Speciali mityba svorio metimui. Tinkama mityba. Kas yra tinkama mityba norint numesti svorio

Prieš ieškant vienokio ar kitokio būdo atsikratyti perteklinio kūno svorio, verta suprasti, kodėl pradėjo atsirasti antsvoris. Visų pirma, norint numesti svorio, svarbu tinkama mityba, racionali ir sveika. Kai kurios populiarios dietos, siekiant pašalinti skrandį ar sulieknėti, siūlo iš dietos pašalinti kitus riebalus. Tiesą sakant, pagrindinė individualiai parinktos dietos sąlyga turėtų būti ne vieno ar kito maisto atmetimas, o subalansuotas jo vartojimas, neleidžiantis susidaryti sotumui.

Sveikos mitybos principai norint numesti svorio

Įprasta išmintis sako, kad mitybos sistemoje norint sumažinti kūno svorį, reikia sugriauti pusiausvyrą energijos sąnaudų, o ne maisto vartojimo kryptimi. Juk jei bus mažiau nei išleisti energijos, anksčiau ar vėliau pavyks sumažinti kūno svorį.

Tiesą sakant, antsvorio atsikratymas priklauso nuo daugelio veiksnių: mitybos sudėties, kokybės ir kiekio, dietos, net nuo valgymo kultūros.

Daugelis matė iš savo patirties: badavimas norint numesti svorio ar gerokai sumažinti porcijas ne visada atneša galutinę sėkmę.

Kai tik organizmas gauna signalą, kad naudingųjų medžiagų yra mažiau, jis pradeda taupyti. Sulėtėja medžiagų apykaita, dingsta jėgos, atsiranda letargija. Svoris praktiškai nemažėja.

Dažnai pasibaigus tam tikrai dietai organizmo riebalų atsargos dar labiau padidėja, kad būtų geriau pasiruošęs kitam kartui.

Kita dažna kūno riebalų priežastis – nervinė įtampa, stresas.

Neigiamos patirties metu organizmas gamina hormoną kortizolį, kuris prisideda prie energijos išteklių tausojimo ir taip neleidžia pasišalinti riebalinio audinio pertekliui.

Pilnumo formavimuisi įtakos turi individualus medžiagų apykaitos reakcijų greitis.

Jei jis pakankamai aukštas, galite valgyti gana daug maisto ir vis tiek nepriaugti antsvorio. Sumažėjus medžiagų apykaitai, net laikantis dietos, kuri numato didelius porcijos dydžio apribojimus, numesti svorio sunku.

Tam tikru mastu medžiagų apykaitos reakcijų greitį galima padidinti subalansavus mitybą su pakankamu vitaminų ir mikroelementų kiekiu.

Iš namų meniu, laikantis pasirinktos svorio metimo dietos, būtina neįtraukti druskos ir cukraus.

Cukrus suteikia per daug energijos. Jei iš karto neišleisite, turėsite pasirūpinti skrandžio pašalinimu.

Žinoma, porcijos dydis subalansuotame meniu neturėtų būti susijęs su persivalgymu:

• Maisto perteklius kaupiasi riebalų pavidalu.
• Ne taip jau retai pasitaiko, kad per didelis užimtumas per darbo dieną neleidžia normaliai pavalgyti. Turite atsigriebti namuose, vakarienės metu. Dėl to, prieš atsirandant sotumui, skrandis labai ištempiamas. Labai greitai kūnas nustoja skirti sotumo jausmą nuo skrandžio išsipūtimo, abi būsenos pradeda viena kitą nulemti.

Išmintingos taisyklės laikymasis padeda nustoti persivalgyti: pakilkite nuo stalo pajutę lengvą alkį.

Laikydamiesi šios ar kitos tinkamos mitybos schemos norint numesti svorio ir išlaikyti sveikatą, turėtumėte atsisakyti įpročio gerti maistą.

Skystis neutralizuoja išsiskiriančias skrandžio sultis, kurios sutrikdo virškinimą. Kita vertus, organizmas naudoja skysčius skrandžio sultims ruošti. Todėl 15-20 minučių prieš valgį galite išgerti stiklinę vandens. Išsiskiriančios skrandžio sultys bus nuplaunamos, bet netrukus vėl gaminsis. Arbatą ar kavą reikia gerti praėjus pusantros valandos po valgio.

Sveika mityba neįmanoma neįtraukiant į racioną aplinkai nekenksmingų produktų. Visų pirma, daržovės ir vaisiai.

Sudėtyje esančios skaidulos padeda numesti svorio, nes natūraliai pašalina kenksmingas medžiagas iš žarnyno. Jei dėl vienų ar kitų priežasčių organizmui jų nepavyksta atsikratyti, dalis jų patenka į riebalinį audinį, padidindami jo apimtį. Kita dalis kaupiasi ant žarnyno sienelių šlykščios apnašos pavidalu.

Organizmui reikia pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų. Šių medžiagų suvartojimo ir mitybos balansas leidžia numesti svorio, pagerinti savijautą, atrodyti sveikiau ir jauniau.

Baltymas

Baltymų molekulės yra sudarytos iš aminorūgščių derinių. Įvairūs jų deriniai suteikia molekulėms ypatingų savybių. Baltymai būtini medžiagų apykaitos reakcijoms, iš jų statomas ląstelių „skeletas“, kuriami įvairūs organizmo audiniai – raumenys, oda, nervinės skaidulos. Baltymų molekulės yra būtinos regeneracijos procesams.

Virškinimo metu baltyminis maistas suskaidomas į juos sudarančias aminorūgštis. Patekę į audinius, jie surenkami į reikiamos veislės molekules.

Norint tinkamai numesti svorio, svarbu valgyti įvairų maistą, kad organizmas gautų reikalingų amino rūgščių audiniams kurti ir regeneruoti.

Moterų norma laikoma suvartoti iki 50 g baltymų per dieną.

Baltymų gausu kietuose sūriuose, vištienoje, žemės riešutuose, liesoje jautienoje, kepenyse, vištienos kiaušiniuose, menkėje, žirniuose, piene.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie yra kūno ląstelių dalis. Angliavandenius augalai gamina fotosintezės būdu.

Į virškinamus angliavandenius įeina krakmolas ir cukrus. Krakmolas pasisavinamas gana lėtai, o cukrus greitai suskaidomas į gliukozę ir fruktozę.

Gliukozė patenkina iki pusės organizmo energijos poreikio. Kepenyse jis naudojamas palaikyti apsauginį barjerą nuo toksinių medžiagų patekimo.

Ypač daug cukraus meduje, razinose, persikuose. Krakmolas randamas kviečiuose, ryžiuose, įvairiuose šakniavaisiuose.

Skaidulos (celiuliozė) ir pektinai yra nevirškinami angliavandeniai. Jų struktūra išsiskiria specialiu pluoštų susipynimu, kuris sudaro tuštumus. Patinimas, augalinės skaidulos dalyvauja formuojant išmatų masę, skatinant greitą visų rūšių atliekų pašalinimą iš žarnyno.

Iš vidaus žarnyno sienelės išklotos gaureliais, vadinamąja šepetėlio riba, kuri žymiai padidina žarnyno plotą maistinėms medžiagoms pasisavinti ir pasisavinti. Jei gaureliai užsikimšę, turite valgyti daug, bet gauti nedidelę dalį naudingo. Neretai išmatų akmenų, pūlių, gleivių pavidalo sluoksniai žarnyno spindį susiaurina beveik du kartus.

Nevirškinami angliavandeniai sugeria ir nubraukia gleives iš gaurelių, išvalo skrandį ir žarnyną. Dėl subalansuotos tinkamos mitybos organizmas efektyviai atsikrato daug kenksmingų medžiagų, daug greičiau krenta svoris.

Skaidulos ir pektinai taip pat normalizuoja medžiagų apykaitos procesus – vieną iš antsvorio priežasčių.

Daug skaidulų grūdų, ankštinių augalų, riešutų lukštuose. Pektinų yra vaisiuose.

Riebalai

Kaip bebūtų keista, norint numesti svorio laikantis maistingos dietos, reikalingi riebalai. Lipidai – riebalai ir į riebalus panašios medžiagos – yra ląstelių dalis. Jie veikia ląstelių membranų pralaidumą, dalyvauja perduodant nervinį impulsą, susitraukiant raumenų skaidulas. Jie aprūpina organizmą energijos atsargomis, yra vandenį atstumiančių, šilumą izoliuojančių dangų dalis.

Esant lipidų trūkumui, naujų ląstelių sukurti neįmanoma. Yra šios veislės:

• Trigliceridai yra ląstelių membranų dalis, būtent jie kaupia energijos rezervą riebalų ląstelėse.
• Fosfolipidai yra nervinio audinio, ląstelių membranų dalis, jie naudojami riebalams, riebalų rūgštims ir cholesteroliui transportuoti.
• Sterolinis cholesterolis yra ląstelių membranų dalis, pašalina temperatūros įtaką jų stabilumui, būtinas vitamino D gamybai, vyriškų ir moteriškų lytinių hormonų gamybai, reikalingas smegenims ir imuninei sistemai.

Riebalai turi daug kalorijų, todėl jų negalima vartoti dideliais kiekiais. Be to, jų poreikis nėra labai didelis. Ir jų trūkumas, ir perteklius yra kenksmingi.

Sočiųjų riebalų turinčio maisto vyravimas didina kūno svorį, „blogojo“ cholesterolio lygį. Jo nuosėdos ant kraujagyslių sienelių sukelia aterosklerozę, širdies ligas ir hipertenziją.

Riebalai yra gyvulinės (sviestas, grietinė, taukai) ir augalinės kilmės (riešutai, įvairios sėklos).

Taip pat yra sočiųjų riebalų ir polinesočiųjų Omega riebalų.

Nesočiosios riebalų rūgštys Omega organizme nesigamina, todėl turi būti aprūpinamos maistu. Jie turi galimybę normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, įskaitant cholesterolį, sumažinti jo nuosėdas, padidinti kraujagyslių elastingumą ir stiprumą.

• ALA veislių Omega šaltinis yra graikiniai riešutai, sėmenų, augalinių aliejų.
• EPA ir DHA veislės būtinos intelektinei veiklai, raumenų augimui. Kūne virsdami prostaglandinų prohormonais, jie tam tikru mastu imituoja kūno riebalų deginimą. Sudėtyje yra riebios žuvys: tunas, lašiša.

