منوی ورزشی برای کاهش وزن برای آقایان. رژیم غذایی ورزشی: برای کاهش وزن سالم برای مردان و زنان. چگونه ممکن است به نظر برسد

روز بخیر، خوانندگان عزیز، الکساندر بلی در تماس است و امروز در مورد یکی از موضوعات اصلی که موفقیت در ورزشگاه را تضمین می کند صحبت خواهیم کرد. موضوع امروز ما رژیم غذایی ورزشی برای مردان است. من در مورد اهمیت تغذیه مناسب صحبت خواهم کرد، در مورد برخی مواد غذایی که مانع از به دست آوردن اندام زیبا می شوند.

مبانی تغذیه

حتماً در مورد چنین تعبیری شخم زدن در باشگاه و آشپزخانه شنیده اید. این به طور عمده برای بدنسازانی که بیش از 90 کیلوگرم وزن دارند صدق می کند. واقعیت این است که مهم نیست که چقدر به شدت تمرین می کنید، بخش اصلی موفقیت از تغذیه مناسب ناشی می شود. تمرین حدود 30-40٪ است، بقیه چیزها تغذیه مناسب و ریکاوری است.

برای مردان، دو شکل اصلی تمرین در باشگاه وجود دارد. اولین و رایج ترین مجموعه ای از توده عضلانی است. مرحله دوم عمدتاً پس از اولین - یا کاهش وزن اتفاق می افتد.

کلید اصلی موفقیت این است که کالری بیشتری از آنچه که مصرف می کنید مصرف کنید. بنابراین، اگر حدود 2000 کالری در روز مصرف می کنید، باید 2000 کالری و به اضافه یک قسمت معین بخورید که به عنوان ماده ساختمانی برای ماهیچه ها خواهد بود.

در یک کلام ساده، اگر 2000 کالری مصرف کنید و بخورید، به صفر می رسید و مواد اضافی برای ماهیچه ها مورد نیاز است، بنابراین مهم است که خوب غذا بخورید.

در طول دوره کاهش وزن، همه چیز دقیقا برعکس است. شما باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید کالری مصرف کنید. در این صورت بدن شما غذای معمولی کافی نخواهد داشت و ذخایر چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می کند.

در هر دو مورد، مهم است که مقدار مشخصی پروتئین بخورید، که برای ساخت فیبرهای عضلانی ضروری است. در روزی که باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، حدود 1.5-2 گرم پروتئین بخورید. به طور خلاصه، اگر 80 کیلوگرم وزن دارید، باید حداقل 130 گرم پروتئین بخورید.

رژیم غذایی برای وزن

رژیم غذایی ورزشی یک رژیم غذایی خاص است که برای هر هدفی، خواه افزایش وزن یا کاهش وزن باشد. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای تغذیه خوب ضروری هستند.

پروتئین ها یا پروتئین ها مواد اصلی ساختمانی برای فیبرهای عضلانی هستند. در طول تمرین، ماهیچه ها از بین می روند و در هنگام استراحت، زمانی که بدن را با پروتئین تغذیه می کنید، فیبرهای عضلانی شکسته شده را بازیابی می کنند و در جای آن رشته های جدید تشکیل می شوند. ماهیچه ها به این ترتیب رشد می کنند.

اگر می خواهید توده عضلانی با کیفیتی به دست آورید، باید سازماندهی کنید، زیرا تعدادی غذا وجود دارند که برای شکل ما خوب نیستند. چنین محصولاتی نان، شیرینی، سیب زمینی است. هیچ چیز بدی در آنها وجود ندارد، اما خوبی ها نیز به سختی یافت می شوند. آنها منابع کربوهیدرات هایی هستند که به چربی تبدیل می شوند.

بهترین محصولات برای افزایش وزن می تواند غلات - گندم سیاه، بلغور جو، گوشت - گوشت گوساله، گوشت خوک، گوشت گاو باشد و باید به مرغ توجه ویژه ای شود. چرا گفتم مرغ؟ زیرا این مقرون به صرفه ترین گزینه برای گوشت است. علاوه بر این، 100 گرم فیله مرغ حاوی حدود 20 گرم پروتئین است.

حالا بیایید در مورد یک منوی نمونه به مدت یک هفته برای افزایش حجم عضلانی صحبت کنیم.

ما باید هر 3 ساعت یکبار غذا بخوریم، بنابراین متابولیسم را تسریع می کنیم و غذا بهتر جذب می شود.

• اولین وعده غذایی در روز باید جو دوسر باشد. می توانید به بلغور جو دوسر میوه یا شیر اضافه کنید. بلغور جو دوسر با معده خالی بدن را از سموم پاک می کند.
• سه ساعت بعد باید برنج یا گندم سیاه را با گوشت و سبزیجات بخورید. سبزیجات سبز یا فیبر برای جذب پروتئین ضروری هستند.
• وعده سوم نیز نوعی فرنی با گوشت خواهد بود. سبزیجات را فراموش نکنید، نوعی سالاد عالی است.
• چهارمین وعده غذایی بعد از ساعت 6 بعد از ظهر اتفاق می افتد، در این مورد، برای به دست آوردن توده عضلانی با کیفیت، و نه چربی، لازم است کربوهیدرات ها را حذف کنید. غذای ایده آل تخم مرغ آب پز با ماهی است.
• خوب، آخرین وعده غذایی، پنیر است. در طول خواب، فیبرهای عضلانی از بین می روند، بنابراین نیاز مبرمی به مواد ساختمانی دارند که در مدت طولانی جذب می شوند. پنیر کوتیج با نام مستعار کازئین برای شام مناسب است.

رژیم غذایی برای تسکین و کاهش وزن

و برای ساخت عضلات بدون چربی، باید میزان کربوهیدرات ها را محدود کنیم و در صورت امکان، میزان پروتئین را افزایش دهیم.

اولین وعده غذایی برنج، بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه با شیر است.

می دانم که بدون کربوهیدرات کافی بسیار سخت است، اما بعد از مدتی می توانید با خوشحالی و شگفتی به انعکاس خود در آینه نگاه کنید. می توانید از این رژیم برای هر روز استفاده کنید. مدت زمان رژیم 6-8 هفته است.
خب، پنیر کوتیج بدون چربی برای شب.

در طول رژیم سعی کنید حداقل 2 لیتر آب بنوشید. این رژیم غذایی عالی است، زیرا بدن با کمبود کالری مواجه خواهد شد که انرژی است و شروع به مصرف فعال ذخایر چربی می کند. با این حال، در این مورد خطر بزرگی برای از دست دادن توده عضلانی وجود دارد. اما نگران نباشید!

دوستان عزیز، همه چیزهایی که توضیح دادم می توانند روزانه بدون تغییر زیاد مورد استفاده قرار گیرند، نکته اصلی این است که به مفهوم اصلی افزایش حجم عضلانی - کالری زیاد، کاهش وزن - کالری کم - پایبند باشید و در هر دو مورد به نتیجه خواهید رسید. نتایج مورد نظر

هنگامی که نیاز به کاهش وزن بدون از دست دادن عضله و سلامت کلی دارید، یک رژیم غذایی ورزشی به کمک شما می آید. برای کاهش وزن سالم برای مردان و زنان توصیه می شود و در عین حال یک سیستم تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلانی و در عین حال "خشک کردن" لایه چربی است. این مقاله با جزئیات در مورد فواید و پیچیدگی های رژیم غذایی ورزشی به شما می گوید.

دوستان، سلام به همه! سوتلانا موروزوا با شماست. خوشبختانه در میان انبوهی از رژیم های غذایی بیهوده و مضر در اینترنت، می توانید یک رژیم غذایی مناسب برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند و سلامت خود را زیر نظر دارند، پیدا کنید. خوب، یا قرار است در این مسیر قدم بگذارد. و دقیقاً چنین رژیمی را امروز تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. شما یاد خواهید گرفت که چگونه در حین ورزش برای کاهش وزن و خشک شدن چربی زیر پوستی غذا بخورید. برو

رژیم غذایی ورزشی: نکته چیست

رژیم ورزشی در واقع یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک رژیم کامل برای افرادی است که به طور منظم ورزش می کنند. هیچ ربطی به آنهایی که در میان فیتونیاش محبوب هستند، ندارد، پس از آن سلامتی بدتر می شود و شما از "حمل پاهای خود" خودداری می کنید. فعالیت بدنی شدید مستلزم آن است که ورزشکار انرژی کافی و تمام آن را با غذا دریافت کند.

رژیم غذایی برای تمرینات ورزشی بر اساس چیست:

1. شتاب . این هدف اولیه هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش توده عضلانی است. برای این کار اغلب و در وعده های کوچک غذا می خوریم، گرسنگی نکشیم و پرخوری نکنیم. و ما نه "برای فرسودگی"، بلکه مطابق با قدرت، سلامت و سطح رشد بدنی خود تمرین می کنیم. بارها باید به تدریج افزایش یابد و گرم کردن کامل را فراموش نکنید.
2. رژیم غذایی مناسب. اگر می خواهید وزن کم کنید، 2 ساعت قبل و بعد از ورزش غذا نخورید. اگر هدف شما عضله سازی است، نیم ساعت بعد از تمرین، یک میان وعده پروتئینی سنگین میل کنید. برای دختران و برای مردان، در اینجا تفاوت جزئی وجود دارد - بهتر است دختران 4-5 ساعت قبل از تمرین به آن تکیه نکنند تا کرست عضلانی فشرده، اما زنانه به نظر برسد.
3. لازم . در ورزش افراد مصرف آن افزایش می یابد. ابتدا مایعات زیادی با عرق خارج می شود. ثانیا، کلیه ها به شدت محصولات تجزیه پروتئین را از خون فیلتر می کنند - برای حذف آنها و کاهش بار روی کلیه ها به آب بیشتری نیاز است. همچنین باید درست بنوشید: نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید و یک ساعت بعد از آن ننوشید. قبل از تمرین، یک لیوان نیز به مدت نیم ساعت نوشیده می شود، و در حین تمرین - یک جرعه جرعه هر 10-15 دقیقه، نه بیشتر.
4. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران هستند. یک نکته مهم - کربوهیدرات ها باید باشد و موارد ساده بهتر است به حداقل برسند یا حذف شوند. به خصوص اگر یک رژیم غذایی ورزشی برای چربی سوزی در مردان و زنان برنامه ریزی شده باشد. پزشکان مصرف روزانه 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن را در طول فعالیت بدنی توصیه می کنند.
5. پروتئین ها بلوک های ساختمانی برای ریکاوری و رشد عضلات هستند. با این حال، پروتئین باید از منابع طبیعی، و متفاوت - هم گیاهی و هم حیوانی باشد. برای گیاهخواران، این اغلب یک مشکل است. شما باید منو را به دقت در نظر بگیرید تا از آن دسته از غذاهای ضروری که از گوشت به دست می آیند کمبودی نداشته باشید. هنجار مصرف پروتئین برای ورزشکاران از 1 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به شدت تمرین است.
6. شما نمی توانید در رژیم غذایی خود کوتاهی کنید. با غذا باید بیاید "- غیر اشباع، عمدتا گیاهی. برای رفع نیاز به چربی حیوانی، لبنیات کم چرب و گوشت رژیمی کافی است.
7. تنوع رژیم غذایی ورزشکاران نیاز به افزایش مصرف دارند و بنابراین، شما باید غذاهای متنوع بخورید. اغلب کل منوی ورزشی محدود به مرغ، گندم سیاه، تخم مرغ، پنیر دلمه است، با تاکید بر پروتئین کم چرب - این نباید باشد. علاوه بر این، ممکن است نیاز به مصرف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی داشته باشید، به ویژه در فصل هیپوویتامینوز - پایان زمستان و بهار.

چنین سیستم تغذیه ای با فعالیت بدنی شدید 3-4 بار در هفته کار می کند. و نه تنها برای بزرگسالان، بلکه برای کودکان و نوجوانان. به عنوان مثال، برای یک پسر یا دختر 12 ساله، شاغل در بخش ورزش، تغذیه نیز نیاز به اشباع بیشتری نسبت به همسالان دارد.

رژیم غذایی ورزشکار

در حین ورزش چه غذاهایی بخوریم:

• گوشت بدون چربی: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو؛
• ماهی کم چرب، غذاهای دریایی، جلبک دریایی؛
• تخم مرغ؛
• شیر و محصولات لبنی با درصد چربی کم: کفیر، پنیر، پنیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده؛
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس؛
• غلات: گندم سیاه، ارزن، بلغور جو دوسر، برنج (ترجیحا قهوه ای)؛
• سبوس، غلات، دانه های جوانه زده؛
• نان غلات کامل و سبوس دار؛
• پاستا و اسپاگتی از گندم دوروم؛
• انواع سبزیجات و میوه ها، انواع توت ها، گیاهان دارویی؛
• آجیل، دانه ها؛
• روغن های گیاهی؛
• چای سبز و گیاهی، کمپوت بدون شکر.

آنچه ممکن است، اما در مقادیر محدود:

• آب میوه ها کربوهیدرات های ساده بدون فیبر هستند، بنابراین ما تکیه نمی کنیم.
• قهوه - جریان خون و هضم را مختل می کند.
• شکلات - گاهی اوقات به عنوان سوخت قبل از تمرین، اگر قصد کاهش وزن ندارید.
• کره - یک بار در هفته با نان یا فرنی؛
• عسل، میوه های خشک - به عنوان یک جایگزین برای شکر و شیرینی، اگر شما بسیار به چیزی شبیه به آن کشیده شده است. و فقط در صبح.

چه چیزی را حذف کنیم:

• فست فود، نوشابه، چیپس؛
• نان سفید، شیرینی های غنی؛
• شیرینی، قنادی؛
• سوسیس، کالباس، محصولات نیمه تمام؛
• محصولات لبنی شیرین و چرب: توده کشک خریداری شده، کشک و ماست با مواد افزودنی، بستنی؛
• ترشی، گوشت دودی، مربا، کنسرو.

باید پردازش مناسب مواد غذایی وجود داشته باشد. ما چیزی سرخ نمی کنیم، همه چیز فقط آب پز، خورش، پخته، بخارپز است. سبزیجات و میوه ها بیشتر باید به صورت خام مصرف شوند - عملیات حرارتی ویتامین ها را از بین می برد. و توصیه می شود فرنی را نپزید، بلکه آن را با آب جوش بخار کنید.

منوی نمونه

وعده های غذایی در طول روز باید به درستی توزیع و ترکیب شوند: صبحانه - حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، شام - حداکثر 2-3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب. کربوهیدرات ها و چربی ها - عمدتاً در صبح و بعد از ظهر و در عصر اساس غذا پروتئین است.

چگونه ممکن است به نظر برسد:

• صبحانه: بلغور جو دوسر آب پز با عسل و میوه های خشک / آجیل / میوه های خرد شده، ساندویچ نان سبوس دار با پنیر و گوشت پخته شده؛
• میان وعده: 2 تخم مرغ آب پز، پرتقال؛
• ناهار: گل گاوزبان در آب گوشت کم چرب، آب گوشت گاو با برنج، کلم و سالاد هویج.
• میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه با انواع توت ها، موز؛
• شام: سبزیجات خورشتی، ماهی آب پز، گوجه فرنگی؛
• قبل از رفتن به رختخواب: یک لیوان کفیر.

منوی ورزشی مردانه و زنانه از نظر کالری متفاوت است. برای مردان، تمرین باید شدیدتر باشد و محتوای کالری غذا باید بیشتر باشد. دختران را می توان کمی کاهش داد: به عنوان مثال، یک میان وعده یا یک غذای پروتئینی، یا میوه / سبزیجات، سالاد میوه را انتخاب کنید - به طور کلی، یک چیز، سبک.

چگونه بدنسازان وزن کم می کنند

برای ورزشکاران - بدنسازان قبل از مسابقه، برای "خشک کردن" بدن و ایجاد تسکین فوق العاده، به یک طرح خاص مانند "خشک کردن دیوانه" معروف نیاز است. منوی هفته در اینجا متفاوت است، تأکید بر پروتئین است و کربوهیدرات ها و چربی ها محدود است.

به عنوان مثال، اینجا یک روز در خشک کن است:

• صبحانه: املت 3 پروتئین و شیر، 5 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر بدون نمک در آب؛
• میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه؛
• ناهار: سینه مرغ آب پز، گندم سیاه بدون نمک؛
• میان وعده: نوشیدن ماست بدون مواد افزودنی، گوشت گاو آب پز؛
• شام: استیک ماهی پخته شده، تخم مرغ، خیار؛
• میان وعده بعد از ظهر: کفیر.

و حتما بین وعده های غذایی مقدار زیادی آب بنوشید.

بسیاری از ورزشکاران از Olympus یا Bikini Fitness یک ماه قبل از تاریخ مورد نظر غذا خوردن را طبق یک طرح مشابه شروع می کنند. شما می توانید حدود 10 کیلوگرم وزن کم کنید بدون اینکه حجم عضلانی شما کاهش یابد.

آیا مفید است؟

رژیم غذایی ورزشی فقط برای افرادی مناسب است که سخت کار می کنند. به طور کلی، ورزش و تغذیه مناسب با کمبود کالری جزئی، ترکیبی ایده آل برای کاهش وزن سالم است.

با این حال، نظارت بر وضعیت قلب و عروق، دستگاه گوارش، کلیه ها و مفاصل بسیار مهم است. همه مجاز به تمرین فشرده، مقدار زیادی پروتئین و آب نیستند. اگر متوجه جهش فشار خون، تورم، درد استخوان ها و مفاصل، دندان درد شدید - با پزشک مشورت کنید. ممکن است لازم باشد برنامه تمرینی خود را به برنامه ای ملایم تر و تغذیه را به برنامه ای با استرس کمتر تغییر دهید.

برای امروز کافیه.

نظرات خود را بنویسید، در به روز رسانی های وبلاگ مشترک شوید، در شبکه های اجتماعی بازنشر کنید.

برای همه موفق باشید و خداحافظ!

پزشکان اکیدا خوردن حداقل یک کاسه سوپ در روز را توصیه می کنند زیرا فوق العاده سالم است. سوپ ها بدن را از سموم مضر پاک می کنند و همچنین به بهبود عملکرد معده کمک می کنند. این غذا در صورتی که طرز پخت آن را بلد باشید می تواند کمک خوبی در مبارزه با کیلوگرم های غیر ضروری نیز باشد.

5 جهت تناسب اندام برای عضلات تسکین دهنده

آیا می خواهید آموزش در کوتاه ترین زمان ممکن به نتیجه مطلوب برسد؟ - سپس 5 جهت تناسب اندام را مورد توجه شما قرار می دهیم که به لطف آنها بدن شما در مدت زمان کوتاهی برجسته و پررنگ می شود!

دستور تهیه کوفته های رژیمی

اگر واقعا عاشق کوفته‌ها هستید، اما نگران اندام خود هستید - مهم نیست! ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه این غذا را کم کالری، اما نه کمتر خوشمزه کنید، و دستور العمل های تهیه کوفته های رژیمی به ما در این امر کمک می کند!

در حین رژیم چه تعداد تخم مرغ می توانید بخورید

رژیم ها متفاوت هستند، برخی نرم و تقریبا نامرئی هستند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، می توانند بدن را در حالت استرس زا قرار دهند. رژیم غذایی شامل از دست دادن پوندهای اضافی برای مدت معینی است و وظیفه آن پاکسازی و بهبود بدن است.

نحوه محاسبه یک سهم غذا برای کاهش وزن

به نظر بسیاری از افراد کاهش وزن بسیار دشوار است، بنابراین بیشتر افراد از شروع روند کاهش وزن اضافی می ترسند و به همین دلیل آن را به دیرتر موکول می کنند و همانطور که می دانیم هر چه زمان را از دست بدهیم بیشتر اضافه می کنیم. اضافه وزن.

آموزش تعطیلات

دریا، خورشید، همه چیز - همه اینها باعث می شود تمرین و تغذیه مناسب را فراموش کنید. نباید تسلیم وسوسه شد. فقط چهار روز بیکاری طول می کشد تا تون عضلانی شروع به کاهش کند و توده عضلانی شروع به کاهش کند. برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات چه می کنید؟

بهترین و بدترین راه برای کاهش وزن

هر چیزی که می درخشد طلا نیست و هر چیزی که رژیم نامیده می شود به کاهش وزن کمک نمی کند و برای سلامتی بی خطر است. در دنیای مدرن، هزاران راه برای کاهش وزن وجود دارد که در بهترین حالت، تنها نیمی از آنها کم و بیش ایمن هستند و می توانند نتیجه بگیرند. ما رایج ترین راه های خوب و بد برای کاهش وزن را جمع آوری کرده ایم.

چه غذاهایی حاوی ویتامین PP هستند

در این مقاله می آموزید که کدام مواد غذایی حاوی ویتامین PP هستند. همه نمی دانند که ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد کامل بدن ضروری هستند. بسیاری به اهمیت این وضعیت توجهی نمی کنند و به دلیل کمبود ویتامین PP زندگی نه چندان کاملی دارند. برای اینکه کل سیستم بدن به درستی کار کند، باید تنظیم محتوای اسید نیکوتینیک را در نظر گرفت.

آیا مردانی که ورزش می کنند به رژیم غذایی به معنای کلاسیک آن نیاز دارند؟ ورزشکاران به رژیم غذایی خاصی نیاز دارند. بدن مرد نسبت به بدن زن کالری بیشتری را برای متابولیسم پایه صرف می کند و برای تمرینات قدرتی، بدن به منابع انرژی اضافی نیاز دارد. بنابراین، رژیم غذایی ورزشی برای مردان با هدف کاهش وزن از طریق خستگی نیست، بلکه تغذیه مناسبی را فراهم می کند تا بدن مرد منابع لازم برای انجام ورزش و ساخت بافت عضلانی را داشته باشد.

رژیم ورزشی چیست؟

برای رسیدن به نتیجه در کاهش وزن، ورزش کردن برای فرد کافی نیست. مشخص است که با تغذیه نامناسب، حتی موثرترین تمرینات نیز نتایج مطلوب را نشان نمی دهند. چرا این اتفاق می افتد؟ برای کاهش وزن، ساخت توده عضلانی، بدن باید متابولیسم قدرتمندی داشته باشد. اگر بدن مملو از محصولات مضر باشد یا مقدار لازم مواد مغذی را دریافت نکند، تمرین نمی تواند به درستی برای نتیجه کار کند. بنابراین، یک رژیم غذایی ورزشی برای مردان برای کاهش وزن برای دستیابی به نتیجه ضروری است.

قوانین

بافت چربی به عضله تبدیل نمی شود و در فرآیند تمرینات شدید، عضله مانند چربی توانایی سوزاندن دارد. این فرآیند در صورتی امکان پذیر است که ورزش نکنید و درست غذا نخورید. بنابراین، تغذیه مناسب برای مردان فعال، خوردن پروتئین است که به تقویت عضلات کمک می کند. اگر تصمیم دارید از سلامتی خود مراقبت کنید، قصد دارید توده عضلانی به دست آورید و وزن کم کنید، پس باید قوانین اساسی را رعایت کنید.

1. مقدار زیادی آب بنوشید - روزانه 6 تا 8 لیوان آب تمیز بنوشید.
2. یک دوز روزانه پروتئین همراه غذا بخورید - حداقل 1.5 گرم و ترجیحاً 2-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
3. برای صبحانه - کربوهیدرات آهسته.
4. رژیم غذایی منطقی - برای 5 وعده غذایی برنامه ریزی کنید، اما نه در بخش های بزرگ.
5. اهمیت فیبر را فراموش نکنید و سبزیجات و میوه ها (شیرین - در صبح) بخورید.
6. محتوای کالری را دنبال کنید - نباید بسیار کم باشد. تعداد کیلو کالری مصرفی را با در نظر گرفتن فعالیت بدنی محاسبه کنید.

مزایا و معایب

مزیت اصلی رژیم غذایی ورزشی این است که به دلیل تنوع، به اشباع بدن با عناصری که برای فعالیت بدنی و عملکرد خوب همه اندام ها و سیستم ها لازم است کمک می کند. با رعایت رژیم، مرد احساس گرسنگی می کند، در نتیجه، تسلیم وسوسه خوردن چیزی مضر نمی شود.

چنین رژیم غذایی برای کاهش وزن برای مردان آسان است، اما این رژیم معایبی دارد:

• تغذیه ورزشی باید با فعالیت بدنی همراه باشد، اگر پروتئین زیاد مصرف کنید و ورزش نکنید، ممکن است مشکلات سلامتی ظاهر شود.
• با توجه به مقدار زیادی پروتئین مصرف شده، بدن برای بازگرداندن تعادل اسید و باز نیاز به حمایت دارد. برای این کار باید صبح ها آب با لیمو بنوشید یا کوکتل های ورزشی با طراحی خاص بنوشید.
• رژیم غذایی ورزشی ممکن است برای افرادی که مشکلات دستگاه گوارشی دارند منع مصرف داشته باشد، بنابراین مشاوره با پزشک ضروری است.

مضرات فوق در مقایسه با مضرات سایر رژیم های غذایی که با هدف کاهش شدید محتوای کالری رژیم است قابل توجه نیست. بدن چنین محدودیت هایی را به بهترین نحو درک نمی کند: در حالی که چربی زیر پوستی سوزانده می شود، چربی احشایی در اطراف اندام های داخلی تجمع می یابد. بنابراین، نظارت بر تعادل BJU در رژیم غذایی و اینکه آیا کالری مصرفی شما نه تنها برای فعالیت بدنی، بلکه برای متابولیسم پایه نیز کافی است یا خیر، اهمیت بیشتری دارد.

رژیم های ورزشی برای مردان

اساس همه رژیم های ورزشی یکسان است و فقط محتوای کالری روزانه و درصد BJU متفاوت است. این تفاوت مستقیماً به مقدار کالری که بدن می تواند در طول تمرین بسوزاند و همچنین به میزان حجم عضلانی یک مرد بستگی دارد. به منظور "ساختن" صحیح عضلات، آنها روی پروتئین و اسیدهای چرب تمرکز می کنند.

برای کاهش وزن

اگر دلیل روی آوردن به تغذیه ورزشی کاهش وزن است، علاوه بر کنترل رژیم غذایی و کالری، خوردن غذاهای چربی سوز نیز مفید است. در طیف محصولات ورزشی، اکنون می توانید به راحتی کوکتل های تخصصی را پیدا کنید که باید بلافاصله قبل از تمرین بنوشید تا مصرف انرژی بدن افزایش یابد. چربی سوزی را می توان بدون کوکتل های خاص با خوردن:

• سیب؛
• لیمو؛
• گریپ فروت؛
• دارچین؛
• چای سبز؛
• خردل؛
• فلفل؛
• زنجبیل.

غذایی که روزانه می خورید باید حاوی چربی های سالم باشد. ورزشکارانی که به بدنسازی علاقه دارند، علاوه بر شیک های پروتئینی، از مجتمع های ویتامین امگا 3 سرشار از اسیدهای چرب استفاده می کنند. در شکل طبیعی خود، امگا 3 و امگا 6 همراه با مغزها، ماهی های چرب و روغن های گیاهی وارد بدن می شوند. مصرف ناکافی چربی های سالم مانع از کاهش وزن می شود.

هنگام ورزش

اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است، پمپاژ کردن عضلات برای رسیدن به هدف کافی نخواهد بود. منابع پروتئینی برای ساخت عضله مورد نیاز است. اگر میزان پروتئین و چربی وارد شده به بدن شما فقط هزینه های متابولیسم اولیه را پوشش دهد، حتی موثرترین تمرینات نیز ممکن است به شما نتایج دلخواه را ندهند. یک مرد فقط در مراحل اولیه برای کاهش وزن به رژیم غذایی نیاز دارد تا چربی بسوزاند. افزایش فعالیت بدنی شامل تغییر در رژیم غذایی است:

• با بار سبک - 2-2.3 گرم؛
• میانگین سطح بار (به عنوان مثال، دویدن و تمرینات قدرتی) - 2.3-2.5 گرم؛
• تمرینات قدرتی افزایش یافته - 2.5-3 گرم.

منوی ورزشی هفته برای مردان

برای داشتن ایده ای در مورد نحوه تهیه منوی روزانه خود، می توانید منوی زیر را به عنوان پایه انتخاب کنید، اما با در نظر گرفتن نیازهای روزانه خود به BJU.

دوشنبه

• صبحانه - آب سبزیجات، 2 تخم مرغ آب پز، پنیر دلمه.
• ناهار - 200 گرم برنج آب پز، سینه مرغ آب پز، سالاد سبزیجات با روغن زیتون.
• میان وعده - 200 میلی لیتر شیر، فرنی 7 غلات.
• شام - 200 گرم فیله بوقلمون، سیب زمینی آب پز، سالاد کلم با روغن زیتون.

• صبحانه - فرنی 7 غلات، آب میوه.
• ناهار - 150 گرم گوشت گاو، سبزیجات سرخ شده 100 گرم، فرنی گندم.
• میان وعده - کفیر، 100 گرم پنیر دلمه.

• صبحانه - املت 2 تخم مرغ در شیر، چای (ترجیحا بدون شکر).
• ناهار - سوپ روی آب سبزیجات، گوشت گوساله 150 گرم، سیب زمینی آب پز.
• میان وعده - 250 میلی لیتر شیر پخته شده تخمیر شده، موز یا میوه های دیگر.
• شام - سبزیجات خورشتی 200 گرم، پنیر دلمه، آب میوه.

• صبحانه - 200 میلی لیتر آب سبزیجات، پنیر دلمه با انواع توت ها، عسل و آجیل.
• ناهار - ماهی چرب 150 گرم، 200 گرم برنج آب پز، هر گونه سبزیجات با روغن زیتون.
• میان وعده - کفیر با عسل و دارچین، موز یا هر میوه، بادام 50 گرم.
• شام - عدس با سبزیجات 200 گرم، 2 تخم مرغ آب پز.

• صبحانه - فرنی 7 غلات، پنیر لپه با انواع توت ها، یک لیوان آب.
• ناهار - سوپ آب سبزیجات، یک تکه نان، فرنی گندم با مرغ بخارپز.
• میان وعده - یک لیوان شیر، یک موز، یک مشت گردو.
• شام - هر گوشت بدون چربی 150 گرم، سبزیجات تازه - سالاد با روغن زیتون.

• ناهار - 150 گرم گوشت گاو، سبزیجات سرخ شده 100 گرم، فرنی گندم سیاه.
• میان وعده - کفیر بدون چربی با عسل و دارچین، موز.
• شام - 200 گرم فیله بوقلمون، سیب زمینی آب پز، سبزیجات بخارپز.

یکشنبه

• صبحانه - یک لیوان آب سبزیجات، 2 تخم مرغ آب پز، پنیر دلمه.
• ناهار - سینه مرغ پخته شده با سبزیجات، 200 گرم برنج.
• میان وعده - یک لیوان شیر پخته تخمیر شده، 100 گرم پنیر دلمه با آجیل.
• شام - ماهی پخته شده، سبزیجات بخارپز 200 گرم.

ویدئو: رژیم غذایی برای ورزش