آنچه در روزهای متناوب پروتئین ممکن است. رژیم غذایی BEACH (تناوب پروتئین-کربوهیدرات). املت پروتئینی با لوبیا سبز

تناوب معروف پروتئین-کربوهیدرات رژیمی برای پیشرفته ترین افراد است. در واقع، سخت است که چنین رژیمی را رژیم نامید: بلکه یک سیستم تغذیه خاص است.

اصول تناوب پروتئین و کربوهیدرات

اساس رژیم BEACH جایگزینی روزهای پر پروتئین و کربوهیدرات بالا است. تضاد بین دریافت پروتئین و کربوهیدرات، فرآیندهای متابولیک را متزلزل می کند و نتیجه بالایی از رژیم غذایی را فراهم می کند. هرچه این کنتراست بیشتر باشد، کاهش وزن قابل توجهی روزانه با فلش های روی ترازو روی زمین نشان داده می شود.

در روزهای پروتئین، غذاهای کربوهیدرات به طور کامل از رژیم حذف می شوند: نان، ماکارونی، میوه ها. مقدار کمی کربوهیدرات به دلیل محتوای طبیعی آنها در غذاهای پروتئینی مجاز است. با این حال، خوردن یک گوشت بدون فکر غیرممکن است. بیش از حد مجاز پروتئین، کلیه ها را بارگذاری می کند و می تواند آسیب جدی به سلامتی وارد کند.

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات شامل متناوب است چرخه های چهار روزه:

روز اول پروتئین است.

روز دوم پروتئین است.

روز سوم کربوهیدرات است.

روز چهارم مختلط است.

این یک چرخه کامل است. از روز پنجم باید تکرار شود. اینکه چه تعداد از این چرخه ها را باید انجام دهید فقط به این بستگی دارد که چند کیلوگرم وزن کم کنید. خوب، البته چقدر اراده کافی است!

طرح محاسبه برای BUCH

یک طرح محاسبه ساده وجود دارد که باید استفاده شود. تناوب پروتئین-کربوهیدرات - رژیم غذایی دقیق است، رعایت تمام الزامات آن الزامی است.

برای یک روز پروتئین، مقدار پروتئین باید سه گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر باشد.فرض کنید دختری قصد دارد 59 کیلوگرم وزن داشته باشد. ما این رقم را در سه ضرب می کنیم - 177 گرم پروتئین دریافت می کنیم. این نرخ روزانه است. هنجار پروتئین نه وزن غذای پروتئینی مثلا سینه مرغ! برای اینکه بفهمیم چه مقدار از این مقدار مجاز در یک تکه سفید وجود دارد گوشت مرغ، باید ترکیب آن را دریابید. در هر 100 گرم پستان 21 گرم پروتئین وجود دارد.

باقی مانده است که مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت کنید. آیا انجام این کار ضروری است؟ لزوما. واقعیت این است که اگر هنجار پروتئین کمتر باشد، بدن شروع به استفاده از ماهیچه همراه با چربی می کند. این نتیجه ای نیست که باید برای آن تلاش کرد. راز محبوبیت تناوب پروتئین-کربوهیدرات دقیقاً در این واقعیت است که چنین رژیمی به شما امکان می دهد چربی را از دست بدهید و کاملاً حفظ کنید. توده عضلانی.

حالا باید حساب کرد مقدار مجازکربوهیدرات ها برای یک روز پروتئین، هنجار 20-25 گرم است، نه بیشتر. یک گزینه ایده آل اگر بتوان این رقم را کاهش داد. چربی نیز تحت کنترل است: مقدار مجاز همان 25 گرم است.

بعد از دو روز پروتئین، روز کربوهیدرات فرا می رسد. مقدار کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن چهار، حداکثر پنج گرم است.برای دخترانی که به طور فعال به تناسب اندام می پردازند، این میزان پنج تا شش گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر است.

در روز مخلوط، چهارم چرخه، هنجارهای مصرف پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی به شرح زیر است:

پروتئین - دو گرم (حداکثر سه)؛

کربوهیدرات - دو گرم (حداکثر سه)؛

چربی ها - 30 گرم برای کل روز (حداکثر چهل گرم).

نکات مهم در مورد BEA

سوال تعداد کالری برای مدت زمان تناوب پروتئین-کربوهیدرات مرتبط است. آیا آنها نیاز به شمارش دارند؟ نیاز. برای روزهای پروتئین، راهرو کالری خواهد بود از 800 تا 1100 کیلو کالری در روز. در روزهای کربوهیدرات، تعداد کالری افزایش می یابد و در اینجا مهم است که ویژگی های فردی بدن خود را در نظر بگیرید.

با رسیدن مقدار کربوهیدرات ها به حد طبیعی، نمی توانید از حداکثر کالری فردی تجاوز کنید. برای کسی 1200 کیلوکالری در روز و برای شخصی 2000 کیلو کالری است. خیلی به این بستگی دارد که آیا این روزها فعالیت بدنی وجود دارد یا خیر. اما در هر صورت، کاهش محتوای کالری روزانه زیر 1100 کیلو کالری غیر قابل قبول است. در غیر این صورتفرآیندهای متابولیک کند می شود، کاهش وزن متوقف می شود.

اغلب، وزن پس از روزهای پروتئین به خوبی پیش می رود. واقعیت این است که پروتئین ها به طور فعال آب را هدایت می کنند. ادم ناپدید می شود، وزن کاهش می یابد.

اثربخشی رژیم BEA همچنین با این واقعیت توضیح داده می شود که شما نه تنها باید BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) را بشمارید، بلکه محتوای کالری روزانه را نیز محاسبه کنید. و با رعایت دقیق تمام اصول رژیم چرخه ای، روند کاهشی خواهد داشت.

اگر برای شمارش کالری تنبل هستید، می توانید آن را به عنوان پایه مصرف کنید روش ارزیابی بصری بخش. رعایت رژیم پنج وعده غذایی کسری در روز مهم است. یک قسمت نباید بزرگتر از اندازه کف دست شما باشد.

در روزهای کربوهیدراتغلات کامل و سبزیجات فراوان ترجیح داده می شود. بخش هایی از نان یا غلات جایگزین بسیار خوبی برای میوه هستند. اگر بتوانید هر وعده غذایی را با سبزیجات یا سبزی های سبز همراه کنید عالی است.

مصرف میوه در روزهای پروتئین ممنوع است. سبزیجات فقط در حدی مجاز هستند که با مقدار کل کربوهیدرات مجاز همپوشانی نداشته باشند. حداکثر هزینه ای که می توانید در روزهای پروتئین بپردازید یک خیار یا کاهو متوسط ​​است.

روزهای اول باید برچسب روی محصولات را با دقت مطالعه کنید. بنابراین، به عنوان مثال، در کفیر، که به طور کلی یک غذای پروتئینی در نظر گرفته می شود، تقریباً به اندازه پروتئین ها کربوهیدرات دارد. علاوه بر این، گاهی اوقات مقدار کربوهیدرات در هر گرم بیشتر از مقدار پروتئین است! بنابراین، کفیر و شیر بهتر است برای روزهای مخلوط باقی بمانند. اگر واقعاً در دو روز اول چرخه لبنیات می خواهید، مقدار آنها نباید بیش از صد گرم در روز باشد. مصرف پنیر نیز در روزهای پروتئینی ممنوع است، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی است.

برای اینکه به سلامتی آسیب نرساند، شرط لازم برای رعایت رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات است. تمرین فیزیکی . نیازی به رفتن به سالن بدنسازی نیست، فقط کافی است در طول روز تحرک داشته باشید. پیاده روی، شنا، سرمایه گذاری نظافت عمومییا تعمیر، حلقه را بپیچانید. هر چیزی که به کلیه ها در دفع اوره اضافی کمک کند.

نوشیدن آب در روزهای پروتئینی ضروری است. شما به حداقل یک و نیم لیتر آب تمیز نیاز دارید.

