تنفس صحیح در طول تمرینات قدرتی. نحوه صحیح تنفس در حین ورزش نحوه تنفس در حین کاردیو

آیا می دانستید اثربخشی تمرینات ورزشی شما ارتباط مستقیمی با نحوه تنفس شما دارد؟

در روند از دست دادن کالری و افزایش توده عضلانیما اغلب تنفس را فراموش می کنیم، و این حتی بیش از نیمی از موفقیت است - تنفس به اشباع صحیح بدن با اکسیژن کمک می کند، که به لطف آن، روند تمرین همان لذت را به همراه دارد.

چگونه در حین ورزش به درستی نفس بکشیم؟ چه زمانی باید دم و بازدم انجام دهیم، دم باید چقدر طول بکشد و بازدم چقدر باید کوتاه باشد؟
تنفس برای ما آنقدر فرآیند طبیعی است که در بیشتر مواقع حتی متوجه نحوه نفس کشیدن خود نمی شویم. اما فقط باید اکسیژن را قطع کرد - و "زندگی در مقابل چشمان ما در حال تغییر است."

تنفس در حین ورزش تقریباً مهمتر از خود ورزش است. این غیرمعمول نیست که به نظر می رسد فردی همیشه می دود و تمرینات بدنی را به طور منظم انجام می دهد، اما چربی ثابت باقی می ماند. این جایی است که زمان آن فرا رسیده است که به نحوه تنفس خود در طول فعالیت بدنی فکر کنید. از آنجا که تنفس یک علم کامل است، می توانید از هر ورزشکار حرفه ای بپرسید (نگاه کنید به)

برای اینکه چربی اضافی شروع به مصرف شود، باید به عضلات انرژی بدهد.برای این دو جزء مورد نیاز است: تمرین فیزیکی (عضلات را به کار بیاندازید) و اکسیژن(چربی را "آتش می کشد" و آن را به انرژی تبدیل می کند). برای اینکه بدن تا حد امکان از اکسیژن اشباع شود، انجام تمرینات بدنی در هوای تازه(در خیابان). شدت تمرین مورد نیاز است تا بدن تا حد امکان چربی مصرف کند، یعنی هنگام ورزش، باید به درستی "عرق" کنید. و یک چیز دیگر: تنفس شایسته و مناسب لازم است.

برای اکثر کسانی که وزن کم می کنند، این دهان باز است، قفسه سینه بالا می رود، ممکن است به نظر برسد که فرد در حال خفگی است. و در این لحظه فرد فکر می کند که مقدار زیادی چربی می سوزاند، زیرا فعالیت بدنی سنگینی انجام داده است. اما در واقع برعکس است. از دست دادن تنفس نشان می دهد که بدن شما کمبود اکسیژن دارد، و از آنجایی که کمبود اکسیژن دارد، پس نمی توان صحبتی از چربی سوزی کرد.

در حالت استراحت، اکثر افراد از طریق قفسه سینه نفس می کشند. در هنگام استنشاق، قفسه سینه بالا می رود. به این نوع تنفس، تنفس قفسه سینه می گویند. با چنین تنفسی، بدن ما انرژی زیادی صرف نمی کند و در این صورت نفس عمیق نمی شود. از آنجایی که تنفس فرآیندی است که ما آگاهانه آن را کنترل نمی کنیم، این نوع تنفس را به ورزش منتقل می کنیم. در طول تمرین، فرد به تنفس سطحی ادامه می دهد و به معنای واقعی کلمه از همان دقایق اولیه بدن شروع به احساس گرسنگی اکسیژن می کند. بدن ما باید اقداماتی را انجام دهد، راه خروج، افزایش تنفس، ضربان قلب است. اما برای "سوزاندن" طبیعی چربی، به وضوح هوای کافی وجود ندارد.

تنفس در حین ورزش باید عمیق باشدزیرا این روشی است که تبادل اکسیژن کارآمدتر است.

تنفس کم عمق مشکل همه شهروندان است. واقعیت این است که در کلان شهرها هوا به شدت آلوده است، بنابراین، با دفاع از خود در برابر آن، به طور غیرارادی به کشیدن یک نفس کم عمق عادت می کنیم. در نتیجه خون به اندازه کافی از اکسیژن اشباع نمی شود و فرد در حین تمرین به سرعت خسته می شود و بدن او نمی تواند به طور کامل چربی بسوزاند. برای جبران نفس های کم عمق، شروع به تنفس بیشتر می کنیم. با این حال، این به تنفس خوب کمک نمی کند. دی اکسید کربنبه همین دلیل، خون نمی تواند اکسیژن زیادی را "بگیرد" - بالاخره جای آن توسط CO2 گرفته شده است. و بنابراین ما اغلب، اغلب نفس می کشیم، خفه می شویم، درد زیر دنده ها ظاهر می شود - این گونه است که طحال به کمبود اکسیژن واکنش نشان می دهد. نبض و فشار بالا می رود و کسانی که معمولاً آن را پایین دارند ممکن است شروع به غش کنند. فرد قادر به ادامه دادن نیست. اما چربی سوزی کامل تنها در دقیقه بیستم کار فیزیکی مداوم شروع می شود. یک تمرین کاهش وزن باید حداقل نیم ساعت طول بکشد و کلاس های تناسب اندام در باشگاه ها معمولاً 45-50 دقیقه طول می کشد. بنابراین، برای تحمل کردن، باید یاد بگیرید که عمیق نفس بکشید.

تنفس عمیق با تمرینات تنفسی تای چی، یوگا و بوتیکو به خوبی آموزش داده می شود. و همچنین یادگیری شنا در استخر.

بعدی: الزامی است نفس کشیدن را یاد بگیر. بسیاری از مردم در مورد تنفس شکمی شنیده اند. در واقع، توسط معده انجام نمی شود، بلکه توسط دیافراگم انجام می شود. این یک عضله بزرگ است که درست در زیر دنده ها، در چیزی که شبکه خورشیدی نامیده می شود، قرار دارد. کار با دیافراگم، و شما نیاز به دم و بازدم دارید، اما نه همیشه. به عنوان مثال، مربیان یوگا ممکن است تنفس از قسمت پایین شکم را پیشنهاد کنند.

«تنفس شکمی» بسیار مؤثر است، کودکان کوچک اینگونه نفس می کشند. با انجام این تمرین نه تنها بدن را با اکسیژن غنی می کنید، بلکه اندام های داخلی را نیز با کمی تلاش فیزیکی ماساژ می دهید. با افزایش سن، تنفس کم عمق تر می شود، بنابراین تمرین پیشنهادی به بازیابی تنفس عمیق کامل کمک می کند.

