چگونه تعادل اشتباه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها شما را می کشد. یک رژیم غذایی متعادل، نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. تعادل صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در یک رژیم غذایی متعادل

همه می دانند که برای کاهش وزن موثر، باید درست غذا بخورید، پرانرژی باشید و بیش از کالری دریافتی از غذا مصرف کنید. با این حال، موفقیت در کاهش وزن بدن تنها به این بستگی ندارد.

علاوه بر محتوای کالری روزانه، محاسبه تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات (BJU) ضروری است.

یک رژیم متعادل، نسبت ایده آل عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) در منوی روزانه با در نظر گرفتن نیازهای فردی است. هر یک از آنها برای عملکرد طبیعی بدن لازم است، اما، که بسیار مهم است، در دوزهای مختلف.

● پروتئین ها (پروتئین ها) برای حفظ حیات برای بدن انسان ضروری هستند و به ویژه در هنگام کاهش وزن و ورزش های شدید اهمیت دارند. تمام بافت ها و سلول های بدن انسان از جمله ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده اند. به طور معمول، رژیم غذایی انسان باید از 30-40 درصد پروتئین تشکیل شده باشد.

لازم به ذکر است که دو نوع پروتئین وجود دارد:

1. کامل کنید

غنی از اسیدهای آمینه ضروری (آرژنین، والین، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، ترئونین، تریپتوفان و فنیل آلانین) است و در گوشت، مرغ، پنیر، ماهی، تخم مرغ یافت می شود.

2. معیوب

معمولا حاوی بیش از 1 اسید آمینه نیست و در حبوبات، غلات، آجیل وجود دارد. توصیه می شود تا 80 درصد پروتئین های گیاهی مصرف کنید. شیک پروتئین فرمول 1 هربالایف نوتریشن به جبران ذخایر مواد مغذی بدن شما کمک می کند. یک وعده از کوکتل حاوی 17 گرم است. پروتئین، از جمله پروتئین ارزشمند سویا و مجموعه ای از 23 ویتامین و مواد معدنی ضروری.

● چربی ها مسئول بازسازی سلول های پوست، جذب برخی ویتامین ها، سنتز هورمون ها هستند و جزء ضروری رژیم غذایی هستند. چربی ها به اشباع (منشا حیوانی)، غیر اشباع (منشا گیاهی) و خطرناک ترین برای بدن - چربی های ترانس (مارگارین) تقسیم می شوند. چربی های ترانس منجر به چاقی، اختلالات متابولیک و بیماری می شوند. نسبت چربی در رژیم غذایی باید به صورت زیر باشد: 1/3 - اشباع، 2/3 - غیر اشباع. از اهمیت ویژه ای برای کاهش وزن و ورزش، اسیدهای چرب امگا 3 هستند که سطح کلسترول را کاهش می دهند، فرآیندهای متابولیک بدن را سرعت می بخشند و به کاهش وزن موثر کمک می کنند. یک کپسول هربالایف مکس هربالایف* 31.5 درصد از نیاز روزانه توصیه شده اسیدهای امگا 3 را به بدن می رساند.

● کربوهیدرات ها - منبع تغذیه ماهیچه ها در طول فعالیت بدنی. کربوهیدرات ها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر هستند، به میزان بیشتری در محصولات گیاهی یافت می شوند و به ساده (همه غذاهای حاوی قند و برخی انواع توت ها، میوه ها) و پیچیده (حبوبات، غلات، سبزیجات) تقسیم می شوند. با پردازش کربوهیدرات های پیچیده، بدن انرژی بیشتری را صرف می کند، بنابراین 80 درصد از مصرف روزانه باید روی آنها باشد. غذاهای گیاهی نیز سرشار از فیبر هستند. برای کسانی که وزن کم می کنند، نقش ویژه ای ایفا می کند: احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند و عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند. متوسط ​​نیاز روزانه به فیبر غذایی 30 گرم است. سطح توصیه شده مصرف روزانه کربوهیدرات - 365 گرم

تغذیه مناسب به بدن کمک می کند تا در طول دوره کاهش وزن در وضعیت خوبی قرار گیرد، احساس گرسنگی، ضعف، بی حالی مداوم را تجربه نکند. رعایت تعادل BJU در رژیم غذایی نه تنها به کاهش وزن موثر، بلکه به حفظ وزن در سطح به دست آمده و همچنین عضله سازی یا بدن "" کمک می کند. طرح اصلی برای نسبت عناصر درشت مغذی برای اهداف مختلف به شرح زیر است:

● کاهش وزن: 40/35/25 (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها)؛

● تقویت عضلات و کاهش متوسط ​​چربی: 35/30/35;

● مجموعه توده عضلانی: 30/30/40;

● نسبت متعادل برای حفظ وزن فعلی: 30/20/50.

اساس تغذیه مناسب نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات (به اختصار BJU) است. این نسبت تا حد زیادی به اهدافی بستگی دارد که فرد برای خود تعیین می کند. یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن تا حدودی با رژیمی که یک ورزشکار برای افزایش وزن به آن نیاز دارد متفاوت خواهد بود. به گفته کارشناسان، نسبت صحیح BJU که حداکثر سود را برای بدن به ارمغان می آورد، باید به شرح زیر باشد:

• چربی 20%
• پروتئین 30%
• کربوهیدرات 50%

رعایت نسبت صحیح BJU برای کسانی که به دنبال کاهش وزن اضافی هستند بسیار مهم است. رژیم غذایی مناسب، که در آن مقدار کافی از همه عناصر وجود دارد، احساس گرسنگی را به همراه نخواهد داشت. جداول ویژه و ماشین حساب کالری به شما کمک می کند تا نسبت مواد موجود در غذا را محاسبه کنید.

سنجاب هامسئول ایجاد فیبرهای عضلانی، فرآیندهای متابولیکی و تنظیمی، هضم و متابولیسم انرژی هستند. کارشناسان مصرف 1 گرم پروتئین با کیفیت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان را توصیه می کنند. کمبود پروتئین می تواند منجر به اختلال در عملکرد کبد، پانکراس و سیستم غدد درون ریز شود. در عین حال، پروتئین بیش از حد در بدن منجر به شستشوی کلسیم می شود.

چربی هابسیاری از مردم "دشمن" اصلی را در مبارزه با اضافه وزن می دانند. با این حال، استفاده از چربی ها برای عملکرد طبیعی بدن نیز مانند سایر مواد مغذی ضروری است. چربی ها اشباع و غیر اشباع هستند: بهتر است از استفاده از اولی ها کاملا خودداری کنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید. اما چربی های غیر اشباع برای حفظ دمای بدن، محافظت از اندام های داخلی در برابر آسیب و عملکرد طبیعی اندام های تولید مثل و مفاصل ضروری هستند. پزشکان خوردن حداقل 0.5 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن طبیعی انسان را توصیه می کنند.

کربوهیدرات هااین محصولات مهم ترین منبع انرژی برای بدن و مغز ما هستند، متابولیسم را بهبود می بخشند و به تولید اندورفین کمک می کنند. کمبود این عنصر منجر به خستگی و کاهش فعالیت ذهنی می شود. هنجار روزانه کربوهیدرات برای یک فرد معمولی حدود 500 گرم است. کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده به راحتی توسط بدن جذب می شوند، آنها برای "شارژ مجدد" سریع در طول ورزش شدید مناسب هستند. با این حال، چنین بار انرژی بدن را اشباع نمی کند. کربوهیدرات های پیچیده برای فرد مفیدتر هستند - آنها بدن را با عناصر اشباع می کنند و به لطف کربوهیدرات های پیچیده است که فرد احساس سیری طولانی مدت پیدا می کند.

برای عملکرد طبیعی بدن، هر فرد باید برای حفظ تعادل BJU تلاش کند. با این حال، این امر به ویژه برای کسانی که تحت تأثیر مداوم یک محیط مضر و استرس روحی بالا هستند، مهم است. این "گروه خطر" شامل ساکنان عادی شهری و دانش آموزان می شود، یعنی آن دسته از ساکنان جوان و فعال کلان شهرها که مطلقاً زمانی برای برنامه ریزی غذایی طولانی مدت ندارند. شرکت LATTA-BIO یک مجموعه "" را ایجاد کرده است که نه تنها به حفظ تعادل طبیعی BJU کمک می کند، بلکه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به مقابله با استرس روحی بالا کمک می کند.

قبلاً می دانید که برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، گرسنگی کامل و همچنین انواع رژیم های غذایی غیرقابل قبول است. نکته دیگر مهم است: برای اینکه بدن ما احساس خوبی داشته باشد و عملکرد خوبی داشته باشد، لازم است که مواد مغذی و مواد مغذی کافی دریافت کند، یعنی تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات وجود داشته باشد.

از این گذشته، همانطور که همه شما به خوبی می دانید، گرسنگی یا عدم دریافت هیچ ماده ای، بدن ما نه تنها استرس را تجربه می کند و بیمار می شود، بلکه شروع به ذخیره چربی در ذخیره می کند.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل در هر وعده غذایی تاثیر زیادی بر خواصی دارد که برای بدن ما مهم هستند، مانند سطح انرژی بدن، حافظه، ثبات خلق و خو، توانایی تمرکز، توانایی تمرکز، خواب خوب و همچنین تاثیر آشکار بر بدن. تعادل وزن و چربی در بدن . .

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها درشت مغذی نامیده می شوند زیرا بدن ما به مقدار زیادی برای تولید انرژی روزانه، رشد و بهبودی مورد نیاز است.

هنگام مطالعه در مورد درشت مغذی ها، به یاد داشته باشید که گلوکز مولکول اصلی است که نقش سوخت اصلی را در بدن بازی می کند. گلوکز که از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به دست می آید، با اکسیژن در سلول ها ترکیب می شود و برای تولید انرژی لازم برای فعالیت حیاتی سلول های بدن ما "سوخته" می شود.

گلوکز برای بدن همان چیزی است که بنزین برای ماشین است. نه خودرو و نه بدن ما نمی توانند بدون سوختن سوخت مربوطه با اکسیژن و تولید انرژی کار کنند. یعنی اگر غذا باشد انرژی هست، اگر غذا نباشد انرژی نیست.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها سوخت اولیه ای هستند که بدن ما را شروع به کار می کنند و می توانند به سرعت به گلوکز تبدیل شوند. به عنوان مثال، هنگامی که یک کلوچه می خورید، نشاسته در حین جویدن در دهان شما به قند تبدیل می شود.

از نظر سرعت تبدیل به گلوکز، کربوهیدرات ها ساده هستند (تبدیل سریع به گلوکز، همراه با افزایش تولید انسولین) یا پیچیده (تبدیل آهسته تر به گلوکز، تحریک اندک ترشح انسولین). همانطور که قبلاً متوجه شدید کربوهیدرات های پیچیده برای ما ارجحیت دارند که احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند و به آزادسازی سریع و زیاد گلوکز در خون کمک نمی کنند ...

کربوهیدرات های پیچیده در غلات کامل، سبزیجات و میوه ها یافت می شوند. آنها همچنین فیبر غذایی را برای بدن فراهم می کنند: فیبر محلول (به عنوان مثال پکتین) و فیبر نامحلول (به عنوان مثال سلولز، "فیبر" کرفس).

کربوهیدرات های ساده در غذاهای نشاسته ای مانند نان، سیب زمینی، شیرینی ها، غلات ساده، آب میوه ها، آب نبات ها، نوشیدنی های الکلی و غیر الکلی و برخی میوه های پر قند مانند موز یافت می شوند.

مغز ما به سطح ثابتی از گلوکز نیاز دارد، بنابراین مصرف غذا باید متعادل و در طول روز توزیع شود تا مغز مقدار یکسانی از این ماده مغذی را دریافت کند.

اگر خیلی کم غذا می خورید، یا زمان زیادی بین دو وعده غذایی می گذرد، احساس می کنید که کمی تیره شده اید زیرا مغز شما مقدار مناسبی از این سوخت بسیار کارآمد را که برای عملکرد درست نیاز دارد دریافت نمی کند.

همچنین، اگر رژیم‌های غذایی مختلفی دارید یا گرسنگی می‌کشید، بنابراین کربوهیدرات کافی دریافت نمی‌کنید، مغز شما سیگنالی به غده تیروئید می‌فرستد که در نتیجه فرآیندهای متابولیک خود را کند می‌کند تا ذخایر سوخت (چربی‌ها) را حفظ کند. بدن

مصرف طولانی مدت مقادیر زیاد کربوهیدرات ها به ویژه کربوهیدرات های ساده نیز مضر است که منجر به افزایش تولید انسولین می شود، هورمونی که به حفظ چربی ها در بدن نیز کمک می کند.

بنابراین چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟ اگر شما یک زن میانسال هستید و می خواهید وزن کم کنید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید، مصرف روزانه کربوهیدرات باید فقط 35-40٪ از کل محتوای غذا باشد، اما کربوهیدرات ها باید مصرف شوند - پیچیده!

خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده به جای کربوهیدرات‌های ساده، افزایش سطح قند خون را کاهش می‌دهد، از افزایش انسولین جلوگیری می‌کند، منجر به پایین آمدن حداکثر سطح قند خون می‌شود، کاهش سطح قند خون را کاهش می‌دهد، باعث جذب تدریجی سایر مواد مغذی می‌شود، و باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. سطح فیبر و احساس سیری سالم، به طوری که شما میل به پرخوری نخواهید داشت.

کربوهیدرات‌های پیچیده انسولین بیشتری تولید نمی‌کنند، که به پیرتر و چاق‌تر شدن ما کمک می‌کند و سلول‌های ما به خوبی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و در نتیجه کالری بیشتری برای افزایش وزن دریافت می‌کنند.

برای جلوگیری از افزایش قند خون در نتیجه مصرف کربوهیدرات ها و ایجاد احساس سیری (سیری) برای مدت طولانی تر و حفظ سطح انرژی برای مدت طولانی تر، لازم است ترکیبی متعادل از پروتئین و چربی در هر وعده غذایی

سنجاب ها

پروتئین های رژیم غذایی به 28 نوع اسید آمینه تجزیه می شوند که به عنوان بلوک های ساختمانی اولیه بدن ما عمل می کنند و پروتئین های مورد نیاز خود را برای رشد، ترمیم بافت و کنترل بیماری تولید می کنند.

علاوه بر این، در نتیجه فرآیندهای متابولیک، پروتئین ها به گلوکز تبدیل می شوند که سوخت روزانه بدن ما را برای تولید انرژی لازم برای رشد و ریکاوری بدن تامین می کند. برخی از اسیدهای آمینه نیز به عنوان بلوک های ساختمانی برای انتقال دهنده های عصبی و مسکن ها مانند اندورفین ها و انکفالین ها عمل می کنند.

علاوه بر این، پردازش پروتئین ها به گلوکز کندتر از تولید گلوکز از کربوهیدرات ها است، بنابراین وجود پروتئین ها در بدن ما به حفظ سطح ثابت قند خون (گلوکز) برای 3-4 ساعت در مقایسه با 1-2 ساعت کمک می کند. ساعت در صورت بدست آوردن گلوکز از کربوهیدرات ها. به همین دلیل است که رعایت مقدار بهینه پروتئین - حدود 35 درصد از کل ترکیب غذای مصرفی - در هر وعده غذایی ضروری است.

هم پروتئین ها و هم کربوهیدرات ها عناصر مهم برنامه غذایی شما برای حفظ سطح انرژی، تمرکز، خلق و خو و نرخ متابولیسم طبیعی در طول روز هستند.

آمینو اسیدها به دو دسته تقسیم می شوند: آنهایی که بدن خودش تولید می کند و بنابراین نیازی به تامین مواد غذایی ندارد (حدود 80 درصد) که به آنها آمینو اسیدهای غیرضروری می گویند و آنهایی که توسط بدن تولید نمی شوند و به همین دلیل باید به آنها کمک کنند. همراه با غذا (20%) تامین شود و اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شود.

پروتئین های کامل (کامل) غذاهای حیوانی هستند که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و پنیر هستند. این غذای پروتئینی به استثنای گوشت بدون چربی، پنیر کم چرب، مرغ بدون پوست، سفیده تخم مرغ و غیره دارای چربی بالایی نیز می باشد.

اگر پروتئین های حیوانی نمی خورید، باید پروتئین های گیاهی را به گونه ای ترکیب کنید که بدن شما پروتئین های کامل (کامل) دریافت کند، زیرا غذاهای گیاهی معمولاً دارای کمبود یک یا آن اسید آمینه هستند. به عنوان مثال، لوبیا همراه با برنج، دریافت کامل (کامل) پروتئین را فراهم می کند، اما باید به یاد داشته باشیم که در عین حال این ترکیب حاوی مقدار زیادی نشاسته است که منجر به افزایش ترشح انسولین در بدن می شود.

چربی ها

چربی ها در بدن به شکل حلقه های متعدد اسیدهای چرب به صورت زنجیره ای به هم مرتبط هستند. در طی فرآیند هضم، پیوندهای بین پیوندها شکسته می شود و اسیدهای چرب منفرد وارد جریان خون می شوند. در نهایت، آنها به گلوکز تبدیل می شوند، اما این مدت زمان زیادی برای بدن طول می کشد.

با توجه به اینکه چربی ها و اسیدهای چرب چنین مسیر پیچیده ای را در بدن طی می کنند، سطح گلوکز بلافاصله پس از خوردن غذا بسیار آهسته بالا می رود و یک ساعت بعد به همان آرامی کاهش می یابد. به این ترتیب، چربی ها به شما کمک می کنند تا چندین ساعت بعد از غذا احساس سیری (سیری) داشته باشید. اگر مقدار لازم چربی همراه با غذا وارد بدن ما شود تا سطح گلوکز را ثابت نگه دارد، بلافاصله بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی نمی کنیم.

چربی ها به دو دسته اشباع (حیوانی)، تک غیراشباع و چند غیر اشباع (گیاهی) تقسیم می شوند. ترکیب بهینه چربی ها به جذب ویتامین های حل کننده چربی کمک می کند و اسیدهای چرب ضروری لازم برای تولید انواع هورمون ها را تامین می کند.

1 گرم چربی حاوی 9 کالری است که قوی ترین منبع انرژی برای بدن ماست، بنابراین روزانه به چربی بسیار کمی نیاز داریم. تعداد کمی از مردم متوجه می شوند که تمام چربی ها (چه در روغن های گیاهی یا حیوانی، مارگارین یا گوشت خوک یافت می شوند) در 1 گرم حاوی دو برابر بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها کالری دارند (به 9 کالری در گرم و 4 کالری در گرم نگاه کنید).

اگرچه چربی حاوی بیشترین کالری است، اما غذاهای حاوی چربی به اندازه غذاهای غنی از فیبر فضای معده را اشغال نمی کنند و بنابراین اغلب متوجه میزان مصرف چربی (و کالری) خود نمی شویم.

برای کسانی که در مسیر کاهش وزن قدم گذاشته اند، مصرف بیش از 30 درصد چربی را با غذا توصیه می کنم. من از شما می‌خواهم که از روغن‌های غیراشباع و چربی‌های گیاهی استفاده کنید تا فقط لازم‌ترین مقدار چربی اضافی بدن را تامین کنید، سپس مقدار باقیمانده چربی مورد نیاز بدن از غذاهای پروتئینی تامین می‌شود. بنابراین، می توانید مصرف 25 تا 30 درصد چربی خود را محدود کنید.

همچنین چربی های پنهان موجود در غذاهای فرآوری شده (غلات، مارگارین نرم، سوپ های آماده، دونات، کلوچه ها و غیره) را فراموش نکنید. این کالری های پنهان تمام تلاش های شما برای کاهش وزن را خنثی می کند.

اگر بدانید که چگونه درست غذا بخورید، سلامتی و زیبایی خود را برای سال های آینده حفظ خواهید کرد. تغذیه سالم قبل از هر چیز تعادل پروتئین و چربی است، ضامن لاغری، جوانی و انعطاف بدن است.
سبک زندگی سالم مقوله ای است که شامل مجموعه ای کامل از مفاهیم است که به شما امکان می دهد سلامت، جوانی و زیبایی را حفظ کنید.

یکی از مفاهیم اصلی رژیم غذایی سالم است. همه غذاها (غذاهای با منشاء گیاهی و حیوانی) دارای ارزش غذایی خاصی هستند - حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند.

پروتئین ها ماده اصلی ساختمانی هستند که هر سلولی به آن نیاز دارد، کربوهیدرات ها و چربی ها ذخایر انرژی را تامین می کنند، لیپیدها نیز در انحلال برخی ویتامین ها نقش دارند و بخشی از غشای سلولی هستند.

حذف یکی از مؤلفه ها قبلاً منجر به عدم تعادل می شود و چنین سیستم تغذیه ای را نمی توان سالم نامید. رعایت نسبت خاصی از پروتئین، کربوهیدرات و غذاهای چرب است که متابولیسم مطلوب و وضعیت سالم بدن را تضمین می کند.

تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات چگونه باید باشد؟

بسته به نوع فعالیت انسان (حرفه او) و فیزیک بدنی، رژیم غذایی روزانه شکل می گیرد. به طور متوسط ​​70-65 درصد از رژیم غذایی باید شامل کربوهیدرات ها، 17-20 درصد پروتئین ها و 13-15 درصد چربی ها باشد.

برای 1 کیلوگرم وزن بدن، فرد باید روزانه 1 تا 1.5 گرم پروتئین مصرف کند، در حالی که دو سوم پروتئین ها باید منشاء حیوانی و یک سوم پروتئین های گیاهی باشد.

چربی ها نیز باید منشا حیوانی و گیاهی داشته باشند، فقط نسبت باید به نفع روغن های گیاهی باشد (ترجیحاً پرس سرد).

یک رژیم غذایی سالم در یک جهت یا جهت دیگر منحرف نمی شود، بیش از حد غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی باعث بیماری های کبد و کلیه می شود، بدن با محصولات پوسیدگی پروتئین بیش از حد بار می شود. با چربی بیش از حد، چاقی می تواند ایجاد شود، خطر بیماری عروق کرونر، آترواسکلروز افزایش می یابد.

چگونه برای حفظ سلامت بدن درست غذا بخوریم؟

حالت غذا خوردن باید 3-4 بار در روز باشد، اینها باید وعده های غذایی جامد باشد، نه میان وعده. بین وعده های غذایی نوشیدن آب (به جای جذب کلوچه، شیرینی، شکلات، دانه ها، چیپس و غیره) خوب است. مقدار اصلی غذای کربوهیدراتی.

منوی متعادل یک فرد بالغ باید روزانه حدود 500 گرم سبزیجات و میوه بخورد، غلات، محصولات لبنی، گوشت، ماهی باید در رژیم غذایی گنجانده شود. نوشیدن آب تصفیه شده ساده نیز از عناصر ضروری یک رژیم غذایی سالم است. تقریباً 30-50 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باید در روز مصرف شود.

ترکیب مناسب محصولات. سعی کنید غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی را ترکیب نکنید - این قانون اساسی است. بهتر است گوشت و ماهی را همراه با غذای جانبی سبزیجات مصرف کنید (به یاد داشته باشید که سیب زمینی یک غذای کربوهیدراتی است نه یک سبزی). همچنین حفظ تعادل پروتئین و چربی مهم است. گوشت خیلی چرب برای بدن مفید نیست، اگرچه منبع پروتئین است. مزیت جزء پروتئینی با جزء چربی به حداقل می رسد. فرنی به خوبی با چربی (کره) و محصولات لبنی و همچنین سبزیجات و میوه جات می شود.

تعویض صحیح بخشی از محصولات رژیم غذایی معمول خود را با غذاهای سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال، رول های شیرین و کیک های خامه ای را می توان با میوه های خشک، دسرهای توت و عسل جایگزین کرد. محصولات گوشتی (سوسیس، سوسیس و کالباس) را با یک تکه کامل گوشت بدون چربی جایگزین کنید و بهتر است انواع کم چرب را ترجیح دهید: بره، بوقلمون، مرغ، گوساله و گوشت گاو بدون چربی.

تغذیه سالم تنها مربوط به غذاهایی که به درستی انتخاب شده و یک رژیم غذایی متعادل است، مربوط به پخت و پز مناسب نیز نیست. غذای بخارپز مفیدترین و پس از آن غذاهای پخته و آب پز و مضرترین غذاها شامل غذاهای سرخ شده و غذاهای پخته شده روی آتش است.