Beveik kiekvienas dietologas savo pacientui apskaičiuoja mitybos planą pagal teisingą baltymų, riebalų, angliavandenių (BJU) santykį. Laikantis tam tikros dietos, kuri nevaržo žmogaus maiste, pastarojo papildomi kilogramai ims išnykti. Apskaičiuoti BJU svorio metimui galite tai padaryti patys, vadovaudamiesi specialia formule.

Norint normaliai funkcionuoti, tinkamai paskirstyti energiją ir kalorijas, žmogus turi maitintis teisingai. BJU balansas yra vienodas visų reikalingų maistinių medžiagų tiekimas. Laikytis pasirinkto mitybos plano dažniausiai lengva, sunku tai pavadinti dieta, nes dietoje nėra jokių apribojimų – tik skaičiavimas pagal kiekį. Nereikia visiškai išbraukti mėgstamo maisto. Jų tiesiog mažiau nei įprastai.

At BJU apskaičiavimas svorio metimui yra sekėjų, kurie sėkmingai sumažino svorį neatsisakydami reikalingų medžiagų. Kaip atsitinka tais atvejais, kai dietos su baltymais ar angliavandeniais yra visiškai atsisakyta kitų produktų.

Normaliam ir sveikam kūno funkcionavimui reikia:

• Riebalai kurios yra atsakingos už odos stangrumą, glotnumą ir elastingumą. Nepaisant to, kad šios medžiagos perteklius sukelia nutukimą, visiškai atsisakyti lipidų neįmanoma. Būtent jų dėka centrinė nervų sistema funkcionuoja normaliai, o imuninė sistema išlieka pakankamai stipri.
• greiti angliavandeniai, nors jie ir neduoda organizmui naudos, tačiau leidžia gauti energijos, kuri greitai sunaudojama. Jų yra pyraguose, saldumynuose, šokolade. Nedideliais kiekiais greitieji angliavandeniai nekenkia, greitai sunaudojami. Lėtieji ilgai susigeria, ilgam suteikia sotumo, niekur nenusėda. Be to, angliavandeniai būtini normaliai smegenų veiklai.
• Voverės- yra statybinė medžiaga, atsakinga už raumenų formavimąsi. Jūs negalite jų pakeisti jokia kita medžiaga, todėl negalite atsisakyti valgyti baltyminio maisto. Tačiau perteklius linkęs nusėsti į pačias netinkamiausias vietas – turi būti saikas, balansas.

Baltymai paprastai skirstomi į dvi kategorijas: pilnus ir prastesnius. Pirmieji randami pieno produktuose, antrieji – augaliniai. Abi būtinos normaliam visų gyvybiškai svarbių organizmo sistemų funkcionavimui, imuniteto palaikymui, stipraus ir sveiko raumeninio audinio formavimuisi.

Suvartotos kalorijos

• 655 + (9,6 X svoris kg) + (1,8 X ūgis cm) - (4,7 X moters amžius).

Formulė apskaičiuoja bazinį kalorijų suvartojimą, kuris leidžia išlaikyti kūną ties vienu svoriu: nenumetant ir nepriaugant svorio. Galite skaičiuoti naudodami įprastą skaičiuotuvą, aiškumo dėlei ant popieriaus lapo užrašydami tarpinius rezultatus.

Vyrams formulė atrodo kitaip:

• 66 + (13,7 X svoris) + (5 X ūgis) - (6,8 X amžius).

Norint numesti svorio, laikantis rekomenduojamo kalorijų plano, rezultatas turi būti padaugintas iš tam tikro koeficiento (rodomas lentelėje), naudojant tą patį skaičiuotuvą.

Į apskaičiuokite BJU svorio metimui, reikia paimti tik 80% gauto galutinio skaičiaus. Tai bus idealus per dieną suvartojamų kalorijų skaičius, kurį galima įtraukti į dietą. Mitybos plano rezultatai bus pastebimi po poros savaičių.

Kad ir kaip tiksliai būtų laikomasi pasirinktos dietos, ji gali padėti tik tuomet, jei praeityje liks visiškai sėslus gyvenimo būdas. Bent jau reti pasivaikščiojimai turėtų tapti įpročiu – norint sudeginti papildomas kalorijas, pakanka 10-15 minučių per dieną pėsčiomis.
Apie aktyvaus gyvenimo būdo svarbą jau rašėme. Visų pirma apie tai, kaip svarbu ir veiksminga.
Visas mūsų rekomendacijas optimalaus fizinio aktyvumo plano sudarymui rasite skiltyje

Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas svorio metimui

Tinkamas baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis padeda greičiau numesti svorio. Todėl mitybos specialistai mano, kad žmogus per dieną turėtų gauti:

• 40% visų suvartojamų medžiagų yra baltymai (4 kcal);
• 40% yra angliavandeniai (greitai ir lėti vienu metu – 4 kcal);
• 20% – riebalai (9 kcal).

Todėl galutinis rezultatas, gautas pagal ankstesnę formulę, turi būti padaugintas iš medžiagos procentinės dalies, padalijus bendrą sumą iš kalorijų.

Tai atrodo taip pavyzdinėje lentelėje:

Tai, kas atsitiko, yra maisto, kuriame yra norimos medžiagos, gramų skaičius (paros norma).

Norint laikytis mitybos plano, verta vesti dienoraštį ar žurnalą, kuriame bus įrašytas ir BJU kiekis produktuose, ir kiek suvalgyta per dieną. Skaičiavimas atliekamas gramais. Verta prisiminti, kad visi kaloringi maisto produktai turi būti vartojami ryte – jie pavirs energija, nenusėdę riebalų pavidalu.

Mažo kaloringumo maistas su geru BJU santykiu

Yra daug sveikų ir nekaloringų maisto produktų, kuriuos tikrai turėtumėte įtraukti į savo racioną. Išsamiau jie pateikiami lentelėje.

Kad kūnas būtų tinkamai prisotintas per dieną, galite naudoti produktus iš lentelės, kad sudarytumėte meniu svorio metimo laikotarpiui. Taigi, grikiai ar ryžiai gali būti puikus garnyras prie vištienos ar kalakutienos krūtinėlės, o avižiniai dribsniai – pusryčiai prieš sunkią darbo dieną.

Norint, kad kalorijos būtų suvartojamos tolygiai, tuo laikotarpiu, kai fizinis aktyvumas didžiausias, verta koncentruotis į kaloringesnį maistą. Paprastai tai yra rytas. Todėl dažniausiai pusryčiai būna sotūs, o vakarienė iš tikrųjų dietinė, susidedanti iš „lengvo“ maisto.

Visavertė mityba – tai dieta, visiškai patenkinanti konkretaus organizmo poreikius energetiniais ir plastikiniais substratais be perteklinės mitybos požymių. Organizmo energijos ir plastinių medžiagų poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, kūno svorio, lyties, fizinio aktyvumo, klimato sąlygų, biocheminių, imunologinių ir morfologinių individo savybių.

Lipidai, kurie tarnauja kaip energijos rezervas ir sudaro ląstelės membraną. Vitaminai, kurie yra gyvybei nepakeičiamos medžiagos, labai mažais kiekiais, tačiau kurių organizmas negali pasigaminti pats. Jie atlieka daugybę medžiagų apykaitos funkcijų ir daugiausia yra antioksidantų. B grupės vitaminai dalyvauja energijos suvartojime. Folio rūgštis yra gana trapi, ją sunaikina verdant. yra įrodymas. Poreikiams patenkinti gali pakakti subalansuotos mitybos.

Vaisiai – žalios daržovės – subproduktai – pieno produktai – fermentiniai sūriai. Pirmiausia atsiranda folio rūgšties trūkumas. Kai yra absorbcijos pažeidimas - vaistų, vartojamų nepaisant jo asimiliacijos, atveju; - nėštumo metu. Tai vienas iš svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos žmonių sveikatai ir gyvenimo kokybei. Jis užtikrina energijos poreikį ir aprūpina tam tikras gyvybei reikalingas maistines medžiagas, o kartu su fiziniu aktyvumu prisideda prie asmens mitybos būklės formavimo.

Kadangi kiekvienam žmogui optimalaus maisto substratų rinkinio nustatyti neįmanoma, ekspertai pasisako už įvairias dietas, leidžiančias organizmui pačiam atsirinkti naudingas medžiagas. Kartu mišri mityba sukuria daug didesnes galimybes mitybą pritaikyti prie biocheminio organizmo individualumo nei vien augalinė ar mėsinė.

Kokybiška, įvairi ir subalansuota mityba, vartojama pakankamais kiekiais, taip pat yra svarbi netinkamos mitybos prevencija. Kad jis būtų naudingas, jis turi būti subalansuotas tiek kiekybiškai, tiek kokybiškai, o tai reiškia tinkamą maistinių medžiagų santykį baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir vandens pavidalu, atsižvelgiant į amžių, lytį ir sveikatą. Taip pat svarbu tinkamai paskirstyti mitybą visai dienai.

Mityba yra profilaktinė ir gydomoji. Galime atidėti tam tikrų mitybos ligų atsiradimą ar išsivystymą. Tai yra širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija, tam tikros vėžio formos, virškinimo trakto sutrikimai ar nutukimas.

Vienas pagrindinių dietai keliamų reikalavimų – jos balansas, t.y. gebėjimas aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis tam tikrais santykiais tarpusavyje. Subalansuota mityba sukuria optimalias sąlygas maisto medžiagų virškinimui, įsisavinimui ir įsisavinimui organizme.

Pakankama mityba yra neišvengiama sąlyga norint sėkmingai pasveikti nuo bet kokios rimtos ar lėtinės ligos, dieta yra pagrindinis diabeto, celiakijos ir fenilketonurijos gydymo būdas. Mitybos terapeutas yra medicinos specialistas, kurio specializacija yra mityba, dieta ir maistas.

Mitybos patikros naudojimas yra siekiant rasti rizikos grupei priklausančius pacientus, kurių mitybos būklė yra bloga arba kuriems gresia mitybos problemų. Šiems pacientams individualiai tikslinei mitybai suteikiami mitybos terapeutai ir, atsižvelgiant į esamus poreikius bei besikeičiančią sveikatos būklę, yra stebimas rekomenduojamų priemonių efektyvumas. Glaudus bendradarbiavimas su gydytojais, medicinos personalu ir slaugos personalu siekiama kuo labiau sumažinti netinkamos mitybos atvejį ligoninėje.

Vertinant dietas, daugeliu atžvilgių atsižvelgiama į jų pusiausvyrą:

Dėl pagrindinių maistinių medžiagų. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis paprastai laikomas 1:1:4.

Energijos tiekimas. Baltymų indėlis į dienos energijos tiekimą turėtų būti 13%, riebalų - 33%, angliavandenių - 54%.

Pagal baltymus. Gyvūniniai baltymai turėtų sudaryti 55% visų baltymų.

Netinkama mityba gali būti apibūdinama kaip netinkama mityba. Tai siejama su nepakankamu ar nesubalansuotu maistinių medžiagų suvartojimu dėl esamų, prevencinių ar terapinių organizmo poreikių. Tai gali būti arba nepakankamas bendros energijos ar baltymų suvartojimas, arba atskirų vitaminų ar mineralų trūkumas. Netinkamos mitybos vystymasis taip pat susijęs su tam tikrų ūminių ir lėtinių ligų, kurios padidina kūno poreikius, buvimu. Reikia suvokti, kad netinkama mityba nėra „taupymo“ problema.

Tai pasakytina ir apie didesnio kūno svorio žmones, kurie iš pirmo žvilgsnio nėra laikomi prastai maitinančiais. Rimtas netinkamos mitybos rodiklis yra energijos ir baltymų atsargų praradimas, kuris ypač pasireiškia dėl raumenų masės praradimo ir visiško kūno silpnumo. 5% nepageidaujamas svorio netekimas po 6 mėnesių gali būti laikomas rizika.

Pagal riebalus. Augalinis aliejus turėtų sudaryti 30% visų riebalų.

Pagal angliavandenius. Krakmolo dalis turi sudaryti 75-85%, lengvai virškinamų angliavandenių - 15-20%, skaidulų ir pektinų - 5% viso angliavandenių kiekio.

Tačiau reikia turėti omenyje, kad visi pateikti skaičiai yra labai apytiksliai ir nurodo vidutinę europietišką mitybą.

Kodėl jai kenkia netinkama mityba?

Netinkama mityba yra pagrindinis veiksnys, lemiantis daugelio komplikacijų, susijusių su pagrindine liga, išsivystymą. Tai gali būti imuninės sistemos susilpnėjimas ir dėl to padidėjusi infekcijų rizika, pablogėjęs žaizdų gijimas ir didesnis pakartotinių operacijų dažnis. Dėl to netinkama mityba pailgina visą hospitalizacijos trukmę, o kai kuriais atvejais gali būti ir mirtina.

Maitinimo būdai

Tinkama mityba turi didelę įtaką visam gijimo procesui, padeda išvengti komplikacijų, didina gydymo efektyvumą. Per mitybos istoriją, papildomus tyrimus ir pagal gautus rezultatus mitybos terapeutai suteikia tinkamą mitybą. Rezultatas – įgyvendinamos reikiamos priemonės, pvz., tinkamos dietos parengimas, dietos modifikavimas, individualaus mitybos plano parengimas, maisto papildų indikacija, optimalios klinikinės mitybos rekomendacijos, susijusios su paciento poreikiais, kombinuota mityba, mitybos pusiausvyros ir kokybės įvertinimas.

Nepakankamai ar per daug suvartojant maistinių medžiagų, atsiranda patologinės būklės – valgymo sutrikimai. Atsižvelgiant į subalansuotos mitybos pažeidimo laipsnį ir trukmę, valgymo sutrikimai gali būti išreikšti:

- sumažėjusios organizmo adaptacinės galimybės ir bendras atsparumas neigiamiems aplinkos veiksniams;

Kita teikiamos mitybos dalis yra edukacinė veikla – mitybos įpročių konsultavimas, lydimas dietinio gydymo rekomenduojamu mitybos režimu, naudojant rėminį meniu arba meniu pagal individualius paciento poreikius, įskaitant tinkamos ir netinkamos mitybos rekomendaciją. Mokymąsi palaiko spausdinta medžiaga, kuri leidžia geriau orientuotis ir įsiminti reikiamą informaciją, kuri padės tinkamai laikytis reikiamos dietos.

Pacientui suteikiamas maitinimas ne tik hospitalizacijos metu, bet prireikus gali būti suteikta tinkama pagalba mitybai net ir atliekant apžiūrą namuose. Be jūsų sutikimo šeimos gydytojas negali bendrauti su jūsų šeima ir draugais, kurie yra susipažinę su jūsų mitybos būkle ar gydymu. Sukurti subalansuotą mitybą, kurioje būtų visos reikalingos maistinės medžiagos optimaliomis proporcijomis, reikia šiek tiek mankštintis, bet tai net ne mokslas. O didelis privalumas, kai pasirenkate savo mitybą, yra tai, kad jūs pasirenkate jums patinkančius maisto produktus ir įtraukite juos į meniu.

- atskirų organų ir sistemų funkcijų pablogėjimas medžiagų apykaitos sutrikimų fone, su lengvais klinikiniais simptomais;

- kliniškai ryškūs valgymo sutrikimų ar virškinimo ligų, tokių kaip nutukimas, endeminė gūžys, hipovitaminozė, apraiškos.

1.4. Pagrindinės maistinių medžiagų charakteristikos

1.4.1. Voverės

Kūno gyvenimas yra susijęs su nuolatiniu baltymų vartojimu ir atsinaujinimu. Norint subalansuoti šiuos procesus – azoto balansą – būtina kasdien papildyti baltymų nuostolius maistu. Baltymai, skirtingai nei angliavandeniai ir lipidai, negali būti laikomi rezerve ir turi būti suvartojami kasdien.

Jūs nebūsite vergiškai vadovaujamasi jokia įprastine dieta, kurią galite gauti iš jaunesniojo mitybos patarėjo. Norėdami sukurti subalansuotą mitybą, tiesiog laikykitės pagrindinių taisyklių. Labai svarbu maitintis ypač reguliariai ir suteikti dietai tam tikrą tvarką, kurią po kurio laiko galėsite automatizuoti ir išlaikyti ilgą laiką. Be reguliarumo, žinoma, taip pat būtina užtikrinti tinkamą pagrindinių maistinių medžiagų sudėtį ir pateikimą atskiruose maisto produktuose.

Biologinis vaidmuo maistinių baltymų sumažinama iki to, kad jie yra aminorūgščių šaltinis, visų pirma – nepakeičiami. Savo ruožtu aminorūgštys organizme atlieka šias funkcijas:

1. tarnauja kaip statybiniai blokai nuosavų organizmo baltymų – struktūrinių, katalizinių, transportinių, apsauginių, reguliuojančių – sintezei;

Kiekvienas dienos valgis turėtų būti idealiai aprūpintas visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, tam tikra baltymų, riebalų ir angliavandenių dalimi. Ši taisyklė tikrai galioja pietums, vakarienei ir pusryčiams. Užkandžiams gal ir draugiškiau, o jei tinka, kartais galima duoti daugiau baltymų ar angliavandenių. Paprastai po pietų angliavandenių turėtų būti šiek tiek mažiau. Bet iš teorijos ir pažvelkime į šią temą dar plačiau. Kaip atrodo atskiri patiekalai?

Niekada nepraleiskite pusryčių, svarbu, kad diena prasidėtų tinkamai. Nesmulkinti grūdai – kepiniai, dribsniai pusryčiams, minkštimo baltymų šaltinis – pieno produktai, kiaušiniai, liesas kumpis, gerieji riebalai – kokybiški margarinai, kartais sviestas, riešutai vaisiai ar daržovės – nesaldi arbata, kava, vanduo. Ar rinksitės saldžius ar pikantiškus pusryčius, spręskite tik jūs. Abu variantai gali būti supakuoti taip, kad jie būtų subalansuoti ir aprūpintų visas reikalingas maistines medžiagas.

