قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع. قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن: كيفية صنع نظام غذائي. قائمة عينة لهذا اليوم

عند تجميع قائمة تغذية مناسبة لمدة أسبوع ، يجب أن تلتزم بهدفين رئيسيين: خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن عن طريق التخلص من الأطعمة عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي اليومي للتغذية السليمة هو الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم والأسماك والجبن القريش) ، والتي تحفز عملية التمثيل الغذائي وهي مصادر قيمة للأحماض الأمينية الأساسية.

من الضروري استبعاد الكربوهيدرات البسيطة من قائمة النظام الغذائي ، والتي تسبب بداية سريعة للجوع وزيادة الوزن والشعور الدائم بالإرهاق.

يجب إعطاء الأفضلية للدهون المشبعة من أصل نباتي وحيواني (لا تزيد عن 30 جرامًا في اليوم) ، لأن نقص الأحماض الدهنية يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل من إنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية ويؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية. مصادر الدهون الصحية هي المكسرات وبذور عباد الشمس والأسماك الزيتية.

المبادئ الأساسية

لفقدان الوزن بشكل فعال والحفاظ على النتائج المثلى ، فضلاً عن الرفاهية في عملية إنقاص الوزن ، يجب عليك ممارسة نهج شامل للتغذية ، يتكون من المبادئ التالية:

• استبعاد الأطعمة والمشروبات المحظورة من القائمة.
• اشرب الكمية المثلى من الماء يوميًا (30 مل لكل 1 كجم من وزن الجسم).
• الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية (من 1200 كيلو كالوري إلى 1600 كيلو كالوري). لحساب قيمة الطاقة للمنتجات ، يمكنك استخدام جدول السعرات الحرارية.
• يجب أن تكون كمية BJU في القائمة اليومية 40-45٪ بروتينات ، 15-20٪ دهون و30-40٪ كربوهيدرات.
• استخدم قاعدة الطبق: يجب أن تكون نصف حصة الوجبة الرئيسية من الخضار ، وربع كل من البروتينات (اللحوم والجبن القريش) والكربوهيدرات (الحبوب).
• يجب استهلاك الفاكهة حتى الساعة 16:00 ، والحلويات المسموح بها (العسل والفواكه المجففة) - حتى الساعة 12.00.
• تجنب الإفراط في الأكل ، حيث أن تناول المزيد من الطعام يؤدي إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية ويثبط عملية فقدان الوزن.
• تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا لتعزيز الامتصاص السليم للعناصر الغذائية.
• السيطرة على تناول الملح ، حيث يؤدي الملح الزائد إلى التورم.

ماذا يمكنك أن تأكل وما لا تستطيع (مائدة)

من مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن استخدام المنتجات التي لا تسبب ترسبًا للدهون ، كما توفر المستوى اللازم من الطاقة طوال اليوم.

كيف تصنع قائمة طعام

لكي تكون التغذية مفيدة وتعزز فقدان الوزن ، من المهم اتباع القواعد الأساسية لإنشاء قائمة طعام لمدة أسبوع ، مع مراعاة الاحتياجات الفسيولوجية للجسم:

• الاستخدام اليومي لمعيار البروتين (1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن) ، والذي يتم توزيعه على مدار اليوم ؛
• لتناول الإفطار ، يوصى بإعداد أطباق تتكون من البروتين والكربوهيدرات البطيئة للشعور بالشبع على المدى الطويل ، على سبيل المثال البيض المخفوق والعصيدة ودقيق الشوفان مع حشوة اللبن الرائب ، إلخ ؛
• يجب أن تتكون وجبة الغداء من البروتين والكربوهيدرات والخضروات الخضراء لتزويد الجسم بالفيتامينات والألياف ؛
• يتم حساب عدد الوجبات في اليوم بشكل فردي حسب الروتين اليومي ؛
• لا يجب أن تأكل الطعام دون الشعور بالجوع ، لأن تناول الأطعمة الصحية دون الحاجة الفيزيولوجية يؤدي إلى الإفراط في الأكل.

قائمة التغذية السليمة للأسبوع

تتكون قائمة عينة من التغذية السليمة لكل يوم من وجبات دسمة وصحية ، مع مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والتي لا تساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال فحسب ، بل تزود الجسم أيضًا بالمستوى اللازم من الطاقة في جميع أنحاء يوم.

الاثنين

• الإفطار: شطيرة من الحبوب الكاملة ، بيض مسلوق ، جبنة صلبة ، قهوة بالحليب ؛
• الغداء: شرائح ديك رومي ، برغل ، خضروات ، تفاح.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن مع التوت ؛
• العشاء: سلطة دجاج مع خيار وملفوف.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: فطائر الجبن (موزة بدلاً من السكر) ، قشدة حامضة ، شاي أو قهوة ؛
• الغداء: سلطة التونة والموز.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر الكبد وسلطة مع الطماطم والخيار.
• العشاء: سمك السلمون المخبوز مع البروكلي.

الأربعاء

• الإفطار: خبز الجاودار والأفوكادو والجبن والقهوة بالحليب ؛
• الغداء: فيليه ديك رومي مشوي ، حنطة سوداء مسلوقة ، خيار طازج ، كيوي.
• وجبة خفيفة: لفائف الخضار في خبز البيتا المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة ؛
• العشاء: طاجن جبن وبروتين.

يوم الخميس

• الإفطار: الفطائر من الحبوب الكاملة والجبن مع التوت.
• الغداء: دجاج فيليه ، معكرونة من القمح الصلب ، سلطة طماطم وجبن ، كمثرى.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح المخبوز والخوخ.
• العشاء: جمبري مسلوق ، خس مع بيض ، بصل وعصير ليمون.

جمعة

• الإفطار: 3 عجة البيض مع الطماطم والشاي الأخضر.
• الغداء: ديك رومي مخبوز مع الكوسة والفلفل والكينوا والكرز.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: هريس الموز واللبن الرائب.
• العشاء: فطيرة السلمون والقرنبيط.

السبت

• الإفطار: شطيرة خبز الجاودار مع الجبن والأفوكادو والقهوة ؛
• الغداء: روبيان مسلوق ، أرز بني ، سلطة ملفوف بكين ، تفاح.
• وجبة خفيفة: الجبن مع اللبن والمكسرات.
• العشاء: خبز فطر ، سلطة.

الأحد

• الإفطار: دقيق الشوفان والجبن مع المكسرات.
• الغداء: شرحات دجاج على البخار ، فطيرة مع الخضار والفواكه ؛
• وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع التوت.
• العشاء: سمك الهلبوت ، سلطة.

وصفات

يتيح عدد كبير من المنتجات الغذائية المتوفرة في القائمة إمكانية طهي أطباق لذيذة من اللحوم والأسماك والحبوب والجبن ، بالإضافة إلى استخدام جميع طرق المعالجة الحرارية للطعام تقريبًا.