Tinkama mityba metant svorį – apriboti riebaus maisto vartojimą: lašinius, riebią mėsą, sviestą ir augalinius aliejus, margariną, majonezą, sūrį, dešreles, dešreles ir kai kurių rūšių konditerijos gaminius.

Pagrindinė sąlyga – sveikoje, subalansuotoje mityboje riebalų kiekis neturi viršyti 30g per dieną.

Kodėl vitaminai ir mineralai padeda numesti svorio

Vitaminai didina organizmo atsparumą ligoms, skatina medžiagų apykaitos procesus, stiprina imuninę sistemą. Norint sumažinti ir normalizuoti svorį, ypač reikalingi vitaminai A, B, C.

Visų pirma, B grupės vitaminai užtikrina optimalų medžiagų apykaitos reakcijų, kurios išskiria energiją iš angliavandenių, srautą.

Trūkstant vitaminų, maistas virškinamas prasčiau, žarnyne prasideda irimo bei rūgimo procesai. Jei dietoje trūksta vitaminų, būtina pasiimti vitaminų-mineralų kompleksą iš vaistinės.

Norint sumažinti kūno svorį, į mitybos sistemą naudinga įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra jodo, cinko, kalio:

• Jodas pagreitina medžiagų apykaitą, skatina greitą kūno riebalų deginimą. Jodo yra rudadumbliuose, feijojose, persimonuose.
• Cinkas palaiko optimalų insulino lygį, kuris taip pat svarbus svorio metimui. Mikroelemento šaltinis yra mėsa, moliūgų sėklos, lęšiai, riešutai.
• Kalis skatina medžiagų apykaitos procesus, padeda normalizuoti kraujospūdį ir širdies ritmą. Įeina į džiovintus abrikosus, džiovintas slyvas, salierus.

Kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio

Sveikai mitybai būtinas augalinis maistas. Daržovių ir vaisių dalis gali siekti iki 60 proc. Baltymų ir riebalų daliai pakanka 20 proc.

Kaip jau minėta, norint numesti svorio, reikia vartoti riebalų. Jei visiškai išbrauksite iš dietos riebų maistą, sulėtės vitaminų, dalyvaujančių normalizuojant medžiagų apykaitos reakcijų greitį, pasisavinimas. Sumažėjus medžiagų apykaitai, riebalų sankaupos dažniau susidaro iš gaunamo maisto.

Norint greitai numesti svorio, naudinga mėsą pakeisti žuvimi. Prieš kepdami nupjaukite matomus riebalus nuo mėsos. Svarbu koreguoti pažįstamų patiekalų ruošimą, pirmenybę teikiant metodams, kurie sumažina gatavo patiekalo riebalų kiekį.

Pavyzdžiui, kad daržovės neprisigertų riebalų, jas reikėtų troškinti atskirai nuo mėsos. Virdami sriubą, nupilkite pirmąją sultinio porciją.

Kad nepersivalgytumėte, alkio jausmą geriau numalšinti mažiausio kaloringumo maistu, o riebus maistas yra beveik sotus.

Pasirinktas sveikos mitybos planas, norint garantuotai numesti svorio, turi atitikti gerai žinomą patarlę: „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalink su draugu, vakarienę atiduok priešui“. Norint greičiau numesti svorio, svarbu atsisakyti įpročio valgyti po 18 val.

Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui

Norint efektyviai sumažinti kūno svorį, verta išbandyti gerai žinomą lieknėjimo techniką.

Jo esmė ta, kad viskas, ko reikia, patenka į kūną. Bet ne iš karto, o tam tikromis dienomis. Baltyminis maistas vartojamas dvi dienas, angliavandeniai – per dieną. Paskutinė iškrovimo diena.

Riebalų deginimas įvyksta per dvi dienas. Šiuo laikotarpiu dienos racionas turėtų būti apribotas iki 1200 kcal. „Angliavandenių“ dieną jis gali būti padidintas iki 2000 kcal, nes „iškrovimo“ metu papildomi vis tiek išdegs.

Pirma diena: baltymai, daržovės

Maistą sudaro kopūstai, agurkai, salotos, cukinijos, pupelės, paprikos.

Leidžiama virta vištiena, kiaušiniai, kalmarų mėsa.

Antra diena: baltymai, mėsa

Svorio metimo meniu išlieka tas pats, tačiau vištieną pakeiskite žuvimi arba šviežia mėsa, kiauliena ar ėriena.

Kietieji sūriai leidžiami nedideliais kiekiais.

Trečia diena: angliavandeniai

Leidžiami vaisiai. Galite virti avižinius dribsnius, bet kokius grūdus. Į košę suberkite razinas, džiovintus abrikosus. Tinka ryžiai, makaronai, bet visi be aliejaus. Trečią dieną riebalų vartoti negalima!

Galite naudoti bet kokias daržoves, virtas arba šviežias. Taip pat medus, uogienė, marmeladas.

Ketvirta diena: iškrovimas

Meniu paprastas: arbata, kava, žalios daržovės. Į arbatą ar kavą, žinoma, nesaldžią, galite įpilti šiek tiek pieno.

Jei darbas susijęs su fizine veikla, verta atsisakyti pasninko dienos, apsiriboti kalorijų kiekio sumažėjimu. Leidžiama varškė, troškintos daržovės, grikiai.

Sveiki mieli skaitytojai! Šiandien kalbėsime apie tinkamą mitybą norint numesti svorio. Sužinosite, kaip susidoroti su papildomais kilogramais nesilaikant griežtų dietų.

Per didelis pilnatvės niekas nepuošia. Ypač nemalonu, kai šiltų pavasario dienų išvakarėse iš spintos ištraukiamos gražios suknelės, palaidinės, kelnės ir su siaubu konstatuojama... Gražiems daiktams pasidarė ankšta.

Pilnumas gali būti tam tikrų sveikatos būklių rezultatas. Nedelskite. Kvalifikuotas gydytojas padės išspręsti jūsų problemą ir pagerinti jūsų kūną.

Tačiau dažniausiai sotumą diktuoja perteklinė mityba ir sėslus gyvenimo būdas. Čia viskas priklauso nuo jūsų. Visiškai nebūtina bėgti pas mitybos specialistą. Jūs galite savarankiškai sukurti tinkamą dietą svorio metimui namuose.

Svarbiausia tikėti savimi ir daryti viską, ką gali. Ir labai greitai naujosios taisyklės jums neatrodys kaip sunkus darbas, o taps malonia akimirka, teikiančia malonumą.

Veiksmingo svorio metimo metodai ir principai

Greitas svorio metimas laikantis griežtų dietų lemia greitus teigiamus rezultatus. Tačiau nedaugelis žmonių, grįžę prie įprastos mitybos, gali išlaikyti šiuos rodiklius.

Galų gale, greitai mažėjant antsvoriui, kūnas patiria didžiulį stresą. Nenuostabu, kad išsigandęs tokio bado streiko jis duoda įsakymą kaupti atsargas ateičiai.

Pasirinkę tinkamą dietą lieknėjimui namuose, apsisaugosite nuo streso, depresijos ir nerimo. Tuo pačiu susiformuosite adekvatų požiūrį į savo sveikatą, maistą ir net išvaizdą.

Sunkiausia numesti svorio yra pradėti.

1. Teisingas požiūris. Gyvenk visavertį gyvenimą. Net mažiausią rezultatą vertinkite kaip pergalę. Neplaikaukite savęs, jei leidote sau nedidelį pyrago gabalėlį išvakarėse po 18 val.
2. Nustatykite tinkamus tikslus. Nedaugeliui žmonių pavyksta numesti 10 kg per mėnesį. Nepervertinkite savo reikalavimų. Tebūnie 2-4 kg, bet tie, kurie išeis visam laikui.
3. Raskite palaikymą. Jei jums trūksta valios, raskite pagalbos savo namuose. Patikėkite, jūsų mažoji dukra ar sūnus mielai sportuos su jumis. O jūsų vyras, norėdamas jus palaikyti, atsisakys sočios keptos vakarienės ir su jumis valgys salotas.
4. Įveskite pakeitimus palaipsniui. Nešaudyk iš peties. Įveskite visas naujoves palaipsniui. Taigi jūs apsisaugosite nuo gedimų, o kūnas išgelbės nuo streso.
5. Vandens suvartojimas. Suaugęs žmogus turi išgerti ne mažiau kaip 2 litrus per dieną. Tai pripildys kūną žvalumo, energijos.
6. Svorio metimo programos pasirinkimas Jei esate dietų šalininkas, rinkitės tokias, kurios visiškai atitinka jūsų skonio nuostatas, bus sveikos. Dar geriau, pasitarkite su gydytoju.

Laikydamiesi aukščiau pateiktų taisyklių, tinkamą mitybą galite lengvai paversti įdomia ir malonia akimirka.

Mityba be dietų

Prisitaikę prie tinkamos svorio metimo dietos, pirmiausia išsiaiškinkite, kokiomis sąvokomis ji pagrįsta.

Sveika mityba apima šias rekomendacijas:

1. Atsisakykite saldumynų. Vietoj cukraus galima naudoti medų. Saldainiai, chalva puikiai pakeičia vaisius.
2. Paprastus angliavandenius pakeiskite sudėtingais. Pastariesiems priskiriama grikių košė, soros, rupių miltų avižiniai dribsniai, nešlifuoti ryžiai, pilno grūdo arba ruginiai makaronai, duona be cukraus ir mielių. Naudinga duona iš nesmulkintų grūdų. Sudėtiniai angliavandeniai taip pat yra daržovės, vaisiai, kuriuose mažai cukraus.
3. Atsisakykite kepimo, kvietinės duonos. Jūsų kompanionai turėtų būti ruginė duona, trapučiai.
4. Stebėkite savo porcijų dydį. Jums reikės specialių svarstyklių. Jie padės suvaldyti apetitą. Vieno valgio metu rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 200 g maisto. Porcijos dydis turi būti kumščio dydžio.
5. Nevalgykite rūkytų, keptų. Maistas, kuris yra garinamas orkaitėje, laikomas sveiku. Produktus galima virti, troškinti. Keptas maistas yra visiškai nesveikas ir netgi žalingas.
6. Sumažinkite gyvulinių riebalų suvartojimą.Į maistą leidžiama įdėti nedidelį kiekį sviesto. Maistui naudingiausias alyvuogių aliejus, ant jo galima kepti ir troškinti maistą, užpildyti salotas.
7. Valgyti darzoves. Iš jų galite virti įvairias salotas. Tačiau nenaudokite majonezo ar grietinės kaip užpilo. Naudokite alyvuogių aliejų arba graikišką jogurtą. Nesijaudinkite su druska.
8. Būtinai valgykite baltymų. Tačiau rinkitės neriebų maistą. Iš mėsos pirmenybę teikite kalakutienai, vištienai, veršienai, triušienai. Į savo racioną įtraukite liesą baltą žuvį.
9. Naudingi neriebūs pieno produktai. Būtinai naudokite kefyrą. Tai pagerins virškinamojo trakto veiklą. Tai reiškia, kad žarnynas maistą virškins greičiau ir kruopščiau.
10. Venkite alkoholio. Tai ne tik kenkia sveikatai, bet ir sukelia „žiaurų“ apetitą.