2. yra nebaltyminių azotinių medžiagų pirmtakai: kai kurie hormonai, mediatoriai, porfirinai, purinai ir kt.;

3. tarnauja kaip energijos šaltinis – aminorūgščių oksidaciją lydi energijos, naudojamos ATP sintezei, išsiskyrimas.

Pagal gebėjimą palaikyti teigiamą azoto balansą maisto baltymai skirstomi į visaverčius ir prastesnius. Kuo didesnė baltymų maistinė vertė, tuo mažiau jų reikia teigiamam azoto balansui palaikyti.

Biologinė (maistinė) baltymų vertė priklauso nuo: a) aminorūgščių sudėties; b) virškinamumas.

Visaverčiai baltymai lengvai virškinami virškinamajame trakte, juose yra subalansuotas visų aminorūgščių rinkinys, užtikrinantis efektyvų jų pasisavinimą ir pasisavinimą organizme. Visaverčiams baltymams priskiriami gyvuliniai baltymai – kiaušiniai, pienas, mėsa, žuvis. Daugiau nei 90% aminorūgščių iš gyvulinių baltymų pasisavinama žarnyne.

Idealus baltymų šaltinis yra baltas pusiau riebus jogurtas, neriebi arba pusiau riebi varškė arba pusriebis pienas. Saugokitės skonio jogurtų, kuriuose yra daug cukraus, ir rinkitės baltą pasirinkimą. Geri pusryčiai taip pat gali būti dribsniai, tačiau jums labiau patinka juos gaminti namuose. Įsigyti maisto produktai dažnai turi be reikalo daug pridėtinio cukraus.

Pietūs turėtų būti didžiausias dienos valgis ir jame turi būti pakankamai maistinių medžiagų. Baltymų šaltinis – liesa mėsa, žuvis, ankštinės daržovės, sūriai, kiaušiniai, tofu obuolys – bulvės, ryžiai, makaronai, kuskuso kokybiški riebalai – augalinis aliejus daržovės – vaistažolių papildai, skystos salotos – nesaldintas gėrimas, sriuba. Pietums galima vadovautis paprasta pagalba – sveika lėkšte. Jei žiūrite į svorį, ketvirtadalis lėkštės turėtų būti baltymai, pusė lėkštės daržovių, o likęs ketvirtadalis papildo.

Nepilnuose baltymuose nėra arba yra nepakankamas vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis. Reikia atsiminti, kad net vienos aminorūgšties trūkumas stabdo likusių įtraukimą į baltymų sintezę ir lemia neigiamo azoto balanso vystymąsi organizme. Dauguma augalinių baltymų yra nepilni. Grūdinių kultūrų baltymuose trūksta lizino, javų (išskyrus grikius) – lizino ir treonino, bulvėse – metionino ir cisteino. Be to, daugelio augalinio maisto baltymai yra nevirškinami, tk. nuo proteazių poveikio apsaugotas celiuliozės apvalkalas (ankštinių augalų, grybų, riešutų baltymai). Iš augalinių baltymų žarnyne pasisavinama ne daugiau kaip 60-80 % aminorūgščių. Pavyzdžiui, baltos duonos baltymų tik 30 proc.

Žinoma, neturėtumėte visiškai praleisti programos. Kepimui reikia naudoti aukštos kokybės riebalus, geriausia – rapsų arba alyvuogių aliejų. Jei esate įpratę prie pietų ir sriubos, taip pat galite rinktis nepriekaištingas sriubas ir sumažinti pagrindinio patiekalo kiekį.

Vakarienė yra tokia pat svarbi kaip ir kiti kasdieniai patiekalai, todėl niekada jos nepraleiskite. Vakarienė apie 15 val. prieš miegą. Jei pertrauka tarp vakarienės ir prieš miegą ilgesnė, kaip antrą vakarienę galite įtraukti ir lengvai virškinamo maisto. Geriausias pasirinkimas – daržovės, pavyzdžiui, jogurtas, kefyras ar varškė.

Nors augaliniai baltymai turi mažesnę maistinę vertę, lyginant su gyvuliniais, iš jų galima gauti visaverčius aminorūgščių sudėties mišinius, derinant įvairius augalinius produktus. Pavyzdžiui, kukurūzai ir pupelės, ryžiai ir sojos pupelės.

Norint optimaliai patenkinti organizmo aminorūgščių poreikį, pageidautina derinti augalinius ir gyvūninius baltymus.

Baltymų šaltinis mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai, pieno produktai, daržovės, mažas kiaušinis – pilno grūdo makaronai, makaronai, ryžiai, kuskusas, bulvės – nesaldinta vaisių arbata, vanduo. Ar pasirinksite šaltą, ar šiltą vakarienę, priklauso nuo jūsų įpročių. Tiek šaltą, tiek šiltą vakarienę galima sudėti kartu, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas.

Šiltai vakarienei galima rinktis panašų variantą ir pietums, tik reikia kiek sumažinti, ypač programėlėje. Geriausias variantas šaltai vakarienei – daržovių salotos su rupios duonos rieke. Taip pat tinka makaronų, kuskuso ar pupelių salotoms, kuriose yra pakankamai angliavandenių ir į jas neprideda duonos. Tačiau salotos visada turėtų būti papildytos baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, liesa mėsa, kiaušiniu ar sūriu.

dienos poreikis : ne mažiau 1gkg kūno svorio, t.y. 60-80

maisto šaltiniai pateikiami 1 lentelėje.

1 lentelė.

Baltymų trūkumo priežastys ir pasireiškimai.

Dažniausiai priežastys Baltymų trūkumas yra:

- maža raciono energinė vertė (skurdas), todėl baltymai išleidžiami energijos poreikiams tenkinti;

- ligos, dėl kurių sutrinka maisto baltymų virškinimo, įsisavinimo ar panaudojimo procesai.

Nepakankamumo apraiškos:

- Sumažėjęs organizmo efektyvumas ir atsparumas infekcijoms;

- virškinimo funkcijos pablogėjimas;

- anemija, raumenų atrofija, edema.

Vaikams Baltymų trūkumas maiste sukelia patofiziologinių reakcijų vystymąsi tokia seka:

1. nespecifinio organizmo atsparumo pažeidimas;

2. organizmo imunologinio atsparumo pažeidimas;

3. sumažėjęs gliukozės toleravimas dėl insulino trūkumo;

4. augimo faktorių sintezės pažeidimas ir augimo sulėtėjimas;

5. energijos nepakankamumas (angliavandenių ir riebalų atsargų išeikvojimas, audinių baltymų katabolizmas);

6. kūno svorio trūkumas (hipotrofija).

Baltymų trūkumas prenatalinio vystymosi metu ir ankstyvuoju postnataliniu periodu lemia tai, kad organizmas nesukaupia reikiamo kiekio ląstelių ir viršląstelinių struktūrinių elementų smegenyse, širdyje, skrandyje, žarnyne, plaučiuose, inkstuose, riebaliniame audinyje, t.y. genome esanti atmintis nerealizuojama. Vaikai gimsta turėdami polinkį sirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis.

Baltymų perteklius racione sukelia kepenų ir inkstų perkrovą azoto apykaitos produktais, padidėjusį puvimo procesus žarnyne, azoto apykaitos produktų kaupimąsi organizme su pH poslinkiu į rūgšties pusę.

Šiuolaikinėmis sąlygomis pastaruoju metu pastebimi reikšmingi pokyčiai vertinant riebiąją mitybos dalį. Norą maksimaliai naudoti augalinius aliejus žmogaus mityboje pakeitė santūrus požiūris į didelę augalinio aliejaus dalį maiste. To priežastis – naujausių tyrimų duomenys apie itin neigiamą peroksidų ir kitų agresyvių medžiagų, kurios augaliniame aliejuje dideliais kiekiais lengvai susidaro reklamuojant augalinį aliejų vartotojui, poveikį organizmui.

Didelis nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis augaliniuose aliejuose prisideda prie biologiškai agresyvių ir toksiškų ląsteliniams elementams oksidacijos produktų susidarymo ir kaupimosi. Yra įrodymų, kad reikia būti atsargiems, kai pateikiamos plačios rekomendacijos dėl didesnio polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo su maistu. Daugelio mokslininkų teigimu, PUFA perteklius neigiamai veikia kepenų būklę. Šiuolaikiniais duomenimis, riebalų rūgščių balansas, be bendro angliavandenių ribojimo reikalavimų, dar nesukurti jų balanso principai. Galima daryti prielaidą, kad esant sumažėjusiam raumenų krūviui, angliavandenių dalis dienos racione turėtų sudaryti apie pusę dienos kalorijų kiekio. Atskirų angliavandenių ir jiems artimų medžiagų balansą galima apytiksliai pasiūlyti tokiais kiekybiniais terminais: krakmolas - 75%, cukrus - 20%, pektinas - 3%, skaidulos - 2% viso angliavandenių kiekio.

Siekiant užtikrinti subalansuotos mitybos angliavandenių dalies pusiausvyrą, būtina užtikrinti pakankamą pektino ir skaidulų kiekį. Pastarasis vaidina svarbų vaidmenį skatinant žarnyno motoriką, normalizuojantis naudingos žarnyno mikrofloros gyvybinę veiklą, taip pat šalinant iš organizmo cholesterolį. Būtina atsižvelgti į skaidulų šaltinių pusiausvyros užtikrinimą, nes ypač vertingas yra daržovių ir vaisių pluoštas, turintis daugiausia išvardytų savybių. Aukštus daržovių ir vaisių skaidulų kokybės rodiklius daugiausia lemia glaudus ryšys tarp šių produktų skaidulų ir pektino medžiagų, kurių yra tik daržovėse ir vaisiuose.

Pektinai slopina puvimo mikroorganizmų gyvybinę veiklą, mažina puvimo procesų lygį žarnyne ir taip sudaro geresnes sąlygas naudingos žarnyno mikrofloros gyvybinei veiklai. Kasdienis vaisių įtraukimas į racioną leidžia iš esmės išspręsti atskirų cukrų, ypač sacharozės ir fruktozės, subalansavimo problemą, kuri yra svarbi aterosklerozės profilaktikai.

Vitaminų balansas

Vitaminų balansas labiausiai pateisinamas atsižvelgiant į tam tikrą kalorijų kiekį. Išskyrus kalorijų kiekį, vargu ar įmanoma pateikti kokių nors kiekybinių rekomendacijų. Tipiška subalansuota megakalorija suteikia tam tikrus vitamino ekvivalentus kiekvienam 1000 kcal (žr. lentelę).

Mineralinių elementų balansas

Labiausiai ištirtas mineralinių elementų balansas kalcio, fosforo ir magnio atžvilgiu. Kalcio ir fosforo balansą lemia optimalus santykis 1:1,5, o kalcio ir magnio balansą – 1:0,6. Kalcio, fosforo ir magnio balansas maisto produktuose lemia šių mineralų pasisavinimo lygį organizme. Šiuo atžvilgiu įdomūs yra duomenys apie natūralų kalcio, fosforo ir magnio balansą pagrindiniuose maisto produktuose.

Taigi piene ir pieno produktuose stebimas optimalus kalcio ir fosforo, kalcio ir magnio balansas. Tokia palanki pusiausvyra užtikrina aukštą pieno ir pieno produktuose esančio kalcio virškinamumą, todėl jie tampa virškinamu kalciu.

Kalcio, fosforo ir magnio balansas pagrindinėse maisto grupėse

Vaisiuose ir daržovėse stebimas palankus kalcio ir jį lydinčių elementų balansas; tačiau bendras kalcio kiekis šiuose maisto produktuose yra nereikšmingas, o tai mažina daržovių, kaip kalcio šaltinio, vertę. Nepalankus kalcio, fosforo ir magnio balansas duonoje ir mėsos gaminiuose turi įtakos kalcio pasisavinimui šiuose produktuose.

Iš mikroelementų daugiausiai ištirti mikroelementai, dalyvaujantys formuojant kai kurias endemines ligas, tokias kaip gūžys, anemija, fluorozė, dantų ėduonis, stroncio rachitas. Šie mikroelementai yra jodas, varis, geležis, kobaltas, fluoras, stroncis, manganas, kurių apytikslis poreikio lygis yra nustatytas. Buvo atlikti ir tebevykdomi tyrimai, siekiant nustatyti mikroelementų pusiausvyrą ir jų ryšį, sinergetinių ar antagonistinių savybių pasireiškimą.

Buvo atskleistas neabejotinas jodo trūkumo strumos endemijų išsivystymo ryšys su nepalankiu vario, geležies, kobalto balansu. Tie patys duomenys buvo gauti dėl endeminės kilmės anemijos išsivystymo. Tačiau turimos medžiagos vis dar nepakanka, kad būtų galima pradėti praktikoje su pagrįstomis rekomendacijomis.

Kas gali geriau liudyti apie visų organų sveikatą, kad ir kokia graži ir gera savijauta būtų? Ir jie labai priklauso nuo mūsų kasdienės mitybos turinio. Juk ne be reikalo viename aforizme sakoma, kad „žmogus yra tai, ką valgo“. Pagrindinės žinios apie maisto produktų sudėtį ir tam tikrų komponentų santykį kasdieniame meniu padės išlaikyti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą subalansuotoje mityboje.

Bet kuris žmogaus kūnas gali būti pavaizduotas baltymų, riebalų, angliavandenių, druskų, rūgščių, vitaminų ir vandens pavidalu. Būtent iš šių organinių (ir neorganinių) junginių esame „pagaminti“. Tačiau pagrindinis vaidmuo mityboje priskiriamas trims banginiams: baltymams, riebalams ir angliavandeniams. Todėl, norėdami teisingai stebėti „statybinės medžiagos“ suvartojimo proporcijas, turite gerai suprasti pagrindinių elementų vaidmenį.

Voverės

Baltymai yra pagrindas, ant kurio laikosi žmogaus fizinė sveikata. Be baltymų neįmanomas nei organizmo augimo procesas, nei pažeistų, negyvų audinių atsinaujinimas. Baltymai (dar žinomi kaip baltymai) yra pagrindinė kūno „statybinė medžiaga“. Būtent iš jo sukuriamos naujos ląstelės, būtent jis užtikrina ląstelių membranų vientisumą.

Baltymai egzistuoja dviem formomis:
pilnas;
defektinis.

Pirmasis yra visuose gyvūninės kilmės produktuose ir susideda iš nepakeičiamų aminorūgščių. Visiškų baltymų galite gauti iš mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. Antrojo tipo baltymai randami augaliniame maiste. Jis pagrįstas vadinamosiomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Riešutuose, ankštiniuose augaluose, grūduose gausiausia defektų turinčių baltymų.

Bendra baltymų dalis racione, specialistų teigimu, turėtų būti 14-16 proc., o paros dozė turi būti pagrįsta: 1 gramas baltymų 1 kg kūno svorio. Be to, visaverčius ir prastesnius baltymus rekomenduojama vartoti lygiomis dalimis.

Riebalai

Pagrindinės riebalų užduotys – aprūpinti organizmą energija (iki 50 proc. visos sunaudojamos energijos) ir suformuoti jo rezervinį fondą, kuris, kaip oro pagalvė, ateis į pagalbą stresinėje situacijoje, papildydamas išeikvotą energiją.

Visi riebalai skirstomi į du tipus, kurių kiekvieno žmogaus organizmui reikia savaip:
augalinės kilmės;
gyvulinės kilmės.

Augaliniuose riebaluose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios labai svarbios bet kurio organo gyvybei. Organizmas nemoka jų susintetinti pats, todėl turi būti gaunamas iš tokio maisto kaip nerafinuotas augalinis aliejus (ypač alyvuogių ir kukurūzų), riešutai, pilno grūdo grūdai.

Gyvūniniai riebalai slypi mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose. Juose būtinai yra naudingo cholesterolio, kuris yra ne tik neatsiejama ląstelių medžiaga ir yra smegenų medžiagos dalis, bet ir atsakinga už lytinių hormonų pusiausvyrą. Šios hormonų pusiausvyros pažeidimas sukelia didelę savižudybės riziką ir visų rūšių depresijos išsivystymą.

Dienos riebalų dalis bet kurio žmogaus racione turėtų būti 30%. Kartu svarbu derinti riebalus su ląstelienos turinčiu augaliniu maistu ir laikytis rekomenduojamo gyvulinių ir augalinių riebalų santykio valgiaraštyje: nuo 70% iki 30%.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis. Šie organiniai junginiai pas mus daugiausia patenka iš augalinio maisto. Gyvūninės kilmės produktuose pakankamai angliavandenių galima rasti tik piene. Beveik 100% angliavandenių turintis produktas yra medus.

Daug metų (dėl pramonės plėtros) žmonės rafinuotus angliavandenius gauna iš įprastų produktų: cukraus ir krakmolo. Iš karto verta paminėti, kad šie produktai kenkia sveikatai. Todėl jų dalis mityboje turėtų būti minimali, o cukraus ir krakmolo vartojimo geriau visiškai atsisakyti, juolab, kad šių medžiagų yra ir kituose produktuose.

Pagal sudėtį angliavandeniai skirstomi į:
paprastas (gliukozė, fruktozė);
dviguba (sacharozė, laktozė);
kompleksas (krakmolas, glikogenas).

Sacharozę, gliukozę ir fruktozę žmogus vartoja su uogomis, vaisiais ir daržovėmis, pavyzdžiui, kodėl gi ne gaminti. Laktozės yra visuose pieno produktuose, o krakmolo – kepiniuose, makaronuose, grūduose ir bulvėse.

Pagrindiniai energijos šaltiniai organizme yra gliukozė ir glikogenas. Jie yra nepamainomi esant rimtam fiziniam ir psichiniam stresui, sportuojant. Be to, šios medžiagos yra atsakingos už procesus, susijusius su centrine nervų sistema.

Turėtų vyrauti angliavandenių dalis maiste. Geriausia, jei tai sudaro 60% dienos meniu. Rekomenduojama teikti pirmenybę natūraliems angliavandeniams.

Atminkite, kad angliavandenių gebėjimas virsti riebalais yra tiesioginė grėsmė antsvorio susidarymui. Todėl rinkitės angliavandenius turintį maistą, kuriame yra netirpių ir mažai tirpių maistinių skaidulų (ląstelienos), vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Ryškus tokių produktų pavyzdys – viso grūdo kruopos, daržovės, vaisiai. Iš jų galite gaminti bet kokius patiekalus, pavyzdžiui, bus skanu.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Siekdami liekno kūno moterys ir vyrai yra pasiruošę daug kam. Ko jie negali sugalvoti: įvairi veikla, pratimai, dietos ir pasninko dienos fiziniam pasirengimui palaikyti. Racionalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui yra nuolat populiarus ir efektyvus svorio kontrolės būdas, pagrįstas kalorijų skaičiuokle ir BJU skaičiavimu. Ar žinote visas funkcijas: kas tai yra, koks pliusas, kaip teisingai viską apskaičiuoti? Pažvelkime į viską iš eilės!

Kas yra BJU

Santrumpa, kuri plačiai naudojama žymėti 3 žodžius: baltymai, riebalai, angliavandeniai, yra BJU. Kompetentiškam svorio metimui ir savijautai apskritai be galo svarbu stebėti organizmo energijos balansą – tai, ką gauname su maistu, o paskui praleidžiame visą dieną vaikščiodami, protinę veiklą, sportuodami. Vienų ar kitų naudingų medžiagų / mineralų perteklius ar trūkumas gali žiauriai pajuokauti sveikatą. Svarbu užtikrinti, kad energijos suvartojimas/išlaidos būtų tinkamo lygio.

Pagrindiniai BJU šaltiniai yra maistas. Pavyzdžiui, iš mėsos, žuvies, pieno ir kiaušinių organizmas bus prisotintas dideliu kiekiu baltymų. Daržovėse, miltiniuose gaminiuose ir net šokolade gausu angliavandenių. Į valgiaraštį įtraukę aliejų ir riebią mėsą, gauname riebalų. Tačiau geriau rinktis nesočiuosius organinius junginius – optimalus jų kiekis yra sėklose, riebioje žuvyje, riešutuose. Svarbu, kad mityba būtų subalansuota, režimas apgalvotas, visi šie elementai būtų normoje.

Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

BJU norma nustatoma kiekvienam individualiai, „atstumiant“ nuo svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo. Tačiau mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad optimali proporcija yra 1:1:4. Tai užtikrina subalansuotą mitybą ir reikiamo kalorijų kiekio suvartojimą. Sportininkams ir raumenų augimui pasiskirstymo formulė skiriasi - 1: 0,8: 4, o norint priaugti didelę masę, angliavandenių poreikis padidės 2 kartus.

BJU norma svorio metimui

Ar norite tapti lieknesni? Tada BJU apskaičiavimas svorio metimui procentais atrodys kitaip. Riebalų deginimo procesą galite pradėti padidindami baltymų (baltos mėsos, kiaušinių, jūros gėrybių, varškės, pieno ir kefyro) procentą ir sumažindami angliavandenių kiekį (saldainiai, pyragaičiai, makaronai, bulvės). Nereikėtų pulti į kraštutinumus, testus susiorganizuokite iki minimumo – baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį svorio metimui palaikykite „adekvatų“. Svarbiausia žinoti optimalų derinį. Be to, nepaniekinkite treniruočių: raumenų tonusas geras. Nepamirškite apie sveiką miegą.

BJU santykis svorio metimui moterims

Žmogaus dienos racioną priimsime kaip sąlyginį 100 proc. Jūs pradėsite lieknėti, jei laikysitės dietos, kurią sudaro 30-35% baltymų, 10-25% riebalų, 45-50% tinkamų angliavandenių. Jei ketinate džiovinti, turite stebėti, kad angliavandenių ir riebalų kiekis būtų sumažintas iki minimumo. Idealus BJU procentas svorio metimui yra 30:20:50%. Merginoms riebalų atsisakyti nereikia, jų masė turi būti normos ribose, nes atlieka svarbią organizmo funkciją (turi įtakos reprodukcinės sistemos sveikatai, hormonų sintezei, reikalingi plaukams ir nagams).

Kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio

Pirma, svarbu nustatyti kalorijų kiekį, kurio organizmui reikia per dieną, o tada galite apskaičiuoti BJU svorio metimui. Taigi, keli žingsniai:

1. Metabolizmo greičio skaičiavimas: 655 + (9,6 * dabartinis svoris kilogramais) + (1,8 * jūsų ūgis) - (4,7 * pilni metai).
2. Pritaikysime Jūsų aktyvumui: labai žemas (nuolat sėdi) - 1,20, mažas (pratimai porą kartų per savaitę) - 1,38, vidutinis (iki 5 kartų per savaitę su lengva mankšta) - 1,55, aukštas (atlikti intensyviai ir kompleksiškai treniruotės) – 1,73.
3. Iš rezultato atimame 500 kalorijų, gauname dienos normą, pavyzdžiui, 1500.
4. Galite išplėsti limitą: + -200 kalorijų (1300-1700). Žemiau – jau žala organizmui, lėta medžiagų apykaita, hormonų nepakankamumas. Aukščiau – pamirškite, kad numesite svorio, priešingai, priaugsite antsvorio, nes pajamos nebus išleistos.

Kiek baltymų reikia per dieną norint numesti svorio

Remiantis gauta informacija ir žiniomis apie medžiagų kiekį, galime daryti išvadą, kad baltymų norma svorio metimui yra 1300 (kalorijų) * 0,30 (normalus baltymų kiekis) / 4 (kcal 1 g), t.y. 97,5 g. yra apatinė riba. Viršutinė bus 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Jūsų leistinas suvartojimas yra 97-149 g Atminkite, kad nukritimas žemiau ribos reiškia, kad kūnas patiria padidėjusį stresą. Užuot deginę riebalus, pasinaudokite sustingusia medžiagų apykaita.

Kiek riebalų reikia per dieną norint numesti svorio

Lygiai taip pat apskaičiuojame riebalų kiekį metant svorį. Minimali formulė: 1300 (kalorijų) * 0,15 (normalūs riebalai) / 9 (kcal 1 g), t. y. 22 g. Viršutinė riba: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Jei padidinsite gramus, nepasieksite svorio metimo efektas. Laikykitės rekomenduojamų rodiklių (mūsų atveju nuo 22 iki 38 g) ir tikrai pamatysite rezultatą.

Kiek angliavandenių reikia per dieną norint numesti svorio

Trečioji mūsų santykio grupė laikoma lygiai tokia pati. Minimali angliavandenių norma per dieną norint numesti svorio bus 146 g: 1300 (kalorijų) * 0,45 (normalus lygis) / 4 (kcal 1 g). Tuo pačiu metu viršutinė aktyvaus svorio metimo riba yra 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Nepamirškite, kad reikia atsisakyti greito kcal – šokoladas, sausainiai, traškučiai, krekeriai, bananai, bulvės taip pat draudžiami. Jie nepadeda mums kovoti su pertekliniu nekenčiamu svoriu! Reikia lėtų „draugų“.

Kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį

Rekomenduojama vartoti „sudėtingus“ maisto produktus, kuriuose yra skaidulų. Jie prisotins ląsteles naudingais komponentais. Sodą ir saldumynus keiskite brokoliais, salotomis, kopūstais, makaronais tik iš kietųjų veislių, rudaisiais ryžiais, grikiais, pupelėmis, lęšiais. Angliavandeniai svorio metimui turėtų būti tie, kuriuose krakmolo kiekis yra minimalus. Kukurūzai, ankštiniai augalai, grūdų produktai – palikite geresniems laikams.

BJU apskaičiavimo formulė

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui gali būti skirtingas – mes tai išsiaiškinome. Apskaičiuoti BJU svorio metimui yra paprasta, tai neužima daug laiko. Mitybos programa sudaroma individualiai, todėl kalorijų skaitiklis, organinių junginių procentas gali skirtis. Racionalus dietos, mankštos ir poilsio derinys padės numesti svorio. Nustatykite geriausią variantą patys arba internetu naudodami skaičiuotuvą!

BJU apskaičiavimas naudojant internetinį skaičiuotuvą

Negalite vargti su skaičiavimais, o naudokite BJU skaičiuoklę internete. Tereikia užsirašyti duomenis apie savo svorį, ūgį, lytį, tikslus (svorį numesti/priaugti), gyvenimo būdą. Likusią dalį sistema apskaičiuos automatiškai. Iššifruoti nereikia. Skaičiuoklė padės atsakyti į šiuos klausimus:

1. Kiek kalorijų, BJU jums reikia per dieną?
2. Kiek kalorijų reikia suvartoti, kad priaugtumėte / prarastumėte / palaikytumėte formą?
3. Ar jums reikia BJU? Jūsų BJU norma per dieną yra ribinės ribos.

Vaizdo įrašas: teisingas BJU santykis svorio metimui

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnio medžiagos nereikalauja savęs gydymo. Diagnozę ir gydymo rekomendacijas gali atlikti tik kvalifikuotas gydytojas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes.

Aptarkite

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui – kaip teisingai apskaičiuoti naudojant formules

Ankstesniuose straipsniuose rašėme apie tai, kaip teisingai apskaičiuoti kalorijų skaičių, kurį reikia suvartoti atsižvelgiant į tikslus - numesti svorio (15-20% kalorijų trūkumas), palaikyti (be deficito) ir priaugti svorio (perteklius). 15-20%).

Tačiau to nepakanka. Juk svarbu ne tik tilpti į nurodytą kalorijų diapazoną, bet ir palaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU) balansą.

Pavyzdžiui, suvalgę tris šokoladus galite gauti 1500 kcal, bet svoris niekur nedings ir tikrai negausite organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir mikroelementų.

Jei žinote kitus derinius, tai taip pat yra gana priimtina. Pavyzdžiui, sportininkai „džiovinimo“ metu prieš varžybas paprastai vartoja maistą, kurio proporcijos yra BJU 80/10/10. Natūralu, kad tai neturi nieko bendra su sveikata.

Svorio metimo programos ciklas sudarytas taip:
BJU likutis - 30/20/50
● 1 diena - mityba su 20% dietos bazinio kalorijų kiekio deficitu;
● 2 diena – mityba su 20% dietos bazinio kalorijų kiekio deficitu;
● 3 diena – mityba su 20% dietos bazinio kalorijų kiekio deficitu;
● 4 diena – mityba be trūkumo (palaikomoji diena).

Jei norite išlaikyti svorį, jums nereikia sumažinti 20% dietos kalorijų.
Priaugant svorio, dietos kalorijų kiekį reikia padidinti 15-20%.

Numetę paskutinius 3–5 kg nuo planuotų, galite pakeisti svorio metimo ciklą, kaitaliuodami mažai angliavandenių turinčias ir daug angliavandenių turinčias dienas:
● 1 diena - diena su 20% deficitu, BJU likutis 40/25/35;
● 2 diena - diena su 20% deficitu, BJU likutis 30/20/50;
● 3 diena - diena su 20% deficitu, BJU likutis 40/25/35;
● 4 diena – maistas be trūkumo, likutis BJU 30/20/50.

Tada pakartokite šiuos ciklus.

Riebalai turėtų sudaryti bent 15–25% jūsų dietos, todėl nepulkite į kraštutinumus. Jei riebalų ir angliavandenių kiekį „sumažinsite“ iki neprotingo lygio, tada jūsų treniruotės rezultatai nukris. Kaip automobiliui reikia degalų, jums reikia angliavandenių prieš treniruotę. (Ne visi, o tik perteklius bus nusodintas kaip riebalai) Bet kokiu atveju stenkitės išlaikyti pagrįstą 20% deficitą.

Skaičiavimo pavyzdys: