång tid, vilket ansträngde dem mycket mer än vanligt. De drog sig samman och spända områden och spänningspunkter bildades i dem. Smärtan från dessa punkter började ge till armbågen.

Det jag kallar "tränartvångsskador" är exempel på muskelöverbelastning. Vikthanteraren får dig att göra quad stretches, du har redan gjort 3 set med 12 reps. Din tränare uppmuntrar dig: "Ett till, bara ett." Din kropp ber dig att sluta för att dina muskler är trötta och du helt enkelt inte kan föreställa dig att kunna göra ett nytt set. Och ändå gör du det.

När du stiger upp ur sängen dagen efter upptäcker du att du inte kan stå rakt eftersom dina lår är så ömma. Mycket mer än vanligt efter träning. Smärtan varar i flera dagar, blir inte bättre och påverkar märkbart din förmåga att gå, gå i trappor och sitta ner.

En överbelastad muskel är en som har behövt anstränga sig mer än vad den är fysiskt kapabel till.

Muskler kan överbelastas på grund av tre åtgärder. I exemplet ovan berodde skadan på upprepad överbelastning .

När akut överbelastning plötsligt anstränger du dig för mycket muskelkraft. Föreställ dig följande scen. En kampsportare demonstrerar ett kast på en oerfaren student. Medan han tar tag i studenten och försöker slå honom till marken, gör eleven motstånd inte för livet, utan för döden. Resultatet är en akut överbelastning av ryggmusklerna hos kampsportaren, som plötsligt fick klara av en vikt på 80 kilo på ryggen.

Långvarig överbelastning kan till exempel hända när du behöver bära en tung låda med böcker uppför trappan till våning 3-4.

Utöver överansträngning och överbelastning kan direkta trauman (kommer till exempel från ett slag under en fotbollsmatch) vara en källa till spänningspunkter i musklerna, såväl som en skada till följd av ett fall eller en bilolycka. Hypotermi i muskeln kan också leda till utveckling av smärtsamma spänningspunkter.

Stresspunkter är av två typer.

passiva punkter representerar de allra flesta stresspunkter som finns i muskulaturen. Alla har dem. Passiva stresspunkter är resultatet av dålig hållning, stukningar, överansträngning, kronisk sjukdom och upprepade känslomässiga och fysiska beteenden.

Passiva spänningspunkter leder till domningar och svaghet i de muskler de påverkar, till begränsning av rörelse i lederna som dessa muskler är ansvariga för. Passiva stresspunkter försvinner inte utan direkt verkan på dem och kan kvarstå i många år.

Den kroniska spänningen i övre axeln som nästan alla upplever är ett bra exempel på passiva spänningspunkter i trapeziusmuskeln.

Du kan känna muskelbegränsning när du försöker dra i toppen av axeln samtidigt som du lutar huvudet åt sidan. Om du trycker på mitten av den rundade delen av toppen av din axel kommer du att känna vad som troligen kommer att vara en smärtsam knut där.

Detta är din spänningspunkt. Det orsakas av hur du håller dina armar och axlar, eller genom att du håller luren mot örat medan du pratar i telefon.

Efter en lätt överspänning eller oväntad överbelastning kan denna passiva spänningspunkt bli aktiv.

aktiv spänningspunkt, bildas i muskeln, ger en förutsägbar modell av avlägsna smärta, som är karakteristisk för en viss muskel. Varje muskel har sin egen modell av fjärrsmärta.

Till exempel, när den passiva spänningspunkten i trapeziusmuskeln blir aktiv, kommer du förutom domningar, svaghet och begränsad rörelse att känna en djup, värkande smärta som kan nå ner i skallen till platsen bakom örat. Muskeln kan vara så stram och spänningspunkten så irriterad att smärtan kan stråla från örat till tinningen.

För att en stresspunkt ska bli aktiv måste något knuffa på den övergången. Denna omvandling kan ske gradvis och ta lite tid. Muskler inom det drabbade området kan vara känsliga för beröring. Men smärtsamma förnimmelser kommer att passera först efter att spänningspunkten är botad.

Smärta från spänningspunkter ändrar sin intensitet under dagen. Det förvärras av användning av muskeln, sträckning av den, direkt tryck på smärtpunkten med långvarig eller upprepad sammandragning av muskeln, kallt eller blött väder, infektion och stress. Omvänt kan symtomen lindras genom korta viloperioder och långsam, passiv sträckning av muskeln, särskilt när fuktig värme appliceras på den.

Det har redan sagts att stresspunkter kan aktiveras direkt överansträngning, överbelastning, direkt skada och hypotermi. Men stresspunkter kan också aktiveras indirekt. Sjukdomar i de inre organen, särskilt hjärtat, gallblåsan, njurarna och magen, kan ge upphov till spänningspunkter i musklerna som är förknippade med dem. Ledsjukdomar eller dysfunktioner, som t.ex artrit, lägga till en extra belastning på de närliggande musklerna och kan fungera som en källa till stresspunkter i dessa muskler. De bildas också i muskler med bristande rörelse eller, omvänt, i de som är i ett spänt tillstånd under en längre tid. känslomässig stress ger också upphov till sådana punkter.

