Sporto meniu svorio metimui vyrams. Sportinė dieta: sveikam svorio metimui vyrams ir moterims. Kaip tai gali atrodyti

Laba diena, mieli skaitytojai, Aleksandras Bely susisiekia ir šiandien kalbėsime apie vieną pagrindinių temų, užtikrinančių sėkmę sporto salėje. Mūsų šiandienos tema – sporto dieta vyrams. Pakalbėsiu apie tinkamos mitybos svarbą, apie tam tikrus maisto produktus, kurie trukdo išsiugdyti gražią figūrą.

Mitybos pagrindai

Tikrai girdėjote apie tokį posakį plūgai sporto salėje ir virtuvėje. Tai daugiausia taikoma kultūristams, sveriantiems daugiau nei 90 kg. Faktas yra tas, kad kad ir kaip intensyviai treniruotumėtės, didžiąją sėkmės dalį lemia tinkama mityba. Treniruotės yra apie 30-40%, visa kita – tinkama mityba ir atsistatymas.

Vyrams yra dvi pagrindinės treniruotės sporto salėje. Pirmasis ir labiausiai paplitęs yra raumenų masės rinkinys. Antrasis etapas vyksta daugiausia po pirmojo – arba numetus svorio.

Pagrindinis raktas į sėkmę yra suvartoti daugiau kalorijų nei išeikvojate. Taigi, jei per dieną išleidžiate apie 2000 kalorijų, turėtumėte suvalgyti 2000 ir plius tam tikrą dalį, kuri bus kaip statybinė medžiaga raumenims.

Žodžiu, jei išleidi ir suvalgai 2000 kalorijų, tai eini į nulį, o raumenims reikia papildomų medžiagų, todėl svarbu gerai maitintis.

Svorio metimo laikotarpiu viskas yra visiškai priešingai. Turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Tokiu atveju jūsų organizmui neužteks įprasto maisto, o riebalų atsargas jis sunaudos kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Abiem atvejais svarbu suvalgyti tam tikrą baltymų kiekį, kuris yra būtinas raumenų skaidulų statybai. Per dieną reikia suvalgyti apie 1,5–2 gramus baltymų 1 kg svorio. Trumpai tariant, jei sveriate 80 kg, turite suvalgyti bent 130 g baltymų.

Dieta svoriui

Sportinė dieta yra specifinė dieta, kuria siekiama bet kokio tikslo, nesvarbu, ar tai būtų svorio padidėjimas, ar svorio metimas. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra būtini tinkamai mitybai.

Baltymai arba baltymai yra pagrindinė raumenų skaidulų statybinė medžiaga. Treniruotės metu ardomi raumenys, o poilsio metu, kai pamaitini organizmą baltymais, jie atkuria suplyšusias raumenų skaidulas, kurių vietoje formuojasi naujos. Taip auga raumenys.

Jei ketinate priaugti kokybiškos raumenų masės, turite būti organizuotiems, nes yra nemažai maisto produktų, kurie netinka mūsų formai. Tokie produktai yra duona, saldainiai, bulvės. Juose nėra nieko blogo, bet ir gero sunku rasti. Jie yra angliavandenių, kurie virsta riebalais, šaltiniai.

Svoriui priaugti geriausi produktai gali būti javai – grikiai, avižiniai dribsniai, mėsa – veršiena, kiauliena, jautiena, o ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vištienai. Kodėl aš sakiau vištiena? Kadangi tai yra pigiausias mėsos pasirinkimas. Be to, 100 g vištienos filė yra apie 20 g baltymų.

Dabar pakalbėkime apie savaitės meniu pavyzdį, kad priaugtumėte raumenų masės.

Valgyti reikia kas 3 valandas, taip greitėjame medžiagų apykaitą, maistas geriau pasisavinamas.

