يحسب كل اختصاصي تغذية تقريبًا خطة تغذية لمريضه بناءً على النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). التمسك بنظام غذائي معين لا يقيد الشخص في الطعام ، فإن الوزن الزائد من هذا الأخير سيبدأ في الزوال. احسب BJU لفقدان الوزنيمكنك القيام بذلك بنفسك ، باتباع صيغة خاصة.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، والتوزيع السليم للطاقة والسعرات الحرارية ، يحتاج الشخص إلى تناول الطعام بشكل صحيح. توازن BJU هو الإمداد المنتظم لجميع العناصر الغذائية الضرورية. عادة ما يكون من السهل الالتزام بخطة التغذية المختارة ، ومن الصعب تسميتها نظامًا غذائيًا ، حيث لا توجد قيود في النظام الغذائي - فقط حساب بالكمية. ليس عليك شطب الأطعمة المفضلة لديك تمامًا. هناك عدد أقل من المعتاد.

في حساب BJU لفقدان الوزنهناك أتباع نجحوا في خفض وزنهم دون التخلي عن المواد الضرورية. كما يحدث في حالات الأنظمة الغذائية البروتينية أو الكربوهيدراتية ، حيث يوجد رفض كامل للمنتجات الأخرى.

يتطلب الأداء الطبيعي والصحي للجسم ما يلي:

• الدهونوهي المسؤولة عن تماسك ونعومة ومرونة الجلد. على الرغم من حقيقة أن الزيادة في هذه المادة تؤدي إلى السمنة ، إلا أنه من المستحيل التخلي تمامًا عن الدهون. بفضلهم ، يعمل الجهاز العصبي المركزي بشكل طبيعي ، ويظل جهاز المناعة قويًا بدرجة كافية.
• الكربوهيدرات السريعةعلى الرغم من أنها لا تفيد الجسم ، إلا أنها تسمح لك بالحصول على إمدادات الطاقة التي يتم استهلاكها بسرعة. توجد في الكعك والحلويات والشوكولاته. بكميات صغيرة ، الكربوهيدرات السريعة لا تضر ، يتم استهلاكها بسرعة. يتم امتصاص البطءات لفترة طويلة ، وتعطي التشبع لفترة طويلة ، ولا يتم إيداعها في أي مكان. بالإضافة إلى ذلك ، الكربوهيدرات ضرورية لعمل الدماغ الطبيعي.
• السناجب- هي مادة البناء المسؤولة عن تكوين العضلات. لا يمكنك استبدالها بأي مادة أخرى ، لذلك لا يمكنك رفض تناول الأطعمة البروتينية. ومع ذلك ، يميل الفائض إلى الإيداع في أكثر الأماكن غير المناسبة - يجب أن يكون هناك مقياس ، ميزان.

تنقسم البروتينات عادة إلى فئتين: كاملة وأدنى. تم العثور على الأول في منتجات الألبان ، والأخيرة من الخضار. كلاهما ضروري للعمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم الحيوية ، والحفاظ على المناعة ، وتكوين أنسجة عضلية قوية وصحية.

السعرات الحرارية المستهلكة

• 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × عمر المرأة).

تحسب الصيغة استهلاك السعرات الحرارية الأساسي ، والذي يسمح لك فقط بالحفاظ على الجسم بوزن واحد: دون فقدان الوزن أو زيادة الوزن. يمكنك الحساب باستخدام آلة حاسبة عادية ، وكتابة النتائج الوسيطة على قطعة من الورق من أجل الوضوح.

بالنسبة للرجال ، تبدو الصيغة مختلفة:

• 66 + (13.7 × الوزن) + (5 × الارتفاع) - (6.8 × العمر).

من أجل إنقاص الوزن ، مع الالتزام بخطة السعرات الحرارية الموصى بها ، يجب ضرب النتيجة بمعامل معين (كما هو موضح في الجدول) باستخدام نفس الآلة الحاسبة.

ل حساب BJU لفقدان الوزن، من الضروري أن تأخذ 80٪ فقط من الرقم النهائي الذي تم الحصول عليه. سيكون هذا هو العدد المثالي للسعرات الحرارية المستهلكة يوميًا والتي يمكن تضمينها في النظام الغذائي. ستكون نتائج خطة التغذية ملحوظة في غضون أسبوعين.

بغض النظر عن مدى دقة اتباع النظام الغذائي المحدد ، يمكن أن يساعد فقط إذا بقي نمط حياة غير مستقر تمامًا في الماضي. يجب أن تصبح المشي بشكل غير منتظم عادة - 10-15 دقيقة يوميًا سيرًا على الأقدام تكفي لحرق سعرات حرارية إضافية.
لقد كتبنا بالفعل عن أهمية أسلوب الحياة النشط. على وجه الخصوص ، حول مدى أهمية وفعالية.
يمكنك العثور على جميع توصياتنا لإنشاء خطة نشاط بدني مثالية في القسم

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن

تساهم النسبة الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في أسرع فقدان للوزن. لذلك ، يعتبر أخصائيو التغذية أن الشخص يجب أن يتلقاه يوميًا:

• 40٪ من المواد المستهلكة عبارة عن بروتينات (4 كيلو كالوري) ؛
• 40٪ كربوهيدرات (سريعة وبطيئة في نفس الوقت - 4 كيلو كالوري) ؛
• 20٪ دهون (9 كيلو كالوري).

لذلك ، يجب ضرب النتيجة النهائية التي تم الحصول عليها من الصيغة السابقة في النسبة المئوية للمادة ، وتقسيم الإجمالي على السعرات الحرارية.

يبدو هذا في مثال الجدول:

ما حدث هو عدد جرامات الطعام (المدخول اليومي) المحتوي على المادة المرغوبة.

للالتزام بخطة التغذية ، يجدر الاحتفاظ بمفكرة أو دفتر يوميات يسجل كل من كمية BJU الموجودة في المنتجات والكمية التي تم تناولها خلال اليوم. الحساب بالجرام. يجدر بنا أن نتذكر أنه يجب تناول جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية في الصباح - سيتم تحويلها إلى طاقة دون أن تترسب على شكل دهون.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع نسبة BJU جيدة

هناك عدد من الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية التي يجب عليك بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي. يتم عرضها في الجدول بمزيد من التفصيل.

من أجل تشبع الجسم بشكل صحيح خلال النهار ، يمكنك استخدام المنتجات من الجدول لإعداد قائمة لفترة إنقاص الوزن. لذلك ، يمكن أن يكون الحنطة السوداء أو الأرز طبقًا جانبيًا رائعًا للدجاج أو صدر الديك الرومي ، ودقيق الشوفان هو وجبة الإفطار قبل يوم عمل شاق.

من أجل استهلاك السعرات الحرارية بالتساوي ، يجدر التركيز على المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية خلال الفترة الزمنية التي يكون فيها النشاط البدني هو الأعلى. عادة ما يكون الصباح. لذلك ، غالبًا ما يكون الإفطار شهيًا ، والعشاء هو في الواقع نظام غذائي يتكون من أطعمة "خفيفة".

النظام الغذائي الكامل هو نظام غذائي يلبي تمامًا احتياجات كائن حي معين من الطاقة والركائز البلاستيكية دون علامات التغذية الزائدة. تعتمد احتياجات الجسم من الطاقة والمواد البلاستيكية على عدة عوامل: العمر ، ووزن الجسم ، والجنس ، والنشاط البدني ، والظروف المناخية ، والخصائص الكيميائية الحيوية ، والخصائص المناعية والمورفولوجية للفرد.

الدهون التي تعمل بمثابة احتياطي للطاقة وتشكل غشاء الخلية. الفيتامينات ، وهي مواد لا غنى عنها للحياة ، بكميات قليلة جدًا ، لكن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده. أنها توفر العديد من الوظائف في التمثيل الغذائي ، ومضادات الأكسدة بشكل رئيسي. تشارك فيتامينات ب في استخدام الطاقة. حمض الفوليك هش نسبيًا ، يتم تدميره عن طريق الطهي. دليل. قد يكون النظام الغذائي المتوازن كافياً لتلبية الاحتياجات.

فواكه - خضروات - مخلفات - ألبان - أجبان مخمرة. يحدث نقص حمض الفوليك أولاً. عندما يكون هناك انتهاك للامتصاص - في حالة الأدوية التي يتم تناولها على الرغم من استيعابها ؛ - أثناء الحمل. وهي من أهم العوامل التي تؤثر على صحة الإنسان ونوعية الحياة. يوفر تغطية لمتطلبات الطاقة وإمدادًا ببعض العناصر الغذائية الضرورية للحياة ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني يساهم في تكوين الحالة التغذوية للفرد.

نظرًا لأنه من المستحيل تحديد المجموعة المثلى من ركائز الطعام لكل شخص ، يدعو الخبراء إلى مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تسمح للجسم باختيار المواد المفيدة بمفرده. في الوقت نفسه ، يخلق النظام الغذائي المختلط فرصًا أكبر بكثير لتكييف التغذية مع الفردية البيوكيميائية للجسم مقارنة بالخضروات البحتة أو اللحوم.

إن النظام الغذائي الجيد والمتنوع والمتوازن الذي يتم استهلاكه بكميات كافية هو أيضًا عامل مهم للوقاية من سوء التغذية. لكي تكون مفيدة ، يجب أن تكون متوازنة من الناحيتين الكمية والنوعية ، مما يعني النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية في شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وفيتامينات ومعادن وماء ، مع مراعاة العمر والجنس والصحة. من المهم أيضًا توزيع النظام الغذائي بشكل صحيح على مدار اليوم.

التغذية وقائية وعلاجية. يمكننا تأخير ظهور أو تطور بعض الأمراض التغذوية. وتشمل هذه أمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، وبعض أنواع السرطان ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، أو السمنة.

أحد المتطلبات الرئيسية لنظام غذائي هو توازنه ، أي القدرة على إمداد الجسم بجميع العناصر الغذائية بنسب معينة فيما بينهم. النظام الغذائي المتوازن يخلق الظروف المثلى لهضم وامتصاص واستيعاب العناصر الغذائية في الجسم.

التغذية الكافية هي شرط لا مفر منه للتعافي الناجح من أي مرض خطير أو مزمن ، والعلاج الغذائي هو العلاج الرئيسي لمرض السكري والداء البطني وبيلة ​​الفينيل كيتون. المعالج الغذائي هو اختصاصي طبي متخصص في التغذية والنظام الغذائي والطعام.

يتمثل استخدام الفحص الغذائي في العثور على المرضى المعرضين للخطر والذين يعانون من سوء الحالة التغذوية أو المعرضين لخطر مشاكل التغذية. يتم تزويد هؤلاء المرضى بمعالجين تغذويين للتغذية المستهدفة الفردية وبناءً على احتياجاتهم الحالية وحالتهم الصحية المتغيرة ، يتم مراقبة فعالية التدابير الموصى بها. يهدف التعاون الوثيق مع الأطباء والطاقم الطبي وطاقم التمريض إلى تقليل حالات سوء التغذية في المستشفى.

عند تقييم الأنظمة الغذائية ، يؤخذ رصيدها في الاعتبار من نواحٍ عديدة:

للمغذيات الرئيسية. النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات تؤخذ عادة على أنها 1: 1: 4.

امدادات الطاقة. يجب أن تكون مساهمة البروتينات في إمداد الطاقة اليومية للنظام الغذائي 13٪ ، دهون - 33٪ ، كربوهيدرات - 54٪.

عن طريق البروتينات. يجب أن تمثل البروتينات الحيوانية 55٪ من إجمالي البروتين.

يمكن تعريف سوء التغذية على أنه سوء التغذية. وهو مرتبط بعدم كفاية أو عدم توازن تناول العناصر الغذائية بسبب الاحتياجات الحالية أو الوقائية أو العلاجية للجسم. قد يكون هذا إما نقصًا في تناول الطاقة الكلية أو البروتين ، أو نقصًا في الفيتامينات أو المعادن الفردية. يرتبط تطور سوء التغذية أيضًا بوجود بعض الأمراض الحادة والمزمنة التي تزيد من احتياجات الجسم. يجب أن ندرك أن سوء التغذية ليس مشكلة "توفير".

وينطبق هذا أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم ، والذين لا يُعتبرون مصابين بسوء التغذية للوهلة الأولى. من المؤشرات الخطيرة لسوء التغذية فقدان مخزون الطاقة والبروتين ، والتي تظهر بشكل خاص نتيجة فقدان الكتلة العضلية والضعف التام للجسم. يمكن اعتبار فقدان الوزن غير المرغوب فيه بنسبة 5٪ بعد 6 أشهر خطرًا.

عن طريق الدهون. يجب أن تشكل الزيوت النباتية 30٪ من إجمالي الدهون.

عن طريق الكربوهيدرات. يجب أن تكون حصة النشا 75-85٪ ، نصيب الكربوهيدرات سهلة الهضم - 15-20٪ ، حصة الألياف والبكتين - 5٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن جميع الأرقام الواردة تقريبية للغاية وتشير إلى النظام الغذائي الأوروبي العادي.

لماذا يقوضها سوء التغذية؟

سوء التغذية هو عامل رئيسي في تطور العديد من المضاعفات المرتبطة بالمرض الأساسي ، والتي يمكن أن تكون انخفاض في جهاز المناعة وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالعدوى ، وضعف التئام الجروح ، وارتفاع معدل إعادة الجراحة. ونتيجة لذلك ، يؤثر سوء التغذية على إطالة المدة الإجمالية للاستشفاء ، ويمكن أن يكون قاتلاً في بعض الحالات.

طرق التغذية

للتغذية الكافية تأثير كبير على عملية الشفاء بأكملها ، وتساعد على منع المضاعفات ، وتزيد من فعالية العلاج. من خلال التاريخ الغذائي ، والفحوصات الإضافية ، وبناءً على النتائج التي تم الحصول عليها ، يوفر المعالجون التغذية التغذية السليمة. والنتيجة هي تنفيذ التدابير اللازمة ، مثل تطوير نظام غذائي مناسب ، وتعديل النظام الغذائي ، وإعداد خطة تغذية فردية ، وبيان المكملات الغذائية ، وتوصيات للتغذية السريرية المثلى المتعلقة باحتياجات المريض ، والنظام الغذائي المشترك ، تقييم التوازن وجودة النظام الغذائي المتبع.

مع عدم كفاية أو الإفراط في تناول العناصر الغذائية ، تنشأ حالات مرضية - اضطرابات الأكل. اعتمادًا على درجة ومدة انتهاك النظام الغذائي المتوازن ، يمكن التعبير عن اضطرابات الأكل في:

- انخفاض في قدرة الجسم على التكيف ومقاومته العامة للعوامل البيئية الضارة ؛

جزء آخر من التغذية المقدمة هو النشاط التعليمي - تقديم المشورة بشأن عادات الأكل ، مصحوبًا بعلاج غذائي في النظام الغذائي الموصى به باستخدام قائمة الإطارات أو القائمة وفقًا للاحتياجات الفردية للمريض ، بما في ذلك التوصية بالتغذية المناسبة وغير السليمة. التعلم مدعوم بالمواد المطبوعة التي تتيح لك التنقل بشكل أفضل وتذكر المعلومات الضرورية التي ستؤدي إلى الصيانة الصحيحة للنظام الغذائي المطلوب.

يتم إعطاء المريض التغذية ليس فقط أثناء العلاج في المستشفى ، ولكن إذا لزم الأمر ، يمكن تقديم المساعدة الغذائية الكافية حتى في الفحص المنزلي. بدون موافقتك ، لا يمكن للطبيب العام التعامل مع عائلتك وأصدقائك الذين هم على دراية بحالتك الغذائية أو علاجك. إن إنشاء نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بنسب مثالية يتطلب القليل من التمارين ، لكنه ليس علمًا. والميزة الكبرى لاختيار نظامك الغذائي هي أنك تختار الأطعمة التي تحبها وتضعها في القائمة.

- تدهور وظائف الأعضاء والأنظمة الفردية على خلفية الاضطرابات الأيضية ، مع أعراض سريرية خفيفة ؛

- مظاهر واضحة سريريًا لاضطرابات الأكل أو أمراض الجهاز الهضمي مثل السمنة وتضخم الغدة الدرقية المتوطن ونقص الفيتامين.

1.4 الخصائص الغذائية الرئيسية

1.4.1. السناجب

ترتبط حياة الجسم بالاستهلاك المستمر وتجديد البروتينات. لتحقيق التوازن بين هذه العمليات - توازن النيتروجين - من الضروري التجديد اليومي لفقد البروتين بالطعام. لا يمكن تخزين البروتينات ، على عكس الكربوهيدرات والدهون ، بشكل احتياطي ويجب تناولها يوميًا.

لن تسترشد بأي نظام غذائي تقليدي قد تتلقاه من مستشار التغذية المبتدئ. لبناء نظام غذائي متوازن ، ما عليك سوى اتباع القواعد الأساسية. من المهم جدًا تناول الطعام بانتظام وإعطاء النظام الغذائي ترتيبًا معينًا يمكنك جعله آليًا بعد فترة والاحتفاظ به لفترة طويلة. بالإضافة إلى الانتظام ، بالطبع ، من الضروري أيضًا ضمان التركيب المناسب وعرض العناصر الغذائية الأساسية في الأطعمة الفردية.

الدور البيولوجي يتم تقليل البروتينات الغذائية إلى حقيقة أنها مصدر للأحماض الأمينية ، في المقام الأول - لا يمكن الاستغناء عنها. تؤدي الأحماض الأمينية ، بدورها ، الوظائف التالية في الجسم:

1. بمثابة لبنات بناء لتخليق البروتينات في الجسم - الهيكلية ، والحفازة ، والنقل ، والوقائية ، والتنظيمية ؛

يجب أن يتم تزويد كل وجبة في اليوم بشكل مثالي بجميع العناصر الغذائية الضرورية ، ونسبة معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تنطبق هذه القاعدة بالتأكيد على الغداء والعشاء والفطور. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، قد يكون أكثر ودية ، وإذا كان يناسبك ، يمكنك أحيانًا إعطاء المزيد من البروتين أو الكربوهيدرات. بشكل عام ، يجب أن تكون الكربوهيدرات أقل قليلاً في فترة ما بعد الظهر. لكن من الناحية النظرية ودعنا نلقي نظرة أكثر على هذا الموضوع. كيف تبدو الوجبات الفردية؟

لا تتخطي وجبة الإفطار أبدًا ، من المهم أن يبدأ اليوم بشكل صحيح. الحبوب الكاملة - السلع المخبوزة ، وحبوب الإفطار ، ومصدر بروتين اللب - منتجات الألبان ، والبيض ، ولحم الخنزير ، والدهون الجيدة - المارجرين عالي الجودة ، وأحيانًا الزبدة ، والفواكه والمكسرات ، أو الخضار - الشاي غير المحلى ، والقهوة ، والمياه. سواء اخترت وجبة فطور حلوة أو لذيذة ، الأمر متروك لك. يمكن تعبئة كلا الخيارين ليكونا متوازنين من الناحية الغذائية ويوفران لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

2. هي سلائف المواد النيتروجينية غير البروتينية: بعض الهرمونات ، الوسطاء ، البورفيرينات ، البيورينات ، إلخ ؛

3. بمثابة مصدر للطاقة - يترافق أكسدة الأحماض الأمينية مع إطلاق الطاقة المستخدمة في تخليق ATP.

وفقًا لقدرتها على الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي ، تنقسم البروتينات الغذائية إلى كاملة وأدنى. كلما زادت القيمة الغذائية للبروتين ، قل المطلوب للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي.

تعتمد القيمة البيولوجية (الغذائية) للبروتين على: أ) تكوين الأحماض الأمينية ؛ ب) قابلية الهضم.

يتم هضم البروتينات الكاملة بسهولة في الجهاز الهضمي ، وتحتوي على مجموعة متوازنة من جميع الأحماض الأمينية ، مما يضمن امتصاصها واستيعابها بشكل فعال من قبل الجسم. تشمل البروتينات الكاملة البروتينات الحيوانية - البيض والحليب واللحوم والأسماك. يتم امتصاص أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية من البروتينات الحيوانية في الأمعاء.

المصدر المثالي للبروتين هو الزبادي الأبيض أو الجبن قليل الدسم أو نصف الدسم أو الحليب شبه الدسم. احذر من الزبادي المنكه الغني بالسكر ويفضل الخيار الأبيض. يمكن أن تكون وجبات الإفطار الجيدة أيضًا حبوبًا ، لكنك تفضل طهيها في المنزل. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المشتراة على نسبة عالية من السكر المضاف دون داع.

يجب أن يكون الغداء أكبر وجبة في اليوم ويجب أن يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية. مصدر البروتين - اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبقوليات ، والجبن ، والبيض ، والتفاح التوفو - البطاطس ، والأرز ، والمعكرونة ، ودهون الكسكس عالية الجودة - خضروات الزيت النباتي - المكملات العشبية ، والسلطات السائلة - مشروب غير محلى ، وحساء. لتناول طعام الغداء ، يمكنك اتباع تعليمات بسيطة - طبق صحي. إذا كنت تبحث عن وزنك ، فيجب أن يكون ربع الطبق من البروتين ونصف طبق من الخضار والربع المتبقي من المكملات.

لا تحتوي البروتينات غير الكاملة أو تحتوي على كميات غير كافية من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. يجب أن نتذكر أن عدم وجود حمض أميني واحد يثبط إدراج الباقي في تخليق البروتينات ويؤدي إلى تطوير توازن نيتروجين سلبي في الجسم. معظم البروتينات النباتية غير مكتملة. تفتقر بروتينات محاصيل الحبوب إلى اللايسين والحبوب (باستثناء الحنطة السوداء) - في اللايسين والثريونين والبطاطس - في المثيونين والسيستين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية غير قابلة للهضم ، tk. محمية من عمل البروتياز بقشرة من السليلوز (بروتينات البقوليات والفطر والمكسرات). لا يتم امتصاص أكثر من 60-80٪ من الأحماض الأمينية من البروتينات النباتية في الأمعاء. على سبيل المثال ، 30٪ فقط من بروتينات الخبز الأبيض.

بالطبع ، يجب ألا تحذف التطبيق تمامًا. يجب استخدام الدهون عالية الجودة للطبخ ويفضل زيت اللفت أو زيت الزيتون. إذا كنت معتادًا على تناول الغداء والحساء ، يمكنك أيضًا اختيار الحساء الخالي من العيوب وتقليل كمية الطبق الرئيسي.

العشاء لا يقل أهمية عن الوجبات اليومية الأخرى ، لذلك لا تتخطاها أبدًا. العشاء حوالي الساعة 3 مساءً قبل النوم. إذا كانت الاستراحة بين العشاء ووقت النوم أطول ، يمكنك أيضًا تضمين بعض الأطعمة سهلة الهضم كوجبة عشاء ثانية. الخيار الأفضل هو الخضار ، مثل الزبادي أو الكفير أو الجبن القريش.

على الرغم من أن البروتينات النباتية لها قيمة غذائية أقل مقارنة بالبروتينات الحيوانية ، إلا أنه يمكن استخدامها للحصول على مخاليط كاملة من حيث تكوين الأحماض الأمينية من خلال الجمع بين المنتجات النباتية المختلفة. على سبيل المثال ، الذرة والفاصوليا والأرز وفول الصويا.

لتلبية احتياجات الجسم على النحو الأمثل من الأحماض الأمينية ، من المستحسن مزيج من البروتينات النباتية والحيوانية.

مصدر بروتين اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والخضروات والبيض الصغير - معكرونة الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز والكسكس والبطاطس - شاي الفواكه غير المحلى والماء. يعتمد اختيار عشاء بارد أو دافئ على عاداتك. يمكن إعداد وجبتي عشاء بارد ودافئ معًا لتزويدك بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

لتناول عشاء دافئ ، يمكنك اختيار خيار مماثل للغداء ، ما عليك سوى تقليل الكمية قليلاً ، خاصة في التطبيق. أفضل خيار لتناول العشاء البارد هو سلطة الخضار مع شريحة من الخبز الكامل. كما أنه يناسب سلطة المعكرونة أو الكسكس أو الفاصوليا التي تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات ولا تضيف إليها الخبز. ومع ذلك ، يجب دائمًا استكمال السلطة بمصدر بروتيني مثل اللحوم الخالية من الدهون أو البيض أو الجبن.

المتطلبات اليومية : ما لا يقل عن 1 جم كجم من وزن الجسم ، أي 60-80

مصادر الطعام معروضة في الجدول 1.

الجدول 1.

أسباب ومظاهر نقص البروتين.

الأكثر شيوعا أسبابنقص البروتين:

- انخفاض قيمة الطاقة (الفقر) للنظام الغذائي ، مما يؤدي إلى إنفاق البروتينات لاحتياجات الطاقة ؛

- الأمراض التي تؤدي إلى تعطيل عمليات الهضم أو الامتصاص أو الاستفادة من البروتينات الغذائية.

مظاهر القصور:

- انخفاض كفاءة ومقاومة الكائن الحي للعدوى ؛

- تدهور وظيفة الجهاز الهضمي.

- فقر الدم ، ضمور العضلات ، وذمة.

عند الأطفال يؤدي نقص البروتين في التغذية إلى تطور تفاعلات فسيولوجية مرضية في التسلسل التالي:

1. انتهاك مقاومة غير محددة للجسم ؛

2. انتهاك المقاومة المناعية للجسم.