1. در حین بازدم، شکم و شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
2. قفسه سینه شل و پایین آمده است. از استرس فیزیکی دوری کنید. شما باید کمی صاف شدن را احساس کنید قفسه سینه.
3. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. در حین دم از صاف بودن قفسه سینه و شکم مطمئن شوید.
4. ریه های خود را از هوا پر کنید. سعی کنید اجازه دهید هوا دیافراگم را پر کند، احساس کنید که چگونه منبسط می شود.
5. شکم مانند یک توپ باد شده در همه جهات منبسط می شود (نه فقط به جلو). قفسه سینه و شکم بالای ناف عملاً منبسط نمی شود.
6. در اوج دم، بازدم آرام آرام را شروع کنید، معده را به دلیل تلاش فیزیکی سبک و شل شدن دیافراگم منقبض کنید.
7. دم و بازدم هر دو باید صاف، تا حد امکان بی صدا و یکسان باشد
بر اساس مدت به محض اینکه نفس به سختی قابل توجه باشد، می توان از موفقیت بدون شک صحبت کرد.
8. تمرین را با سه نفس/بازدم شروع کنید. اگر سلامتی اجازه می دهد، تمرین را نه بار یا بیشتر انجام دهید.

این گونه تمرین ها اهداف خاصی دارند، اما تمرین هستند، یعنی اقدامات موقتی. و در حین تمرین عادی نیاز به تنفس طبیعی و ثابت داریم که به دلیل آن چربی می سوزد و با مشارکت دیافراگم انجام می شود.

در اینجا یک تمرین ساده برای تنفس صحیح وجود دارد: مثلاً روی زمین دراز بکشید. دستم را روی شکمم گذاشتم. اکنون، هنگام دم، سعی کنید قفسه سینه خود را حرکت ندهید، بلکه شکم خود را باد کنید. در حین بازدم، سعی کنید شکم خود را با شدت بیشتری به داخل بکشید تا هوا به بیرون برود. چنین تمریناتی باید تا حد امکان اغلب انجام شود تا بعداً در طی فعالیت بدنی بتوانید به طور خودکار با معده نفس بکشید.

تنفس در حین ورزش باید فقط از طریق بینی انجام شود.این به این دلیل است که تنفس از طریق بینی تأثیر مفیدی بر روی دارد فعالیت مغز. چنین فرآیندی شبیه مدیتیشن است که زمان فعالیت بدنی را افزایش می دهد و خستگی را به تاخیر می اندازد. به علاوه، تنفس از راه بینی به این واقعیت کمک می کند که دیافراگم به حداکثر فعال می شود. تنفس از راه دهان مزایای تنفس بینی را ندارد و در تبادل طبیعی اکسیژن اختلال ایجاد می کند، بنابراین تنفس از راه دهان جز ضرری ندارد.
اگر فردی رینیت مزمن داشته باشد چه؟ سپس از طریق دهان بازدم کنید، این کشنده نیست، با این حال، کمی سریعتر خسته خواهید شد.

تنفس در حین ورزشدر میان چیز های دیگر باید ریتمیک باشدیعنی در طول تمرین، سعی کنید تنفس خود را با ریتمی تنظیم کنید: موسیقی، گام ها، ضربات، کف زدن و غیره. تاکتیک های تنفسی خود را توسعه دهید، سعی کنید نفس خود را برای مدت طولانی تری حبس کنید (به عنوان مثال، دم و بازدم را پس از 2-3-4-5-10 مرحله انجام دهید). در نتیجه، شما سبک خود را ایجاد خواهید کرد که در آن تنفس شما با اعمال شما هماهنگ می شود و این بلافاصله تأثیر تمرینات انجام شده را با ترتیب بزرگی افزایش می دهد.

چرا تنفس صحیح مهم است؟

شما با تناسب اندام خود را خسته می کنید و همچنان وزن کم نمی کنید. چرا؟ یک توضیح تنفس نامناسب است.

دلیل 1: تامین اکسیژن

سطل های چربی ما انرژی به شکل "منفعل" هستند. بدون اغراق می توان آنها را به یک توده زغال سنگ یا یک توده چوب تشبیه کرد. برای اینکه چربی "شعله ور شود" باید مانند آتش باد شود. به عبارت دیگر، هجوم اکسیژن را فراهم کنید. فقط به همین دلیل، هنگام دویدن، بیشتر شروع به نفس کشیدن می کنید. هرچه تنفس بیشتر باشد، اکسیژن بیشتری در خون وجود دارد. هر چه بیشتر وارد مناطق تجمع چربی شود. سپس همه چیز ساده است: چربی می سوزد و به عضلات در حال کار انرژی می دهد.
اکنون دو نتیجه مهم می گیریم.

نتیجه گیری اول:شدت تمرین باید زیاد باشد. هرچه عضلات شما به انرژی بیشتری نیاز داشته باشند، بدن شما باید چربی بیشتری بسوزاند.

نتیجه گیری دوممهم ترین چیز: تنفس در حین ورزش نباید به هر حال، بلکه به طور صحیح باشد.

برای یک مبتدی بی تجربه، به نظر می رسد که نفس کوتاه و کوتاه او نشانه آن است که بار واقعاً جدی روی سینه خود کشیده است. بر این اساس، و آنها می گویند، چربی بیشتر می سوزد. نه اصلا اینطور نیست وقتی با دهان کاملاً باز نفس نفس می زنید، مانند ماهی که به ساحل رفته است، فقط به این معنی است که بدن شما به شدت کمبود اکسیژن دارد. این ربطی به از دست دادن کیلوگرم ندارد، زیرا کمبود هوا به طور خودکار منجر به "محو شدن" شعله متابولیک می شود، یعنی کاهش سرعت سوزاندن چربی.
سوختن شمع را به خاطر بسپار. در خارج از منزلآرام و یکنواخت می سوزد. اما به محض اینکه آن را با یک لیوان بپوشانید، به عبارت دیگر، "اکسیژن او را ببندید"، بلافاصله بیرون می رود. بنابراین، هر چه سخت تر نفس بکشید، امید کمتری به کاهش وزن دارید.

دلیل 3: ضربان قلب

تنفس یک فرآیند ناخودآگاه است. مراقب خودت باشهنگام تماشای تلویزیون نفس می کشی و سینه ات بالا می رود. این به اصطلاح تنفس قفسه سینه است که در آن بدن حداقل نیروی خود را صرف می کند. وقتی از طریق قفسه سینه نفس می کشید، به ناچار نفس های کم عمق خواهید داشت، زیرا هوا فقط در قسمت بالایی ریه ها گردش می کند.
در طول کلاس های تناسب اندام، طبق یک عادت طولانی مدت، به نفس کشیدن از قفسه سینه ادامه می دهید. در نتیجه، ریه ها به سختی با یک سوم حجم بالقوه خود کار می کنند. چنین تنفسی تقریباً بلافاصله باعث کمبود انرژی می شود، زیرا بدن به شدت کمبود اکسیژن دارد. در پاسخ، بدن سعی می کند تنفس را بیشتر کند - ضربان قلب را افزایش می دهد. در نتیجه نبض تند می شود، استرس برای بدن ایجاد می شود. به خاطر اوست که فردای آن روز بعد از ایروبیک، به جای خستگی دلپذیر، کاملاً غرق در شما می شود.

دلیل 4: تصحیح وضعیت بدن

به یاد داشته باشید: تبادل اکسیژن به بهترین وجه در قسمت پایینی ریه ها انجام می شود. برای اینکه هوا وارد اینجا شود، باید عمیق نفس بکشید - تنفس دیافراگمی (یا "شکمی"). به عبارت دیگر، باید با معده نفس بکشید.
و حالا بیایید آزمایش را شروع کنیم: دم - معده باد می‌کند، بازدم - معده به داخل کشیده می‌شود و بقایای هوای بازیافتی را بیرون می‌کشد. اگر معلوم شد که تنفس با شکم برای شما دشوار است، پس وضعیت بدنی بدی دارید. با پشت به دیوار بایستید و سعی کنید به طور همزمان پشت سر، باسن و ساق پا را به دیوار فشار دهید. دوباره سعی کنید با شکم نفس بکشید. اتفاق افتاد؟ در هر صورت، ابتدا باید وضعیت خود را اصلاح کنید (نگاه کنید به) و تنها پس از آن یک چرخه هوازی جدی را با هدف کاهش وزن شوک انجام دهید. AT در غیر این صورتخفه می شوید و حتی به نیمی از بار مورد نیاز تسلط نخواهید داشت.

دلیل 5: مبارزه با خستگی

چگونه نفس بکشیم - بینی یا دهان؟ حتما بینی! تنفس از طریق دهان ظرفیت حیاتی ریه ها را محدود می کند و تبادل گاز را در بدن می سوزاند، حتی در مورد تنفس صحیح "شکمی". اما برعکس، تنفس "بینی" دیافراگم را تا حد امکان فعال می کند. علاوه بر این، تنفس از طریق بینی، مانند مدیتیشن، بیوریتم های مغز را آرام می کند. در نتیجه خستگی دیرتر به وجود می آید. شما باید تا زمانی که ممکن است از طریق بینی نفس بکشید و انتقال به تنفس دهانی با افزایش بارها به طور خودکار اتفاق می افتد.
تنفس از طریق بینی دشوارتر از دهان به نظر می رسد، اما این فقط در ابتدا است. برای اینکه ریتم تنفس سختی را به خود بیاموزید، قدم های خود را بشمارید (یا ضربات، یا رکاب زدن - مهم نیست) و نفس های خود را با آنها تنظیم کنید. به تدریج فاصله تنفس را افزایش دهید. اگر قبل از هر گام دوم نفس می کشید، اکنون سعی کنید هر چهارم یک بار نفس بکشید. نه تنها در باشگاه، بلکه در زندگی روزمره نیز به شیوه ای جدید به نفس کشیدن ادامه دهید. و وقت بگذارید: برای تسلط بر این علم، ممکن است به 3 تا 10 هفته تمرین نیاز داشته باشید.

تنفس در طول آموزش - توصیه های عملی

اگر یاد بگیرید که تنفس خود را کنترل کنید، می توانید به طور قابل توجهی بار بر روی قلب و عروق را کاهش دهید دستگاه تنفسیو کارایی فرآیند آموزشی را بهبود بخشد.

تمرینات انعطاف پذیری- کج شدن، چرخش، چرخش بدن، چرخش، حرکات دایره ای دست ها و پاها - در تمام این تمرینات، دم در موقعیت هایی انجام می شود که به انبساط قفسه سینه کمک می کند، و بازدم - زمانی که منقبض می شود. . به عنوان مثال، شیب - بازدم، راست کردن بدن - دم. آیا احساس می کنید ریه های خود منبسط می شوند؟

تمرینات قدرتیدر این تمرینات، همه چیز به تنش عضلانی بستگی دارد - توصیه می شود در لحظه بیشترین تلاش عضلانی بازدم کنید و در لحظه کمترین دم را انجام دهید. یعنی اگر پاهایتان را از حالت خوابیده به سمت بالا بلند کنید، در حالی که پاهایتان را بالا آورده اید، دم بدهید و در حالی که آنها را پایین آورده اید، وقتی کشش عضلات شکم بیشتر است، بازدم کنید.
استنشاق فشار داخل شکمی و در نتیجه فشار شریانی را افزایش می دهد که باعث افزایش بار روی می شود. سیستم قلبی عروقی. نیازی به اضافه کردن بار ناشی از حرکت انجام شده به آن نیست. علاوه بر این، تمرکز تلاش بر روی بازدم آسان تر است. هنگام هل دادن از روی زمیندر حالت خوابیده، هنگام خم شدن بازوها دم و در حالت صاف بازدم کنید.

و حالا برای نفس. قانون اصلی در این مورد — نفست را حبس نکن!تحت هر باری، غیرممکن است که آن را به تأخیر بیندازید، انجام آن در پایان تلاش. این می تواند منجر به جهش شدید فشار و بار بیش از حد قلب شود.

در تمرینات چرخه ایهنگام راه رفتن، دویدن، شنا کردن و غیره تنفس صحیح بسیار مهم است، زیرا نیاز بدن به اکسیژن چندین برابر افزایش می یابد. با انجام حرکات چرخه ای، سعی کنید به طور مساوی و عمیق نفس بکشید و بر بازدم تمرکز کنید. هرچه بازدم کامل تر باشد، دم عمیق تر و تهویه ریه ها بهتر می شود. با این حال، همه چیز نیاز به حس نسبت دارد. تنفس بیش از حد عمیق می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
و بیشتر از نظر فیزیولوژیکی، دم ما کمی کوتاهتر از بازدم است. بنابراین، مربیان در طول تمرینات قلبی (دویدن، اسکی، دوچرخه سواری، بیضی، پیاده روی) توصیه می کنند که یکنواختی تنفس را کنترل کنند. در دو مورد، دم - "یک - دو" و بازدم به همان روش - "یک - دو". بنابراین، برای اینکه خود را به حتی نفس کشیدن عادت دهید، برای خود یک-دو، یک-دو بشمارید. فقط توجه کنید: نفس تاخیری ندارد، بلکه کمی کشیده می شود.
هنگام دویدناول از همه، ریتم و تعداد دفعات تنفس هماهنگ با حرکات بدن مورد نیاز است. تصادفی، با مکث یا برعکس، تنفس بیش از حد مکرر، ریتم دویدن را مختل می کند، هماهنگی را دشوار می کند و تهویه کافی برای ریه ها را فراهم نمی کند. به عنوان مثال، هنگام دویدن آهسته برای هر دم و بازدم، 3-4 مرحله و هنگام حرکت با سرعت متوسط، برای هر دم و بازدم - 1-2 مرحله وجود دارد.
احساس خشکی در گلو می کنید؟ کاهش استرس و بازیابی تنفس. به هر حال، تنفس در حین دویدن نشانگر غیرمستقیم ضربان قلب شماست. اگر بتوانید هنگام دویدن از طریق بینی نفس بکشید، بعید است که ضربان قلب شما از 130 ضربه در دقیقه بیشتر شود.

اگر خفه شدیم چه کنیماین زمانی اتفاق می افتد که ما فعالیتی را انتخاب می کنیم که خیلی شدید است. همچنین پس از بیماری، پرواز یا کمبود خواب، نفس کشیدن دشوار است. در چنین شرایطی نیازی به غلبه بر خود نیست، آنها شروع به خفگی کردند - سرعت خود را کم کرده و به تدریج تمرین را کامل کنید. آیا قدرت ادامه دادن را احساس می کنید؟ سپس تمرینات را با سرعت کمتری انجام دهید. برخی از تکرارها را حذف کنید، جهش ها را با مراحل جایگزین کنید، دامنه حرکت را کاهش دهید. البته "سرزنش" حیف است، اما بهتر از غش کردن است. علاوه بر این، به یاد داشته باشید؟ - هنگامی که تنفس قطع می شود، بدن چربی سوزی را متوقف می کند، زیرا اکسیژن کافی دریافت نمی کند.

دم کشیدن برای بالا بردن بازوها و شانه ها، باز کردن سینه تا حد امکان و به آرامی پایین آوردن هنگام بازدم مفید است.

نفس کشیدن را فراموش نکنید!برخی از افراد با انجام تمرینات، تنفس را به طور کلی متوقف می کنند. یک فرد آنقدر روی ورزش متمرکز است که به معنای واقعی کلمه آن را با نفس تنگ انجام می دهد و این خوب نیست، زیرا منجر به افزایش فشار می شود.

برای چنین افرادی بسیار مهم است که از نظر روانی آزاد باشند و تا حد امکان در کلاس احساس راحتی کنند. آنها باید با دقت خاصی نوع تمرین را انتخاب کنند (به دلخواه خود) و حتماً یک گرم کردن انجام دهند.

PS.روش هایی وجود دارد که از قاعده کلی منحرف می شوند - یوگا، پیلاتس، کالانتیک. کارایی در این شیوه ها به شدت به رعایت دقیق یک چرخه تنفسی خاص بستگی دارد.

به گزارش fitnes-doma.blogspot.co.il، turnichok.ru، www.newsland.ru

همه با انجام تمرینات قدرتی به نحوه صحیح تنفس فکر نمی کنند. اما بیهوده - تنفس صحیح درصد قابل توجهی از اثربخشی کلاس ها را تعیین می کند. به تمرکز روی تمرین و حفظ ریتم کمک می کند و همچنین انجام تمرینات را آسان تر می کند، زیرا به بدن این فرصت را می دهد که بار را راحت تر تحمل کند. ورزشکاران حرفه ای با اصول تنفس صحیح آشنا می شوند، زیرا این یکی از اولین مواردی است که در بخش های ورزشی آموزش داده می شود. با دانستن و رعایت اصول تنفس صحیح می توانید استقامت خود را افزایش داده و سریعتر به نتیجه مطلوب برسید. به خصوص مهم است که بدانید هنگام تکان دادن پرس چگونه به درستی نفس بکشید، زیرا این تمرینات رایج ترین هستند.

قبل از اینکه بفهمید هنگام پمپاژ پرس چگونه درست نفس بکشید، باید در نظر بگیرید که تنفس نادرست منجر به چه چیزی می شود. به طور کلی، تنفس نامناسب یکی از رایج ترین اشتباهات هنگام انجام ورزش های شکمی است. بسیاری از مردم به آن توجه نمی کنند و بیهوده است، زیرا اثربخشی تمرینات از این امر رنج می برد. همچنین تکنیک صحیح تنفس به جلوگیری از درد شدید عضلات و مفاصل بعد از ورزش کمک می کند.

یک تکنیک تنفس نسبتاً رایج در روند انجام ورزش: نفس عمیق و پس از حبس نفس برای چندین تکرار تمرین. سپس فرد مشتاقانه نفس نفس می زند و دوباره نفس خود را برای مدت معینی حبس می کند. اما ماهیچه ها به یکبار مصرف مداوم اکسیژن به ویژه در حین ورزش نیاز دارند. فعالیت بدنی. با کمبود آن، حتی نمی توان در مورد کار صحیح و کامل عضلات صحبت کرد.

ماهیچه ها را می توان نوعی کارخانه برای پردازش کالری و سوزاندن چربی های اضافی نامید و برای کار به مواد اولیه نیاز دارند. این اکسیژن است که به عنوان یک ماده خام عمل می کند. اگر به طور متناوب وارد بدن شود، روند کار به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و در نهایت، هر کاری که انجام دهید، باز هم به نتایج خوبی نخواهید رسید.

تنفس صحیح هنگام چرخاندن پرس بسیار ساده است. شما باید در حالت استراحت، یعنی در وضعیت شروع، دم را انجام دهید و هنگام بلند کردن، زمانی که ماهیچه‌ها حداکثر تنش دارند، بازدم کنید. در ابتدا، حفظ این سرعت می تواند دشوار باشد، و شما باید به طور مداوم نحوه تنفس صحیح را در حین چرخاندن پرس کنترل کنید. با این حال، پس از چند تمرین، تنفس صحیح به یک عادت تبدیل می شود و به طور خودکار بدون اینکه متوجه آن شوید، درست نفس می کشید.

اصول اولیه تنفس صحیح هنگام چرخاندن پرس

لازم است نحوه تنفس صحیح هنگام چرخاندن پرس را با جزئیات بیشتری در نظر بگیرید. در ابتدا، باید درک کنید که تنفس صحیح یک ویژگی ضروری هر تمرین است که تا حد زیادی نتایج خوب را تعیین می کند.

تنفس صحیح هنگام تکان دادن پرس، در اصل، بسیار ساده است. چیزی شبیه به این را فرض می کند دنباله:

• امانت گرفتن محل شروع، یعنی بسته به تمرین انتخابی و روش ترجیحی برای تکان دادن پرس، روی زمین، نیمکت یا ماشین دراز بکشید.
• اگر یک تمرین استاندارد پرس انجام می شود، که در آن باید روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت آنها بالا بیاورید، سپس هنگامی که بدن خود را بالا می آورید، هنگام بازگشت به حالت شروع باید بازدم و دم را انجام دهید. بازدم همیشه با تلاش انجام می شود - این را به خاطر بسپارید.

شما باید در تمام مدت بلند شدن نفس خود را بازدم کنید، درست مانند زمان دم، باید برابر با کل زمانی باشد که بدن را پایین می آورید.

در واقع، با نحوه نفس کشیدن هنگام چرخاندن پرس، همه چیز چندان دشوار نیست. چرا این تکنیک درست است؟ واقعیت این است که به ساده کردن اجرای همه تمرینات کمک می کند و به این واقعیت کمک می کند که عضلات پس از تمرین کمتر خسته شوند. البته درد بعد از تمرین در آنها هنوز امکان پذیر است، با این حال، تنفس صحیح به تعدیل آنها کمک می کند و آنها را به ناراحتی معمول پس از تمرین کاهش می دهد که کاملا طبیعی تلقی می شود.

در مورد نحوه تنفس صحیح هنگام پمپاژ پرس، باید نگاه دقیق تری به انقباضات عضلانی بیندازید. هنگامی که تمرینات شکمی انجام می شود، ماهیچه های شکم نمی توانند به طور کامل منقبض شوند، زیرا ما مقدار مشخصی هوا در ریه های خود داریم. بنابراین افرادی که در حین ورزش نفس خود را به شدت حبس می کنند نمی توانند عضلات درگیر را به طور کامل تمرین دهند. مقابله با این به اندازه کافی آسان است. زمانی که به نقطه پایانی یعنی حداکثر تکرار در طول تمرین رسیدید، کاملاً بازدم کنید.

در بین ورزشکاران، عضلات شکم اغلب به عنوان نامیده می شوند "ماهیچه های بازدمی".یعنی زمانی که این ماهیچه ها تنش دارند باید بازدم کنیم. این اصل در مورد هر تمرینی صدق می کند. هر گونه بلند کردن - پاها، زانوها، نیم تنه، بدن و پاها به طور همزمان - با بازدم انجام می شود. قانون کلی. استنشاق، همانطور که قبلاً مشخص است، هنگامی که به موقعیت شروع باز می گردیم انجام می شود. در این زمان عضلات شکم به حداکثر کشیده می شوند.

اصل نحوه تنفس صحیح هنگام چرخاندن پرس شکم 90 درصد موفقیت تمرین ما را تعیین می کند. و این نه تنها در مورد مطالعه عضلات شکم، بلکه در مورد سایر تمرینات قدرتی نیز صدق می کند، بنابراین کنترل تکنیک تنفس مهم است.

تمرینات تنفسی برای مطبوعات

تنفس صحیح بزرگترین چیز است. می تواند به خلاص شدن از شر تعدادی از بیماری ها، جوان سازی، بهبود هوشیاری ذهنی و اراده و همچنین تقویت عضلات از جمله عضلات شکم کمک کند. ما پرس را با تنفس پمپ می کنیم - به نظر چیزی خارق العاده است ، اما تقویت عضلات از طریق تمرینات تنفسی کاملاً امکان پذیر است.

تمرینات تنفسی پیشنهادی به سفت شدن ماهیچه ها و کاهش حجم کمک می کند، اما تنها با استفاده از آن به مکعب روی شکم خود نخواهید رسید. بهتر است آن را با مجموعه تمرینی معمول تکمیل کنید.

بنابراین بیایید به موثر نگاه کنیم تمرینات تنفسی برای مطبوعات:

• شما باید صاف بایستید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. به یک نقطه روبروی خود نگاه کنید. از طریق بینی به شدت بازدم کنید، تا حد امکان شکم را بکشید، سپس با یک نفس تند (دوباره از طریق بینی)، شکم را تا حد امکان بیرون بیاورید. تمرین باید به سرعت انجام شود و مطمئن شوید که حرکات شکم و تنفس همزمان هستند. شانه ها باید بی حرکت بمانند. نتایج پس از اولین ماه ورزش منظم قابل مشاهده خواهد بود. در طول ده روز اول، می توانید مراحل را حدود پنج بار تکرار کنید و سپس روزانه تعداد را افزایش دهید و به 25 برسانید.
• موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. ابتدا باید خم شوید قسمت فوقانیبدنه به طوری که یک زاویه با عمود تقریبا 45 درجه باشد. دست ها باید در قسمت پایین کمر قرار گیرند، شست ها را به سمت جلو قرار دهید، بقیه را تا کنید و به سمت پایین بروید. در یک نقطه مستقیم به جلو نگاه کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را بچرخانید، آرنج خود را به عقب برگردانید. این تکنیک مشابه تمرین قبلی است، یعنی بازدم تند از طریق بینی، کشیدن شکم تا حد امکان و دم از بینی، بیرون آوردن شکم.
• شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بالاتنه را به سمت جلو خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، پاهای خود را کمی در زانو خم کنید، با بازوهای صاف کمی بالاتر از مفاصل زانو استراحت دهید. انگشت شست باید دور باسن بپیچد. سر باید به صورت عمودی نگه داشته شود، چشم ها باید به یک نقطه مقابل شما نگاه کنند. تکنیک مشابه است: دم شدید از طریق بینی، کشیدن شکم، بازدم، بیرون زدن آن تا حد امکان.
• آخرین تمرین همان موقعیت شروع و تکنیک قبلی را در نظر می گیرد. اما تفاوت این است که پس از بازدم، باید نفس خود را نگه دارید و به حرکت معده خود ادامه دهید، یعنی آن را تا زمانی که حبس نفس شروع به ایجاد ناراحتی کند، آن را به داخل بکشید. سپس یک نفس آرام از طریق بینی خود بکشید.

این تمرینات توصیه می شود روزی یک بار. آنها علاوه بر کمک به کاهش کمر و سفت شدن عضلات شکم، تأثیر مفیدی بر این وضعیت دارند. اعضای داخلیواقع در حفره شکمی. با ترکیب آنها با مجموعه آموزشی اصلی، عملکرد آن را بهبود خواهید بخشید.

اکنون می دانید چگونه هنگام پمپاژ پرس نفس بکشید و نمی توانید اثربخشی تمرین تکنیک تنفس اشتباه را از بین ببرید. مهم است که چند قانون اساسی را به خاطر بسپارید و زمانی که می خواهید پرس را پمپ کنید به آنها پایبند باشید - تنفس نقش مهمی در این فرآیند بازی می کند، بنابراین مراقب آن باشید.

تمرین تنفس برای مطبوعات

همه نمی دانند که تنفس نامناسب در حین ورزش، اثربخشی تمرین را کاهش می دهد و برای سلامتی مضر است. در مورد نحوه تنفس در حین تمرین عضلات مختلف و اینکه چرا به آن نیاز دارید، مقاله را بخوانید.

با کمال تعجب، دو مشکل اولی که افراد هنگام شروع ورزش در باشگاه با آن مواجه می شوند، یادگیری نحوه نوشیدن آب در طول تمرین و یادگیری نحوه صحیح تنفس است. و اگر با نکته اول همه چیز کمی ساده تر است و من قبلاً به این موضوع پرداخته ام ، در این صورت گاهی اوقات مشکل تنفس صحیح مطرح می شود. مشکل واقعی. به همین دلیل است که سزاوار مقاله جداگانه است.

چه زمانی نفس بکشیم و چه زمانی نفس بکشیم؟

من فوراً رزرو می کنم که در این مقاله فقط در مورد قوانین تنفس در طول صحبت می کنم آموزش قدرت. برای دویدن، شنا، یوگا یا سایر فعالیت های بدنی، قوانین تنفس متفاوت است.

بنابراین یک قانون بسیار ساده وجود دارد: دم - در آرامش، بازدم - در تلاش.
اما وقتی این را به مشتریانم می گویم، معمولاً همان پاسخ کنایه آمیز را می شنوم: "ویکا، من همیشه تلاش می کنم، همیشه برای من سخت است !!!" 🙂

با جزئیات بیشتر، بازدم در لحظه بیشترین تلاش انجام می شود. در این حالت باید از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. به عنوان مثال، هنگامی که تمرین اسکوات با دمبل را انجام می دهید، بازدم باید در لحظه بلند کردن انجام شود، زیرا پایین رفتن بسیار راحت تر از بلند کردن خود و بازگشت به حالت شروع است. پیش پا افتاده، اما جاذبه به شما کمک می کند تا پایین بیایید، اما برعکس، مانع از بالا رفتن شما می شود. به عنوان مثال، در مورد تمرین بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازویی نیز همینطور است: هنگامی که دستان خود را به سمت بالا خم می کنید، باید بازدم کنید، زمانی که آن را پایین می آورید، دم کنید.

