قوانین پروتئین کربوهیدرات برای ثبت نام. بوچ - یک رژیم غذایی برای کاهش وزن با راندمان بالا. معایب چرخش کربوهیدرات ها

چرخش کربوهیدرات نوعی رژیم کم کربوهیدرات با دوره های متناوب مصرف کربوهیدرات بالا/متوسط ​​است. برای بهبود فرم خود انجام می شود. بسیاری از مردم بر این باورند که رژیم کم کربوهیدرات برای آنها مفید است، اما این باور نادرست است و بر اساس چیزی نیست. مشکل اصلی کربوهیدرات های کم این است که موقتی هستند، ذخایر قدرت و انرژی را تخلیه می کنند و به هیچ وجه بهترین روش برای از دست دادن چربی و حفظ عضلات نیستند. شما نمی توانید تا ابد اینگونه غذا بخورید. بدن شما برای عملکردهای خود به کربوهیدرات نیاز دارد.

همچنین افرادی هستند که به سادگی برای رژیم های پر کربوهیدرات دعا می کنند. اما در حالی که رژیم‌های پر کربوهیدرات برای افزایش سرعت متابولیسم مفید هستند، به شما کمک نمی‌کنند که همزمان چربی بسوزانید و پوندهای اضافی را کاهش دهید.

ایده آل در تناوب کربوهیدرات است. همه چیزهای خوب را از یک رژیم کم کربوهیدرات دریافت می کند و به روش زیگ زاگ برای سوزاندن چربی و حفظ عضلات عمل می کند.

چگونه کار می کند

چرخه کربوهیدرات سوخت کافی برای بالا نگه داشتن متابولیسم شما را فراهم می کند و در عین حال کمبود کالری برای کاهش چربی ایجاد می کند. روزهای پر کربوهیدرات، روزهای کربوهیدرات متوسط، روزهای کم کربوهیدرات و روزهای بدون کربوهیدرات را جایگزین کنید.

طبق این رژیم، 3 گزینه رژیم غذایی در روز امکان پذیر است:

• رژیم پر کربوهیدرات
• رژیم غذایی با کربوهیدرات کم یا متوسط
• رژیم بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات

معمولاً هر رژیم سه روزه داده می شود، اما برخی افراد از طرح های دیگری استفاده می کنند.

مثال: 4 روز کم کربوهیدرات و سپس روزهای پر کربوهیدرات. 2 کم کربوهیدرات - بدون کربوهیدرات - پر کربوهیدرات; 2 کربوهیدرات کم - 1 کربوهیدرات متوسط ​​- 1 کربوهیدرات زیاد و غیره. رژیم باید دائماً اصلاح شود تا به اهداف شما کمک کند.

این نوع رژیم زمانی بهترین نتیجه را دارد که یک روز پر کربوهیدرات را برای سخت ترین روز تمرینی خود و یک روز کم کربوهیدرات و بدون کربوهیدرات را برای روز بدون تمرین برنامه ریزی کنید. این طرح بر اساس سیستم 6 وعده غذایی در روز است. یک جایگزین قابل قبول 5 یا 7 وعده غذایی است. برنامه خود را با اهداف و برنامه تمرینی خود هماهنگ کنید. رژیم غذایی خود را بدون توجه به برنامه ای که انتخاب می کنید تقریباً یکسان نگه دارید، در هر وعده غذایی در 5 وعده در روز کمی بیشتر و در 7 وعده غذایی در روز کمی کمتر بخورید.

پروتئین:

پروتئین اساس رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات است. با توجه به اینکه شما حدود شش بار در روز غذا می خورید، پروتئین در هر صورت، صرف نظر از میزان کربوهیدرات، باید 1/5، 1/6 یا 1/7 نیاز روزانه شما به پروتئین برای هر وعده غذایی باشد.

به عنوان مثال: اگر به ازای هر یک کیلوگرم وزن، 2 گرم پروتئین مصرف کنید، یک مرد 100 پوندی باید حداقل 33 گرم پروتئین در هر وعده غذایی بخورد. اگر همین مرد روزی 5 وعده غذا بخورد، برای هر وعده حداقل 40 گرم پروتئین و اگر 7 وعده باشد، 28 گرم پروتئین بخورد البته بسته به اهداف شما ممکن است پروتئین کمی بیشتر یا بیشتر باشد. کمی کمتر در یک روز کم کربوهیدرات، می توانید میزان پروتئین را به 3 یا حتی 4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید.

چربی ها:

در روزهای کم کربوهیدرات میزان چربی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و در روزهای پر کربوهیدرات آن را کاهش دهید. بسیاری از مردم به طور کلی منابع چربی و کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود به طور کامل جدا می کنند.

کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات ها، البته، مهمترین بخش این رژیم هستند. در این رژیم فقط سه نوع روز تغذیه وجود دارد و در میزان کربوهیدرات با هم تفاوت دارند. یک روز با کربوهیدرات کم/متوسط، یک روز پر کربوهیدرات و یک روز بدون کربوهیدرات/کم وجود دارد.

روز کم کربوهیدرات

برای دستیابی به نتیجه بیشتر، باید نسبت کربوهیدرات ها به چربی ها و پروتئین ها را محاسبه کرد. در مرحله کم کربوهیدرات، مقدار پروتئین مصرفی باید بیشتر باشد. زنان باید وزن خود را در کیلوگرم در 2.4 ضرب کنند، مردان - 3. این عدد نشان دهنده تعداد گرم پروتئین مورد نیاز در روز است. این عدد را در 4 ضرب کنید و مقدار کالری پروتئین دریافتی را دریافت کنید. برای محاسبه تعداد گرم چربی، یک زن باید وزن خود را در 1 و یک مرد در 1.6 ضرب کند. برای دریافت کالری دریافتی از چربی، آن را در 9 ضرب کنید. با ضرب وزن بر حسب کیلوگرم در 1.2 (زنان) و 1.8 (مردان) تعداد کربوهیدرات ها را بر حسب گرم بیابید. عدد حاصل ضرب در 4، تعداد کالری دریافتی از کربوهیدرات ها را نشان می دهد. هر سه عدد را جمع کنید تا کل کالری آن روز را بدست آورید.

روز پر کربوهیدرات

رژیم غذایی در یک روز پر کربوهیدرات نیز بر همین اصل استوار است، اما در این مورد، میزان پروتئین و کربوهیدرات ها را افزایش داده و بر این اساس میزان چربی را کاهش دهید. برای محاسبه مقدار پروتئین و کربوهیدرات، یک زن باید وزن خود را در 2.8 و یک مرد در 3.4 ضرب کند. مقدار چربی با ضرب در 0.6 برای یک زن و در 1.2 برای یک مرد به دست می آید. طبق طرح "1 گرم پروتئین - 4 کالری، 1 گرم کربوهیدرات - 4 کالری، 1 گرم چربی - 9 کالری" تعداد کل کالری این روز را تعیین می کند. بیشترین کالری در این روز باید قبل و بعد از تمرین به دست آید. «باقی مانده» کالری روزانه را تقریباً به همان روشی که در یک روز کم کربوهیدرات است، توزیع کنید.

روز بدون کربوهیدرات

یک روز بدون کربوهیدرات ساده است، اما از نظر جسمی و ذهنی بسیار پرهزینه است. همه چیز همانطور که نامیده می شود - کربوهیدرات ها لغو می شوند. مقداری کربوهیدرات از سبزیجات سبز دریافت خواهید کرد، اما آنها بسیار کم خواهند بود.

به یاد داشته باشید که اگر بتوانید بر خودتان غلبه کنید و روزهای بدون کربوهیدرات را بدون شکستگی پشت سر بگذارید، به نتیجه خواهید رسید. برخی از افراد روزهای بدون کربوهیدرات را راحت‌تر تحمل می‌کنند، برخی دیگر زمان سخت‌تری دارند. فقط با تجربه می توانید دریابید که با چه مقدار حداقل کربوهیدرات می توانید به طور طبیعی عمل کنید و حتی وجود داشته باشید.

مقیاس:

توصیه های زیر استاندارد هستند و می توانند مطابق با اهداف شما تنظیم شوند. وزن خود را بر حسب کیلوگرم در اعداد زیر ضرب کنید یا در عدد خودتان ضرب کنید تا متوجه شوید روزانه چند گرم پروتئین، چربی و کربوهیدرات می خورید. و برای تعیین تعداد کالری، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در 4 و چربی ها را در 9 ضرب کنید.

