Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei. Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio: kaip sudaryti dietą. Dienos meniu pavyzdys

Sudarant tinkamos mitybos meniu savaitei, turite laikytis dviejų pagrindinių tikslų: sukurti kalorijų deficitą norint numesti svorio pašalinant iš dietos kaloringą maistą ir aprūpinti organizmą naudingomis maistinėmis medžiagomis.

Kasdienės tinkamos mitybos pagrindas turėtų būti daug baltymų turintis maistas (mėsa, žuvis, varškė), kurie skatina medžiagų apykaitą ir yra vertingi nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai.

Iš dietos meniu būtina pašalinti paprastus angliavandenius, kurie sukelia greitą alkio jausmą, svorio padidėjimą ir nuolatinį nuovargio jausmą.

Pirmenybė turėtų būti teikiama sotiesiems augalinės ir gyvulinės kilmės riebalams (ne daugiau kaip 30 gramų per dieną), nes dėl riebiųjų rūgščių trūkumo sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja moteriškų lytinių hormonų gamyba ir atsiranda menstruacijų nereguliarumas. Sveikųjų riebalų šaltiniai yra riešutai, saulėgrąžų sėklos, riebi žuvis.

Pagrindiniai principai

Norėdami efektyviai numesti svorio ir išlaikyti optimalius rezultatus, taip pat gerą savijautą svorio metimo procese, turėtumėte laikytis visapusiško požiūrio į mitybą, susidedantį iš šių principų:

• Iš meniu neįtraukite draudžiamų maisto produktų ir gėrimų.
• Gerkite optimalų vandens kiekį per dieną (30 ml 1 kg kūno svorio).
• Išlaikyti dienos kalorijų normą (nuo 1200 kcal iki 1600 kcal). Norėdami apskaičiuoti produktų energinę vertę, galite naudoti kalorijų lentelę.
• BJU kiekis dienos meniu turėtų būti 40-45% baltymų, 15-20% riebalų ir 30-40% angliavandenių.
• Laikykitės lėkštės taisyklės: pusę pagrindinio patiekalo porcijos turi sudaryti daržovės, o ketvirtadalį – baltymai (mėsa, varškė) ir angliavandeniai (dribsniai).
• Vaisius reikia vartoti iki 16.00 val., o saldumynus (medų, džiovintus vaisius) – iki 12.00 val.
• Venkite persivalgyti, nes valgant daugiau maisto padidėja dienos kalorijų kiekis ir stabdomas svorio metimo procesas.
• Valgykite maistą lėtai ir kruopščiai jį kramtykite, kad būtų skatinamas tinkamas maistinių medžiagų įsisavinimas.
• Kontroliuokite druskos suvartojimą, nes druskos perteklius sukelia patinimą.

Ką galite valgyti ir ko ne (lentelė)

Vienas iš tinkamos mitybos principų norint numesti svorio yra produktų, kurie nesukelia riebalų nusėdimo, o taip pat suteikia reikiamą energijos lygį visą dieną, naudojimas.

Kaip sudaryti meniu

Kad mityba būtų naudinga ir skatintų svorio metimą, svarbu laikytis pagrindinių savaitės meniu sudarymo taisyklių, atsižvelgiant į fiziologinius organizmo poreikius:

• kasdien vartoti baltymų normą (1-1,5 gramo kilogramui svorio), kuri paskirstoma per dieną;
• pusryčiams rekomenduojama ruošti patiekalus, susidedančius iš baltymų ir lėtų angliavandenių, kad būtų ilgalaikis sotumo jausmas, pavyzdžiui, kiaušinienė ir košė, avižiniai dribsniai su varškės įdaru ir kt.;
• pietus turėtų sudaryti baltymai, angliavandeniai ir žalios daržovės, kad organizmas gautų vitaminų ir skaidulų;
• valgymų skaičius per dieną apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į dienos režimą;
• neturėtumėte valgyti be alkio jausmo, nes valgant net sveiką maistą be fiziologinio poreikio persivalgoma.

Tinkamas mitybos meniu savaitei

Pavyzdinį tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai sudaro sotūs ir sveiki valgiai, atsižvelgiant į baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą, kurie ne tik prisideda prie veiksmingo svorio metimo, bet ir suteikia organizmui reikiamą energijos lygį visą gyvenimą. dieną.

pirmadienis

• Pusryčiai: pilno grūdo sumuštinis, virtas kiaušinis, kietasis sūris, kava su pienu;
• Pietūs: kalakutienos kotletai, troškintas bulguras, daržovės, obuolys;
• Popietės užkandis: varškės užkepėlė su uogomis;
• Vakarienė: vištienos salotos su agurkais ir kopūstais.

antradienis

• Pusryčiai: sūrio pyragaičiai (su bananu vietoj cukraus), grietinė, arbata ar kava;
• Pietūs: tuno salotos, bananas;
• Popietės užkandis: kepenėlių blynai, salotos su pomidoru ir agurku;
• Vakarienė: kepta lašiša su brokoliais.

trečiadienį

• Pusryčiai: ruginė duona, avokadas, sūris, kava su pienu;
• Pietūs: ant grotelių kepta kalakutienos filė, virti grikiai, švieži agurkai, kiviai;
• Užkandis: daržovių vyniotinis pita duonoje, pagamintoje iš viso grūdo miltų;
• Vakarienė: varškės ir baltymų troškinys.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: pilno grūdo blynai, varškė su uogomis;
• Pietūs: vištienos filė, kietųjų kviečių makaronai, pomidorų ir sūrio salotos, kriaušė;
• Popietės užkandis: kepti obuoliai ir persikai;
• Vakarienė: virtos krevetės, salotos su kiaušiniu, svogūnu ir citrinos sultimis.

penktadienis

• Pusryčiai: 3 kiaušinių omletas su pomidorais, žalioji arbata;
• Pietūs: kepta kalakutiena su cukinijomis ir paprikomis, quinoa, vyšnios;
• Popietinis užkandis: bananų-varškės tyrė;
• Vakarienė: lašišos ir žiedinių kopūstų pyragas.

šeštadienis

• Pusryčiai: ruginės duonos sumuštinis su sūriu ir avokadu, kava;
• Pietūs: virtos krevetės, rudieji ryžiai, Pekino kopūstų salotos, obuolys;
• Užkandis: varškė su jogurtu ir riešutais;
• Vakarienė: kepti pievagrybiai, salotos.

sekmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, varškė su riešutais;
• Pietūs: garuose kepti vištienos kotletai, funchose su daržovėmis, vaisiais;
• Užkandis: graikiškas jogurtas su uogomis;
• Vakarienė: otas, salotos.

