Planuodami savaitės meniu sutaupysite pinigų, laiko ir vietos šaldytuve. Turėdami omenyje apytikslį veiksmų planą virtuvės trampline, laimėsite visose pozicijose. Ir jei jūsų planuose taip pat yra laipsniškas perėjimas prie tinkamos mitybos, tuomet neapsieisite be iš anksto suplanuoto meniu.

Pabandykime sudaryti tinkamą dietą kiekvienai dienai. Iš pradžių, apsiginklavę rašikliu ir popieriaus lapu, sudarome apytikslį savaitės meniu. Tuo pačiu metu prisimename, kad pusryčiai turėtų sudaryti 2/3 dienpinigių angliavandenių, 1/3 baltymų ir 1/5 riebalų. Pietums nebūtina valgyti pirmo, antro, trečio, tačiau reikia laikytis produktų suderinamumo principo. O vakarienė (jei nenorite ja dalintis su priešais) turi būti soti, bet lengva ir ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego. Be šių trijų banginių – pusryčių, pietų, vakarienės – stenkitės antrus pusryčius paversti įpročiu – lengvą užkandį prieš pietus, kurį sudaro džiovinti vaisiai, riešutai, švieži vaisiai arba varškė ir popietės užkandis (apie 16 val. ) - kakava su blynais arba arbata su sumuštiniu su sūriu (arba naminiu mėsainiu).

Dieną patartina užbaigti rauginto pieno produktu. Labiausiai paplitęs kefyras gali būti pavirskite skanėstu, įmaišę šaukštelį garuose virtų sėlenų ir įdėdami vaisių – šviežių, sausų ar iš uogienės. Galite nusipirkti kefyro, rauginto kepto pieno ir kitų rauginto pieno gėrimų arba galite pasigaminti patys. Jei turite kantrybės suktis su raugo ruošimu, tuomet galite pasigaminti puikų gėrimą „Narine“ (paruošimui skirti milteliai parduodami vaistinėse) – gerina žarnyno veiklą, gerina jo mikroflorą. O kefyro grybo saują galite gauti ir kefyro ruošimą patikėti jam. Jei tuo pat metu naudojate tikrą kaimo pieną, galite būti tikri, kad stovite ant teisingu keliuį sveikatą.

Ir nepamirškite salotų! Tegul jų būna daug, labai skirtingų, bet tik naudingų. Ant jūsų stalo turėtų būti daržovės ir vaisiai, pagardinti augaliniais aliejais, aštrūs švieži padažai, natūralus jogurtas ar specialūs salotų padažai. Mitybos specialistai siūlo originalią schemą. Visi salotų gaminiai yra suskirstyti į kelias sąlygines grupes, o derindami šių grupių produktus salotas galėsite ruošti kasdien visą savaitę, niekada nesikartojant.

Baltymas:
vištienos arba kalakutienos (virti ir supjaustyti gabalėliais)
konservuoti arba rūkyti tunai arba lašiša,
užspringti,
baklažanų gabaliukai (kepti),
lengvai kepti brokoliai
žaliasis žirnis,
konservuotų pupelių ar lęšių.

Traškus:
agurkai,
paprika,
tarkuotų morkų,
Raudonasis svogūnas,
kviečių arba rugių krekeriai,
švieži traškučiai.

Rūgštus arba saldus:
mango kubeliai,
konservuoti kukurūzai,
apelsinas arba greipfrutas
kriaušė,
aviečių,
spanguolė,
razina,
slyva,
Apple,
vyšniniai pomidorai.

Žaluma:
salotos,
kopūstai,
špinatų lapai,
šviežios žolelės (petražolės, bazilikas, krapai, kalendra),
liucernos arba brokolių daigai.

Prieskoniai (1-2 šaukšteliai):
šoninės trupiniai,
tarkuotas sūris su pelėsiu
alyvuogės,
sezamo sėkla,
avokado griežinėliai,
saulėgrąžų sėklos.

O dabar tikrasis savaitės meniu. Jei kas prisimena sovietines valgyklas, tai jose buvo tik viena „žuvies diena“. O mitybos specialistai ragina žuvį valgyti bent penkis kartus per savaitę. Sustokime ties aritmetiniu vidurkiu ir savaitės valgiaraštyje išdėstykime tris žuvies dienas.

pirmadienis.

pusryčiai - Varškės troškinys

Ingridientai:

3 kiaušiniai
0,5 krūvos. Sachara
500 g varškės
500 g virtų ryžių
0,5 krūvos. miltai
100 g razinų
30 g sviesto
1 apelsinas (arba obuoliai, džiovinti abrikosai, persikai)
¼ krūvos. Sachara

Maisto gaminimas:
Kiaušinius išplakti su cukrumi. Pirmiausia įmaišykite varškę, tada miltus. Sudėkite atšaldytus ryžius ir nuplautas razinas. Apelsiną (ar bet kurį kitą pasirinktą vaisių) nuplaukite, supjaustykite plonais griežinėliais. Formą ištepkite lydytu sviestu, pabarstykite cukrumi, išdėliokite vaisių skilteles, tada varškės masę. Kepame 200-220ºС orkaitėje 40-45 minutes.

Vakarienė - Ryžių sriuba su kalmarais ir žaliais žirneliais.

Ingridientai:
400 g kalmarų filė
2/3 krūvos. ryžių
1 svogūnas ir petražolių šaknis
1/2 krūvos. konservuotų žaliųjų žirnelių
1 valgomasis šaukštas sviesto
žolelės, druska, prieskoniai.

Maisto gaminimas:
Ryžius išvirkite, kol iškeps pusiau. Daržoves supjaustykite juostelėmis ir pakepinkite aliejuje. Kalmarus nuvalykite ir supjaustykite juostelėmis. Į verdantį sultinį suberkite apskrudusias daržoves, po 10-15 minučių - ryžius, kalmarus, žaliuosius žirnelius ir virkite sriubą, kol suminkštės. Pabarstykite žolelėmis.

Vakarienei - daržovių troškinys.

Ingridientai:
bulvės - 500 g
baltieji kopūstai - 350 g
morkos - 200 g
žalieji žirneliai - 100 g
ropės - 200 g
žiediniai kopūstai - 350 g
petražolės - 50 g
petražolių šaknis - 50 g
cukinijos - 300 g
grietinė - 150 g
svogūnas - 250 g
pomidorų sultys - 20 g

Maisto gaminimas:
Šio patiekalo grožis yra tas, kad jei neturite jokio produkto, galite jį pakeisti bet kuriuo kitu, nepakenkiant skoniui ir naudai. Kiekvieną kartą jūsų troškinys bus šiek tiek kitoks.

Paruoškite daržoves: nulupkite, supjaustykite kubeliais, žiedinį kopūstą išardykite į žiedynus. Baltuosius kopūstus suberkite į puodą, supilkite grietinę, praskiestą vandenį, troškinkite 10 minučių. Tada sudėkite likusias daržoves, troškinkite, kol suminkštės. Baigiant troškinti supilti pomidorų pastą arba sultis ir į kekę surištas petražoles (išvirus jas reikia išimti).

antradienis.

pusryčiai - Sorų košė su varške

Ingridientai:
1 krūva soros
1,5 krūvos. pieno
1,5 krūvos. vandens
1/2 arb druskos
1 valgomasis šaukštas Sachara
100 g razinų
200 g varškės

Maisto gaminimas:
Soras išrūšiuokite, nuplaukite keliuose vandenyse, kol tekantis vanduo taps skaidrus. Perkelkite į puodą, užpilkite daug vandens, uždėkite ant ugnies ir užvirkite. Uždenkite dangčiu ir virkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Nuimkite nuo ugnies ir nusausinkite vandenį. Virintą pieną užpilkite ant sorų. Įpilkite druskos, cukraus ir sviesto. Laisvai uždenkite dangčiu ir virkite ant silpnos ugnies 30 minučių. Nuimti nuo ugnies. Į košę suberkite varškę ir razinas, gerai išmaišykite. Apvyniokite keptuvę antklode ir palikite šiltoje vietoje 25-30 minučių.

Vakarienė - Mėsa su daržovėmis.

Ingridientai:
300-500 g mėsos (veršiena, liesa kiauliena)
5-6 vnt. bulvės
2-3 vnt. morkos
1-2 vnt. didelis svogūnas
2 valg grietinėlė arba grietinė
druska, prieskoniai, citrina, garstyčios

Maisto gaminimas:
Visas daržoves nuvalykite ir stambiai supjaustykite. Mėsą pasūdykite, pipiruokite, suberkite prieskonius ir aptepkite garstyčių, grietinėlės ir citrinos sulčių mišiniu. Mėsą kartu su daržovėmis sudėkite į kepimo rankovę, pašaukite į 260ºС orkaitę 40-50 minučių.

Vakarienė - Kinijos vištienos krūtinėlės.

Maisto gaminimas:
Ryte krūtinėlę supjaustykite labai mažais gabalėliais (apie 2 x 3 cm, apie 1 cm storio), pasūdykite, įdėkite kario, supilkite sultis iš maišelio (apelsinų, bet galite paeksperimentuoti su skoniu - obuolys, pavyzdžiui) ir palikite visa tai šaldytuve iki vakaro. Prieš vakarienę užvirinkite ryžius, šiuo metu įkaitinkite keptuvę aukštais kraštais, įpilkite šiek tiek augalinio aliejaus ir sudėkite vištieną kartu su tuo, kas buvo išmirkyta. Viską palaikykite ant stiprios ugnies 5-7 minutes nuolat maišydami. Tada į lėkštes dedame porą salotų lapelių, dedame ryžius, ant ryžių dedame vištieną.

trečiadienį.

pusryčiai - Omletas su daržovėmis

Ingridientai:
4 kiaušiniai
½ krūvos pieno
daržovės – šviežios arba šaldytos

Maisto gaminimas:
Tai receptas iš kategorijos „Aš jį apakinau nuo to, kas buvo“. Bet kokias daržoves kepame iki pusės virti - troškiname augaliniame aliejuje. Kiaušinius išplakite su pienu ir žiupsneliu druskos, užpilkite ant daržovių ir virkite omletą po dangčiu, kol baltymai sutirštės.

Vakarienė - Žuvies užkepėlė su grikiais

Ingridientai:
1 kg bet kokios žuvies filė
1 krūva virti grikiai
3 svogūnai
50 g kietasis sūris
kečupas arba pomidorų pasta

Maisto gaminimas:
Svogūną susmulkinkite ir pakepinkite aliejuje. Išdėliokite, palikdami aliejų ir šiame aliejuje lengvai apkepkite paruoštą žuvį. Tada sudėkite į gilią keptuvę sluoksniais:
1 - grikių košė
2 - 2 šaukštai. l. kečupas
3 - žuvis
4 - lankas
5 - žuvis
6 - 2 šaukštai. l. kečupas
7 - tarkuotas sūris.
Tada dedame į orkaitę ir kepame, kol suminkštės, iki auksinės rudos spalvos.

Vakarienė - Žuvies kotletai "Sveikata"

Ingridientai:
500 g žuvies filė
8 riekelės kvietinės duonos
1 krūva pieno
1 kiaušinis
2 vnt. Lukas
2 morkos
2 valg daržovių aliejus
4 valg. l. Grietinė
4 valg. l. duonos trupiniai
druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Maisto gaminimas:
Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite, pakepinkite augaliniame aliejuje. Pirmiausia duoną pamirkykite piene. Žuvies filė perkiškite per mėsmalę kartu su duona ir morkomis su svogūnais. Į masę įpilkite druskos, pipirų, kiaušinio ir gerai išminkykite. Formuoti kotletus, apkepti džiūvėsėliuose, apkepti iš abiejų pusių keptuvėje. Tada supilkite kotletus su grietine, praskiesta vandeniu ir pašaukite į orkaitę. Papuoškite žalumynais ir keptomis bulvėmis.

ketvirtadienis.

pusryčiai - Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais

Ingridientai:
1 krūva avižiniai dribsniai
1 krūva vandens
1 krūva pieno
1 krūva smulkiai pjaustytų vaisių
2 valg. l. smulkiai pjaustytų riešutų
1 st. šaukštas sviesto
druskos ir cukraus pagal skonį

Maisto gaminimas:
Supilkite į verdantį vandenį, į kurį įpilkite druskos ir cukraus avižiniai dribsniai ir virkite košę 5-7 minutes. tada supilkite karštą pieną ir virkite, kol suminkštės. Į avižinius dribsnius sudėkite sviestą, vaisius, riešutus.

Vakarienė - Sriuba "Pavasaris"

Ingridientai:
400 g vištienos
400 g žiedinių kopūstų
1 vnt. svogūnai ir morkos
20 g salierų
160 g špinatų
250 g žaliųjų žirnelių
petražolės
Baltajam padažui:
20-30 g miltų
vištienos sultinys
Dėl lezono:
1 trynys
140 g grietinėlės
druskos

Maisto gaminimas:
Vištieną užpilkite vandeniu, virkite, kol suminkštės. Tada sultinį nukoškite, vištieną supjaustykite gabalėliais. Smulkiai supjaustykite daržoves, suberkite žaliuosius žirnelius, užpilkite trupučiu sultinio ir troškinkite, kol suminkštės. Smulkiai supjaustykite špinatus ir taip pat troškinkite, įpylę sultinio. Virti iš troškintų miltų ir sultinio baltas padažas. Norėdami paruošti lezoną, žalią trynį sumaišykite su grietinėle ir druska ir virkite vandens vonelėje, kol grietinė sutirštės. Į verdantį vištienos sultinį suberkite garintas daržoves, baltąjį padažą ir viską užvirinkite. Prieš patiekdami sriubą šiek tiek atvėsinkite, pagardinkite lezonu ir pabarstykite smulkintomis žolelėmis.

Vakarienė - Cukinijos įdarytos

Ingridientai:
2 jaunos cukinijos
300 g maltos mėsos (sumaišykite su svogūnais ir žolelėmis)
½ krūvos ryžių
1 lemputė
1 morka
1 česnako skiltelė
1 krūva sultinio arba vandens
2 valg Grietinė
1 valgomasis šaukštas pomidorų pasta
druskos, pipirų, žolelių

Maisto gaminimas:
Cukiniją supjaustykite skersai 3 cm pločio gabalėliais, išimkite minkštimą. Išvirkite ryžius. Ryžius sumaišykite su malta mėsa. Cukinijas įdarykite mišiniu, sudėkite į gilų indą ir užpilkite padažu. Padažas ruošiamas taip: lengvai pakepinkite svogūnus, morkas ir susmulkintą cukinijos minkštimą, supilkite išspaustą česnaką, sultinį, druską, pipirus, pomidorų pastą ir grietinę. Leiskite užvirti. Padaže troškinkite cukinijas uždengę 30-45 min.

penktadienis

pusryčiai - Sūrio pyragaičiai su aštriais

Ingridientai:
500 g varškės
1 kiaušinis
100 g miltų
100 g cukraus
2 vnt. bananų (ar kitų vaisių kepimui)
1 arb kepimo milteliai tešlai

Maisto gaminimas:
Per sietelį pertrintą varškę sumaišykite su kiaušiniu, cukrumi, miltais ir kepimo milteliais. Bananus nulupkite, supjaustykite gabalėliais ir suberkite į varškės masę. Tešlą padalinkite į 10-12 lygių dalių, suformuokite kotletus, apvoliokite miltuose, kepkite augaliniame aliejuje po 4-5 minutes iš kiekvienos pusės. Patiekite su grietine.

Vakarienė - žuvies pudingas

Ingridientai:
700 g bet kokios žuvies (arba paruoštos filė)
60 g sviesto
40 g miltų
1/4 l pieno
50 g kietojo parmezano sūrio
4 kiaušiniai
20 g susmulkintų krekerių
druskos, pipirų, muskato riešuto.

Maisto gaminimas:
Žalią žuvį supjaustykite, išimkite kaulus ir odą, susmulkinkite, kad gautųsi vienalytė masė (galite perpilti per mėsmalę). Paruoškite baltą užpilą: ištirpinkite 40 g sviesto, suberkite miltus, pakepinkite, praskieskite pienu, visą laiką maišydami, kad masė būtų vientisa. Virinama. Kai sutirštės, atidėkite į šalį, atvėsinkite. Supilkite padažą į dubenį, sudėkite trynius, sumalkite, suberkite žuvies faršą ir tarkuotą sūrį, pagal skonį pagardinkite druska, pipirais, muskato riešutas. Kruopščiai sumalkite, sumaišykite su išplaktais baltymais. Supilkite į pudingo indą, pateptą riebalais ir pabarstytą džiūvėsėliais, troškinkite apie 1 val. Vietoj virimo galite kepti orkaitėje. Kai krašteliai švelniai paruduos, apibarstykite pudingą peiliu, užtepkite ant suformuokite apvalų indą ir kartu su forma uždėkite ant indo. Padalinkite į dalis. Patiekite su pomidorų padažas, krapų padažas arba krienų padažas, su lydytu sviestu. Šis patiekalas patiekiamas su virtomis bulvėmis.

Galima virti vakarienei skanūs lašišos kepsniai.

Ingridientai:
1 rožinė lašiša supjaustyta į 8 vienodus kepsnius
4 valg miltai
6 valg daržovių aliejus
1 arb druskos
1/2 arb paprika
2 valg rozmarinas
50 g sviesto.

Maisto gaminimas:
Miltus sumaišykite su druska ir pipirais. Rožinės lašišos gabalėliai gerai apkepti miltuose. Kepkite aliejuje 5 minutes iš vienos pusės ir 3-4 minutes iš kitos.

Gatavą žuvį kiaurasamčiu padėkite ant servetėlės, kad atsikratytų aliejaus pertekliaus, o tada perkelkite į kepimui tinkamą indą. Pabarstykite žuvį rozmarinu. Ant prieskonių uždėkite plonus sviesto griežinėlius, kad jie apsemtų žuvį. Indus su žuvimi 5 minutėms pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 220ºС. Aromatas tiesiog nežemiškas! Patiekite rožinės lašišos kepsnius su žaliomis salotomis ir bulvių koše.

Kaip matote, siūlomame savaitės meniu egzotikos praktiškai nėra. Taip pat nėra keptos mėsos ir koldūnų. Tegul tokie skanūs, bet sunkūs patiekalai patenka į šventinių kategoriją - tai yra patiekalus, kurie ant stalo yra labai reti. Valgykite daugiau salotų, dažniau pirkite vaisių ir valgykite ne „iš įpročio“, o kai išalksite – ir viskas bus tvarkoje!

Larisa Shuftaykina

Ar kada nors girdėjote posakį, kad žmonija kasa savo kapą šaukštu ir šakute? Kad ir kaip niūriai tai skambėtų, pastarųjų dešimtmečių statistika rodo, kad apie trečdalį gyventojų pasaulis yra nutukęs, o kraujyje 45 proc. šiuolaikiniai žmonės buvo pastebėtas padidėjęs cholesterolio kiekis.

Ligos širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinimo traktas, hormonų apykaitos sutrikimai, inkstų ir kepenų veikla – visa tai yra nesveikos gyvensenos ir netinkamos mitybos pasekmės.

Šios mūsų amžininkų valgymo elgsenos klaidos yra dažniausios:

1. Pusryčių atsisakymas.
2. Įprotis užkandžiauti keliaujant.
3. Sausas maistas.
4. Greito maisto vartojimas.
5. Kenksmingų priedų naudojimas.
6. Vandens atsisakymas.
7. Savanoriškas badavimas (pilnas gedimų).
8. „Valgyti“ blogą nuotaiką.

Žiūrėk vaizdo įrašas - tinkama mityba, blogiausios klaidos: 403 Uždrausta

403 Uždrausta

Norint ištaisyti situaciją, niekada nevėlu keisti mitybos įpročius ir pereiti prie tinkamos mitybos.

Koks maistas gali būti laikomas tinkamu?

403 Uždrausta

Kokie yra geros mitybos principai?

Be pietų, pusryčių ir vakarienės, į savo racioną patartina įtraukti du tarpinius patiekalus: antrus pusryčius ir popietinius užkandžius.

• Antriems pusryčiams tinka rauginto pieno produktai: jogurtas, varškė ir kefyras, taip pat lengvos daržovių salotos. Galite suvalgyti saują džiovintų vaisių, nedidelį kiekį riešutų arba užkąsti šviežiais vaisiais.
• Geras pietų pasirinkimas yra baltymų (mėsos, paukštienos ar žuvies pavidalo), daržovių ir sudėtinių angliavandenių derinys.
• Popietiniam užkandžiui galite naudoti tuos pačius produktus, kaip ir pirmam užkandžiui. Galima išgerti stiklinę arbatos su sumuštiniu arba puodelį kakavos su pora blynų.

Į vakarienės meniu geriausia įtraukti patiekalus, kuriuose yra daug baltymų, galinčių skaidyti riebalus, todėl pirmenybę galite teikti varškei, žuviai ir liesai mėsai.

Tinkama mityba turėtų būti derinamas su gėrimo režimo laikymasis, pagal kurį kasdien reikia išgerti ne mažiau kaip pusantro litro gryno vandens. geriamas vanduo.

• Labai naudinga ryte nevalgius išgerti 200 ml vandens: tai paruoš žarnyną ateinančiai dienai.
• Tarpiniai patiekalai turėtų būti sveiki: vietoj kaloringos bandelės geriau suvalgyti porą viso grūdo duonos, o vietoj saldumynų – saują džiovintų vaisių.
• Subalansuotame meniu reikėtų atsižvelgti į žmogaus amžių ir fiziologinius poreikius.

Mitybos specialistai pataria iš anksto planuoti valgiaraštį savaitei į priekį, nes tai leidžia ne tik laikytis tinkamos mitybos, bet ir padeda sutaupyti nemažai laiko bei materialinių išteklių.

403 Uždrausta

403 Uždrausta

Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu savaitei paaugliui

403 Uždrausta

Paauglių (12–17 metų berniukų ar mergaičių) organizmas aktyviai formuojasi ir vystosi, todėl griežtos dietos gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Taip pat nepriimtina pasninko dienos. Kaip galite padėti paaugliams, turintiems antsvorio?

Tinkamos paauglių mitybos principai:

• Esant polinkiui į nutukimą, tinkamos paauglių mitybos meniu turėtų būti patiekalai su sumažintu kalorijų kiekiu, kad gautas maistas būtų visiškai perdirbtas į energiją, o ne nusėdęs probleminėse vietose riebalų pertekliaus pavidalu. Bendras antsvorio turinčio paauglio suvartojamų kalorijų kiekis gali sumažėti ne daugiau kaip 20%.

Sudarant savaitės valgiaraštį reikia turėti omenyje, kad angliavandeniai turėtų sudaryti maždaug pusę viso suvartojamų kalorijų kiekio. Likusi pusė yra lygiai padalinta tarp riebalų ir baltymų.

• Visapusiški pusryčiai paaugliui turėtų būti sudaryti iš baltymų arba angliavandenių turinčio produkto su šviežių vaisių ar daržovių garnyru ir karštu gėrimu. Kadangi pusryčių metu suaktyvėja medžiagų apykaita, per dieną gautos kalorijos bus visiškai sunaudotos.
• Jei paaugliui pusryčiams patiekiama košė, ją naudingiausia virti arba vandenyje, arba per pusę vandeniu atskiestame piene. Vietoj cukraus galite naudoti džiovintus vaisius arba šviežių vaisių gabalėlius. Naudingiausi yra grikiai ir avižiniai dribsniai.
• Pietūs visada yra pagrindinis dienos valgis. Jis tikrai turi būti šviežiai paruoštas ir sudarytas iš dviejų patiekalų, nes sriubos yra labai svarbi ir nepakeičiama paauglių dietos dalis.
• Kaip popietės užkandį paaugliui galima pasiūlyti rūgštaus pieno gėrimo su bandele, vaisių, lengvų salotų, stiklinę vaisių sulčių.
• Pageidautina, kad vakarienė būtų lengva, įtraukiant patiekalą iš daržovių garnyro ir baltyminio produkto (žuvies ar mėsos).

Paauglių mergaičių dienos kalorijų norma turėtų būti 2500 kalorijų, paaugliams berniukams reikia 2700 kalorijų. Aktyviai sportuojančių vaikų maitinimų maistingumas turėtų būti padidintas 20 proc.

• Savaitės paauglių meniu turėtų būti patiekalai, ruošiami verdant, troškinant ir kepant.
• Planuojant paauglių dietą savaitei, verta pagalvoti, kad paaugliai, patiriantys svorio problemų, turėtų atsisakyti įprastos duonos, ją pakeisdami baltymais ar sėlenomis.

O dabar laikas pakalbėti apie principus racionali mityba savaitę eikite į subalansuotos mitybos meniu, skirtą nestabilaus svorio paaugliams.

pirmadienis

• Pusryčiai: nedidelė porcija 5% varškės su vaisių gabalėliais, baltymų omletas(su kumpiu, lašiša ar sūriu), stiklinė arbatos su pienu. Porcijos dydis - 100-150 g.
• Vakarienė: daržovių sriuba su brokoliais, kotletas iš vištienos filė(sveria 150 g), 200 ml daržovių sulčių.
• popietės arbatėlė: 250 ml vaisių sulčių, neriebaus sūrio sumuštinis.
• Vakarienė: daržovių salotos(nuo Žalieji svogūnai, švieži agurkai ir saldieji kukurūzai, pagardinti alyvuogių aliejumi) su virtos žuvies gabalėliu, žaliąja arbata.

antradienis

• Pusryčiai: 150 g jautienos guliašo, grikių garnyras, stiklinė žolelių arbatos.
• Vakarienė: vegetariška sriuba, troškintos daržovės, vienas šviežias agurkas, 250 ml džiovintų vaisių kompoto.
• popietės arbatėlė: mėgstamų vaisių salotos su jogurtiniu užpilu.
• Vakarienė: 200 g avižinių dribsnių, virtų atskiestame piene, stiklinė juodosios arbatos.

trečiadienį

• Pusryčiai: pora sumuštinių su virtos mėsos ir salotų gabalėliais, du švieži pomidorai, stiklinė žaliosios arbatos.
• Vakarienė: vištienos sriuba- makaronai, virti Vištienos koja, baltųjų kopūstų ir morkų salotos, 200 ml daržovių sulčių.
• popietės arbatėlė: kietai virti kiaušiniai (du gabaliukai), stiklinė juodosios arbatos, pasaldintos medumi.
• Vakarienė: varškės ir kriaušių troškinys, stiklinė pieno.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: troškintos daržovės su gabalėliu virtos vištos krūtinėlė, kavos gėrimas su pienu.
• Vakarienė: sriuba iš švieži grybai, bulvių košė, Stiklinė pomidorų sulčių.
• popietės arbatėlė: 200 ml geriamojo jogurto su bandele.
• Vakarienė: pieniška grikių košė, gabalėlis sūrio, skrebučiai, juodoji arbata.

penktadienis

• Pusryčiai: varškės ir vaisių užkepėlė, stiklinė kefyro.
• Vakarienė: sriuba "Charcho", virtos žuvies gabalėlis, 200 ml morkų sulčių.
• popietės arbatėlė: stiklinė neriebaus jogurto, sumuštinis su sūrio griežinėliu.
• Vakarienė: 200 g pieniškų avižinių dribsnių, juodos arbatos su medumi.

šeštadienis

• popietės arbatėlė: 150 g 5% varškės.
• Vakarienė: minkštai virtas kiaušinis, šviežių pomidorų ir konservuotų kukurūzų salotos, žolelių arbata.

sekmadienis

• Pusryčiai: gabalėlis troškintos vištienos krūtinėlės su daržovių garnyru, kava su pienu.
• Vakarienė: grybų sriuba, bulvių košė, stiklinė pomidorų sulčių.
• popietės arbatėlė: 200 ml geriamojo jogurto, sėlenų miltų bandelė.
• Vakarienė: pieniška grikių košė, skrebučiai su sūrio griežinėliu, juodoji arbata.

The dietinis racionas savaitei padės paaugliams ne tik atsikratyti kelių kilogramų antsvorio, bet ir leis nepajusti skausmingo alkio jausmo, nes be keturių valgymų per dieną leidžia užkandžiauti vaisiais (tik bananais ir vynuogėmis). nėra laukiami).

Savaitės tinkamos mitybos pavyzdinis meniu visai šeimai

403 Uždrausta

403 Uždrausta

Kodėl reikia sudaryti savaitės meniu?

1. Aiškiai planuodami savo mitybą savaitės dienoms, patys lengviau ruošiame patiekalus, rinkdamiesi juos iš sąrašo.
2. Iš anksto sudarytas meniu leidžia pasirinkti dienas, kada šeimininkė turi galimybę paruošti reikiamą patiekalą.
3. Kitas savaitės valgiaraščio privalumas – taupymas, nes perkame tik reikiamus produktus ir tiek, kiek mums reikia, taip pat numatant alternatyvių sveikų produktų, naudojamų užkandžiams (džiovintų vaisių, rūgpienio produktų, šviežių daržovių ir. vaisiai).

Susipažinkime su savaitės tinkamos mitybos meniu.

Ši dieta skirta vienam asmeniui, valgant penkis kartus. Atsižvelgiant į šeimos narių skaičių, šis išdėstymas padauginamas iš reikiamo porcijų skaičiaus.

pirmadienis

antradienis

• Pusryčiai: avižinių dribsnių košė su riešutais ir razinomis, virti piene.
• Antrieji pusryčiai: keli griežinėliai sūrio, šviežia kriaušė.
• Pietūs: porcija virtos vištienos krūtinėlės su troškintomis daržovėmis, šviežiu pomidoru, stikline geriamojo vandens.
• Popietės užkandis: alyvuogių ir saldžiųjų paprikų daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: šviežių agurkų salotos, kepta žuvis su troškintomis pupelėmis, sėlenų miltų bandelė.

trečiadienį

• Pusryčiai: minkštai virtas kiaušinis, bandelė su sėlenomis, natūralus medus, stiklinė žaliosios arbatos.
• Antrieji pusryčiai: sauja migdolų ir razinų.
• Pietūs: šviežių ridikėlių salotos, virtos jautienos gabalėlis su šparaginių pupelių garnyru, stiklinė vandens.
• Užkandis: nedidelė varškės porcija su šviežių vaisių ir uogų gabalėliais.
• Vakarienė: šviežių daržovių salotos, kepta kalakutienos krūtinėlė, keptų bulvių garnyras.

ketvirtadienis

penktadienis

• Pusryčiai: dribsnių porcija su pienu, bananas, stiklinė žaliosios arbatos.
• Antrasis popietinis užkandis: gabalėlis neriebaus sūrio, vynuogės.
• Pietūs: lengvos daržovių salotos, vištienos krūtinėlė (kepta ant grotelių) su brokolių garnyru, geriamasis vanduo.
• Užkandis: 200 ml natūralaus jogurto su šviežiomis uogomis.
• Vakarienė: ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su įmantriu garnyru iš ryžių ir troškintos daržovės.

šeštadienis

sekmadienis

• Pusryčiai: porcija paprikos omleto, stiklinė lieso pieno.
• Antrieji pusryčiai: 200 g varškės, šviežių obuolių.
• Pietūs: sumuštinis su šviežių agurkų ir pomidorų griežinėliais.
• Popietinis užkandis: švieži vaisiai (obuolys ir pora mandarinų).
• Vakarienė: gabalėlis virtos jautienos, žalieji žirneliai, garnyras keptų bulvių, stiklinė vandens.

Daugelis mitybos specialistų teigia, kad tinkamos mitybos meniu turi būti pirmasis karštas patiekalas.

Mes siūlome kitas savaitės meniu variantas, kuris atitinka šią sąlygą.

pirmadienis

• Pusryčiai: 3 varškės blyneliai su grietine ir vaisių sirupu.
• Antrieji pusryčiai: 250 ml geriamojo jogurto, mažas bananas.
• Pietūs: barščiai ant kaulų sultinio, bulvių košė, troškinta žuvis.
• Užkandis: 200 ml juodos kavos, 50 g juodojo šokolado.
• Vakarienė: lengvos vaisių salotos su jogurtu, 3 žuvies filė garų kotletai.

antradienis

trečiadienį

• Pusryčiai: gabalėlis virtos vištienos krūtinėlės su garnyru virtų grikių, šaukštas 20% grietinės arba sojų padažas, kakava su pienu.
• Antrieji pusryčiai: neriebi varškė (200 g), pagardinta arbatiniu šaukšteliu vaisių sirupo, pora šaukštelių grietinės ir mažas kiekis razinos.
• Pietūs: žuvies sriuba, vinegretas, troškinta žuvis su sudėtingu garnyru iš troškintų daržovių ir rudųjų ryžių, šviežių obuolių kompotas.
• Popietinis užkandis: bananų pieno kokteilis (naminis, sumaišytas).
• Vakarienė: virta vištiena su garnyru iš troškintų žiedinių kopūstų ir sojų padažo padažu.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: salotos raugintų kopūstų, omletas iš poros kiaušinių, viso grūdo duona, stiklinė arbatos.
• Antrieji pusryčiai: sėlenų bandelė su gabalėliu neriebaus sūrio ir pomidorų griežinėliais.
• Pietūs: agurkų ir pomidorų salotos, vištienos sriuba su ryžiais, jautienos guliašas, troškinti grikiai, kompotas.
• Popietinis užkandis: sauja džiovintų vaisių, nesaldi žalioji arbata.
• Vakarienė: žuvienė, makaronai, arbata.

penktadienis

šeštadienis

• Pusryčiai: pieno produktai ryžių košė, sauja džiovintų vaisių, kava.
• Antrieji pusryčiai: 200 ml kefyro su sauja šviežių uogų.
• Pietūs: „garbanota“ žuvienė, troškinta žuvis su daržovėmis, virti ryžiai, stiklinė žaliosios arbatos.
• Popietinis užkandis: bandelė, stiklinė greipfrutų sulčių.
• Vakarienė: paukštienos arba veršienos iešmeliai, keptos daržovės, daržovių sultys.