چگونه در حین تمرینات شکم نفس بکشیم؟

تمام تمرینات پویا برای مطبوعات انواع مختلف پیچ و تاب هستند. شما باید یا بدن را به سمت پاها بچرخانید (کشش کنید)، یا پاها را به بدن. بر این اساس ، در همان لحظه چرخش ، بازدم اتفاق می افتد: بدن (یا پاها) را از کف جدا کنید - بازدم کنید ، بدن (پاها) را به زمین پایین بیاورید - دم کنید.

چرا تمرینات قدرتی "در بازدم" انجام می شود؟

به گفته فیزیولوژیست ها، بازدم حداکثر نیرو را ایجاد می کنددقیقا همان چیزی است که ما برای عملکرد خوب به آن نیاز داریم. این به این دلیل است که هنگام بازدم، شکم شما منقبض می شود و قفسه سینه شما منقبض می شود که به شما ثبات بیشتری می دهد. اگر در حین تمرین قدرتی نفس بکشید، فشار شما شل شده و قفسه سینه کشیده می شود. یعنی یک پدیده بسیار غیرمنطقی رخ می دهد: در لحظه ای که باید تا حد ممکن تنش داشته باشید، تقریباً یک چهارم بدن شما آرام است. و به جای کمک به خود برای تکمیل تمرین، فقط موانع اضافی ایجاد می کنید.

عواقب تنفس نامناسب در حین ورزش:

- سرگیجه، ضعف، حالت تهوع، از دست دادن تمرکز

این در نتیجه شروع گرسنگی اکسیژن رخ می دهد. به دلیل تکنیک تنفس نادرست، فشار داخل شکمی و شریانی افزایش می یابد و ممکن است سلامت شما به شدت بدتر شود.

- کاهش اثربخشی آموزش

این نکته برگرفته از مورد قبلی است. هنگامی که بدن مجبور به مبارزه با کمبود اکسیژن می شود، دیگر هیچ بحثی در مورد کیفیت ورزش یا اثربخشی آن وجود ندارد.

پرس پمپ شده نه تنها آرزوی بسیاری از مردان، بلکه برخی از زنان است. آنها با این رویا وارد می شوند سالن ورزش، به مرکز تناسب اندام بروید یا خودتان آن را در خانه انجام دهید.
آنها تا عرق هفتم تمرین می کنند، همه بهترین ها را می دهند، اما نتیجه ای حاصل نمی شود.

به جای مکعب های برجسته که نیم تنه را تزئین می کنند، درد عضلات، درد مفاصل و سردرد وجود دارد.
مربیان تناسب اندام رایج ترین اشتباهات هنگام چرخاندن پرس را نام برده اند.

اجرای اشتباه

اغلب اتفاق می افتد که در نتیجه آموزش نادرست، بیشتر مشکلات بیشترنسبت به قبل اگر تمریناتی را روی پرس، عضلات شکم انجام می دهید و در عین حال درد یا خستگی در پشت وجود دارد، این یک سیگنال برای شما است که مشکلی پیش می رود.

در این ویدیو به تمرین پرطرفدار پرس پیچشی و یکی از رایج ترین اشتباهات هنگام انجام این تمرین می پردازیم که به جای مکعب، شما را به فتق دیسک تیتانیوم می رساند. مفاصل لگناسکولیوز...

عضلات شکم بالاتنه را خم می کنند. به طور دقیق تر، با ستون فقرات ثابت و کمربند لگنی، راست شکمی دنده ها را پایین می آورد، قفسه سینه را به سمت پایین می کشد و ستون فقرات را خم می کند. از این رو نتیجه - هنگام انجام تمرین، باید روی این موارد متمرکز شوید: حداکثر خم شدن ستون فقرات در ناحیه قفسه سینه، که در واقع مسیر حرکت، حرکت قفسه سینه را به سمت پایین تنظیم می کند، یعنی. به لگن هنگام انجام پیچ و تاب.

مهم! از بلند کردن کمر از روی سطح خودداری کنیدکه روی آن دروغ می گویید حداکثر انقباض عضلات شکم زمانی اتفاق می‌افتد که قسمت بالایی کمر گرد باشد. روی حرکت دنده ها به سمت ناف تمرکز کنید. قفسه سینه خود را فقط چند سانتی متر بالا بیاورید - این برای کشش شکم کافی است.
تصور کنید که در سرتاسر چرخش بین چانه و سینه، یک سیب به هم چسبیده است. این امر موقعیت صحیح گردن را تضمین می کند. همچنین می توانید دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا انگشتان خود را دور گوش خود قرار دهید (در حالی که آرنج های خود را به سمت جلو بگیرید).

کرانچ ها بالابر بدن نیستند. وقتی خیلی بلند می شوید، بار را از راست شکمی به فلکسورهای لگن منتقل می کنید.

هنگام انجام چرخش نیازی به تلاش به سمت بالا نیست، حرکت باید به سمت جلو و در جهت حداکثر خم شدن ستون فقرات باشد. هر چه ستون فقرات شما هنگام انجام این تمرین یکدست تر باشد، فشار کمتری به راست شکم وارد می شود.

مطمئن شوید که حرکات صاف هستند. در پایان هر چرخش، پشت خود را روی زمین نگه دارید. قبل از انجام تکرار بعدی سرعت خود را کم کنید.

بیش از حد غیرتمند

این یک اشتباه مبتدی است. آن‌ها آنقدر می‌خواهند که به سرعت یک پرس پمپاژ شده دریافت کنند که آماده باشند برای چندین ساعت متوالی تمرین کنند و هر 5-10 دقیقه به شکم نگاه کنند - آیا مکعب‌های مورد نظر قبلاً ظاهر شده‌اند؟ این رویکرد دو مسیر برای توسعه رویدادها دارد.
اول: فشار بیش از حد قوی در نتیجه تمرینات طولانی مدت، حالت تهوع و حتی استفراغ در حین یا بعد از ورزش که به دلیل استرس زیاد ظاهر می شود. دستگاه گوارش, احساس ناخوشیبطور کلی.

ثانیاً: مبتدی که در 2-3 تمرین بهترین ها را به دست آورده و در طی 2 تا 3 جلسه تمرین بیهوده است و از دردهای عضلانی و مفاصل رنج می برد، علاقه خود را به تمرین از دست می دهد، دلایلی را برای از دست دادن آنها بیان می کند، عدم تمایل خود را به ادامه کار فوری توجیه می کند و در در پایان، ایده پمپاژ کردن مطبوعات را رها می کند.

برای رشد عضلانی با کیفیت بالا، لازم است افزایش تدریجی بار. از یک تمرین به تمرین دیگر. اگر خیلی زیاد و شدیداً افزایش می‌دهید، خیلی زود متوجه می‌شوید که ماهیچه‌ها اصلاً افزایش نمی‌یابند، اما انرژی به سرعت در حال کاهش است، بی‌حالی، بی‌تفاوتی، افسردگی ایجاد می‌شود - همه نشانه‌های تمرین بیش از حد کلاسیک است.