Receptai

Daugybė turimų maisto produktų meniu leidžia gaminti skanius patiekalus iš mėsos, žuvies, grūdų ir varškės, taip pat naudoti beveik visus terminio maisto apdorojimo būdus.

Pomidorų tyrės sriuba

Sriubai paruošti reikės 800 g pomidorų, dviejų svogūnų ir česnako (2 skiltelės), morkų ir žolelių.

Svogūnai supjaustomi žiedais, morkos susmulkinamos ant trintuvės ir patroškinamos aliejuje 5-7 minutes. Tada padažas sumaišomas su pomidorais ir troškinamas ant silpnos ugnies 10 minučių. Išvirus sriuba pagardinama žolelėmis, pasūdoma ir pagardinama, o po to sutrinama trintuvu. Patiekiama su pomidorų sriuba su grietine.

Vištiena su špinatais

Sudėtis: vištienos filė (pusė kilogramo), šaldyti arba švieži špinatai (250 g), kietasis sūris (100 g), svogūnai (1 vnt.), kelios skiltelės česnako, grietinė (200 g), augalinis aliejus ir prieskoniai .

Vištienos filė supjaustoma išilgai į keletą maždaug 1 cm storio gabalėlių, pasūdoma ir pabarstoma pipirais. Taip pat supjaustykite svogūną ir nuplaukite špinatus. Toliau ant įkaitintos keptuvės dėkite 1 valg. l. sviesto, špinatų, grietinės, spausto česnako ir druskos. Troškinkite 5-7 minutes.

Į kepimo indo dugną sudėkite vištienos gabalėlius, o tada troškintus špinatus ir tarkuotą sūrį. Patiekalas kepamas orkaitėje 15-12 minučių.

Kepti jautienos kotletai

Kotletams ruošti naudokite 1 kg maltos jautienos, svogūną, 200 gramų baltagūžių kopūstų, 2 kiaušinius, druską, pipirus.

Svogūnai supjaustomi ir susmulkinami panardinamuoju trintuvu, o kopūstai susukami mėsmale kaip malta mėsa. Sumaišykite visus ingredientus, suformuokite kotletus ir dėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą.

Kotletai kepami orkaitėje 40 minučių. Patiekiama su daržovių salotomis.

Okroshka ant kefyro

Okroškai paruošti reikės troškintos arba virtos vištienos krūtinėlės, virtų kiaušinių, ridikėlių, avokadų, agurkų, petražolių, krapų, svogūnų, kefyro, mineralinio vandens.

Krūtinė, kiaušiniai, agurkai, avokadai ir ridikai supjaustomi kubeliais, žalumynai susmulkinami. Toliau ingredientai užpilami kefyru ir mineraliniu vandeniu (puse stiklinės), įberiama druskos.

Omletas iš krevečių

Ingredientai omletui: 200 g šaldytų krevečių ir brokolių, 4 kiaušiniai, 0,5 stiklinės pieno, druska, žolelės.

Kiaušinius išplakame su pienu ir druska. Krevetes, brokolius sudėkite ant nepridegančios keptuvės ir užpilkite išplaktu mišiniu. Virkite omletą 5-7 minutes po dangčiu ant silpnos ugnies. Prieš patiekiant omletą galima apibarstyti žolelėmis.

Kepti pievagrybiai

Patiekalui paruošti reikės pievagrybių (700 g), balzamiko acto (40 ml), 3 skiltelių česnako, augalinio aliejaus (2 šaukštai), druskos, pipirų ir kitų prieskonių pagal skonį.

Marinato paruošimas: česnaką susmulkinkite ir sumaišykite su druska, prieskoniais, aliejumi ir actu.

Grybus reikia nuplauti, o didelius pievagrybius supjaustyti į 2-3 dalis. Po to grybai užpilami marinatu, išmaišomi ir paliekami 25-30 min. Toliau grybai kepami ant pergamentinio popieriaus arba kepimo skardos 20 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Bet kokia dieta reikalauja stiprios motyvacijos. Jei turite, manote, kad pusė mūšio jau atlikta. Kiekvienas turi savo motyvaciją. Sužavėti vyrą, kuris labiau mėgsta lieknas merginas, įsitaisyti į jam patinkančią aprangą, vasaros atostogas, kai reikia pasipuikuoti paplūdimyje ir daug, daug daugiau.

Siūlau keletą veiksmingų svorio metimo dietų, kurios padės numesti svorio. Jie yra pagrįsti tinkama mityba su meniu kiekvienai dienai ir savaitei.

Keturios bet kokios dietos taisyklės

1. Iš dietos praktiškai pašalinkite druską ir sūrų maistą.
2. Visiškai pašalinkite alkoholį bet kokia forma. Tai yra papildomų kalorijų šaltinis. Be to, jo atpalaiduojantis poveikis neleis jums laikytis pasirinktos dietos.
3. Užkandis tarp pusryčių, pietų ir vakarienės, t.y. valgyti mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną.
4. Visiškai pašalinkite cukrų, saldumynus ir pyragus.

Dieta 2-3 savaites.

Subalansuotas riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis. Tačiau dėl viso to jame mažai kalorijų. Atsižvelgiama į kasdienį organizmo mikroelementų ir vitaminų poreikį.

Pirmoji diena.

Pusryčiai. Kietai virtas 1 vištienos kiaušinis, žinoma, reikia valgyti be druskos. Sūris, kurio riebumas mažesnis nei 17 % – 2–3 maži gabalėliai.

Pietūs. Visas obuolys. Po pusvalandžio puodelis bet kokios arbatos ar kavos be cukraus ir pieno.

Vakarienė. Kopūstai troškinti be druskos ir aliejaus. Virta vištienos krūtinėlė.

popietės arbatėlė.

Vakarienė. Apie 100 gramų bet kokio riebumo varškės, palaistomos kefyru, taip pat bet kokio riebumo. Suvalgykite visą greipfrutą.

Antra diena.

Pusryčiai. Viena riekelė duonos su sėlenomis skrebučio pavidalu. Jei neturite skrudintuvo, lengvai paskrudinkite duoną sausoje keptuvėje ant silpnos ugnies. Po pusvalandžio – žalioji arbata arba juoda kava be cukraus.

Pietūs. Greipfrutas ir stiklinė bet kokio riebumo kefyro.

Vakarienė. Vištienos, jautienos ar žuvies gabalas virtas, keptas orkaitėje arba ant grotelių nepridedant aliejaus. Geriau naudoti, jei turite.

popietės arbatėlė. Pora obuolių. Po pusvalandžio – arbata ar kava, žinoma, be cukraus.