محصولات برای رژیم غذایی BEACH

انتخاب رژیم غذایی بسیار آسان است. با این حال، باید به خاطر داشت که وعده های غذایی مکرر یکی از اصول اساسی سیستم است. بدن نمی تواند بیش از چهل گرم پروتئین در یک وعده غذایی جذب کند. این رقم باید هنگام تهیه منوی روزهای پروتئین در نظر گرفته شود. علاوه بر این، تغذیه جزئی باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود.

لیست برخی از غذاها برای روزهای پروتئینی(به اضافه مقدار پروتئین در هر صد گرم وزن):

سینه مرغ - 21؛

پولاک، کاد، هیک، پانگاسیوس - از 16 تا 18؛

میگو، صدف، ماهی مرکب، سایر غذاهای دریایی - 18؛

کنسرو ماهی تن طبیعی - از شماره 21 تا 23؛

تخم مرغ - 7؛

یک سفیده تخم مرغ - 3؛

پنیر خامه ای بدون چربی (تا 2٪) - 18.

روزهای کربوهیدرات را نباید به عنوان اجازه برای هجوم به نان، کیک، شیرینی، شکلات، میوه های شیرین در نظر گرفت. اینها همه کربوهیدرات های ساده هستند که دارای شاخص گلیسمی بسیار بسیار بالایی هستند. اگر بعد از دو روز تقریباً بدون کربوهیدرات، شروع به خوردن همه غذاهای ذکر شده کنید، قند خون بسیار افزایش می یابد. در نتیجه تمام کربوهیدرات ها به چربی تبدیل می شوند. تمام آن ذخیره چربی که در روزهای پروتئین سوزانده شده است، باز خواهد گشت. شما نمی توانید وزن کم کنید.

از همین رو برای یک روز کربوهیدرات مورد نیاز است کربوهیدرات های پیچیده:

غلات کامل (گندم سیاه، برنج، تخم مرغ، حبوبات، بلغور جو دوسر، جو مروارید، ارزن، عدس)؛

پاستا، اما فقط از گندم دوروم؛

نان گندم کامل؛

سبزیجات غیر نشاسته ای (خیار، انواع کلم، کدو سبز، گوجه فرنگی، بادمجان، لوبیا سبز، پیاز، تربچه، اسفناج). اگر نه سبزیجات تازه، می توانید یک فروشگاه فریز کنید ، اما بدون سیب زمینی.

برخی از محصولات شیر ​​تخمیر شده (ریاژنکا، بیفیدوک، کفیر، ماست طبیعی بدون شیرینی). شیر کامل را می توان مصرف کرد، اما بسیار با احتیاط - حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و پروتئین است.

میوه های شیرین نشده قابل قبول هستند، میوه های شیرین نه. می توانید یک وعده (حداکثر دو) در صبح بخورید. سیب، نارنگی، گریپ فروت مجاز است.

انواع طرح های تغذیه در سیستم تناوب پروتئین-کربوهیدرات

یک چرخه چهار روزه یک الگوی کلاسیک "دو به علاوه دو" است. با این حال، او تنها نیست. گزینه های زیادی برای طرح ها وجود دارد:

• سه روز پروتئین - دو روز بارگیری کربوهیدرات؛
• دو روز پروتئین - یک روز کربوهیدرات (ما یک روز مخلوط را حذف می کنیم).
• پنج روز در غذای پروتئین - سه روز در کربوهیدرات؛
• سه روز پروتئین خالص- یک روز کربوهیدرات بالا، یک روز مخلوط.
• سه روز پروتئین - یک کربوهیدرات؛
• نوع تعادل دو به علاوه دو به علاوه دو.

انتخاب یک طرح قدرت خاص فقط به ترجیحات فردی بستگی دارد. نکته اصلی این است که بدن را تکان دهید، مصرف پروتئین و کربوهیدرات های طولانی را متناوب کنید و از محتوای کالری تجاوز نکنید. چه چیزی در مورد طرح کلاسیک خوب است؟حمل آن راحت تر است.

و با این حال شما نباید بیش از سه روز پروتئین انجام دهید - این عملاً بر نتیجه تأثیر نمی گذارد. نیازی به چشم پوشی از یک روز مختلط نیست. یک روز برای بازگرداندن گلیکوژن در عضلات بدن کافی نیست. پس از ریکاوری کامل دو روزه با غذای کربوهیدراتی، شاقول روزهای پروتئینی بهتر خواهد شد.

فعالیتهای ورزشیدر رژیم غذایی ساحل مورد نیاز است. که در آن ورزش هوازی بهتر است در روزهای پروتئینی انجام شود(حداقل مقدار کربوهیدرات باعث می شود چربی سوزی سخت تر شود) و قدرت - در یک روز کربوهیدرات یا مخلوط.

منوی متناوب پروتئین و کربوهیدرات به مدت چهار روز

روز پروتئین

صبحانه: تخم مرغ مخلوط با غذاهای دریایی.

صبحانه دوم: پنیر کوتیج بدون چربی.

ناهار: آب پز یا پخته شده بدون کره سینه مرغبا سبزی یا خیار

میان وعده: پنیر کوتیج بدون چربی.

شام: ماهی آب پز یا پخته شده یا سالاد غذاهای دریایی.

قبل از رفتن به رختخواب: کمی پنیر دلمه.

روز کربوهیدرات

صبحانه: بلغور جو دوسر بخارپز شده با یک سیب.

صبحانه دوم: بلغور جو دوسر بدون شکر با کفیر و یک سیب.

ناهار: 150 گرم برنج آب پز، گندم سیاه، ماکارونی و یک تکه گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ. تازه یا سبزیجات خورشتی.

میان وعده: سبزیجات تازه، کفیر، پنج یا شش آجیل بدون نمک.

شام: یک قسمت سبزیجات تازه یا خورشتی با ماهی پخته یا مرغ آب پز.

قبل از خواب: کفیر.

روز مختلط

صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با یک سیب، تخم مرغ آب پز، چای یا قهوه با شیر.

صبحانه دوم: یک وعده میوه شیرین نشده.

ناهار: سالاد سبزیجات تازه یا یک قسمت از سبزیجات خورشتی. گوشت، مرغ، ماهی آب پز یا پخته شده همراه با غذای جانبی غلات یا پاستا.

میان وعده: سالاد یونانی یا پنیر کوتیج با آجیل و میوه های خشک.

شام: کاسرول سبزیجات یا سالاد سبزیجات و غذاهای دریایی.

قبل از خواب: کفیر.

با تسلط بر اصول محاسبه BJU ، می توانید با تمرکز بر ترجیحات سلیقه خود یک منو تهیه کنید. بسیار ساده است، به خصوص اگر مقدار پروتئین و کربوهیدرات را در هر وعده غذای مورد علاقه خود محاسبه کنید.

مدت زمان رژیم بستگی به وزن اولیه دارد.

در عرض دو هفته می توانید از شر هشت کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید.

مزیت بزرگ تناوب پروتئین-کربوهیدرات این است که رژیم غذایی بسیار آسان قابل تحمل است، متعادل است و هیچ گونه منع مصرفی ندارد.

شما مجبور نخواهید بود گرسنه بمانید، به این معنی که در هر صورت اثر حاصل می شود.

کاهش وزن در عرض یک تا دو ماه و سپس یک استراحت شش ماهه بسیار موثر است. پس از پنج یا شش ماه، می توانید به رژیم غذایی BEACH بازگردید و با قدرتی تازه شروع به ایجاد اندام ایده آل خود کنید.

منوی یک هفته تناوب پروتئین-کربوهیدرات یا رژیم BUCH، در حال تبدیل شدن به یک رژیم غذایی جذاب برای بسیاری از دندان های شیرین است که می خواهند وزن کم کنند. از این گذشته، ممکن است این تصور را داشته باشید که این روش به شما امکان می دهد کربوهیدرات های آسان هضم را مصرف کنید و وزن خود را کاهش دهید. این گونه خیال پردازی ها تا چه حد قابل توجیه است؟

ماهیت این سیستم غذایی چیست؟

تناوب پروتئین و کربوهیدرات برای چندین دهه در بین افراد درگیر در ورزش رایج بوده است. و امروز وارد زندگی کسانی شده است که به سادگی در حال کاهش وزن هستند.

رژیم غذایی BEACH بر این فرض استوار است که خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات فقط در روزهای خاصی باعث تحریک متابولیسم می شود به گونه ای که به کاهش وزن و در عین حال ساخت توده عضلانی کمک می کند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن انسان هستند، زیرا به راحتی به گلوکز و گلیکوژن تبدیل می شوند که می تواند توسط تمام سلول های بدن برای کار استفاده شود.

از آنجایی که گاهی اوقات متابولیسم را با شعله مقایسه می کنند، اعتقاد بر این است که شعله باید دائماً ترکیبات قابل احتراق کافی دریافت کند تا از بین نرود. بالاخره اگر هیزم زیادی داخل آتش نریزید خاموش می شود. خوردن مقادیر نسبتاً زیاد کربوهیدرات در زمان‌های خاص به بدن سیگنال می‌دهد که لپتین و هورمون‌های تیروئید بیشتری تولید کند که به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

به هر حال، فقط چنین رویکردی اغلب کمک می کند.

با این حال، در لحظه ای که کربوهیدرات های زیادی وجود دارد، وزن بدن شروع به افزایش می کند. علاوه بر این، بسیاری از مردم با اضافه وزناتفاق می افتد و اصلاً کمبود این هورمون نیست. یعنی لپتین بیش از حد سنتز می شود، اما بدن آن را نمی بیند.

رژیم غذایی ورزشکار

رژیم غذایی BEACH در ابتدا برای افرادی که درگیر ورزش هستند توسعه داده شد. و این برای آنها است که بسیار مفید است.

بسیاری از تمرینات بدنی، مانند تمرینات قدرتی، آسیب قابل توجهی دارند بافت ماهیچه ای. بعد روند ترمیم آن می آید. و ماهیچه قوی تر می شود.

فرآیند بازسازی ماهیچه ها به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارد که می تواند توسط کربوهیدرات ها تامین شود. به همین دلیل است که پس از تمرینات بدنی سنگین، "پنجره آنابولیک" باز می شود. بنابراین بلافاصله بعد از کلاس، زمانی را می گویند که می توانید کربوهیدرات بخورید و چاق نشوید. از آنجایی که تمام انرژی صرف شده در آنها بلافاصله به ترمیم عضلات می رود.

با این حال، برای اینکه چنین "پنجره آنابولیک" باز شود، باید بسیار فشرده تمرین کنید. و برآورده شود تمرینات قدرتی. و دوچرخه ورزشی را به آرامی رکاب ندهید.

به همین دلیل است که افرادی که به طور جدی درگیر ورزش هستند سعی می کنند بعد از تمرین بدن خود را با کربوهیدرات اشباع کنند. و نه تنها در ساعت اول بعد از کلاس، بلکه روز بعد.

به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کنید

روش جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن مشابه هر یک از رژیم های کم کربوهیدرات است. فقط با استراحت. و بنابراین، کارآمدتر و کندتر است.

پس چرا لازم است؟

واقعیت این است که گروه های جمعیتی وجود دارند که کاهش وزن سریعدر رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا نشان داده نشده است یا در دسترس است.

1. چرخش کربوهیدرات برای کسانی که نمی توانند برای مدت طولانی بدون کربوهیدرات بمانند مناسب است. معمولا به دلایل روانی. رژیم های کم کربوهیدرات موثر هستند. اما آنها یک منفی بزرگ دارند: اگر فردی که از این نوع رژیم غذایی پیروی می کند "تخریب شود" به سرعت در حال افزایش وزن است. "رها کردن" از رژیم غذایی BEACH دشوارتر است. و حتی زمانی که خرابی رخ می دهد، عواقب آن به چنین افزایش شدید وزن بدن منجر نمی شود.
2. بافت چربی فعالیت هورمونی دارد. بنابراین کاهش سریع حجم این بافت می تواند زمینه هورمونی را تغییر دهد. که همیشه مفید نیست. به عنوان مثال، برای زنان چاق بالای 45 سال ایمن تر است که به آرامی وزن کم کنند. و چنین کاهش وزن آهسته ای دقیقاً با این روش کاهش وزن تضمین می شود.
3. این نوع تغذیه برای کسانی مناسب است که قطعا تصمیم گرفته اند نه تنها با کمک، بلکه با افزایش فعالیت بدنی نیز وزن خود را کاهش دهند. در این مورد، پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات بسیار دشوار خواهد بود، زیرا بدنی که به بارهای ورزشی عادت نکرده است، نمی تواند با کمبود انرژی که به راحتی به دست می آید کنار بیاید.

جدول زیر مزایا و معایب اصلی رژیم های کم کربوهیدرات را خلاصه می کند که BUCH و BUCH نمونه هایی از آنها هستند.

برنامه غذایی

رویکرد کلاسیک این است که به طور مساوی روزهای تغذیه کربوهیدرات و پروتئین را جایگزین کنید.

با این حال، یک طرح دیگر برای کاهش وزن مؤثرتر عمل می کند: بیش از 2 روز کربوهیدرات در هفته.

گاهی اوقات مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که به مدت 6 روز یک روز در میان بمانید و در روز هفتم هر چه می خواهید بخورید. برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند، این روش منع مصرف دارد، زیرا روز هفتم رایگان همیشه برای آنها پرخوری و از دست دادن کامل تمام نتایج حاصل می شود.

چقدر می توانید بخورید؟

مقدار دقیق پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که باید مصرف شود به جنسیت، سن، وزن بدن و فعالیت بدنیشخص فقط یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی می تواند این را محاسبه کند.

فرمول های تقریبی که می توانند به طور مستقل در خانه استفاده شوند به شرح زیر است.

برای کاهش وزن، زنان باید حدود 1200 کالری در روزهای پروتئین مصرف کنند، مردان - 1500. در روزهای کربوهیدرات، تعداد کالری می تواند بیشتر باشد، اما نه زیاد. در حالت ایده آل، این تفاوت نباید بیشتر از 400 برای زنان و 600 برای مردان باشد.

برای کسانی که نه تنها وزن کم می کنند، بلکه تمرین می کنند، تعداد کالری باید به شرح زیر باشد:

• 2300 برای زنان در روزهای پروتئین;
• برای آقایان 3000

قوانین تغذیه

1. رژیم غذایی روزهای کربوهیدراتی نباید شامل شکر و کربوهیدرات های زود هضم باشد. می توانید غلات (طبیعی، نه غلات سریع)، سیب زمینی، حبوبات و میوه ها بخورید. در مقادیر کمتر، محصولات آرد - ماکارونی از گندم دوروم. گاهی نان و مقداری عسل و خشکبار. اما بدون شکر، شیرینی، کیک و غیره.
2. در تمام روزها، هرگونه "کالری مایع" کاملاً ممنوع است - نوشابه شیرین، آب میوه.
3. اگر نمی‌توانید شیرینی‌های مافین، کلوچه و هر چیز دیگری از همین نوع را کنار بگذارید، هفته‌ای یک‌بار در روز کربوهیدرات می‌توانید برای خود تعطیلات ترتیب دهید. و آنچه شما می خواهید وجود دارد. اما باید به خاطر داشت که تعداد کل کالری در این روز نباید بیشتر از میزان مجاز جنسیت و فعالیت بدنی شما باشد.
4. برای افزایش اثربخشی روش، می توانید به شدت در یک زمان خاص غذا بخورید. AT این مورددو رویکرد بهترین کار را دارند. اولین مورد این است که اغلب غذا بخورید (حداقل 5-6 بار در روز، اما به تدریج و در داخل زمان دقیق). دوم این است که دنبال کنید.
5. روزهای تمرین باید مصادف با روزهای کربوهیدرات باشد.
6. در هر دو روز پروتئین و کربوهیدرات، باید غذاهای زیادی بخورید که معده را پر می کنند، اما کالری کمی دارند. این تمام آن چیزی است که سرشار از فیبر گیاهی است. شما می توانید لیست و جدول کامل را پیدا کنید.
7. در روزهای پروتئین، باید مقدار کافی چربی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این هست روغن های گیاهی- آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون، آجیل و دانه ها. و همچنین چربی های با منشاء حیوانی: محصولات لبنی چرب - خامه ترش، پنیر، کره، از جمله مفیدترین نسخه روغن آن (در اینجا می توانید دریابید).
8. تمام روزهایی که باید مصرف کنید. چای، قهوه و غیره بدون شیرینی مجاز است.
9. غذا باید با مقدار مناسبی از ادویه ها پخته شود. می توانید از عنوان "ادویه برای کاهش وزن" در مورد بهترین ادویه جات استفاده کنید.

منوی نمونه برای هفته

یکشنبه شروع می شود هفته بعددوباره روز کربوهیدرات

اگر به طور فعال تمرین می کنید، یکشنبه می تواند روز استراحت باشد، زمانی که به جای منوی معمول کربوهیدرات، می توانید چیزی شیرین مورد علاقه خود را تهیه کنید. اما اگر تناسب اندام انجام نمی دهید، اما فقط می خواهید وزن کم کنید، باید از چنین "استراحت" خودداری کنید.

اثرات جانبی

علیرغم این واقعیت که چرخش پروتئین-کربوهیدرات شکست یک رویکرد رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن است، حتی می تواند برای برخی افراد ناراحتی ایجاد کند. به خصوص برای کسانی که عادت به خوردن کربوهیدرات های زیادی دارند که مصرف یک روز در میان آنها یک تراژدی واقعی است.

دندان شیرین ممکن است پدیده های ناخوشایند زیر را تجربه کند:

• افزایش خستگی؛
• افزایش میل به تنقلات شیرین؛
• مشکلات خواب؛
• تحریک پذیری

همه این علائم باید در عرض دو هفته از بین بروند، به شرطی که آگاهانه به رژیم غذایی پایبند باشید، شیرینی زیاد نخورید.

یافته ها

1. تناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن یک گزینه سبک وزن برای تغذیه کم کربوهیدرات است، که می تواند توسط کسانی که به طور کامل قادر به محروم کردن خود از غذاهای کربوهیدرات نیستند مشاهده کنند.
2. رژیم غذایی BEACH برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند نشان داده شده است، زیرا به ساخت توده عضلانی بدون تشکیل همزمان چربی اضافی بدن کمک می کند.
3. با وجود این واقعیت که رژیم غذایی اجازه استفاده از مقدار کافی از غذاهای کربوهیدرات را می دهد، شکر نباید خورده شود. غلات، میوه ها، حبوبات، پاستا مجاز است، اما کیک و شیرینی مجاز نیست.

وظیفه اکثر رژیم های غذایی با هدف کاهش وزن شدید، تسریع فرآیندهای متابولیک بدن است. این از بازگشت سریع کیلوگرم پس از قطع تغذیه طبق برنامه و انتقال به رژیم غذایی صحیح جلوگیری می کند. برای بهبود متابولیسم، کاهش وزن و حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن، جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات کمک خواهد کرد - رژیمی که بر اساس اصول کاهش وزن سالم است. هنگام پیروی از این رژیم، فرد به دلیل داشتن منوی متعادل، ناراحتی جسمی و روانی را تجربه نمی کند.

اصول اولیه تناوب پروتئین-کربوهیدرات

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات یک وظیفه اصلی دارد - وادار کردن بدن به سوزاندن چربی بدون استفاده از توده عضلانی به عنوان سوخت انرژی. برای دادن این فرصت به او، باید روزها را با مصرف پروتئین بالا، کربوهیدرات و روزهای مخلوط جایگزین کنید. اصل عمل BEACH به شرح زیر است: در دو روز اول (روزهای پروتئینی) بدن کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند که برای حفظ تن و قدرت دادن به فرد مهم است. این رژیم تا پایان روز دوم تقریباً به طور کامل از گلیکوژن - ذخیره انرژی بدن - استفاده می کند.

با مصرف سریع گلیکوژن، چربی های بدن به سرعت به عنوان سوخت برای عملکرد طبیعی آن مورد استفاده قرار می گیرند - یعنی به طور موثر سوزانده می شوند، پس از دو روز رژیم کاهش وزن زیادی ایجاد می شود. صرف نظر از نتیجه دلپذیر، ادامه خوردن فقط پروتئین غیرممکن است، زیرا استرس دریافتی توسط بدن می تواند به انتقال از چربی سوزی به تجزیه توده عضلانی کمک کند. برای جلوگیری از چنین اتفاقی، یک روز با مصرف زیاد کربوهیدرات در رژیم غذایی جایگزین پروتئین-کربوهیدرات گنجانده شده است.

در طول روز کربوهیدرات رژیم BUCH، به دلیل پر شدن ذخایر گلیکوژن، بدن کمبود انرژی ندارد، بنابراین به سوزاندن توده چربی ادامه می دهد. اما نمی توان مقدار ذخیره انرژی مورد نیاز را در یک روز به طور کامل دوباره پر کرد، بنابراین، یک روز سخت مخلوط دنبال می شود، که در آن کربوهیدرات ها در ترکیب با توده کوچکتری از پروتئین ها به میزان معتدل تری مصرف می شوند. پس از آن، چرخه پروتئین کربوهیدرات تکرار می شود.

نتیجه دو روز اول رژیم کاهش وزن از نیم تا یک کیلوگرم است، در روز سوم روند چربی سوزی ادامه دارد. در پایان روز مخلوط، پوند تا حد زیادی باز می گردد، اما این چربی تازه به دست آمده نیست، بلکه آبی است که کربوهیدرات ها به آن متصل می شوند. هنگامی که چرخه تکرار می شود، تا روز دوم پروتئین رژیم، وزن به شاخص مشاهده شده در وسط چرخه قبلی (قبل از مصرف کربوهیدرات در مقادیر زیاد) باز می گردد.

برنامه رژیم غذایی BEACH

تناوب پروتئین کربوهیدرات طبق طرح زیر اجرا می شود: دو روز رژیم غذایی با مصرف پروتئین + یک روز کربوهیدرات + یک روز مخلوط. سپس همه چیز از ابتدا تکرار می شود. شما نباید بیش از دو ماه به رژیم غذایی خود پایبند باشید، اگرچه برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که تکرارهای چرخه ای را برای بیش از بیست و هشت روز انجام ندهید. برای بهبود فرآیندهای متابولیک باید به صورت کسری غذا بخورید - حدود پنج بار در روز. طرح رژیم کنتراست BEACH:

• 1-2 روز.
  مصرف پروتئین به میزان 3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر شما. به عنوان مثال، برای 55 کیلوگرم مورد نظر، باید 3 * 55 گرم پروتئین (165) بخورید. همچنین باید حجم کل کربوهیدرات های مصرفی را به 25 گرم برای دو روز و چربی ها را به 25-30 گرم محدود کنید.
• روز 3
  مصرف پروتئین به شدت به یک تا یک و نیم گرم در کیلوگرم کاهش می یابد و توده کربوهیدرات به 6 گرم در هر کیلوگرم وزن مورد نظر افزایش می یابد، محتوای کالری روزهای قبل حفظ می شود.
• روز 4
  تقریباً مقادیر مساوی پروتئین (تا 2.5 گرم) و کربوهیدرات (تا 3 گرم) مصرف می شود. شما نمی توانید بیش از سی گرم چربی در روز بخورید.

علاوه بر چرخه چهار روزه که در بالا توضیح داده شد، تغییرات زیادی در تناوب پروتئین-کربوهیدرات وجود دارد. سایر گزینه های رژیم غذایی محبوب:

1. 2 روز پروتئین + 2 روز پر کردن کربوهیدرات.
2. 2 روز پروتئین + 1 با کربوهیدرات؛
3. 3 روز بدون کربوهیدرات + 1 روز کربوهیدرات + 1 روز مخلوط
4. 2 پروتئین + 2 کربوهیدرات + 2 متوسط.

در برخی موارد، برنامه غذایی به صورت جداگانه توسط متخصصین تغذیه انتخاب می شود.

رژیم غذایی BUCH نشان می دهد راندمان بالا، کارآیی بالابه خودی خود، به خصوص برای افرادی که از انحراف قابل توجهی از وزن طبیعی رنج می برند، اما برای کسانی که می خواهند مقدار نسبتاً کمی از وزن اضافی خود را از دست بدهند، بهتر است جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات را با فعالیت بدنی. توصیه می شود در دو روز اول تمرین کنید، زمانی که مکانیسم های چربی سوزی شدید شروع می شود و میزان گلیکوژن در بدن کم است. درگیر شدن با طناب پرش، انجام تمرینات قدرتی بسیار موثر خواهد بود.

چه چیزی را می توانید در رژیم غذایی بخورید و چه چیزی را نمی توانید بخورید؟

در طول رژیم غذایی BEACH، پزشکان ترجیح می دهند غذاهایی را که بدون استفاده قابل توجه از نمک، چربی و ادویه های داغ تهیه می شوند (اگرچه ادویه جات مجاز است) ترجیح دهید. اگر برای تهیه غذا نیاز به عملیات حرارتی است، بهتر است بخارپز یا در فر و از سرخ کردن خودداری شود. همچنین در صورت رعایت رژیم غذایی، باید حداقل نیم لیتر آب تصفیه شده تمیز در روز بنوشید. در زیر لیستی از غذاهایی است که برای BUCH ایده آل هستند.

لیست محصولات مجاز و ممنوع

غذاهای مجاز یا غیرقابل قبول در طول رژیم نه تنها به سودمندی کلی آنها بستگی دارد، بلکه به مطابقت آنها با روز متناوب پروتئین ها و کربوهیدرات ها نیز بستگی دارد. فقط در روز سوم، آخرین روز، امکان مصرف محصولات هر دو لیست وجود دارد. چه غذایی برای مصرف در دو مرحله رژیم متعادل BUCH توصیه می شود:

• روزهای پروتئینی رژیم: باید به غذاهایی مانند ماهی بدون چربی، گوشت گاو آب پز، سینه مرغ، گوشت بوقلمون سفید ترجیح داده شود. تخم مرغ آب پز(حداکثر دو زرده در روز)، پنیر کم چرب، پنیر 0 درصد، کفیر کم چرب، شیر، سبزی، خیار (حداکثر دو عدد در روز)، مقدار کمی آجیل مجاز است.
• کربوهیدرات روز رژیم: در روز سوم رژیم باید بلغور جو دوسر آب پز شده در آب، برنج، فرنی جو، حریره گندم سیاه، سبزیجات تازه ای که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته اند، نان دانه ای، سیب سبز، مجاز است. روزانه حداکثر یک قاشق غذاخوری عسل، چند تکه شکلات تلخ بخورید.

محصولاتی که مصرف آنها ممنوع است: دسرهای شیرین با استفاده از شیرین کننده ها و همچنین شکر ساده، مشروبات الکلیو سودا، نمک، ظروف از تصفیه شده آرد گندمغلات غیر سبوس دار، سیب زمینی، آناناس، موز، هندوانه، خرمالو، انگور، گوشت چرب، آب میوه، فست فود، هویج. اگرچه غذاهایی مانند آجیل، به عنوان مثال، مجاز هستند، اما باید آنها را با احتیاط مصرف کنید - علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار زیادی چربی هستند.

منوی نمونه برای هفته

برای کاهش وزن با استفاده از یک نوع رژیم غذایی پروتئینی-کربوهیدراتی، باید بیش از 1500 کالری در روز مصرف نکنید. لازم است به صورت کسری، تا 5-6 بار، در قسمت های کوچک غذا بخورید، بدون اینکه نوشیدن مایعات کافی برای حفظ تعادل آب و نمک را فراموش کنید. یک منوی تقریبی که توصیه می شود هنگام پیروی از رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات دنبال شود:

• 1-2 روز.
  صبحانه: پنیر دلمه + چای شیرین نشده یا املت دو تخم مرغی کم چرب + سالاد با سبزیجات غیر نشاسته ای. صبحانه دوم: 100 گرم پنیر کوتیج یا تخم مرغ همزده. ناهار: 200 گرم ماهی کم چرب + 100 گرم سالاد سبزیجات با یک قاشق روغن زیتون، در نوع سخت تر - ماهی بخار پز + یک عدد خیار. میان وعده: یک لیوان کفیر یا ماست طبیعی. شام: مرغ آب پز (یا بخارپز) یا گوشت گاو آب پز.
• روز 3
  صبحانه: حدود صد گرم موسلی چاشنی شده با عسل، مقدار کمیکشمش یا بلغور جو دوسرروی آب. ناهار: سیب سبزیا دو عدد زردآلو ناهار: مقداری برنج، فرنی گندم سیاه یا ماکارونی گندم دوروم به همراه یک سالاد سبزیجات تازه، یک تکه نان غلات کامل. میان وعده: میوه کم قند. شام: نان + سالاد با سبزیجات برگدار + گوشت یا ماهی.
• روز 4
  صبحانه: حدود صد گرم بلغور جو دوسر چاشنی شده با میوه های خشک + ماست. صبحانه دوم: سیب سبز. شام: فرنی گندم سیاهیا برنج + 200 گرم ماهی بخار پز. میان وعده بعد از ظهر: شیر پخته تخمیر شده عسل. شام: عدس + خورش یا 100 گرم میگو با سبزیجات غیر نشاسته ای.

دستور العمل برای مطابقت با BUCH

برخلاف رژیم‌های سفت و سخت و کم کالری، پیروی از BEA به دلیل فهرست بزرگ غذاهای مجاز و تنوع روزانه در غذا، نسبتاً آسان است. برای آسان‌تر کردن زندگی افرادی که در حال کاهش وزن هستند، چیزهای جالب زیادی برای هر روز رژیم اختراع شده است. غذاهای خوشمزه. چهار دستور غذایی رژیم غذایی که برای روزهای پروتئین و کربوهیدرات طراحی شده اند را در زیر ببینید.

1. سوسیس مرغبرای رژیم غذایی روز پروتئین مواد لازم: سینه مرغ نیم کیلو + پنیر دلمه 200 گرم + ادویه + سیر + کمی نمک. طرز پخت: مرغ را با مخلوط کن خوب خرد کنید، با پنیر و سیر مخلوط کنید، دوباره خرد کنید، ادویه جات را اضافه کنید. به شکل سوسیس درآورده و در ظرف پخت قرار دهید و در دمای 180 درجه حدود نیم ساعت بپزید.
2. سوپ برای رژیم غذایی روز پروتئین. آنچه شما نیاز دارید: یک عدد سینه مرغ، سبزی، پنج عدد سفیده تخم مرغ، ادویه جات ترشی جات به دلخواه. طرز پخت: آبی که مرغ تازه در آن قرار دارد را بجوشانید و بلافاصله آب آن را خالی کرده و به پختن گوشت ادامه دهید. وقتی آماده شد، باید سینه را بگیرید، آن را برش دهید، دوباره داخل آبگوشت بریزید، پروتئین زده شده را با گیاهان و ادویه جات در آنجا قرار دهید. 5 دقیقه بجوشانید.
3. منوی رژیم کربوهیدرات - کوکی هویج. مواد لازم: بلغور جو دوسر، هویج، پنیر دلمه، تخم مرغ. آب جوش را به بلغور جو دوسر خشک اضافه کنید، اجازه دهید حدود دو ساعت بماند، سپس آب آن را خالی کنید. هویج رنده شده، پنیر دلمه با تخم مرغ و ادویه جات را به بلغور جو دوسر اضافه کنید، همه چیز را خوب مخلوط کنید. کوکی ها را شکل دهید، روی یک ورقه پخت قرار دهید، تا زمانی که قهوه ای طلایی شوند، بپزید.
4. آبمیوه گیری کربوهیدرات. آنچه شما نیاز دارید: پنیر خامه ای بدون چربی، یک تخم مرغ، 40 گرم بلغور جو دوسر، 30 گرم چاودار، یک قاشق چای خوری روغن زیتون، کفیر برای هر چشم. علاوه بر پنیر دلمه، همه چیز را خوب مخلوط کنید تا خمیر نرمی به دست آید، روی میز قرار دهید، با آن پاشیده شود. آرد چاودار. رول. پنیر دلمه را روی خمیر قرار دهید ، داخل آن را بپیچید ، روی یک ورقه پخت پوشانده شده با کاغذ در فر از قبل گرم شده قرار دهید. حدود بیست دقیقه بپزید.

ویدئویی در مورد مزایا و معایب رژیم غذایی

رژیم غذایی BEACH به شما این امکان را می دهد که وزن اضافی را بدون سختی زیاد کاهش دهید، منبعی از این می شود روحیه خوبی داشته باشیدمتابولیسم را بهبود می بخشد، اما مانند هر رژیم غذایی دارای معایب و موارد منع مصرف است. این ویدئو در مورد اینکه BUCH چیست، چه نوع برنامه غذایی هنوز وجود دارد، معایب اصلی رژیم غذایی و چه غذاهایی مجاز به مصرف است، بیشتر می گوید:

در سوال کاهش وزن موثرورزشکاران حرفه ای به موفقیت های قابل توجهی دست یافته اند.

این امر به ویژه در بدنسازی واضح است، جایی که ورزشکاران نمی توانند حتی یک گرم چربی اضافی زیر پوست را در طول مسابقات بپردازند.

یکی از تکنیک هایی که آنها استفاده می کنند، جایگزینی پروتئین کربوهیدرات (BUCH) نام دارد.

در این مقاله، آن را به تفصیل در نظر می گیریم، اصول و قوانین را می یابیم و همچنین نمونه ای از منوی مربوطه را ارائه می دهیم.

ویژگی های تکنیک

در ابتدا، BUCH در بین ورزشکاران حرفه ای شناخته شد، زیرا این سیستم تغذیه به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی از شر توده چربی اضافی خلاص شوید و عضلات خود را تقویت کنید.

تنها پس از مدتی، BEACH در بین افرادی که به سادگی برای داشتن اندام زیبا و ظاهری زیبا تلاش می کنند محبوب شد. ظاهر. برخلاف رژیم‌های سخت ناشتا یا رژیم‌های کم کربوهیدرات، BUCH به شما اجازه می‌دهد تا غذایی بخورید که حاوی تمام مواد مغذی لازم باشد.

مزایای

• غذای دلچسب و مغذی، عدم وجود روزهای "گرسنه"؛
• یکی از کارآمدترین و ایمن ترین سیستم های غذایی محسوب می شود.
• وزن اضافی در نتیجه سوزاندن ذخایر چربی و نه توده عضلانی از دست می رود.
• منو از محصولات ساده و مقرون به صرفه استفاده می کند.
• تناوب به شما امکان می دهد پس انداز کنید سطح خوبمتابولیسم و ​​حتی سرعت بخشیدن به آن؛
• سازگار با فعالیت بدنی سنگین، زیرا تغذیه هم انرژی (کربوهیدرات ها) و هم مواد لازم برای رشد ماهیچه ها (پروتئین ها) را فراهم می کند.

معایب

• پیروی از رژیم غذایی بیش از 3 ماه توصیه نمی شود. دوره استراحت باید برابر با دوره پیروی از سیستم تناوب پروتئین-کربوهیدرات باشد.
• وجود روزهای کربوهیدرات به معنای استفاده از شیرینی ها و دسرهای مورد علاقه شما نیست.
• نیاز به پیروی از یک سیستم تناوب نسبتاً سفت و سخت ، در حالی که تنظیم منو دقیقاً "برای خود" دشوار است.
• از اثربخشی رژیم های غذایی کلاسیک تجاوز نمی کند.

موارد منع مصرف

اگر سوالی دارید، باید از یک متخصص مشاوره بگیرید.

بهره وری

تأثیر رژیم دقیقاً در تناوب روزها و چرخه ها نهفته است. اگر رژیم غذایی برای مدت طولانی عمدتاً از پروتئین تشکیل شده باشد، بدن به این رژیم عادت می کند و به جای سوزاندن چربی دوباره شروع به ذخیره چربی می کند.

جایگزینی روزهای پروتئین با روزهای کربوهیدرات نه تنها به خوردن غذاهای حاوی مواد ضروری اجازه می دهد، بلکه به بدن منبع گلیکوژن (برای صرفه جویی در عضلات) و انرژی برای فعالیت بدنی می دهد.

نتایج به پارامترهای اولیه بستگی دارد.

BUCH برای تسکین شدید ("خشکی") و خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدون آسیب رساندن به عضلات ایده آل است. هنگام ارزیابی نتایج، بهتر است پارامترهای حجم ها را مقایسه کنید، به عنوان مثال، سینه - کمر - باسن. بسیاری از کسانی که برای تناسبات خاصی تلاش می کنند، تغییر در دور عضله دوسر، ران ها و غیره را به طور جداگانه دنبال می کنند.

سایر نتایج برجسته عبارتند از بهبود رفاه، داشتن فرم بدنی خوب و نه احساس ثابتگرسنگی.

قوانین رژیم غذایی

اساس سیستم قدرت در نام نهفته است. ماهیت آن تغییر روزها با استفاده از پروتئین، کربوهیدرات یا غذاهای مخلوط است. این معمولاً 2 تا 5 روز پروتئین، 1 تا 2 روز کربوهیدرات و 1 تا 2 روز مخلوط یا کم کربوهیدرات است.

مقدار مورد نیاز غذا به صورت جداگانه محاسبه می شود و بستگی به اعداد روی ترازو دارد که می خواهید ببینید. برای 1 کیلوگرم شما نیاز دارید:

• 4-5 گرم کربوهیدرات در روزهای کربوهیدرات؛
• 3-4 گرم پروتئین در روزهای پروتئین؛
• 2-2.5 گرم کربوهیدرات و 1.5 - 2 گرم. پروتئین در روزهای مخلوط

غذاهای زیر در روزهای پروتئین مجاز است:

• گوشت بدون چربی (مانند مرغ یا بوقلمون)؛
• تخم مرغ؛
• محصولات شیر؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• آجیل در مقادیر کم

برای تزیین می توانید از سبزیجات خام یا بخارپز استفاده کنید.

در یک روز کربوهیدراتبه طور موثر بر روی کربوهیدرات های "سالم" تمرکز کنید - مواد تشکیل دهنده با مقدار کم شاخص گلیسمی. اینها غلات مختلف، میوه ها و سبزیجات، پاستا TSP و نان غلات (یا نان ترد) هستند. دسرهای مختلف و سایر کالری های «خالی» تحت ممنوعیت قرار دارند.

در روزهای مختلطمنو می تواند محصولات را از دو گروه ترکیب کند.

رژیم تمرینی برای کاهش وزن باید با تغذیه تنظیم شود. ورزش های سنگین بهتر است در روزهای کربوهیدرات انجام شود و در روزهای پروتئین و کم کربوهیدرات استراحت کنید یا ورزش های هوازی یا سبک با اثر ترمیمی انجام دهید.

کالری دریافتی روزانه در نوسان است 1200-1500 ، اما نه کمتر از 1000 . بهتر است برنامه غذایی شامل 4 تا 6 وعده غذایی کوچک باشد تا فرآیندهای متابولیک بدن در حالت صحیح حفظ شود.

همچنین باید میزان آب مصرفی را کنترل کرد و حدود 1.5 - 2 لیتر در روز مصرف کرد. از جمله نوشیدنی های مجاز نیز می توان به چای، گاهی اوقات قهوه، بدون شکر یا با جایگزین اشاره کرد.

نسبت روزهای پروتئین و کربوهیدرات

BEA تغییرات زیادی دارد - گزینه هایی که از نظر نسبت پروتئین و کربوهیدرات روز، میزان کالری با یکدیگر متفاوت هستند. برخی از آنها:

روزهای 1 و 2 روز پروتئین هستند.

روز 3 - کربوهیدرات.

روز 4 - مخلوط.

مدت زمان معمولاً حداقل یک ماه است، تعداد روزهای بعد از رژیم باید مضربی از 4 باشد (مثلاً 28، 36 یا 48).

30 روز BUCH

این رژیم به مدت 30 روز ادامه دارد. در این مورد، چرخه شامل 3 روز است: ابتدا کربوهیدرات، سپس کم کربوهیدرات و در نهایت پروتئین.

چرخه پاول

BEACH، برای هفته برنامه ریزی شده است. تفاوت اصلی بین روزها نسبت کالری مصرفی است. کربوهیدرات ها و پروتئین ها (حدود 1 تا 2.5). قابل ذکر است که قبل از پیروی از رژیم غذایی، توصیه می شود یک روز را صرف بارگیری کنید و در طول آن غذا بخورید. 2500 کالری

سپس یک هفته ردیابی سخت کالری و مواد مغذی آغاز می شود.

به عنوان مثال، در روزهای سه‌شنبه، پنج‌شنبه و شنبه، باید کربوهیدرات‌های بیشتری (کالری) مصرف کنید 1500 ، در دوشنبه، چهارشنبه و جمعه - پروتئین بیشتر (محتوای کالری 1200 ، و در روز یکشنبه یک روز بارگیری را با رژیم غذایی از هر غذا برای 2 هزار کالری ترتیب دهید.

حداکثر مدت زمانی که BEAC مجاز به پیروی از این طرح است 12 هفته است.

BUCH از E. Malysheva

این نوع رژیم غذایی به عنوان یک روش اضطراری برای کاهش وزن، به عنوان مثال، قبل از یک رویداد مهم ابداع شد و در مقایسه با سایر اصلاحات آسیب بیشتری به سلامتی وارد می کند.

تناوب شامل چرخه های 2 روزه است: در اول می توانید 1 آب پز میل کنید

رژیم های غذایی بسیار متنوعی در دنیا وجود دارد. برخی غیر فعال هستند، برخی دیگر سلامتی را از بین می برند. مواردی نیز وجود دارد که توسط متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام توصیه می شود. این چنین سیستم تغذیه ای است که BUCH (تناوب پروتئین-کربوهیدرات) است. در این سیستم، نکته اصلی پایبندی به طرح قدرت است. این به شما اجازه می دهد تا چربی زیر پوستی را بسوزانید، نه توده عضلانی. فرمول ایده آل خود را محاسبه کنید و بدون محاسبات پیچیده وزن کم کنید.

اصول اولیه تناوب پروتئین-کربوهیدرات

این رژیم به صورت متناوب عمل می کند. هنگامی که بدن انرژی بیشتری از نیاز خود دریافت می کند، چربی ذخیره می شود. در مورد کاهش کالری بی سواد، یعنی استفاده از رژیم های غذایی نامعقول، چربی بلافاصله نمی سوزد. مواد مغذیراحت تر از فیبرهای عضلانی به دست می آیند تا از ذخایر چربی. و وقتی بدن متوجه می شود که چیزی برای گرفتن ماهیچه ها وجود ندارد، فقط در آن صورت چین های منفور وارد عمل می شوند. به همین دلیل است که دخترانی که مدام رژیم می گیرند، حتی با وزن کم، درصد زیادی چربی در بدن دارند. ماهیچه ها می سوزند و خرابی ها منجر به تشکیل ذخایر جدید می شود.

سیستم BEACH از این نظر قابل توجه است که بدن را گمراه می کند. هنگامی که فرد با فواصل زمانی مکرر (2-3 ساعت) غذا می خورد، به تدریج بدن به خودی خود نیاز به ذخایر و قطعاتی با آنها ندارد.

در یک روز پروتئین، بدن تحت استرس است و در عین حال عناصر کافی برای حفظ فیبرهای عضلانی را دریافت می کند. باید از انباشته ها خلاص شویم. سپس این فکر به ذهن خطور می کند که زمان های سخت فرا رسیده است و شما باید ذخیره چربی را ذخیره کنید، اما روزهای کربوهیدرات در راه است. بدن شروع به درک این موضوع می کند که روزهای گرسنگی کاهش یافته است و نمی توانید متابولیسم را کاهش دهید. در اینجا دوباره غذاهای پروتئینی وارد بازی می شوند. به لطف این سیستم، بدن را فریب می دهیم و زمانی برای کاهش متابولیسم ندارد، اما چربی زیر پوست را می سوزاند. مزیت این است که چنین طرحی به رشد ماهیچه ها کمک می کند و به تغذیه بدن ما نمی روند.

برنامه رژیم غذایی BEACH

روزهای متناوب نباید یک آشفتگی باشد، بلکه باید یک توالی روشن باشد. بیهوده نیست که BUCH یک سیستم منبع تغذیه نامیده می شود. همه محاسبات بر اساس وزن ایده آلی است که می خواهید به آن برسید. اگر با وزنی که اکنون در دسترس است حساب کنید، هیچ روندی برای کاهش وزن وجود نخواهد داشت.

• روز اول: پروتئین را به رژیم غذایی وارد کنید. 3 گرم می شماریم. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مورد نظر. بیایید بگوییم که باید مراقب وزن خود باشید. معمولاً وزن ایده آل برای خانم ها منهای 110 و برای آقایان منهای 100 است. وزن کمتر می تواند منجر به سلامت ضعیف شود. فرض کنید وزن مورد نظر 60 کیلوگرم است، پس به حدود 180 گرم پروتئین نیاز دارید، اما در عین حال مراقب چربی ها باشید. آنها نباید بیشتر از 20-30 گرم باشند. این داده ها در کیلوگرم ضرب نمی شوند. این اعداد نهایی هستند.
• روز 2: همچنین پروتئین.
• روز 3: کربوهیدرات ها را اضافه کنید و پروتئین را کاهش دهید. 4 گرم کربوهیدرات در هر 1 کیلوگرم همان وزن را بگیرید، سپس باید 240 گرم بخورید. کربوهیدرات ها پروتئین - 1.5 گرم، یعنی با توجه به وزن ما 90 گرم؛
• روز چهارم: متوسط. می توان گفت روز تغذیه مناسب. در زیر نمونه هایی آورده شده است.

هنگام کاهش وزن، باید به یک راهرو کالری ویژه پایبند باشید. بدن برای عملکرد به 1200 کالری نیاز دارد. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی کمتر از حداقل نباشد، اما خیلی زیاد نباشد. منطقه بالا 1500 کالری.

چه چیزی را می توانید در رژیم غذایی بخورید و چه چیزی را نمی توانید بخورید؟

شما باید به لیست مجاز پایبند باشید. بله، غذاهای پروتئینی کالری کمی دارند، اما چربی هایی دارند که باید به 0.5 گرم محدود شود. در هر 1 کیلوگرم وزن ایده آل. بنابراین، غذاهای چرب مستثنی هستند. در روزهای کربوهیدراتی به شکر تکیه نکنید. قبلاً ثابت شده است که تأثیر بدی روی بدن ما دارد. سبزیجات نشاسته ای نیز ممنوع است. نشاسته کاهش وزن را به تاخیر می اندازد.

لیست محصولات مجاز و ممنوع

BUCH لیست های کوچکی از غذاهای مجاز را ارائه می دهد، اما لازم نیست گرسنه بمانید. برای مثال مقدار پروتئین مورد نیاز به ازای هر 60 کیلوگرم در بالا محاسبه شده است، ما این پروتئین را به گرم سینه مرغ تبدیل می کنیم. به نظر می رسد که در یک روز پروتئین باید 700 گرم بخورید. سینه مرغ آب پز بدون پوست و سبزیجات بیشتر.

• غذاهای پروتئینی نباید چرب باشند. مناسب برای استفاده: سینه مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی،
  پنیر کم چرب و پنیر دلمه، غذاهای دریایی و ماهی، تخم مرغ؛
• کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند. می توانید سریع مصرف کنید، اما بهتر است آنها را محدود کنید. می توانید: غلات، ماکارونی از گندم دوروم، لوبیا، آرد سبوس دار؛
• سبزیجات باید در تمام طول رژیم مصرف شوند. مجاز: بادمجان، کدو سبز، خیار، هر گونه سبزی، کدو تنبل، فلفل، پیاز، کلم؛
• قارچ؛
• میوه ها؛
• میوه های خشک شده؛
• انواع توت ها؛

یک لیست کاملا بزرگ برای حذف آب اضافی باید نمک را محدود کنید. شما می توانید به روش های مختلف طبخ کنید، اما آب پز یا بخارپز بهتر است. تو روغن نمیشه سرخ کرد غذاهای حاوی قند ممنوع هستند: کیک، بستنی، شیرینی، کلوچه و غیره. سبزیجات نشاسته ای و غذاهای چرب نیز مستثنی هستند. می توانید یک قاشق روغن برای سس سالاد اضافه کنید، اما ارزش استفاده از روغن زیتون یا بذر کتان را دارد.

منوی نمونه برای هفته

یک هفته رژیم غذایی بسته به وزن اولیه به کاهش 0.5 کیلوگرم تا 4 کیلوگرم کمک می کند. باید بدانید که عضلات بسیار سنگین تر از چربی هستند و وزن ممکن است به اندازه حجم بالا نباشد. بهتر است فلس ها را بردارید و یک سانتی متر بگیرید.

برای رعایت رژیم، باید در یک زمان معین و 5-6 بار غذا بخورید.

دوشنبه

سهشنبه

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط در فر؛
• میان وعده: پنیر کم چرب؛
• ناهار: سینه مرغ پخته شده با پنیر؛
• میان وعده: تخم مرغ آب پز بدون زرده؛
• پنیر کوتیج بدون چربی.

چهار شنبه

• صبحانه: یک اسکراب روده آماده کنید. دستور غذا در زیر؛
• برای میان وعده، می توانید هر میوه ای را مصرف کنید. در این زمان، کربوهیدرات های سریع نیز برای صبحانه خورده می شود، در صورتی که بدون آن غیرممکن است.
• ناهار فرنی گندم سیاه و سالاد سبزیجات است.
• میوه برای میان وعده؛
• شام پروتئین: املت 4 عدد تخم مرغ بدون زرده.

پنج شنبه

• صبحانه: اسکراب برای روده ها، چند تخم مرغ آب پز.
• میان وعده: سیب؛
• ناهار: سالاد گوشت گاو پخته، کلم و هویج، جو مروارید؛
• میان وعده: سالاد سبزیجات یا فقط سبزیجات؛
• شام: کاسه پنیر کوتیج.

جمعه

• صبحانه: گوشت ماهی مرکب آب پز و خیار؛
• میان وعده: سینه مرغ پخته شده در تابه؛
• ناهار: کدو تنبل پخته شده با مرغ؛
• میان وعده: ماهی بخار پز؛
• شام: ماهی با سالاد.

شنبه

• صبحانه: گوشت گاو با کدو سبز؛
• میان وعده: کاسرول سبزیجات با قارچ؛
• ناهار: ماهی و سبزیجات پخته شده؛
• میان وعده: پنیر لپه بدون چربی؛
• شام: کوکتل غذاهای دریایی آب پز.

یکشنبه

• صبحانه: اسکراب;
• میان وعده: موز؛
• ناهار: سیب زمینی پخته. می توانید سالاد سبزیجات تازه اضافه کنید.
• میان وعده: سالاد گندم سیاه و قلم مو؛
• شام: املت سفیده تخم مرغ.

گرم لیست نشده است زیرا هر فرد فرمول مخصوص به خود را دارد. تقریباً در یک مرحله 200-350 گرم.

منوی 21 روزه

محصولات قابل تعویض، تعویض هستند. نکته اصلی این است که مطمئن شوید که محصولات مطابق با روز و زمان مصرف هستند.

نسبت مثال زدنی است. همه چیز به طور خاص برای بدن انتخاب می شود. ببینید، اگر بعد از مقداری غذا احساس ناراحتی کردید، باید آن را از منو حذف کنید.

دستور العمل برای مطابقت با BUCH

دستور العمل های ساده و خوشمزه برای هر روز، مشروط به تغذیه پروتئین-کربوهیدرات.

اسکراب برای روده ها

ترکیب کمی برای BEACH تغییر کرده است. در ابتدا خیلی خوشمزه به نظر نمی رسد، اما پس از آن شما آن را دوست خواهید داشت. آسان برای تهیه.

روی بلغور جو دوسر آب بریزید، آجیل را اضافه کنید. ما می خوریم. در اصل عسل هست ولی روی BUCH ممنوع است.

ماهی پخته شده

برای پخت و پز از فویل استفاده کنید. بنابراین ماهی آبدار می ماند و طعم خود را از دست نمی دهد.

• ماهی کامل، حدود 300-400 گرم؛
• سیر - 2-3 حبه؛
• ادویه ها.

ببینید، مراقب ادویه ها باشید. بهتر است از حداقل آنها استفاده کنید، یا خودداری کنید.

1. ماهی را تمیز می کنیم.
2. با ادویه و کمی نمک بپاشید.
3. بگذارید حدود 1 ساعت دم بکشد.
4. سیر خرد شده را به شکم اضافه کنید و قسمت پشت را برش دهید.
5. در فویل بپیچید.
6. به مدت یک ساعت در فر با دمای 200 درجه قرار می دهیم.

ماهی رژیمی است، اما باید انواع کم چرب را انتخاب کنید.

سینه مرغ پخته با سبزیجات

فقط یک سینه پخته خشک است، بنابراین باید با سبزیجات بپزید. آنها مرغ را زیر یک کت خز نگه می دارند. گوشت نرم و آبدار خواهد بود.

• سینه مرغ - 2 عدد؛
• سبزیجات: بادمجان، کدو سبز، فلفل، کدو تنبل. شما می توانید هر مجاز را انتخاب کنید.
• سیر و ادویه جات ترشی جات به سلیقه.

روش پخت و پز:

1. اجازه دهید مرغ یک شب خیس بخورد.
2. صبح ها با ادویه جات ترشی جات میل کنید.
3. سیر را فشار داده و روی مرغ نیز بمالید.
4. به مدت 30-60 دقیقه در یخچال قرار دهید.
5. سبزیجات را به صورت مکعبی یا ورقه ای برش می دهیم.
6. سبزیجات را روی فویل قرار دهید، سپس مرغ را روی آن قرار دهید، سپس دوباره سبزیجات را بریزید.
7. در فر به مدت 40 الی 60 دقیقه با دمای 180 درجه .

می توانید مرغ را نیز بخارپز کنید. فقط فویل را در بخارپز قرار دهید.

گوشت گاو آب پز

شما باید گوشت با کیفیت بالا را انتخاب کنید، سپس غذا خوشمزه می شود. تکه ها در دهان شما ذوب می شوند.

بهتر است بدون ادویه جات ترشی جات انجام دهید و فقط مقدار زیادی سبزی اضافه کنید.

1. گوشت را کاملاً بشویید و چربی قابل مشاهده را جدا کنید.
2. گوشت را داخل آن بریزید و بگذارید بجوشد.
3. فوم را برمی داریم.
4. سبزی ها را به تابه می فرستیم.
5. بپزید تا کاملا پخته شود.
6. هنگام سرو، سبزی را اضافه کنید.

گوشت بهتر است با سبزیجات و سالاد ترکیب شود.

سوپ سبزیجات

دستور غذا ساده است، اما در عین حال، سوپ به دست آمده بسیار خوشمزه خواهد بود. دستور پخت به مراحل پیچیده نیاز ندارد.

• کلم - 100 گرم؛
• سیب زمینی - 100 گرم؛
• هویج - 100 گرم؛
• پیاز - 1 متوسط؛
• گیاهان، ادویه جات ترشی جات

همه اینها باید پخته شوند و سپس در مخلوط کن ورز دهید تا فرنی یکدست شود. دلچسب و دستور رژیم غذایی. هر گوشتی را می توان اضافه کرد. برای پخت و پز از آبگوشت یا آب کم چرب استفاده کنید.

همه دستور العمل ها ساده هستند، زیرا هر چه غذا ساده تر باشد، سالم تر است. امتحان کنید و از طعم آن لذت ببرید.

اثرات جانبی

شما باید مقدار زیادی آب بنوشید، در غیر این صورت بدن به عناصر پوسیدگی آلوده می شود. محصولات گوشتی. این ممکن است منجر به:

• یبوست؛
• آلرژی؛
• بثورات;
• بوی بد دهان؛
• رنگ خاکی

همچنین، برخی به کاهش عملکرد در روزهای پروتئین اشاره می کنند. قبل از استفاده از هر رژیم غذایی باید با پزشک خود مشورت کنید.