• Pirmasis dienos valgis turėtų būti avižiniai dribsniai. Į avižinius dribsnius galite pridėti vaisių ar pieno. Avižiniai dribsniai tuščiu skrandžiu išvalo organizmą nuo toksinų.
• Po trijų valandų turėtumėte valgyti ryžius arba grikius su mėsa ir daržovėmis. Žalios daržovės arba skaidulos yra būtinos baltymams pasisavinti.
• Trečias patiekalas taip pat bus kažkokia košė su mėsa. Nereikėtų pamiršti ir daržovių, puikiai tiks kokios salotos.
• Ketvirtasis valgymas vyksta po 18 val., tokiu atveju norint priaugti kokybiškos raumenų masės, o ne riebalų, būtina neįtraukti angliavandenių. Idealus patiekalas – virti kiaušiniai su žuvimi.
• Na, o paskutinis valgis – varškė. Miego metu sunaikinamos raumenų skaidulos, todėl joms labai reikia statybinės medžiagos, kuri per ilgą laiką pasisavinama. Varškės sūris, dar žinomas kaip kazeinas, puikiai tinka vakarienei.

Dieta svorio mažinimui ir palengvinimui

O kurdami liesus raumenis, turime riboti angliavandenių kiekį ir, jei įmanoma, didinti baltymų kiekį.

Pirmas patiekalas – ryžių, avižinių dribsnių arba grikių košė su pienu.

Žinau, kad be pakankamai angliavandenių labai sunku, bet po kurio laiko galėsi su džiaugsmu ir nuostaba pažvelgti į savo atspindį veidrodyje. Šią dietą galite naudoti kiekvieną dieną. Dietos trukmė – 6-8 savaitės.
Na, nakčiai neriebios varškės.

Dietos metu stenkitės išgerti bent 2 litrus vandens. Ši dieta yra tobula, nes organizmui trūks kalorijų, kurios yra energija, ir jis pradės aktyviai vartoti riebalų atsargas. Tačiau šiuo atveju yra didžiulė rizika prarasti raumenų masę. Bet nesijaudink!

Mieli draugai, viską, ką aprašiau, galima naudoti kasdien be didelių pokyčių, svarbiausia laikytis pagrindinės raumenų masės priaugimo koncepcijos - daug kalorijų, numesti svorio - mažai kalorijų ir abiem atvejais pasieksite norimų rezultatų.

Kai reikia numesti svorio neprarandant raumenų ir bendros sveikatos, sportinė dieta ateina į pagalbą. Rekomenduojamas sveikam lieknėjimui vyrams ir moterims, o kartu tai gera mitybos sistema raumenų masės auginimui „džiovinant“ riebalinį sluoksnį. Šiame straipsnyje išsamiai papasakosime apie sportinės dietos naudą ir subtilybes.

Draugai, sveiki visi! Svetlana Morozova yra su jumis. Laimei, tarp daugybės beprasmiškų ir kenksmingų dietų internete galima rasti tinkamą tiems, kurie reguliariai sportuoja ir stebi savo sveikatą. Na, arba ketina eiti šiuo keliu. Ir kaip tik tokią dietą analizuosime šiandien. Sužinosite, kaip valgyti mankštos metu, kad numestumėte svorį ir išsausintumėte poodinius riebalus. Pirmyn!

Sportinė dieta: kokia prasmė

Sportinė dieta iš tikrųjų nėra dieta, o visavertė dieta žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Tai neturi nieko bendra su populiariais tarp fitonjašų, po kurių sveikata sušlubuoja ir nustoji „nešioti kojas“. Intensyvi fizinė veikla reikalauja, kad sportininkas gautų pakankamai energijos ir visa tai su maistu.

Kokia yra sporto treniruočių dieta, pagrįsta:

1. Pagreitis . Tai yra pagrindinis tikslas tiek numesti svorio, tiek priaugti raumenų masės. Norėdami tai padaryti, valgome dažnai ir mažomis porcijomis, nebadaujame ir nepersivalgome. Ir treniruojamės ne „dėl nusidėvėjimo“, o atsižvelgdami į savo jėgas, sveikatą, fizinio išsivystymo lygį. Apkrovą reikia didinti palaipsniui ir nepamirškite apie pilną apšilimą.
2. Tinkama dieta. Jei norite numesti svorio, nevalgykite 2 valandas prieš ir po treniruotės. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, per pusvalandį po treniruotės suvalgykite sunkų baltyminį užkandį. Merginoms ir vyrams čia yra nedidelis skirtumas - merginoms geriau nesiremti likus 4-5 valandoms iki treniruotės, kad raumenų korsetas atrodytų tonizuotas, bet moteriškas.
3. Būtinas. Sportuojant žmonėms jo suvartojimas didėja. Pirma, su prakaitu išsiskiria daug skysčių. Antra, inkstai intensyviai filtruoja baltymų skilimo produktus iš kraujo – jiems pašalinti ir inkstų apkrovai sumažinti reikia daugiau vandens. Taip pat reikia gerti taisyklingai: išgerti stiklinę vandens pusvalandį prieš valgį ir negerti valandą po jo. Prieš treniruotę taip pat pusvalandį išgeriama stiklinė, o treniruotės metu - po porą gurkšnių kas 10-15 minučių, ne daugiau.
4. Angliavandeniai yra pagrindinis sportininkų energijos šaltinis. Svarbus dalykas - angliavandenių turėtų būti, o paprastų geriau sumažinti iki minimumo arba jų neįtraukti. Ypač jei planuojama sportinė dieta riebalų deginimui, tiek vyrams, tiek moterims. Gydytojai rekomenduoja kasdien fizinio krūvio metu suvartoti iki 10 g angliavandenių 1 kg svorio.
5. Baltymai yra raumenų atsistatymo ir augimo statybinė medžiaga. Tačiau baltymai turi būti iš natūralių šaltinių, ir skirtingi – tiek augaliniai, tiek gyvūniniai. Vegetarams tai dažnai yra problema. Tenka gerai apgalvoti valgiaraštį, kad nepritrūktų tų nepamainomų, kurie gaunami iš mėsos. Baltymų norma sportininkams yra nuo 1 iki 2 g vienam kg kūno svorio, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo.
6. Jūs negalite taupyti savo dietos. Su maistu turi ateiti “- nesočiųjų, daugiausia augalinių. Gyvulinių riebalų poreikiui patenkinti pakanka neriebių pieno produktų ir dietinės mėsos.
7. Dietos įvairovė. Sportininkams reikia daugiau suvartojamo maisto, todėl jūs turite maitintis įvairiai. Dažnai visas sporto meniu apsiriboja vištiena, grikiais, kiaušiniais, varške, akcentuojant neriebius baltymus – taip neturėtų būti. Be to, gali tekti vartoti vitaminų-mineralų kompleksus, ypač hipovitaminozės sezono metu – žiemos-pavasario pabaigoje.

Tokia mitybos sistema veikia esant intensyviam fiziniam krūviui 3-4 kartus per savaitę. Ir ne tik suaugusiems, bet ir vaikams bei paaugliams. Pavyzdžiui, 12 metų berniuko ar mergaitės, dirbančio sporto skyriuje, mityba taip pat turi būti sotesnė nei bendraamžių.

Sportininko dieta

Kokius maisto produktus valgyti sportuojant:

• Liesos mėsos: vištienos, kalakutienos, jautienos;
• Neriebi žuvis, jūros gėrybės, jūros dumbliai;
• Kiaušiniai;
• Pienas ir pieno produktai, kurių riebumas yra mažas: kefyras, varškė, sūris, jogurtas, fermentuotas keptas pienas;
• Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, lęšiai;
• Grūdai: grikiai, soros, avižiniai dribsniai, ryžiai (geriausia rudi);
• Sėlenos, javai, daigintos sėklos;
• Viso grūdo ir sėlenų duona;
• Makaronai ir spagečiai iš kietųjų kviečių;
• Visų rūšių daržovės ir vaisiai, uogos, žolelės;
• Riešutai, sėklos;
• Augaliniai aliejai;
• Žalioji ir žolelių arbata, kompotai be cukraus.

Kas įmanoma, bet ribotais kiekiais:

• Sultys – tai paprasti angliavandeniai be ląstelienos, todėl neliekame;
• Kava – sutrinka kraujotaka ir virškinimas;
• Šokoladas – retkarčiais kaip kuras prieš treniruotę, jei neketinate numesti svorio;
• Sviestas – kartą per savaitę su duona ar koše;
• Medus, džiovinti vaisiai – kaip cukraus ir saldumynų pakaitalas, jei kažkas tokio labai traukia. Ir tik ryte.