مردان:

زنان:

نمونه ای از منوی جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات

• 6:30 - وعده غذایی 1: 250 گرم مرغ / بوقلمون یا 12 سفیده تخم مرغ بدون زرده یا حدود یک فنجان بلغور جو دوسر
• 9:00 - وعده غذایی 2: 250 گرم بوقلمون، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، 1 فنجان اسفناج
• 11:30 - 12 - وعده غذایی 3: 250 گرم بوقلمون، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، 1 فنجان اسفناج
• 1:30 - 2:00 - تمرین / بلافاصله بعد از - 1 پیمانه پروتئین ایزوله
• 2:30 - 3:00 - وعده غذایی 4: 200 گرم ماهی تیلاپیا، 3 تکه نان
• 5:30 - 6:00 - وعده غذایی 5: 200 گرم ماهی تیلاپیا، 1 فنجان بروکلی
• 8:00 - 8:30 - وعده غذایی 6: 250 گرم مرغ، 1 فنجان بروکلی
• 10:30 - 11:00 - وعده غذایی 7: 40 گرم پروتئین، 2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

این رژیم را مطابق با طرح قبلی تغییر دهید.

نمونه هایی از تناوب در روز:

• دوشنبه = بدون کربوهیدرات
• سه شنبه = کربوهیدرات کم
• چهارشنبه = کربوهیدرات بالا
• پنجشنبه = کربوهیدرات کم
• جمعه = کربوهیدرات کم
• شنبه = کربوهیدرات بالا
• یکشنبه = کربوهیدرات کم

• دوشنبه = کربوهیدرات کم
• سه شنبه = بدون کربوهیدرات
• چهارشنبه = کم کربوهیدرات
• پنجشنبه = کربوهیدرات بالا
• جمعه = بدون کربوهیدرات
• شنبه = کربوهیدرات بالا
• یکشنبه = کربوهیدرات کم

برای اینکه بدن خود را شکل دهید - این میل هر زن دوم و مرد سوم را درک می کند. بسیاری از انواع رژیم های غذایی در اینترنت، انتخاب گزینه ای را که مناسب یک فرد خاص است، ممکن می سازد.

BEACH (تناوب پروتئین-کربوهیدرات) به کاهش وزن اضافی بدون آسیب رساندن به بدن کمک می کند.

اصول رژیم غذایی

در طی روش های دیگر کاهش وزن با تغییر رژیم غذایی، بدن به دریافت ناکافی کربوهیدرات ها واکنش نشان می دهد و پس از مدتی به طور فعال شروع به گرفتن ذخایر نه از بافت چربی، بلکه از سایر اندام ها و عضلات می کند. بنابراین، آسیب به بدن وارد می شود و رژیم غذایی نتایج مطلوبی را به همراه ندارد.

رژیم غذایی BEACH به گونه ای طراحی شده است که بدن گرسنگی بیش از حد کربن را تجربه نکند و ذخایر چربی زیر پوست را "ذخیره" نکند. تأثیر کاهش وزن در رژیم غذایی با روزهای متناوب خوردن فقط پروتئین و کربوهیدرات حاصل می شود.

برای جلوگیری از مشکلات شمارش کالری و گرم غذایی که باید در طول رژیم بخورید، بهتر است از چند هفته قبل یک منوی BEACH برای هر روز تهیه کنید. بنابراین می توانید از قبل محصولاتی را خریداری کرده و زمان پخت و پز را برنامه ریزی کنید. منو به اندازه گیری قدرت و استقامت شما کمک می کند.

چگونه یک منو برای هر روز درست کنیم

رژیم غذایی با این رژیم کاملاً محدود است، اما در عین حال تا حد امکان به تغذیه مناسب نزدیک است. چنین رژیم غذایی را می توان برای چندین ماه بدون آسیب رساندن به سلامتی دنبال کرد. می توانید دوره ها را چندین بار در طول سال تکرار کنید.

تناوب روزها می تواند الگوهای مختلفی داشته باشد:

• 2:1:1 (پروتئین \ کربوهیدرات \ مخلوط)
• 5:2:1 (پروتئین \ کربوهیدرات \ مخلوط)
• 2:2:2 (پروتئین \ کربوهیدرات \ مخلوط).

در دوره های پروتئینی، مصرف کربوهیدرات ها به حداقل می رسد. خوردن مرغ آب پز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم چرب مجاز است.

در طول دوره کربوهیدرات، پروتئین ها تقریباً به طور کامل از منو حذف می شوند. می توانید فرنی روی آب بخورید. از نان حاصل از آسیاب درشت غلات، میوه ها و سبزیجات استفاده می شود.

روزهای مخلوط فرصتی برای گسترش رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات ها فراهم می کندو در همان زمان استراحت کنید. اما فراموش نکنید که با این وجود رژیم همچنان ادامه دارد و لازم است کالری غذای مصرفی بیشتر محاسبه شود.

منوی BEACH برای هر روز نباید بیش از 1200 کیلو کالری در روز برای افرادی که کارشان با فعالیت بدنی مرتبط نیست باشد. دسته دوم کارگران می توانند کالری دریافتی روزانه را به 1500-1600 افزایش دهند.

محصولات در دوره پروتئین رژیم غذایی

برای تعیین صحیح نام و مقدار محصولات، باید قانون اساسی این نوع رژیم را در نظر بگیرید.

مقدار پروتئین مورد نیاز در این چرخه بیش از 3-4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن نیست.

تمام غذاهای گوشتی باید آب پز شوند.

بر اساس این جدول می توانید محصولات را برای یک دوره پروتئین محاسبه کنید. به عنوان مثال، وزن یک کاهش وزن 80 کیلوگرم است، سپس 3 گرم در روز مصرف می شود. × 80 کیلوگرم = 240 گرم. سنجاب بر اساس این رقم، جیره روزانه محصولات اصلی محاسبه می شود.

محصولات در دوره کربوهیدرات رژیم

در این دوره از رژیم، بدن با کربوهیدرات ها و انرژی اضافی پر می شود. در چنین روزهایی برای بهبود متابولیسم باید به طور فعال در ورزش شرکت کنید. برای تهیه منوی BEACH برای هر روز در دوره کربوهیدرات، باید قوانین را نیز رعایت کنید.

استفاده از کربوهیدرات در روز به مقدار 5-6 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.

بنابراین، محاسبه تعداد محصولات مصرف شده مطابق جدول انجام می شود. به عنوان مثال، وزن کاهش وزن 80 کیلوگرم است، سپس 5 گرم × 80 \u003d 400 گرم است. کربوهیدرات در روز در روز کربوهیدرات مصرف می شود.

در روزهای مختلط چه بخوریم

چنین روزهایی از رعایت دقیق دو دوره استراحت محسوب می شود. در این زمان می توانید استراحت کنید و به بدن استراحت دهید. محتوای کالری این روزها می تواند 1500-2000 کیلو کالری باشد.

در چنین دوره هایی، کربوهیدرات ها باید 2 گرم و پروتئین ها 2-3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم کاهش وزن باشد..

درباره کربوهیدرات ها و غذاهای موجود در آنها بیشتر بدانید

این روزها، منو باید حاوی مقدار کربوهیدرات و پروتئین به مقدار مساوی باشد. سبزیجات و لبنیات کم چرب در حجم بیشتری مجاز است.

صبح می توانید 1 قاشق چایخوری به غلات اضافه کنید. عسل برای تامین گلوکز بدن

فراموش نکنید که روزهای مختلط نیز یک دوره رژیم هستند و نمی توانید زیاد آرام باشید. شیرینی دندان نباید شیرینی های مورد علاقه خود را بخورد، در غیر این صورت چنین رژیمی تاثیری نخواهد داشت.

مزایای رژیم غذایی ساحل

منوی بوچ برای هر روز در دسترس است طرح مالیو پخت و پز زمان زیادی نمی برد. تا حد امکان به قوانین نزدیک است. تغذیه مناسب. بدن احساس گرسنگی مداوم را تجربه نمی کند و استرس را تجربه نمی کند.

افراد کاهش وزن از افسردگی یا عصبی بودن شکایت ندارند

انرژی حاصل از محصولات مصرفی برای داشتن یک زندگی عادی و عدم تغییر برنامه کاری شما کافی است.

برخلاف دیگر رژیم‌ها، بدن به محدودیت‌های غذایی عادت نمی‌کند و متابولیسم کند نمی‌شود. این نوع کاهش وزن تا ۲ تا ۳ ماه بدون مشکل قابل استفاده است.. سپس می توان آن را در صورت نیاز به مدت 10-20 روز تکرار کرد.

رژیم غذایی بوچ به خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی کمک می کند از روزهای اول استفادهو نه تنها آب را از بدن دفع می کند. این سیستم به پاکسازی روده ها کمک می کند و پوست صورت را صاف و سالم می کند. تعداد آکنه و جوش ها کاهش می یابد یا به طور کلی ناپدید می شوند.

راه صحیح خروج از این رژیم می تواند پوندها را در جای خود نگه دارد و پس از اتمام کاهش وزن آنها را افزایش ندهد.

موارد منع مصرف

استفاده از این روش کاهش وزن زیر 18 سال ممنوع است. در دوران کودکی، بدن به شدت رشد و نمو می کند و هرگونه پرهیز از غذا برای سلامتی و رشد در آینده مضر است.

شما نمی توانید از منوی BEACH برای هر روز برای زنان باردار و در دوران شیردهی استفاده کنید

کمبود برخی مواد با کمبود نوزاد خود منتقل می شود.

برای افرادی که بیماری های جدی دارند نیازی به آزمایش نیست:

• کلیه ها؛
• بیماری های انکولوژیک؛
• تشدید التهاب مزمن.

در هنگام سرماخوردگی، نیازی به شروع "نشستن" در رژیم غذایی ندارید - بدن برای مبارزه با ویروس ها به قدرت نیاز دارد.

منوی تقریبی برای 4 روز

برای سهولت در تصور رژیم غذایی، می توانید یک منوی ساحل برای هر روز تهیه کنید.

1 - پروتئین:

• صبحانه: تخم مرغ آب پز (2 عدد) با 200 گرم مرغ، بدون آب گوشت، چای سبز؛
• ناهار: سبزیجات خورشتی 150 گرم با ماهی آب پز 200 گرم؛
• شام: ماهی بخارپز 250 گرم و یک لیوان ماست یا کفیر با چربی کمتر از 1 درصد.

تنقلات با تکه های آب پز فیله مرغ در محاسبه گرم مجاز است که به میزان پروتئین مصرفی روزانه (محاسبه وزنی) نمی رسد.

2- پروتئین:

• صبحانه: سالاد سبزیجات با روغن زیتون و 1 تخم مرغ همزده، چای بدون شکر یا آب خنک.
• ناهار: گوشت گاو 150 گرم با سبزیجات خورشتی 150 گرم؛
• میان وعده: پنیر کم چرب 200 گرم؛
• شام: مرغ 200 گرم و 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده.

مانند روز اول، میان وعده های کوچک مجاز است.

3- کربوهیدرات:

• صبحانه: فرنی بلغور جو دوسر روی آب و یک موز، قهوه با شیر؛
• ناهار: فرنی برنج با سبزیجات خورشتی در گوجه فرنگی (در مجموع 250 گرم)؛
• میان وعده: میوه 200 گرم و ماست کم چرب 100 گرم.
• شام: سالاد سبزیجات با روغن زیتون 200 گرم و شیر پخته تخمیر شده.

میان وعده با تکه های کوچک میوه مجاز است.

4 - مخلوط:

• صبحانه: غلات یا هر فرنی روی آب با میوه - 200 گرم؛
• ناهار: گوشت آب پز 200 گرم با برنج 100 گرم؛
• میان وعده: ماست کم چرب یا میوه 150 گرم؛
• شام: 0-1٪ پنیر دلمه 150 گرم و میگو 100 گرم با گیاهان.

میان وعده با میوه های خشک مجاز است.

هنگام غذا خوردن طبق منوی تهیه شده برای هر روز، استفاده اجباری از آب بدون گاز را به خاطر بسپارید.

نوشیدن حداقل 2 لیتر در طول روز در جرعه های کوچک ضروری است

این قانون به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند و سوزاندن چربی را با سرعت سریع ممکن می کند.

این رژیم در روزهای اول کاهش وزن تا 2 کیلوگرم را ممکن می کند. سپس میزان ممکن است به 900 گرم در هفته کاهش یابد، اما سیستماتیک خواهد بود. اگر درست غذا بخورید، وزن پس از اتمام آن سر به فلک نمی‌کشد..

پیروی از رژیم غذایی BEACH، حتی برای افرادی که قدرت اراده ضعیفی دارند، آسان است. در چند روز اول، می توانید برای سازگاری آرام بدن، رژیم را با محصولات آشنا کمی گسترش دهید.

رژیم غذایی BUCH. چگونه شروع کنیم؟ محصولات، اندازه گیری ها، مدت زمان رژیم. نکات ویدیویی:

آیا می خواهید بدانید چگونه با رژیم BUCH در یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنید؟ در ویدیو تماشا کنید:

رژیم غذایی BUCH: ویژگی ها و منوی نمونهدر هر روز همه چیز ساده است! اطلاعات بیشتر در بررسی ویدیویی:

رژیم چرخشی چیست؟ چرا او اینقدر محبوب شد سال های گذشتهدر میان نه تنها ورزشکاران، بلکه مردم عادی? حالا بیایید آن را بفهمیم. رژیم غذایی متناوب یک سیستم تغذیه ای است که به چند مرحله تقسیم می شود. در نتیجه، دریافت مواد مغذی به طور متناوب در مراحل مختلف انجام می شود. در این مقاله به بررسی خواهیم پرداخت مدل های متفاوت، انواع مختلف، انواع متفاوت، مدل های مختلفچنین رژیم هایی ما همچنین رایج ترین دستور العمل هایی را که به بدن شما آسیبی نمی رساند را شرح خواهیم داد.

تناوب کربوهیدرات

بنابراین، رژیم غذایی چیست حالا بیایید آن را بفهمیم. رژیم غذایی متناوب امروزه نه تنها در بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است. همه ما می دانیم که وقتی برای مدت طولانی روی یک سیستم غذایی می نشینیم، ماهیچه های ما سست می شوند. از آنجایی که فقدان کربوهیدرات ها را از خاصیت ارتجاعی محروم می کند. اگرچه این عناصر کمیاب مانند سایرین برای بدن ما ضروری هستند، اما فقط در حد اعتدال. و اگر همه چربی ها را از رژیم غذایی حذف کنیم، بدنمان ضعیف می شود و نمی تواند فعالیت بدنی را تحمل کند. همچنین منجر به شکنندگی مو، افتادگی پوست می شود.

علاوه بر هر چیز دیگری، رژیم کم کربوهیدرات لذتی ندارد. در نهایت، کاهش وزن را متوقف خواهید کرد. در این صورت بدن شما دیگر خوش حالت به نظر نمی رسد و پوست شما سالم می شود. فراموش نکنید که رژیم کم کربوهیدرات منع مصرف دارد. افراد چاقبه دلیل این واقعیت که آنها مقدار زیادی انسولین در بدن تولید می کنند.

رژیم غذایی. تغییر روز (پروتئین و کربوهیدرات). اصول اساسی

نام خود را به دلیل این واقعیت به دست آورد که در طول دوره آن دستکاری با محصولات کربوهیدرات وجود دارد. رژیم غذایی به چندین دوره تقسیم می شود. یکی می تواند از چهار روز یا بیشتر طول بکشد. در طول چرخه، باید میزان غذای خورده شده را به شدت تنظیم کنید. در 2 روز اول مصرف کربوهیدرات باید نصف مقدار معمول باشد. در روز سوم می توان میزان کربوهیدرات ها را تا سه برابر افزایش داد. اما در عین حال باید میزان پروتئین را کاهش داد. در روز چهارم، مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید به حالت عادی بازگردد. در حال حاضر آنها باید در دوزهای مساوی مصرف شوند.

در دو روز اول، بدن شما دریافت گلیکوژن را متوقف می کند و ذخایر آن تخلیه می شود. در همان زمان، او شروع به مصرف شدید چربی های قبلاً انباشته شده می کند. و در پایان روز دوم، آنها به خروجی کامل برای دوره اختصاص داده شده می رسند. اما به یاد داشته باشید که به هیچ وجه نباید از چنین رژیم غذایی سوء استفاده کنید. در غیر این صورت، خستگی ممکن است شروع شود. همچنین ممکن است این اتفاق بیفتد که بدن شروع به تجربه استرس کند. سپس چربی های باقی مانده "در ذخیره" جمع می شوند. در این صورت، بدن به هزینه فعالیت های خود شروع به مصرف توده عضلانی می کند. در نتیجه، بدن ممکن است تسکین خود را از دست بدهد.

به همین دلیل است که در روز سوم چرخه، مصرف کربوهیدرات به حداکثر خود می رسد. این برای تجمع آنها در بدن ضروری است. اما جبران گلیکوژن از دست رفته در یک روز غیرممکن است. بنابراین در روز چهارم میزان کربوهیدرات ها اگرچه کاهش می یابد اما همچنان در حد متوسط ​​باقی می ماند.

با رژیم غذایی متناوب ورزش کنید

به لطف رژیم غذایی، فرآیندهای متابولیک افزایش می یابد و بدن زمانی برای عادت کردن به یک سیستم کالری ندارد. همچنین، به لطف این اصل است که می توانید فعالیت بدنی را مجاز کنید. این به طور قابل توجهی تن بدن را افزایش می دهد. اما شما باید روز مناسبی را انتخاب کنید که به آموزش پیشرفته نیاز دارید. بسیاری از کارشناسان معتقدند که آن سوم است. اما این رویکرد اساساً اشتباه است. از آنجایی که در این دوره شما تازه شروع به اشباع بدن با کربوهیدرات ها پس از یک روزه دو روزه کرده اید. بهتر است تمرینات فشرده را تا پایان روز چهارم شروع کنید. در این دوره، بدن با کربوهیدرات ها اشباع می شود و می تواند با خیال راحت آنها را هدر دهد و آنها را به توده عضلانی تبدیل کند. اگر به دنبال اندامی لاغر و خوش اندام هستید، مصرف کربوهیدرات ضروری است. در تمرین، این به شما این امکان را می دهد که توده عضلانی را هدر ندهید، بلکه برعکس، آن را با مصرف چربی های ذخیره شده افزایش دهید.

منوی دو روز اول

حالا منوی رژیم غذایی متناوب را در نظر بگیرید. در ابتدا باید حداقل شش وعده غذایی در روز باشد. صبح ها می توانید یک سالاد سبزیجات بدون نشاسته میل کنید و یک قاشق غذاخوری روغن به آن اضافه کنید.

با این غذا باید سه زرده و چهار سفیده بخورید. در طول دوز دوم، می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید. آن را فقط با شیر کم کالری بپزید. برای وعده سوم سینه مرغ را بخورید. همچنین یک عدد گریپ فروت بخورید. برای وعده چهارم، لوبیا و یک تکه گوشت گاو را برای خود بجوشانید. برای پنجمین وعده غذایی، سالادی بخورید، همان سالاد که صبح تهیه کردید. فیله ماهی سفید را نیز اضافه کنید. و برای نوبت ششم، همان شیک پروتئینی را بنوشید. برای کسانی که طرز پخت آن را نمی دانند، اکنون به شما می گوییم.

ابتدا دویست گرم پنیر دلمه، دویست میلی لیتر شیر، مقداری بلغور جو دوسر بردارید و میوه های مورد علاقه خود را اضافه کنید. در صورت تمایل، می توانید ادویه جات مانند دارچین را نیز اضافه کنید. اما این اختیاری است. همه مواد را به خوبی در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود. تمام است، کوکتل آماده است. بنابراین، همانطور که در بالا توضیح داده شد، ارزش خوردن دو روز اول را دارد.

منوی دو روز گذشته

روز سوم رژیم پر کربوهیدرات است. تعداد وعده های غذایی محدود به پنج می باشد. بنابراین، صبح ها می توانید فرنی بلغور جو دوسر را با سه پروتئین میل کنید. برای وعده دوم، می توانید یک بشقاب از هر برنج را با فیله مرغ برای خودتان بپزید. به علاوه یک تکه نان سبوس دار. در وعده سوم، ماکارونی سفت آسیاب شده بخورید. در مرحله چهارم، یک مشت برنج آب پز و نیمی از فیله مرغ آب پز دوباره انجام می شود. برای عصر، چند تکه نان و فیله ماهی سفید آماده کنید.

در روز پنجم، کربوهیدرات ها باید در دوزهای کم مصرف شوند. وعده های غذایی نیز بیشتر از پنج نخواهد بود. صبح، بلغور جو را با کشمش و سه پروتئین برای خود بپزید. وعده بعدی یک شیک پروتئینی با سه تکه نان است. برنج آب پز بیشتر، فیله مرغو سالاد سبزیجات در وعده غذایی ماقبل آخر می توانید یک سالاد سبزیجات، فیله ماهی و سه تکه نان بخورید. برای دومی فقط شیک پروتئینی مناسب است.

مزایا و معایب

رژیم غذایی متناوب چهار روزه یک امر جزمی نیست. تعداد روزها را می توان به صورت جداگانه برای خود انتخاب کرد. بسیاری از ورزشکاران پنج روز پروتئین مصرف می کنند و در دو روز آخر بدن را با کربوهیدرات ها پر می کنند. شما می توانید آن را متفاوت انجام دهید.

رژیم غذایی متناوب یک مزیت قطعی دیگر نیز دارد. این در این واقعیت نهفته است که با چنین سیستم تغذیه ای، وضعیت روانی طبیعی باقی می ماند. بسیاری از کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات داشته اند می دانند که باید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارند. که البته بسیار ناراحت کننده است. و با تناوب کربوهیدرات، فقط چند روز باید تحمل کنید. سپس می توانید شیرینی های مورد علاقه خود را تهیه کنید، اما، البته، در حد اعتدال.

خوب، مهم ترین چیز این است که رژیم واقعاً کار می کند، و نه فقط برای ورزشکاران.

اگر در مورد کاستی ها صحبت کنیم، چنین تغذیه ای می تواند باعث سردرد و حالت تهوع شود. همچنین، سیستم تغذیه BUCH می تواند به عنوان مثال باعث ایجاد بیماری های مختلف شود دیابتیا بیماری قلبی، بیماری کلیوی.

سیستم پروتئینی

تغییر رژیم غذایی محصولات پروتئینی بر اساس اصل کربوهیدرات عمل می کند. تنها تاکید بر روی مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا است. این غذاها سرشار از اسیدهای آمینه هستند.

آنها همچنین به تجزیه چربی های ذخیره شده کمک می کنند. به لطف این رژیم، ماهیچه ها انعطاف پذیرتر و بادوام تر می شوند. اما شایان ذکر است که مقدار زیادی غذای پروتئینی حاوی مقدار زیادی چربی است. بنابراین، انتخاب محصولاتی با حداقل محتوای آن ضروری است.

اینها شامل گوشت سفید مرغ، شیر کم چرب، پروتئین مرغ، فیله ماهی دریایی است. این رژیم غذایی برای جوانانی که سبک زندگی فعال دارند مناسب است. دوستداران گوشت با چنین سیستم تغذیه ای احساس خوبی خواهند داشت.

تغذیه بر اساس سیستم دوکان

رژیم دوکان یک سیستم غذایی است که در آن می توان منو به طور مستقل در نظر گرفت. هر کس می تواند به صورت جداگانه برای خود غذا انتخاب کند. اما به یاد داشته باشید، مهم نیست که چه رژیمی را انتخاب می کنید، مقدار آب خالص مصرفی در روز باید حداقل دو لیتر باشد. مرحله دوم رژیم دوکان، تناوب نامیده می شود. این شامل پذیرش متناوب پروتئین و مواد غذایی پروتئینی-گیاهی است. بسته به ویژگی های بدن می توانید طرح تناوب را برای خود انتخاب کنید. یک روز می تواند یک رژیم غذایی پروتئین باشد، روز دوم - یک رژیم غذایی پروتئین و سبزیجات. شما می توانید بین دو و دو به طور متناوب. دستور العمل های رژیم Dukan "Alternation" ساده است (در زیر به برخی از آنها نگاه خواهیم کرد).

در این مرحله نباید از غذاهای حاوی نشاسته استفاده کنید. هرگونه غلات، ماکارونی، سیب زمینی، همه حبوبات ممنوع است. خوردن خیار، گوجه فرنگی، کاهو، سبزی، هویج و چغندر مجاز است، اما به دلیل محتوای قند زیاد در ترکیب آنها، فقط به مقدار کم. می توانید کدو سبز، بادمجان نیز بخورید. توصیه می شود سالاد را با روغن زیتون یا سس های بدون چربی چاشنی کنید. هنگام تهیه غذا از شیرین کننده ها استفاده کنید. اضافه کردن ادویه به ظروف مجاز است.

مرکبات را می توان به هر مقدار مصرف کرد. خوردن انگور، موز، آووکادو و سایر میوه های پرکالری ممنوع است. می توانید چای، قهوه بنوشید، اما فقط بدون شکر. خوردن هر گونه میوه خشک اکیدا ممنوع است. سس سویا را می توان به سالاد اضافه کرد.

در مرحله دوم رژیم، می توانید مقدار سبوس یا گندم سیاه (هر کسی که دوست دارد) را تا دو قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید. گندم سیاه را می توان در شیر، آب یا به سادگی بخارپز کرد. اگر در طول رژیم احساس کردید که یبوست شروع شده است، سعی کنید روزی یک قاشق سبوس بخورید.

با رژیم غذایی، استفاده از لبنیات مجاز است. اما نمی توانید با آنها غیرت داشته باشید تا رکود در بدن شروع نشود. بنابراین، بیش از یک کیلوگرم در روز کافی نیست. حتماً حداقل نیم ساعت پیاده روی روزانه را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

اگر این رژیم را انتخاب می کنید، برای این واقعیت آماده باشید که به آرامی وزن کم می کنید. تعداد کمی از مردم می دانند که خوردن سبزیجات منجر به حفظ رطوبت در بدن می شود. و غذاهای پروتئینی، برعکس، آب را به خوبی از بدن خارج می کنند. ممکن است در کاهش وزن کمی وقفه ایجاد شود، اما نگران نباشید. از آنجایی که روزهای پروتئین روند را تسریع می کنند.

دوکان. رژیم غذایی "تناوب": دستور العمل ها

ابتدا طرز تهیه ماهی سفید در سس تاسو را به شما خواهیم گفت. برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• چاشنی برای ماهی؛
• 0.5 کیلوگرم ماهی سفید؛
• هنر یک قاشق تاسو و سس سویا؛
• قاشق چای خوری آب لیمو؛
• 0.5 قاشق چایخوری جایگزین شکر.

آشپزی:

1. ماهی را جدا کنید، به قطعات برش دهید.
2. ماریناد را آماده کنید. سس ها و آبمیوه را مخلوط کنید. یک شیرین کننده اضافه کنید.
3. ماریناد را روی ماهی بریزید. به مدت 60 دقیقه در جای خنک قرار دهید.
4. سپس با چاشنی بپاشید. به مدت 30 دقیقه در فر بپزید.

حالا دستور پخت دیگری را در نظر بگیرید. طرز تهیه کاسه پنیر را به شما خواهیم گفت. برای ایجاد چنین ظرفی شما نیاز دارید:

• دو خیابان قاشق سبوس جو دوسر؛
• پنج تخم مرغ؛
• 400 گرم پنیر لپه بدون چربی؛
• 100 میلی لیتر شیر؛
• نارگیل رنده شده برای تزئین
• 2-3 قاشق چایخوری شیرین کننده طبیعی.

آشپزی:

1. سفیده ها را از زرده جدا کنید. ما به دومی نیاز نداریم.
2. شیرین کننده را در شیر گرم حل کنید.
3. سپس ترکیب به دست آمده و پنیر لپه را با مخلوط کن بزنید. سفیده های تخم مرغ را با همزن بزنید تا اوج بگیرد.
4. پس از با دقت آنها را وارد جرم کل کنید.
5. توده را داخل قالب بریزید. به مدت پنجاه دقیقه در فر قرار دهید.
6. محصول نهایی را با تراشه تزئین کنید.

کتلت ماهی سالمون صورتی

در ادامه توضیح دستور العمل های رژیم دوکان "تناوب"، بیایید در مورد کتلت ماهی قزل آلا صورتی صحبت کنیم. برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• 150 گرم مرغ دودی؛
• یک قوطی ماهی قزل آلا صورتی؛
• یک عدد تخم مرغ؛
• هنر یک قاشق غذاخوری سس سویا؛
• چاشنی برای ماهی؛
• 125 گرم توفو.

آشپزی:

1. تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید.
2. از جرم به دست آمده گلوله درست کنید.
3. به مدت پنج دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
4. با سس سویا سرو کنید.

برای کسانی که به دوکان علاقه دارند، رژیم غذایی جایگزین (منو در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت) چه چیزی ارزش دانستن دارد؟

در طول رژیم، همانطور که قبلا متوجه شدیم، باید مقدار زیادی سبزیجات بخورید. همانطور که می دانیم در غذاهای خام مواد مفیدی وجود دارد. اما شما برای مدت طولانی روی آنها نمی نشینید. بنابراین، مجاز است سبزیجات را تحت هر گونه عملیات حرارتی قرار دهیم، به جز سرخ کردن.

و به طور کلی سرخ کردن غذای دیگری در طول رژیم توصیه نمی شود. فقط جوشاندن، خورش یا بخارپز مجاز است. البته، مطلوب است که بدن را با تمرینات در باشگاه بارگیری کنید. در غیر این صورت، کاهش وزن بسیار کندتر از آنچه ما می خواهیم خواهد بود. اگر برای بازدید از باشگاه وقت ندارید، می توانید زمانی را به فعالیت بدنی در خانه اختصاص دهید. این همچنین به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

با رژیم دوکان محدودیتی در تعداد وعده های غذایی در روز وجود ندارد. متخصص تغذیه و بنیانگذار رژیم مطمئن است که شما می توانید هر چند بار که بدن نیاز دارد غذا بخورید. اما نمی توانید پرخوری کنید. در غیر این صورت، وزن کم نمی کنید، بلکه آن را افزایش می دهید.

منوی BUCH

ما فهمیدیم که "تناوب" چیست. حالا بیایید نگاهی به منو بیندازیم. برای 4 روز محاسبه می شود. شما همچنین می توانید آن را با افزایش یا کاهش روز تنظیم کنید.

روز 1. سبزی. کشک در صبح. سپس کلم را با سوسیس خورش دهید. بعد از ظهر می توانید دو شیرینی بخورید. در عصر مجاز به خوردن مرغ با سبزیجات است.

روز دوم پروتئین. کشک در صبح. برای ناهار، فیله مرغ با کفیر کم چرب. بعد از یکی دو ساعت کاسه پنیر را آماده کنید. برای عصر یک کتلت فیله ماهی سالمون و کاسرول پنیر کوتیج درست کنید.

روز 3. سبزی. فرنی به صلاحدید شما. با سالاد خوشحالم. برای میان وعده بعدازظهر می توانید چای بدون شکر همراه با پروفیترول بنوشید. عصر فلفل دلمه با دو سوسیس و چای با پروفیترول.

روز چهارم پروتئین. صبح، پنیر کم چرب، قهوه با یک سوسیس و ساندویچ پنیر. در طول روز می توانید پنکیک مرغ بپزید و نیم لیتر کفیر مصرف کنید. بعد از یکی دو ساعت، شما مجاز به نوشیدن چای با دو سوسیس هستید. برای عصر، آب مرغ با یک ساندویچ.

نتیجه

به طور خلاصه، می توان با اطمینان گفت که پروتئین تناوب کربوهیدرات(BUCH) بهینه ترین برای کسانی است که می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند و بدنی زیبا را بدون آن داشته باشند استرس زیادبرای بدن شایان ذکر است که کلید موفقیت این است که به شدت به سیستم پایبند باشید. و البته فعالیت بدنی ضروری است.

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات مبتنی بر استفاده متناوب از مواد غذایی غنی از پروتئین و حاوی کربوهیدرات است.هم پروتئین ها و هم کربوهیدرات ها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند.

چرا پروتئین مهم است

پروتئین ها یا پروتئین ها حاوی حدود 20 اسید آمینه هستند که به طور فعال به ساخت و محافظت از سلول ها کمک می کنند. آنها تقویت کننده های متابولیسم ضروری هستند. کلاژن موجود در پروتئین ها یک بافت همبند است که باعث استحکام استخوان ها و خاصیت ارتجاعی مفاصل می شود و کراتین مو و ناخن ما است. کمبود پروتئین عملکرد سلول ها را مختل می کند و می تواند باعث بیماری های جدی شود.

آیا کربوهیدرات ها بی ضرر هستند؟

اغلب می توانید بشنوید که کربوهیدرات ها مضر هستند، آنها باید از رژیم غذایی حذف شوند، در غیر این صورت وزن کم نمی کنید. کربوهیدرات ها انرژی هستند. حدود 50 درصد انرژی مصرفی ما توسط این مواد تامین می شود. همچنین مهم است که آنها ضد انعقاد هستند - آنها از لخته شدن خون جلوگیری می کنند، در ساخت بافت ها شرکت می کنند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند و از تشکیل تومورها جلوگیری می کنند.

متخصصان تغذیه بر این باورند که استفاده ترکیبی از این اجزا می تواند منجر به افزایش وزن شود، به خصوص اگر رژیم غذایی کنترل نشود.

اصل عملکرد تناوب پروتئین-کربوهیدرات

بر اساس تناوب استفاده از پروتئین ها و کربوهیدرات ها، رژیم پروتئین کربوهیدرات یا BUCH است.

کربوهیدرات ها منبع انرژی یا سوخت بدن هستند. در روزهای پروتئین، مصرف آنها را به حداقل می رسانید. برای جبران کمبود کربوهیدرات، بدن بافت چربی را مصرف می کند. پس از دو روز، ذخایر کربوهیدرات تخلیه می شود و پس از آن یک روز کربوهیدرات به دنبال آن است که تعادل عادی می شود.

برای بازیابی گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد به یک روز مخلوط نیاز است. بنابراین، بدن ما، در واکنش به تغییرات تغذیه، مجبور به بازسازی فوری می شود و این باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود.

چگونه با BUCH غذا بخوریم

شما 5-7 بار در روز با حداقل محدودیت غذا می خورید و غذا نیز متنوع خواهد بود. شرط اصلی تناوب پروتئین و کربوهیدرات است روزها به روشی ساده:

• روز اول - پروتئینی;
• روز دوم - پروتئینی;
• روز سوم - کربوهیدرات;
• روز چهارم - منظم، مخلوط. در صورت تمایل می توانید مانند روز سوم غذا بخورید.

فریفته نشو! محتوای کالری یک روز مخلوط نباید بیش از 1200 کالری باشد.

لطفاً توجه داشته باشید که روز پروتئین نباید منحصراً پروتئین باشد. این بسیار دشوار است، زیرا برخی از غذاهای پروتئینی حاوی مقداری کربوهیدرات و چربی هستند، مانند شیر. همین امر در مورد روز کربوهیدرات نیز صدق می کند.

محصولات پروتئینی

به لیست غذاهای پروتئینی اساسی نگاهی بیندازید تا ببینید آیا می توانید به این رژیم غذایی پایبند باشید یا خیر.

محصولات به ترتیب کاهش محتوای پروتئین در هر 100 گرم فهرست شده اند.

برخی از غذاها سرشار از پروتئین هستند، اما جزو غذاهای توصیه شده برای روزهای پروتئینی نیستند. فیله مرغ، گوشت گوساله، گوشت گاو، گوشت خرگوش، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی را ترجیح دهید. علاوه بر محتوای پروتئین بالا، این محصولات به دلیل اسیدهای آمینه ارزشمند هستند. محصولات لبنی را فراموش نکنید، آجیل بخورید، غذاهای پخته شده را با گیاهان تازه تکمیل کنید.

در نگاه اول، انتخاب محصولات مناسب برای روزهای پروتئینی چشمگیر و دلنشین است. اما مراقب باشید، مثلا در مورد سوسیس. کیفیتسوسیس از یک نوع گوشت یا مخلوطی از چندین نوع تشکیل شده است. تقریبا هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد، اما محتوای چربی بالایی دارد. یک تکه کوچک ضرری ندارد، اما بهتر است به سوسیس و کالباس مرغوب اولویت بدهید.

روزهای کربوهیدرات

بهترین خبر برای دندان شیرین نیست. روزهای کربوهیدرات به این معنا نیست که شما می توانید به هر مقدار شیرینی بخورید. در این زمان، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین بخورید، زیرا باعث کاهش ترشح گلوکز در خون می شوند. اساس رژیم غذایی خواهد بود:

• غلات؛
• لوبیا و لوبیا؛
• نخود سبز و ذرت؛
• سیب زمینی، چغندر، هویج، کدو تنبل؛
• گل كلم؛
• زردآلو، موز، هلو.

برای تهیه غلات، غلات را برای چند ساعت یا یک شب خیس کنید، سپس آنها فواید بیشتری خواهند داشت.

مقدار کمی پاستا دوروم و نان غلات کامل بخورید.

در روزهای مخلوط، غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی مصرف کنید. تعداد کالری روزانه به طور ایده آل باید از 1200 کیلو کالری در روزهای کربوهیدرات و مخلوط، تا 1500 کیلو کالری در روزهای پروتئین متغیر باشد.

منو در BUCH

یک منوی نمونه برای چهار روز ممکن است به این شکل باشد.

روز اول پروتئین

صبحانه 1

1 - 2 تخم مرغ، چای، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم

سالاد سبزیجات با روغن نباتی و آب لیمو.

ناهار

پنیر دلمه، می توانید دارچین، وانیلین، گیاهان، چای، عرق گیاهی را اضافه کنید.

شام

فیله مرغ با سبزیجات، چای یا آب رقیق شده با آب خورش شده است.

چای بعد از ظهر

یک تکه پنیر یا پنیر کم چرب، آجیل.

شام

فیله ماهی بخارپز، سبزیجات، خیار یا سالاد خیار با خامه ترش کم چرب.

شب یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.

روز دوم پروتئین

صبحانه 1

املت با سبزیجات و گیاهان، چای، قهوه.

صبحانه دوم

سالاد غذاهای دریایی - میگو، ماهی مرکب، صدف؛ چای.

ناهار

یک تکه مرغ یا بوقلمون آب پز یا کبابی با ادویه، آب رقیق شده.

شام

گوشت گاو یا گوساله با سبزیجات، پرتقال یا گریپ فروت.

چای بعد از ظهر

یک مشت آجیل، آب میوه.

شام

ژولین با مرغ، چای با شیر.

روز کربوهیدرات

صبحانه 1

فرنی برنج با شیر، چای یا قهوه.

صبحانه دوم

نان تست غلات کامل یا چند عدد نان تست غلات کامل، آب میوه.

ناهار

موسلی با شیر یا آبمیوه.

شام

سوپ سبزیجات، ساندویچ آووکادو.

چای بعد از ظهر

هر نوع توت

شام

پوره سیب زمینی، سالاد سبزیجات.

روز مختلط

صبحانه 1

1-2 تخم مرغ، یک تکه پنیر، چای، قهوه.

صبحانه دوم

پنیر کم چرب، آب میوه.

ناهار

میوه ها، آجیل.

شام

سوپ مرغ با ورمیشل، چای.

چای بعد از ظهر

نان تست، هر نوع توت.

شام

بلغور جو دوسر، چای.

محاسبه KBJU

در روز برای 1 کیلوگرم وزن:

• 3 گرم پروتئین در روز پروتئین؛
• 4 گرم کربوهیدرات در روز کربوهیدرات؛
• 2.5 گرم پروتئین و 1.5 گرم کربوهیدرات در یک روز مخلوط

برای بهترین نتیجه، باید برخی از عادات غذایی خود را تغییر دهید: غذاهای شیرین، سرخ شده، چرب را به حداقل برسانید، فست فودها، غذاهای کنسرو شده را فراموش کنید. بخارپز یا کباب کردن سالم ترین روش برای تهیه غذا است.

BUCH برای کاهش وزن

هدف اصلی هر رژیم لاغری بدون به خطر انداختن سلامتی است. از این نظر، تناوب پروتئین و کربوهیدرات یکی از قابل قبول ترین و ایمن ترین روش های کاهش وزن است. نیازی به گرسنگی نیست، رژیم غذایی متنوع است و محصولات مقرون به صرفه هستند. برنامه غذایی ساده است، محصولات بسته به سلیقه و امکانات قابل تعویض هستند.

طبق بررسی های متعدد پیروان این رژیم، آنها نه تنها پوند اضافی را از دست دادند، بلکه متوجه بهبودی در وضعیت خود شدند.

از آنجایی که رژیم غذایی کم است، نباید انتظار کاهش وزن زیادی داشته باشید، نتایج معمول منهای 3-4 کیلوگرم در ماه است. اما ورزشکاران بیهوده به BUCH ترجیح نمی دهند ، زیرا با فعالیت بدنی شدید می توانید 7-8 کیلوگرم وزن کم کنید و این چربی خواهد بود و توده عضلانی بدون تأثیر بر وزن افزایش می یابد. بنابراین، برای تقویت اثر کاهش وزن، باید بیشتر حرکت کنید. اگر نمی توانید شنا کنید یا به آن بروید سالن ورزش- راه رفتن! به یاد داشته باشید که هوای تازه هم برای بدن و هم برای متابولیسم مفید است!

موارد منع جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات

متاسفانه به گفته پزشکان BUCH برای افراد مسن مناسب نیست. متابولیسم آنها کند می شود و تغییر ساختار ریشه ای تغذیه معمولی می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. به افراد مبتلا به مشکلات دستگاه گوارش، کبد، کلیه، بیماری های قلبی عروقی، آلرژی غذایی، مادران باردار و شیرده توصیه می شود از این رژیم خودداری کنند. اما اگر فرزند شما باشد، پس از زایمان، شکل را مرتب کنید تغذیه مصنوعی، واقعا

شما نباید کودکان را روی BUCH، حتی آنهایی که اضافه وزن دارند، "قرار دهید".

دستور العمل برای BUCH

در نتیجه، طبق سنت، چند دستور العمل.

سالاد با قارچ و لوبیا (گرم) برای یک روز پروتئین

200 گرم قارچ ها و 1 پیاز را به ورقه های نازک برش دهید، در روغن نباتی بجوشانید تا قهوه ای طلایی شود، سیر خرد شده را اضافه کنید. پیاز و قارچ را با 200 گرم مخلوط کنید. لوبیا آب پز شده، با سس سویا مزه دار کنید.

فیله مرغ کبابی برای یک روز پروتئین

ضرب و شتم در فیلم چسبناکفیله مرغ را در مخلوطی از خردل فرانسوی، نمک، آبلیمو و سیر خرد شده به مدت 30-40 دقیقه مرینیت کنید. فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی را به قطعات بزرگ خرد کنید. فیله ها و سبزیجات را روی رنده گریل بگذارید و تفت دهید تا نرم شوند.

سالاد آلمانی برای روز کربوهیدرات

سیب زمینی آب پز، پیاز، خیار شور و یک عدد تخم مرغ آب پز را به مکعب های بزرگ برش دهید، نمک بزنید، با خامه ترش کم چرب یا سس مایونز مزه دار کنید.

اسپاگتی با پستو برای یک روز کربوهیدرات

برگ های ریحان را بشویید، خشک کنید، 2 تا 3 حبه سیر را به ورقه های نازک برش دهید، 50 گرم. پنیر سفترنده کنید، 2-3 قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک مشت آجیل کاج را اضافه کنید. همه چیز را در مخلوط کن یا در هاون آسیاب کنید، اما نه تا زمانی که یکدست شود، بلکه طوری که مواد خوب مخلوط شوند.

اسپاگتی را بجوشانید و آب آن را خالی کنید و با سس آماده شده مخلوط کنید.

بوسه با کیسل برای یک روز کربوهیدراتی

ژله توت مایع را بدون شکر بجوشانید. در ظرفی جداگانه ژله شیر غلیظ را با اضافه کردن کمی شکر آماده کنید. ژله شیر را با توت بریزید.

سالاد ماهی برای یک روز مخلوط

ماهی بزرگ دودی داغ مانند ماهی کاد را تکه تکه کنید، سیب زمینی آب پز شده را که تکه تکه کرده اید و نخود سبز کنسرو شده را اضافه کنید. با سس مایونز کم چرب مزه دار کنید. نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

فرنی جو با گوشت برای یک روز مخلوط

جو مروارید را یک شب خیس کنید، آب آن را خالی کنید، با آب تازه بپوشانید و روی حرارت ملایم بجوشانید تا نرم شود. گوشت گاو یا گوساله را تکه تکه کنید و بجوشانید تا تقریباً در آب یا آب گوشت پخته شود. پیاز خرد شده و هویج درشت رنده شده را اضافه کنید، مایعی که روی گوشت و سبزیجات را بپوشاند، نمک، دانه فلفل و برگ بو را اضافه کنید. گوشت را بجوشانید تا پخته شود، با جو مروارید مخلوط کنید و به مدت 20 تا 30 دقیقه با حرارت ملایم به پخت ادامه دهید. برگ بو و فلفل را جدا کرده و سرو کنید.

رژیم های غذایی مبتنی بر جایگزینی رژیم های پروتئین و کربوهیدرات (رژیم BUCH) برای کاهش وزن شدید به دلیل چربی بدن طراحی شده اند. رژیم پروتئین کربوهیدرات برای کاهش وزن در نسخه های مختلف به طور گسترده توسط ورزشکاران درگیر در بدنسازی برای به اصطلاح "خشک کردن" استفاده می شود، با هدف کاهش لایه چربی زیر پوست، که به شما امکان می دهد نه تنها وزن کم کنید، بلکه باعث بهبود تسکین عضلات نیز می شود. و بیان بدن

در کنار چنین اهداف خاصی، رژیم غذایی BEACH نیز برای کاهش وزن بدن (برای کاهش وزن) استفاده می شود. در عین حال، با چنین سیستم تغذیه ای، بدن عمدتاً از چربی ها برای انرژی استفاده می کند و از کاهش وزن به دلیل تجزیه پروتئین ها جلوگیری می کند، یعنی از توده عضلانی به عنوان سوخت متابولیک استفاده نمی شود.

شرح مفصل رژیم غذایی BEACH

رژیم غذایی BEACH از چرخه های میکروسیکلی تشکیل شده است که حداقل مدت آن چهار روز است. دو روز اول - با رژیم غذایی عمدتاً پروتئینی. در این دوره، مقدار ناکافی کربوهیدرات وارد بدن می شود و جهت گیری مجدد فرآیندهای متابولیک به گلوکونئوژنز اتفاق می افتد، که در آن انرژی به دلیل اجزای غیر کربوهیدراتی - عمدتاً تولید می شود. گلیسیرین , پیروویک و اسید لاکتیک ، اسیدهای چرب، یعنی مصرف فعال شروع می شود گلیکوژن و فرآیند بسیج / اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد (چربی سوزی) تسریع می شود.

پس از یک رژیم غذایی دو روزه پروتئین، ذخایر گلیکوژن در بدن تمام می شود و برای جلوگیری از استفاده به عنوان "سوخت متابولیک" آمینو اسید (پروتئین) برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در بدن ضروری است که با تغییر رژیم غذایی پر کربوهیدرات در روز سوم به دست می آید. اما از آنجایی که تکمیل مقدار مورد نیاز گلیکوژن در بدن در یک روز غیرممکن است، در روز چهارم یک رژیم غذایی ترکیبی تجویز می شود که محتوای کربوهیدرات متوسط ​​تری را در ترکیب با محتوای پروتئین فیزیولوژیکی طبیعی فراهم می کند. علاوه بر این، چرخه پروتئین کربوهیدرات تکرار می شود.

طرح یک چرخه رژیم BEACH - دو روز رژیم غذایی با استفاده از پروتئین ها + یک روز رژیم پر کربوهیدرات + یک روز رژیم غذایی مخلوط:

• دو روز اول - مقدار پروتئین در رژیم غذایی به میزان 3-3.5 گرم / کیلوگرم وزن بهینه (داده شده) شما. یعنی اگر وزن شما 65 کیلوگرم است و می خواهید تا 60 کیلوگرم وزن کم کنید، باید 3 * 60 گرم پروتئین (180 گرم) مصرف کنید. کل مصرف کربوهیدرات در این 2 روز در سطح 25-30 گرم در روز و چربی - تا 25-30 گرم است.
• روز سوم - محتوای پروتئین در رژیم غذایی به 1-1.5 گرم در کیلوگرم و محتوای کربوهیدرات - به 6 گرم در کیلوگرم وزن مورد نظر کاهش می یابد. در عین حال، محتوای کالری رژیم غذایی روزانه دو روز قبل باید حفظ شود.
• روز چهارم - پروتئین ها (تا 2.5 گرم) و کربوهیدرات ها (تا 3 گرم) باید تقریباً به نسبت مساوی در رژیم غذایی وجود داشته باشد. محتوای چربی در سطح سی گرم در روز.

اساساً برای رژیم BEA محتوای کالری کل رژیم روزانه مهم است که بسته به سطح فعالیت بدنی باید در سطح 1200-1500 کیلو کالری باشد.

مدت زمان چنین رژیمی نباید از یک ماه (7-8 سیکل) تجاوز کند. این امر از یک سو به دلیل عدم تعادل رژیم غذایی و از سوی دیگر، ظهور اثر "فلات" پس از این دوره از قرار گرفتن در رژیم BEA (قطع / کاهش سرعت کاهش وزن)، به دلیل سازگاری بدن با این نوع تغذیه

برای تسریع متابولیسم و ​​متابولیسم بهتر، غذا باید کسری باشد (5-6 بار در روز). مقدار مایع آزاد 1.5 - 2.0 لیتر در روز است. مقدار نمک باید کاهش یابد و مصرف غذاهای شور باید محدود شود.

پخت و پز با روش های غذایی برای پردازش مواد غذایی توصیه می شود - بخار پز، آب پز، پخته، خورش. سرخ کردن غذا ممنوع است. یک شرط مهم برای اثربخشی این رژیم، فعالیت بدنی کافی اجباری است، به ویژه در روزهای پروتئین که محتوای آن گلیکوژن در بدن کم است و فرآیندهای متابولیک چربی سوزی شدید راه اندازی می شود. به خصوص بارهای قدرتی و تمرینات پویا (پرش با طناب، دوچرخه سواری) مفید هستند که فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند.

سایر برنامه های رژیم غذایی BEACH نیز توسعه یافته اند:

• 2 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات + 2 روز مخلوط.
• 3 پروتئین + 1 روز کربوهیدرات + یک روز مخلوط.
• 5 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات.

میکروسیکل های با تعداد روز پروتئین زیاد نیز برای به دست آوردن توده عضلانی مناسب هستند که رشد می کنند، اما لایه چربی در عین حال کاهش می یابد. مهمترین شرط برای چنین نتیجه ای بارهای توان بالا است. با این حال، بهترین گزینهچرخه ای با 2 روز پروتئین است، زیرا تحمل افزایش تعداد روزهای رژیم پروتئین برای بدن دشوارتر است. خروج از رژیم غذایی BEACH آسان است. برای انجام این کار، پس از پایان رژیم پس از آخرین روز مخلوط، 5-7 روز دیگر مطابق با رژیم روز مخلوط غذا بخورید و به رژیم معمول خود تغییر دهید.

محصولات تایید شده

اساس رژیم غذایی رژیم BEACH عبارت است از:

• در روزهای پروتئین - انواع کم چرب گوشت قرمز (گوشت گوساله / گاو)، گوشت خرگوش / مرغ (مرغ، بوقلمون)، بدون پوست، ماهی رودخانه / دریا (پیک، ماهی کاد، هیک، قزل آلا، ماهی سوف، ماهی آزاد)، غذاهای دریایی، پنیر کوتیج بدون چربی، پنیر کم چرب، تخم مرغ، محصولات سویا، کفیر کم چرب، گردو، دانه کتان).
• از چربی ها - روغن های گیاهی اولین استخراج، ماهی قرمز، روغن ماهی، آجیل. در مقادیر کم، خیار، سبزی باغچه، گوجه فرنگی، خیار.
• در روزهای پر کربوهیدرات/مخلوط - سبزیجات (کدو سبز، هویج، خیار، کلم، گوجه فرنگی، پیاز، بادمجان، ساقه کرفس، برگ کاهو، لوبیا سبز، زیتون)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در صبح)، پاستا از دوروم گندم، غلات کامل/ پوسته غلات تا حدی حفظ شده (جو/جو دوسر و فرنی گندم، گندم سیاه، برنج صیقل نشده)، نان غلات کامل. چربی ها همان محصولاتی هستند که در رژیم غذایی روزهای پروتئینی وجود دارد. به عنوان پروتئین، برای شام - در مقادیر کم، گوشت یا ماهی.

جدول محصولات مجاز

محصولات کاملاً یا جزئی محدود شده

غذاهای زیر از رژیم غذایی BUCH حذف می شوند:

• انواع چرب گوشت قرمز (گوشت خوک) و محصولات گوشتی (سوسیس، ژامبون، گوشت خوک، بیکن، گوشت دودی)، فست فود؛
• شکر و محصولات حاوی آن - شیرینی، حلوا، مربا، کوکی ها، شکلات، میوه های خشک، شیر تغلیظ شده، بستنی، دسرهای شیرین؛
• استفاده از سیب زمینی به هر شکل، شیرینی، شیر کامل / رقیق شده، نان گندم، کراکر، کیک، نان زنجبیلی، وافل، فرنی غیر سبوس دار مجاز نیست.
• لبنیات شیرین و شیر ترش و چرب؛
• میوه های شیرین (آناناس، هندوانه، انگور، خرمالو) و آب میوه های آنها، محصولات کافئین دار؛
• الکل و نوشابه های گازدار.

جدول محصولات ممنوعه

* داده ها در هر 100 گرم محصول است

منوی رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات (حالت وعده غذایی)

منوی رژیم BEA برای هر روز با در نظر گرفتن تناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات و رژیم غذایی غالب در یک روز معین از میکروسیکل ساخته شده است. اساس منوی رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات عبارتند از:

• در روزهای پروتئین - محصولات حاوی پروتئین حیوانی کامل و به راحتی قابل هضم: انواع رژیم غذایی گوشت قرمز (گوشت گاو/گوساله آب پز) و مرغ (سینه مرغ، گوشت خرگوش، گوشت بوقلمون سفید بدون پوست)، ماهی بدون چربی (پیک، ماهی کاد، هیک، قزل آلا، دست و پا کردن سوف)، تخم مرغ / بلدرچین (زرده - 2 عدد در روز، پروتئین محدود نیست)، پنیر و پنیر کم چرب، غذاهای دریایی، کفیر؛ پروتئین های گیاهی - محصولات سویا، حبوبات، آجیل (در مقادیر محدود به دلیل محتوای چربی بالا).
• در یک روز کربوهیدرات، ترجیحاً غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف شود: سبزیجات (به جز سیب زمینی)، میوه های شیرین نشده (موز / انگور در صبح)، ماکارونی گندم دوروم، غلات (به جز ذرت)، ترجیحا غلات کامل / پوسته تا حدی حفظ شده ( گندم سیاه، هسته، برنج قهوه ای، جو/ بلغور جو دوسر)، نان سبوس دار. این به دلیل بالاتر بودن آنهاست ارزش غذاییدر مقایسه با محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده، از آنجایی که آنها شرایطی را برای فعالیت حیاتی میکرو فلور روده طبیعی ایجاد می کنند، عملکرد حرکتی روده را عادی می کنند، ترکیبات سمی را جذب می کنند و سیری نسبتاً پایدار و طولانی مدت را ارائه می دهند. در عین حال، استفاده از شکر، شیرینی، میوه های خشک، حلوا، کلوچه، شکلات، عسل، مربا، شیر تغلیظ شده ممنوع است.
• به عنوان چربی، مجاز است فقط غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع - ماهی قرمز، روغن ماهی، روغن های گیاهی فشرده سرد، دانه های کتان، آجیل را در رژیم غذایی گنجانده شود.

در روزهای پروتئینی میکروسیکل، امتناع کامل از غذاهای گیاهی غیرممکن است، زیرا خطر ابتلا به اختلالات گوارشی زیاد است. این روزها استفاده از مقادیر کم در کنار غذاهای پروتئینی توصیه می شود. خیار تازه، سبزی باغچه، کاهو، گوجه فرنگی. در موارد شدید، می توانید مصرف غذاهای گیاهی را با یک قاشق غذاخوری فیبر قبل از غذا جایگزین کنید. علاوه بر این، کمبود غذاهای گیاهی و فیبر غذایی در طول دوره های پروتئینی دلیلی برای عدم دریافت تعدادی از ویتامین ها / مواد معدنی به بدن است که با مصرف قرص های مختلف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی قابل جبران است. یونیکاپ , ویتروم , Multitabs , .

مهم این است که فراموش نکنید که شام ​​در هر 4 روز چرخه باید پروتئین باشد، یعنی در روزهای کربوهیدرات / مخلوط، بهتر است کربوهیدرات ها را در نیمه اول روز توزیع کنید و روز را با غذای پروتئینی به پایان برسانید. همچنین لازم است در روزهای پروتئینی، میزان دریافت چربی ها و کربوهیدرات ها به بدن به شدت کنترل شود. انواع تنقلات با تخمه / آجیل مجاز نیست، در غیر این صورت روند کاهش وزن کند می شود. منوی هفته رژیم BEACH در اینجا ارائه نشده است، زیرا بهینه است که آن را برای یک میکروسیکل درست کنید و قبلاً طبق آن وعده های غذایی هفته را تهیه کنید.

روز اول (پروتئین)

روز دوم (پروتئین)

روز سوم (کربوهیدرات بالا)

روز چهارم (مخلوط)

منو برای یک ماه یا بیشتر بلند مدتتوسط مجموعه ای از 7-8 رژیم غذایی برای میکروسیکل ها گردآوری شده است. دستور العمل های رژیم غذایی BEACH از محصولات فوق تشکیل شده است، آماده سازی تا حد امکان ساده است و به دانش و مهارت های آشپزی خاصی نیاز ندارد.

با مواد مغذی اصلی غذا متعادل نمی شود، از نظر فیزیولوژیکی ناقص است.