Om muskeln är belägen i ett sjukt område som bildas av andra aktiva stresspunkter, kan sådana punkter utvecklas i den också. Dessa punkter kallas satellitpunkter.

Generellt sett är graden av muskeltillstånd en faktor som till stor del avgör om en passiv spänningspunkt blir aktiv. Starka muskler är mindre benägna att aktivera stresspunkter än svaga muskler. Aktiva spänningspunkter återgår ofta till ett passivt tillstånd efter en tillräcklig tid i vila. Spänningspunkter kommer dock inte att försvinna helt utan direkt behandling. Folk klagar ofta över att smärtan kommer tillbaka igen, ibland flera år senare. Bristen på behandling är orsaken till detta.

Så hur behandlar du stresspunkter? Först måste en sådan punkt hittas i muskeln. Detta görs med hjälp av palpation - palpation av muskeln med handens fingrar. När spänningspunkten har hittats kan terapeuten ge en bedövningsinjektion, akupunktören kommer att använda akupunktur, sjukgymnasten kommer att applicera elektrisk eller ultraljudsstimulering, eventuellt i kombination med en manuell massageteknik eller en teknik som kallas postisometrisk avslappning.

En kiropraktor eller massageterapeut kommer att applicera riktat tryck till en spänningspunkt. Detta är en teknik som alla kan använda som självbehandling. Dess nyckelpunkt är att hitta spänningspunkten. Många av dessa punkter har förutsägbara lägen. Men på grund av fysiologiska skillnader kan stresspunkter finnas i vilken muskel som helst och var som helst i denna muskel.

I ett hälsosamt tillstånd är musklerna elastiska och flexibla, att röra vid dem orsakar ingen smärta. Men om ditt knä gör ont och du behöver böja det, kommer muskeln på insidan av låret, intill knäet, inte längre att vara lika flexibel. Genom att fingra den här muskeln med handflatorna och fingrarna kommer du att hitta trånga, spända områden. Det här är spänningspunkterna.

Du måste palpera dina muskler för att få en uppfattning om skillnaden mellan mjuka, flexibla muskler och muskler som har spänningsområden. Det här kan låta mer komplicerat än vad det egentligen är. Bara koppla av och rikta all din nyfikenhet till dina händer. Försök att "se" med fingrarna. Du kommer att njuta av det du kan känna.

Palpation av musklerna bör göras längs hela längden. Känn din kropp just nu- placera handflatan och fingrarna på mitten av låret.

Föreställ dig att din lårmuskel är lera eller deg som du knådar. Tryck ner på låret med hela handen: handflata, fingrar och fingertoppar. Quadricepsmuskeln sträcker sig längs hela lårets längd - från bäckenet till knät. Försök att känna efter spända områden genom att föra handen på tvären över denna muskel. Känn tvärs över muskelfibrerna, inte längs. Om du känner över muskelfibrerna kommer du att kunna känna ett stramt band; det kommer att vara känsligt för beröring. I en muskel så stor som quadriceps kan spänningsbanden vara lika breda som elektriska ledningar. I mindre muskler kan spänningsband kännas lika tunna som gitarrsträngar vid beröring.

När du har hittat ett spänt område, ta inte fingrarna ifrån det. Försök att separera den från de omgivande muskelfibrerna. Följ dess längd och du kommer till ett område som är känsligare än någon annan del av spänningstejpen.

Dessutom kan du märka att under riktat tryck på denna plats uppstår en ofrivillig muskelspasm. Detta är vad Janet Travell kallar konvulsiv avgång. Detta är den mest smärtsamma platsen och det finns en punkt av spänning.

När du har hittat en spänningspunkt, tryck ner den med fingrarna, ett suddgummi, en tennisboll eller något annat läkande verktyg. Du måste hålla ner pressen i 20-30 sekunder. Använd måttligt tryck, eftersom starkt tryck inte alltid är bra. Tryck tillräckligt hårt för att känna tejpens täthet och smärtan vid punkten, och håll trycket på den nivån.

Då kommer du att känna fantastiska saker - under fingrarna kommer muskeln att börja släppa spänningar och smärtan kommer att minska. Vid denna tidpunkt kan du öka trycket något. Efter flera liknande tillvägagångssätt kommer du någon gång att märka att knät inte längre gör ont alls.

Efter att ha arbetat på en muskel är det väldigt viktigt att stretcha. Det förlänger muskeln och hjälper den att återgå till sin naturliga flexibilitet och längd.

När du gör muskelsträckningsövningar är det mycket viktigt vid denna tidpunkt att övervaka den korrekta kroppspositionen. Du kan bara förstå att du är i rätt position genom att börja övningen – du behöver inte sträcka dig för långt för att muskeln ska känna det. Det är mycket viktigt att stretcha flera gånger om dagen. Det är mycket mer användbart att göra b-7 korta pass än en lång session. När du stretchar lär du muskeln att återgå till sin normala längd. Som med alla träningsprogram är upprepning nyckeln till seger.

