منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک هفته. منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن: چگونه یک رژیم غذایی درست کنیم. منوی نمونه برای روز

هنگام تهیه یک منوی تغذیه مناسب برای یک هفته، باید دو هدف اصلی را رعایت کنید: ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن با حذف غذاهای پرکالری از رژیم غذایی و تامین مواد مغذی مفید برای بدن.

اساس رژیم غذایی روزانه تغذیه مناسب باید غذاهای پر پروتئین (گوشت، ماهی، پنیر) باشد که متابولیسم را تحریک می کند و منابع ارزشمندی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

از منوی رژیم غذایی، لازم است کربوهیدرات های ساده را حذف کنید، که باعث شروع سریع گرسنگی، افزایش وزن و احساس خستگی مداوم می شود.

اولویت باید به چربی های اشباع شده با منشاء گیاهی و حیوانی داده شود (بیش از 30 گرم در روز)، زیرا کمبود اسیدهای چرب متابولیسم را کند می کند، تولید هورمون های جنسی زنانه را کاهش می دهد و منجر به بی نظمی قاعدگی می شود. منابع چربی های سالم آجیل، تخمه آفتابگردان، ماهی های روغنی هستند.

اصول اساسی

برای کاهش وزن موثر و حفظ نتایج مطلوب و همچنین رفاه در روند کاهش وزن، باید یک رویکرد جامع به تغذیه، متشکل از اصول زیر را تمرین کنید:

• غذاها و نوشیدنی های ممنوعه را از منو حذف کنید.
• مقدار بهینه آب در روز بنوشید (30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن).
• کالری دریافتی روزانه خود را حفظ کنید (از 1200 کیلو کالری تا 1600 کیلو کالری). برای محاسبه ارزش انرژی محصولات می توانید از جدول کالری استفاده کنید.
• مقدار BJU در منوی روزانه باید 40-45٪ پروتئین، 15-20٪ چربی و 30-40٪ کربوهیدرات باشد.
• از قانون بشقاب استفاده کنید: نیمی از وعده غذایی اصلی باید سبزیجات و یک چهارم پروتئین (گوشت، پنیر دلمه) و کربوهیدرات (غلات) باشد.
• میوه ها باید تا ساعت 16 مصرف شوند و شیرینی های مجاز (عسل، میوه های خشک) - تا ساعت 12.00.
• از پرخوری خودداری کنید، زیرا خوردن غذای بیشتر منجر به افزایش محتوای کالری روزانه می شود و روند کاهش وزن را مهار می کند.
• غذا را به آرامی بخورید و آن را به طور کامل بجوید تا جذب مناسب مواد مغذی شود.
• مصرف نمک را کنترل کنید، زیرا نمک اضافی منجر به تورم می شود.

چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید (جدول)

یکی از اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، استفاده از محصولاتی است که باعث رسوب چربی نمی شوند و همچنین سطح انرژی لازم را در طول روز تامین می کنند.

چگونه یک منو درست کنیم

برای اینکه تغذیه مفید باشد و باعث کاهش وزن شود، رعایت قوانین اساسی برای ایجاد یک منو برای یک هفته با در نظر گرفتن نیازهای فیزیولوژیکی بدن مهم است:

• استفاده روزانه از هنجار پروتئین (1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) که در طول روز توزیع می شود.
• برای صبحانه، توصیه می شود غذاهایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات های آهسته را برای احساس سیری طولانی مدت آماده کنید، به عنوان مثال، تخم مرغ و فرنی، بلغور جو دوسر با پر کردن کشک و غیره.
• ناهار باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات سبز باشد تا ویتامین ها و فیبر بدن را تامین کند.
• تعداد وعده های غذایی در روز بسته به روال روزانه به صورت جداگانه محاسبه می شود.
• شما نباید بدون احساس گرسنگی غذا بخورید، زیرا خوردن حتی غذاهای سالم بدون نیاز فیزیولوژیکی منجر به پرخوری می شود.

منوی تغذیه مناسب برای هفته

یک منوی نمونه از تغذیه مناسب برای هر روز شامل وعده‌های غذایی مقوی و سالم با در نظر گرفتن تعادل پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها است که نه تنها به کاهش وزن مؤثر کمک می‌کند، بلکه سطح انرژی لازم را برای بدن در طول دوره تامین می‌کند. روز

دوشنبه

• صبحانه: ساندویچ غلات کامل، تخم مرغ آب پز، پنیر سفت، قهوه با شیر؛
• ناهار: بوقلمون، بلغور خورشتی، سبزیجات، سیب؛
• میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتیج با انواع توت ها؛
• شام: سالاد مرغ با خیار و کلم.

سهشنبه

• صبحانه: چیزکیک (با یک موز به جای شکر)، خامه ترش، چای یا قهوه؛
• ناهار: سالاد تن ماهی، موز؛
• میان وعده بعد از ظهر: پنکیک جگر، سالاد با گوجه فرنگی و خیار؛
• شام: سالمون پخته شده با کلم بروکلی.

چهار شنبه

• صبحانه: نان چاودار، آووکادو، پنیر، قهوه با شیر؛
• ناهار: فیله بوقلمون کبابی، گندم سیاه آب پز، خیار تازه، کیوی؛
• میان وعده: رول سبزیجات در نان پیتا تهیه شده از آرد غلات کامل؛
• شام: پنیر کوتیج و کاسرول پروتئینی.

پنج شنبه

• صبحانه: پنکیک غلات کامل، پنیر دلمه با انواع توت ها؛
• ناهار: فیله مرغ، پاستا گندم دوروم، سالاد گوجه فرنگی و پنیر، گلابی؛
• میان وعده بعد از ظهر: سیب و هلو پخته شده؛
• شام: میگو آب پز، کاهو با تخم مرغ، پیاز و آب لیمو.

جمعه

• صبحانه: 3 املت تخم مرغ با گوجه فرنگی، چای سبز؛
• ناهار: بوقلمون پخته شده با کدو سبز و فلفل دلمه ای، کینوآ، گیلاس؛
• میان وعده بعد از ظهر: پوره موز-کشک؛
• شام: پای ماهی قزل آلا و گل کلم.

شنبه

• صبحانه: ساندویچ نان چاودار با پنیر و آووکادو، قهوه؛
• ناهار: میگو آب پز، برنج قهوه ای، سالاد کلم پکن، سیب؛
• میان وعده: پنیر کوتیج با ماست و آجیل؛
• شام: قارچ پخته شده، سالاد.

یکشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر، پنیر دلمه با آجیل؛
• ناهار: کتلت مرغ بخارپز، قارچ با سبزیجات، میوه ها؛
• میان وعده: ماست یونانی با انواع توت ها؛
• شام: هالیبوت، سالاد.

دستور پخت

تعداد زیادی از محصولات غذایی موجود در منو امکان طبخ غذاهای خوشمزه از گوشت، ماهی، غلات و پنیر و همچنین استفاده از تقریباً تمام روش های عملیات حرارتی غذا را فراهم می کند.

سوپ پوره گوجه فرنگی

برای تهیه سوپ به 800 گرم گوجه فرنگی، دو عدد پیاز و سیر (2 حبه)، هویج و سبزی نیاز دارید.

پیازها را به صورت حلقه ای برش می دهیم ، هویج ها را روی یک رنده خرد می کنیم و به مدت 5-7 دقیقه در روغن تفت می دهیم. سپس سس را با گوجه فرنگی مخلوط کرده و به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم می گذاریم. پس از پخت، سوپ را با سبزیجات مزه دار کرده، نمک و مزه دار می کنند و سپس با مخلوط کن خرد می کنند. با سوپ گوجه فرنگی با خامه ترش سرو می شود.

مرغ با اسفناج

مواد لازم: فیله مرغ (نیم کیلو)، اسفناج منجمد یا تازه (250 گرم)، پنیر سفت (100 گرم)، پیاز (1 عدد)، چند حبه سیر، خامه ترش (200 گرم)، روغن نباتی و چاشنی ها .

فیله مرغ را از طول به چند تکه به ضخامت تقریبی 1 سانتی متر برش داده و نمک و فلفل می زنیم. پیاز را نیز خرد کرده و اسفناج را بشویید. سپس 1 قاشق غذاخوری را روی یک تابه گرم شده قرار دهید. ل کره، اسفناج، خامه ترش، سیر فشرده و نمک. 5-7 دقیقه خورش.

ته ظرف پخت، تکه های مرغ و سپس اسفناج خورشتی و پنیر رنده شده را بریزید. ظرف به مدت 15-12 دقیقه در فر پخته می شود.

کتلت گوشت گاو پخته شده

برای پخت کتلت از 1 کیلوگرم گوشت چرخ کرده، پیاز، 200 گرم کلم سفید، 2 عدد تخم مرغ، نمک، فلفل استفاده کنید.

پیازها را با مخلوط کن غوطه ور خرد کرده و خرد می کنند و کلم را مانند گوشت چرخ کرده در چرخ گوشت می پیچند. همه مواد را با هم مخلوط کنید، کتلت ها را درست کنید و روی یک ورقه پخت پوشانده شده با کاغذ روغنی قرار دهید.

کتلت ها به مدت 40 دقیقه در فر می پزند. با سالاد سبزیجات سرو می شود.

Okroshka روی کفیر

برای تهیه اکروشکا به سینه مرغ خورشتی یا آب پز، تخم مرغ آب پز، تربچه، آووکادو، خیار، جعفری، شوید، پیاز، کفیر، آب معدنی نیاز دارید.

سینه، تخم مرغ، خیار، آووکادو و تربچه به مکعب بریده می شوند، سبزی ها خرد می شوند. بعد، مواد را با کفیر و آب معدنی (نصف لیوان) ریخته، نمک اضافه می شود.

املت میگو

مواد لازم برای یک املت: 200 گرم میگو و کلم بروکلی منجمد، 4 تخم مرغ، 0.5 فنجان شیر، نمک، سبزی.

تخم مرغ را با شیر و نمک می زنند. میگو و کلم بروکلی را در ماهیتابه نچسب بریزید و مخلوط زده شده را روی آن بریزید. املت را به مدت 5-7 دقیقه زیر درب روی حرارت ملایم بپزید. قبل از سرو، املت را می توان با گیاهان پاشید.

قارچ های پخته شده

برای تهیه غذا به شامپینیون (700 گرم)، سرکه بالزامیک (40 میلی لیتر)، 3 حبه سیر، روغن نباتی (2 قاشق غذاخوری)، نمک، فلفل و سایر ادویه ها برای طعم دادن نیاز دارید.

طرز تهیه ماریناد: سیر را خرد کرده و با نمک، ادویه، روغن و سرکه مخلوط کنید.

قارچ ها را باید شسته و قارچ های بزرگ را به 2-3 قسمت برش دهید. پس از آن، قارچ ها با ماریناد ریخته می شوند، مخلوط می شوند و 25-30 دقیقه باقی می مانند. سپس قارچ ها را روی کاغذ روغنی یا ورقه پخت به مدت 20 دقیقه در دمای 200 درجه می پزیم.

هر رژیمی نیاز به انگیزه قوی دارد. اگر آن را دارید، در نظر بگیرید که نیمی از نبرد از قبل انجام شده است. هر کسی انگیزه خودش را دارد. برای جذاب کردن مردی که دختران لاغر را ترجیح می دهد، برای تناسب با لباسی که دوست دارد، تعطیلات تابستانی که در آن باید در ساحل خودنمایی کنید و خیلی چیزهای دیگر.

من چندین رژیم کاهش وزن موثر را پیشنهاد می کنم که به کاهش وزن شما کمک می کند. آنها بر اساس تغذیه مناسب با یک منو برای هر روز و برای یک هفته هستند.

چهار قانون هر رژیم غذایی

1. نمک و غذاهای شور را به طور مجازی از رژیم غذایی حذف کنید.
2. الکل را به هر شکلی کاملا حذف کنید. این منبع کالری اضافی است. علاوه بر این، اثر آرامش بخش آن شما را از پایبندی به رژیم غذایی انتخابی خود باز می دارد.
3. میان وعده بین صبحانه، ناهار و شام، یعنی. 5-6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید.
4. شکر، شیرینی ها و شیرینی ها را کاملا حذف کنید.

رژیم غذایی برای 2-3 هفته.

متعادل از نظر چربی، پروتئین و کربوهیدرات. اما با همه اینها کم کالری است. نیاز روزانه بدن به عناصر کمیاب و ویتامین ها را در نظر می گیرد.

اولین روز.

صبحانه. 1 تخم مرغ آب پز سفت البته باید بدون نمک بخورید. پنیر با محتوای چربی زیر 17٪ - 2 - 3 قطعه کوچک.

ناهار.سیب کامل بعد از نیم ساعت یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر و شیر میل کنید.

شام.کلم خورشتی بدون نمک و روغن. سینه مرغ آب پز.

چای بعد از ظهر.

شام.حدود 100 گرم پنیر دلمه با هر محتوای چربی، با کفیر آبیاری شده و همچنین با هر محتوای چربی. یک گریپ فروت کامل بخورید.

روز دوم.

صبحانه.یک تکه نان با سبوس به صورت نان تست. اگر توستر ندارید، نان را در یک ماهیتابه خشک روی حرارت ملایم برشته کنید. نیم ساعت بعد - چای سبز یا قهوه سیاه بدون شکر.

ناهار.گریپ فروت و یک لیوان کفیر با هر محتوای چربی.

شام.یک تکه مرغ، گوشت گاو یا ماهی آب پز شده، در فر یا روی گریل پخته شده بدون افزودن روغن. در صورت داشتن بهتر است استفاده کنید.

چای بعد از ظهر.یک جفت سیب نیم ساعت بعد - چای یا قهوه، البته، بدون شکر.

شام.گل کلم پخته شده با هر گونه سبزی، با روغن گیاهی یا زیتون پاشیده شده است.

روز سوم.

صبحانه.گریپ فروت کامل. نیم ساعت بعد - یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر و شیر.

ناهار.یک عدد هویج خام

شام.یک تکه مرغ، گوشت گاو، گوساله یا ماهی آب پز شده در فر یا روی گریل پخته شده بدون افزودن روغن. (همانند روز دوم.) می توانید از .

چای بعد از ظهر.مثل صبحانه

شام.هر گونه سبزیجات خورشتی و یک املت از دو سفیده تخم مرغ.

روز چهارم.

صبحانه.یک عدد هویج رنده شده با یک قاشق غذاخوری خامه ترش کم چرب. نیم ساعت بعد - یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر و شیر.

ناهار.حدود 100 گرم هر پنیر و یک لیوان هر کفیر.

شام.یک عدد تخم مرغ سفت آب پز. جعفری یا شوید تازه، تا جایی که می توانید بخورید.

چای بعد از ظهر.

شام.سالاد - یک قلم مو از کلم سفید خرد شده، هویج خام و چغندر، رنده شده. سالاد را با آب لیمو بپاشید، اما روغن اضافه نکنید. چای سبز بدون شکر بنوشید.

روز پنجم

صبحانه.یک عدد تخم مرغ سفت آب پز. نیم ساعت بعد - یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر و شیر.

ناهار.یک لیوان کفیر.

شام.ماهی کم چرب در دیگ دوبل یا فر روی توری بدون روغن پخته می شود. هر گونه سبزی خورشتی

چای بعد از ظهر.گل کلم آب پز. نیم ساعت بعد - یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر و شیر.

شام.یک عدد گریپ فروت بعد از 30 دقیقه - چای سبز بدون شکر.

روز ششم .

صبحانه.حدود 100 گرم هر پنیر کوتیج با شوید یا جعفری. نیم ساعت بعد - یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر و شیر.

ناهار.دو عدد سیب با 15 دقیقه استراحت.

شام.یک تکه مرغ، گوشت گوساله یا ماهی آب پز شده در فر یا در دیگ دوبل بدون اضافه کردن روغن پخته شده است. یک عدد چغندر آب پز کوچک.

چای بعد از ظهر.نارنجی بدون رگ سفید. سعی کنید آنها را کاملا تمیز کنید.

شام.سالاد کلم سفید تازه با کرفس و شوید بدون روغن. چای سبز بنوشید.

روز هفتم

صبحانه.مخلوط پرتقال، سیب و هویج. یک لیوان.

ناهار.برنج آب پز با سبزیجات آب پز. تقریباً 5 قاشق غذاخوری با اسلاید.

شام.پوره سوپ از هر سبزی. یک تکه مرغ آب پز. نصف گریپ فروت.

چای بعد از ظهر.یک لیوان آب گوجه فرنگی. می توانید بسته بندی کنید، اما بدون نمک یا کمی نمک.

شام.ماهی آب پز و نخود سبز.

منهای 5 کیلوگرم در هر ماه - رژیم غذایی پیر دوکان

راحتی این رژیم این است که تقریباً همه چیز را می توانید بخورید. لازم نیست مدام کالری بشمارید. راز این است که محصولات مناسب را ترکیب کنید.

اساس رژیم غذایی تقسیم تغذیه به چهار مرحله در هفته است. تنها شرط 2.5 لیتر تقریباً هر مایع در روز است.

مرحله اول چربی سوزی است.

در این مرحله، ما به طور فعال غذاهای حاوی پروتئین می خوریم. این به سوزاندن چربی های ذخیره شده قبلی بدون تأثیر بر توده عضلانی کمک می کند.

برای صبحانه، کفیر یا ماست ایده آل است. اگر نمی توانید بدون نان کار کنید، غلات کامل را انتخاب کنید. او شما را برای مدت طولانی پر خواهد کرد. سبزیجات و میوه ها در این مرحله برای میان وعده مناسب هستند.

سعی کنید مصرف ماهی، گوشت خوک و پنیر را کاهش دهید. این غذاها سرشار از پروتئین هستند اما چربی زیادی نیز دارند. ما به طور کامل از شیرینی به هر شکل خودداری می کنیم.

• پنیر دلمه
• ماست
• شیر
• گوشت مرغ
• گوشت گاو لاغر
• غذای دریایی
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• پنیر توفو

سالاد ماکارونی و میگو برای هفته اول رژیم

محصولات برای 1 وعده:

• پاستا دوروم برای یک وعده؛
• حدود 50 گرم میگو یخ زده؛
• چند شاخه پیاز سبز، شوید و جعفری؛
• حدود 100 گرم ماست طبیعی؛
• یک قاشق غذاخوری سرکه سیب؛
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا گیاهی.

پاستا و میگو را جداگانه بجوشانید. سبزی ها را بشویید، خشک کنید و ریز خرد کنید. میگو را خنک کرده و تمیز کنید. روغن و سرکه را به ماست اضافه کنید و کمی نمک و فلفل بزنید. خوب مخلوط کنید. پاستاها را در بشقاب بریزید، میگوها را روی آن قرار دهید و روی سس ماست بریزید. این سالاد را می توان برای ناهار یا شام میل کرد.

مرحله دوم - ما مایع اضافی را از بدن خارج می کنیم

ما این کار را با خوردن هر چه بیشتر سبزیجات انجام می دهیم. آنها حاوی بسیاری از مواد مفید هستند که به سوزاندن چربی اضافی در بدن ما ادامه می دهند. علاوه بر این، متابولیسم را تسریع می کنند.

در هر وعده غذایی تا حد امکان از سبزیجات مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال، روی ساندویچ معمول صبحگاهی با پنیر، یک تکه گوجه فرنگی، تربچه و یک تکه خیار تازه قرار دهید.

بهتر است در این هفته از کربوهیدرات به عنوان غذای جانبی استفاده نکنید. اینها برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، حبوبات هستند. هر ماده غذایی حاوی شکر و آرد. اما می توانید از نان سبوس دار و پاستا در حد اعتدال استفاده کنید.

کدو حلوایی پر شده برای هفته دوم رژیم

محصولات در هر وعده:

• کدو سبز متوسط؛
• ساقه کرفس؛
• گوجه فرنگی؛
• خیار؛
• سر پیاز؛
• چند شاخه جعفری؛
• 100 گرم ژامبون آب پز؛
• 2 قاشق غذاخوری خامه ترش؛
• آب لیمو تازه فشرده 2 قاشق چایخوری؛
• یک قاشق چایخوری روغن نباتی.

کدو سبز را از وسط نصف کنید، هسته آن را بردارید و دو طرف آن را در روغن نباتی سرخ کنید. یک سالاد از ژامبون، سبزیجات و سبزیجات درست کنید، با خامه ترش و آب لیمو مزه دار کنید. کدو سبز را به نصف بریزید. در صورت تمایل می توانید در فر بپزید.

ورزش چربی شکم

در همان هفته می توانید یک ورزش ساده را شروع کنید که به کاهش چربی شکم کمک می کند.

اگر در ابتدا حفظ وزن پاها دشوار است، می توانید تمرین را ساده کنید. یک پا را روی زانو خم کنید و روی زمین بگذارید. پای پای دیگر را روی زانوی خمیده قرار دهید. به طور متناوب آرنج خود را 15 بار تا نزدیک زانو بکشید. سپس پاها را عوض کنید و تمرین را 15 بار دیگر انجام دهید.

مرحله سوم - چین های روی شکم را با میوه ها جدا می کنیم.

دو هفته با موفقیت گذشت و شما قبلاً با چند کیلوگرم جدا شده اید. نتیجه را با میوه ها ثابت می کنیم. آنها مواد مفید زیادی دارند که به ما کمک می کند تا از شر کیلوگرم های منفور خلاص شویم. در تمام هفته برای صبحانه سالاد میوه بخورید. در مواقع دیگر نیز مصرف میوه را افزایش دهید. میوه ها را می توان هر کدام مصرف کرد، به استثنای کنسرو و خشک شده. آنها مقدار زیادی قند غیر ضروری دارند. جایگزینی میوه با آب میوه نیز توصیه نمی شود.

سالاد هویج - سیب برای هفته سوم رژیم

محصولات برای 1 وعده:

• 2 عدد هویج خام؛
• سیب متوسط؛
• 2 قاشق غذاخوری قاشق هر آجیل؛
• قاشق چایخوری شکر؛
• 2 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه فشرده؛
• h. یک قاشق روغن نباتی.

هویج و سیب را روی رنده درشت رنده کنید و با بقیه محصولات مخلوط کنید و حدود نیم ساعت کنار بگذارید تا دم بکشد. می توانید پوست پرتقال بیشتری اضافه کنید، اما این اختیاری است.

اسموتی موز سیب

محصولات برای 1 وعده:

• موز؛
• سیب؛
• نصف کیوی پوست کنده؛
• هنر یک قاشق عسل نه تلخ

همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود.

فاز چهارم و پایانی - نتیجه را درست می کنیم.

هفته چهارم فقط نوعی تعطیلات است! شما می توانید هر چیزی را که در سه مرحله قبل خوردیم بخورید. کربوهیدرات ها را برمی گردانیم تا وزن جدید بیشتر دوام بیاورد و چربی در جایی که لازم نیست رسوب نکند.

در هر وعده غذایی، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را ترکیب کنید، میان وعده و میان وعده میوه یا سبزیجات بخورید. همچنان از غذاهایی که حاوی آرد گندم هستند خودداری کنید.

تمرین جهانی برای تقویت شکم، باسن و بازوها

در هفته چهارم کاهش وزن، یک ورزش ساده دیگر را اضافه کنید - فشارهای جانبی.

باسن را بالا بیاورید، چند ثانیه ثابت کنید و پایین بیاورید. این کار را 15 بار تکرار کنید، سپس به طرف دیگر بچرخانید.

سه رژیم غذایی برای منافذ سرد

رژیم فنلاندی

می توانید انواع غلات، گوشت و ماهی بدون چربی، سبزیجات، لبنیات کم چرب مصرف کنید. ما از شیرینی، شیرینی، نان، ماکارونی، برنج، گوشت دودی امتناع می کنیم.

رژیم غذایی لوبیا

در عرض یک هفته می توانید تا 3 کیلوگرم وزن کم کنید بدون اینکه به سلامتی خود آسیبی وارد کنید. همانطور که می دانید، اساس رژیم غذایی لوبیا است - کم کالری. اما در عین حال یک محصول مغذی است. در طول هفته لوبیا را باید به اشکال مختلف برای ناهار و شام مصرف کرد. علاوه بر آن، رژیم غذایی باید شامل گوشت مرغ بدون چربی، گوشت گوساله، سبزیجات و میوه ها، محصولات لبنی کم چرب باشد. از نمک، ادویه و شکر استفاده نکنید.

رژیم غذایی گندم سیاه

رژیم غذایی بسیار ساده اما موثر. این در این واقعیت نهفته است که باید روزی را که فقط گندم سیاه به هر شکلی می‌خورید با کفیر یا ماست کم‌چرب و روزی که طبق معمول می‌خورید، جایگزین کنید. فقط لازم است که آرد، شیرین، شور و دودی را حذف کنید. فراموش نکنید که شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید، بدون پرخوری.

سالم و زیبا باشید!

به VK بگویید

تغذیه مناسب کلید سلامتی است. اما چگونه در هزینه های بالای فعلی درست غذا بخوریم؟

آیا می توان یک منوی رژیم غذایی سالم ارزان قیمت برای کاهش وزن برای یک ماه، یک هفته، یک روز ایجاد کرد و چه غذاهایی برای این کار بهترین هستند؟

تغذیه سالم و مناسب فقط فهرستی از قوانین نیست، بلکه یک روش زندگی است.این نگرش هر فرد نسبت به غذای مناسب است. چگونه مال خود را بهبود بخشیم؟

قوانین تغذیه سالم:

1. به رژیم غذایی خود پایبند باشید: 5 بار در روز و در فواصل منظم غذا بخورید.
2. وعده های غذایی را به 300-400 گرم برای وعده های اصلی و 100-150 گرم برای وعده های میانی کاهش دهید.
3. پرخوری نکنید - غذا باید گرسنگی را برطرف کند و معده را سنگین نکند.
4. آخرین وعده غذایی - 3 ساعت قبل از خواب؛
5. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید - نسبت میوه ها و سبزیجات به بقیه غذا 50 به 50 است.
6. روش اصلی طبخ غذا بخارپز و جوشاندن غذا است.
7. مقدار آب آشامیدنی مصرفی را تا 2000 گرم در روز افزایش دهید.
8. چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید؛
9. از مصرف الکل و فست فود اجتناب کنید.

تمام مزایای پیروی از این قوانین بهبود سلامت، فعال کردن بدن و حفظ روحیه مثبت است. اگر استرس دارید سعی کنید رژیم غذایی خود را عادی کنید و نتیجه دیری نخواهد آمد.

برای عادی سازی رژیم غذایی خود از چه چیزهایی اجتناب کنید:

• میان وعده های مداوم؛
• غذای خشک؛
• بی میلی به خوردن صبحانه
• ناکافی؛
• خوردن غذای ناسالم.

تنبلی و تنبلی طبیعی مشکل اصلی بشر است. اگر می خواهید از این امر اجتناب کنید - با تغذیه مناسب شروع کنید!

محصولات ارزان قیمت

لیست غذاهای مناسب برای یک رژیم غذایی سالم بسیار گسترده است: ماهی، غذاهای دریایی، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و همچنین گوشت. در شرایط مدرن دستیابی به تمام محصولات مفید دشوار است. مشکلی نیست! خوردن ارزان، شاد و سالم کاملاً واقعی است! فقط از دانش استفاده کن

سبزیجات

در میان سبزیجات ارزان قیمت مفید، چندین مورد وجود دارد: کلم، تربچه، هویج و پیاز. محصولاتی آشنا، مقرون به صرفه و مقرون به صرفه و از همه مهمتر سالم.

مفید بودن سبزیجات:

• کلم منبع اصلی ویتامین C و کلسیم برای بدن است.
• حاوی بتاکاروتن و پکتین است که تأثیر مثبتی بر فرآیندهای هضم و جوان سازی دارد.
• چغندر حاوی بتائین است (که آن را قرمز می کند) که به عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می کند و آن را بهبود می بخشد.
• - انباری از ویتامین های PP، A، B، B2، اینولین و فیتونسیدها، مسئول میکرو فلور روده و محافظت در برابر سرطان.
• تربچه حاوی مقدار زیادی پتاسیم و فسفر، ویتامین های B و PP است که کار سیستم عصبی و قلبی عروقی را عادی می کند.

استفاده از نخود و لوبیا که حاوی مقدار زیادی پروتئین حیوانی است که مزایای زیادی دارد: به راحتی قابل هضم است و می تواند جایگزین گوشت برای گیاهخواران شود، جایگاه ویژه ای را اشغال می کند.

ماهی

غذاهای دریایی و ماهی به روشی خاص یک لوکس در نظر گرفته می شود (فقط به قیمت ها نگاه کنید)، اما یک گزینه ارزان و بسیار سالم نیز وجود دارد - شاه ماهی. مزیت اصلی ماهی وجود اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که بیشتر به عنوان شناخته شده است.

اگرچه شاه ماهی متعلق به ماهی قرمز نیست که به دلیل داشتن امگا 3 مشهور است، اما میزان چنین اسیدهای چرب موجود در آن کمتر نیست. اما یک ترفند وجود دارد - سطح امگا 3 در شاه ماهی پرورش یافته مصنوعی بسیار کم است، بنابراین به منشا ماهی علاقه مند باشید.

برای تکمیل ذخایر کلسیم و فسفر، اسپرت و دیگر ماهی های کوچکی که می توان با استخوان خورده شوند، مناسب است.

گوشت و تخم مرغ

نوع اصلی گوشت سالم مرغ است. سینه مرغ خام، فسفر، کروم، منیزیم و سایر عناصر کمیاب مفید. اما قابل توجه ترین کمیت و کیفیت پروتئین است که استفاده از آن تمام فرآیندهای بدن انسان را تنظیم می کند.

یک گروه خاص محصولات جانبی گوشت - جگر، قلب، کلیه ها - همه چیز از بدن حیوان به جز خود گوشت است. چنین محصولاتی حاوی نسبت بهینه مواد معدنی و ویتامین ها برای اندام های بدن است، زیرا زمانی که خود آنها زنده بودند.

محصولات شیر

در میان طیف گسترده ای از محصولات لبنی، مفیدترین آنها برای یک رژیم غذایی سالم، ماست، کفیر و پنیر دلمه، ترجیحاً بدون چربی است.

خواص مفید لبنیات:

1. به راحتی قابل هضم؛
2. حاوی مایکوباکتریوم (حداکثر 10 میلیون در 100 گرم محصول) است که فرآیند هضم غذا را تضمین می کند.
3. کم کالری.

برای اینکه بیش از حد به بدن وارد نشود و انرژی کافی تامین نشود، محصولات لبنی کم چرب مانند ماست بسیار مفید هستند و کفیر باعث بازسازی سلولی می شود.

نان، شکلات و سایر محصولات

لیست محصولات ارزان قیمت مفید را می توان با چندین مورد تکمیل کرد:

• - تقریباً حاوی تمام مواد معدنی و عناصر کمیاب است و محتوای کالری 100 گرم به طور متوسط ​​170 کیلو کالری است.
• محصولات غلات کامل - جو مروارید، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و ارزن؛
• (حداقل 70٪ کاکائو) - یک ابزار تحریک کننده و تشویق کننده عالی برای یک میان وعده.
• برنج یک جایگزین عالی است و با این حال، فقط برنج تیره را انتخاب کنید (هرچه برنج روشن تر باشد، مفیدتر است).

چگونه یک منوی هفته درست کنیم

تهیه منویی برای یک رژیم غذایی سالم در طول هفته باید با تعدادی اقدامات همراه باشد:

1. فقط غذاها و غذاهای سالم را انتخاب کنید؛
2. به مقدار آنها در محصولات توجه کنید.
3. قوانین تغذیه سالم را رعایت کنید.

منو می تواند کاملاً یکنواخت باشد، اما ضررها و ناراحتی های ایجاد شده را پوشش می دهد.

برنامه منو برای هر روز

ما برنامه ای از یک منوی غذای سالم ارزان و آماده را برای هر روز هفته ارائه می دهیم که بر اساس آن می توانید وعده های غذایی خود را بپزید و یک رژیم کاهش وزن به دلخواه خود ایجاد کنید:

دوشنبه

• صبحانه- برنج، سالاد سبزیجات از کلم، چای؛
• ناهار- یک لیوان کفیر؛
• شام- شاه ماهی آب پز، سالاد تربچه، کمپوت میوه خشک؛
• چای بعد از ظهر- سیب؛
• شام- خورش سبزی، سینه مرغ آب پز، چای، نان چاودار.

سهشنبه

• صبحانه- فرنی گندم سیاه، پنیر بدون چربی، قهوه؛
• ناهار- موز؛
• شام-، در روغن زیتون، چای؛
• چای بعد از ظهر- یک لیوان کفیر؛
• شام- سالاد تربچه و کلم، برنج، ماست.

چهار شنبه

• صبحانه-، سیب، ماست؛
• ناهار- 100 گرم پنیر دلمه؛
• شام- شاه ماهی آب پز، سوپ سبزیجات، چای؛
• چای بعد از ظهر- 50 گرم گردو؛
• شام- مرغ بخار پز، سالاد کلم، کمپوت میوه خشک.

پنج شنبه

• صبحانه- تخم مرغ های همزده از 2 تخم مرغ، نان چاودار، آب هویج تازه یا چای؛
• ناهار- موز؛
• شام- برنج، سبزیجات خورشتی، آب؛
• چای بعد از ظهر- 100 گرم پنیر کم چرب؛
• شام-، سوپ سبزیجات، ماست.

جمعه

• صبحانه- نان تست چاودار، سالاد کلم یا چغندر، قهوه؛
• صبحانه دوم - یک سیب؛
• شام
• چای بعد از ظهر- 50-70 گرم شکلات تلخ؛
• شام- سبزیجات خورشتی، نان چاودار، سینه مرغ آب پز، چای.

شنبه

• صبحانه- تخم مرغ سرخ شده از 2 تخم مرغ، سالاد سبز با روغن زیتون و گیاهان، ماست؛
• ناهار- موز؛
• شام- فرنی گندم سیاه، سوپ سبزیجات، نان چاودار، چای؛
• چای بعد از ظهر- یک لیوان کفیر؛
• شام- سینه مرغ پخته شده، وینیگرت، کمپوت میوه خشک.

یکشنبه

• صبحانه- بلغور جو دوسر، 2 تخم مرغ آب پز، قهوه؛
• ناهار- ماست؛
• شام- شاه ماهی بخارپز، سالاد سبزیجات، چای؛
• چای بعد از ظهر- 50-70 گرم شکلات تلخ؛
• شام- سوپ سبزیجات،

بدن انسان برای سوزاندن چربی بدن خود بسیار دشوار است. فرض کنید ما موفق شدیم فرآیند چربی سوزی را شروع کنیم و نتیجه مطلوب حاصل شد. اما بنا به دلایلی، آن پوندهای اضافی پس از مدت کوتاهی دوباره برگشتند. ناگهان؟ نه، متخصصان تغذیه پاسخ خواهند داد که همه چیز طبیعی است. روند کاهش وزن آنی نیست، نه تنها کاهش وزن، بلکه جلوگیری از بازگشت احتمالی آن نیز مهم است. برای این، یک رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد که فقط یک منوی تقریبی برای یک دوره زمانی خاص (هفته، ماه) نیست، بلکه شامل تعدادی از قوانین است که باید رعایت شود. با آنها، و آن را برای شروع پیشنهاد شده است.

شش قانون مهم

رژیم غذایی برای کاهش وزن نشان می دهد که نه تنها باید برخی از محدودیت های رژیم غذایی را رعایت کنید، بلکه تعدادی از قوانین دیگر را نیز دنبال کنید. قوانین چیست؟

1) پس از بیدار شدن از خواب بلافاصله غذا نخورید. بعد از بیدار شدن از خواب انجام تمرینات بدنی با شدت کم به مدت 15-20 دقیقه بسیار مفیدتر است. این قانون البته برای آن دسته از افرادی که عادت به انجام ورزش های سبک هر روز صبح ندارند وجود دارد. فعالیت بدنی کم شدت به پیاده روی آهسته، آهسته دویدن، ورزش روی شبیه سازها و موارد دیگر اشاره دارد. شما می توانید پیاده روی به محل کار خود بروید، اما می توانید از چنین پیاده روی به عنوان یک تربیت بدنی با شدت کم استفاده کنید تنها به شرطی که اولین صبحانه در محل کار باشد.

توجه: با توجه به این نکته، باید بسیار مراقب باشید، زیرا همه نمی توانند بدوند، بپرند یا فعالیت بدنی دیگری انجام دهند.

۲) صبحانه باید مغذی باشد، اما این بدان معنا نیست که باید زیاد بخورید. واقعیت این است که پس از فعالیت بدنی در صبح، و همچنین در غیاب آن، زمانی که فرد در طول شب "گرسنه" است، بدن سعی می کند چربی را ذخیره کند. و اگر به طور فعال با مواد غذایی تامین شوند، بدن نه تنها می تواند آنها را حفظ کند، بلکه آنها را افزایش می دهد.

نکته: این احتمال وجود دارد که احساس گرسنگی بیش از حد قوی باشد و منجر به ناراحتی شود. در این صورت می توانید با خوردن یک سیب یا میوه های دیگر با بدن سازش کنید.

3) باید 4 تا 5 بار در روز وعده های کوچک بخورید. متخصصان تغذیه اغلب در مورد این قانون صحبت می کنند، زیرا غذا باید برای حفظ گلوکز خون در سطح نرمال، بازیابی ذخایر گلیکوژن و تامین ویتامین ها و عناصر لازم بدن کافی باشد. برای رسیدن به این هدف نیازی به غذای زیادی نیست. نکته دیگر این است که رژیم غذایی برای کاهش وزن باید متنوع باشد. به همین دلیل است که اگر زیاد بخورید، بدن نه تنها با این کار کنار می آید، بلکه دیگری را نیز انجام می دهد: کالری اضافی را به چربی تبدیل می کند.

4) توصیه می شود یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید، زیرا کنترل خود آسان تر است، تجزیه و تحلیل یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، ایجاد تغییرات و اضافات لازم در آن راحت است.

در دفترچه خاطرات می توانید منوی هفته را منعکس کنید که به عنوان مثال به خریدهای لازم در روز یکشنبه کمک می کند. به همان اندازه مهم است که یک دفترچه خاطرات غذایی برای کنترل مقدار غذای خورده شده باشد. اغلب، افرادی که می خواهند وزن کم کنند، میان وعده را به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر نمی گیرند. اما چیزی که آنها نمی دانند این است که متخصصان تغذیه به خوردن میان وعده، خوردن در حین حرکت، کالری دریافتی کنترل نشده می گویند. کارشناسان همچنین در اینجا مواردی را در نظر می گیرند که شخص غذا می خورد، اما سر سفره نمی نشیند، غذا را در بشقاب نمی گذارد، و زمانی که طبق اصل عمل می کند: یک قاشق سوپ، یک تکه سوسیس، یک قاشق غذاخوری. از سالاد در صورتی که یادداشت روزانه تبدیل به یک عادت شود، این گونه تنقلات نیز به طور خودکار وارد آن می شوند. این به نوبه خود به شما این امکان را می دهد که به طور واقع بینانه میزان غذایی که در طول روز خورده اید را ارزیابی کنید.

5) یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید با در نظر گرفتن هنجار فردی مصرف غذا ایجاد شود. به سادگی با استفاده از یک فرمول خاص محاسبه می شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که برای کاهش وزن، بدن نباید بیش از 40 درصد از کالری محاسبه شده با توجه به هنجار فردی دریافت کند.

6) رژیم غذایی برای کاهش وزن برای یک ماه (دوره دیگر) باید متعادل باشد. نکته شماره 4 که نشان می دهد کسانی که در حال کاهش وزن هستند، یادداشت روزانه غذایی داشته باشند، به رعایت این قانون کمک می کند. اما دفتر خاطرات محدود به این نیست. بنابراین، ماشین حساب های تغذیه ای وجود دارد که به طور خودکار کمبود و (یا) بیش از حد ویتامین ها و عناصر را محاسبه می کند. آنها همچنین برای تعیین کالری مصرفی روزانه عالی هستند.

منوی هفته

تهیه منوی مناسب برای هفته کار آسانی نیست. دلایل زیادی وجود دارد. اول، تفاوت در سن، وزن. ثانیاً مصرف کالری در روز که تحت تأثیر عوامل متعددی نیز قرار دارد. ثالثا، ترجیحات غذایی فردی، زیرا روند کاهش وزن تا حد زیادی به وضعیت روانی فرد بستگی دارد. و اگر به طور مداوم مجبور به خوردن بلغور جو دوسر منفور باشید، بعید است که کیلوگرم به همان سرعتی که ما دوست داریم از بین برود.

یک رژیم غذایی تقریبی برای کاهش وزن برای یک هفته به شرح زیر است.

دوشنبه

صبحانه اول: سالاد سبزیجات، فرنی گندم سیاه روی آب، چای (بهتر است سبز را انتخاب کنید).

صبحانه دوم: میوه (گلابی، موز)، کفیر (یک یا دو روز).

ناهار: فیله مرغ آب پز، خورش سبزیجات (هر کدام)، سوپ ماهی، کمپوت میوه خشک.

شام: سالاد سبزیجات (می توان خورش را جایگزین کرد)، نان سبوس دار، چای.

سهشنبه

صبحانه اول: بلغور جو دوسر با ماست بدون پرکننده، سیب شیرین و ترش (قابل جایگزین با گلابی)، قهوه طبیعی.

صبحانه دوم: پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب، جوشانده انواع توت ها مانند گل رز.

ناهار: سوپ روی سوپ سبزیجات با افزودن هرگونه غلات، قهوه ای (!) برنج، ماهی پخته شده، وینیگرت، آب میوه یا کمپوت.

میان وعده: انجیر یا زردآلو خشک با ماست بدون فیلر.

شام: استیک، سالاد سبزیجات، چای.

چهار شنبه

صبحانه اول: بلغور جو دوسر با شیر یا آب، یک سیب پخته، قهوه یا چای طبیعی (باز هم بهتر است چای سبز را انتخاب کنید).

صبحانه دوم: ماست بدون فیلر، آجیل (خیلی کم، زیرا جزو غذاهای سالم و در عین حال پرکالری هستند).

ناهار: سوپ آبگوشت با کلم تازه، پوره سیب زمینی، کیک ماهی، آب میوه.

میان وعده: هر سالاد میوه، کراکر بدون طعم.

شام: خورش سبزی، ژامبون، چای.

پنج شنبه

صبحانه اول: کاسه پنیر کوتیج با میوه های شیرین شده، نان تست، از نوشیدنی ها - چای، آب میوه یا قهوه طبیعی.

صبحانه دوم: سیب، ماست بدون فیلر.

ناهار: گندم سیاه روی آب، کتلت مرغ، گل گاوزبان، کمپوت.

میان وعده: مقداری آجیل و میوه های خشک، ماست بدون فیلر.

شام: وینگرت، فیله مرغ، چای.

جمعه

صبحانه اول: فرنی برنج با شیر (باید شیرین باشد)، توصیه می شود میوه های خشک را به فرنی، چای یا قهوه طبیعی از نوشیدنی ها اضافه کنید.

صبحانه دوم: میوه - موز، کفیر (یک یا دو روزه) یا ماست بدون فیلر.

ناهار: سوپ سبزیجات، پوره سیب زمینی، گولش، سالاد سبزیجات، آب میوه یا کمپوت.

میان وعده بعد از ظهر: پنیر کوتیج کم چرب، نان تست، کراکر، کاکائو.

شام: سالاد سبزیجات، ماهی آب پز، ماست ساده.

شنبه

صبحانه اول: سالاد سبزیجات، تخم مرغ درشت، نان تست (می توان آن را با نان غلات جایگزین کرد)، قهوه طبیعی یا چای با شیر.

صبحانه دوم: ماست ساده، مقداری مارمالاد یا چند حلقه آناناس.

ناهار: سوپ مرغ با سبزیجات، سینه مرغ، وینیگرت، کمپوت یا آبمیوه.

میان وعده: پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب، میوه های خشک.

شام: سینه مرغ آب پز، وینیگرت، آب میوه یا چای.

یکشنبه

صبحانه اول: بلغور جو دوسر، هر میوه شیرین، قهوه یا چای طبیعی.

صبحانه دوم: بیسکویت، کراکر یا نان تست بدون طعم، آبمیوه.

ناهار: سوپ گندم سیاه، گوشت پخته شده با سبزیجات، کمپوت یا آب میوه.

میان وعده: هر میوه، ماست بدون پرکننده، چای.

شام: سالاد سبزیجات، برنج قهوه ای، مقداری ماهی یا گوشت آب پز، چای.

در بازداشت

این چیزی است که یک رژیم غذایی تقریبی برای کاهش وزن برای یک هفته ممکن است به نظر برسد. نمی توان آن را برای مدت طولانی (ماه) استفاده کرد، زیرا یکی از اصول رژیم غذایی برای کاهش وزن نقض می شود، یعنی: باید متعادل باشد. استفاده از همان محصولات می تواند منجر به ایجاد کمبود در بدن یک یا عنصر دیگر شود.

برای کاهش وزن، باید در بدن خود کمبود کالری ایجاد کنید. برای این کار باید یک برنامه غذایی سالم برای مدت زمان مشخصی داشته باشید. به عبارت دیگر، تهیه یک منوی تغذیه متعادل برای هفته ضروری است. علاوه بر این ، لزوماً باید نسبت صحیح BJU ، یعنی تعادل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را در نظر بگیرد. با در دست داشتن چنین جدولی، رسیدن به هدف و از بین بردن احتمال خرابی برای شما بسیار راحت تر است.

ویژگی های مهم برنامه ریزی منو

ابتدا باید تعیین کنید که بدن شما چه مقدار کالری در روز مصرف می کند. شما باید این کار را با استفاده از یک ماشین حساب مخصوص که می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید انجام دهید. در آنجا مشخصات خود را وارد می کنید: سن، قد، وزن فعلی و سطح فعالیت بدنی شما. سپس ماشین حساب محاسبه می کند ارزش فردی کالری دریافتی روزانه، همچنین نشانگر BJU. دومی به تعادل رژیم غذایی و در نظر گرفتن تمام نیازهای بدن کمک می کند.

این داده ها نشان می دهد چه مقدار کالری در روز نیاز داریدبرای صرفه جویی در وزن فعلی برای کاهش آن، باید ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه را 20 درصد کاهش دهید. بر اساس اعداد به دست آمده، برنامه غذایی مناسبی را که برای کاهش وزن در خانه نیاز داریم، ترسیم می کنیم. اگر مصمم به کاهش وزن هستید، باید نکات ظریفی را هنگام تهیه منو در نظر بگیرید، یعنی:

نمونه برنامه غذایی

رژیم غذایی شماتیک

به عنوان مثال، محتوای کالری روزانه 1500 کیلو کالری در نظر گرفته شده است. اگر ورزش می کنید، باید مقدار کالری دریافتی را حدود 200 کیلو کالری افزایش دهید. یک رژیم غذایی روزانه با توزیع متعادل BJU می تواند به شرح زیر باشد:

غذاهای رژیمی برای یک رژیم غذایی سالم

برای ایجاد یک برنامه غذایی موثر، باید به وضوح درک کنید که کدام غذاها منابع پروتئین، چربی یا کربوهیدرات هستند. آنها باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند.

منابع پروتئین (یا پروتئین)

• ماهی های دریایی یا رودخانه ای (ماهی خال مخالی، پیک، هیک و غیره)؛
• غذاهای دریایی (میگو، صدف، ماهی مرکب و غیره)؛
• گوشت (گوشت گاو، گوشت خوک، خرگوش، جگر و غیره)؛
• محصولات لبنی (شیر، پنیر، خامه ترش، شیر پخته تخمیر شده، ماست و غیره)؛
• مرغ (مرغ، بوقلمون و احشاء آنها)؛
• تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
• حبوبات (لوبیا، سویا، عدس، نخود و غیره)؛
• شیک های پروتئینی (به طور متوسط ​​حاوی 30 گرم پروتئین هستند).

هنگام انتخاب غذاهای پروتئینی، باید روی محتوای کالری آنها تمرکز کنید. هر چه کوچکتر باشد بهتر است. شیر را باید بدون افزودنی مصرف کرد، یعنی بدون شیرینی بخرید.

مقدار کمی چربی باید در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد، زیرا آنها همچنین نقش مهمی در عملکرد بدن انسان دارند.

منابع کربوهیدرات

• سبزیجات (سیب زمینی، کلم، هویج، چغندر و غیره)؛
• سالاد و سبزیجات؛
• غلات (ارن، گندم سیاه، برنج و غیره)؛
• میوه ها و انواع توت ها

سبزیجات و سبزیجات علاوه بر کربوهیدرات، به استثنای سیب زمینی، فیبر نیز دارند. این غذاها اساس رژیم غذایی را تشکیل می دهند. بهتر است از میوه ها و انواع توت ها غافل نشوید، زیرا حاوی قند طبیعی هستند.

غذاهایی که نباید در رژیم غذایی وجود داشته باشد

بهتر است از غذاهای زیر اجتناب کنید یا به حداقل برسانید:

• چربی های ترانس، یعنی به اصطلاح فست فود؛
• نوشابه های گازدار، مخصوصاً شیرین؛
• سس مایونز و سایر سس ها؛
• شکر و شیرینی؛
• محصولات نیمه تمام (سوسیس، کوفته و غیره)؛
• الکل و نوشیدنی های انرژی زا.

منوی نمونه برای هفته

برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در خانه، می توانید از اطلاعات بالا استفاده کنید. هنگام برنامه ریزی یک رژیم، تعداد کالری روزانه را دست کم نگیرید، در غیر این صورت یک رژیم غذایی سالم نیست، بلکه یک رژیم غذایی خواهد بود.

همانطور که می دانید بی تاثیر هستند و نتیجه کوتاه مدت دارند. اصل رژیم ها کمبود کالری قوی است. در نتیجه، پس از رعایت دقیق چنین رژیمی، مطمئناً وزن کم خواهید کرد، اما زمانی که به غذای معمولی برگردید، وزن اضافی به سرعت باز می گردد.

تغذیه مناسب یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست، بلکه یک سبک زندگی است که شما انتخاب می کنید. باید به طور مداوم برگزار شود، بنابراین هیچ فایده ای برای دنبال کردن نتایج سریع وجود ندارد.

جدول تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز در زیر آورده شده است. فقط افراد سالم می توانند از آن استفاده کنند. در سایر موارد، باید با پزشک مشورت کنید. وزن به طور سیستماتیک و بدون پرش های ناگهانی از بین می رود.

اگر از جدول بالا استفاده می کنید، می توانید یک منوی رژیم غذایی برای یک هفته درست کنید. هر وعده غذایی را می توان با یک فنجان چای یا قهوه، اما بدون شکر همراه کرد. اگر بدون شیرینی بسیار دشوار است، نوشیدنی ها را باید با عسل یا میوه های خشک نوشید. نمک نیز بهتر است محدود شود. برخی از میوه ها (موز، انگور) نیز نباید دور ریخته شوند، زیرا حاوی کالری زیادی هستند.

آب را هم فراموش نکنید. اگر هر ساعت یک لیوان مایع بنوشید، 1.5-2 لیتر در روز به طور کامل جمع آوری می شود. علاوه بر این، به این ترتیب بدن راحت‌تر به رژیم عادت می‌کند و فرد دچار تشنگی طبیعی می‌شود.

دستور العمل برای تغذیه مناسب

برای اینکه از تغذیه مناسب جدا نشوید و برای شما سنگین نبود، غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید. با پیدا کردن دستور العمل با آنها، می توانید یک منوی رژیم غذایی خوشمزه درست کنید. در زیر ساده ترین نمونه ظروف آورده شده است. آنها برای وعده های غذایی کم کالری عالی هستند.

سوپ گوجه فرنگی (42 کیلو کالری در 100 گرم)

عناصر:

• گوجه فرنگی - 700 گرم؛
• پیاز - 2 عدد؛
• سیر - 1-2 حبه؛
• آرد گندم - 5 قاشق غذاخوری. l.
• روغن نباتی - 3 قاشق غذاخوری. l.
• رب گوجه فرنگی - 100 گرم؛
• نمک، فلفل - به مزه.

الگوریتم آشپزی:

پنکیک بلغور جو دوسر (170 کیلو کالری در 100 گرم)

عناصر:

• بلغور جو دوسر (یا سبوس) - 250 گرم؛
• شیر - 0.5 لیتر؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• روغن آفتابگردان - 2 قاشق غذاخوری. l.
• نمک، شکر - به مزه.

الگوریتم آشپزی:

1. پوسته ها را با آب پر کنید و بگذارید پف کنند. سپس جرم را با مخلوط کن خرد می کنیم.
2. شیر، تخم مرغ، نمک، شکر را اضافه کنید. ما همه چیز را کاملاً مخلوط می کنیم.
3. خمیر را در ماهیتابه داغ بریزید و پنکیک ها را از دو طرف سرخ کنید.

گلوله های کشک (170 کیلو کالری در 100 گرم)

عناصر:

• پنیر بدون چربی (بیش از 1٪ محتوای چربی) - 150 گرم؛
• شکر - 2 قاشق غذاخوری. l.
• بلغور یا سبوس جو دوسر - 2-3 قاشق غذاخوری. l.
• تخم مرغ - 1 عدد.

الگوریتم آشپزی:

ما همیشه می خواهیم عالی به نظر برسیم و در عین حال سالم باشیم. اما اگر فردی اضافه وزن داشته باشد این امکان وجود ندارد. برای کاهش وزن، باید سبک زندگی و مهمتر از همه تغذیه خود را تغییر دهید. غذای سالم می تواند نه تنها سالم، بلکه خوشمزه نیز باشد. اگر در مورد تغییر خود جدی هستید، هیچ چیز نمی تواند جلوی خواسته شما را بگیرد و این مقاله راهنمایی خوبی خواهد بود. ما مطمئن هستیم که شما موفق خواهید شد!