تنفس اشتباه

این یکی از رایج ترین اشتباهات است. مردم با تکان دادن پرس به نحوه تنفس خود توجهی نمی کنند، در این میان فقط با تنفس صحیح می توانید در مدت زمان کوتاه و عملا بدون احساس درد در مفاصل و عضلات بعد از تمرین به نتیجه مثبت برسید. بیشتر اوقات این اتفاق می افتد: یک فرد نفس خود را برای 4-5 بلند کردن نگه می دارد، پس از آن مشتاقانه هوا را با دهان خود می گیرد، نفس عمیقی می کشد و دوباره طی چندین بار بالابر نفس نمی کشد.

اما ماهیچه ها به اکسیژن و به خصوص در حین تمرین نیاز دارند. بدون آن، آنها نمی توانند به طور کامل عمل کنند. بله، عضله یک کارخانه واقعی برای پردازش چربی و سوزاندن کالری است، اما به مواد اولیه نیاز دارد. در این مورد، نقش آن توسط اکسیژن بازی می شود.
و اگر مواد خام به طور متناوب وارد شود، کل گردش کار متوقف می شود. همه حرکات اثر صفر دارند. یا حتی با علامت منفی.

نحوه نفس کشیدن: در لحظه آرامش - دم، و در افزایش، در لحظه حداکثر تنش - بازدم.

این ریتم تنفس در ابتدا دشوار به نظر می رسد. شما باید به شدت خود را کنترل کنید. پس از 2-3 تمرین، تنفس صحیح به حالت عادی تبدیل می شود.

بلافاصله بعد از غذا تمرین کنید

این اشتباه را اغلب کسانی مرتکب می شوند که علاوه بر پرس بادکرده، می خواهند چند سانتی متری کمر را نیز بردارند. مردم فکر می کنند که کالری دریافتی بدن در طول یک ناهار مقوی، که بلافاصله قبل از تمرین خورده می شود، به نحوی معجزه آسا در طول تمرین ناپدید می شود، به این معنی که آنها به عنوان یک لایه چربی رسوب نمی کنند.
این درست نیست. ورزش با شکم پر منجر به حالت تهوع، تعریق زیاد، آریتمی و سردرد می شود. در حرکات شدیدولولوس نیز مستثنی نیست.

با این حال، ورزش با معده خالی نیز مضر است. خروجی بهینه - خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات های طبیعی نیم ساعت تا یک ساعت قبل از تمرین.

نوسان یکنواخت مطبوعات

معروف ترین ورزش برای پرس، وضعیت خوابیده به پشت است، دست ها در پشت سر به هم نزدیک می شوند، زانوها خم می شوند، سر به سمت بالا کشیده می شود. متأسفانه، این تمرین فقط عضلات فوقانی (پیشانی) شکم را تمرین می دهد. در حالی که ماهیچه های مایل و تحتانی بدون استفاده می مانند.
شما نمی توانید پرس را به همان روش پمپاژ کنید، برخی را تمرین دهید و گروه های عضلانی دیگر را نادیده بگیرید. ورزش باید متفاوت باشد. کدام یک را مربی به شما می گوید.

اگر در مورد خودآموزی صحبت می کنیم، می توانید دروس ویدیویی تمرینات شکم را از مربیان حرفه ای از اینترنت دانلود کنید و طبق توصیه های آنها کلاس برگزار کنید.

فیکس کردن پا

تقریباً همیشه هنگام انجام تمرینات شکم، افراد پاهای خود را در وضعیت ثابتی ثابت می کنند (زیر نیمکت، در حلقه های مخصوص، از شخصی می خواهند که آنها را نگه دارد). اعتقاد بر این است که این به تمرکز کامل تر در ناحیه شکم کمک می کند.
این یک نظر اشتباه است. اگر فیکس کردن پاها انجام شود، باسن با قدرت شروع به کار می کند و نه عضلات شکم.

برای جلوگیری از این اشتباه، حرکات نوسانی بهتر است انجام شود بر روی نیمکت شیب داربدون ثابت کردن پاها. در این مورد، ناحیه شکم به طور فعال کار خواهد کرد.

اگر اشتباهات ذکر شده در بالا را در نظر بگیرید و هنگام کار بر روی پرس به قوانین اساسی پایبند باشید، می توانید از بارهای بیش از حد، درد و صدمات جلوگیری کنید و مهمتر از همه، می توانید به طور موثر روی این گروه عضلانی کار کنید. ، که باعث می شود زمان صرف شده برای تمرین هدر نرود.

چند قانون

آیا می خواهید شکمی صاف داشته باشید؟ سپس هنگام آموزش مطبوعات باید قوانین زیر را رعایت کنید:

✔ برای سوزاندن چربی شکم نیازی به دانلود پرس نیست. خلاص شدن از شر چربی قبل از هر چیز حفظ تغذیه مناسب است.
مکعب ها، اول از همه، نتیجه یک رژیم غذایی با هدف سوزاندن چربی هستند. و فقط در دوم - تمرینات برای مطبوعات.
با عرض پوزش، کاهش چربی موضعی فقط در تبلیغات اتفاق می افتد، از فکر واهی استفاده نکنید. با انجام دوره ای تکرارهای بیشتر در تمرینات شکمی، چربی دور کمر بیشتری نمی سوزانید! متأسفانه برای بسیاری از کارآموزان، آنها باید بنشینند رژیم غذایی سختو/یا برای سوزاندن چربی در سراسر بدن کاردیو انجام دهید. اما آیا 100 نشستن کاردیو محسوب نمی شود؟ خیر این 100 تکرار کالری کمتری نسبت به یک سیب کوچک می سوزاند.

بهترین استراتژی کاهش تدریجی کالری (100-200 کالری از کل کالری روزانه هر سه هفته) و/یا افزایش مولفه هوازی تمرینات شما خواهد بود. بنابراین به تدریج چربی های کمر را از بین می برید. وقتی درصد چربی بدن به کمتر از 10 درصد برسد، شکم خود را خواهید دید.
اگر می‌خواهید مکعب‌ها حتی زمانی که آرام هستید در جای خود باقی بمانند، باید این رقم را به شش درصد برسانید. برای بیشتر ورزشکاران، این به معنای کاهش کالری با افزایش حتی کمتر هر 2 تا 3 هفته است، تا زمانی که کالری دریافتی روزانه به 2000 کالری کاهش یابد.

اگر درصد چربی بدن شما هنوز رضایت بخش نیست، باید میزان کار هوازی را افزایش دهید و/یا به مکمل های چربی سوزی متوسل شوید که می توانند متابولیسم شما را تسریع کنند و آخرین چربی باقیمانده را از شما خارج کنند. هر چه میزان چربی بدن کمتر شود، ادامه کاهش وزن دشوارتر می شود.
اما تسلیم نشو با مقداری پشتکار، برنامه تمرینی مناسب و کاهش روشمند در کالری دریافتی، یک پرس تسکین دهنده خواهید داشت و با نگاه های تحسین آمیز دیگران پاداش خواهید گرفت.

✔ بدون نیاز به انجام چندین تمرین جداگانه برای پرس «پایین» و «بالا». از نظر تشریحی عضله راست شکم به بالا و پایین تقسیم نمی شود بلکه یک عضله است.یک دو تمرین برای پرس و تغییر دوره ای آنها کافی است.

✔ با تند تندها کار را برای خود راحت نکنید. تمرینات کاملاً روان انجام می شوند، حرکت رو به پایین (پاها یا بالاتنه) نیز باید کنترل شود.

✔ اگر می خواهید رشد عضلانی داشته باشید، از همان اصولی که هنگام تمرین گروه های دیگر استفاده می کنید، پیروی کنید، یعنی باید بار (وزن ها) را افزایش دهید، برای ریکاوری به زمان نیاز دارید، به تعداد کافی تکرار در رویکرد و تمرینات برای این گروه نیاز دارید. . لازم نیست در هر تمرین 5 ست سنگین شکم انجام دهید.

✔به یاد داشته باشید که تمرینات روی ماهیچه های جانبی شکم (هر تمرینی که در آن بالاتنه به پهلو متمایل شده و از این حالت بالا می رود) منجر به افزایش این عضلات (و نه چربی سوزی در ناحیه کمر) و بر همین اساس، می شود. مقداری گشاد شدن کمر وقتی شروع به انجام فرهای دمبل کردید واقعاً این را می خواستید؟
بر اساس مواد

همه رویای یک شکم صاف زیبا را می بینند. هیچ چیز افسرده تر از نبود او نیست. در این مقاله به شما می گوییم که چگونه پرس را برای خانم ها و آقایان به درستی انجام دهید و همچنین در هنگام انجام تمرینات شکم چگونه به درستی نفس بکشید.

شکم صاف یک امر ضروری است شکل کامل. برای پمپاژ کامل پرس، لازم نیست تمرینات را نادیده بگیرید، اما همه نمی توانند با تنبلی خود کنار بیایند و بسیاری از آنها می پرسند: چگونه پرس را به درستی دانلود کنیم؟

عضلات شکمی الاستیک زیبایی می بخشند، همچنین تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن دارند. اگر می خواهید حالت یکنواخت و شکمی صاف داشته باشید، فوراً پرس را دانلود کنید. اما چگونه این کار را بدون آسیب رساندن به کیف پول خود انجام دهید؟ این سوال توسط هر مبتدی پرسیده می شود، و در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه پرس را در خانه پمپ کنید.

چگونه با پرس به درستی نفس بکشیم؟

اول از همه، شما باید با تنفس مقابله کنید. این رایج ترین اشتباه در بین تازه کارها است. اگر درست نفس بکشید به تقویت عضلات شکم کمک خواهید کرد. تنفس صحیح در حین پرس به شما امکان می دهد از درد در مفاصل و عضلات جلوگیری کنید. تنفس از طریق دهان در حین تمرین اکیدا ممنوع است!

یک بار برای همیشه به یاد داشته باشید: موقعیت شروع - دم، تنش عضلانی - بازدم. در تمرینات پرس: حالت شروع دم، بالا آمدن بدن بازدم و دوباره حالت شروع دم است. سعی کنید با دیافراگم نفس بکشید نه با رباط ها. هوا را "به معده" بکشید و نه از طریق تارهای صوتی.

چگونه مطبوعات دخترانه را دانلود کنیم؟ به یاد داشته باشید، خوردن غذاهای چرب ناسالم و در عین حال پمپاژ پرس کارساز نخواهد بود. هر فردی دارد مشخصاتارگانیسم، و این باید در نظر گرفته شود. فردی تمایلی به اضافه وزن ندارد یا متابولیسم تسریع شده دارد، در حالی که شخصی باید به شدت از یک رژیم غذایی پیروی کند. در اولین تمرین، عضلات شکم به شدت درد می‌کنند و این خوب است، یعنی عضلات به چربی سوزی واکنش نشان می‌دهند و هرگز نباید متوقف شوید.

لازم نیست هر روز، چندین بار در هفته، پرس را بارگیری کنید، به تدریج بار را افزایش دهید. اگر هنگام بلند کردن تنه از خم شدن صحبت کنیم، کافی است آن را 75 درجه بالا بیاوریم. بهتر است ورزش را صبح یا بعد از غذا بعد از دو ساعت انجام دهید. مربیان تناسب اندام می گویند چربی بدنسوخته وقتی مواد مغذیعمل نکن

قبل از شروع تمرین باید بدانید که ناحیه شکم به قسمت فوقانی، قسمت تحتانی و ماهیچه های مورب شکم تقسیم می شود. و تمریناتی برای هر قسمت از مطبوعات وجود دارد. برخی از بهترین تمرینات عبارتند از:

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، دست ها را پشت سر خود خم کنید و بدن خود را به آرامی بالا بیاورید، اما کمر خود را به زمین فشار دهید. چرخش را انجام دهید، در همان حالت باقی بمانید، آرنج چپ باید زانوی راست را لمس کند و آرنج راست باید با سمت چپ لمس کند.

این هست ورزش عالیروی ماهیچه های مایل پرس.

روی زمین دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها باید صاف باشند. پاهای صاف خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید.

صاف دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی پاها و بدن خود را به طور متناوب بالا بیاورید. تصور کنید که شما کتابی هستید که باز و بسته می شود.

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. بدن خود را بالا بیاورید تا آرنج ها با زانوهایتان تماس بگیرند. صاف دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها صاف، پاهای خود را 30 درجه بالا بیاورید و حداقل 20 ثانیه نگه دارید. صاف دراز بکشید، پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید و خم کنید و تصور کنید که در حال دوچرخه سواری هستید. تمرین را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.

دراز بکشید و پاهای خود را بچرخانید. سعی کنید تمرین را خیلی سریع انجام دهید. جوراب باید یکنواخت باشد و پشت آن به زمین فشرده شود. و ساده ترین تمرینی که در دوران مدرسه انجام دادید: دستان خود را پشت سر بگذارید، پاها را خم کنید و بدن خود را بالا بیاورید.

بنابراین، با نیمه زیبا، آن را فهمیدیم. و چگونه می توان پرس برای مردان را به درستی دانلود کرد؟ ساختار بدن زنان و مردان به ترتیب و توزیع چربی متفاوت است.

برای موفقیت نتایج سریعبهتر است مردان صبح ها پرس را پمپاژ کنند. تمرین باید حدود یک ساعت طول بکشد و دفعات تمرین باید سه بار در هفته باشد. با تمرینات بالای شکم شروع کنید.

برای انجام این کار، روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. بالاتنه خود را به گونه ای بالا بیاورید که قسمت پایین کمر شما محکم به سطح فشار داده شود. به آرامی ورزش کنید. 3 ست 30 تکراری انجام دهید.

ورزش برای عضلات مایل شکم برای مردان مانند زنان است (به بالا مراجعه کنید)، اما می توانید تعداد دفعات آن را افزایش دهید.

تمرین پرس پایین. به پشت دراز بکشید، بازوها را در پهلوی خود قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید و ابتدا پاهای خود را بالا بیاورید، سپس لگن خود را. به محض احساس سوزش در عضلات شکم، به حالت اولیه برگردید.

دانلود مطبوعات با دنیس سمنیخین