Kombinationen av stretching och korrekt andning är mycket fördelaktigt för musklerna och är en nödvändig komponent i läkningsprocessen. Musklerna slappnar naturligt av under vila. Låt din kropp slappna av vid varje utandning och dina muskler sträcker sig.

Appliceringen av fuktig värme avslutar behandlingen. Det ger en ström av blod till muskeln, stimulerar dess cirkulation i det sjuka området, vilket gör att du kan normalisera metabolismen i muskeln. Fuktig värme hjälper också till att lindra en del av muskelsmärtan som kan bli resultatet av att trycka på en spänningspunkt. För detta ändamål kan du använda en fuktig het pad, applicera den direkt på muskeln i 20 minuter 1-2 gånger om dagen.

Var noga med att anta en hållning som gör att du kan applicera fuktig värme direkt på den avslappnade muskeln - muskeln som för närvarande inte är spänd.

Om du till exempel vill applicera en fuktig, varm kudde på dina nedre ryggmuskler, är det bäst att göra det medan du ligger på magen med en liten kudde under anklarna. I denna ställning kommer musklerna i nedre delen av ryggen att vara avslappnade. Om du försöker applicera fuktig värme på dessa muskler när du sitter, kommer psoas-musklerna att spänna stödja kroppen i upprätt läge. I det här fallet kommer fuktig värme att vara mycket mindre effektiv.

Det måste sägas att ett varmt bad och en varm dusch inte är lika bra som att applicera fuktig värme direkt på det drabbade området.

För att förstå att det finns smärtpunkter i kroppen, för att kunna upptäcka dem, och för att musklerna ska lindra spänningar i dem, slappna av och sträcka muskeln och slutligen applicera fuktig värme på den smärtsamma platsen - det här är komponenterna i självläkning, vilket kan leda dig till ett aktivt liv utan smärta . publicerade. Om du har några frågor om detta ämne, ställ dem till specialister och läsare av vårt projekt .

Det finns så många sätt att förstå muskelklämmor, men det är mycket lättare att bli av med dem en gång för alla! Att bli av med muskelklämmor hjälper till att korrigera många sjukdomar och öka effektiviteten i musklerna.

Till att börja med är det värt att bestämma sig för vad en muskelklämma är. Om man utelämnar alla medicinska och metafysiska betydelser kan det enkelt beskrivas: en viss muskel eller grupp av muskler kan inte slappna av helt. (eller kanske inte är spänd). Detta gör att kroppen hela tiden använder den extra muskeln som ständigt är spänd, som ökar i volym, genom vilken blodet passerar allt svårare och dess effektivitet blir lägre och lägre. Dessutom stör en sådan muskelgrupp kroppens naturliga funktion.

Det är viktigt att notera att en person vänjer sig vid mycket svår smärta och visar fullständig okänslighet mot en fastklämd muskel (eller muskelgrupp). Utan att känna att något är fel, fortsätter en person att hålla dessa klämmor i månader och år, vilket leder till ryggradskrökning, benproblem, åderbråck och många andra sjukdomar (upp till klämning av inre organ, etc.). Även vanan att le felaktigt skapar extra rynkor och förstör din syn genom att nypa extra ansiktsmuskler. Men vad händer om du upprepar detta i 10, 20 år?

Hur känner man igen muskelklämma? Du kan be en vän hjälpa dig att "trycka" på musklerna, gå genom kroppen. För att göra detta behöver du inte veta något speciellt - det är lätt att hitta en mycket hård muskel, med ett lätt tryck på vilken en person kommer att prata om svår smärta och kittling). Muskeln kommer att visa sig vara förstenad, muskeln kommer att kompensera för något och användas förgäves, till exempel när man går, vilket leder till utseendet. Naturligtvis, som på gymmet, om du systematiskt "pumpar dina biceps" - ger en belastning på muskeln - kommer den att växa. Så det är här: en ständigt fastklämd muskel stelnar först, blir orörlig, leder sedan blod dåligt och blir helt ineffektiv.

Om du fortsätter att träna med spända muskler kommer detta bara att leda till skada. Konstant fastklämda muskler skadar kroppen, överanstränger den och använder krafter för andra ändamål. Andra muskler måste kompensera för detta. Och om du, när du tränar eller spelar sport, fortsätter att göra det med spända muskler, kan du mycket ofta komma till kapellet i din fysiska form och begränsa dig själv i de inledande stadierna.

Tyvärr överväger många typer av massage, olika sporter och till och med yoga inte detta ämne noggrant. För en kunnig person att se vad som är fel är en fråga om sekunder, som för en kirurg att lägga märke till skolios eller plattfot - en omedelbar blick och ett par rörelser - och diagnosen är klar. Det är mycket viktigt att lösa problemet med spända muskler och krökning en gång för alla. Det finns inget behov av några skäl eller försök till varför det hände - det viktigaste är att bli av med klämman, för att ta bort detta systematiskt felaktiga tillvägagångssätt för att använda muskeln. Kanske kommer någon att ha tur - och tränaren kommer att märka och korrigera, kanske någon speciell gymnastik hjälper, men det kan göras många gånger lättare och snabbare.

För att bli av med muskelklämma måste du slappna av en muskel eller muskelgrupp. För att göra detta måste du sträcka den hittade för hårda muskeln. Även om ingen kan hjälpa, kan du bara ständigt uppmärksamma denna muskel, med vetskapen om att något är fel med den. Försök att slappna av varje dag och använda den på rätt sätt. Det är nödvändigt att märka och förstå vad muskeln påverkas av, och även se hur den ska fungera om allt var bra.

För att slappna av är det ofta bara nödvändigt att sträcka ut den fastklämda muskeln + intilliggande, tills muskeln börjar bli flexibel och röra sig, dess lättnad återkommer. Till en början kan det finnas förnimmelser av svår smärta - återkomst av känslighet. Det finns ingen anledning att skynda på att fixa allt till slutet direkt, det är mycket lättare att sträcka ut det i ett par dagar. Klämmor som har samlats under åren och decennierna tas bort i max en veckas dagliga lektioner i 10 minuter.

Efter att muskeln sträckts är det nödvändigt att vänja sig vid det nya tillståndet, hjälpa kroppen att vänja sig vid denna norm att använda muskeln och återföra den känsligt till kroppen på denna plats. Var extra uppmärksam, som att gå annorlunda eller använda handen annorlunda, . Ofta, för en fullständig korrigering, tar det ungefär en månad för alltid, om allt är väldigt svårt, sedan 2 månader. Knåda först muskeln långsamt i en vecka eller två, vänj dig sedan vid den. Du kan hitta specialövningar eller komma ihåg något från dina favoriter. Det är viktigt att använda rätt muskel i varje åtgärd, alla 24 timmar, inte 45 minuter om dagen. Somna inte med muskelklämmor. Detta kommer att lösa problemet en gång för alla.

En kropp utan muskelklämmor är mycket mer estetiskt tilltalande. Krafter spenderas inte på skadliga handlingar för en själv. Man behöver bara vara uppmärksam - och naturlig hälsa och skönhet återvänder till sina platser.

Prova!

__
Mer information

Ett tillstånd som kännetecknas av muskelömhet och allmän trötthet efter ett nyligen genomfört träningspass kallas DOMS. Tidigare var idrottsmedicinska experter överens om att muskelömhet efter träning var direkt relaterad till en ökning av mjölksyranivåerna i motsvarande vävnader. Denna teori förkastas nu som ohållbar. Den sanna orsaken, enligt nya uppgifter, är skador på muskelfibern, vilket leder till inflammation och följaktligen smärta.

Du kan ofta höra påståendet att "utan smärta finns det ingen tillväxt." Det finns en viss sanning i detta, men det är tillförlitligt känt att muskelmassa kan öka även i frånvaro av smärta. Dessutom har personer som regelbundet besöker gymmet sällan muskelömhet efter ett träningspass.

Muskelsmärta efter ett träningspass är typiskt för följande situationer:

• klasser hölls mot bakgrund av stress, psykologisk trötthet;
• en person var engagerad i fysisk aktivitet efter en lång paus;
• belastningen på musklerna var högre än vanligt;
• träning utfördes mot bakgrund av förhöjd temperatur;
• Innan träningen var det för stora belastningar.

När ska man träffa en specialist

Det är inte alltid möjligt att korrekt identifiera smärtfokus. Fokusera på känslor. Krepatura behöver inte söka medicinsk hjälp, och efter en dag eller två försvinner alla dess symtom. Du måste tillgripa specialister om smärtan verkar outhärdlig eller andra symtom uppstår utöver muskelvärk. Du bör också konsultera en läkare när det smärtsamma tillståndet varar mer än tre dagar. Självmedicinering, om smärtan varar länge och är svår att uthärda, rekommenderas inte.

Typer av muskelvärk

I medicinsk praxis kallas muskelsmärta för myalgi. Med tanke på myalgi i samband med fysisk ansträngning finns det tre huvudtyper av smärta.

Hur man lindrar smärta

Nu ska vi försöka förstå hur man minskar muskelsmärta efter ett träningspass. Faktum är att det finns många alternativ för att lindra tillståndet för krepatura. Här är det lämpligt att fokusera på förebyggande - konsumtionen av en tillräcklig mängd protein rikt på aminosyror. Det är värt att uppmärksamma beta-alanin, som är en viktig komponent i protein, om vi betraktar det ur synvinkeln av byggmaterial för muskelvävnad.

Inte alltid muskelsmärta kräver åtgärder som syftar till att eliminera den.

God sömn, jämn fördelning av belastningen och en balanserad kost kan kompensera de negativa effekterna av träning. När smärta är svår att uthärda kan åtgärder vidtas, vilka föreslås nedan. Så låt oss titta på hur man kan minska muskelsmärta med myalgi och förebygga eller lindra muskelsmärta efter ett träningspass.

Medicinska preparat

Utbudet av läkemedel som erbjuds för att eliminera smärta orsakad av myalgi är brett representerat i sortimentet av apotek. För att lindra tillståndet efter träning, om situationen kräver det, är det första som rekommenderas användningen av askorbinsyra i en hög dos.

Innan träning, som är förknippad med brist på nödvändiga förberedelser, är det vettigt att tillgripa adaptogener. Det rekommenderas inte att ta alkoholtinkturer, göra ett val till förmån för tabletter eller kapslar. Adaptogener inkluderar örtpreparat som:

1. ginseng;
2. leuzea;
3. eleutherococcus;
4. locka;
5. citrongräs.

För smärta med en tydlig lokalisering, till exempel smärta i benens muskler, är det effektivt att använda en värmande salva, till exempel Kapsikam. Salvor baserade på icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) - Diklofenak, Ibuprofen och andra kan också lindra smärta.

Folkmedicin

Traditionell medicin erbjuder många alternativ för att eliminera myalgi och lindra muskelvärk efter träning hemma. Grävlingfett kan anses vara det mest kända och, enligt recensioner, mycket effektivt, med dess avsedda användning som ett lokalt botemedel. Dessutom rekommenderar anhängare av sådana metoder ofta peppartinktur för alkohol i form av kompresser.

Massage

Med undantag för ryggmusklerna kan resten av kroppen masseras på egen hand utan problem. Ett klassiskt fall: smärta i benen efter ett träningspass, som kan elimineras så snabbt och effektivt som möjligt genom självmassage. Denna metod är effektiv, och sannolikheten för att förvärra situationen när du använder den minimeras. Det bästa alternativet är ett massagekomplex och en kontrastdusch, eller ett varmt bad som tas efter ett träningspass.

Återhämtningsträning

Paradoxalt nog, men fysisk aktivitet i en lättare version av det vanliga schemat hjälper till att lindra muskelsmärta. Det finns en förklaring till detta. Blod strömmar till musklerna, som ett resultat av vilket vävnadsläkning utförs snabbare. Du kan tillgripa denna metod när smärtan är svag och närvaron av en skada är helt utesluten.

Hur man undviker smärta

Det är viktigt att förstå här att musklerna ska tränas och förberedas för vissa belastningar. Då minimeras risken för skador, avslitna ligament och allvarliga skador på muskelvävnad. Det gäller både nybörjare och personer som redan har byggt upp muskelmassa. Dessutom är detta råd ännu mer relevant för "musklerna", eftersom det i närvaro av bildade muskelstrukturer krävs för att hålla dem i god form, annars ökar risken för skador.

Nybörjare bör vara försiktiga med att värma upp, stretcha och slå på grund av att deras muskler är oförberedda för stress. Genom att försumma dessa procedurer löper nybörjare risken för outhärdlig smärta och skada.

Uppvärmning

Innan träning kommer det inte att vara överflödigt att förbereda de muskelgrupper som övningarna är tänkta att göras för. För detta finns det speciella uppvärmningskomplex. Uppvärmning minskar avsevärt sannolikheten för att uppleva svår smärta efter ett träningspass och hjälper till att lindra allmän ömhet.

Kyl ner och stretcha

Du kan avsluta träningen med en hitch, som är en serie enkla övningar som inte kräver en allvarlig belastning. Detta inkluderar cardio. Stretching är också bra som ett drag. Du kan kombinera lite konditionsträning och stretching, föregås av fysisk aktivitet i en lättviktsversion. Nedkylningen är lika viktig som uppvärmningen för att minska sannolikheten för smärta.

Kan du träna om dina muskler gör ont?

Allt beror på graden och arten av smärtan. Om vi ​​pratar om en skada, så bör fullvärdig träning uteslutas i framtiden tills kroppen återhämtar sig. I fall relaterade till tillståndet av dorepatura bör träning inte begränsas, såvida du inte först kan minska deras intensitet och antalet tillvägagångssätt något. För muskeltillväxt är inte bara belastningar viktiga, utan också vila, detta bör inte glömmas.

Video: muskelsmärta är bra eller dåligt

Muskelklämmor är ett extremt obehagligt fenomen som skapar allvarliga obehag, och i ett försummat tillstånd, orsakar outhärdlig smärta. Inför sådana obehagliga känslor börjar en person som regel massera det smärtsamma området, gnugga det med värmande salvor, ta smärtstillande medel eller till och med injicera injektioner, men alla dessa åtgärder löser inte problemet och outhärdlig smärta kommer tillbaka igen efter en kort tid. För att lösa detta problem en gång för alla måste du förstå orsaken till muskelklämmor och lära dig hur du blir av med dem ordentligt.

Vad är en muskelklämma

Faktum är att en muskelklämma, såväl som en blockering, spasm eller muskelskal, är en muskel eller grupp av muskler som inte kan slappna av helt och ständigt är i spänning. Som regel är det hypertrofierat, blod passerar genom det svårare och svårare, och effektiviteten hos en sådan muskel minskar undantagslöst. Dessutom "härdar" den klämda muskeln, stör hela organismens funktion och orsakar ofta svår smärta vid varje rörelse.

Talande nog, en sällsynt person med detta problem rusar till doktorn eller börjar leta efter roten till problemet. I de flesta fall vänjer han sig vid obehag och smärta och fortsätter att behålla den befintliga muskelklämman i månader och till och med år. Resultatet av detta är platta fötter, krökning av ryggraden, åderbråck och andra allvarliga sjukdomar, upp till kompression av de inre organen.

Orsaker till muskelklämmor

Du kommer att bli förvånad, men orsaken till muskelblockering ligger i psykosomatikplanet. För första gången uttrycktes denna teori av en elev till Wolf Messing och grundaren av skolan för psykoanalys, den österrikiske psykologen Wilhelm Reich. Baserat på principen att vår kropp är en spegel av mänskliga psykologiska problem, drog W. Reich slutsatsen att varje psykologisk konflikt kvarstår i människokroppen som märkliga tecken i form av muskelstelhet och muskelstelhet.

Enkelt uttryckt, att inte kunna kontrollera sina känslor eller inte vilja visa dem för andra, en person undertrycker dem helt enkelt i sig själv, vilket orsakar kronisk spänning i vissa muskelgrupper. Det vill säga, muskelklämma är inget annat än en skyddande reaktion från kroppen på negativa känslor.

Denna teori bekräftas också av recensionerna av Wilhelm Reichs patienter, som medgav att de i barndomen och tonåren omärkligt lärde sig att undertrycka sin rädsla, aggression, ilska eller kärlek genom att hålla andan, spänna magmusklerna, "linda" händerna, fingrar, sorgsna grimaser och andra handlingar som har en negativ inverkan på kroppsfunktioner. Och om du upprepar dessa åtgärder regelbundet, i tio eller till och med tjugo år, kommer muskelblockering säkert att uppstå, följt av psykosomatiska sjukdomar.

Det finns många exempel på muskelklämmor. Vanan att le, medan vi inte upplever glada känslor, orsakar uppkomsten av rynkor i ansiktet och leder till synnedsättning. Rädsla får dig att hålla andan, orsakar skakningar i händerna eller får dig att dra huvudet in i axlarna, vilket framkallar stelhet i musklerna i halskrage-zonen. Och även hårt arbete, baserat på önskan att uppnå ditt mål, komprimerar kroppen som en fjäder, vilket leder till muskelstelhet och bildandet av det så kallade "muskelskalet". Spända muskler klämmer ihop blodkärlen, varför organen får mindre näring. Allt detta leder till metabola störningar, minskad immunitet och olika sjukdomar, allt från osteokondros och högt blodtryck, och slutar med åderbråck, magsår och deformitet av inre organ.

Hur man blir av med muskelkramper

Tyvärr löser modern medicin problemet med muskelklämmor med hjälp av mediciner och massage, utan att ta hänsyn till det faktum att detta är en psykologisk anomali. Som ett resultat blir en lång kurs för att återställa muskelrörlighet ofta till bortkastad tid och pengar som "slängs bort" på mediciner. Men hur ska man då utrota problemet med klämmor och ta bort fel tillvägagångssätt för att använda muskeln?

Det bästa sättet att bli av med muskelklämmor och slappna av muskelskalet är Wilhelm Reich-tekniken. Enligt teorin från en välkänd psykoanalytiker innehåller muskelskalet 7 segment, bestående av muskler och organ. Endast genom att "lösa upp" alla 7 segmenten från ögonen till bäckenet kan detta komplexa problem som kallas muskelklämma lösas.

Tänk på Wilhelm Reichs teknik, som gör att du kan befria kroppen från muskelklämmor.

Sju huvudsegment

1. Ögon

Blockering av musklerna i ögonsegmentet manifesteras av orörligheten i pannan och "vax" ansiktet, som en mask. Som regel bildas det som ett resultat av inneslutning av förbittring. Du kan lösa upp det genom gymnastik för ögonen, samt med hjälp av en kraftig ögonöppning. Huvudsaken är att ögonlocken och pannan är involverade i dessa övningar.

Segmentet i fråga sträcker sig till musklerna i halsen och hakan, såväl som till bakhuvudet. Till exempel kan en person uppleva smärta i käkmusklerna som orsakas av systematisk begränsning av ilska, gråt eller skrik. För att ta bort det befintliga muskelblocket krävs det att imitera gråt, göra grimaser, bita, utföra olika rörelser med läpparna, inte att glömma regelbunden massage av ansiktet och frontalzonen.

3. Hals

Halssegmentet täcker musklerna i tungan och nacken. Som i fallet med munsegmentet är klämman i detta område resultatet av uppdämd ilska, gråt eller skrik. För att ta bort den här klämman måste du luta huvudet och rotera det åt ena sidan och den andra, sticka ut tungan, skrika och sjunga.

