گندم سیاه دو ویژگی متناقض را با هم ترکیب می کند. یک محصول غیرمعمول رضایت بخش و مغذی - در عین حال، واقعاً کم کالری است و حتی برای رژیم های بسیار سخت نیز عالی است. دلیل این امر محتوای بالای پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده است که غذاهای گندم سیاه را برای افرادی که سبک زندگی فعالی دارند و ورزش می کنند بسیار مفید می کند.

کالری گندم سیاه پخته و خام

پیشنهاد می کنیم با دو جدول مقایسه ای میزان کالری گندم سیاه آشنا شوید. جدول اول حاوی اطلاعات کالری است فرنی گندم سیاه آب پز بدون مواد افزودنیو دوم - در مورد ارزش غذایی غلات خام.

در 100 گرم گندم سیاه آب پزحاوی*:

ارزش غذایی 50 گرم گندم سیاه آب پز- 55 کیلو کالری پروتئین: 2.1 گرم، کربوهیدرات: 10.65 گرم، چربی: 0.55 گرم.

100 گرم گندم سیاه خام حاوی:

*محتوای کالری گندم سیاه پخته شده و نسبت BJUبستگی به روش تهیه آن و مقدار آب دارد.
جدول ارقام نشان دهنده را نشان می دهد. ارزش غذایی 100 گرم فرنی آماده پخته شده با آب و بدون افزودن روغن، معمولاً از 110 کیلو کالری بیشتر نمی شود.

بنابراین، 100 گرم گندم سیاه خام (که معمولاً برای تهیه یک یا دو وعده فرنی لازم است) تنها حاوی 330 کیلو کالری است که تنها 13.2 درصد از نیاز روزانه یک فرد بالغ (2500 کیلو کالری) است.

تمام خواص مفید گندم سیاه

فرنی گندم سیاه و سایر غذاهای گندم سیاه به دلیل ترکیب متعادل و ارزش غذایی بالا برای سلامت و تندرستی ما مفید هستند. در عین حال، نباید فکر کرد که ارزش غذایی فرنی گندم سیاه نتیجه محتوای کالری بالا است. دور از آن - راز تغذیه در مقدار زیادی کربوهیدرات "آهسته" و پروتئین های درجه بالا و به راحتی قابل هضم در ترکیب آن نهفته است.

به هیچ وجه نباید از تعداد نسبتاً زیاد ترس داشته باشید کربوهیدرات هادر غلات خام همانطور که در بالا ذکر کردیم، گندم سیاه به هیچ وجه حاوی نیست، که منجر به نوسانات شدید در سطح "قند" در خون می شود. تمام کربوهیدرات های موجود در گندم سیاه کند هستند، به این معنی که یک وعده فرنی گندم سیاه با وجود ارزش انرژی کم، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند. در نتیجه فرنی گندم سیاه برای کاهش وزن عالی استو می تواند در یک صبحانه سالم گنجانده شود، که به جلوگیری از احساس گرسنگی تا زمان ناهار کمک می کند.

با ارزش ترین اجزای غذایی گندم سیاه برای افرادی که فعالانه در ورزش و اول از همه وزنه برداری فعالیت می کنند عبارتند از پروتئین ها (پروتئین ها). در اینجا آنها حاوی 12.6 گرم در هر وعده هستند. در عین حال، ترکیب اسید آمینه پروتئین ها یکی از غنی ترین و متعادل ترین در بین غذاهای گیاهی است. پروتئین های گندم سیاه حاوی تعداد زیادی اسید آمینه مهم - لیزین و متیونین هستند. در عین حال، پروتئین های گندم سیاه بسیار قابل هضم هستند، که این غلات را در رژیم غذایی ورزشکاران برای تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین ضروری می کند.

