چگونه از درد عضلانی بعد از تمرین و فعالیت بدنی خلاص شویم: چند نکته مفید. داروهایی برای کمک به تسکین درد عضلانی بعد از تمرین پماد برای درد عضلانی بعد از تمرین

اکولوژی سلامت: زمانی که ماهیچه ها وظایف خود را انجام نمی دهند، در کل بدن منعکس می شود. با این حال، تا به حال، عضلات اغلب ...

چگونه از شر درد عضلانی خلاص شویم

در مجموع، عضله به عنوان یک عضو بزرگ از بدن در نظر گرفته می شود. این سیستم شامل تقریباً 200 عضله جفت شده (واقع در سمت راست و چپ بدن) است که 40-50٪ از وزن کل بدن را تشکیل می دهد.

ماهیچه‌ها - از بزرگ تا کوچک‌ترین، از استخوان گرفته تا ارگانیک - در تمام حرکات بدن نقش دارند. آنها اندام های داخلی ما را احاطه کرده اند، به حفظ وضعیت بدن کمک می کنند، منقبض می شوند، به حفظ دمای بدن کمک می کنند.

وقتی ماهیچه ها آسیب می بینند و نمی توانند وظایف خود را به درستی انجام دهند، سیستم هایی که حمایت می کنند و تحت تأثیر قرار می گیرند نیز شروع به عملکرد ضعیف می کنند. نتیجه گیری ساده است: وقتی ماهیچه ها وظایف خود را انجام نمی دهند، در کل بدن منعکس می شود.

با این وجود، ماهیچه ها هنوز هم اغلب "کودکان نادیده گرفته شده" طب سنتی هستند. هیچ تخصص پزشکی واقعاً روی درمان عضلات متمرکز نیست. آنها اغلب به سادگی نادیده گرفته می شوند و حتی ممکن است در مراقبت های عمومی تروما نامربوط در نظر گرفته شوند.

هنگامی که آسیبی رخ می دهد (شکستگی، رگ به رگ شدن یا دررفتگی)، درمان عمدتاً روی مفصل یا تاندون ترک خورده، آسیب دیده انجام می شود. در نتیجه درمان یک طرفه، تعداد بیشماری از افراد مجروح شده به عملکرد تقریبا عادی بازگشته اند، اما نه کامل. تعدادی از حرکات آنها باقی ماند، هرچند اندک، اما همچنان محدود، برخی از آنها کمی بی حسی داشتند. بخش نهایی درمان - ترمیم عضلات - انجام نشده است.

ماهیچه ها هادی هستند که ثبات حرکت و وضعیت مفاصل را تضمین می کنند. هنگامی که یک استخوان یا مفصل آسیب می بیند، باید به عضلات مجاور آن نیز توجه شود تا همان طول و قدرت قبل از آسیب را به دست آورند.

ورزشکاران مانند هیچ کس دیگری نمی دانند که حتی درد و بی حسی جزئی عضلانی، اگر نادیده گرفته شود، می تواند منجر به بیماری مزمن، التهاب و کاهش تحرک شود. و پس از مدتی ممکن است آسیب شدیدتری در نتیجه عدم درمان مناسب ایجاد شود.

مربیان به خوبی از چنین مواردی آگاه هستند. برای جلوگیری از التهاب بافت، آنها معمولا استراحت و سرما را در درمان عضلانی خود، دو بخش اول فرمول شناخته شده RICE برای مراقبت از آسیب های اسکلتی عضلانی، شامل می شوند. برخی از مربیان ماساژ و/یا استفاده از گرمای مرطوب، حمام آب گرم را برای گرم کردن بافت ها به امید بازگشت ماهیچه ها به حالت کشسانی طبیعی خود توصیه می کنند.

اما یک اشکال در اقدامات آنها وجود دارد: آنها این را نمی دانند ماهیچه ها آسیب های خود را می گیرند.

ماهیچه ها از نوارهای (الیاف) منفرد بافت ماهیچه ای تشکیل شده اند که به موازات یکدیگر قرار گرفته اند. این نوارها زمانی که عضله منقبض می شود با هم تعامل دارند. تنش یا آسیب عضلانی می تواند عملکرد یک یا چند تا از این باندها را محدود کند و در نتیجه چیزی را ایجاد کند که ما آن را ناحیه تنش یا نوار کشیده می نامیم. نقطه تنش فقط در ناحیه تحت تنش است.

اگر اسپاسم عضلانی را به عنوان انقباض کل عضله تصور کنید، در این صورت یک نوار سفت چیزی شبیه میکرواسپاسم یک باند عضلانی جداگانه است. اختلال عملکرد عضلانی ناشی از یک ناحیه تنش تا زمانی که ناحیه تنش آرام شود باقی می ماند.

ساختار ماهیچه ای انعطاف پذیر، الاستیک، انعطاف پذیر و قوی است. شما احساس می کنید زمانی که همه چیز در عضلات مرتب است، زیرا حرکات شما صاف، سبک و نامحدود است. شما به راحتی خم می شوید، می توانید بدون تردید بایستید، دراز شوید و بچرخید. مفاصل آزادانه بدون ناراحتی یا محدودیت حرکت می کنند.

وقتی ماهیچه ها سالم هستند، به آنها فکر نمی کنید. حرکت چیزی جز لذت و هیجان خوشایند به ارمغان نمی آورد وقتی لمس می شود احساس می کنید که عضلات نرم هستند. شما به راحتی می توانید استخوان هایی را که در زیر آنها قرار دارند احساس کنید. ماهیچه های سالم به لمس حساس نیستند و آسیب نمی بینند.

هنگامی که نقاط کششی در ماهیچه ها ایجاد می شوند، منقبض می شوند، خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری خود را از دست می دهند و در لمس سفت می شوند. اگر عضله برای مدت طولانی فشرده بماند، خون رسانی آن کاهش یافته و شل می شود. سپس ممکن است یک درد مداوم، عمیق، کسل کننده و دردناک به نام سندرم درد کمربند را تجربه کنید.

هر نقطه تنش الگوی درد قابل پیش بینی خود را دارد که با کلیک بر روی نقطه درد قابل تکرار است. به اندازه کافی جالب این واقعیت است که درد اغلب نه در همان نقطه دردناک احساس می شود. درد ناشی از چنین نقطه ای به عنوان شناخته شده است درد از راه دورو در فاصله ای از نقطه ایجاد درد احساس می شود. هنگام انتخاب الگویی برای شناسایی عضله ای که باعث درد در بدن شما می شود، این نکته بسیار مهم است.

پس چگونه نقاط تنش در عضله ایجاد می شود؟

معمولاً با نوعی آسیب مکانیکی یا فشار عضلانی شروع می شود. افراد بین 30 تا 50 سال که سبک زندگی فعالی دارند بیشتر مستعد ایجاد نقاط تنش هستند و در نتیجه از درد کمر رنج می برند.

با این حال، نه تنها ورزش می تواند باعث ایجاد نقاط درد شود. این نقطه ها می تواند ناشی از زمین خوردن روی پله ها، فرود آمدن بد روی پرش، خوابیدن در وضعیت نامناسب، کشش بیش از حد برای زدن سرویس تنیس، نشستن پشت کامپیوتر نامناسب، بازی بیش از حد فوتبال پس از تعطیلات زمستانی، ورزش باغبانی فداکارانه باشد. در اولین روز گرم بهار، حمل یک جعبه پر از کتاب از پله‌ها، نشستن طولانی در هواپیما... فهرست دلایل فعال کردن نقاط تنش بی‌پایان است، همچنین امکانات حرکتی.

آسیب مکانیکی به عضله می تواند در نتیجه کار بیش از حد یا اضافه بار رخ دهد.

کار بیش از حد یک عضله اغلب زمانی اتفاق می افتد که یک عمل مشابه را بارها و بارها به روشی مشابه انجام دهد. تمرین بک هند در حالی که صدها توپ تنیس را پشت سر هم می زنید، نمونه خوبی از کار زیاد است.

آرنج روز بعد درد می کند. چی شد؟ فقط ماهیچه های ساعد همین عمل را برای مدت طولانی انجام می دادند که خیلی بیشتر از حد معمول آنها را تحت فشار قرار می داد. آنها منقبض شدند و نواحی متشنج و نقاط تنش در آنها شکل گرفت. درد از این نقاط شروع به دادن به آرنج کرد.

آنچه من "آسیب های اجباری مربی" می نامم نمونه هایی از اضافه بار عضلانی است. کنترل وزن شما را وادار می کند حرکات کششی چهارگانه انجام دهید، شما قبلاً 3 ست 12 تکراری انجام داده اید. مربی شما را تشویق می کند: "یک مجموعه دیگر، فقط یک". بدن شما از شما می خواهد که متوقف شوید زیرا ماهیچه های شما خسته شده اند و نمی توانید تصور کنید که بتوانید ست دیگری را انجام دهید. و با این حال شما آن را انجام می دهید.

وقتی روز بعد از رختخواب بلند می شوید، متوجه می شوید که نمی توانید صاف بایستید زیرا ران هایتان بسیار دردناک است. خیلی بیشتر از حد معمول بعد از تمرین. درد چند روز طول می کشد، بهتر نمی شود و به طور قابل توجهی بر توانایی شما در راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و نشستن تأثیر می گذارد.

عضله ای که بیش از حد بارگذاری شده است، عضله ای است که مجبور است بیش از توانایی فیزیکی خود تلاش کند.

ماهیچه ها می توانند به دلیل سه عمل بیش از حد بارگذاری شوند. در مثال بالا، آسیب ناشی از اضافه بار تکراری .

چه زمانی اضافه بار حاد شما به طور ناگهانی تلاش بیش از حد عضلانی را انجام می دهید. صحنه زیر را تصور کنید. یک رزمی کار پرتابی را روی یک دانش آموز بی تجربه نشان می دهد. در حالی که دانش آموز را می گیرد و می خواهد او را به زمین بزند، دانش آموز نه برای زندگی، که برای مرگ مقاومت می کند. نتیجه آن بارگیری حاد ماهیچه های کمر این رزمی کار است که به طور ناگهانی مجبور شد با وزنه 80 کیلوگرمی روی کمر خود کنار بیاید.

اضافه بار طولانی مدت برای مثال، زمانی که نیاز دارید یک جعبه کتاب سنگین را از پله‌ها به طبقه سوم تا چهارم حمل کنید، ممکن است اتفاق بیفتد.

علاوه بر کار بیش از حد و بارگذاری بیش از حد، ضربه مستقیم (مثلاً از یک ضربه در طول یک مسابقه فوتبال می آید) می تواند منبع تنش در عضلات و همچنین آسیب ناشی از سقوط یا تصادف رانندگی باشد. هیپوترمی عضله همچنین می تواند منجر به ایجاد نقاط تنش دردناک شود.

نقاط استرس دو نوع هستند.

نقاط منفعلاکثریت قریب به اتفاق نقاط استرس موجود در ماهیچه را نشان می دهد. همه آنها را دارند. نقاط استرس منفعل ناشی از وضعیت نامناسب، رگ به رگ شدن، کار بیش از حد، بیماری مزمن، و رفتارهای عاطفی و فیزیکی تکراری است.

نقاط منفعل تنش منجر به بی حسی و ضعف در عضلاتی که تحت تأثیر قرار می گیرند، منجر به محدودیت حرکت در مفاصلی می شود که این عضلات مسئول آن هستند. نقاط استرس منفعل بدون اقدام مستقیم بر روی آنها ناپدید نمی شوند و می توانند برای سالهای طولانی باقی بمانند.

سفتی مزمن بالای شانه که تقریباً همه آن را تجربه می کنند، نمونه خوبی از نقاط کشش غیرفعال در عضله ذوزنقه است.

هنگامی که سعی می کنید بالای شانه خود را بکشید در حالی که سر خود را به پهلو خم می کنید، ممکن است محدودیت ماهیچه ای را احساس کنید. اگر وسط قسمت گرد بالای شانه خود را فشار دهید، گرهی دردناک را در آنجا احساس خواهید کرد.

این نقطه تنش شماست. دلیل آن نحوه نگه داشتن بازوها و شانه ها یا نگه داشتن گیرنده به گوش هنگام صحبت با تلفن است.

پس از اضافه ولتاژ جزئی یا اضافه بار غیرمنتظره، این نقطه ولتاژ غیرفعال می تواند فعال شود.

نقطه ولتاژ فعال،ایجاد شده در عضله، یک مدل قابل پیش بینی از درد دور را ارائه می دهد که مشخصه یک عضله خاص است. هر ماهیچه مدل خاص خود را از درد از راه دور دارد.

به عنوان مثال، هنگامی که نقطه منفعل تنش در عضله ذوزنقه فعال می شود، علاوه بر بی حسی، ضعف و محدودیت حرکت، درد عمیق و دردناکی را احساس خواهید کرد که می تواند از جمجمه تا قسمت پشت گوش برسد. ممکن است عضله به قدری سفت و نقطه کشش آنقدر تحریک شده باشد که درد از گوش به شقیقه تابیده شود.

برای اینکه یک نقطه استرس فعال شود، چیزی باید آن گذار را تحت فشار قرار دهد. این دگرگونی می تواند به تدریج رخ دهد و مدتی طول بکشد. عضلات ناحیه آسیب دیده ممکن است به لمس حساس باشند. ولی احساسات دردناک تنها پس از درمان نقطه تنش از بین می روند.

درد ناشی از نقاط تنش در طول روز شدت خود را تغییر می دهد. با استفاده از عضله، کشش آن، فشار مستقیم روی نقطه درد همراه با انقباض طولانی یا مکرر عضله، هوای سرد یا مرطوب، عفونت و استرس تشدید می شود. برعکس، علائم ممکن است با استراحت کوتاه و کشش آهسته و غیرفعال عضله، به ویژه زمانی که گرمای مرطوب به آن اعمال می شود، تسکین یابد.

قبلاً گفته شد که نقاط استرس را می توان مستقیماً فعال کرد کار بیش از حد، اضافه بار، آسیب مستقیم و هیپوترمی. اما نقاط استرس را می توان به طور غیر مستقیم نیز فعال کرد. بیماری های اندام های داخلی، به ویژه قلب، کیسه صفرا، کلیه ها و معده می توانند باعث ایجاد نقاط تنش در عضلات مرتبط با آنها شوند. بیماری ها یا اختلالات مفاصل، مانند آرتروز، بار اضافی را به عضلات مجاور اضافه می کند و می تواند به عنوان منبع نقاط استرس در این عضلات عمل کند. آنها همچنین در عضلات با کمبود حرکت یا برعکس در عضلاتی که برای مدت طولانی در حالت تنش هستند تشکیل می شوند. استرس عاطفیهمچنین باعث ایجاد چنین نکاتی می شود.

اگر عضله در یک ناحیه بیمار قرار داشته باشد که توسط سایر نقاط استرس فعال تشکیل شده است، چنین نقاطی ممکن است در آن نیز ایجاد شود. این نقاط نامیده می شوند نقاط ماهواره ای.

به طور کلی، درجه وضعیت عضلانی عاملی است که تا حد زیادی تعیین می کند که آیا یک نقطه منفعل تنش فعال می شود یا خیر. عضلات قوی نسبت به عضلات ضعیف کمتر احتمال دارد نقاط استرس را فعال کنند. نقاط فعال تنش اغلب پس از مدت زمان استراحت کافی به حالت غیرفعال باز می گردند. با این حال، نقاط تنش بدون درمان مستقیم به طور کامل ناپدید نمی شوند. مردم اغلب شکایت می کنند که درد دوباره عود می کند، گاهی اوقات سال ها بعد. عدم درمان دلیل این امر است.

بنابراین چگونه نقاط استرس را درمان می کنید؟ابتدا باید چنین نقطه ای در عضله پیدا شود. این کار با استفاده از لمس کردن - لمس عضله با انگشتان دست. هنگامی که نقطه تنش پیدا شد، درمانگر ممکن است یک تزریق بی حسی انجام دهد، طب سوزنی از طب سوزنی استفاده می کند، فیزیوتراپیست تحریک الکتریکی یا اولتراسونیک را اعمال می کند، احتمالاً با یک تکنیک ماساژ دستی یا تکنیکی به نام آرامش پس از ایزومتریک ترکیب می شود.

یک کایروپراکتیک یا ماساژدرمانگر فشار مستقیمی را به نقطه تنش وارد می کند. این تکنیکی است که همه می توانند به عنوان خود درمانی از آن استفاده کنند. نکته کلیدی آن یافتن نقطه تنش است. بسیاری از این نقاط دارای مکان های قابل پیش بینی هستند. با این حال، به دلیل تفاوت های فیزیولوژیکی، نقاط استرس را می توان در هر عضله و هر جایی از این عضله قرار داد.

در حالت سالم، ماهیچه ها کشسان و منعطف هستند، دست زدن به آنها هیچ دردی ایجاد نمی کند. اما اگر زانوی شما درد می کند و باید آن را خم کنید، ماهیچه داخل ران، مجاور زانو، دیگر انعطاف پذیر نخواهد بود. با انگشت گذاری این عضله با کف دست و انگشتان، نواحی سفت و پرتنش را خواهید دید. اینها نقاط تنش هستند.

باید ماهیچه های خود را لمس کنید تا تفاوت بین عضلات نرم و انعطاف پذیر و ماهیچه هایی که دارای مناطق تنش هستند را درک کنید. این ممکن است پیچیده تر از آنچه واقعا هست به نظر برسد. فقط استراحت کنید و تمام کنجکاوی خود را به سمت دستان خود هدایت کنید. سعی کنید با انگشتان خود "دیدن" را انجام دهید. از آنچه می توانید احساس کنید لذت خواهید برد.

لمس عضلات باید در تمام طول انجام شود. همین الان بدن خود را احساس کنید- کف دست و انگشتان خود را روی وسط ران قرار دهید.

تصور کنید که عضله ران شما خاک رس یا خمیری است که در حال ورز دادن آن هستید. ران خود را با تمام دست فشار دهید: کف دست، انگشتان و نوک انگشتان. عضله چهار سر ران در تمام طول ران - از لگن تا زانو - کشیده می شود. سعی کنید با حرکت دادن دست خود به صورت ضربدری روی این عضله، نواحی تنش را احساس کنید. در عرض فیبرهای عضلانی احساس کنید، نه در امتداد. اگر در سراسر فیبرهای عضلانی احساس کنید، می توانید یک نوار سفت را احساس کنید. به لمس حساس خواهد بود. در عضله ای به بزرگی عضله چهار سر ران، نوارهای کششی می توانند به اندازه سیم های الکتریکی پهن باشند. در عضلات کوچکتر، نوارهای کششی می توانند به اندازه سیم های گیتار در لمس نازک به نظر برسند.

هنگامی که یک ناحیه پرتنش پیدا کردید، انگشتان خود را از آن دور نکنید. سعی کنید آن را از فیبرهای عضلانی اطراف جدا کنید. طول آن را دنبال کنید و به ناحیه ای خواهید رسید که از هر قسمت دیگر نوار کشش حساس تر است.

علاوه بر این، ممکن است متوجه شوید که در هنگام فشار مستقیم روی این مکان، اسپاسم عضلانی غیرارادی رخ می دهد. این چیزی است که جانت تراول می گوید خروج تشنجی. اینجا دردناک ترین مکان است و یک نقطه تنش وجود دارد.

هنگامی که نقطه تنش را پیدا کردید، آن را با انگشتان خود، یک پاک کن، یک توپ تنیس یا هر ابزار درمانی دیگری فشار دهید. شما باید پرس را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. از فشار متوسط ​​استفاده کنید، زیرا فشار قوی همیشه خوب نیست. آنقدر فشار دهید که سفتی نوار و درد را در نقطه احساس کنید و فشار را در آن حد نگه دارید.

سپس چیزهای شگفت انگیزی را احساس خواهید کرد - در زیر انگشتانتان، عضله شروع به رها شدن تنش می کند و درد کاهش می یابد. در این زمان می توانید کمی فشار را افزایش دهید. پس از چندین رویکرد مشابه، در برخی موارد متوجه خواهید شد که زانو دیگر اصلاً درد نمی‌کند.

بعد از کار روی عضله، کشش بسیار مهم است.این عضله را طولانی می کند و به آن کمک می کند تا به انعطاف پذیری و طول طبیعی خود بازگردد.

هنگام انجام تمرینات کششی عضلانی، نظارت بر وضعیت صحیح بدن در این زمان بسیار مهم است. فقط با شروع تمرین می توانید بفهمید که در موقعیت صحیح قرار دارید - لازم نیست خیلی کشش دهید تا عضله آن را احساس کند. انجام حرکات کششی چند بار در روز بسیار مهم است. انجام جلسات کوتاه b-7 بسیار مفیدتر از یک جلسه طولانی است. وقتی کشش می دهید، به عضله یاد می دهید که به طول طبیعی خود بازگردد. مانند هر برنامه تمرینی، تکرار کلید پیروزی است.

ترکیبی از کشش و تنفس مناسب برای عضلات بسیار مفید است و جزء ضروری فرآیند بهبودی است. ماهیچه ها به طور طبیعی در هنگام استراحت شل می شوند. اجازه دهید بدنتان با هر بازدم آرام شود و عضلاتتان کشیده شوند.

استفاده از گرمای مرطوب درمان را کامل می کند.هجوم خون به عضله را فراهم می کند، گردش آن را در ناحیه بیمار تحریک می کند، که به شما امکان می دهد متابولیسم را در عضله عادی کنید. گرمای مرطوب همچنین به تسکین بخشی از درد عضلانی که می‌تواند در اثر فشار دادن روی یک نقطه تنش ایجاد شود، کمک می‌کند. برای این منظور می توانید از یک پد گرم مرطوب استفاده کنید و آن را به مدت 20 دقیقه 1-2 بار در روز مستقیماً روی عضله قرار دهید.

مراقب باشید که وضعیتی اتخاذ کنید که به شما امکان می دهد گرمای مرطوب را مستقیماً به عضله شل شده اعمال کنید - عضله ای که در حال حاضر منقبض نیست.

به عنوان مثال، اگر می خواهید یک پد مرطوب و داغ را روی عضلات کمر خود بمالید، بهتر است این کار را در حالی که روی شکم خود دراز کشیده اید و یک بالش کوچک زیر مچ پا قرار دهید، انجام دهید. در این حالت عضلات کمر شل خواهند شد. اگر در حالت نشسته سعی کنید گرمای مرطوب را به این ماهیچه ها بمالید، ماهیچه های پسوآس بدن را در حالت عمودی نگه می دارند. در این صورت گرمای مرطوب بسیار کمتر موثر خواهد بود.

باید گفت که حمام آب گرم و دوش آب گرم به اندازه اعمال گرمای مرطوب به طور مستقیم به ناحیه آسیب دیده مفید نیستند.

برای درک اینکه نقاط درد در بدن وجود دارد، برای اینکه بتوانیم آنها را تشخیص دهیم و ماهیچه ها تنش را از بین ببرند، عضله را شل و کشش دهند و در نهایت حرارت مرطوب را به محل دردناک بمالند - اینها اجزای تشکیل دهنده هستند. خود درمانی، که می تواند شما را به یک زندگی فعال و بدون درد سوق دهد.منتشر شده . اگر سوالی در این زمینه دارید، از متخصصان و خوانندگان پروژه ما بپرسید .

روش‌های زیادی برای درک گیره‌های عضلانی وجود دارد، اما خلاص شدن از شر آن‌ها برای همیشه آسان‌تر است! خلاص شدن از شر گیره های عضلانی به اصلاح بسیاری از بیماری ها و افزایش کارایی عضلات کمک می کند.

برای شروع، ارزش تصمیم گیری را دارد که گیره عضلانی چیست. با کنار گذاشتن تمام معانی پزشکی و متافیزیکی، می توان آن را به سادگی توصیف کرد: یک عضله یا گروه خاصی از عضلات را نمی توان کاملاً شل کرد. (یا ممکن است تنش نداشته باشد). این بدان معنی است که بدن دائماً از ماهیچه اضافی استفاده می کند که دائماً در حال تنش است و حجم آن افزایش می یابد و خون از آن سخت تر عبور می کند و تأثیر آن کمتر و کمتر می شود. علاوه بر این، چنین گروه عضلانی در عملکرد طبیعی بدن اختلال ایجاد می کند.

توجه به این نکته ضروری است که فرد به درد بسیار شدید عادت می کند و نسبت به عضله (یا گروه عضلانی) فشرده شده بی حساسیت نشان می دهد. فرد بدون اینکه احساس کند مشکلی وجود دارد، ماه ها و سال ها به نگه داشتن این گیره ها ادامه می دهد که منجر به انحنای ستون فقرات، مشکلات پا، واریس و بسیاری از بیماری های دیگر (تا بستن اندام های داخلی و ...) می شود. حتی عادت به نادرست لبخند زدن باعث ایجاد چین و چروک های اضافی می شود و با فشار دادن ماهیچه های اضافی صورت، بینایی شما را خراب می کند. اما اگر این را برای 10، 20 سال تکرار کنید چه؟

چگونه گیره عضلانی را تشخیص دهیم؟ می توانید از یک دوست بخواهید که به شما در "فشار دادن" عضلات، راه رفتن در بدن کمک کند. برای انجام این کار، شما نیازی به دانستن چیز خاصی ندارید - به راحتی می توان یک عضله بسیار سخت را پیدا کرد، با یک فشار خفیف، فرد در مورد درد شدید و غلغلک دادن صحبت می کند). عضله سنگ شده است ، عضله چیزی را جبران می کند و بیهوده استفاده می شود ، به عنوان مثال هنگام راه رفتن ، که منجر به ظاهر می شود. البته، مانند ورزشگاه، اگر به طور سیستماتیک "عضله دو سر را پمپاژ کنید" - به عضله فشار دهید - رشد می کند. اینجا هم همین‌طور است: ماهیچه‌ای که دائماً بسته می‌شود، ابتدا سفت می‌شود، بی‌حرکت می‌شود، سپس خون را ضعیف هدایت می‌کند و کاملاً بی‌اثر می‌شود.

اگر با ماهیچه های سفت به ورزش ادامه دهید، این فقط به آسیب منجر می شود. ماهیچه هایی که به طور مداوم فشرده می شوند به بدن آسیب می رسانند، آن را بیش از حد تحت فشار قرار می دهند و از نیروها برای اهداف دیگر استفاده می کنند. سایر عضلات باید این را جبران کنند. و اگر با انجام هر تمرین یا ورزش، آن را با ماهیچه های سفت ادامه دهید، اغلب می توانید به نمازخانه فرم بدنی خود بیایید و خود را در مراحل اولیه محدود کنید.

متأسفانه بسیاری از انواع ماساژ، ورزش های مختلف و حتی یوگا به دقت به این موضوع توجه نمی کنند. برای یک فرد باهوش که متوجه شود چه چیزی اشتباه است، چند ثانیه طول می کشد، همانطور که برای یک جراح متوجه اسکولیوز یا صافی کف پا - یک نگاه فوری و چند حرکت - و تشخیص واضح است. بسیار مهم است که مشکل سفت شدن عضلات و انحنا را یک بار برای همیشه حل کنید. نیازی به هیچ دلیل یا آزمایشی نیست که چرا این اتفاق افتاده است - نکته اصلی این است که از شر گیره خلاص شوید تا این رویکرد سیستماتیک نادرست برای استفاده از عضله حذف شود. شاید کسی خوش شانس باشد - و مربی متوجه می شود و اصلاح می کند، شاید برخی از ژیمناستیک های خاص کمک کند، اما می توان آن را چندین برابر آسان تر و سریع تر انجام داد.

برای خلاص شدن از شر گیره عضلانی، باید یک عضله یا گروه عضلانی را شل کنید. برای انجام این کار، باید عضله خیلی سخت پیدا شده را بکشید. حتی اگر کسی نتواند کمک کند، می توانید به طور مداوم به این عضله توجه کنید و بدانید که مشکلی در آن وجود دارد. هر روز سعی کنید آرامش داشته باشید و از آن به درستی استفاده کنید. لازم است متوجه شوید و درک کنید که عضله تحت تأثیر چه چیزی قرار می گیرد و همچنین ببینید اگر همه چیز خوب بود چگونه باید کار کند.

برای آرام شدن، اغلب فقط لازم است ماهیچه های بسته + عضله مجاور را کمی کشش دهید، تا زمانی که عضله شروع به انعطاف پذیری و حرکت کند، تسکین آن برگردد. در ابتدا، ممکن است احساس درد شدید وجود داشته باشد - بازگشت حساسیت. نیازی به عجله نیست تا همه چیز را فوراً به پایان برسانید، کشیدن آن برای چند روز بسیار ساده تر است. گیره هایی که سال ها و دهه ها انباشته شده اند حداکثر در یک هفته کلاس های روزانه به مدت 10 دقیقه حذف می شوند.

پس از کشیده شدن عضله، باید به حالت جدید عادت کرد، به بدن کمک کرد تا به این هنجار استفاده از عضله عادت کند و آن را با حساسیت در این مکان به بدن برگرداند. توجه بیشتری داشته باشید، مانند راه رفتن متفاوت یا استفاده متفاوت از دست، . اغلب، برای یک اصلاح کامل، برای همیشه حدود یک ماه طول می کشد، اگر همه چیز بسیار دشوار است، سپس 2 ماه. ابتدا یک یا دو هفته به آرامی عضله را ورز دهید سپس به آن عادت کنید. می‌توانید تمرین‌های ویژه‌ای پیدا کنید یا چیزی از موارد مورد علاقه خود را به خاطر بسپارید. استفاده از عضله مناسب در هر عمل مهم است، در تمام 24 ساعت، نه 45 دقیقه در روز. با گیره های عضلانی به خواب نروید. این یک بار برای همیشه مشکل را حل می کند.

بدنی بدون گیره عضلانی از نظر زیبایی بسیار زیباتر است. نیروها صرف اقدامات مضر برای خود نمی شود. فقط باید توجه کرد - و سلامت و زیبایی طبیعی به مکان خود باز می گردد.

تلاش كردن!

__
اطلاعات بیشتر

وضعیتی که با درد عضلانی و خستگی عمومی پس از یک تمرین اخیر مشخص می شود به عنوان DOMS شناخته می شود. پیش از این، متخصصان پزشکی ورزشی توافق داشتند که درد عضلانی پس از ورزش مستقیماً با افزایش سطح اسید لاکتیک در بافت‌های مربوطه مرتبط است. این نظریه اکنون به عنوان غیرقابل دفاع رد شده است. علت واقعی، طبق داده های اخیر، آسیب به فیبر عضلانی است که منجر به التهاب و بر این اساس، درد می شود.

اغلب می توانید این جمله را بشنوید که "بدون درد، رشدی وجود ندارد." حقیقتی در این مورد وجود دارد، اما به طور قابل اعتماد شناخته شده است که توده عضلانی حتی در غیاب درد نیز می تواند افزایش یابد. علاوه بر این، افرادی که به طور منظم از باشگاه دیدن می کنند به ندرت پس از تمرین دچار درد عضلانی می شوند.

درد عضلانی بعد از تمرین برای شرایط زیر معمول است:

• کلاس ها در برابر پس زمینه استرس، خستگی روانی برگزار شد.
• شخصی پس از یک استراحت طولانی مشغول فعالیت بدنی بود.
• بار روی عضلات بیشتر از حد معمول بود.
• تمرین در پس زمینه دمای بالا انجام شد.
• قبل از تمرین، بارهای بیش از حد وجود داشت.

چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد

همیشه نمی توان به درستی کانون درد را تشخیص داد. روی احساسات تمرکز کنید. Krepatura نیازی به کمک پزشکی ندارد و پس از یک یا دو روز، تمام علائم آن ناپدید می شوند. اگر درد غیر قابل تحمل به نظر می رسد یا علائم دیگری علاوه بر درد عضلانی ظاهر می شود، باید به متخصصان متوسل شوید. همچنین زمانی که این وضعیت دردناک بیش از سه روز طول کشید، باید با پزشک مشورت کنید. اگر درد طولانی باشد و تحمل آن سخت باشد، خوددرمانی توصیه نمی شود.

انواع دردهای عضلانی

در عمل پزشکی به درد عضلانی میالژیا می گویند. با توجه به درد عضلانی مرتبط با فعالیت بدنی، 3 نوع اصلی درد وجود دارد.

چگونه درد را تسکین دهیم

اکنون سعی خواهیم کرد نحوه کاهش درد عضلانی بعد از تمرین را درک کنیم. در واقع، گزینه های زیادی برای کاهش وضعیت کرپاتورا وجود دارد. در اینجا مناسب است که بر پیشگیری تمرکز کنیم - مصرف مقدار کافی پروتئین غنی از اسیدهای آمینه. توجه به بتا آلانین که جزء مهم پروتئین است، اگر آن را از نظر مصالح ساختمانی برای بافت عضلانی در نظر بگیریم، ارزش دارد.

درد عضلانی همیشه نیاز به اقداماتی برای از بین بردن آن ندارد.

خواب خوب، توزیع یکنواخت بارها و رژیم غذایی متعادل می تواند اثرات منفی ناشی از تمرین را جبران کند. هنگامی که تحمل درد دشوار است، می توان اقداماتی را انجام داد که در زیر پیشنهاد می شود. بنابراین، بیایید به نحوه کاهش درد عضلانی با میالژی و جلوگیری یا تسکین درد عضلانی بعد از تمرین نگاه کنیم.

آماده سازی پزشکی

طیف وسیعی از داروهای ارائه شده برای از بین بردن درد ناشی از میالژی به طور گسترده در مجموعه داروخانه ها ارائه می شود. برای کاهش وضعیت پس از تمرین، در صورت اقتضای شرایط، اولین چیزی که توصیه می شود استفاده از اسید اسکوربیک در دوز بالا است.

قبل از تمرین، که با عدم آمادگی لازم همراه است، متوسل شدن به آداپتوژن ها منطقی است. توصیه نمی شود از تنتورهای الکلی استفاده کنید و به نفع قرص یا کپسول انتخاب کنید. آداپتوژن ها شامل فرآورده های گیاهی مانند:

1. جینسینگ;
2. لوزیا;
3. eleutherococcus;
4. طعمه؛
5. علف لیمو.

برای درد با موضعی واضح، به عنوان مثال، درد در عضلات پاها، استفاده از پماد گرم کننده، به عنوان مثال، کپسیکام موثر است. پمادهای مبتنی بر داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) - دیکلوفناک، ایبوپروفن و دیگران نیز قادر به تسکین درد هستند.

داروهای مردمی

طب سنتی گزینه های زیادی را برای از بین بردن میالژی و تسکین درد عضلانی پس از تمرین در خانه ارائه می دهد. چربی گورکن را می توان معروف ترین و طبق بررسی ها بسیار مؤثر دانست، با استفاده از آن به عنوان یک درمان محلی. همچنین، پیروان چنین روش هایی اغلب تنتور فلفل را برای الکل به شکل کمپرس توصیه می کنند.

ماساژ

به جز عضلات پشت، بقیه بدن را می توان به تنهایی و بدون هیچ مشکلی ماساژ داد. یک مورد کلاسیک: درد در پاها بعد از تمرین، که می‌توان آن را با خود ماساژ در سریع‌ترین و موثرترین شکل ممکن از بین برد. این روش موثر است و احتمال تشدید شرایط هنگام استفاده از آن به حداقل می رسد. بهترین گزینه یک مجموعه ماساژ و دوش کنتراست یا یک حمام آب گرم بعد از تمرین است.

آموزش ریکاوری

به طور متناقض، اما فعالیت بدنی در یک نسخه سبک تر از طرح معمول به تسکین درد عضلانی کمک می کند. توضیحی برای این وجود دارد. خون به سمت عضلات جریان می یابد، در نتیجه بهبود بافت سریعتر انجام می شود. هنگامی که درد ضعیف است و وجود آسیب کاملاً منتفی است، می توانید به این روش متوسل شوید.

چگونه از درد دوری کنیم

درک این نکته مهم است که ماهیچه ها باید برای بارهای خاصی تمرین و آماده شوند. سپس احتمال آسیب دیدگی، پارگی رباط ها و آسیب جدی به بافت عضلانی به حداقل می رسد. این برای افراد مبتدی و افرادی که قبلا توده عضلانی ایجاد کرده اند صدق می کند. علاوه بر این، برای "ماهیچه ها" این توصیه حتی مرتبط تر است، زیرا در صورت وجود ساختارهای عضلانی تشکیل شده، لازم است آنها را در شکل خوبی نگه دارید، در غیر این صورت خطر آسیب افزایش می یابد.

مبتدیان به دلیل آماده نبودن عضلات خود برای استرس باید مراقب گرم کردن، کشش و ضربه زدن باشند. با نادیده گرفتن این روش ها، افراد مبتدی در معرض خطر درد و آسیب غیرقابل تحمل قرار می گیرند.

دست گرمی بازی کردن

قبل از تمرین، آماده سازی گروه های عضلانی که قرار است تمرینات برای آنها انجام شود، اضافی نخواهد بود. برای این، مجتمع های مخصوص گرم کردن وجود دارد. گرم کردن بدن به طور قابل توجهی احتمال تجربه درد شدید بعد از تمرین را کاهش می دهد و به تسکین درد عمومی کمک می کند.

خنک و کشش دهید

شما می توانید تمرین را با یک وقفه به پایان برسانید، که یک سری تمرینات ساده است که نیازی به بار جدی ندارد. این شامل کاردیو نیز می شود. کشش به عنوان یک گیره نیز عالی است. شما می توانید کمی تمرینات قلبی و کششی را با فعالیت بدنی در یک نسخه سبک وزن ترکیب کنید. خنک کردن بدن به اندازه گرم کردن برای کاهش احتمال درد مهم است.

اگر عضلاتتان درد می کند می توانید ورزش کنید؟

این همه به درجه و ماهیت درد بستگی دارد. اگر در مورد آسیب صحبت می کنیم، باید در آینده تمرینات کامل را حذف کرد تا زمانی که بدن بهبود یابد. در موارد مربوط به حالت dorepatura، تمرین نباید محدود شود، مگر اینکه در ابتدا بتوانید کمی از شدت و تعداد رویکردهای آنها بکاهید. برای رشد ماهیچه ها، نه تنها بارها مهم هستند، بلکه استراحت نیز مهم است، این را نباید فراموش کرد.

ویدئو: درد عضلانی خوب یا بد است

گیره عضلانی پدیده ای بسیار ناخوشایند است که ناراحتی جدی ایجاد می کند و در حالت غفلت باعث ایجاد درد غیرقابل تحمل می شود. در مواجهه با چنین احساسات ناخوشایندی، فرد معمولاً شروع به ماساژ ناحیه دردناک، مالیدن آن با پمادهای گرم کننده، مصرف مسکن یا حتی تزریق می کند، اما همه این اقدامات مشکل را حل نمی کند و درد غیر قابل تحمل پس از یک بار دیگر دوباره عود می کند. زمان کوتاه. برای اینکه یک بار برای همیشه این مشکل را حل کنید، باید علت گرفتگی عضلات را بدانید و یاد بگیرید که چگونه به درستی از شر آنها خلاص شوید.

گیره عضلانی چیست

در واقع، گیره عضلانی و همچنین بلوک، اسپاسم یا پوسته عضلانی، عضله یا گروهی از عضلات است که نمی توانند کاملا شل شوند و دائما در تنش هستند. به عنوان یک قاعده، هیپرتروفی می شود، خون بیشتر و سخت تر از آن عبور می کند و کارایی چنین عضله ای همیشه کاهش می یابد. علاوه بر این، عضله فشرده شده "سخت می شود"، در عملکرد کل ارگانیسم اختلال ایجاد می کند و اغلب با هر حرکت باعث درد شدید می شود.

به طور واضح، یک فرد نادر با این مشکل به سرعت نزد پزشک می رود یا شروع به جستجوی ریشه مشکل می کند. در بیشتر موارد، او به ناراحتی و درد عادت می کند و ماه ها و حتی سال ها به حفظ گیره ماهیچه ای موجود ادامه می دهد. نتیجه این امر صافی کف پا، انحنای ستون فقرات، رگ های واریسی و سایر بیماری های جدی تا فشرده شدن اندام های داخلی است.

علل گرفتگی عضلات

تعجب خواهید کرد، اما علت انسداد عضلات در سطح روان تنی نهفته است. برای اولین بار این نظریه توسط شاگرد ولف مسینگ و بنیانگذار مکتب روانکاوی، روانشناس اتریشی ویلهلم رایش بیان شد. بر اساس این اصل که بدن ما آینه ای از مشکلات روانی انسان است، دبلیو رایش به این نتیجه رسید که هرگونه درگیری روانی در بدن انسان به صورت علائم عجیب و غریب به شکل سفتی ماهیچه ها و سفتی ماهیچه ها باقی می ماند.

به عبارت ساده، فرد قادر نیست احساسات خود را کنترل کند یا نمی خواهد آنها را به دیگران نشان دهد، به سادگی آنها را در خود سرکوب می کند و باعث ایجاد تنش مزمن در گروه های عضلانی خاصی می شود. یعنی گیره عضلانی چیزی بیش از یک واکنش محافظتی بدن در برابر احساسات منفی نیست.

این نظریه همچنین با بررسی بیماران ویلهلم رایش تأیید می شود، که اعتراف کردند که در کودکی و نوجوانی به طور نامحسوسی یاد گرفتند که ترس، پرخاشگری، خشم یا عشق خود را با حبس کردن نفس، منقبض کردن ماهیچه های شکم، «پیچیدن» دست ها سرکوب کنند. انگشتان دست، گریمس های غم انگیز و سایر اعمالی که بر عملکرد بدن تأثیر منفی می گذارد. و اگر این اقدامات را به طور منظم برای ده یا حتی بیست سال تکرار کنید، قطعاً بلوک های عضلانی و به دنبال آن بیماری های روان تنی ایجاد می شود.

نمونه های زیادی از گیره های عضلانی وجود دارد. عادت به لبخند زدن، در حالی که احساسات شادی آور را تجربه نمی کنیم، باعث ایجاد چین و چروک در صورت می شود و منجر به اختلال بینایی می شود. ترس باعث می شود نفس خود را حبس کنید، باعث لرزش در دستانتان شود یا باعث شود سر خود را به داخل شانه هایتان بکشید و باعث سفتی عضلات ناحیه گردن و یقه شود. و حتی سخت کوشی، بر اساس میل به رسیدن به هدف خود، بدن را مانند فنر فشرده می کند و منجر به سفتی عضلات و به اصطلاح "پوسته ماهیچه ای" می شود. ماهیچه های سفت رگ های خونی را نیشگون می گیرند، به همین دلیل اندام ها مواد مغذی کمتری دریافت می کنند. همه اینها منجر به اختلالات متابولیک، کاهش ایمنی و بیماری های مختلف، از پوکی استخوان و فشار خون بالا و پایان دادن به رگ های واریسی، زخم معده و تغییر شکل اندام های داخلی می شود.

چگونه از شر گرفتگی عضلات خلاص شویم

متأسفانه طب مدرن مشکل گیره های عضلانی را با کمک داروها و ماساژ حل می کند، بدون در نظر گرفتن این واقعیت که این یک ناهنجاری روانی است. در نتیجه، یک دوره طولانی بازیابی تحرک عضلانی اغلب به زمان و پول هدر رفته برای داروها تبدیل می شود. اما چگونه می توان مشکل گیره ها را ریشه کن کرد و رویکرد اشتباه در استفاده از عضله را حذف کرد؟

بهترین راه برای خلاص شدن از شر گیره های عضلانی و شل کردن پوسته عضلانی، تکنیک ویلهلم رایش است. طبق نظریه یک روانکاو مشهور، پوسته عضلانی شامل 7 بخش است که از ماهیچه ها و اندام ها تشکیل شده است. تنها با "حل کردن" هر 7 بخش از چشم تا لگن می توان این مشکل پیچیده به نام گیره عضلانی را حل کرد.

تکنیک ویلهلم رایش را در نظر بگیرید که به شما امکان می دهد بدن را از شر گیره های عضلانی خلاص کنید.

هفت بخش اصلی

1. چشم

انسداد ماهیچه ها در بخش چشم با بی حرکتی پیشانی و صورت "مومی" مانند ماسک ظاهر می شود. به عنوان یک قاعده، در نتیجه مهار رنجش شکل می گیرد. شما می توانید آن را از طریق ژیمناستیک برای چشم ها و همچنین با کمک باز شدن قوی چشم ها حل کنید. نکته اصلی این است که پلک ها و پیشانی در این تمرینات درگیر هستند.

بخش مورد نظر تا عضلات گلو و چانه و همچنین تا پشت سر گسترش می یابد. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است درد در عضلات فک ناشی از مهار سیستماتیک خشم، گریه یا جیغ زدن را تجربه کند. برای از بین بردن بلوک عضلانی موجود، باید گریه کردن، گریمس کردن، گاز گرفتن، انجام حرکات مختلف با لب ها را تقلید کنید و ماساژ منظم صورت و ناحیه جلویی را فراموش نکنید.

3. گردن

قسمت گردن ماهیچه های زبان و گردن را می پوشاند. مانند قسمت دهان، گیره در این ناحیه نتیجه خشم فروخورده، گریه یا جیغ زدن است. برای برداشتن این گیره، باید سر خود را کج کنید و آن را به یک طرف و طرف دیگر بچرخانید، زبان خود را بیرون بیاورید، فریاد بزنید و آواز بخوانید.

4. سینه

قسمت قفسه سینه شامل بازوها، شانه ها و همچنین عضلات تیغه های شانه و عضلات پهن سینه ای می شود. اگر به طور مداوم نفس خود را حبس کنید، ممکن است مشکلاتی در عضلات این ناحیه رخ دهد که می تواند واکنشی به مهار هرگونه احساسی مانند رنجش، عصبانیت، گریه یا ترس باشد. هر گونه تمرین تنفسی به حل چنین بلوکی کمک می کند.

5. دیافراگم

بخش دیافراگم بر شبکه خورشیدی، میوکارد، ماهیچه های ریه ها و سایر اندام های داخلی و همچنین عضلات نخاعی که ستون فقرات را در این سطح می پوشانند، نظارت می کند. طبق نظریه رایش، انقباض در این ناحیه می تواند با حبس نفس در تلاش برای مهار خشم شدید ایجاد شود. این یکی از سخت ترین گیره ها است که مانند گیره قبلی از طریق تمرینات تنفسی برداشته می شود، اما تنها پس از حل شدن سایر گیره های بدن.

6. شکم

این باید شامل عضلات پشت و شکم باشد. تنش و متعاقباً انسداد بافت عضلانی در این ناحیه از ترس از حمله یا به دلیل عصبانیت و خصومت ناشی می شود. این اسپاسم ها به خودی خود از بین می روند، اما تنها در صورتی که گیره ها در تمام بخش های دیگر شل شوند.

7. تاز

این شامل تمام عضلات مفصل ران و اندام تحتانی می شود. علاوه بر این، هرچه بلوک قوی تر باشد، لگن بیشتر به عقب کشیده می شود. همانطور که تمرین نشان می دهد، گیره ها در این بخش اغلب ظاهر می شوند و دردناک ترین احساسات را به همراه دارند. چنین گیره هایی در صورت هیجان، عصبانیت یا لذت به وجود می آیند. شما می توانید از طریق یوگا با بلوک این بخش کنار بیایید.

با ایجاد ماهیچه های فسیل شده در بخش مناسب، بدن را به سرعت به حالت عادی برمی گردانید، از درد خلاص می شوید، احساس سبکی می کنید، از بیماری های متعدد جلوگیری می کنید و می توانید بدون ترس از ابراز احساسات خود از زندگی لذت ببرید. به یاد داشته باشید، با خلاص شدن از شر گیره ها، انرژی خود را برای حفظ ماهیچه های "متحجر" هدر نمی دهید، به این معنی که تون بدن را افزایش می دهید، می توانید آرامش داشته باشید و هماهنگی جسم و روح را احساس کنید. سلامتی برای شما

به عنوان یک قاعده، بیشتر سوالات ورزشکاران مبتدی بر این متمرکز است که چگونه می توانید حجم عضلانی را افزایش دهید، بدنی زیبا و برجسته داشته باشید. اما، مواقعی وجود دارد که یک ورزشکار، به دلایلی، به این فکر می کند که چگونه توده عضلانی را حذف کند. دلایل زیادی برای پرسیدن این سوال وجود دارد. رایج ترین دلایلی که باعث می شود کارآموزان بخواهند توده عضلانی را بسوزانند، مسابقات مختلفی است که محدودیت وزنی سختی دارند. چنین نیازی ایجاد می شود، ممکن است ترجیحات شخصی باشد. به عنوان مثال، یک ورزشکار متوجه شد که توده عضلانی او از حد معمول فراتر رفته است، یا اینکه عضلات پایش پمپاژ شده است، که انتخاب لباس را دشوار می کند.

چگونه با تغذیه مناسب توده عضلانی را کم کنیم؟

برای افرادی که روی افزایش حجم عضلانی کار می‌کنند و تصمیم گرفته‌اند این کار را کنار بگذارند، باید بدانید که برای کاهش حجم عضلات و در عین حال از دست ندادن فرم ورزشی و جذابیت بدن خود چه باید بکنید.

برای از دست دادن توده عضلانی، باید از توصیه های زیر استفاده کنید:

• رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. بر کسی پوشیده نیست که برای افرادی که هر روز ورزش می کنند، یک منوی ویژه توصیه می شود که به روش صحیح شکل گرفته است. یک ورزشکار باید نه تنها به رژیم غذایی، خوردن غذاهای خاص، بلکه به درصد پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیز پایبند باشد. برای اینکه بدن در حین تمرین انرژی بیشتری دریافت کند، کالری دریافتی روزانه توصیه شده است که در صورت لزوم برای سوزاندن عضلات پا یا سایر قسمت های بدن باید کاهش یابد. محتوای کالری تقریبی باید حدود 2000 کالری باشد.
  پس از تنظیم تعداد کالری، بدن شروع به هدایت توده عضلانی به حداکثر می کند. برای تقویت اثر، باید به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین در زمان کاهش عضلات باید به حداقل برسد، زیرا این ماده سازنده عضلات است. یک راه حل عالی، خوردن غذاهای کدو حلوایی است.

محتوای کالری تقریبی یک وعده غذایی باید حدود 2000 کالری باشد.

• بارهای قلبی چگونه با کاردیو توده عضلانی کم کنیم؟ بله خیلی ساده وقتی بدن خود را در معرض این نوع بار قرار می دهید، ورزشکار باید بفهمد که از دست دادن توده عضلانی به دلیل زمان زیادی برای انجام بارهای قلبی رخ می دهد. در زمان کاهش توده عضلانی، بارهای قلبی باید روزانه انجام شود. به این ترتیب، سوزاندن حداکثر کالری هایی که برای افزایش عضله در نظر گرفته شده بود، امکان پذیر خواهد بود. برای این نوع تمرین 45 دقیقه کافی است. بهترین زمان برای آنها اولین قسمت روز یعنی زمان پس از بیدار شدن است. اگر بلافاصله بعد از خواب ورزش را شروع کنید، می توانید قسمت خاصی از توده عضلانی را بسوزانید تا بدن انرژی دریافت کند.
• اولویت باید به تمرینی داده شود که نه برای همه گروه های عضلانی، بلکه برای هر یک به طور جداگانه انجام می شود. بنابراین، تنها کسری از آنها روزانه تمرین می کنند. تمرین تک تک گروه های عضلانی است که بعد از مدتی کارایی خود را از دست می دهد و رشد عضلات متوقف می شود. علاوه بر این، این نوع تمرین اجازه نمی دهد تا عضلات بزرگ به طور کامل پمپ شوند و این منجر به نقض در تعامل آنها با عضلات کوچکتر می شود. چنین انحرافی می تواند عملکرد لیفت با وزنه های بزرگ را که به رشد عضلانی کمک می کند، زیر سوال ببرد.

اولویت باید به تمریناتی داده شود که همه گروه های عضلانی را هدف قرار ندهند.

• قبل از آماده شدن برای تمرین، ارزش آن را دارد که تمرینات کششی را که باعث کشش بیشتر عضلات می شود، کنار بگذارید. با کمک این، زمانی که بار احتمال آسیب را افزایش می دهد، که می تواند به عنوان سیگنالی برای کاهش بارهای احتمالی باشد.
• برای اینکه متابولیسم را مختل نکنید، نباید هر سه ساعت یکبار غذا خوردن را قطع کنید، زیرا ممکن است بدن به کاهش تعداد وعده های غذایی واکنش منفی نشان دهد. و این باعث افزایش وزن بدن می شود.
• برنامه آموزشی نباید تغییر کند. اگر همه تمرینات یکسان را هر روز تکرار کنید، عضلات به زودی با این بار سازگار می شوند و دیگر به آن پاسخ نمی دهند. بسته به ویژگی های ارگانیسم، دو گزینه برای رشد بیشتر ممکن است: یا ماهیچه ها در این حالت باقی می مانند و رشد بیشتر آنها رخ نمی دهد، یا شروع به کاهش تدریجی می کنند. از این گذشته ، همانطور که می دانید ، افزایش وزن و تغییر در مجموعه تمرینی به رشد عضلات کمک می کند.

باید شیک های پروتئینی را کنار بگذارید.

• امتناع از کوکتل. اگر قبلاً برای بازیابی قدرت پس از فعالیت بدنی، ورزشکار یک شیک پروتئین می نوشید، اکنون توصیه می شود از استفاده از آن خودداری کنید. به این ترتیب، مقدار مورد نیاز مواد مغذی وارد بدن نمی شود، سطح گلیکوژن نیز دوباره پر نمی شود و این یک راه مستقیم برای خلاص شدن از شر توده عضلانی اضافی است.
• برای مدتی باید بقیه را فراموش کنید. علاوه بر این که می توان تا حد امکان تعداد ساعات خواب را کاهش داد، می توانید روی تمریناتی نیز تمرکز کنید که بین آنها روزهای تعطیل وجود ندارد. برای بدن، و همچنین برای سیستم عصبی مرکزی، این یک شوک بزرگ است. به این ترتیب عضلات زمانی برای استراحت، ریکاوری و سوختگی ندارند.

توده عضلانی اضافی در پاها

وقتی به این فکر می کنید که چگونه می توان از شر توده عضلانی پاها خلاص شد، اکثر مردم تصمیم می گیرند تعداد کالری در روز را کاهش دهند و معتقدند که از این طریق می توانند به کاهش عضلات پا دست یابند.

اما فعالیت بدنی نیز باید وجود داشته باشد، در غیر این صورت به جای کاهش عضلات پاها، می توان به افزایش حجم آنها دست یافت.

برای اینکه نتیجه را تا حد امکان نزدیک کنید و آن را مؤثر کنید، لازم است:

• رژیم غذایی خود را مرور کنید و تعداد کالری مصرفی در روز را کاهش دهید. به این ترتیب، بدن شروع به مصرف توده عضلانی می کند، در مورد ما، عضلات پاها. این قانون برای کاهش توده عضلانی تمام قسمت های بدن استفاده می شود. اما، علاوه بر کاهش کالری، یادآوری این نکته ضروری است که مصرف غذاهای پروتئینی که باعث افزایش ماهیچه می شوند نیز ضروری است. بهترین گزینه استفاده از یک رژیم غذایی کم کالری است که مصرف کربوهیدرات به میزان لازم برای شارژ انرژی و قدرت قبل و بعد از تمرین را فراهم می کند.

رژیم کاهش وزن کم کالری

• تمرینات انجام شده در تمرین را تجدید نظر کنید. برای خلاص شدن از شر توده عضلانی پاها، نمی توان به طور کامل هرگونه فعالیت بدنی را حذف کرد. برای انجام این کار، ارزش کاهش وزنی را دارد که برای انجام تمرینات برای افزایش عضلات پاها و در عین حال افزایش شدت اجرای آنها استفاده می شد.
  تمرین باید با دنبال کردن هدف خلاص شدن از ماهیچه های پا از روی تردمیل شروع شود. دویدن باید تا 20 دقیقه طول بکشد و پس از آن می توانید به تمریناتی مانند اسکات، پرس ساق پا، فر کردن ساق پا و اکستنشن پا بروید. کاهش وزن کار و افزایش تعداد تکرارها را فراموش نکنید. در پایان تمرین برای کاهش حجم عضلات پاها باید 20 دقیقه دویدن روی تردمیل دنبال شود.

تمرین باید از روی تردمیل شروع شود.

• برای کاهش عضلات پا، باید ورزش هوازی را دوست داشته باشید. مزیت ورزش های هوازی این است که در طی آنها می توان کالری هایی را که در طول روز مصرف شده اند سوزاند و استقامت بدن را افزایش داد. وجود یکنواختی در تمرینات هوازی باعث تحریک عضلات پا برای رشد نمی شود، بنابراین این یک روش جهانی برای مقابله با عضلات اضافی در پاها است. ورزش هوازی می تواند تناسب اندام، استپ یا رقص باشد. نگران نباشید که رقصیدن می تواند منجر به افزایش حتی بیشتر در عضلات پاها شود. با توجه به اینکه در حین اجرای حرکات رقص، از وزن اضافی استفاده نمی شود، همانطور که هنگام انجام بارهای قدرتی، به این دلیل، عضلات افزایش نمی یابد. حداکثر چیزی که می تواند برای آنها اتفاق بیفتد ظاهر تسکین آنها است.

با تصمیم به کاهش توده عضلانی، لازم است تمام تفاوت های ظریف این فرآیند پیچیده را در نظر بگیرید و همچنین صبور باشید. از این گذشته، ماهیچه هایی که برای مدت طولانی ساخته شده اند را نمی توان برای چند روز از بین برد، اما پیروی از تمام توصیه هایی که در بالا ارائه شد به شما می گوید که چگونه توده عضلانی را کاهش دهید و این روند را راحت و موثر کنید.