چه سبک زندگی بی تحرکی سبک زندگی کم تحرک: پیامدها، خطرات، تشخیص هیپودینامی، رژیم غذایی، حرکت و پیشگیری. تمرینات برای پیشگیری از بیماری

در افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند، متابولیسم بدن به شدت کاهش می یابد، زیرا اکسیژن کافی به بدن نمی رسد. از این رو، بسیاری از مشکلات: ایجاد زودرس تصلب شرایین، حملات قلبی و سکته مغزی، بیماری های ریوی ... با عدم تحرک بدنی، چاقی رخ می دهد، و کلسیم از استخوان ها از بین می رود. مثلاً در اثر سه هفته بی تحرکی اجباری، از دست دادن مواد معدنی در انسان به اندازه یک سال زندگی اوست. عدم تحرک بدنی منجر به کاهش عملکرد میکروپمپ ماهیچه های اسکلتی می شود و در نتیجه قلب دستیاران قابل اعتماد خود را از دست می دهد که منجر به اختلالات مختلف گردش خون در بدن انسان و بیماری های قلبی عروقی می شود.

در حالت استراحت، حدود 40٪ از خون در بدن گردش نمی کند، در "دپو" است. در نتیجه، بافت‌ها و اندام‌ها از اکسیژن بدتری برخوردار می‌شوند - این اکسیر حیات. و برعکس، در حین حرکت، خون از "دپو" به طور فعال وارد عروق می شود، در نتیجه متابولیسم افزایش می یابد و بدن انسان به سرعت از سموم آزاد می شود.

بنابراین، به عنوان مثال، در عضلات در حال استراحت، تنها 25-50 مویرگ (در 1 میلی متر مربع بافت) کار می کنند. در یک عضله در حال کار، تا 3000 مویرگ به طور فعال خون را از خود عبور می دهند. همین الگو در ریه ها با آلوئول ها مشاهده می شود.

کم تحرکی عضلانی منجر به اختلال در گردش خون در همه اندام ها می شود، اما قلب و مغز بیشتر از سایرین رنج می برند. تصادفی نیست که بیمارانی که مجبور می شوند برای مدت طولانی در بستر استراحت کنند، اول از همه از قولنج قلب و سردرد شکایت می کنند. پیش از این، زمانی که بیماران مبتلا به انفارکتوس میوکارد برای مدت طولانی اجازه حرکت نداشتند، مرگ و میر در میان آنها بسیار بیشتر بود. برعکس، زمانی که آنها شروع به تمرین یک رژیم حرکتی اولیه کردند، درصد بهبودی به طور چشمگیری افزایش یافت.

سبک زندگی بی تحرک همچنین منجر به پیری زودرس بدن انسان می شود: ماهیچه ها آتروفی می شوند، نشاط به شدت کاهش می یابد، عملکرد را تنظیم می کند، چین و چروک های اولیه ظاهر می شود، حافظه بدتر می شود، افکار تیره و تار تسخیر می شوند ... بنابراین، طول عمر بدون یک سبک زندگی فعال غیرممکن است.

اما آموزش بدن برای فعالیت بدنی، برعکس، تأثیر مثبتی بر عملکرد همه اندام ها و سیستم ها دارد، توانایی های ذخیره فرد را افزایش می دهد. بنابراین، تحت تأثیر تمرینات بدنی، کشش رگ های خونی افزایش می یابد، لومن آنها بزرگتر می شود. اول از همه، این در مورد عروقی است که خون را به عضله قلب می رسانند. تربیت بدنی سیستماتیک و ورزش از ایجاد وازواسپاسم جلوگیری می کند و در نتیجه از آنژین صدری، حمله قلبی و سایر بیماری های قلبی جلوگیری می کند.

برای جلوگیری از رکود خون در بدن، لازم است "اجبار" آن را بین اندام ها و اندام های داخلی توزیع کنید. برای این کار چه باید کرد؟ خود را مجبور به ورزش منظم کنید. به عنوان مثال، در حین کار کم تحرک، بیشتر از خواب بیدار شوید (چند بار در ساعت)، شیب، چمباتمه زدن و غیره انجام دهید، نفس عمیق بکشید و بعد از کار حداقل بخشی از راه خانه را پیاده روی کنید. در خانه مفید است که ده دقیقه دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید.

نباید فراموش کرد که هر چه سن فرد بیشتر باشد، مویرگ ها کمتر کار می کنند. با این حال، آنها در کار مداوم عضلات ادامه می‌دهند. در عملکرد عضلات، رگ های خونی بسیار کندتر از اندام های داخلی پیر می شوند. به عنوان مثال، رگ های پا به دلیل خروج ضعیف خون در نتیجه نقص در دریچه های سیاهرگ، سریع ترین پیری را دارند. این منجر به رکود خون، گشاد شدن وریدها و گرسنگی مزمن اکسیژن بافت ها با تشکیل لخته های خون، زخم های تروفیک می شود. بنابراین، ماهیچه های پاها باید در طول زندگی بار عملی داشته باشند و آن را با دوره های استراحت منطقی جایگزین کنند.

در فردی که به طور سیستماتیک به تمرینات بدنی نمی پردازد، در سن 50-40 سالگی، سرعت حرکت خون به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، قدرت عضلانی و عمق تنفس کاهش می یابد و لخته شدن خون افزایش می یابد. در نتیجه، در میان چنین افرادی تعداد بیماران مبتلا به آنژین صدری و فشار خون به شدت در حال افزایش است.

در عین حال، افراد مسن که سبک زندگی فعالی دارند، مستمری بگیرانی که تا آنجا که می توانند به کار خود ادامه می دهند، وخامت شدید سلامتی را تجربه نمی کنند.

متأسفانه، بسیاری از افراد مسن بیش از حد بیمه اتکایی شده‌اند، می‌ترسند دوباره بیرون بروند، حرکات خود را محدود کنند، حتی از یک بار امکان‌پذیر اجتناب کنند. در نتیجه، گردش خون آنها به شدت بدتر می شود، گردش تنفسی ریه ها کاهش می یابد، ویرانی آلوئول ها افزایش می یابد، پنوموسکلروزیس به سرعت پیشرفت می کند و نارسایی قلبی ریوی ایجاد می شود.

سبک زندگی بی تحرک یک فرد مدرن به یکی از دلایل اصلی تصلب شرایین زودرس، پنوموسکلروزیس، بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناگهانی.

آزمایش های متعدد حیوانی نیز همین را نشان می دهد. بنابراین، به عنوان مثال، پرندگانی که از قفس های تنگ رها شده بودند، با برخاستن به هوا، به دلیل نقض قلب مردند. حتی بلبل‌هایی که در اسارت پرورش داده می‌شدند، پس از رها شدن بر اثر تریل‌های قوی مردند. این ممکن است برای فردی که سبک زندگی کم تحرک دارد اتفاق بیفتد.

برای حفظ عملکرد همه اندام ها و سیستم ها در طول زندگی، یک فرد باید قبل از هر چیز مراقبت کند تنفس صحیح. مشخص شده است که شریان ریوی، غشای داخلی آن، با استنشاق اکسیژن کافی، عملکرد برخی از هورمون ها را فعال می کند. این، به ویژه، پایه ای برای درمان با اکسیژن، فوم اکسیژن و همچنین رایحه تعدادی از گل ها است.

با عرضه ناکافی اکسیژن به بدن انسان در نتیجه تنفس کم عمق، فرآیندهای اکسیداتیو با تشکیل محصولات کم اکسید شده با به اصطلاح رادیکال های آزاد مختل می شوند. آنها خود قادر به ایجاد اسپاسم طولانی مدت رگ های خونی هستند که اغلب علت دردهای مرموز در قسمت های مختلف بدن است.

هر گونه تضعیف تنفس، چه به دلیل تنفس نامناسب یا فعالیت بدنی کم باشد، مصرف اکسیژن بافت های بدن را کاهش می دهد. در نتیجه، مقدار کمپلکس های پروتئین-چربی - لیپوپروتئین ها - در خون افزایش می یابد که منابع اصلی رسوبات آترواسکلروتیک در مویرگ ها هستند. به همین دلیل، کمبود اکسیژن در بدن باعث تسریع پیشرفت آترواسکلروز در افراد نسبتاً جوان می شود. سن.

اشاره شده است که افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند و از کار بدنی اجتناب می کنند، بیشتر در معرض سرماخوردگی هستند. موضوع چیه؟ معلوم می شود که آنها عملکرد ریه را کاهش داده اند.

همانطور که می دانید ریه ها از کوچکترین حباب های پر از هوا - آلوئول ها تشکیل شده است که دیواره های آن به شکل یک شبکه بسیار نازک با مویرگ های خونی به طور متراکم بافته شده است. هنگام استنشاق، آلوئول ها پر از هوا، منبسط شده و شبکه مویرگی را کشیده می شوند. این شرایط برای پر شدن بهتر آنها از خون ایجاد می کند. بنابراین، هر چه نفس عمیق‌تر باشد، خونرسانی به آلوئول‌ها و ریه‌ها به طور کلی بیشتر می‌شود.

در یک فرد رشد یافته جسمی، مساحت کل تمام آلوئول ها می تواند به 100 متر مربع برسد. و اگر همه آنها در عمل تنفس گنجانده شوند، سلول های ویژه - ماکروفاژها - آزادانه از مویرگ های خون به لومن آلوئول ها عبور می کنند. آنها هستند که از بافت آلوئولی در برابر ناخالصی های مضر و سمی موجود در هوای استنشاقی محافظت می کنند ، میکروب ها و ویروس ها را خنثی می کنند و مواد سمی را که آزاد می کنند - سموم - خنثی می کنند.

اما عمر این سلول ها کوتاه است: آنها به سرعت در اثر استنشاق گرد و غبار، باکتری ها و سایر میکروارگانیسم ها می میرند. و هر چه هوای استنشاق شده توسط شخص با گرد و غبار، گازها، دود تنباکو و سایر محصولات سمی احتراق، به ویژه گازهای خروجی اگزوز وسایل نقلیه آلوده تر باشد، ماکروفاژهایی که از ما محافظت می کنند سریعتر می میرند. ماکروفاژهای آلوئولی مرده را می توان تنها با تهویه مناسب ریه ها از بدن خارج کرد.

و اگر با یک سبک زندگی بی تحرک، فرد به صورت سطحی نفس بکشد، بخش قابل توجهی از آلوئول ها در عمل تنفس شرکت نمی کنند. در آنها حرکت خون به شدت ضعیف می شود و این قسمت های غیر تنفسی ریه تقریباً هیچ سلول محافظی ندارند. تحصیلکرده بی دفاع مناطق و محلی است که ویروس یا میکروبی که با موانعی مواجه نشده است به بافت ریه آسیب رسانده و باعث بیماری می شود.

به همین دلیل است که هوای استنشاقی تمیز و اشباع از اکسیژن بسیار مهم است. بهتر است از طریق بینی استنشاق شود، جایی که از میکروب ها و گرد و غبار پاک می شود، گرم و مرطوب می شود و بازدم نیز از طریق دهان انجام می شود.

فراموش نکنید که هرچه نفس عمیق تر باشد، ناحیه آلوئول های درگیر در تبادل گاز بیشتر باشد، سلول های محافظ بیشتری - ماکروفاژها - وارد آنها می شوند. افرادی که سبک زندگی بی تحرک دارند باید به طور منظم تنفس عمیق در هوای تازه را تمرین کنند.

در بیماری های التهابی دستگاه تنفسی، به توصیه پزشک، باید با آن مقابله کنید تمرینات تنفسیبرای جلوگیری از چروک شدن آلوئول ها، برای جلوگیری از مرگ آنها. در عین حال، نباید فراموش کرد که بافت ریه قادر به بازسازی است و آلوئول های از دست رفته را می توان ترمیم کرد. این امر با تنفس عمیق از طریق بینی، با درگیری دیافراگم، تسهیل می شود، که نباید توسط افراد چاق که سبک زندگی کم تحرکی دارند فراموش شود.

فرد می تواند تنفس خود را کنترل کند، ریتم و عمق آن را تغییر دهد. در فرآیند تنفس، تکانه های عصبی که هم از بافت ریه و هم از مرکز تنفسی ساطع می شوند، بر تن قشر مغز تأثیر می گذارد. شناخته شده است که فرآیند استنشاق باعث تحریک سلول های قشر مغز و بازدم - مهار می شود. اگر مدت زمان آنها برابر باشد، این تأثیرات به طور خودکار خنثی می شوند.

برای ایجاد قدرت، تنفس باید عمیق باشد، با بازدم تسریع شده، که همچنین به افزایش کارایی کمک می کند. به هر حال، این اصل به وضوح در مثال خرد کردن چوب دیده می شود: تاب دادن تبر - نفس عمیق، ضربه زدن به چوب - یک بازدم کوتاه و پرانرژی. این به فرد امکان می دهد کارهای مشابه را برای مدت طولانی بدون استراحت انجام دهد.

اما یک دم کوتاه و یک بازدم طولانی، برعکس، عضلات را شل می کند، آرام می کند سیستم عصبی. چنین تنفسی برای حرکت از حالت بیداری به حالت استراحت، استراحت و خواب استفاده می شود.

باز شدن آلوئول ها نیز با افزایش فشار داخل قفسه سینه تسهیل می شود. این را می توان با باد کردن، به عنوان مثال، یک اسباب بازی لاستیکی یا یک مثانه توپی به دست آورد. شما همچنین می توانید این کار را با تلاش انجام دهید، بازدم را از طریق لب هایی که به جلو کشیده شده اند و در یک لوله تا شده اند، تلفظ حروف "f" یا "fu" را انجام دهید.

یک تمرین تنفسی خوب همچنین یک خنده شاد و هیجان انگیز است که در عین حال بسیاری را ماساژ می دهد اعضای داخلی.

در یک کلام، برای خنثی کردن عواقب یک سبک زندگی بی تحرک که برای سلامتی مضر است، باید به طور منظم، تا سنین بالا، در هوای تازه ورزش کنید، تمرینات تنفسی، سفت شوید، منطقی غذا بخورید. و برای اینکه تربیت بدنی و ورزش فواید ملموس داشته باشد باید حداقل 6 ساعت در هفته تمرین کرد.

اما قبل از شروع تمرین، حتما به پزشک مراجعه کنید و با او مشورت کنید، بر مهارت های خودکنترلی بر بدن خود مسلط شوید، یک دفترچه یادداشت از خود مشاهده کنید. و همیشه و در همه چیز قوانین بهداشت فردی و عمومی را رعایت کنید، عادات ناسالم را کنار بگذارید.

L. N. Pridorogin، دکتر.

سبک زندگی کم تحرک بیشترین تأثیر منفی را دارد. اول از همه، یک فرد شروع به چاقی می کند. دریافت بیش از حد کالری در ترکیب با هیپودینامی منجر به افزایش وزن سریع می شود. همه از این رنج می برند. کار کبد، دستگاه گوارش مختل می شود، سطح کلسترول خون بالا می رود. دیابتنوع دوم زمانی است که سلول ها نسبت به انسولین حساس می شوند. اغلب این بیماری افراد چاق را تحت تاثیر قرار می دهد که سبک زندگی کم تحرکی دارند.

هیپودینامی بر کار تأثیر منفی می گذارد سیستم قلبی عروقی. قلب ضعیف می شود، نیروی انقباضات کاهش می یابد، این منجر به کاهش لحن عروقی می شود و منجر به فرآیندهای پاتولوژیک جدی و در آینده به ناتوانی کامل می شود.

هنگامی که سیستم قلبی عروقی مختل می شود، متابولیسم کند می شود. همه بافت ها و اندام ها از کمبود اکسیژن و مواد مغذی رنج می برند. دستگاه گوارش آسیب می بیند. سموم انباشته شده بدن را مسموم کرده و منجر به مسمومیت عمومی.

قدرت و استقامت به تدریج کاهش می یابد. حتی فعالیت بدنی سبک هم به یک بار تبدیل می شود. افسردگی، دیستونی رویشی عروقی، سندرم خستگی عمومی و مزمن - اینها بیماری هایی هستند که همیشه با افرادی که سبک زندگی بی تحرکی دارند همراه هستند.

پوکی استخوان، آرتروز، پوکی استخوان در نتیجه اختلال در عملکرد مفاصل محیطی ایجاد می شود. اغلب موارد نقض در پس زمینه هیپودینامی رخ می دهد.

اختلال جدی در تمام اندام ها و سیستم ها در نهایت منجر به کاهش امید به زندگی می شود.

جلوگیری از عواقب جدی بسیار آسان است. برای این کار باید روزانه ورزش های سبک انجام دهید، هفته ای دو بار به باشگاه مراجعه کنید. علاوه بر این، توصیه می شود زمان بیشتری را به پیاده روی اختصاص دهید، در آخر هفته ها به کار در باغ، باغ سبزیجات یا دوچرخه سواری به پارک، جنگل یا میدان بروید.

اگر هیپودینامی اجباری و ناشی از بیماری های جدی باشد، یک دوره طولانی توانبخشی با مشارکت پزشکان مورد نیاز است: یک متخصص مغز و اعصاب، یک متخصص ارتوپد، یک متخصص تغذیه، و همچنین یک ماساژ درمانگر و یک مربی پزشکی. تربیت بدنی.

ویدیو های مرتبط

متأسفانه بسیاری از افراد مدرن سبک زندگی عمدتاً بی تحرکی دارند. آنها با ماشین به محل کار خود می رسند، همیشه در دفتر می نشینند، هنگام ناهار با تلفن صحبت می کنند یا در اینترنت گشت و گذار می کنند، یک میان وعده می خورند و دوباره پشت میز می نشینند. در خانه، در اوقات فراغت خود نیز معمولاً پشت کامپیوتر یا جلوی تلویزیون می نشینند. سبک زندگی بی تحرک منجر به اثرات منفی متعددی بر سلامتی می شود. چگونه به خود کمک کنیم؟

دستورالعمل

تناسب اندام. نیازی به ثبت نام نیست سالن ورزش، خود را با تمرینات متعدد خسته کنید. ثبت نام در استخر یا رقص کاملاً امکان پذیر است. خواهر، شوهر، برادر، دوست دختر خود را با خود دعوت کنید، بنابراین پیاده روی بسیار سرگرم کننده خواهد بود.

اگر نمی توانید هزینه کلاس ها را پرداخت کنید، همیشه می توانید در خانه مطالعه کنید. آهسته دویدن یا پیاده روی در صبح، گرم کردن در هنگام ناهار، ورزش در صبح مفید است. تعداد زیادی مجموعه تمرین وجود دارد که می توان آنها را در اینترنت مشاهده کرد.

حداقل برای آخر هفته، لذتی مانند حمل و نقل را فراموش کنید. بهتر است پیاده روی کنید و همچنین می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

سبک زندگی خود را تغییر دهید. معمولا یک مرد به فروشگاه می رود، مهد کودکپشت بچه، زباله ها را بیرون می آورد و زن کارهای خانه را انجام می دهد. گاهی اوقات می توانید برعکس این کار را انجام دهید: اجازه دهید زن به خرید برود، به دنبال کودک برود و مرد در این زمان، مثلاً شام را بپزد.

رقصیدن اکنون فرصت رقصیدن عمدتاً در تعطیلات و مهمانی های شرکتی است، اما می توانید در خانه نیز برقصید. این یک راه خوب برای کاهش وزن و همچنین افزایش فعالیت شما است.

مبلمان. تخت باید نسبتاً سفت باشد، بالش باید کم باشد و خیلی نرم نباشد. از یک صندلی راحت هم در محل کار و هم در خانه استفاده کنید.

ماساژ دادن. حداقل یک بار در ماه به یک ماساژ درمانگر مراجعه کنید. این به خلاص شدن از شر پوکی استخوان و سایر زخم ها کمک می کند.

آیا می دانستید عادت به گذراندن بیشتر زمان در حالت نشسته به آرامی ما را می کشد؟ اکثر مردم می دانند که لازم است هر 45 دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و به طور کلی اگر برای مدت طولانی بنشینید، در تمام عضلات خود احساس بی حسی می کنید.

این عادت می تواند عمر ما را کوتاه کند و این قبلاً به صورت علمی ثابت شده است. به نظر شما این اغراق است؟ سعی کنید مسیر و برنامه یک روز کاری معمولی را در ذهن خود بازسازی کنید.

شما صبح از خواب بیدار می شوید، برای یک روز جدید آماده می شوید و سر کار می روید.
اگر با ماشین شخصی سفر می‌کنید، از همان ابتدا هیچ شانسی برای انجام ورزش‌های «افراطی» در حمل‌ونقل عمومی از دست داده‌اید. اما اگر سوار دومی شوید، احتمال اینکه هر بار روی صندلی بنشینید، خواه اتوبوس باشد یا مترو، بیشتر است. حتی اگر انگیزه دوری از ازدحام و ازدحام باشد، باز هم می نشینید.

وقتی به محل کار می رسید، راحت روی صندلی خود بنشینید. بسیاری از ما عادت داریم تا زمانی که دیگر نتوانیم باسن خود را احساس کنیم، از آنجا بلند نشویم، و زمانی که عضلات سفت گردن، تیرهای عصبی ناامید کننده ای را به گیرنده های مغز می فرستند، "اوه، ما بی حس شدیم! چند تمرین انجام دهیم؟"

راه برگشت به خانه فرقی نمی کند. رسیدن به خانه، صرف نظر از اینکه آیا شروع به انجام کاری در اطراف خانه می کنید یا از بچه ها مراقبت می کنید، به همین ترتیب تمام می شود - روی مبل اتاق نشیمن روبروی تلویزیون می نشینید. و سپس به آرامی به اتاق خواب بروید تا استخوان ها کمی بیشتر استراحت کنند.

روال معمول روزانه یک فرد شاغل به شما پیشنهاد می کند که بیشتر روز را در حالت نشسته بگذرانید و فشار زیادی بر ستون فقرات و عضلات گردن داشته باشید. با بازگشت به نتیجه گیری دانشمندان، می توانیم خلاصه کنیم: سبک زندگی بی تحرک شما را می کشد.

به نظر آنها، عدم تحرک طولانی مدت، حتی اگر گاهی اوقات به باشگاه بروید، برای سلامتی مضر است. اگرچه این تحقیق هنوز مقدماتی است، داده‌های قبلی نشان می‌دهد افرادی که بیشتر روز را در حالت نشسته می‌گذرانند، بیشتر در معرض مشکلات جدی مانند چاقی یا حتی حملات قلبی هستند.

پس از چهار ساعت نشستن، بدن شروع به ارسال سیگنال های "مضر" می کند. هورمون های دخیل در تنظیم سطح گلوکز و چربی در بدن شروع به محدود کردن فعالیت خود می کنند. همه اینها منجر به رسوب چربی می شود.

حتی آن دسته از افرادی که به صورت دوره ای به تربیت بدنی می پردازند، اگر بقیه زمان را روی صندلی راحتی یا روی صندلی بنشینند، از این دردسرها مستثنی نیستند. کارشناسان توصیه می کنند که این دوره ها متناوب شود.

مطالعه دیگری که سال گذشته در کانادا منتشر شد، داده های سوئدی را تایید می کند. حدود 17000 کانادایی تحت نظارت دانشمندان بودند. افراد غیر فعالی که بیشتر وقت خود را روی صندلی می گذرانند، در مقایسه با افرادی که عادت خوب حرکت را حفظ کرده اند، خطر مرگ ناشی از انواع بیماری ها را که مستقیماً با فعالیت بدنی مرتبط است، بیشتر می کنند. در حالی که محققان به برخی از نتایج رسیده اند، آنها هنوز زمانی برای تجزیه و تحلیل تفاوت های ظریف نداشته اند. بنابراین، اگرچه آنها مطمئن هستند که یک تصویر بی تحرک برای سلامتی بسیار مضر است، اما هنوز نمی توانند بگویند چقدر مضر است.

بنابراین، برای نفع خود، لازم است که دوره های نشستن را تا آنجا که ممکن است قطع کنیم.
حتی اگر تمام روز خود را در دفتر می گذرانیم، باید تا حد امکان دلایل بیشتری برای بلند شدن از صندلی خود پیدا کنیم. به عنوان مثال، اگر می خواهید استراحت کنید و یک داستان خنده دار برای همکار خود تعریف کنید، لازم نیست این کار را از طریق وسایل ارتباطی الکترونیکی انجام دهید، بلکه برخیز و پیاده به دفتر او بروید. بنابراین می توانید دو پرنده را با یک سنگ بکشید: در محل کار حرکت می کنید و روابط را تقویت می کنید.

درصد زیادی از جمعیت جهان در کار غوطه ور هستند. علاوه بر این، کار از نظر فیزیکی فعال نیست، بلکه منفعل است که شامل وضعیت نشستن است. علاوه بر این، فرد بیشتر اوقات می نشیند.

پشت ماشین، در اتوبوس، کار در اداره، خانه، تماشای تلویزیون یا بازی با کامپیوتر. این سبک زندگی می تواند منجر به مشکلات زیادی شود: مشکلات سلامتی، چاقی، سردرد، مهارت های حرکتی ضعیف، متابولیسم ضعیف - همه اینها و موارد دیگر را می توان در صورت نشستن مداوم به دست آورد. این باید حل شود، اما چگونه؟ چند مولد وجود دارد نکات سادهدر این حساب.

1. می توانید تناسب اندام یا ایروبیک انجام دهید. خرید عضویت در باشگاه یا استخر کار سختی نیست، به خصوص اگر در یک شهر نسبتاً بزرگ زندگی می کنید. شما می توانید با خانواده، همسرتان یا دوستانتان از چنین موسساتی دیدن کنید. این امر مثبت می دهد و شروع تمرین آسان تر نیست.

2. می توانید خود را به چند تمرین مناسب محدود کنید که می توانید در خانه یا در زمان استراحت از محل کار انجام دهید. می توانید ببینید که کدام تمرینات را باید در شبکه جهانی وب انجام دهید. اینها چه نوع تمریناتی می تواند باشد؟ به عنوان مثال، اسکات، چرخش سر، آسیاب بادی و بسیاری دیگر.

3. دویدن یا پیاده روی سریع. لازم نیست به طور خاص صبح یا عصر برای دویدن بیرون بروید، اگرچه این خیلی بد نیست! اما شما می توانید آن را متفاوت انجام دهید. به عنوان مثال، اگر در یک ساختمان آپارتمانی در طبقه 5 یا 8 زندگی می کنید، نیازی نیست دائماً منتظر آسانسور باشید، پیاده بروید، به خصوص که آسانسورها می توانند زندگی را تهدید کنند. و چنین افزایش روزمره زندگی بی تحرک شما را بسیار متنوع می کند.

4. لازم نیست دائماً کار سیار در اطراف خانه را به شوهر یا فرزندان خود بدهید. خودتان زباله ها را بیرون بیاورید، به فروشگاه بروید، سگ را پیاده کنید. این کار شما را سرحال می کند و به شما کمک می کند تا از شر کالری اضافی که در شام خورده اید خلاص شوید.

5. رقصیدن! جوانی، دیسکوهای ابدی و رقص ها را به خاطر بسپار. حالا شما فقط ماهی یک بار در مهمانی می رقصید و بعد ممکن است از کسی خجالت بکشید. چه چیزی شما را از رقصیدن در خانه باز می دارد؟ اگر موسیقی مورد علاقه خود را از گذشته روشن کنید، خودتان متوجه نخواهید شد که شروع به رقصیدن خواهید کرد. و رقص، هر چه که باشد، همیشه راه خوبی برای حرکت فعال است. علاوه بر این، بسیار نشاط آور است و قدرت را بازیابی می کند.

6. به مبلمانی که روی آن می خوابید یا استراحت می کنید توجه زیادی داشته باشید. آنها باید به همه پاسخ دهند توصیه پزشکی.

در دنیای امروز، ما زمان بیشتری را صرف نشستن می کنیم تا حرکت. این شامل حمل و نقل، شخصی یا عمومی، و کار است: کار در رایانه و پر کردن مدارک مورد نیازو حتی استراحت کنید، زیرا اساساً ما روی کاناپه در حال تماشای تلویزیون استراحت می کنیم.

سبک زندگی بی تحرک نمی تواند آثار منفی بر سلامت انسان بگذارد: این اول از همه ظاهر وزن اضافی، بیماری های ستون فقرات و مفاصل، کاهش بینایی و ایجاد سردرد است. این لیست بی پایان است.

اما اگر چند قانون ساده را رعایت کنید، می توانید از این مشکلات جلوگیری کنید:

1. تناسب اندام. این می تواند هر چیزی باشد که دلتان می خواهد: شنا، ایروبیک، استودیو رقص. اگر خیلی تنبل هستید، یک دوست را با خود ببرید، زیرا انجام این کار با هم بسیار آسان تر است.

2. تمرینات سادهکه می توانید در محل کار یا در محل کار اجرا کنید. اگر پول کافی برای باشگاه ندارید، یک راه آسان برای خروج وجود دارد! کتابی بخرید که مجموعه تمرینات را شرح دهد یا فقط آنها را از اینترنت دانلود کنید. حداقل بیست دقیقه در روز را کنار بگذارید. اگر مدام فراموش می‌کنید که آنها را انجام دهید، یک یادآور روی تلفن خود تنظیم کنید یا آن را در Post-its روشن بنویسید.

3. بیشتر راه بروید. از کارهای معمولی کوچکی که زندگی ما را آسان می کند دست بردارید: سوار شدن بر آسانسور، حمل و نقل، اگر زمان اجازه دهد. به فروشگاه های دور بروید و هرگز از کسی نخواهید چیزی برای شما بیاورد، همیشه خودتان به دنبال آن باشید.

4. کارهای خانه را دوباره تعریف کنید! اگر شوهرتان مدام به مغازه می‌رود، سگ را راه می‌اندازد و زباله‌ها را بیرون می‌آورد و شما مدام پشت اجاق گاز یا سینک می‌ایستید، این اشتباه است! سعی کنید از خودتان بیرون بروید، تا از شر کالری های غیر ضروری خلاص شوید و تون عضلانی به دست آورید.

5. رقصیدن! چند وقت است که در دیسکو هستید؟ راهی برای رفتن وجود ندارد؟ مشکلی نیست! فقط موسیقی مورد علاقه خود را در خانه با صدای بلندتر روشن کنید و متوجه نخواهید شد که چگونه شروع به رقصیدن می کنید. به این روش ساده، انعطاف پذیری، هماهنگی و خلق و خوی خوب را دریافت خواهید کرد!

6. صندلی راحتی. کاملاً ضروری است که صندلی مناسبی را انتخاب کنید که به وضعیت شما آسیب نرساند. به هر حال، صندلی های ماشین راحت ترین پیکربندی را دارند، بنابراین هنگام خرید یک صندلی اداری یا کامپیوتر، باید چیزی شبیه به شکل را انتخاب کنید. یک صندلی خوب انتخاب شده به شما این امکان را می دهد که هرگز کمر درد را احساس نکنید.

7. و در نهایت ماساژ. حداقل دو بار در سال باید به این امر توجه شود تا از رکود در عروق و پوکی استخوان جلوگیری شود.

اینها را دنبال کنید قوانین سادهو سلامت باشید

هرچه پیشرفت تکنولوژی بیشتر می شود، بشریت تنبل تر می شود. برای به دست آوردن غذا، اجداد ما مجبور بودند روزانه ده ها کیلومتر باد می کردند، در رودخانه ها با دست می شستند، مزارع را زراعت می کردند و بسیاری از حرکات بدن را برای تامین نیازهای اولیه خود انجام می دادند. و نه یک لحظه استراحت! اکثریت مردم مدرنریشه در مبل ها، صندلی های اداری و کامپیوترهایشان دارند. تمام وظایف خانه به ما کمک می کند تا لوازم مختلف را انجام دهیم و حتی نیازی به بلند شدن برای تعویض تلویزیون نداریم، زیرا یک کنترل از راه دور برای این کار وجود دارد. همه اینها خوب و راحت است، اما برای سلامتی و زندگی به طور کلی خطرناک است. MedAboutMe متوجه شد که سبک زندگی بی تحرکی که قبلاً برای ما آشنا بود منجر به چه چیزی می شود و چه استدلال های غیرقابل انکاری را می توان به نفع یک زندگی معمولی بیان کرد. فعالیت بدنی.

هیچ چیز مرا تهدید نمی کند! میرم سالن!

در گذشته نه چندان دور، اعتقاد بر این بود که کافی است چند بار در هفته به باشگاه بروید یا عصرها پیاده روی کنید و تمام آسیب های ناشی از سبک زندگی کم تحرک جبران می شود. اما در حال حاضر نظر در این مورد متفاوت است: هر چه انسان زمان بیشتری را در روز در حالت غیرفعال بگذراند، آسیب به سلامتی او بیشتر می شود. البته حتی فعالیت بدنی ساعتی نیز مفید است، اما این برای جلوگیری از عواقب کم تحرکی در طول روز کافی نیست.

سبک زندگی کم تحرک امروزه فقط بازنشستگان و زنان خانه دار نیستند. گروه خطر اصلی نیز شامل کارکنان اداری و کودکان است. هر کودک به طور متوسط ​​6 ساعت را پشت میز مدرسه می گذراند و پس از آن در خانه تقریباً به همان اندازه در مقابل تلویزیون یا رایانه می نشیند. عدم تحرک و فعالیت بدنی بر رشد یک ارگانیسم در حال رشد و وضعیت سیستم ایمنی آن تأثیر منفی می گذارد.

با گذراندن حالت نشسته از 6 ساعت در روز، شخص با دستان خود خود را به قبر می برد. مهم نیست که چقدر بی ادبانه به نظر می رسد، عدم تحرک بدنی منجر به آتروفی عضلانی می شود و جریان خون طبیعی سیستم های حیاتی بدن را مختل می کند. علاوه بر این، کمبود هوای تازه، نور خورشید و سایر محرومیت های فردی که خودسرانه خود را به حبس کشانده است، وجود دارد. همه اینها بدن ما را ضعیف می کند و به بیماری های مختلف چراغ سبز نشان می دهد. هر چه مدت طولانی تری این سبک زندگی را دنبال کنیم، بازگشت به مسیر سلامتی و فعالیت بدنی دشوارتر خواهد بود. چه بیماری هایی کسانی را که بیشتر وقت خود را نشسته می گذرانند تهدید می کند؟

به گفته دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس، سبک زندگی بی تحرک می تواند بر وضعیت ناحیه مسئول حافظه بلند مدت تأثیر منفی بگذارد. چنین نتایجی به لطف داده های یک نظرسنجی از گروهی از داوطلبان 35 نفری 45-75 ساله به دست آمد. هر شرکت کننده تحت تصویربرداری رزونانس مغناطیسی از لوب تمپورال داخلی مغز و هیپوکامپ قرار گرفت. قبل از این، متخصصان از داوطلبانی که در مورد فعالیت بدنی و زمان صرف شده در حالت غیرفعال در هفته گذشته صحبت کردند، نظرسنجی کردند. این مطالعه نشان داد که با نشستن طولانی مدت، لوب تمپورال داخلی مغز کاهش می یابد. این تهدید توانایی های شناختی فرد را بدتر می کند و خطر ابتلا به زوال عقل پیری را نه تنها در افراد مسن، بلکه در افراد میانسال نیز افزایش می دهد. تاکنون نمی‌توان گفت که سبک زندگی بی‌تحرک به طور تضمینی منجر به تغییراتی در ساختار مغز می‌شود، اما همانطور که می‌گویند زنگ اول قبلاً شنیده شده است.

بیماری شماره 2 بریم سراغ دیابت

افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افراد کم تحرک مدت هاست شایعه شده است. اما به گفته محققان دانشگاه لیورپول، تنها دو هفته بی تحرکی برای بروز مشکلات سلامتی کافی است. البته، چنین عواقبی قابل برگشت هستند، اما به شرطی که به موقع خود را بگیرید. این نتیجه گیری با نتایج مطالعه ای امکان پذیر شد که 45 نفر در آن شرکت کردند. میانگین سنی داوطلبان تقریباً 36 سال بود. همه آنها ورزشکار نبودند و مرتباً از سالن بدنسازی بازدید نمی کردند، بلکه هر روز حداقل 10 هزار قدم راه می رفتند. در طول مدت مطالعه دو هفته ای، شرکت کنندگان در آن رژیم غذایی معمول خود را رعایت کردند، یک دفترچه خاطرات غذایی داشتند، با وسایل نقلیه به محل کار سفر کردند، با استفاده از آسانسور به طبقه بالا رفتند - به طور کلی، آنها فعالیت بدنی خود را تا آنجا که ممکن بود محدود کردند.

پس از دو هفته، همه داوطلبان مورد مصاحبه و معاینه قرار گرفتند. مشخص شد که برای همه شرکت کنندگان در این مدت کوتاه، کمر افزایش یافته و شکل گرفته است چربی بدن، آ توده عضلانیبرعکس کاهش یافت. داوطلبان همچنین استقامت قلبی تنفسی و حساسیت بافت به انسولین را کاهش دادند. مشکل اخیر در شرکت‌کنندگانی که استعداد ژنتیکی برای ابتلا به دیابت داشتند، بارزتر بود.

علیرغم چنین نتیجه گیری های نسبتاً غم انگیزی ، دانشمندان خاطرنشان کردند که با تغییر نظر خود در زمان ، همه چیز را می توان تغییر داد. شرکت کنندگان در مطالعه پس از 2 هفته سبک زندگی معمول خود به شکل قبلی خود بازگشتند.

پیگیری هشت ساله بیش از 84000 مرد 45 تا 69 ساله دانشمندان کالیفرنیا را به این نتیجه رساند که سبک زندگی بی تحرک خطر نارسایی قلبی را در جنس قوی‌تر افزایش می‌دهد. در مردانی که فعالیت بدنی ندارند، خطر ابتلا به نارسایی قلبی تا 52 درصد افزایش می یابد.

انفعال فیزیکی کمتر خطرناک برای زنان نبود. کارکنان دانشگاه کرنل داده های 93000 زن یائسه را مورد مطالعه قرار دادند. می توان فهمید که جنس منصف که از 11 ساعت در حالت منفعل سپری می کند، در مقایسه با افرادی که بیش از 4 ساعت نمی نشینند، 12 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند. همچنین، سبک زندگی کم تحرک زنان را با افزایش سریع وزن تهدید می کند و آنها را 27 درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب قرار می دهد.

بیماری شماره 4 تاثیر بر روی مفاصل زانو

دانشمندان انگلیسی ادعا می کنند که کارکنان اداری در گروه خطر اصلی ابتلا به آرتروز زانو هستند. از طریق یک نظرسنجی، کارشناسان دریافتند که هر دهم کارمند اداری از درد مزمن در مفاصل زانو رنج می برد. سبک زندگی کم تحرک باعث ایجاد بار ثابت بیش از حد روی مفاصل زانو می شود که منجر به تخریب تدریجی آنها می شود. اضافه وزن مشکل را تشدید می کند و متعاقبا می تواند منجر به آرتروز شود.

دانشمندان دانشگاه دیکین استرالیا، احتمال ابتلا به اختلال اضطراب را به لیست خطرات سبک زندگی بی تحرک اضافه کرده اند. کارشناسان نتایج 9 مطالعه را با هدف بررسی رابطه بین کمبود فعالیت بدنی و اختلال اضطراب تجزیه و تحلیل کردند. مشخصه دومی افزایش احساس اضطراب است که منجر به افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و سردرد می شود.

در طول کار، مشخص شد که در 5 مورد از 9 مورد سبک زندگی بی تحرک، خطر بالای اختلال اضطراب مشاهده شد. یک الگو نیز به وضوح قابل مشاهده بود: هر چه فرد زمان بیشتری را در حالت نشسته صرف کند، خطر بالاتری دارد. دلیل این امر، به گفته دانشمندان، اختلالات خواب و اختلالات متابولیک در افرادی است که زندگی آنها تحت سلطه کم تحرکی است. به گفته کارشناسان، عدم ارتباط با اقوام و دوستان نیز در این امر مؤثر است.

بیماری شماره 6 پوکی استخوان موذی

سبک زندگی کم تحرک یکی از عوامل اصلی در ایجاد اسکولیوز، اسپوندیلوز و پوکی استخوان است. مورد دوم شایع ترین است و اولین علائم آن ممکن است حتی در دوران کودکی ظاهر شود. اما اغلب افراد بالغ با کمبود فعالیت بدنی با پوکی استخوان مواجه می شوند. در حالت نشسته، بار روی ستون فقرات بیش از 50 درصد افزایش می یابد. ضعیف شدن تون عضلات پشت و فرآیندهای دژنراتیو در دیسک های بین مهره ای منجر به سایش زودرس آنها می شود. ستون فقرات سینه ای و کمری بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند.

در حالت نشسته در قسمت پایین بدن ما، گردش خون به طور طبیعی متوقف می شود و رکود خون در اندام های لگن رخ می دهد. همه اینها باعث افزایش بار روی عروق می شود که به دلیل عدم فعالیت بدنی کافی ضعیف شده اند. یکی از خطرناک ترین پیامدهای چنین فرآیندهایی توسعه است. همه چیز کم شروع می شود و اولین چیزی که ممکن است فرد توجه زیادی به آن نداشته باشد خارش در مقعد است. بدون درمان به موقع و نتیجه گیری مناسب در مورد سبک زندگی، بیماری پیشرفت کرده و منجر به خونریزی و حتی افتادگی رکتوم می شود.

در شرایط دنیای مدرنخیلی سخت است که برای کار یا مطالعه ساعت ها پشت کامپیوتر ننشینید. اما، اگر نمی توان از این امر اجتناب کرد، باید چند قانون ساده را دنبال کنید:

• هر 45 دقیقه (یا حتی نیم ساعت) نشستن، باید کمی گرم کنید: کافی است در اتاق قدم بزنید یا چندین بار بنشینید.
• معمولی را فراموش نکنید فعالیت بدنی: پیاده روی، بازدید از باشگاه، شنا و غیره؛
• تا جایی که ممکن است باید از انفعال خودداری شود: به عنوان استراحت روی کاناپه مقابل تلویزیون دراز نکشید یا ساعت ها را پشت کامپیوتر در اینترنت سپری نکنید.

فراموش نکنید که بدن ما با انفعال سازگار نیست. حرکت زندگی است و فقدان آن قطعاً باعث ایجاد بیماری های مختلف می شود.

مواد عکس شاتر استوک استفاده شده است

سلامتی

برای بسیاری از مردم دفتر کارشامل نشستن طولانی مدت پشت میز، گاهی اوقات حتی در طول روز است.

البته امروزه می توانید محصولات ارگونومیک مختلفی را بیابید که کار در مطب را راحت تر می کند.

علاوه بر این، برخی از شرکت ها به کارکنان خود ساعات رایگان ارائه می دهند، به عنوان مثال، در سالن بدنسازی یا استخر.

کسانی را که از راه دور کار می کنند فراموش نکنید - سبک زندگی بی تحرک بر کسانی که از خانه کار می کنند نیز تأثیر می گذارد.

با این حال دانشمندان بر این باورند که بسیاری از کسانی که اغلب مجبورند پشت میز بنشینند، قبلا به بدن شما آسیب رسانده است، و رفع این مشکلات بیش از یک روز طول می کشد.

در اینجا چیزی است که پیتر تی کاتزمرزیک، Ph.D.، می گوید:

"حتی افرادی که سبک زندگی فعالی دارند نیز در معرض خطر بالایی برای آسیب رساندن به بدن خود هستند. نشستن طولانی مدت را نمی توان فقط با فعالیت بدنی جبران کرد."

وضعیت نشستن

تصور اینکه چنین عملی مانند نشستن می تواند برای سلامتی ما مضر باشد دشوار است.

در واقع نشستن طولانی مدت می تواند عوارض جانبی زیادی داشته باشد.

چرا نشستن بد است

در اینجا لیستی از 12 مورد است اثرات جانبیاقامت طولانی مدت در حالت نشسته:

1. متابولیسم کند

عدم تحرک طولانی مدت سرعت چربی سوزی را کاهش می دهد که جریان خون را کند می کند و اثربخشی انسولین را کاهش می دهد.

2. وضعیت بدنی اشتباه

در حالت نشسته ماندن به دیسک های بین مهره ای کمر فشار وارد می کند.

در این حالت، سر به سمت جلو خم می شود و شانه ها را مجبور می کند تا انتقال وزن را جبران کنند.

3. آسیب های کمر و ستون فقرات

یک وضعیت نشستن طولانی فشار ثابتی بر روی کمر، از جمله عضلات و رباط ها ایجاد می کند.

4. کاهش مهارت های اجتماعی

علاوه بر این، نشستن طولانی پشت کامپیوتر به معنای قرار گرفتن کمتر در معرض هوای تازه است و کمبود نور خورشید منجر به کمبود ویتامین D می شود. به گفته دانشمندان، کمبود این ویتامین به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت یا سرطان را افزایش می دهد.

6. سندرم متابولیک

نشستن طولانی منجر به افزایش توده چربی احشایی می شود، بافت ها نسبت به انسولین ایمن می شوند. این به نوبه خود منجر به اختلالات هورمونی و بالینی و در نهایت منجر به ایجاد بیماری های قلبی عروقی می شود.

7. درد مزمن

نشستن نادرست پشت میز برای مدت طولانی منجر به افزایش فشار روی کمر می شود. دردی که در نهایت ایجاد می شود می تواند به نشانه بیماری های مزمن تبدیل شود.

8 چاقی

با توجه به اینکه در حین کار کم تحرک، گروه های عضلانی اصلی فرد کمتر کار می کنند، کالری ها کندتر سوزانده می شوند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به اضافه وزن یا حتی چاقی شود.

9. دیابت

عدم تحرک توانایی بدن برای حفظ سطح قند خون طبیعی را کاهش می دهد و این باعث کاهش حساسیت به انسولین می شود.

10 سرطان

کاهش فعالیت احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. بر اساس یک مطالعه، کار بی تحرک برای زنان مضر است و به آن کمک می کند توسعه سرطان سینه، رحم و تخمدان.

11. نارسایی قلبی

نشستن طولانی پشت میز، پشت فرمان و/یا جلوی تلویزیون به همان اندازه به مردان آسیب می رساند. بر اساس این مطالعه، سبک زندگی بی تحرک می تواند منجر به ایجاد بیماری های سیستم قلبی عروقی و گاهی منجر به مرگ شود. به گفته دانشمندان، خطر ابتلا به چنین بیماری هایی 64 درصد افزایش می یابد.

12. نتیجه کشنده

پس از چندین مطالعه، دانشمندان دریافتند که سبک زندگی بی تحرک طولانی، خطر مرگ و میر کلی را در بین مردان و زنان تا 6.9 درصد افزایش می دهد.

مرگ و میر عمومی نسبت تعداد افرادی است که در اثر هر بیماری و/یا جراحت جان خود را از دست داده اند به تعداد افرادی که به این بیماری مبتلا شده اند، به صورت درصد، در یک دوره زمانی معین بیان می شود.

به زبان ساده، اگر مشکلات سلامتی دارید، سبک زندگی کم تحرک می تواند این مشکلات را بدتر کند.

نکات مفید برای کسانی که نمی توانند از سبک زندگی کم تحرک اجتناب کنند

این توصیه از جیمز A. لوین، MD، مایو کلینیک، یکی از بزرگترین مراکز پزشکی خصوصی در جهان آمده است.

به صورت دوره ای روی صندلی خود حرکت/حرکت کنید

هنگام صحبت با تلفن یا خوردن میان وعده از خواب برخیزید

استفاده از میز (میز ایستاده)

در حین کار به طور منظم استراحت کنید

برای صحبت با همکاران، کنفرانس ترتیب ندهید، بلکه کمی با آنها قدم بزنید. به زبان ساده، در طول مکالمه، باد دایره می زند.