Kaip jus žudo netinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Subalansuota mityba – tai baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas subalansuotoje mityboje

Visi žino, kad norint efektyviai numesti svorio, reikia teisingai maitintis, būti energingam ir išleisti daugiau kalorijų nei gaunama su maistu. Tačiau sėkmė mažinant kūno svorį priklauso ne tik nuo to.

Be dienos kalorijų kiekio, būtina apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą (BJU).

Subalansuota mityba – tai idealus pagrindinių sveikos mitybos elementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) santykis kasdieniame valgiaraštyje, atsižvelgiant į individualius poreikius. Kiekvienas iš jų reikalingas normaliam organizmo funkcionavimui, tačiau, kas labai svarbu, skirtingomis dozėmis.

● Baltymai (baltymai) būtini žmogaus organizmui gyvybei palaikyti ir ypač svarbūs metant svorį bei intensyviai sportuojant. Visi žmogaus kūno audiniai ir ląstelės, įskaitant raumenis, yra sudaryti iš baltymų. Paprastai žmogaus mitybą turėtų sudaryti 30-40% baltymų.

Svarbu pažymėti, kad yra dviejų tipų baltymai:

1. Užbaigti

Jame gausu nepakeičiamų aminorūgščių (arginino, valino, histidino, izoleucino, leucino, lizino, metionino, treonino, triptofano ir fenilalanino), randama mėsoje, paukštienoje, varškėje, žuvyje, vištienos kiaušiniuose.

2. Defektas

Paprastai yra ne daugiau kaip 1 aminorūgštis ir yra ankštinėse daržovėse, grūduose, riešutuose. Augalinių baltymų rekomenduojama suvartoti iki 80 proc. Herbalife Nutrition Formula 1 baltymų kokteilis padės papildyti jūsų organizmo maistinių medžiagų atsargas. Vienoje kokteilio porcijoje yra 17 gr. baltymų, įskaitant vertingus sojų baltymus ir 23 būtinų vitaminų ir mineralų kompleksą.

● Riebalai atsakingi už odos ląstelių atsinaujinimą, tam tikrų vitaminų pasisavinimą, hormonų sintezę ir yra būtinas mitybos komponentas. Riebalai skirstomi į sočiuosius (gyvulinės kilmės), nesočiuosius (augalinės kilmės) ir pačius pavojingiausius organizmui – transriebalus (margarinas). Transriebalai sukelia nutukimą, medžiagų apykaitos sutrikimus ir ligas. Riebalų santykis maiste turi būti toks: 1/3 – sotieji, 2/3 – nesotieji. Metant svorį ir sportuojant ypač svarbios Omega-3 riebalų rūgštys, kurios mažina cholesterolio kiekį, pagreitina organizmo medžiagų apykaitos procesus ir prisideda prie efektyvaus svorio metimo. Viena Herbalife Max by Herbalife* kapsulė suteikia organizmui 31,5 % rekomenduojamos paros omega-3 rūgščių normos.

● Angliavandeniai – raumenų mitybos šaltinis fizinės veiklos metu. Angliavandeniuose gausu vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų, jų daugiau yra augaliniuose produktuose ir jie skirstomi į paprastus (visi cukraus turintys maisto produktai ir kai kurios uogos, vaisiai) ir kompleksinius (ankštiniai augalai, grūdai, daržovės). Apdorojant sudėtingus angliavandenius, organizmas išleidžia daugiau energijos, todėl jiems turėtų tekti 80% paros normos. Augaliniame maiste taip pat daug skaidulų. Metantiems svorį jis atlieka ypatingą vaidmenį: suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir normalizuoja virškinamojo trakto veiklą. Vidutinis dienos skaidulų poreikis yra 30 gramų. Rekomenduojamas angliavandenių paros norma – 365g

Tinkamai parinkta mityba padės organizmui būti geros formos lieknėjimo laikotarpiu, nepajusti nuolatinio alkio jausmo, silpnumo, vangumo. BJU balanso laikymasis dietoje prisideda ne tik prie veiksmingo svorio metimo, bet ir prie svorio išlaikymo pasiektame lygyje, taip pat raumenų ar „kūno“ kūrimo. Pagrindinė makroelementų santykio įvairiems tikslams schema yra tokia:

● Svorio kritimas: 40/35/25 (baltymai, riebalai, angliavandeniai);

● Raumenų stiprinimas ir saikingas riebalų mažinimas: 35/30/35;

● Raumenų masės rinkinys: 30/30/40;

● Subalansuotas santykis, siekiant išlaikyti esamą svorį: 30/20/50.

Tinkamos mitybos pagrindas yra baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis (sutrumpintai BJU). Ši proporcija labai priklauso nuo tikslų, kuriuos žmogus išsikelia sau. Subalansuota svorio metimo dieta šiek tiek skirsis nuo dietos, kurios reikia sportininkui norint priaugti svorio. Pasak ekspertų, teisingas BJU santykis, kuris atneš didžiausią naudą organizmui, turėtų būti toks:

• riebalai 20%
• baltymai 30 proc.
• angliavandeniai 50%

Ypač svarbu stebėti teisingą BJU proporciją tiems, kurie siekia atsikratyti papildomų svarų. Tinkama mityba, kurioje yra pakankamai visų elementų, nesukels alkio jausmo. Suskaičiuoti maiste esančių medžiagų santykį padės specialios lentelės ir kalorijų skaičiuoklės.

Voverės yra atsakingi už raumenų skaidulų susidarymą, medžiagų apykaitos ir reguliavimo procesus, virškinimą ir energijos apykaitą. Ekspertai rekomenduoja suvartoti 1 g kokybiškų baltymų 1 kg žmogaus svorio. Dėl baltymų trūkumo gali sutrikti kepenų, kasos ir endokrininės sistemos veikla. Tuo pačiu metu per didelis baltymų kiekis organizme sukelia kalcio išplovimą.

Riebalai daugelis žmonių laiko pagrindiniu „priešu“ kovojant su antsvoriu. Tačiau normaliai organizmo veiklai riebalų naudojimas taip pat būtinas, kaip ir kitų maistinių medžiagų. Riebalai yra sotieji ir nesotieji: geriau visiškai atsisakyti pirmųjų arba sumažinti jų vartojimą iki minimumo. Bet nesotieji riebalai yra būtini, kad žmogus palaikytų kūno temperatūrą, apsaugotų vidaus organus nuo pažeidimų, normaliai funkcionuotų reprodukciniai organai ir sąnariai. Gydytojai rekomenduoja suvalgyti ne mažiau kaip 0,5 g riebalų 1 kg normalaus žmogaus svorio.

Angliavandeniai produktuose yra svarbiausias energijos šaltinis mūsų organizmui ir smegenims, gerina medžiagų apykaitą ir prisideda prie endorfinų gamybos. Šio elemento trūkumas sukelia nuovargį ir psichinės veiklos sumažėjimą. Paprasto žmogaus paros angliavandenių norma yra apie 500 gramų. Angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprastuosius angliavandenius organizmas lengvai pasisavina, jie tinka greitam „pasikrovimui“ intensyviai sportuojant. Tačiau toks energijos užtaisas kūno neprisotina. Žmogui naudingesni kompleksiniai angliavandeniai – jie prisotina organizmą elementais ir būtent kompleksinių angliavandenių dėka žmogus patiria ilgalaikį sotumo jausmą.

Kad organizmas veiktų normaliai, kiekvienas žmogus turi stengtis išlaikyti BJU pusiausvyrą. Tačiau tai ypač svarbu tiems, kurie patiria nuolatinę žalingos aplinkos įtaką ir didelę psichinę įtampą. Šiai „rizikos grupei“ priklauso paprasti miesto gyventojai ir studentai, tai yra jauni ir aktyvūs megapolių gyventojai, kurie visiškai neturi laiko ilgalaikiam maitinimo planavimui. Įmonė LATTA-BIO sukūrė kompleksą „“, kuris padės ne tik palaikyti normalią BJU pusiausvyrą, bet ir sustiprins imuninę sistemą bei padės susidoroti su dideliu psichiniu stresu.

Jau žinote, kad norintiems sulieknėti nepriimtinas visiškas alkis, taip pat įvairios dietos. Svarbus ir kitas dalykas: kad mūsų organizmas gerai jaustųsi ir funkcionuotų, būtina, kad jis gautų pakankamai maistinių ir maistinių medžiagų, tai yra, būtų baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas.

Juk, kaip jau visi gerai žinote, badaujant ar negaunant kokių nors medžiagų, mūsų organizmas ne tik patiria stresą ir suserga, bet ir pradeda kaupti riebalus atsargai.

Subalansuota mityba kiekvieno valgio metu turi didelę įtaką mūsų organizmui svarbioms savybėms, tokioms kaip mūsų organizmo energijos lygis, atmintis, nuotaikos stabilumas, gebėjimas susikaupti, gebėjimas susikaupti, geras miegas, taip pat akivaizdus poveikis organizmui. svorio ir riebalų balansas organizme..

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai vadinami makroelementais, nes mūsų organizmui jų reikia dideliais kiekiais kasdienei energijos gamybai, augimui ir atsigavimui.

Skaitydami apie makroelementus atminkite, kad gliukozė yra pagrindinė molekulė, kuri atlieka pagrindinio kuro vaidmenį organizme. Gliukozė, gaunama ir iš angliavandenių, ir iš baltymų, ir iš riebalų, ląstelėse sujungiama su deguonimi ir „sudeginama“ gaminant energiją, reikalingą mūsų organizmo ląstelių gyvybinei veiklai.

Gliukozė kūnui yra tokia pati, kaip automobiliui benzinas. Nei automobilis, nei mūsų kūnas negali veikti be atitinkamo kuro, kuris nėra „deginamas“ deguonimi ir gamina energiją. Tai yra, jei yra maisto, yra energijos, jei nėra maisto, nėra energijos.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis kuras, kuris pradeda mūsų organizmo darbą ir gali būti greitai paverčiamas gliukoze. Pavyzdžiui, kai valgote sausainį, krakmolas kramtant burnoje virsta cukrumi.

Kalbant apie virsmo gliukoze greitį, angliavandeniai yra paprasti (greitai virsta gliukoze, kartu atitinkamai padidėja insulino gamyba) arba kompleksiniai (lėtesnis pavertimas gliukoze, mažai stimuliuojamas insulino išsiskyrimas). Kaip jau supratote, mums labiau tinka sudėtingi angliavandeniai, kurie ilgiau išlaiko sotumo jausmą ir neprisideda prie greito ir didelio gliukozės išsiskyrimo į kraują ...

Sudėtingų angliavandenių yra sveikuose grūduose, daržovėse ir vaisiuose; jie taip pat aprūpina organizmą maistinėmis skaidulomis: tirpiomis skaidulomis (pvz., pektinu) ir netirpiomis skaidulomis (pvz., celiuliozės, salierų „ląstelienos“).

Paprastų angliavandenių yra krakmolinguose maisto produktuose, tokiuose kaip duona, bulvės, pyragaičiai, paprasti dribsniai, vaisių sultys, saldainiai, alkoholiniai ir nealkoholiniai gėrimai bei kai kurie daug cukraus turintys vaisiai, pavyzdžiui, bananai.

Mūsų smegenims reikalingas pastovus gliukozės kiekis, todėl maistas turi būti subalansuotas ir paskirstytas per dieną, kad smegenys gautų tiek pat šios maistinės medžiagos.

Jei valgote per mažai arba tarp dviejų valgymų praeina per daug laiko, jaučiatės šiek tiek „drumstėję“, nes jūsų smegenys negauna reikiamo kiekio šio labai efektyvaus kuro, kurio reikia tinkamai funkcionuoti.

Taip pat, jei laikotės įvairių dietų ar badaujate, todėl negaunate pakankamai angliavandenių, jūsų smegenys siųs signalą skydliaukei, dėl ko ji sulėtins jos medžiagų apykaitos procesus, siekdama išlaikyti kuro atsargas (riebalus). kūnas.

Kenksmingas ir ilgalaikis didelio kiekio angliavandenių, ypač paprastųjų, vartojimas, todėl padidėja insulino – hormono, kuris taip pat prisideda prie riebalų susilaikymo organizme – gamyba.

Taigi, kiek angliavandenių turėtumėte valgyti? Jei esate vidutinio amžiaus moteris ir norite numesti svorio, ar išlaikyti esamą svorį, tuomet angliavandenių paros norma turėtų sudaryti tik 35-40% viso maisto kiekio, tačiau angliavandenius reikia vartoti – kompleksiškai!

Valgant sudėtinius angliavandenius, o ne paprastus angliavandenius, lėtėja cukraus kiekio kraujyje kilimas, užkertamas kelias „insulino antplūdžiui“, sumažėja maksimalus cukraus kiekis kraujyje, sulėtėja cukraus kiekio kraujyje kritimas, skatinamas laipsniškas kitų maistinių medžiagų įsisavinimas, užtikrinamas didesnis. skaidulų kiekį ir sveiką sotumo jausmą, kad nekiltų noras persivalgyti.

Sudėtiniai angliavandeniai negamina daugiau insulino, o tai padeda mums senstant ir storėjant, o mūsų ląstelės ne taip gerai reaguoja į insuliną, todėl priaugama daugiau kalorijų.

Norint išvengti „cukraus šuolio kraujyje“ dėl angliavandenių vartojimo ir ilgesnį laiką patirti sotumo jausmą bei ilgiau išlaikyti energijos lygį, būtina tinkamai subalansuotą derinį. baltymų ir riebalų kiekvieno valgio metu.

Voverės

Maisto baltymai yra suskirstyti į 28 rūšių aminorūgštis, kurios yra pagrindiniai mūsų kūno statybiniai blokai ir gamina mūsų pačių baltymus, reikalingus augimui, audinių atstatymui ir ligų kontrolei.

Be to, dėl medžiagų apykaitos procesų baltymai virsta gliukoze, kuri kasdien aprūpina mūsų organizmą degalais energijos, reikalingos organizmo augimui ir atsistatymui, gamybai. Kai kurios aminorūgštys taip pat yra neurotransmiterių ir skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip endorfinai ir enkefalinai, statybinės medžiagos.

Be to, baltymų perdirbimas į gliukozę yra lėtesnis nei gliukozės gamyba iš angliavandenių, todėl baltymų buvimas mūsų organizme padeda palaikyti pastovų cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje 3-4 valandas, palyginti su 1-2 val. val., kai gaunama gliukozė.iš angliavandenių. Štai kodėl kiekvieno valgio metu būtina laikytis optimalaus baltymų kiekio - apie 35% visos suvartoto maisto sudėties.

Tiek baltymai, tiek angliavandeniai yra svarbūs jūsų mitybos plano elementai, siekiant išlaikyti energijos lygį, susikaupimą, nuotaiką ir normalią medžiagų apykaitą visą dieną.

Aminorūgštys skirstomos į dvi kategorijas: tas, kurias organizmas pasigamina pats ir todėl jų nereikia tiekti su maistu (apie 80 proc.), vadinamas nepakeičiamomis aminorūgštimis, ir tas, kurių organizmas negamina, todėl privalo. būti aprūpinamu maistu (20%) ir vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Visaverčiai (visaverčiai) baltymai yra gyvūninės kilmės maistas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir sūris. Šis baltyminis maistas taip pat turi daug riebalų, išskyrus liesą mėsą, neriebius sūrius, paukštieną be odos, kiaušinių baltymus ir kt.

Jei nevalgote gyvulinių baltymų, augalinius baltymus reikia derinti taip, kad jūsų organizmas gautų visaverčius (visaverčius) baltymus, nes augaliniame maiste dažniausiai trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Pavyzdžiui, pupelės kartu su ryžiais užtikrina visišką (visą) baltymų suvartojimą, tačiau turime atsiminti, kad tuo pačiu metu šiame derinyje yra daug krakmolo, dėl kurio organizme padidėja insulino išsiskyrimas.

Riebalai

Riebalai organizme egzistuoja daugybės riebalų rūgščių žiedų, susietų grandinėmis, pavidalu. Virškinimo proceso metu nutrūksta jungtys tarp grandžių, o atskiros riebalų rūgštys patenka į kraują. Galiausiai jie perdirbami į gliukozę, tačiau tai organizmui užtrunka labai ilgai.

Dėl to, kad riebalai ir riebalų rūgštys organizme eina tokiu sudėtingu keliu, gliukozės lygis iškart po valgio kyla labai lėtai, o po valandos krenta lygiai taip pat lėtai. Tokiu būdu riebalai padeda jaustis sotūs kelias valandas po valgio. Nejaučiame alkio iš karto pavalgę, jei kartu su maistu į mūsų organizmą patenka reikiamas kiekis riebalų, kad būtų palaikomas pastovus gliukozės kiekis.

Riebalai skirstomi į sočiuosius (gyvulinius), mononesočiuosius ir polinesočiuosius (augalinius). Optimalus riebalų derinys padeda pasisavinti riebalus tirpdančius vitaminus ir aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, reikalingomis įvairių hormonų gamybai.

1 g riebalų yra devynios kalorijos – galingiausias mūsų organizmo energijos šaltinis, todėl riebalų mums kasdien reikia labai mažai. Nedaug žmonių supranta, kad 1 g visuose riebaluose (nesvarbu, ar jie yra augaliniame ar gyvuliniame aliejuje, margarine ar taukuose) yra dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniuose ir baltymuose (plg. 9 cal/g ir 4 cal/g ).

Nors riebaluose yra daugiausia kalorijų, tačiau riebalų turintis maistas neužima tiek vietos skrandyje, kiek ląstelienos turtingas maistas, todėl dažnai nepastebime, kiek riebalų (ir kalorijų) suvartojome.

Pradėjusiems lieknėjimo kelią rekomenduočiau su maistu suvartoti ne daugiau kaip 30 proc. Raginu naudoti nesočiuosius aliejus ir augalinius riebalus, kad aprūpintumėte organizmą tik būtiniausiu papildomų riebalų kiekiu, tuomet likęs organizmui reikalingas riebalų kiekis bus iš baltyminio maisto. Taigi galite apriboti 25–30% riebalų suvartojimą.

Taip pat nepamirškite paslėptų riebalų, esančių perdirbtuose maisto produktuose (dribsniai, minkštas margarinas, paruoštos sriubos, spurgos, sausainiai ir kt.). Šios paslėptos kalorijos panaikins visas jūsų pastangas numesti svorio.

Jei žinosite, kaip teisingai maitintis, išsaugosite savo sveikatą ir grožį ilgus metus. Sveika mityba – tai visų pirma baltymų ir riebalų balansas, tai lieknos figūros, jaunystės ir kūno lankstumo garantas.
Sveika gyvensena – tai kategorija, apimanti visą rinkinį sąvokų, leidžiančių išsaugoti sveikatą, jaunystę ir grožį.

Viena iš pagrindinių sąvokų yra sveika mityba. Visas maistas (augalinės ir gyvūninės kilmės maistas) turi tam tikrą maistinę vertę – jame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga, kurios reikia kiekvienai ląstelei, angliavandeniai ir riebalai suteikia energijos atsargų, lipidai taip pat dalyvauja tirpinant kai kuriuos vitaminus ir yra ląstelių membranų dalis.

Vieno iš komponentų išskyrimas jau veda į disbalansą, ir tokios mitybos sistemos sveika vadinti negalima. Būtent tam tikro baltymų, angliavandenių ir riebaus maisto santykio laikymasis užtikrins optimalią medžiagų apykaitą ir sveiką organizmo būklę.

Koks turėtų būti baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas?

Priklausomai nuo žmogaus veiklos rūšies (jo profesijos) ir kūno sudėjimo, sudaroma dienos dieta. Vidutiniškai 65-70% dietos turėtų sudaryti angliavandeniai, 17-20% baltymai ir 13-15% riebalai.

1 kg kūno svorio žmogus kasdien turėtų suvartoti 1–1,5 g baltymų, du trečdaliai baltymų turi būti gyvulinės kilmės ir trečdalis augalinių baltymų.

Riebalai taip pat turėtų būti gyvulinės ir augalinės kilmės, tik santykis turėtų būti augalinių aliejų (geriausia šalto spaudimo) naudai.

Sveika mityba nebus pakrypusi į vieną ar kitą pusę, baltyminio maisto perteklius maiste sukelia kepenų ir inkstų ligas, organizmas perkraunamas baltymų skilimo produktais. Esant riebalų pertekliui, gali išsivystyti nutukimas, didėja rizika susirgti vainikinių arterijų liga, ateroskleroze.

Kaip tinkamai maitintis, kad kūnas būtų sveikas?

Režimas. Valgyti reikėtų 3-4 kartus per dieną, tai turi būti kietas maistas, o ne užkandžiai. Tarp valgymų gerai išgerti vandens (o ne prisigerti sausainių, saldainių, šokolado, sėklų, traškučių ir pan.). Pagrindinis angliavandenių maisto kiekis.

Subalansuotas meniu. Suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti apie 500 g daržovių ir vaisių, į racioną įtraukti grūdiniai produktai, pieno produktai, mėsa, žuvis. Paprasto išgryninto vandens gėrimas taip pat yra esminis sveikos mitybos elementas. Per dieną reikia suvartoti apie 30-50 ml 1 kg svorio.

Tinkamas produktų derinys. Stenkitės nederinti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto – tai pagrindinis dėsnis. Mėsą ir žuvį geriausia valgyti su daržovių garnyru (atminkite, kad bulvės yra angliavandenių maistas, o ne daržovė). Taip pat svarbu išlaikyti baltymų ir riebalų balansą. Per riebi mėsa nėra naudinga organizmui, nors ji yra baltymų šaltinis. Baltymų komponento naudą sumažins riebalų komponentas. Košės puikiai dera su riebalais (sviestu) ir pieno produktais, taip pat su daržovėmis ir vaisiais.

Teisingas pakeitimas. Dalį produktų iš įprastos dietos pakeiskite sveiku maistu. Pavyzdžiui, saldžius vyniotinius ir kreminius pyragus galima pakeisti džiovintais vaisiais, uogų desertais, medumi. Mėsos gaminius (dešras, dešreles) keiskite visu gabalėliu liesos mėsos, o pirmenybę geriausia teikti neriebioms rūšims: ėrienai, kalakutienai, vištienai, veršienai ir liesai jautienai.

Sveika mityba – tai ne tik tinkamai parinktas maistas ir subalansuota mityba, bet ir tinkamas maisto gaminimas. Naudingiausiu laikomas garuose ruoštas maistas, antroje vietoje – keptas ir virtas maistas, žalingiausias maistas yra keptas maistas ir ant ugnies ruošti patiekalai.