Dieta

Jei norite subalansuoti savo mitybą, norėdami numesti svorio, turėsite visiškai persvarstyti valgymo būdą. Tai padaryti nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Juk teks kažką keisti savo tvarkaraštyje.

Ar esate įpratę valgyti 3 kartus per dieną? Dabar valgymų skaičių reikia padidinti iki 5-6 kartų.

Penki valgymai per dieną leidžia sumažinti intervalus tarp valgymų. Jūsų kūnas neturės laiko jausti alkio. Todėl riebalų atsargos nebus saugomos naudoti ateityje.

• 7.30 - pirmieji pusryčiai;
• 9.30-10.00 - antrieji pusryčiai;
• 12.30-13.30 - pietūs;
• 14.30-15.30 - užkandis;
• 18.30-19.30 - vakarienė.

Atminkite, kad po vakarienės galima gerti tik vandenį.

Gėrimo režimas

Yra svarbi taisyklė, kuria grindžiama dietologija: gerti pakankamai švaraus vandens. Svorio metimo meniu reiškia gėrimo režimo laikymąsi.

Vanduo dalyvauja daugumoje organizme vykstančių procesų. Tiesiog būtina palaikyti jo gyvybę. Be to, būtent vanduo skatina tinkamą virškinamojo trakto veiklą.

Kasdienis vandens kiekis suaugusiam žmogui yra ne mažesnis kaip 2 litrai.

Jei domitės mityba greitas svorio metimas tada naudokite keletą gudrybių:

1. Gerti prieš valgį, likus 30-40 min., 1 stiklinę kambario temperatūros vandens. Tai teigiamai paveiks žarnyno darbą. Be to, skystis šiek tiek užpildys skrandį. Valgydami suvalgysite žymiai mažiau maisto.
2. Stenkitės negerti maisto. Ypač kai kalbama apie saldžią arbatą. Po valgio leiskite praeiti 20-30 minučių. Dabar laikas arbatai. Priešingu atveju į skrandį patekęs maistas kartu su saldžiu gėrimu gali išprovokuoti rūgimo procesą.

pavyzdinis meniu

Išnagrinėjome pagrindinius principus, kuriais remiasi dietologija. Patiems susikurti svorio metimo meniu nėra sunku. Svarbiausia valgyti natūralų ir sveiką maistą.

Mitybos specialistai siūlo tokį meniu, kuris gali būti naudojamas kaip dietos pagrindas:

O čia yra patogus stalas su 5 pasirinkimais kiekvienam patiekalui vienu metu:

Atminkite, kad meniu turėtų būti atsižvelgiama į individualias svorio metimo ypatybes - lytį, amžių, svorį, lėtinių ligų buvimą.

Jei aukščiau pateiktas meniu idealiai tinka moteriai, tada vyrui, norinčiam sulieknėti, kuriant dietą reikėtų atsižvelgti į šiuos dalykus:

1. Vyriškam kūnui reikia papildomos baltymų porcijos. Tačiau nepamirškite, kad mėsa ir žuvis turi būti liesos. Ryte galite naudoti nedidelį kiekį raudonos žuvies.
2. Atidžiai kontroliuokite vaisių ir daržovių buvimą dietoje. Juk stipri pusė žmonijos vienintele būtina daržove dietoje – bulves.
3. Į savo racioną įtraukite natūralių prebiotikų. Naudinga: jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai.
4. Stebėkite savo alkoholio vartojimą. Patartina jį visiškai atmesti. Iš pradžių priimtina norma: 180 ml vyno arba 50 g stipraus alkoholio.

Vaikų mitybos ypatybės

Sunkiausia yra pasirūpinti sveika mityba vaikams ir ypač paaugliams. Juk tokiame amžiuje organizmui reikia maisto, kuris turi didelę maistinę vertę.

Itin pavojingas kliedesys, kad paaugliui skirtas maistas turi būti kaloringas.

Dietoje turi būti sveikų, natūralių ir vitaminų turtingų maisto produktų.

Norėdami užtikrinti sveiką savo paauglio mitybą, griežtai laikykitės taisyklių:

1. Gamindami naudokite aukštos kokybės ir šviežius produktus. Nenaudokite konservantų, pusgaminių, greito maisto.
2. Įskiepykite savo vaikui mitybos kultūrą. Paauglys turėtų reguliariai valgyti, laikytis režimo.
3. Stenkitės perteikti vaikui, kad gėrimas ir užkandžiai nėra būtina bendravimo kompanijoje sąlyga.
4. Paaiškinkite savo paaugliui, kaip svarbu vengti traškučių, saldumynų, greito maisto.

Dieta sportininkams

Atletų, norinčių sulieknėti, mityba nusipelno ypatingo dėmesio. Reikėtų prisiminti, kad sportuojantys žmonės aktyviai eikvoja energiją. Todėl jų mityba turėtų būti kaloringesnė, siekiant papildyti energijos atsargas.

1. Nustokite valgyti „tuščias kalorijas“. Kalbame apie įvairius saldumynus ir cukrų. Tokie produktai nesuteikia energijos, bet lengvai virsta riebalais.
2. Kiekviename valgyje turi būti sudėtinių angliavandenių ir baltymų. Šie maisto produktai yra svarbūs raumenų audinio formavimui.

Tinkamą mitybą, kurią reikia treniruotis, sunku sukurti savarankiškai. Kreipkitės į savo trenerį ar mitybos specialistą, specialistas padės sukurti efektyvų lieknėjimo meniu.

Veiksmingi maisto produktai, padedantys deginti riebalus

salierų sriuba

Jums reikės:

• vanduo - 3,5 l;
• svogūnas - 1 vnt .;
• morkos (mažos) - 1 vnt .;
• bulvės - 2 vnt .;
• salierai - 1 vnt .;
• kopūsto galva (maža) - 1 vnt .;
• paprika - 1 vnt .;
• žolelių, druskos, maltų pipirų.

Kaip gaminti:

1. Visas daržoves supjaustykite juostelėmis.
2. Visus komponentus, išskyrus kopūstus, pamerkite į verdantį vandenį. Patiekalą virkite ant silpnos ugnies 10-15 minučių.
3. Tada sudėkite kopūstą ir toliau kepkite dar 10 minučių.
4. Pridėti prieskonių ir žolelių.

Patiekalas gali būti patiekiamas kaip įprasta sriuba. Pagal šį receptą pagaminsite skanią kreminę sriubą.

Daržovių sriuba su brokoliais

Jums reikės:

• vištienos filė - 200 g;
• bulvės - 2 vnt .;
• svogūnas - 1 vnt .;
• brokoliai - 450-500 g;
• morkos - 1 vnt .;
• augalinis aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• druskos, pipirų, žolelių.

Kaip gaminti:

1. Supjaustytą vištieną panardinkite į verdantį vandenį.
2. Po 20 minučių panardinkite bulves į sultinį. Tada po 10-15 minučių suberkite brokolių žiedynus.
3. Morkas ir svogūnus troškinkite augaliniame aliejuje 5-7 minutes.
4. Likus 5-10 minučių iki sriubos paruošimo, suberkite troškintas daržoves.

Mityba greitam svorio netekimui

Deja, sveika mityba neužtikrins greito svorio metimo. Tokių rezultatų galima pasiekti laikantis griežtų dietų. Tačiau, kaip minėta pirmiau, tinkamos mitybos poveikis yra patvaresnis.

Tačiau nenusiminkite, yra keletas gudrybių, kaip pagreitinti papildomų svarų metimo procesą.

Mityba greitam svorio metimui namuose yra pagrįsta šiomis taisyklėmis:

1. Laikykitės gėrimo režimo. Vanduo puikiai malšina alkį.
2. Valgykite kas 3-4 valandas, bet mažais kiekiais. Dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą. Organizmas, jausdamas nuolatinį maistinių medžiagų suvartojimą, „negalvoja“ apie atsargų poreikį.
3. Pagrindinis maistas turėtų būti daržovės, uogos, vaisiai. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti mėsos, žuvies ir pieno produktų. Tiesiog juos reikia vartoti mažesniais kiekiais.
4. Prieskoniai puikiai skatina virškinimą: cinamonas, pipirai, kalendra, kmynai.
5. Išalkus galite sau leisti nedidelį užkandį su džiovintais vaisiais ar riešutais.
6. Naudinga žalioji arbata. Ji priverčia organizmą sukauptas atsargas perdirbti į energiją.
7. Jūsų mityba greitam svorio metimui namuose turi būti paremta fiziniu aktyvumu. Rinkitės bėgimą svorio metimui, vaikščiojimą, gimnastiką, plaukimą. Bet kokia veikla padės.

Kaip sukurti svorio metimo programą namuose

Dabar pažiūrėkime, kaip namuose sukuriama svorio metimo mitybos programa.

Iš pradžių turėtumėte nustatyti bazinį medžiagų apykaitos greitį (RBM). Tai energija (kalorijomis), kuri būtina organizmo gyvybei.

Jis apskaičiuojamas pagal Harriso-Benedikto formulę vyrams:

12,7 x ūgis + 6,3 x svoris – 6,8 x amžius + 66 = GED

O moterims:

4,7 x ūgis + 4,3 x svoris – 4,7 x amžius + 655 = GED

Gautas indikatorius rodo energijos kiekį, kurio jūsų kūnui reikia ramioje būsenoje. Tačiau mitybos programoje svorio metimui namuose būtinai turi būti atsižvelgiama į aktyvumo laipsnį.