اغلب، گندم سیاه به عنوان یک جایگزین موقت برای گوشت و سایر منابع پروتئین های حیوانی استفاده می شود. به همین دلیل، این غلات از محبوبیت پایداری در میان برخوردار است گیاهخواران، که مشخصات اسید آمینه غنی آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

مربوط به چربی، پس از آن تعداد بسیار کمی از آنها در گندم سیاه وجود دارد - فقط 3.3 گرم در هر وعده. در عین حال، هیچ چربی اشباع مضری وجود ندارد. با این حال، بیهوده نیست که ضرب المثل می گوید "فرنی را با کره نمی توان خراب کرد". برای جذب بهتر و طعم دلپذیرتر حریره گندم سیاه، بهتر است مقدار کمی روغن گیاهی به آن اضافه شود (روغن بذر کتان به دلیل داشتن مقدار زیاد امگا 3 مفید خواهد بود و طعم آن را کاملاً تکمیل می کند) یا در ابتدا. نه در آب بلکه در شیر بپزید. می توانید مقداری از فرنی را با دو تخم مرغ کمی بیشتر تفت دهید تا بیشتر شود خوشمزه و ترد.

ترکیبات معدنی و ویتامین ها

حالا که متوجه شدیم گندم سیاه خشک و آب پز چقدر کالری دارد، بیایید به ترکیب مواد معدنی و ویتامین های موجود در آن بپردازیم.

گندم سیاه حاوی ویتامین های مهم B محلول در آب است که برخلاف ویتامین های محلول در چربی باید روزانه به بدن ما برسد، زیرا. در آن انباشته نشوند. از نظر مواد معدنی، گندم سیاه از نظر محتوای آهن قطعا یکی از پیشتازان است. با این حال، باید به خاطر داشته باشیم که آهنی که از غذاهای گیاهی دریافت می کنیم بسیار بدتر از محصولات حیوانی جذب می شود. اگر گیاهخوار هستید، باید مکمل های ویتامین و مواد معدنی اضافی همراه با آهن مصرف کنید.

به طور کلی نمی توان گندم سیاه را غنی از مواد معدنی و ویتامین نامید. به همین دلیل، ما "نشستن" را برای مدت طولانی روی "رژیم غذایی گندم سیاه" محبوب توصیه نمی کنیم، زیرا. با وجود تمام خواص مفید و ارزش غذایی، کمبود ویتامین ها می تواند منجر به بری بری و بسیاری از عواقب ناخوشایند دیگر شود. همانطور که می گویند، همه چیز در حد اعتدال خوب است.

و تنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع، گندم سیاه تمام خواص مفید خود را نشان می دهد. فرنی گندم سیاه یک محصول رژیمی عالی و متعادل است که می تواند با خیال راحت برای مصرف منظم توسط همه افراد توصیه شود - چه کودکان و چه زنان و بدنسازانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و وزن بدن خود را حفظ کنند (به خصوص خوردن گندم سیاه چند ساعت قبل از تمرینات قدرتی مفید است. ، زیرا احساس سیری طولانی مدت می دهد) و ورزشکاران و البته افراد مسن.

گندم سیاه با گوشتسرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند: ویتامین A - 22.8٪، بتاکاروتن - 24.6٪، ویتامین B6 - 15.1٪، ویتامین E - 12.1٪، ویتامین PP - 17.9٪، سیلیکون - 40.9٪، منیزیم - 11.4٪، فسفر - 16.4٪، منگنز - 12.9٪، مس - 14.7٪، سلنیوم - 19.1٪

چه مفید است گندم سیاه با گوشت

• ویتامین Aمسئول رشد طبیعی، عملکرد تولید مثل، سلامت پوست و چشم و حفظ ایمنی است.
• B-کاروتنپروویتامین A است و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. 6 میکروگرم بتاکاروتن معادل 1 میکروگرم ویتامین A است.
• ویتامین B6در حفظ پاسخ ایمنی، فرآیندهای مهار و تحریک در سیستم عصبی مرکزی، در تبدیل اسیدهای آمینه، متابولیسم تریپتوفان، لیپیدها و اسیدهای نوکلئیک شرکت می‌کند، به تشکیل طبیعی گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. سطح طبیعی هموسیستئین در خون مصرف ناکافی ویتامین B6 با کاهش اشتها، اختلال در وضعیت پوست، ایجاد هموسیستئینمی، کم خونی همراه است.
• ویتامین Eدارای خواص آنتی اکسیدانی است، برای عملکرد غدد جنسی ضروری است، عضله قلب، تثبیت کننده جهانی غشای سلولی است. با کمبود ویتامین E، همولیز گلبول های قرمز و اختلالات عصبی مشاهده می شود.
• ویتامین PPدر واکنش های ردوکس متابولیسم انرژی شرکت می کند. مصرف ناکافی ویتامین با نقض وضعیت طبیعی پوست، دستگاه گوارش و سیستم عصبی همراه است.
• سیلیکونبه عنوان یک جزء ساختاری در ترکیب گلیکوزامینوگلیکان ها گنجانده شده و سنتز کلاژن را تحریک می کند.
• منیزیمدر متابولیسم انرژی، سنتز پروتئین ها، اسیدهای نوکلئیک شرکت می کند، اثر تثبیت کننده بر غشاها دارد، برای حفظ هموستاز کلسیم، پتاسیم و سدیم ضروری است. کمبود منیزیم منجر به هیپومنیزیمی، افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی می شود.
• فسفردر بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله متابولیسم انرژی شرکت می کند، تعادل اسید و باز را تنظیم می کند، بخشی از فسفولیپیدها، نوکلئوتیدها و اسیدهای نوکلئیک است، برای معدنی شدن استخوان ها و دندان ها ضروری است. کمبود منجر به بی اشتهایی، کم خونی، راشیتیسم می شود.
• منگنزدر تشکیل استخوان و بافت همبند شرکت می کند، بخشی از آنزیم های دخیل در متابولیسم اسیدهای آمینه، کربوهیدرات ها، کاتکول آمین ها است. برای سنتز کلسترول و نوکلئوتید ضروری است. مصرف ناکافی با تاخیر رشد، اختلال در سیستم تولید مثل، افزایش شکنندگی بافت استخوانی، اختلال در متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها همراه است.
• مسبخشی از آنزیم هایی است که فعالیت ردوکس دارند و در متابولیسم آهن نقش دارند و باعث تحریک جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها می شوند. در فرآیندهای تامین اکسیژن بافت های بدن انسان شرکت می کند. کمبود با نقض تشکیل سیستم قلبی عروقی و اسکلت، توسعه دیسپلازی بافت همبند آشکار می شود.
• سلنیوم- یک عنصر ضروری از سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن انسان، دارای اثر تعدیل کننده ایمنی است، در تنظیم عملکرد هورمون های تیروئید نقش دارد. کمبود منجر به بیماری کاشین بیک (استئوآرتریت با بدشکلی های متعدد مفاصل، ستون فقرات و اندام ها)، بیماری کشان (میوکاردیوپاتی اندمیک) و ترومباستنی ارثی می شود.

راهنمای کامل مفیدترین محصولاتی که می توانید در برنامه ببینید

فرنی گندم سیاه یکی از غذاهای محبوب است. روی میز هم به عنوان پیش غذا و هم به عنوان غذای جداگانه سرو می شود.
فرنی گندم سیاه با وجود شاخص گلیسمی بالا در بسیاری از رژیم های غذایی گنجانده شده است (40). اما می دانیم که چنین شاخصی برای محصولات رژیمی معمولی نیست. محتوای کالری فرنی گندم سیاه چقدر است؟

ارزش گندم سیاه چقدر است؟

اعتقاد بر این است که محتوای کالری فرنی گندم سیاه و همچنین فواید و مضرات آن به نحوه پخت آن بستگی دارد.

پختن گندم سیاه به روش های مختلف. می تواند چسبناک، پرزدار، شکننده، مانند یک تاجر، سرخ شده با پیاز، اسمولنسک، در شیر، با عسل باشد، اما اغلب آن را در آب می جوشانند. راحت ترین روش برای پخت گندم سیاه بخارپز است، زمانی که گندم سیاه شسته شده را با آب جوش ریخته و در ظرف را با درب ببندند. به این ترتیب بیشتر خواص مفید این فرنی حفظ می شود و علاوه بر این، این روش بسیار راحت است. آنها اغلب توسط گردشگران در جاده ها استفاده می شوند.

اگر فرنی را روی اجاق می‌پزید، در طول فرآیند پخت باید آتش را کم کنید تا آب به تدریج بجوشد و فرنی نسوزد.

غذاهای گندم سیاه حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که احساس سیری آهسته و طولانی مدتی را ایجاد می کنند. اما فکر نکنید که ارزش غذایی گندم سیاه فقط به خاطر آنهاست. اسیدهای آلی، مواد معدنی، ویتامین ها و پروتئین به راحتی قابل هضم نیز در نظر گرفته می شوند. با تعداد اسیدهای آمینه، گندم سیاه را می توان با گوشت برابر کرد. گندم سیاه حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی است. اینها آهن، فسفر، منیزیم، کبالت، پتاسیم، ید، روی، بور، کلسیم، نیکل، مس، ویتامین های B1، B2، B5، B6، E، H، PP، فیبر هستند.

متخصصان تغذیه به کودکان، ورزشکاران، زنان باردار، بیماران کم خونی، بیماران سرطانی و کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می کنند گندم سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

محتوای کالری فرنی گندم سیاه به روش های مختلف پخته شده است

بسته به مقدار آبی که فرنی در آن پخته شده است، حجم آن افزایش می یابد. با روش معمول جوشاندن، 120 گرم فرنی از 100 گرم فرنی به دست می آید و در صورت جوشاندن به ویسکوزیته - 200.

گندم سیاه خشک BJU عبارتند از:

• پروتئین - 12.6
• چربی - 3.3
• کربوهیدرات - 62.1

خاصیت شگفت انگیز گندم سیاه: در نتیجه پخت و پز، محتوای کالری آن به نصف یا بیشتر کاهش می یابد.

• محتوای کالری 100 گرم گندم سیاه - 305 کیلو کالری، انجام شده - 313 کیلو کالری.
• گندم سیاه پخته شده در آب بدون نمک بیش از سه برابر محتوای کالری خود را از دست می دهد: 90 کیلو کالری.
• محتوای کالری فرنی گندم سیاه روی آب با نمک بیشتر خواهد بود: 103 کیلو کالری.
• فرنی بخارپز شده با آب جوش 1: 2 دارای محتوای کالری 105 کیلو کالری است.
• اگر گندم سیاه را در آب بجوشانید و سپس 5 گرم کره اضافه کنید، محتوای کالری آن به 152 کیلو کالری افزایش می یابد.
• اگر پخته شود به 198 کیلو کالری افزایش می یابد.
• اگر شیر را به گندم سیاه جوشانده در آب اضافه کنید، کالری آن 137 کیلو کالری خواهد بود.

غذاهای فرنی گندم سیاه و محتوای کالری آنها

غذاهای دلچسب و لذیذ با گندم سیاه در دسترس هر کسی است، حتی یک مهماندار تازه کار. محاسبه محتوای کالری آنها نیز دشوار نیست. در اینجا دستور العمل های خوشمزه و سالم غذاهای رژیمی فرنی گندم سیاه کم کالری آورده شده است.

• فرنی گندم سیاه با سبزیجات

گندم سیاه (100 گرم) را در آب نمک (300 میلی لیتر) بجوشانید تا نرم شود.
پیاز را نگینی خرد کرده، 1 عدد هویج متوسط ​​را رنده کرده و در روغن نباتی سرخ کنید (1 قاشق غذاخوری)
گوجه فرنگی را به مکعب های کوچک خرد کنید و به پیاز و هویج اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند.
غلات را اضافه کنید، مخلوط کنید و بجوشانید تا نرم شوند.

محتوای کالری ظرف در هر 100 گرم: 72.4 کیلو کالری.
پروتئین: 2.3 گرم
چربی ها: 2.1 گرم
کربوهیدرات: 12 گرم

• فرنی گندم سیاه با گوشت (گوشت چرخ کرده در دستور غذا را می توان با گولاش یا آزو جایگزین کرد)

پیاز و هویج را نگینی خرد کرده و در روغن نباتی خورش دهید. 200 گرم گوشت چرخ کرده را اضافه کنید، 15 دقیقه دیگر روی حرارت متوسط ​​تفت دهید. آب را اضافه کرده و حدود 40 دقیقه بجوشانید. گندم سیاه (300 گرم) را بشویید و روی گوشت چرخ کرده آماده شده اضافه کنید و روی آن آب اضافه کنید و بجوشانید تا گندم سیاه آماده شود.

محتوای کالری ظرف در هر 100 گرم: 315.8 کیلو کالری.

• فرنی گندم سیاه با قارچ و پیاز سرخ شده

گندم سیاه را بجوشانید (300 گرم)
قارچ (250 گرم) را بشویید، برش دهید. پیاز را به صورت حلقه ای خرد کنید. پیاز را در تابه از قبل گرم شده تفت دهید تا نرم شود، قارچ ها را اضافه کنید و 8 تا 10 دقیقه هر از گاهی هم بزنید. نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن. غلات را اضافه کنید، مخلوط کنید و بگذارید دم بکشد.

محتوای کالری ظرف در هر 100 گرم: 106.2 کیلو کالری.
پروتئین: 3.8 گرم
چربی ها: 3.9 گرم
کربوهیدرات: 15.2 گرم

• فرنی گندم سیاه با خورش

پیاز را نگینی خرد کرده با خورش در روغن نباتی تفت دهید.
غلات (300 گرم) را بجوشانید، پیاز و خورش را به آن اضافه کنید، مخلوط کنید. نخود، گیاهان، ادویه جات را اضافه کنید.

محتوای کالری ظرف در هر 100 گرم: 166.8 کیلو کالری.
پروتئین: 8.2 گرم
چربی ها: 9.7 گرم
کربوهیدرات: 12.3 گرم

• فرنی گندم سیاه با فیله مرغ

فیله مرغ (350 گرم) به قطعات کوچک برش داده می شود. نمک، فلفل و 20 دقیقه در یخچال بگذارید.
پیاز را نگینی خرد کرده، هویج را رنده کرده و سبزیجات را در روغن نباتی بپزید.
غلات (700 گرم) را بشویید.
تکه های مرغ را جداگانه تفت دهید، هویج و پیاز را اضافه کنید، 10 دقیقه دیگر تفت دهید، سپس گندم سیاه را اضافه کنید، آب را اضافه کنید و بجوشانید تا گندم سیاه آماده شود.

محتوای کالری ظرف در هر 100 گرم: 102.7 کیلو کالری.
پروتئین: 5.9 گرم
چربی ها: 2.1 گرم
کربوهیدرات: 15.9 گرم

گندم سیاه یک محصول همه کاره فوق العاده است. مزایای بی پایان است.

بسیاری از غذاهای مقوی را می توان از غلات تهیه کرد: شیر برای صبحانه، سوپ گندم سیاه برای ناهار، و این غلات را می توان با گوشت برای شام خورش داد. علاوه بر این، گندم سیاه را می توان به کتلت ها اضافه کرد، آن را با سبزیجات پر کرد یا به شکل یک کاسرول درست کرد.

گندم سیاه فقط یک یافته واقعی برای زنان خانه دار است که نمی خواهند زمان زیادی را صرف پخت و پز کنند. او به طرز شگفت انگیزی پر می شود. این غلات سرشار از ویتامین و کالری کمی هستند. بیایید دریابیم که ارزش انرژی این محصول و محتوای کالری گندم سیاه با گوشت چیست.

محتوای کالری گندم سیاه

به گندم سیاه نیز می گویند و ما آن را می خوریم. محتوای کالری محصول 308 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول خشک است.

لطفاً توجه داشته باشید که محتوای کالری غلاتی که هنوز آماده نیستند در نظر گرفته می شود. هنگام پخت و پز، گندم سیاه حجم خود را افزایش می دهد و آب را جذب می کند، بنابراین ارزش انرژی محصول نهایی باید بر 3 تقسیم شود.

نتیجه این است که محتوای کالری گندم سیاه تمام شده از 90 تا 95 کیلو کالری در هر 100 گرم است.

گندم سیاه کالری با گوشت

ما از گوشت خوک به عنوان مثال استفاده می کنیم.

همانطور که می بینید، محتوای کالری گندم سیاه با گوشت (100 گرم) چندان عالی نیست. اگر می خواهید محتوای کالری ظرف تمام شده را کاهش دهید، کره را اضافه نکنید.

دستور تهیه گندم سیاه با گوشت

تمام مواد لازم در جدول ذکر شده است. برای طعم دادن به گندم سیاه نیز به نمک و فلفل نیاز دارید. محتوای کالری ادویه جات ترشی جات در جدول در نظر گرفته نمی شود، زیرا ناچیز است.

• پیاز را خرد کرده و هویج را روی رنده درشت رنده کنید. همه چیز را در یک ظرف قرار دهید. چگونه پیاز را خرد کنیم و گریه نکنیم، ویدیوی ارسال شده در مقاله زیر را ببینید.

• گوشت را به مکعب های کوچک برش دهید و آن را به سبزیجات بفرستید. محتویات ظرف را فلفل کنید.
• نصف لیوان آب (100 میلی لیتر) را در یک قابلمه پخت بریزید (بهتر است یک گل رس بردارید)، گوشت و سبزیجات را داخل آب بریزید.
• قابلمه را در فر سرد قرار دهید. فر را روشن کنید، دما را روی 200-220 درجه سانتیگراد تنظیم کنید. حدود یک ساعت بپزید.
• در حالی که گوشت با سبزیجات در حال پخت است، لازم است گندم سیاه را بشویید و به مدت 2-3 دقیقه در ماهیتابه داغ سرخ کنید.
• قابلمه را بیرون بیاورید، کره، گندم سیاه شسته شده، نمک و آب باقیمانده را اضافه کنید. محتویات قابلمه را خوب مخلوط کنید.
• نیم ساعت دیگر در فر قرار دهید.
• فر را خاموش کنید، اما هنوز گندم سیاه را خارج نکنید. او همچنان باید 25 دقیقه آنجا بایستد.

هنگام سرو، ظرف را می توان با گیاهان تزئین کرد.

فواید گندم سیاه

درباره خواص مفید این غلات می توان کتاب نوشت. شایان ذکر است عناصر کمیاب اصلی که هسته گندم سیاه را تشکیل می دهند:

• مس. این ریز عنصر در مقادیر زیادی در آن وجود دارد، حتی از حد معمول روزانه نیز فراتر می رود. مس باعث افزایش لخته شدن خون، تقویت دیواره رگ های خونی و افزایش سطح هموگلوبین در خون می شود.
• کلسیم مسئول تشکیل و تقویت سیستم اسکلتی است. بنابراین، گندم سیاه برای کودکان، نوجوانان و سالمندان بسیار مفید است.
• فسفر از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کند و از پیری پوست جلوگیری می کند. این عنصر به سادگی ضروری است، زیرا به ایجاد فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند.
• تمام ویتامین های گروه B، ویتامین A، E و PP.

برای کسانی که تصمیم دارند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، توصیه می شود گندم سیاه را در رژیم غذایی خود بگنجانند.