4. Bröst

Bröstsegmentet kommer att inkludera armar, axlar, samt musklerna i skulderbladen och de breda bröstmusklerna. Problem med musklerna i detta område kan uppstå om du ständigt håller andan, vilket kan vara en reaktion på att hålla tillbaka alla känslor, såsom förbittring, ilska, gråt eller rädsla. Eventuella andningsövningar hjälper till att lösa upp ett sådant block.

5. Bländare

Diafragmasegmentet övervakar solar plexus, myokardiet, lungmusklerna och andra inre organ, såväl som ryggradsmusklerna som omsluter ryggraden på denna nivå. Enligt Reichs teori kan förträngning i detta område utlösas genom att man håller andan i ett försök att begränsa intensiv ilska. Detta är en av de svåraste klämmorna, som, liksom den tidigare, tas bort genom andningsövningar, men först efter att alla andra klämmor i kroppen har lösts upp.

6. Mage

Detta bör inkludera musklerna i rygg och mage. Spänningar, och därefter blockering av muskelvävnad i detta område, uppstår från rädsla för en attack eller på grund av ilska och fientlighet. Dessa spasmer elimineras på egen hand, men bara om klämmorna i alla andra segment är avslappnade.

7. Taz

Detta inkluderar alla muskler i höftleden och nedre extremiteterna. Dessutom, ju starkare blocket är, desto mer kommer bäckenet att dras tillbaka. Som praktiken visar uppträder klämmor i detta segment oftast och ger de mest smärtsamma känslorna. Sådana klämmor uppstår i händelse av spänning, ilska eller nöje. Du kan klara av blockeringen i detta segment genom yoga.

Genom att utveckla fossila muskler i rätt segment kommer du snabbt att få kroppen tillbaka till det normala, bli av med smärta, känna dig lätt, förebygga många sjukdomar och kunna njuta fullt ut av livet utan att vara rädd för att uttrycka dina känslor. Kom ihåg att bli av med klämmorna kommer du att sluta slösa energi på att underhålla de "förstenade" musklerna, vilket innebär att du kommer att öka kroppens ton, du kan slappna av och känna harmonin mellan kropp och själ. Hälsa till dig!

Som regel är de flesta av frågorna från nybörjare idrottare fokuserade på hur du kan öka muskelmassan, få en vacker, präglad kropp. Men det finns tillfällen då en idrottare, av en eller annan anledning, undrar hur man tar bort muskelmassa. Det finns många anledningar till att ställa denna fråga. De vanligaste anledningarna till att idrottare vill bränna muskelmassa är olika tävlingar som har strikta viktgränser. Ett sådant behov orsakas, det kan vara personliga preferenser. Till exempel började en idrottare märka att hans muskelmassa översteg normen, eller att benmusklerna pumpades, vilket gör det svårt att välja kläder.

Hur man tappar muskelmassa med rätt kost

För personer som har arbetat med att öka muskelmassan och har bestämt sig för att sluta med denna verksamhet, bör du veta vad du ska göra för att minska muskelmassan och samtidigt inte förlora din atletiska form och attraktionskraft hos kroppen.

För att förlora muskelmassa måste du använda följande rekommendationer:

• Anpassa din kost. Det är ingen hemlighet att för människor som idrottar varje dag rekommenderas en speciell meny, utformad på rätt sätt. En idrottare måste följa inte bara kosten, äta vissa livsmedel, utan också andelen proteiner, fetter och kolhydrater. För att kroppen ska få en energikick under träning finns ett rekommenderat dagligt kaloriintag, som vid behov för att bränna musklerna på benen eller annan del av kroppen måste minska. Ungefärligt kaloriinnehåll bör vara cirka 2000 kalorier.
  Efter att ha justerat antalet kalorier kommer kroppen att börja driva muskelmassa till maximalt. För att förstärka effekten måste du också komma ihåg att proteinintaget vid tidpunkten för muskelreduktion bör minimeras, eftersom det är ett byggmaterial för muskler. En bra lösning är att äta pumparätter.

Det ungefärliga kaloriinnehållet i en måltid bör vara cirka 2000 kalorier.

• Cardio laddar. Hur förlorar man muskelmassa med konditionsträning? Ja, väldigt enkelt. När du utsätter din kropp för denna typ av belastning måste idrottaren förstå att förlusten av muskelmassa uppstår på grund av att det tar mycket tid att utföra cardiobelastningar. Vid tidpunkten för minskningen av muskelmassa bör konditionsträning utföras dagligen. På så sätt kommer det att vara möjligt att bränna maximalt av kalorier som var avsedda att öka musklerna. För denna typ av träning räcker det med 45 minuter. Den bästa tiden för dem är den första delen av dagen, nämligen tiden efter uppvaknandet. Om du börjar träna direkt efter sömnen kommer du att kunna bränna en viss del av muskelmassan för att kroppen ska få energi.
• Företräde bör ges till träning som inte riktar sig till alla muskelgrupper, utan mot var och en separat. Det är alltså bara en bråkdel av dem som tränar dagligen. Det är träningen av enskilda muskelgrupper som tappar sin effektivitet efter ett tag, och musklerna slutar växa. Dessutom tillåter denna typ av träning inte att stora muskler pumpas upp fullt ut, och detta leder till en kränkning i deras interaktion med mindre muskler. En sådan avvikelse kan ifrågasätta prestanda för lyft med stora vikter, vilket bidrar till muskeltillväxt.

Företräde bör ges till träningspass som inte riktar sig till alla muskelgrupper.

• Innan du förbereder dig för ett träningspass bör du utesluta stretchövningar som gör musklerna mer elastiska. Med hjälp av detta, när belastningen ökar sannolikheten för skada, vilket kan fungera som en signal för att minska möjliga belastningar.
• För att inte störa ämnesomsättningen bör du inte sluta äta var tredje timme, eftersom kroppen kan reagera negativt på en minskning av antalet måltider. Och detta kommer att resultera i en ökning av kroppsvikten.
• Träningsprogrammet bör inte ändras. Om du upprepar alla samma övningar varje dag, kommer musklerna snart att anpassa sig till denna belastning och sluta svara på den. Beroende på organismens egenskaper är två alternativ för vidareutveckling möjliga: antingen förblir musklerna i detta tillstånd och deras ytterligare tillväxt inträffar inte, eller så börjar de gradvis minska. Trots allt, som du vet, bidrar viktökning och en förändring i träningskomplexet till muskeltillväxt.

Du måste ge upp proteinshakes.

• Avslag på cocktails. Om tidigare, för att återställa styrka efter fysisk ansträngning, idrottaren drack en proteinshake, nu rekommenderas det att vägra att använda den. På detta sätt kommer den nödvändiga mängden näringsämnen inte in i kroppen, nivån av glykogen kommer inte heller att fyllas på, och detta är ett direkt sätt att bli av med överflödig muskelmassa.
• Ett tag bör du glömma resten. Förutom att antalet timmar som avsätts för sömn kan minskas så mycket som möjligt kan du även fokusera på träningspass som inte har lediga dagar mellan sig. För kroppen, såväl som för det centrala nervsystemet, är detta en enorm chock. På så sätt hinner inte musklerna vila, återhämta sig och bränns.

Överskott av muskelmassa i benen

När man undrar hur man blir av med muskelmassa i benen väljer de flesta att minska antalet kalorier per dag, och tror att de på så sätt kan uppnå en minskning av benmusklerna.

Men fysisk aktivitet måste också vara närvarande, annars, istället för att minska musklerna i benen, kommer det att vara möjligt att uppnå en ökning av deras volym.

För att få resultatet så nära som möjligt och göra det effektivt är det nödvändigt:

• Se över din kost och minska antalet kalorier som konsumeras per dag. På detta sätt kommer kroppen att börja förbruka muskelmassa, i vårt fall benens muskler. Denna regel används för att minska muskelmassan i alla delar av kroppen. Men förutom att minska kalorierna är det viktigt att komma ihåg att det är nödvändigt att minska konsumtionen av proteinmat som ökar musklerna. Det bästa alternativet är att använda en lågkaloridiet som tillhandahåller konsumtion av kolhydrater i den mängd som krävs för att ladda energi och styrka före och efter träning.

Lågkaloridiet för viktminskning

• Revidera övningarna som utförs under träningen. För att bli av med muskelmassan i benen är det omöjligt att helt utesluta någon fysisk aktivitet. För att göra detta är det värt att minska vikten som användes för att utföra övningar för att öka benmusklerna och samtidigt öka intensiteten i deras genomförande.
  Träning bör börja, efter målet att bli av med musklerna i benen, från löpbandet. Löpningen ska vara i upp till 20 minuter, därefter kan du gå vidare till övningar som knäböj, benpress, bencurl och benförlängning. Glöm inte att minska arbetsvikten och öka antalet repetitioner. I slutet av träningspasset för att minska muskelmassan i benen bör en 20 minuters löprunda på löpbandet följas.

Träningen ska börja på löpbandet.

• För att minska benmusklerna måste du älska aerob träning. Fördelen med aerob träning är att det under dem är möjligt att bränna kalorier som har förbrukats under dagen och öka kroppens uthållighet. Närvaron av monotoni i aerob träning stimulerar inte benmusklerna att växa, så detta är en universell metod för att hantera överskottsmuskler i benen. Aerob träning kan vara fitness, step eller dans. Oroa dig inte för att dans kan leda till en ännu större ökning av musklerna i benen. Med tanke på att under utförandet av dansrörelser används inte övervikt, som när man utför kraftbelastningar, på grund av detta ökar inte musklerna. Det maximala som kan hända dem är utseendet på deras lättnad.

Efter att ha beslutat att minska muskelmassan är det nödvändigt att ta hänsyn till alla nyanser av denna komplexa process, samt ha tålamod. När allt kommer omkring kan muskler som har byggts upp under lång tid inte köras bort på flera dagar, men att följa alla rekommendationer som gavs ovan kommer att berätta hur du kan minska muskelmassan och göra denna process bekväm och effektiv.