Todėl, skaičiuojant kūno sunaudotų kalorijų normą, būtina taikyti šiuos koeficientus:

• 0,8 - 1,0 - žmonėms, vadovaujantiems sėdimas vaizdas gyvenimas;
• 0,9 - 1,1 - esant vidutiniam aktyvumui (reguliarus ėjimas arba 2 sporto treniruotės per savaitę);
• 1,0 - 1,2 - aktyvų gyvenimo būdą vedantiems gyventojams (apie 3-4 treniruotes per savaitę).

Svorio mažinimo mitybos programa namuose apima kalorijų deficito susidarymą tarp suvartojamos energijos ir energijos sąnaudų.

Tačiau nepersistenkite, skirtumas turėtų būti ne didesnis nei 200-300 kilokalorijų.

Rezultatų išsaugojimo taisyklės

Turite atsiminti, kad laikydamiesi tinkamos mitybos greito efekto nepasieksite. Todėl nusiteikite ilgalaikiam darbui su savimi. Tuo pačiu kas mėnesį pasieksite puikių rezultatų.

O dabar, kai efektas pasiekiamas, o veidrodyje pamatai gražią rafinuotos figūros moterį, kyla mintis: pasiekiau savo tikslą, tu gali atsipalaiduoti. Tai pats pavojingiausias sprendimas!

Tinkama mityba turėtų būti jūsų gyvenimo būdas. Jei nusprendėte keistis, keiskite kartą ir visiems laikams.

1. Turite ir toliau laikytis sveikos mitybos taisyklių. Tačiau skaičiuodami savo gyvenimui reikalingą energijos kiekį, nenuvertinkite rodiklio.
2. Neatsisakykite fizinės veiklos. Sportas palaikys formą ir apsaugos nuo svorio padidėjimo.
3. Būtinai laikykitės dienos režimo. Ryte turėtumėte gerai išsimiegoti ir linksmai pabusti.
4. Nepamirškite apie privalomą vandens naudojimą.

Mielos Moterys! Kaip matote, visiškai nesunku susikurti ir laikytis tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose. Svarbiausia, nusiteikite sėkmei ir būkite drausmingi. Ir jums tikrai pavyks!

Kai atsiranda papildomų svarų, pradedame ieškoti būdų, kaip jų atsikratyti. Kurso metu yra įvairios dietos, fitnesas, rytinis bėgiojimas. Bet galbūt iš pradžių verta pagalvoti apie antsvorio atsiradimo priežastis. Šiame straipsnyje mes jums išsamiai papasakosime, kokia yra tinkama mityba norint numesti svorio.

Ar galite numesti svorio, jei valgote teisingai?

Tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį metabolizme. Būtina išsiaiškinti, kokie maisto produktai teigiamai veikia mūsų organizmą, kaip sudaryti racionalų valgiaraštį ir kaip sveika tinkama mityba ir svorio metimas yra susiję!

Tinkama mityba norint numesti svorio namuose yra pagrindų pagrindas. Net ir esant intensyviausiam fiziniam krūviui, be tinkamos mitybos nepavyks efektyviai numesti svorio ir užsiauginti raumenų masės.

Daugelis gali ginčytis, kad viskas priklauso nuo to, kokia kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita. Kažkas gali marinuoti net kilogramą nagų ( pokštas), o viena bandelė greitai sugrįš, kad ką nors persekiotų. Skubame pastebėti, kad organizmo galimybės nėra neribotos, jo kantrybė ilgainiui plyš. Ir tuomet jus trikdys ne tik antsvoris, bet ir virškinamojo trakto, spaudimo, širdies, sąnarių problemos. Tai liaudis pastebėjo jau seniai ir apibendrinta patarle, kad „rijus dantimis kasa sau kapą“.

Skeptikai gali ginčytis, kad mūsų laikais sunku laikytis sveikos mitybos svorio metimui, nes natūralių produktų yra mažai. Būkite kantrūs, analizuokite savo valgiaraštį, išmeskite iš jo kenksmingus maisto produktus, ypač tuos, kurie vadinami „greitais angliavandeniais“.

Jie apima:

• saldūs konditerijos gaminiai;
• šokoladiniai saldainiai;
• gazuoti gėrimai;
• kepimas iš kvietinių miltų;
• produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo;
• majonezas, kečupas ir kiti padažai.

Norint sulieknėti namuose tinkamos mitybos pagalba, reikia ne tik redaguoti savo valgiaraštį, bet ir skaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių, nepamirštant, kad valgyti reikia mažiau nei išleidžiate. Sveiką maistą turėtų sudaryti subalansuotas baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų kiekis. Norint pasiekti rezultatų ir numesti svorio, visada teks laikytis subalansuotos mitybos. Juk turbūt daugelis pastebėjo, kad po bet kurios dietos numesti kilogramai greitai sugrįžta, jei ir toliau maitiniesi taip, kaip prieš metant svorį.

Sunku tai padaryti per vieną dieną ar net per savaitę. Taigi palaipsniui atsisakyti išvardytų maisto produktų: bulves valgykite kas antrą dieną, bandelę ar pyragą leiskite sau ne dažniau kaip du kartus per savaitę, laikykitės taisyklės, kad nuo stalo reikia keltis pusbadžiui.

Tinkamos mitybos principai

Svorio metimui įtakos turi ne tik racionali mityba, bet ir tai, kaip žmogus yra psichologiškai nusiteikęs, kaip kokybišką maistą vartoja, ar laikosi valgymo režimo ir kultūros. Čia mes nustatėme pagrindinius tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, kurių laikydamiesi nesunkiai sutvarkysite savo kūną tinkamai.

Prisiminkite, kas padės atsikratyti riebalų raukšlių!

1. Subalansuotas meniu.

Kūnui per dieną reikia 25 gramų riebalų ir 35 gramų baltymų. Angliavandeniai turėtų sudaryti pusę dietos, ir tai negali būti sausainiai. Kiekvienas gali pasiekti subalansuotą mitybą namuose. Susidarykite savaitės meniu, kad iš anksto pasirūpintumėte reikalingų produktų įsigijimu. Taigi, visų aprašytų principų galite laikytis be jokių problemų.

1. Pakankamas daržovių ir vaisių kiekis.

Atkreipkite dėmesį, kad daržovių turėtų būti daugiau, todėl reikia papildyti organizmą skaidulomis ir vitaminais. O iš vaisių pirmenybę teikite ananasams ir citrusiniams vaisiams, nes juose mažiau sacharozės.

1. Nustatykite gėrimo režimą.

Kadangi mūsų organizmą sudaro 80% vandens, skysčių trūkumas blogai veikia ne tik medžiagų apykaitos procesus, bet ir sukelia odos senėjimą, raukšles, virškinimo proceso problemas. Žinoma, mes kalbame apie paprastą vandenį. Dienos norma yra 10 stiklinių, tai yra beveik du litrai. Lieknėti padės žalioji arbata, džiovintų vaisių kompotai, šviežios sultys.

1. Tinkamas produktų derinys.

Nebūtina pereiti prie atskirų valgių. Tiesiog pabandykite protingai derinti produktus. Pavyzdžiui, rūgščių daržovių negalima valgyti prie mėsos, o bulvių – su duona. Šis metodas pašalina kalcį iš kaulų ir prisideda prie inkstų akmenų susidarymo. Subalansuota mityba – raktas į sėkmę!

1. Venkite pusgaminių.

1. Nevalgykite po šešių vakaro.

Jei dirbate ilgas valandas, nevalgykite po septynių. Kruopščiai kramtykite maistą, nesiblaškydami nuo telefono skambučių, nežiūrėdami televizoriaus ar skaitydami laikraščius.

1. Sumažinkite alkoholio, ypač alaus ir likerių, vartojimą.

1. Sumažinkite keptų maisto produktų sąrašą savo meniu.

Pakeiskite juos garais arba troškiniu. Pageidautina, kad daržovės virimo metu būtų trumpai apdorojamos ir išliktų naudingos medžiagos.

1. Pakeiskite didelę lėkštę maža, kad vizualiai apgautumėte kūną.

1. Eikite į parduotuvę pilnu skrandžiu, kad nenusipirktumėte daug saldumynų ar papildomų maisto produktų.

1. Pakilkite nuo stalo jausdami lengvą alkį.

Sotumo jausmas atsiras po 10 minučių, tačiau persivalgymas padarys organizmui meškos paslaugą.

1. Pasninko dienas suorganizuokite bent kartą per savaitę.

1. Nepamirškite apie fizinį aktyvumą (fitnesą, šokius, jogą, plaukimą, bėgimą).
2. Dalinė mityba svorio netekimui. Idealiu atveju valgykite 6-8 kartus per dieną ir tuo pat metu suvartokite tiek pat kalorijų, kiek anksčiau. Tie. pietus padalinkite į 2 dalis ir valgykite su 2 valandų intervalu tarp porcijų. Tai bus tobulas jūsų kūno grafikas.

Kiek maisto galite valgyti per dieną?

Specialistų nuomonės vieningos: norint nepriaugti svorio, valgyti reikia penkis kartus per dieną. Delnu išmatuokite porcijos dydį – lėkštėje turi būti maisto, kuris tilps tik į du delnus. Trečioji patiekalo dalis – mėsos arba žuvies gabalėlis. Du trečdalius užpildykite daržovėmis. Duonos galima valgyti ne daugiau kaip 35 gramus. Šokoladas, medus ar džiovinti vaisiai leidžiami ne daugiau kaip 25 gramus.

Tinkamos mitybos meniu yra toks:

• Per pusryčius virkite košę ant vandens, geriausias pasirinkimas yra avižiniai dribsniai arba grikiai. Nepageidautina dėti daug druskos ar cukraus, galite juos pakeisti šviežiais vaisiais.
• Antriesiems pusryčiams (užkandžiui) valgyti pieno produktus, vaisius ir daržoves. Kad valgiaraštis neatrodytų monotoniškas, vaisius rinkitės kas antrą dieną.
• Pietums turi būti paruoštas vienas iš patiekalų: pirmasis arba antrasis. Šiandien valgote sriubą, o rytoj - žuvį su daržovių salotomis. Jūros gėrybės ir žuvis keičiamos liesa mėsa.
• Popietiniam užkandžiui leidžiamos tik daržovės ir kefyras arba neriebus jogurtas. Kūnas šiuo metu pradeda lėtai ruoštis poilsiui, todėl neturėtumėte jo apkrauti.
• Vakarienei paruoškite lengvas salotas iš šviežių daržovių (išskyrus žirnius) ir virtos žuvies gabalėlį (iki 150 g), kraštutiniais atvejais galite suvalgyti 100 gramų baltos vištienos.
• Nepamirškite visą dieną gerti pakankamai vandens.

Atrodo, jei laikysitės tokio meniu, liksite alkani. Bet taip nėra. Iš tiesų, subalansuota mityba suteiks organizmui visų reikalingų medžiagų. Mitybos specialistai pataria kiekvieną savaitę valgyti ką nors, ko nėra valgiaraštyje, kad šiek tiek pamalonintumėte save.

Norėdami paruošti skanų patiekalą, naudokite ne druską, o įvairius natūralios kilmės prieskonius.

Nenuostabu, kad naudingų produktų sąraše rasite tuos, kurie jums patinka. Jei radote tokių, kurių visiškai nemėgstate arba negalite toleruoti, neįtraukite jų į savo racioną. Juk svarbų vaidmenį tinkamai mitybai atlieka estetinis patiekalo suvokimas. Vartojamo maisto nauda bus teikiama tada, kai organizmas jį suvoks natūraliai.

Taip lėtai" angliavandenių, kurios prisotina kūną, bet neturi įtakos antsvorio atsiradimui:

• grūdai (grikiai, nepoliruoti ryžiai, avižiniai dribsniai, soros);
• pilno grūdo makaronai;
• duona be mielių (rugių, sėlenų);
• kepta bulvė.

Šie maisto produktai valgomi pusryčiams, kad nejaustumėte alkio ir neužkandžiautumėte visą dieną. Nemanykite, kad rytinio valgio atsisakymas padės greičiau numesti svorio. Tiesą sakant, jėgų papildyti teks visą dieną. O soti vakarienė sugrąžins jus į pradinį tašką. Todėl ląstelienos, angliavandenių ir baltymų pusryčiai padės išlaikyti formą. Idealus variantas – ne bėgiojant, o praėjus valandai po pabudimo. Sotūs pusryčiai – viena svarbiausių sveikos mitybos taisyklių.

Net moksleiviai žino, kad baltymai dalyvauja visų kūno raumenų statyboje. Todėl jo negalima pašalinti iš dietos. Tinka užkandžiauti, nes prisotina organizmą amino rūgštimis, kurių buvimas padeda normaliai funkcionuoti. Baltymas rasti šiuose produktuose:

• jūros gėrybės ir žuvis;
• liesa mėsa (jautiena, vištiena, kalakutiena, triušiena);
• baltas kiaušinis;
• mažo riebumo sūris iki 30 proc.);
• pieno produktai su mažu riebalų kiekiu.

Jie naudojami pietų meniu, derinami su daržovėmis, kuriose gausu skaidulų. Esant dideliam psichiniam ar fiziniam stresui, baltymų meniu turėtų būti bent du kartus per dieną. Pavyzdžiui, kasdienis žuvies ir jūros gėrybių vartojimas padeda atkurti nervų ląsteles ir yra širdies ligų profilaktikos priemonė.

Dauguma neišmanėlių taip galvoja riebalų - kenksmingas produktas. Taip yra todėl, kad žodžiai „riebalai“ ir „nutukimas“ turi tą pačią šaknį. Amerikiečių mitybos specialistai atliko tyrimus ir išsiaiškino, kad kai riebalai sudaro beveik pusę suvartojamų kalorijų, žmonių, kenčiančių nuo antsvorio, buvo nedaug – apie 14 proc. Tačiau visam pasauliui sužinojus apie riebalų keliamą pavojų ir pradėjus juos šalinti iš savo raciono, nutukimo procentas smarkiai išaugo iki 35. Paaiškėjo, kad moterys, kurios vartoja riebalus tinkamai mitybai, normalizuoja svorį taip pat, kaip ir tos. gražuolės, kurios atsisakė riebalų 90 proc.

Riebalų rūgštys veikia kaip statybinė ląstelių medžiaga ir yra būtinos visaverčiam visų organų funkcionavimui. Todėl į sąrašą įtraukta:

• alyvuogių aliejus,
• kukurūzų aliejus,
• saulėgrąžų aliejus,
• riešutai,
• avokadas,
• riešutai,
• sėklos,
• juodas šokoladas.

Riebalų paros dozė svyruoja nuo dviejų šaukštų augalinio aliejaus iki 25 gramų riešutų (nebūtina).

Nepamirškite, kad šviežios daržovės yra daug sveikesnės nei marinuotos. Be to, pasirinkimas platus – nuo ​​ridikėlių iki šparaginių pupelių. Nerekomenduojama valgyti konservuotų kukurūzų ir žaliųjų žirnelių, nes juose yra „greitųjų“ angliavandenių.

Saldainių teks atsisakyti. Jei tai padaryti sunku, pakeiskite juos medumi, džiovintais abrikosais, razinomis. Atkreipkite dėmesį, kad žalioji arbata su imbieru pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir skatina svorio mažėjimą.

Atsisakome kenksmingų produktų!

Tinkamos svorio metimo mitybos principai ir meniu reiškia tam tikrus produktų apribojimus. Šis sąrašas nėra labai didelis. Tai daugiausia apėmė tuos produktus, kuriuos reklama mums labai primeta. Bet kad ir kokios mielos būtų pagyrimai, jie neturėtų jūsų užkabinti. Apskritai, mūsų močiutės lengvai išsiverdavo be jų. Tiesa, jiems pasisekė, kad produktai praėjusiame amžiuje nebuvo taip įkyriai reklamuojami, o apie E pažymėtus konservantus neteko girdėti.

Iš sveikos mitybos meniu neįtraukiame maisto produktų, kurie trukdo mesti svorį:

• sūdyti riešutai ir traškučiai;
• supakuoti greitai paruošiami patiekalai (bulvių košė, makaronai, dribsniai, sriubos);
• visi produktai, kurių sudėtyje yra mononatrio glutamato (dešros, dešros, rūkyta mėsa);
• majonezo;
• saldūs vaisių gėrimai su dujomis;
• pyragaičiai ir pieno produktai, kurių galiojimo laikas yra ilgas;
• kepta žuvis ir pyragaičiai;
• pyragaičiai, pyragaičiai, bandelės, saldainiai;
• greitas maistas;
• alkoholiniai gėrimai;
• nenatūralūs prieskoniai.

Jie neturi jokių maistinių medžiagų. Bet jie gali labai pakenkti kepenims, inkstams, skrandžiui. Be to, kad jų negalima vartoti tinkamai maitinantis, jų nepageidautina naudoti nė vienam iš mūsų. Išimtimi dietologai laiko stiklinę sauso raudonojo vyno (kartą per dieną), kad pagreitintų angliavandenių pasisavinimą.

Kaip sumažinti apetitą metant svorį?

Padidėjęs apetitas rodo, kad žmogui sutrikusi angliavandenių apykaita, o tai ir yra antsvorio priežastis. Tai palengvina stresas, pervargimas, fizinio aktyvumo trūkumas ir netinkama mityba. Norėdami sumažinti alkio jausmą, atsižvelkite į šias rekomendacijas:

1. Mitybos specialistai rekomenduoja išgerti 200 mililitrų vandens ketvirtį valandos prieš valgį. Galima parūgštinti citrinos sultimis.
2. Atsisakykite prieskonių ir druskos arba naudokite jų iki minimumo.
3. Patenkinkite savo apetitą vaisiais, daržovėmis ir neriebiais pieno produktais.
4. Išgerkite ne daugiau kaip vieną puodelį kavos per dieną.
5. Kramtykite savo maistą bent dešimt kartų.
6. Valgykite mažai kalorijų turinčias daržovių sriubas.
7. Žalioji arbata turėtų būti pagrindinis gėrimas po vandens.
8. Daiginti kviečiai ne tik padeda atsikratyti nereikalingų toksinų, bet ir stabdo organizmo senėjimą.
9. Nevalgykite priešais kompiuterį ar televizorių, nes smegenys nesuvaldys sotumo jausmo.
10. Praktikuokite aromaterapiją, kad sumažintumėte alkį,
11. Pašalinkite apetitą mankštindamiesi, pasivaikščiodami gryname ore, darydami tai, kas jums patinka.
12. Valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną.
13. Nevartokite vitaminų ir maisto papildų be reikalo, tinkamoje svorio metimo dietoje jau yra visko, ko reikia.
14. Patiekite porcijas mažose lėkštėse, geriausia mėlynose. Mokslininkai įrodė, kad mėlyni patiekalai slopina alkį, o raudoni – uždega.
15. Prieš miegą lėtai gurkšnokite žolelių arbatą ar stiklinę pieno, kad pažabotumėte vakarinį potraukį.
16. Tradicinė medicina siūlo alkio jausmą sumažinti linų nuoviru. Jį galima vartoti dvylika dienų iš eilės.
17. Greipfrutas laikomas lyderiu tarp vaisių, kurie padeda kuriam laikui pamiršti apetitą.

Papildomų svarų numetimo klausimas šiandien yra labai aktualus. Mes išsamiai nenagrinėsime svorio padidėjimo priežasčių, tačiau nebus nereikalinga jas išvardyti. Tarp pagrindinių priežasčių yra šios:

• streso
• Miego trūkumas
• Kenksmingi užkandžiai
• Alkoholio gėrimas
• Hipodinamija (sutrikusi organizmo funkcija)
• Amžius
• Ligos
• genetinis polinkis

Visos šios priežastys kartu formuoja žmogaus gyvenimo būdą. Žinoma, mes patys galime ką nors paveikti, tačiau kai kurie iš aukščiau išvardintų dalykų nepriklauso nuo mūsų. Todėl kyla problemų su svoriu. Kažkas leidžia viskam eiti savo vaga ir daug nesijaudina, bet kitiems ši problema yra gyvybiškai svarbi. Dėl to – visokios dietos, viltys sugrįžti į ankstesnę formą ir t.t.

Žinoma, yra dietų, kurios padeda numesti svorio, bet čia tai pakyla naujas klausimas: kaip įsitikinti, kad rezultatas numetus svorio išliktų ilgą laiką, o nuobodi dieta pasimiršta kaip blogas sapnas?

Toliau papasakosime apie tai, kaip teisingai maitintis ir numesti svorio, o vėliau visai nepriaugti papildomų svarų. Tačiau vėlgi, jei turite kokių nors problemų su svoriu, pirmiausia reikėtų apsilankyti pas mitybos specialistą, kuris padės nustatyti perteklinių kilogramų priežastį ir rasti geriausius būdus jai pašalinti.

