تقریباً هر متخصص تغذیه بر اساس نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها (BJU) برنامه تغذیه ای را برای بیمار خود محاسبه می کند. با رعایت یک رژیم غذایی خاص که فرد را در غذا محدود نمی کند، پوند اضافی دومی شروع به از بین رفتن می کند. محاسبه BJU برای کاهش وزنشما می توانید این کار را خودتان انجام دهید، به دنبال یک فرمول خاص.

برای عملکرد طبیعی بدن، توزیع مناسب انرژی و کالری، فرد نیاز به تغذیه صحیح دارد. تعادل BJU تامین یکنواخت تمام مواد مغذی لازم است. معمولاً پایبندی به برنامه غذایی انتخابی آسان است ، دشوار است که آن را رژیم نامید ، زیرا هیچ محدودیتی در رژیم غذایی وجود ندارد - فقط یک محاسبه بر اساس مقدار. لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل خط بزنید. فقط تعداد آنها کمتر از حد معمول است.

در محاسبه BJU برای کاهش وزنپیروانی وجود دارند که بدون رها کردن مواد لازم وزن خود را با موفقیت کاهش داده اند. همانطور که در مواردی با رژیم های پروتئینی یا کربوهیدراتی اتفاق می افتد، جایی که رد کامل سایر محصولات وجود دارد.

برای عملکرد طبیعی و سالم بدن نیاز به:

• چربی هاکه مسئول استحکام، صافی و خاصیت ارتجاعی پوست هستند. با وجود این واقعیت که بیش از حد این ماده منجر به چاقی می شود، رها کردن کامل لیپیدها غیرممکن است. به لطف آنها است که سیستم عصبی مرکزی به طور طبیعی کار می کند و سیستم ایمنی به اندازه کافی قوی باقی می ماند.
• کربوهیدرات های سریع، اگرچه آنها برای بدن مفید نیستند، اما به شما امکان می دهند منبع انرژی دریافت کنید که به سرعت مصرف می شود. آنها در کیک، شیرینی، شکلات یافت می شوند. در مقادیر کم، کربوهیدرات های سریع هیچ ضرری ندارند، آنها به سرعت مصرف می شوند. آهسته ها برای مدت طولانی جذب می شوند، برای مدت طولانی اشباع می شوند، آنها در هیچ کجا رسوب نمی کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند.
• سنجاب ها- مواد ساختمانی هستند که وظیفه تشکیل عضلات را بر عهده دارند. شما نمی توانید آنها را با هیچ ماده دیگری جایگزین کنید، بنابراین نمی توانید از مصرف غذاهای پروتئینی خودداری کنید. با این حال، مازاد تمایل به سپرده گذاری در نامناسب ترین مکان ها دارد - باید اندازه گیری، تعادل وجود داشته باشد.

پروتئین ها معمولا به دو دسته کامل و پایین تقسیم می شوند. اولی در محصولات لبنی یافت می شود، دومی گیاهی است. هر دو برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های حیاتی بدن، حفظ ایمنی و تشکیل بافت ماهیچه ای قوی و سالم ضروری هستند.

کالری مصرفی

• 655 + (9.6 X وزن به کیلوگرم) + (1.8 X قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 X سن زن).

این فرمول میزان مصرف کالری پایه را محاسبه می کند، که فقط به شما امکان می دهد بدن را در یک وزن حفظ کنید: بدون کاهش وزن یا افزایش وزن. می توانید بر روی یک ماشین حساب معمولی محاسبه کنید و برای وضوح، نتایج متوسط ​​را روی یک تکه کاغذ بنویسید.

برای مردان، فرمول متفاوت به نظر می رسد:

• 66 + (13.7 X وزن) + (5 X قد) - (6.8 X سن).

برای کاهش وزن، با رعایت برنامه کالری توصیه شده، نتیجه باید با استفاده از همان ماشین حساب در یک ضریب معین (نشان داده شده در جدول) ضرب شود.

به محاسبه BJU برای کاهش وزن، باید فقط 80 درصد رقم نهایی بدست آمده را گرفت. این تعداد ایده آل کالری مصرفی در روز خواهد بود که می تواند در رژیم غذایی گنجانده شود. نتایج برنامه تغذیه ظرف چند هفته قابل توجه خواهد بود.

مهم نیست که رژیم غذایی انتخاب شده چقدر دقیق رعایت شود، تنها در صورتی می تواند کمک کند که یک سبک زندگی کاملاً بی تحرک در گذشته باقی بماند. حداقل پیاده روی نادر باید به یک عادت تبدیل شود - 10-15 دقیقه در روز پیاده روی برای سوزاندن کالری اضافی کافی است.
قبلاً در مورد اهمیت سبک زندگی فعال نوشته ایم. به ویژه، در مورد اینکه چقدر مهم و موثر است.
شما می توانید تمام توصیه های ما برای ایجاد یک برنامه فعالیت بدنی بهینه را در بخش بیابید

تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای کاهش وزن

نسبت صحیح پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها به سریع ترین کاهش وزن کمک می کند. بنابراین، توسط متخصصان تغذیه در نظر گرفته می شود که فرد باید در روز دریافت کند:

• 40٪ از کل مواد مصرفی پروتئین (4 کیلو کالری) است.
• 40٪ کربوهیدرات ها (سریع و آهسته در همان زمان - 4 کیلو کالری) هستند.
• 20٪ - چربی (9 کیلو کالری).

بنابراین، نتیجه نهایی به دست آمده از فرمول قبلی باید در درصد ماده ضرب شود و کل بر کالری تقسیم شود.

در یک جدول نمونه به این شکل به نظر می رسد:

اتفاقی که افتاد تعداد گرم غذا (مصرف روزانه) حاوی ماده مورد نظر است.

برای پایبندی به برنامه تغذیه، ارزش دارد یک دفترچه خاطرات یا دفترچه یادداشتی داشته باشید که هم میزان BJU موجود در محصولات و هم مقدار مصرف شده در طول روز را ثبت کند. محاسبه بر حسب گرم است. شایان ذکر است که تمام غذاهای پر کالری باید در صبح مصرف شوند - آنها بدون اینکه به شکل چربی رسوب کنند به انرژی تبدیل می شوند.

غذاهای کم کالری با نسبت BJU خوب

تعدادی غذای سالم و کم کالری وجود دارد که حتما باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها در جدول با جزئیات بیشتری ارائه شده اند.

برای اینکه بدن در طول روز به درستی اشباع شود، می توانید از محصولات موجود در جدول برای تهیه منوی دوره کاهش وزن استفاده کنید. بنابراین، گندم سیاه یا برنج می تواند یک غذای جانبی عالی برای سینه مرغ یا بوقلمون باشد، و بلغور جو دوسر یک صبحانه قبل از یک روز کاری سخت است.