Vakarienė. Virti žiediniai kopūstai su bet kokiomis žolelėmis, apšlakstyti augaliniu arba alyvuogių aliejumi.

Trečia diena.

Pusryčiai. Visas greipfrutas. Po pusvalandžio – arbatos ar kavos puodelis be cukraus ir pieno.

Pietūs. Viena žalia morka.

Vakarienė. Vištienos, jautienos, veršienos ar žuvies gabalas virtas, keptas orkaitėje arba ant grotelių nepridedant aliejaus. (Tas pat kaip ir antrą dieną.) Galite naudoti .

popietės arbatėlė. Kaip pusryčiai.

Vakarienė. Bet kokios troškintos daržovės ir omletas iš dviejų kiaušinių baltymų.

Ketvirta diena.

Pusryčiai. Viena morka, tarkuota su vienu šaukštu neriebios grietinės. Po pusvalandžio – arbatos ar kavos puodelis be cukraus ir pieno.

Pietūs. Apie 100 gr. bet kokios varškės ir stiklinės bet kokio kefyro.

Vakarienė. Vienas kietai virtas vištienos kiaušinis. Šviežių petražolių ar krapų, kiek galite valgyti.

popietės arbatėlė.

Vakarienė. Salotos - šepetėlis susmulkintų baltųjų kopūstų, žalių morkų ir burokėlių, sutarkuotų. Salotas apšlakstykite citrinos sultimis, bet nepilkite aliejaus. Gerkite žaliąją arbatą be cukraus.

Penkta diena.

Pusryčiai. Vienas kietai virtas vištienos kiaušinis. Po pusvalandžio – arbatos ar kavos puodelis be cukraus ir pieno.

Pietūs. Viena stiklinė kefyro.

Vakarienė. Neriebi žuvis, virta dvigubame katile arba orkaitėje ant grotelių be aliejaus. Bet kokios troškintos daržovės.

popietės arbatėlė. Virti žiediniai kopūstai. Po pusvalandžio – arbatos ar kavos puodelis be cukraus ir pieno.

Vakarienė. Vienas greipfrutas. Po 30 minučių – žalioji arbata be cukraus.

Šešta diena .

Pusryčiai. Apie 100 gr. bet kokia varškė su krapais ar petražolėmis. Po pusvalandžio – arbatos ar kavos puodelis be cukraus ir pieno.

Pietūs. Du obuoliai su 15 minučių pertrauka.

Vakarienė. Vištienos, veršienos ar žuvies gabalas virtas, keptas orkaitėje arba dvigubame katile nepridedant aliejaus. Vienas mažas virtas burokėlis.

popietės arbatėlė. Oranžinė be baltų gyslų. Pabandykite juos kruopščiai išvalyti.

Vakarienė.Šviežių baltųjų kopūstų salotos su salierais ir krapais be aliejaus. Gerti žaliąją arbatą.

Septinta diena.

Pusryčiai. Apelsinų, obuolių ir morkų mišinys. Viena stiklinė.

Pietūs. Virti ryžiai su virtomis daržovėmis. Maždaug 5 šaukštai su stikleliu.

Vakarienė. Sriubos tyrė iš bet kokių daržovių. Virtos vištienos gabalėlis. Pusė greipfruto.

popietės arbatėlė. Stiklinė pomidorų sulčių. Galite supakuoti, bet be druskos arba lengvai pasūdyti.

Vakarienė. Virta žuvis ir žalieji žirneliai.

Minus 5 kg. per mėnesį – Pierre'o Dukano dieta

Šios dietos patogumas yra tas, kad galite valgyti beveik viską. Nereikia nuolat skaičiuoti kalorijų. Paslaptis yra derinti tinkamus produktus.

Dietos pagrindas yra mitybos padalijimas į keturias fazes, vieną per savaitę. Vienintelė sąlyga – 2,5 litro beveik bet kokio skysčio per dieną.

Pirmasis etapas yra riebalų deginimas.

Šiame etape mes aktyviai valgome maistą, kuriame yra baltymų. Tai padeda sudeginti anksčiau sukauptus riebalus, nedarant įtakos raumenų masei.

Pusryčiams idealiai tinka kefyras ar jogurtas. Jei neapsieinate be duonos, rinkitės nesmulkintus grūdus. Jis tave pripildys ilgam. Daržovės ir vaisiai šioje fazėje yra tinkami užkandžiams.

Stenkitės sumažinti žuvies, kiaulienos ir sūrio vartojimą. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, bet ir daug riebalų. Mes visiškai atsisakome saldumynų bet kokia forma.

• varškės
• jogurtas
• pieno
• paukštiena
• liesos jautienos
• jūros gėrybės
• tunas
• lašiša
• tofu sūris.

Makaronų ir krevečių salotos pirmajai dietos savaitei

Produktai 1 porcijai:

• kietųjų makaronų vienai porcijai;
• apie 50 gr. atšildytos krevetės;
• kelios šakelės žaliųjų svogūnų, krapų ir petražolių;
• apie 100 gr. natūralus jogurtas;
• šaukštas obuolių sidro acto;
• šaukštas alyvuogių arba augalinio aliejaus.

Atskirai išvirkite makaronus ir krevetes. Nuplaukite žalumynus, išdžiovinkite ir smulkiai supjaustykite. Krevetes atvėsinkite ir nuvalykite. Į jogurtą įpilkite aliejaus ir acto, lengvai pasūdykite ir pipirų. Gerai ismaisyti. Į lėkštę sudėkite makaronus, ant viršaus uždėkite krevetes ir užpilkite jogurtiniu padažu. Šias salotas galima valgyti pietums ar vakarienei.

Antroji fazė – pašaliname iš organizmo skysčių perteklių

Tai darome valgydami kuo daugiau daržovių. Juose yra daug naudingų medžiagų, kurios ir toliau degina mūsų organizmo riebalų perteklių. Be to, jie pagreitina medžiagų apykaitą.

Kiekvieno valgio metu valgykite kuo daugiau įvairių daržovių. Pavyzdžiui, ant įprasto rytinio sumuštinio su sūriu uždėkite gabalėlį pomidoro, ridikėlių ir gabalėlį šviežio agurko.

Šią savaitę angliavandenių kaip garnyrą geriau nevartoti. Tai ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, ankštinės daržovės. Bet koks maistas, kuriame yra cukraus ir miltų. Tačiau saikingai galite naudoti viso grūdo duoną ir makaronus.