Moterų dienos kalorijų norma yra 2500 kalorijų, vyrų - 3500 kalorijų. Nėščių moterų ir vyrų, užsiimančių sunkia, dietos maistinė vertė fizinė veikla, padidėja dar 1000 kalorijų ir yra lygus atitinkamai 3500 ir 4500 kilokalorijų.

sekmadienis

• Pusryčiai: varškės užkepėlė su kondensuotu pienu, puodelis kavos.
• Antrasis popietės užkandis: vaisių ir uogų salotos.
• Pietūs: šviežių daržovių salotos, vištienos sultinys, kepta mėsa, makaronai (iš kietųjų kviečių), daržovių sultys.
• Popietės užkandis: duona nuo kukurūzų miltai, Stiklinė pomidorų sulčių.
• Vakarienė: daržovių salotos, plovas, 200 ml žaliosios arbatos.

Savaitės mitybos pirkinių sąrašas

Norint sudaryti savaitės tinkamos šeimos mitybos meniu, tam reikia skirti valandą laisvo laiko, susirinkus aptarti kartu su visais namiškiais. Šios diskusijos rezultatas turėtų būti išsamus pirkinių sąrašas, kuriame:

1. Jame bus numatyta įsigyti naudingiausių produktų, reikalingų ruošiant patiekalus, įtrauktus į savaitės meniu.
2. Ženkliai sutaupykite savo laiką atsisakydami kasdienių apsilankymų bakalėjos parduotuvėje. Teks eiti į prekybos centrą duonos ir greitai gendančių pieno produktų.
3. Tai neleis kenksmingiems produktams patekti į šeimos valgiaraštį, nes gerai apgalvotoje sveikos mitybos racione savaitę vargiai atsiras vietos kiaušinienei su dešra ar keptomis bulvėmis.

Kiek maisto produktų reikia įsigyti norint įgyvendinti savaitės šeimos meniu? Siūlome apytikslį naudingiausių produktų sąrašą:

Šviežios daržovės ir vaisiai

• bulgarų pipirai - 0,5 kg.
• Baltojo kopūsto šakutės (2 kg).
• Žiediniai kopūstai - 0,5 kg (arba maišelis šaldytų).
• Tiek pat brokolių.
• Pakuotė šviežių šaldytų šparaginių pupelių (400 g).
• Svogūnai - 0,5 kg (arba 6 vidutiniai svogūnai).
• Morkos - 7 vnt (apie 600 g).
• 2 galvos česnako.
• Bulvės - 2 kg.
• 3 mažos cukinijos.
• Baklažanai - 2 vnt.
• Pomidorai - 1,5 kg.
• Agurkai - 1,5 kg.
• Ridikėliai - 300 g.
• Špinatai - 0,5 kg.
• Salierai (šaknis) - 1 vnt.
• Krūva baziliko, ryšelis petražolių ir krapų.
• Apelsinai - 1,5 kg.
• Obuoliai - 1,5 kg.
• Bananai - 2 kg.
• Šviežios uogos - 0,5 kg.
• Mandarinai - 1 kg.
• Vynuogės - 600 g.
• Avokadas - 4 vnt.

Džiovinti vaisiai

• Razinos - 200 g.
• Džiovinti abrikosai - 200 g.
• Slyvos - 200 g.
• Migdolai - 200 g.

Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai

• Vištienos krūtinėlė - 4 vnt.
• Kalakutienos krūtinėlė - 4 vnt.
• Jautienos nugarinė - 1,5 kg.
• Vištienos faršas - 0,5 kg.
• Lašišos arba bet kokios raudonos žuvies filė - 1 kg.
• Baltos žuvies filė (bet kokia) - 1,5 kg.
• Kiaušiniai - 30 vnt.

Pieno produktai

• Pienas - 3 litrai.
• Kietasis sūris - 200 g.
• 5% varškės - 1,5 kg.
• Kefyras - 3 l.
• grietinė - 0,5 kg.
• Jogurtas - 3 l.
• Sviestas - 0,5 kg.

Bakalėjos

• Pusryčių dribsniai - 2 pakuotės po 400 g.
• Avižiniai dribsniai "Hercules" - 0,5 kg.
• Grikiai - 0,5 kg.
• Spagečiai - 400 g.
• Cukrus smėlis - 300 g.
• Majonezas - 240 g.
• Augalinis aliejus - 200 g.
• Konservuotos alyvuogės - 1 indelis.
• Vaisių uogienė - 200 g.

Visos šeimos sveikata tiesiogiai priklauso nuo to, ką ji valgo pusryčiams, pietums ir vakarienei. Dėl šios priežasties kiekviena šeimininkė iš anksto apgalvoja dietas, tačiau ne visada atsižvelgia į tai, kiek naudingas yra pagamintas maistas ir kokį poveikį jis turi organizmui. Visada išlaikyti save ir savo šeimą geros formos, geros nuotaikos ir nuolatinės energijos, pereiti prie tinkamos mitybos ir sudaryti savaitės meniu šeimai pagal jo taisykles ir principus.

Tinkamai sudaryta kasdienė mityba padės ne tik pagerinti organizmą, išvengti daugelio nemalonių ligų, bet ir išspręsti monotonijos bei streso problemą. Visa šeima tikrai bus patenkinta.

Kad PP „veiktų“ ir duotų norimą efektą, formuojant dietą kiekvienai dienai svarbu laikytis pagrindinių jo taisyklių:

• visiškai subalansuotas. Maiste turi būti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Iš anksto apskaičiuojame BZHU, žiūrime, kad vertės neviršytų nustatytų ribų.
• Atsisakome valgyti tris kartus per dieną. Per dieną turėtų būti vidutiniškai 5-6 valgymai. Valgome mažomis porcijomis kas 3-4 valandas.
• Mes valgome sudėtingus angliavandenius. Jie turi būti viduje dešinysis meniu. Sudėtinių angliavandenių turintį maistą valgome tik per pusryčius. Jis prisotina organizmą energijos daugybei valandų, priverčia ilgam pamiršti alkį ir kenksmingus užkandžius.
• Antrieji pusryčiai yra būtina PP sąlyga. Pietums puikiai tiks rūgštaus pieno produktai, daržovių ir vaisių salotos. Priklausomai nuo suformuoto šeimos valgiaraščio, galite užkąsti riešutais ir džiovintais vaisiais.
• Pietūs yra baltymai. Būtinai remkitės paukštiena, liesa mėsa kartu su sudėtiniais angliavandeniais ir augaliniu komponentu.
• Popietė – dar vienas užkandis. Jo metu galima valgyti tuos pačius maisto produktus, patiekalus kaip ir per antrus pusryčius. Taip pat nedraudžiama išgerti puodelį arbatos, kakavos su pilno grūdo duonos sumuštinį.
• Vakarienė 4 valandos prieš miegą. Šio valgio metu valgome tik lengvus patiekalus, kurie virškinami greičiausiai ir nesukelia sunkumo skrandyje.
• Visiškai atsisakome riebių, sūrių ir rūkytų. Mitybos specialistai rekomenduoja virti, troškinti ar kepti be aliejaus.
• Per dieną išgeriame bent 2-2,5 litro vandens. Geriame prieš arba po valgio pusvalandį. Taip pat rytą turėtumėte pradėti nuo stiklinės šviežio geriamojo vandens. Užtenka 200 mililitrų organizmui „užvesti“ ir paruošti ateinančiai dienai.

Subalansuota mityba būtinai apima penkias grupes, kurias vienija sudėtis. Norint suformuoti bendrą 4 asmenų šeimą, svarbu teisingai juos sujungti:

• Daržovės ir pupelės.
• Vaisiai.
• Liesa mėsa ir paukštiena, kiaušiniai, žuvis ir riešutai.
• Grūdai ir grūdai.

Taip pat būtinai įtraukiame pieno, rūgštaus pieno produktus, prieskonius ir prieskonius (jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį PP sistemoje) ir kitus naudingus produktus.

Iš pradžių šeimininkė susiduria pakankamai sunki užduotis- Kompetentingai komponuokite, gaminkite sveikai ir skaniai. Tačiau, kai tik dieta yra suformuota bent vieną dieną, daugiau problemų nekyla. Suprasti sistemą paprasta, o rezultatas – sveikata ir visada gera nuotaika visi šeimos nariai.

