Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės ir fizinės veiklos: keletas naudingų patarimų. Priemonės, padedančios sumažinti raumenų skausmą po treniruotės Tepalas nuo raumenų skausmo po treniruotės

Sveikatos ekologija: Kai raumenys neatlieka savo funkcijų, tai atsispindi visame kūne. Tačiau iki šiol raumenys dažnai...

Kaip atsikratyti raumenų skausmo

Apskritai raumenys laikomi dideliu vienu kūno organu. Sistemą sudaro maždaug 200 suporuotų raumenų (esančių dešinėje ir kairėje kūno pusėse), kurie sudaro 40-50% viso kūno svorio.

Raumenys – nuo ​​didelių iki mažiausių, nuo kaulų iki organinių – dalyvauja visuose kūno judesiuose. Jie supa mūsų vidaus organus, padeda išlaikyti laikyseną, susitraukdami padeda palaikyti kūno temperatūrą.

Kai raumenys yra pažeisti ir negali tinkamai atlikti savo funkcijų, jų palaikomos ir įtakojamos sistemos taip pat pradeda blogai veikti. Išvada paprasta: kai raumenys neatlieka savo funkcijų, tai atsispindi visame kūne.

Nepaisant to, raumenys vis dar dažnai yra tradicinės medicinos „apleisti vaikai“. Jokia medicinos specialybė nėra iš tikrųjų orientuota į raumenų gydymą. Jie dažnai tiesiog nepastebimi ir netgi gali būti laikomi nereikšmingais bendrajai traumų priežiūrai.

Kai įvyksta sužalojimas (lūžis, patempimas ar išnirimas), gydymas daugiausia nukreipiamas į įtrūkusį, pažeistą sąnarį ar sausgyslę. Dėl vienašališko gydymo nesuskaičiuojama daugybė sužalotų žmonių grįžo į beveik įprastą funkcionavimą, bet ne iki galo. Kai kurie jų judesiai išliko, nors ir šiek tiek, bet vis tiek riboti, kai kurie iš jų buvo šiek tiek sustingę. Paskutinė gydymo dalis – raumenų atstatymas – nebuvo atlikta.

Raumenys yra laidininkai, užtikrinantys judesių stabilumą ir sąnarių būklę. Kai pažeidžiamas kaulas ar sąnarys, reikia atkreipti dėmesį ir į greta esančius raumenis, kad jie įgytų tokį pat ilgį ir stiprumą, koks buvo iki traumos.

Sportininkai kaip niekas kitas žino, kad net nedidelis raumenų skausmas ir tirpimas, jei jie nepaisomi, gali sukelti lėtines ligas, uždegimus ir sumažėti judrumas. Ir po kurio laiko gali atsirasti sunkesnis sužalojimas dėl to, kad nebuvo atliktas tinkamas gydymas.

Treneriai tokius atvejus puikiai žino. Kad išvengtų audinių uždegimo, į raumenų gydymą jie paprastai įtraukia poilsį ir šaltį – pirmąsias dvi gerai žinomos RICE formulės dalis, skirtas raumenų ir kaulų sistemos traumų priežiūrai. Kai kurie treneriai rekomenduoja masažuoti ir (arba) taikyti drėgną šilumą, maudytis karštose voniose, kad sušildytų audinius, tikėdamiesi grąžinti raumenims įprastą elastingumą.

Tačiau jų veiksmuose yra vienas trūkumas: jie to nežino raumenys patiria traumų.

Raumenys yra sudaryti iš atskirų raumenų audinio juostų (skaidulų), išdėstytų lygiagrečiai viena kitai. Šios juostos sąveikauja, kai raumuo susitraukia. Raumenų įtampa ar sužalojimas gali apriboti vienos ar kelių šių juostų veikimą, todėl susidaro tai, ką vadiname įtempta sritimi arba įtempta juosta. Įtempimo taškas yra tik įtemptoje zonoje.

Jei įsivaizduojate raumenų spazmą kaip viso raumens susitraukimą, tai įtempta juosta yra kažkas panašaus į atskiros raumenų juostos mikrospazmą. Įtemptos srities sukelta raumenų disfunkcija išliks tol, kol įtempta vieta bus atpalaiduota.

Raumenų struktūra yra lanksti, elastinga, elastinga ir stipri. Jaučiate, kada su raumenimis viskas tvarkoje, nes jūsų judesiai sklandūs, lengvi, neriboti. Lengvai pasilenkiate, galite nedvejodami atsistoti, išsitiesti ir pasisukti. Sąnariai juda laisvai be diskomforto ar apribojimų.

Kai raumenys sveiki, apie juos negalvoji. Judėjimas teikia tik malonumą ir malonų jaudulį.Palietus jauti, kad raumenys yra minkšti. Jūs galite lengvai apčiuopti kaulus, esančius po jais. Sveiki raumenys nėra jautrūs prisilietimams ir neskauda.

Kai raumenyse atsiranda įtampos taškai, jie susitraukia, praranda elastingumą ir lankstumą, tampa standūs liesti. Jei raumuo ilgai išlieka suspaustas, jo aprūpinimas krauju sumažėja ir jis tampa laisvesnis. Tada galite jausti nuolatinį, gilų, nuobodų, skausmingą skausmą, vadinamą juostos skausmo sindromu.

Kiekvienas įtempimo taškas turi savo nuspėjamą skausmo modelį, kurį galima atkurti spustelėjus skausmo tašką. Pakankamai įdomus faktas, kad skausmas dažnai jaučiamas ne pačioje skausmo taško vietoje. Tokio taško sukeltas skausmas yra žinomas kaip tolimas skausmas, ir jis jaučiamas tam tikru atstumu nuo taško, sukeliančio skausmą. Tai labai svarbu nepamiršti renkantis modelį, leidžiantį nustatyti skausmą sukeliantį raumenį.

Taigi, kaip raumenyse atsiranda įtampos taškai?

Paprastai tai prasideda nuo tam tikro mechaninio sužalojimo ar raumenų įtempimo. Žmonės nuo 30 iki 50 metų, kurie vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu, labiausiai linkę į įtampos taškus ir dėl to kenčia nuo juostos skausmų.

Tačiau ne tik sportas gali sukelti skausmo taškus. Taškų gali atsirasti užkliuvus ant laiptų, blogai nusileidus šuolio metu, miegant nepatogioje padėtyje, per toli išsitiesus, kad pataikytumėte teniso padavimą, sėdint prie netinkamos padėties kompiuterio, per daug žaidžiant futbolą po žiemos pertraukos, nesavanaudiškai mankštinantis sode. pirmąją šiltą pavasario dieną nešant laiptais knygų pripildytą dėžę, ilgai sėdint lėktuve... Įtampos taškų suaktyvinimo priežasčių sąrašas begalinis, kaip ir judėjimo galimybės.

Mechaniniai raumenų pažeidimai gali atsirasti dėl pervargimo ar perkrovos.

Raumenų pervargimas dažnai atsiranda tada, kai jis vėl ir vėl atlieka tą patį veiksmą tuo pačiu būdu. Geras pervargimo pavyzdys yra pratimas atlenkti ranką atmušant šimtus teniso kamuoliukų iš eilės.

Kitą dieną skaudėjo alkūnę. Kas nutiko? Tiesiog dilbio raumenys ilgą laiką atliko tą patį veiksmą, kuris juos įtempė daug labiau nei įprastai. Jos susitraukdavo, jose susiformavo įtemptos sritys ir įtampos taškai. Skausmas nuo šių taškų pradėjo duoti alkūnę.

Tai, ką aš vadinu „trenerio prievartos sužalojimais“, yra raumenų perkrovos pavyzdžiai. Svorio tvarkytojas verčia jus atlikti keturkampius tempimus, jūs jau atlikote 3 12 pakartojimų rinkinius. Jūsų treneris skatina jus: „Dar vienas rinkinys, tik vienas“. Jūsų kūnas prašo jūsų sustoti, nes jūsų raumenys yra pavargę ir jūs tiesiog neįsivaizduojate, kad galėtumėte atlikti kitą seriją. Ir vis dėlto tu tai darai.

Kitą dieną išlipę iš lovos pastebite, kad negalite atsistoti tiesiai, nes labai skauda šlaunis. Daug daugiau nei įprastai po treniruotės. Skausmas trunka keletą dienų, nepalengvėja ir pastebimai paveikia jūsų gebėjimą vaikščioti, lipti laiptais ir sėdėti.

Perkrautas raumuo yra tas, kuris turėjo įdėti daugiau pastangų, nei jis fiziškai pajėgus.

Raumenys gali būti perkrauti dėl trijų veiksmų. Aukščiau pateiktame pavyzdyje sužalojimas įvyko dėl to pasikartojanti perkrova .

Kada ūminė perkrova staiga įdedate per daug raumenų pastangų. Įsivaizduokite tokią sceną. Kovos menininkas demonstruoja metimą ant nepatyrusio mokinio. Kol jis griebia mokinį ir bando jį pargriauti ant žemės, mokinys priešinasi ne visam gyvenimui, o mirčiai. Rezultatas – ūmi kovotojo, kuriam staiga teko susidoroti su 80 kilogramų svoriu ant nugaros, nugaros raumenų perkrova.

Ilgalaikė perkrova gali nutikti, pavyzdžiui, kai reikia nešti sunkią knygų dėžę laiptais į 3-4 aukštą.

Be pervargimo ir perkrovos, tiesioginė trauma (pavyzdžiui, dėl smūgio futbolo rungtynių metu) gali būti raumenų įtempimo taškas, taip pat traumos, atsiradusios dėl kritimo ar automobilio avarijos. Raumenų hipotermija taip pat gali sukelti skausmingų įtampos taškų atsiradimą.

Streso taškai yra dviejų tipų.

pasyvūs taškai atstovauja daugumą raumenų įtempių taškų. Kiekvienas jų turi. Pasyvūs streso taškai atsiranda dėl prastos laikysenos, patempimų, pervargimo, lėtinių ligų ir pasikartojančio emocinio bei fizinio elgesio.

Pasyvūs įtampos taškai sukelia jų paveiktų raumenų tirpimą ir silpnumą, sąnarių, už kuriuos atsakingi šie raumenys, judėjimo apribojimą. Pasyvūs streso taškai neišnyksta be tiesioginio jų poveikio ir gali išlikti daugelį metų.

Lėtinis viršutinės peties įtempimas, kurį patiria beveik visi, yra geras pasyvių trapecinio raumens įtempimo taškų pavyzdys.

Galite pajusti raumenų ribotumą bandydami patraukti peties viršų, pakreipdami galvą į šoną. Jei paspausite suapvalintos peties dalies vidurį, pajusite, koks gali būti skausmingas mazgas.

Tai yra jūsų įtampos taškas. Tai atsiranda dėl to, kaip laikote rankas ir pečius arba kai kalbate telefonu, laikydami imtuvą prie ausies.

Po nedidelio viršįtampio ar netikėtos perkrovos šis pasyvus įtampos taškas gali tapti aktyvus.

aktyviosios įtampos taškas, susidaręs raumenyje, suteikia nuspėjamą tolimo skausmo modelį, būdingą konkrečiam raumeniui. Kiekvienas raumuo turi savo nuotolinio skausmo modelį.

Pavyzdžiui, kai suaktyvėja pasyvus trapecinio raumens įtampos taškas, be tirpimo, silpnumo, judėjimo apribojimų, pajusite gilų, skausmingą skausmą, kuris gali pasiekti kaukolę iki vietos už ausies. Raumenys gali būti taip įtempti, o įtempimo taškas taip sudirgęs, kad skausmas gali plisti iš ausies į smilkinį.

Kad streso taškas taptų aktyvus, kažkas turi paskatinti šį perėjimą. Ši transformacija gali vykti palaipsniui ir užtrukti šiek tiek laiko. Pažeistos srities raumenys gali būti jautrūs prisilietimui. Bet skausmingi pojūčiai praeis tik išgydžius įtampos tašką.

Skausmas iš įtampos taškų keičia savo intensyvumą dienos metu. Ją sustiprina raumenų panaudojimas, tempimas, tiesioginis spaudimas skausmo taške su ilgalaikiu ar pasikartojančiu raumenų susitraukimu, šaltas ar drėgnas oras, infekcija ir stresas. Ir atvirkščiai, simptomus gali palengvinti trumpi poilsio laikotarpiai ir lėtas, pasyvus raumenų tempimas, ypač kai jis veikiamas drėgna šiluma.

Jau buvo pasakyta, kad streso taškus galima aktyvuoti tiesiogiai pervargimas, perkrova, tiesioginis sužalojimas ir hipotermija. Tačiau streso taškai gali būti aktyvuojami ir netiesiogiai. Vidaus organų, ypač širdies, tulžies pūslės, inkstų ir skrandžio, ligos gali sukelti su jomis susijusių raumenų įtempimo taškus. Sąnarių ligos ar disfunkcijos, pvz artritas, suteikia papildomos apkrovos šalia esantiems raumenims ir gali būti šių raumenų įtampos taškų šaltinis. Jie taip pat susidaro raumenyse, kurių judesiai trūksta, arba, atvirkščiai, tuose, kurie ilgą laiką yra įtempti. emocinis stresas taip pat atsiranda tokių punktų.

Jei raumuo yra ligotoje vietoje, kurią sudaro kiti aktyvūs streso taškai, tokie taškai gali atsirasti ir joje. Šie taškai vadinami palydoviniai taškai.

Apskritai raumenų būklės laipsnis yra veiksnys, kuris daugiausia lemia, ar pasyvus įtampos taškas tampa aktyvus. Stiprūs raumenys mažiau suaktyvina streso taškus nei silpni raumenys. Aktyvūs įtampos taškai dažnai grįžta į pasyvią būseną po pakankamo poilsio laiko. Tačiau įtampos taškai visiškai neišnyks be tiesioginio gydymo. Žmonės dažnai skundžiasi, kad skausmas atsinaujina, kartais po metų. To priežastis yra gydymo trūkumas.

Taigi, kaip gydyti streso taškus? Pirma, tokį tašką reikia rasti raumenyje. Tai daroma naudojant palpacija - raumens palpacija plaštakos pirštais. Nustačius įtampos tašką, terapeutas gali suleisti anestezijos injekciją, akupunktūrininkas naudos akupunktūrą, kineziterapeutas taikys elektrinę arba ultragarsinę stimuliaciją, galbūt derintą su rankinio masažo technika arba technika, vadinama postizometriniu atsipalaidavimu.

Chiropraktikas arba masažo terapeutas taikys nukreiptą spaudimą į įtampos tašką. Tai metodas, kurį kiekvienas gali naudoti kaip savarankišką gydymą. Svarbiausia yra rasti įtampos tašką. Daugelis šių taškų turi nuspėjamą vietą. Tačiau dėl fiziologinių skirtumų streso taškai gali būti bet kuriame raumenyje ir bet kurioje šio raumens vietoje.

Sveikos būklės raumenys yra elastingi ir lankstūs, juos liečiant nesukelia skausmo. Bet jei jums skauda kelį ir jums reikia jį sulenkti, tada vidinėje šlaunies pusėje esantis raumuo, esantis šalia kelio, nebebus toks lankstus. Delnais ir pirštais apglėbę šį raumenį, rasite įtemptas, įtemptas vietas. Tai yra įtampos taškai.

Turite palpuoti raumenis, kad suprastumėte skirtumą tarp minkštų, lanksčių raumenų ir raumenų, turinčių įtempimo sritis. Tai gali atrodyti sudėtingiau, nei yra iš tikrųjų. Tiesiog atsipalaiduokite ir nukreipkite visą savo smalsumą į rankas. Pabandykite „pamatyti“ pirštais. Mėgausitės tuo, ką galite jausti.

Raumenų palpacija turėtų būti atliekama per visą ilgį. Pajuskite savo kūną dabar- padėkite delną ir pirštus ant šlaunies vidurio.

Įsivaizduokite, kad jūsų šlaunies raumuo yra molis arba tešla, kurią minkote. Paspauskite šlaunį visa ranka: delnu, pirštais ir pirštų galiukais. Keturgalvis raumuo driekiasi per visą šlaunies ilgį – nuo ​​dubens iki kelio. Pabandykite apčiuopti įtemptas vietas, perkeldami ranką skersai per šį raumenį. Jauskite per raumenų skaidulas, o ne išilgai. Jei jaučiate skersai raumenų skaidulas, galėsite jausti įtemptą juostą; jis bus jautrus prisilietimui. Raumenyje, kurio dydis yra keturgalvis raumuo, įtempimo juostos gali būti tokios pat pločios kaip elektros laidai. Mažesniuose raumenyse įtempimo juostos gali jaustis tokios plonos kaip gitaros stygos.

Radę įtemptą vietą, neatitraukite nuo jos pirštų. Pabandykite jį atskirti nuo aplinkinių raumenų skaidulų. Stebėkite jos ilgį ir pasieksite sritį, kuri yra jautresnė nei bet kuri kita įtempimo juostos dalis.

Be to, galite pastebėti, kad spaudžiant šią vietą, atsiranda nevalingas raumenų spazmas. Taip Janet Travell vadina konvulsinis išvykimas. Tai pati skausmingiausia vieta ir yra įtampos taškas.

Suradę įtempimo tašką, paspauskite jį pirštais, trintuku, teniso kamuoliuku ar bet kokiu kitu gydomuoju įrankiu. Turite palaikyti nuspaudę 20-30 sekundžių. Naudokite vidutinį spaudimą, nes stiprus spaudimas ne visada yra geras. Paspauskite pakankamai stipriai, kad pajustumėte juostos įtempimą ir skausmą toje vietoje, ir išlaikykite spaudimą tokiame lygyje.

Tada pajusite nuostabius dalykus – po pirštais raumuo pradės atleisti įtampą ir sumažės skausmas. Šiuo metu galite šiek tiek padidinti slėgį. Po kelių panašių priėjimų kažkuriuo momentu pastebėsite, kad kelio nebeskauda.

Po darbo su raumenimis labai svarbu pasitempti. Jis pailgina raumenis, padeda jiems grįžti į natūralų lankstumą ir ilgį.

Atliekant raumenų tempimo pratimus, šiuo metu labai svarbu stebėti taisyklingą kūno padėtį. Kad esi teisingoje padėtyje, supranti tik pradėjęs pratimą – nereikia per toli išsitiesti, kad raumuo tai pajustų. Labai svarbu pasitempti kelis kartus per dieną. Daug naudingiau atlikti b-7 trumpus užsiėmimus nei vieną ilgą seansą. Kai tempiate, jūs išmokote raumenis grįžti į normalų ilgį. Kaip ir bet kokio treniruočių režimo atveju, kartojimas yra raktas į pergalę.

Tempimo ir tinkamo kvėpavimo derinys yra labai naudingas raumenims ir yra būtinas gijimo proceso komponentas. Poilsio metu raumenys natūraliai atsipalaiduoja. Leiskite savo kūnui atsipalaiduoti su kiekvienu iškvėpimu, o raumenys ištempti.

Drėgnas šilumos naudojimas užbaigia gydymą. Jis aprūpina raumenį krauju, stimuliuoja jo cirkuliaciją pažeistoje vietoje, o tai leidžia normalizuoti medžiagų apykaitą raumenyse. Drėgna šiluma taip pat padeda sumažinti raumenų skausmą, kuris gali atsirasti paspaudus įtempimo tašką. Šiuo tikslu galite naudoti drėgną karštą pagalvėlę, užtepdami ją tiesiai ant raumens 20 minučių 1-2 kartus per dieną.

Laikykitės laikysenos, leidžiančios drėgną šilumą taikyti tiesiai į atsipalaidavusį raumenį – raumenį, kuris šiuo metu nėra įsitempęs.

Pavyzdžiui, jei norite apatinius nugaros raumenis patepti drėgnu karštu įklotu, geriausia tai daryti gulint ant pilvo, po kulkšnimis pasidėjus nedidelę pagalvę. Šioje pozoje apatinės nugaros dalies raumenys bus atpalaiduoti. Jei sėdėdami bandysite šiuos raumenis paveikti drėgna šiluma, psoas raumenys įtemptai rems kūną vertikalioje padėtyje. Tokiu atveju drėgna šiluma bus daug mažiau efektyvi.

Reikia pasakyti, kad karšta vonia ir šiltas dušas nėra tokie naudingi, kaip drėgna šiluma tiesiogiai paveiktoje vietoje.

Suprasti, kad kūne yra skausmo taškų, mokėti juos aptikti, o raumenims nuimti įtampą juose, atpalaiduoti ir ištempti raumenį, galų gale patepti skausmingą vietą drėgna šiluma – tai yra savęs išgydymas, kuris gali paskatinti jus į aktyvų gyvenimą be skausmo. paskelbta . Jei turite klausimų šia tema, užduokite juos specialistams ir mūsų projekto skaitytojams .

Yra tiek daug būdų suprasti raumenų spaustukus, tačiau daug lengviau jų atsikratyti kartą ir visiems laikams! Atsikratyti raumenų spaustukų padeda ištaisyti daugelį ligų ir padidinti raumenų efektyvumą.

Pirmiausia verta nuspręsti, kas yra raumenų spaustukas. Praleidus visas medicinines ir metafizines reikšmes, galima apibūdinti paprastai: tam tikras raumuo ar raumenų grupė negali būti visiškai atpalaiduoti. (arba gali būti neįtemptas). Tai reiškia, kad organizmas nuolat naudoja papildomą raumenį, kuris visą laiką yra įsitempęs, kurio apimtys didėja, per kurį kraujas teka vis sunkiau ir jo efektyvumas vis mažesnis. Be to, tokia raumenų grupė trikdo natūralią organizmo veiklą.

Svarbu pastebėti, kad žmogus pripranta prie labai stipraus skausmo ir rodo visišką nejautrumą suspaustam raumeniui (ar raumenų grupei). Nejausdamas, kad kažkas negerai, žmogus ir toliau laiko šiuos spaustukus ištisus mėnesius ir metus, o tai lemia stuburo išlinkimą, kojų bėdas, venų varikozę ir daugybę kitų ligų (iki vidaus organų užspaudimo ir pan.). Net įprotis netaisyklingai šypsotis sukuria papildomų raukšlių ir gadina regėjimą, suspaudęs papildomus veido raumenis. Bet ką daryti, jei tai kartosite 10, 20 metų?

Kaip atpažinti raumenų spaustuką? Galite paprašyti draugo padėti „paspausti“ raumenis, vaikščioti per kūną. Norėdami tai padaryti, jums nereikia žinoti nieko ypatingo – nesunku rasti labai kietą raumenį, kurį šiek tiek paspaudus, žmogus kalbės apie stiprų skausmą ir kutenimą). Raumenys pasirodys suakmenėję, raumuo kažką kompensuos ir bus naudojamas veltui, pavyzdžiui, vaikštant, o tai lemia išvaizdą. Žinoma, kaip ir sporto salėje, jei sistemingai „pumpuosite bicepsą“ – duosite apkrovą raumeniui – jis augs. Taip yra ir čia: nuolat suspaustas raumuo iš pradžių sustingsta, tampa nejudrus, tada prastai praleidžia kraują ir tampa visiškai neveiksmingas.

Jei ir toliau mankštinsitės su įtemptais raumenimis, tai tik pakenks. Nuolat suspausti raumenys kenkia kūnui, pervargdami jį, panaudodami jėgas kitiems tikslams. Tai turi kompensuoti kiti raumenys. O jei atlikdami kokią nors pratimą ar sportuodami ir toliau tai darote su įtemptais raumenimis, labai dažnai galite ateiti į savo fizinės formos koplyčią, pradiniame etape apsiribodami savarankiškai.

Deja, daugelis masažo rūšių, įvairios sporto šakos ir net joga šios temos nesvarsto. Išmintingam žmogui pamatyti, kas negerai, tai yra kelių sekundžių reikalas, kaip chirurgui pastebėjus skoliozę ar plokščiapėdystę – akimirksniu žvilgsnis ir pora judesių – ir diagnozė aiški. Labai svarbu kartą ir visiems laikams išspręsti įtemptų raumenų ir kreivumo problemą. Nereikia jokių priežasčių ar bandymų, kodėl taip atsitiko - svarbiausia yra atsikratyti spaustuko, pašalinti šį sistemingai neteisingą požiūrį į raumenų naudojimą. Galbūt kažkam pasiseks – ir treneris pastebės bei pataisys, galbūt padės kokia nors speciali gimnastika, bet tai padaryti galima daug kartų lengviau ir greičiau.

Norėdami atsikratyti raumenų spaustuko, turite atpalaiduoti raumenis ar raumenų grupę. Norėdami tai padaryti, turite ištempti rastą per kietą raumenį. Net jei niekas negali padėti, galite tiesiog nuolat atkreipti dėmesį į šį raumenį, žinodami, kad kažkas su juo negerai. Kiekvieną dieną stenkitės atsipalaiduoti ir naudoti tai teisingai. Būtina pastebėti ir suprasti, ką veikia raumuo, taip pat pamatyti, kaip jis turėtų dirbti, jei viskas būtų gerai.

Norint atsipalaiduoti, dažnai tereikia šiek tiek ištempti suspaustą raumenį + gretimus, kol raumuo pradės būti lankstus ir judėti, grįš jo reljefas. Iš pradžių gali būti stipraus skausmo pojūčiai – grįžtamas jautrumas. Nereikia skubėti visko iš karto sutvarkyti iki galo, daug lengviau ištempti porą dienų. Per metus ir dešimtmečius susikaupę spaustukai nuimami daugiausiai per savaitę vykstančių kasdienių užsiėmimų 10 minučių.

Suminkus raumenį reikia priprasti prie naujos būsenos, padėti organizmui priprasti prie šios raumens panaudojimo normos, jautriai grąžinti jį kūnui šioje vietoje. Atkreipkite ypatingą dėmesį, pvz., vaikščiokite kitaip arba kitaip naudokitės ranka, . Dažnai visiška korekcija trunka apie mėnesį amžinai, jei viskas labai sunku, tada 2 mėnesius. Iš pradžių lėtai minkykite raumenis savaitę ar dvi, tada pripraskite. Galite rasti specialių pratimų arba prisiminti ką nors iš savo mėgstamiausių. Svarbu naudoti tinkamą raumenį atliekant kiekvieną veiksmą, visas 24 valandas, o ne 45 minutes per dieną. Neužmigkite su raumenų spaustukais. Tai išspręs problemą kartą ir visiems laikams.

Kūnas be raumenų apkabų yra daug estetiškesnis. Jėgos nėra eikvojamos žalingiems veiksmams sau. Tereikia atkreipti dėmesį – ir natūrali sveikata bei grožis grįžta į savo vietas.

Bandyti!

__
Daugiau informacijos

Būklė, kuriai būdingas raumenų skausmas ir bendras nuovargis po neseniai atliktos treniruotės, vadinama DOMS. Anksčiau sporto medicinos ekspertai sutiko, kad raumenų skausmas po fizinio krūvio buvo tiesiogiai susijęs su pieno rūgšties kiekio padidėjimu atitinkamuose audiniuose. Ši teorija dabar atmetama kaip nepagrįsta. Tikroji priežastis, remiantis naujausiais duomenimis, yra raumenų skaidulų pažeidimas, sukeliantis uždegimą ir atitinkamai skausmą.

Dažnai galima išgirsti teiginį, kad „be skausmo nėra augimo“. Tam tikros tiesos yra, tačiau patikimai žinoma, kad raumenų masė gali padidėti net nesant skausmo. Be to, žmonėms, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, po treniruotės retai skauda raumenis.

Raumenų skausmas po treniruotės būdingas šioms situacijoms:

• užsiėmimai vyko streso, psichologinio nuovargio fone;
• asmuo po ilgos pertraukos užsiėmė fizine veikla;
• raumenų apkrova buvo didesnė nei įprastai;
• treniruotės buvo vykdomos esant aukštai temperatūrai;
• Prieš treniruotę buvo per dideli krūviai.

Kada kreiptis į specialistą

Ne visada įmanoma teisingai nustatyti skausmo židinį. Susikoncentruokite į jausmus. Krepatura nereikalauja medicininės pagalbos, o po dienos ar dviejų išnyksta visi jo simptomai. Į specialistus reikia kreiptis, jei skausmas atrodo nepakeliamas arba be raumenų skausmo atsiranda kitų simptomų. Į gydytoją reikėtų kreiptis ir tuomet, kai skausminga būklė trunka ilgiau nei tris dienas. Savarankiškai gydytis, jei skausmas trunka ilgai ir sunku ištverti, nerekomenduojama.

Raumenų skausmo tipai

Medicinos praktikoje raumenų skausmas vadinamas mialgija. Atsižvelgiant į mialgiją, susijusią su fiziniu krūviu, yra 3 pagrindiniai skausmo tipai.

Kaip numalšinti skausmą

Dabar pabandysime suprasti, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Tiesą sakant, yra daugybė variantų, kaip palengvinti krepaturos būklę. Čia dera orientuotis į profilaktiką – vartoti pakankamą kiekį baltymų, kuriuose gausu amino rūgščių. Verta atkreipti dėmesį į beta-alaniną, kuris yra svarbus baltymų komponentas, jei vertinsime tai raumeninio audinio statybinės medžiagos požiūriu.

Ne visada raumenų skausmui reikia imtis priemonių jį pašalinti.

Geras miegas, tolygus krūvių paskirstymas ir subalansuota mityba gali atsverti neigiamą treniruočių poveikį. Kai sunku ištverti skausmą, galima imtis priemonių, kurios siūlomos toliau. Taigi, pažiūrėkime, kaip sumažinti raumenų skausmą sergant mialgija ir užkirsti kelią raumenų skausmui arba jį palengvinti po treniruotės.

Medicininiai preparatai

Vaistinių asortimente plačiai pristatomas vaistų, skirtų mialgijos sukeltam skausmui pašalinti, asortimentas. Norint palengvinti būklę po treniruotės, jei to reikalauja situacija, pirmiausia rekomenduojama naudoti didelę askorbo rūgšties dozę.

Prieš treniruotę, kuri yra susijusi su reikiamo pasiruošimo trūkumu, prasminga griebtis adaptogenų. Nerekomenduojama vartoti alkoholio tinktūros, renkantis tabletes ar kapsules. Adaptogenai apima augalinius preparatus, tokius kaip:

1. ženšenis;
2. Leuzea;
3. eleuterokokas;
4. vilioti;
5. citrinžolė.

Esant aiškios lokalizacijos skausmui, pavyzdžiui, kojų raumenų skausmui, efektyvu naudoti šildantį tepalą, pavyzdžiui, Kapsikam. Skausmą malšina ir tepalai, kurių pagrindą sudaro nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) – diklofenakas, ibuprofenas ir kiti.

Liaudies gynimo priemonės

Tradicinė medicina siūlo daugybę galimybių pašalinti mialgiją ir palengvinti raumenų skausmą po treniruotės namuose. Barsuko riebalai gali būti laikomi garsiausiais ir, remiantis apžvalgomis, labai efektyviais, naudojant juos kaip vietinę priemonę. Taip pat tokių metodų pasekėjai dažnai rekomenduoja pipirų tinktūrą alkoholiui kompresų pavidalu.

Masažas

Išskyrus nugaros raumenis, likusią kūno dalį galima masažuoti savarankiškai be jokių problemų. Klasikinis atvejis: kojų skausmas po treniruotės, kurį galima kuo greičiau ir efektyviau pašalinti savimasažu. Šis metodas yra veiksmingas, o tikimybė pabloginti situaciją jį naudojant yra kuo mažesnė. Geriausias variantas – masažo kompleksas ir kontrastinis dušas arba šilta vonia po treniruotės.

Atkūrimo treniruotė

Paradoksalu, bet fizinis aktyvumas lengvesnėje įprastos schemos versijoje padės sumažinti raumenų skausmą. Tam yra paaiškinimas. Kraujas teka į raumenis, dėl to audinių gijimas vyksta greičiau. Galite naudoti šį metodą, kai skausmas yra silpnas, o sužalojimo buvimas yra visiškai pašalintas.

Kaip išvengti skausmo

Čia svarbu suprasti, kad raumenys turi būti treniruojami ir paruošti tam tikriems krūviams. Tada sumažėja traumų, raiščių plyšimų ir rimto raumenų audinio pažeidimo tikimybė. Tai taikoma tiek pradedantiesiems, tiek žmonėms, kurie jau turi sukaupę raumenų masę. Be to, „raumenims“ šis patarimas yra dar aktualesnis, nes esant susiformavusioms raumenų struktūroms, būtina juos išlaikyti geros formos, kitaip padidėja žalos rizika.

Pradedantieji turėtų būti atsargūs apšildami, pasitempdami ir smūgiuodami, nes jų raumenys nėra pasirengę stresui. Nepaisydami šių procedūrų, pradedantiesiems kyla nepakeliamo skausmo ir traumų rizika.

Apšilimas

Prieš treniruotę nebus nereikalinga paruošti tas raumenų grupes, kurioms turėtų būti atliekami pratimai. Tam yra specialūs apšilimo kompleksai. Apšilimas žymiai sumažina tikimybę patirti stiprų skausmą po treniruotės ir padeda sumažinti bendrą skausmą.

Atvėsinkite ir ištempkite

Galite baigti treniruotę su kabliuku, tai yra paprastų pratimų, kuriems nereikia rimto krūvio, serija. Tai apima kardio treniruotes. Tempimas taip pat puikiai tinka kaip kabliukas. Lengvoje versijoje galite derinti nedidelę kardio treniruotę ir tempimą, prieš kurį atlikite fizinę veiklą. Atvėsinimas yra toks pat svarbus kaip ir apšilimas, siekiant sumažinti skausmo tikimybę.

Ar galite sportuoti, jei skauda raumenis?

Viskas priklauso nuo skausmo laipsnio ir pobūdžio. Jei mes kalbame apie traumą, tada visavertės treniruotės ateityje turėtų būti atmestos, kol kūnas atsigaus. Su dorepaturos būkle susijusiais atvejais treniruotės neturėtų būti ribojamos, nebent iš pradžių galite šiek tiek sumažinti jų intensyvumą ir priėjimų skaičių. Raumenų augimui svarbūs ne tik krūviai, bet ir poilsis, to nereikėtų pamiršti.

Vaizdo įrašas: raumenų skausmas yra geras ar blogas

Raumenų spaustukai – itin nemalonus reiškinys, sukeliantis rimtą diskomfortą, o apleistos būklės sukeliantis nepakeliamą skausmą. Susidūręs su tokiais nemaloniais pojūčiais žmogus, kaip taisyklė, pradeda masažuoti skaudamą vietą, trinti ją šildančiais tepalais, gerti nuskausminamuosius ar net suleisti injekcijas, tačiau visos šios priemonės problemos neišsprendžia ir nepakeliami skausmai vėl grįžta po gydymo. trumpą laiką. Norėdami išspręsti šią problemą kartą ir visiems laikams, turite suprasti raumenų spaustukų priežastį ir išmokti tinkamai jų atsikratyti.

Kas yra raumenų spaustukas

Tiesą sakant, raumenų spaustukas, taip pat blokas, spazmas ar raumenų apvalkalas yra raumuo arba raumenų grupė, kuri negali visiškai atsipalaiduoti ir yra nuolat įtempta. Paprastai jis yra hipertrofuotas, per jį vis sunkiau praeina kraujas, o tokio raumens efektyvumas visada mažėja. Be to, suspaustas raumuo „sukietėja“, trukdydamas viso organizmo veiklai ir dažnai sukeldamas stiprų skausmą su kiekvienu judesiu.

Žodžiu, retas žmogus, turintis šią problemą, skuba pas gydytoją arba pradeda ieškoti problemos šaknų. Daugeliu atvejų jis pripranta prie diskomforto ir skausmo, ir toliau palaiko esamą raumenų spaustuką mėnesius ir net metus. To pasekmė – plokščiapėdystė, stuburo išlinkimas, venų varikozė ir kitos rimtos ligos iki vidaus organų suspaudimo.

Raumenų spaustukų priežastys

Nustebsite, bet raumenų blokadų priežastis slypi psichosomatikos plotmėje. Pirmą kartą šią teoriją išsakė Wolf Messing mokinys ir psichoanalizės mokyklos įkūrėjas, austrų psichologas Wilhelmas Reichas. Remdamasis principu, kad mūsų kūnas yra žmogaus psichologinių problemų veidrodis, W. Reichas padarė išvadą, kad bet koks psichologinis konfliktas išlieka žmogaus kūne kaip savotiškos žymės raumenų sustingimo ir raumenų rigidiškumo pavidalu.

Žodžiu, nesugebėdamas suvaldyti savo emocijų ar nenorėdamas jų parodyti kitiems, žmogus tiesiog jas slopina savyje, sukeldamas lėtinę įtampą tam tikrose raumenų grupėse. Tai yra, raumenų gnybtas yra ne kas kita, kaip apsauginė kūno reakcija į neigiamus jausmus.

Šią teoriją patvirtina ir Vilhelmo Reicho pacientų atsiliepimai, kurie prisipažino, kad vaikystėje ir paauglystėje jie nepastebimai išmoko slopinti savo baimę, agresiją, pyktį ar meilę sulaikydami kvėpavimą, įtempdami pilvo raumenis, „apvyniodami“ rankas, pirštai, graudžios grimasos ir kiti veiksmai, kurie neigiamai veikia kūno funkcijas. O jei šiuos veiksmus kartosite reguliariai, dešimt ar net dvidešimt metų, tikrai atsiras raumenų blokados, o po to – psichosomatinės ligos.

Yra daug raumenų spaustukų pavyzdžių. Įprotis šypsotis, kol nepatiriame džiaugsmingų emocijų, sukelia veido raukšlių atsiradimą, pablogina regėjimą. Baimė verčia sulaikyti kvėpavimą, dreba rankose arba traukia galvą į pečius, provokuodama kaklo-apykaklės zonos raumenų sustingimą. Ir net sunkus darbas, paremtas noru pasiekti savo tikslą, tarsi spyruoklė suspaudžia kūną, o tai lemia raumenų sustingimą ir vadinamojo „raumenų apvalkalo“ susidarymą. Įtempti raumenys suspaudžia kraujagysles, todėl organai gauna mažiau maistinių medžiagų. Visa tai lemia medžiagų apykaitos sutrikimus, susilpnėjusį imunitetą ir įvairias ligas, pradedant osteochondroze ir hipertenzija, baigiant venų varikoze, pepsine opa ir vidaus organų deformacija.

Kaip atsikratyti raumenų mėšlungio

Deja, šiuolaikinė medicina raumenų spaustukų problemą sprendžia vaistų ir masažo pagalba, neatsižvelgdama į tai, kad tai psichologinė anomalija. Dėl to ilgas raumenų judrumo atkūrimo kursas dažnai virsta švaistomu laiku ir pinigais, „išmestamais“ vaistams. Bet kaip tada panaikinti spaustukų problemą ir pašalinti netinkamą požiūrį į raumenų naudojimą?

Geriausias būdas atsikratyti raumenų spaustukų ir atpalaiduoti raumenų apvalkalą yra Wilhelm Reich technika. Pagal žinomo psichoanalitiko teoriją, raumenų apvalkalas susideda iš 7 segmentų, susidedančių iš raumenų ir organų. Tik „ištirpinant“ visus 7 segmentus nuo akių iki dubens galima išspręsti šią sudėtingą problemą, vadinamą raumenų spaustuku.

Apsvarstykite Wilhelmo Reicho techniką, kuri leidžia atsikratyti raumenų spaustukų.

Septyni pagrindiniai segmentai

1. Akys

Akių segmento raumenų užsikimšimas pasireiškia kaktos nejudrumu ir „vaškiniu“ veidu, tarsi kauke. Paprastai jis susidaro dėl pasipiktinimo sutramdymo. Jį galite ištirpinti per gimnastiką akims, taip pat stipriai atidarydami akis. Svarbiausia, kad atliekant šiuos pratimus būtų įtraukti akių vokai ir kakta.

Aptariamas segmentas tęsiasi iki gerklės ir smakro raumenų, taip pat iki pakaušio. Pavyzdžiui, žmogus gali jausti skausmą žandikaulio raumenyse, kurį sukelia sistemingas pykčio sulaikymas, verkimas ar rėkimas. Norint pašalinti esamą raumenų bloką, reikia imituoti verkimą, daryti grimasas, kandžiotis, atlikti įvairius judesius lūpomis, nepamirštant reguliaraus veido ir priekinės zonos masažo.

3. Kaklas

Kaklo segmentas apima liežuvio ir kaklo raumenis. Kaip ir burnos segmento atveju, spaustukas šioje srityje yra užgniaužto pykčio, verkimo ar rėkimo rezultatas. Norint nuimti šį spaustuką, reikia pakreipti galvą ir pasukti į vieną ir į kitą pusę, iškišti liežuvį, šaukti ir dainuoti.

4. Krūtinė

Krūtinės segmentas apims rankas, pečius, taip pat menčių raumenis ir plačiuosius krūtinės raumenis. Šios srities raumenų problemų gali kilti nuolat sulaikant kvėpavimą, o tai gali būti reakcija į bet kokių emocijų, tokių kaip pasipiktinimas, pyktis, verkimas ar baimė, sulaikymą. Tokią bloką ištirpdyti padės bet kokie kvėpavimo pratimai.

5. Diafragma

Diafragmos segmentas prižiūri saulės rezginį, miokardą, plaučių ir kitų vidaus organų raumenis, taip pat stuburo raumenis, kurie šiame lygyje gaubia stuburą. Remiantis Reicho teorija, susiaurėjimą šioje srityje gali sukelti sulaikant kvėpavimą, siekiant sulaikyti stiprų pyktį. Tai vienas iš sunkiausių spaustukų, kuris, kaip ir ankstesnis, nuimamas atliekant kvėpavimo pratimus, tačiau tik ištirpus visiems kitiems kūno apkaboms.

6. Pilvas

Tai turėtų apimti nugaros ir pilvo raumenis. Įtampa, o vėliau ir raumenų audinio užsikimšimas šioje srityje, kyla iš baimės dėl priepuolio arba dėl pykčio ir priešiškumo. Šie spazmai pašalinami savaime, tačiau tik atpalaidavus spaustukus visuose kituose segmentuose.

7. Tazas

Tai apima visus klubo sąnario ir apatinių galūnių raumenis. Be to, kuo stipresnis blokas, tuo labiau dubuo bus atitrauktas atgal. Kaip rodo praktika, spaustukai šiame segmente pasirodo dažniausiai ir sukelia skausmingiausius pojūčius. Tokie spaustukai atsiranda esant susijaudinimui, pykčiui ar malonumui. Su šio segmento bloku galite susidoroti per jogą.

Išugdę suakmenėjusius tinkamo segmento raumenis, greitai sugrąžinsite kūną į normalią būseną, atsikratysite skausmo, pajusite lengvumą, išvengsite daugybės ligų ir galėsite visavertiškai mėgautis gyvenimu, nebijodami reikšti savo emocijų. Atsiminkite, atsikratę apkabų, nustosite eikvoti energiją „suakmenėjusių“ raumenų palaikymui, vadinasi, padidinsite kūno tonusą, galėsite atsipalaiduoti ir pajusti kūno ir sielos harmoniją. Sveikatos jums!

Paprastai dauguma pradedančiųjų sportininkų klausimų yra nukreipti į tai, kaip galite padidinti raumenų masę, gauti gražų, reljefinį kūną. Tačiau kartais sportininkas dėl vienokių ar kitokių priežasčių susimąsto, kaip pašalinti raumenų masę. Yra daug priežasčių užduoti šį klausimą. Dažniausios priežastys, kodėl besitreniruojantys nori deginti raumenų masę, yra įvairios varžybos, kurios turi griežtus svorio limitus. Toks poreikis yra sukeltas, tai gali būti asmeninės nuostatos. Pavyzdžiui, sportininkas ėmė pastebėti, kad jo raumenų masė viršija normą arba kojų raumenys perpumpuoti, todėl sunku pasirinkti drabužius.

Kaip numesti raumenų masę tinkamai maitinantis

Žmonėms, kurie užsiima raumenų masės didinimu ir nusprendė nutraukti šį verslą, turėtumėte žinoti, ką daryti, kad sumažintumėte raumenų masę ir tuo pačiu neprarastumėte savo sportinės formos bei kūno patrauklumo.

Norėdami prarasti raumenų masę, turite laikytis šių rekomendacijų:

• Koreguokite savo mitybą. Ne paslaptis, kad kasdien sportuojantiems žmonėms rekomenduojamas specialus, tinkamai suformuotas valgiaraštis. Sportininkas turi laikytis ne tik dietos, valgyti tam tikrą maistą, bet ir baltymų, riebalų bei angliavandenių procento. Tam, kad treniruotės metu organizmas gautų energijos užtaisą, yra rekomenduojamas paros kalorijų kiekis, kurį, esant reikalui, deginant kojų ar kitos kūno dalies raumenis, reikia sumažinti. Apytikslis kalorijų kiekis turėtų būti apie 2000 kalorijų.
  Sureguliavęs kalorijų skaičių, kūnas pradės maksimaliai varyti raumenų masę. Norėdami sustiprinti poveikį, taip pat turite atsiminti, kad baltymų suvartojimas raumenų mažinimo metu turėtų būti kuo mažesnis, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga. Puiki išeitis – valgyti moliūgų patiekalus.

Apytikslis patiekalo kalorijų kiekis turėtų būti apie 2000 kalorijų.

• Kardio apkrovos. Kaip numesti raumenų masę su kardio? Taip, labai paprasta. Atleistas, apkraunant savo kūną tokio tipo krūviais, turi suprasti, kad raumenų masės mažėjimas atsiranda dėl to, kad kardio krūviams atlikti reikia daug laiko. Sumažėjus raumenų masei, kardio krūviai turėtų būti atliekami kasdien. Tokiu būdu bus galima sudeginti daugiausia kalorijų, kurios buvo skirtos raumenų auginimui. Tokio tipo treniruotėms pakanka 45 minučių. Geriausias laikas jiems yra pirmoji dienos dalis, būtent laikas po pabudimo. Jei pradėsite sportuoti iš karto po miego, galėsite sudeginti tam tikrą raumenų masės dalį, kad kūnas gautų energijos.
• Pirmenybė turėtų būti teikiama treniruotėms, skirtoms ne visoms raumenų grupėms, o kiekvienai atskirai. Taigi tik dalis jų treniruojasi kasdien. Būtent atskirų raumenų grupių treniruotės po kurio laiko praranda savo efektyvumą, o raumenys nustoja augti. Be to, tokio tipo treniruotės neleidžia dideliems raumenims visiškai išsiurbti, o dėl to pažeidžiama jų sąveika su mažesniais raumenimis. Toks nukrypimas gali kelti abejonių dėl kėlimo su dideliais svoriais, kurie prisideda prie raumenų augimo, atlikimo.

Pirmenybė turėtų būti teikiama treniruotėms, kurios nėra skirtos visoms raumenų grupėms.

• Prieš ruošdamiesi treniruotei, turėtumėte neįtraukti tempimo pratimų, dėl kurių raumenys tampa elastingesni. Tai padeda, kai apkrova padidina traumų tikimybę, o tai gali būti signalas sumažinti galimas apkrovas.
• Kad nesutriktų medžiagų apykaita, nereikėtų nustoti valgyti kas tris valandas, nes į valgymų skaičiaus sumažėjimą organizmas gali reaguoti neigiamai. Ir dėl to padidės kūno svoris.
• Treniruočių programa neturėtų keistis. Jei kiekvieną dieną kartosite tuos pačius pratimus, raumenys greitai prisitaikys prie šio krūvio ir nustos į jį reaguoti. Atsižvelgiant į organizmo ypatybes, galimi du tolesnio vystymosi variantai: arba raumenys lieka tokioje būsenoje, o tolesnis jų augimas nevyksta, arba pradeda palaipsniui mažėti. Galų gale, kaip žinote, svorio padidėjimas ir treniruočių komplekso pakeitimas prisideda prie raumenų augimo.

Reikia atsisakyti baltymų kokteilių.

• Kokteilių atsisakymas. Jei anksčiau, norėdamas atstatyti jėgas po fizinio krūvio, sportininkas gėrė baltyminį kokteilį, tai dabar jo rekomenduojama atsisakyti. Tokiu būdu į organizmą nepateks reikiamas maistinių medžiagų kiekis, taip pat nebus papildytas glikogeno lygis, o tai yra tiesioginis būdas atsikratyti raumenų masės pertekliaus.
• Kurį laiką turėtumėte pamiršti apie likusius dalykus. Be to, kad miegui skirtų valandų skaičių galima kiek įmanoma sumažinti, taip pat galite sutelkti dėmesį į treniruotes, tarp kurių nėra poilsio dienų. Organizmui, kaip ir centrinei nervų sistemai, tai didžiulis šokas. Tokiu būdu raumenys nespėja pailsėti, atsigauti ir sudeginami.

Perteklinė raumenų masė kojose

Galvodami, kaip atsikratyti raumenų masės kojose, dauguma žmonių renkasi sumažinti kalorijų skaičių per dieną, manydami, kad tokiu būdu galima sumažinti kojų raumenis.

Tačiau fizinis aktyvumas taip pat turi būti, kitaip, užuot sumažinus kojų raumenis, bus galima padidinti jų apimtį.

Kad rezultatas būtų kuo artimesnis ir efektyvesnis, būtina:

• Peržiūrėkite savo mitybą ir sumažinkite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Tokiu būdu organizmas pradės eikvoti raumenų masę, mūsų atveju – kojų raumenis. Ši taisyklė naudojama siekiant sumažinti visų kūno dalių raumenų masę. Tačiau, be kalorijų mažinimo, svarbu atsiminti, kad būtina sumažinti baltyminio maisto, kuris didina raumenis, vartojimą. Geriausias pasirinkimas yra naudoti mažai kalorijų turinčią dietą, kuri numato angliavandenių suvartojimą tiek, kiek reikia energijos ir jėgų įkrovimui prieš ir po treniruotės.

Mažo kaloringumo svorio metimo dieta

• Peržiūrėkite treniruotėse atliekamus pratimus. Norint atsikratyti kojų raumenų masės, neįmanoma visiškai atmesti jokios fizinės veiklos. Norėdami tai padaryti, verta sumažinti svorį, kuris buvo naudojamas atliekant pratimus, siekiant padidinti kojų raumenis, tuo pačiu padidinant jų vykdymo intensyvumą.
  Treniruotės turėtų prasidėti siekiant tikslo atsikratyti kojų raumenų, nuo bėgimo takelio. Bėgimas turėtų trukti iki 20 minučių, po to galite pereiti prie pratimų, tokių kaip pritūpimai, kojų spaudimai, kojų garbanos ir kojų tiesimas. Nepamirškite sumažinti darbinį svorį ir padidinti pakartojimų skaičių. Treniruotės pabaigoje, norint sumažinti kojų raumenų masę, reikia sekti 20 minučių bėgimą bėgimo takeliu.

Treniruotė turėtų prasidėti ant bėgimo takelio.

• Norėdami sumažinti kojų raumenis, turite pamėgti aerobinius pratimus. Aerobinių pratimų privalumas tas, kad jų metu galima sudeginti per dieną suvartotas kalorijas ir padidinti organizmo ištvermę. Monotonija atliekant aerobinius pratimus neskatina kojų raumenų augti, todėl tai yra universalus būdas kovoti su raumenų pertekliumi kojose. Aerobinis pratimas gali būti fitnesas, stepas ar šokiai. Nesijaudinkite, kad šokiai gali dar labiau padidinti kojų raumenis. Atsižvelgiant į tai, kad atliekant šokio judesius nenaudojamas antsvoris, nes atliekant jėgos krūvius, dėl to raumenys nepadidėja. Didžiausias, kas jiems gali nutikti, yra jų reljefo išvaizda.

Nusprendus sumažinti raumenų masę, būtina atsižvelgti į visus šio sudėtingo proceso niuansus, taip pat būti kantriems. Juk ilgą laiką besiformuojančių raumenų negalima išvaryti kelias dienas, tačiau vadovaudamiesi visomis aukščiau pateiktomis rekomendacijomis sužinosite, kaip sumažinti raumenų masę ir padaryti šį procesą patogų bei efektyvų.