شوربة الطماطم المهروسة

لتحضير الحساء ، ستحتاج إلى 800 جرام من الطماطم وبصلتين وثوم (فصين) وجزر وأعشاب.

يُقطع البصل إلى حلقات ، ويُقطع الجزر على مبشرة ويُقلى بالزيت لمدة 5-7 دقائق. بعد ذلك ، تُخلط الصلصة مع الطماطم وتُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. بعد الطهي ، يُتبّل الحساء بالأعشاب ، مملحًا ومتبلًا ، ثم يُطحن بالخلاط. تقدم مع شوربة الطماطم مع الكريما الحامضة.

دجاج بالسبانخ

المكونات: فيليه دجاج (نصف كيلو) ، سبانخ مجمدة أو طازجة (250 جم) ، جبنة صلبة (100 جم) ، بصل (قطعة واحدة) ، عدد قليل من فصوص الثوم ، كريمة حامضة (200 جم) ، زيت نباتي وتوابل .

يتم تقطيع شرائح الدجاج بالطول إلى عدة قطع بسمك 1 سم تقريبًا ، مملحة ومفرومة. نقطع البصل ونغسل السبانخ. بعد ذلك ، ضع 1 ملعقة كبيرة على مقلاة ساخنة. ل. زبدة ، سبانخ ، كريمة حامضة ، ثوم مضغوط وملح. يخنة لمدة 5-7 دقائق.

في قاع طبق الخبز نضع قطع الدجاج ، ثم السبانخ المطهية والجبن المبشور. يُخبز الطبق في الفرن لمدة 15-12 دقيقة.

شرحات لحم بقري مخبوزة

لتحضير شرحات ، استخدم 1 كجم من اللحم المفروم والبصل و 200 جرام من الملفوف الأبيض و 2 بيضة وملح وفلفل.

يتم تقطيع البصل وتقطيعه بخلاط غاطس ، ويتم لف الكرنب في مفرمة اللحم مثل اللحم المفروم. تخلط جميع المكونات وتشكل شرحات وتوضع على صينية خبز مغطاة بورق برشمان.

تُخبز الكستليتات في الفرن لمدة 40 دقيقة. تقدم مع سلطة خضار.

Okroshka على الكفير

لتحضير أوكروشكا ، ستحتاج إلى صدور دجاج مطهية أو مسلوقة ، بيض مسلوق ، فجل ، أفوكادو ، خيار ، بقدونس ، شبت ، بصل ، كفير ، مياه معدنية.

يتم تقطيع الثدي والبيض والخيار والأفوكادو والفجل إلى مكعبات ، ويتم تقطيع الخضر. بعد ذلك ، تُسكب المكونات مع الكفير والمياه المعدنية (نصف كوب) ، ويضاف الملح.

عجة الجمبري

مكونات العجة: 200 جرام من الروبيان المجمد والبروكلي ، 4 بيضات ، 0.5 كوب حليب ، ملح ، أعشاب.

يخفق البيض باللبن والملح. نضع الجمبري والبروكلي في مقلاة غير لاصقة ونسكب المزيج المخفوق فوقها. اطهي العجة لمدة 5-7 دقائق تحت غطاء على نار خفيفة. قبل التقديم ، يمكن رش العجة بالأعشاب.

الفطر المخبوز

لتحضير الطبق ، ستحتاج إلى الفطر (700 جم) والخل البلسمي (40 مل) و 3 فصوص من الثوم والزيت النباتي (ملعقتان كبيرتان) والملح والفلفل والتوابل الأخرى حسب الرغبة.

تحضير التتبيلة: يقطع الثوم ويخلط مع الملح والبهارات والزيت والخل.

يجب غسل الفطر وتقطيع الفطر الكبير إلى 2-3 أجزاء. بعد ذلك ، يُسكب الفطر مع ماء مالح ويخلط ويترك لمدة 25-30 دقيقة. بعد ذلك ، يُخبز الفطر على ورق زبدة أو ورقة خبز لمدة 20 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.

أي نظام غذائي يتطلب دافعًا قويًا. إذا كان لديك ، ضع في اعتبارك أن نصف المعركة قد تم بالفعل. كل شخص لديه دوافعه الخاصة. سحر الرجل الذي يفضل الفتيات النحيفات ، لتناسب الزي الذي يحبه ، عطلة صيفية حيث عليك التباهي على الشاطئ وأكثر من ذلك بكثير.

أقدم العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة لفقدان الوزن والتي ستساعدك على إنقاص الوزن. وهي تعتمد على التغذية السليمة مع قائمة طعام لكل يوم ولمدة أسبوع.

أربع قواعد لأي نظام غذائي

1. عمليا تخلص من الملح والأطعمة المالحة من النظام الغذائي.
2. تخلص تمامًا من الكحول بأي شكل من الأشكال. هذا مصدر للسعرات الحرارية الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثيره المريح سيمنعك من الالتزام بنظامك الغذائي الذي اخترته.
3. وجبة خفيفة بين الفطور والغداء والعشاء ، أي. تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم.
4. القضاء تماما على السكر والحلويات والمعجنات.

النظام الغذائي لمدة 2-3 أسابيع.

متوازن في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. لكن مع كل هذا ، فهي منخفضة السعرات الحرارية. يأخذ في الاعتبار حاجة الجسم اليومية من العناصر النزرة والفيتامينات.

اليوم الأول.

إفطار. 1 بيضة دجاج مسلوقة ، بالطبع ، يجب أن تأكلها بدون ملح. جبن يحتوي على نسبة دهون أقل من 17٪ - 2-3 قطع صغيرة.

غداء.تفاحة كاملة. بعد نصف ساعة فنجان أي شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

وجبة عشاء.ملفوف مطهي بدون ملح وزيت. صدر دجاج مسلوق.

شاي العصر.

وجبة عشاء.حوالي 100 جرام من الجبن القريش من أي محتوى دهني ، يُسقى بالكفير وأيضًا أي محتوى دهني. تناول حبة جريب فروت كاملة.

ثاني يوم.

إفطار.شريحة خبز مع نخالة على شكل توست. إذا لم يكن لديك محمصة ، قم بتحميص الخبز في مقلاة جافة على نار خفيفة. بعد نصف ساعة - شاي أخضر أو ​​قهوة سوداء بدون سكر.

غداء.الجريب فروت وكوب من الكفير من أي محتوى دهني.

وجبة عشاء.قطعة دجاج أو لحم بقري أو سمك مسلوق مخبوز بالفرن أو على الشواية بدون إضافة زيت. من الأفضل استخدامه إذا كان لديك.

شاي العصر.زوجان من التفاح. بعد نصف ساعة - شاي أو قهوة ، بالطبع ، بدون سكر.

وجبة عشاء.قرنبيط مسلوق مع أي أعشاب مرشوشة بالخضار أو زيت الزيتون.

ثالث يوم.

إفطار.جريب فروت كامل. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.جزرة نيئة.

وجبة عشاء.قطعة دجاج أو لحم بقري أو لحم بتلو أو سمك مسلوق مخبوز بالفرن أو على الشواية بدون إضافة زيت. (كما في اليوم الثاني). يمكنك استخدام ملفات.

شاي العصر.مثل الفطور.

وجبة عشاء.أي خضار مطهي وعجة من بياض بيضتين.

اليوم الرابع.

إفطار.جزرة واحدة مبشورة بملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة قليلة الدسم. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.حوالي 100 غرام. أي جبن وكوب من أي كفير.

وجبة عشاء.بيضة دجاج مسلوقة. البقدونس الطازج أو الشبت بقدر ما تستطيع أن تأكل.

شاي العصر.

وجبة عشاء.سلطة - فرشاة من الملفوف الأبيض المفروم والجزر الخام والبنجر المبشور. رشي عصير الليمون على السلطة ، لكن لا تضيفي الزيت. اشرب الشاي الأخضر بدون سكر.

اليوم الخامس.

إفطار.بيضة دجاج مسلوقة. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.كوب من الكفير.

وجبة عشاء.سمك قليل الدسم مطبوخ في غلاية مزدوجة أو فرن على رف سلكي بدون زيت. أي خضروات مطهية.

شاي العصر.قرنبيط مسلوق. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

وجبة عشاء.حبة جريب فروت. بعد 30 دقيقة - شاي أخضر بدون سكر.

اليوم السادس .

إفطار.حوالي 100 غرام. أي جبن مع شبت أو بقدونس. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.تفاحتان مع استراحة لمدة 15 دقيقة.

وجبة عشاء.قطعة دجاج أو لحم بتلو أو سمك مسلوق مخبوز بالفرن أو في غلاية مزدوجة بدون إضافة زيت. حبة بنجر صغيرة مسلوقة.

شاي العصر.برتقالي بدون عروق بيضاء. حاول تنظيفها جيدًا.

وجبة عشاء.سلطة ملفوف ابيض طازج مع كرفس وشبت بدون زيت. اشرب الشاي الأخضر.

اليوم السابع.

إفطار.مزيج من البرتقال والتفاح والجزر. كأس واحدة.

غداء.أرز مسلوق مع الخضار المسلوقة. ما يقرب من 5 ملاعق كبيرة مع شريحة.

وجبة عشاء.حساء مهروس من أي خضروات. قطعة دجاج مسلوق. نصف حبة جريب فروت.

شاي العصر.كأس من عصير الطماطم يمكنك تغليفها ، لكن بدون ملح أو مملح قليلاً.

وجبة عشاء.سمك مسلوق و بازلاء خضراء.

ناقص 5 كجم شهريا - حمية بيار دوكان

الراحة في هذا النظام الغذائي هو أنه يمكنك أن تأكل كل شيء تقريبًا. ليس عليك حساب السعرات الحرارية باستمرار. السر هو الجمع بين المنتجات الصحيحة.

أساس النظام الغذائي هو تقسيم التغذية إلى أربع مراحل ، واحدة في الأسبوع. الشرط الوحيد هو 2.5 لتر من أي سائل تقريبًا يوميًا.

المرحلة الأولى هي حرق الدهون.

في هذه المرحلة ، نتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بنشاط. يساعد على حرق الدهون المخزنة مسبقًا دون التأثير على كتلة العضلات.

لتناول الإفطار ، يعتبر الكفير أو الزبادي مثاليًا. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الخبز ، فاختر الحبوب الكاملة. سوف يملأك لفترة طويلة. الخضار والفواكه في هذه المرحلة جيدة لتناول الوجبات الخفيفة.

حاول تقليل استهلاكك للأسماك ولحم الخنزير والجبن. هذه الأطعمة غنية بالبروتين ولكنها أيضًا غنية بالدهون. نحن نرفض تماما الحلويات بأي شكل من الأشكال.

• جبن
• زبادي
• حليب
• لحوم دواجن
• لحم بقر
• مأكولات بحرية
• تونة
• سمك السالمون
• جبن التوفو.

سلطة المعكرونة والروبيان للأسبوع الأول من الرجيم

منتجات الوجبة الواحدة:

• المعكرونة القاسية لخدمة واحدة ؛
• حوالي 50 غرام. جمبري مذاب
• عدة أغصان من البصل الأخضر والشبت والبقدونس.
• حوالي 100 غرام. زبادي طبيعي
• ملعقة كبيرة من خل التفاح.
• ملعقة زيت زيتون أو زيت نباتي.

اسلقي المعكرونة والروبيان بشكل منفصل. يغسل الخضر ويجفف ويقطع ناعما. تبرد الجمبري ونظيفة. يُضاف الزيت والخل إلى الزبادي والملح قليلاً والفلفل. اخلط جيدا. نضع المعكرونة في طبق ، نضع الجمبري في الأعلى ونسكب فوقها صلصة الزبادي. يمكن تناول هذه السلطة على الغداء أو العشاء.

المرحلة الثانية - نزيل السوائل الزائدة من الجسم

نقوم بذلك عن طريق تناول أكبر عدد ممكن من الخضار. تحتوي على الكثير من المواد المفيدة التي تستمر في حرق الدهون الزائدة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي.

تناول أكبر عدد ممكن من الخضار المختلفة في كل وجبة. على سبيل المثال ، في شطيرة الصباح المعتادة مع الجبن ، ضعي شريحة من الطماطم والفجل وشريحة من الخيار الطازج.

من الأفضل عدم استخدام الكربوهيدرات كأطباق جانبية هذا الأسبوع. هذه هي الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والبقوليات. أي طعام يحتوي على السكر والدقيق. لكن يمكنك استخدام خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة باعتدال.

كوسة محشية للاسبوع الثاني من الرجيم

المنتجات لكل وجبة:

• كوسة متوسطة
• ساق من الكرفس؛
• طماطم؛
• خيار؛
• رأس البصل
• عدة أغصان من البقدونس.
• 100 غرام لحم الخنزير المسلوق؛
• 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة.
• عصير الليمون الطازج 2 ملعقة صغيرة ؛
• ملعقة صغيرة زيت نباتي.

نقطع الكوسا إلى نصفين ، ثم نزيل اللب ويقلى بالزيت النباتي على كلا الجانبين. اصنعي سلطة من لحم الخنزير والخضروات والأعشاب ، وتبليها بالكريمة الحامضة وعصير الليمون. تصب في أنصاف الكوسة. يمكنك ، إذا رغبت ، خبز في الفرن.

تمرين دهون البطن

في نفس الأسبوع ، يمكنك البدء في القيام بتمرين بسيط من شأنه أن يساعد في تقليل الدهون في البطن.

إذا كان من الصعب الحفاظ على وزن ساقيك في البداية ، يمكنك تبسيط التمرين. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة وضعها على الأرض. ضع قدم الساق الأخرى على الركبة المثنية. اسحب مرفقيك بالتناوب إلى الركبة القريبة 15 مرة. ثم بدّل رجليك وقم بالتمرين 15 مرة أخرى.

المرحلة الثالثة - نزيل الثنيات على المعدة بالفواكه.

لقد مر أسبوعان بنجاح ، وقد افترقت بالفعل ببضعة كيلوغرامات. نصلح النتيجة بالفواكه. لديهم الكثير من المواد المفيدة التي ستساعدنا على الاستمرار في التخلص من الكيلوجرامات المكروهة. تناول سلطات الفاكهة على الإفطار طوال الأسبوع. زيادة تناول الفاكهة في أوقات أخرى أيضًا. يمكن تناول أي فواكه ، باستثناء المعلبة والمجففة. لديهم الكثير من السكر غير الضروري. لا ينصح أيضًا باستبدال الفاكهة بالعصير.

جزر - سلطة تفاح للأسبوع الثالث من الرجيم

منتجات الوجبة الواحدة:

• 2 جزر نيئ
• تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من أي مكسرات
• ملعقة صغيرة من السكر
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• ح.ملعقة من الزيت النباتي.

ابشر الجزر والتفاح على مبشرة خشنة ، واخلطهم مع باقي المنتجات واتركهم جانباً لمدة نصف ساعة تقريباً لينقعوا. يمكنك إضافة المزيد من نكهة البرتقال ، لكن هذا اختياري.

عصير التفاح والموز

منتجات الوجبة الواحدة:

• موز؛
• تفاحة؛
• نصف كيوي مقشر
• فن. ملعقة من العسل غير المر.

امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة.

المرحلة الرابعة والأخيرة - نصلح النتيجة.

الأسبوع الرابع هو مجرد نوع من الإجازة! يمكنك أن تأكل كل ما أكلناه في المراحل الثلاث السابقة. نعيد الكربوهيدرات حتى يستمر الوزن الجديد لفترة أطول ، ولا تترسب الدهون في الأماكن غير الضرورية.

في كل وجبة ، اجمع بين البروتينات والكربوهيدرات والوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة على الفاكهة أو الخضار. تجنب الأطعمة التي تحتوي على دقيق القمح.

تمرين عالمي لتقوية البطن والأرداف والذراعين

في الأسبوع الرابع من إنقاص الوزن ، أضف تمرينًا بسيطًا آخر - تمارين الضغط الجانبية.

ارفع الورك ، وثبته لبضع ثوانٍ ثم ارفعه إلى الأسفل. كرر 15 مرة ، ثم انقلبي إلى الجانب الآخر.

ثلاث حمية للمسام الباردة

النظام الغذائي الفنلندي

يمكنك تناول جميع أنواع الحبوب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. نرفض الحلويات والمعجنات والخبز والمعكرونة والأرز واللحوم المدخنة.

حمية الفاصوليا

في أسبوع ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3 كيلوغرامات دون الإضرار بصحتك. كما تفهم ، أساس النظام الغذائي هو الفول - منخفض السعرات الحرارية. ولكن في نفس الوقت منتج مغذي. خلال الأسبوع ، يجب تناول الفاصوليا بأشكال مختلفة في وجبتي الغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي لحوم الدواجن الخالية من الدهون ولحم العجل والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم. لا تستخدم الملح والبهارات والسكر.

حمية الحنطة السوداء

نظام غذائي بسيط للغاية ولكنه فعال. تكمن في حقيقة أنك تحتاج إلى تبديل اليوم الذي تأكل فيه الحنطة السوداء فقط بأي شكل من الأشكال مع الكفير أو الزبادي قليل الدسم ، واليوم الذي تأكل فيه كالمعتاد. من الضروري فقط استبعاد الدقيق الحلو والمالح والمدخن. لا تنس أنك تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، دون الإفراط في الأكل.

كن بصحة جيدة وجميلة!

أخبر VK

التغذية السليمة هي مفتاح الصحة. ولكن كيف تأكل بشكل صحيح في التكلفة العالية الحالية؟

هل من الممكن إنشاء قائمة نظام غذائي صحي غير مكلفة لفقدان الوزن لمدة شهر وأسبوع ويوم ، وما هي أفضل الأطعمة لذلك؟

التغذية الصحية والسليمة ليست مجرد قائمة من القواعد ، بل هي أسلوب حياة.هذا هو موقف كل شخص من الغذاء الصحيح. كيف تحسن لك؟

قواعد الأكل الصحي:

1. التزم بالنظام الغذائي: تناول 5 مرات في اليوم وعلى فترات منتظمة ؛
2. تقليل حصص الطعام إلى 300-400 جرام للوجبات الرئيسية و 100-150 جرام للوجبات الوسيطة ؛
3. لا تفرط في الأكل - يجب أن يشبع الطعام الجوع ولا يثقل كاهل المعدة ؛
4. الوجبة الأخيرة - 3 ساعات قبل النوم ؛
5. حافظ على نظام غذائي متوازن - نسبة الفواكه والخضروات إلى بقية الطعام هي 50 إلى 50 ؛
6. الطريقة الرئيسية لطهي الطعام هي طهي الطعام بالبخار وغليه ؛
7. زيادة كمية مياه الشرب المستهلكة حتى 2000 جرام في اليوم ؛
8. تقليل الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي ؛
9. تجنب الكحوليات والوجبات السريعة.

كل فوائد اتباع هذه القواعد هي تحسين صحتك وتنشيط جسمك والحفاظ على مزاج إيجابي. إذا كنت متوتراً ، فحاول إعادة نظامك الغذائي إلى طبيعته ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

ما يجب تجنبه من أجل تطبيع نظامك الغذائي:

• تناول وجبات خفيفة مستمرة
• طعام جاف
• الامتناع عن تناول الفطور
• غير كافٍ؛
• تناول طعام غير صحي.

الكسل الطبيعي والانغماس الذاتي هو المشكلة الرئيسية للبشرية. إذا كنت تريد تجنب ذلك - ابدأ بالتغذية السليمة!

منتجات غير مكلفة

قائمة الأطعمة المناسبة لنظام غذائي صحي واسعة جدًا: الأسماك والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وكذلك اللحوم. في الظروف الحديثة ، من الصعب الحصول على جميع المنتجات المفيدة. لا مشكلة! الأكل الرخيص والمبهج والصحي حقيقي تمامًا! فقط استخدم المعرفة.

خضروات

من بين الخضروات الرخيصة المفيدة ، هناك العديد من: الملفوف ، والفجل ، والجزر ، والبصل. منتجات مألوفة ، وبأسعار معقولة ، واقتصادية ، والأهم من ذلك أنها صحية.

فائدة الخضار:

• الملفوف هو المصدر الرئيسي لفيتامين سي والكالسيوم للجسم.
• يحتوي على بيتا كاروتين والبكتين ، مما يؤثر إيجابًا على عمليات الهضم والتجديد ؛
• يحتوي جذر الشمندر على البيتين (مما يجعله أحمر) ، مما يساعد ويحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي ؛
• - مخزن للفيتامينات PP ، A ، B ، B2 ، إينولين ومبيدات نباتية مسؤولة عن البكتيريا المعوية والحماية من السرطان ؛
• يحتوي الفجل على كمية كبيرة من البوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات B و PP التي تعمل على تطبيع عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.

يحتل استخدام البازلاء والفول مكانة خاصة ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الشبيه بالحيوان ، والذي يوفر عددًا من المزايا: فهو سهل الهضم ويمكن أن يحل محل اللحوم للنباتيين.

سمك

تعتبر المأكولات البحرية والأسماك بطريقة معينة من الكماليات (انظر فقط إلى الأسعار) ، ولكن هناك أيضًا خيار غير مكلف وصحي للغاية - سمك الرنجة. الميزة الرئيسية للأسماك هي وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والمعروفة باسم.

على الرغم من أن الرنجة لا تنتمي إلى الأسماك الحمراء التي تشتهر بمحتواها من أوميغا 3 ، إلا أن كمية هذه الأحماض الدهنية فيها لا تقل عن ذلك. ولكن هناك خدعة واحدة - مستوى أوميغا 3 في سمك الرنجة المصطنع صغير جدًا ، لذا كن مهتمًا بأصل السمكة.

لتجديد احتياطيات الكالسيوم والفوسفور والأسماك الصغيرة الأخرى التي يمكن أن تؤكل بالعظام مناسبة.

لحم و بيض

النوع الصحي الرئيسي من اللحوم هو الدجاج. صدور الدجاج النيئة والفوسفور والكروم والمغنيسيوم والعناصر النزرة المفيدة الأخرى. لكن الأبرز هو كمية ونوعية البروتين ، الذي ينظم استخدامه جميع العمليات في جسم الإنسان.

المجموعة الخاصة هي منتجات اللحوم - الكبد والقلب والكلى - كل شيء من جسم الحيوان باستثناء اللحوم نفسها. تحتوي هذه المنتجات على النسب المثلى من المعادن والفيتامينات لأعضاء الجسم ، لأنها عندما كانت هي نفسها على قيد الحياة.

ألبان

من بين مجموعة متنوعة من منتجات الألبان ، أكثرها فائدة لنظام غذائي صحي هي الزبادي والكفير والجبن القريش ، ويفضل أن تكون خالية من الدهون.

خصائص مفيدة لمنتجات الألبان:

1. سهل الهضم
2. تحتوي على البكتيريا الفطرية (تصل إلى 10 ملايين لكل 100 جرام من المنتج) ، والتي تضمن عملية هضم الطعام ؛
3. منخفضة السعرات الحرارية.

حتى لا تفرط في الجسم وتزود الجسم بالطاقة الكافية ، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي مفيدة جدًا ، كما أن الكفير يعزز تجديد الخلايا.

الخبز والشوكولاتة ومنتجات أخرى

يمكن استكمال قائمة المنتجات الرخيصة المفيدة بالعديد من العناصر:

• - يحتوي على جميع المعادن والعناصر النزرة تقريبًا ، ومحتوى السعرات الحرارية البالغ 100 جرام هو في المتوسط ​​170 كيلو كالوري ؛
• منتجات الحبوب الكاملة - الشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن ؛
• (على الأقل 70٪ كاكاو) - أداة تحفيز وتشجيع ممتازة لتناول وجبة خفيفة ؛
• يعتبر الأرز بديلاً رائعًا ، ومع ذلك ، اختر الأرز الداكن فقط (كلما كان الأرز أخف وزناً ، كان أقل فائدة) ؛

كيفية عمل قائمة للأسبوع

يجب أن يكون إعداد قائمة لنظام غذائي صحي على مدار الأسبوع مصحوبًا بعدد من الإجراءات:

1. اختر الأطعمة والأطباق الصحية فقط ؛
2. انتبه لكميتها في المنتجات ؛
3. اتبع قواعد الأكل الصحي.

يمكن أن تتحول القائمة إلى رتابة إلى حد ما ، ولكنها ستغطي الخسائر والإزعاج الذي تم تكبده.

جدول القائمة لكل يوم

نحن نقدم جدولاً لقائمة طعام صحية غير مكلفة جاهزة لكل يوم من أيام الأسبوع ، وعلى أساسها يمكنك طهي وجباتك الخاصة وإنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن حسب رغبتك:

الاثنين

• إفطار- أرز ، سلطة خضار من الملفوف ، شاي ؛
• غداء- كوب من الكفير.
• وجبة عشاء- الرنجة المسلوقة وسلطة الفجل وكومبوت الفواكه المجففة ؛
• شاي العصر- تفاحة؛
• وجبة عشاء- يخنة الخضار ، صدر دجاج مسلوق ، شاي ، خبز الجاودار.

يوم الثلاثاء

• إفطار- عصيدة الحنطة السوداء والجبن الخالي من الدهون والقهوة ؛
• غداء- موز؛
• وجبة عشاء- في زيت الزيتون والشاي.
• شاي العصر- كوب من الكفير.
• وجبة عشاء- سلطة الفجل والملفوف والأرز واللبن.

الأربعاء

• إفطار- ، تفاح ، زبادي.
• غداء- 100 غرام من الجبن
• وجبة عشاء- سمك الرنجة المسلوق وحساء الخضار والشاي ؛
• شاي العصر- 50 غرام من الجوز ؛
• وجبة عشاء- دجاج على البخار ، كول سلو ، كومبوت فواكه مجففة.

يوم الخميس

• إفطار- بيض مخفوق من 2 بيض ، خبز الجاودار ، عصير جزر طازج أو شاي ؛
• غداء- موز؛
• وجبة عشاء- أرز وخضروات مطهية وماء ؛
• شاي العصر- 100 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
• وجبة عشاء- حساء الخضار والزبادي.

جمعة

• إفطار- خبز الجاودار أو سلطة الكرنب أو سلطة الشمندر أو القهوة ؛
• الإفطار الثاني - تفاحة.
• وجبة عشاء
• شاي العصر- 50-70 جم من الشوكولاتة الداكنة ؛
• وجبة عشاء- خضار مطهي ، خبز الجاودار ، صدر دجاج مسلوق ، شاي.

السبت

• إفطار- بيض مقلي من 2 بيض ، سلطة خضراء بزيت الزيتون والأعشاب واللبن ؛
• غداء- موز؛
• وجبة عشاء- عصيدة الحنطة السوداء وحساء الخضار وخبز الجاودار والشاي ؛
• شاي العصر- كوب من الكفير.
• وجبة عشاء- صدر دجاج مشوي ، خل ، كومبوت فواكه مجففة.

الأحد

• إفطار- دقيق الشوفان ، 2 بيض مسلوق ، قهوة ؛
• غداء- زبادي؛
• وجبة عشاء- سمك الرنجة على البخار وسلطة الخضار والشاي ؛
• شاي العصر- 50-70 جم من الشوكولاتة الداكنة ؛
• وجبة عشاء- حساء الخضار ،

يصعب على جسم الإنسان حرق دهون الجسم. لنفترض أننا نجحنا في بدء عملية حرق الدهون ، وحققت النتيجة المرجوة. ولكن لسبب ما ، عادت تلك الأرطال الزائدة مرة أخرى بعد فترة قصيرة إلى حد ما. فجأة؟ لا ، سوف يجيب خبراء التغذية بأن كل شيء طبيعي. إن عملية إنقاص الوزن ليست فورية ، فمن المهم ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لمنع عودته المحتملة. لهذا ، يوجد نظام غذائي لفقدان الوزن ، وهو ليس مجرد قائمة تقريبية لفترة زمنية محددة (أسبوع ، شهر) ، ولكنه يتضمن أيضًا عددًا من القواعد التي يجب مراعاتها. معهم ، ويقترح أن تبدأ.

ستة قواعد مهمة

يشير النظام الغذائي لفقدان الوزن إلى أنك لا تحتاج فقط إلى مراعاة قيود غذائية معينة ، ولكن أيضًا اتباع عدد من القواعد الأخرى. ما هي القواعد؟

1) بعد الاستيقاظ من النوم ، لا تأكل الطعام على الفور. يعد أكثر فائدة بعد الاستيقاظ من القيام بتربية بدنية منخفضة الكثافة لمدة 15-20 دقيقة. هذه القاعدة ، بالطبع ، موجودة لأولئك الأشخاص الذين لم يعتادوا على القيام بتمارين خفيفة كل صباح. يشير النشاط البدني منخفض الكثافة إلى المشي البطيء والجري البطيء والتمرين على أجهزة المحاكاة والمزيد. يمكنك المشي إلى العمل ، ولكن يمكنك استخدام هذا المشي كتربية بدنية منخفضة الكثافة فقط بشرط أن يكون الإفطار الأول في العمل.

انتباه: بعد هذه النقطة ، يجب أن تكون حذرًا للغاية ، لأنه لا يمكن للجميع الركض أو القفز أو الانخراط في أنواع أخرى من النشاط البدني.

2) يجب أن يكون الإفطار مغذيًا ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام. الحقيقة هي أنه بعد النشاط البدني في الصباح ، وكذلك في حالة عدم وجوده ، عندما يكون الشخص "جائعًا" أثناء الليل ، سيحاول الجسم الاحتفاظ بالدهون. وإذا تم إمدادهم بالطعام بنشاط ، فلن يتمكن الجسم من الحفاظ عليهم فحسب ، بل سيزيدهم أيضًا.

نصيحة: من المحتمل أن يكون الشعور بالجوع قويًا جدًا ويؤدي إلى بعض الانزعاج. في هذه الحالة ، يمكنك المساومة مع الجسم عن طريق تناول تفاحة أو أي فاكهة أخرى.

3) تحتاج إلى تناول كميات صغيرة 4-5 مرات في اليوم. غالبًا ما يتحدث أخصائيو التغذية عن هذه القاعدة ، حيث يجب أن يكون الطعام كافياً للحفاظ على مستوى السكر في الدم عند المستوى الطبيعي ، واستعادة مخازن الجليكوجين وتزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر الضرورية. لا يلزم الكثير من الطعام لتحقيق هذا الهدف. شيء آخر هو أن النظام الغذائي لفقدان الوزن يجب أن يكون متنوعًا. لهذا السبب ، إذا كنت تأكل كثيرًا ، فإن الجسم لا يتأقلم مع المهمة فحسب ، بل يؤدي أيضًا مهمة أخرى: فهو يحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون.

4) يُنصح بالاحتفاظ بمفكرة طعام ، لأنه من السهل التحكم في نفسك ، فمن الملائم تحليل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، وإجراء التغييرات والإضافات اللازمة عليه.

في اليوميات ، يمكنك أن تعكس قائمة الأسبوع ، والتي ستساعد ، على سبيل المثال ، في إجراء عمليات الشراء الضرورية يوم الأحد. نفس القدر من الأهمية هو يوميات الطعام للتحكم في كمية الطعام المتناولة. في كثير من الأحيان ، لا يعتبر الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تناول الوجبات الخفيفة كوجبة كاملة. لكن ما لا يعرفونه هو أن خبراء التغذية يسمون الوجبات الخفيفة ، والأكل أثناء التنقل ، وتناول السعرات الحرارية غير المنضبط. يشمل الخبراء أيضًا المواقف هنا عندما يأكل الشخص ، لكنه لا يجلس على الطاولة ، ولا يضع الطعام في طبق ، وعندما يتصرف وفقًا للمبدأ: أكل ملعقة من الحساء ، وقطعة من النقانق ، وملعقة من السلطة. في حال أصبح الاحتفاظ بمذكرات عادة عادة ، فسيتم إدخال مثل هذه الوجبات الخفيفة أيضًا ، كما لو كان ذلك تلقائيًا. وهذا بدوره سيسمح لك بتقييم كمية الطعام التي تم تناولها خلال اليوم بشكل واقعي.

5) يجب تطوير نظام غذائي سليم لفقدان الوزن مع مراعاة المعايير الفردية لتناول الطعام. يتم حسابه بكل بساطة باستخدام صيغة خاصة. يعتقد خبراء التغذية أنه بالنسبة لفقدان الوزن ، يجب ألا يتلقى الجسم أكثر من 40٪ من السعرات الحرارية التي تم حسابها وفقًا للمعايير الفردية.

6) يجب موازنة النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة شهر (فترة أخرى). النقطة رقم 4 ، التي تقترح أن أولئك الذين يفقدون الوزن ، يحتفظون بمذكرات طعام ، سيساعدون على الامتثال لهذه القاعدة. لكن اليوميات لا تقتصر على. لذلك ، هناك حاسبات غذائية تقوم تلقائيًا بحساب النقص و (أو) زيادة الفيتامينات والعناصر. كما أنها رائعة لتحديد استهلاك السعرات الحرارية اليومية.

قائمة طعام الأسبوع

إن إعداد القائمة المناسبة لهذا الأسبوع ليس بالمهمة السهلة. هناك عدة أسباب. أولا ، الفروق في العمر والوزن. ثانيًا ، استهلاك السعرات الحرارية في اليوم يتأثر أيضًا بعدد من العوامل. ثالثًا ، تفضيلات الطعام الفردية ، حيث أن عملية فقدان الوزن تعتمد إلى حد كبير على الحالة النفسية للفرد. وإذا كان عليك أن تأكل دقيق الشوفان المكروه باستمرار ، فمن غير المرجح أن تزول الكيلوجرامات بالسرعة التي نرغب فيها.

اتباع نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة أسبوع على النحو التالي.

الاثنين

الإفطار الأول: سلطة الخضار ، عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، الشاي (من الأفضل اختيار الخضار).

الفطور الثاني: فاكهة (كمثرى ، موز) ، كفير (يوم أو يومين).

الغداء: فيليه دجاج مسلوق ، خضار مطهي ، حساء سمك ، كومبوت فواكه مجففة.

العشاء: سلطة خضار (يمكن استبدال اليخنة) ، خبز النخالة ، شاي.

يوم الثلاثاء

الإفطار الأول: دقيق الشوفان مع الزبادي بدون مواد مالئة ، والتفاح الحلو والحامض (يمكن استبداله بالكمثرى) ، والقهوة الطبيعية.

الفطور الثاني: الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، مغلي من التوت ، مثل وردة الورد.

الغداء: حساء على مرق الخضار مع إضافة أي حبوب ، أسمر (!) أرز ، سمك مشوي ، صلصة خل ، عصير أو كومبوت.

الوجبة الخفيفة: التين أو المشمش المجفف مع الزبادي بدون حشو.

العشاء: شريحة لحم ، سلطة خضار ، شاي.

الأربعاء

الإفطار الأول: دقيق الشوفان مع الحليب أو الماء ، أو تفاحة مخبوزة ، أو قهوة أو شاي طبيعي (مرة أخرى ، من الأفضل اختيار الشاي الأخضر).

الفطور الثاني: زبادي بدون حشو ، مكسرات (قليل جدا ، لأنها من بين الأطعمة الصحية ، لكنها في نفس الوقت عالية السعرات الحرارية).

الغداء: حساء اللحم مع الكرنب الطازج والبطاطا المهروسة وكعكة السمك والعصير.

وجبة خفيفة: أي سلطة فواكه ، مقرمشات غير منكهة.

العشاء: يخنة الخضار ، لحم الخنزير ، الشاي.

يوم الخميس

الإفطار الأول: طاجن الجبن مع الفواكه المسكرة والخبز المحمص من المشروبات - الشاي أو العصير أو القهوة الطبيعية.

الفطور الثاني: تفاح ، زبادي بدون حشو.

الغداء: الحنطة السوداء على الماء ، شريحة دجاج ، بورشت ، كومبوت.

وجبة خفيفة: بعض المكسرات والفواكه المجففة واللبن بدون حشو.

العشاء: صلصة الخل ، دجاج فيليه ، شاي.

جمعة

الإفطار الأول: عصيدة الأرز مع الحليب (يجب أن تكون حلوة) ، وينصح بإضافة الفواكه المجففة إلى العصيدة أو الشاي أو القهوة الطبيعية من المشروبات.

الفطور الثاني: فاكهة - موز ، كفير (يوم أو يومين) أو زبادي بدون حشو.

الغداء: شوربة خضار ، بطاطس مهروسة ، جولاش ، سلطة خضار ، عصير أو كومبوت.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم والخبز المحمص والمقرمشات والكاكاو.

العشاء: سلطة خضار ، سمك مسلوق ، زبادي سادة.

السبت

الإفطار الأول: سلطة خضار ، بيض مخفوق ، توست (يمكن استبداله بخبز الحبوب) ، قهوة طبيعية أو شاي بالحليب.

الغداء: زبادي سادة أو القليل من مربى البرتقال أو القليل من حلقات الأناناس.

الغداء: حساء الدجاج مع الخضار ، صدور الدجاج ، الخل ، كومبوت أو عصير.

وجبة خفيفة: الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم والفواكه المجففة.

العشاء: صدر دجاج مسلوق ، صلصة خل ، عصير أو شاي.

الأحد

الإفطار الأول: دقيق الشوفان ، أي فاكهة حلوة ، قهوة أو شاي طبيعي.

الإفطار الثاني: بسكويت ، بسكويت بدون نكهة أو توست ، عصير.

الغداء: شوربة الحنطة السوداء ، لحم مشوي مع الخضار ، كومبوت أو عصير.

وجبة خفيفة: أي فاكهة ، زبادي بدون حشو ، شاي.

العشاء: سلطة خضار ، أرز بني ، بعض السمك المسلوق أو اللحم ، شاي.

قيد التوقيف

هذا ما قد يبدو عليه النظام الغذائي التقريبي لفقدان الوزن لمدة أسبوع. لا يمكن استخدامه لفترة أطول (شهر) ، لأنه سيتم انتهاك أحد مبادئ النظام الغذائي لفقدان الوزن ، وهو: يجب أن يكون متوازناً. يمكن أن يؤدي استخدام نفس المنتجات إلى تكوين نقص في الجسم لعنصر أو آخر.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق نقص في السعرات الحرارية في جسمك. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك خطة غذائية صحية لفترة زمنية معينة. بمعنى آخر ، من الضروري وضع قائمة تغذية متوازنة للأسبوع. علاوة على ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار النسبة الصحيحة من BJU ، أي توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وجود مثل هذه الطاولة في متناول اليد ، يسهل عليك تحقيق هدفك والقضاء على احتمال حدوث أعطال.

ميزات مهمة لتخطيط القائمة

تحتاج أولاً إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يقضيها جسمك يوميًا. تحتاج إلى القيام بذلك باستخدام آلة حاسبة خاصة يمكن العثور عليها عبر الإنترنت. هناك تقوم بإدخال التفاصيل الخاصة بك: العمر والطول والوزن الحالي ومستوى نشاطك البدني. ثم تقوم الآلة الحاسبة بحساب القيمة الفردية للسعرات الحرارية اليومية، إلى جانب مؤشر BJU. هذا الأخير سيساعد على موازنة النظام الغذائي ومراعاة جميع احتياجات الجسم.

تظهر هذه البيانات كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوملحفظ الوزن الحالي. لتقليله ، تحتاج إلى تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي بنسبة 20٪. بناءً على الأرقام التي تم الحصول عليها ، نضع خطة التغذية المناسبة التي نحتاجها لفقدان الوزن في المنزل. إذا كنت عازمًا على إنقاص الوزن ، فعليك مراعاة بعض التفاصيل الدقيقة عند تجميع القائمة ، وهي:

نموذج لخطة الوجبات

نظام غذائي تخطيطي

على سبيل المثال ، يتم أخذ محتوى يومي من السعرات الحرارية يبلغ 1500 سعرة حرارية. إذا كنت تمارس الرياضة ، فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل طفيف بنحو 200 سعرة حرارية. يمكن أن يكون النظام الغذائي اليومي مع التوزيع المتوازن لـ BJU على النحو التالي:

أغذية النظام الغذائي لاتباع نظام غذائي صحي

لوضع خطة وجبات فعالة ، عليك أن تفهم بوضوح الأطعمة التي تعد مصادر للبروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات. يجب أن تشكل أساس النظام الغذائي.

مصادر البروتين (أو البروتين)

• أسماك البحر أو النهر (الماكريل ، البايك ، سمك النازلي وغيرها) ؛
• المأكولات البحرية (الجمبري وبلح البحر والحبار وما إلى ذلك) ؛
• اللحوم (لحم البقر ، لحم الخنزير ، الأرانب ، الكبد ، إلخ) ؛
• منتجات الألبان (الحليب ، الجبن ، القشدة الحامضة ، الحليب المخمر ، الزبادي ، إلخ) ؛
• الدواجن (الدجاج والديك الرومي ومخلفاتها) ؛
• البيض (الدجاج والسمان) ؛
• البقوليات (الفول وفول الصويا والعدس والحمص وغيرها) ؛
• مخفوقات البروتين (تحتوي على ما معدله 30 جرامًا من البروتين).

عند اختيار الأطعمة البروتينية ، عليك التركيز على محتواها من السعرات الحرارية. كلما كان ذلك أصغر ، كان ذلك أفضل. يجب تناول الحليب بدون إضافات ، أي شراء غير محلى.

يجب أن تتواجد كمية قليلة من الدهون في النظام الغذائي للإنسان ، لأنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في عمل جسم الإنسان.

مصادر الكربوهيدرات

• الخضار (البطاطس ، الملفوف ، الجزر ، البنجر ، إلخ) ؛
• السلطات والخضر.
• الحبوب (الدخن والحنطة السوداء والأرز وغيرها) ؛
• الفواكه والتوت.

الخضروات والخضراوات ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي أيضًا على الألياف ، باستثناء البطاطس. تشكل هذه الأطعمة أساس النظام الغذائي. من الأفضل عدم الانغماس في تناول الفاكهة والتوت ، لاحتوائهما على السكر الطبيعي.

الأطعمة التي لا ينبغي أن تكون في النظام الغذائي

من الأفضل تجنب الأطعمة التالية أو تقليلها إلى الحد الأدنى:

• الدهون المتحولة ، أي ما يسمى بالوجبات السريعة ؛
• المشروبات الغازية ، وخاصة الحلوة ؛
• المايونيز والصلصات الأخرى.
• السكر والحلويات.
• المنتجات شبه المصنعة (النقانق ، الزلابية ، إلخ) ؛
• المشروبات الكحولية والطاقة.

قائمة عينة للأسبوع

لتطوير نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في المنزل ، يمكنك استخدام المعلومات المذكورة أعلاه. عند التخطيط لنظام ، لا تقلل من عدد السعرات الحرارية اليومية ، وإلا فلن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا ، بل نظامًا غذائيًا.

كما تعلم ، فهي غير فعالة ولها نتيجة قصيرة المدى. مبدأ النظام الغذائي هو عجز قوي في السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، بعد التقيد الصارم بهذا النظام الغذائي ، ستفقد الوزن بالطبع ، ولكن عندما تعود إلى الطعام المعتاد ، سيعود الوزن الزائد بسرعة.

التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا قصير المدى ، بل هي أسلوب حياة تختاره. يجب أن يتم عقدها باستمرار ، لذلك لا فائدة من السعي وراء نتائج سريعة.

جدول التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم مبين أدناه. يمكن استخدامه فقط من قبل الأشخاص الأصحاء. في جميع الحالات الأخرى ، تحتاج إلى استشارة الطبيب. سيزول الوزن بشكل منتظم ، دون قفزات مفاجئة.

إذا كنت تستخدم الجدول أعلاه ، فيمكنك عمل قائمة نظام غذائي لمدة أسبوع. يمكن لأي وجبة أن تكون مصحوبة بفنجان من الشاي أو القهوة ولكن بدون سكر. إذا كان من الصعب للغاية الاستغناء عن الحلويات ، فيجب شرب المشروبات بالعسل أو الفواكه المجففة. الملح هو أيضا أفضل للحد. يجب أيضًا عدم حمل بعض الفواكه (الموز ، العنب) بعيدًا ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

لا تنس الماء أيضًا. إذا كنت تشرب كوبًا من السوائل كل ساعة ، فسيتم جمع 1.5-2 لتر بالكامل يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة يعتاد الجسم على النظام الغذائي بسهولة أكبر ، وسيكون لدى الشخص عطش طبيعي.

وصفات للتغذية السليمة

ولكي لا تنقطع عن التغذية السليمة ، ولم تكن مرهقة عليك ، اختر الأطعمة التي تحبها. العثور على وصفات معهم ، يمكنك عمل قائمة النظام الغذائي لذيذ. فيما يلي أبسط الأمثلة على الأطباق. إنها رائعة للوجبات منخفضة السعرات الحرارية.

شوربة الطماطم (42 سعرة حرارية لكل 100 جرام)

مكونات:

• طماطم - 700 جرام ؛
• بصل - قطعتان ؛
• الثوم - 1-2 فصوص ؛
• دقيق القمح - 5 ملاعق كبيرة. ل ؛
• زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة. ل ؛
• معجون الطماطم - 100 جرام ؛
• الملح والفلفل - حسب الرغبة.

خوارزمية الطبخ:

فطائر الشوفان (170 سعرة حرارية لكل 100 جرام)

مكونات:

• دقيق الشوفان (أو النخالة) - 250 جرام ؛
• حليب - 0.5 لتر ؛
• بيض الدجاج - 2 قطعة ؛
• زيت عباد الشمس - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• الملح والسكر - حسب الرغبة.

خوارزمية الطبخ:

1. املأ الرقائق بالماء واتركها تنتفخ. ثم نطحن الكتلة بالخلاط.
2. أضف الحليب والبيض والملح والسكر. نحن نمزج كل شيء بدقة.
3. تُسكب العجينة في مقلاة ساخنة وتُقلى الفطائر على الجانبين.

كرات الخثارة (170 سعرة حرارية لكل 100 جرام).

مكونات:

• جبن قريش خالي من الدسم (لا يزيد عن 1 ٪ محتوى دهني) - 150 جرام ؛
• سكر - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• السميد أو نخالة الشوفان - 2-3 ملاعق كبيرة. ل ؛
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.

خوارزمية الطبخ:

نريد دائمًا أن نظهر بمظهر رائع وأن نكون بصحة جيدة في نفس الوقت. لكن هذا غير ممكن إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك تمامًا وقبل كل شيء التغذية. لا يمكن أن يكون الطعام الصحي صحيًا فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا لذيذًا. إذا كنت جادًا في تغيير نفسك ، فلا شيء يمكن أن يوقف رغبتك ، وستكون هذه المقالة نصيحة جيدة. نحن على يقين من أنك ستنجح!