Kaip teisingai apgalvoti dienos racioną savaitei? Šis procesas reikalauja daug laiko, tačiau praleistos valandos yra to vertos. Nuo pat pradžių būtinai žiūrėkite į sezoniškumą, kokių produktų yra vienu ar kitu metų laiku, atsižvelkite į šaldytuve ir spintos lentynose jau esančius produktus. Rengdami atsiminkite šiuos dalykus:

• Atsižvelgiame į visų namų ūkio narių pageidavimus, nepamirštant ir apie šeimos biudžetas- Galite valgyti teisingai ir sutaupyti pinigų.
• Sudarome sandėlyje esančių prekių sąrašą.
• Atsižvelgiame į tai, kad vieną dieną svečiai gali netikėtai sugrįžti namo – apgalvojame patiekalus, maistą, kurį vaišinsime susibūrimų metu su draugais ir artimaisiais.
• Naršykite reklaminius pasiūlymus parduotuvėse, prekybos centruose. Yra didžiulė tikimybė, galimybė įsigyti brangų produktą, puikiai tinkantį tinkamai mitybai, už sumažintą, prieinamą kainą. Dėl to galimų patiekalų sąrašas kiekvienai dienai bus pildomas, o meniu taps daug įdomesnis ir įvairesnis.

Galite užsirašyti baigtą meniu, kaip nurodyta elektroniniu formatu taip pat A4 lapuose.

Kokius patiekalus geriausia įtraukti į meniu 4 asmenų šeimai? Kaip turėtų atrodyti baigta dieta? Siūlome keletą variantų, kurie padės susiformuoti jūsų unikalumą.

Geriausi PP receptai visai šeimai: daržovių troškinys

Pasigaminkite skanių sveikų patiekalų sau ir savo artimiesiems. Praskieskite grūdų, sriubų, omletų dietą originalūs receptai kiekvienai dienai, kurios paruošimas suteiks neįtikėtiną malonumą ir nereikalaus didelių finansinių išlaidų.

Daržovių troškinys – neįprasta interpretacija klasikinis receptas. Norėdami jį paruošti, jums reikės šių ingredientų:

• Cukinijos - 300 gramų.
• Pomidorai - 1 vnt.
• Morkos - 1 vnt.
• Svogūnai - 1 vnt.
• Sūris - 50 gramų.
• Krapai - 10 gramų.
• Vištienos kiaušiniai - 2 vnt.
• Neriebus pienas - 100 mililitrų.
• Druska ir prieskoniai - pagal skonį.

• Nuimkite nuo cukinijų odelę ir supjaustykite pusžiedžiais.
• Pomidorus, morkas ir svogūnus supjaustykite plonais žiedeliais.
• Į iš anksto paruoštą kepimo indą išdėliokite daržoves sluoksniais, lengvai pridėkite ir nusiųskite į orkaitę 15 minučių (temperatūra 180 laipsnių).
• Kiaušinius išplakite su pienu iki vientisos masės, įberkite druskos ir prieskonių.
• Daržoves užpilkite paruoštu pieno mišiniu, ant viršaus pabarstykite tarkuotu sūriu ir žolelėmis ir vėl pašaukite į orkaitę dar dešimčiai minučių.
• Patiekiame prie stalo. Gero apetito.

Ar jūsų šeimoje yra mažų vaikų, mėgstančių saldumynus? Pusryčiams kepkite skanius sūrio pyragus iš orkaitės. Virimui paruoškite šiuos produktus:

• Varškė be riebalų - 200 gramų.
• Trynys - 1 vnt.
• Ryžių miltai - 25 gramai.
• Kepimo milteliai - 1/3 arbatinio šaukštelio.
• Medus - pagal skonį.

• Sujungiame visus ingredientus, gerai išminkome tešlą.
• Formuojame sūrio pyragus. Į vidų galite įdėti šaldytą braškių, vyšnių, aviečių uogą.
• Sūrio pyragus paskirstome ant kepimo skardos, padengtos pergamentiniu popieriumi, ir siunčiame į 180 laipsnių orkaitę, kol iškeps, apie 20 minučių.

Patiekite su šviežiais vaisiais ir neriebia grietine.

Pavargote nuo klasikinių pietų? Sūrio sriuba su vištiena - puikus būdas paįvairinti kasdienybę ir nustebinti buitį originaliu skoniu. Tam jums reikės:

• Vištienos filė - 400 gramų.
• Bulvės - 1 vnt.
• Morkos - 1 vnt.
• Lydytas sūris - 180 gramų.
• Krapai / petražolės, prieskoniai ir druska - pagal skonį.

• Filė gerai nuplaukite, nusausinkite rankšluosčiais ir supjaustykite mažais gabalėliais.
• Bulves nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
• Morkas susmulkinkite pusžiedžiais.
• Vištieną šiek tiek pakepinkite keptuvėje.
• Užviriname vandenį arba sultinį (du litrus), suberiame ten lavrushką, prieskonius, keptą mėsą. Sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 10 minučių.
• Supilkite paruoštas daržoves į sriubą, palaikykite ant ugnies dar 15 minučių.
• Suberkite sūrį į keptuvę, minkykite, kol ištirps.
• Susmulkiname žalumynus ir išsiunčiame į keptuvę. Jei reikia, pridedame.
• Viską gerai išmaišykite ir nukelkite nuo ugnies.
• Tiekiame prie stalo, gražiai patiekiame lėkštėse. Gero apetito.

Kiekviena šeimininkė savo šeimai nori tik geriausio, o gerai parengtas valgiaraštis – tikras rūpestis namų ūkių sveikata ir gerove. Išmokite tinkamos mitybos pagrindus, išbraukite iš savo dietos nesveikas maistas ir pridėkite daugiau sveikų produktų. Paruoškite skaniai maistingi valgiai kiekvieną dieną, kuri suteiks neįtikėtiną malonumą, daug valandų prisotins naudingomis medžiagomis.

Su mumis sužinosite, kaip tinkamai sudaryti meniu ir papildyti receptų taupyklę originaliais variantais.

Klasės draugai

Beveik visi yra susipažinę su bado dietomis, alinančiomis treniruotėmis ir stebuklingomis dietos tabletėmis. Tačiau nepaisant gražaus kūno kulto, antsvorio problema nepraranda savo aktualumo. Ieškote veiksmingo ir saugaus būdo, kuris nuvestų jus prie idealo? Įvaldę tinkamą mitybą kiekvienai dienai, galite lengvai įgyti formą ir išlaikyti norimas apimtis visą gyvenimą.

Tinkama mityba kiekvieną dieną yra lengviau nei manote!

Tinkamai maitintis yra ne tik sveika!

1. Visiškas alkio trūkumas. Nebėra pilvo skausmo, nuovargio ir galvos skausmo. Visada turėsite sveikų užkandžių variantų staiga užklupus alkiui.
2. Galimybė susiplanuoti savo meniu sveika mityba kiekvieną dieną. Nebeturėsite nepatogių situacijų kavinėse ir vakarėlyje. Visada galite rasti tai, kas tinka jūsų programai.
3. Jokių griežtų ribų. Programa nenumato kategoriškų draudimų. Nepaisant esamo rekomendacijų sąrašo, visada galite pritaikyti jį pagal savo skonį.

Tačiau tinkama kasdienė mityba, kaip bebūtų keista, turi ir minusų. Vienintelis žemiau pateiktos sistemos trūkumas yra jos ilgalaikis pobūdis. Sveika dieta neapima skubėjimo. Tai nepadės per trumpą laiką atsikratyti visų tų papildomų kilogramų, tačiau leis įtvirtinti ir išlaikyti pasiektus rezultatus. Jei norite šiek tiek pagreitinti procesą, arba eikite į specialų masažo kursą.

Sveiko meniu planavimas

Sveika mityba kiekvieną dieną reiškia, kad jūsų meniu turi būti 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų.

Kas yra sveika mityba kiekvieną dieną? Šiuolaikiniai mitybos specialistai laiko teisingą mitybą, kurią sudaro 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų, kurių bendras kalorijų kiekis moterims yra 1800 kcal, o vyrams - 2100 kcal, atsižvelgiant į kasdienės veiklos lygį. Be to, tokiame meniu turėtų būti visi vitaminai ir mineralai pakankamu kiekiu.

Tokios rekomendacijos anaiptol nereiškia, kad reikia nedelsiant pradėti rašyti sąsiuvinį, pasiimti skaičiuotuvą ir skrupulingai apskaičiuoti kiekvieno suvalgyto gabalėlio maistinę vertę. Daug patogiau naudoti toliau pateiktas idėjas. Tiesiog pasirinkite vieną iš patiekalų variantų. Stenkitės, kad kiekvienos dienos sveiki valgiai būtų kuo įvairesni. Nekartokite mėgstamų patiekalų dažniau nei kartą per 3 dienas.