3. انخفاض تحمل الجلوكوز بسبب نقص الأنسولين.

4. انتهاك تخليق عوامل النمو وتأخر النمو.

5. نقص الطاقة (استنفاد مخازن الكربوهيدرات والدهون ، تقويض بروتينات الأنسجة) ؛

6. نقص وزن الجسم (نقص التغذية).

يؤدي نقص البروتين أثناء نمو ما قبل الولادة وفي فترة ما بعد الولادة المبكرة إلى حقيقة أن الجسم لا يجمع العدد المطلوب من الخلايا والعناصر الهيكلية فوق الخلوية في الدماغ والقلب والمعدة والأمعاء والرئتين والكلى والأنسجة الدهنية ، أي. لا تتحقق الذاكرة الموجودة في الجينوم. يولد الأطفال ولديهم استعداد للإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

البروتينات الزائدة في النظام الغذائي يؤدي إلى زيادة الحمل في الكبد والكلى بمنتجات التمثيل الغذائي للنيتروجين ، وزيادة عمليات التعفن في الأمعاء ، وتراكم منتجات التمثيل الغذائي للنيتروجين في الجسم مع تحول في درجة الحموضة إلى الجانب الحمضي.

لوحظت تغيرات كبيرة في الآونة الأخيرة في تقييم الجزء الدهني من النظام الغذائي في الظروف الحديثة. تم استبدال الرغبة في الاستخدام الأقصى للزيوت النباتية في تغذية الإنسان بموقف منضبط تجاه النسبة الكبيرة من الزيوت النباتية في النظام الغذائي. كان السبب في ذلك هو بيانات الدراسات الحديثة حول التأثير الضار للغاية على الجسم من البيروكسيدات والمواد العدوانية الأخرى التي تتشكل بسهولة في الزيوت النباتية بكميات كبيرة في عملية الترويج للزيوت النباتية للمستهلك.

يساهم المحتوى العالي من الأحماض الدهنية غير المشبعة في الزيوت النباتية في تكوين وتراكم المواد العدوانية والسامة بيولوجيًا لمنتجات أكسدة العناصر الخلوية. هناك أدلة على الحذر مع التوصيات العامة لزيادة المدخول الغذائي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وفقًا لعدد من الباحثين ، فإن وجود فائض من PUFAs يؤثر سلبًا على حالة الكبد. وبحسب المعطيات الحديثة ، فإن توازن الأحماض الدهنية ، بالإضافة إلى متطلبات التقييد العام للكربوهيدرات ، لم يتم بعد تطوير مبادئ توازنها. يمكن الافتراض أنه في ظل ظروف انخفاض الحمل العضلي ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي حوالي نصف محتوى السعرات الحرارية اليومية. يمكن اقتراح توازن الكربوهيدرات الفردية والمواد القريبة منها تقريبًا بالمصطلحات الكمية التالية: النشا - 75٪ ، السكر - 20٪ ، البكتين - 3٪ ، الألياف - 2٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات.

لضمان توازن جزء الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن ، من الضروري توفير مستوى كافٍ من البكتين والألياف. يلعب هذا الأخير دورًا مهمًا في تحفيز حركة الأمعاء ، وتطبيع النشاط الحيوي للميكروبات المعوية المفيدة ، وكذلك في إزالة الكوليسترول من الجسم. يجب مراعاة ضمان توازن مصادر الألياف نظرًا لحقيقة أن ألياف الخضروات والفواكه ، التي تحتوي على الخصائص المدرجة إلى أقصى حد ، لها قيمة خاصة. ترجع مؤشرات الجودة العالية للألياف النباتية والفاكهة إلى حد كبير إلى العلاقة الوثيقة بين ألياف هذه المنتجات ومواد البكتين ، الموجودة فقط في الخضار والفواكه.

يثبط البكتين النشاط الحيوي للكائنات الدقيقة المتعفنة ، ويقلل من مستوى عمليات التعفن في الأمعاء ، وبالتالي يوفر ظروفًا أفضل للنشاط الحيوي للنباتات المعوية المفيدة. يتيح لك تضمين الفاكهة يوميًا في النظام الغذائي حل مشكلة موازنة السكريات الفردية ، وخاصة السكروز والفركتوز ، وهو أمر مهم في الوقاية من تصلب الشرايين.

توازن الفيتامينات

يتم تبرير توازن الفيتامينات على أساس محتوى معين من السعرات الحرارية. خارج محتوى السعرات الحرارية ، من الصعب تقديم أي توصيات كمية. يوفر تضخم السعرات الحرارية المتزن النموذجي مكافئات فيتامين معينة لكل 1000 كيلو كالوري (انظر الجدول).

توازن العناصر المعدنية

تمت دراسة توازن العناصر المعدنية إلى أقصى حد فيما يتعلق بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. يتم تحديد توازن الكالسيوم والفوسفور من خلال النسبة المثلى 1: 1.5 ، وتوازن الكالسيوم والمغنيسيوم بنسبة 1: 0.6. إن توازن الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الأطعمة يحدد مستوى امتصاص هذه المعادن في الجسم. في هذا الصدد ، فإن البيانات المتعلقة بالتوازن الطبيعي للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الأطعمة الأساسية مهمة.

وهكذا ، لوحظ التوازن الأمثل للكالسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم في الحليب ومنتجات الألبان. يضمن هذا التوازن الملائم هضمًا عاليًا للكالسيوم في الحليب ومنتجات الألبان ، مما يجعله كالسيوم سهل الهضم.

توازن الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في المجموعات الغذائية الرئيسية

لوحظ توازن ملائم للكالسيوم مع العناصر المصاحبة في الفواكه والخضروات ؛ ومع ذلك ، فإن محتوى الكالسيوم الكلي في هذه الأطعمة ضئيل ، مما يقلل من قيمة الخضار كمصدر للكالسيوم. يؤثر التوازن غير الملائم للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الخبز ومنتجات اللحوم على امتصاص الكالسيوم في هذه المنتجات.

من بين العناصر النزرة ، تمت دراسة العناصر الدقيقة التي تدخل في تكوين بعض الأمراض المتوطنة ، مثل تضخم الغدة الدرقية ، وفقر الدم ، والفلور ، وتسوس الأسنان ، وكساح السترونتيوم ، إلى أقصى حد. تشمل هذه العناصر الدقيقة اليود والنحاس والحديد والكوبالت والفلور والسترونشيوم والمنغنيز ، والتي تم تحديد المستويات التقريبية للحاجة إليها. تم إجراء الدراسات وما زال يتم إجراؤها لإنشاء توازن العناصر النزرة وعلاقتها ، مظهر من مظاهر التآزر أو الخصائص العدائية.

تم الكشف عن علاقة لا شك فيها في تطور مرض تضخم الغدة الدرقية من نقص اليود مع توازن غير موات من النحاس والحديد والكوبالت. تم الحصول على نفس البيانات فيما يتعلق بتطور فقر الدم المتوطن المنشأ. ومع ذلك ، لا تزال المواد المتاحة غير كافية للدخول في الممارسة مع التوصيات السليمة.

ما الذي يمكن أن يشهد بشكل أفضل على صحة جميع الأعضاء ، مهما كانت جميلة ورفاهية؟ وهم يعتمدون إلى حد كبير على محتوى نظامنا الغذائي اليومي. بعد كل شيء ، ليس من دون سبب أن تقول قول مأثور واحد أن "الإنسان هو ما يأكله". ستساعد المعرفة الأساسية حول تركيبة المنتجات الغذائية ونسبة بعض المكونات في القائمة اليومية في الحفاظ على التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن.

يمكن تمثيل أي جسم بشري على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وأملاح وأحماض وفيتامينات وماء. من هذه المركبات العضوية (وغير العضوية أيضًا) نحن "صنعنا". لكن الدور الرئيسي في التغذية يتم تعيينه لثلاثة حيتان: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وبالتالي ، من أجل مراقبة نسب استهلاك "مواد البناء" بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم دور العناصر الرئيسية جيدًا.

السناجب

البروتين هو الأساس الذي تقوم عليه الصحة الجسدية للفرد. بدون البروتين ، لا تكون عملية نمو الجسم ولا تجديد الأنسجة الميتة التالفة ممكنة. البروتين (المعروف أيضًا باسم البروتين) هو "مادة بناء" الجسم الرئيسية. ومنه يتم إنشاء خلايا جديدة ، وهو الذي يضمن سلامة أغشية الخلايا.

يوجد البروتين في شكلين:
إكمال؛
معيب.

الأول موجود في جميع المنتجات الحيوانية ويتكون من الأحماض الأمينية الأساسية. يمكنك الحصول على البروتين الكامل من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. النوع الثاني من البروتين موجود في الأطعمة النباتية. يعتمد على ما يسمى بالأحماض الأمينية غير الأساسية. المكسرات والنباتات البقولية والحبوب هي أغنى بالبروتين المعيب.

يجب أن تكون النسبة الإجمالية للبروتين في النظام الغذائي حسب الخبراء 14-16٪ ، ويجب أن تكون الجرعة اليومية على أساس: 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. علاوة على ذلك ، يوصى بتناول البروتين الكامل والدنيا بنسب متساوية.

الدهون

تتمثل المهام الرئيسية للدهون في تزويد الجسم بالطاقة (حتى 50٪ من إجمالي استهلاك الطاقة) وتشكيل صندوق احتياطي له ، والذي ، مثل الوسادة الهوائية ، سينقذ في حالة الإجهاد ، ويعيد الطاقة المهدرة.

تنقسم الدهون إلى نوعين يحتاج كل منهما جسم الإنسان بطريقته الخاصة:
أصل نباتي
أصل حيواني.

تحتوي الدهون النباتية على أحماض دهنية غير مشبعة وهي مهمة جدًا لحياة أي عضو. لا يعرف الجسم كيفية تصنيعها بمفرده ، وبالتالي يجب الحصول عليه من أطعمة مثل الزيوت النباتية غير المكررة (خاصة الزيتون والذرة) والمكسرات وحبوب الإفطار الكاملة.

الدهون الحيوانية مخبأة في اللحوم والأسماك والحليب والبيض. أنها تحتوي بالضرورة على الكوليسترول المفيد ، وهو ليس فقط مادة خلوية متكاملة وجزء من مادة الدماغ ، ولكنه مسؤول أيضًا عن توازن الهرمونات الجنسية. يؤدي انتهاك هذا التوازن الهرموني إلى ارتفاع مخاطر الانتحار وتطور الاكتئاب بجميع أنواعه.

يجب أن تكون نسبة الدهون اليومية في النظام الغذائي لأي شخص 30٪. في الوقت نفسه ، من المهم الجمع بين الدهون والأطعمة النباتية الغنية بالألياف واتباع النسبة الموصى بها من الدهون الحيوانية والنباتية في القائمة: 70٪ إلى 30٪.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للإنسان. تأتي هذه المركبات العضوية إلينا بشكل أساسي من الأطعمة النباتية. في المنتجات الحيوانية ، لا يمكن العثور على الكربوهيدرات بكميات كافية إلا في الحليب. تقريبا منتج الكربوهيدرات 100٪ هو العسل.

لسنوات عديدة (بفضل تطور الصناعة) ، كان الناس يحصلون على الكربوهيدرات المكررة من المنتجات العادية: السكر والنشا. ومن الجدير بالذكر على الفور أن هذه المنتجات ضارة بالصحة. لذلك يجب أن تكون حصتهم في النظام الغذائي في حدها الأدنى ، ومن الأفضل التخلي تمامًا عن استهلاك السكر والنشا ، خاصة وأن هذه المواد موجودة في منتجات أخرى.

وفقًا لتكوينها ، تنقسم الكربوهيدرات إلى:
بسيط (الجلوكوز والفركتوز) ؛
مزدوج (السكروز واللاكتوز) ؛
مركب (نشا ، جليكوجين).

يستهلك الشخص السكروز والجلوكوز والفركتوز مع التوت والفواكه والخضروات ، على سبيل المثال ، لماذا لا تطبخ. يوجد اللاكتوز في جميع منتجات الألبان ، بينما يوجد النشا في المخبوزات والمعكرونة والحبوب والبطاطس.

المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم هي الجلوكوز والجليكوجين. فهي لا غنى عنها لخطورة الإجهاد البدني والعقلي والرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المواد مسؤولة عن العمليات المرتبطة بالجهاز العصبي المركزي.

يجب أن تسود نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. من الأفضل أن تكون 60٪ من قائمة الطعام اليومية. يوصى بإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات الطبيعية.

تذكر أن قدرة الكربوهيدرات على التحول إلى دهون تشكل تهديدًا مباشرًا لتكوين الوزن الزائد. لذلك ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف غذائية (ألياف) غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان بشكل طفيف ، وفيتامينات وعناصر مغذية أخرى. ومن الأمثلة الصارخة على هذه المنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. من بينها يمكنك طهي أي أطباق ، على سبيل المثال ، سيكون لذيذًا.

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط كان أغلى :)

المحتوى

في السعي للحصول على جسم نحيف ، فإن النساء والرجال مستعدون للكثير. ما لا يستطيعون التوصل إليه: أنشطة وتمارين وأنظمة غذائية وأيام صيام مختلفة للحفاظ على اللياقة البدنية. تعد النسبة المنطقية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن طريقة شائعة وفعالة باستمرار للتحكم في الوزن ، والتي تعتمد على استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية بالإضافة إلى حساب BJU. هل تعرف كل الميزات: ما هو ، ما هو الزائد ، كيف نحسب كل شيء بشكل صحيح؟ دعونا نلقي نظرة على كل شيء بالترتيب!

ما هو BJU

اختصار يستخدم على نطاق واسع للدلالة على 3 كلمات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات هو BJU. من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح والرفاهية بشكل عام ، من المهم للغاية مراقبة توازن الطاقة في الجسم - ما نحصل عليه من الطعام ، ثم ننفقه طوال اليوم عند المشي ، والنشاط العقلي ، وممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي وجود فائض أو نقص في مادة / معدن مفيد أو آخر إلى مزحة قاسية على الصحة. من المهم التأكد من أن استهلاك / إنفاق الطاقة على المستوى الصحيح.

المصادر الرئيسية لـ BJU هي الطعام. على سبيل المثال ، من اللحوم والأسماك والحليب والبيض ، سيتشبع الجسم بكمية كبيرة من البروتين. الخضار ومنتجات الدقيق وحتى الشوكولاتة غنية بالكربوهيدرات. بما في ذلك الزيت واللحوم الدهنية في القائمة ، نحصل على الدهون. ومع ذلك ، فمن الأفضل اختيار المركبات العضوية غير المشبعة - وكميتها المثلى في البذور والأسماك الزيتية والمكسرات. من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، وأن يتم التفكير في النظام ، وكل هذه العناصر موجودة في القاعدة.

النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

يتم تحديد معيار BJU لكل على حدة ، بينما يتم "صد" الوزن والعمر والجنس والنشاط. ومع ذلك ، يرى خبراء التغذية أن النسبة المثلى هي 1: 1: 4. وهذا يضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا وتناول الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية. بالنسبة للرياضيين ونمو العضلات ، تختلف صيغة التوزيع - 1: 0.8: 4 ، ولاكتساب كتلة كبيرة ، ستزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات مرتين.

معيار BJU لفقدان الوزن

هل ترغب في أن تصبح أنحف؟ ثم حساب BJU لفقدان الوزن كنسبة مئوية سيكون له مظهر مختلف. يمكنك بدء عملية حرق الدهون عن طريق زيادة نسبة البروتينات (اللحوم البيضاء والبيض والمأكولات البحرية والجبن القريش والحليب والكفير) وتقليل الكربوهيدرات (الحلويات والمعجنات والمعكرونة والبطاطس). يجب ألا تذهب إلى أبعد الحدود ، رتب الاختبارات لنفسك على أقل تقدير - حافظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن "كافية". الشيء الرئيسي هو معرفة التركيبة المثلى. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتقر التدريب: قوة العضلات جيدة. لا تنس النوم الصحي.

نسبة BJU لفقدان الوزن عند النساء

سوف نأخذ الحصة اليومية للفرد على أنها مشروطة بنسبة 100٪. ستبدأ في إنقاص وزنك إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يتكون من 30-35٪ بروتين ، 10-25٪ دهون ، 45-50٪ كربوهيدرات مناسبة. إذا كنت ستخضع للتجفيف ، فأنت بحاجة إلى ملاحظة تقليل الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى. النسبة المثالية من BJU لفقدان الوزن هي 30:20: 50٪. لا تحتاج الفتيات للتخلي عن الدهون ، يجب أن تكون كتلتهن ضمن المعدل الطبيعي ، لأنهن يلعبن وظيفة مهمة للجسم (فهي تؤثر على صحة الجهاز التناسلي ، وتكوين الهرمونات اللازمة للشعر والأظافر).

كيفية حساب BJU لفقدان الوزن

أولاً ، من المهم تحديد محتوى السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم ليوم واحد ، وبعد ذلك يمكنك حساب BJU لفقدان الوزن. لذلك ، هناك عدة خطوات:

1. حساب معدل الأيض: 655 + (9.6 * الوزن الحالي بالكيلوجرام) + (1.8 * طولك) - (4.7 * سنوات كاملة).
2. سنقوم بتعديل نشاطك: منخفض جدًا (جالس باستمرار) - 1.20 ، صغير (تمارين عدة مرات في الأسبوع) - 1.38 ، متوسط ​​(حتى 5 مرات أسبوعيًا مع تمرين خفيف) - 1.55 ، مرتفع (قم بعمل مكثف ومعقد التدريبات) - 1.73.
3. من النتيجة نطرح 500 سعرة حرارية ، نحصل على المعدل اليومي ، على سبيل المثال ، 1500.
4. يمكنك زيادة الحد: + -200 سعرة حرارية (1300-1700). أدناه - ضرر بالفعل للجسم ، واستقلاب بطيء ، وفشل هرموني. أعلاه - ننسى أنك ستفقد وزنك ، على العكس من ذلك ، سوف تكتسب الوزن الزائد ، لأن الدخل لن يتم إنفاقه.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

بناءً على المعلومات الواردة والمعرفة حول مستوى المواد ، يمكننا أن نستنتج أن معيار البروتينات لفقدان الوزن هو 1300 (سعرات حرارية) * 0.30 (مستوى البروتين الطبيعي) / 4 (سعر حراري لكل 1 جم) ، أي 97.5 جم. هو الحد الأدنى. سيكون الجزء العلوي 1700 * 0.35 / 4 = 149 جم ، وتبلغ الكمية المسموح بها 97-149 جم ، تذكر أن الانخفاض إلى ما دون الحد يعني تعريض الجسم لزيادة الضغط. بدلاً من حرق الدهون ، احصل على عملية التمثيل الغذائي الراكدة.

ما هي كمية الدهون التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن

بنفس الطريقة نحسب كمية الدهون أثناء خسارة الوزن. الصيغة الدنيا: 1300 (سعرات حرارية) * 0.15 (دهون عادية) / 9 (سعرات حرارية لكل 1 جم) ، أي 22 جم. الحد الأعلى: 1700 * 0.20 / 9 = 38 جم. إذا قمت بزيادة الجرامات ، فلن تحقق تأثير فقدان الوزن. التزم بالمؤشرات الموصى بها (في حالتنا ، من 22 إلى 38 جم) وسترى النتيجة بالتأكيد.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

تعتبر المجموعة الثالثة من النسبة لدينا هي نفسها تمامًا. سيكون الحد الأدنى لمعدل الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن 146 جم: 1300 (سعرات حرارية) * 0.45 (المستوى الطبيعي) / 4 (سعرات حرارية لكل 1 جم). في الوقت نفسه ، الحد الأعلى لفقدان الوزن النشط هو 191 جم: 1700 * 0.50 / 4. ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى التخلي عن السعرات الحرارية السريعة - الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمقرمشات والموز والبطاطس محظورة أيضًا. إنهم لا يساعدوننا في محاربة الوزن الزائد المكروه! أنت بحاجة إلى "رفاق" بطيئين.

ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن

يوصى باستهلاك الأطعمة "المعقدة" التي تحتوي على الألياف. سوف يشبعون الخلايا بمكونات مفيدة. استبدل الصودا والحلويات بالبروكلي والخس والملفوف والمعكرونة من أصناف القمح الصلب والأرز البني والحنطة السوداء والفول والعدس. يجب أن تكون الكربوهيدرات لفقدان الوزن هي تلك التي يكون محتوى النشا فيها ضئيلًا. الذرة والبقوليات ومنتجات الحبوب - اتركها لأوقات أفضل.

صيغة لحساب BJU

يمكن أن تختلف نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن - لقد اكتشفنا ذلك. حساب BJU لفقدان الوزن بسيط ولا يستغرق الكثير من الوقت. يتم تجميع برنامج التغذية بشكل فردي ، لذلك قد يختلف عداد السعرات الحرارية ، النسبة المئوية للمركبات العضوية. سيساعدك المزيج العقلاني من النظام الغذائي والتمارين الرياضية والراحة على إنقاص الوزن. حدد الخيار الأفضل بنفسك أو عبر الإنترنت باستخدام آلة حاسبة!

حساب BJU على آلة حاسبة على الإنترنت

لا يمكنك أن تهتم بالحسابات ، ولكن يمكنك استخدام حاسبة BJU عبر الإنترنت. كل ما تحتاجه هو كتابة بيانات وزنك وطولك وجنسك وأهدافك (فقدان الوزن / زيادة الوزن) ونمط الحياة. سيقوم النظام بحساب الباقي تلقائيًا. ليست هناك حاجة فك التشفير. ستساعد الآلة الحاسبة في الإجابة على الأسئلة التالية:

1. كم عدد السعرات الحرارية ، BJU التي تحتاجها في اليوم؟
2. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتكسب / تفقد / تحافظ على لياقتك؟
3. هل تحتاج BJU؟ المعيار الخاص بك من BJU في اليوم هو حدود الحدود.

فيديو: النسبة الصحيحة من BJU لفقدان الوزن

انتباه!المعلومات الواردة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. مواد المقال لا تستدعي العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات للعلاج ، بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.

مناقشة

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن - كيفية الحساب بشكل صحيح باستخدام الصيغ

في مقالات سابقة ، كتبنا عن كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها بشكل صحيح اعتمادًا على الأهداف - فقدان الوزن (عجز 15-20٪ من السعرات الحرارية) ، والحفاظ (بدون عجز) وزيادة الوزن (فائض من السعرات الحرارية). 15-20٪).

على اية حال، هذا غير كافي. بعد كل شيء ، من المهم ليس فقط التوافق مع النطاق المحدد من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا للحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU).

على سبيل المثال ، بعد تناول ثلاث شوكولاتة ، يمكنك الحصول على 1500 سعرة حرارية ، لكن الوزن لن يزول ، وبالتأكيد لن تحصل على العناصر الغذائية الضرورية والعناصر النزرة للجسم.

إذا كنت تعرف مجموعات أخرى ، فهذا أيضًا مقبول تمامًا. على سبيل المثال ، الرياضيون أثناء "التجفيف" قبل المنافسة يستهلكون عمومًا طعامًا بنسب BJU 80/10/10. بطبيعة الحال ، هذا لا علاقة له بالصحة.

يتم تصنيف دورة برنامج إنقاص الوزن على النحو التالي:
رصيد BJU - 30/20/50
● يوم واحد - تغذية مع عجز بنسبة 20٪ من محتوى السعرات الحرارية الأساسي في النظام الغذائي ؛
● اليوم الثاني - التغذية التي تحتوي على عجز بنسبة 20٪ من محتوى السعرات الحرارية الأساسي في النظام الغذائي ؛
● اليوم الثالث - التغذية مع عجز بنسبة 20٪ من محتوى السعرات الحرارية الأساسي في النظام الغذائي ؛
● اليوم الرابع - التغذية بدون نقص (يوم مساند).

إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن ، فلا داعي لتقليل 20٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
عند زيادة الوزن ، تحتاج إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 15-20٪.

عندما تقوم بإسقاط آخر 3-5 كجم من المخطط ، يمكنك تعديل دورة إنقاص الوزن عن طريق إضافة تناوب بين الأيام منخفضة وعالية الكربوهيدرات:
● اليوم الأول - يوم به عجز بنسبة 20٪ ، رصيد BJU 40/25/35 ؛
● اليوم الثاني - اليوم بعجز 20٪ ، رصيد BJU 30/20/50 ؛
● اليوم الثالث - يوم به عجز 20٪ ، رصيد BJU 40/25/35 ؛
● اليوم الرابع - طعام بدون نقص ، توازن BJU 30/20/50.

ثم كرر هذه الدورات.

يجب أن تشكل الدهون ما لا يقل عن 15-25٪ من نظامك الغذائي ، لذلك لا تفرط في ذلك. إذا "خفضت" كمية الدهون والكربوهيدرات إلى مستوى غير معقول ، فإن نتائج التدريب الخاص بك سوف تذهب هباءً. تمامًا مثلما تحتاج السيارة للوقود ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات قبل التمرين. (ليس كل شيء ، ولكن الفائض فقط سيتم إيداعه كدهون) على أية حال ، حاول الحفاظ على عجز معقول بنسبة 20٪.

مثال على الحساب: