يوفر لك التخطيط لقائمة الطعام الخاصة بك للأسبوع المال والوقت ومساحة الثلاجة. إذا كنت تضع في اعتبارك خطة عمل تقريبية في منصة انطلاق المطبخ ، فستفوز في جميع المراكز. وإذا كانت خططك تتضمن أيضًا انتقالًا تدريجيًا إلى التغذية السليمة ، فلا يمكنك الاستغناء عن قائمة مخططة مسبقًا.

دعونا نحاول صنع النظام الغذائي الصحيح لكل يوم. بادئ ذي بدء ، مسلحين بقلم وقطعة من الورق ، نرسم قائمة تقريبية للأسبوع. في الوقت نفسه ، نتذكر أن وجبة الإفطار يجب أن تمثل 2/3 البدل اليوميكربوهيدرات ، 1/3 بروتين و 1/5 دهون. بالنسبة للغداء ، ليس من الضروري تناول الأول والثاني والثالث ، ولكن يجب مراعاة مبدأ توافق المنتجات. والعشاء (إذا كنت لا ترغب في مشاركته مع الأعداء) يجب أن يكون دسمًا ، لكن خفيفًا ، وفي موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بالإضافة إلى هذه الحيتان الثلاثة - الإفطار والغداء والعشاء - حاول أن تجعل وجبة الإفطار الثانية عادة - وجبة خفيفة قبل الغداء تتكون من الفواكه المجففة والمكسرات والفواكه الطازجة أو الجبن ووجبة خفيفة بعد الظهر (في حوالي الساعة 16:00) ) - الكاكاو مع الفطائر أو الشاي مع شطيرة الجبن (أو رغيف اللحم محلي الصنع).

يُنصح بإنهاء اليوم بمنتج الحليب المخمر. يمكن أن يكون الكفير الأكثر شيوعًا تتحول إلى طعام شهي عن طريق تحريك ملعقة صغيرة من النخالة على البخار وإضافة الفواكه - طازجة أو جافة أو من المربى. يمكنك شراء الكفير والحليب المخمر ومشروبات الحليب الأخرى أو يمكنك طهيها بنفسك. إذا كان لديك الصبر للتلاعب بتحضير العجين المخمر ، فيمكنك تحضير مشروب رائع "نارين" (تُباع مساحيق التحضير في الصيدليات) - فهو يحسن أداء الأمعاء ويحسن البكتيريا. ويمكنك الحصول على حفنة من فطر الكفير وتكليفه بإعداد الكفير. إذا كنت تستخدم حليب القرية الحقيقي في نفس الوقت ، فيمكنك التأكد من أنك تقف عليه الطريق الصحيحبالصحة.

ولا تنس السلطات! دعهم يكونون كثيرون ، مختلفون جدا ، لكنهم مفيدون فقط. يجب أن تكون الخضار والفواكه المتبلة بالزيوت النباتية والصلصات الطازجة الحارة والزبادي الطبيعي أو تتبيلات السلطة الخاصة على طاولتك. يقدم خبراء التغذية مخططًا أصليًا. جميع منتجات السلطة مقسمة إلى عدة مجموعات شرطية ، ومن خلال الجمع بين منتجات هذه المجموعات ، يمكنك تحضير السلطات كل يوم لمدة أسبوع كامل ، دون تكرار ذلك بنفسك.

بروتين:
دجاج أو ديك رومي (مطبوخ ومقطع إلى قطع)
سمك التونة أو السلمون المعلب أو المدخن ،
خنق،
قطع الباذنجان (خبز) ،
البروكلي المقلي قليلا
البازلاء الخضراء،
الفاصوليا أو العدس المعلب.

مقرمش:
خيار،
فلفل حلو
الجزر المبشور،
بصل أحمر،
المفرقعات القمح أو الجاودار ،
رقائق طازجة.

حامض أو حلو:
مكعبات المانجو
ذرة معلبة،
برتقال أو جريب فروت
كمثرى،
توت العُليق،
كرز،
زبيب،
وظيفة محترمة،
تفاحة،
طماطم كرزية.

خضرة:
خَسّ،
كرنب،
أوراق السبانخ،
الأعشاب الطازجة (البقدونس والريحان والشبت والكزبرة) ،
براعم البرسيم أو البروكلي.

توابل (1-2 ملعقة صغيرة):
فتات لحم الخنزير المقدد ،
الجبن المبشورمع العفن
زيتون
بذور السمسم،
شرائح الأفوكادو
بذور زهرة عباد الشمس.

والآن القائمة الفعلية للأسبوع. إذا كان أي شخص يتذكر المقاصف السوفيتية ، فهذا يعني أنه لم يكن هناك سوى "يوم صيد" واحد فيها. ويحث خبراء التغذية على تناول السمك خمس مرات على الأقل في الأسبوع. دعنا نتوقف عند المتوسط ​​الحسابي ونرتب ثلاثة أيام للأسماك في قائمتنا للأسبوع.

الاثنين.

إفطار - طاجن جبن قريش

مكونات:

3 بيضات
0.5 كومة. الصحراء
500 جرام جبن قريش
500 جرام أرز مسلوق
0.5 كومة. طحين
100 جرام زبيب
30 جرام زبدة
1 برتقالة (أو تفاح ، مشمش مجفف ، خوخ)
¼ كومة. الصحراء

طبخ:
يخفق البيض مع السكر. أضيفي الجبن أولاً ثم الطحين. يضاف الأرز المبرد والزبيب المغسول. اغسل البرتقال (أو أي فاكهة أخرى من اختيارك) ، مقطعة إلى شرائح رفيعة. دهن القالب بالزبدة المذابة ، رشي السكر ، ضعي شرائح الفاكهة ، ثم كتلة اللبن الرائب. تُخبز في الفرن على حرارة 200-220 درجة مئوية لمدة 40-45 دقيقة.

وجبة عشاء - شوربة الارز بالحبار والبازلاء الخضراء.

مكونات:
400 جرام فيليه سبيط
2/3 كومة. أرز
1 بصلة وجذر بقدونس
1/2 كومة. البازلاء الخضراء المعلبة
1 ملعقة كبيرة زبدة
الأعشاب والملح والتوابل.

طبخ:
يُسلق الأرز حتى ينضج نصفه. نقطع الخضار إلى شرائح ونقلبها بالزيت. نظف الحبار وقطّع إلى شرائح. ضعي الخضار ذات اللون البني في المرق المغلي ، بعد 10-15 دقيقة - الأرز والحبار والبازلاء الخضراء وطهي الحساء حتى ينضج. يرش بالأعشاب.

للعشاء - يخنة الخضار.

مكونات:
بطاطس - 500 جم
ملفوف أبيض - 350 جم
جزر - 200 جم
البازلاء الخضراء - 100 جم
اللفت - 200 جم
قرنبيط - 350 جم
بقدونس - 50 جم
جذر البقدونس - 50 جم
كوسة - 300 جم
كريمة حامضة - 150 جم
بصل - 250 جم
عصير طماطم - 20 جم

طبخ:
يكمن جمال هذا الطبق في أنه إذا لم يكن لديك أي منتج ، فيمكنك استبداله بأي منتج آخر دون المساومة على المذاق والفوائد. في كل مرة سيكون الحساء مختلفًا قليلاً.

تحضير الخضار: قشرها ، مقطعة إلى مكعبات ، تفكيك القرنبيط إلى أزهار. ضعي الكرنب الأبيض في قدر ، واسكبي الكريما الحامضة والماء المخفف ، واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. ثم تضاف بقية الخضار ، وتترك على نار هادئة حتى تصبح طرية. في نهاية الحساء ، أضف معجون الطماطم أو العصير والبقدونس مقيد في حزمة (بعد الطهي ، يجب إزالته).

يوم الثلاثاء.

إفطار - عصيدة الدخن مع الجبن

مكونات:
1 كومة الدخن
1.5 كومة. حليب
1.5 كومة. ماء
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة كبيرة الصحراء
100 جرام زبيب
200 جرام جبن قريش

طبخ:
افرز الدخن واشطفه في عدة مياه حتى يصبح الماء المتدفق صافياً. انقله إلى قدر ، واسكب الكثير من الماء ، واشعل النار واتركه حتى الغليان. يغطى بغطاء ويطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. يُرفع عن النار ويُصرف الماء. صب الحليب المغلي فوق الدخن. أضف الملح والسكر والزيت. يُغطى بغطاء غير محكم ويُطهى على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة. يرفع عن النار. أضيفي الجبن والزبيب إلى العصيدة واخلطيهم جيدًا. غلفي المقلاة في بطانية واتركيها في مكان دافئ لمدة 25-30 دقيقة.

وجبة عشاء - لحم بالخضار.

مكونات:
300-500 جرام من اللحم (لحم العجل ، لحم الخنزير قليل الدهن)
5-6 قطع. بطاطا
2-3 قطع جزر
1-2 جهاز كمبيوتر شخصى. بصلة كبيرة
2 ملعقة كبيرة كريمة أو كريمة حامضة
ملح ، بهارات ، ليمون ، خردل

طبخ:
نظف جميع الخضار وقطعيها بخشونة. يُملح اللحم والفلفل ويُضاف البهارات ويُدهن بمزيج من الخردل والقشدة وعصير الليمون. ضعي اللحم مع الخضار في غلاف الخبز ، ضعيها في الفرن لمدة 40-50 دقيقة عند 260 درجة مئوية.

وجبة عشاء - صدور دجاج صينية.

طبخ:
في الصباح ، قطعي الثدي إلى قطع صغيرة جدًا (حوالي 2 × 3 سم ، وسمك حوالي 1 سم) ، والملح ، أضيفي الكاري ، واسكبي العصير من الكيس (برتقالي ، ولكن يمكنك تجربة الذوق - تفاحة ، على سبيل المثال) و اترك كل شيء في الثلاجة حتى المساء. قبل العشاء ، نضع الأرز في الغليان ، وفي هذا الوقت سخني مقلاة ذات جوانب مرتفعة ، وأضيفي القليل من الزيت النباتي ، وضعي الدجاج مع ما تم نقعه فيه. اتركها كلها على نار عالية لمدة 5-7 دقائق مع التحريك باستمرار. ثم نضع بضع أوراق من الخس على الأطباق ونضع الأرز ونضع الدجاج فوق الأرز.

الأربعاء.

إفطار - أومليت بالخضروات

مكونات:
4 بيضات
½ كومة حليب
خضروات - طازجة أو مجمدة

طبخ:
وهذه وصفة من فئة "أعمته عما كان". نحضر أي خضروات إلى نصف طهي في مقلاة - يخنة في الزيت النباتي. يُخفق البيض مع الحليب ورشة ملح ، ويُسكب فوق الخضار ويُطهى العجة تحت الغطاء حتى تتكاثف البروتينات.

وجبة عشاء - طاجن سمك بالحنطة السوداء

مكونات:
1 كغ فيليه من أي سمكة
1 كومة الحنطة السوداء المسلوقة
3 بصل
50 غ جبنة قاسية
كاتشب أو معجون طماطم

طبخ:
يقطع البصل ويقلى في الزيت. ضعيها مع ترك الزيت واقلي السمك المحضر قليلاً في هذا الزيت. ثم ضعي في مقلاة عميقة في طبقات:
الأول - الحنطة السوداء عصيدة
الثاني - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب
الثالث - السمك
الرابع - القوس
الخامس - السمك
السادس - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب
السابع - الجبن المبشور.
ثم نضعها في الفرن ونخبزها حتى تنضج ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

وجبة عشاء - شرحات السمك "الصحة"

مكونات:
500 جرام فيليه سمك
8 شرائح خبز قمح
1 كومة حليب
1 بيضة
2 قطعة لوك
2 جزر
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
4 ملاعق كبيرة. ل. الكريمة الحامضة
4 ملاعق كبيرة. ل. فتات الخبز
الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة

طبخ:
يبشر الجزر ويقطع البصل ويقلى بالزيت النباتي. نقع الخبز في الحليب أولاً. مرر فيليه السمك عبر مفرمة اللحم مع الخبز والجزر والبصل. يُضاف الملح والفلفل والبيض إلى الكتلة ويُعجن جيدًا. تُشكل شرحات ، تُخبز في فتات الخبز ، وتُقلى من كلا الجانبين في مقلاة. ثم نسكب شرحات مع القشدة الحامضة المخففة في الماء وتجهز في الفرن. تُزين بالخضار والبطاطا المخبوزة.

يوم الخميس.

إفطار - دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات

مكونات:
1 كومة دقيق الشوفان
1 كومة ماء
1 كومة حليب
1 كومة الفاكهة المفرومة ناعما
2 ملعقة كبيرة. ل. مكسرات مفرومة ناعما
1 ش. ملعقة من الزبدة
الملح والسكر حسب الرغبة

طبخ:
صب في الماء المغلي ، الذي يضاف إليه الملح والسكر رقائق الشوفانوطهي العصيدة لمدة 5-7 دقائق. ثم اسكبي الحليب الساخن واطهيه حتى ينضج. ضعي الزبدة والفواكه والمكسرات في دقيق الشوفان.

وجبة عشاء - حساء الربيع

مكونات:
400 جرام دجاج
400 جرام قرنبيط
حاسب شخصي 1. البصل والجزر
20 جرام كرفس
160 جم ​​سبانخ
250 جرام بازلاء خضراء
بَقدونس
لتحضير الصلصة البيضاء:
20-30 جم طحين
مرقة دجاج
بالنسبة لـ lezon:
1 صفار
140 جرام كريمة
ملح

طبخ:
يُسكب الماء فوق الدجاج ويُطهى حتى يصبح طرياً. ثم يصفى المرق ويقطع الدجاج إلى قطع. نقطع الخضار ناعما ، نضيف البازلاء الخضراء ، نسكب القليل من المرق ونتركها تنضج حتى تنضج. نقطع السبانخ ناعماً ويترك على نار خفيفة مع إضافة المرق. يُطهى من دقيق سوتيه ومرق صلصة بيضاء. لتحضير ليزون ، يُمزج الصفار النيء مع الكريمة والملح ويُغلى في حمام مائي حتى تتكاثف القشدة الحامضة. نضع الخضار المطبوخة على البخار والصلصة البيضاء في مرق الدجاج المغلي ونغلي كل شيء. قبل التقديم ، تبرد الشوربة قليلاً ، وتبليها بالزون ورشها بالأعشاب المفرومة.

وجبة عشاء - كوسا محشي

مكونات:
2 صغير كوسة
300 جرام لحم مفروم (يخلط مع البصل والاعشاب)
½ كومة أرز
1 لمبة
1 جزرة
1 فص ثوم
1 كومة مرق أو ماء
2 ملعقة كبيرة الكريمة الحامضة
1 ملعقة كبيرة معجون الطماطم
الملح والفلفل والأعشاب

طبخ:
نقطع الكوسة بالعرض إلى قطع بعرض 3 سم ، ثم نزيل اللب. يُسلق الأرز. يُمزج الأرز مع اللحم المفروم. تُحشى الكوسا بالمزيج وتُوضع في طبق عميق وتُسكب فوق الصلصة. يتم تحضير الصلصة على النحو التالي: يقلى البصل والجزر ولب الكوسة المفروم قليلاً ويضاف الثوم المسحوق والمرق والملح والفلفل ومعجون الطماطم والقشدة الحامضة. دعها تغلي. يُطهى الكوسا في الصلصة ، مغطى ، 30-45 دقيقة.

جمعة

إفطار - تشيز كيك بالتوابل

مكونات:
500 جرام جبن قريش
1 بيضة
100 جرام دقيق
100 جرام سكر
2 قطعة الموز (أو أي فاكهة أخرى للخبز)
1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز للعجين

طبخ:
اخلطي الجبن المفرك من خلال غربال مع البيض والسكر والدقيق ومسحوق الخبز. يُقشر الموز ويُقطع إلى قطع ويُضاف إلى كتلة الخثارة. تقسم العجينة إلى 10-12 أجزاء متساوية ، وتشكل إلى شرائح ، وتلف في الدقيق ، وتقلى بالزيت النباتي لمدة 4-5 دقائق على كل جانب. تقدم مع القشدة الحامضة.

وجبة عشاء - بودنغ السمك

مكونات:
700 غرام من أي سمكة (أو شرائح محضرة)
60 جرام زبدة
40 جرام دقيق
1/4 لتر حليب
50 جرام جبن بارميزان صلب
4 بيضات
20 جرام من البسكويت المطحون
الملح والفلفل وجوزة الطيب.

طبخ:
قطع الأسماك النيئة ، وإزالة العظام والجلد ، وقطع حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة (يمكنك تمريرها من خلال مفرمة اللحم). تحضير الصلصة البيضاء: تذوب 40 جم من الزبدة ، يضاف الدقيق ، تقلى ، مخفف بالحليب ، مع التحريك طوال الوقت حتى تصبح الكتلة ناعمة. دمل. عندما تتكاثف ، توضع جانبا ، تبرد. نسكب الصلصة في وعاء ونضيف الصفار ونطحن ونضيف السمك المفروم والجبن المبشور ونتبل بالملح والفلفل والملح حسب الرغبة جوزة الطيب. يُطحن جيدًا ويُمزج مع البروتينات المخفوقة. يُسكب في طبق مهلبية ، مدهون بالزبدة ورشها بفتات الخبز ، يُطهى بالبخار لمدة ساعة تقريبًا. يمكنك الخبز في الفرن بدلاً من الغليان. عندما تصبح الحواف بنية فاتحة ، ضع دائرة حول البودينغ بسكين ، ثم ضعها شكلي صحنًا دائريًا ثم ضعيه مع الشكل على الطبق. قسمه إلى أجزاء. يقدم مع صلصة طماطم، صلصة الشبت أو صلصة الفجل مع الزبدة المذابة. يقدم هذا الطبق مع البطاطس المسلوقة.

يمكن طهيه للعشاء شرائح السلمون اللذيذة.

مكونات:
1 سلمون وردي مقطع إلى 8 شرائح متساوية
4 ملاعق كبيرة طحين
6 ملاعق كبيرة زيت نباتي
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر
2 ملعقة كبيرة إكليل الجبل
50 جرام زبدة.

طبخ:
اخلطي الدقيق بالملح والفلفل. قطع السلمون الوردي مغطاة بالطحين. تقلى في الزيت لمدة 5 دقائق على جانب واحد و3-4 دقائق من الجانب الآخر.

نضع السمك الجاهز بملعقة مثقوبة على منديل للتخلص من فائض الزيت ، ثم انقله إلى طبق مناسب للخبز. رشي السمك بإكليل الجبل. ضعي شرائح رفيعة من الزبدة فوق التوابل بحيث تغطي السمك. ضعي أطباق السمك في فرن محمى على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 5 دقائق. الرائحة ببساطة غير مكتملة! قدمي شرائح السلمون الوردي مع السلطة الخضراء والبطاطا المهروسة.

كما ترون ، لا توجد عمليا أي عناصر غريبة في القائمة المقترحة لهذا الأسبوع. وكذلك لا يوجد لحم مقلي وزلابية. دع هذه الأطباق اللذيذة ولكن الثقيلة تنتقل إلى فئة الأطباق الاحتفالية - أي الأطباق النادرة جدًا على الطاولة. قم بطهي المزيد من السلطات ، واشترِ الفاكهة في كثير من الأحيان ولا تأكل "على أساس العادة" ، ولكن عندما تكون جائعًا - وسيكون كل شيء على ما يرام!

لاريسا شفتايكينا

هل سمعت يومًا أن الإنسانية تحفر قبرها بالملعقة والشوكة؟ كما يبدو قاتمة ، تظهر إحصاءات العقود الأخيرة أن حوالي ثلث السكان العالميعاني من السمنة وفي الدم 45٪. الناس المعاصرينلوحظ ارتفاع مستويات الكوليسترول.

الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية، الجهاز الهضمي ، اضطرابات التمثيل الغذائي الهرموني ، وظائف الكلى والكبد - كل هذه نتائج لنمط الحياة غير الصحي وسوء التغذية.

الأخطاء التالية في سلوك الأكل عند معاصرينا هي الأكثر شيوعًا:

1. رفض الإفطار.
2. عادة تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
3. طعام جاف.
4. استهلاك الوجبات السريعة.
5. استخدام المضافات الضارة.
6. رفض الماء.
7. صوم التطوع.
8. "الأكل" مزاج سيء.

بحث فيديو - التغذية السليمة اسوأ الاخطاء: 403 ممنوع

403 ممنوع

من أجل تصحيح الوضع ، لم يفت الأوان أبدًا لتغيير عاداتك الغذائية والتحول إلى التغذية السليمة.

أي نوع من الطعام يمكن اعتباره صحيحًا؟

403 ممنوع

ما هي مبادئ التغذية الجيدة؟

بالإضافة إلى الغداء والفطور والعشاء ، يُنصح بتضمين وجبتين وسيطتين في نظامك الغذائي: وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر.

• منتجات الألبان المخمرة مناسبة لوجبة الإفطار الثانية: الزبادي والجبن والكفير ، بالإضافة إلى سلطات الخضار الخفيفة. يمكنك تناول حفنة من الفاكهة المجففة ، وكمية صغيرة من المكسرات ، أو تناول وجبة خفيفة على الفاكهة الطازجة.
• خيار الغداء الجيد هو مزيج من البروتينات (على شكل لحوم أو دواجن أو أسماك) والخضروات والكربوهيدرات المعقدة.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك استخدام نفس المنتجات المستخدمة في الوجبة الخفيفة الأولى. يمكنك شرب كوب من الشاي مع شطيرة أو كوب من الكاكاو مع بضع فطائر.

في قائمة العشاء ، من الأفضل تضمين الأطباق التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات التي يمكن أن تكسر الدهون ، بحيث يمكنك إعطاء الأفضلية للجبن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

التغذية السليمةيجب أن يقترن بالامتثال لنظام الشرب ، والذي بموجبه يجب أن تشرب على الأقل لتر ونصف من الماء النقي يوميًا. يشرب الماء.

• من المفيد جدًا في الصباح شرب 200 مل من الماء على معدة فارغة: فهذا سيهيئ الأمعاء لليوم التالي.
• يجب أن تكون الوجبات الوسيطة صحية: فبدلاً من الخبز عالي السعرات الحرارية ، من الأفضل تناول عدد قليل من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وبدلاً من الحلويات ، تناول حفنة من الفواكه المجففة.
• يجب أن تأخذ القائمة المتوازنة في الاعتبار العمر والاحتياجات الفسيولوجية للشخص.

ينصح أخصائيو التغذية بالتخطيط مسبقًا لقائمة للأسبوع المقبل ، لأن هذا لا يسمح لك فقط بالالتزام بالتغذية السليمة ، ولكنه يساعد أيضًا في تحقيق وفورات كبيرة في الوقت والموارد المادية.

403 ممنوع

403 ممنوع

عينة من قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع للمراهق

403 ممنوع

يكون جسم المراهقين (الفتيان والفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 17 عامًا) في حالة من التكوين والتطور النشطين ، لذلك يمكن أن تسبب النظم الغذائية الصارمة ضررًا لا يمكن إصلاحه لصحتهم. أيضا غير مقبول أيام الصيام. كيف يمكنك مساعدة المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن؟

مبادئ التغذية السليمة للمراهقين:

• مع الميل إلى السمنة ، يجب أن تتضمن قائمة التغذية المناسبة للمراهقين أطباقًا ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية ، بحيث تتم معالجة الطعام الناتج بالكامل إلى طاقة ، دون أن يتم ترسبه في مناطق المشاكل على شكل دهون زائدة. لا يمكن أن يكون التخفيض في إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها المراهق الذي يعاني من زيادة الوزن أكثر من 20٪.

عند إعداد قائمة طعام لمدة أسبوع ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكربوهيدرات يجب أن تمثل حوالي نصف إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. النصف المتبقي مقسم بالتساوي بين الدهون والبروتينات.

• يجب أن تتكون وجبة الإفطار الكاملة للمراهق من بروتين أو منتج كربوهيدرات مع طبق جانبي من الفواكه أو الخضار الطازجة ومشروب ساخن. نظرًا لتنشيط التمثيل الغذائي أثناء عملية الإفطار ، فسيتم استهلاك السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها خلالها بالكامل خلال النهار.
• إذا تم تقديم العصيدة على الإفطار للمراهق ، فمن المفيد جدًا طهيها إما في الماء أو في الحليب نصف المخفف بالماء. بدلًا من السكر ، يمكنك استخدام الفاكهة المجففة أو قطع الفاكهة الطازجة. الأكثر فائدة هي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان.
• الغداء هو دائما الوجبة الرئيسية في اليوم. يجب بالتأكيد أن تكون محضرة حديثًا وتتألف من دورتين ، لأن الحساء عنصر مهم جدًا ولا غنى عنه في النظام الغذائي للمراهقين.
• كوجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكن تقديم مشروب اللبن الرائب للمراهق مع كعكة وفواكه وسلطة خفيفة وكوب من عصير الفاكهة.
• يُفضل جعل العشاء خفيفًا من خلال تضمين طبق يتكون من طبق جانبي نباتي ومنتج بروتيني (سمك أو لحم).

يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية للمراهقات في إطار 2500 سعرة حرارية ، بينما يحتاج المراهقون إلى 2700 سعرة حرارية. يجب زيادة المحتوى الغذائي لوجبات الأطفال الذين يشاركون بنشاط في الرياضة بنسبة 20٪.

• يجب أن تتضمن قائمة المراهقين لمدة أسبوع الأطباق المعدة بالغليان والطبخ والخبز.
• عند التخطيط لنظام غذائي للمراهقين لمدة أسبوع ، يجدر التفكير في أن المراهقين الذين يعانون من مشاكل الوزن يجب أن يتخلوا عن الخبز العادي ، واستبداله بالبروتين أو النخالة.

والآن حان الوقت للحديث عن المبادئ تغذية عقلانيةالذهاب إلى قائمة النظام الغذائي المتوازن للمراهقين ذوي الوزن غير المستقر لمدة أسبوع.

الاثنين

• إفطار: جزء صغير من الجبن القريش 5٪ مع قطع الفاكهة ، عجة البروتين(مع لحم الخنزير أو السلمون أو الجبن) ، كوب من الشاي بالحليب. حجم التقديم - 100-150 جم.
• وجبة عشاء: حساء الخضارمع البروكلي ، شرحات من فيليه دجاج(وزنها 150 جم) 200 مل من عصير الخضار.
• شاي العصر: 250 مل عصير فواكه ، سندويش جبن قليل الدسم.
• وجبة عشاء: سلطة الخضار(من عند بصل أخضر, خيار طازجوالذرة الحلوة المتبل بزيت الزيتون) مع قطعة من السمك المسلوق والشاي الأخضر.

يوم الثلاثاء

• إفطار: 150 جرام من لحم البقر ، مقبلات الحنطة السوداء ، كوب من الشاي العشبي.
• وجبة عشاء: حساء نباتي، خضروات مطهية ، خيار طازج ، 250 مل كومبوت فواكه مجففة.
• شاي العصر: سلطة من الفواكه المفضلة لديك مع صلصة الزبادي.
• وجبة عشاء: 200 جرام من دقيق الشوفان المسلوق في لبن مخفف وكوب من الشاي الأسود.

الأربعاء

• إفطار: قطعتان من السندويتشات مع قطع لحم مسلوق وخس ، 2 طماطم طازجة ، كوب شاي أخضر.
• وجبة عشاء: حساء الدجاج- نودلز مسلوقة فخذ الدجاج، سلطة ملفوف أبيض و جزر، 200 مل عصير خضار.
• شاي العصر: بيضة مسلوقة (قطعتان) ، كوب شاي أسود محلى بالعسل.
• وجبة عشاء: طاجن الجبن والكمثرى ، كوب من الحليب.

يوم الخميس

• إفطار: خضار مطهي مع قطعة مسلوقة صدر دجاجومشروب القهوة بالحليب.
• وجبة عشاء: حساء من الفطر الطازج, بطاطس مهروسة، كأس من عصير الطماطم.
• شاي العصر 200 مل من اللبن الزبادي مع الخبز.
• وجبة عشاء: عصيدة الحنطة السوداء بالحليب ، قطعة جبن ، توست ، شاي أسود.

جمعة

• إفطار: طاجن الجبن والفواكه وكوب من الكفير.
• وجبة عشاء: شوربة "خرشو" قطعة سمك مسلوق 200 مل عصير جزر.
• شاي العصر: كوب زبادي قليل الدسم ، ساندويتش مع شريحة جبن.
• وجبة عشاء: 200 غ من دقيق الشوفان بالحليب ، شاي أسود بالعسل.

السبت

• شاي العصر: 150 جم جبن قريش 5٪.
• وجبة عشاء: بيض مسلوق ، طماطم طازجة وسلطة ذرة معلبة ، شاي أعشاب.

الأحد

• إفطار: قطعة صدر دجاج مطهي مع طبق جانبي من الخضار والقهوة بالحليب.
• وجبة عشاء: حساء الفطروالبطاطا المهروسة كوب من عصير الطماطم.
• شاي العصر: 200 مل لبن زبادي ، خبز النخالة.
• وجبة عشاء: عصيدة الحنطة السوداء بالحليب ، توست بشريحة من الجبن ، الشاي الأسود.

ال الحصة الغذائيةلمدة أسبوع ، سيساعد المراهقين ليس فقط على التخلص من بضعة كيلوغرامات من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا يسمح لهم بعدم الشعور بالجوع المؤلم ، لأنه بالإضافة إلى أربع وجبات في اليوم ، فإنه يسمح بوجبات خفيفة من الفاكهة (فقط الموز والعنب غير مرحب بهم).

قائمة عينة من التغذية السليمة لمدة أسبوع لجميع أفراد الأسرة

403 ممنوع

403 ممنوع

لماذا تحتاج إلى عمل قائمة للأسبوع؟

1. من خلال التخطيط الواضح لنظامنا الغذائي لأيام الأسبوع ، نسهل على أنفسنا تحضير الأطباق باختيارها من القائمة.
2. تسمح لنا القائمة المعدة مسبقًا باختيار الأيام التي تتاح فيها للمضيفة الفرصة لإعداد الطبق اللازم.
3. ميزة أخرى في القائمة الأسبوعية هي توفير التكاليف ، حيث إننا نشتري فقط المنتجات الضرورية وبالكمية التي نحتاجها ، مع توفير أيضًا لشراء المنتجات الصحية البديلة المستخدمة للوجبات الخفيفة (الفواكه المجففة ومنتجات اللبن الرائب والخضروات الطازجة و الفاكهة).

دعنا نتعرف على قائمة التغذية السليمة للأسبوع.

تم تصميم هذا النظام الغذائي لشخص واحد ، ويخضع لوجبة مدتها خمس مرات. وفقًا لعدد أفراد الأسرة ، يتم ضرب هذا التصميم في العدد المطلوب من الحصص.

الاثنين

يوم الثلاثاء

• إفطار: عصيدة الشوفانمع المكسرات والزبيب المسلوق في الحليب.
• الفطور الثاني: شرائح جبن كمثرى طازجة.
• الغداء: صدر دجاج مسلوق مع خضار مطهي ، طماطم طازجة ، كوب ماء شرب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الخضار من الزيتون والفلفل الحلو المتبل بزيت الزيتون.
• العشاء: سلطة خيار طازجة ، سمك مشوي مع فاصولياء مطهية ، خبز نخالة دقيق.

الأربعاء

• الإفطار: بيض مسلوق ، نخالة ، عسل طبيعي، كوب من الشاي الأخضر.
• الفطور الثاني: حفنة من اللوز والزبيب.
• الغداء: سلطة فجل ، شريحة لحم مسلوق مع فاصولياء خضراء ، كوب ماء.
• وجبة خفيفة: جزء صغير من الجبن مع قطع الفاكهة الطازجة والتوت.
• العشاء: سلطة خضار طازجة ، صدر ديك رومي مشوي ، طبق جانبي بطاطا مشوية.

يوم الخميس

جمعة

• الفطور: حصة من الحبوب مع الحليب ، موزة ، كوب شاي أخضر.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: قطعة جبن قليل الدسم ، عنب.
• الغداء: سلطة خضار خفيف ، صدر دجاج (مشوي) مع مقبلات بروكلي ، ماء شرب.
• الوجبة الخفيفة: 200 مل من اللبن الزبادي الطبيعي مع التوت الطازج.
• العشاء: صدر دجاج مشوي مع طبق جانبي من الأرز خضروات مطهية.

السبت

الأحد

• الإفطار: وجبة من عجة الفلفل الحلو وكوب من الحليب الخالي من الدسم.
• الإفطار الثاني: 200 غرام من الجبن والتفاح الطازج.
• الغداء: شطيرة مع شرائح من الخيار والطماطم الطازجة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة طازجة (تفاحة وزوجين من اليوسفي).
• العشاء: قطعة لحم مسلوق ، بازلاء خضراء ، طبق جانبي بطاطا مشوية ، كوب ماء.

يجادل العديد من خبراء التغذية بأن قائمة التغذية المناسبة يجب أن تحتوي على طبق أول ساخن.

نحن نقدم خيار قائمة آخر لهذا الأسبوعالذي يفي بهذا الشرط.

الاثنين

• الإفطار: 3 قطع بان كيك بالجبن مع الكريمة الحامضة وشراب الفاكهة.
• الإفطار الثاني: 250 مل من شرب اللبن الزبادي حبة موز صغيرة.
• الغداء: بورش على مرق العظام ، بطاطس مهروسة ، سمك مطهي.
• وجبة خفيفة: 200 مل قهوة سوداء ، 50 جرام شوكولاتة داكنة.
• العشاء: سلطة فواكه خفيفة مع اللبن ، 3 شرحات سمك فيليه على البخار.

يوم الثلاثاء

الأربعاء

• الفطور: قطعة من صدر الدجاج المسلوق مع طبق جانبي من الحنطة السوداء على البخار أو ملعقة كبيرة 20٪ كريمة حامضة أو صلصة الصوياوالكاكاو بالحليب.
• الفطور الثاني: جبن قريش خالي من الدسم (200 جم) ، متبل بملعقة صغيرة من شراب الفاكهة ، وملعقتين صغيرتين من القشدة الحامضة و كمية قليلةزبيب.
• الغداء: حساء السمك ، صلصة الخل ، سمك مطهي مع طبق جانبي معقد من الخضار المطبوخة والأرز البني ، كومبوت التفاح الطازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ميلك شيك موز (محلي الصنع ، مخلوط).
• العشاء: دجاج مسلوق مع طبق جانبي من القرنبيط المسلوق وصلصة الصويا.

يوم الخميس

• الإفطار: سلطة ملفوف مخلل، عجة من بيضتين ، خبز الحبوب الكاملة ، كوب من الشاي.
• الإفطار الثاني: خبز النخالة مع قطعة جبن قليل الدسم وشرائح طماطم.
• الغداء: سلطة الخيار والطماطم ، حساء الدجاج مع الأرز ، لحم البقر ، الحنطة السوداء المطهية ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة والشاي الأخضر غير المحلى.
• العشاء: مرق سمك ، مكرونة ، شاي.

جمعة

السبت

• الفطور: ألبان عصيدة الأرز، حفنة من الفواكه المجففة ، والقهوة.
• الإفطار الثاني: 200 مل من الكفير مع حفنة من التوت الطازج.
• الغداء: حساء السمك "المجعد" ، سمك مطهي بالخضار ، أرز مسلوق ، كوب من الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: كعكةكوب من عصير الجريب فروت.
• العشاء: أسياخ دواجن أو لحم بتلو ، خضار مخبوزة ، عصير خضار.

السعرات الحرارية اليومية للسيدات 2500 سعرة حرارية وللرجال 3500 سعرة حرارية. القيمة الغذائية للنظام الغذائي للحوامل والرجال المشتغلين بالثقل النشاط البدني، يزيد بمقدار 1000 سعرة حرارية أخرى ويساوي 3500 و 4500 سعر حراري على التوالي.

الأحد

• الفطور: طاجن جبن مع حليب مكثف وكوب قهوة.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: سلطة فواكه وتوت.
• الغداء: سلطة خضار طازجة ، مرق دجاج ، لحم مقلي ، مكرونة (من القمح الصلب) ، عصير خضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز من نشا الذرة، كأس من عصير الطماطم.
• العشاء: سلطة خضار ، بيلاف ، 200 مل من الشاي الأخضر.

قائمة تسوق التغذية للأسبوع

من أجل إعداد قائمة من التغذية المناسبة للأسرة لمدة أسبوع ، تحتاج إلى تخصيص ساعة من وقت الفراغ لهذا ، بعد أن اجتمعتم لمناقشتها مع جميع أفراد الأسرة. يجب أن ينتج عن هذه المناقشة قائمة تسوق مفصلة:

1. سيوفر لشراء أكثر المنتجات المفيدة اللازمة لإعداد الأطباق المدرجة في القائمة الأسبوعية.
2. وفر وقتك بشكل كبير عن طريق إلغاء الزيارة اليومية لمتجر البقالة. سيكون عليك فقط الذهاب إلى السوبر ماركت لشراء الخبز ومنتجات الألبان القابلة للتلف.
3. لن يسمح بدخول المنتجات الضارة إلى قائمة العائلة ، حيث لا يكاد يوجد مكان للبيض المخفوق مع النقانق أو البطاطس المقلية في نظام غذائي صحي مدروس جيدًا لمدة أسبوع.

كم عدد الأحكام التي يجب شراؤها لتنفيذ قائمة الأسرة الأسبوعية؟ نقدم قائمة تقريبية بأكثر المنتجات فائدة:

الخضار والفواكه الطازجة

• فلفل بلغاري - 0.5 كجم.
• شوك ملفوف ابيض (2 كجم).
• قرنبيط - 0.5 كجم (أو كيس مجمد).
• نفس الكمية من البروكلي.
• عبوة فاصوليا خضراء طازجة مجمدة (400 جرام).
• بصل - 0.5 كجم (أو 6 بصل متوسط).
• جزر - 7 قطع (حوالي 600 جم).
• 2 رأس ثوم.
• بطاطس - 2 كجم.
• 3 كوسة صغيرة.
• الباذنجان - 2 قطعة.
• طماطم - 1.5 كجم.
• خيار - 1.5 كجم.
• الفجل - 300 جم.
• السبانخ - 0.5 كجم
• الكرفس (الجذر) - 1 جهاز كمبيوتر.
• حفنة من الريحان وحفنة من البقدونس والشبت.
• البرتقال - 1.5 كجم.
• التفاح - 1.5 كجم.
• موز - 2 كجم.
• التوت الطازج - 0.5 كجم.
• اليوسفي - 1 كجم.
• العنب - 600 جم.
• أفوكادو - 4 قطع.

فواكه مجففة

• الزبيب - 200 جم.
• المشمش المجفف - 200 جم.
• برقوق - 200 جم.
• لوز - 200 جم.

اللحوم والدواجن والأسماك والبيض

• صدر دجاج - 4 قطع.
• صدر ديك رومي - 4 قطع.
• لحم بقري تندرلوين - 1.5 كجم.
• دجاج مفروم - 0.5 كجم.
• فيليه سمك السلمون أو أي سمك أحمر - 1 كجم.
• فيليه سمك أبيض (أي) - 1.5 كجم.
• البيض - 30 قطعة.

منتجات الألبان

• حليب - 3 لترات.
• جبنة صلبة - 200 جم.
• 5٪ جبن قريش - 1.5 كجم.
• الكفير - 3 لتر.
• القشدة الحامضة - 0.5 كجم.
• الزبادي - 3 لتر.
• زبدة - 0.5 كجم.

خضروات

• حبوب الإفطار - عبوتان من 400 جم.
• رقائق الشوفان "هرقل" - 0.5 كجم.
• الحنطة السوداء - 0.5 كجم.
• إسباجيتي - 400 جم
• رمل السكر - 300 جم.
• مايونيز - 240 جم.
• زيت نباتي - 200 جم.
• زيتون معلب - 1 جرة.
• مربى الفاكهة - 200 جم.

تعتمد صحة الأسرة بأكملها بشكل مباشر على ما تأكله في الإفطار والغداء والعشاء. لهذا السبب ، تفكر كل ربة منزل في الوجبات الغذائية مسبقًا ، ولكنها لا تأخذ دائمًا في الاعتبار مدى فائدة الطعام المطبوخ وتأثيره على الجسم. أن تحافظ دائمًا على لياقتك وعائلتك في حالة جيدة ومزاج جيد وطاقة ثابتة ، والتحول إلى التغذية السليمة ، وإعداد قائمة أسبوعية للعائلة ، وفقًا لقواعدها ومبادئها.

إن اتباع نظام غذائي يومي جيد الإعداد لن يساعد فقط في تحسين الجسم ، وتجنب العديد من الأمراض غير السارة ، ولكن أيضًا في حل مشكلة الرتابة والتوتر. سوف تكون الأسرة بأكملها راضية بالتأكيد.

من أجل "عمل" PP وإعطاء التأثير المطلوب ، من المهم اتباع قواعدها الأساسية أثناء تكوين النظام الغذائي لكل يوم:

• متوازن تماما. يجب أن تحتوي الوجبات على الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. نحسب BZHU مسبقًا ، وننظر حتى لا تتجاوز القيم الحدود المحددة.
• نحن نرفض ثلاث وجبات في اليوم. يجب أن يكون هناك متوسط ​​5-6 وجبات في اليوم. نأكل وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات.
• نحن نأكل الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن يكونوا موجودين في القائمة الصحيحة. نحن نأكل الطعام بالكربوهيدرات المعقدة فقط أثناء الإفطار. يشبع الجسم بالطاقة لساعات طويلة ، يجعلك تنسى الجوع والوجبات الخفيفة الضارة لفترة طويلة.
• الإفطار الثاني شرط أساسي لـ PP. تعتبر منتجات اللبن الزبادي والخضروات وسلطات الفاكهة مثالية لوجبات الغداء. اعتمادًا على قائمة العائلة المشكلة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات والفواكه المجففة.
• الغداء بروتين. تأكد من الاعتماد على الدواجن واللحوم الخالية من الدهون مع الكربوهيدرات المعقدة ومكون نباتي.
• بعد الظهر وجبة خفيفة أخرى. أثناء ذلك ، يمكنك أن تأكل نفس الأطعمة والأطباق كما في وجبة الإفطار الثانية. كما لا يُمنع شرب كوب من الشاي أو الكاكاو أو شطيرة خبز الحبوب الكاملة.
• العشاء قبل 4 ساعات من النوم. خلال هذه الوجبة ، نستخدم فقط الوجبات الخفيفة التي يتم هضمها بشكل أسرع ولا تسبب ثقلًا في المعدة.
• نرفض تماما الدهن والمالح والمدخن. يوصي خبراء التغذية بالغلي أو الطبخ أو الخبز بدون زيت كطرق للطهي.
• نشرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. نشرب قبل أو بعد الوجبات لمدة نصف ساعة. يجب أيضًا أن تبدأ صباحك بكوب من الماء الصالح للشرب. يكفي 200 مليلتر "لبدء" الجسم وتجهيزه لليوم القادم.

يشتمل النظام الغذائي المتوازن بالضرورة على خمس مجموعات ، متحدة بالتركيب. لتشكيل عائلة مشتركة من 4 ، من المهم دمجها مع بعضها البعض بشكل صحيح:

• الخضار والفول.
• الفاكهة.
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والبيض والأسماك والمكسرات.
• الحبوب والحبوب.

نحن أيضًا ندرج بالضرورة منتجات الألبان ، ومنتجات الألبان ، والتوابل والتوابل (تلعب أيضًا دورًا مهمًا في نظام PP) وغيرها من المنتجات المفيدة.

في البداية ، تواجه المضيفة ما يكفي مهمة صعبة- يؤلف بكفاءة ويطبخ بشكل صحي ولذيذ. ولكن بمجرد تشكيل النظام الغذائي ليوم واحد على الأقل ، لن تظهر أي مشاكل أخرى. فهم النظام بسيط والنتيجة صحية ودائمة مزاج جيدجميع أفراد الأسرة.

كيف تفكر بشكل صحيح في النظام الغذائي اليومي للأسبوع؟ تتطلب هذه العملية قدرًا كبيرًا من الوقت ، لكن الساعات التي يتم قضاؤها تستحق العناء. من البداية ، تأكد من إلقاء نظرة على الموسمية ، وما هي المنتجات المتوفرة في وقت أو آخر من العام ، مع مراعاة المنتجات الموجودة بالفعل في الثلاجة وعلى الرفوف في الخزانة. عند التجميع ، تذكر النقاط التالية:

• نأخذ في الاعتبار رغبات جميع أفراد الأسرة دون أن ننسى ميزانية الأسرة- يمكنك أن تأكل بشكل صحيح وتوفر المال.
• نحن نشكل قائمة بالمنتجات الموجودة في المخازن.
• نأخذ في الاعتبار أن الضيوف قد يعودون يومًا ما بشكل غير متوقع إلى المنزل - نفكر في الأطباق والطعام الذي سنقدمه خلال التجمعات مع الأصدقاء والأقارب.
• اكتشف العروض الترويجية في المتاجر ومحلات السوبر ماركت. هناك فرصة كبيرة ، فرصة لشراء منتج باهظ الثمن مناسب لنظام غذائي مناسب ، بسعر مخفض ومعقول. نتيجة لذلك ، سيتم تجديد قائمة الأطباق المحتملة لكل يوم ، وستصبح القائمة أكثر تشويقًا وتنوعًا.

يمكنك كتابة القائمة النهائية ، كما في في شكل إلكترونيوكذلك على أوراق A4.

ما هي أفضل الأطباق التي يجب تضمينها في القائمة لعائلة مكونة من 4 أفراد؟ كيف يجب أن يبدو النظام الغذائي النهائي؟ نقدم لك عدة خيارات من شأنها أن تساعد في تشكيل ملفك الفريد.

أفضل وصفات PP لجميع أفراد الأسرة: طبق خزفي نباتي

قم بإعداد وجبات صحية لذيذة لك ولأحبائك. تمييع النظام الغذائي من الحبوب والحساء والعجة وصفات أصليةلكل يوم ، سيجلب تحضيره متعة لا تصدق ولن يتطلب نفقات مالية كبيرة.

طاجن الخضار - تفسير غير عادي الوصفة الكلاسيكية. لتحضيره تحتاج المكونات التالية:

• كوسة - 300 جرام.
• طماطم - قطعة واحدة.
• جزر - 1 قطعة.
• بصل - قطعة واحدة.
• جبنة - 50 جرام.
• شبت - 10 جرام.
• بيض الدجاج - 2 قطعة.
• حليب قليل الدسم - 100 مليلتر.
• ملح وتوابل - حسب الرغبة.

• يُرفع القشر عن الكوسة ويُقطّع إلى أنصاف حلقات.
• قطّعي الطماطم والجزر والبصل إلى حلقات رفيعة.
• في طبق خبز مُجهز مسبقًا ، ضعي الخضار على شكل طبقات ، أضيفيها برفق وأرسلها إلى الفرن لمدة 15 دقيقة (درجة الحرارة 180 درجة).
• يخفق البيض مع الحليب حتى يصبح ناعمًا ويضاف الملح والبهارات.
• تُسكب الخضار مع مزيج الحليب المُجهز ، ويُرش بالجبن المبشور والأعشاب في الأعلى وتُعاد إلى الفرن لمدة عشر دقائق أخرى.
• نحن نخدم على الطاولة. بالعافية.

هل لديك أطفال صغار في عائلتك يحبون الحلويات؟ طهي فطائر الجبن اللذيذة من الفرن على الإفطار. للطبخ ، قم بإعداد المنتجات التالية:

• جبن قريش خالي من الدسم - 200 جرام.
• صفار - قطعة واحدة.
• دقيق الأرز - 25 جرام.
• مسحوق الخبز - 1/3 ملعقة صغيرة.
• العسل، حسب الذوق.

• نجمع كل المكونات معًا ونعجن العجينة جيدًا.
• نحن نشكل كعكات الجبن. في الداخل ، يمكنك وضع التوت المجمد من الفراولة والكرز والتوت.
• ننشر كعكات الجبن على صينية خبز مغطاة بورق برشمان ، ونرسلها إلى الفرن على درجة حرارة 180 درجة حتى تنضج ، حوالي 20 دقيقة.

تقدم مع الفاكهة الطازجة والقشدة الحامضة قليلة الدسم.

تعبت من وجبات الغداء الكلاسيكية؟ شوربة الجبن بالدجاج - طريقة عظيمةلإضافة التنوع إلى الحياة اليومية ومفاجأة الأسرة بطعم أصلي. لذلك سوف تحتاج إلى:

• فيليه دجاج - 400 جرام.
• بطاطا - قطعة واحدة.
• جزر - 1 قطعة.
• الجبن المطبوخ - 180 جرام.
• شبت / بقدونس ، بهارات وملح - حسب الرغبة.

• اغسلي شرائح الفيليه جيداً وجففيها بالمناشف وقطعيها إلى قطع صغيرة.
• قشر البطاطس وقطعيها إلى مكعبات.
• يقطع الجزر نصف حلقات.
• يقلى الدجاج قليلا في مقلاة.
• نغلي الماء أو المرق (لترين) ونرمي اللافروشكا والتوابل واللحوم المقلية هناك. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق.
• صب الخضار المحضرة في الحساء ، واتركها على النار لمدة 15 دقيقة أخرى.
• ضعي الجبن في المقلاة واعجنيها حتى تذوب.
• نقطع الخضر ونرسلها إلى المقلاة. نضيف إذا لزم الأمر.
• امزج كل شيء جيدًا ثم ارفعه عن النار.
• نحن نخدم على المائدة ، نقدمها بشكل جميل على الأطباق. بالعافية.

كل مضيفة لا تريد سوى الأفضل لعائلتها ، والقائمة المصممة جيدًا هي مصدر قلق حقيقي لصحة ورفاهية الأسرة. تعلم أساسيات التغذية السليمة ، واستبعد من نظامك الغذائي الوجبات السريعةوإضافة المزيد من المنتجات الصحية. تحضير لذيذ وجبات مغذيةكل يوم ، مما يمنح متعة لا تصدق ، تشبع بالمواد المفيدة لساعات عديدة.

معنا ، سوف تتعلم كيفية تشكيل القائمة بشكل صحيح وتجديد بنك أصبع الوصفات بالخيارات الأصلية.

زملاء الصف

يعرف الجميع تقريبًا حمية الجوع والتدريبات المرهقة وحبوب الحمية السحرية. لكن على الرغم من عبادة الجسم الجميل ، فإن مشكلة الوزن الزائد لا تفقد أهميتها. هل تبحث عن طريقة فعالة وآمنة تقودك إلى المثالية؟ بعد إتقان التغذية السليمة لكل يوم ، يمكنك بسهولة الحصول على الشكل والحفاظ على الحجم المطلوب مدى الحياة.

التغذية السليمة لكل يوم أسهل مما تتصور!

الأكل الصحيح ليس فقط صحي!

1. النقص التام في الجوع. لا مزيد من آلام المعدة والتعب والصداع. سيكون لديك دائمًا خيارات وجبات خفيفة صحية في حالة الجوع المفاجئ.
2. القدرة على التخطيط لقائمتك الخاصة أكل صحيكل يوم. لن تواجه مواقف محرجة بعد الآن في المقاهي وفي الحفلات. يمكنك دائمًا العثور على شيء يناسب برنامجك.
3. لا حدود صارمة. البرنامج لا يعني المحظورات القاطعة. على الرغم من قائمة التوصيات الحالية ، يمكنك دائمًا تكييفها مع تفضيلات ذوقك.

لكن التغذية السليمة لكل يوم لها سلبيات ، ومن الغريب. العيب الوحيد للنظام المعروض أدناه هو طبيعته طويلة الأجل. حمية صحيةلا تنطوي على التسرع. لن يساعدك ذلك على خسارة كل تلك الأرطال الزائدة في وقت قصير ، ولكنه سيسمح لك بتوحيد النتائج المحققة والمحافظة عليها. إذا كنت ترغب في تسريع العملية قليلاً ، أو خذ دورة تدليك خاصة.

التخطيط لقائمة طعام صحية

إن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم يعني وجود 50٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون في قائمتك.

ما هو النظام الغذائي الصحي لكل يوم؟ يعتبر أخصائيو التغذية المعاصرون النظام الغذائي الصحيح ، والذي يتضمن 50٪ كربوهيدرات ، و 30٪ بروتين ، و 20٪ دهون ، بمحتوى إجمالي من السعرات الحرارية يبلغ 1800 كالوري للسيدات و 2100 كالوري للرجال ، وذلك حسب مستوى النشاط اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تشمل هذه القائمة جميع الفيتامينات و المعادنكمية غير كافية.

لا تعني هذه التوصيات على الإطلاق أنك بحاجة إلى بدء تشغيل دفتر ملاحظات على الفور والتقاط آلة حاسبة وحساب القيمة الغذائية لكل قطعة تأكلها بدقة. من الأنسب استخدام الأفكار الواردة أدناه. فقط اختر أحد خيارات الوجبة. حاول أن تجعل وجباتك الصحية لكل يوم متنوعة قدر الإمكان. لا تكرر الأطباق المفضلة لديك أكثر من مرة كل 3 أيام.

خيارات الإفطار

1. دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب قليل الدسم مع الفواكه المجففة وحفنة صغيرة من المكسرات. بدل مع الحنطة السوداء والأرز وعصيدة الدخن.
2. شطيرة من خبز الحبوب الكاملة ، صدر دجاج مسلوق أو سلمون مملح قليلًا ، خس ، طماطم ، جبن قليل الدسم وأعشاب. كوب من اللبن الرائب أو أي مشروب آخر من الحليب المخمر.
3. أومليت مكون من 4 بروتينات و 2 صفار بالأعشاب. سلطة فواكه.
4. نسبة كبيرة من الجبن مع القشدة الحامضة والمربى والفواكه الطازجة.
5. شوربة فواكه مع فواكه موسمية وكريمة حامضة خفيفة.

العشاء

1. جولاش من لحم الصويا. باستا الحبوب الكاملة المسلوقة مع الجبن قليل الدسم.
2. خبز قرنبيطمخبوز بالسميد ، 10٪ كريمة وبياض بيض.
3. لازانيا نباتية قليلة الدسم.
4. شوربة كريمة الخضار مع الارز.
5. لفات قليلة الدسم أو بضع شرائح من بيتزا نباتية.

العشاء

1. خضار مطهي مع قطع صدر دجاج مسلوق.
2. المأكولات البحرية مع أرز بني مسلوق.
3. أومليت نباتي مكون من 4 بروتينات و 2 صفار بالأعشاب.
4. طاجن الجبن وسلطة الخضار.
5. لحم مسلوق مع الخضار المخبوزة.

سناك (يمكنك اختيار أي 2 صنف)

1. كوب من الكفير مع 1 ملعقة صغيرة. العسل أو المربى.
2. 20 جرام شوكولاتة داكنة وتفاح أخضر.
3. 2 خبز أرز أو حنطة سوداء مع جبن وأعشاب.
4. حفنة من المكسرات والفواكه المجففة (ينبغي وضعها في راحة يدك).
5. 3 قطع كوكيز دقيق الشوفان محلي الصنع.

تناول الطعام الطبيعي ، والامتناع عن المنتجات المصنعة صناعياً.

ما هو الأفضل أن ترفض

كما فهمت بالفعل ، فإن الميزة الرئيسية للتغذية السليمة لكل يوم هي القدرة على تشكيل قائمتك الخاصة بشكل مستقل. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك استبدال خيار فطور صحي بشوكولاتة من نفس محتوى السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، هناك أطعمة يجب عليك تجنبها.

يفرض النظام الغذائي الصحي لكل يوم حظرًا على:

• يمزج الإفطار الجاف ، بما في ذلك معظم أنواع الموسلي (اقرأ التكوين بعناية) ؛
• الخبز الأبيض والمعجنات الغنية.
• ألواح الشوكولاتة والحلويات.
• البسكويت ورقائق البطاطس والوجبات السريعة الأخرى ؛
• الصلصات الجاهزة
• الرحيق والعصائر غير الطبيعية.
• المشروبات الغازية وبدائلها الغذائية ؛
• الكحول (يُسمح بكأس واحد فقط من النبيذ الجاف لتناول العشاء مرة أو مرتين في الأسبوع).

قائمة المنتجات هذه للإرشاد فقط. إذا كنت من محبي الحلويات ولا يمكنك مطلقًا تخيل حياتك بدون الكعك المفضل لديك ، فابدأ صغيرًا. استبدلها بكعك محلي الصنع مع زبدة وسكر مخفضين. وينطبق الشيء نفسه على الوجبات السريعة. حاول أن تجد بدائل مفيدة!

إذا كنت قد توقفت عن النظام الغذائي ، فلا تتخلى عما بدأته ولا تفكر في البدء من جديد يوم الاثنين. استمر في البرنامج وكأن شيئًا لم يحدث ، مع تعديل طفيف لمحتوى الدهون ومحتوى السعرات الحرارية في الوجبات التالية.

وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم هو وسيلة حقيقية لتحقيق الرقم الذي تحلم به دون الإضرار بالصحة!

لقد حاولنا جميعًاتناول الطعام بشكل صحيح ، مسترشدًا بالمشاعر الداخلية والصور النمطية في الهواء بدلاً من برنامج معين. ليس هناك ما يثير الدهشة في حقيقة أن المحاولات لم تنجح: من أجل تغيير النظام الغذائي نوعياً ، فإن كلا من الإرادة مطلوب (لا تحتاج فقط إلى تناول الشوكولاتة واحدة تلو الأخرى ، ولكن أيضًا طهيها كل مساء تقريبًا) ، ودليل واضح للعمل. باتباع توصيات خبراء التغذية ، قمنا بتجميع خطة وجبات مناسبة لشخص لديه نمط حياة خامل وفي نفس الوقت ستسمح لك بالحصول على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية.

لن تضطر إلى الجوع ، بل على العكس: يجب ألا تنسى شرب الماء ، فمن المفيد تناول وجبة خفيفة ، واتباع بقية النصائح المذكورة أعلاه التي ستسهل الانتقال إلى نظام جديد. بشكل عام ، عليك فقط شراء البقالة للأسبوع المقبل (القائمة التي تحتوي على كل ما تحتاجه لشخص واحد موجودة على يمين هذه الفقرة) ولا تكن كسولًا لطهي الطعام معك. نحن على يقين من أنه مع وجود قائمة متنوعة ومرضية وفي نفس الوقت موجزة ، فإن فرص تحسين النظام الغذائي واكتساب عادات غذائية صحية ستزداد بشكل كبير.

الاثنين

قائمة البقالة اليومية:

ميوزلي بدون سكر 60 جرامحليب خالي الدسم - 300 غرامنصفي الخوخ المعلب 4 أشياء.المكسرات اللوز - 20 حبةخبز الحبوب الكاملة حاسب شخصي 1.،التونة المعلبة في عصيرها - 100 جرامأفوكادو - نصف فاكهةخيار صغير - حاسب شخصي 1.،اللبن قليل الدسم 600 جرامالبطاطس - 100 جرامسيقان الهليون الخضراء 3 قطع.،جرجير - 1 حفنةبيضة - حاسب شخصي 1.،الفاصوليا المعلبة - 100 جرامساق الكرفس - حاسب شخصي 1.،لمبة حمراء - حاسب شخصي 1.،
بَقدونس - 1 حفنةالتوت الطازج أو المجمد - 1 كوبزيت الزيتون،
الخل البلسمي

إفطار

يُسكب 60 جرام من الموسلي مع كوب من الحليب ويقطع إلى كوب 4 أنصاف من الخوخ المعلب.

20 حبة لوز.

وجبة عشاء

بيتا مع التونة

1 بيتا وسط محشوة 100 جرام التونة المعلبةوسلطة (خيار ، أفوكادو ، بازلاء خضراء ، خس) مع 200 جرام زبادي قليل الدسم غير محلى.

كوب من اللبن قليل الدسم.

لماذا تأكل جيدا على الإطلاق؟إذا كان بالإمكان الحصول على كمية الطاقة المطلوبة من بضع علب من رقائق البطاطس أو الشوكولاتة؟ الحقيقة هي أن جودة الطعام تؤثر حقًا على عمل الجسم: فقير من حيث مواد مفيدةيزيد النظام الغذائي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وهشاشة العظام وغيرها من الأمراض التي لا تتمنى على أحد أبدًا. تتشكل عادات الأكل منذ الطفولة ، ولكن يمكن التغلب عليها (أحيانًا بمساعدة أخصائي تغذية أو معالج نفسي): في النهاية ، لم تعد مسؤولية الإفراط في تناول الطعام واختيار نظام غذائي في مرحلة البلوغ تقع على عاتق الآباء ومقدمي الرعاية.

وجبة عشاء

فريتاتا البطاطا

قطعي 100 جرام من البطاطس المسلوقة و 3 سيقان من الهليون الأخضر إلى مكعبات ، واقليها مع حفنة من الجرجير على نار متوسطة. يُسكب كل شيء مع بيضة ممزوجة بالحليب ، وعندما تصبح الفريتاتا جاهزة تقريبًا ، رشها بالجبن المبشور (يكفي 30 جم).

سلطة الفول

100 جرام الفاصوليا المعلبةشطف وجفف ، صب في وعاء. يقطع ساق من الكرفس ، وربع بصلة حمراء وحفنة من البقدونس ، ويتبل بالزيت والبلسميك.

200 جرام زبادي قليل الدسم غير محلى ممزوج بكوب من التوت الطازج أو المجمد.

يوم الثلاثاء

قائمة البقالة اليومية:

خبز الحبوب الكاملة - قطعتان ، الجبن - 1 ملعقة كبيرة. لتر ، موز - 1 قطعة ، عسل - 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
بطاطس - 50 جم ، بازلاء مجمدة - 100 جم ، ليمون - 1 قطعة ، فتات الخبز - 2 ملعقة كبيرة. ل. ، بقدونس - 1 حفنة ، بصل صغير - 1 قطعة ، فطر - 50 جم ، ذرة صغيرة
- 5-6 كيزان ، أي فاكهة موسمية - قطعة واحدة ، صدر دجاج - 100 جم ، خيار صغير
- قطعة واحدة ، خس - حزمة واحدة ، أفوكادو ، سكر بني - 2 ملعقة صغيرة ، عود قرفة - قطعة واحدة ،
تفاح - قطعة واحدة ، آيس كريم قليل الدسم - 2 كرات ، سبانخ - حفنة صغيرة

إفطار

2 توست حبوب كاملة مع جبنة كريمية وموز مع ملعقة عسل.

8 حبات مشمش مجفف.

وجبة عشاء

2 تورتيلا بطاطا سلمون وسلطة

اخلطي 50 جم من البطاطس المسلوقة المسحوقة مع ربع كوب من البازلاء المجمدة ، و 50 جم من السلمون المعلب ، وملعقة صغيرة من عصير الليمون ، والبقدونس المفروم ، والبصل ، و 2 ملاعق كبيرة من فتات الخبز. شكلي كعكتين واقليهما بالحد الأدنى من الزيت. بالنسبة للسلطة ، اخلطي حفنة من السبانخ ، وعدد قليل من أكواز الذرة الصغيرة و 50 جرامًا من الفطر.

أي فاكهة موسمية.

يعتبر أن يكونماذا تفقد الوزن امرأة بالغةإذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، فأنت بحاجة إلى 1200 سعر حراري على الأقل يوميًا (للرجل - 1800 سعر على الأقل). إذا كنت تأكل أقل ، فيمكنك في البداية إنقاص الوزن حقًا ، ولكن بعد ذلك سيتباطأ التمثيل الغذائي لديك. أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم يحتاجون إلى تناول المزيد - ولكن أيضًا في عدة وجبات وفي أجزاء صغيرة. يتم حساب خطة التغذية ليوم الاثنين وبقية الأيام على النحو التالي: سيكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي كل يوم 1500-1700 سعرة حرارية.

وجبة عشاء

بيتا بالدجاج والخضروات

انقع 100 جرام من صدور الدجاج في عصير الليمون لمدة 20-30 دقيقة ، ثم اقليه على نار متوسطة مع القليل من زيت الزيتون. نقطعها ونمزجها مع الخيار وحفنة من البازلاء الخضراء وحفنة من الخس ونصف أفوكادو ونحشى في خبز حب كامل.

آيس كريم و كومبوت تفاح

في قدر مع نصف كوب من الماء ، أضيفي القليل من قشر الليمون ، وملعقة صغيرة من عصير الليمون ، وملعقتين صغيرتين من السكر البني وعود القرفة ، واتركيها تغلي لمدة 5 دقائق ثم أضيفي التفاح المفروم. يُطهى لمدة 10-15 دقيقة ، ويُبرد ويُقدم مع ملعقتين من الآيس كريم قليل الدسم.

الأربعاء

قائمة البقالة اليومية:

حبوب الحبوب الكاملة - 45 جم ، حليب قليل الدسم - 1 كوب ، خوخ معلب
- 150 جم خبز حبوب كاملة - قطعتان ، لحم الخنزير العجاف- 65 جم ، جبنة - 40 جم ، طماطم - 1 قطعة ، خيار - 1 قطعة ، سبانخ - 1 حفنة ، خبز الحبوب الكاملة - 2 قطعة ، جبنة خثارة - 1 ملعقة كبيرة. ل. ، ذرة معلبة - 100 جم ، حمص معلب - 100 جم ، كزبرة - 1 حفنة ، بصل أحمر
- قطعة واحدة ، زبادي قليل الدسم - 300 جم ، شريحة لحم سلمون - 150 جم ، خضروات مشكلة - 1 كوب ،
التوت أو الفاكهة المفرومة - 1 كوب

إفطار

45 حبة من الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب قليل الدسم و 150 جرام من الخوخ المعلب.

كوب من أعواد الخضار مع 50 جرام حمص.

وجبة عشاء

شطيرة لحم الخنزير

ضعي 65 جم من لحم الخنزير و 40 جم من الجبن وشرائح الطماطم والخيار والسبانخ على قطعة خبز محمصة من الحبوب الكاملة ، ثم غطيها بآخر من نفس الخبز المحمص.

نوعان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع طبقة رقيقة من الجبن الرائب والطماطم.

الوجبات الخفيفة مهمةحتى لا تخيف الجسم بالإضراب عن الطعام. نعم ، من الصعب العثور على أطعمة صحية لوجبة فطور ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، لكن تناول تفاحة أو حفنة من المكسرات بين الوجبات ستحفز احتياجاتك من السعرات الحرارية تمامًا كما يستعد جسمك لخفض معدل الأيض لاستخدام الأطعمة النادرة بشكل أبطأ. . من الواضح أنه لا يجب عليك تناول وجبة خفيفة على ألواح الحلوى والأخرى الممتلئة الكربوهيدرات البسيطةالمنتجات: السكر يسبب الإدمان والحلويات عادة ما تكون دهنية. بالمناسبة ، يمكن استبدال أي وجبة خفيفة في هذه القائمة الأسبوعية بواحدة تعجبك: من الأفضل تناول 40 حبة جوز في اليوم بدلاً من ابتلاع المريخ في النهاية دون تناول ما يكفي من الزبادي.

وجبة عشاء

سلمون مع سلطة

للسلطة ، اخلطي 100 جرام من الذرة المعلبة والحمص ، وقليل من البصل الأحمر والكزبرة ، وتبليها بالزبادي قليل الدسم. قم بشوي 150 جرام ستيك سلمون على كل جانب لمدة دقيقتين وقدم مع السلطة وحفنة من الخضروات المشكلة المقلية (يمكنك استخدام المجمدة).

200 جرام زبادي غير محلى مع كوب من التوت أو الفاكهة المفرومة.

يوم الخميس

قائمة البقالة اليومية:

خبز الحبوب الكاملة - 2 قطعة ، موز - 1 قطعة ، حليب قليل الدسم - 2 كوب ، عسل - 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
لوز - 20 قطعة ، قرع قرع - 150 جم ، حمص معلب - 200 جم ، فلفل حلو - 2 قطعة ، سبانخ - حفنة واحدة ، أي صلصة حارة قليلة الدسم - 2 ملعقة كبيرة. ل. ، بصل - 1 قطعة ، معجون طماطم
- 100 جم ، لحم مفروم قليل الدسم - 100 جم ، جزر - قطعة واحدة ، كرفس - ساق واحدة ، إسباجيتي جاف - 40 جم ، أفوكادو - نصف الفاكهة ، خيار صغير - قطعة واحدة ، بذور الكمون والكزبرة ، بذور اللفت زيت ، ملح ، فلفل ، عصير ليمون

إفطار

2 توست من الحبوب الكاملة مع طبقة رقيقة من عصير الزبدة والموز مع موزة وكوب من الحليب وملعقة كبيرة من العسل.

20 حبة لوز.

وجبة عشاء

سلطة مع اليقطين والحمص

150 غ من القرع المقطّع إلى قطع ويُسخّن في الميكروويف حتى يصبح طريًا. اخلطيها مع 200 جرام من الحمص المعلب أو المسلوق ، الفلفل الحلو ، حفنة من بذور السبانخ والكزبرة والزيرا ، وتبليها بصلصة حارة قليلة الدسم.

كأس حليب.

بالإضافة إلى النسبة الصحيحة للبروتينات ،الدهون والكربوهيدرات مهمة ماء نقيفي حالة سكر يوميا. تحدث كل عملية في الجسم تقريبًا بدون ماء ، لذا فإن الجفاف يبطئ عملية الأيض ، مما يؤثر على الرفاهية والإنتاجية بشكل عام. على وجه الخصوص ، عند الإصابة بالجفاف ، تقل قدرة الجسم على حرق الدهون بشكل كبير ، ويساعد 1.5 لتر من الماء يوميًا على فقدان حوالي كيلوغرامين من الماء كل عام دون عناء. بالمناسبة ، إذا كان الشعور بالجوع يزور كثيرًا ، فإن الأمر يستحق شرب الماء: من الصعب جدًا التمييز بين إشارة العطش والإشارة الجائعة حتى تقوم بتصريف الزجاج.

وجبة عشاء

فرن السباغيتي

يقلى ربع بصلة صغيرة زيت بذور اللفتحتى تصبح شفافة ، أضف 100 جرام من اللحم المفروم قليل الدسم ، بعد 5 دقائق - حفنة من الجزر المفروم والكرفس و فلفل حلوو 100 جرام من معجون الطماطم. ينضج كل شيء لمدة 15 دقيقة ، ويتبل بالملح والفلفل ويضاف إلى المعكرونة المسلوقة (40 جم جاف).

سلطة الخضار

محضر من السبانخ والفلفل الحلو والبازلاء (إن وجد) والخيار والأفوكادو والمتبل بالزيت وعصير الليمون.

زوج من البرقوق بالكراميل مع ملعقة صغيرة من السكر ومغطى بما يزيد عن 200 جرام من الزبادي غير المحلى.

جمعة

6 لفائف يابانية ، خضروات أو سمك.

كوب من القهوة أو الكاكاو مع حليب قليل الدسم.

أي فاكهة موسمية.

واحدة من المشاكل الرئيسيةمع خطة وجبات - الحاجة إلى تحضير كل شيء مقدمًا وتحمل مجموعة من الحاويات. في الواقع ، كل شيء ليس صعبًا كما يبدو: يمكن تحضير الطعام في المساء ، وسيستغرق طهي طبقين حوالي ساعة. لا يهم مع الحاويات أيضًا: في نفس ايكيا توجد حاويات بسيطة وأكياس محكمة الغلق (الساندويتش مناسب تمامًا) ، وهناك أيضًا صناديق غداء مدمجة لطيفة مع مقصورات للعديد من الأطباق.