تغذیه سالم: منوی هفته , تهیه شده با در نظر گرفتن نیاز روزانه به مواد فعال بیولوژیکی، به تأمین تمام سیستم های حیاتی بدن انسان کمک می کند، لذت معده را به ارمغان می آورد و به طولانی شدن جوانی و سلامتی کمک می کند.

مهم!تفاوت اصلی بین یک رژیم غذایی سالم و رژیم های مختلف، نیاز به تغییر سبک زندگی رژیم غذایی است و صرفاً استفاده از گروه های غذایی خاص را برای یک دوره نسبتا کوتاه محدود نکنید.

چنین تغذیه ای به معنای طرد آگاهانه غذاهای ناسالم است. رژیم دوکان نیز همین را ارائه می دهد - منویی برای هر روز که جدول آن غذاهای مجاز را با جزئیات زیاد نشان می دهد.

• آب گازدار شیرین، نوشیدنی های انرژی زا؛
• گوشت دودی، ماریناد و ترشی؛
• چیپس و فست فود؛
• سس مایونز و کنسرو.

مفاهیم اساسی تغذیه سالم

با پیروی از قوانین ساده یک رژیم غذایی سالم و مغذی، می توانید به نتایج مثبت پایدار برسید: وزن ایده آل, اندام باریک, سلامتی.

مجموعه ای از قوانین برای تغذیه سالم:

1. صبحانه یک امر ضروری است! متخصصان تغذیه توصیه می کنند که مغذی ترین غذاها را قبل از ساعت 3 بعد از ظهر بخورید، زیرا فرآیندهای متابولیک قبل از ناهار فعال تر هستند.
2. 5 وعده غذایی در روز در طول روز، کار ملایم دستگاه گوارش را تضمین می کند.
3. قبل از هر وعده غذایی اصلی یک لیوان آب گرم بنوشید.
4. آب آشامیدنی بر اساس نیاز روزانه و کمتر از 1.5 لیتر نباشد.
5. پیروی روزانه از رژیم غذایی، کار معده را تسهیل می کند و به آن اجازه می دهد تا مقدار لازم آب میوه لازم برای هضم را تولید کند.
6. نسبت متعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات در منوی روزانه، ارزش غذایی غذا را تامین می کند.
7. توصیه می شود وعده های غذایی عصرانه حداقل 3 ساعت قبل از خواب برنامه ریزی شود.
8. محتوای کالری غذا از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا استفاده از غذاهای پر کالری در مقادیر زیاد منجر به سیری بیش از حد می شود، استفاده از غذاهای کم کالری باعث کاهش وزن و هدر رفتن وزن می شود.
9. هنگام تهیه رژیم غذایی مطلوب، لازم است سبک زندگی، آب و هوا، نوع سیستم عصبی، سن را در نظر بگیرید - همه این مفاهیم بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد.
10. می توانید غذاهایی که می خورید را با کمک ادویه ها، گیاهان و ادویه ها متنوع کنید.
11. محصولات باکیفیت که حداقل تحت عملیات حرارتی قرار گرفته اند در تهیه یک رژیم غذایی سالم بیشترین کاربرد را دارند.
12. استفاده از ظروف به صورت خام، آب پز، خورش، پخته و بخارپز.
13. امتناع از غذاهای دودی، سرخ شده، ترشی و شور.
14. افزایش مصرف غذاهای گیاهی سرشار از فیبر: سبزیجات، گیاهان و میوه ها.این محصولات به پاکسازی طبیعی روده ها از مواد سمی، سموم و مواد سرطان زا کمک می کنند.

آیا می دانستید؟برنامه ریزی و انجام اولین روزه در هفته به کاهش وزن کمک می کند.

رژیم غذایی سالم: منوی یک هفته ای که باعث کاهش وزن می شود

یک منوی هفتگی که باعث کاهش وزن می شود باید متعادل و متنوع باشد، به همین دلیل است که می توان آن را سالم نامید.

جالب هست!شما می توانید غذاهای مورد علاقه خود را در منوی هفتگی قرار دهید، اما آنها نباید بیش از 1 بار در هفته تکرار شوند.

کلید یک رژیم غذایی سالم است کنترل مداوموزن و تندرستی

مثال زیر به شما کمک می کند تا یک منوی رژیم غذایی سالم بهینه برای یک هفته ایجاد کنید:

دوشنبه

• صبحانه:فرنی چاشنی شده با یک مشت آجیل و میوه های خشک بخارپز، تخم مرغ آب پز، یک فنجان کاکائو.
• ناهار: 2 سیب پخته شده پر شده با پنیر، کشمش.
• شام: سوپ مرغنان سبوس دار، یک وعده ماهی کم چرب بخار پز یا آب پز.
• عصرانه: 1 لیوان کفیر، شیر پخته تخمیر شده یا اسیدوفیلوس.
• شام:سالاد سبزیجات تازه با کفیر، سرکه بالزامیک یا روغن نباتی، سینه مرغ خورشتی یا آب پز.

سهشنبه

• صبحانه:فرنی، یک لیوان ماست، چای شیرین نشده با لیمو.
• ناهار: 100-150 گرم از مخلوط میوه های خشک و آجیل.
• شام:سوپ خامه سبزیجات، گوشت مرغ با سبزیجات خورشتی، تازه.
• عصرانه:پنیر دلمه با افزودن سبزیجات خرد شده.
• شام:برنج با غذاهای دریایی، یک مشت زیتون.

چهار شنبه

• صبحانه:فرنی، پنیر سفت، قهوه یا کاسنی.
• ناهار: 1-2 مرکبات
• شام:سوپ قارچ، گوشت گوساله با تزئین سبزیجات، ژله توت.
• عصرانه:پنیر بدون چربی
• شام:خورشت سبزی.

پنج شنبه

• صبحانه:املت بخار، سالاد سبزیجات، چای زنجبیل.
• ناهار:پنیر دلمه.
• شام:سوپ گوشت با کروتون، رول کلم تنبلیا خورش سبزی، کاکائو.
• عصرانه: 1 فنجان ماست شیرین نشده با یک مشت میوه خشک یا آجیل
• شام:کاسرول ماهی، وینگرت.

جمعه

• صبحانه: 100 - 135 گرم نان غلات کامل، یک تکه پنیر و ماهی قرمز.
• ناهار: 1 لیوان اسیدوفیلوس، شیر دلمه یا شیر پخته تخمیر شده، یک مشت میوه خشک.
• شام:آب مرغ، خورش یا کلم ترش، گوشت مرغ پخته شده، کاکائو.
• عصرانه: دسر میوه: ژله یا پودینگ.
• شام:قابلمه پنیر.

شنبه

• صبحانه:فرنی، یک وعده گوشت خوک بدون چربی، قهوه.
• ناهار:سالاد میوه ها، انواع توت ها، آجیل.
• شام:پلو گیاهی، پنیر، کمپوت.
• عصرانه: 1 فنجان ماست شیرین نشده، بیسکویت.
• شام:کیک ماهی بخارپز با سبزیجات کبابی، چای شیرین نشده.

یکشنبه

• صبحانه:فرنی، تخم مرغ آب پز، پنیر، قهوه.
• ناهار:لیوان آب میوه و بیسکویت
• شام:سوپ با کوفته، کاسرول سبزیجات، کمپوت.
• عصرانه:پنیر دلمه با یک قاشق عسل یا مربا.
• شام:بابکا برنج با کشمش یا سیب.

مهم!اندازه وعده باید گرسنگی را بدون ایجاد احساس سنگینی در معده رفع کند. اندازه های بهینه وعده های غذایی بدون اینکه به شما اجازه پرخوری بدهد، اشباع می شود. شما نباید بخش های بسیار کوچکی درست کنید، زیرا سوء تغذیه منظم بدن را در حالت استرس قرار می دهد و در نتیجه به تجزیه مواد غذایی، پرخوری و در نتیجه تجمع ذخایر چربی کمک می کند. وعده های بیش از حد بزرگ باعث ایجاد احساس پری در معده و رسوب پوندهای اضافی روی باسن و کمر می شود.

یکشنبه نیز می تواند به عنوان روزه داری باشد که در طی آن سبزیجات فصلی، میوه ها، آب و چای باید مصرف شود.

به گفته طرفداران تغذیه سالم: منوی هفتگی با دستور العمل هارا می توان در قالب یک جدول یا لیست تهیه کرد و در آشپزخانه آویزان کرد. چنین تکنیکی حل این سوال را تسهیل می کند: "امروز چه چیزی بپزیم؟" و خواسته های غذایی همه اعضای خانواده را در نظر خواهد گرفت.

انتخاب آگاهانه و پیروی از قوانین یک رژیم غذایی سالم به این معنی نیست که اکنون نمی توان خود را با یک تکه کیک، شکلات، پذیرایی کرد. شیرینی های خوشمزه. برعکس، شما می توانید کالاهای خوب را تهیه کنید، اما 1-2 بار در هفته و البته در محدوده معقول.

بهتر از هر رژیم غذایی، پیروی از یک رژیم غذایی سالم به سلامت، اندام خوب و خلق و خوی عالی کمک می کند.

اولیا لیخاچوا

زیبایی مثل گوهر: هر چی ساده تر باشه با ارزش تر :)

محتوا

حفظ وزن طبیعی متناسب با هیکل، سن، شرایط بدنی مهم و ضروری است. این نه چندان برای جذابیت بیرونی، بلکه برای حفظ عملکرد بدن، ارتقای سلامت و طول عمر مهم است. اطلاعات زیادی در مورد روش های سالم کاهش وزن وجود دارد. برای دستیابی و حفظ نتیجه مثبت بدون آسیب به سلامتی، یاد بگیرید که گزینه های کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کنید و گزینه های مناسب را انتخاب کنید.

سطح جدیدی از کنترل متابولیک با انتشار Reduxin® Forte به دست آمده است. ترکیب منحصر به فرد سیبوترامین و متفورمین به شما امکان می دهد اثربخشی کاهش وزن را افزایش دهید، زیرا. این دارو احساس گرسنگی را کاهش می دهد، چربی ها و کربوهیدرات ها را تجزیه می کند، متابولیسم را افزایش می دهد.

در طول دوره مصرف Reduxin® Forte، بدن کاهش وزن بازسازی می شود: عادات جدید تغذیه مناسب شکل می گیرد. به همین دلیل رعایت طول دوره تجویز شده توسط متخصص برای بیماران درگیر در کاهش وزن بسیار مهم است.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

مهم نیست که چقدر محصولات لاغری جدید تبلیغ می شوند، نباید به قدرت معجزه آسای آنها اعتماد کنید. معجزه باید با اعمال خود فرد ایجاد شود. اساس کاهش وزن تزلزل ناپذیر است - تغذیه مناسب و فعالیت بدنی. همه اینها را می توان در خانه سازماندهی کرد و به تنهایی با پوندهای اضافی مبارزه کرد.

مسیر کاهش وزن طولانی و دشوار است، هر کسی مسیر خود را دارد، بنابراین فردی است. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، هیچ گزینه کاملی وجود ندارد. وظیفه اصلی کاهش وزن این است که نگرش ذهنی درستی داشته باشید، هدف را به وضوح ببینید و تسلیم مشکلات نشوید، استقامت و خلق و خوی خوب را ذخیره کنید. یک فرآیند به درستی سازماندهی شده کاهش وزن برای همه می تواند به یک یادگیری هیجان انگیز، خودسازی، خودآموزی تبدیل شود.

برای تهیه یک رژیم غذایی، یک هدف خاص مهم است - چند کیلوگرم باید کم کنید و به چه پارامترهایی نیاز دارید. وزن بدن تنها شاخصی نیست که باید کنترل شود، حجم سینه، کمر و باسن نیز اهمیت کمتری ندارند. لازم است تمام اندازه گیری های لازم را انجام دهید و آنها را تعمیر کنید، در صورت انجام منظم می توانید عکس بگیرید ورزشبافت چربی از بین می رود و ماهیچه ها شروع به رشد می کنند، بنابراین در یک مرحله خاص، توده ممکن است افزایش یابد یا بدون تغییر باقی بماند. کاهش حجم یک نتیجه شاخص تر و قابل توجه تر است.

متخصصان تغذیه به همه افراد مبتدی توصیه می کنند کاهش وزن سالم، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و همه وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید. برای انتقال به تغذیه مناسب، در نظر بگیرید قوانین عمومی. لازم:

1. تعداد وعده های غذایی و اندازه وعده ها را تعیین کنید.
2. رژیم بگیرید و به شدت به آن پایبند باشید.
3. پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود بگذارید. این برای حفظ سلامت عضلات مهم است. آنها چربی سوز اصلی هستند، شما نمی توانید اجازه دهید توده عضلانی از بین برود. مواد غذایی پروتئینی به حفظ سلامت پوست کمک می کند، که باید در طول کاهش وزن، استحکام و قابلیت ارتجاعی را حفظ کند.
4. سازماندهی (حدود 2 لیتر آب خالص).
5. از رژیم غذایی در زمان کاهش وزن، به طور قطعی حذف کنید شیرینی های شیرینو هر غذای ناسالم دیگری
6. غذای رژیمی و مناسب - خوشمزه را انتخاب کنید تا بتوانید از آن لذت ببرید. درک اینکه چقدر انرژی حیاتی و فوایدی برای بدن به ارمغان می آورد، خوردن غذای سالم را به یک عادت خوب و یک روش زندگی تبدیل می کند.
7. توزین و اندازه گیری حجم به کنترل اثربخشی برنامه کاهش وزن کمک می کند. این روش باید یک بار در هفته انجام شود. لازم نیست زیاد نگران و نگران باشید. بهتر است حتی از کوچکترین پیروزی خوشحال شوید و خود را به خاطر استقامت و اراده تحسین کنید.

باید مدتی از برخی غذاها و غذاها جدا شد و در آینده مصرف آنها را به حداقل رساند. غذاهایی که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کنند:

• نمک، شکر؛
• نان سفید، موسلی؛
• برنج سفید؛
• شیرینی پزی؛
• سس مایونز، مارگارین، سس کچاپ، سس؛
• سوسیس، مواد غذایی کنسرو شده، هر گونه محصولات نیمه تمام؛
• پنیر سخت (چربی)؛
• محصولات لبنی شیرین؛
• آبگوشت گوشت؛
• فست فود؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• آب میوه های بسته بندی شده؛
• الکل

تغذیه مناسب

فرد می تواند مواد مغذی را منحصراً از غذا بدست آورد. آنها برای حفظ فعالیت حیاتی و زنده ماندن بدن، که از آن انرژی می گیرد، با آنها بازیابی می شود، ضروری هستند. چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ شما نیاز به برنامه ریزی و تجزیه و تحلیل رژیم غذایی، برنامه غذایی طبق برنامه و داشتن یک دفتر خاطرات دارید. چه اطلاعاتی را در دفتر خاطرات تجزیه و تحلیل کنیم:

1. زمان تمام وعده های غذایی و "منو" غذا (حتی اگر کراکر با چای باشد) را یادداشت کنید. تعیین اینکه چند بار و چه نوع غذایی مصرف شده بسیار آسان است.
2. مقدار خورده شده را ثابت کنید (وزن تقریبی ظروف یا تکه‌های "خوبی").
3. دلیل غذا خوردن همه چیز با وعده های غذایی اصلی، میان وعده های میان وعده بسیار واضح است. مواقع دیگر چطور؟
4. مقدار کالری غذاهای مصرف شده در روز را محاسبه کنید. در سایت های آنلاین می توانید کالری شماری پیدا کنید. با آنها، کنترل محتوای کالری منوی روزانه آسان است.

تجزیه و تحلیل رژیم غذایی چند روزه به تعیین لیست محصولات مفید کمک می کند. انتقال به تغذیه مناسب باید تدریجی باشد. سرخ شده را با خورش یا پخته شده در فر، شیرین - با میوه ها، نان تهیه شده از آرد سفید - با سبوس یا غلات کامل جایگزین کنید. تغذیه برای کاهش وزن اجازه نمی دهد که احساس گرسنگی قوی داشته باشید. این استرس برای بدن است، شروع به ذخیره می کند و نمی دهد. اگر زمان خواب دیرتر باشد یک لیوان کفیر در شب ضرری ندارد. و گاهی اوقات می توان به یک قاشق عسل، یک تکه شکلات تلخ اجازه داد. نگرش مثبت مهمتر است.

تغذیه مناسب (یا منطقی) تنها شامل سه وظیفه اصلی است. آنها باید در نظر گرفته شوند و اجرا شوند:

1. محتوای کالری روزانه باید با مصرف انرژی مطابقت داشته باشد.
2. تغذیه باید متنوع و متعادل باشد تا نیاز روزانه بدن به پروتئین، چربی، کربوهیدرات، عناصر کمیاب و ویتامین ها را تامین کند.
3. رعایت آن مهم است. این هضم را بهبود می بخشد، جذب غذای خورده شده، متابولیسم را بهبود می بخشد.

رژیم های غذایی برای کاهش وزن در خانه

روش های اصلاح وزن غنی ترین زرادخانه رژیم های غذایی را دارند. هیچ یک از آنها نتایج 100٪ را تضمین نمی کند. هر رژیم غذایی یک محدودیت است، نقض اصول است تغذیه منطقی، فشار. هر ارگانیسم فردی است، پیش بینی واکنش آن به یک موقعیت استرس زا دشوار است. هر رژیم مزایا، معایب، موارد منع مصرف دارد. تجزیه و تحلیل چندین رژیم غذایی محبوب برای لاغری سریع:

• . اساس رژیم غذایی پروتئین ها است و چربی ها و کربوهیدرات ها به حداقل می رسد. یکی از کارآمدترین. به شما امکان می دهد با هضم پروتئین ها به سرعت وزن خود را کاهش دهید، بدن کالری می سوزاند. هیچ گرسنگی دردناکی وجود ندارد. موارد منع مصرف زیادی دارد. مقدار زیادی پروتئین در غذا بار اضافی بر معده، کبد و کلیه ها وارد می کند، افزایش سطح کلسترول، مشکلات فشار خون و بیماری های مفصلی امکان پذیر است.
• . محتوای کالری غذا تا حد امکان کاهش می یابد. رژیم غذایی بیش از سه روز طول نمی کشد. کاهش وزن سریع است. منو شامل پیروی دقیق از رژیم غذایی انتخاب شده است، مصرف مقدار اضافی مایع توصیه نمی شود، این احساس حتی قوی تر از گرسنگی را تحریک می کند. کاهش وزن بیشتر به دلیل از دست دادن مایعات است تا تجزیه چربی. رژیم های غذایی شدید را بیش از 1 بار در ماه ترتیب دهید.
• . یک تکنیک جالب نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای پاکسازی بدن. برای 30 روز، یک فرد فقط مصرف می کند وعده های غذایی مایع. برای 10 روز اول، دستگاه گوارش تمیز می شود، برای 10 روز بعدی - سیستم گردش خون، تنفس و ادرار. 10 روز گذشته به پاکسازی سلول های کل بدن از سموم و سموم کمک می کند. کاهش وزن - تا 15 کیلوگرم. فقدان طولانی مدت غذای جامد می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
• . پیاده سازی آسان، نیازی به هزینه های بودجه زیادی ندارد. شما باید یکی از محصولات مجاز را انتخاب کنید که می توانید آن را در هر مقدار مصرف کنید. سپس وزن کاهش می یابد. هر تک رژیمی باعث اختلالات متابولیک می شود، زیرا بدن انسان برای هضم انواع غذاها سازگار است. با استفاده طولانی مدت آن، بخشی از غدد گوارشی آتروفی می شود، که منجر به اختلال در جذب غذا می شود. اثرات جانبیاگر رژیم غذایی کوتاه باشد و محصولی مناسب برای یک ارگانیسم خاص انتخاب شود، حداقل خواهد بود.

ست غذای لاغری

با تغذیه مناسب، بدن تمام مواد آلی (یا مواد مغذی) لازم را دریافت می کند. حفظ تعادل آنها، محاسبه مقدار و محتوای کالری مهم است. رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

• سنجاب هااینها مواد پایه هستند. آنها فرآیندهای متابولیک را تنظیم می کنند، بدن از آنها ساخته شده است. گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، پنیر و سایر محصولات لبنی از غذاهای پروتئینی هستند.
• چربی هاتعداد آنها باید کاهش یابد، اما به طور کامل حذف نشود. آنها برای ساخت سلول ها مهم هستند، این اساس تشکیل بسیاری از هورمون ها است. امگا 3، 6، 9 چربی های سالمی هستند. بسیاری از آنها در ماهی های دریایی، غذاهای دریایی، روغن زیتون وجود دارد.
• کربوهیدرات هامنبع انرژی. برای کاهش وزن، کربوهیدرات های ساده (شیرینی، شیرینی های سفید، سیب زمینی) باید با کربوهیدرات های پیچیده (غلات، محصولات تهیه شده از آرد تیره) جایگزین شوند.

مهم است که در رژیم غذایی خود بگنجانید سبزیجات تازهو میوه ها ادویه ها و نوشیدنی ها برای کاهش وزن مفید هستند. لیست چربی سوزهای طبیعی:

• کرفس؛
• انواع کلم؛
• گریپ فروت، آناناس، سیب؛
• انجیر؛
• آجیل و خشکبار؛
• دارچین؛
• زنجبیل؛
• چای سبز;
• شراب قرمز.

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

بهترین راه برای کاهش وزن از طریق تغذیه مناسب (PP) است. این یک منوی خوشمزه، متنوع، ارزان، مقرون به صرفه و متعادل برای کل خانواده ارائه می دهد که به کاهش وزن بدن و ارتقای سلامت کمک می کند. برای اکثر افرادی که با وزن دست و پنجه نرم کرده اند، پیروی از اصول PP به یک روش زندگی تبدیل شده است. قوانین عمومی:

• روش های پخت و پز: آب پز، بخارپز، پخت، خورش؛
• سبزیجات و میوه های تازه باید حداقل 20٪ از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند.
• میوه های شیرین باید در نیمه اول روز و میوه های ترش در نیمه دوم مصرف شوند.
• حذف چربی ها از رژیم غذایی غیرممکن است، اما آنها باید سالم باشند (از گروه اسیدهای چرب غیر اشباع)، حاوی ماهی آزاد، قزل آلا، آجیل، دانه ها، روغن بذر کتان، زیتون، آووکادو هستند.
• کربوهیدرات های "آهسته" بخورید؛
• کربوهیدرات ها برای صبحانه و ناهار مناسب هستند.
• سیب زمینی و پاستا (از گندم دوروم) را در منو با سبزیجات تازه و نه با گوشت به عنوان غذاهای مستقل وارد کنید.
• پروتئین ها در رژیم غذایی باید روزانه وجود داشته باشد (در منوی شام، حضور آنها اجباری است).
• بهتر است یک وعده غذایی را با سالاد سبزیجات تازه شروع کنید (اگر در منو ارائه شده باشد).
• غذا را در قسمت های کوچک در بشقاب های کوچک قرار دهید (توصیه می شود هر چیزی را که در بشقاب بود وزن کنید).
• وزن مجموعبخش های وعده های غذایی اصلی - حداکثر 350-400 گرم؛
• شما باید به آرامی غذا بخورید (مرکز اشباع بعد از 20 دقیقه کار می کند)، روی غذا تمرکز کنید، کاملا بجوید.
• فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 3 ساعت باشد، بنابراین بین وعده های اصلی باید میان وعده های سالم وجود داشته باشد، گزینه ایده آل صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده، شام است.
• شما نمی توانید وعده های غذایی اصلی را حذف کنید.
• شما می توانید 30 دقیقه پس از بیدار شدن صبحانه بخورید، بهتر است ناهار را بین ساعت 13:00 تا 15:00 برنامه ریزی کنید، شام را حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب میل کنید.
• فاصله بین شام و صبحانه باید حداقل 12 ساعت باشد، بنابراین خوردن در عصر غیرقابل قبول است (همچنین به دلیل اینکه متابولیسم در طول خواب شب کاهش می یابد).
• خوردن همزمان غذا باعث بهبود هضم و جذب آن می شود.

چگونه آهنگسازی کنیم

قبل از شروع به تهیه منوی تغذیه مناسب، باید هزینه های انرژی بدن را تعیین کنید. کل محتوای کالری رژیم غذایی روزانه به این بستگی دارد. 2000 مدفوع برای فرد متوسط ​​لازم است فعالیت بدنی. در افراد با به صورت بی تحرکانرژی مورد نیاز زندگی - 1500 کیلو کالری. رژیم غذایی با در نظر گرفتن قوانین رژیم غذایی تهیه می شود:

1. با 5 وعده غذایی در روز، 30٪ از کالری دریافتی روزانه باید برای صبحانه، 5٪ برای اولین میان وعده، 40٪ برای ناهار باشد. 5٪ - برای میان وعده دوم؛ 20٪ - برای شام.
2. BJU باید در نسبت 1:4:1 ارائه شود.
3. مقدار مورد نیاز مواد آلی به وزن بدن بستگی دارد. برای 1 کیلوگرم وزن شما به 1.5-2 گرم پروتئین، 0.5 گرم چربی، کربوهیدرات نیاز دارید - 2.5 گرم برای زنان، 3 گرم برای مردان.
4. همه وعده های غذایی باید حاوی مواد مغذی باشند، اما باید با در نظر گرفتن فعالیت دستگاه گوارش توزیع شوند:
   • در صبح، بدن به انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. برای صبحانه، غلات، غذاهای پروتئینی سبک (مثلاً پنیر دلمه) و میوه ها عالی هستند.
   • تا زمان ناهار، اندام های گوارشی آماده پردازش مقادیر زیادی غذا هستند. منو شامل سالاد سبزیجات، غذاهای گوشتی با غذای جانبی غلات، سوپ، گل گاوزبان است.
   • در پایان روز، هضم غذا کند می شود. برای شام، ماهی مناسب است، خورشت سبزی، محصولات اسید لاکتیک.
5. میوه ها، آجیل ها، ساندویچ های مبتنی بر نان سبوس دار بهترین گزینه برای میان وعده هستند.
6. محتوای کالری، ارزش غذایی ظروف بر اساس جداول خاصی محاسبه می شود که به راحتی در اینترنت یافت می شود.

نمونه رژیم غذایی برای یک هفته

از 5 گزینه آماده آماده برای یک منوی دقیق برای یک هفته برای کاهش وزن، اولین مورد را مطالعه کنید. انتقال به PP قطعا نتیجه مثبتی خواهد داشت. یک منوی برنامه ریزی شده از تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای یک هفته ممکن است به این شکل باشد (این گزینه می تواند به عنوان پایه استفاده شود و بر اساس توصیه های بیشتر تنظیم شود):

فسفوگلیو یک داروی ترکیبی مدرن برای پیشگیری و درمان بیماری های کبدی است:

• ترکیب بهینه مواد فعال؛
• عمل ضد التهابی؛
• مشخصات ایمنی مطلوب؛
• فروش بدون نسخه از داروخانه ها

چرا تغذیه سالم بسیار مهم است و چگونه رژیم غذایی مناسب را برای هر روز انتخاب کنیم

گذشتگان گفتند: تو همانی که می خوری. تحقیقات مدرن این گفته را تأیید می کند. نه تنها سلامتی و طول عمر، بلکه خلق و خوی نیز به رژیم غذایی بستگی دارد. افسوس، در سال های اخیر، مردم کمتر احتمال دارد که تغذیه مناسب را از رژیم های کاهش وزن تشخیص دهند. با این حال، بسیاری از موارد اخیر نه تنها ربطی به تغذیه سالم ندارند، بلکه می توانند به سلامت آسیب جدی وارد کنند. در حالی که یک منوی متعادل نه تنها به بازگرداندن وزن به حالت عادی کمک می کند، بلکه به طور قابل توجهی به بهبود وضعیت سلامت کمک می کند.

تغذیه سالم کلید تندرستی و طول عمر است

چرا اینقدر مهم است که درست غذا بخوریم، حتی اگر وزن شما نرمال باشد؟ از نظر بیولوژیکی، یک فرد قادر به مصرف چنین وفور مواد غذایی مانند ما نیست. هنگامی که طبیعت ما را "طراحی" کرد، او تصور می کرد که برای جستجوی هر ریشه یا تکه گوشت کیلومترهای طولانی راه می رویم، وعده های کوچک می خوریم، بیشتر رژیم غذایی ما میوه ها و سبزیجات خواهد بود، و گوشت و عسل بیشتر به سراغمان می آید. کمتر. اما تمدن همه چیز را تغییر داده است - امروزه حتی افرادی که درآمد کمی دارند به راحتی می توانند غذاهای پرکالری، چرب، شور و شیرین را تهیه کنند. و حتی لازم نیست برای انجام آن حرکت کنید! اما در زیستگاه طبیعی به طور متوسط انسان خردمندباید حداقل 10 تا 20 کیلومتر در روز پیاده روی کرد. در نتیجه، تقریباً همه مردم جهان متمدن کم حرکت می کنند و پرخوری می کنند، اما ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت نمی کنند.

پیامدهای سوء تغذیه می تواند نه تنها اضافه وزن و چاقی باشد. منوی غذایی نامتعادل عامل بی حالی و خستگی مداوم (حتی اگر کالری کافی دریافت کنید)، بیماری های کبد، پانکراس و دستگاه گوارش، مشکلات پوستی، انواع آلرژی ها، موهای شکننده و کم پشت، تحریک پذیری و کم کارایی، و همچنین بیماری های وحشتناکی مانند دیابت، زخم معده، گاستریت، سکته مغزی، تصلب شرایین، سیروز. بیش از 70 درصد از همه بیماری های مدرن نتیجه سوء تغذیه، مصرف بیش از حد الکل، پرخوری یا برعکس رژیم های غذایی مخرب برای سلامتی است.

اصول تغذیه مناسب

تغذیه سالم می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی را حل کند و هر چه زودتر به اصول یک رژیم غذایی منطقی پایبند باشید، بهتر است. وقتی می گوییم «رژیم غذایی»، منظورمان یک اعتصاب غذای کوتاه مدت نیست که ظاهراً همه مشکلات سلامتی را حل می کند. رژیم غذایی درست فقط خوردن برگ کاهو نیست، بلکه یک روش زندگی است. در اینجا اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم وجود دارد:

1. فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.در دسترس بودن غذا به این واقعیت منجر شده است که ما اغلب بدون کوچکترین تمایلی برای خوردن، سر میز می نشینیم، غم و اندوه را در سینما می خوریم و فقط برای اینکه دستانمان را مشغول کنیم، چیپس های پرکالری و پاپ کورن بخوریم.
2. غذاهای کم فرآوری شده را ترجیح دهید.گوشت چرخ کرده، پوره سیب زمینی، موس، انواع اسموتی ها غذای خیلی نرمی هستند. جویدن بخش بسیار مهمی از گوارش است. با خوردن چنین غذایی، ما کالری بسیار کمتری از آنچه باید مصرف می کنیم.
3. مراقب کالری خود باشیدبه طور متوسط، یک فرد به 1800-2200 کالری در روز نیاز دارد، این ارقام بسته به وزن، جنسیت، سن، وضعیت سلامت، سطح استرس و دوره زندگی متفاوت است. با افزایش سن نیاز به کالری کاهش می یابد، اما این مصرف پروتئین نیست که باید کاهش یابد، بلکه مصرف چربی ها و کربوهیدرات های ساده (نان، ماکارونی، شیرینی) است.
4. وعده های غذایی کوچک بخورید.سیستم گوارش ما برای 5-6 وعده غذایی در مقادیر کم طراحی شده است، و نه 2-3 وعده، همانطور که ما عادت کرده ایم. هر وعده غذا باید به اندازه یک مشت یا کمتر باشد. اگر فقط یک یا دو بار در روز غذا بخورید، بدن شما شروع به ذخیره چربی می کند.
5. مراقب نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشید. 50% کربوهیدرات، 25% چربی و 25% پروتئین فرمولی است که برای اکثر افراد کارآمد است.
6. تنوع بیاوریک هفته مصرف برنج یا سالاد به تنهایی شما را سالم نمی کند - شما را عصبانی می کند. غذا باید متنوع و خوشمزه باشد - اولاً برای خلق و خوی شما خوب است و ثانیاً تمام ویتامین های مورد نیاز شما را تامین می کند.
7. از غذاهای آماده و فست فود خودداری کنید.پیتزا، پیراشکی یا همبرگر یخ زده ممکن است آنقدرها پر کالری به نظر نرسند، اما فناوری تولید چنین ظروفی شامل درصد بسیار بالایی از چربی «پنهان»، مواد نگهدارنده و نمک است.
8. عصرانه غذا نخوریدشب ها معده شما نیز می خوابد و نمی تواند با هضم یک شام سنگین کنار بیاید. شما باید حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید.

جالبه
نه تنها محتوای کالری ظروف، بلکه حجم آنها نیز در حال رشد است. حتی در مک دونالد در سال 1950، وعده استاندارد نوشابه 225 گرم بود. امروزه در این کافه ها کمترین سهم کولا 340 گرم و بزرگ ترین آن 900 گرم است. این حدود 310 کیلو کالری است.

محصولات برای یک رژیم غذایی سالم

چگونه درست غذا بخوریم؟ وقتی کلمات را می شنویم غذای سالم"، ما اغلب تپه ای از برگ کاهو را تصور می کنیم. ناگفته نماند که سبزیجات برگ دار بسیار مفید هستند، اما افراد کمی اشتها به آن ها دارند. خوشبختانه، غذاهای سالم فقط در مورد سبزی ها نیستند. در اینجا لیستی از مواد تشکیل دهنده برای تغذیه مناسب برای هر روز آورده شده است.

ماهی.به خصوص انواع اقیانوسی - روغن ماهی برای سلامتی بسیار مفید است، سطح کلسترول را کاهش می دهد، پلاک ها را از رگ های خونی پاک می کند و خطر حمله قلبی و سکته را تقریباً به نصف کاهش می دهد. غلبه ماهی در رژیم غذایی تضمینی است وضعیت خوبپوست و مو علاوه بر این، ماهی فعالیت مغز را فعال می کند و حاوی ویتامین E است که برای سلامت کبد ضروری است.

تخم مرغآنها نباید فریب بخورند - 4-5 تخم مرغ در هفته برای جلوگیری از زخم معده و اثنی عشر، پانکراتیت و اختلالات سیستم عصبی کافی است.

توت هاهر نوع توت سرشار از آنتی اکسیدان است که روند پیری را کند می کند - این نه تنها برای ظاهر، بلکه برای تمام سیستم های بدن نیز صدق می کند. توت ها باید در سفره افراد چاق و دیابتی وجود داشته باشد.

لوبیا.حبوبات - تقریبا کامل محصول رژیمی. ظروف لوبیا و عدس به سرعت اشباع می شوند و پروتئین و فیبر لازم را برای هضم خوب به ما می دهند. برای افراد چاق مفید هستند، دیابت، تصلب شرایین، بیماری های کلیوی و کبدی و همچنین برای همه افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند.

نان سبوس دار و پاستا.اینها کربوهیدرات های "خوب" هستند که برای مدت طولانی اشباع می شوند. بدن انرژی زیادی برای هضم آنها صرف می کند و به اندازه نان ها و کیک ها برای بدن ما خطرناک نیستند. به علاوه، غلات کامل می توانند به کاهش وزن کمک کنند. غذاهای آرد سبوس دار به غلبه بر چاقی، دیابت، بری بری، افسردگی، بیماری های قلبی و عروقی کمک می کنند. آنها سرشار از ویتامین B هستند.

محصولات شیر.پر چرب را انتخاب کنید - آنها دارای مقدار زیادی پروتئین و کلسیم هستند که برای دندان ها، استخوان ها و فرآیندهای متابولیک ضروری است. آنها همچنین حاوی اسید لیپوئیک هستند که به بهبود کبد کمک می کند. غذاهای بدون چربی بیشتر خود را از دست می دهند خواص مفیدو طعم با توجه به مورد دوم، تولید کنندگان اغلب مقدار زیادی شکر به آنها اضافه می کنند.

سبزیجات.انبار واقعی ویتامین ها و فیبر است و کالری بسیار کمی در آنها وجود دارد. هر سبزی با رنگ های نارنجی روشن و قرمز بسیار مفید است - آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند که برای بینایی ضروری است. پوست زیباو یک کبد سالم سبزیجات سبز حاوی کل مجموعه ویتامین های B و همچنین پتاسیم و کلسیم هستند.

روغن زیتون.این یک محصول "جادویی" است که کلسترول را کاهش می دهد، کبد را تمیز می کند و سموم را از بین می برد.

راستی
روانشناسان محاسبه کرده اند که ما حدود 100 بار در روز به غذا فکر می کنیم.

محصولات ممنوعه

برخی از غذاها با رژیم غذایی سالم ناسازگار هستند. در اینجا فقط یک لیست جزئی از آنها وجود دارد.

غذای کنسرو شده.برای اینکه سبزیجات، گوشت، میوه ها یا ماهی های کنسرو شده طعم و مزه خود را برای ماه ها حفظ کنند، اغلب رنگ ها، مواد نگهدارنده، مقدار زیادی شکر و نمک به آنها اضافه می شود. علاوه بر این، مواد مفید بسیار کمی در آنها وجود دارد - به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3، که ماهی تن را به گونه ای مفید از ماهی تبدیل می کند، در طول کنسرو کردن کاملا از بین می رود.

سس های چرب آماده.به عنوان مثال، سس مایونز، که مورد علاقه بسیاری است. سس مایونز خانگی که از تخم مرغ های روستایی تازه و روغن زیتون تهیه می شود، گاهی مقرون به صرفه است. اما از روغن برای تهیه سس کامل استفاده نمی شود. بهترین کیفیتحاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده، سرکه، علاوه بر این، یک سس بسیار پر کالری است که تمام فواید غذاها، به عنوان مثال، سالاد سبزیجات را نفی می کند.

محصولات دودی.در گوشت و ماهی دودی نمک زیادی وجود دارد، چنین تنقلاتی بار بزرگی بر کلیه ها می باشد. علاوه بر این، مدت هاست ثابت شده است که گوشت فرآوری شده حاوی مواد سرطان زا است. به عبارت دیگر، هر چیزی که می توان بلافاصله خرید و خورد (سوسیس، ژامبون، سوسیس، بیکن، بریسکت و سایر محصولات مشابه) نه تنها سالم نیست، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک است.

مراقب گوشت باشید!
به گفته سازمان جهانی بهداشت و آژانس بین المللی تحقیقات سرطان، گوشت فرآوری شده یکی از عوامل سرطان روده است. بنابراین، خوردن 50 گرم بیکن یا سایر گوشت های فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان را تا 18 درصد افزایش می دهد!

کباب.سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای کوبیده، پای و شیرینی - همه این غذاها به همان اندازه که خطرناک هستند محبوب هستند. آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند - و اغلب با استفاده از روغن های کم کیفیت تهیه می شوند. چربی اضافی به طور کلی نامطلوب است - منجر به اضافه وزن می شود و سلول های کبدی تحت تأثیر آن به چربی تبدیل می شوند و از انجام وظایف خود باز می مانند.

نوشیدنی های شیرین.مغز ما از کالری آب میوه ها و نوشابه ها استفاده نمی کند. در همین حال، هم لیمونادها و هم آب های بسته بندی شده حاوی مقدار زیادی شکر هستند - یک لیوان می تواند تا 170 یا بیشتر کالری داشته باشد!

پخت و شیرینی.اینها به اصطلاح کربوهیدرات های سریع هستند - انرژی دریافتی از آنها باید بلافاصله مصرف شود. در غیر این صورت کربوهیدرات اضافی باعث رسوب بافت چربی می شود.

رژیم غذایی مناسب برای هر روز

قبل از بررسی رژیم غذایی خود، باید با پزشک خود صحبت کنید. محصولاتی هستند که در برخی بیماری ها منع مصرف دارند. از سوی دیگر، افراد سالم ممکن است منوی غذایی خود را بر اساس مثال ما از تغذیه مناسب برای هر روز هفته ایجاد کنند.

دوشنبه

صبحانه:بلغور جو دوسر در آب با شیر، یک عدد تخم مرغ آب پز، نان تست غلات کامل، چای یا قهوه بدون شکر.

شام: سوپ سبزیجات- پوره سیب زمینی، ساندویچ با نان سبوس دار و پنیر کم چرب.

عصرانه:پنیر کوتیج با میوه های خشک.

شام:سینه مرغ پخته شده با سبزیجات

سهشنبه

صبحانه:فرنی ارزن با کشمش، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:سوپ کلم سبز، کاسه کلم بروکلی.

عصرانه:سالاد سبزیجات.

شام:مرغ پخته شده در فر با سیب زمینی آب پز.

چهار شنبه

صبحانه:ماست طبیعی با یک مشت توت، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:سوپ مرغ با ورمیشل، پنیر دلمه.

عصرانه:سالاد میوه.

شام: کیک ماهی بخارپز شده با تزئین سبزیجات.

پنج شنبه

صبحانه:تخم مرغ آب پز روی نان تست غلات کامل، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:بامیه با مرغ، نان سبوس دار.

عصرانه:یک لیوان ریاژنکا

شام:ماهی پخته، برنج آب پز.

جمعه

صبحانه:موسلی با میوه و آجیل، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:سوپ قارچ، رول کلم تنبل از مرغ بدون چربی.

عصرانه:کاسه برنج با میوه های خشک.

شام:خورش سبزیجات، سالاد ماهی مرکب.

شنبه

صبحانه: فرنی گندم سیاه، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:سوپ پوره کدو سبز با سینه مرغ، سالاد سبزیجات.

عصرانه:چیزکیک های کشک.

شام:پاستا گندم دوروم با سس سبزیجات.

یکشنبه

صبحانه: 2 عدد املت تخم مرغ، چای یا قهوه بدون شکر.

عصرانه:سالاد میوه با ماست.

شام:وای وینیگرت

شام:خورش لوبیا

همانطور که می بینید، یک رژیم غذایی سالم بسیار دور از اعتصاب غذا است. اما بی معنی است که آن را به عنوان یک رژیم غذایی در نظر بگیرید - برای حفظ زیبایی و سلامتی، باید همیشه اینگونه غذا بخورید، گهگاه به خود اجازه دهید از قوانین منحرف شوید - بالاخره ما همه مردم هستیم.

یاوران در مبارزه برای سلامتی

زندگی یک شهروند متوسط ​​را نمی توان به هیچ وجه سالم نامید - استرس، محیط زیست بد، کمبود زمان و در نتیجه سهم زیادی از فست فود در رژیم غذایی. برخی از افراد برای از بین بردن تنش از الکل استفاده می کنند و این نیز سلامتی را افزایش نمی دهد. کبد اولین کسی است که رنج می برد - این اندام است که سموم را از بین می برد و چربی ها را تجزیه می کند. یک مرد 30 ساله مبتلا به کبد بیمار غیر معمول نیست. اما آیا می توان چنین وضعیتی را عادی نامید؟ البته که نه.

برای اکثر ما سلامتییک رژیم غذایی سالم دیگر کافی نیست - کبد نیاز به حمایت بیشتری دارد. این دلیل محبوبیت داروهای محافظ کبد برای محافظت از کبد است.

رایج ترین جزء فعال محافظ های کبدی، فسفولیپیدهای ضروری هستند - مواد گیاهی که غشای سلولی را تقویت می کنند. فسفولیپیدها کمک می کنند بهبودی سریعسلول های کبدی آسیب دیده آنها به تنهایی خوب هستند، اما فسفولیپیدها در ترکیب با اسید گلیسیریزیک مؤثرتر عمل می کنند. این ماده ای است که به طور طبیعی در ریشه شیرین بیان یافت می شود - معنی شناخته شدهاز بیماری کبدی دانشمندان دهه‌ها این مواد را مطالعه کرده‌اند و ثابت کرده‌اند که چنین ترکیبی در درمان بیماری‌های کبد چرب غیرالکلی، بیماری‌های کبدی ناشی از الکل و مواد مخدر و سایر بیماری‌ها مؤثر است. فسفولیپیدها و اسید گلیسیریزیک سلول های کبد را تقویت می کنند، بازسازی آنها را تسریع می کنند، اثرات ضد التهابی، ضد فیبروتیک و آنتی اکسیدانی دارند. ترکیب این مواد از سال 2010 در فهرست مواد حیاتی و ضروری قرار گرفته است. داروها، سالانه توسط دولت فدراسیون روسیه تأیید می شود، همچنین در استانداردهای درمان بیماری های کبدی گنجانده شده است. این کارایی بالینی و مشخصات ایمنی مطلوب این مجموعه را تایید می کند.

پنجشنبه 1397/01/03

نظر تحریریه

هنگام تهیه یک منوی سالم، نه تنها به مزایا، بلکه به ترجیحات خود نیز فکر کنید. بروکلی بسیار سالم است، اما از دوران کودکی نمی توانید این سبزی را تحمل کنید؟ آن را با چیز دیگری جایگزین کنید - اسفناج یا کدو سبز. رنج بدون شیرینی؟ آن را به طور کامل رها نکنید، فقط شیرینی ها را با خرما، زردآلو خشک و شکلات تلخ جایگزین کنید. این مهم است زیرا استرس ناشی از خوردن غذاهای ناسالم می تواند مزایای یک رژیم غذایی سالم را خنثی کند.

محتوا

دخترانی که قبلا می نشستند رژیم های سختو خود را از غذا محروم کنند، از حجاب شگفت زده خواهند شد که بهترین راه کاهش وزن، غذا خوردن عادی است. خوردن غذاهای متنوع و لذیذ و کاهش وزن یک رویا نیست، اما اگر غذا به درستی سازماندهی شود یک واقعیت است. با ایجاد یک منوی تغذیه مناسب برای یک هفته، می توانید وزن خود را عادی کنید و از بسیاری از مشکلات سلامتی خلاص شوید، غذا متنوع تر می شود و خلق و خوی شما مشتاق می شود. همین الان شروع به بهبود زندگی خود کنید!

اصول اولیه تغذیه مناسب

اگر تصمیم دارید به یک سبک زندگی سالم تغییر دهید و یک منوی تغذیه مناسب برای خود برای کل هفته ایجاد کنید، به اصول اولیه چنین رژیمی توجه کنید. بهتر است متخصص غدد بر اساس شاخص های فردی شما منویی برای شما تهیه کند، اما حتی رعایت ساده این اصول به بهبود سلامت شما و بازگرداندن وزن به حالت عادی کمک می کند:

• غذا باید متنوع باشد، نیمی از حجم کل - میوه ها و سبزیجات.
• غذای جداگانه
• مصرف غلات، نان را کاهش دهید.
• لبنیات کم چرب بخورید.
• مصرف چربی را کاهش دهید.
• غذا باید بیشتر آب پز یا بخارپز باشد.
• در زمستان، پاییز، ویتامین ها را در قرص مصرف کنید.
• شکر، نمک، نوشابه، شیرینی جات باید در حداقل مقدار موجود باشد.
• حدود 2 لیتر آب (معدنی و نوشیدنی تمیز) بنوشید.
• قبل و بعد از غذا نباید زودتر از 20 دقیقه بنوشید.
• مصرف الکل خود را به حداقل برسانید.

چگونه یک رژیم غذایی برای سلامتی و هماهنگی برنامه ریزی کنیم

• هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی جدید، به غذاهایی که دوست دارید، اما با اصول تغذیه مناسب مغایرتی ندارند، تکیه کنید.
• به محتوای کالری محصولات، کالری مصرفی روزانه توجه کنید.
• ساعت به ساعت بخور
• به صورت جزئی (5-6 بار) که سه وعده اصلی است و 2 میان وعده غذا بخورید.
• صبحانه را رها نکنید، آن را به عنوان اولین وعده غذایی از نظر کالری (اگر بدن تا این زمان "بیدار شد") یا دومین وعده بعد از ناهار برنامه ریزی کنید.
• منوی هر وعده غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید - این امر جنبه روانی گرسنگی را از بین می برد.
• هر وعده غذایی اصلی باید بدن را اشباع کند، اما بیش از حد اشباع نشود.
• با تماشای ویدیو بیشتر بدانید:

منوی یک هفته ای کاهش وزن برای مردان و زنان

برای خانواده ای که اعضای آن مستعد اضافه وزن هستند، مهم است که یک رژیم غذایی کلی ایجاد کنید که به شما کمک کند وزن خود را بدون آسیب به سلامت کاهش دهید. این باید بر اساس توزیع صحیح تغذیه بر اساس زمان روز باشد، جایی که صبحانه باید مقدار بیشتری غذای پرکالری داشته باشد. در ترکیب با سایر اصول تغذیه منطقی، نه تنها به کاهش وزن، بلکه به حفظ نتیجه نیز کمک می کند. این منو به 5 وعده تقسیم می شود، اما میان وعده های اضافی ممنوع است. منوی صبحانه بزرگ:

دوشنبه:

• صبحانه - یک قسمت برنج، یک تکه کوچک، یک سالاد سبز (200 گرم)، یک میوه کوچک، چای با لیمو.
• ناهار - ماهی بدون چربی، 2 نان تست، سالاد سبز بدون لباس، آب معدنیبا یک تکه لیمو
• شام - نان تست، سبزیجات خورشتی، آب با لیمو.

• صبحانه - سیب زمینی (آب پز) با لوبیا سبز، سینه مرغ با پنیر پارمزان، میوه های کوچک، چای با لیمو.
• ناهار - 1 وعده برنج (قهوه ای) با سبزیجات خورشتی، یک میوه کوچک، 1 فنجان چای (نعنا).
• شام - پنیر بدون چربی (150 گرم)، یک لیوان آب، یک میوه کوچک.

• صبحانه - سالاد سبز، نان با غلات، دو عدد تخم مرغ همزده، چای گیاهی، 1 عدد میوه (کوچک).
• ناهار - سالاد سبز، نان تست، گوشت آب پز، آب معدنی (با آب یا یک تکه لیمو).
• شام - ماهی آب پز، نان تست، سالاد سبز، آب با لیمو.

• صبحانه - سیب زمینی پخته (150 گرم)، سینه مرغ با پنیر پارمزان، 1 میوه، چای (سبز) با لیمو، آجیل (30 - 40 گرم).
• ناهار - برنج قهوه ای (1 وعده)، سبزیجات خورشتی (350 گرم)، 1 میوه، چای سبز، 1 لیوان ماست (کم چرب، بدون شکر).
• شام - پنیر دلمه (کم چرب، 150 گرم)، 1 میوه.

• صبحانه - سینه مرغ (آب پز، 60-80 گرم)، سالاد سبز (کرفس، هویج، روغن نباتی و سس آبلیمو)، 1 تکه نان (غلات کامل) با پنیر، چای سبز با 1 قاشق چایخوری. عسل، موز یا سیب.
• ناهار - سیب زمینی پخته (150 گرم)، چاشنی شده با 1 قاشق غذاخوری. ل روغن ها، سالاد کلم سبز (150 - 200 گرم)، گوشت (آب پز، 80 گرم)، چای سبز، کفیر یا ماست کم چرب (200 میلی لیتر).
• شام - ماهی (200 گرم)، سالاد سبز (هویج، کلم، چاشنی شده با لیمو و روغن).

• صبحانه - بخارپز لوبیا سبزو کلم بروکلی، 2 عدد تخم مرغ (نرم آب پز)، چای یا قهوه بدون شکر.
• ناهار - سوپ سبزیجات (300 میلی لیتر)، ماهی یا گوشت (کبابی یا بخارپز).
• شام - پنیر دلمه (200 گرم)، انواع توت ها یا سالاد سبز، ماست.

یکشنبه:

• صبحانه - تخم مرغ با ادویه ها و نمک دریا زده شده، با سبزیجات (خیلی)، چای یا قهوه سرخ شده.
• ناهار - سالاد سبزیجات (هویج، کدو سبز، پیاز، سبزیجات)، سینه مرغ کبابی (300 گرم).
• شام - فرنی (جو یا ارزن) با ادویه جات ترشی جات، روغن نباتی.

گزینه های منوی روزانه برای ورزشکاران

تغذیه مناسبمنوی هفته ورزشکار تا حدودی با رژیم غذایی متوسط ​​یک فرد معمولی متفاوت است، زیرا. بدن او به دلیل تشکیل عضلات بیشتر نیاز بیشتری به پروتئین دارد. آنها همچنین به کربوهیدرات نیاز دارند، زیرا. به بدن انرژی می دهند. و بنابراین، تغذیه مناسب برای ورزشکاران شامل هماهنگ کردن منو، ایجاد یک رژیم کم مصرف برای کبد است.

ورزشکاران می توانند کوکتل های ورزشی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند و بلافاصله پس از تمرینات قدرتی مصرف کنند. در زیر 3 گزینه برای مثال منوی روزانه وجود دارد که می تواند توسط هر ورزشکاری که حداقل 5 بار در هفته تمرین می کند (که 3 بار با بارهای قدرتی است) و می خواهد آنها را با تغذیه مناسب ترکیب کند، استفاده کند:

• صبحانه: بلغور جو دوسر در شیر با زردآلو خشک، کشمش، شیر، 2 عدد تخم مرغ (آب پز).
• صبحانه دوم: ماست، پرتقال، 2 عدد موز.
• ناهار: فرنی گندم سیاه با هر گونه قارچ، رشته فرنگی مرغ، سالاد تازهبا گوجه فرنگی، کدو تنبل، آب میوه (خانگی یا خریداری شده بدون شیرینی).
• میان وعده بعد از ظهر: ساندویچ پنیر، شیر.
• شام: گوشت مرغ، مخلوط سبزیجات، شیر یا کفیر.

• صبحانه: ماهی در خمیر، پوره سیب زمینی، شیر.
• صبحانه دوم: سیب، پنیر (بدون چربی) با خامه ترش.
• ناهار: سبزیجات مخلوط (بدون چاشنی)، سوپ ماهی، آب میوه، خرد کردن با پنیر.
• میان وعده: آب میوه، سالاد (گوجه فرنگی چاشنی شده با خامه ترش).
• شام: سالاد یونانی، کیک ماهی، شیر.

• صبحانه: موسلی چند دانه با شیر، آب میوه، 2 عدد تخم مرغ.
• صبحانه دوم: شیر، پنکیک پر شده با پنیر.
• ناهار: فرنی گندم سیاه، بورش، زرازی با گوجه فرنگی و پنیر، کاکائو شیر.
• میان وعده: ماست، میوه های فصل به تناسب فصل.
• شام: وینگرت، مرغ آب پز، آب میوه.

منوی رژیم غذایی برای نوجوانان برای هر روز - جدول

نوجوانان به دنبال داشتن اندام زیبا اغلب از اصول تغذیه مناسب دور می‌شوند، رژیم می‌گیرند و غذای سالم را زیر پا می‌گذارند. این نمی تواند انجام شود، زیرا ارگانیسم نوجوان در حال رشد است و کمبود مواد مغذی ضروری است مواد مغذیمی تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. بنابراین، آنها فقط با اجازه پزشک می توانند رژیم بگیرند، اما اصول تغذیه مناسب را رعایت کنند - در هر زمان و به تنهایی مجاز است.

در زیر جدولی با منوی تغذیه مناسب تقریبی یک هفته برای نوجوانان آورده شده است که با در نظر گرفتن توصیه های متخصص غدد می توان آن را نهایی کرد:

دستور العمل برای یک رژیم غذایی متعادل

از شما دعوت می کنیم تا با آن آشنا شوید دستور العمل های مرحله به مرحلهپخت و پز غذاهای خوشمزه و از همه مهمتر تغذیه مناسب. ترکیب تمام غذاهای زیر شامل محصولات منحصراً سالم است. امیدواریم با کمک ما بتوانید منوی خود را متنوع کنید و بیشترین بهره را از وعده غذایی خود ببرید.

گل گاوزبان ناشتا با قارچ و آلو

• آب سبزیجات - 800 میلی لیتر؛
• هویج - 200 گرم؛
• چغندر - 400 گرم؛
• سیب زمینی - 300 گرم؛
• پیاز - 100 گرم؛
• گوجه فرنگی - 300 گرم؛
• آلو - 100 گرم؛
• قارچ سفید - 250 گرم؛
• لوبیا سفید - 50 گرم؛
• سرکه شراب - 40 گرم؛
• روغن زیتون - 50 گرم؛
• سیر - 10 گرم؛
• شکر - 40 گرم؛
• فلفل و نمک - به مزه.

آشپزی:

1. تمام سبزیجات را به صورت نواری خرد کنید.
2. روغن نباتی را در ماهیتابه بریزید و پیاز و هویج را روی آن بپزید.
3. در تابه ای دیگر، گوجه فرنگی و چغندر را با اضافه کردن شکر و سرکه بجوشانید.
4. لوبیا و کلم را به همراه آبگوشت داخل قابلمه بریزید. بپزید تا نیم پز شود.
5. سیب زمینی را به قابلمه اضافه کنید. بپزید تا تمام شود.
6. قارچ ها را تفت دهید.
7. آلو را خرد کنید.
8. 5 دقیقه قبل از پایان پخت، قارچ، آلو و محتویات دو تابه (با پیاز و چغندر) را اضافه کنید.
9. به طعم بیاورید.
10. سیر ریز خرد شده را به گل گاوزبان تمام شده اضافه کنید و بگذارید دم بکشد.

پوره سوپ با کرفس و هویج

• سیب زمینی - 2 عدد؛
• هویج - 0.5 کیلوگرم؛
• پیاز - 2 عدد؛
• کرفس - 2 غده؛
• ماست (غیر شیرین) - 4 قاشق غذاخوری. l.
• آب سبزیجات - 600 میلی لیتر؛
• روغن سبزیجات- 2 قاشق غذاخوری l.
• کنجد - 2 قاشق غذاخوری. l.
• سبزی (خرد شده) - 2 قاشق غذاخوری؛
• فلفل (زمین)، نمک - به مزه.

آشپزی:

1. هویج، کرفس و سیب زمینی را پوست گرفته و به مکعب های کوچک خرد کنید، پیاز را ریز خرد کنید.
2. پیاز را در روغن نباتی تفت دهید.
3. سیب زمینی، هویج و کرفس را به پیاز اضافه کنید و روی آب سبزیجات بریزید و به مدت 5 دقیقه بپزید.
4. همه چیز را با مخلوط کن، نمک، فلفل بکشید.
5. ماست را اضافه کنید.
6. دانه های کنجد را روی حرارت ملایم سرخ کنید (نیازی به اضافه کردن روغن نیست) تا قهوه ای طلایی شود.
7. قبل از سرو، روی سوپ تمام شده کنجد و کرفس بپاشید.

• آجیل (هر) - 100 گرم؛
• کره - 50 گرم؛
• توت فرنگی - 100 گرم؛
• پنیر کوتاژ - 0.5 کیلوگرم؛
• ماست - 1 عدد.
• فروکتوز - 4 قاشق غذاخوری. l.
• آب لیمو - از 1 عدد؛
• ژلاتین - 7 گرم؛
• آب - 1 قاشق غذاخوری.

آشپزی:

1. ژلاتین را در آب خیس کنید.
2. مغزها را چرخ کرده و به روغن اضافه کنید.
3. آجیل ها را کف قالب قرار دهید.
4. پوره توت فرنگی را با همزن درست کنید.
5. توت فرنگی ها را روی آجیل ها قرار دهید.
6. ماست، پنیر و فروکتوز را با همزن بزنید.
7. آب لیمو را به ژلاتین اضافه کنید، حرارت دهید و آن را صاف کنید.
8. ژلاتین و پنیر را با همزن بزنید.
9. توده کشک به دست آمده را روی یک لایه توت فرنگی قرار دهید.
10. در یخچال قرار دهید.
11. با خامه و میوه تزیین کنید.

تغذیه سالم کلید سلامتی و داشتن بدنی لاغر است. اگر اصول ساده آن را رعایت کنید، می توانید وزن کم کنید، سلامت خود را بهبود بخشید، بدن را از سموم پاک کنید. برای بهره مندی از تغذیه مناسب باید در طول زندگی رعایت شود. اول از همه، شما باید دریابید که کدام غذاها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد و کدام یک باید دور ریخته شود. بنابراین، ایجاد یک منو و عدم انحراف از آن امکان پذیر خواهد بود حالت صحیحتغذیه. غذای سالم: منوی هر روز.

1. فست فود، غذاهای دودی، شیرینی ها، آرد، برنج سفید تصفیه شده را کنار بگذارید.
2. تا جایی که امکان دارد از میوه ها و سبزیجات فصلی استفاده کنید.
3. جایگزین نان از آرد گندمیکی ساخته شده با غلات کامل
4. سعی کنید به جای شکر از عسل استفاده کنید.
5. رژیم نوشیدن را رعایت کنید. شما باید حداقل 2-2.5 لیتر آب خالص در روز بنوشید.
6. مصرف قهوه و شکر قوی را محدود کنید.
7. از نوشیدنی های گازدار شیرین خودداری کنید.
8. سعی کنید رژیم غذایی خود را با غذاهایی که منبع پروتئین حیوانی و گیاهی هستند غنی کنید.
9. غذا را بخارپز کنید، بجوشانید و بپزید. تا جایی که امکان دارد سبزیجات خام بخورید.
10. نمک معمولی را با نمک دریا یا هیمالیا جایگزین کنید.
11. مراقب نوشیدنی های الکلی باشید، زیرا کالری زیادی دارند و اشتها را تحریک می کنند.

چه محصولاتی باید در PP دور ریخته شوند

منوی غذایی سالم برای هر روز. تغذیه مناسب به معنای رد غذاهایی است که منجر به رسوب چربی ها، سرباره شدن بدن و کاهش سرعت متابولیسم می شود. از رژیم غذایی باید حذف شود:

• چیپس، کراکر، آجیل شور.
• محصولات نیمه تمام به صورت رشته فرنگی فست فود، پنکیک ، پیراشکی ، پیراشکی.
• محصولات نانوایی بر پایه مخمر و آرد گندم.
• غذاهای سرخ شده و دودی.
• سس های فروشگاهی، سس گوجه فرنگی، سس مایونز.
• فست فود، سوسیس، کالباس.
• آب میوه ها و نوشابه های شیرین خریداری شده در فروشگاه.

چگونه یک منوی غذایی سالم برای هفته درست کنیم

با انتخاب منو، نباید هیچ مشکل خاصی وجود داشته باشد، نکته اصلی دانستن اصول اولیه تغذیه مناسب است. لازم است فهرست جداگانه ای از محصولات تهیه و به صورت روز توزیع شود. به خاطر داشته باشید که هرگز نباید از صبحانه صرف نظر کرد. علاوه بر این، باید متعادل و رضایت بخش باشد. برای شام، باید به غذاهای پروتئینی و سبزیجات تازه اولویت دهید. تغذیه سالم خوردن میان وعده را منع نمی کند. میوه ها، میوه های خشک، آجیل برای این کار ایده آل هستند. تا حد امکان آب خالص بنوشید، چای سبز را جایگزین چای سیاه کنید، آب میوه ها و آبمیوه های تازه را فراموش نکنید.

منوی روزانه برای کل خانواده با دستور العمل ها

دوشنبه

• صبحانه:یک املت 2 پروتئین و 1 زرده، یک تکه نان سبوس دار با پنیر، آب میوه تازه یا چای سبز.
• خوراک مختصر: میوه ها (سیب، موز، گلابی)، ماست.
• شام:سوپ سبزیجات با یک تکه نان غلات کامل، فرنی گندم سیاه یا جو با کره، ماهی پخته شده با سبزیجات.
• میان وعده دوم:سیب پخته شده، پنیر کم چرب با عسل.
• شام: فیله مرغبا سبزیجات، یک لیوان ماست کم چرب.

سهشنبه

• صبحانه:بلغور جو دوسر با میوه های خشک و سیب رنده شده، چای یا قهوه.
• خوراک مختصر:سالاد سبزیجات تازه با سبزیجات، یک تکه پنیر.
• شام:گل گاوزبان، سیب زمینی پخته با کره و ادویه طبیعی، سالاد سبزیجات.
• میان وعده دوم: توده پنیر دلمه با پنیر دلمه، چای سبز.
• شام: سبزیجات کبابی، کیک ماهی بخار پز.

چهار شنبه

• صبحانه:فرنی گندم سیاه با شیر، ساندویچ نان فطیربا پنیر، چای یا قهوه بدون شکر.
• خوراک مختصر: یک تکه کاسرول با سیب.
• شام: سوپ ماهی، یک تکه نان چاودار، گوشت گوساله خورشتی با سبزیجات.
• میان وعده دوم:سالاد میوه.
• شام: سبزیجات بخارپز، کتلت مرغ، ماست خانگی کم چرب.

پنج شنبه

• صبحانه: تخم مرغ همزده از 3 پروتئین، 1 زرده و شیر، یک تکه نان چاودار با کره.
• خوراک مختصر: سیب، موز، ماست.
• شام: برنج با سبزیجات، ماهی بخارپز، سالاد خیار، گوجه فرنگی، سبزی، تربچه و روغن زیتون.
• میان وعده دوم: سیرنیکی، چای سبز.
• شام: سیب زمینی پخته با روغن زیتون، غذاهای دریایی آب پز (صدف، میگو).

جمعه

• صبحانه: کاسه کشک موز، سیب، تازه.
• خوراک مختصر: یک تکه پنیر، قهوه، سیب.
• شام: آب مرغ، سبزیجات بخارپز (هویج، کلم بروکلی، گل كلمماهی آب پز، یک تکه نان چاودار.
• میان وعده دوم:اسموتی غلیظ میوه ای با یک مشت آجیل
• شام: بوقلمون با سالاد سبزیجات تازه فصل.

شنبه

• صبحانه: کوسکوس با عسل، آجیل و کشمش، چای سبز یا قهوه.
• خوراک مختصر: سیب، نان با پنیر و گوجه فرنگی.
• شام:گندم سیاه با سبزیجات خورشتی (قارچ، هویج، پیاز)، هیک پخته شده.
• میان وعده دوم:ژله آب میوه طبیعی، چیزکیک.
• شام: وینگرت، فیله آب پز.

یکشنبه

• صبحانه: گندم سیاه، تخم مرغ آب پز، نان با پنیر، قهوه.
• خوراک مختصر: میوه های خشک، سیب، چای سبز.
• شام: سالاد سوپ عدس، بلغور، گوشت گاو آب پز، کلم و هویج.
• میان وعده دوم:چیزکیک، موز.
• شام: املت با سبزیجات، غذاهای دریایی.

برای خانم ها

متابولیسم در زنان به دلیل توده عضلانی کمتر به سرعت مردان نیست. این بدان معناست که نیاز به کالری 15 درصد کاهش می یابد. با این حال، بدن یک زن به ویتامین های خاصی (A، E، C) نیاز خاصی دارد. فقدان آنها می تواند باعث مشکلات سلامتی مختلف، به ویژه به سرکوب عملکرد تولید مثل شود. به همین دلیل است که اکثر رژیم ها می توانند بر بدن زن تأثیر منفی بگذارند. PP برای زنان باید بر اساس استفاده از میوه های تازه، سبزیجات، غذاهای پروتئینی بدون چربی باشد. توجه ویژه باید به منابع اسیدهای چرب امگا 3 شود.

برای سس سالاد باید از زیتون و روغن بزرک. صبحانه باید جامد باشد (فرنی، تخم مرغ همزده، ماست). برای ناهار، خوردن گوشت یا ماهی، سبزیجات تازه توصیه می شود. شام باید سبک باشد.

مردانه

تغذیه مناسب برای مردان عامل مهمی است که سلامت و رفاه عمومی به آن بستگی دارد. برای هر نماینده از جنس قوی تر، PP نیز منبع انرژی است. یک منوی متعادل به شما این امکان را می دهد که تناسب اندام خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود حفظ کنید. می توانید تنظیماتی را در منو انجام دهید - همه اینها به میزان فعال بودن مرد بستگی دارد. سن نقش بسزایی دارد. اساس رژیم غذایی باید پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. برای عملکرد طبیعی بدن، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است، بنابراین منو باید حاوی سبزیجات، میوه ها، غلات، گوشت، ماهی، آجیل باشد.

برای نوجوانان

رژیم غذایی یک نوجوان تفاوت زیادی با یک منوی سالمی که برای بزرگسالان در نظر گرفته شده است ندارد. در این سن، کودک نیاز به رژیم غذایی متعادل دارد. رژیم غذایی باید با غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی تسلط داشته باشد. اگر کودک تمایل به اضافه وزن دارد، غذاهای پر کالری باید از منو حذف شوند. صبحانه باید مورد توجه ویژه قرار گیرد. این می تواند شامل فرنی های شیر، تخم مرغ های همزده، پنیر دلمه با میوه ها باشد. برای ناهار حتما باید اولین غذاها، مخلفات همراه با گوشت و سبزیجات بخورید. تمرکز اصلی باید بر روی غذاهای پروتئینی باشد. همچنین مهم است که جایگزینی برای شیرینی های خریداری شده در فروشگاه پیدا کنید. می توانید آنها را با عسل، میوه های خشک، مارمالاد خانگی، گل ختمی جایگزین کنید. شکلات تلخ، مربای طبیعی، ژله، پودینگ خوش آمدید. خرما، زردآلو خشک، گردوکشمش، موز، سیب.

منوی کاهش وزن

دوشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با کشمش و یک سیب، چای سبز یا قهوه.
• خوراک مختصر: یک تکه پنیر و یک مشت آجیل.
• شام: سوپ سبزیجات، فیله مرغ بخارپز، سالاد کلم، هویج، سبزیجات و روغن زیتون.
• میان وعده دوم:کاسه پنیر کوتیج، تازه.
• شام: غذاهای دریایی، املت دو تخم مرغی، سبزیجات تازه، کفیر.

سهشنبه

• صبحانه: فرنی گندم سیاه با یک تکه کره، یک تکه پنیر با نان چاودار و گوجه فرنگی، چای یا قهوه. میان وعده: میوه های خشک، سیب.
• شام: سوپ لوبیا، کتلت بخارپز، برنج وحشی با روغن زیتون.
• میان وعده دوم:کاسرول، ماست.
• شام:سالاد تربچه دایکون، هویج، تخم مرغ آب پز و سبزیجات، میگو.

چهار شنبه

• صبحانه: سیرنیکی، سیب، قهوه یا چای.
• خوراک مختصر: ساندویچ غلات کامل با پنیر، میوه های خشک، چای سبز.
• شام: سوپ با کوفته مرغ و گوشت چرخ کرده، گندم سیاه با کلم ترش، ماهی پخته شده.
• میان وعده دوم: ماست، موز.
• شام: بوقلمون پخته شده با سالاد خیار، گوجه فرنگی، گیاهان تازه، دانه کتان یا روغن زیتون.

پنج شنبه

• صبحانه: 3 املت تخم مرغ (2 سفیده، 1 زرده)، سبزیجات خورشتی (کلم بروکلی، گل کلم، هویج، پیاز، نخود سبز)، چای.
• خوراک مختصر: سالاد میوه، قهوه با ساندویچ ( نان چاوداربا یک تکه نان).
• شام: سوپ ماهی سالمون، برنج با سبزیجات، سبزیجات تازه فصل.
• میان وعده دوم: کاسه پنیر کوتیج، میوه های خشک، چای سبز.
• شام:ماهی پخته با سبزیجات، ماست کم چرب.

جمعه

• صبحانه: فرنی بلغور جو دوسر با سیب رنده شده و عسل، قهوه با یک تکه پنیر.
• خوراک مختصر: کاسه پنیر دلمه، تازه.
• شام: گل گاوزبان، سالاد کلم پکن، سبزیجات تازه و روغن زیتون، فیله مرغ آب پز.
• میان وعده دوم: سیب پخته، چای سبز.
• شام: سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، بروکسل و گل کلم، هویج)، کیک ماهی بخارپز.

شنبه

• صبحانه:پنیر کوتیج با میوه و عسل، قهوه یا چای.
• خوراک مختصر: سیب، ساندویچ با پنیر و گوجه فرنگی.
• شام:بلغور با قارچ، کلم پیچ دریایی، ماهی پخته شده
• میان وعده دوم: سیب پخته، ماست خانگی کم چرب.
• شام:سالاد فیله مرغ آب پز، تخم مرغ، خیار و سبزی.

یکشنبه

• صبحانه: فرنی گندم سیاه با سبزیجات خورشتی، قهوه با یک تکه پنیر.
• خوراک مختصر: سالاد پرتقال، سیب، کیوی.
• شام: سوپ قارچ، سینه مرغ با هویج کره ای.
• میان وعده دوم: کاسه پنیر کوتیج با کشمش، چای سبز.
• شام: گریپ فروت، ماهی بخار پز با سبزیجات.

منوی غذایی سالم برای هر روز. در طی عملیات حرارتی، محصولات سرخ شده یا تبخیر می شوند. غلات، گوشت و سبزیجات حجم خود را تغییر می دهند، اما محتوای کالری آنها بدون تغییر باقی می ماند. به عنوان مثال، اگر می خواهید یک سینه مرغ (200 گرم) بپزید، پس از جوشاندن، وزن آن به 150 گرم کاهش می یابد، اما میزان کالری آن یکسان است. پس از شمردن محصولات و تهیه ظرف، باید آن را وزن کرده و دوباره بشمارید.

لیست محصولات مقرون به صرفه برای یک رژیم غذایی سالم

منوی غذایی سالم برای هر روز. تغذیه مناسب ساده و مقرون به صرفه است. برای داشتن احساس خوب و حفظ وزن، می توانید غذاهای ساده اما سالم بپزید.

لیست محصولات ارزان قیمت شامل:

• غلات (جو دوسر، برنج، گندم سیاه، جو).
• حبوبات (لوبیا، نخود، عدس).
• نان سبوس دار یا نان ترد.
• سبزیجات (چغندر، هویج، پیاز، تربچه، کلم).
• گیاهان تازه (شوید، جعفری، کاهو، ریحان).
• گوشت بدون چربی (فیله مرغ)، ماهی (هیک، پولاک).
• تخم مرغ
• محصولات لبنی (پنیر، کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده، ماست خانگی).
• میوه های فصلی (سیب، گلابی، پرتقال، گریپ فروت، کیوی).
• انواع توت های فصلی (توت فرنگی، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، توت سیاه).

دستور العمل ها: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

منوی غذایی سالم برای هر روز. ما چندین ارائه می دهیم دستور العمل های ساده وعده های غذایی سالم، که می تواند در منوی رایانه شخصی فعال شود.

قابلمه پنیر کوتیج

برای تهیه بلغور جو دوسر کم کالری به موارد زیر نیاز دارید:

• پنیر دلمه با حداقل درصد چربی - 250 گرم؛
• شیر کم چرب - 0.5 قاشق غذاخوری؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• شکر وانیلی؛
• آرد غلات کامل - 3 قاشق غذاخوری. l.

روش پخت و پز:

1. پنیر، شیر، تخم مرغ و وانیل را با هم ترکیب کنید. با مخلوط کن هم بزنید.
2. آرد را به مخلوط کشک اضافه کنید.
3. فر را با دمای 180 درجه گرم کنید.
4. یک ظرف پخت را از مخلوط پر کنید و به مدت نیم ساعت در فر قرار دهید.

ماهی پخته شده با لیمو

برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• ماهی لاغر (هیک، پولاک).
• پیاز - 1 عدد؛
• لیمو - 1 عدد؛
• روغن زیتون - 2 قاشق غذاخوری. l.
• سبزی تازه؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات

روش پخت و پز:

1. ماهی را تمیز کنید.
2. لیمو را به دو قسمت تقسیم کنید. آب یک نیمه را بگیرید، نیم دیگر را خرد کنید.
3. سبزی ها را خرد کرده، با روغن و آب لیمو مخلوط کنید.
4. فر را با دمای 180 درجه گرم کنید. لاشه ماهی را روی یک ورقه پخت قرار دهید، برش های لیمو و پیاز را روی آن قرار دهید. با سس بپاشید. حدود 30 دقیقه بپزید.

برنج با سبزیجات و قارچ

برای ظرف شما نیاز دارید:

• برنج - 1 قاشق غذاخوری؛
• پیاز - 1 عدد؛
• فلفل دلمه ای - 1 عدد؛
• قارچ - 300 گرم؛
• ادویه و نمک به مزه

روش پخت و پز:

1. برنج را بجوشانید. سبزی ها را خرد کرده، در ماهیتابه با روغن زیتون خورش دهید.
2. برنج را با سبزیجات ترکیب کنید، با ادویه ها مزه دار کنید.

گزینه منوی روزانه برای ورزشکاران

• تغذیه ورزشکاران باید بر اساس درصد پروتئین، چربی و کربوهیدرات محاسبه شود.
• شما باید حداقل 5 بار در روز غذا بخورید.
• محصولات باید بخارپز، آب پز یا پخته شوند.
• اساس تغذیه مناسب برای افرادی که ورزش می کنند باید غلات، گوشت بدون چربی و ماهی، آجیل، سبزیجات و میوه ها باشد.
• غذاهایی که به عنوان منبع کربوهیدرات عمل می کنند باید در صبح مصرف شوند، بعد از شام، تاکید بر پروتئین باشد.

اگر تصمیم گرفته شد که به یک رژیم غذایی سالم روی بیاورید، نباید خود را به یک چارچوب سفت و سخت سوق دهید. رعایت اصول اولیه PP به هیچ وجه دشوار نیست، نکته اصلی این است که متوجه شوید این باید به یک روش زندگی تبدیل شود. با گذشت زمان عادت به تغذیه سالم و غذای سالمبدون تغییر خواهد شد و متوجه خواهید شد که رفاه شما چقدر بهبود یافته است و ظاهر. و مطمئناً خانواده شما در این عادت مفید از شما حمایت خواهند کرد: مراقبت از سلامتی خود.

سلامتی برای شما و عزیزانتان ناتالیا بلوکوپیتوا.