Pusryčių parinktys

1. Avižiniai dribsniai su vandeniu arba neriebiu pienu su džiovintais vaisiais ir nedidele sauja riešutų. Kaitaliokite su grikių, ryžių ir sorų koše.
2. Sumuštinis iš viso grūdo duonos, virtos vištienos krūtinėlės arba lengvai sūdytos lašišos, salotų, pomidorų, neriebaus sūrio ir žolelių. Stiklinė rūgpienio ar kito rauginto pieno gėrimo.
3. Omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis. Vaisių salotos.
4. Didelė porcija varškės su grietine, uogiene ir šviežiais vaisiais.
5. Vaisių sriuba su sezoniniais vaisiais ir lengva grietine.

Vakarienės

1. Guliašas iš sojų mėsos. Virti viso grūdo makaronai su neriebiu sūriu.
2. kepti žiedinių kopūstų apkepta manų kruopomis, 10% grietinėle ir kiaušinio baltymu.
3. Neriebi daržovių lazanija.
4. Kreminė daržovių sriuba su ryžiais.
5. Neriebūs suktinukai arba keli griežinėliai vegetariškos picos.

Vakarienės

1. Troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliais.
2. Jūros gėrybės su virtais rudaisiais ryžiais.
3. Daržovių omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis.
4. Varškės troškinys ir daržovių salotos.
5. Virta jautiena su keptomis daržovėmis.

Užkandžiai (galite pasirinkti bet kokius 2 elementus)

1. Stiklinė kefyro su 1 šaukšteliu. medaus ar uogienės.
2. 20 g juodojo šokolado ir žalio obuolio.
3. 2 ryžių arba grikių duonos su varške ir žolelėmis.
4. Riešutų ir džiovintų vaisių sauja (turėtų tilpti į delną).
5. 3 gabalėliai naminių avižinių dribsnių sausainių.

Valgykite natūralų maistą, susilaikykite nuo pramoniniu būdu apdorotų produktų.

Ko geriau atsisakyti

Kaip jau supratote, pagrindinis tinkamos mitybos privalumas kiekvienai dienai yra galimybė savarankiškai sudaryti savo meniu. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad sveikus pusryčius galite pakeisti tokio paties kaloringumo šokolado plytele. Be to, yra maisto produktų, kurių teks vengti.

Sveika mityba kiekvieną dieną užkerta kelią:

• sausų pusryčių mišinių, įskaitant daugumą jauslių rūšių (atidžiai perskaitykite kompoziciją);
• balta duona ir sotūs pyragaičiai;
• šokolado plytelės ir konditerijos gaminiai;
• krekeriai, traškučiai ir kitas greitas maistas;
• paruošti padažai;
• nektarai ir nenatūralios sultys;
• gazuoti gėrimai ir jų dietiniai pakaitalai;
• alkoholis (vakarienei 1-2 kartus per savaitę leidžiama tik viena taurė sauso vyno).

Šis produktų sąrašas yra tik orientacinis. Jei turite smaližius ir visiškai neįsivaizduojate savo gyvenimo be mėgstamų bandelių, pradėkite nuo mažo. Pakeiskite juos naminiais pyragais su sumažintu sviesto ir cukraus kiekiu. Tas pats pasakytina apie greitą maistą. Pabandykite rasti naudingų alternatyvų!

Jei nesilaikėte dietos, nenustokite ir negalvokite, kad pirmadienį pradėsite iš naujo. Tęskite programą taip, lyg nieko nebūtų nutikę, šiek tiek pakoreguodami sekančių patiekalų riebumą ir kalorijų kiekį.

Taigi, sveika mityba kiekvienai dienai yra tikras būdas pasiekti savo svajonių figūrą nepakenkiant sveikatai!

Mes visi bandėme maitinkitės teisingai, vadovaudamiesi vidiniais jausmais ir ore tvyrančiais stereotipais, o ne pagal konkrečią programą. Nieko stebėtino tame, kad bandymai buvo nesėkmingi: norint kokybiškai pakeisti mitybą reikia ir valios (reikia ne tik nevartoti šokolado po vieną, bet ir gaminti beveik kiekvieną vakarą), ir aiškaus vadovo. į veiksmą. Atsižvelgdami į mitybos specialistų rekomendacijas, sudarėme mitybos planą, kuris tinka sėslaus gyvenimo būdo žmogui ir tuo pačiu leis gauti visų reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų.

Nereikės badauti, priešingai: reikia nepamiršti atsigerti vandens, pravartu užkąsti ir vadovautis likusiais aukščiau pateiktais patarimais, kurie palengvins perėjimą prie naujo režimo. Apskritai, jūs tiesiog turite nusipirkti bakalėjos savaitei į priekį (sąrašas su viskuo, ko reikia vienam žmogui, yra šios pastraipos dešinėje) ir nepatingėkite gaminti maisto kartu su jumis. Esame tikri, kad turint tokį įvairų, sotų ir kartu glaustą meniu, galimybės patobulinti mitybą ir įgyti sveikos mitybos įpročių gerokai padidės.

pirmadienis

Kasdienių prekių sąrašas:

musli be cukraus 60 g nugriebtas pienas - 300 g konservuotų persikų puselių 4 dalykai., migdolų riešutai - 20 vnt pilno grūdo pita 1 PC, konservuotas tunas savo sultyse - 100 g avokadas - pusė vaisiaus, mažas agurkas - 1 PC, mažai riebalų turintis jogurtas 600 g bulvė - 100 gžaliųjų šparagų stiebelių 3 vnt., rukola - 1 krūva kiaušinis - 1 PC, konservuotos pupelės - 100 g saliero stiebas - 1 PC, raudona lemputė - 1 PC,
petražolės - 1 krūvašviežios arba šaldytos uogos - 1 stiklinė alyvuogių aliejus,
balzamiko acto

Pusryčiai

60 g jauslių užpilkite stikline pieno ir supjaustykite į puodelį 4 konservuotų persikų puseles.

20 migdolų.

Vakarienė

Pita su tunu

1 vidutinė pita užpildyta 100 g konservuotų tunų ir salotos (agurkai, avokadai, žalieji žirneliai, salotos), pagardintos 200 g neriebaus nesaldinto jogurto.

Stiklinė neriebaus jogurto.

Kam išvis gerai valgyti? jei reikiamą energijos kiekį galima gauti iš kelių pakelių traškučių ar šokoladinių saldainių? Faktas yra tas, kad maisto kokybė tikrai turi įtakos organizmo funkcionavimui: prasta naudingų medžiagų dieta padidina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, osteoporozės ir kitų ligų, kurių niekam nelinkėtumėte, riziką. Valgymo įpročiai formuojasi nuo vaikystės, tačiau juos galima įveikti (kartais padedant mitybos specialistui ar psichoterapeutui): galiausiai atsakomybė už persivalgymą ir mitybos pasirinkimą suaugus nebegula tėvams ir globėjams.

Vakarienė

Bulvių frittata

100 g virtų bulvių ir 3 žaliųjų šparagų stiebus supjaustykite kubeliais, pakepinkite kartu su sauja rukolos ant vidutinės ugnies. Viską užpilame kiaušiniu, sumaišytu su pienu, o kai frittata jau beveik paruošta, pabarstome tarkuotu sūriu (užtenka 30 g).

pupelių salotos

100 g konservuotų pupelių nuplaukite ir išdžiovinkite, supilkite į dubenį. Į jį susmulkinkite saliero stiebelį, ketvirtadalį raudonojo svogūno ir ryšelį petražolių, pagardinkite aliejumi ir balzamiko.

200 g nesaldaus neriebaus jogurto sumaišyti su stikline šviežių arba šaldytų uogų.

antradienis

Kasdienių prekių sąrašas:

viso grūdo duona - 2 vnt., varškė - 1 valgomasis šaukštas. l., bananas - 1 vnt., medus - 1 valgomasis šaukštas. l.,
bulvės - 50 g, šaldyti žirniai - 100 g, citrina - 1 vnt., duonos trupiniai - 2 valg. l., petražolės - 1 krūva, mažas svogūnas - 1 vnt., pievagrybiai - 50 g, mini kukurūzai
- 5-6 burbuolės, bet kokie sezoniniai vaisiai - 1 vnt., vištienos krūtinėlė - 100 g, mažas agurkas
- 1 gabalas, salotos - 1 krūva, avokadas, rudasis cukrus - 2 šaukšteliai, cinamono lazdelė - 1 vnt.
obuolys - 1 vnt., neriebūs ledai - 2 rutuliukai, špinatai - nedidelis krūva

Pusryčiai

2 pilno grūdo skrebučiai su kreminiu sūriu ir bananu su šaukštu medaus.