Šiame priede aptarsime šiuos klausimus:

• Mitybos pagrindai norint numesti svorio
• Ką galite valgyti metant svorį
• Ko negalima valgyti metant svorį
• Geriausi svorio metimo produktai
• Patarimai, kaip numesti svorio sportuojant

Remdamiesi gauta informacija apie tinkamą mitybą, galite susikurti savo savaitės ir kiekvienos dienos valgiaraštį, tačiau iš karto pasakysime, kad jau trečią kartą turėsite patys ieškoti paruoštų receptų dominantiems patiekalams. -partinių šaltinių, nes. nurodome tik darbo kryptį.

Mitybos pagrindai norint numesti svorio

Mitybos prasmė norint numesti svorio yra užkirsti kelią ne tik „piktam ir klastingam“ antsvoriui, kuris kelia siaubą daugumą žmonių, bet ir nuo daugybės neįveikiamų negalavimų. Remiantis tuo, pradedantiesiems, verta atkreipti dėmesį į teorinius pagrindus:

• numesti svorio, turite nedelsdami išmesti konservus, garstyčias ir mėgstamus sumuštinius. Tai paskatins jus apgalvoti savo mitybą ir tuo pačiu padės pamiršti virškinimo problemas: nuo rėmens iki cukraus ir riebalų sankaupų, kurios provokuoja diabetą, aterosklerozę ir kitus negalavimus.
• Laikykitės dalinės mitybos: tai padės išvengti ūmaus alkio jausmo ir persivalgymo. Mažos porcijos niekada neištemps skrandžio sienelių ir nepavers iš jo „statinė be dugno“. Kad visada būtumėte soti, aktyvūs ir nepriaugtumėte svorio, galite valgyti net ne 4-5, o 5-7 kartus per dieną, bet po truputį.
• Tyrimai patvirtino, kad net stipriausias alkio jausmas išnyksta praėjus 15 minučių po valgio pradžios. Svorio metimui naudokite triuką: prisivalgykite ir nevalgykite daug, valgykite kuo mažiau 15 minučių.
• Norint išlaikyti normalų svorį, vakarieniauti reikia su lengviausiais patiekalais ir likus kelioms valandoms iki miego. Pauzė tarp pusryčių ir vakarienės neturėtų būti ilgesnė nei 12 valandų.
• Mityba svorio metimui yra 40-50% daržovių ir vaisių. Vaisių gausa pavirs tikra vitaminų ir mineralų bomba, ne tik deginančia riebalus, bet ir sprogstančia kūno riebalus. Bet vaisius metant svorį geriau valgyti iki 15 valandų.
• Svorį metančio žmogaus meniu būtinai turi būti patiekalų iš grūdų ir dribsnių. Valgyti košes naudinga kiekvieną dieną. Beveik visi grūdai valo organizmą nuo toksinų ir šiukšlių, sorbentų funkciją atlieka daug veiksmingiau nei gydomosios medžiagos.
• Idealūs pusryčiai – avižinė košė su džiovintais vaisiais, obuoliais ar bananais (tokiais patiekalais lepinasi net kilmingi JK žmonės). O grikių košė su šviesiai skrudintomis morkomis ir ryžių košė su moliūgu prisideda prie greito svorio metimo.
• Saulėgrąžų sėklos ir riešutai turėtų būti įtraukti į dienos racioną norint numesti svorio. Jie aprūpins organizmą būtinomis maistinėmis skaidulomis, nesočiosiomis rūgštimis ir kaliu.
• Mesti svorį reikia valgyti jogurtą, sūrį ir varškę, taip pat gerti pieną. Šie produktai atkuria žarnyno mikroflorą ir aprūpina organizmą kalciu.
• Jei nesilaikote dietos, tuomet pasirūpinkite bent 50-60 g žuvies ar mėsos per dieną, kad organizmui netrūktų baltymų.
• Nepamirškite apie privalomą 2–2,5 litro skysčio per dieną. Rekomenduojama gerti švarų negazuotą vandenį (galima ir mineralinio vandens). Kad svorio metimas būtų veiksmingesnis, iš meniu išbraukite stiprią arbatą ir tirpią kavą. Geriausiais dietiniais gėrimais pripažįstami kisieliai, kompotai, natūralūs vaisių gėrimai ir žaliosios arbatos.
• Išstudijuokite įprastą dietą, suraskite joje kaloringą maistą ir pakeiskite juos nekaloringu. Per dieną suvartoti daugiau nei 2000 kalorijų yra nepriimtina. Taip pat svarbu kenksmingą maistą pakeisti sveikais, būtent: cukrų su medumi, riebią kiaulieną su liesa veršiena, saulėgrąžų aliejų su alyvuogių aliejumi, riebią grietinę su neriebiu jogurtu ir kt.
• Stenkitės stebėti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, nes ji yra atsakinga už ląstelių aprūpinimą deguonimi ir daugelį kitų biocheminių procesų organizme. Norėdami normalizuoti pusiausvyrą, turėtumėte valgyti riešutus, daržoves, vaisius, jogurtus ir pieną.
• Pusgaminiai, gazuoti gėrimai, balta duona, riebus ir keptas maistas – tikrieji grožio, sveikatos ir normalaus svorio priešai. Be to, reikėtų vengti paprastų angliavandenių, kurių yra saldumynuose, pyraguose, pyragaičiuose ir kituose saldumynuose. Tačiau kartą per savaitę gydytis pačiam nedraudžiama.
• Druska lieknėjančiam žmogui neduos jokios naudos, o geriausia ją pakeisti natūraliais prieskoniais ir prieskoniais. Beje, salotas rekomenduojame gardinti arba jūros druska, arba citrinos sultimis.
• Alkoholis yra viena iš antsvorio priežasčių, taip pat pageidautina jo atsisakyti, ypač alaus ir alkoholinių gėrimų. Be didelio kaloringumo, jie sužadina apetitą, o tai nėra būtina metant svorį. Jei vis tiek norite „pasilinksminti“ su alkoholiu, rinkitės nedidelį kiekį raudonojo vyno, bet be fanatizmo.
• Tie, kurie įpratę valgyti daug, bet nebenori to daryti, gali kurį laiką praktikuoti saviapgaulę: didelės lėkštės pakeičiamos naujomis, vietoj 200 g porcijos valgoma 150 g. ir kt.
• Kad tinkama mityba norint numesti svorio nepavargtų, dietą turite padaryti kuo įvairesnę. Apsipirkdami pirkite neįprastus dietinius produktus, atlikite savo kulinarinius eksperimentus, derinkite skirtingus skonius ir skaitykite daug teminės literatūros. Sveika mityba turi būti malonumas, o ne priminimas apie apribojimus.
• Jei einate į parduotuvę, prieš tai gerai pavalgykite. Alkanas žmogus parduotuvėje palieka eilės tvarka daugiau pinigų nei gerai pavalgęs, o taip pat perka visokius nereikalingus daiktus, kurių būtų galima apsieiti. Ir visa tai dėl bado.
• Vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio – pakilti nuo stalo šiek tiek alkanam. Pasiekę sotumo jausmą, bet pagalvoję, kad būtų neblogai „išmesti“ ką nors kita, nesigundykite šiuo noru, o verčiau blaškykites kažkokio reikalo.
• Viena iš priežasčių, kodėl žmonės negali laiku nustoti valgyti, yra stresas. Stenkitės dažniau būti gatvėje, susiorganizuokite sau mažas šventes ir darykite dovanas. Apskritai palepinkite save, kad „nesuvalgytumėte“ streso su kitu pyragu.

Svorio metimo meniu neapima valgyti tik neįprastų ir neįprastų maisto produktų – dauguma jų jau seniai yra jūsų meniu, o daugelis iš jų yra tikrai skanūs! Natūralu, kad iš pradžių teks apsiriboti mėgstamu šokoladu ar tokiu apetitą keliančiu kietuoju sūriu, tačiau dėl jų nereikia lieti liūdesio ašarų. Pasižiūrėk pats.

Ką galite valgyti metant svorį

• Kalakutiena (be odos)
• Vištiena (be odos)
• Triušis
• Veršiena
• Jūros gėrybės
• Kefyras, jogurtas, pienas (visi mažai riebūs)
• Kiaušiniai (vietoj kiaušinienės reikia išvirti omletą)
• Beveik visos daržovės ir vaisiai (žr. toliau)
• Ankštiniai augalai
• tofu sūris
• rudieji ryžiai
• Pilno grūdo duona

Pirmaisiais svorio metimo tikslo pasiekimo etapais geriau neperžengti šio sąrašo ribų, o gaminti reikėtų tik garuose, orkaitėje ar gaminimo metu.

Ką galite valgyti metant svorį ribotais kiekiais

Prisiminkite, kad svorio metimo dieta negali būti vadinama dieta visa to žodžio prasme, todėl laikas nuo laiko galite šiek tiek pailsėti. Bet kad negalvotumėte konvulsyviai, ar galima valgyti tą ar tą, pasidomėkite sąlyginai leidžiamais maisto produktais (galite valgyti tik kartais, pavyzdžiui, kartą per savaitę):

• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo: burokėliai, morkos, kukurūzai, bulvės
• Saldūs vaisiai: vynuogės, persimonai, avokadai, bananai
• Juodasis šokoladas
• natūralios sultys
• Kietieji sūriai
• Grietinė ir grietinėlė
• alyvuogių aliejus (ne daugiau kaip 10 g)
• Sviestas (ne daugiau 10 g)

Čia prasminga kalbėti apie desertus, nes kartais norisi prie jų tiesiog prisiliesti. Bet ar verta numesti svorio? Atsakymas į šį klausimą jums tikrai patiks, nes. Jūs netgi galite valgyti desertus. Vienintelė sąlyga: rinkdamiesi desertus stenkitės, kad ir jie būtų sveiki. Jie apima:

• Avižiniai sausainiai
• vaisių putėsiai
• Vaisinė varškė
• šerbetas
• Kiseli
• Varškės suflė
• Džiovintų vaisių saldainiai

Ir paskutinis dalykas šioje paraiškos dalyje – produktai, kurie metant svorį yra tabu.

Ko negalima valgyti metant svorį

Mityba norint numesti svorio yra gana sudėtingas dalykas, ir, žinoma, yra tam tikrų atitinkamos dietos draudimų. Kenksmingas maistas neigiamai veikia bendrą organizmo būklę, kuri išreiškiama sunkumu skrandyje, pykinimu ar kitu nemaloniu pojūčiu. Taip pat jų naudojimas turi įtakos išvaizdai: prastėja oda ir plaukai, bet blogiausia, kad atsiranda papildomų kilogramų.

Tabu metant svorį (ir iš esmės nepageidautini) produktai yra šie:

• Kvietinių miltų gaminiai
• dauguma saldumynų
• Cukrus
• Supakuotos ir tirpios sultys
• Kiauliena
• Majonezas
• Supakuoti padažai ir užpilai patiekalams
• rūkyti produktai

Nesunku pastebėti, kad sąrašas yra gana mažas, o iš tikrųjų atsisakyti ką tik paminėto yra taip pat lengva, kaip kriaušes gliaudyti. Be to, jūsų bendra sveikata bus daug geresnė. Na, o kai pasieksite norimą rezultatą ir pradėsite sverti tiek, kiek norite, galite dar kartą pakenkti sau. Bet ar verta?

Tuo baigiame pirmąją medžiagos dalį ir pereiname prie antrosios - praktiškesnės. O pradėsime nuo rekomendacijų, kaip sudaryti savaitės dietą.

Mityba svorio metimui savaitę

Norint nustatyti tinkamą savaitės dietą, nereikia turėti gilių žinių mitybos srityje. Pakanka žinoti du pagrindinius niuansus:

• Stebėkite savo kalorijas. Vidutinė jo paros norma neturi viršyti 2000 kalorijų. O metant svorį jis gali sumažinti 1600 kalorijų.
• Visi svorio metimo meniu įtraukti produktai turi būti sveiki ir maistingi.

Tai apima ir įvairių patiekalų poreikį, nes. ta pati sveika avižinė košė, nors ir su vaisiais, gali mėgautis pirmas dienas, o paskui tiesiog nusibosta ir norisi kažko naujo. O pabodęs maistas iš karto gali išbraukti visus planus – ir ant stalo vėl atsiras pyragai, dešrelės ir kotletai, kurių vakar buvo nuspręsta atsisakyti. Bet tęskime...

Labai paprasta sudaryti savaitės svorio metimo meniu: galite, pavyzdžiui, kaitalioti žuvį ir mėsą, virti visokias salotas, virti dribsnius ir stengtis, kad kitos dienos patiekalai bent kažkiek būtų tinkami. nepanašus į praeities patiekalus. Be to, svarbu užtikrinti, kad vaisiai ir geriamojo vandens visada būtų.

• Pusryčiai: maistas, kuriame gausu angliavandenių ir skaidulų (pvz., košės)
• Užkandis tarp pusryčių ir pietų: maistas, kuriame gausu šoninės (pavyzdžiui, jogurtas ir varškė su vaisiais)
• Pietūs: maistas, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų (pvz., vištienos sriuba arba sultinys)
• Užkandis tarp pietų ir vakarienės: keli vaisiai
• Vakarienė: baltymų turintis maistas (pvz., mėsos arba žuvies filė)
• Likus kelioms valandoms iki miego: varškės arba kefyro

Be to, mes sudarėme nedidelį sąrašą maisto produktų, kurie geriausiai tinka svorio metimui. Atkreipkite dėmesį į tai.

Geriausi svorio metimo produktai

Produktai iš šio cheat sheet gali tapti jūsų kasdienio mitybos pagrindu:

• Žuvis ir paukštis. Puikus baltymų šaltinis norint numesti svorio ir yra daug sveikesnis nei raudona mėsa. Riebioje žuvyje gausu organizmui reikalingų jodo ir omega-3 riebalų rūgščių. Primename, kad paukštienos ir žuvies patiekalus reikia virti garuose arba orkaitėje.
• Mažo riebumo pieno produktai. Grožio ir harmonijos produktų reitinge jie visada užėmė ir tebeužima pirmaujančią poziciją.
• Daržovių salotos. Puikiai tinka užkandžiams arba kaip priedas prie bet kokio patiekalo. Mažo kaloringumo privalumus papildo tai, kad į organizmą patenka didžiulis vitaminų kiekis.
• Obuoliai ir kriaušės. Šiuose vaisiuose gausu pektino, suteikia sotumo jausmą ir kartu mažai kalorijų.
• Greipfrutas. Puikiai degina riebalus, taip pat sumažina insulino kiekį, kuris mažina apetitą.
• Imbieras. Pripažinta kaip viena geriausių priemonių norint numesti svorio ir išlaikyti liekną figūrą. Imbiero sudėtyje yra medžiagų, gerinančių medžiagų apykaitą, valončių organizmą nuo toksinų ir skatinančių virškinimą.
• Fig. Dar vienas virškinamąjį traktą stimuliuojantis, alkio jausmą malšinantis ir minimalus kalorijų turintis produktas.
• Pušies riešutai. Ne veltui jie vadinami „Sibiro lobiu“, nes juose yra baltymų ir apetitą mažinančios linoleno rūgšties.
• Migdolų. Jei suvalgysite 25 migdolus per dieną, galite greitai numesti svorio ir žymiai sumažinti cholesterolio kiekį.
• Žalioji arbata. Sudėtyje esančios medžiagos degina riebalus ir skatina svorio mažėjimą.

Sudarykite savo dietos meniu, įtraukdami į jį šiuos produktus, o rezultatas nukritusių kilogramų pavidalu netruks laukti. Ir kad jums būtų lengviau apsispręsti dėl patiekalų, skirtų svorio metimui, peržiūrėkite savaitės meniu pavyzdį.

Savaitės svorio metimo meniu pavyzdys

Kaip jau žinote, sveika mityba turėtų apimti bent du užkandžius. Tačiau norint numesti svorio, reikia užkandžiauti daugiausia vaisiais, varške, jogurtu, avižiniais sausainiais ir džiovintais vaisiais. Žinoma, nepamirškite apie daug vandens.

Pereikime prie meniu (galima rinktis iš kelių patiekalų).

Pusryčiai*:

• Omletas arba minkštai virti kiaušiniai
• Varškė ir sausainiai arba avižiniai sausainiai
• Keptų daržovių ir sūrio sumuštinis (duona – kietieji kviečiai)
• Avižiniai dribsniai su vištienos gabalėliu arba troškintomis daržovėmis

*Gėrimams tinka žalioji arbata arba šviežiai užplikyta kava

Užkandis tarp pusryčių ir pietų:

• Kūdikių vaisių tyrė
• mažai riebalų turintis jogurtas
• Keli džiovinti vaisiai arba sauja riešutų
• Varškė su razinomis
• Keli vaisiai

• Vištienos sultinys ir daržovių salotos
• Virtos bulvės, troškinti grybai ir baltųjų kopūstų salotos
• Ukha, garuose kepti kotletai ir pomidorų bei agurkų salotos
• Barščiai (liesi (su pupelėmis) arba vegetariški), kepta mėsa ir pekininių kopūstų salotos
• Vištienos sriuba, daržovių salotos

*Gėrimams tinka natūralios sultys arba vanduo

Užkandis tarp pietų ir vakarienės*:

• avižiniai sausainiai
• Vaisių salotos
• Keli vaisiai
• Jogurtas
• Varškė su smulkintomis žolelėmis

*Gėrimams tinka natūralios sultys arba želė

• Varškės ir agurkų salotos
• Garuose kepti vištienos kotletai ir kopūstų salotos
• Omletas su daržovėmis
• Kepta žuvis su daržovėmis
• Troškintas triušis su daržovėmis

Pagrindinis dalykas, kurį reikia atsiminti rengiant svorio metimo dietą, yra mažo kaloringumo kiekis, naudingumas ir įvairovė. Būtent tuo remdamiesi šiuolaikiniai dietologai parengė kasdienę svorio metimo dietą.

Trumpas dietos planas norint numesti svorio

Pateikiame tik svarbiausius schemos elementus, kuriuose nurodomi skirtingų patiekalų porcijų dydžiai ir kai kurių produktų proporcijos:

• Porcija košės iš bet kokių pilno grūdo javų – vizualiai kumščio dydžio
• Dalis liesos mėsos, įskaitant paukštieną ir žuvį, vizualiai yra ne daugiau kaip delnas
• Neriebi varškė - ne daugiau kaip 200 g per dieną
• Natūralus jogurtas – ne daugiau kaip pusė stiklinės per dieną
• Kefyras ir pienas - ne daugiau kaip stiklinė per dieną
• Negazuotas mineralinis vanduo – ne mažiau 1,5 litro per dieną (valgant vaisius ir sriubas). Dietos geriamąjį komponentą galima papildyti natūraliomis sultimis, vaisių gėrimu, kompotu, žaliąja arbata ar erškėtuogių sultiniu.
• Daržovės bet kokia forma - ne mažiau kaip 300 g per dieną
• Švieži vaisiai (geriausia nesaldinti) – ne mažiau 300 g per dieną
• Bet koks augalinis aliejus - ne daugiau kaip 2 šaukštai per dieną
• Riešutai, neriebus sūris ir kiaušiniai – ne daugiau kaip 30 g abiejų per dieną

Ši schema tinka bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo gyvenimo būdo ir profesijos. Tačiau jei sportuojate, atkreipkite dėmesį į daugybę papildomų rekomendacijų.

Kiekvienas sportininkas žino, kad mankšta gali padėti numesti svorio. Tačiau lygiai taip pat jie gali prisidėti prie jos įdarbinimo. Remdamiesi tuo, kad svoris mažėtų, o ne padidėtų, treniruokitės pagal šias rekomendacijas:

• Pagrindinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš treniruotę
• Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma laikytis ankstesnės pastraipos, 30–40 minučių prieš įkrovimą atsigaivinkite kefyru, varške ar jogurtu. Toks maistas labai greitai virškinamas ir aprūpina organizmą raumenims reikalingais baltymais.
• Norėdami įkrauti savo baterijas, 20-30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę natūralių sulčių arba suvalgykite gabalėlį vaisiaus.
• Treniruotės metu būtina išgerti šiek tiek mineralinio vandens be dujų
• Praėjus 20-30 minučių po treniruotės pabaigos, reikia pamaitinti organizmą kažkuo baltyminiu, pavyzdžiui, suvalgyti varškės ar išgerti baltyminį kokteilį. Riebus ir keptas maistas visiškai neįtraukiamas
• Jei planuojama eiti miegoti praėjus 4-5 valandoms po treniruotės, leidžiama sočiai vakarieniauti, pavyzdžiui, su žuvimi ir daržovėmis (bet vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 val.)

Sportuodami ir sveikai maitindamiesi galėsite pasiekti užsibrėžtą tikslą daug kartų greičiau sulieknėti. Tačiau nesiginčykime: gali būti sunku vienu piršto spustelėjimu pereiti nuo įprastos dietos, įskaitant kenksmingą maistą, prie sveikos, specialiai skirtos svorio metimui. beveik visada sunku, nors jei taikysite keletą gudrybių, šis procesas bus beveik neskausmingas.

Kaip nenuklysti iš numatyto kelio

Kad pereiti prie naujos dietos būtų lengviau, o kartu su ja, pabandykite laikytis kelių paprastų taisyklių:

• Formuokite tinkamą vidinį požiūrį, duodami savo protui aiškų ir tikslų įsakymą valgyti sveiką maistą ir teisingai maitintis. Neleiskite sau atsipalaiduoti ir būti švelniam – tuomet jūsų tikslas jus motyvuos kur kas labiau nei makaronai su mėsa ir visokie saldumynai.
• Sudarant dietą laikykitės pusiausvyros principų. Jei meniu sudarytas teisingai, jūsų kūnas visada bus prisotintas visko, ko jam reikia, o jūsų tiesiog netrauks greitas maistas.
• Būkite atidūs savo psichologinei nuotaikai, nes, kaip žinote, visos problemos yra žmogaus galvoje. Mintyse susikurkite įvaizdį apie geriausią save – tokį, kokį norite matyti save, t.y. grazi, sveika, tinkama. Skirkite 5–10 minučių per dieną atsipalaiduoti ir mintyse atkurkite šį vaizdą. „Pažiūrėkite“ į naująjį save, pagirkite save, žavėkitės savimi, padėkokite sau už ištvermę ir atkaklumą.
• : sudarykite planą savaitei, mėnesiui ir net metams. Nuspręskite, kiek kilogramų numetate iki tos ar kitos datos, kaip matote save iki šio laiko, kokia jūsų sveikatos būklė ir jausmai ir pan. Turėkite šį planą priešais save, pažiūrėkite į jį dažniau – ir viskas tikrai susiklostys taip, kaip norite.

Kad ir kaip būtų (t. y., nepaisant psichologinių pasiruošimų ir psichologinių pasiruošimų), svorio metimo mitybos pagrindai yra pagrįsti įvairiu ir apgalvotu meniu, sudarytu iš kruopščiai atrinktų produktų. Būtent produktai labiau prisideda prie neskausmingo antsvorio metimo, tačiau itin svarbu, kad svorio metimo dienos dietos kalorijų kiekis būtų mažesnis nei per dieną netenkamos kalorijos. Ir jūs galite tai pasiekti vadovaudamiesi šioje programoje pateikta informacija.

Šiuo metu didžioji dauguma antsvorį turinčių žmonių stengiasi jį numesti efektyviai ir teisingai, nepakenkdami savo organizmui ir savijautai, o tuo pačiu siekdami ilgalaikio rezultato. Periodiniai maisto apribojimai ir skausmingos dietos nieko gero neprives. Vietoje to daug geriau rinktis nuolatinę racionalią mitybą, kuria siekiama normalizuoti svorį ir pagerinti sveikatą. Ir dabar jūs turite viską, ko reikia, kad pradėtumėte valgyti teisingai.

Linkime sėkmės ir labai skanių, bet sveikų patiekalų!

Mityba svorio metimui namuose- pagrindas pašalinti papildomus centimetrus ties juosmeniu. Antsvoris neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Tačiau ne visi nori laikytis sekinančių dietų. Pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai maitintis, kad atsikratytumėte papildomų svarų.

Veiksmingo svorio metimo metodai ir principai

Perteklinio svorio mažinimas laikantis griežtų dietų rodo nuostabius rezultatus ir per trumpą laiką. Numestus kilogramus išlaikyti kartais būna sunku.

stresas kūnui. Po stipraus bado streiko kūnas duoda signalus smegenims kaupti riebalus ateičiai.

Tinkama mityba norint numesti svorio namuose leidžia išvengti streso, depresijos ir nerimo. Be to, žmogus adekvačiai žiūri į išgertą maistą, prieš tai analizuodamas apie daromą žalą sveikatai.

Yra keli veiksmingo svorio metimo principai:

Sunkiausia numesti svorio yra pradėti.

Moterys ir vyrai, norintys atsikratyti antsvorio, nežino, nuo ko pradėti:

Mityba be dietų

Jūs galite numesti svorio nesilaikydami dietos. Procesas užtruks daug laiko ir pareikalaus savarankiško organizavimo.

Mitybos specialisto patarimai padės susitvarkyti sveiką ir maistingą mitybą:

7 dienų meniu pavyzdys

Savaitės meniu pavyzdys lentelėje:

Tinkamos mitybos receptai

Apsvarstykite nuoseklių patiekalų receptų, leidžiančių tinkamai maitintis ir numesti svorio, galimybes.

daržovių sriuba

Sveikas ir maistingas patiekalas. Iš nurodyto ingredientų kiekio jis gauna 3-4 porcijas po 200 g.

Produktai:

• morkos - 150 g;
• bulvės - 300 g;
• - 100 g;
• konservuoti žirniai - 50 g;
• ropė - 1 maža galva;
• švieži krapai - 10 g.

Maisto gaminimas:

Sūrio troškinys

Produktai:

• - 300 g;
• manų kruopos - 40 g;
• vištienos kiaušinis - 2 vnt .;
• pienas - 60 ml;
• cukrus - 1 šaukštelis;
• alyvuogių aliejus - 10 ml;
• uogos - 1 puodelis.

Maisto gaminimas:

Užkepėlė su vištiena ir daržovėmis

Produktai:

• morkos - 100 g;
• paukštienos filė - 0,2 kg;
• žiediniai kopūstai - 150 g;
• vištienos sultinys - 1 puodelis;
• kietas sūris - 50 g;
• - 1 valgomasis šaukštas;
• grietinėlė - 100 ml;
• vištienos kiaušinis - 2 vnt .;
• prieskonių pagal skonį ir skonį.

Maisto gaminimas:

Produktai:

• balti kopūstai - 300 g;
• - 50 g;
• švieži agurkai - 50 g;
• saldieji pipirai - 50 g;
• druska - žiupsnelis;
• cukrus - 1 šaukštelis;
• alyvuogių aliejus - 2,5 šaukštai;
• 9% - 1 šaukštelis

Maisto gaminimas:

Vištienos kotletai

Produktai:

• paukštienos filė - 0,3 kg;
• svogūnų ropė - 1 galva;
• česnakai - 3 gvazdikėliai;
• prieskoniai pagal skonį ir pageidavimą.

Maisto gaminimas:

Mityba greitam svorio netekimui

Neįmanoma greitai numesti svorio tinkamai maitinantis. Tačiau gautas rezultatas išlieka ilgai.

Kaip sukurti svorio metimo programą namuose?

Mitybos programą galima sukurti ir sudaryti savarankiškai namuose.

Norėdami tai padaryti, turite pritaikyti Harriso-Benedikto formulę:

• vyrai - 12,7 * ūgis + 6,3 * svoris - 6,8 * amžius + 66 = pagrindinė medžiagų apykaita;
• moterys - 4,7 * ūgis + 4,3 * svoris - 4,7 * amžius + 655.

Gautas rezultatas parodo, kiek energijos reikia žmogui ramybės būsenoje. Dėl šios priežasties svarbu atsižvelgti į aktyvumo laipsnį.

Skaičiuojant pagal formulę, naudojami šie koeficientai:

• jei gyvenimo būdas sėslus nuo 0,8 iki 1,0;
• su nuolatiniu vaikščiojimu ir 1-2 treniruotėmis per 7 dienas sporto salėje nuo 0,9 iki 1,1;
• aktyvus gyvenimo būdas nuo 1,0 iki 1,2.

Namuose vykdoma svorio metimo mitybos programa sukuria kalorijų atotrūkį tarp suvartojamų ir išlaidų. Svarbiausia nepersistengti. Bet kokiu atveju skirtumas neturėtų viršyti 300 kcal.

Rezultatų išsaugojimo taisyklės

Galite išlaikyti ir įtvirtinti gautą rezultatą, jei tinkama mityba taps gyvenimo prasme:

• Skaičiuodami maisto kalorijų kiekį, nenuvertinkite rodiklių.
• Tęskite mankštą.
• Laikykitės dienos režimo.
• Išgerkite reikiamą vandens kiekį ir valgykite laiku.

Ne tam, kad pakenktų sveikatai, o priešingai, praktiški mitybos specialistų patarimai padės pagerinti jo savijautą:

• Moterims po 30 metų tinkamos mitybos metu reikia papildomai vartoti kalcio. Šiame amžiuje mineralų organizme gerokai sumažėja;
• Iš dietos visiškai pašalinkite gėrimus su kofeinu ir alkoholį;
• Cholesterolis yra žmogaus priešas. Pašalinę maistą ir maistą, kuriame yra daug cholesterolio, galite išvalyti kraujagysles.

Tinkamas mitybos ir gėrimo režimas

Sportas

Bet koks fizinis aktyvumas greitai mažina svorį dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Norint išlaikyti rezultatą pavalgius ar sustiprinti dietos efektą, pakanka 2-3 kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje, atliekant reikiamą pratimų kompleksą.

Fizinius pratimus galima atlikti namuose arba treniruoklių salėje (pilatesas, plaukimas). Vasarą efektyvu bus minėti dviračio pedalus. Tokio krūvio nauda dvejopa – grynas oras ir širdies raumens stiprinimas, aktyvus gyvenimo būdas.

• . Jie atliekami su minimaliomis apkrovomis, palaipsniui didinant laiką. Yra širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.
• : paprastas, su hanteliais.
• Atsispaudimai (svarbiausia taisyklingai atlikti pratimą).

Patogesniam užsiėmimų klausimo sprendimui galite sudaryti specialų mokymo grafiką.

Grožio procedūros svorio metimui

Galite pašalinti perteklinį svorį ir pagerinti odos išvaizdą, būklę naudodami papildomas priemones:

Teisingai maitintis bet kokiu atveju turi kiekvienas, nepriklausomai nuo svorio. Mažo kaloringumo dieta leis sumažinti antsvorį ir pašalinti kūno riebalus nepakenkiant organizmui.