برای اینکه کالری ها به طور یکنواخت مصرف شوند، در دوره زمانی که فعالیت بدنی بالاترین میزان است، باید روی غذاهای پرکالری بیشتر تأکید کرد. معمولاً صبح است. بنابراین، اغلب صبحانه مقوی است و شام در واقع رژیمی است و از غذاهای "سبک" تشکیل شده است.

رژیم غذایی کامل، رژیمی است که به طور کامل نیازهای یک موجود زنده به انرژی و بسترهای پلاستیکی را بدون علائم تغذیه اضافی برآورده می کند. نیاز بدن به انرژی و مواد پلاستیکی به عوامل زیادی بستگی دارد: سن، وزن بدن، جنسیت، فعالیت بدنی، شرایط آب و هوایی، خصوصیات بیوشیمیایی، ایمونولوژیکی و مورفولوژیکی فرد.

لیپیدهایی که به عنوان ذخیره انرژی عمل می کنند و غشای سلولی را تشکیل می دهند. ویتامین ها، که موادی هستند که برای زندگی ضروری هستند، در مقادیر بسیار کم، اما بدن نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. آنها عملکردهای زیادی در متابولیسم و ​​عمدتاً آنتی اکسیدان ها دارند. ویتامین های B در مصرف انرژی نقش دارند. اسید فولیک نسبتاً شکننده است و با پختن از بین می‌رود. اثبات است یک رژیم غذایی متعادل ممکن است برای رفع نیازها کافی باشد.

میوه ها - سبزیجات سبز - کله پاچه - لبنیات - پنیرهای تخمیری. کمبود اسید فولیک ابتدا اتفاق می افتد. در صورت نقض جذب - در مورد داروهایی که علیرغم جذب آن مصرف می شود. - در دوران حاملگی. یکی از مهمترین عوامل موثر بر سلامت و کیفیت زندگی انسان است. پوشش انرژی مورد نیاز و تامین برخی از مواد مغذی لازم برای زندگی را فراهم می کند و همراه با فعالیت بدنی به شکل گیری وضعیت تغذیه فرد کمک می کند.

از آنجایی که تعیین مجموعه بهینه بسترهای غذایی برای هر فرد غیرممکن است، متخصصان از انواع رژیم های غذایی حمایت می کنند که به بدن اجازه می دهد مواد مفید را به تنهایی انتخاب کند. در عین حال، یک رژیم غذایی ترکیبی فرصت های بسیار بیشتری را برای تطبیق تغذیه با فردیت بیوشیمیایی بدن نسبت به رژیم غذایی صرفاً گیاهی یا گوشتی ایجاد می کند.

یک رژیم غذایی باکیفیت، متنوع و متعادل که به مقدار کافی مصرف شود نیز یک پیشگیری مهم از سوء تغذیه است. برای مفید بودن، باید هم از نظر کمی و هم از نظر کیفی متعادل باشد، یعنی نسبت صحیح مواد مغذی به شکل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و آب با در نظر گرفتن سن، جنسیت و سلامتی. همچنین توزیع صحیح رژیم غذایی در طول روز مهم است.

تغذیه پیشگیرانه و درمانی است. ما می توانیم شروع یا ایجاد برخی بیماری های تغذیه ای را به تعویق بیندازیم. اینها شامل بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، برخی سرطان ها، اختلالات گوارشی یا چاقی است.

یکی از ملزومات اصلی یک رژیم، تعادل آن است، یعنی. توانایی تامین تمام مواد مغذی بدن در نسبت های معین بین خودشان. یک رژیم غذایی متعادل شرایط بهینه را برای هضم، جذب و جذب مواد مغذی در بدن ایجاد می کند.

تغذیه کافی یک شرط اجتناب ناپذیر برای بهبود موفقیت آمیز هر بیماری جدی یا مزمن است، رژیم درمانی درمان اصلی دیابت، بیماری سلیاک و فنیل کتونوری است. درمانگر تغذیه یک متخصص پزشکی است که در تغذیه، رژیم غذایی و غذا تخصص دارد.

استفاده از غربالگری تغذیه برای یافتن بیماران در معرض خطر است که وضعیت تغذیه ای ضعیفی دارند یا در خطر مشکلات تغذیه ای هستند. این بیماران برای تغذیه هدفمند فردی، درمانگران تغذیه ارائه می‌شوند و بر اساس نیازهای فعلی و تغییر وضعیت سلامتی آنها، اثربخشی اقدامات توصیه‌شده پایش می‌شود. همکاری نزدیک با پزشکان، کادر پزشکی و کارکنان پرستاری با هدف به حداقل رساندن بروز سوء تغذیه در بیمارستان است.

هنگام ارزیابی رژیم های غذایی، تعادل آنها از بسیاری جهات در نظر گرفته می شود:

برای مواد مغذی کلیدی. نسبت بین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها معمولاً 1: 1: 4 در نظر گرفته می شود.

تأمین انرژی. سهم پروتئین ها در تامین انرژی روزانه رژیم غذایی باید 13٪، چربی ها - 33٪، کربوهیدرات ها - 54٪ باشد.

توسط پروتئین ها. پروتئین های حیوانی باید 55 درصد از کل پروتئین را تشکیل دهند.

سوء تغذیه را می توان به عنوان تغذیه نامناسب تعریف کرد. به دلیل نیازهای فعلی، پیشگیرانه یا درمانی بدن، با دریافت ناکافی یا نامتعادل مواد مغذی مرتبط است. این ممکن است دریافت ناکافی کل انرژی یا پروتئین یا کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی باشد. ایجاد سوء تغذیه نیز با وجود برخی بیماری های حاد و مزمن همراه است که نیازهای بدن را افزایش می دهد. باید درک کرد که سوء تغذیه یک مشکل «صرفه‌جویی» نیست.

این امر در مورد افرادی که وزن بدن بالاتری دارند نیز صدق می کند، که در نگاه اول به عنوان سوءتغذیه شناخته نمی شوند. یک شاخص جدی سوء تغذیه، از دست دادن ذخایر انرژی و پروتئین است که به ویژه در نتیجه از دست دادن توده عضلانی و ضعف کامل بدن ظاهر می شود. 5 درصد کاهش وزن ناخواسته بعد از 6 ماه را می توان یک خطر در نظر گرفت.

توسط چربی. روغن های گیاهی باید 30 درصد کل چربی را تشکیل دهند.

توسط کربوهیدرات ها. سهم نشاسته باید 75-85٪ باشد، سهم کربوهیدرات های آسان هضم - 15-20٪، سهم فیبر و پکتین - 5٪ از مقدار کل کربوهیدرات ها.

با این حال، باید در نظر داشت که تمام ارقام ارائه شده بسیار تقریبی است و به میانگین رژیم غذایی اروپایی اشاره دارد.

چرا با سوء تغذیه تضعیف می شود؟

سوءتغذیه یک عامل اصلی در ایجاد بسیاری از عوارض مرتبط با بیماری زمینه ای است که می تواند کاهش سیستم ایمنی و در نتیجه افزایش خطر عفونت، اختلال در ترمیم زخم و نرخ بالاتر جراحی مجدد باشد. در نتیجه سوءتغذیه بر طولانی شدن کل مدت بستری تاثیر می گذارد و در برخی موارد می تواند کشنده نیز باشد.

روش های تغذیه

تغذیه مناسب تأثیر بسزایی در کل روند بهبودی دارد، به جلوگیری از عوارض کمک می کند و اثربخشی درمان را افزایش می دهد. از طریق تاریخچه تغذیه، معاینات تکمیلی و بر اساس نتایج به دست آمده، درمانگران تغذیه تغذیه مناسب را ارائه می دهند. نتیجه اجرای اقدامات لازم از جمله ایجاد رژیم غذایی مناسب، اصلاح رژیم غذایی، تهیه برنامه غذایی فردی، نشان دادن مکمل های غذایی، توصیه هایی برای تغذیه بالینی بهینه مرتبط با نیازهای بیمار، رژیم غذایی ترکیبی، ارزیابی تعادل و کیفیت رژیم غذایی گرفته شده

با مصرف ناکافی یا بیش از حد مواد مغذی، شرایط پاتولوژیک ایجاد می شود - اختلالات خوردن. بسته به درجه و مدت زمان نقض یک رژیم غذایی متعادل، اختلالات خوردن را می توان در موارد زیر بیان کرد:

- کاهش توانایی های سازگاری بدن و مقاومت عمومی آن در برابر عوامل نامطلوب محیطی؛

بخشی دیگر از تغذیه ارائه شده، فعالیت آموزشی – مشاوره در مورد عادات غذایی، همراه با درمان رژیم غذایی در رژیم غذایی توصیه شده با استفاده از منوی فریم یا منو با توجه به نیازهای فردی بیمار، از جمله توصیه تغذیه مناسب و نامناسب است. یادگیری توسط مواد چاپی پشتیبانی می شود که به شما امکان می دهد اطلاعات لازم را که منجر به حفظ صحیح رژیم غذایی مورد نیاز می شود، بهتر پیمایش کنید و به خاطر بسپارید.

نه تنها در طول بستری شدن در بیمارستان به بیمار تغذیه می شود، بلکه در صورت لزوم می توان کمک های تغذیه ای کافی را حتی در معاینه خانگی نیز ارائه کرد. بدون رضایت شما، پزشک عمومی نمی تواند با خانواده و دوستانی که با وضعیت تغذیه یا درمان شما آشنا هستند برخورد کند. ایجاد یک رژیم غذایی متعادل که حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما به نسبت بهینه باشد، کمی تمرین دارد، اما حتی علم نیست. و مزیت بزرگ انتخاب رژیم غذایی خود این است که غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کرده و در منو قرار می دهید.

- بدتر شدن عملکرد اندام ها و سیستم های فردی در برابر پس زمینه اختلالات متابولیک، با علائم بالینی خفیف.

- تظاهرات بالینی برجسته اختلالات خوردن یا بیماری های گوارشی مانند چاقی، گواتر بومی، هیپوویتامینوز.

1.4. ویژگی های کلیدی مواد مغذی

1.4.1. سنجاب ها

زندگی بدن با مصرف مداوم و تجدید پروتئین همراه است. برای متعادل کردن این فرآیندها - تعادل نیتروژن - تکمیل روزانه از دست دادن پروتئین با غذا ضروری است. پروتئین ها بر خلاف کربوهیدرات ها و لیپیدها نمی توانند در ذخیره ذخیره شوند و باید روزانه مصرف شوند.

هیچ رژیم غذایی معمولی که ممکن است از یک مشاور تغذیه جوان دریافت کنید، برده وار هدایت نخواهید شد. برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، فقط قوانین اساسی را دنبال کنید. بسیار مهم است که به خصوص به طور منظم غذا بخورید و به رژیم غذایی نظم خاصی بدهید که بعد از مدتی بتوانید آن را خودکار کنید و آن را برای مدت طولانی حفظ کنید. علاوه بر منظم بودن، البته، اطمینان از ترکیب مناسب و ارائه مواد مغذی ضروری در هر غذا نیز ضروری است.

نقش بیولوژیکی پروتئین های رژیم غذایی به این واقعیت کاهش می یابد که آنها منبع اسیدهای آمینه هستند، در وهله اول - غیر قابل تعویض. اسیدهای آمینه به نوبه خود وظایف زیر را در بدن انجام می دهند:

1. به عنوان بلوک های ساختمانی برای سنتز پروتئین های خود بدن - ساختاری، کاتالیزوری، حمل و نقل، محافظتی، تنظیمی عمل می کند.

هر وعده غذایی در روز باید به طور ایده آل با تمام مواد مغذی لازم، نسبت مشخصی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تامین شود. این قانون مطمئناً در مورد ناهار، شام و صبحانه صدق می کند. برای میان وعده، ممکن است دوستانه تر باشد، و اگر برای شما مناسب است، گاهی اوقات می توانید پروتئین یا کربوهیدرات بیشتری بدهید. به طور کلی، کربوهیدرات باید در بعد از ظهر کمی کمتر باشد. اما از نظر تئوری و اجازه دهید حتی بیشتر در مورد این موضوع نگاه کنیم. وعده های غذایی فردی چگونه به نظر می رسد؟

هرگز صبحانه را حذف نکنید، مهم این است که روز درست شروع شود. غلات کامل - محصولات پخته شده، غلات صبحانه، منبع پروتئین پالپ - محصولات لبنی، تخم مرغ، ژامبون بدون چربی، چربی های خوب - مارگارین با کیفیت، گاهی اوقات کره، آجیل میوه ها یا سبزیجات - چای شیرین نشده، قهوه، آب. انتخاب یک صبحانه شیرین یا خوش طعم به شما بستگی دارد. هر دو گزینه می توانند بسته بندی شوند تا از نظر تغذیه ای متعادل باشند و تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کنند.

2. پیش سازهای مواد نیتروژن دار غیر پروتئینی هستند: برخی از هورمون ها، واسطه ها، پورفیرین ها، پورین ها و غیره.

3. به عنوان منبع انرژی خدمت می کنند - اکسیداسیون اسیدهای آمینه با آزاد شدن انرژی مورد استفاده برای سنتز ATP همراه است.

با توجه به توانایی آنها در حفظ تعادل نیتروژن مثبت، پروتئین های غذا به کامل و تحتانی تقسیم می شوند. هر چه ارزش غذایی پروتئین بالاتر باشد، برای حفظ تعادل مثبت نیتروژن کمتر مورد نیاز است.

ارزش بیولوژیکی (تغذیه ای) پروتئین به موارد زیر بستگی دارد: الف) ترکیب اسید آمینه. ب) قابلیت هضم

پروتئین های کامل به راحتی در دستگاه گوارش هضم می شوند، حاوی مجموعه ای متعادل از تمام اسیدهای آمینه هستند و جذب و جذب موثر آنها توسط بدن را تضمین می کنند. پروتئین های کامل شامل پروتئین های حیوانی - تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی است. بیش از 90 درصد از اسیدهای آمینه پروتئین های حیوانی در روده جذب می شود.

منبع ایده آل پروتئین ماست نیمه چرب سفید، پنیر خامه ای کم چرب یا نیمه چرب یا شیر نیمه چرب است. مراقب ماست های طعم دار که قند بالایی دارند باشید و انتخاب سفید را ترجیح دهید. صبحانه های خوب نیز می تواند غلات باشد، اما شما ترجیح می دهید آنها را در خانه بپزید. غذاهای خریداری شده اغلب حاوی قند اضافه شده غیر ضروری هستند.

ناهار باید بزرگترین وعده غذایی در روز باشد و حاوی مواد مغذی کافی باشد. منبع پروتئین - گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات، پنیر، تخم مرغ، سیب توفو - سیب زمینی، برنج، پاستا، چربی های با کیفیت کوسکوس - سبزیجات روغن نباتی - مکمل های گیاهی، سالادهای مایع - نوشیدنی بدون شیرینی، سوپ. برای ناهار، می توانید یک کمک ساده را دنبال کنید - یک بشقاب سالم. اگر به وزن نگاه می کنید، یک چهارم بشقاب باید پروتئین، نصف بشقاب سبزیجات و یک چهارم دیگر مکمل باشد.

پروتئین های ناقص حاوی یا حاوی مقادیر کافی از یک یا چند اسید آمینه ضروری نیستند. لازم به یادآوری است که فقدان حتی یک اسید آمینه از گنجاندن بقیه در سنتز پروتئین ها جلوگیری می کند و منجر به ایجاد تعادل منفی نیتروژن در بدن می شود. بیشتر پروتئین های گیاهی ناقص هستند. پروتئین های محصولات غلات دارای کمبود لیزین، غلات (به جز گندم سیاه) - در لیزین و ترئونین، سیب زمینی - در متیونین و سیستئین هستند. علاوه بر این، پروتئین های بسیاری از غذاهای گیاهی غیرقابل هضم هستند، tk. با پوسته ای از سلولز (پروتئین حبوبات، قارچ، آجیل) از اثر پروتئازها محافظت می شوند. بیش از 60-80٪ اسیدهای آمینه از پروتئین های گیاهی در روده جذب نمی شود. به عنوان مثال، تنها 30 درصد از پروتئین های نان سفید.

البته نباید اپلیکیشن را به طور کامل حذف کنید. برای پخت و پز باید از چربی های با کیفیت بالا استفاده کرد، ترجیحاً روغن کلزا یا زیتون. اگر به ناهار و سوپ عادت دارید، می توانید سوپ های بی عیب و نقص را نیز انتخاب کنید و مقدار غذای اصلی را کاهش دهید.

شام به اندازه سایر وعده های غذایی روزانه مهم است، بنابراین هرگز آن را نادیده نگیرید. شام حدود ساعت 3 بعد از ظهر قبل از خواب. اگر فاصله بین شام و زمان خواب طولانی‌تر است، می‌توانید به عنوان شام دوم مقداری غذای آسان هضم را نیز اضافه کنید. بهترین انتخاب سبزیجاتی مانند ماست، کفیر یا پنیر دلمه است.

اگرچه پروتئین های گیاهی در مقایسه با پروتئین های حیوانی ارزش غذایی پایین تری دارند، اما می توان از آنها برای به دست آوردن مخلوط هایی استفاده کرد که از نظر ترکیب اسید آمینه کامل هستند با ترکیب محصولات مختلف گیاهی. به عنوان مثال، ذرت و لوبیا، برنج و سویا.

برای تامین بهینه نیاز بدن به اسیدهای آمینه، ترکیبی از پروتئین های گیاهی و حیوانی مطلوب است.

منبع پروتئین گوشت، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی، سبزیجات، تخم مرغ کوچک - ماکارونی غلات کامل، ماکارونی، برنج، کوسکوس، سیب زمینی - چای میوه ای شیرین نشده، آب. اینکه شام ​​سرد یا گرم را انتخاب کنید به عادت های شما بستگی دارد. هر دو شام سرد و گرم را می توان در کنار هم قرار داد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند.

برای یک شام گرم می توانید گزینه مشابهی را برای ناهار انتخاب کنید، فقط باید مقدار آن را به خصوص در برنامه کمی کاهش دهید. بهترین گزینه برای یک شام سرد، سالاد سبزیجات با یک تکه نان کامل است. همچنین برای سالاد ماکارونی، کوسکوس یا لوبیا که به اندازه کافی کربوهیدرات دارد و نان به آن اضافه نمی کند، مناسب است. با این حال، یک سالاد همیشه باید با یک منبع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ یا پنیر تکمیل شود.

نیاز روزانه : کمتر از 1 گرم در کیلوگرم وزن بدن، به عنوان مثال. 60-80

منابع غذایی در جدول 1 ارائه شده است.

میز 1.

علل و تظاهرات کمبود پروتئین.

رایج ترین دلایلکمبود پروتئین عبارتند از:

- ارزش انرژی کم (فقر) رژیم غذایی که منجر به مصرف پروتئین برای نیازهای انرژی می شود.

- بیماری هایی که منجر به اختلال در فرآیند هضم، جذب یا استفاده از پروتئین های غذا می شود.

تظاهرات نارسایی:

- کاهش کارایی و مقاومت بدن در برابر عفونت ها.

- بدتر شدن عملکرد گوارشی؛

- کم خونی، آتروفی عضلانی، ادم.

در کودکان کمبود پروتئین در تغذیه منجر به ایجاد واکنش های پاتوفیزیولوژیک به ترتیب زیر می شود:

1. نقض مقاومت غیر اختصاصی ارگانیسم.

2. نقض مقاومت ایمنی بدن.

3. کاهش تحمل گلوکز به دلیل کمبود انسولین.

4. نقض سنتز عوامل رشد و تاخیر رشد.

5. کمبود انرژی (کاهش ذخایر کربوهیدرات و چربی، کاتابولیسم پروتئین های بافت).

6. کمبود وزن بدن (هیپوتروفی).

کمبود پروتئین در دوران رشد قبل از تولد و در اوایل دوره پس از تولد منجر به این واقعیت می شود که بدن تعداد مورد نیاز سلول ها و عناصر ساختاری فوق سلولی را در مغز، قلب، معده، روده ها، ریه ها، کلیه ها، بافت چربی جمع نمی کند. حافظه موجود در ژنوم درک نمی شود. کودکان با استعداد ابتلا به برخی بیماری های مزمن متولد می شوند.

پروتئین های اضافی در رژیم غذایی منجر به بارگیری بیش از حد کبد و کلیه ها با محصولات متابولیسم نیتروژن، افزایش فرآیندهای پوسیدگی در روده ها، تجمع محصولات متابولیسم نیتروژن در بدن با تغییر pH به سمت اسید می شود.

اخیراً تغییرات قابل توجهی در ارزیابی قسمت چربی رژیم غذایی در شرایط مدرن مشاهده شده است. تمایل به حداکثر استفاده از روغن های گیاهی در تغذیه انسان با نگرش محدود نسبت به نسبت زیادی از روغن های گیاهی در رژیم غذایی جایگزین شده است. دلیل این امر داده های مطالعات اخیر در مورد تأثیر بسیار نامطلوب پراکسیدها و سایر مواد تهاجمی بر بدن بود که به راحتی در روغن های گیاهی در مقادیر قابل توجهی در فرآیند تبلیغ روغن نباتی به مصرف کننده تشکیل می شوند.

محتوای بالای اسیدهای چرب غیراشباع در روغن های گیاهی به تشکیل و تجمع محصولات اکسیداسیون بیولوژیکی تهاجمی و سمی برای عناصر سلولی کمک می کند. شواهدی مبنی بر احتیاط با توصیه های گسترده برای افزایش مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی وجود دارد. به گفته تعدادی از محققان، بیش از حد PUFA ها بر وضعیت کبد تأثیر منفی می گذارد. با توجه به داده های مدرن، تعادل اسیدهای چرب در علاوه بر الزامات محدودیت کلی کربوهیدرات ها، اصول تعادل آنها هنوز ایجاد نشده است. می توان فرض کرد که در شرایط کاهش بار عضلانی، نسبت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی روزانه باید حدود نیمی از محتوای کالری روزانه باشد. تعادل کربوهیدرات های فردی و مواد نزدیک به آنها را می توان تقریباً در شرایط کمی زیر پیشنهاد کرد: نشاسته - 75٪، شکر - 20٪، پکتین - 3٪، فیبر - 2٪ از مقدار کل کربوهیدرات ها.

برای اطمینان از تعادل بخش کربوهیدراتی یک رژیم غذایی متعادل، لازم است سطح کافی پکتین و فیبر فراهم شود. دومی نقش مهمی در تحریک تحرک روده، عادی سازی فعالیت حیاتی میکرو فلور مفید روده و همچنین در حذف کلسترول از بدن دارد. اطمینان از تعادل منابع فیبر باید مورد توجه قرار گیرد، زیرا فیبر سبزیجات و میوه ها که دارای بیشترین خواص ذکر شده است، ارزش ویژه ای دارد. شاخص های کیفیت بالای فیبر سبزیجات و میوه تا حد زیادی به دلیل ارتباط نزدیک بین فیبر این محصولات و مواد پکتین است که فقط در سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

پکتین ها فعالیت حیاتی میکروارگانیسم های پوسیدگی را سرکوب می کنند، سطح فرآیندهای پوسیدگی را در روده ها کاهش می دهند و در نتیجه شرایط بهتری را برای فعالیت حیاتی میکرو فلور مفید روده فراهم می کنند. گنجاندن روزانه میوه ها در رژیم غذایی به شما امکان می دهد اساساً مشکل متعادل کردن قندهای فردی به ویژه ساکارز و فروکتوز را که در پیشگیری از تصلب شرایین مهم است حل کنید.

تعادل ویتامین

تعادل ویتامین ها بیشتر بر اساس محتوای کالری مشخص است. خارج از محتوای کالری، به سختی می توان توصیه های کمی ارائه داد. یک مگا کالری متعادل معمولی معادل های ویتامین خاصی را برای هر 1000 کیلو کالری فراهم می کند (جدول را ببینید).

تعادل عناصر معدنی

تعادل عناصر معدنی به بیشترین میزان در رابطه با کلسیم، فسفر و منیزیم مورد مطالعه قرار گرفته است. تعادل کلسیم و فسفر با نسبت بهینه 1: 1.5 و تعادل کلسیم و منیزیم - با نسبت 1: 0.6 تعیین می شود. تعادل کلسیم، فسفر و منیزیم در غذاها میزان جذب این مواد معدنی را در بدن تعیین می کند. در این راستا، داده‌های مربوط به تعادل طبیعی کلسیم، فسفر و منیزیم در غذاهای اصلی مورد توجه است.

بنابراین تعادل بهینه کلسیم و فسفر، کلسیم و منیزیم در شیر و لبنیات مشاهده می شود. چنین تعادل مطلوبی قابلیت هضم بالای کلسیم در شیر و محصولات لبنی را تضمین می کند و آنها را به کلسیم قابل هضم تبدیل می کند.

تعادل کلسیم، فسفر و منیزیم در گروه های اصلی غذایی

تعادل مطلوب کلسیم با عناصر همراه در میوه ها و سبزیجات مشاهده می شود. با این حال، کل کلسیم این غذاها ناچیز است، که ارزش سبزیجات را به عنوان منبع کلسیم کاهش می دهد. تعادل نامطلوب کلسیم، فسفر و منیزیم در نان و فرآورده های گوشتی بر جذب کلسیم در این محصولات تأثیر می گذارد.

از میان عناصر کمیاب، ریز عناصر دخیل در تشکیل برخی بیماری های بومی مانند گواتر، کم خونی، فلوئوروزیس، پوسیدگی دندان و راشیتیسم استرانسیوم به بیشترین میزان مورد مطالعه قرار گرفته اند. این عناصر ریز شامل ید، مس، آهن، کبالت، فلوئور، استرانسیوم، منگنز هستند که نیاز به آنها به طور تقریبی تعیین شده است. مطالعات انجام شده و همچنان ادامه دارد تا تعادل عناصر کمیاب و رابطه آنها، تجلی خواص هم افزایی یا آنتاگونیستی ایجاد شود.

یک رابطه بدون شک در توسعه اندمی گواتر ناشی از کمبود ید با تعادل نامطلوب مس، آهن، کبالت آشکار شد. همین داده ها در رابطه با ایجاد کم خونی با منشاء بومی به دست آمد. با این حال، مواد موجود هنوز برای وارد شدن به عمل با توصیه های صحیح کافی نیست.

چه چیزی بهتر از این می تواند گواه سلامت همه اندام ها باشد، هر چقدر هم که زیبا و سرحال باشند؟ و آنها تا حد زیادی به محتوای رژیم غذایی روزانه ما بستگی دارند. از این گذشته، بی دلیل نیست که یکی از کلمات قصار می گوید: "آدم همان چیزی است که می خورد". دانش اولیه در مورد ترکیب محصولات غذایی و نسبت اجزای خاص در منوی روزانه به حفظ تعادل صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در یک رژیم غذایی متعادل کمک می کند.

هر بدن انسان را می توان به شکل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، نمک، اسید، ویتامین و آب نشان داد. از این ترکیبات آلی (و همچنین غیر آلی) است که ما "ساخته شده ایم". اما نقش اصلی در تغذیه به سه نهنگ اختصاص داده شده است: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. و بنابراین، برای مشاهده صحیح نسبت های مصرف "مصالح ساختمانی"، باید نقش عناصر اصلی را به خوبی درک کنید.

سنجاب ها

پروتئین پایه ای است که سلامت جسمانی فرد بر آن استوار است. بدون پروتئین، نه روند رشد بدن و نه بازسازی بافت های آسیب دیده و مرده امکان پذیر نیست. پروتئین (معروف به پروتئین) "ماده ساختمانی" اصلی بدن است. از آن است که سلول های جدید ایجاد می شود، این او است که یکپارچگی غشای سلولی را تضمین می کند.

پروتئین به دو صورت وجود دارد:
کامل؛
معیوب

اولین مورد در تمام محصولات حیوانی یافت می شود و از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است. شما می توانید پروتئین کامل را از گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت کنید. نوع دوم پروتئین در غذاهای گیاهی یافت می شود. این بر اساس اسیدهای آمینه غیر ضروری است. آجیل، گیاهان حبوبات، غلات سرشار از پروتئین معیوب هستند.

نسبت کل پروتئین در رژیم غذایی، به گفته متخصصان، باید 14-16٪ باشد و دوز روزانه باید بر اساس: 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باشد. علاوه بر این، پروتئین کامل و پایین توصیه می شود به نسبت مساوی مصرف شود.

چربی ها

وظایف اصلی چربی ها تامین انرژی بدن (تا 50٪ از کل انرژی مصرفی) و تشکیل صندوق ذخیره آن است که مانند یک کیسه هوا در شرایط استرس زا به کمک می آید و انرژی هدر رفته را دوباره پر می کند.

تمام چربی ها به دو نوع تقسیم می شوند که بدن انسان به هر کدام به روش خود به آنها نیاز دارد:
منشا گیاهی؛
منشا حیوانی

چربی های گیاهی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که برای زندگی هر اندامی بسیار مهم هستند. بدن نمی داند چگونه آنها را به خودی خود سنتز کند، بنابراین باید از غذاهایی مانند روغن های گیاهی تصفیه نشده (به ویژه زیتون و ذرت)، آجیل، غلات کامل تهیه شود.

چربی های حیوانی در گوشت، ماهی، شیر، تخم مرغ نهفته است. آنها لزوماً حاوی کلسترول مفید هستند که نه تنها یک ماده سلولی جدایی ناپذیر است و بخشی از ماده مغز است، بلکه مسئول تعادل هورمون های جنسی است. نقض این تعادل هورمونی منجر به خطر بالای خودکشی و ایجاد انواع افسردگی می شود.

نسبت چربی روزانه در رژیم غذایی هر فرد باید 30 درصد باشد. در عین حال، ترکیب چربی ها با غذاهای گیاهی غنی از فیبر و رعایت نسبت توصیه شده از چربی حیوانی و گیاهی در منو: 70% تا 30% مهم است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای انسان هستند. این ترکیبات آلی عمدتاً از غذاهای گیاهی به ما می رسد. در محصولات حیوانی، کربوهیدرات به مقدار کافی فقط در شیر یافت می شود. تقریباً 100٪ محصول کربوهیدراتی عسل است.

برای سالیان متمادی (به لطف توسعه صنعت)، مردم کربوهیدرات های تصفیه شده را از محصولات معمولی دریافت می کنند: شکر و نشاسته. لازم به ذکر است که این محصولات برای سلامتی مضر هستند. بنابراین سهم آنها در رژیم غذایی باید حداقل باشد و بهتر است مصرف شکر و نشاسته را به طور کامل کنار بگذارید، به خصوص که این مواد در محصولات دیگر یافت می شوند.

کربوهیدرات ها با توجه به ترکیب آنها به موارد زیر تقسیم می شوند:
ساده (گلوکز، فروکتوز)؛
دو برابر (ساکارز، لاکتوز)؛
کمپلکس (نشاسته، گلیکوژن).

یک فرد ساکارز، گلوکز و فروکتوز را با انواع توت ها، میوه ها و سبزیجات مصرف می کند، به عنوان مثال، چرا نپزد. لاکتوز در تمام محصولات لبنی یافت می شود، در حالی که نشاسته در محصولات پخته شده، پاستا، غلات و سیب زمینی یافت می شود.

منابع اصلی انرژی در بدن گلوکز و گلیکوژن هستند. آنها برای استرس جدی جسمی و روحی، ورزش ضروری هستند. علاوه بر این، این مواد مسئول فرآیندهای مرتبط با سیستم عصبی مرکزی هستند.

نسبت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی باید غالب باشد. بهتر است 60 درصد از منوی روزانه باشد. توصیه می شود به کربوهیدرات های طبیعی اولویت دهید.

به یاد داشته باشید که توانایی کربوهیدرات ها برای تبدیل به چربی یک تهدید مستقیم برای تشکیل وزن اضافی است. بنابراین، غذاهای کربوهیدراتی را انتخاب کنید که حاوی فیبر غذایی نامحلول و کمی محلول (فیبر)، ویتامین ها و سایر مواد مغذی هستند. نمونه بارز چنین محصولاتی غلات کامل، سبزیجات، میوه ها است. از آنها می توانید هر نوع غذا را بپزید، به عنوان مثال، خوشمزه خواهد بود.

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

محتوا

به دنبال داشتن اندامی باریک، زنان و مردان برای چیزهای زیادی آماده هستند. چیزی که آنها نمی توانند به ذهنشان برسند: فعالیت های مختلف، ورزش ها، رژیم های غذایی و روزهای روزه داری برای حفظ آمادگی جسمانی. نسبت منطقی پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن، روشی دائماً محبوب و مؤثر برای کنترل وزن است که مبتنی بر استفاده از یک محاسبه‌گر کالری به همراه محاسبه BJU است. آیا همه ویژگی ها را می دانید: چیست، چه مزیتی دارد، چگونه همه چیز را به درستی محاسبه کنیم؟ بیایید همه چیز را به ترتیب بررسی کنیم!

BJU چیست؟

اختصاری که به طور گسترده برای نشان دادن 3 کلمه: پروتئین، چربی، کربوهیدرات استفاده می شود BJU است. برای کاهش وزن مناسب و به طور کلی رفاه، بسیار مهم است که تعادل انرژی بدن را رعایت کنیم - آنچه را با غذا دریافت می کنیم، و سپس آن را در طول روز هنگام پیاده روی، فعالیت ذهنی، ورزش کردن صرف می کنیم. بیش از حد یا کمبود یک یا ماده مفید / ماده معدنی دیگر می تواند شوخی بی رحمانه ای با سلامتی داشته باشد. مهم است که اطمینان حاصل شود که مصرف / مصرف انرژی در سطح مناسب است.

منابع اصلی BJU مواد غذایی هستند. به عنوان مثال، از گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ، بدن با مقدار زیادی پروتئین اشباع می شود. سبزیجات، محصولات آرد و حتی شکلات سرشار از کربوهیدرات هستند. با احتساب روغن و گوشت چرب در منو، چربی دریافت می کنیم. با این حال، بهتر است ترکیبات آلی غیر اشباع را انتخاب کنید - مقدار مطلوب آنها در دانه ها، ماهی های روغنی، آجیل است. مهم است که رژیم غذایی متعادل باشد، رژیم فکر شود، همه این عناصر در هنجار وجود دارند.

نسبت بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات

هنجار BJU برای هر یک به صورت جداگانه تعیین می شود، در حالی که از وزن، سن، جنسیت، فعالیت "دفع" می شود. با این حال، متخصصان تغذیه معتقدند که نسبت بهینه 1: 1: 4 است. این یک رژیم غذایی متعادل و دریافت مقدار مورد نیاز کیلوکالری را تضمین می کند. برای ورزشکاران و رشد عضلانی، فرمول توزیع متفاوت است - 1: 0.8: 4، و برای به دست آوردن توده بزرگ، نیاز به کربوهیدرات ها 2 برابر افزایش می یابد.

هنجار BJU برای کاهش وزن

آیا می خواهید لاغرتر شوید؟ سپس محاسبه BJU برای کاهش وزن به صورت درصد ظاهر متفاوتی خواهد داشت. شما می توانید فرآیند چربی سوزی را با افزایش درصد پروتئین (گوشت سفید، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر دلمه، شیر و کفیر) و کاهش کربوهیدرات ها (شیرینی، شیرینی، پاستا، سیب زمینی) آغاز کنید. شما نباید افراط کنید، حداقل آزمایش هایی را برای خود ترتیب دهید - نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را برای کاهش وزن "کافی" نگه دارید. نکته اصلی این است که ترکیب بهینه را بدانید. به علاوه، تمرین را نادیده نگیرید: تون عضلانی خوب است. خواب سالم را فراموش نکنید.

نسبت BJU برای کاهش وزن برای زنان

جیره روزانه یک نفر را 100% مشروط می گیریم. اگر از رژیم غذایی متشکل از 30-35٪ پروتئین، 10-25٪ چربی، 45-50٪ کربوهیدرات مناسب پیروی کنید، شروع به کاهش وزن خواهید کرد. اگر قرار است تحت خشک کردن قرار بگیرید، باید کاهش کربوهیدرات ها و چربی ها را به حداقل برسانید. درصد ایده آل BJU برای کاهش وزن 30:20:50٪ است. دختران نیازی به ترک چربی ندارند، وزن آنها باید در محدوده طبیعی باشد، زیرا آنها عملکرد مهمی برای بدن دارند (آنها بر سلامت سیستم تولید مثل، سنتز هورمون، برای مو و ناخن مورد نیاز هستند).

نحوه محاسبه BJU برای کاهش وزن

ابتدا تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن برای یک روز مهم است و سپس می توانید BJU را برای کاهش وزن محاسبه کنید. بنابراین، چندین مرحله:

1. محاسبه نرخ متابولیسم: 655 + (9.6 * وزن فعلی به کیلوگرم) + (1.8 * قد شما) - (4.7 * سال کامل).
2. ما فعالیت شما را تنظیم می کنیم: بسیار کم (مداوم بنشینید) - 1.20، کوچک (تمرین چند بار در هفته) - 1.38، متوسط ​​(تا 5 بار در هفته با بار کوچک) - 1.55، زیاد (انجام تمرینات فشرده و تمرینات پیچیده) - 1.73.
3. از نتیجه ما 500 کالری کم می کنیم، نرخ روزانه را به عنوان مثال 1500 دریافت می کنیم.
4. می توانید محدودیت را افزایش دهید: +200 کالری (1300-1700). در زیر - در حال حاضر به بدن آسیب می رساند، متابولیسم کند، نارسایی هورمونی. در بالا - فراموش کنید که وزن کم خواهید کرد، برعکس، اضافه وزن خواهید داشت، زیرا درآمد خرج نمی شود.

چه مقدار پروتئین در روز برای کاهش وزن نیاز دارید

بر اساس اطلاعات دریافتی و دانش در مورد سطح مواد، می توان نتیجه گرفت که هنجار پروتئین برای کاهش وزن 1300 (کالری) * 0.30 (سطح پروتئین طبیعی) / 4 (کیلو کالری در هر 1 گرم)، یعنی 97.5 گرم است. حد پایین است. بالا 1700 * 0.35 / 4 = 149 گرم خواهد بود. میزان مصرف مجاز شما 97-149 گرم است. به یاد داشته باشید، پایین آمدن از حد به معنای قرار دادن بدن در معرض افزایش استرس است. به جای چربی سوزی، متابولیسم راکد داشته باشید.

چه مقدار چربی در روز برای کاهش وزن نیاز دارید

به همین ترتیب میزان چربی را در هنگام کاهش وزن محاسبه می کنیم. حداقل فرمول: 1300 (کالری) * 0.15 (چربی معمولی) / 9 (کیلو کالری در هر 1 گرم)، یعنی 22 گرم. حد بالایی: 1700 * 0.20 / 9 = 38 گرم. اگر گرم را افزایش دهید، به نتیجه نخواهید رسید. اثر کاهش وزن به شاخص های توصیه شده (در مورد ما، از 22 تا 38 گرم) پایبند باشید و قطعا نتیجه را خواهید دید.

برای کاهش وزن به چند کربوهیدرات در روز نیاز دارید

گروه سوم نسبت ما دقیقاً یکسان در نظر گرفته می شود. حداقل میزان کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن 146 گرم خواهد بود: 1300 (کالری) * 0.45 (سطح نرمال) / 4 (کیلو کالری در هر 1 گرم). در همان زمان، آستانه بالایی برای کاهش وزن فعال 191 گرم است: 1700 * 0.50 / 4. به خاطر داشته باشید که باید کالری سریع را رها کنید - شکلات، کوکی ها، چیپس، کراکر، موز، سیب زمینی نیز ممنوع است. آنها در مبارزه با اضافه وزن منفور به ما کمک نمی کنند! شما به "رفقای" آهسته نیاز دارید.

هنگام کاهش وزن چه کربوهیدرات هایی می توانید بخورید

مصرف غذاهای «پیچیده» حاوی فیبر توصیه می شود. آنها سلول ها را با اجزای مفید اشباع می کنند. نوشابه و شیرینی ها را با کلم بروکلی، کاهو، کلم، پاستا منحصراً از انواع دوروم، برنج قهوه ای، گندم سیاه، لوبیا، عدس جایگزین کنید. کربوهیدرات ها برای کاهش وزن باید آنهایی باشند که میزان نشاسته آن حداقل باشد. ذرت، حبوبات، محصولات غلات - برای زمان های بهتر بگذارید.

فرمول محاسبه BJU

نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای کاهش وزن می تواند متفاوت باشد - ما آن را فهمیدیم. محاسبه BJU برای کاهش وزن ساده است، زمان زیادی نمی برد. برنامه تغذیه به صورت جداگانه تهیه می شود، بنابراین کالری شمار، درصد ترکیبات آلی ممکن است متفاوت باشد. ترکیب منطقی رژیم غذایی، ورزش و استراحت به کاهش وزن کمک می کند. بهترین گزینه را خودتان یا آنلاین با استفاده از ماشین حساب تعیین کنید!

محاسبه BJU در یک ماشین حساب آنلاین

شما نمی توانید محاسبات را خسته کنید، اما از ماشین حساب BJU به صورت آنلاین استفاده کنید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که داده های وزن، قد، جنسیت، اهداف (برای کاهش وزن / افزایش وزن)، سبک زندگی خود را یادداشت کنید. سیستم بقیه را به صورت خودکار محاسبه می کند. رمزگشایی لازم نیست. ماشین حساب به پاسخ به سوالات زیر کمک می کند:

1. چه مقدار کالری، BJU در روز نیاز دارید؟
2. برای به دست آوردن / از دست دادن / خوش اندام ماندن چقدر کالری باید مصرف کنید؟
3. آیا به BJU نیاز دارید؟ هنجار BJU شما در روز محدودیت های مرزی است.

ویدئو: نسبت صحیح BJU برای کاهش وزن

توجه!اطلاعات ارائه شده در مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. مواد مقاله نیازی به خوددرمانی ندارند. فقط یک پزشک واجد شرایط می تواند بر اساس ویژگی های فردی یک بیمار خاص، تشخیص دهد و توصیه هایی برای درمان ارائه دهد.

بحث و گفتگو

نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای کاهش وزن - نحوه محاسبه صحیح با استفاده از فرمول ها

در مقالات قبلی، ما در مورد نحوه محاسبه صحیح تعداد کالری که باید بسته به اهداف مصرف کنید - کاهش وزن (کمبود 15-20٪ کالری)، حفظ (بدون کسری) و افزایش وزن (مازاد) نوشتیم. 15-20٪.

به هر حال، این کافی نیست. از این گذشته، نه تنها متناسب با محدوده مشخص شده کالری، بلکه حفظ تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات (BJU) نیز مهم است.

به عنوان مثال، پس از خوردن سه شکلات، می توانید 1500 کیلو کالری را تامین کنید، اما وزن از بین نمی رود و قطعاً مواد مغذی و عناصر کمیاب لازم برای بدن را دریافت نمی کنید.

اگر ترکیب های دیگری را می شناسید، پس این نیز کاملا قابل قبول است. به عنوان مثال، ورزشکاران در هنگام "خشک کردن" قبل از مسابقه به طور کلی مواد غذایی با نسبت BJU 80/10/10 مصرف می کنند. طبیعتاً این ربطی به سلامتی ندارد.

چرخه برنامه کاهش وزن به شرح زیر تدوین شده است:
تعادل BJU - 30/20/50
● 1 روز - تغذیه با 20٪ کسری محتوای کالری اصلی رژیم.
● روز 2 - تغذیه با کسری 20٪ از محتوای کالری اصلی رژیم.
● روز 3 - تغذیه با کسری 20٪ از محتوای کالری اصلی رژیم.
● روز 4 - تغذیه بدون کمبود (روز حمایت).

اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید، پس نیازی به کاهش 20 درصد از محتوای کالری رژیم ندارید.
هنگام افزایش وزن، باید میزان کالری رژیم غذایی را 15-20٪ افزایش دهید.

وقتی 3 تا 5 کیلوگرم آخر را از برنامه‌ریزی شده کاهش می‌دهید، می‌توانید چرخه کاهش وزن را با اضافه کردن متناوب روزهای کم و پر کربوهیدرات تغییر دهید:
● روز اول - یک روز با کسری 20٪، تعادل BJU 40/25/35.
● روز دوم - روز با کسری 20٪، تعادل BJU 30/20/50;
● روز سوم - یک روز با کسری 20٪، تعادل BJU 40/25/35.
● روز 4 - غذا بدون کمبود، تعادل BJU 30/20/50.

سپس این چرخه ها را تکرار کنید.

چربی ها باید حداقل 15 تا 25 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، بنابراین افراط نکنید. اگر مقدار چربی و کربوهیدرات‌ها را تا حد غیرمنطقی کاهش دهید، نتایج تمرین شما از بین می‌رود. همانطور که یک ماشین به سوخت نیاز دارد، شما هم قبل از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید. (نه همه، بلکه فقط مازاد آن به صورت چربی رسوب می کند) در هر صورت سعی کنید کسری معقول 20% را حفظ کنید.

مثال محاسبه: