رژیم غذایی برای کاهش وزن - قوانین و روال روزانه. رژیم غذایی ساعتی: منو، برنامه غذایی مجاز و ممنوع برای رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم غذایی ساعتی چیست؟ لیست محصولات مجاز و ممنوع، قوانین مهم، منوی نمونه. مزایای این رژیم چیست؟

محتوای مقاله:

رژیم غذایی ساعتی یک رژیم غذایی ویژه است که وعده های غذایی را در وعده های کوچک و با رعایت دقیق چارچوب های زمانی تعیین شده فراهم می کند. شایان ذکر است که این یک فناوری جدید نیست، بلکه راهی برای کاهش وزن است که قبلاً در طول سال ها ثابت شده است - نه تنها طرفداران آن، بلکه بسیاری از مطالعات و آزمایشات متخصصان تغذیه در مورد اثربخشی این رژیم غذایی صحبت می کنند. قابل توجه است که رژیم غذایی ساعتی تنها نیست راه عالیهماهنگی را بدون گرسنگی به دست آورید، بلکه سلامتی را نیز بهبود می بخشد، عمدتا متابولیسم را عادی می کند و سموم انباشته شده را حذف می کند.

رژیم کاهش وزن ساعتی چیست؟

رژیم غذایی ساعتی بر اساس بیوریتم های طبیعی انسان است. این در واقع انجام می دهد این حالتغذای منحصر به فرد در زمانی که اکثر رژیم‌ها به دلیل محدودیت‌های شدید، بر سلامتی تأثیر منفی می‌گذارند - هم جسمی و هم روانی - عاطفی، حالت ساعتی- این فرصتی است نه تنها برای کاهش وزن بدون استرس، بلکه همچنین برای بهبود عملکرد بدن.

بسیاری از کارشناسان با توصیف این رژیم، آن را نه برای کاهش وزن منفور بلکه برای "تسریع متابولیسم"، یعنی بهبود عملکرد سیستم گوارش و افزایش کارایی هضم توصیه می کنند. در نتیجه، روده ها بهتر شروع به کار می کنند - نه تنها از سموم و سموم انباشته شده پاک می شود، بلکه موارد جدید را سریعتر و راحت تر از بین می برد، در حالی که مواد مفید بهتر جذب می شوند. با توجه به این واقعیت، حدس زدن تأثیر رژیم غذایی طولانی مدت دشوار نیست، زیرا تا حدی شبیه به "ترمیم" دستگاه گوارش است. به هر حال، طبق نتایج تحقیقات، رژیم غذایی ساعتی نیز تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارد.

فواید رژیم غذایی ساعتیبا این حال، نه تنها برای سلامت جسمانی اعمال می شود، بلکه از نظر روانی نیز انتقال بسیاری از موارد دیگر آسان تر است. البته، این هنوز یک محدودیت و ممنوعیت تعدادی از محصولات است، اما قانون اصلی رژیم - خوردن هر 2-3 ساعت مجاز است - نمی تواند شادی کند. اگر منوی درست را دنبال کنید، به هیچ وجه احساس گرسنگی وجود نخواهد داشت، که به معنای خرابی و استرس مداوم به دلیل تمایل به "جویدن" چیزی است.

تنها نقطه ضعف آشکاررژیم غذایی این است که برای افرادی که کارشان مشغله زیادی دارد، پایبندی به آن چندان آسان نیست. من باید هر روز یک دسته ظروف پلاستیکی را در خانه بپزم و ساعت را در دفتر تنظیم کنم تا پولی به دست نیاورم و وعده غذایی بعدی را از دست ندهم. با این حال، نتیجه قطعا تلاش ها را توجیه می کند، اگرچه، ما توجه می کنیم، بلافاصله ظاهر نمی شود - اولین تغییرات قابل توجه را می توان در 1-2 ماه مشاهده کرد. با این حال، به عنوان بهانه، شایان ذکر است که هر رژیمی که به شما امکان کاهش وزن چشمگیر را می دهد، اولاً استرس زا است و ثانیاً هرگز نتیجه طولانی مدتی به همراه ندارد.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی ساعتی

البته ساعتی غذا خوردن اساسی است، اما تنها شرط رژیم غذایی ساعتی نیست. برای به دست آوردن یک نتیجه واقعا خوب، باید رژیم را به درستی تمیز کنید و محتوای کالری کل را کاهش دهید.

اگر می خواهید هماهنگی داشته باشید و سلامت خود را بهبود بخشید، باید رژیم غذایی خود را بر اساس محصولات زیر ایجاد کنید:

1. گوشت بدون چربی شامل گوشت گاو و گوساله و همچنین گوشت خرگوش است.
2. مرغ - مرغ و بوقلمون، می توانید قسمت های مختلف را بخورید، اما همیشه بدون پوست.
3. هر ماهی، از جمله انواع چرب دریایی، و غذاهای دریایی؛
4. غلات و غلات - بلغور جو دوسر و فرنی گندم سیاه، برنج؛
5. لبنیات کم چرب و لبنیات ترش؛
6. تخم مرغ - مرغ، بلدرچین؛
7. هر گونه سبزی و سبزیجات، به استثنای انواع نشاسته ای، از جمله سیب زمینی؛
8. میوه های نه چندان شیرین - کیوی، سیب، پرتقال و غیره، اما بهتر است موز و انگور را حذف کنید.
9. همه انواع توت ها؛
10. هر گونه قارچ؛
11. آجیل و میوه های خشک؛
12. روغن های گیاهی - آفتابگردان، زیتون، نارگیل و غیره؛
13. نان فقط از آرد سبوس دار: چاودار، غلات کامل، با سبوس و غیره.

در مورد نوشیدنی ها، اولویت باید به جوشانده گیاهان و آب میوه های تازه فشرده شده از سبزیجات و / یا میوه ها داده شود. شما همچنین باید مقدار زیادی آب بنوشید - 1.5-2 لیتر در روز. اتفاقاً آب یک مکمل ایده آل برای این رژیم است، زیرا وقتی به مقدار مناسب وارد بدن شود، تأثیر بسیار خوبی در تسریع متابولیسم دارد.

بنابراین، وعده های غذایی اصلی باید حول غلات، سبزیجات و گوشت بدون چربی و/یا ماهی ساخته شوند. آنها باید با انواع توت ها، سبزیجات، میوه ها تکمیل شوند. به عنوان مثال، برای صبحانه خوردن بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها خوب است، می توانید ناهار را با سوپ (بدون سیب زمینی!) روی آبگوشت کم چرب میل کنید و یک تکه گوشت، مرغ یا ماهی با سالاد سبزیجات یک شام ایده آل خواهد بود. . می‌توانید میوه‌های خشک، میوه‌ها، آجیل و ساندویچ‌های مناسب بخورید - به عنوان مثال، نان غلات کامل با سبزیجات، یک تکه سینه مرغ یا نان سبوس گندم با عسل و غیره. به طور کلی، همانطور که می بینید، یک رژیم غذایی بسیار اشتها آور و اصلا خسته کننده به نظر می رسد.

غذاهای ممنوعه در منوی رژیم غذایی ساعتی

حالا بیایید ببینیم چه چیزی را باید رها کنیم. خوب، اولا، از همه خطرات آشکار، البته، چیپس، نوشابه های گازدار، آبمیوه های بسته بندی شده، فست فود، غذاهای راحت، الکل و غیره. لازم به یادآوری است که در این رژیم روی عادی سازی روده ها کار می کنیم و نیازی به نگهدارنده ها، طعم دهنده ها و سایر مواد شیمیایی که به مقدار زیاد در ترکیب محصولات فوق وجود دارد نداریم.

با این حال، بهتر است حتی پس از پایان رژیم غذایی به همه این خطرات برنگردید، زیرا آنها هیچ چیز خوبی به بدن شما نمی‌دهند، مگر لذت عاطفی لحظه‌ای.

علاوه بر این، شما باید رد کنید:

• گوشت چرب - در درجه اول گوشت خوک و بره؛
• پرندگان چرب - این شامل اردک و غاز است.
• حبوبات - نخود، لوبیا و غیره، زیرا حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند.
• محصولات لبنی و شیر ترش با محتوای چربی بالا؛
• تمام گوشت های دودی، از جمله سوسیس و کالباس - با این حال، آنها را به هیچ وجه نباید مصرف کرد، بهتر است اگر واقعاً می خواهید خودتان را درمان کنید، ژامبون مرغ یا بوقلمون خانگی را طبخ کنید.
• هر پاستا؛
• نان و شیرینی های تهیه شده از آرد گندم تصفیه شده؛
• قنادی.

در مورد قهوه و چای پررنگ، چه سیاه و چه سبز، بهتر است در طول رژیم از این نوشیدنی ها خودداری کنید.

علاوه بر این، نمک و شکر باید به حداقل برسد. دومی را می توان با عسل و شربت های طبیعی - آگاو، استویا و غیره جایگزین کرد و به جای نمک می توان از چاشنی ها و ادویه ها استفاده کرد، اما غیرت با آنها نیز نامطلوب است، به خصوص با شربت های غیر طبیعی که حاوی تقویت کننده های شیمیایی طعم دهنده هستند. .

غذاهای مجاز و ممنوعه در یک رژیم غذایی ساعتی در جدول نشان داده شده است:

می توان	ممنوع است
گوشت گاو، گوساله، گوشت خرگوش	گوشت خوک، بره
مرغ، بوقلمون	غاز، اردک
ژامبون پاسترامی خانگی	انواع سوسیس و کالباس و سوسیس و کالباس و محصولات نیمه تمام و فست فود
هر ماهی و غذاهای دریایی	چوب خرچنگ، پای ماهی خریداری شده از فروشگاه، ریتا و غیره.
غلات و غلات	لوبیا، پاستا
لبنیات و لبنیات با محتوای کم چربی	لبنیات و لبنیات با محتوای چربی بالا
سبزیجات با یا بدون نشاسته	سبزیجات با نشاسته بالا: سیب زمینی، کدو تنبل، ذرت
سیب، مرکبات، گلابی، آلو، هلو	موز، انگور
هر گونه انواع توت ها و قارچ ها	مربای شکر، ترشیجات
آجیل و میوه های خشک	قنادی
عسل	قند
نان تهیه شده از چاودار، غلات کامل، آرد سبوس	نان آرد گندم تصفیه شده، شیرینی، کیک
روغن های گیاهی	کره
آب، آب میوه های تازه، جوشانده های گیاهی، کمپوت های بدون شکر	نوشیدنی های گازدار، قهوه، چای قوی، آب میوه های بسته بندی شده

همانطور که می بینید، رژیم غذایی ساعتی نه چندان یک رژیم غذایی بلکه گذار به یک رژیم غذایی سالم است، که غذاهای بیش از حد چرب، غذاهای ناسالم و همچنین غذاهایی را که می توان بدون آسیب رساندن به بدن فقط در مقادیر کم مصرف کرد را حذف کرد.

قوانین تغذیه برای یک رژیم غذایی ساعتی برای کاهش وزن

خوب، حالا بیایید به جالب ترین چیز برویم - قوانینی برای خوردن یک رژیم غذایی ساعتی، که برای او فراهم می کند راندمان بالا. و نکته اصلی این است: بسیار مهم است که وعده غذایی را به موقع به تاخیر نیندازید و علاوه بر این، آن را به طور کلی نادیده بگیرید. بنابراین، قبل از تغییر ساعت به ساعت غذا خوردن، به این فکر کنید که آیا می‌توانید این شرایط را برآورده کنید و آیا مشغله کاری شما را مختل می‌کند.

سه گزینه غذایی برای انتخاب وجود دارد - هر ساعت، هر 2 ساعت و هر 3 ساعت.

گزینه اول بسیار به ندرت تمرین می شود، زیرا نیاز به کنترل بیش از حد دقیق دارد و اگر فردی زندگی فعالی داشته باشد، پایبندی به چنین طرحی بسیار دشوار است. بنابراین، توصیه می کنیم بلافاصله از بین گزینه ها - هر 2 ساعت و هر 3 ساعت یکبار انتخاب کنید.

در اینجا قوانینی وجود دارد که در مورد این رژیم ها اعمال می شود:

1. 2 ساعت. در این مورد، هر وعده غذایی بعدی باید حداکثر 2 ساعت پس از پایان وعده قبلی باشد. حجم سرو نباید بیش از 100 گرم باشد. این رژیم برای کسانی که برنامه نسبتاً آزاد دارند مناسب است، زیرا بسته به رژیم خواب و بیداری باید حدود 6-8 بار در روز غذا بخورید.
2. 3 ساعت. وعده های غذایی را هر 3 ساعت یک بار در نظر می گیرد، در حالی که حد مصرف دو برابر شده و 200 گرم است. این رژیم برای افراد پرمشغله راحت تر خواهد بود. این شامل 5-6 وعده غذایی در روز است که بستگی به حالت خواب و بیداری دارد.

در هر دو مورد، منو بر اساس ترجیحات شخصی، اما، البته، با اشاره به لیست غذاهای مجاز و ممنوع تهیه می شود. همچنین، در هر دو مورد، باید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید.

لطفاً توجه داشته باشید که باید به قانون عملیات حرارتی ملایم نیز پایبند باشید. سرخ کردن و دود کردن باید حذف شود، اما جوشاندن، خورش، پختن در فر یا کباب کردن مجاز است.

مقدار آب را فراموش نکنید. به سادگی محاسبه می شود - 30 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن. یعنی اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، باید 2.1 لیتر آب خالص بنوشید. بسیار مهم است که روز را با چند لیوان آب در دمای اتاق شروع کنید - در حالت ایده آل، آن را به آرامی قبل از صبحانه بنوشید. اگه دوست نداری آب تمیز، یک تکه لیمو، خیار، شاخه نعناع را اضافه کنید - هر ماده ای که نوشیدنی را خوشمزه می کند.

در نهایت، ارزش توجه دیگری را دارد نکته مهمدر مورد قانون اصلی رژیم - شما نمی توانید وعده های غذایی را حذف کنید. برخی از پیروان این رژیم و حتی متخصصان کاهش وزن این فرضیه را زیر سوال می برند: اگر نمی خواهید غذا بخورید، هنوز باید غذا بخورید؟ و در اینجا ما باید راز موفقیت رژیم را به خاطر بسپاریم - تسریع متابولیسم است و برای این کار بسیار مهم است که در همان زمان غذا بخوریم و دائماً "هیزم را در جعبه آتش بیندازیم". برای رهایی از کمبود گرسنگی برای وعده غذایی بعدی، به سادگی می توانید حجم وعده قبلی یا کالری آن را کاهش دهید.

