ما هو ممكن في أيام البروتين المتناوبة. حمية الشاطئ (تناوب البروتين والكربوهيدرات). عجة البروتين بالفاصوليا الخضراء

يعتبر تناوب البروتين والكربوهيدرات الشهير نظامًا غذائيًا للأكثر تقدمًا. في الواقع ، من الصعب تسمية مثل هذا النظام الغذائي بأنه نظام غذائي: إنه نظام تغذية خاص.

مبادئ تناوب البروتين والكربوهيدرات

أساس نظام BEACH الغذائي هو تناوب الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات. التناقض بين تناول البروتينات والكربوهيدرات يهز عمليات التمثيل الغذائي ويوفر نتيجة عالية للنظام الغذائي. كلما زاد هذا التباين ، كلما زاد فقدان الوزن بشكل ملحوظ يوميًا بواسطة الأسهم الموجودة على ميزان الأرضية.

في أيام البروتين ، يتم استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية تمامًا من النظام الغذائي: الخبز والمعكرونة والفواكه. يسمح بكمية صغيرة من الكربوهيدرات بسبب محتواها الطبيعي في الأطعمة البروتينية. ومع ذلك ، فإن أكل لحم واحد بلا عقل أمر مستحيل. يؤدي تجاوز الكمية المسموح بها من البروتين إلى زيادة الحمل على الكلى ويمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة للصحة.

يتكون النظام الغذائي البديل من البروتين والكربوهيدرات من بالتناوب أربع دورات يوم:

اليوم الأول البروتين.

اليوم الثاني البروتين.

اليوم الثالث الكربوهيدرات.

اليوم الرابع مختلط.

هذه دورة كاملة. من اليوم الخامس يجب أن يتكرر. يعتمد عدد هذه الدورات التي يجب عليك القيام بها فقط على عدد الكيلوجرامات التي تريد إنقاص الوزن. حسنًا ، ما مقدار الإرادة الكافية بالطبع!

مخطط حساب BUCH

هناك مخطط حسابي بسيط يجب استخدامه. تناوب البروتين والكربوهيدرات - النظام الغذائي دقيق ، والامتثال لجميع متطلباته إلزامي.

بالنسبة ليوم البروتين ، يجب أن تكون كمية البروتين ثلاثة جرامات لكل كيلوجرام من الوزن المطلوب.لنفترض أن فتاة تخطط أن تزن 59 كجم. نضرب هذا الرقم في ثلاثة - نحصل على 177 جرامًا من البروتين. هذا هو المعدل اليومي. معيار البروتين وليس وزن البروتين الغذائي مثل صدور الدجاج! لمعرفة مقدار هذا المقدار المسموح به في قطعة بيضاء لحم دجاج، تحتاج إلى معرفة تكوينه. يوجد 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الثدي.

يبقى الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين. هل من الضروري القيام بذلك؟ بالضرورة. الحقيقة هي أنه إذا كان معيار البروتين أقل ، فسيبدأ الجسم في استخدام العضلات مع الدهون. هذه ليست النتيجة التي يجب على المرء أن يسعى لتحقيقها. يكمن سر شعبية تناوب البروتين والكربوهيدرات على وجه التحديد في حقيقة أن مثل هذا النظام يسمح لك بفقدان الدهون والحفاظ عليه تمامًا كتلة العضلات.

الآن يبقى حساب الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات. بالنسبة ليوم البروتين ، المعدل الطبيعي هو 20-25 جرامًا ، لا أكثر. خيار مثالي إذا كان من الممكن تقليل هذا الرقم. الدهون أيضًا تحت السيطرة: القيمة المسموح بها هي نفس 25 جرامًا.

بعد يومين من تناول البروتين يأتي يوم الكربوهيدرات. كمية الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن أربعة ، بحد أقصى خمسة جرامات.بالنسبة للفتيات اللواتي يشاركن بنشاط في اللياقة البدنية ، فإن هذا المعدل هو من خمسة إلى ستة جرامات لكل كيلوغرام من الوزن المطلوب.

في اليوم الرابع المختلط من الدورة ، تكون معايير تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون كما يلي:

البروتين - غرامان (ثلاثة كحد أقصى) ؛

الكربوهيدرات - غرامان (ثلاثة كحد أقصى) ؛

الدهون - 30 جرامًا لكامل اليوم (أربعين جرامًا كحد أقصى).

ملاحظات مهمة على BEA

مسألة عدد السعرات الحرارية لمدة تناوب البروتين والكربوهيدرات ذات صلة. هل هم بحاجة إلى أن يحسبوا؟ بحاجة إلى. لأيام البروتين ، سيكون ممر السعرات الحرارية من 800 إلى 1100 سعرة حرارية في اليوم. في أيام الكربوهيدرات ، يزداد عدد السعرات الحرارية ، وهنا من المهم مراعاة الخصائص الفردية لجسمك.

الحصول على كمية الكربوهيدرات إلى المستوى الطبيعي ، لا يمكنك تجاوز ذروة السعرات الحرارية الفردية. بالنسبة لشخص ما ، 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لشخص 2000 كالوري. يعتمد الكثير على ما إذا كان هناك نشاط بدني هذه الأيام. ولكن على أي حال ، فإن تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1100 كيلو كالوري أمر غير مقبول ، وإلا فإن عمليات التمثيل الغذائي ستتباطأ ، وسيتوقف فقدان الوزن.

في أغلب الأحيان ، يذهب الوزن بشكل جيد بعد أيام البروتين. الحقيقة هي أن البروتينات تقود الماء بنشاط. تختفي الوذمة ، ويقل الوزن.

يتم تفسير فعالية نظام BEA الغذائي أيضًا من خلال حقيقة أنه لا يتعين عليك فقط حساب BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ، ولكن أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية. وهو ، مع الالتزام الصارم بجميع مبادئ النظام الدوري ، سوف يميل إلى التناقص.

إذا كنت كسولًا جدًا بحيث لا يمكنك حساب السعرات الحرارية ، فيمكنك أن تأخذها كأساس طريقة التقييم البصري للجزء. من المهم اتباع نظام كسور خمس وجبات في اليوم. يجب ألا يكون الحصة أكبر من حجم راحة يدك.

في أيام الكربوهيدراتيفضل الحبوب الكاملة ووفرة من الخضر. تعتبر أجزاء من الخبز أو الحبوب بدائل رائعة للفاكهة. إنه لأمر رائع أن تصاحب كل وجبة بالخضروات أو الأعشاب الخضراء.

الفواكه غير مسموح بها في أيام تناول البروتين. يُسمح بالخضروات فقط إلى الحد الذي لا تتداخل فيه مع الكمية الإجمالية للكربوهيدرات المسموح بها. الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله في أيام تناول البروتين هو متوسط ​​الخيار أو الخس.

في الأيام الأولى سيكون عليك قراءة الملصقات الموجودة على المنتجات بعناية فائقة. لذلك ، في الكفير ، على سبيل المثال ، والذي يعتبر بشكل عام غذاء بروتيني ، يحتوي على ما يقرب من الكربوهيدرات مثل البروتينات. علاوة على ذلك ، في بعض الأحيان تكون كمية الكربوهيدرات لكل جرام أكبر من كمية البروتين! لذلك ، من الأفضل ترك الكفير والحليب لأيام مختلطة. إذا كنت تريد حقًا منتجات الألبان في اليومين الأولين من الدورة ، فيجب ألا تزيد قيمتها عن مائة جرام يوميًا. كما لا يُسمح بالجبن في أيام تناول البروتين لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون.

من أجل عدم الإضرار بالصحة ، فإن اتباع نظام غذائي من البروتين والكربوهيدرات هو شرط أساسي تمرين جسدي. ليس من الضروري الذهاب إلى غرفة اللياقة ، يكفي فقط أن تكون نشيطاً خلال النهار. المشي والسباحة والمغامرة تنظيف بشكل عامأو إصلاح ، لف الطوق. أي شيء لمساعدة الكلى على إفراز اليوريا الزائدة.

شرب الماء خلال أيام البروتين أمر لا بد منه. أنت بحاجة إلى لتر ونصف من الماء النظيف.

منتجات حمية الشاطئ

اختيار نظام غذائي سهل للغاية. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الوجبات المتكررة هي أحد المبادئ الأساسية للنظام. لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من أربعين جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة. يجب أن يؤخذ هذا الرقم في الاعتبار عند تجميع قائمة لأيام البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التغذية الجزئية على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

قائمة ببعض الأطعمة لأيام البروتين(زائد كمية البروتين لكل مائة جرام من الوزن):

صدر دجاج - 21 ؛

بولوك ، سمك القد ، النازلي ، بنغاسيوس - من 16 إلى 18 ؛

الروبيان وبلح البحر والحبار والمأكولات البحرية الأخرى - 18 ؛

التونة الطبيعية المعلبة - من 21 إلى 23 رقم ؛

بيضة - 7 ؛

بياض بيضة واحدة - 3 ؛

جبن قريش خالي من الدسم (حتى 2٪) - 18.

لا ينبغي أن تؤخذ أيام الكربوهيدرات على أنها إذن للانقضاض على الخبز والكعك والحلويات والشوكولاتة والفواكه الحلوة. هذه كلها كربوهيدرات بسيطة ، ولها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع جدًا جدًا. إذا بدأت بعد يومين خاليين من الكربوهيدرات عمليًا بتناول جميع الأطعمة المدرجة ، فإن نسبة السكر في الدم ترتفع بشكل كبير. نتيجة لذلك ، ستتحول جميع الكربوهيدرات إلى دهون. سيعود كل مخزون الدهون الذي تم حرقه في أيام البروتين. لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن.

لهذا بالنسبة ليوم الكربوهيدرات ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة:

الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء ، الأرز ، البيض ، البقوليات ، دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي ، الدخن ، العدس) ؛

المعكرونة ، ولكن فقط من القمح الصلب ؛

خبز أسمر؛

خضروات غير نشوية (خيار ، ملفوف بأنواعه ، كوسة ، طماطم ، باذنجان ، فاصوليا خضراء ، بصل ، فجل ، سبانخ). إذا لم تكن هناك خضروات طازجة ، فيمكنك تجميد المتجر ، ولكن بدون البطاطس ؛

بعض منتجات الألبان المخمرة (ريازينكا ، بيفيدوك ، الكفير ، الزبادي الطبيعي غير المحلى). يمكن استهلاك الحليب كامل الدسم ، ولكن بحذر شديد - فهو يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات البسيطة ؛

الفواكه غير المحلاة مقبولة ، والحلوة غير مقبولة. يمكنك تناول حصة واحدة (كحد أقصى) في الصباح. يُسمح بالتفاح واليوسفي والجريب فروت.

متغيرات أنظمة التغذية على نظام تناوب البروتين والكربوهيدرات

دورة من أربعة أيام هي النمط الكلاسيكي "اثنان زائد اثنان". ومع ذلك ، فهي ليست الوحيدة. هناك الكثير من الخيارات للمخططات:

• ثلاثة أيام بروتين - يومين من تحميل الكربوهيدرات ؛
• يومان من البروتين - يوم واحد من الكربوهيدرات (نستبعد يومًا مختلطًا) ؛
• خمسة أيام على الغذاء البروتين - ثلاثة أيام على الكربوهيدرات ؛
• ثلاثة أيام من البروتين النقي - يوم واحد عالي الكربوهيدرات ويوم واحد مختلط ؛
• ثلاثة أيام بروتين - كربوهيدرات واحد ؛
• متغير التوازن اثنان زائد اثنين زائد اثنين.

يعتمد اختيار مخطط طاقة معين فقط على التفضيلات الفردية. الشيء الرئيسي هو إعطاء الجسم رشا ، بالتناوب بين تناول البروتين والكربوهيدرات الطويلة وعدم تجاوز محتوى السعرات الحرارية. ما هو الجيد في المخطط الكلاسيكي؟من السهل حملها.

ومع ذلك ، يجب ألا تتناول أكثر من ثلاثة أيام من البروتين - فهذا لا يؤثر عمليًا على النتيجة. لا داعي للتخلي عن يوم مختلط. يوم واحد لاستعادة الجليكوجين في عضلات الجسم لا يكفي. بعد الشفاء الكامل لمدة يومين من تناول الطعام الكربوهيدرات ، ستكون الخطوط الثابتة لأيام البروتين أفضل.

الأنشطة الرياضيةمطلوب على حمية الشاطئ. حيث من الأفضل ممارسة التمارين الهوائية في أيام تناول البروتين(الحد الأدنى من الكربوهيدرات يجعل حرق الدهون أكثر صعوبة) ، و القوة - في يوم كربوهيدرات أو مختلط.

قائمة تناوب البروتينات الكربوهيدراتية لمدة أربعة أيام

يوم البروتين

الإفطار: بيض مخفوق مع ثمار البحر.

الإفطار الثاني: جبن قريش خالي من الدسم.

الغداء: مسلوق أو مخبوز بدون زيت صدر دجاج مع الخضار أو الخيار.

الوجبة الخفيفة: جبن قريش خالي من الدسم.

العشاء: سمك مسلوق أو مشوي أو سلطة فواكه البحر.

قبل النوم: القليل من الجبن.

يوم الكربوهيدرات

الإفطار: دقيق الشوفان على البخار مع تفاحة.

الفطور الثاني: دقيق الشوفان بدون سكر مع الكفير والتفاح.

الغداء: 150 جرام أرز مسلوق ، حنطة سوداء ، مكرونة وشريحة لحم قليل الدهن ، سمك ، دجاج. طازج أو خضروات مطهية.

وجبة خفيفة: خضروات طازجة ، كفير ، خمس أو ست حبات من المكسرات غير المملحة.

العشاء: حصة من الخضار الطازجة أو المطهية مع السمك المشوي أو الدجاج المسلوق.

قبل النوم: الكفير.

يوم مختلط

الإفطار: دقيق الشوفان على الماء مع تفاحة أو بيض مسلوق أو شاي أو قهوة بالحليب.

الإفطار الثاني: حصة من الفاكهة غير المحلاة.

الغداء: سلطة خضار طازجة أو جزء من الخضار المطهية. اللحوم المسلوقة أو المخبوزة والدجاج والأسماك مع طبق جانبي من الحبوب أو المعكرونة.

وجبة خفيفة: سلطة يونانية أو جبن مع المكسرات والفواكه المجففة.

العشاء: طاجن خضار أو سلطة خضار ومأكولات بحرية.

قبل النوم: الكفير.

بعد أن أتقنت مبادئ حساب BJU ، يمكنك عمل قائمة بنفسك ، مع التركيز على تفضيلات ذوقك. الأمر بسيط للغاية ، خاصة إذا قمت بحساب كمية البروتين والكربوهيدرات لكل وجبة من طبقك المفضل.

مدة النظام الغذائي تعتمد على الوزن الأولي.

في غضون أسبوعين ، يمكنك التخلص من ثمانية كيلوغرامات من الوزن الزائد.

من المزايا الكبيرة للتناوب بين البروتين والكربوهيدرات أن النظام الغذائي سهل التحمل ومتوازن وليس له موانع.

لن تضطر إلى الجوع ، مما يعني أن التأثير سيتحقق في أي حال.

يعتبر فقدان الوزن أكثر فاعلية في غضون شهر إلى شهرين ، ثم أخذ استراحة لمدة ستة أشهر. بعد خمسة أو ستة أشهر ، يمكنك العودة إلى حمية بيتش والبدء في تكوين شخصيتك المثالية بقوة متجددة.

أصبحت القائمة لمدة أسبوع من تناوب البروتين والكربوهيدرات ، أو حمية BUCH ، نظامًا غذائيًا جذابًا للعديد من الأسنان الحلوة التي ترغب في إنقاص الوزن. بعد كل شيء ، قد يكون لديك انطباع بأن هذه الطريقة تسمح لك باستهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم وفقدان الوزن عليها. إلى أي مدى هذه التخيلات مبررة؟

ما هو جوهر هذا النظام الغذائي؟

كان تناوب البروتين والكربوهيدرات شائعًا لعدة عقود بين الأشخاص المشاركين في الرياضة. واليوم دخلت حياة أولئك الذين يفقدون الوزن ببساطة.

يعتمد نظام BEACH الغذائي على افتراض أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات فقط في أيام معينة يحفز عملية التمثيل الغذائي بطريقة تساعد على إنقاص الوزن وفي نفس الوقت بناء كتلة العضلات.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة لجسم الإنسان ، حيث يتم تحويلها بسهولة إلى جلوكوز وجليكوجين ، والتي يمكن أن تستخدمها جميع خلايا الجسم للعمل.

نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي تُقارن أحيانًا باللهب ، فمن المعتقد أن اللهب يجب أن يتلقى باستمرار ما يكفي من المركبات القابلة للاحتراق حتى لا ينطفئ. بعد كل شيء ، إذا لم تقم بإلقاء الكثير من الحطب في النار ، فسوف ينطفئ. إن تناول كميات كبيرة نسبيًا من الكربوهيدرات في أوقات معينة يشير إلى أن الجسم ينتج المزيد من هرمونات اللبتين والغدة الدرقية ، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي.

بالمناسبة ، مثل هذا النهج يساعد في كثير من الأحيان.

ومع ذلك ، في الوقت الذي يوجد فيه الكثير من الكربوهيدرات ، يبدأ وزن الجسم في الزيادة. علاوة على ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم مكان ، وليس لديهم على الإطلاق نقص في هذا الهرمون. أي ، يتم تصنيع اللبتين بشكل زائد ، لكن الجسم لا يراه.

النظام الغذائي الرياضي

تم تطوير نظام BEACH الغذائي في الأصل للأشخاص المشاركين في الرياضة. وهي مفيدة للغاية بالنسبة لهم.

العديد من التمارين البدنية ، مثل تمارين القوة ، تضر بشكل كبير أنسجة عضلية. بعد ذلك تأتي عملية جبر الضرر. والعضلة تزداد قوة.

تتطلب عملية إعادة بناء العضلات قدرًا كبيرًا من الطاقة ، والتي يمكن أن توفرها الكربوهيدرات. لهذا السبب ، بعد التمرين البدني الشاق ، تفتح "النافذة المنشطة". لذلك يسمون الوقت بعد الفصل مباشرة ، عندما يمكنك تناول الكربوهيدرات وعدم زيادة الوزن. نظرًا لأن كل الطاقة التي يتم وضعها فيها تذهب فورًا إلى استعادة العضلات.

ومع ذلك ، من أجل فتح مثل هذه "النافذة الابتنائية" ، تحتاج إلى تدريب مكثف للغاية. والوفاء تمارين القوة. ولا تقم بالدواسة البطيئة لدراجة التمرين.

هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يشاركون بجدية في الرياضة يحاولون تشبع أجسامهم بالكربوهيدرات بعد التدريب. وليس فقط في الساعة الأولى بعد الفصل ، ولكن أيضًا في اليوم التالي.

تساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي

تشبه طريقة تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. فقط مع فواصل. وبالتالي ، فهي أقل كفاءة وأبطأ.

لماذا إذن هناك حاجة؟

الحقيقة هي أن هناك مجموعات سكانية فقدان الوزن بسرعةعلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إما غير معروض أو متوفر.

1. تناوب الكربوهيدرات مناسب لأولئك الذين لا يستطيعون الاستمرار بدون الكربوهيدرات لفترة طويلة. عادة لأسباب نفسية. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة. لكن لديهم عيبًا كبيرًا واحدًا: إذا "انهار" الشخص الذي يتبع هذا النوع من النظام الغذائي ، فإنه يكتسب وزنًا سريعًا. من الصعب "التحرر" من حمية الشاطئ. وحتى في حالة حدوث انهيار ، فإن عواقبه لا تؤدي إلى مثل هذه الزيادة القوية في وزن الجسم.
2. الأنسجة الدهنية لها نشاط هرموني. لذلك ، يمكن أن يؤدي الانخفاض السريع في حجم هذا النسيج إلى تغيير الخلفية الهرمونية. وهو ليس دائما مفيدا. على سبيل المثال ، من الآمن للنساء اللواتي يعانين من السمنة فوق سن 45 أن يفقدن الوزن ببطء. ومثل هذا فقدان الوزن البطيء مضمون تمامًا بهذه الطريقة لفقدان الوزن.
3. هذا النوع من التغذية مناسب لأولئك الذين قرروا بالتأكيد إنقاص الوزن ليس فقط بمساعدة ، ولكن أيضًا عن طريق زيادة النشاط البدني. في هذه الحالة ، سيكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا صعبًا للغاية ، لأن الجسم ، الذي لم يعتاد على الأحمال الرياضية ، لن يكون قادرًا على التعامل مع نقص الطاقة التي يتم الحصول عليها بسهولة.

يلخص الجدول أدناه الإيجابيات والسلبيات الرئيسية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ومن الأمثلة على ذلك BUCH.

مخطط النظام الغذائي

تتمثل الطريقة التقليدية في تناوب أيام التغذية بالتساوي بين الكربوهيدرات والبروتينات.

ومع ذلك ، هناك نظام آخر يعمل بشكل أكثر فاعلية لفقدان الوزن: لا يزيد عن يومين من الكربوهيدرات في الأسبوع.

ينصح مدربو اللياقة البدنية أحيانًا بالالتزام بالتناوب كل يومين لمدة 6 أيام ، وفي اليوم السابع ، تناول ما تريد. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، فإن هذا النهج هو بطلان ، لأن اليوم السابع المجاني يؤدي دائمًا إلى الإفراط في تناول الطعام وخسارة كاملة لجميع النتائج التي يتم تحقيقها.

كم يمكنك أن تأكل؟

تعتمد الكمية الدقيقة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يجب تناولها على الجنس والعمر ووزن الجسم والنشاط البدني للشخص. يمكن فقط لخبير التغذية أو المدرب الشخصي حساب ذلك.

الصيغ التقريبية التي يمكن استخدامها بشكل مستقل في المنزل هي كما يلي.

لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك النساء حوالي 1200 سعرة حرارية في أيام البروتين ، والرجال - 1500. في أيام الكربوهيدرات ، يمكن أن يكون عدد السعرات الحرارية أكثر ، ولكن ليس كثيرًا. من الناحية المثالية ، يجب ألا يزيد الفرق عن 400 بالنسبة للنساء و 600 للرجال.

بالنسبة لأولئك الذين لا يفقدون الوزن فحسب ، بل يتدربون أيضًا ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية على النحو التالي:

• 2300 للنساء في أيام البروتين ؛
• 3000 للرجال.

قواعد التغذية

1. يجب ألا يشتمل النظام الغذائي لأيام الكربوهيدرات على السكر والكربوهيدرات سريعة الهضم. يمكنك أن تأكل الحبوب (الحبوب الطبيعية وليست السريعة) والبطاطس والبقوليات والفواكه. بكميات أقل ، منتجات الدقيق - المعكرونة من القمح الصلب. احيانا الخبز وبعض العسل والفواكه المجففة. لكن بدون سكر ، حلويات ، كعكات ، إلخ.
2. في جميع الأيام ، يُحظر تمامًا استخدام أي "سعرات حرارية سائلة" - الصودا الحلوة وعصائر الفاكهة.
3. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الحلويات على شكل مافن ، مافن وكل شيء آخر من نفس النوع ، مرة واحدة في الأسبوع في يوم الكربوهيدرات يمكنك ترتيب عطلة لنفسك. وهذا ما تريده. لكن يجب أن نتذكر أن إجمالي عدد السعرات الحرارية في هذا اليوم يجب ألا يتجاوز الحد المسموح به لنوعك ونشاطك البدني.
4. لزيادة فعالية الطريقة ، يمكنك تناول الطعام بدقة في وقت معين. في هذه الحالة ، تعمل طريقتان بشكل أفضل. الأول هو أن تأكل كثيرًا (على الأقل 5-6 مرات في اليوم ، ولكن شيئًا فشيئًا وفي الوقت المحدد). والثاني هو أن يتبع.
5. يجب أن تتزامن أيام التدريب مع أيام الكربوهيدرات.
6. في كل من أيام البروتين والكربوهيدرات ، تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة التي تملأ المعدة ، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة. هذا كل ما هو غني بالألياف النباتية. يمكنك العثور على قائمة كاملة وجدول.
7. في أيام البروتين ، تحتاج إلى تضمين كمية كبيرة بما فيه الكفاية من الدهون الصحية في نظامك الغذائي. هذه هي الزيوت النباتية - الأفوكادو ودهن جوز الهند وزيت الزيتون والمكسرات والبذور. بالإضافة إلى الدهون من أصل حيواني: منتجات الألبان الدهنية - القشدة الحامضة والجبن والزبدة ، بما في ذلك أكثر أنواع السمن فائدة (هنا يمكنك معرفة ذلك).
8. كل الأيام تحتاج أن تستهلك. يسمح بالشاي غير المحلى والقهوة وما إلى ذلك.
9. يجب طهي الطعام بكمية لا بأس بها من البهارات. يمكنك التعرف على أفضل أنواع التوابل للاستخدام من العنوان "التوابل لتخفيف الوزن".

قائمة عينة للأسبوع

يوم الأحد ، يبدأ الأسبوع التالي - يوم الكربوهيدرات مرة أخرى.

إذا كنت تتدرب بنشاط ، فيمكن أن يكون يوم الأحد يومًا للراحة ، بينما بدلاً من قائمة الكربوهيدرات المعتادة ، يمكنك شراء شيء من الحلوى المفضلة لديك. ولكن إذا كنت لا تمارس اللياقة البدنية ، ولكنك ترغب فقط في إنقاص الوزن ، فعليك رفض مثل هذه "الراحة".

آثار جانبية

على الرغم من حقيقة أن تناوب البروتين الكربوهيدرات هو فشل في اتباع نهج غذائي بسيط لفقدان الوزن ، إلا أنه يمكن أن يسبب عدم الراحة لبعض الناس. خاصة بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تناول الكثير من الكربوهيدرات بحيث أن تناولها كل يوم هو بالفعل مأساة حقيقية.

قد تعاني الأسنان الحلوة من الظواهر غير السارة التالية:

• زيادة التعب
• زيادة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة الحلوة ؛
• مشاكل النوم؛
• التهيج.

يجب أن تختفي كل هذه الأعراض في غضون أسبوعين ، بشرط أن تلتزم بحمية غذائية ، لا تأكل الكثير من الحلويات.

الموجودات

1. يعتبر تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن خيارًا خفيف الوزن للتغذية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي يمكن ملاحظتها من قبل أولئك الذين لا يستطيعون تمامًا حرمان أنفسهم من الأطعمة الكربوهيدراتية.
2. يُنصح بحمية بيتش للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، لأنها تساعد في بناء كتلة العضلات دون تكوين دهون إضافية في الجسم في وقت واحد.
3. على الرغم من حقيقة أن النظام الغذائي يسمح باستخدام كمية كبيرة بما فيه الكفاية من الأطعمة الكربوهيدراتية ، لا ينبغي تناول السكر. يُسمح بالحبوب والفواكه والبقوليات والمعكرونة ، ولكن لا يُسمح بالكعك والحلويات.

تتمثل مهمة معظم الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن بشكل مكثف في تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. وهذا يمنع العودة السريعة للكيلوجرامات بعد التوقف عن التغذية حسب المخطط والانتقال إلى النظام الغذائي الصحيح. لتحسين التمثيل الغذائي ، وفقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الوزن ، سيساعد تناوب البروتين والكربوهيدرات - نظام غذائي يعتمد على مبادئ فقدان الوزن الصحي. أثناء اتباع هذا النظام ، لا يعاني الشخص من عدم الراحة الجسدية والنفسية بسبب قائمة الطعام المتوازنة.

المبادئ الأساسية لتناوب البروتين والكربوهيدرات

النظام الغذائي المتناوب بين البروتين والكربوهيدرات له مهمة رئيسية واحدة - إجبار الجسم على حرق الدهون دون استخدام كتلة العضلات كوقود للطاقة. لمنحه هذه الفرصة ، تحتاج إلى تبديل أيام مع تناول نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات والأيام المختلطة. مبدأ عمل BEACH هو كما يلي: خلال اليومين الأولين (أيام البروتين) ، لا يتلقى الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات ، وهو أمر مهم للحفاظ على التناغم وإعطاء الشخص القوة. يستخدم هذا النظام الغذائي بحلول نهاية اليوم الثاني بشكل شبه كامل الجليكوجين - احتياطي الطاقة في الجسم.

مع الاستهلاك السريع للجليكوجين ، يتم استخدام دهون الجسم بسرعة كوقود لأداء وظائفه الطبيعية - أي يتم حرقها بشكل فعال ، بعد يومين من النظام الغذائي يحدث فقدان كبير للوزن. بغض النظر عن النتيجة السارة ، من المستحيل الاستمرار في تناول البروتينات فقط ، لأن الإجهاد الذي يتلقاة الجسم يمكن أن يساهم في الانتقال من حرق الدهون إلى تكسير كتلة العضلات. لتجنب مثل هذا التطور في الأحداث ، يتم تضمين يوم مع تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي البديل من البروتين والكربوهيدرات.

خلال يوم الكربوهيدرات في نظام BUCH الغذائي ، نظرًا لتجديد مخازن الجليكوجين ، لا يفتقر الجسم إلى الطاقة ، وبالتالي يستمر في حرق كتلة الدهون. ولكن لن يكون من الممكن تجديد الكمية المطلوبة تمامًا من احتياطي الطاقة في يوم واحد ، وبالتالي ، يتبع ذلك يوم صعب مختلط ، حيث يستمر استهلاك الكربوهيدرات بشكل أكثر اعتدالًا مع كتلة أصغر من البروتينات. بعد ذلك ، تتكرر دورة البروتين والكربوهيدرات.

نتيجة اليومين الأولين من الرجيم هي خسارة الوزن من نصف كيلو جرام إلى كيلوجرام واحد ، وخلال اليوم الثالث تستمر عملية حرق الدهون. بحلول نهاية اليوم المختلط ، تعود الجنيهات إلى حد كبير ، لكنها ليست دهونًا مكتسبة حديثًا ، ولكن الماء الذي ترتبط به الكربوهيدرات. عندما تتكرر الدورة ، بالفعل بحلول يوم البروتين الثاني من النظام الغذائي ، سيعود الوزن إلى المؤشر الذي لوحظ في منتصف الدورة السابقة (قبل تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة).

خطة النظام الغذائي بيتش

يتم تنفيذ تناوب البروتين والكربوهيدرات وفقًا للمخطط التالي: يومان من النظام الغذائي مع تناول البروتين + يوم واحد من الكربوهيدرات + يوم مختلط. ثم يتكرر كل شيء من البداية. يجب أن تلتزم بالنظام الغذائي لمدة لا تزيد عن شهرين ، على الرغم من أن بعض خبراء التغذية ينصحون بعدم القيام بالتكرار الدوري لمدة تزيد عن ثمانية وعشرين يومًا. تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جزئي - حوالي خمس مرات في اليوم لتحسين عمليات التمثيل الغذائي. مخطط حمية التباين بيتش:

• 1-2 يوم.
  تناول البروتين بكمية 3-4 جرام لكل كيلوجرام من الوزن الذي تستهدفه. على سبيل المثال ، بالنسبة للوزن المطلوب البالغ 55 كيلوغرامًا ، فأنت بحاجة إلى تناول 3 * 55 جرامًا من البروتين (165). تحتاج أيضًا إلى الحد من إجمالي كتلة الكربوهيدرات المستهلكة إلى 25 جرامًا لمدة يومين ، والدهون إلى 25-30 جرامًا.
• يوم 3
  يتم تقليل تناول البروتين بشكل حاد إلى جرام واحد ونصف جرام لكل كيلوغرام ، وتزيد كتلة الكربوهيدرات إلى 6 جرام لكل كيلوجرام من الوزن المطلوب ، ويتم الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في الأيام السابقة.
• اليوم الرابع
  يتم استهلاك كميات متساوية تقريبًا من البروتينات (تصل إلى 2.5 جرام) والكربوهيدرات (حتى 3 جرام). لا يمكنك تناول أكثر من ثلاثين جرامًا من الدهون يوميًا.

هناك العديد من الاختلافات في تناوب البروتين والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى دورة الأيام الأربعة الموضحة أعلاه. خيارات النظام الغذائي الشائعة الأخرى:

1. يومان من البروتين + يومان من تجديد الكربوهيدرات ؛
2. يومان بروتين + 1 مع كربوهيدرات ؛
3. 3 أيام خالية من الكربوهيدرات + 1 يوم كربوهيدرات + يوم مختلط
4. 2 بروتين + 2 كربوهيدرات + 2 وسط.

في بعض الحالات ، يتم اختيار خطة النظام الغذائي بشكل فردي من قبل اختصاصيي التغذية.

عروض النظام الغذائي BUCH كفاءة عاليةبمفرده ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من انحراف كبير عن الوزن الطبيعي ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في فقدان كمية صغيرة نسبيًا من الأرطال الزائدة ، فمن الأفضل الجمع بين تناوب البروتين والكربوهيدرات مع النشاط البدني. يوصى بالتمرين خلال اليومين الأولين ، عندما تبدأ آليات حرق الدهون بشكل مكثف ، وتكون كمية الجليكوجين في الجسم منخفضة. سيكون التعامل بحبل نط لأداء تمارين القوة أمرًا فعالاً للغاية.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء اتباع نظام غذائي وماذا لا تستطيع؟

أثناء نظام BEACH الغذائي ، يوصي الأطباء بإعطاء الأفضلية للأطباق التي يتم إعدادها دون استخدام الملح والدهون والتوابل الحارة بشكل كبير (على الرغم من السماح بالتوابل). إذا كانت المعالجة الحرارية ضرورية لإعداد الوجبة ، فمن الأفضل طبخها بالبخار أو في الفرن ، وتجنب القلي. أيضًا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء النظيف المفلتر يوميًا. فيما يلي قائمة بالأطعمة المثالية لـ BUCH.

قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة

الأطعمة المسموح بها أو غير المقبولة للاستهلاك أثناء النظام الغذائي لا تعتمد فقط على فائدتها الإجمالية ، ولكن أيضًا على امتثالها ليوم تناوب البروتينات والكربوهيدرات. فقط في اليوم الثالث والأخير ، يمكن استهلاك المنتجات من كلتا القائمتين. ما هو الطعام الموصى به للاستهلاك خلال مرحلتي BUCH على النقيض من النظام الغذائي المتوازن:

• أيام حمية البروتين: يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة مثل الأسماك الخالية من الدهون ولحم البقر المسلوق وصدور الدجاج ولحم الديك الرومي الأبيض والبيض المسلوق (صفاران كحد أقصى في اليوم) والجبن قليل الدسم والجبن القريش 0٪ والكفير قليل الدسم. الحليب ، الخضر مسموح به ، استخدام الخيار (بحد أقصى اثنين في اليوم) ، كمية صغيرة من المكسرات.
• يوم الكربوهيدرات في النظام الغذائي: في اليوم الثالث من النظام الغذائي ، يجب تناول دقيق الشوفان المسلوق في الماء ، والأرز ، وعصيدة الشعير ، وعصيدة الحنطة السوداء ، والخضروات الطازجة التي لم تخضع للمعالجة الحرارية ، وخبز الحبوب ، والتفاح الأخضر ، ويسمح بذلك تناول ملعقة كبيرة من العسل كحد أقصى يوميًا ، وبضع قطع من الشوكولاتة الداكنة.

الأطعمة الممنوع تناولها: الحلويات المحلاة باستخدام المحليات ، وكذلك السكر البسيط والمشروبات الكحولية والصودا والملح وأطباق دقيق القمح المكرر وحبوب الحبوب الكاملة والبطاطس والأناناس والموز والبطيخ والبرسيمون والعنب واللحوم الدهنية والفواكه العصائر والوجبات السريعة والجزر. على الرغم من أن الأطعمة مثل المكسرات ، على سبيل المثال ، مسموح بها ، إلا أنك تحتاج إلى تناولها بحذر - فبالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.

قائمة عينة للأسبوع

لإنقاص الوزن باستخدام نظام غذائي من نوع البروتين والكربوهيدرات ، يجب ألا تستهلك أكثر من 1500 سعرة حرارية في اليوم. من الضروري أن تأكل كسور ، حتى 5-6 مرات ، في أجزاء صغيرة ، مع عدم نسيان شرب كمية كافية من السوائل للحفاظ على توازن الماء والملح. قائمة تقريبية يُنصح باتباعها أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على تناوب البروتين والكربوهيدرات:

• 1-2 يوم.
  الإفطار: جبن قريش + شاي غير محلى أو عجة بيضتين قليل الدسم + سلطة بالخضروات غير النشوية. الإفطار الثاني: 100 جرام من الجبن القريش أو البيض المخفوق. الغداء: 200 جرام من السمك قليل الدسم + 100 جرام من سلطة الخضار مع ملعقة من زيت الزيتون ، في صيغة أكثر صرامة - سمك مطهو على البخار + خيار واحد. الوجبة الخفيفة: كوب من الكفير أو اللبن الطبيعي. العشاء: دجاج مسلوق (أو مطهو على البخار) أو لحم بقري مطهي.
• يوم 3
  الإفطار: حوالي مائة جرام من الموسلي متبل بالعسل ، وكمية قليلة من الزبيب أو دقيق الشوفان على الماء. الفطور الثاني: تفاح أخضر أو ​​حبتان مشمش. الغداء: القليل من الأرز أو عصيدة الحنطة السوداء أو المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب مع سلطة خضار طازجة وشريحة من خبز الحبوب الكاملة. وجبة خفيفة: فاكهة قليلة السكر. العشاء: خبز + سلطة بالخضروات الورقية + لحم أو سمك.
• اليوم الرابع
  الإفطار: حوالي مائة جرام من دقيق الشوفان متبل بالفواكه المجففة + زبادي. الفطور الثاني: تفاح أخضر. الغداء: عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز + 200 جرام سمك على البخار. وجبة خفيفة بعد الظهر: حليب مخمر بالعسل. العشاء: عدس + يخنة أو 100 جرام جمبري مع خضروات غير نشوية.

وصفات للامتثال مع BUCH

على عكس الأنظمة الغذائية الجامدة منخفضة السعرات الحرارية ، من السهل نسبيًا اتباع BEA بسبب القائمة الكبيرة للأطعمة المسموح بها والتنوع اليومي في الطعام. لجعل الحياة أسهل لأولئك الذين يفقدون الوزن ، تم اختراع العديد من الأشياء المثيرة للاهتمام لكل يوم من أيام النظام الغذائي. وجبات لذيذة. انظر أدناه للحصول على أربع وصفات للنظام الغذائي مصممة لأيام البروتين والكربوهيدرات.

1. سجق الدجاجلنظام غذائي يوم البروتين. المقادير: نصف كيلو صدر دجاج + 200 جرام جبن قريش + بهارات + ثوم + قليل ملح. طريقة الطهي: يقطع الدجاج جيدًا بالخلاط ويخلط مع الجبن والثوم ويقطع مرة أخرى ويضاف التوابل. شكليها على شكل نقانق ، وضعيها في غلاف الخبز واخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة نصف ساعة تقريبًا.
2. حساء لرجيم البروتين اليومي. ما تحتاجه: صدر دجاج واحد ، أعشاب ، خمس بياض بيض ، بهارات حسب الرغبة. طريقة الطهي: يُغلى الماء الذي يكمن فيه الدجاج الطازج ، وصفي الماء على الفور واستمر في طهي اللحم. عندما يكون جاهزًا ، تحتاج إلى الحصول على الثدي ، وتقطيعه ، وإلقائه في المرق مرة أخرى ، ووضع البروتين المخفوق مع الأعشاب والتوابل هناك. يغلي لمدة 5 دقائق.
3. قائمة النظام الغذائي للكربوهيدرات - ملفات تعريف الارتباط بالجزر. المكونات: دقيق الشوفان والجزر والجبن والبيض. يُضاف الماء المغلي إلى دقيق الشوفان الجاف ، ويترك لمدة ساعتين تقريبًا ، ثم يصفى الماء. يُضاف الجزر المبشور والجبن مع البيض والبهارات إلى دقيق الشوفان ، ويُمزج كل شيء جيدًا. تُشكل ملفات تعريف الارتباط ، وتُوضع على ورقة خبز ، وتُخبز حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
4. عصارة الكربوهيدرات. ما تحتاجه: جبن قريش خالي من الدهون ، بيضة واحدة ، 40 جرام من دقيق الشوفان ، 30 جرام من الجاودار ، ملعقة صغيرة زيت زيتون ، كفير لكل عين. بالإضافة إلى الجبن ، اخلطي كل شيء جيدًا حتى يتماسك العجين الطري ، ضعيها على طاولة مع رش دقيق الجاودار. لفافة. ضعي الجبن القريش على العجينة ، ولفي الحشوة ، وضعيها على ورقة خبز مغطاة بورق في فرن مسخن مسبقًا. اخبز لمدة عشرين دقيقة.

فيديو عن مزايا وعيوب الريجيم

يسمح لك نظام BEACH الغذائي بتقليل الوزن الزائد دون معاناة كبيرة ، ويصبح مصدرًا للمزاج الجيد ، ويحسن التمثيل الغذائي ، ولكن مثل أي نظام غذائي ، له عيوبه وموانعه. يوضح هذا الفيديو المزيد حول ماهية BUCH ، ونوع مخطط التغذية الذي لا يزال موجودًا ، والعيوب الرئيسية للنظام الغذائي والأطعمة المسموح بتناولها:

في السؤال فقدان الوزن الفعالحقق الرياضيون المحترفون نجاحًا كبيرًا.

هذا واضح بشكل خاص في كمال الأجسام ، حيث لا يستطيع الرياضيون تحمل غرام واحد من الدهون الزائدة تحت الجلد أثناء المنافسات.

إحدى التقنيات التي يستخدمونها تسمى تناوب البروتين والكربوهيدرات (BUCH).

في هذه المقالة ، سننظر في الأمر بالتفصيل ، ونكتشف المبادئ والقواعد ، ونقدم أيضًا مثالًا على القائمة المقابلة.

ميزات هذه التقنية

في البداية ، اكتسب BUCH اعترافًا بين الرياضيين المحترفين ، حيث يتيح لك نظام التغذية هذا التخلص من كتلة الدهون الزائدة في وقت قصير وتقوية عضلاتك.

بعد مرور بعض الوقت فقط ، أصبح BUCH مشهورًا بين الأشخاص الذين يسعون ببساطة للحصول على شخصية جميلة ومظهر جيد. مظهر خارجي. على عكس الصيام الصارم أو الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، يسمح لك BUCH بتناول الطعام الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

مزايا

• طعام شهي ومغذي ، وغياب أيام "الجوع" ؛
• يعتبر أحد أكثر أنظمة الغذاء كفاءة وأمانًا ؛
• يفقد الوزن الزائد نتيجة حرق مخزون الدهون وليس نتيجة الكتلة العضلية ؛
• تستخدم القائمة منتجات بسيطة وبأسعار معقولة ؛
• يسمح لك التناوب بالحفاظ على مستوى جيد من التمثيل الغذائي وحتى تسريع ذلك ؛
• متوافق مع المجهود البدني الثقيل ، حيث توفر التغذية كلاً من الطاقة (الكربوهيدرات) والمواد اللازمة لتنمية العضلات (البروتينات).

سلبيات

• لا ينصح باتباع النظام الغذائي لأكثر من 3 أشهر. يجب أن تكون فترة الراحة مساوية للفترة التالية لنظام تناوب البروتين والكربوهيدرات ؛
• لا يعني وجود أيام الكربوهيدرات استخدام الحلويات والحلويات المفضلة لديك ؛
• الحاجة إلى اتباع نظام تناوب صارم إلى حد ما ، في حين أنه من الصعب ضبط القائمة "بنفسك" بالضبط ؛
• لا تتجاوز فعالية الأنظمة الغذائية التقليدية.

موانع

إذا كانت لديك أي أسئلة ، فعليك طلب مشورة أحد المتخصصين.

نجاعة

يكمن تأثير النظام الغذائي على وجه التحديد في تناوب الأيام والدورات. إذا كان النظام الغذائي لفترة طويلة يتكون أساسًا من البروتينات ، فإن الجسم يعتاد على هذا النظام ويبدأ في تخزين الدهون مرة أخرى بدلاً من حرقها.

يسمح تناوب أيام البروتين مع أيام الكربوهيدرات ليس فقط بتناول الأطعمة التي تحتوي على مواد أساسية ، ولكن أيضًا لإمداد الجسم بالجليكوجين (للحفاظ على العضلات) والطاقة اللازمة للنشاط البدني.

النتائج تعتمد على المعلمات الأولية.

يعتبر BUCH مثاليًا للحصول على راحة شديدة ("الجفاف") والتخلص من الدهون الزائدة دون الإضرار بالعضلات. عند تقييم النتائج ، من الأفضل مقارنة معايير الأحجام ، على سبيل المثال ، الصدر - الخصر - الوركين. كثير ممن يسعون لتحقيق نسب معينة يتتبعون أيضًا التغيير في محيط العضلة ذات الرأسين والفخذين بشكل منفصل ، إلخ.

كما يتم تسليط الضوء على نتائج مثل تحسين الرفاهية ، والحصول على شكل بدني جيد وغياب الشعور المستمر بالجوع.

قواعد النظام الغذائي

أساس نظام الطاقة يكمن في الاسم. جوهرها هو تناوب الأيام مع استخدام البروتين أو الكربوهيدرات أو الأطعمة المختلطة. هذا عادة ما يكون من 2 إلى 5 أيام بروتين ، ويوم واحد إلى يومين من الكربوهيدرات ، ويوم واحد إلى يومين مختلط أو منخفض الكربوهيدرات.

يتم حساب الكمية المطلوبة من الطعام بشكل فردي وتعتمد على الأرقام الموجودة على المقاييس التي تريد رؤيتها. 1 كجم تحتاج:

• 4-5 غرام. الكربوهيدرات في أيام الكربوهيدرات.
• 3-4 غرام. البروتين في أيام البروتين.
• 2 - 2.5 غرام الكربوهيدرات و 1.5 - 2 غرام. البروتين في أيام مختلطة.

الأطعمة التالية مسموح بها في أيام تناول البروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج أو الديك الرومي) ؛
• بيض؛
• منتجات الألبان؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• المكسرات بكميات صغيرة.

للتزيين ، يمكنك استخدام بعض الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار.

في يوم الكربوهيدراتمن الفعال التركيز على الكربوهيدرات "الصحية" - المكونات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. وهي عبارة عن أنواع مختلفة من الحبوب والفواكه والخضروات ومعكرونة TSP وخبز الحبوب (أو الخبز المقرمش). تحت الحظر هناك العديد من الحلويات والسعرات الحرارية "الفارغة".

في أيام مختلطةالقائمة يمكن أن تجمع بين المنتجات من مجموعتين.

يجب تعديل نظام التدريب لفقدان الوزن مع التغذية. من الأفضل القيام بالتمارين الثقيلة في أيام الكربوهيدرات ، وفي أيام البروتين والأيام منخفضة الكربوهيدرات ، خذ قسطًا من الراحة أو مارس تمارين القلب أو التمارين الخفيفة ذات التأثير التصالحي.

يتقلب تناول السعرات الحرارية اليومية 1200-1500 ، ولكن ليس أقل من 1000 . من الأفضل أن يشتمل جدول التغذية على 4 - 6 وجبات صغيرة للحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم في الوضع الصحيح.

من الضروري أيضًا التحكم في كمية المياه المستهلكة وشرب حوالي 1.5 - 2 لتر يوميًا. ومن المشروبات المسموح بها أيضًا الشاي ، وأحيانًا القهوة ، بدون سكر أو مع بديل.

نسبة أيام البروتين والكربوهيدرات

يحتوي BEA على العديد من التعديلات - خيارات تختلف عن بعضها البعض في نسبة البروتين والكربوهيدرات ، معدل السعرات الحرارية. البعض منهم:

اليوم الأول والثاني أيام البروتين.

اليوم الثالث - الكربوهيدرات.

اليوم الرابع - مختلط.

المدة عادة ما تكون شهرًا على الأقل ، ويجب أن يكون عدد الأيام التي تلي النظام الغذائي من مضاعفات 4 (على سبيل المثال ، 28 أو 36 أو 48).

30 يوم BUCH

يستمر النظام الغذائي لمدة 30 يومًا. في هذه الحالة ، تتكون الدورة من 3 أيام: أولاً كربوهيدرات ، ثم منخفض الكربوهيدرات وأخيراً بروتين.

دورة باول

الشاطئ ، المقرر عقده في الأسبوع. الفرق الرئيسي بين الأيام هو نسب السعرات الحرارية المستهلكة ؛ الكربوهيدرات والبروتينات (حوالي 1 إلى 2.5). يشار إلى أنه قبل اتباع النظام الغذائي ، يوصى بقضاء يوم - في التحميل وأثناء تناول الطعام 2500 سعرات حراريه.

ثم يبدأ أسبوعًا من تتبع السعرات الحرارية والمواد الغذائية الصعبة.

على سبيل المثال ، في أيام الثلاثاء والخميس والسبت ، يجب أن تتناول المزيد من الكربوهيدرات (السعرات الحرارية 1500 ) ، أيام الاثنين والأربعاء والجمعة - المزيد من البروتين (محتوى السعرات الحرارية 1200 ) ، ويوم الأحد رتب يومًا للتحميل مع نظام غذائي لأي طعام مقابل 2000 سعرة حرارية.

الحد الأقصى للفترة التي يُسمح خلالها لـ BEAC باتباع هذا النظام هي 12 أسبوعًا.

BUCH من E. Malysheva

تم اختراع هذا النوع من النظام الغذائي كطريقة طارئة لإنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، قبل حدث مهم وله ضرر أكبر بالصحة مقارنة بالتعديلات الأخرى.

يتكون التناوب من دورات لمدة يومين: في الأولى يمكنك تناول 1 مسلوق

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة في العالم. بعضها خامل والبعض الآخر يفسد الصحة. هناك أيضًا تلك التي ينصح بها خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية. إنه نظام تغذية هو BUCH (تناوب البروتين والكربوهيدرات). في هذا النظام ، الشيء الرئيسي هو الالتزام بنظام الطاقة. يسمح لك بحرق الدهون تحت الجلد ، وليس كتلة العضلات. احسب الصيغة المثالية وافقد الوزن بدون حسابات معقدة.

المبادئ الأساسية لتناوب البروتين والكربوهيدرات

هذا النظام الغذائي يعمل بالتناوب. عندما يتلقى الجسم طاقة أكثر مما يحتاج إليه ، يتم تخزين الدهون. في حالة تخفيض السعرات الحرارية الأمية ، أي استخدام وجبات غير معقولة ، لا تحترق الدهون على الفور. من الأسهل الحصول على العناصر الغذائية من ألياف العضلات أكثر من الحصول عليها من مخازن الدهون. وعندما يدرك الجسم أنه لا يوجد شيء يستوعب العضلات ، عندها فقط ستلعب الطيات المكروهة. هذا هو السبب في أن الفتيات اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا باستمرار ، حتى مع الوزن القليل ، لديهن نسبة كبيرة من الدهون في الجسم. تحترق العضلات ، ويؤدي الانهيار إلى تكوين احتياطيات جديدة.

نظام BEACH مميز لأنه يضلل الجسم. عندما يأكل الشخص على فترات متكررة (2-3 ساعات) ، يتوقف الجسم تدريجياً عن حاجته إلى الاحتياطيات والأجزاء من تلقاء نفسه.

في يوم البروتين ، يكون الجسم تحت ضغط ، وفي نفس الوقت يتلقى ما يكفي من العناصر للحفاظ على ألياف العضلات. علينا التخلص من المتراكمة. ثم جاء الفكر في تلك الأوقات الصعبة وتحتاج إلى حفظ مستودعات الدهون ، لكن أيام الكربوهيدرات قادمة. يبدأ الجسم في فهم أن أيام الجوع قد تراجعت ولا يمكنك إبطاء عملية التمثيل الغذائي. هنا مرة أخرى ، تلعب أطباق البروتين دورًا. بفضل هذا النظام ، نخدع الجسم ، وليس لديه الوقت لإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ولكنه يحرق الدهون تحت الجلد. الميزة هي أن مثل هذا المخطط يساعد العضلات على التطور ، وليس الذهاب لتغذية أجسامنا.

خطة النظام الغذائي بيتش

يجب ألا تكون الأيام المتناوبة عبارة عن فوضى ، بل يجب أن تكون تسلسلاً واضحًا. ليس من أجل لا شيء أن يسمى BUCH نظام إمداد الطاقة. تستند جميع الحسابات إلى الوزن المثالي الذي تريد تحقيقه. إذا كنت تحسب بالوزن المتاح الآن ، فلن تكون هناك عملية لفقدان الوزن.

• اليوم الأول: إدخال البروتين في النظام الغذائي. نحسب 3 غرام. لكل 1 كغ من الوزن المطلوب. لنفترض أنك بحاجة إلى الانتباه لوزنك. عادةً ما يكون الوزن المثالي هو سالب 110 للنساء و 100 للرجال. الوزن المنخفض يمكن أن يؤدي إلى تدهور الصحة. لنفترض أن الوزن المطلوب هو 60 كجم ، فأنت بحاجة إلى حوالي 180 جرامًا من البروتين ، ولكن في نفس الوقت احترس من الدهون. لا ينبغي أن تكون أكثر من 20-30 غرام. لا يتم ضرب هذه البيانات بالكيلوجرام. هذه هي الأرقام النهائية ؛
• اليوم الثاني: البروتين أيضًا ؛
• اليوم 3: أضف الكربوهيدرات وقلل من البروتين. 4 غرام كربوهيدرات لكل 1 كجم. خذ نفس الوزن ، فسيتعين عليك تناول 240 غرامًا. الكربوهيدرات. البروتين - 1.5 غرام ، أي حسب وزننا 90 غرام ؛
• اليوم الرابع: معتدل. يمكنك أن تقول يوم التغذية السليمة. فيما يلي أمثلة.

عند فقدان الوزن ، يجب أن تلتزم بممر خاص بالسعرات الحرارية. يحتاج الجسم إلى 1200 سعرة حرارية ليعمل. تأكد من أن النظام الغذائي ليس أقل من الحد الأدنى ، ولكن ليس مرتفعًا جدًا. توب زون 1500 سعرة حرارية.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء اتباع نظام غذائي وماذا لا تستطيع؟

يجب أن تلتزم بالقائمة المسموح بها. نعم ، تحتوي الأطعمة البروتينية على سعرات حرارية قليلة ، لكنها تحتوي على دهون يجب ألا تزيد عن 0.5 جرام. لكل 1 كجم وزن مثالي. لذلك ، يتم استبعاد الأطعمة الدسمة. لا تتكئ على السكر في أيام الكربوهيدرات. لقد ثبت بالفعل أن له تأثيرًا سيئًا على أجسامنا. كما تحظر الخضراوات النشوية. النشا يؤخر فقدان الوزن.

قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة

يقدم BUCH قوائم صغيرة من الأطعمة المسموح بها ، ولكن لن تضطر إلى الجوع. على سبيل المثال ، تم حساب كمية البروتين المطلوبة لكل 60 كجم أعلاه ، فنحن نترجم هذا البروتين إلى جرامات من صدور الدجاج. اتضح أنه في يوم البروتين تحتاج إلى تناول 700 غرام. صدر دجاج مسلوق بدون جلد ، والمزيد من الخضار.

• يجب ألا تكون الأطعمة البروتينية دهنية. مناسب للاستخدام: صدر دجاج منزوع الجلد ، لحم قليل الدهن ،
  الجبن قليل الدسم والجبن والمأكولات البحرية والأسماك والبيض ؛
• يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة. يمكنك أن تأخذ سريعًا ، لكن من الأفضل الحد منها. يمكنك: الحبوب والمعكرونة من القمح الصلب والفول ودقيق القمح الكامل ؛
• يجب تناول الخضار خلال النظام الغذائي بأكمله. مسموح به: باذنجان ، كوسة ، خيار ، أي خضار ، قرع ، فلفل ، بصل ، ملفوف.
• الفطر؛
• الفاكهة؛
• فواكه مجففة
• التوت.

قائمة كبيرة جدا. تحتاج إلى الحد من الملح لإزالة الماء الزائد. يمكنك الطهي بطرق مختلفة ، لكن أفضل طريقة لطهي الطعام مسلوقًا أو مطهوًا على البخار. لا يمكنك القلي بالزيت. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ممنوعة: الكيك ، الآيس كريم ، الحلويات ، البسكويت ، إلخ. كما يتم استبعاد الخضروات النشوية والأطعمة الدهنية. يمكنك إضافة ملعقة من الزيت لتتبيل السلطة ، لكن الأمر يستحق استخدام زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان.

قائمة عينة للأسبوع

أسبوع من النظام الغذائي يساعد على خسارة من 0.5 كجم إلى 4 ، اعتمادًا على الوزن الأولي. عليك أن تفهم أن العضلات أثقل بكثير من الدهون ، وأن الوزن قد لا يتناسب مع الأحجام. من الأفضل إزالة المقاييس والحصول على سنتيمتر.

للامتثال للنظام ، تحتاج إلى تناول الطعام في وقت معين و 5-6 مرات.

الاثنين

يوم الثلاثاء

• الإفطار: البيض المخفوق في الفرن.
• وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم.
• الغداء: صدور الدجاج المخبوزة بالجبن.
• وجبة خفيفة: بيض مسلوق بدون صفار.
• الجبن الخالي من الدسم.

الأربعاء

• الإفطار: تحضير فرك الأمعاء. وصفة أدناه ؛
• لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك تناول أي فاكهة. في هذا الوقت ، يتم أيضًا تناول الكربوهيدرات السريعة على الإفطار ، إذا كان من المستحيل بالفعل بدونها ؛
• سيكون الغداء عصيدة الحنطة السوداء وسلطة الخضار ؛
• الفاكهة لتناول وجبة خفيفة
• عشاء البروتين: عجة من 4 بيضات بدون صفار.

يوم الخميس

• الإفطار: فرك للأمعاء ، واثنين من البيض المسلوق.
• وجبة خفيفة: تفاح
• الغداء: لحم العجل المخبوز وسلطة الملفوف والجزر والشعير اللؤلؤي.
• وجبة خفيفة: سلطة خضروات أو خضروات فقط ؛
• العشاء: طاجن الجبن.

جمعة

• الإفطار: لحم الحبار المسلوق والخيار.
• وجبة خفيفة: صدر دجاج مسلوق في مقلاة ؛
• الغداء: اليقطين المخبوز مع الدجاج.
• وجبة خفيفة: سمك على البخار
• العشاء: سمك مع سلطة.

السبت

• الإفطار: لحم البقر مع الكوسة.
• وجبة خفيفة: طاجن الخضار مع الفطر.
• الغداء: السمك المشوي والخضروات.
• وجبة خفيفة: الجبن الخالي من الدهون.
• العشاء: كوكتيل من المأكولات البحرية المسلوقة.

الأحد

• الإفطار: فرك.
• وجبة خفيفة: موز.
• الغداء: البطاطس المخبوزة. يمكنك إضافة سلطة من الخضار الطازجة.
• وجبة خفيفة: الحنطة السوداء وسلطة الفرشاة ؛
• العشاء: عجة البيض.

لم يتم سرد الجرام لأن لكل شخص صيغة خاصة به. تقريبًا في خطوة واحدة 200-350 جم.

قائمة لمدة 21 يومًا

يمكن استبدال المنتجات وتبديلها. الشيء الرئيسي هو التأكد من أن المنتجات تتوافق مع يوم ووقت الاستهلاك.

النسبة مثالية. يتم اختيار كل شيء على وجه الخصوص للجسم. انظر ، إذا شعرت بعدم الراحة بعد بعض الطعام ، فعليك إزالته من القائمة.

وصفات للامتثال مع BUCH

وصفات بسيطة ولذيذة لكل يوم ، تخضع لتغذية البروتين والكربوهيدرات.

فرك للأمعاء

تم تغيير التكوين قليلاً لـ BEACH. في البداية لن يبدو لذيذًا جدًا ، ولكن بعد ذلك ستحبه. سهل التحضير.

صب الماء على دقيق الشوفان ، أضف المكسرات. نحن نأكل. في الأصل ، يوجد عسل ، لكن ممنوع على BUCH.

سمك مطبوخ

استخدم ورق القصدير للطبخ. لذلك سيبقى السمك كثير العصير ولن يفقد طعمه.

• سمكة كاملة ، حوالي 300-400 غرام ؛
• الثوم - 2-3 فصوص ؛
• بهارات.

انظر ، كن حذرا مع التوابل. من الأفضل استخدام الحد الأدنى منها ، أو الرفض.

1. ننظف السمك.
2. يرش بالبهارات والقليل من الملح.
3. اتركه لمدة ساعة تقريبًا.
4. يضاف الثوم المفروم إلى البطن ويقطع على الظهر.
5. لف في ورق القصدير.
6. نضع الفرن على حرارة 200 درجة لمدة ساعة.

السمك غذائي ، لكن عليك اختيار أصناف قليلة الدسم.

صدر دجاج مشوي مع الخضار

مجرد خبز الثدي هو جاف ، لذلك تحتاج إلى الخبز مع الخضار. سوف يحتفظون بالدجاجة تحت معطف الفرو. سيكون اللحم طريًا ومثيرًا للعصير.

• صدر دجاج - 2 قطعة ؛
• الخضار: باذنجان ، كوسة ، فلفل ، قرع. يمكنك اختيار أي مسموح ؛
• ثوم وتوابل حسب الرغبة.

طريقة طهو:

1. دع الدجاج ينقع طوال الليل.
2. البهارات مع البهارات في الصباح.
3. اعصر الثوم وافركيه على الدجاج أيضًا.
4. برد لمدة 30-60 دقيقة.
5. نقطع الخضار إلى مكعبات أو شرائح.
6. نضع الخضار على ورق القصدير ، ثم الدجاج فوقها ، ثم الخضار مرة أخرى.
7. في الفرن لمدة 40-60 دقيقة عند درجة حرارة 180 درجة.

يمكنك أيضا طهي الدجاج بالبخار. فقط ضع الرقاقة في المبخرة.

لحم خنزير مسلوق

تحتاج إلى اختيار لحوم عالية الجودة ، ثم يصبح الطبق لذيذًا. سوف تذوب القطع في فمك.

من الأفضل الاستغناء عن التوابل ، وإضافة الكثير من الخضر.

1. اشطف اللحم جيدًا وقطع الدهون الظاهرة.
2. نسكب اللحم ونتركه يغلي.
3. نخلع الرغوة.
4. نرسل الخضر إلى المقلاة.
5. يُطهى حتى ينضج بالكامل.
6. عند التقديم ، أضف الخضر.

من الأفضل دمج اللحوم مع الخضار والسلطات.

شوربة خضار

الوصفة بسيطة ، ولكن في نفس الوقت سيكون الحساء الناتج لذيذًا جدًا. الوصفة لا تتطلب خطوات معقدة.

• ملفوف - 100 غرام ؛
• بطاطس - 100 غرام ؛
• جزر - 100 غرام ؛
• بصل - 1 متوسط ​​؛
• بهارات أعشاب.

كل هذا يحتاج إلى أن ينضج ، ثم يعجن في الخلاط حتى يصبح عصيدة متجانسة. وصفة دسمة وصحية. يمكن إضافة أي لحم. استخدم المرق قليل الدسم أو الماء للطبخ.

جميع الوصفات بسيطة ، لأنه كلما كان الطعام أبسط ، كان أكثر صحة. جرب واستمتع بالطعم.

آثار جانبية

تحتاج إلى شرب الكثير من الماء ، وإلا فسوف يتلوث الجسم بعناصر تسوس منتجات اللحوم. قد يؤدي هذا إلى:

• إمساك؛
• حساسية؛
• الطفح الجلدي.
• رائحة الفم الكريهة
• بشرة ترابية.

أيضًا ، يلاحظ البعض انخفاضًا في الأداء في أيام البروتين. يجب عليك استشارة طبيبك قبل استخدام أي نظام غذائي.