Ką išskirti:

• Greitas maistas, soda, traškučiai;
• Balta duona, sotūs pyragaičiai;
• Saldainiai, konditerijos gaminiai;
• Dešros, frankfurtai, pusgaminiai;
• Saldūs ir riebūs pieno produktai: pirktinė varškės masė, varškėčiai ir jogurtai su priedais, ledai;
• Marinuoti agurkai, rūkyta mėsa, uogienės, konservai.

Turi būti tinkamas maisto apdorojimas. Nieko nekepame, viskas tik verdama, troškinama, kepama, troškinama. Daržoves ir vaisius dažniausiai reikėtų valgyti žalius – termiškai apdorojant vitaminus žūva. O košę patartina ne virti, o išplikyti verdančiu vandeniu.

pavyzdinis meniu

Maitinimas dienos metu turi būti tinkamai paskirstytas ir sudėtas: pusryčiai – ne vėliau kaip per valandą po pabudimo, vakarienė – ne vėliau kaip 2–3 valandos prieš miegą. Angliavandeniai ir riebalai – daugiausia ryte ir po pietų, o vakare maisto pagrindas yra baltymai.

Kaip tai gali atrodyti:

• Pusryčiai: virti avižiniai dribsniai su medumi ir džiovintais vaisiais / riešutais / smulkintais vaisiais, viso grūdo duonos sumuštinis su sūriu ir kepta mėsa;
• Užkandis: 2 virti kiaušiniai, apelsinas;
• Pietūs: barščiai neriebiame jautienos sultinyje, jautienos sultinys su ryžiais, kopūstų ir morkų salotos;
• Užkandis: 100 g varškės su uogomis, bananu;
• Vakarienė: troškintos daržovės, virta žuvis, pomidoras;
• Prieš miegą: stiklinė kefyro.

Vyrų ir moterų sporto meniu skiriasi kaloringumu. Vyrams treniruotės turėtų būti intensyvesnės, o maisto kaloringumas – didesnis. Merginoms galima šiek tiek sumažinti: pavyzdžiui, rinkitės užkandį ar baltyminį patiekalą, arba vaisius/daržoves, vaisių salotas – apskritai vienas dalykas, lengvas.

Kaip kultūristai numeta svorio

Kultūristams prieš varžybas norint „išdžiovinti“ kūną ir padaryti jį itin palengva, reikia specialios schemos, tokios kaip garsusis „beprotiškas džiovinimas“. Savaitės meniu čia sudarytas kitaip, akcentuojamas baltymas, o angliavandenių ir riebalų kiekis ribotas.

Pavyzdžiui, viena diena džiovykloje:

• Pusryčiai: omletas iš 3 baltymų ir pieno, 5 šaukštai nesūdytų avižinių dribsnių vandenyje;
• Užkandis: 100 g varškės;
• Pietūs: virta vištienos krūtinėlė, grikiai be druskos;
• Užkandis: geriamasis jogurtas be priedų, virta jautiena;
• Vakarienė: keptas žuvies kepsnys, kiaušinis, agurkas;
• Popietinis užkandis: kefyras.

Ir būtinai gerkite daug vandens tarp valgymų.

Daugelis „Olympus“ ar „Bikini Fitness“ sportininkų pradeda valgyti pagal panašią schemą likus mėnesiui iki norimos datos. Jūs galite numesti apie 10 kg, neprarasdami daug raumenų masės.

Ar tai naudinga?

Sportinė dieta tinka tik sunkiai dirbantiems žmonėms. Apskritai sportas ir tinkama mityba su nedideliu kalorijų deficitu yra idealus tandemas sveikam svorio metimui.

Tačiau svarbu stebėti širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistemos, inkstų, sąnarių būklę. Ne kiekvienam leidžiama intensyvi treniruotė, didelis kiekis baltymų ir vandens. Pastebėjus kraujospūdžio šuolius, patinimus, kaulų ir sąnarių skausmus, dantų skausmą – kreipkitės į gydytoją. Gali tekti pakeisti treniruočių programą į švelnesnę, o mitybą – į mažiau įtemptą.

Tai viskas siandienai.

Rašykite komentarus, užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus, pakartotinai skelbkite socialiniuose tinkluose.

Sėkmės visiems ir iki pasimatymo!

Gydytojai primygtinai rekomenduoja suvalgyti bent vieną dubenį sriubos per dieną, nes tai nepaprastai sveika. Sriubos išvalo organizmą nuo kenksmingų toksinų, taip pat padeda pagerinti skrandžio veiklą. Šis patiekalas gali būti ir geras pagalbininkas kovojant su nereikalingais kilogramais, jei mokate jį gaminti.

5 treniruotės kryptys atpalaiduojantiems raumenims

Norite, kad treniruotės duotų norimą rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką? - Tada atkreipiame jūsų dėmesį į 5 fitneso kryptis, kurių dėka jūsų kūnas per trumpą laiką taps reljefinis ir tonizuotas!

Dietinių koldūnų receptas

Jei labai mėgstate koldūnus, bet nerimaujate dėl savo figūros – nesvarbu! Parodysime, kaip šį patiekalą pasigaminti ne tokį kaloringą, bet ne mažiau skanų, o dietinių koldūnų gaminimo receptai mums padės!

Kiek kiaušinių galite valgyti laikydamiesi dietos

Dietos yra skirtingos, kai kurios yra minkštos ir beveik nepastebimos, o kitos, priešingai, gali įvesti kūną į stresinę būseną. Dieta apima papildomų kilogramų praradimą tam tikrą laiką, o jos užduotis yra išvalyti ir pagerinti organizmą.

Kaip apskaičiuoti maisto porciją svorio netekimui

Daugeliui atrodo, kad numesti svorio yra gana sunku, todėl dauguma žmonių bijo pradėti papildomų svarų metimo procesą, todėl atideda jį vėlesniam laikui, o kaip žinome, kuo labiau trūksta laiko, tuo daugiau priaugame. antsvorio.

Atostogų mokymai

Jūra, saulė, viskas įskaičiuota – visa tai verčia pamiršti treniruotes ir tinkamą mitybą. Jūs neturėtumėte pasiduoti pagundoms. Prireiks vos keturių darbo dienų, kad raumenų tonusas pradėtų kristi, o raumenų masė pradėtų mažėti. Ką darote, kad atostogautumėte, kad išlaikytumėte formą?

Geriausi ir blogiausi būdai numesti svorio

Ne viskas, kas blizga, yra auksas, ir ne viskas, kas vadinama dieta, padeda numesti svorio ir yra saugu sveikatai. Šiuolaikiniame pasaulyje yra tūkstančiai būdų, kaip mesti svorį, ir geriausiu atveju tik pusė iš jų yra daugiau ar mažiau saugūs ir gali duoti rezultatų. Surinkome dažniausiai pasitaikančius gerus ir blogus būdus, kaip numesti svorio.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino PP

Šiame straipsnyje sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra vitamino PP. Ne visi žino, kad vitaminai ir mineralai yra būtini visaverčiam organizmo funkcionavimui. Daugelis nekreipia dėmesio į šios situacijos svarbą ir gyvena ne visai pilnavertį gyvenimą dėl vitamino PP trūkumo. Kad visa organizmo sistema veiktų tinkamai, verta pagalvoti apie nikotino rūgšties kiekio reguliavimą.

Ar sportuojantiems vyrams reikia dietos klasikine prasme? Sportininkams reikia specialios dietos. Vyriškas kūnas bazinei medžiagų apykaitai išleidžia daugiau kalorijų nei moters, o jėgos treniruotėms organizmui reikės papildomų energijos šaltinių. Todėl vyrų sportinė dieta nėra skirta numesti svorio per išsekimą, o užtikrina gerą mitybą, kad vyriškas kūnas turėtų reikiamų resursų sportuoti ir raumenų audiniui formuoti.

Kas yra sporto dieta

Norint pasiekti rezultatų metant svorį, žmogui neužtenka sportuoti. Yra žinoma, kad netinkamai maitinantis net ir pačios efektyviausios treniruotės neduos norimų rezultatų. Kodėl tai vyksta? Norint numesti svorio, auginti raumenų masę, organizmas turi turėti galingą medžiagų apykaitą. Treniruotės negalės tinkamai dirbti siekiant rezultato, jei organizmas bus apkrautas kenksmingais produktais arba negaus reikiamo kiekio maistinių medžiagų. Todėl norint pasiekti rezultatų būtina sportinė vyrų dieta svorio metimui.

taisykles

Riebalinis audinys nevirsta raumenimis, o intensyvios treniruotės metu raumenys turi galimybę degti, kaip ir riebalai. Šis procesas įmanomas, jei nesportuojate ir tinkamai maitinatės. Todėl pagrindinė tinkama aktyvių vyrų mityba yra baltymų, kurie padės sustiprinti raumenis, valgymas. Jei nuspręsite rūpintis savo sveikata, ketinate priaugti raumenų masės ir numesti svorio, tuomet turite laikytis pagrindinių taisyklių.

1. Gerkite daug vandens – gerkite švarų vandenį 6-8 stiklines per dieną.
2. Baltymų paros dozę suvalgykite su maistu – ne mažiau kaip 1,5 g, o geriausia – 2–2,5 g 1 kg kūno svorio.
3. Pusryčiams – lėti angliavandeniai.
4. Racionali mityba – sudarykite 5 valgymų grafiką, bet ne didelėmis porcijomis.
5. Nepamirškite apie skaidulų svarbą ir valgykite daržoves bei vaisius (saldžiai – ryte).
6. Stebėkite kalorijų kiekį – jis neturėtų būti kritiškai mažas. Apskaičiuokite suvartojamų kcal skaičių, atsižvelgdami į fizinį aktyvumą.

Privalumai ir trūkumai

Pagrindinis sportinės dietos privalumas yra tas, kad dėl savo įvairovės ji padeda prisotinti organizmą fizinei veiklai ir gerai visų organų bei sistemų veiklai reikalingais elementais. Laikantis režimo, vyras jaučia alkio jausmą, todėl nepasiduos pagundai suvalgyti ką nors kenksmingo.

Tokia vyrų svorio metimo dieta yra paprasta, tačiau šis režimas turi trūkumų:

• sportinę mitybą turi lydėti fizinis aktyvumas, gausiai valgant baltymų ir nesportuojant gali atsirasti sveikatos problemų;
• dėl didelio suvartojamų baltymų kiekio organizmui reikia paramos atstatant rūgščių-šarmų pusiausvyrą; tam reikia ryte išgerti vandens su citrina arba gerti specialiai sukurtus sportinius kokteilius;
• žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų, sportinė dieta gali turėti kontraindikacijų, todėl būtina gydytojo konsultacija.

Minėti trūkumai nėra reikšmingi, palyginti su kitų dietų trūkumais, kuriais siekiama smarkiai sumažinti dietos kaloringumą. Organizmas tokius apribojimus suvokia ne geriausiai: deginant poodinius riebalus aplink vidaus organus kaupiasi visceraliniai riebalai. Todėl svarbiau stebėti BJU balansą mityboje ir ar suvartotų kalorijų pakanka ne tik fiziniam aktyvumui, bet ir pagrindinei medžiagų apykaitai.

Sportinės dietos vyrams

Visų sporto dietų pagrindas yra vienodas, skiriasi tik dienos kalorijų kiekis ir BJU procentas. Šis skirtumas tiesiogiai priklauso nuo to, kiek kalorijų kūnas gali sudeginti treniruotės metu, taip pat nuo to, kiek vyras ketina auginti raumenų masę. Norėdami tinkamai „auginti“ raumenis, jie daugiausia dėmesio skiria baltymams ir riebalų rūgštims.

Svorio metimui

Jei priežastis, kodėl perėjote prie sportinės mitybos, yra svorio netekimas, tada, be dietos ir kalorijų kontrolės, naudinga valgyti riebalus deginantį maistą. Sporto prekių asortimente dabar nesunkiai rasite specializuotų kokteilių, kuriuos reikia gerti prieš pat treniruotę, kad padidintumėte organizmo energijos sąnaudas. Riebalų deginimą galima pasiekti be specialių kokteilių valgant:

• obuoliai;
• citrina;
• greipfrutas;
• cinamono;
• Žalioji arbata;
• garstyčios;
• pipirų;
• imbiero.

Kasdien valgomame maiste turi būti sveikųjų riebalų. Kultūrizmą mėgstantys sportininkai, be baltymų kokteilių, vartoja omega 3 vitaminų kompleksus, kuriuose gausu riebalų rūgščių. Natūralios formos omega 3 ir omega 6 patenka į organizmą kartu su riešutais, riebia žuvimi ir augaliniais aliejais. Nepakankamas sveikųjų riebalų vartojimas trukdo mesti svorį.

Kai sportuoja

Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tada norint pasiekti tikslą, neužteks vien raumenų pumpavimo. Baltymų šaltiniai reikalingi raumenų auginimui. Net ir patys efektyviausi pratimai gali neduoti norimų rezultatų, apie kuriuos svajojote, jei į organizmą patenkantis baltymų ir riebalų kiekis padengia tik pagrindinio metabolizmo išlaidas. Vyrui svorio metimo dieta reikia tik pradinėse stadijose, kad degintų riebalus. Fizinio aktyvumo padidėjimas apima dietos pakeitimą:

• su lengva apkrova - 2-2,3 g;
• vidutinis krūvio lygis (pavyzdžiui, bėgimas ir jėgos treniruotės) - 2,3-2,5 g;
• sustiprinta jėgos treniruotė - 2,5-3 g.

Savaitės sporto meniu vyrams

Norėdami suprasti, kaip sudaryti savo dienos meniu, galite remtis šiuo meniu, tačiau atsižvelgdami į savo kasdienius BJU poreikius.

pirmadienis

• Pusryčiai – daržovių sultys, 2 minkštai virti kiaušiniai, varškė.
• Pietūs - 200 g virtų ryžių, virta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.
• Užkandis - 200 ml pieno, košė 7 dribsniai.
• Vakarienė - 200 g kalakutienos filė, virtos bulvės, kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi.

• Pusryčiai - košė 7 dribsniai, sultys.
• Pietūs - 150 g jautienos, troškintų daržovių 100 g, kviečių košė.
• Užkandis - kefyras, 100 g varškės.

• Pusryčiai – omletas iš 2 kiaušinių piene, arbata (geriausia be cukraus).
• Pietūs - sriuba ant daržovių sultinio, veršiena 150 g, virtos bulvės.
• Užkandis – 250 ml fermentuoto kepto pieno, banano ar kitų vaisių.
• Vakarienė - troškintos daržovės 200 g, varškė, sultys.

• Pusryčiai - 200 ml daržovių sulčių, varškė su uogomis, medumi ir riešutais.
• Pietūs - riebi žuvis 150 g, 200 g virtų ryžių, bet kokios daržovės su alyvuogių aliejumi.
• Užkandis - kefyras su medumi ir cinamonu, bananas ar bet koks vaisius, migdolai 50 g.
• Vakarienė - lęšiai su daržovėmis 200 g, 2 virti kiaušiniai.

• Pusryčiai - 7 dribsnių košė, varškė su uogomis, stiklinė sulčių.
• Pietūs – daržovių sultinio sriuba, riekelė duonos, kvietinė košė su garuose virta vištiena.
• Užkandis – stiklinė pieno, bananas, sauja graikinių riešutų.
• Vakarienė - bet kokia liesa mėsa 150 g, šviežios daržovės - salotos su alyvuogių aliejumi.

• Pietūs - 150 g jautienos, troškintos daržovės 100 g, grikių košė.
• Užkandis – neriebus kefyras su medumi ir cinamonu, bananas.
• Vakarienė - 200 g kalakutienos filė, virtos bulvės, troškintos daržovės.

sekmadienis

• Pusryčiai - stiklinė daržovių sulčių, 2 minkštai virti kiaušiniai, varškė.
• Pietūs - vištienos krūtinėlė kepta su daržovėmis, 200 g ryžių.
• Užkandis - stiklinė fermentuoto kepto pieno, 100 g varškės su riešutais.
• Vakarienė - kepta žuvis, troškintos daržovės 200 g.

Vaizdo įrašas: dieta sportuojant