محدود کردن وعده های 100 و 200 گرمی فقط در یک جهت کار می کند: نمی توانید از حد مجاز تجاوز کنید، اما البته می توانید کمتر بخورید.

تعدادی از مطالعات مدرن وجود دارد که اثربخشی رژیم غذایی ساعتی را به چالش می کشد. آنها با این واقعیت جذاب هستند که این نوع تغذیه منجر به بار ثابتی می شود دستگاه گوارش، که به خودی خود خیلی خوب نیست و همچنین باعث ثابت می شود سطح بالاانسولین، به همین دلیل است که بدن به سادگی نمی تواند شروع به سوزاندن چربی کند و رژیم غذایی نمی تواند موثر باشد. شاید این مطالعات توجیه منطقی داشته باشد، با این حال، اولا، همراه با آنها مطالعاتی وجود دارد که برعکس را بیان می کند، و ثانیا، آنچه بسیار مهمتر است - رژیم غذایی طی سالها تمرین آزمایش شده است، تعداد زیادی پیروان سپاسگزار دارد. که نه تنها بدن را مرتب می کنند، بلکه سلامتی را نیز بهبود می بخشند.

منوی رژیم هفتگی

به طور کلی، لیست محصولات مجاز در یک رژیم غذایی ساعتی کوچک نیست، و بنابراین ایجاد یک منوی شخصی، با هدایت ترجیحات فردی، چندان دشوار نیست. با این حال، ما هنوز یک مثال از یک رژیم غذایی ارائه می دهیم تا در جفت اول راحت تر حرکت کنید.

ما وعده های غذایی را برای وعده های غذایی در حالت هر 2 ساعت برنامه ریزی می کنیم، در صورت انتخاب یک رژیم غذایی 3 ساعته، می توانید به سادگی بخشی از میان وعده ها را انتقال دهید تا سهم وعده های اصلی افزایش یابد.

بنابراین، منوی رژیم غذایی ساعتی را برای کاهش وزن برای هر روز در نظر بگیرید:

دوشنبه

• 7:00 - بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها؛
• 9:00 - نارنجی؛
• 11:00 - فیله مرغو برش های خیار روی نان غلات کامل؛
• 13:00 - سوپ قارچ;
• 15:00 - املت بخار؛
• 17:00 - سالاد سبزیجات؛
• 19:00 - میوه های خشک؛
• 21:00 - کفیر.

سهشنبه

• 7:00 - فرنی گندم سیاه با قارچ؛
• 9:00 - کیوی؛
• 11:00 - فیله بوقلمون پخته شده با برش های سبزیجات؛
• 13:00 - سوپ خامه سبزیجات؛
• 15:00 - نان تست با ژامبون بدون چربیترجیحا خانگی؛
• 17:00 - وینگرت؛
• 19:00 - گردو؛
• 21:00 - ریاژنکا.

چهار شنبه

• 7:00 - فرنی برنج;
• 9:00 - گلابی؛
• 11:00 - ماهی آب پز با کلم بروکلی؛
• 13:00 - سوپ کلم با آبگوشت سینه مرغ؛
• 15:00 - نان تست با پنیر کم چرب و برش های گوجه فرنگی؛
• 17:00 - سالاد یونانی.
• 19:00 - بادام؛
• 21:00 - شیر دلمه.

پنج شنبه

• 7:00 - املت بخار با سبزیجات خرد شده؛
• 9:00 - سیب؛
• 11:00 - کتلت مرغ بخارپز، یک تکه نان غلات کامل؛
• 13:00 - سوپ ماهیبدون سیب زمینی؛
• 15:00 - ماست طبیعی با میوه؛
• 17:00 - سالاد سبزیجات؛
• 19:00 - بادام هندی؛
• 21:00 - کفیر.

جمعه

• 7:00 - گرانولا عسل خانگی با کفیر یا ماست کم چرب طبیعی؛
• 9:00 - هلو؛
• 11:00 - نان تست با خمیر ماهی و خیار؛
• 13:00 - سوپ قارچ بدون سیب زمینی؛
• 15:00 - تخم مرغ آب پز؛
• 17:00 - سالاد چغندر، هویج و کلم؛
• 19:00 - میوه های خشک؛
• 21:00 - ماست طبیعی.

شنبه

• 7:00 - پنیر کم چرب با انواع توت ها؛
• 9:00 - گریپ فروت؛
• 11:00 - فیله مرغ خورش شده با سبزیجات؛
• 13:00 - سوپ بروکلی؛
• 15:00 - نان تست از نان چاوداربا سینه مرغ و گوجه فرنگی؛
• 17:00 - سالاد سبزیجات؛
• 19:00 - پسته;
• 21:00 - شیر دلمه.

یکشنبه

• 7:00 - بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها؛
• 9:00 - کیوی؛
• 11:00 - سالاد سبزیجات و غذاهای دریایی؛
• 13:00 - چغندر بدون سیب زمینی؛
• 15:00 - املت بخار؛
• 17:00 - سالاد یونانی.
• 19:00 - میوه های خشک؛
• 21:00 - کفیر.

همانطور که می بینید، رژیم غذایی بسیار متنوع است، اما لازم نیست به شدت از آن پیروی کنید. می‌توانید محصولاتی با کالری مشابه و BJU جایگزین کنید، نوشیدنی‌های مجاز مختلف اضافه کنید و در صورت نیاز، کل محتوای کالری روزانه را افزایش دهید. با این حال، قوانین اندازه وعده و زمان غذا نباید نقض شود!

همچنین به خاطر داشته باشید که اگر میان وعده آجیل و / یا میوه های خشک می خورید، باید از حد بالایی سهم فاصله بگیرید - خوردن 100 گرم آجیل به وضوح ارزش آن را ندارد، آنها بسیار رضایت بخش و پر کالری هستند، 20 -30 گرم کافی خواهد بود.

نتیجه یک رژیم غذایی ساعتی به مدت یک هفته

همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم رژیم غذایی ساعتی در صورت رعایت طولانی مدت نتیجه قابل توجهی می دهد. با یک رژیم غذایی معقول که شامل کاهش شدید کالری نمی شود، با سرعت 1.5-2 کیلوگرم در هفته وزن کم خواهید کرد، به این معنی که در یک ماه نتیجه از قبل قابل توجه خواهد بود.

اگر رژیم غذایی را با فعالیت بدنی ترکیب کنید، وزن سریع‌تر از بین می‌رود - و نیازی به ثبت نام در باشگاه نیست، کافی است مسئولانه در خانه ورزش کنید و صبح و/یا عصر بدوید.

همچنین شایان ذکر است که هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، سریعتر از بین می رود. با این حال، زمانی که به یک حد معین رسید، پیشرفت کند می شود. شما نباید کالری را همزمان کم کنید، صبر داشته باشید و پیشرفت ادامه خواهد داشت.

در نهایت، لازم است در مورد یک ویژگی مهم رژیم غذایی مانند عادت به خوردن در بخش های کوچک بگوییم - این، به هر حال، یکی از نکات کلیدی برای حفظ اثر طولانی مدت است. با پرخوری مداوم معده کشیده می شود و با تغذیه طولانی مدت 100-200 گرمی دوباره به اندازه های طبیعی باز می گردد در نتیجه اشباع زودتر می آید و احتمال پرخوری یعنی کشش مجدد معده به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. .

چگونه در یک رژیم غذایی ساعتی غذا بخوریم - به ویدیو نگاه کنید:

رژیم غذایی ساعتی رژیمی است که در طول سالیان متمادی ثابت شده است. این نه تنها باعث کاهش وزن، بلکه در وهله اول بهبود وضعیت سلامتی نیز می شود. دستگاه گوارش. در عین حال، رژیم غذایی به معنای اعتصاب غذا و محدودیت های خیلی سخت نیست - می توانید هر 2-3 ساعت، هر غذای سالم و نه خیلی چرب بخورید. یک رژیم غذایی ساعتی، چه از نظر فیزیولوژیکی و چه از نظر روانی، بدون استرس نتایج خوبی می دهد.

فهرست مطالب [نمایش]

لاغری در بیشتربه شدت تمرین در یک باشگاه بدنسازی یا سالن ورزشاما از منو برنامه غذایی برای کاهش وزن باید شامل یک برنامه خاص باشد که مشخص می کند این یا آن وعده غذایی در چه ساعتی تهیه می شود. یک نسبت خوب انتخاب شده از BJU، یعنی. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به کاهش وزن، به عنوان مثال، یک ورزشکار دارای اضافه وزن اجازه می دهد تا با خشک کردن بدن به نتایج دلخواه برسد.

قبل از اینکه وعده های غذایی خود را برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید و فرمول بهینه BJU را بدست آورید، باید بدانید که به طور کلی منظور از تغذیه مناسب چیست. برای کاهش وزن، باید سبزیجات و میوه ها مصرف کنید، در حالی که فراموش نکنید که بدن به پروتئین و ویتامین ها نیاز دارد. با تغذیه مناسب، مصرف غذا باید در فواصل منظم منظم باشد.

طبق مطالعات فیزیولوژیست ها، هنگام غذا خوردن همزمان، اتصالات رفلکس شرطی در بدن انسان شروع به تولید می کنند. به طور خودکار، تقریباً 30-60 دقیقه قبل از غذا، بدن شروع به کار می کند کار مقدماتیکه نقش مهمی در فرآیند هضم دارد. این به کاهش وزن شما کمک می کند، پس آن را فراموش نکنید!

تصمیم گیری برای آهنگسازی برنامه فردیتغذیه برای کاهش وزن، به خاطر داشته باشید که معیار اصلی تعیین کننده زمان غذا خوردن احساس گرسنگی است. با این علامت قابل تشخیص است: با فکر کردن به غذای غیرجذاب، بزاق شروع به برجسته شدن می کند - در این مورد، نه معده، بلکه زبان به میزان بیشتری به غذا نیاز دارد. گرسنگی انگیزه واقعی برای خوردن است. AT در غیر این صورت، اگر تسلیم فریب اشتها شوید، به راحتی می توانید وزن اضافه کنید.

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و بنابراین باید سرشار از پروتئین باشد. صبحانه دوم یک وعده غذایی سبک و کم کربوهیدرات است که در طی آن می توانید خود را به یک لیوان آب میوه یا کفیر محدود کنید. در مورد ناهار، باید یک وعده غذایی متعادل متشکل از منابع پروتئینی (به عنوان مثال، ماهی، مرغ) و مقدار کمی کربوهیدرات سالم باشد. شما باید یک میان وعده بعد از ظهر با کربوهیدرات به شکل فرنی، میوه داشته باشید. و شام نیز مانند ناهار باید متعادل باشد.

برای کاهش وزن و کامل کردن منو، بهتر است از 5 وعده غذایی در روز استفاده کنید.این شامل وعده های غذایی اصلی و چند میان وعده است. به طور کلی، برای تعیین دفعات مصرف غذا، باید سن، فعالیت کاری، برنامه کاری و وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید. یک فرد بالغ باید روزانه 2.5-3.5 کیلوگرم غذا بخورد، اما نباید تا حد سیر شدن غذا بخورد. پرخوری با خواب آلودگی، تنگی نفس و احساس سنگینی در لوزالمعده مشهود است. برنامه ساعتی تقریبی تغذیه مناسببرای کاهش وزن:

1. صبحانه اول - ساعت 7:00.
2. صبحانه دوم - ساعت 10:00.
3. ناهار - 13:00.
4. میان وعده بعد از ظهر - 16:00.
5. شام - 19:00.

رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن به مدت 7 روز باید با در نظر گرفتن ریتم بیولوژیکی یک فرد ایجاد شود، صرف نظر از اینکه او یک "کوهک" یا "جغد" است. برای انجام این کار، می توانید با یک متخصص تغذیه آگاه مشورت کنید که به شما در ایجاد یک برنامه بهینه و محاسبه کالری مورد نیاز برای رژیم غذایی سالم کمک می کند. این باعث تسریع متابولیسم می شود، به عنوان مثال. متابولیسم زمان صرف غذا برای کاهش وزن:

• صبحانه - از 7 تا 9 صبح.
• ناهار - از 11 تا 12 ظهر.
• ناهار - از 13 تا 15 روز.
• میان وعده - از 16 تا 17 روز.
• شام - از ساعت 18 تا 20.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی ماهانه هستید، از لیست بالا استفاده کنید، که برای یک برنامه 30 روزه نیز مناسب است. در عین حال، محاسبه محتوای کالری ظروف و محصولات بسیار مهم است - از یک ماشین حساب یا جدول کالری مخصوص استفاده کنید. علاوه بر این، باید کالری دریافتی خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: 0.65 (0.655 برای زنان) + وزن (kg) x 13.7 (9.6) x قد (cm) x 5 (1.8) + سن x 6.8 (4.7). در صورت وجود فعالیت بدنی، عدد حاصل را در 1.3 ضرب کنید.

وعده های غذایی با چنین رژیمی باید نسبتاً کم باشد. منو باید شامل غلات، غلات، چربی های گیاهی (به جای حیوانات)، ماهی، گوشت، لبنیات و سایر اجزایی باشد که به راحتی با یکدیگر ترکیب شوند. جدول زمانی کاهش وزن ساعتی که برای رسیدن به نتیجه باید کاملاً رعایت شود:

• 8:00 - برنج / گندم سیاه / بلغور جو دوسر روی آب.
• 10:00 - سیب.
• 12:00 - پنیر خامه ای کم چرب.
• 14:00 - آب پز سینه مرغبا کلم
• 16:00 - ماست کم چرب.
• 18:00 - سالاد.
• 20:00 - میوه های خشک.
• 22:00 - کفیر.

با فکر کردن به رژیم غذایی، به خاطر داشته باشید که چربی ها نباید بیش از 20 درصد کالری روزانه و کربوهیدرات ها - حدود 50 درصد را تشکیل دهند. در مورد پروتئین ها، مقدار آنها بر اساس این اصل محاسبه می شود: 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. اغلب از پروتئین برای کاهش وزن استفاده می شود که کم کالری و بسیار مغذی است، اما فقط با تمرین کار می کند. برنامه روزانه باید شامل موارد زیر باشد:

• برخیز و عقب نشینی کن. سعی کنید همزمان بیدار شوید و بخوابید.
• ورزش کنید - فعالیت بدنی باید حدود 15 دقیقه باشد.
• نباید وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید.
• 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده را در منوی خود بگنجانید.
• برای سایر فعالیت های بدنی مانند رفتن به باشگاه، استخر، وقت بگذارید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن سریعباید با فعالیت بدنی ترکیب شود. پس از بیدار شدن، به عنوان مثال، در ساعت 6:30، یک شارژ سبک انجام دهید، مراحل آب را انجام دهید. بعد، حدود ساعت 7:30 صبحانه بخورید، پس از آن می توانید برای مطالعه / کار بروید. اگر کاری برای انجام دادن وجود ندارد، پس از ساعت 9:00 تا 10:00 بهترین زمان برای ورزش است. صبحانه دوم باید ساعت 10:00 باشد، پس از آن تا ساعت 12:00 می توانید زمانی را به کار و مطالعه اختصاص دهید. بقیه دستور کار:

• 12:30-13:00 - پیاده روی آهسته.
• 13-15 ساعت - مطالعه / کار و به دنبال آن یک میان وعده میوه.
• 16-17 ساعت - ورزش.
• 6 بعد از ظهر - شام سبک
• 19-20 ساعت - پیاده روی، کارهای خانه.
• 20-22 ساعت - استراحت.
• 22 - 22:30 - آماده شدن برای خواب.

این مقاله به شما کمک کرد؟

0 نفر پاسخ دادند

با تشکر از بازخورد شما!

مرد پاسخ داد

متشکرم. پیام شما ارسال شد

آیا خطایی در متن پیدا کردید؟

آن را انتخاب کنید، کلیک کنید Ctrl+Enterو ما آن را درست می کنیم!

رژیم غذایی برای کاهش وزن مجموعه ای از قوانین برای کمیت، کیفیت و سیستم غذا خوردن است. با رعایت توصیه های ارائه شده در این مقاله، مسیر رسیدن به عدد مورد نظر در ترازو سریعتر می شود و آسیبی به بدن نمی رساند.

اشتباه اصلی افرادی که به دنبال به دست آوردن ظاهری باریک و بدون چین های اضافی هستند، محدودیت شدید کالری و حجم غذای مصرفی است. چنین اقداماتی منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در نتیجه، تمام سیستم‌های بدن کند می‌شوند و در حالت مشابهی عمل می‌کنند تا حداقل مقدار انرژی مصرف کنند.

در نتیجه روند کاهش کیلوگرم یا متوقف می شود و یا روند معکوس رخ می دهد و کیلوگرم ها برمی گردند. رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن شامل 3 وعده غذایی اجباری است - صبح به صورت صبحانه، ناهار و عصر به صورت شام. در فواصل بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها (صبحانه دوم، ناهار، میان وعده بعد از ظهر) توصیه می شود.

زمان غذا دارد پراهمیتدر مورد نتایج رژیم رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن باید ریتم های بیولوژیکی را در نظر بگیرد بدن انسان. این باعث می شود غذایی که می خورید سریعتر جذب شود و کالری ها به منابع انرژی تبدیل شوند و نه انباشته شدن بافت های چربی.

برای اینکه غذا بهتر جذب شود و بدن منابع لازم را استخراج کند توصیه می شود صبحانه را در راهروی زمانی بین ساعت 7 تا 9 صبح میل کنید. وقتی شروع به خوردن صبحانه می کنید، سعی کنید حداقل یک ساعت از لحظه بیدار شدن خود را حفظ کنید. بهترین گزینه برای اولین وعده غذایی کربوهیدرات های پیچیده (غلات، نان تست) است. از نوشیدنی ها توصیه می شود به کفیر، ماست، آب میوه های تازه فشرده، چای (سبز یا هیبیسکوس) اولویت دهید.

صبحانه دوم (ناهار) را می توان بین ساعت 10 تا 11 برگزار کرد. ارجح ترین غذا برای این زمان غذای اول است. اگر این امکان وجود ندارد، می توانید یک میان وعده با سالاد سبزیجات یا میوه، ماست میل کنید.

رژیم غذایی مناسب برای مردان و زنان شامل ناهار بین 12 تا 14 ساعت است. در این راهرو زمانی، تمام سیستم های بدن در حالت شتابی عمل می کنند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی باشد. اگر فعالیت بدنی برای نیمه دوم روز برنامه ریزی نشده است، بهتر است از غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات خودداری کنید.

یک عنصر اجباری که برای کاهش وزن برای زنان و مردان باید در رژیم غذایی گنجانده شود فیبر است. دارای حداقل کالری است، اما حرکت روده را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. حاوی فیبر در سبوس، سبزیجات فیبری و میوه ها است.

میان وعده بعد از ظهر که از ساعت 15 تا 16 توصیه می شود ساعت هااختیاری است مناسب ترین وعده غذایی در این زمان برای کسانی که ورزش می کنند یا به کارهای فیزیکی سخت مشغول هستند. بهترین گزینه محصولات شیر ​​ترش در ترکیب با سبزیجات یا میوه ها خواهد بود. همچنین، برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک دسر سبک، اما بدون کالری (میوه ها، میوه های خشک، مارمالاد، توت یا ژله میوه، ماست) میل کنید.

شام بخش مهمی از تغذیه مناسب و کاهش وزن است. باید بین 18 تا 19 ساعت انجام شود، مطمئن شوید که رفتن به رختخواب حداقل 3 ساعت دیرتر باشد. رژیم غذایی عصر باید شامل مقدار کمی غذا باشد تا بدن وقت داشته باشد تا منابع خود را صرف هضم کند.

در عین حال، غذا نباید پر کالری باشد، زیرا بدن به انرژی نیاز ندارد و به چین های منفور تبدیل می شود. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید خوردن کربوهیدرات برای شام را کنار بگذارند و روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنند.

همچنین بخوانید:

• نحوه شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن: راهنمایی برای مبتدیان.
• رژیم غذایی PP (تغذیه مناسب): منو، قوانین، دستور العمل ها، نکات.
• در اینجا خواهید یافت رژیم موثربرای معده
• رژیم راه راه برای کاهش وزن (منو، اصول، مزایا):

برای رعایت رژیم روزانه صحیح کاهش وزن، توصیه می شود یک جدول ویژه در دفتر خاطرات شخصی خود تهیه کنید. فرمت سوابق می تواند هر باشد، نکته اصلی این است که به طور سیستماتیک داده های لازم را وارد کرده و آنها را در معرض تجزیه و تحلیل قرار دهید و اثربخشی فعالیت های در حال انجام را تعیین کنید.

داده هایی که باید در دفتر خاطرات ثبت شوند عبارتند از:

• زمان غذا؛
• نوع غذای مصرفی؛
• محتوای کالری غذا؛
• وزن و حجم (باسن، کمر، سینه).

توصیه می شود هفته ای دو بار وزن و اندازه گیری شود و بقیه اطلاعات باید روزانه وارد شود. همچنین ثبت احساسات قبل از غذا (گرسنگی، تحریک پذیری، سردرد) و بعد از غذا (سیری، سیری، سبکی) مناسب خواهد بود. نگهداری از جدول به شما این امکان را می دهد که تنقلات و کاهش کالری را کنترل کنید، و همچنین به شما امکان می دهد محصولاتی را که بیشترین نتیجه را برای کاهش وزن دارند، ردیابی کنید.

منوی کاهش وزن برای مردان و زنان باید متعادل باشد، صرف نظر از سن و تعداد کیلوگرمی که می خواهید کم کنید. تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باید در این نسبت متفاوت باشد - به ترتیب 50:30:20. کمبود هر یک از این عناصر منجر به عواقب منفی در قالب انواع بیماری های جدی می شود.

اصل رژیم برای کاهش وزن مستلزم توزیع مناسب محصولات (کربوهیدرات ها در صبح، چربی ها در بعد از ظهر، پروتئین در عصر) و اجتناب از پرخوری است. همچنین انتخاب محصولات مناسب ضروری است.

به عنوان مثال، یک نان شیرین یا ماکارونی غلات کامل می تواند منبع کربوهیدرات باشد. گزینه اول فقط برای مدت کوتاهی انرژی بدن را تامین می کند و بقیه کالری ها در چین های باسن "ترک" می کنند. علاوه بر این، نان انسولین را افزایش می دهد و میل به بازدید از یخچال را تحریک می کند.

در عین حال، ماکارونی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده، انرژی شما را برای مدت طولانی تامین می کند و شانس اضافه وزن را به شما نمی دهد. بنابراین، برای رسیدن به پیروزی در جنگ با پوندهای اضافی، باید کربوهیدرات های آهسته (غلات، محصولات غلات کامل، سبزیجات) و سریع (شکر، آرد گندم سفید) را به حداقل برسانید.

عملکرد کامل بدن بدون چربی غیرممکن است. برای حفظ سلامتی و کاهش وزن، مصرف تقریباً 80 درصد چربی های گیاهی (روغن نباتی، آجیل) و 20 درصد چربی های حیوانی (ماهی و لبنیات پرچرب) توصیه می شود.

پروتئین ها می توانند گیاهی (حبوبات، سبزیجات) یا حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) باشند. اولی و دومی هر دو حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین باید به نسبت مساوی مصرف شوند.

در مورد افزودنی های مختلف غذایی (طعم دهنده ها، تقویت کننده های طعم) باید احتیاط کرد، زیرا وجود آنها نشان دهنده حداقل فایده محصول است. علاوه بر این، این مکمل ها به شما اجازه نمی دهند احساس سیری را کنترل کنید، زیرا اشتها را تحریک می کنند. حتما مقدار نمک را به حداقل برسانید، زیرا با حفظ آب، روند کاهش وزن را کند می کند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:

• گوشت بدون چربی (بوقلمون، گوشت گوساله، مرغ، خرگوش)؛
• انواع ماهی های چرب (تون، ماهی قزل آلا، سالمون)؛
• محصولات شیر ​​(ماست، کفیر، پنیر)؛
• تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
• آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام)؛
• روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون)؛
• غلات (گندم سیاه، گندم، ذرت)؛
• محصولات غلات کامل (ماکارونی، نان)؛
• سبزیجات (کلم، کنگر فرنگی اورشلیم، هویج، کدو تنبل)؛
• میوه ها و انواع توت ها (سیب، گلابی، تمشک).

غذاهایی که در رژیم غذایی سالم باید از آنها پرهیز کرد عبارتند از:

• محصولات فست فود(پیتزا، همبرگر)؛
• شیرینی های شیرین (نان، کیک پنیر)؛
• قنادی (کیک، شیرینی)؛
• گوشت های چرب (گوشت خوک، بره)؛
• سوسیس و کالباس؛
• تنقلات شور (چیپس، کراکر)؛
• چربی، گوشت خوک، مارگارین؛
• تولید صنعتی کنسرو.

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای زنان باید با مردان با کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمتر متفاوت باشد. بنابراین، برای یک مرد 30-40 ساله، روزانه حدود 120 گرم چربی مورد نیاز است، در حالی که یک زن در همان سن فقط به 100 گرم چربی نیاز دارد.

با قد و شاخص توده بدنی یکسان (مقداری که از تقسیم قد بر حسب سانتی متر بر وزن بر حسب کیلوگرم به دست می آید)، یک مرد 20 درصد بیشتر از یک زن به پروتئین نیاز دارد. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی مردان نیز 20 درصد بیشتر است.

این تفاوت به دلیل برخی ویژگی های بدن مرد است. بنابراین، در بدن یک مرد، درصد چربی به وزن مجموعاز 12 تا 20 درصد متغیر است و در زنان این رقم بین 20 تا 30 درصد است. متابولیسم چربی زنان بسیار کندتر از مردان است. این به این دلیل است که طبیعت جنس منصف را در حالت آمادگی برای بارداری احتمالی نگه می دارد.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در نظر می گیرد که نیاز روزانه به انرژی در مردان بسیار بیشتر از جنس ضعیف تر است. علاوه بر این، زنان بیشتر مستعد استرس هستند که باعث سنتز هورمون کورتیزول می شود. این ماده اشتها را تحریک می کند، بنابراین کاهش وزن برای خانم ها بسیار دشوارتر است.

دوشنبه:

صبحانه - غلات و حبوبات جو دو سردر شیر چاشنی شده با عسل و آجیل، سیب پخته شده؛

صبحانه II - کفیر، موز؛

ناهار - بورش در آب گوشت، کتلت از مرغ چرخ کردهبا تزئین سبزیجات پخته شده؛

میان وعده - موسلی با ماست؛

شام - فیله ماهی آب پز، میوه با سس ماست.

سهشنبه:

صبحانه - گندم سیاه چاشنی شده با اسموتی های شیر و عسل، خیار و کرفس؛

صبحانه II - مارمالاد، کفیر با افزودنی های زیستی؛

ناهار - سوپ روی آبگوشت بدون چربی با سبزیجات، گوشت گوساله با تزئین کلم؛

میان وعده - کوکی های جو دوسر؛

شام - توده پنیر لپه با خامه ترش، یک سیب.

چهار شنبه:

صبحانه - تخم مرغ همزده کلم ترش;

صبحانه II - پنیر لپه با مخلوطی از میوه های خشک؛

ناهار - هویج ماهی، خورش ماهی با برنج، سالاد سبزیجات یا وینیگرت؛

میان وعده بعد از ظهر - اسموتی سبزیجات؛

شام - فیله مرغ پخته یا بخارپز شده، تزئین شده با کلم بروکلی.

پنج شنبه:

صبحانه - موسلی با سس ماست، کلم ترش؛

صبحانه II - گل ختمی، ساندویچ با نان ژامبون و سبوس؛

ناهار - سوپ بر اساس آب مرغ، خورش گوشت گاو یا پخته شده با گندم سیاه؛

میان وعده - کوکتل میوه با ماست؛

شام - پاستا دوروم با پنیر.

جمعه:

صبحانه - فرنی برنج با شیر و آجیل؛

صبحانه II - موسلی بار؛

ناهار - گل گاوزبان بدون چربی، گوشت گاو با گندم سیاه؛

میان وعده - ماست با میوه های خشک؛

شام - استیک ماهی.

شنبه:

صبحانه - سبوس جو دوسر با سالاد کفیر، سیب و هویج؛

صبحانه II - اسفناج، کرفس، اسموتی خیار؛

ناهار - سوپ آبگوشت ماهی، ماهی پخته شده با کلم بروکلی؛

میان وعده - موز با ماست؛

شام - گوشت گوساله کبابی با سالاد گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه - کاسه پنیر کوتیج با آجیل؛

صبحانه II - سالاد میوه یا توت؛

ناهار - سوپ قارچ، مرغ آب پز با برنج؛

میان وعده - آب گوجه فرنگی غلیظ یا کفیر بدون چربی، ساندویچ پنیر؛

شام - کلم ترش با گوشت گوساله پخته شده.

علاوه بر غذا، رعایت رژیم نوشیدن نیز ضروری است. برای دفع مواد سمی و متابولیسم خوب، نوشیدن حداقل 2 لیتر مایعات توصیه می شود. می توانید مقدار توصیه شده آب را با چای سبز یا زنجبیل، جوشانده های مختلف گیاهی پر کنید. دستور تهیه مرحله به مرحله نوشیدنی زنجبیل در این ویدیو ارائه شده است.

با صرف زمان برای ایجاد یک منوی روزانه، تغذیه خوبی را ارائه خواهید کرد و در عین حال شروع به خلاص شدن از کیلوگرم های مزاحم خواهید کرد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل یک اقدام موثر برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری های مختلف است.

همچنین بخوانید:

اگر فردی طبق یک برنامه سخت زندگی می کند و می داند چگونه زندگی روزمره خود را سازماندهی کند، برای کاهش وزن موثر، یک رژیم غذایی مبتنی بر زمان برای او مناسب است که یک رژیم سخت و غذای مناسب را فراهم می کند. همه نمی توانند به وضوح به چنین سیستم تغذیه ای پایبند باشند، با این حال، با انتخاب روش مشخص شده برای اصلاح وزن اضافی، روال روزانه مبنایی برای دستیابی سریع به هدف می شود. Chronodiet در رژیم غذایی مدرن یکی از مؤثرترین ها در نظر گرفته می شود و از محبوبیت قابل توجهی در بین توده ها برخوردار است.

این یک روش قابل اعتماد برای کاهش وزن سریع و قابل توجه است. نتیجه بلافاصله قابل توجه نیست، اما پس از یک ماه تعداد مناطق مشکل ساز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. تغذیه ساعتی برای کاهش وزن حداکثر 8 وعده غذایی روزانه را فراهم می کند که پذیرایی از آن باید هر 2 ساعت در طول روز سازماندهی شود. اندازه سهم کسری است، کاهش کمی کالری کل ظروف ضرری ندارد. برای تغذیه صحیح و کاهش وزن، باید کالری های «خالی» را به طور کلی کنار بگذارید. خوردن هر 2 ساعت برای کاهش وزن به زودی به هنجار زندگی روزمره تبدیل می شود و به یک عادت خوب برای فرد تبدیل می شود.

همه افراد علاقه مند نمی توانند طبق این اصل غذا بخورند، بنابراین رژیم غذایی ساعتی فقط برای افرادی مناسب است که می خواهند پوند اضافی را از دست بدهند. اگر فردی ذاتا منظم و وقت شناس باشد، غذا خوردن به موقع برای کاهش وزن باعث ایجاد بلوغ و افسردگی در ذهن او نمی شود. علاوه بر این، مقداری پشتکار لازم است، زیرا تغییرات در شکل که برای دیگران قابل توجه است تنها پس از 1-1.5 ماه از شروع شروع می شود. با داشتن یک برنامه روزانه ساعتی، لایه چربی تقریباً جلوی چشم ما حل می شود و بهزیستی کلی بهبود می یابد.

رژیم غذایی به موقع برای کاهش وزن ابتدا ایجاد می کند تصور کلیغیر قابل تحمل است، اما در نهایت عادت به وعده های غذایی مکرر را در فرد ایجاد می کند. بنابراین، در یک ماه می توانید به طور کامل از شر 7-8 کیلوگرم خلاص شوید و وزن اضافی به جای اصلی خود باز نمی گردد. اگر اغلب غذا می خورید، می توانید چندین مزیت مهم برای سلامتی و زیبایی خود را برجسته کنید:

• عادی سازی قند خون؛
• درمان و بهبود دستگاه گوارش؛
• کاهش تدریجی محتوای کالری کل غذا؛
• عادی سازی متابولیسم مختل؛
• طیف گسترده ای از محصولات غذایی

هنگام انتخاب یک رژیم غذایی برای کاهش وزن ساعتی، مهم است که نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها (لیپیدها) و کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید. به طور مساوی بار را روی اندام های دستگاه گوارش توزیع کنید. این در مورد یک هفته رژیم غذایی نیست، بلکه حدود یک ماه یا بیشتر است تا به طور قابل توجهی بهبود و تغییر شکل دهید. برای اینکه تغذیه منطقی باشد و استفاده از رژیم غذایی هر ساعت در کمترین زمان ممکن پربازده باشد، توصیه می شود قوانین زیر را رعایت کنید:

حداقل دوره رژیم 1 ماه است، اما متخصصان تغذیه مدرن اکیدا توصیه می کنند که به شدت به خوردن غذا در ساعت ادامه دهید. مهم است که به طور منظم آب بنوشید، تا از کم آبی بسیار نامطلوب بدن جلوگیری کنید. غذا خوردن طبق چنین سیستم غذایی به مدت 5 روز نشان داده شده است، پس از آن باید 10 روز دیگر به رژیم غذایی معمول خود پایبند باشید. اما در بازه زمانی مشخص شده نشان داده شده است که مصرف آرد و شیرینی را محدود می کند، پس از پایان اولین استراحت باید مجدداً به مدت 5 روز در رژیم غذایی دو ساعته بمانید و سپس مجدداً 10 روز استراحت کنید. اگر از این طرح پیروی کنید، تا 2 کیلوگرم اضافه وزن در هفته نیاز است.

وعده های غذایی به موقع می تواند شش روز باشد، اما مهم است که وضعیت خود را به دقت کنترل کنید، نه اینکه در رژیم غذایی زیاده روی کنید. با قضاوت بر اساس بررسی ها، یک فرد کاهش وزن احساس گرسنگی نمی کند، زیرا دائماً معده خود را "تغذیه" می کند، مغز را تغذیه می کند. شما می توانید وعده های غذایی اصلی - صبحانه، ناهار، چای بعد از ظهر و شام، به علاوه میان وعده های اضافی را انتخاب کنید، زیرا قرار است هر دو ساعت یک بار بخورید. بنابراین، مطلوب است که اولین وعده غذایی را در ساعت 7 صبح و آخرین وعده غذایی را در ساعت 22 شب ترتیب دهید. از برنامه منحرف نشوید، در غیر این صورت قطعاً هیچ معنایی از رژیم غذایی نخواهد داشت.

کنترل نه تنها غذا، بلکه نوشیدنی نیز برای از بین بردن کامل کم آبی بسیار مهم است. در مورد نوشیدنی ها انتخاب کنید، به عنوان مثال، بهتر است نوشابه های مضر را جایگزین کنید چای سبزیا جوشانده گیاهی رژیم غذایی باید حاوی غذاهای طبیعی و سالم، مواد نگهدارنده و محصولات نیمه تمام باشد، مطلوب است که کاملاً حذف شود. در اینترنت، می توانید یک جدول ویژه پیدا کنید که نه تنها منوی مجاز روزانه، بلکه برنامه غذا خوردن را نیز منعکس می کند. سه گزینه مجاز وجود دارد - در یک ساعت، در دو و سه ساعت.

اگر تصمیم دارید هر ساعت غذا بخورید، مهم است که کالری دریافتی روزانه (کیلو کالری) را کنترل کنید و از محدودیت های پذیرفته شده عمومی تجاوز نکنید. برنامه بهینه این است که یک وعده غذایی در دو ساعت بخورید، اما اگر این فاصله زمانی را کوتاه کنید، آن را با زمان مصرف مایعات رقیق کنید. به عنوان مثال، در ساعت 9.00 می توانید برای صبحانه میوه تازه بخورید و در ساعت 10.00 می توانید یک لیوان آب یا مایعات مجاز دیگر بنوشید. چنین تغییراتی را در طول روز انجام دهید، در حالی که از حد مجاز کالری وعده های غذایی تجاوز نکنید.

اگر هر دو ساعت یکبار رژیم غذایی می خورید، دامنه غذاهای مجاز گسترده تر است. به عنوان مثال، برای صبحانه، شما می توانید خود را خوشحال کنید فرنی مغذی، بعد از دو ساعت یک سیب یا مرکبات مورد علاقه خود را بخورید و بعد از دو ساعت دیگر یک قسمت از گوشت کم چرب را برای ناهار بپزید. توصیه می شود در ساعات فرد غذا بخورید که از ساعت 7 صبح شروع می شود و تا ساعت 21 بعد از ظهر به پایان می رسد.

چنین سیستم کاهش وزن در عمل نیز سازنده است، اما بیشتر با اصول تغذیه مناسب مطابقت دارد. برای تسریع قابل توجه نتیجه رژیم، توصیه می شود فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. در بین وعده های غذایی، می توانید تمرینات ساده شکم، تمرینات قلبی را انجام دهید و فواید عناصر تمرین قدرتی را به خاطر بسپارید.

توصیه می شود یک رژیم غذایی روزانه در یک رژیم غذایی دو ساعته را با پزشک خود انتخاب کنید، توصیه می شود از کمک یک متخصص تغذیه خبره استفاده کنید. مهم است که شغل خود را در محل کار در نظر بگیرید و برای یک وعده غذایی کامل وقت بگیرید. یک منوی رژیم غذایی می تواند خیلی سریع خسته کننده شود، بنابراین بهتر است چندین مورد را همزمان از قبل آماده کنید. بهترین گزینه هادر هر روز در زیر برنامه روزانه یک فرد لاغری و همچنین مواد غذایی در منوی به روز او آمده است. بنابراین:

• 7.00 – فرنی بدون چربیدر شیر بدون چربی سیب سبزتنوع شیرین نشده
• 9.00 - آلبالو یا آلو به مقدار 100 گرم.
• 11.00 – چای سبزبا کراکر، آب معدنی.
• 13.00 - آب سبزیجات یا مرغ بدون اضافه کردن سیب زمینی.
• 15.00 - یک وعده پنیر بدون چربی، دو تخم مرغ آب پز.
• 17:00 - سالاد سبزیجات، می تواند از سبزیجات تازه یا آب پز باشد.
• 19.00 - میوه های خشک، آجیل به مقدار 100 گرم.
• ساعت 21:00 - یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب.

درک این نکته مهم است که تغذیه جداگانه یک تکنیک برای کاهش وزن نیست، بلکه مسئولیت هر فرد است. اگر عادی شود حالت صحیحتغذیه، می توانید متابولیسم را بهبود ببخشید، زیبا و جوان بمانید و همچنین راز واقعی طول عمر را بیاموزید.

یک رژیم غذایی اندازه گیری شده برای عملکرد سیستم گوارش عالی است.

همه چیز به یک رژیم غذایی اندازه گیری شده بستگی دارد: عملکرد سیستم گوارش، عملکرد مغز و قلب، و همچنین پاکسازی بدن از سموم و سموم.

اولاً، بدن متشکل از میلیاردها اتم و مولکول است که توانایی منحصر به فردی دارند - حافظه. اگر فردی برای چندین سال در یک ساعت غذا بخورد، بدن تا نزدیکترین ثانیه کار می کند.

علامت اصلی عملکرد طبیعی بدن حرکت روده است. به عنوان یک قاعده، در افرادی که رژیم غذایی مناسب و رژیم اندازه گیری شده دارند، تخلیه هر روز تقریبا در یک زمان اتفاق می افتد. چنین افرادی هرگز دچار یبوست نخواهند شد و خطر ابتلا به پولیپ، تومورهای بدخیم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

ثانیاً معده ماهیچه ای است که مرتباً منقبض می شود (فشرده و فشرده می شود). به لطف جریان ریتمیک غذا، معده زمان دارد تا همه غذاها را به مواد معدنی و ویتامین های مفید تجزیه کند. بدن از بری بری رنج نمی برد، به این معنی که فرد در حالت عادی بهبود یافته، همیشه شاد است.

یک رژیم غذایی اندازه گیری شده نباید برای کاهش وزن باشد. برای بازیابی عملکرد دستگاه گوارش و کل بدن کافی است هر 3 تا 4 ساعت یک بار در وعده های کوچک غذا بخورید.

به لطف رژیم غذایی، ما از خود در برابر پرخوری محافظت می کنیم که منجر به ایجاد ورم معده، زخم معده، چاقی و مشکلات سیستم قلبی عروقی می شود.

تغذیه بعدی باید در 5 مرحله انجام شود.

برنامه غذایی شامل صبحانه، ناهار و شام می باشد. به طور متوسط، روز کاری یک فرد 14 تا 15 ساعت طول می کشد، بنابراین باید صبحانه دوم و چای بعد از ظهر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تفاوت های ظریف اصلی تغذیه اندازه گیری شده:

• ساعت 8:00 صبحانه را فراموش نکنید! این یک روش مهم در طول روز است، زیرا کل روز کاری به اولین وعده غذایی بستگی دارد. بنابراین برای صبحانه توصیه می شود از غذاهای غنی از فیبر و کربوهیدرات استفاده کنید که انرژی و کالری را برای کل روز غنی می کند. بهتر است روز را از ساعت 8 تا 9 صبح شروع کنید، جایی که نیم ساعت قبل از صبحانه می توانید یک لیوان آب بنوشید یا یک سیب بخورید.
• ساعت 12:00 صبحانه دوم یک میان وعده سالم است که می تواند شامل میوه ها و سبزیجات و همچنین یک ساندویچ سبک و یک لیوان آب میوه باشد. این به شما امکان می دهد محصولات مضر مانند چیپس، فست فود را خراب نکنید.
• ساعت 15:00 برای ناهار، شما باید پروتئین بخورید، می توانید آنها را با فیبر مخلوط کنید. معمولاً در این زمان فرد احساس خستگی می کند. اغلب او تمایل به خواب دارد، عملکرد از بین می رود. فیبر به اشباع مجدد بدن با انرژی کمک می کند و قدرت را تا عصر طولانی می کند.
• ساعت 17:00 میان وعده بعد از ظهر همان عملکرد صبحانه دوم را انجام می دهد. برای یک میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک مشت آجیل بخورید، چای سبز بنوشید. به عنوان مثال، در انگلستان، ساعت پنج عصر وقت چای است، جایی که حتی ملکه از هر کاری امتناع می ورزد و از چای معطر لذت می برد. در واقع، یک میان وعده بعد از ظهر می تواند شامل سالادهای سبک، هم از میوه و هم سبزیجات باشد.
• ساعت 19:00 شام باید سبک، سرشار از چربی، پروتئین و کربوهیدرات باشد. سبزیجات بخارپز، گوشت بدون چربی چاشنی شده با نارگیل یا روغن زیتون بهترین هستند.

تغذیه مناسب خواب را بهبود می بخشد.

بازسازی رژیم برای فرد دشوار است، به خصوص اگر تغییرات مربوط به تغذیه باشد. فروشگاه ها مملو از مواد غذایی ناسالم است که با افزودنی ها، تقویت کننده های طعم و طعم دهنده ها، فرد را به بردگی می کشد.

به تدریج، از تغذیه مناسب، به سمت خطرات بالقوه می رویم. اگر با یک رژیم غذایی ریتمیک و سنجیده تنظیم کنید، می توانید متوجه شوید که چگونه ولع خوردن مضر، اما خوشمزه به تدریج ناپدید می شود. فواید دیگر خوردن ریتمیک چیست:

1. پیروی از رژیم تأثیر مفیدی بر کل سیستم گوارشی دارد. اول، متابولیسم بهبود می یابد. با تغذیه نامناسب بدن انسان در حالت استرس دائمی قرار می گیرد که منجر به رسوب چربی زیر پوست می شود. به نوبه خود، این منجر به چاقی می شود، اشتها را افزایش می دهد. معده قادر به جذب فیبر، چربی و پروتئین نیست و فقط مصرف می کند کربوهیدرات های سادهکه به سمت رسوب چربی می روند. با عادی سازی رژیم غذایی، بدن شروع به مصرف ذخایر می کند و به تدریج به حالت معمول خود باز می گردد. به همین دلیل بدن شما زیبا و متناسب باقی می ماند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم را دنبال کنید، اما آن را با فعالیت بدنی منظم ترکیب کنید. ثانیا، این رژیم خطر ابتلا به گاستریت و زخم معده را کاهش می دهد. طبق آمار، بیش از 80٪ افراد از یکی از آسیب شناسی ها رنج می برند و در 40٪ موارد، تشدید منجر به توسعه انکولوژی می شود.
2. کاهش اشتها. جوانه های چشایی فرد بهبود می یابد. نه تنها رعایت رژیم، بلکه خوردن غذای باکیفیت و سالم نیز مهم است. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که میل به غذاهای مضر ناپدید می شود، میوه ها و سبزیجات خوشمزه تر می شوند و میل به خوردن میان وعده در حال حرکت از بین می رود.

پس از چند ماه تغذیه مناسب، کار بدن باز می گردد. وضعیت پوست، ناخن و مو بهبود می یابد. حرکات روده به طور منظم انجام می شود و "با ساعت" وزن کاهش می یابد، تنگی نفس ناپدید می شود. خواب عادی شده است و تنها 7 تا 8 ساعت برای استراحت خوب به جای 10 تا 12 ساعت معمول کافی است.

برای صبحانه باید غذاهای پرکالری بخورید.

هر محصول یک سیستم پیچیده متشکل از مواد مفید، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات شیمیایی است.

تجزیه به مواد مغذی و مواد زائد به زمان نیاز دارد. به عنوان مثال، یک سیب در 40 دقیقه و یک استیک گوشت گاو حداقل در 4 ساعت جذب بدن می شود. برای صبحانه، ناهار یا شام چه غذاهایی بخوریم؟

صبحانه. این وعده غذایی بر سطح کلسترول خون تأثیر می گذارد، بنابراین مصرف غذاهای پرانرژی مانند کربوهیدرات ها و فیبر ضروری است. مهم است که غلات غلات (بهترین آنها ذرت و بلغور جو دوسر) و همچنین پنیر و تخم مرغ غنی از پروتئین، چای سبز و فیله مرغ باشد. خوردن سوسیس، پنیر، موز و ماست در وعده صبحانه توصیه نمی شود. بهتر است مقداری آجیل و سیب به فرنی اضافه کنید.

صبحانه یا ناهار دوم میوه هایی که می توان آنها را به صورت سالاد سبک برش داد، ایده آل هستند. یک مشت زردآلو و آلو خشک اضافه کنید، اما سعی کنید از میوه های شیرین (میوه های شیرین) خودداری کنید. بعد از یک صبحانه مقوی است که می توانید پنیر، تخم مرغ، چای سبز بخورید.

شام. مرغ بدون چربی یا ماهی را به ساعت ناهار خود اضافه کنید. سعی کنید از سرخ کردن خودداری کنید، پخت یا جوشاندن محصول توصیه می شود. غلات و سایر محصولات را فراموش نکنید: برنج، ماکارونی و حبوبات.
چای بعد از ظهر. استفاده از محصولات شیر ​​تخمیر شده (کفیر، پنیر دلمه) مجاز است و همه به این دلیل که سرشار از کلسیم هستند. این عنصر شیمیایی در عصر جذب می شود.

شام. توصیه می شود یک وعده غذایی عصرانه از گوشت بدون چربی همراه با سبزیجات خورش تهیه شود. می توانید غذا را کباب کنید. در مورد مایع در مقادیر زیاد فراموش نکنید: استفاده از چای سبز، شیر، آب، آب میوه های تازه مجاز است.

رژیم غذایی به عادی سازی وضعیت دستگاه گوارش کمک می کند.

مشکل رایجی که افراد را از پیروی از رژیم باز می دارد کمبود زمان است. همه به این واقعیت عادت کرده اند که فقط باید در خانه غذا بخورید، اما می توانید در محل کار یک میان وعده بخورید.

نگرش سهل انگارانه منجر به عواقب کشنده می شود، اما معمولاً می توانیم ناهار را نادیده بگیریم، شام را دیر بگذرانیم و وعده غذایی را با یک تکه پیتزا یا سوسیس دودی جایگزین کنیم.

نکاتی از متخصصان تغذیه به شما می آموزد که چگونه در هر کجا که هستید درست غذا بخورید:

• با یک برنامه کاری 5/2، ادامه دادن به آن سخت است. غلبه بر ترس و عدم تمرکز بر عکس العمل افراد هنگام بیرون آوردن ظرف پلاستیکی با غذای آماده در زمان ناهار بسیار مهم است.
• اگر در مورد ظروف پلاستیکی صحبت می کنیم، پس باید این ظرف بی نظیر را تهیه کنید. مزیت اصلی شکل مناسب و درب بادوام است که از نشتی محافظت می کند.
• از بردن چندین کانتینر در جاده نترسید، به خصوص اگر وقت صرف صبحانه یا ناهار ندارید. مهم است که به یاد داشته باشید که یک وعده یک وعده غذایی نباید بیش از 200-300 گرم باشد.
• برای همه وعده های غذایی آلارم تنظیم کنید. در ابتدا، این نجات شما خواهد بود و پس از چند هفته متوجه خواهید شد که چگونه ساعت بیولوژیکی به تدریج در حال بازسازی است.
• احساس گرسنگی در همان زمان رخ خواهد داد.
• بگیرید توجه ویژهناهار - توصیه نمی شود از آن صرف نظر کنید. اگر نیاز دارید که یک وعده غذایی را قربانی کنید، شام بهترین است. شما همیشه می توانید یک لیوان کفیر در شب بنوشید، پنیر بخورید یا یک سالاد سبک درست کنید.
  سعی کنید از غذاهای حاوی قند پرهیز کنید. بهتر است آن را با شربت های طبیعی یا عسل جایگزین کنید.

بسیاری از خوردن در وسایل نقلیه، مکان های عمومی و محل کار خجالت می کشند. غلبه بر این احساس مهم است. اکنون رونق محبوبی در تغذیه مناسب و سنجیده وجود دارد، بنابراین اغلب می توانید فردی را ملاقات کنید که با خوشحالی گندم سیاه می خورد در مترو.

برنامه غذایی باید جلوی چشم شما باشد: روی یخچال، ماشین، بالای تخت. فقط یک هفته طول می کشد تا به روال جدید عادت کنید. آن را امتحان کنید و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد!

در مورد تغذیه مناسب از ویدیو یاد بگیرید:

متوجه خطایی شدید؟ آن را انتخاب کنید و Ctrl+Enter را فشار دهید تا به ما اطلاع دهید.

در مورد این مقاله در مورد علاقه خود به دوستان خود بگویید شبکه اجتماعیبا استفاده از دکمه های اجتماعی متشکرم!

بسیاری از مردم زمانی که می خواهند غذا می خورند. آنها اغلب شب ها سیر می شوند و از یک صبحانه کامل صرف نظر می کنند و بعد به این فکر می کنند که این پوند اضافی از کجا می آید. اشتهای آنها نه تنها در طول وعده های غذایی، بلکه قبل از رفتن به رختخواب نیز ظاهر می شود. این نه تنها منجر به از دست دادن هماهنگی، بلکه مشکلات سلامتی نیز می شود. چگونه بودن؟

برنامه غذایی مناسب اولین قدم در راه رسیدن به اندام زیباست حال خوب. ثابت شده است که اگر شما چهار یا پنج بار در روز غذا بخورید، غیرممکن است که اشتهای وحشیانه را افزایش دهید. در عین حال گاهی برای رفع گرسنگی کافی است چند میوه بخورید یا یک لیوان شیر تخمیر شده بنوشید.

نوشیدن الکل و غذاهای تند باعث تحریک گرسنگی می شود. همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید این را در نظر بگیرند. کمبود کامل اشتها بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد و منجر به خستگی می شود. یادآوری این نکته ضروری است که خوردن شیرینی بین وعده های غذایی، میل به خوردن را کسل کننده می کند.

کالری مورد نیاز کودکان و بزرگسالان کاملاً متفاوت است. وقفه های بین وعده های غذایی در بزرگسالی بسیار زیاد است، در حالی که در سنین پایین کوتاه است. مهم است که نه تنها فواصل بین وعده های غذایی را حفظ کنید، بلکه به خصوص در شب پرخوری نکنید. در غیر این صورت، مشکلات خواب ممکن است رخ دهد.

رژیم غذایی بر اساس اصول زیر است:

• مجموعه منطقی محصولات؛
• خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز؛
• منظم بودن مصرف غذا؛
• توزیع مقدار غذا در وعده های غذایی در طول روز با توجه به نیاز بدن.

معیار اصلی تعیین کننده برنامه غذایی، احساس گرسنگی است که نباید با سایر شرایط مشابه اشتباه گرفته شود. اگر در گودال معده "مکد" کند و معده را بپیچاند، این نشان می دهد که معده از غذای اضافی آزاد شده است و مغز در این مورد سیگنال می دهد. این پدیده به دلیل حرکت باکتری ها، بقایای غذا از طریق دستگاه گوارش و تخلیه بیشتر معده، "مجموعه حرکتی مهاجرت" نامیده می شود. اگر در این مورد غذا بخورید، ناراحتی از بین می رود.

هنگامی که شخص واقعاً می خواهد غذا بخورد، درد خفیفی در اپی گاستر ایجاد می شود که با انقباضات معده همراه است. این پدیده به ویژه در افراد جوان و سالم و همچنین کسانی که از آن رنج می برند، مشهود است دیابت. احساس گرسنگی واضح می تواند با تغذیه نامناسب و فعالیت بدنی بیش از حد ایجاد شود. این یک بار دیگر نیاز به یک رژیم غذایی متعادل را مشخص می کند، زمانی که میزان کالری مصرفی متناسب با سبک زندگی باشد.

تعداد وعده های غذایی باید با عوامل زیر مطابقت داشته باشد:

• سن
• حجم کار حرفه ای؛
• وضعیت سلامتی؛
• برنامه کار

وعده های غذایی 4-5 بار در روز:

• به شما امکان می دهد بار را بر روی سیستم گوارشی در طول روز توزیع کنید.
• به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند؛
• به هضم کامل غذا کمک می کند؛
• خروج صفرا را بهبود می بخشد؛
• بار روی اندام های دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

زمان تقریبی غذا:

• اولین صبحانه ساعت 7:00;
• صبحانه دوم ساعت 10:00;
• ناهار ساعت 13:00;
• چای بعد از ظهر ساعت 17:00;
• شام ساعت 19:00

صبحانه وعده غذایی اصلی روز است و باید سرشار از پروتئین باشد. یعنی صبح زود می توانید تخم مرغ، محصولات شیر، پنیر دلمه، سوسیس از گوشت بوقلمون بخورید. در صورت نیاز بدن به کربوهیدرات، مصرف میوه تازه یا موسلی در صبحانه توصیه می شود.

صبحانه دوم باید آسان هضم باشد و حاوی حداقل درصد کربوهیدرات باشد. اگر در این زمان هنوز احساس گرسنگی وجود ندارد، نوشیدن یک لیوان کفیر یا خوردن هر میوه مجاز است. ناهار باید متعادل باشد و حاوی پروتئین حیوانی (گوشت، مرغ یا ماهی) و کمی چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آجیل باشد.

کربوهیدرات ها باید در میان وعده بعد از ظهر گنجانده شوند (ترجیحا به شکل میوه ها، غلات، یا در موارد استثنایی، محصولات پخته شده غلات کامل). شام نیز مانند ناهار باید متعادل و کامل باشد. پس از وعده غذایی عصر، "منطقه خطر" شروع می شود - دوره ای که میل به خوردن فقط توسط یک عامل روانی و نه یک عامل فیزیولوژیکی ایجاد می شود. اگر فردی می خواهد وزن کم کند، پس از شام نمی توانید غذا بخورید.

صبحانه باید ساعت ۷ تا ۸ صبح و در عرض یک ساعت از لحظه بیدار شدن از خواب باشد. اگر شخصی قبل از وعده غذایی برنامه ریزی شده از خواب بیدار شود و احساس گرسنگی کند، می توانید یک لیوان آب بنوشید، ژیمناستیک انجام دهید، دوش بگیرید. این کمک می کند تا صبحانه را به زمان مورد نظر نزدیک کنید. توصیه می شود که غذا را همیشه در همان زمان هر 3-4 ساعت مصرف کنید.

برای سازماندهی وعده های غذایی کسری، بهتر است مصرف آن دسته از غذاهایی که مربوط به ناهار هستند در طول زمان توزیع شود. بنابراین، ابتدا می توانید سالاد و اولین غذا را بخورید، و بعد از سه ساعت - دومی. علاوه بر این، نوشیدن مایعات کافی ضروری است، زیرا تمام مواد مضر را از بدن دفع می کند. استفاده از کمپوت، آب معدنی بدون گاز مفید خواهد بود.

ناهار مهمترین بخش رژیم غذایی روزانه است. این دوره ممکن است بیشترین مقدار غذا را به خود اختصاص دهد، زیرا میانگین حداکثر اسیدیته روزانه است شیره معدهوسط روز می افتد زمان مناسب ناهار سه ساعت قبل از میان وعده بعد از ظهر است. خوردن غذاها بعد از ساعت 20:00 بار روی لوزالمعده را افزایش می دهد و تولید ملاتونین را که برای خواب خوب ضروری است، کند می کند.

برای اینکه روز پرباری داشته باشید، باید مقدار مشخصی انرژی در صبح دریافت کنید. انجام این کار آسان است: کافی است محتوای کالری غذا را طوری توزیع کنید که صبحانه و ناهار حدود 70٪ از حجم روزانه را تشکیل دهند. بقیه باید برای ناهار و شام باشد. چنین برنامه غذایی باعث از بین رفتن اضافه وزن و نیاز به انرژی اضافی در عصرها می شود.

توزیع تقریبی کالری روزانه:

فاصله بین وعده های غذایی باید 3-4 ساعت (در موارد استثنایی 5 ساعت) باشد. شام را نمی توان دیرتر از 3-4 ساعت قبل از خواب درست کرد. برنامه غذایی مشخص شده به حذف پرخوری در شب و حفظ اندام خوب کمک می کند. علاوه بر این که در تغذیه مناسب روزانه باید زمان وعده های غذایی را در نظر گرفت، متعادل بودن رژیم نیز مهم است.

Ekaterina Mirimanova تکنیک Minus 60 را ایجاد کرد که به دنبال آن بسیاری از زنان اندام و زیبایی خوب خود را بازیافتند. مزایای این سیستم تغذیه واضح است: حتی پزشکان نیز آن را تشخیص می دهند. تقریباً همه چیز مجاز به خوردن است، مهم است که زمان غذا خوردن را رعایت کنید و کالری مصرف شده را در طول روز به درستی توزیع کنید. خالق این تکنیک توانست 60 کیلوگرم وزن کم کند.

برای لاغر شدن یا حفظ وزن مورد نظر، باید قوانین یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید و این توصیه ها را دنبال کنید:

• تنظیم کنید تا یک چهره زیبا را برای خود بازیابی کنید، نه برای دیگران.
• در بخش های کوچک بخورید؛
• به جای محصولات خوشمزه، اما مضر، چیزی وجود دارد که مفید است.
• زمان غذا خوردن را کنترل کنید

تا ساعت 12:00 می توانید هر چه می خواهید بخورید، به استثنای شکلات شیری.

بعد از این مرحله نمی توانید غذای سرخ شده در روغن مصرف کنید (استفاده از گریل مجاز است).

تا ساعت 14:00 می توانید بیش از 1 قاشق غذاخوری به غذاهای مختلف اضافه کنید. خامه ترش یا سس مایونز.

شام باید بر اساس اصول زیر باشد:

• شما نمی توانید گوشت و ماهی را با سیب زمینی یا ماکارونی ترکیب کنید، بهتر است بخشی از گندم سیاه یا فرنی برنج بخورید.
• پخت سوپ بدون سیب زمینی، اما با سبزیجات توصیه می شود.
• مجاز به خوردن رول، سوشی، سوسیس آب پز، سالاد کره ای، کباب، چوب گوشت خرچنگ است.
• میوه ایده آل است

در فرآیند شام، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• برنج، گوشت یا گندم سیاه را می توان به طور انحصاری با سبزیجات یا جداگانه خورد.
• می توانید غذاهای مبتنی بر شیر یا پنیر را با تمام سبزیجات (به جز سیب زمینی، آووکادو، بادمجان، ذرت، قارچ، نخود و کدو تنبل) یا میوه ها بخورید.
• شما باید غذا بخورید، اما حداکثر تا ساعت 18:00 (در موارد استثنایی تا ساعت 20:00)، در غیر این صورت رژیم غذایی نادرست تلقی می شود.

در زیر دستورالعمل های رژیم غذایی که توصیه می شود رعایت شود آورده شده است. بنابراین، لازم است:

• حتما صبحانه بخورید؛
• تا حد امکان درصد قند را در رژیم غذایی کاهش دهید و شکر قهوه ای یا فروکتوز را ترجیح دهید.
• شکلات شیری را کنار بگذارید (شکلات تلخ بخورید)؛
• سیب زمینی و پاستا (در صورت تمایل) در صبحانه (یا ناهار، اما بدون آن) بگنجانید محصولات گوشتی);
• از الکل - شراب قرمز (نه نیمه شیرین) بنوشید.
• شام تا ساعت 18:00؛
• تعداد زیادی غلات را در رژیم غذایی قرار دهید، از همه بهتر - برنج، گندم سیاه؛
• استفاده از نمک ها و مایعات با توجه به نیازهای فردی؛
• برای شام، ماست، سبزیجات، برنج (ترجیحا) بخورید.
• فقط تا ساعت 12:00 غذای سرخ شده بخورید.
• از عملیات حرارتی محصولات، خورش، پخت و پز را ترجیح دهید (می توانید پخت کنید یا از گریل استفاده کنید).
• خامه ترش، سس مایونز، روغن نباتی برای خوردن روزانه 1 قاشق غذاخوری. تا ساعت 14:00 سس سویا، ادویه های تند - در حجم کم و بدون محدودیت زمانی.

یک برنامه غذایی مناسب در ساختار هر رژیمی قرار دارد. همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از آن پیروی کنند. برای حفظ تناسب اندام و احساس خوب، می توانید تمرینات بدنی اولیه را انجام دهید یا ورزش هایی مانند دویدن یا شنا انجام دهید.

تغذیه مناسب با ساعت نه تنها تضمین کننده سلامتی است، بلکه راهی عالی برای کاهش وزن، یافتن وزن مطلوب برای بدن و سن شما است.

برای کاهش وزن، بسیاری بدن خود را تحت درد و استرس شدید قرار می دهند، مصرف غذا و همه غذاها را به شدت محدود می کنند، فقط به یک نوع غذا یا چند میوه می چسبند.

این رویکرد نه تنها نتیجه مطلوب را نمی دهد، بلکه به روان آسیب می رساند، باعث می شود ضمیر ناخودآگاه انرژی بیشتری را به چربی تبدیل کند. ساعتی غذا خوردن تنها راه حل برای حفظ سلامت معده و روده، کاهش وزن موثر و تدریجی است.

رژیم غذایی ساعتی مزایا و معایب خود را دارد. مزایای سیستم قدرت:

• اثر مفید بر معده؛
• تسهیل هضم؛
• عادی سازی قند خون؛
• محتوای کم کالری غذای مورد استفاده، به دلیل بخش های کوچک؛
• بازیابی متابولیسم طبیعی؛
• توانایی خوردن غذای دلخواه شما؛
• کاهش وزن آهسته و عدم تمایل به افزایش مجدد

علیرغم فهرست گسترده ای از اثرات مفید غذا خوردن ساعتی، این سبک زندگی دارای جنبه های منفی است.

در میان کاستی ها، می توانید چنین پدیده هایی را بیابید:

• در ابتدا عادت کردن به خوردن آنقدر زیاد و در بخش های کوچک دشوار است.
• پیدا کردن زمان برای میان وعده های مکرر دشوار است.
• برنامه ساعات غذا خوردن ممکن است با زمان آزاد کار منطبق نباشد.
• کاهش وزن بیش از حد به آرامی و کم کم اتفاق می افتد.
• شاید احساس احساس ثابتگرسنگی؛
• بخش کوچکی از غذا برای اکثر افراد برای سیر کردن کافی نیست.

با این حال، رژیم غذایی مناسب برای بسیاری از افراد مفید است. در کنار سایر ویژگی های مثبت، نظم و انضباط و نظم را به بدن می آموزد.

تغذیه مناسب به موقع فرد را در استفاده از هیچ محصولی محدود نمی کند، آن را به نظم و روال صحیح عادت می دهد.

در جدول می توانید زمان تقریبی صبحانه، شام، ناهار و سایر میان وعده ها را مشخص کنید:

همانطور که از جدول مشاهده می شود، می توانید به طور مستقل در زمان جهت گیری کنید.

ساعت صبحانه از ساعت 7:00 تا 9:00 مشخص شده است. با این حال، این به این معنا نیست که چشمان خود را باز کنید و فوراً غذا بخورید.

بهتر است قبل از صبحانه مقداری فعالیت بدنی انجام دهید. می توانید بدوید، ورزش کنید، خانه را تمیز کنید. سپس شما چیزی برای خوردن می خواهید.

فردی که عادت به ورزش، تمرین دارد، می تواند بعد از کلاس صبحانه بخورد.

برای صبحانه، باید خود را با نوعی فرنی بدون شکر، تخم مرغ همزده، سبزیجات تازه به شکل سالاد تازه کنید، نوشیدنی مورد علاقه خود را بنوشید. ناهار یا صبحانه دوم نباید کمتر رضایت بخش باشد.

وقت سوپ است، گل گاوزبان. اگر مدت کوتاهی پس از اولین صبحانه خوردن یک وعده غذایی مقوی دشوار است، می توانید فقط یک میان وعده با ماست یا میوه تازه میل کنید.

دریافت اصلی ترین، رضایت بخش ترین و سرشار از پروتئین، غذای کربوهیدراتی از یک بعد از ظهر تا 3 ساعت می باشد. در این دوره لازم است غذای غنی از پروتئین بخورید، آن را با سبزیجات ترکیب کنید.

بعد از شام می آید زمان ریهخوراک مختصر. این وعده غذایی مانند یک میان وعده بعد از ظهر از مقدار کمی میوه یا آب میوه طبیعی تشکیل شده است. خوردن شیرینی در این زمان ممنوع است.

اگر تمایل خاصی به یک میان وعده وجود ندارد، می توانید از آن صرف نظر کنید. بسته به محتوای کالری و سیری ناهار، می توان از اولین شام صرفنظر کرد. بدن بهتر تشخیص می دهد که می خواهید غذا بخورید یا نه.

زمان شام از ساعت 18:00 الی 20:00 می باشد. برخلاف تصور اشتباه که بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نمی خورند، آخرین شام کاملاً مقوی و حجیم است. می توانید ماهی را با سبزیجات یا گوشت بخورید.

بخش عمده ای از رژیم غذایی را پروتئین تشکیل می دهد. می توان آن را با محصولات شیر ​​ترش در ترکیب با میوه ها جایگزین کرد.

برای کاهش وزن اضافی و افزایش وزن، باید کربوهیدرات ها و شیرینی ها را برای شام کنار بگذارید. اگر می خواهید وزن کم کنید، حتما باید کالری ظرف را در عصر بشمارید.

اگر تعداد کمی از آنها وجود داشته باشد، بدن به احتمال زیاد وزن اضافه نمی کند، اما کالری و تلاش بیشتری را برای هضم غذاها صرف می کند.

تغذیه مناسب به موقع مستلزم حداقل 5 وعده غذایی در روز است. برای کاهش وزن، رژیم های غذایی خاصی طبق برنامه وجود دارد. آنها کمی با تغذیه مناسب متفاوت هستند.

منوی اصلی بر اساس غذاهای کم کالری است. به جای صبحانه، باید آب هویج یا سالاد بخورید.

از مقاله یاد بگیرید که چگونه به تغذیه مناسب بروید و از دست ندهید: تغذیه مناسب را از کجا شروع کنیم.

دستور العمل های سوپ در مورد تغذیه مناسب، اینجا را بخوانید.

نحوه پختن چیزکیک از پنیر در فر با تغذیه مناسب، اینجا را ببینید.

برای یک رژیم غذایی، خوردن ساعتی از نظر مواد مغذی و انواع غذاها کاملاً غنی است. برای کاهش وزن، قبل از هر چیز مهم است که برنامه روزانه را دنبال کنید.

تایید کنید یک بخش دیگرمحصولات، تنقلات را به شدت در یک زمان خاص انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به آرامی اما به طور منظم وزن کم کنید.

اگر نیاز به خلاص شدن از شر یک دوجین کیلوگرم است، قطعا باید رژیم را با آن ترکیب کنید ورزش. بدون آنها نمی توانید به خوبی وزن کم کنید.

با این حال، اگر نیاز خاصی به کاهش سریع کیلوگرم نباشد، یک رژیم غذایی ساعتی به طور کامل با این کار کنار می آید. نتیجه را نباید در عرض چند روز یا چند هفته انتظار داشت. تنها یک ماه و نیم رعایت دقیق رژیم ساعتی باعث کاهش وزن شما می شود.

هر گونه خرابی حالت، شکستن یک قسمت، نقض تغذیه ساعتی، می تواند منجر به نتیجه معکوس شود.

این رژیم فقط برای افراد وقت شناس و با دقت است. بیش از حد مشغول کار یا فعالیت های دیگر، این روش کمکی نخواهد کرد. آنها به سادگی زمان کافی برای چنین میان وعده های مکرری ندارند.

با استفاده از جدول، می توانید لیستی از غذاهای اصلی را برای هر وعده غذایی نشان دهید:

انواع اصلی غذاهای مناسب برای هر وعده غذایی به موقع ذکر شده است. اگر می خواهید به سرعت و بدون آسیب به بدن وزن کم کنید، باید به وعده غذایی ساعتی پایبند باشید. همیشه می توانید کالری بشمارید، غذای کافی بخورید و وزن اضافه نکنید.

ساعت غذا خوردن، ترکیب رژیم غذایی و تغذیه خوب را ممکن می کند. غذای متعادل گرسنگی را به خوبی ارضا می کند، به شما اجازه نمی دهد پوند اضافی اضافه کنید.

نکته اصلی رعایت رژیم، ساعات غذا خوردن، عدم انحراف و ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش و ورزش است.

ویدئو: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

برای داشتن یک زندگی سالم و فعال، ابتدا باید درست غذا بخورید. حتی یک تعبیری در بین مردم وجود دارد: مردم قبر خودشان را با قاشق و چنگال می کنند. در واقع، طبق آمار، در نتیجه مصرف بیش از حد مواد غذایی، حدود یک سوم از جمعیت انسان چاق هستند.

علاوه بر این، استفاده از غذای آشغالمنجر به بیماری های مختلف سیستم گردش خون و در نتیجه همه می شود اعضای داخلیارگانیسم پس از تمام ویژگی های منفی بالا، دیگر نمی خواهید همه چیز را بی رویه بخورید.

اگر می خواهید درست غذا بخورید، به مقاله بروید و در مورد تغذیه سالم، منوی هفته و همچنین در مورد رژیم غذایی مناسب اطلاعات کسب کنید. این به جلوگیری از بروز بیماری های مختلف در آینده کمک می کند، اندام شما را زیبا و باریک نگه می دارد و بدن شما را سالم نگه می دارد.

برای ایجاد الگوی غذایی مطلوب در هفته، باید این قوانین را دنبال کنید:

• تعداد وعده های غذایی. شما باید تمام غذایی که در روز می خورید را به حداقل سه وعده غذایی تقسیم کنید. بهترین گزینهخوردن پنج بار در روز است. اما مطمئن شوید که بین هر وعده غذایی حداقل سه ساعت فاصله باشد. در این صورت بدن شما به طور مداوم و بدون وقفه کار می کند و بنابراین به راحتی با هضم هر غذایی کنار می آید.
• وعده های غذایی منظم. هر بار که نیاز دارید در همان زمان غذا بخورید. این روش به بدن شما کمک می کند تا با شما سازگار شود، زیرا از قبل می داند که چه زمانی باید کار کند.
• پرخوری نکنید. شما باید منوی خود را به گونه ای تنظیم کنید که هر وعده غذایی که از دستور العمل های ما تشکیل شده است به شما امکان می دهد گرسنگی خود را برطرف کنید. گرسنه بودن در طول روز اکیدا ممنوع است، همچنین پرخوری ممنوع است، در غیر این صورت بر کاهش وزن شما تأثیر نامطلوبی خواهد گذاشت.
• تعادل. هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، لازم است دستور العمل ها را متعادل کنید تا تمام مواد مغذی موجود در غذا به مقدار لازم باشد. اما این واقعیت را در نظر بگیرید که هر ماده غذایی حاوی مقدار مشخصی کالری است و آنها نیز به نوبه خود منجر به چاقی می شوند. بنابراین تعادل خود را حفظ کنید تا کالری از حد مجاز فراتر نرود.

طبق تحقیقات، کالری دریافتی طبیعی عبارت است از:

• کودکان خردسال باید تقریباً 1400 کالری در روز مصرف کنند.
• کودکان در سنین نوجوانی باید روزانه تا سه هزار کالری دریافت کنند.
• زنان بالغ و مردان به ترتیب به 2800 و 3400 کالری نیاز دارند.
• مردانی که بارهای سنگین دارند باید تا پنج هزار کالری مصرف کنند.

همه این داده ها فقط تقریبی هستند، زیرا هر ارگانیسم میزان مصرف خاص خود را دارد. بنابراین به حال خود نگاه کنید، اگر بعد از خوردن کالری مورد نیاز گرسنه هستید، پس باید میزان غذای دریافتی خود را افزایش دهید.

وعده غذایی صبح

1. انواع فرنی پخته شده در آب. اضافه کردن روغن نباتی نیز مجاز است.
2. مقداری آجیل در این صورت همزمان از چند نوع استفاده کنید تا در نهایت مخلوطی بدست آید.
3. میوه های خشک شده.
4. یک لیوان محصولات شیر ​​تخمیر شده مانند کفیر یا ماست. همچنین نوشیدن آب پنیر از آب توت توصیه می شود.
5. نان تهیه شده از غلات کامل. بیش از 100 گرم در هر وعده غذایی نیست.
6. چند تکه پنیر.
7. سالاد تهیه شده از سبزیجات یا میوه های تازه.
8. پنیر کوتیج با خامه ترش یا ماست کم چرب ترجیحا بدون طعم های مختلف.
9. املت، تخم مرغ همزده یا تخم مرغ آب پزبیش از سه قطعه نیست.

هر غذایی را که دوست دارید انتخاب کنید و در اولین رژیم غذایی روزانه خود بخورید. مهمتر از همه، سعی کنید هر روز کاری جدید از لیست انجام دهید.

اگر بعد از صبحانه می خواهید غذا بخورید و قبل از ناهار هنوز زود است، مجاز به خوردن غذای زیر هستید:

1. هر میوه تازه در یک مقدار
2. چند تکه شکلات تلخ.
3. یک لیوان لبنیات.

1. رشته فرنگی یا پاستا که فقط از گندم دوروم تهیه می شود، می توانید کمی پنیر نیز در اینجا اضافه کنید، اما مراقب میزان چربی آن باشید - هر چه پنیر چاق تر باشد، کمتر باید اضافه شود.
2. پیتزا، بدون افزودن سوسیس و سایر محصولات گوشتی. به آن گیاهخواری نیز می گویند.
3. سوپ تهیه شده از سبزیجات. اضافه کردن کراکرهای ساخته شده از محصولات نانوایی چاودار مجاز است.
4. گوشت مرغ بخارپز.
5. ظرف از سبزیجات خورشتی. فلفل، پیاز، چغندر و گل کلم بهترین ها برای استفاده هستند زیرا حاوی بیشترین مواد مغذی هستند.
6. گولش فقط از گوشت سویا درست می شود.
7. غذاهای ماهی بخارپز.
8. سالاد سبزیجات تازه، اما اگر از آن برای صبحانه استفاده می‌کنید، توصیه می‌شود ظرف را به یکی دیگر تغییر دهید.

چنین غذایی نقش تخلیه بار شام را دارد، در نظر بگیرید که شام ​​را در دو مرحله میل خواهید کرد. محصولات زیر در اینجا مجاز هستند:

1. یک لیوان آب تازه از میوه ها، انواع توت ها یا سبزیجات به همراه میوه های خشک شده.
2. پنیر کم چرب یا ماست کم چرب.
3. چند نان تهیه شده از نان چاودار.
4. چند میوه یا یک سالاد میوه که با سیب، انگور و موز درست شده است.
5. یک مشت آجیل در انواع مختلف.

نکته اصلی این است که سعی کنید تا حد امکان میزان مصرف غذا را متعادل کنید تا هر روز به مدت یک هفته از دستور العمل های مختلف استفاده کنید.

پس از گذشت چند ساعت از میان وعده خود، می توانید به سراغ آن بروید آخرین مرحلهخوردن غذا در روز برای شام، توصیه می شود غذاهایی را که طبق دستور العمل های زیر تهیه شده اند بخورید:

1. کیک پنیر کوتیج یا کیک پنیر. اما می توانید کاسرول سبزیجات را هم بپزید.
2. سالاد سبزیجات، با اضافه کردن غذاهای دریایی مختلف مانند ماهی مرکب یا میگو، اما نه در مقادیر زیاد.
3. مرغ یا ماهی بخار پز.
4. سه عدد تخم مرغ همزده با سبزیجات تازه.
5. چند تکه نان چاودار با یک لیوان کفیر.

بهترین کار این است که بسته به ترجیحات و فعالیت های خود یک برنامه زمان بندی را خودتان تنظیم کنید. نمونه ای از برنامه زمانی که توسط متخصصان تهیه شده است برای افرادی که زود از خواب بیدار می شوند:

• صبحانه خود را ساعت هفت صبح شروع کنید.
• می توانید بعد از صبحانه در ساعت 10 یک میان وعده میل کنید.
• در فاصله 12 تا 13 ساعت روز به ناهار بروید.
• چای بعد از ظهر باید دقیقا در ساعت 16:00 انجام شود.
• آخرین وعده غذایی روز ساعت هفت شب است.

برای افرادی که دیر از خواب بیدار می شوند:

• صبحانه را حداکثر تا ساعت 10 صبح شروع کنید.
• یک میان وعده بین صبحانه و ناهار باید بین 12 تا 13 ساعت باشد.
• ناهار بلافاصله در ساعت 15:00 شروع می شود.
• بعد از دو ساعت، به میان وعده بعد از ظهر بروید.
• شام را حداکثر چهار ساعت قبل از خواب بخورید.

سعی کنید چنین برنامه کاهش وزنی را متعادل کنید یا برنامه خود را بر اساس آن ایجاد کنید، اما به یاد داشته باشید که صرف نظر از اینکه چگونه درست غذا بخورید، اگر به طور منظم ورزش نکنید و زمان مناسبی نخوابید، به هیچ نتیجه خاصی نخواهید رسید. از منوی بالا برای یک هفته تغذیه مناسب برای کاهش وزن استفاده کنید و موفق خواهید شد.

اساس سلامتی و شرط اصلی برای داشتن اندام زیبا درست و رژیم متعادل. حتی اگر فردی به دنبال کاهش وزن نباشد، یک رژیم غذایی خوب طراحی شده خواب را عادی می کند، به طور موثر قدرت را بازیابی می کند و به خلاص شدن از خستگی بعد از آن کمک می کند. فعالیت بدنی، فعالیت ذهنی را فعال می کند و مقدار لازم مواد مفید برای بدن را تامین می کند. رژیم غذایی برای کاهش وزن یک قانون اساسی است که بدون آن دستیابی به نتایج مطلوب دشوار است.

بین وعده های غذایی استراحت می کند

به همه کسانی که آرزو دارند شکل کاملو همچنین افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند قانون "طلایی" زیر را رعایت کنند:

خوردن وعده های غذایی کوچک حداقل پنج بار در روز با سه تا چهار ساعت استراحت.

با فعالیت بدنی ناکافی، این رژیم غذایی برای کاهش وزن مناسب است:

وعده های غذایی کسری سه تا چهار بار در روز با وقفه های چهار تا پنج ساعته.

یادآوری این نکته مهم است که برای کاهش وزن فعال، آخرین وعده غذایی باید چهار ساعت قبل از خواب باشد، در حالی که نوشیدن الکل اکیدا ممنوع است.

رژیم غذایی روزانه مطابق با سیستم تغذیه صحیح به سه وعده اصلی و دو وعده اضافی تقسیم می شود:

پایه - صبحانه، ناهار، شام؛

اضافی - صبحانه دوم و میان وعده بعد از ظهر.

توجه: وعده های غذایی میانی حجم کمتری دارند و ارزش انرژی کمتری نسبت به وعده های غذایی اصلی دارند. مهم است که در یک زمان مشخص غذا بخورید، وعده های غذایی را تحمل نکنید و تنقلات آشفته نزدیک یخچال را به طور کامل کنار بگذارید.

ترکیب و ارزش انرژی هر وعده غذایی

1. اولین صبحانه (اصلی).

اجزای اصلی صبحانه کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند. به لطف اولی، بدن انرژی لازم را دریافت می کند و دومی ماده ای است که برای اندام ها و بافت ها برای بازسازی و رشد سلول ها لازم است. ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ها بهترین ترکیب برای از بین بردن حملات گرسنگی است.

نکته متخصص تغذیه: فرنی با ماست یا شیر کم شیر، فرنی با یک تکه ماهی یا گوشت آب پز، فرنی با پنیر توفو بهترین منوی صبحانه هستند.

2. صبحانه دوم (اختیاری).

در این مورد، اولویت باید به فیبر داده شود. منوی مطلوب میوه ای غنی از فیبر، کفیر یا ماست است.

نکته متخصص تغذیه: اگر در محل کار رژیم غذایی سالمی دارید، زودتر از موعد در خانه اسموتی درست کنید و در زمان مناسب آن را بنوشید.

ترکیب بهینه برای یک وعده ناهار: کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و پروتئین. برای اولین غذا، سوپ خامه ای کم چرب بهترین است. ظرفی با این قوام به کاهش وزن فعال کمک می کند ، تمام اجزای موجود در ترکیب آن به شکلی مناسب برای هضم ارائه می شود.

توصیه متخصص تغذیه: رژیم لاغری فقط شامل اولین غذا و یک تکه کوچک ماهی یا گوشت در منوی ناهار است. افرادی که فعالانه در ورزش فعالیت می کنند می توانند دوره اول و دوم را با هم ترکیب کنند.

4. میان وعده بعد از ظهر.

حتی در زمان کاهش وزن بدن به شیرینی نیاز دارد و بهترین زمان مصرف آن میان وعده بعد از ظهر است. بسیاری از کیک ها و شیرینی ها باید با میوه های خشک یا میوه های تازه جایگزین شوند.

نکته متخصص تغذیه: می توانید دسرها را بر اساس پنیر کم چرب یا ماست درست کنید.

برای این وعده غذایی باید پروتئین و فیبر را انتخاب کنید. بهترین انتخاب، یک وعده گوشت یا ماهی بخار پز به همراه سالاد سبزیجات است. برای تزیین عالیه کلم آب پزاما مهم است که میزان چربی را کنترل کنید.

توصیه متخصص تغذیه: کسانی که می خواهند به سرعت و به طور موثر وزن کم کنند، می توانند چندین بار در هفته شام ​​را با یک لیوان کفیر و یک وعده کوچک (100 گرم) پنیر بدون چربی جایگزین کنند.

غذاهای سالم و اندازه سهم

1. کربوهیدرات ها.

این جزء اصلی منوی رژیم غذایی است، اما مهم است که بدانید کدام کربوهیدرات را انتخاب کنید. برای کاهش وزن ایمن، فقط کربوهیدرات هایی مناسب هستند که به آرامی هضم می شوند و برای مدت طولانی احساس سیری می کنند. برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، دو وعده کربوهیدرات آهسته مورد نیاز است. لیست محصولات قابل توجه است:

گندم سیاه؛

بلغور جو دوسر؛

فرنی از انواع برنج صیقل نیافته؛

فرنی ارزن؛

ماکارونی و نان تهیه شده از آرد چاودار یا غلات کامل؛

نان بدون شکر و مخمر؛

غده سیب زمینی پخته شده.

توصیه متخصص تغذیه: بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات های آهسته صبحانه و ناهار است که در این صورت بدن هنگام عصر احساس گرسنگی نمی کند.

یک جزء مهم در یک سیستم تغذیه سالم و مناسب، به ویژه برای کسانی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند. لیست غذاهای اصلی حاوی حداکثر مقدار پروتئین:

گوشت بدون چربی، از جمله مرغ و بوقلمون؛

سفیده تخم مرغ؛

محصولات لبنی کم چرب - پنیر، پنیر دلمه، ماست.

نکته متخصص تغذیه: ورزشکاران می توانند پروتئین را در وعده های غذایی مکمل قرار دهند.

3. چربی و فیبر.

ترکیب چربی ها حاوی اجزای لازم برای زندگی و سلامتی است، اما برای کاهش وزن کنترل میزان چربی مصرفی مهم است. هنجار روزانه بیش از دو قاشق غذاخوری روغن یا بیش از 30 گرم آجیل نیست.

منبع اصلی فیبر است سبزیجات تازهو میوه ها تنها محصولی که باید دور ریخته شود کنسرو ذرت و نخود است. در مورد موز و سایر میوه های غنی از قند، می توان آنها را مصرف کرد، اما تا ساعت دو بعد از ظهر و نه بیشتر از یک تکه.

توصیه متخصص تغذیه: هنجار روزانه سبزیجات تازه 400 گرم و میوه ها - 300 گرم است.

نمودار اندازه سرویس

توصیه متخصص تغذیه: اگر ترک شیرینی سخت است، می توانید آن را با چند قاشق چایخوری عسل، دو عدد خرما، زردآلو خشک یا مارمالاد جایگزین کنید. دوستداران شکلات مجاز به خوردن بیش از 20 گرم، اما فقط سیاه و سفید هستند.

کاهش وزن تا حد زیادی به شدت تمرین در باشگاه بدنسازی یا باشگاه بستگی ندارد، بلکه به منو بستگی دارد. برنامه غذایی برای کاهش وزن باید شامل یک برنامه خاص باشد که مشخص می کند این یا آن وعده غذایی در چه ساعتی تهیه می شود. یک نسبت خوب انتخاب شده از BJU، یعنی. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به کاهش وزن، به عنوان مثال، یک ورزشکار دارای اضافه وزن اجازه می دهد تا با خشک کردن بدن به نتایج دلخواه برسد.

رژیم غذایی صحیح چیست

قبل از اینکه وعده های غذایی خود را برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید و فرمول بهینه BJU را بدست آورید، باید بدانید که به طور کلی منظور از تغذیه مناسب چیست. برای کاهش وزن، باید سبزیجات و میوه ها مصرف کنید، در حالی که فراموش نکنید که بدن به پروتئین و ویتامین ها نیاز دارد. با تغذیه مناسب، مصرف غذا باید در فواصل منظم منظم باشد.

طبق مطالعات فیزیولوژیست ها، هنگام غذا خوردن همزمان، اتصالات رفلکس شرطی در بدن انسان شروع به تولید می کنند. به طور خودکار، حدود 30-60 دقیقه قبل از غذا، کار مقدماتی در بدن شروع می شود که نقش مهمی در روند هضم دارد. این به کاهش وزن شما کمک می کند، پس آن را فراموش نکنید!

زمان صرف غذا

با تصمیم به ایجاد یک برنامه غذایی فردی برای کاهش وزن، به خاطر داشته باشید که معیار اصلی تعیین کننده زمان غذا خوردن احساس گرسنگی است. با این علامت قابل تشخیص است: با فکر کردن به غذای غیرجذاب، بزاق شروع به برجسته شدن می کند - در این مورد، نه معده، بلکه زبان به میزان بیشتری به غذا نیاز دارد. گرسنگی انگیزه واقعی برای خوردن است. در غیر این صورت، اگر تسلیم فریب اشتها شوید، به راحتی می توانید اضافه وزن پیدا کنید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و بنابراین باید سرشار از پروتئین باشد. صبحانه دوم یک وعده غذایی سبک و کم کربوهیدرات است که در طی آن می توانید خود را به یک لیوان آب میوه یا کفیر محدود کنید. در مورد ناهار، باید یک وعده غذایی متعادل متشکل از منابع پروتئینی (به عنوان مثال، ماهی، مرغ) و مقدار کمی کربوهیدرات سالم باشد. شما باید یک میان وعده بعد از ظهر با کربوهیدرات به شکل فرنی، میوه داشته باشید. و شام نیز مانند ناهار باید متعادل باشد.

وعده های غذایی ساعتی

برای کاهش وزن و کامل کردن منو، بهتر است از 5 وعده غذایی در روز استفاده کنید.این شامل وعده های غذایی اصلی و چند میان وعده است. به طور کلی، برای تعیین دفعات مصرف غذا، باید سن، فعالیت کاری، برنامه کاری و وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید. یک فرد بالغ باید روزانه 2.5-3.5 کیلوگرم غذا بخورد، اما نباید تا حد سیر شدن غذا بخورد. پرخوری با خواب آلودگی، تنگی نفس و احساس سنگینی در لوزالمعده مشهود است. یک رژیم تقریبی ساعتی تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

1. صبحانه اول - ساعت 7:00.
2. صبحانه دوم - ساعت 10:00.
3. ناهار - 13:00.
4. میان وعده بعد از ظهر - 16:00.
5. شام - 19:00.

برنامه هفته

رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن به مدت 7 روز باید با در نظر گرفتن ریتم بیولوژیکی یک فرد ایجاد شود، صرف نظر از اینکه او یک "کوهک" یا "جغد" است. برای انجام این کار، می توانید با یک متخصص تغذیه آگاه مشورت کنید که به شما در ایجاد یک برنامه بهینه و محاسبه کالری مورد نیاز برای رژیم غذایی سالم کمک می کند. این باعث تسریع متابولیسم می شود، به عنوان مثال. متابولیسم زمان صرف غذا برای کاهش وزن:

• صبحانه - از 7 تا 9 صبح.
• ناهار - از 11 تا 12 ظهر.
• ناهار - از 13 تا 15 روز.
• میان وعده - از 16 تا 17 روز.
• شام - از ساعت 18 تا 20.

برنامه ریزی برای ماه

اگر به دنبال یک برنامه غذایی ماهانه هستید، از لیست بالا استفاده کنید، که برای یک برنامه 30 روزه نیز مناسب است. در عین حال، محاسبه محتوای کالری ظروف و محصولات بسیار مهم است - از یک ماشین حساب یا جدول کالری مخصوص استفاده کنید. علاوه بر این، باید کالری دریافتی خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: 0.65 (0.655 برای زنان) + وزن (kg) x 13.7 (9.6) x قد (cm) x 5 (1.8) + سن x 6.8 (4.7). در صورت وجود فعالیت بدنی، عدد حاصل را در 1.3 ضرب کنید.

زمان رژیم برای کاهش وزن

وعده های غذایی با چنین رژیمی باید نسبتاً کم باشد. منو باید شامل غلات، غلات، چربی های گیاهی (به جای حیوانات)، ماهی، گوشت، لبنیات و سایر اجزایی باشد که به راحتی با یکدیگر ترکیب شوند. جدول زمانی کاهش وزن ساعتی که برای رسیدن به نتیجه باید کاملاً رعایت شود:

• 8:00 - برنج / گندم سیاه / بلغور جو دوسر روی آب.
• 10:00 - سیب.
• 12:00 - پنیر خامه ای کم چرب.
• 14:00 - سینه مرغ آب پز با کلم.
• 16:00 - ماست کم چرب.
• 18:00 - سالاد.
• 20:00 - میوه های خشک.
• 22:00 - کفیر.

روال روزانه برای کاهش وزن برای یک زن

با فکر کردن به رژیم غذایی، به خاطر داشته باشید که چربی ها نباید بیش از 20 درصد کالری روزانه و کربوهیدرات ها - حدود 50 درصد را تشکیل دهند. در مورد پروتئین ها، مقدار آنها بر اساس این اصل محاسبه می شود: 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. اغلب از پروتئین برای کاهش وزن استفاده می شود که کم کالری و بسیار مغذی است، اما فقط با تمرین کار می کند. برنامه روزانه باید شامل موارد زیر باشد:

• برخیز و عقب نشینی کن. سعی کنید همزمان بیدار شوید و بخوابید.
• ورزش کنید - فعالیت بدنی باید حدود 15 دقیقه باشد.
• نباید وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید.
• 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده را در منوی خود بگنجانید.
• برای سایر فعالیت های بدنی مانند رفتن به باشگاه، استخر، وقت بگذارید.

روتین روزانه همراه با تمرین

برنامه غذایی برای کاهش وزن سریع باید با فعالیت بدنی ترکیب شود. پس از بیدار شدن، به عنوان مثال، در ساعت 6:30، یک شارژ سبک انجام دهید، مراحل آب را انجام دهید. بعد، حدود ساعت 7:30 صبحانه بخورید، پس از آن می توانید برای مطالعه / کار بروید. اگر کاری برای انجام دادن وجود ندارد، پس از ساعت 9:00 تا 10:00 بهترین زمان برای ورزش است. صبحانه دوم باید ساعت 10:00 باشد، پس از آن تا ساعت 12:00 می توانید زمانی را به کار و مطالعه اختصاص دهید. بقیه دستور کار:

• 12:30-13:00 - پیاده روی آهسته.
• 13-15 ساعت - مطالعه / کار و به دنبال آن یک میان وعده میوه.
• 16-17 ساعت - ورزش.
• 6 بعد از ظهر - شام سبک
• 19-20 ساعت - پیاده روی، کارهای خانه.
• 20-22 ساعت - استراحت.
• 22 - 22:30 - آماده سازی برای خواب.

ویدئو: نمودار کاهش وزن

آیا می دانید برای کاهش وزن نیازی به رژیم گرفتن نیست؟

برای این کار فقط باید عادت کنید که در طول روز در زمان مناسب غذا بخورید و غذاهای مختلفی بخورید که احساس گرسنگی در شما ایجاد نکند و به چربی سوزی کمک کند. این رژیم غذایی برای کاهش وزن با در نظر گرفتن ریتم های بیولوژیکی بدن انسان طراحی شده است، صرف نظر از اینکه جغد باشد یا لک. با پیروی از این رژیم روزانه، نه تنها قادر به کاهش وزن و حفظ وزن خواهید بود، بلکه از بیماری های ناشی از سوء تغذیه نیز جلوگیری خواهید کرد.

࿋ صبحانه بین 7 صبح تا 9 صبح بهترین است

در این زمان است که بهتر است خوب غذا بخورید. اما نیازی نیست که معده خود را زیاد بار بیاورید و اگر می خواهید صبحانه مقوی بخورید، بهتر است این وعده را به ۲ وعده غذایی تقسیم کنید. یک صبحانه ایده آل این است: غلات بدون شکر، سبزیجات تازه (سالاد با روغن نباتی)، تخم مرغ همزده. بهترین نوشیدنی برای صبحانه چای، آب میوه تازه، کفیر است. درک این نکته مهم است که صبح زمان ایده آل برای چربی سوزی است، یعنی بدن پر از قدرت و انرژی برای انجام بارهای مختلف است. بنابراین، اگر تمرین می کنید، صبح به تمرین بروید.

࿋ ناهار از ساعت 11 تا 12 ظهر ایده آل است

بهتر است اولین غذاها را در این زمان بخورید (سوپ، گل گاوزبان)، اما در همان زمان نان سفیدبا خاکستری، سیاه یا سبوس جایگزین کنید. اگر نمی توانید اولین غذای خود را بخورید، بهتر است یک میان وعده با میوه یا ماست بخورید.

࿋ زمان ناهار از 13:00 الی 15:00

در این زمان است که بدن ما آماده هضم پیچیده ترین غذا می شود. تمایل آینده شما به صرف شام بستگی به نحوه صحیح و جامع شام خوردن شما دارد. ناهار باید شامل غذاهای پروتئینی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (نان، غلات، ماکارونی غلات کامل، سبزیجات) باشد. اما در عین حال باید در نظر گرفت که اگر برای نیمه دوم روز فعالیت بدنی برنامه ریزی نمی کنید، بهتر است مصرف کربوهیدرات ها را در وعده ناهار به حداقل برسانید و بر مصرف مواد غذایی پروتئینی و سبزیجات تاکید کنید. .

࿋ قبل از شام، بهتر است از 16 تا 17 روز یک میان وعده میل کنید

اگر ناهار مقوی خورده اید، این وعده غذایی را می توان حذف کرد، اما اگر احساس می کنید میل به یک میان وعده وجود دارد، یک سیب، پرتقال، انواع توت ها یا یک لیوان نوشیدنی (آب میوه، چای، ماست، آب معدنی) ) برای این منظور مناسب است.

࿋ زمان ایده آل برای شام از ساعت 18 تا 20 بعد از ظهر است

برای شام، بهتر است غذاهای پروتئینی و سبزیجات (ماهی با سبزیجات یا گوشت مرغ با سبزیجات) یا به عنوان جایگزین، یک ظرف شیر تخمیر شده پیچیده (سالاد میوه با ماست یا پنیر دلمه) بخورید. در عین حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، در شب نباید غذاهای کربوهیدراتی بخورید و اینها سیب زمینی، غلات، ماکارونی، نان، شیرینی هستند. علاوه بر این، هر چه شام ​​کالری کمتری داشته باشد، احتمال اینکه بدن کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری برای هضم خود صرف کند، بیشتر است.

اما اگر در این زمان وقت نداشتید شام بخورید - ناامید نشوید، باید شام بخورید، اما حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب.

برای اینکه رعایت این رژیم برای کاهش وزن آسان شود، بهتر است هر روز عصر برنامه ریزی کنید که روز بعد چه می خورید. اگر یک رویداد فورس ماژور دارید و در این بازه‌های زمانی قرار نمی‌گیرید، پس مهم است که قوانین اساسی را به خاطر بسپارید: باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید، اما نه زودتر از 20 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب. بین وعده‌های غذایی، اگر میان‌وعده می‌خورید، مهم است که حداقل ۲ تا ۳ ساعت فاصله بین وعده‌های غذایی داشته باشید، یا ۴ تا ۵ ساعت بدون میان‌وعده، اما با وعده‌های بزرگ‌تر.