8 gabaliukai džiovintų abrikosų.

Vakarienė

2 bulvių-lašišos tortilijos ir salotos

50 g sutrintų virtų bulvių sumaišykite su ketvirtadaliu puodelio šaldytų žirnelių, 50 g konservuotos lašišos, šaukšteliu citrinos sulčių, kapotomis petražolėmis, svogūnu ir 2 šaukštais duonos trupinių. Suformuokite 2 pyragus ir kepkite juos su minimaliu kiekiu aliejaus. Salotoms sumaišykite saują špinatų, kelias burbuoles kūdikių kukurūzų ir 50 g grybų.

Bet kokie sezoniniai vaisiai.

Manoma, kad ką numesti svorio suaugusi moteris Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, jums reikia mažiausiai 1200 kilokalorijų per dieną (vyrui - ne mažiau kaip 1800). Jei valgysite mažiau, iš pradžių tikrai galite numesti svorio, bet vėliau medžiagų apykaita sulėtės. Tie, kurie nori palaikyti formą, turi valgyti daugiau – taip pat kelis kartus ir mažomis porcijomis. Pirmadienio ir likusių dienų mitybos planas skaičiuojamas taip: kasdien bendras raciono kaloringumas sieks 1500–1700 kcal.

Vakarienė

Pita su vištiena ir daržovėmis

100 g vištienos krūtinėlės pamarinuokite citrinos sultyse 20-30 minučių, tada kepkite ant vidutinės ugnies su trupučiu alyvuogių aliejaus. Supjaustykite, sumaišykite su agurku, sauja žaliųjų žirnelių, ryšule salotų ir puse avokado ir įdarykite pilno grūdo pitą.

Ledų ir obuolių kompotas

Į puodą su puse stiklinės vandens įpilkite šiek tiek citrinos žievelių, šaukštelį citrinos sulčių, du arbatinius šaukštelius rudojo cukraus ir cinamono lazdelę, pavirkite 5 minutes ir suberkite susmulkintą obuolį. Virkite 10-15 minučių, atvėsinkite ir patiekite su 2 kaušeliais neriebių ledų.

trečiadienį

Kasdienių prekių sąrašas:

viso grūdo grūdai - 45 g, neriebus pienas - 1 puodelis, konservuoti persikai
- 150 g, viso grūdo duona - 2 vnt., lieso kumpio- 65 g, sūris - 40 g, pomidoras - 1 vnt., agurkas - 1 vnt., špinatai - 1 ryšelis, viso grūdo duona - 2 vnt., varškės sūris - 1 valg. l., konservuoti kukurūzai - 100 g, konservuoti avinžirniai - 100 g, kalendra - 1 krūva, raudonasis svogūnas
- 1 gabalas, neriebus jogurtas - 300 g, lašišos kepsnys - 150 g, daržovių mišiniai - 1 puodelis,
uogos arba susmulkinti vaisiai - 1 puodelis

Pusryčiai

45 pilno grūdo dribsniai su stikline neriebaus pieno ir 150 g konservuotų persikų.

Stiklinė daržovių lazdelių su 50 g humuso.

Vakarienė

kumpio sumuštinis

Ant viso grūdo duonos skrebučio uždėkite 65 g kumpio, 40 g sūrio, pomidoro ir agurko griežinėlius bei špinatus, uždenkite kitu tokiu pat skrebučiu.

Dvi pilno grūdo duonelės su plonu varškės sūrio sluoksniu ir pomidorais.

Užkandžiai yra svarbūs kad negąsdintų kūno bado streiku. Taip, sunku rasti sveiko maisto antriesiems pusryčiams ar popietės užkandžiams, bet obuolys ar sauja riešutų tarp valgymų padidins jūsų kalorijų poreikį, kai jūsų kūnas ruošiasi sumažinti medžiagų apykaitos greitį, kad lėčiau naudotų retą maistą. . Akivaizdu, kad nereikėtų užkandžiauti saldžiais batonėliais ir kitais sočiais paprasti angliavandeniai produktai: cukrus sukelia priklausomybę, o saldumynai dažniausiai būna riebūs. Beje, bet kurį užkandį šiame savaitės meniu galima pakeisti patinkančiu: geriau suvalgyti 40 riešutų per dieną, nei galiausiai nuryti Marsą nesuvalgius pakankamai jogurto.

Vakarienė

Lašiša su salotomis

Salotoms sumaišykite 100 g konservuotų kukurūzų ir avinžirnių, šiek tiek raudonojo svogūno ir kalendros, pagardinkite neriebiu jogurtu. 150 gramų lašišos kepsnį kepkite ant grotelių po 2 minutes iš kiekvienos pusės ir patiekite su salotomis bei sauja troškintų daržovių mišinių (galite naudoti šaldytas).

200 g nesaldaus jogurto su stikline uogų ar smulkintų vaisių.

ketvirtadienis

Kasdienių prekių sąrašas:

viso grūdo duona - 2 vnt., bananas - 1 vnt., neriebus pienas - 2 puodeliai, medus - 1 valgomasis šaukštas. l.,
migdolai - 20 vnt., moliūgų moliūgai - 150 g, konservuoti avinžirniai - 200 g, paprika - 2 vnt., špinatai - 1 krūva, bet koks aštrus neriebus padažas - 2 šaukštai. l., svogūnas - 1 vnt., pomidorų pasta
- 100 g, neriebi malta mėsa - 100 g, morkos - 1 vnt., salierai - 1 stiebas, džiovinti spagečiai - 40 g, avokadas - pusė vaisiaus, mažas agurkas - 1 vnt., kmynai ir kalendros sėklos, rapsai aliejaus, druskos, pipirų, citrinos sulčių

Pusryčiai

2 pilno grūdo skrebučiai su plonu sviesto sluoksniu ir bananų kokteilis su 1 bananu, stikline pieno ir šaukštu medaus.

20 migdolų.

Vakarienė

Salotos su moliūgais ir avinžirniais

150 g moliūgo moliūgo supjaustykite gabalėliais ir pakaitinkite mikrobangų krosnelėje, kol suminkštės. Sumaišykite su 200 g konservuotų arba virtų avinžirnių, paprikos, sauja špinatų ir kalendros sėklų bei zira, pagardinkite aštriu neriebiu padažu.

Stikline pieno.

Be teisingo baltymų santykio, riebalai ir angliavandeniai yra svarbūs svarus vanduo girtas per dieną. Beveik kiekvienas procesas organizme gali vykti be vandens, todėl dehidratacija lėtina medžiagų apykaitą, o tai turi įtakos bendrai savijautai ir produktyvumui. Ypač dehidratavus organizmo gebėjimas deginti riebalus gerokai sumažėja, o 1,5 litro vandens per dieną padeda be vargo numesti apie du kilogramus per metus. Beje, jei alkio jausmas aplanko per dažnai, verta atsigerti vandens: troškulio signalą nuo alkano atskirti labai sunku, kol neišpili stiklinės.

Vakarienė

Bolognese spagečiai

Pakepinkite ketvirtadalį nedidelio svogūno Rapsų aliejus iki skaidrumo įdėkite 100 g neriebaus faršo, po 5 minučių - saują smulkintų morkų, salierų ir paprika ir 100 g pomidorų pastos. Viską troškinkite 15 minučių, pagardinkite druska, pipirais ir suberkite į išvirusius makaronus (40 g sausų).

daržovių salotos

Pagaminta iš špinatų, paprikos, žirnių (jei yra), agurko ir avokado, pagardinta aliejumi ir citrinos sultimis.

Slyvų pora karamelizuota su šaukšteliu cukraus ir apibarstyta 200 g nesaldaus jogurto.

penktadienis

6 japoniški suktinukai, daržovių arba žuvies.

Stiklinė kavos ar kakavos su neriebiu pienu.

Bet kokie sezoniniai vaisiai.

Viena iš pagrindinių problemų su maitinimo planu – reikia viską ruošti iš anksto ir neštis krūvą indų. Tiesą sakant, viskas nėra taip sunku, kaip atrodo: maistą galima pasigaminti iš vakaro, dviejų patiekalų gaminimas užtruks apie valandą. Nesvarbu ir su tara: toje pačioje IKEA yra paprastų indų ir sandarių maišelių (tiks sumuštinis), taip pat yra gražių kompaktiškų priešpiečių dėžučių su skyreliais keliems indams.