من تغذیه مناسب برای یک هفته برای کاهش وزن. منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک هفته. غذاهای رژیمی برای یک رژیم غذایی سالم

ما منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن را با دستور العمل ارائه می دهیم! این منو و دستور العمل ها به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و هر روز بدون هیچ مشکلی درست غذا بخورید!

در میان متخصصان تغذیه حرفه ای، دشمنان رژیم های غذایی بیشتر و بیشتر می شوند. بسیاری از کارشناسان متقاعد شده اند که برای اینکه بدن خود را به شرایط مناسب برسانید، اصلاً لازم نیست بدن خود را با رژیم های غذایی یا رژیم های تک رژیمی طاقت فرسا عذاب دهید. لازم است نه بر روی علامت مشکل، بلکه بر علت آن تأثیر بگذاریم. و دلیل در 90٪ موارد یکسان است - سبک زندگی و رژیم غذایی اشتباه!

در تلاش برای از دست دادن پوندهای اضافی بدون حمایت حرفه ای، بسیاری از افراد، به ویژه زنان، بیماری های مزمن اندام های داخلی را به دست می آورند. موافقم، این قیمت بسیار بالا است و ارزش یک رقم باریک را ندارد. این به هیچ وجه به این معنا نیست که نباید یک چهره زیبا وجود داشته باشد، بلکه برعکس، بلکه باید در همه چیز یک رویکرد منطقی و عمدی وجود داشته باشد!

اصول تغذیه سالم

با رعایت اصول سبک زندگی سالم و تغذیه سالم، نه تنها می توانید به نتیجه مطلوب برسید، بلکه مهمتر از همه، سلامتی خود را حفظ کنید! البته، نتیجه سریع نخواهد بود، اما، همانطور که می گویند، صبر و کار همه چیز را خرد می کند!

شما نباید روی این واقعیت حساب کنید که پوندهای اضافی انباشته شده در طی چندین ماه یا حتی سالها طی چند روز از بین می روند. بدانید که اگر کسی به شما وعده نتیجه فوری بدهد، به سادگی فریب می خورید یا سلامتی شما را در معرض خطر جدی قرار می دهد. آیا به آن نیاز دارید یا نه - خودتان تصمیم بگیرید! برای اینکه بدن خود را در معرض استرس شدید قرار ندهید، باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را به آرامی تغییر دهید! فقط با رعایت اصول تغذیه مناسب می توانید بدون درد فرآیندهای متابولیک خود را عادی کنید و به راحتی اندام خود را به شکل دلخواه در آورید!

بیایید به اصول اساسی تغذیه مناسب نگاه کنیم:

• تغذیه کسریدر یک جلسه پرخوری نکنید، بهتر است کمتر غذا بخورید، اما بیشتر!
• صبحانه اجباری. یک فنجان قهوه با معده خالی را فراموش کنید. صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی در روز است!
• شام را به دشمن بدهید. اصلا لازم نیست بدی یک شام سبک از آن 3 ساعت قبل از خواب ایده آل است.
• آب همه چیز ماست. 1.5 - 2 لیتر آب - این مقداری است که یک فرد سالم باید روزانه بنوشد.
• شیرین فقط برای دسر. خوردن شیرینی جات بی فایده ترین و حتی مضرترین وعده غذایی در روز است. مصرف قند و کربوهیدرات های سریع را به حداقل برسانید.
• بردنغذاهای چرب سرخ شده از رژیم غذایی خود، مصرف الکل و نمک را به حداقل برسانید.
• فیبر بیشتر. به مقدار زیاد در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
• هنگام غذا خوردن مشروب نخورید. آیا به نوشیدن چای عادت کرده اید؟ وقت آن است که این عادت را ترک کنید! نوشیدن فقط 15-20 دقیقه پس از غذا مجاز است.
• غذا را کاملا بجوید. از قورت دادن تکه های غذا خودداری کنید، زیرا این کار نه تنها فرآیند هضم را پیچیده می کند، بلکه می تواند منجر به اشباع بیش از حد شود. احساس سیری بعد از مدتی بعد از غذا خوردن به وجود می آید، بنابراین هرگز در طول وعده غذایی عجله نکنید.

در نگاه اول به نظر می رسد که محدودیت های زیادی در اینجا وجود دارد و در عین حال باید یک سری قوانین را رعایت کنید. عادت کار را انجام می دهد! به یاد داشته باشید که نکته اصلی شروع است. اگر برای شما سخت است، لازم نیست همه چیز را به یکباره مشاهده کنید. از نقطه ای به نقطه دیگر بروید و آن را از مقوله «قاعده» به مقوله «عادت» ببرید.

با پیروی از این اصول تغذیه سالم، فرآیندهای گوارشی و متابولیک خود را عادی می کنید، بدن خود را تقویت می کنید و آن را پر از قدرت می کنید. علاوه بر این، تغذیه مناسب مهمترین تضمین برای کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی است!

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

ما یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز به شما ارائه می دهیم. رژیم غذایی می تواند بسیار انعطاف پذیر باشد و با توجه به ترجیحات و سلیقه شما تغییر کند. علاوه بر این، در صورت تمایل، می توانید 2-3 منوی مشابه برای خود ایجاد کنید تا آنها را جایگزین کنید. این به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را متنوع کنید تا محصولات، به اصطلاح، خسته کننده نشوند.

بسته به وزن اولیه یا به عبارت بهتر حجم اضافی آن، می توانید قسمت های این منو را تنظیم کنید. بر این اساس، هر چه بیشتر بخواهید وزن کم کنید، باید سهم کمتری داشته باشید، اما بدون تعصب! بدن باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را از غذا دریافت کند. به خاطر اعداد مورد نظر روی ترازو ارزش به خطر انداختن سلامتی خود را ندارد!

چه غذاهایی می توانید بخورید؟

چه غذاهایی را نمی توان خورد؟

سعی کنید مصرف محصولات زیر را حذف یا به حداقل برسانید:

اصول تغذیه برای کاهش وزن

برای اینکه نه تنها به درستی غذا بخورید، بلکه در عین حال وزن خود را نیز کاهش دهید، باید یکی از مهمترین اصول را دنبال کنید - باید کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید. همه چیز از این اصل می آید، از این اصل باید منوی خود را بسازید.

اگر عادت به مصرف مثلاً 3000 کیلوکالری در روز دارید در حالی که هیچ فیزیکی ندارید فعالیت و تعجب که "وزن اضافی از کجا می آید؟"، پس ارزش آن را دارد که به طور عینی به مسائل نگاه کنیم. حداقل باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید، رژیم غذایی خود را با غذاهای مجاز و ممنوعه مطابقت دهید و به تدریج میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش دهید.

این کار را در یک روز انجام ندهید، در غیر این صورت استرس زیادی برای بدن شما خواهد بود! به طور مداوم رژیم غذایی خود را گام به گام تنظیم کنید تا زمانی که شروع به کاهش وزن اضافی کنید.

دستور العمل ها: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

فیله مرغ آب پز

عناصر

• فیله مرغ - 200 گرم؛
• پیاز - 50 گرم؛
• هویج - 100 گرم؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• سبزی به مزه.

آشپزی

1. فیله ها را به خوبی زیر آب سرد بشویید.
2. آب را در قابلمه بریزید ، نمک اضافه کنید ، روی آتش بگذارید.
3. سبزیجات را پوست بگیرید، همراه با فیله مرغ در آب جوش بریزید.
4. 10-15 دقیقه روی حرارت کم بجوشانید.
5. فیله را برداشته، تکه تکه کنید و با سبزیجات سرو کنید.

کتلت گندم سیاه

عناصر

• گندم سیاه - 1 لیوان؛
• گوشت چرخ کرده کم چرب - 450 گرم؛
• کمان - 2 عدد؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• ترب خامه ای - 2 قاشق غذاخوری؛
• سیر - 1 حبه؛
• آرد گندم - 3 قاشق غذاخوری؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• فلفل سیاه آسیاب شده;
• مقداری شکر؛
• روغن هسته انگور برای سرخ کردن؛

آشپزی

1. گندم سیاه را بجوشانید تا خرد شود؛
2. گوشت چرخ کرده کم چرب را با پیاز در چرخ گوشت بچرخانید، شکر و فلفل سیاه را مزه دار کنید. توده به دست آمده را خوب ورز دهید؛
3. فرنی گندم سیاه و گوشت چرخ کرده را مخلوط کنید.
4. در این فاصله، تخم مرغ ها را آب پز کنید، روی یک رنده متوسط ​​بمالید، سیر و شوید را ریز خرد کنید، همه چیز را با ترب خامه ای مخلوط کنید. توده به دست آمده پر کردن کتلت است.
5. گوشت چرخ کرده را به قطعات تقسیم می کنیم، کیک هایی را تشکیل می دهیم که در آن 1 قاشق غذاخوری از مواد را می ریزیم.
6. کتلت های کور، آنها را در آرد بغلتانید.
7. کتلت ها را در روغن هسته انگور سرخ کنید. این کار را با حرارت ملایم دو طرف انجام می دهیم. در صورت لزوم، آن را در فر آماده کنید. نوش جان!

درد کلم

عناصر

• کلم سفید - 500 گرم؛
• هویج - 1 عدد؛
• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• پنیر فرآوری شده - 50 گرم؛
• خامه ترش - 300 میلی لیتر؛
• سبز - 1 دسته؛
• تخم مرغ - 4 عدد؛
• پیاز - 2 عدد؛
• فلفل دلمه ای - 1 خرج کردن؛
• نمک - 1 پیمانه؛

آشپزی

1. کلم را می شوییم و خرد می کنیم.
2. کلم را در تابه با روغن کمی سرخ کنید.
3. هویج ها را تمیز می کنیم، رنده می کنیم، سپس به کلم اضافه می کنیم.
4. پیاز را از پوسته تمیز می کنیم ، آن را ریز خرد می کنیم و به ماهیتابه اضافه می کنیم.
5. گوجه فرنگی و سبزی را می شوییم. سبزیجات را به ورقه های کوچک برش می دهیم، سبزی ها را خرد می کنیم. مواد را به ماهیتابه اضافه کنید. ما به سرخ کردن ادامه می دهیم.
6. خامه ترش، تخم مرغ و پنیر را در یک کاسه بزنید تا یکدست شود.
7. محتویات ظرف را در ظرف مخصوص فر بریزید و سس به دست آمده را بریزید. به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه بپزید. نوش جان!

آیا از قبل می دانید که برای کاهش وزن باید چند کیلو کالری مصرف کنید؟ فقط تعداد آنها را با استفاده از فرمول مقاله محاسبه کنید و به طرز خوشمزه، رضایت بخش و با فواید سلامتی لاغر شوید!

پوست مشکل ساز، انتهای شکاف، ناخن های شکننده، سانتی متر اضافی در کمر - همه اینها گاهی اوقات نشان دهنده اختلالات خوردن است: سوء تغذیه یا پرخوری. فقط باید در عادات غذایی تجدید نظر کرد و بعد از چند هفته وضعیت شروع به بهبود خواهد کرد. شما همان چیزی هستید که می خورید، پس باید درست غذا بخورید. این موضوع مقاله امروز است.

رژیم غذایی تغذیه مناسب فقط یک رژیم غذایی نیست، یک روش زندگی است. شما می توانید غذاهای خوشمزه و متنوع بخورید، در حالی که اندام باریک و سلامتی خود را حفظ کنید.

سود

تغذیه مناسب قبل از هر چیز مفید است. کار دستگاه گوارش عادی می شود، فشار خون تثبیت می شود، تشدید بیماری های مزمن به حداقل می رسد، وضعیت مو، پوست و ناخن ها بهبود می یابد. هر چیز دیگری اضافه پوند است. بله، این روند به سرعت کاهش وزن در رژیم اکسپرس نیست، اما وزن پس از چند هفته باز نمی گردد، همانطور که پس از رویدادهای سخت چربی سوزی اتفاق می افتد.

رژیم PP در مقایسه با برنامه های سنتی مزایای زیادی دارد. بنابراین، این سیستم نه تنها اجازه می دهد، بلکه توصیه می کند میان وعده بین وعده های غذایی اصلی داشته باشید، فقط باید منوی مناسب را انتخاب کنید. بنابراین، لازم نیست از درد معده، سردرد، خستگی رنج ببرید. علاوه بر این، به شما این امکان را می دهد که منوی مجاز را با تنظیمات و موقعیت های سلیقه ای خود تطبیق دهید. اکنون لازم نیست هنگام بازدید احساس خجالت کنید، زیرا روی هر میزی چیزی وجود دارد که برخلاف قوانین رژیم غذایی نیست.

آیا نکات منفی وجود دارد؟ برخی از آنها شامل برنامه طولانی مدت هستند، زیرا اولین شاقول جامد تنها پس از چند هفته ثابت می شود. با این حال، در آینده نتیجه فقط بهبود خواهد یافت. ، ماساژ و بسته بندی بدن.

نحوه انتخاب

بیش از دوازده رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد. برخی به شما اجازه می دهند تا 10 کیلوگرم در هفته کم کنید، برخی دیگر به غیر از مشکلات سلامتی، چیزی حمل نمی کنند. همیشه سیستمی که برای یک فرد موثر بوده است، برای دیگری به نتیجه عالی منجر نمی شود. و فقط رژیم غذایی مناسب برای همه مناسب است. این نه تنها به شما امکان می دهد یک شکل را در شکل عالی حفظ کنید، بلکه باعث بهبود سلامتی، فعالیت و خلق و خوی خوب می شود. به همین دلیل است که PP نباید به یک رویداد موقتی تبدیل شود، بلکه به یک سبک زندگی تبدیل شود.

چگونه یک منو درست کنیم

طرح تغذیه باید بر اساس سبک زندگی، سن، وزن و قد تدوین شود. طرح ترسیم شده نه تنها به توزیع منطقی دریافت عناصر مورد نیاز کمک می کند، بلکه هنگام تهیه منوی روز و تهیه لیستی برای خرید مواد غذایی در زمان صرفه جویی می کند.

• 655 + 9.6 * وزن (به کیلوگرم) + 1.8 * قد (بر حسب سانتی متر) - 4.7 * سن (به سال).

کل را در ضریب فعالیت ضرب کنید:

• *1.2 (با سبک زندگی کم تحرک)؛
• * 1.38 (با تمرین سبک در باشگاه تا 3 بار در هفته)؛
• *1.55 (با ورزش متوسط ​​تا 5 بار در هفته)؛
• * 1.73 (با فشرده 5-7 بار در هفته).

و حالا توجه اگر می خواهید وزن کم کنید، باید 20٪ از نتیجه کم شود. سانتی متر در +100/-250 کیلو کالری از بین می رود. به عنوان مثال: پس از محاسبات به عدد 1500 کیلوکالری رسیدیم، با مصرف روزانه 1250 تا 1600 کیلوکالری قادر به کاهش وزن خواهید بود. اگر برعکس، نیاز به افزایش توده عضلانی باشد، رقم به دست آمده در محاسبه باید 10٪ افزایش یابد.

ثابت شده است که با کاهش کالری دریافتی یک وعده غذایی روزانه تنها به میزان 300 کیلوکالری، تا یک کیلوگرم در ماه طول می کشد و در عرض یک سال، بدون درد و بدون استرس، می توان تا 12 کالری سبک تر شد. یا کیلوگرم بیشتر

هدایت شدن فقط بر اساس ارزش غذایی محصولات، به بیان ملایم، احمقانه است. همچنین لازم است، یعنی BJU.

تنظیمات عادی عبارتند از:

• پروتئین: 10-35٪.
• چربی ها: 20-35٪؛
• کربوهیدرات: 45-65٪.

هنگامی که نیاز به کاهش وزن وجود دارد، نیمی از رژیم غذایی روزانه باید کربوهیدرات باشد، پروتئین ها باید 30٪ باشد و 20٪ باقیمانده باید چربی باشد.

محاسبه یک وعده پروتئین طبق فرمول های زیر انجام می شود:

• حد پایین * 0.3/4;
• حد بالا * 0.35/4.

محدوده به دست آمده هنجار روزانه خواهد بود.

با کمبود پروتئین، توده عضلانی از بین می رود، برای جلوگیری از این امر، به یاد داشته باشید که زنان حداقل 60 گرم در روز، مردان حداقل 75 گرم پروتئین نیاز دارند.

• حد پایین * 0.15/9;
• حد بالا * 0.2/9.

اعداد نشان دهنده حداقل و حداکثر میزان چربی در روز است.

محدوده روزانه کربوهیدرات ها به شرح زیر تعیین می شود:

• حد پایین*0.45/4;
• حد بالا * 0.5/4.

اگر امکان محاسبه کالری رژیم غذایی وجود ندارد، می توانید از خدمات استفاده کنید.

هنگام تهیه منو، به خاطر داشته باشید که 2/3 مصرف روزانه کربوهیدرات، یک سوم پروتئین و 1/5 چربی باید در وعده صبحانه مصرف شود. فقط غذاهای سازگار بخورید. برای شام، وعده های غذایی سبک، اما در عین حال مقوی بخورید.. میان وعده ها را فراموش نکنید، آنها برای PP اجباری هستند.

چگونه شروع کنیم

تغییر به PP به تلاش زیادی مانند رژیم غذایی گندم سیاه یا برنج نیاز ندارد. در همان ابتدا، باید افکار خود را بازسازی کنید و متوجه شوید که چنین دگردیسی فقط به نفع شما خواهد بود و تنها پس از آن باید به اقدامات شدید بروید:

1. برخی از چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی جایگزین کنید. زیتون و نارگیل مفیدترین هستند، اما آفتابگردان و کرچک باید کنار گذاشته شوند، زیرا کالری زیادی دارند. تفاله زیتون نه تنها برای سیستم قلبی عروقی مفید است، بلکه به حفظ وزن ثابت بدن نیز کمک می کند.
2. به جای نان گندم، غلات کامل یا نان چاودار بخرید.
3. برای صبحانه، فرنی را در آب جوشانده میل کنید. برای بهبود طعم، قطعات میوه تازه/منجمد یا عسل طبیعی را اضافه کنید.
4. غذاهای گوشتی و ماهی بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید. گوشت های آب پز، خورشتی، بخارپز و برشته در فر بخورید، اما گوشت های فرآوری شده را نه. ثابت شده است که سوسیس، سوسیس و غیره باعث ایجاد سرطان روده بزرگ می شود.
5. خودتان را به غذاهای دریایی محدود نکنید. آنها سرشار از ید هستند که با کمبود آن متابولیسم مختل می شود و چربی زیر پوست چندین برابر قوی تر رسوب می کند.
6. غذاهای گیاهی بیشتری بخورید. حاوی فیبر است که برای عملکرد طبیعی روده ها ضروری است. کدو تنبل، هویج، اسفناج، کلم را در منو وارد کنید.
7. توجه کن به . هرچه این رقم کمتر باشد، جذب آنها کندتر می شود که شروع گرسنگی را به تاخیر می اندازد.
8. از چربی های ترانس اجتناب کنید. آنها در مارگارین، و بنابراین، در شیرینی های خریداری شده - کیک، شیرینی و نان وجود دارد. بگو "باستا!" فست فود، چیپس و غذاهای آماده منجمد، و همچنین سس مایونز و سس های مبتنی بر آن.
9. علاوه بر چای، آب میوه و دمنوش های گیاهی، حداقل دو لیتر آب تمیز در روز بنوشید. 10 دقیقه قبل از غذا یا نیم ساعت بعد از غذا آب بنوشید، زیرا این مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه روند هضم را مختل می کند.
10. نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید. الکل اشتها را تحریک می کند و حس تناسب را مختل می کند.

اکنون می دانید که چگونه یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید، وقت آن است که در مورد نحوه پیروی از قوانین اساسی آن صحبت کنید.

نحوه رعایت

1. 5-6 وعده غذایی ترتیب دهید. بدن به هیچ وجه نباید از گرسنگی رنج ببرد، زیرا در این صورت حتی هویج خورده شده نیز به چربی تبدیل می شود. بعد از 2.5-3 ساعت غذا بخورید، این مدت زمان هضم غذا است.
2. غذاهای پروتئینی را با غذاهای پر کربوهیدرات ترکیب نکنید، زیرا آنزیم های کاملاً متفاوت در هضم آنزیم اولی شرکت می کنند، گاهی اوقات حتی متضاد. برای اینکه دستگاه گوارش بیش از حد بار وارد نشود، وعده های غذایی جداگانه را تمرین کنید.
3. با انتخاب مواد مناسب، میزان کالری وعده های غذایی را کاهش دهید. یعنی نیازی نیست وعده های معمول را کم کنید، بلکه غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. از غذاهای گیاهی، سبوس، گوشت بدون چربی، تخم مرغ بیشتر استفاده کنید، اما غذاهای شیرین، نشاسته ای و چربی ها را به حداقل برسانید.
4. شیرینی ها را رها نکنید - آنها را صبح بخورید و به غذاهای طبیعی (عسل، مربا، مربا، مارشمالو، مارمالاد) ترجیح دهید. میوه ها و میوه های خشک تا ساعت 5 بعد از ظهر مجاز به خوردن هستند.
5. اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید، سعی نکنید آن را با پرتقال و/یا سیب بخورید، به جای آن یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.
6. هنگام غذا خوردن فقط به او فکر کنید. با تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، یا بازی با گوشی هوشمند خود حواس خود را پرت نکنید.

جیره غذایی روزانه باید شامل سبزیجات، میوه ها، لبنیات، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باشد.

و یک توصیه دیگر عادات غذایی در طول سال ها شکل می گیرد و ترک آنها در چند روز به سادگی غیرممکن است. به همین دلیل است که گاهی خرابی ها اتفاق می افتد. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید به تدریج به رژیم PP تغییر دهید. در همان ابتدا هر چیزی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید، سپس سوابق را تجزیه و تحلیل کنید و سپس متوجه خواهید شد که چقدر غذای غیر ضروری و ناسالم می خورید. فقط کافی است آن را رها کنید و رویای بدنی زیبا و سلامتی شما محقق خواهد شد. چنین دفتر خاطراتی به شما کمک می کند تا تعداد کالری و BJU مصرف شده را محاسبه کنید و یک منوی سالم و سالم با ارزش انرژی که برای شما مناسب است ایجاد کنید. و البته قوی ترین انگیزه، تجسم این است که بدن شما در شش ماه یا یک سال به چه چیزی تبدیل می شود. شما باید به وضوح بدانید که چرا اکنون خود را محدود می کنید!

منو

در بالا قبلاً در مورد اصول این رژیم صحبت کردیم. از قبل می دانید که باید سبزیجات و میوه های زیادی بخورید، غذاهای پروتئینی (گوشت، لبنیات) را کنار نگذارید، نان را از آرد غلات کامل انتخاب کنید و حداقل یک و نیم لیتر آب بدون گاز و شکر بنوشید. همچنین می دانید که ترشی، گوشت های دودی، نوشیدنی های حاوی کافئین، کیک ها و شیرینی های خریداری شده و شیرینی ها ممنوع است. اما یک قانون دیگر وجود دارد - رژیم غذایی باید متنوع باشد!

سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. با این حال، اگر دیر از سر کار به خانه می آیید، شام را کنار بگذارید. نوشیدن یک لیوان ماست کم چرب یا حتی بلافاصله به رختخواب رفتن مجاز است.

برنامه روزانه:

• 8:00 - یک لیوان آب گرم. نوشیدن مایعات دستگاه گوارش را شروع می کند!
• 8:30 - صبحانه؛
• 10:30 - ناهار؛
• 13:00 - ناهار؛
• 16:00 - میان وعده بعد از ظهر؛
• 18:30 - شام.

برای یک هفته

دوشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب؛ چای با لیمو و عسل.
• ناهار: چند تکه پنیر؛ نان چای سبز.
• ناهار: سوپ مرغ؛ سالاد کلم و هویج با آب لیمو؛ تازه
• میان وعده بعد از ظهر: یک وعده پنیر کوتیج با شوید.
• شام: گوشت گاو پخته شده با سبزیجات.

• صبحانه: کوکی های جو دوسر؛ چای شیرین نشده
• ناهار: موز.
• ناهار: کوفته بخارپز؛ سالاد تابستانی
• میان وعده بعد از ظهر: برش های میوه.
• شام: املت با کلم بروکلی.

• صبحانه: تخم مرغ در یک کیسه؛ چای.
• ناهار: پوره میوه.
• ناهار: گل گاوزبان گیاهی؛ استیک؛ سالاد کلم.
• میان وعده بعد از ظهر: ماست.
• شام: خرگوش خورشتی با سبزیجات ریشه دار.

• صبحانه: فرنی غلات روی آب با انواع توت ها؛ چای.
• ناهار: یک مشت آجیل.
• ناهار: آب مرغ؛ "سزار".
• بعد از ظهر: نارنجی.
• شام: کتلت مرغ بخارپز؛ مخلوط سبزیجات

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط؛ چای.
• ناهار: یک مشت میوه خشک.
• ناهار: سوپ سبز؛ چند تکه نان چاودار؛ خیارها.
• میان وعده بعد از ظهر: کاسرول سبزیجات.
• شام: کتلت بخار با گل کلم.

• صبحانه: فرنی مورد علاقه (اما نه بلغور)؛ قهوه سیاه.
• ناهار: توده پنیر با کشمش.
• ناهار: قارچ خورشتی؛ سالاد کلم.
• میان وعده بعد از ظهر: آب سیب طبیعی.
• شام: یک قسمت ماهی کبابی؛ برنج.

یکشنبه

• صبحانه: ساندویچ پنیر؛ کدو سبز کبابی؛ چای سبز.
• ناهار: ماست.
• ناهار: سوپ گندم سیاه با کوفته؛ سالاد.
• میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتیج.
• شام: گوشت گاو پخته شده با فلفل و هویج.

نمونه رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

منوی پیشنهادی در بالا به کاهش وزن کمک می کند، اما نتایج آن تنها پس از چند هفته قابل توجه خواهد بود. اگر می خواهید به سرعت وزن کم کنید، یک رژیم غذایی اکسپرس بر اساس اصل متناوب روزهای پروتئین-کربوهیدرات مناسب است. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که تمام عناصر لازم وارد بدن می شوند، اما نه بلافاصله. این رویداد تنها 4 روز طول می کشد و در این مدت تا 2 کیلوگرم طول می کشد.

روز اول - پروتئین

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز؛ چای.
• میان وعده: سالاد.
• ناهار: مرغ آب پز - 150 گرم؛ خورشت سبزی.
• شام: گوشت ماهی مرکب آب پز؛ بروکلی بخارپز

روز دوم - پروتئین

• صبحانه: چند تکه پنیر؛ چای.
• میان وعده: خیار.
• ناهار: ماهی بخار پز؛ سالاد سبزیجات.
• شام: گوشت گاو کبابی؛ نخود سبز.

روز سوم - کربوهیدرات

• صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با میوه های خشک.
• میان وعده: میوه.
• ناهار: ماکارونی با سس بدون گوشت و چربی.
• شام: برنج آب پز با سبزیجات.

روز چهارم

• در این روز، نوشیدن چای شیرین نشده و قهوه سیاه، خوردن سبزیجات خام مجاز است. مکمل رژیم غذایی با مقدار کمی پنیر منعی ندارد.

چگونه از رژیم غذایی خارج شویم

خروج صحیح از هر رژیم غذایی بر اساس اصول PP است، بنابراین چنین رویدادی باید مادام العمر باشد. ارزش آن را ندارد که از آن خارج شوید، زیرا اضافه کردن غذاهای مضر به رژیم غذایی، پوند اضافی طول نخواهد کشید.

اگر رژیم لاغری سریع را انجام داده اید، پس از چهار روز:

1. سهم خود را از غذاهای گیاهی افزایش دهید.
2. پروتئین ها را اضافه کنید.
3. آب بیشتری بنوشید.
4. برو برای ورزش.
5. کمپلکس های مولتی ویتامین مصرف کنید.

پس از یک هفته، شما این حق را دارید که به طور کامل به برنامه انتخابی سوئیچ کنید یا در صورت تمایل به منوی معمول خود بازگردید.

گزینه های رژیم غذایی

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند مطمئن هستند که رژیم های غذایی ایمن بر اساس تغذیه مناسب وجود دارد. آنها، علاوه بر موردی که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، ژاپنی، چینی، پروتئین، بدون کربوهیدرات، مگی، گندم سیاه و برنج را در نظر می گیرند. خوب، بیایید با آنها آشنا شویم و سعی کنیم بفهمیم که آیا واقعاً به همان اندازه مفید هستند یا خیر.

ژاپنی

یکی از شیک ترین برنامه های کاهش وزن امروزه. بسیاری متقاعد شده اند که پس از 13 روز (یعنی این مدت زمان است)، همانطور که تمرین کنندگان متقاعد می کنند نه تنها تا 8 کیلو وزن کم می کنند، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشند. این اعتقاد به این دلیل است که در بین ژاپنی‌ها صدساله‌های زیادی وجود دارد و به گفته آنها پیروی از رژیم غذایی آنها به همه اجازه می‌دهد تا سالم‌تر شوند. لازم است تقریباً 2 هفته از شکر، نمک، نوشیدنی های الکلی، آرد، از جمله شیرینی جات خودداری شود. اساس رژیم غذایی برنج، ماهی، میوه ها و سبزیجات، چای سبز است. اما طرز تهیه غذاهای رژیمی هیچ ربطی به غذاهای سنتی سرزمین آفتاب طلوع ندارد.

عملیات حرارتی محصولات را به حداقل برسانید (ما در مورد ماهی صحبت نمی کنیم)، سپس آنها حداکثر خواص مفید را حفظ می کنند.

رژیم غذایی کاملاً متعادل در نظر گرفته می شود، بنابراین بدن استرس جدی را تجربه نمی کند، و حتی پس از این رویداد، اثر کاهش وزن باقی می ماند، زیرا تغذیه متابولیسم را عادی می کند و دستگاه گوارش را بازسازی می کند. تمرین این تکنیک بیش از هر 2 سال یک بار مجاز است.

چینی ها

برای مردم آسیا، غذا منبع پوند اضافی نیست، بلکه تغذیه است که بدون آن زندگی غیرممکن است. چینی ها روزی یک بار برنج، سبزیجات، غذاهای دریایی، سوپ می خورند و چای سبز می نوشند. چنین رژیم غذایی به ساکنان پادشاهی میانه اجازه می دهد تا تناسب اندام، ظرفیت کار و سلامت عالی را حفظ کنند.

قانون اصلی که چینی ها از آن پیروی می کنند و هر کسی که می خواهد وزن کم کند باید از آن پیروی کند، خوردن غذاهای کم کالری از جمله تخم مرغ، گوشت، میوه ها و سبزیجات است. علاوه بر این، شما باید مایعات زیادی بنوشید - آب و چای سبز. دومی سموم را خنثی می کند و هضم را بهبود می بخشد و همچنین از اثرات رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. استفاده از نمک، شکر، چربی، آرد، شیر، الکل و سیب زمینی ممنوع است. این تکنیک برای 2 هفته طراحی شده است، نیاز به آماده سازی مناسب و خروجی مناسب دارد.

پروتئین

پروتئین ها ماده اصلی ساختمان سلول ها هستند. اول از همه، بخش مصرف شده آن به ساخت و ساز می رود و فقط بقایای آن به چربی تبدیل می شود. به همین دلیل است که برنامه های پروتئین برای سوزاندن پوندهای اضافی یکی از موثرترین برنامه ها محسوب می شود. انواع مختلفی از چنین برنامه هایی وجود دارد که با لیستی از محصولات مجاز متحد می شوند. به طور سنتی، رژیم غذایی نیم ماه طول می کشد. از دست دادن وزن برای خوردن گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، خرگوش عالی هستند)، ماهی، لبنیات کم چرب (پنیر، شیر، پنیر)، تخم مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای، سیب سبز و مرکبات مجاز است. مصرف برخی از کربوهیدرات های پیچیده مجاز است (مثلاً 5 قاشق غذاخوری گندم سیاه یا بلغور جو دوسر برای صبحانه). بخشی از BJU طبق فرمول های پیشنهادی بالا محاسبه می شود و سپس 20٪ کسر می شود.

قوانین اساسی

1. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین باشد.
2. کربوهیدرات ها و میوه ها را فقط قبل از ساعت 14 مصرف کنید.
3. مصرف شکر و نمک را محدود کنید، در صورت لزوم می توان آن را با سس سویا جایگزین کرد.
4. حداکثر سهم روزانه چربی گیاهی 2 قاشق غذاخوری است، حیوانات باید کاملاً رها شوند.
5. برو برای ورزش.

با توجه به همه توصیه ها، اولین خط شاقول ظرف چند هفته مشخص خواهد شد. اگر با دستگاه گوارش و کلیه ها مشکل دارید، بهتر است از منوی پروتئین خودداری کنید. چنین غذایی باعث یبوست می شود، بنابراین، بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید. این تکنیک با تمایل به ظاهر لخته های خون و افزایش لخته شدن خون منع مصرف دارد.

بدون کربوهیدرات

عقیده ای وجود دارد که کربوهیدرات ها چیزی جز سانتی متر اضافی در کمر ندارند، به همین دلیل است که اخیراً رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات بسیار محبوب شده اند. در واقع، کمبود کربوهیدرات با کتوز - تجویز محصولات تجزیه پروتئین - تهدید می شود.

حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی در هر صورت غیرممکن است! ما از آنها انرژی می گیریم، آنها کلید خلق و خوی خوب و فعالیت بالا هستند. شما فقط باید منو را به درستی توسعه دهید.

اول از همه، کربوهیدرات های سریع - شیرینی ها، شیرینی ها و شکلات های مورد علاقه خود را کنار بگذارید. بخشی از کربوهیدرات ها باید طبق فرمول های ارائه شده در ابتدای مکالمه محاسبه شود و منویی تهیه شود که نزدیک به نتایج به دست آمده مطابق با پارامترهای PP باشد.

فکر نکنید که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در هفته اول وزن ثابتی را به همراه خواهد داشت. صبور باشید، زیرا تنها بعد از یک ماه، با ایستادن روی ترازو، خواهید دید که سبک تر شده اید. فراموش نکنید علاوه بر بررسی رژیم غذایی، فعالیت بدنی را در برنامه روزانه بگنجانید، مایعات بیشتری بنوشید و کمپلکس های مولتی ویتامین مصرف کنید.

مگی

رژیم غذایی پروتئین مگی بر اساس واکنش های شیمیایی است که در بدن انجام می شود. به همین دلیل است که اغلب به عنوان PP شناخته می شود. رژیم غذایی مبتنی بر تخم مرغ و مرکبات است که اولی تمام درشت مغذی های لازم را تامین می کند و دومی ویتامین ها را تامین می کند. این روش نباید با عدم تحمل فردی و همچنین برای زنان باردار و شیرده انجام شود. در این مدت می توانید تا 25 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال، با الهام از نتایج، رژیم را طولانی نکنید، می توانید آن را حداکثر هر 2 سال یک بار تکرار کنید.

قانون طلایی

1. نوشیدن آب فراوان، چای شیرین نشده و قهوه سیاه مجاز است.
2. گرسنگی را با سبزیجات تازه مهار کنید.
3. نمک، ادویه ها و تقویت کننده های طعم را حذف کنید.
4. از مصرف چربی ها، از جمله چربی های گیاهی خودداری کنید.
5. به ورزش بروید، شنا، پیاده روی، یوگا را ترجیح دهید.

اگر خرابی وجود داشت، پس باید از همان ابتدا همه چیز را از اول شروع کنید!

برنج

برنج غذای کاملی است. نه تنها ساکنان ژاپن و چین، بلکه متخصصان تغذیه نیز چنین فکر می کنند. حاوی مقدار زیادی ویتامین و عناصر ضروری و همچنین اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان است.

یکی از دلایل اضافه وزن سرباره است. برنج به عنوان یک برس طبیعی عمل می کند که سموم و سموم را کاملا از بین می برد و سلامتی و خلق و خوی عالی را به ارمغان می آورد.

مصرف منظم برنج عملکرد سیستم عصبی را تثبیت می کند، عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند و تعادل انرژی را حفظ می کند. برنج قهوه ای مفیدترین است، بنابراین غذاهای حاصل از آن در رژیم غذایی مناسب گنجانده شده است. برنج را به عنوان غذای جانبی میل کنید، با سبزیجات، گوشت و ماهی به خوبی ست می شود. اما برای بهترین نتیجه، خوردن دو قاشق غذاخوری غلات کمی نپخته با معده خالی را به عادت تبدیل کنید. بعد از چنین وعده غذایی، تا چند ساعت چیزی ننوشید.

هشدار: برنج باعث یبوست می شود، بنابراین نوشیدن آب و خوردن غذاهای غنی از فیبر را فراموش نکنید.

همچنین یک برنامه هفتگی برای سوزاندن چربی اضافی وجود دارد که با فرضیه های PP مغایرتی ندارد، اما نیاز به رد کامل نمک دارد.

منوی نمونه

• برنج آب پز - 100 گرم؛
• ماست - 150 میلی لیتر (می توان با همان مقدار کفیر جایگزین کرد).

• قسمت صبحانه فرنی برنج؛
• مرغ - 150 گرم.

• برنج - 50 گرم؛
• سالاد کلم با روغن زیتون.

میان وعده ها ممنوع نیست، برای این کار، سبزیجات تازه بخورید.

گندم سیاه

گفتگو در مورد تغذیه مناسب بدون ذکر گندم سیاه ناقص خواهد بود. به آن ملکه غلات می گویند و بی دلیل نیست، زیرا وقتی به درستی تهیه شود، بدن را با مواد معدنی، فسفولیپیدها، اسیدهای آلی، کاروتنوئیدها و ویتامین های B اشباع می کند.

کسانی که می خواهند وزن کم کنند، به عنوان یک قاعده، رژیم های تکی سختی را انتخاب می کنند که به آنها اجازه می دهد تا چند روز فقط فرنی بخورند. ما فکر می کنیم لازم نیست بگوییم کمبود پروتئین و چربی چه چیزی را تهدید می کند. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای کاهش وزن، یک منوی رژیمی برای تغذیه مناسب انتخاب کنید و از غلات به عنوان غذای جانبی سبزیجات استفاده کنید. به هر حال، گندم سیاه با غذاهای پروتئینی و شکر به خوبی سازگار نیست.

اگر می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن وزن کم کنید، گزینه گندم سیاه کفیر مناسب است که ماهیت آن استفاده روزانه از گندم سیاه و کفیر کم چرب است. این نوشیدنی را می توان به غلات اضافه کرد یا به عنوان میان وعده استفاده کرد. علاوه بر محصولات اصلی، خوردن میوه های خشک، عسل طبیعی و سیب و همچنین نوشیدن آب به مقدار نامحدود مجاز است. رویداد گندم سیاه هیچ ارتباطی با رژیم غذایی، تغذیه مناسب ندارد، بنابراین انجام آن بیش از یک بار در سال منع مصرف دارد!

هنگام تهیه یک منوی تغذیه مناسب برای یک هفته، باید دو هدف اصلی را رعایت کنید: ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن با حذف غذاهای پرکالری از رژیم غذایی و تامین مواد مغذی مفید برای بدن.

اساس رژیم غذایی روزانه تغذیه مناسب باید غذاهای پر پروتئین (گوشت، ماهی، پنیر) باشد که متابولیسم را تحریک می کند و منابع ارزشمندی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

از منوی رژیم غذایی، لازم است کربوهیدرات های ساده را حذف کنید، که باعث شروع سریع گرسنگی، افزایش وزن و احساس خستگی مداوم می شود.

اولویت باید به چربی های اشباع شده با منشا گیاهی و حیوانی داده شود (بیش از 30 گرم در روز)، زیرا کمبود اسیدهای چرب متابولیسم را کند می کند، تولید هورمون های جنسی زنانه را کاهش می دهد و منجر به بی نظمی قاعدگی می شود. منابع چربی های سالم آجیل، تخمه آفتابگردان، ماهی های روغنی هستند.

اصول اساسی

برای کاهش وزن موثر و حفظ نتایج مطلوب و همچنین رفاه در روند کاهش وزن، باید یک رویکرد جامع به تغذیه، متشکل از اصول زیر را تمرین کنید:

• غذاها و نوشیدنی های ممنوعه را از منو حذف کنید.
• مقدار بهینه آب در روز بنوشید (30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن).
• کالری دریافتی روزانه خود را حفظ کنید (از 1200 کیلو کالری تا 1600 کیلو کالری). برای محاسبه ارزش انرژی محصولات می توانید از جدول کالری استفاده کنید.
• مقدار BJU در منوی روزانه باید 40-45٪ پروتئین، 15-20٪ چربی و 30-40٪ کربوهیدرات باشد.
• از قانون بشقاب استفاده کنید: نیمی از وعده غذایی اصلی باید سبزیجات و یک چهارم پروتئین (گوشت، پنیر دلمه) و کربوهیدرات (غلات) باشد.
• میوه ها باید تا ساعت 16 مصرف شوند و شیرینی های مجاز (عسل، میوه های خشک) - تا ساعت 12.00.
• از پرخوری پرهیز کنید، زیرا خوردن غذای بیشتر منجر به افزایش محتوای کالری روزانه می شود و روند کاهش وزن را کند می کند.
• غذا را به آرامی بخورید و آن را به طور کامل بجوید تا جذب مناسب مواد مغذی شود.
• مصرف نمک را کنترل کنید، زیرا نمک اضافی منجر به تورم می شود.

چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید (جدول)

یکی از اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، استفاده از محصولاتی است که باعث رسوب چربی نمی شوند و همچنین سطح انرژی لازم را در طول روز تامین می کنند.

چگونه یک منو درست کنیم

برای اینکه تغذیه مفید باشد و باعث کاهش وزن شود، رعایت قوانین اساسی برای ایجاد یک منو برای یک هفته با در نظر گرفتن نیازهای فیزیولوژیکی بدن مهم است:

• استفاده روزانه از هنجار پروتئین (1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) که در طول روز توزیع می شود.
• برای صبحانه، توصیه می شود غذاهایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات های آهسته را برای احساس سیری طولانی مدت آماده کنید، به عنوان مثال، تخم مرغ و فرنی، بلغور جو دوسر با پر کردن کشک و غیره.
• ناهار باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات سبز باشد تا ویتامین ها و فیبر بدن را تامین کند.
• تعداد وعده های غذایی در روز بسته به روال روزانه به صورت جداگانه محاسبه می شود.
• شما نباید بدون احساس گرسنگی غذا بخورید، زیرا خوردن حتی غذاهای سالم بدون نیاز فیزیولوژیکی منجر به پرخوری می شود.

منوی تغذیه مناسب برای هفته

یک منوی نمونه از تغذیه مناسب برای هر روز شامل وعده‌های غذایی مقوی و سالم با در نظر گرفتن تعادل پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها است که نه تنها به کاهش وزن مؤثر کمک می‌کند، بلکه سطح انرژی لازم را برای بدن در طول دوره تامین می‌کند. روز

دوشنبه

• صبحانه: ساندویچ غلات کامل، تخم مرغ آب پز، پنیر سفت، قهوه با شیر؛
• ناهار: بوقلمون، بلغور خورشتی، سبزیجات، سیب؛
• میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتیج با انواع توت ها؛
• شام: سالاد مرغ با خیار و کلم.

سهشنبه

• صبحانه: چیزکیک (با یک موز به جای شکر)، خامه ترش، چای یا قهوه؛
• ناهار: سالاد تن ماهی، موز؛
• میان وعده بعد از ظهر: پنکیک جگر، سالاد با گوجه فرنگی و خیار؛
• شام: سالمون پخته شده با کلم بروکلی.

چهار شنبه

• صبحانه: نان چاودار، آووکادو، پنیر، قهوه با شیر؛
• ناهار: فیله بوقلمون کبابی، گندم سیاه آب پز، خیار تازه، کیوی؛
• میان وعده: رول سبزیجات در نان پیتا تهیه شده از آرد غلات کامل؛
• شام: پنیر کوتیج و کاسرول پروتئینی.

پنج شنبه

• صبحانه: پنکیک غلات کامل، پنیر دلمه با انواع توت ها؛
• ناهار: فیله مرغ، پاستا گندم دوروم، سالاد گوجه فرنگی و پنیر، گلابی؛
• میان وعده بعد از ظهر: سیب و هلو پخته شده؛
• شام: میگو آب پز، کاهو با تخم مرغ، پیاز و آب لیمو.

جمعه

• صبحانه: 3 املت تخم مرغ با گوجه فرنگی، چای سبز؛
• ناهار: بوقلمون پخته شده با کدو سبز و فلفل دلمه ای، کینوآ، گیلاس؛
• میان وعده بعد از ظهر: پوره موز-کشک؛
• شام: پای ماهی قزل آلا و گل کلم.

شنبه

• صبحانه: ساندویچ نان چاودار با پنیر و آووکادو، قهوه؛
• ناهار: میگو آب پز، برنج قهوه ای، سالاد کلم پکن، سیب؛
• میان وعده: پنیر کوتیج با ماست و آجیل؛
• شام: قارچ پخته شده، سالاد.

یکشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر، پنیر دلمه با آجیل؛
• ناهار: کتلت مرغ بخارپز، قارچ با سبزیجات، میوه ها؛
• میان وعده: ماست یونانی با انواع توت ها؛
• شام: هالیبوت، سالاد.

دستور پخت

تعداد زیادی از محصولات غذایی موجود در منو امکان طبخ غذاهای خوشمزه از گوشت، ماهی، غلات و پنیر و همچنین استفاده از تقریباً تمام روش های عملیات حرارتی غذا را فراهم می کند.

سوپ پوره گوجه فرنگی

برای تهیه سوپ به 800 گرم گوجه فرنگی، دو عدد پیاز و سیر (2 حبه)، هویج و سبزی نیاز دارید.

پیازها را به صورت حلقه ای برش می دهیم ، هویج ها را روی یک رنده خرد می کنیم و به مدت 5-7 دقیقه در روغن تفت می دهیم. سپس سس را با گوجه فرنگی مخلوط کرده و به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم می گذاریم. پس از پخت، سوپ را با سبزیجات مزه دار کرده، نمک و مزه دار می کنند و سپس با مخلوط کن خرد می کنند. با سوپ گوجه فرنگی با خامه ترش سرو می شود.

مرغ با اسفناج

مواد لازم: فیله مرغ (نیم کیلو)، اسفناج منجمد یا تازه (250 گرم)، پنیر سفت (100 گرم)، پیاز (1 عدد)، چند حبه سیر، خامه ترش (200 گرم)، روغن نباتی و چاشنی ها .

فیله مرغ را از طول به چند تکه به ضخامت تقریبی 1 سانتی متر برش داده و نمک و فلفل می زنیم. پیاز را نیز خرد کرده و اسفناج را بشویید. سپس 1 قاشق غذاخوری را روی یک تابه گرم شده قرار دهید. ل کره، اسفناج، خامه ترش، سیر فشرده و نمک. 5-7 دقیقه خورش.

ته ظرف پخت، تکه های مرغ و سپس اسفناج خورشتی و پنیر رنده شده را بریزید. ظرف به مدت 15-12 دقیقه در فر پخته می شود.

کتلت گوشت گاو پخته شده

برای تهیه کتلت از 1 کیلوگرم گوشت چرخ کرده، پیاز، 200 گرم کلم سفید، 2 عدد تخم مرغ، نمک، فلفل استفاده کنید.

پیازها را با مخلوط کن غوطه ور خرد کرده و خرد می کنند و کلم را مانند گوشت چرخ کرده در چرخ گوشت می پیچند. همه مواد را با هم مخلوط کنید، کتلت ها را درست کنید و روی یک ورقه پخت پوشانده شده با کاغذ روغنی قرار دهید.

کتلت ها به مدت 40 دقیقه در فر می پزند. با سالاد سبزیجات سرو می شود.

Okroshka روی کفیر

برای تهیه اکروشکا به سینه مرغ خورشتی یا آب پز، تخم مرغ آب پز، تربچه، آووکادو، خیار، جعفری، شوید، پیاز، کفیر، آب معدنی نیاز دارید.

سینه، تخم مرغ، خیار، آووکادو و تربچه به مکعب بریده می شوند، سبزی ها خرد می شوند. بعد، مواد را با کفیر و آب معدنی (نصف لیوان) ریخته، نمک اضافه می شود.

املت میگو

مواد لازم برای یک املت: 200 گرم میگو و کلم بروکلی منجمد، 4 تخم مرغ، 0.5 فنجان شیر، نمک، سبزی.

تخم مرغ را با شیر و نمک می زنند. میگو و کلم بروکلی را در ماهیتابه نچسب بریزید و مخلوط زده شده را روی آن بریزید. املت را به مدت 5-7 دقیقه زیر درب روی حرارت ملایم بپزید. قبل از سرو، املت را می توان با گیاهان پاشید.

قارچ های پخته شده

برای تهیه غذا به شامپینیون (700 گرم)، سرکه بالزامیک (40 میلی لیتر)، 3 حبه سیر، روغن نباتی (2 قاشق غذاخوری)، نمک، فلفل و سایر ادویه ها برای طعم دادن نیاز دارید.

طرز تهیه ماریناد: سیر را خرد کرده و با نمک، ادویه، روغن و سرکه مخلوط کنید.

قارچ ها را باید شسته و قارچ های بزرگ را به 2-3 قسمت برش دهید. پس از آن، قارچ ها با ماریناد ریخته می شوند، مخلوط می شوند و 25-30 دقیقه باقی می مانند. سپس قارچ ها را روی کاغذ روغنی یا ورقه پخت به مدت 20 دقیقه در دمای 200 درجه می پزیم.

شاید من با چیزی که بیش از یک بار در مورد آن صحبت کرده و نوشته ام شروع کنم: تغذیه مناسب یک رژیم غذایی و مجموعه ای از محدودیت ها یا ممنوعیت ها نیست، بلکه یک رژیم غذایی متعادل است که در آن بدن کربوهیدرات ها، چربی ها "مناسب" را دریافت می کند. و پروتئین ها به مقدار لازم (نه بیشتر و نه کمتر)، که به همه اندام ها و سیستم ها اجازه می دهد تا به وضوح و بدون وقفه کار کنند. بنابراین، منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به هیچ وجه نباید به دو سیب و یک لیوان کفیر کاهش یابد، بلکه باید شامل 4-5 وعده غذایی کامل با توزیع لازم کالری، و همچنین پروتئین، چربی، کربوهیدرات باشد. از این پس - BJU ).

بله، سوالی که برای بسیاری از کسانی که می خواهند وزن کم کنند آزاردهنده است، نمی توانم نادیده بگیرم: "چه اشکالی دارد اگر با حفظ 1200 کیلو کالری در روز، بتوانم یک نان / چیپس / همبرگر / سیب زمینی سرخ شده / ساندویچ مایونز بخورم. البته با رعایت یک منطق ساده (اگر بیشتر از آنچه که می خورید کیلو کالری مصرف کنید)، روند کاهش وزن ادامه خواهد داشت.

اما نکته اصلی را نباید فراموش کنیم: سطح هورمونی ما تا حد زیادی به میزان مصرف چربی بستگی دارد (دقیقاً آنهایی که بدن ما بیشتر به آن نیاز دارد: آجیل و روغن سرد فشرده، ماهی چرب) و در بیشتر موارد اینها هستند. چربی های غیر حیوانی (=چربی اشباع)، که باید محدود شود.

بنابراین، سوءتغذیه منجر به تولید ناکافی / بیش از حد این یا هورمون دیگری می شود که به نوبه خود منجر به تخریب بافت استخوانی / عضلانی، متابولیسم ضعیف، مشکلات دستگاه تناسلی و غیره می شود. حالا فکر می کنم واضح است که چرا نباید این کار را انجام دهید. منوی غذای مناسب را برای رول ها، "snickers"، سوسیس جایگزین کنید - شما به طور غیرمستقیم بر عملکرد سیستم غدد درون ریز تاثیر می گذارید و باعث ایجاد نقص در کار آن می شوید، یعنی. تولید نامناسب هورمون ها

از "زباله غذا" (فست فود، همه غذاهای سرخ شده، سالاد مایونز، چیپس، کلوچه، در یک کلام، غذاهای پرچرب و کربوهیدرات های سریع)، خطر ابتلا به سنگ کلیه 80 درصد افزایش می یابد! چرا؟ .. کلسترول متبلور است (90 درصد سنگ ها از آن ساخته شده اند!) مقصر است.

همچنین فقدان رژیم غذایی مناسب باعث ایجاد سندرم «تنبلی معده» (سنگینی، احساس سیری طولانی مدت (!)، یبوست) و در نتیجه ناتوانی در ورود صفرا می شود. دستگاه گوارش (در کیسه صفرا راکد می شود و "کریستال ها" را تشکیل می دهد). "- سنگ های آینده).

این همه است، با بازگشت به این سوال که چرا ارزشش را ندارد، "1200 کیلو کالری خود" را حفظ کنید و در عین حال وزن اضافه نکنید، چیزی بخورید که در عرض چند سال می توانید به شدت پشیمان شوید (افسوس، این یک نمونه از بسیاری است بستگان از محیط من).

تغذیه مناسب: منوی کاهش وزن

اساس رژیم غذایی

در یک رژیم غذایی سالم، رژیم غذایی شما باید بر پایه سبزیجات، میوه ها، غلات/حبوبات، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی/غذاهای دریایی و البته محصولات لبنی باشد.

از این لیست به ظاهر کوچک محصولات، باور کنید، می توانید هر آنچه دلتان می خواهد بپزید. علاوه بر این، آن را خوشمزه، زیبا، سالم و بدون آسیب به شکل کنید.

شما می توانید یاد بگیرید که چگونه کالری ها را در طول روز (و نه تنها) توزیع کنید. جنبه های زیادی در آنجا پوشش داده شده است، بنابراین من خودم را تکرار نمی کنم، در مورد منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن با جزئیات بیشتری صحبت خواهم کرد.

شما همچنین می توانید آن را خودتان محاسبه کنید (که اتفاقاً توسط متخصصان تناسب اندام و متخصصان تغذیه استفاده می شود) کالری دریافتی روزانه شما. به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن کافی است 20 درصد کسری کالری ایجاد کنید. بسیار مهم است که به این رقم پایبند باشید، این 100٪ تضمین موفقیت شما است.

من پیشنهاد می کنم نمونه ها و تغییرات خاصی را در نظر بگیرم ، البته با کالری شماری و دستور العمل برای غذاهایی که به دسته "فقط برش و طبخ" تعلق ندارند :)

منوی کاهش وزن روز 1

منوی روزهای هفته

من فورا رزرو می کنم: البته، اصلاً لازم نیست روز دوشنبه برای صبحانه فرنی بخورید، اگر مانده یا 🙂 می توانید رژیم های غذایی روزها را در مکان ها تغییر دهید، من فقط یک منوی تقریبی ارائه می دهم (اما با شمارش کالری واضح و توزیع صحیح BJU در طول روز).

بله، منو، البته، همچنین نشان می دهد که بسیاری به سادگی در روزهای هفته وقت پخت و پز ندارند. بنابراین بهتر است فرنی را برای صبحانه (یا با آب جوش بخارپز) عصر بپزید. به هر حال، سعی کنید از غلات "سریع" استفاده نکنید، غلات کامل بپزید: این هم سالم تر است و هم برای مدت طولانی احساس سیری می کند (زیرا فیبر بیشتری وجود دارد).

من به شما توصیه می کنم برای آینده (2 روز) گوشت، مرغ یا ماهی بپزید. من همچنین به شما توصیه می کنم که ظروف با تنقلات را در شب بپزید. ساده است، فقط باید بخواهید و وارد ریتم شوید!

صبحانه

• فرنی (40 گرم خشک) به انتخاب شما: بلغور جو دوسر / گندم سیاه / جو / گندم / ذرت / برنج قهوه ای ~ 136 کیلو کالری(بر اساس 340 کیلو کالری / 100 گرم)
• آجیل یا تخمه کدو تنبل (15 گرم) ~ 83 کیلو کالری
• میوه های خشک (به عنوان مثال، زردآلو خشک، 20 گرم) ~ 44 کیلو کالری
• تخم مرغ آب پز، 1 عدد. (اختیاری) ~ 80 کیلو کالری
• یک فنجان چای (0 کیلو کالری) یا قهوه با شیر (50 میلی لیتر) ~ 30 کیلو کالری

کل صبحانه = 381 کیلو کالری

میان وعده 1

• یک فنجان (250 میلی لیتر) کفیر یا شیر پخته تخمیر شده ~ 142 کیلو کالرییا پنیر کوتیج نرم 4% (بدون پرکننده 150 گرم) ~ 129 کیلو کالری
• یک مشت کوچک آجیل (10 گرم) ~ 55 کیلو کالری
• سیب (150 گرم) ~ 70 کیلو کالری

• پنیر کوتیج نرم 4% (150 گرم) ~ 129 کیلو کالری
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند * (2 عدد = 10 گرم) با پنیر (20 گرم) ~ 100 کیلو کالری

* لازم نیست همه چیز را به یکباره بخورید، می توانید موقعیت هایی را که مورد علاقه شما نیستند "حذف" کنید یا آنها را با محصولات مشابه جایگزین کنید (به عنوان مثال، سیب را با شلیل، هویج، توت فرنگی، خرمالو و غیره جایگزین کنید). .

کل میان وعده = 229-267 کیلو کالری

شام

• سینه مرغ/بوقلمون بو داده در فر (به صورت تفت داده شده یا بخارپز، 200 گرم) ~ 224 کیلو کالری
• قرمز برنج "یاقوت" یا سیاه * (50 گرم خشک) ~ 181 کیلو کالری
• سالاد سبزیجات با روغن زیتون (خیار، گوجه فرنگی، فلفل، سبزی، تربچه، 200 گرم) ~ 100 کیلو کالری

* برنج را می توان با صلاحدید شما با هر غلات / حبوبات دیگری جایگزین کرد (گندم سیاه، جو، جو مروارید، عدس). اگر مطمئن هستید که سالاد برای شما کافی است، می توانید به طور کامل امتناع کنید.

کل ناهار = 505 کیلو کالری با برنج (324 کیلو کالری بدون برنج)

میان وعده 2

• سبزیجات یا میوه های تازه با شاخص گلیسمی پایین - در انتهای صفحه (من یک سالاد عالی را توصیه می کنم: هویج، سیب سبز، ریشه کرفس 150 گرم) ~ 48 کیلو کالری
• کاسه پنیر کوتیج (بدون شکر؛ 150 گرم) ~ 141 کیلو کالری

کل میان وعده = 189 کیلو کالری

شام

• سبزیجات تازه، سبزیجات (برش خورده یا سالاد، 200 گرم) ~ 80 کیلو کالری
• ماهی پخته شده با آویشن و رزماری (ماهی آزاد صورتی (142 کیلو کالری / 100 گرم)، ماهی قزل آلا (138 کیلو کالری / 100 گرم)، ماهی تن (101 کیلو کالری / 100 گرم)، ماهی خال مخالی (191 کیلو کالری / 100 گرم)، 150-200 گرم ~ 280-380 کیلو کالری(بسته به نوع ماهی)

کل شام = 360-460 کیلو کالری

مجموع برای روز 1664 کیلو کالری (من محتوای کالری همه وعده های غذایی را بدون صرف نظر از هیچ غذایی در منو، با در نظر گرفتن محتوای کالری حداکثر وعده، خلاصه کردم).

موافقم، سهم ها نسبتا بزرگ هستند، همیشه یک جایگزین وجود دارد (بعضی موارد را می توان رها کرد، جایگزین کرد یا کمتر خورد تا پرخوری نشود)، و مهمتر از همه، شما در تمام روز سیر و سیر هستید و هر کالری جای خود را دارد!

منوی کاهش وزن روز 2

منوی روزهای هفته

انواع "سایر" آرد (کتانی، املا، نخود،) به شما کمک می کند تا آرد خود را متنوع کنید و آنها را تا حد امکان مفید کنید. توصیه می شود هنگام کاهش وزن از آرد گندم ممتاز استفاده نکنید (این یک کربوهیدرات "سریع" است و علاوه بر این ، یک "ساختگی" است - هیچ فایده یا فیبری در چنین آرد وجود ندارد).

با ترکیب سبزیجات مختلف (و میوه ها!)، سبزیجات (تربچه، کرفس، کلم، جلبک دریایی، آرگولا، گریپ فروت، انار، انواع کاهو) با سالادها آشنا شوید.

یاد بگیرید که بدن خود را "فریب دهید": برای شام شیرینی بخواهید - یک سالاد "شیرین" از سیب، ریشه کرفس و هویج تهیه کنید (می توانید با پنیر نرم / ماست طبیعی یا یک قاشق روغن زیتون چاشنی کنید) ~ 50 کیلو کالری / 100 g. همچنین با استفاده از، برای مثال، می توانید یک املت شیرین درست کنید. و اگر کمی دانه نارگیل یا خشخاش، پنیر دلمه، فیبر یا سبوس را به آن اضافه کنید، بدون آسیب به شکل، یک نوع "غذای عصرانه" دریافت خواهید کرد :)

به هر حال، فیبر (1-2 قاشق غذاخوری) یا (چه چیزی است) را می توان به کفیر، پنیر، شیر پخته تخمیر شده نیز اضافه کرد، محتوای کالری آنها را می توان نادیده گرفت (بدن فیبر درشت را پردازش نمی کند، اما از آن به عنوان استفاده می کند. یک "برس" و آن را همراه با سموم و سموم از بین می برد).

من فکر می کنم ارزش تکرار این قانون ساده "اگر می خواهید بخورید - آب بنوشید" را ندارد، همه در مورد آن شنیده اند. وقتی فیبر می خورید، حتما بیشتر بنوشید!

همه انواع رژیم های غذایی رایج در پایان قرن بیستم با تغذیه مناسب (PP) جایگزین شده اند. این اصول توسط میلیون ها حامی سبک زندگی سالم در سراسر جهان دنبال می شود. تغذیه کسری صحیح نامیده می شود که شامل مقدار لازم روزانه پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری است. آنها به صورت جداگانه برای هر فرد محاسبه می شوند. PP توسط متخصصان تغذیه تایید شده و توسط ورزشکاران رعایت می شود.

داستان های لاغری ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور العمل کاهش وزن همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم را پرتاب کردم و به کاهش وزن ادامه دادم، فقط برای شب دم کردم ..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

مفهوم و قوانین

اصول اولیه تغذیه مناسب:

1. 1. اغلب، اما کافی نیست. 4-6 وعده غذایی کوچک در روز بهینه در نظر گرفته می شود. متوسط ​​وعده غذایی برای صبحانه، ناهار و شام 300 گرم و برای میان وعده 150 گرم است. فاصله زمانی بین آنها 2 تا 3 ساعت است. پیروی از رژیم بسیار مهم است تا بدن در زمان معینی به مصرف غذا عادت کند و به خوبی کار کند.
2. 2. برای لاغری بنوشید. نوشیدن مقدار زیادی آب خالص و خالص - به طور متوسط ​​35 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن یا 8-10 لیوان در روز - واجب است. در عین حال، با در نظر گرفتن ویژگی های فیزیولوژیکی فرآیندهای گوارشی، کارشناسان توصیه می کنند مایعات را در طول وعده های غذایی ننوشید، بلکه 20-30 دقیقه قبل از آن و 1.5-2 ساعت بعد از آن مصرف کنید. این کار فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند و از کم آبی بدن جلوگیری می کند.
3. 3. «نه» به شکر و آرد سفید. شیرینی و شکر سفید در رژیم غذایی طرفداران یک رژیم غذایی متعادل مورد استقبال قرار نمی گیرد، آنها با شیرینی های سالم جایگزین می شوند: میوه ها، میوه های خشک، گل ختمی، ژله، شکلات تلخ و شیرین کننده های ارگانیک: عسل در مقادیر محدود و محصولاتی مانند استویا، زایلیتول. .
4. 4. "نه" به سوسیس و کالباس، گوشت دودی و دیگر گوشت های جایگزین با ترکیب مشکوک.
5. 5. لیست محصولات ممنوعه شامل سس های فروشگاهی و ضایعات غذایی به شکل نوشیدنی های شیرین گازدار و تنقلات با طعم دهنده و طعم دهنده است.
6. 6. فهرست محصولات مجاز برای مصرف بسیار گسترده است: انواع گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، بیشتر انواع ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات لبنی، غلات، سبزیجات، میوه ها، میوه های خشک، محصولات تهیه شده از چاودار و آرد غلات کامل. ، دانه ها، آجیل ها، روغن های گیاهی و غیره.
7. 7. در فرآیند پخت و پز، فقط از روش های صرفه جویی در عملیات حرارتی استفاده می شود: در دیگ دوبل، روی پوشش نچسب، روی گریل، خورش، تفت دادن، پخت و پز.
8. 8. در نیمه اول روز، اولویت به غذای کربوهیدرات داده می شود، در دوم و عصر - پروتئین.
9. 9. اصول ترکیب محصولات در طرح پیشنهاد شده است.

تغذیه مناسب برای مردان، زنان، کودکان در تمام سنین مناسب است. هم می تواند کاهش وزن را به دنبال داشته باشد و هم چنین هدفی را دنبال نکند. برای خلاص شدن از وزن اضافی، رژیم غذایی روزانه با کسری کالری ساخته می شود که به صورت جداگانه محاسبه می شود.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منو

تغذیه مناسب برای کاهش وزن بهترین راه برای خداحافظی با اضافه وزن و آسیب نرساندن به سلامتی است. مزیت اصلی این روش تدریجی بودن است که به شما امکان می دهد نتیجه را برای مدت طولانی ذخیره کنید و همچنین این واقعیت که می توان آن را در طول زندگی دنبال کرد. نتیجه به سرعت رژیم های غذایی شدید حاصل نمی شود، اما از چنین منویی، بدن بهبود می یابد و وضعیت عمومی بهبود می یابد. برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی روزانه خود را 300 کالری کاهش دهید.

در پزشکی، تغذیه مناسب به عنوان یک روش کمکی برای درمان و پیشگیری از اکثر بیماری ها در نظر گرفته می شود.



محصولات هفته

تغذیه سالم به طور مشروط هوشمند نامیده می شود، زیرا اجرای آن شامل برنامه ریزی دقیق منو برای هفته، برای هر روز و به مدت یک ماه با در نظر گرفتن نسبت ریز عناصر لازم برای بدن است. این به شما امکان می دهد رژیم غذایی را متنوع کنید. گزینه های غذایی زیادی وجود دارد. در زیر یک رژیم غذایی هفتگی تقریبی آورده شده است که می توان آن را با توجه به ترجیحات خود تنظیم کرد. فهرست کاملی از مواد لازم برای یک بزرگسال در هفته:

1. 1. توصیه می شود سبزیجات را با توجه به فصل انتخاب کنید و به سبزها ترجیح دهید: کدو سبز، خیار، سفید، گل کلم و کلم پکن، کلم بروکلی، لوبیا سبز، مارچوبه، نخود فرنگی، اسفناج و غیره، و همچنین گوجه فرنگی، هویج، چغندر، پیاز، سبزی. به طور متوسط ​​حدود 4 کیلوگرم سبزیجات برای 7 روز مورد نیاز است. سیب زمینی در لیست غذاهای مجاز برای مصرف روزانه قرار ندارد.
2. 2. میوه های فصلی، حداقل شیرین - موز، انگور، خرما، تاکید اصلی بر مرکبات، انواع توت ها، سیب سبز، گلابی، زردآلو، هلو، آلو. 3 کیلوگرم طول می کشد.
3. 3. میوه های خشک و آجیل - 200 گرم مخلوط یا نوع مورد علاقه به مدت 7 روز.
4. 4. غلات: گندم سیاه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، پروتئین: عدس، نخود، ماش - هر کدام حدود 0.5 کیلوگرم، یک قسمت پاستا آرد دوروم.
5. 5. گوشت: گوشت گاو، گوساله، بوقلمون، مرغ، خرگوش بر اساس محاسبه 0.5 کیلوگرم در روز (خام) مورد علاقه تغذیه مناسب هستند.
6. 6. ماهی: دریای بهتر، تا 1 کیلوگرم، غذاهای دریایی.
7. 7. تخم مرغ: مرغ - 5-7 قطعه، بلدرچین 10-12.
8. 8. لبنیات و محصولات لبنی ترش: شیر - تا 1 لیتر، کفیر یا ماست کم چرب - تا 1.5 لیتر، پنیر دلمه - تا 1 کیلوگرم.
9. 9. برنج و بلغور جو دوسر.
10. 10. شیرین کننده، عسل.
11. 11. روغن های گیاهی: بذر کتان، زیتون.
12. 12. نان غلات کامل یا چاودار، نان پیتا.



منوی هفته

برای سهولت استفاده، منو در جدول ارائه شده است.

روز	صبحانه	ناهار	شام	چای بعد از ظهر	شام
1	پنکیک جودوسر	میوه های تازه	سالاد سبزیجات، گوشت آب پز	ماست	ماهی و سبزیجات پخته شده
2	فرنی گندم سیاه	میوه های خشک شده	کتلت گوشت گاو بخارپز، تفت سبزیجات	کفیر، انواع توت ها	راگو با سینه مرغ
3	قابلمه پنیر کوتیج	نوار انرژی خانگی	سوپ پوره سبزیجات، سوسیس مرغ (خانگی)	مرکبات	کیک ماهی
4	پنکیک آرد برنج	آجیل و خشکبار	رول کلم تنبل	سیب پخته شده با پنیر	خورش گوشت گاو با سبزیجات
5	بلغور جو دوسر با میوه های خشک و عسل	میوه های تازه	برنج قهوه ای، بوقلمون آب پز	کفیر	رول سینه مرغ با پنیر و سبزیجات
6	سیرنیکی	میوه های خشک شده	پاستا با غذاهای دریایی و اسفناج	ماست	سالاد سینه مرغ، تخم مرغ، کلم پکن
7	پنکیک جودوسر	آجیل و خشکبار	سالاد کلم، سوپ با کوفته از هر گوشت	سیب پخته شده با پنیر	کدو حلوایی پخته پر شده با مرغ چرخ کرده

دستور پخت

جدول با چند دستور غذا از منوی پیشنهادی.

ظرف	محصولات مورد نیاز	ترتیب پخت و پز
پنکیک جودوسر	دانه های جو دوسر - 100 گرم، شیر - 100 گرم، تخم مرغ - 1 عدد، استویا - به مزه	1. بلغور جو دوسر را با شیر داغ بریزید و بگذارید تا پف کند. 2. بعد از 15 دقیقه، تخم مرغ و شیرین کننده را به مخلوط شیر جو دوسر اضافه کنید، خوب مخلوط کنید. 3. روی یک پوشش نچسب به مدت چند دقیقه از هر طرف بپزید. 4. با عسل، میوه، پنیر دلمه یا مربای کم کالری سرو کنید. اگر از شیرین کننده استفاده نمی کنید، می توانید پنیر، گوشت، قارچ، سبزیجات را به عنوان پرکننده مصرف کنید.
قابلمه پنیر کوتیج	پنیر خامه ای کم چرب - 0.5 کیلوگرم، 2 تخم مرغ، چند قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر یا آرد برنج، شیرین کننده، میوه های خشک	1. همه مواد را با همزن مخلوط کنید تا یکدست شود. 2. در آرام پز یا فر و با دمای 180 درجه تا 20 دقیقه بپزید. قبل از سرو، ماهیتابه را به مدت 10 دقیقه در ظرفی که در آن پخته بودید استراحت دهید.
برچسپ انرژی	30 گرم آجیل، میوه های خشک و بلغور جو دوسر	1. همه محصولات را در مخلوط کن خرد کنید تا یکدست شود. 2. یک نوار تشکیل دهید. 3. آن را به مدت 5-7 دقیقه در فر بپزید
سوسیس مرغ	مرغ چرخ کرده - 0.5 کیلوگرم، شیر - 150 میلی لیتر، جوز هندی - 10 گرم، نمک، فلفل	1. مواد را با هم ترکیب کنید. 2. یک قاشق غذاخوری از مخلوط را در فیلمی بپیچید که تا دمای 120 درجه را تحمل کند، به شکل سوسیس. 3. تا 10 دقیقه در آب جوش بپزید
پنکیک آرد برنج	آرد برنج - لیوان، شیر - 300 میلی لیتر، 4 تخم مرغ، شیرین کننده	1. تخم مرغ ها را بدون جدا کردن سفیده ها از زرده ها، با همزن بزنید تا یکدست شود، اما به اوج نرسد. 2. شیر و آرد را با دقت وارد تخم مرغ ها کنید. 3. شیرین کننده را اضافه کنید. 4. پنکیک ها را در تابه نچسب بپزید
رول سینه مرغ با پنیر و سبزیجات	1 سینه مرغ، بلوک پنیر بدون چربی، سبزی، سیر، نمک	1. گوشت مرغ را بکوبید. 2. پنیر دلمه را با گیاهان و ادویه ها با مخلوط کن بزنید تا حالت خمیری پیدا کند. 3. فیل را روی سینه زده شده قرار دهید، رول را بچرخانید، آن را با نخ ببندید. 4. در فر 200 درجه به مدت 15 دقیقه بپزید
پنکیک جودوسر	100 گرم بلغور جو دوسر، لیمو یا پرتقال، 150 میلی لیتر شیر، 2 تخم مرغ	1. تکه ها را با شیر داغ بریزید، بگذارید تا پف کند. 2. پوست پرتقال را بگیرید، آب آن را از نصف بگیرید. 3. پوست پرتقال و لیمو را رنده کنید. 4. مخلوط شیر جو دوسر را در مخلوط کن به حالت خمیری مخلوط کنید. 5. آب پرتقال، تخم مرغ، شیرین کننده و پوست را به خمیر اضافه کنید، خوب مخلوط کنید. 6. پنکیک ها را روی یک پوشش نچسب بپزید. با عسل و دارچین سرو کنید
پاستا با غذاهای دریایی و اسفناج	پاستا - 80 گرم، کوکتل غذاهای دریایی - 200 گرم، اسفناج - 50 گرم	1. غذاهای دریایی و اسفناج را به مدت 10 دقیقه در آب خورش دهید، بگذارید با حرارت ملایم بجوشد. 2. در این فاصله پاستا را در آب جوش نمکی بپزید تا نیم پز شود. 3. بعد از حدود 5 دقیقه (بسته به نوع ماکارونی) پاستا را داخل مخلوط غذاهای دریایی و اسفناج، نمک بریزید و بگذارید 4-5 دقیقه با حرارت ملایم بپزد. 4. اگر هدف این است که در اسرع وقت لاغر نشوید، می توانید 50 میلی لیتر خامه 10 درصد را به آبی که اسفناج و غذاهای دریایی در آن خورش می دهند اضافه کنید.
کدو حلوایی پخته پر شده با مرغ چرخ کرده	2 کدو سبز متوسط، مرغ چرخ کرده - 200-300 گرم، سبزی، پیاز	1. کدو سبز را پوست بگیرید، از وسط نصف کنید، تفاله آن را با قاشق خارج کنید. 2. گوشت چرخ کرده را با پیاز ریز خرد شده، نمک ترکیب کنید. 3. سبزیجات را با مخلوط گوشت پر کنید. 4. در دمای 200 درجه به مدت 12 دقیقه بپزید. 5. قبل از سرو با گیاهان بپاشید

استثناها

به عنوان بخشی از تغذیه مناسب، غذاهای ممنوعه با فرکانس مشخص مجاز است - هر 7-15 روز یک بار. ورزشکاران این نقض قوانین را "غذای تقلب" می نامند. در چنین مواردی لازم است:

• اعتیاد شدید به غذا، رژیم غذایی سالم دشوار است. چنین "تعطیلات معده" به شما کمک می کند تا از نظر روانی به قوانین جدید تغذیه عادت کنید و به عنوان یک پیشگیری خوب از خرابی ها عمل می کند.
• کاهش وزن متوقف شد - برای تکان دادن متابولیسم.

چگونه می توان تأثیر تغذیه مناسب را افزایش داد؟

در روند کاهش وزن و ساختن اندامی زیبا، نه تنها از بین بردن بافت چربی مهم است، بلکه باید پوست و ماهیچه ها را در فرم خوبی قرار دهید. برای انجام این کار، بهتر است از یک رویکرد یکپارچه استفاده کنید: تمرین و روش های مراقبت از بدن. همه باید بدانند که کاهش وزن به صورت موضعی غیرممکن است - فقط در پاها یا معده. بیشتر از همه، کاهش وزن به موارد زیر کمک می کند:

• کاردیو: دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع.
• تمرینات قدرتی: تمرینات اولیه با وزنه: اسکات، ددلیفت، لانژ، پرس پا.
• تمرینات ترکیبی با استفاده از تمرینات قلبی و قدرتی.

تغذیه مناسب در ترکیب با فعالیت بدنی منظم تضمینی برای کاهش وزن است. و اگر این 2 جزء تبدیل به یک روش عادی زندگی شود، آنگاه فرد همیشه لاغر خواهد بود.

و چند راز ...

داستان یکی از خوانندگان ما، اینگا ارمینا:

وزن من مخصوصاً برای من افسرده کننده بود، در 41 سالگی مانند 3 کشتی گیر سومو، یعنی 92 کیلوگرم وزن داشتم. چگونه به طور کامل وزن کم کنیم؟ چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی مقابله کنیم؟ اما هیچ چیز به اندازه هیکل فرد را بد شکل و جوان نمی کند.

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ آموخته - نه کمتر از 5 هزار دلار. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید، تا حد جنون.

و چه زمانی برای همه اینها وقت پیدا کنیم؟ بله، هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان بنابراین برای خودم راه دیگری را انتخاب کردم ...