Įdarytos cukinijos antrai dietos savaitei

Produktai vienai porcijai:

• vidutinės cukinijos;
• saliero stiebas;
• pomidoras;
• agurkas;
• svogūno galva;
• kelių petražolių šakelių;
• 100 gr. virtas kumpis;
• 2 šaukštai grietinės;
• šviežiai spaustos citrinos sultys 2 šaukšteliai;
• šaukštelis augalinio aliejaus.

Cukiniją perpjaukite per pusę, išimkite šerdį ir apkepkite augaliniame aliejuje iš abiejų pusių. Iš kumpio, daržovių ir žolelių pasigaminkite salotas, pagardinkite grietine ir citrinos sultimis. Supilkite į cukinijų puseles. Jei norite, galite kepti orkaitėje.

pilvo riebalų pratimai

Tą pačią savaitę galite pradėti daryti paprastą pratimą, kuris padės sumažinti riebalų kiekį pilve.

Jei iš pradžių sunku išlaikyti kojų svorį, pratimą galite supaprastinti. Sulenkite vieną koją prie kelio ir padėkite ant grindų. Kitos kojos pėdą uždėkite ant sulenkto kelio. Pakaitomis 15 kartų traukite alkūnes iki kelio. Tada pakeiskite kojas ir atlikite pratimą dar 15 kartų.

Trečia fazė – nuimame raukšles ant skrandžio su vaisiais.

Dvi savaitės prabėgo sėkmingai, o jūs jau išsiskyrėte su keliais kilogramais. Rezultatą fiksuojame vaisiais. Juose daug naudingų medžiagų, kurios padės mums ir toliau atsikratyti nekenčiamų kilogramų. Visą savaitę pusryčiams valgykite vaisių salotas. Padidinkite vaisių suvartojimą ir kitu metu. Vaisius galima vartoti bet kokius, išskyrus konservuotus ir džiovintus. Juose daug nereikalingo cukraus. Vaisių pakeisti sultimis taip pat nepatartina.

Morkų - obuolių salotos trečią dietos savaitę

Produktai 1 porcijai:

• 2 žalios morkos;
• vidutinio dydžio obuolys;
• 2 valg. šaukštai bet kokių riešutų;
• šaukštelio cukraus;
• 2 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių;
• h) šaukštas augalinio aliejaus.

Morką ir obuolį sutarkuokite stambia tarka, sumaišykite su likusiais produktais ir atidėkite maždaug pusvalandžiui, kad prisitrauktų. Galite įdėti daugiau apelsino žievelės, bet tai neprivaloma.

Obuolių bananų kokteilis

Produktai 1 porcijai:

• bananas;
• Apple;
• pusės nulupto kivio;
• Art. šaukštas nekartaus medaus.

Visus ingredientus sutrinkite trintuvu iki vientisos masės.

Ketvirtasis ir paskutinis etapas - pataisome rezultatą.

Ketvirtoji savaitė – tik savotiškos atostogos! Galite valgyti viską, ką valgėme per tris ankstesnius etapus. Grąžiname angliavandenius, kad naujas svoris ilgiau išsilaikytų, o riebalai nenusėstų ten, kur nereikia.

Kiekvieno valgio metu derinkite baltymus ir angliavandenius, užkandžiaukite ir užkandžiaukite vaisiais ar daržovėmis. Vis tiek venkite maisto, kuriame yra kvietinių miltų.

Universalus pratimas pilvo, sėdmenų ir rankų stiprinimui

Ketvirtąją svorio metimo savaitę pridėkite dar vieną paprastą pratimą – atsispaudimus į šoną.

Pakelkite klubą, fiksuokite kelias sekundes ir nuleiskite. Pakartokite 15 kartų, tada apverskite į kitą pusę.

Trys dietos šaltoms poroms

Suomijos dieta

Galite valgyti visų rūšių grūdus, liesą mėsą ir žuvį, daržoves, neriebius pieno produktus. Atsisakome saldumynų, pyragaičių, duonos, makaronų, ryžių, rūkytos mėsos.

pupelių dieta

Per savaitę nepakenkiant sveikatai galite numesti iki 3 kilogramų. Kaip suprantate, dietos pagrindas yra pupelės – nekaloringos. bet kartu ir maistingas produktas. Per savaitę pietums ir vakarienei pupeles reikėtų valgyti įvairiomis formomis. Be jo, į dietą turėtų būti įtraukta liesa paukštiena, veršiena, daržovės ir vaisiai, neriebūs pieno produktai. Nenaudokite druskos, prieskonių ir cukraus.

Grikių dieta

Labai paprasta, bet veiksminga dieta. Tai slypi tame, kad dieną, kai valgote tik grikius bet kokia forma, reikia kaitalioti su neriebiu kefyru ar jogurtu, ir dieną, kai valgote kaip įprasta. Būtina tik neįtraukti miltų, saldžių, sūrių ir rūkytų. Nepamirškite, kad reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, nepersivalgydami.

Būkite sveiki ir gražūs!

Pasakyk VK

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą. Bet kaip tinkamai maitintis esant dabartinėms didelėms sąnaudoms?

Ar galima nebrangiai sudaryti sveikos mitybos meniu mėnesiui, savaitei, dienai lieknėti ir kokie maisto produktai tam tinkamiausi?

Sveika ir tinkama mityba – tai ne tik taisyklių sąrašas, bet ir gyvenimo būdas. Toks yra kiekvieno žmogaus požiūris į tinkamą maistą. Kaip pagerinti savo?

Sveikos mitybos taisyklės:

1. Laikykitės dietos: valgykite 5 kartus per dieną ir reguliariais intervalais;
2. Maisto porcijas sumažinkite iki 300-400 g pagrindiniams patiekalams ir 100-150 g tarpiniams patiekalams;
3. Nepersivalgykite – maistas turi numalšinti alkį, neapsunkinti skrandžio;
4. Paskutinis valgis - 3 valandos prieš miegą;
5. Laikykitės subalansuotos mitybos – vaisių ir daržovių santykis su likusiu maistu yra 50:50;
6. Pagrindinis maisto gaminimo būdas – maistą garinti ir virti;
7. Padidinti suvartojamo geriamojo vandens kiekį iki 2000 g per dieną;
8. Sumažinkite riebalų ir angliavandenių kiekį savo racione;
9. Venkite alkoholio ir greito maisto.

Visi šių taisyklių privalumai – pagerinti sveikatą, suaktyvinti organizmą ir palaikyti teigiamą nuotaiką. Jei patiriate stresą, pasistenkite normalizuoti mitybą ir rezultatas netruks laukti.

Ko vengti norint normalizuoti mitybą:

• Nuolatinis užkandžiavimas;
• Sausas maistas;
• Nenoras valgyti pusryčius
• Nepakankamas;
• Valgyti nesveiką maistą.

Natūralus tinginystė ir nuolaidžiavimas yra pagrindinė žmonijos problema. Jei norite to išvengti – pradėkite nuo tinkamos mitybos!

Nebrangūs produktai

Sveikai mitybai tinkamų maisto produktų sąrašas yra gana platus: žuvis, jūros gėrybės, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir taip pat mėsa. Šiuolaikinėmis sąlygomis sunku gauti visus naudingus produktus. Jokiu problemu! Pigu, linksma ir sveika valgyti yra visai tikra! Tiesiog pasinaudokite žiniomis.

Daržovės

Tarp naudingų pigių daržovių yra keletas: kopūstai, ridikai, morkos ir svogūnai. Pažįstami, prieinami ir ekonomiški, o svarbiausia – sveiki produktai.

Daržovių naudingumas:

• Kopūstai yra pagrindinis vitamino C ir kalcio šaltinis organizmui;
• sudėtyje yra beta karotino ir pektino, kurie teigiamai veikia virškinimo ir atjauninimo procesus;
• Burokėliuose yra betaino (dėl kurio jie tampa raudoni), kuris padeda ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
• - vitaminų PP, A, B, B2, inulino ir fitoncidų, atsakingų už žarnyno mikroflorą ir apsaugą nuo vėžio, sandėlis;
• Ridikėliuose yra daug kalio ir fosforo, vitaminų B ir PP, kurie normalizuoja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų darbą.

Ypatingą nišą užima žirnių ir pupelių naudojimas, kuriuose yra daug gyvūninės kilmės baltymų, o tai suteikia nemažai privalumų: yra lengvai virškinamas ir gali pakeisti mėsą vegetarams.

Žuvis

Jūros gėrybės ir žuvis tam tikru būdu yra laikomos prabanga (tik pažiūrėkite į kainas), tačiau yra ir nebrangus, labai sveikas variantas – silkė. Pagrindinis žuvies privalumas yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, geriau žinomų kaip.

Nors silkė nepriklauso raudonajai žuviai, kuri garsėja savo omega-3 kiekiu, tačiau tokių riebalų rūgščių joje yra ne ką mažiau. Tačiau yra viena gudrybė – Omega-3 lygis dirbtinai auginamoje silkėje yra labai mažas, tad pasidomėkite žuvies kilme.

Kalcio ir fosforo atsargoms papildyti tinka šprotai ir kitos smulkios žuvytės, kurias galima valgyti su kaulais.

Mėsa ir kiaušiniai

Pagrindinė sveikos mėsos rūšis yra vištiena. Žalia vištienos krūtinėlė, fosforas, chromas, magnis ir kiti naudingi mikroelementai. Tačiau pats nuostabiausias yra baltymų kiekis ir kokybė, kurių naudojimas reguliuoja visus žmogaus organizme vykstančius procesus.

Ypatinga grupė yra mėsos šalutiniai produktai – kepenys, širdis, inkstai – viskas iš gyvūno kūno, išskyrus pačią mėsą. Tokiuose produktuose yra optimalios mineralų ir vitaminų proporcijos kūno organams, nes tada, kai jie patys buvo gyvi.

Pieno produktai

Iš daugybės pieno produktų sveikai mitybai naudingiausi yra jogurtas, kefyras ir varškė, geriausia neriebi.

Naudingos pieno produktų savybės:

1. Lengvai virškinamas;
2. Turi mikobakterijų (iki 10 mln. 100 g produkto), kurios užtikrina maisto virškinimo procesą;
3. Mažai kalorijų.

Norint neperkrauti organizmo ir aprūpinti pakankamai energijos, labai praverčia neriebūs pieno produktai kaip jogurtas, o kefyras skatina ląstelių atsinaujinimą.

Duona, šokoladas ir kiti gaminiai

Naudingų pigių produktų sąrašą galima papildyti keliais elementais:

• - yra beveik visų mineralų ir mikroelementų, o 100 g kalorijų kiekis yra vidutiniškai 170 kcal;
• Pilno grūdo produktai – perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai ir soros;
• (ne mažiau 70% kakavos) – puiki stimuliuojanti ir skatinanti priemonė užkandžiavimui;
• Ryžiai yra puiki alternatyva ir vis dėlto rinkitės tik tamsius ryžius (kuo šviesesni ryžiai, tuo mažiau naudingi);

Kaip sudaryti savaitės meniu

Sudarant sveikos mitybos meniu visą savaitę turėtų būti atliekami keli veiksmai:

1. Rinkitės tik sveiką maistą ir patiekalus;
2. Atkreipkite dėmesį į jų kiekį produktuose;
3. Laikykitės sveikos mitybos taisyklių.

Meniu gali pasirodyti gana monotoniškas, tačiau jis padengs patirtus nuostolius ir nepatogumus.

Meniu grafikas kiekvienai dienai

Siūlome paruošto nebrangaus sveiko maisto meniu grafiką kiekvienai savaitės dienai, pagal kurį galėsite gaminti maistą patys ir susikurti pagal savo skonį lieknėjimo dietą:

pirmadienis

• Pusryčiai- ryžiai, daržovių salotos iš kopūstų, arbata;
• Pietūs- stiklinė kefyro;
• Vakarienė- virta silkė, ridikėlių salotos, džiovintų vaisių kompotas;
• popietės arbatėlė- "Apple";
• Vakarienė- daržovių troškinys, virta vištienos krūtinėlė, arbata, ruginė duona.

antradienis

• Pusryčiai- grikių košė, neriebi varškė, kava;
• Pietūs- bananas;
• Vakarienė-, alyvuogių aliejuje, arbatoje;
• popietės arbatėlė- stiklinė kefyro;
• Vakarienė- ridikėlių ir kopūstų salotos, ryžiai, jogurtas.

trečiadienį

• Pusryčiai-, obuolys, jogurtas;
• Pietūs- 100 g varškės;
• Vakarienė- virta silkė, daržovių sriuba, arbata;
• popietės arbatėlė- 50 g graikinių riešutų;
• Vakarienė- garuose virta vištiena, kopūstų salotos, džiovintų vaisių kompotas.

ketvirtadienis

• Pusryčiai- kiaušinienė iš 2 kiaušinių, ruginė duona, šviežios morkų sultys arba arbata;
• Pietūs- bananas;
• Vakarienė- ryžiai, troškintos daržovės, vanduo;
• popietės arbatėlė- 100 g neriebios varškės;
• Vakarienė-, daržovių sriuba, jogurtas.

penktadienis

• Pusryčiai- ruginiai skrebučiai, kopūstų arba burokėlių salotos, kava;
• Antrieji pusryčiai - obuolys;
• Vakarienė
• popietės arbatėlė- 50-70 g juodojo šokolado;
• Vakarienė- troškintos daržovės, ruginė duona, virta vištienos krūtinėlė, arbata.

šeštadienis

• Pusryčiai- kepti kiaušiniai iš 2 kiaušinių, žalios salotos su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis, jogurtas;
• Pietūs- bananas;
• Vakarienė- grikių košė, daržovių sriuba, ruginė duona, arbata;
• popietės arbatėlė- stiklinė kefyro;
• Vakarienė- kepta vištienos krūtinėlė, vinaigretas, džiovintų vaisių kompotas.

sekmadienis

• Pusryčiai- avižiniai dribsniai, 2 virti kiaušiniai, kava;
• Pietūs- jogurtas;
• Vakarienė- garuose virtos silkės, daržovių salotos, arbata;
• popietės arbatėlė- 50-70 g juodojo šokolado;
• Vakarienė- daržovių sriuba,

Žmogaus organizmui gana sunku sudeginti savo kūno riebalus. Tarkime, kad mums pavyko pradėti riebalų deginimo procesą ir buvo pasiektas norimas rezultatas. Bet kažkodėl tie papildomi kilogramai vėl grįžo po gana trumpo laiko. Staiga? Ne, mitybos specialistai atsakys, kad viskas natūralu. Svorio metimo procesas nėra akimirksniu, svarbu ne tik sumažinti svorį, bet ir užkirsti kelią galimam jo sugrįžimui. Tam yra svorio metimo dieta, kuri yra ne tik apytikslis tam tikro laiko (savaitės, mėnesio) meniu, bet ir apima daugybę taisyklių, kurių reikia laikytis. Su jais ir siūloma pradėti.

Šešios svarbios taisyklės

Svorio metimo dieta rodo, kad reikia ne tik laikytis tam tikrų mitybos apribojimų, bet ir laikytis daugelio kitų taisyklių. Kokios yra taisyklės?

1) Pabudę nevalgykite iš karto. Kur kas naudingiau pabudus 15-20 minučių užsiimti žemo intensyvumo kūno kultūra. Ši taisyklė, žinoma, galioja tiems žmonėms, kurie nėra įpratę kiekvieną rytą daryti lengvų mankštų. Mažo intensyvumo fizinis aktyvumas reiškia lėtą ėjimą, lėtą bėgimą, mankštą treniruokliais ir kt. Galite eiti į darbą pėsčiomis, tačiau tokį pasivaikščiojimą galite naudoti kaip mažo intensyvumo kūno kultūrą tik su sąlyga, kad pirmieji pusryčiai bus darbe.

Dėmesio: laikantis šio punkto reikia būti itin atidiems, nes bėgioti, šokinėti ar užsiimti kitokia fizine veikla gali ne visi.

2) Pusryčiai turi būti maistingi, bet tai nereiškia, kad reikia daug valgyti. Faktas yra tas, kad po fizinio krūvio ryte, taip pat jo nesant, kai žmogus yra „alkanas“ naktį, organizmas stengsis taupyti riebalus. O jei jie bus aktyviai aprūpinti maistu, tai organizmas ne tik galės juos išsaugoti, bet ir padauginti.

Patarimas: tikėtina, kad alkio jausmas bus per stiprus ir sukels tam tikrą diskomfortą. Tokiu atveju galite eiti į kompromisą su kūnu valgydami obuolį ar kitą vaisių.

3) Valgyti reikia mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną. Mitybos specialistai dažnai kalba apie šią taisyklę, nes maisto turėtų pakakti, kad būtų palaikomas normalus gliukozės kiekis kraujyje, atkurtos glikogeno atsargos ir aprūpintų organizmą reikiamais vitaminais ir elementais. Norint pasiekti šį tikslą, nereikia daug maisto. Kitas dalykas, kad svorio metimo dieta turėtų būti įvairi. Štai kodėl, jei valgote daug, kūnas ne tik susidoroja su užduotimi, bet ir atlieka kitą: kalorijų perteklių paverčia riebalais.

4) Patartina vesti maisto dienoraštį, nes taip lengviau save kontroliuoti, patogu analizuoti sveiką mitybą svorio metimui, atlikti reikiamus jos pakeitimus ir papildymus.

Dienoraštyje galite atspindėti savaitės meniu, kuris padės, pavyzdžiui, sekmadienį apsipirkti. Ne mažiau svarbus yra maisto dienoraštis, leidžiantis kontroliuoti suvalgyto maisto kiekį. Gana dažnai žmonės, norintys sulieknėti, užkandžiavimo nelaiko sotu maistu. Tačiau jie nežino, kad mitybos specialistai užkandžiavimą, valgymą kelyje vadina nekontroliuojamu kalorijų suvartojimu. Specialistai čia priskiria ir situacijas, kai žmogus pavalgo, bet neatsisėda prie stalo, nededa maisto į lėkštę, o kai elgiasi pagal principą: suvalgė šaukštą sriubos, gabalėlį dešros, šaukštą. salotų. Tuo atveju, jei dienoraščio tvarkymas taps įpročiu, tokie užkandžiai taip pat bus įvesti tarsi automatiškai. Tai savo ruožtu leis realiai įvertinti, kiek maisto buvo suvalgyta per dieną.

5) Tinkama svorio metimo dieta turėtų būti sukurta atsižvelgiant į individualią suvartojamo maisto normą. Jis apskaičiuojamas gana paprastai, naudojant specialią formulę. Mitybos specialistai mano, kad norint numesti svorio, organizmas turėtų gauti ne daugiau kaip 40% kalorijų, nei paskaičiuota pagal individualią normą.

6) Mėnesio (kito laikotarpio) svorio metimo dieta turi būti subalansuota. Šios taisyklės laikytis padės 4 punktas, nurodantis, kad lieknėjantys turėtų vesti maisto dienoraštį. Tačiau dienoraštis neapsiriboja. Taigi, yra mitybos skaičiuoklės, kurios automatiškai apskaičiuos vitaminų ir elementų trūkumą ir (ar) perteklių. Jie taip pat puikiai tinka nustatyti dienos kalorijų suvartojimą.

Meniu savaitei

Sudaryti tinkamą savaitės meniu nėra lengva užduotis. Priežasčių yra nemažai. Pirma, amžiaus, svorio skirtumai. Antra, kalorijų suvartojimas per dieną, kuriam taip pat turi įtakos daugybė veiksnių. Trečia, individualūs maisto pasirinkimai, nes svorio metimo procesas labai priklauso nuo žmogaus psichologinės būklės. O jei nuolat teks valgyti nekenčiamą avižinę košę, tai vargu ar kilogramai nukris taip greitai, kaip norėtume.

Apytikslė savaitės svorio metimo dieta yra tokia.

pirmadienis

Pirmieji pusryčiai: daržovių salotos, grikių košė ant vandens, arbata (geriau rinktis žalią).

Antrieji pusryčiai: vaisiai (kriaušė, bananas), kefyras (viena ar dvi dienos).

Pietūs: virta vištienos filė, troškintos daržovės (bet kokios), žuvies sriuba, džiovintų vaisių kompotas.

Vakarienė: Daržovių salotos (troškinys gali būti pakeistas), sėlenų duona, arbata.

antradienis

Pirmieji pusryčiai: avižiniai dribsniai su jogurtu be užpildų, saldžiarūgštis obuolys (galima pakeisti kriauše), natūrali kava.

Antrieji pusryčiai: varškė su neriebia grietine, uogų, pavyzdžiui, erškėtuogių, nuoviras.

Pietūs: sriuba ant daržovių sultinio, pridedant bet kokių dribsnių, rudųjų (!) Ryžių, keptos žuvies, vinaigreto, sulčių ar kompoto.

Užkandis: figos arba džiovinti abrikosai su jogurtu be užpildų.

Vakarienė: kepsnys, daržovių salotos, arbata.

trečiadienį

Pirmieji pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu arba vandeniu, keptas obuolys, natūrali kava ar arbata (vėlgi geriau rinktis žaliąją arbatą).

Antrieji pusryčiai: jogurtas be užpildų, riešutai (labai mažai, nes jie yra tarp sveikų maisto produktų, bet kartu ir kaloringi).

Pietūs: mėsos sultinio sriuba su šviežiais kopūstais, bulvių koše, žuvies pyragas, sultys.

Užkandis: bet kokios vaisių salotos, beskoniai krekeriai.

Vakarienė: daržovių troškinys, kumpis, arbata.

ketvirtadienis

Pirmieji pusryčiai: varškės troškinys su cukruotais vaisiais, skrebučiai, iš gėrimų - arbata, sultys ar natūrali kava.

Antrieji pusryčiai: obuolys, jogurtas be užpildų.

Pietūs: grikiai ant vandens, vištienos kotletas, barščiai, kompotas.

Užkandis: kai kurie riešutai ir džiovinti vaisiai, jogurtas be užpildų.

Vakarienė: vinaigretė, vištienos filė, arbata.

penktadienis

Pirmieji pusryčiai: ryžių košė su pienu (turi būti saldus), į košę patartina dėti džiovintų vaisių, arbatos ar natūralios kavos iš gėrimų.

Antrieji pusryčiai: vaisiai – bananas, kefyras (vienos ar dviejų dienų) arba jogurtas be užpildų.

Pietūs: daržovių sriuba, bulvių košė, guliašas, daržovių salotos, sultys arba kompotas.

Popietės užkandis: neriebi varškė, skrebučiai, krekeriai, kakava.

Vakarienė: daržovių salotos, virta žuvis, paprastas jogurtas.

šeštadienis

Pirmieji pusryčiai: daržovių salotos, kiaušinienė, skrebučiai (galima pakeisti grūdų duona), natūrali kava ar arbata su pienu.

Pietūs: paprastas jogurtas, šiek tiek marmelado arba keli ananasų žiedai.

Pietūs: vištienos sriuba su daržovėmis, vištienos krūtinėlė, vinigretas, kompotas arba sultys.

Užkandis: varškė su neriebia grietine, džiovinti vaisiai.

Vakarienė: virta vištienos krūtinėlė, vinigretas, sultys arba arbata.

sekmadienis

Pirmieji pusryčiai: avižiniai dribsniai, bet kokie saldūs vaisiai, natūrali kava ar arbata.

Antrieji pusryčiai: sausainiai, beskoniai krekeriai arba skrebučiai, sultys.

Pietūs: grikių sriuba, kepta mėsa su daržovėmis, kompotas arba sultys.

Užkandis: bet kokie vaisiai, jogurtas be užpildų, arbata.

Vakarienė: daržovių salotos, rudieji ryžiai, virta žuvis ar mėsa, arbata.

Suimtas

Taip gali atrodyti apytikslė savaitės svorio metimo dieta. Jo negalima vartoti ilgiau (mėnesį), nes bus pažeistas vienas iš svorio metimo dietos principų, būtent: ji turi būti subalansuota. Naudojant tuos pačius produktus, organizme gali susidaryti vieno ar kito elemento trūkumas.

Norėdami numesti svorio, turite sukurti savo kūne kalorijų deficitą. Norėdami tai padaryti, tam tikrą laiką turite turėti sveikos mitybos planą. Kitaip tariant, būtina sudaryti subalansuotos mitybos meniu savaitei. Be to, būtina atsižvelgti į teisingą BJU santykį, tai yra, baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Turint tokį stalą po ranka, daug lengviau pasiekti užsibrėžtą tikslą ir pašalinti gedimų galimybę.

Svarbios meniu planavimo ypatybės

Pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų jūsų kūnas išleidžia per dieną. Tai turite padaryti naudodami specialų skaičiuotuvą, kurį galite rasti internete. Ten įvedate savo duomenis: amžius, ūgis, dabartinis svoris ir fizinio aktyvumo lygis. Tada skaičiuotuvas apskaičiuoja individuali dienos kalorijų norma, taip pat BJU indikatorius. Pastaroji padės subalansuoti mitybą ir atsižvelgti į visus organizmo poreikius.

Šie duomenys rodo kiek kalorijų jums reikia per dieną išsaugoti esamą svorį. Norėdami jį sumažinti, turite sumažinti dienos raciono energinę vertę 20%. Remdamiesi gautais skaičiais, sudarome tinkamą mitybos planą, kurio mums reikia norint numesti svorio namuose. Jei esate pasiryžę numesti svorio, sudarydami meniu turėtumėte atsižvelgti į kai kurias subtilybes, būtent:

Maitinimo plano pavyzdys

Scheminė dieta

Pavyzdžiui, imamas 1500 kcal dienos kalorijų kiekis. Jei sportuojate, tuomet reikia šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį apie 200 kcal. Kasdieninė mityba su subalansuotu BJU pasiskirstymu gali būti tokia:

Dietiniai maisto produktai sveikai mitybai

Norėdami sukurti veiksmingą mitybos planą, turite aiškiai suprasti, kurie maisto produktai yra baltymų, riebalų ar angliavandenių šaltiniai. Jie turėtų būti dietos pagrindas.

Baltymų (arba baltymų) šaltiniai

• jūros ar upių žuvys (skumbrė, lydeka, jūrų lydeka ir kt.);
• jūros gėrybės (krevetės, midijos, kalmarai ir kt.);
• mėsa (jautiena, kiauliena, triušiena, kepenys ir kt.);
• pieno produktai (pienas, varškė, grietinė, fermentuotas keptas pienas, jogurtas ir kt.);
• paukštiena (vištiena, kalakutiena ir jų subproduktai);
• kiaušiniai (vištiena, putpelis);
• ankštiniai augalai (pupos, sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.);
• baltyminiai kokteiliai (jose yra vidutiniškai 30 gramų baltymų).

Renkantis baltyminį maistą, reikia atkreipti dėmesį į jų kaloringumą. Kuo jis mažesnis, tuo geriau. Pieną reikia gerti be priedų, tai yra pirkti nesaldintą.

Žmogaus racione turėtų būti nedidelis riebalų kiekis, nes jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį žmogaus organizmo veikloje.

Angliavandenių šaltiniai

• daržovės (bulvės, kopūstai, morkos, burokėliai ir kt.);
• salotos ir žalumynai;
• grūdai (soros, grikiai, ryžiai ir kt.);
• vaisiai ir uogos.

Daržovėse ir žalumynuose, be angliavandenių, yra ir skaidulų, išskyrus bulves. Šie maisto produktai sudaro dietos pagrindą. Su vaisiais ir uogomis geriau nesižavėti, nes juose yra natūralaus cukraus.

Maisto produktai, kurių neturėtų būti dietoje

Geriausia vengti šių maisto produktų arba juos sumažinti iki minimumo:

• transriebalai, tai yra vadinamasis greitas maistas;
• gazuoti gėrimai, ypač saldūs;
• majonezas ir kiti padažai;
• cukrus ir konditerijos gaminiai;
• pusgaminiai (dešrelės, koldūnai ir kt.);
• alkoholio ir energetinių gėrimų.

Savaitės meniu pavyzdys

Norėdami sukurti sveiką mitybą svorio metimui namuose, galite naudoti aukščiau pateiktą informaciją. Planuodami režimą nenuvertinkite dienos kalorijų skaičiaus, kitaip tai bus ne sveika mityba, o dieta.

Kaip žinote, jie yra neveiksmingi ir turi trumpalaikį rezultatą. Dietų principas – stiprus kalorijų deficitas. Dėl to, griežtai laikantis tokios dietos, žinoma, sulieknėsite, tačiau grįžus prie įprasto maisto antsvoris greitai grįš.

Tinkama mityba – tai ne trumpalaikė dieta, o pasirinktas gyvenimo būdas. Ją teks laikyti nuolat, todėl nėra prasmės vaikytis greitų rezultatų.

Žemiau pateikiama kiekvienos dienos svorio metimo tinkamos mitybos lentelė. Jį gali naudoti tik sveiki žmonės. Visais kitais atvejais būtina pasitarti su gydytoju. Svoris mažės sistemingai, be staigių šuolių.

Jei naudositės aukščiau pateikta lentele, galite sudaryti dietos meniu savaitei. Prie bet kokio valgio galima išgerti arbatos ar kavos puodelį, bet be cukraus. Jei labai sunku apsieiti be saldumynų, tuomet gėrimus reikėtų gerti su medumi arba džiovintais vaisiais. Druską taip pat geriau apriboti. Kai kurių vaisių (bananų, vynuogių) taip pat nereikėtų išsinešti, nes juose yra daug kalorijų.

Nepamirškite ir vandens. Jei kas valandą išgersite stiklinę skysčio, per dieną bus visiškai surinkta 1,5–2 litrai. Be to, taip organizmas lengviau pripras prie režimo, žmogus turės natūralų troškulį.

Tinkamos mitybos receptai

Kad nenutrūktumėte nuo tinkamos mitybos ir tai nebūtų jums sunku, rinkitės maistą, kurį mėgstate. Ieškodami receptų su jais, galite sudaryti skanų dietinį meniu. Žemiau pateikiami paprasčiausi patiekalų pavyzdžiai. Jie puikiai tinka mažo kaloringumo patiekalams.

Pomidorų sriuba (42 kcal 100 gramų)

Ingridientai:

• pomidorai - 700 gramų;
• svogūnai - 2 vnt;
• česnakai - 1-2 gvazdikėliai;
• kvietiniai miltai - 5 šaukštai. l.;
• augalinis aliejus - 3 šaukštai. l.;
• pomidorų pasta - 100 gramų;
• druska, pipirai - pagal skonį.

Virimo algoritmas:

Avižiniai blynai (170 kcal 100 gramų)

Ingridientai:

• avižiniai dribsniai (arba sėlenos) - 250 gramų;
• pienas - 0,5 litro;
• vištienos kiaušiniai - 2 vnt .;
• saulėgrąžų aliejus - 2 šaukštai. l.;
• druska, cukrus - pagal skonį.

Virimo algoritmas:

1. Dribsnius užpilkite vandeniu ir leiskite išbrinkti. Tada masę sutriname blenderiu.
2. Įpilkite pieno, kiaušinių, druskos, cukraus. Viską kruopščiai išmaišome.
3. Supilkite tešlą į karštą keptuvę ir apkepkite blynus iš abiejų pusių.

Varškės rutuliukai (170 kcal 100 gramų)

Ingridientai:

• varškė be riebalų (ne daugiau kaip 1% riebumo) - 150 gramų;
• cukrus - 2 šaukštai. l.;
• manų kruopos arba avižų sėlenos - 2-3 šaukštai. l.;
• kiaušinis - 1 vnt.

Virimo algoritmas:

Mes visada norime atrodyti puikiai ir būti sveiki tuo pačiu metu. Bet tai neįmanoma, jei žmogus turi antsvorio. Norėdami numesti svorio, turite visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą ir, svarbiausia, mitybą. Sveikas maistas gali būti ne tik sveikas, bet ir skanus. Jei rimtai ketinate pakeisti save, niekas negali sustabdyti jūsų troškimo, ir šis straipsnis bus geras patarimas. Esame tikri, kad jums pasiseks!