قائمة رياضية لفقدان الوزن للرجال. النظام الغذائي الرياضي: لفقدان الوزن بشكل صحي للرجال والنساء. كيف يمكن أن تبدو

يوم سعيد ، أعزائي القراء ، ألكسندر بيلي على اتصال واليوم سنتحدث عن أحد الموضوعات الرئيسية التي تضمن النجاح في صالة الألعاب الرياضية. موضوعنا اليوم هو اتباع نظام غذائي رياضي للرجال. سأتحدث عن أهمية التغذية السليمة ، عن بعض الأطعمة التي تمنعك من اكتساب شخصية جميلة.

أساسيات التغذية

بالتأكيد سمعت عن مثل هذا التعبير في صالة الألعاب الرياضية وفي المطبخ. ينطبق هذا بشكل أساسي على لاعبي كمال الأجسام الذين يزيد وزنهم عن 90 كجم. الحقيقة هي أنه بغض النظر عن مدى كثافة ممارستك ، فإن الجزء الرئيسي من النجاح يأتي من التغذية السليمة. تبلغ نسبة التدريب حوالي 30-40٪ ، وكل شيء آخر هو التغذية السليمة والتعافي.

بالنسبة للرجال ، هناك نوعان رئيسيان من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. الأول والأكثر شيوعًا هو مجموعة الكتلة العضلية. المرحلة الثانية تحدث بشكل رئيسي بعد المرحلة الأولى - أو فقدان الوزن.

المفتاح الرئيسي للنجاح هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. وبالتالي ، إذا كنت تنفق حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تأكل 2000 بالإضافة إلى جزء معين ، والذي سيكون بمثابة مادة بناء للعضلات.

باختصار بسيط ، إذا صرفت وأكلت 2000 سعر حراري ، فستذهب إلى الصفر ، وهناك حاجة إلى مادة إضافية للعضلات ، لذلك من المهم تناول الطعام بشكل جيد.

خلال فترة فقدان الوزن ، كل شيء يكون عكس ذلك تمامًا. يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. في هذه الحالة ، لن يكون لدى جسمك ما يكفي من الطعام العادي ، وسوف يستهلك احتياطيات الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

في كلتا الحالتين ، من المهم تناول كمية معينة من البروتين ، وهو أمر ضروري لبناء ألياف العضلات. في اليوم ، يجب أن تأكل حوالي 1.5-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. باختصار ، إذا كان وزنك 80 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 130 جرامًا من البروتين.

النظام الغذائي للوزن

النظام الغذائي الرياضي هو نظام غذائي محدد يستهدف أي هدف سواء كان زيادة الوزن أو إنقاصه. البروتينات والدهون والكربوهيدرات ضرورية للتغذية الجيدة.

البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للألياف العضلية. أثناء التدريب ، يتم تدمير العضلات ، وأثناء الراحة ، عندما تغذي الجسم بالبروتينات ، فإنها تعيد ألياف العضلات المكسورة ، والتي تتشكل بدلاً منها جديدة. هذه هي الطريقة التي تنمو بها العضلات.

إذا كنت ستكتسب كتلة عضلية جيدة ، فأنت بحاجة إلى أن تكون منظمًا ، لأن هناك عددًا من الأطعمة غير الجيدة لشكلنا. هذه المنتجات هي الخبز والحلويات والبطاطس. لا يوجد شيء سيء فيهم ، ولكن من الصعب أيضًا العثور على الخير. إنها مصادر الكربوهيدرات التي تتحول إلى دهون.

يمكن أن تكون أفضل المنتجات لزيادة الوزن هي الحبوب - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان واللحوم - ولحم العجل ولحم الخنزير ولحم البقر ، وينبغي إيلاء اهتمام خاص للدجاج. لماذا قلت دجاجة؟ لأن هذا هو الخيار الأكثر ميزانية للحوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي 100 جرام من فيليه الدجاج على حوالي 20 جرامًا من البروتين.

الآن دعنا نتحدث عن قائمة عينة لمدة أسبوع لاكتساب كتلة العضلات.

نحن بحاجة لتناول الطعام كل 3 ساعات ، لذلك نقوم بتسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويتم امتصاص الطعام بشكل أفضل.

• يجب أن تكون الوجبة الأولى في اليوم دقيق الشوفان. يمكنك إضافة الفاكهة أو الحليب إلى دقيق الشوفان. دقيق الشوفان على معدة فارغة يطهر الجسم من السموم.
• بعد ثلاث ساعات ، يجب تناول الأرز أو الحنطة السوداء باللحوم والخضروات. الخضار أو الألياف ضرورية لامتصاص البروتين.
• الوجبة الثالثة ستكون أيضًا نوعًا من العصيدة باللحم. يجب ألا تنسى الخضراوات ، فبعض أنواع السلطة مثالية.
• الوجبة الرابعة تأتي بعد الساعة 6 مساءً ، في هذه الحالة ، من أجل اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة ، وليس دهون ، من الضروري استبعاد الكربوهيدرات. الوجبة المثالية هي البيض المسلوق مع السمك.
• حسنًا ، الوجبة الأخيرة هي الجبن. أثناء النوم تتلف ألياف العضلات ، لذا فهي في حاجة ماسة إلى مواد بناء يتم امتصاصها لفترة طويلة. الجبن القريش ، المعروف أيضًا باسم الكازين ، مثالي لتناول العشاء.

النظام الغذائي لتخفيف الوزن وفقدان الوزن

وبناء العضلات الهزيلة ، نحتاج إلى الحد من كمية الكربوهيدرات ، وإذا أمكن ، زيادة كمية البروتين.

الوجبة الأولى هي الأرز أو دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب.

أعلم أن الأمر صعب للغاية بدون ما يكفي من الكربوهيدرات ، ولكن بعد فترة ستتمكن من النظر إلى انعكاسك في المرآة بفرح ومفاجأة. يمكنك استخدام هذا النظام الغذائي كل يوم. مدة النظام الغذائي 6-8 أسابيع.
حسنًا ، الجبن القريش الخالي من الدسم طوال الليل.

أثناء النظام الغذائي ، حاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء. هذا النظام الغذائي مثالي ، لأن الجسم سيعاني من نقص في السعرات الحرارية ، وهي طاقة ، وسيبدأ في استهلاك مخزون الدهون بنشاط. ومع ذلك ، في هذه الحالة هناك خطر كبير من فقدان كتلة العضلات. لكن لا تقلق!

أصدقائي الأعزاء ، كل ما وصفته يمكن استخدامه يوميًا دون تغيير كبير ، الشيء الرئيسي هو الالتزام بالمفهوم الأساسي لاكتساب كتلة العضلات - الكثير من السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن - عدد قليل من السعرات الحرارية ، وفي كلتا الحالتين ستحقق النتائج المرجوة.

عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن دون فقدان العضلات والصحة العامة ، يأتي النظام الغذائي الرياضي للإنقاذ. يوصى به لفقدان الوزن بشكل صحي للرجال والنساء ، وفي نفس الوقت يعتبر نظام تغذية جيد لاكتساب كتلة العضلات أثناء "تجفيف" طبقة الدهون. ستخبرك هذه المقالة بالتفصيل عن فوائد وتعقيدات النظام الغذائي الرياضي.

أيها الأصدقاء ، مرحباً بالجميع! سفيتلانا موروزوفا معك. لحسن الحظ ، من بين الكثير من الأنظمة الغذائية التي لا طائل من ورائها والضارة على الإنترنت ، يمكنك العثور على نظام مناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويراقبون صحتهم. حسنًا ، أو ستشرع في هذا الطريق. وفقط مثل هذا النظام الغذائي سوف نحلل اليوم. سوف تتعلم كيفية تناول الطعام أثناء التمرين لفقدان الوزن وتجفيف الدهون تحت الجلد. اذهب!

النظام الغذائي الرياضي: ما هو الهدف

النظام الغذائي الرياضي ليس في الواقع نظامًا غذائيًا ، ولكنه نظام متكامل للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. لا علاقة للأمر بشعبية بين phytonyash ، وبعد ذلك تتدهور الصحة ، وتتوقف عن "حمل ساقيك". يتطلب النشاط البدني المكثف أن يحصل الرياضي على طاقة كافية مع الطعام.

ما هو النظام الغذائي للتدريب الرياضي على أساس:

1. التسريع . هذا هو الهدف الأساسي لكل من فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. للقيام بذلك ، نأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ، لا نتضور جوعًا ولا نأكل. ونحن لا نتدرب على "البلى" ، ولكن وفقًا لقوتنا ، وصحتنا ، ومستوى نمونا البدني. يجب زيادة الأحمال تدريجياً ، ولا تنس الإحماء الكامل.
2. نظام غذائي سليم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تأكل قبل التمرين بساعتين وبعده. إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في غضون نصف ساعة من التمرين. بالنسبة للفتيات والرجال ، هناك اختلاف طفيف هنا - من الأفضل للفتيات عدم الاتكاء على 4-5 ساعات قبل التدريب حتى يبدو مشد العضلات متناسقًا ، ولكن أنثوي.
3. ضروري . في ممارسة الناس ، يزيد استهلاكه. أولاً ، يخرج الكثير من السوائل مع العرق. ثانيًا ، تقوم الكلى بترشيح منتجات تكسير البروتين بشكل مكثف من الدم - هناك حاجة إلى المزيد من الماء لإزالتها وتقليل الحمل على الكلى. تحتاج أيضًا إلى الشرب بشكل صحيح: اشرب كوبًا من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام ولا تشرب بعد ساعة. قبل التدريب ، يشرب كوبًا أيضًا لمدة نصف ساعة ، وأثناء التدريب - بضع رشفات كل 10-15 دقيقة ، لا أكثر.
4. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للرياضيين. نقطة مهمة - الكربوهيدرات يجب أن تكون ، والنشويات البسيطة من الأفضل تقليلها إلى الحد الأدنى أو استبعادها. خاصة إذا تم التخطيط لاتباع نظام غذائي رياضي لحرق الدهون لدى الرجال والنساء. يوصي الأطباء بتناول ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا أثناء المجهود البدني.
5. البروتينات هي اللبنات الأساسية لتعافي العضلات وتنميتها. ومع ذلك ، يجب أن يأتي البروتين من مصادر طبيعية ، ومختلفة - نباتية وحيوانية. بالنسبة للنباتيين ، غالبًا ما تكون هذه مشكلة. عليك أن تفكر مليًا في القائمة حتى لا يوجد نقص في تلك التي لا غنى عنها والتي تأتي من اللحوم. يتراوح معدل تناول البروتين للرياضيين من 1 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، اعتمادًا على كثافة التدريب.
6. لا يمكنك تبخل على نظامك الغذائي. مع الطعام يجب أن يأتي "- غير مشبع ، الخضار بشكل رئيسي. لسد الحاجة إلى الدهون الحيوانية ، تكفي منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الغذائية.
7. متنوعة النظام الغذائي. يحتاج الرياضيون إلى زيادة المدخول ، وبالتالي ، تحتاج إلى تناول طعام متنوع. غالبًا ما تقتصر القائمة الرياضية بأكملها على الدجاج والحنطة السوداء والبيض والجبن ، مع التركيز على البروتين قليل الدسم - وهذا لا ينبغي أن يكون. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى تناول مجمعات الفيتامينات المعدنية ، خاصة خلال موسم نقص الفيتامينات - نهاية الشتاء والربيع.

يعمل نظام التغذية هذا بمجهود بدني مكثف 3-4 مرات في الأسبوع. وليس فقط للبالغين ، ولكن أيضًا للأطفال والمراهقين. على سبيل المثال ، بالنسبة لفتى أو فتاة يبلغ من العمر 12 عامًا ، يعمل في قسم الرياضة ، تحتاج التغذية أيضًا إلى أن تكون أكثر تشبعًا من أقرانها.

النظام الغذائي الرياضي

ما الأطعمة التي يجب تناولها أثناء ممارسة الرياضة:

• اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر.
• الأسماك قليلة الدسم والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية.
• بيض؛
• الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون: الكفير ، الجبن ، الجبن ، الزبادي ، الحليب المخمر ؛
• البقوليات: الفول والبازلاء والعدس.
• الحبوب: الحنطة السوداء والدخن ودقيق الشوفان والأرز (ويفضل البني) ؛
• النخالة والحبوب والبذور النابتة ؛
• الحبوب الكاملة وخبز النخالة.
• المعكرونة والمعكرونة من القمح الصلب ؛
• جميع أنواع الخضار والفواكه والتوت والأعشاب.
• بذور الجوز؛
• الزيوت النباتية؛
• الشاي الأخضر والأعشاب كومبوت بدون سكر.

ما هو ممكن ولكن بكميات محدودة:

• العصائر هي كربوهيدرات بسيطة بدون ألياف ، لذلك نحن لا نحمل ؛
• القهوة - يضعف تدفق الدم والهضم.
• الشوكولاتة - أحيانًا كوقود قبل التمرين ، إذا كنت لا تنوي إنقاص الوزن ؛
• الزبدة - مرة واحدة في الأسبوع مع الخبز أو العصيدة ؛
• العسل والفواكه المجففة - كبديل للسكر والحلويات ، إذا كنت منجذبًا جدًا إلى شيء من هذا القبيل. وفقط في الصباح.

ما يجب استبعاده:

• الوجبات السريعة والصودا ورقائق البطاطس.
• الخبز الأبيض والمعجنات الغنية.
• الحلويات والمعجنات.
• سجق ، نقانق ، منتجات نصف منتهية ؛
• منتجات الألبان الحلوة والدسمة: شراء كتلة اللبن الرائب والخثارة والزبادي مع الإضافات والآيس كريم ؛
• المخللات واللحوم المدخنة والمربيات والأغذية المعلبة.

يجب أن يكون هناك تجهيز غذائي سليم. لا نقلي أي شيء ، كل شيء مسلوق ، مطهي ، مخبوز ، مطهو على البخار. يجب أن تؤكل الخضار والفواكه نيئة في الغالب - المعالجة الحرارية تقتل الفيتامينات. ويُنصح بعدم طهي العصيدة ، بل تبخيرها بالماء المغلي.

قائمة عينة

يجب أن توزع وجبات الطعام أثناء النهار وتتألف بشكل صحيح: الإفطار - في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ ، والعشاء - في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. الكربوهيدرات والدهون - بشكل رئيسي في الصباح وبعد الظهر ، وفي المساء أساس الغذاء هو البروتين.

كيف يمكن أن تبدو:

• الإفطار: دقيق الشوفان المسلوق مع العسل والفواكه المجففة / المكسرات / الفاكهة المفرومة ، شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن واللحوم المخبوزة ؛
• الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة ، برتقال.
• الغداء: بورشت في مرق لحم بقري قليل الدسم ، مرق لحم بقري مع أرز ، ملفوف وسلطة جزر.
• وجبة خفيفة: 100 غرام من الجبن مع التوت والموز.
• العشاء: خضروات مطهية ، سمك مسلوق ، طماطم.
• قبل النوم: كوب من الكفير.

تختلف القوائم الرياضية للرجال والنساء من حيث السعرات الحرارية. بالنسبة للرجال ، يجب أن يكون التدريب أكثر كثافة ، ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام أعلى. يمكن تقليل عدد الفتيات قليلاً: على سبيل المثال ، اختر وجبة خفيفة أو طبق بروتين ، أو فاكهة / خضروات ، أو سلطة فواكه - بشكل عام ، شيء واحد ، خفيف.

كيف يفقد لاعبو كمال الأجسام الوزن

بالنسبة للرياضيين لاعبي كمال الأجسام قبل المنافسة ، من أجل "تجفيف" الجسم وجعله مريحًا للغاية ، فأنت بحاجة إلى مخطط خاص مثل "التجفيف المجنون" الشهير. يتم هنا تجميع قائمة الطعام الخاصة بالأسبوع بشكل مختلف ، حيث يتم التركيز على البروتين ، كما أن الكربوهيدرات والدهون محدودة.

على سبيل المثال ، هنا يوم واحد على المجفف:

• الإفطار: عجة من 3 بروتينات وحليب ، 5 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان غير المملح في الماء ؛
• وجبة خفيفة: 100 غرام من الجبن.
• الغداء: صدر دجاج مسلوق ، حنطة سوداء بدون ملح.
• وجبة خفيفة: شرب اللبن بدون إضافات ، لحم بقري مسلوق.
• العشاء: شريحة لحم مشوية ، بيض ، خيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.

واحرص على شرب الكثير من الماء بين الوجبات.

يبدأ العديد من الرياضيين من Olympus أو Bikini Fitness في تناول الطعام وفقًا لنظام مماثل قبل شهر من التاريخ المطلوب. يمكنك أن تفقد حوالي 10 كجم دون أن تفقد الكثير من كتلة العضلات.

هل هو مفيد؟

النظام الغذائي الرياضي مناسب فقط للأشخاص الذين يعملون بجد. بشكل عام ، تعتبر الرياضة والتغذية السليمة مع نقص طفيف في السعرات الحرارية بمثابة ترادف مثالي لفقدان الوزن بشكل صحي.

ومع ذلك ، من المهم مراقبة حالة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والكلى والمفاصل. لا يُسمح للجميع بالتدريب المكثف ، وكمية كبيرة من البروتين والماء. إذا لاحظت قفزات في ضغط الدم ، وتورم ، وآلام في العظام والمفاصل ، وآلام في الأسنان - استشر الطبيب. قد تحتاج إلى تغيير برنامج التدريب الخاص بك إلى برنامج أكثر رقة ، والتغذية إلى برنامج أقل إرهاقًا.

هذا كل شيء لهذا اليوم.

اكتب تعليقات واشترك في تحديثات المدونة وأعد نشرها على الشبكات الاجتماعية.

بالتوفيق للجميع ، وداعا!

يوصي الأطباء بشدة بتناول وعاء واحد على الأقل من الحساء يوميًا لأنه صحي للغاية. الحساء يطهر الجسم من السموم الضارة ، ويساعد أيضًا على تحسين أداء المعدة. يمكن أن يكون هذا الطبق أيضًا مساعدًا جيدًا في مكافحة الكيلوجرامات غير الضرورية ، إذا كنت تعرف كيفية طهيه.

5 اتجاهات للياقة البدنية لعضلات الإغاثة

هل تريد أن يعطي التدريب النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن؟ - ثم نلفت انتباهك إلى 5 اتجاهات للياقة البدنية ، وبفضلها سيصبح جسمك منقوشًا ومتناسقًا في فترة زمنية قصيرة!

وصفة الزلابية الدايت

إذا كنت تحب الزلابية حقًا ، لكنك قلق بشأن شخصيتك - لا يهم! سنوضح لك كيفية جعل هذا الطبق أقل سعرات حرارية ، ولكن ليس أقل لذيذًا ، وستساعدنا وصفات صنع فطائر الدايت في هذا!

كم عدد البيض الذي يمكنك تناوله أثناء اتباع نظام غذائي

تختلف الأنظمة الغذائية ، فبعضها طري وغير مرئي تقريبًا ، بينما البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، قادر على إدخال الجسم في حالة مرهقة. يتضمن النظام الغذائي فقدان أرطال زائدة لفترة معينة من الوقت ، ومهمتها تطهير الجسم وتحسينه.

كيفية حساب جزء من الطعام لفقدان الوزن

يبدو للكثيرين أن إنقاص الوزن أمر صعب للغاية ، لذلك يخشى معظم الناس البدء في عملية فقدان الوزن الزائد ، وبالتالي يؤجلونها إلى وقت لاحق ، وكما نعلم ، كلما ضيعنا الوقت ، زاد ربحنا. الوزن الزائد.

التدريب أثناء الإجازة

البحر والشمس وشامل - كل هذا يجعلك تنسى التدريب والتغذية السليمة. لا يجب أن تستسلم للإغراءات. سوف يستغرق الأمر أربعة أيام فقط من الخمول حتى تبدأ قوة العضلات في الانخفاض ، وبدأت كتلة العضلات في الانخفاض. ماذا تفعل لتحافظ على لياقتك أثناء الإجازة؟

أفضل وأسوأ الطرق لخسارة الوزن

ليس كل ما يلمع من الذهب ، وليس كل ما يسمى بالنظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن وهو آمن للصحة. في العالم الحديث ، هناك آلاف الطرق لفقدان الوزن ، وفي أحسن الأحوال ، نصفها فقط أكثر أو أقل أمانًا ويمكن أن تحقق النتائج. لقد جمعنا أكثر الطرق الجيدة والسيئة شيوعًا لفقدان الوزن.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب

في هذه المقالة سوف تتعرف على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين PP. لا يعلم الجميع أن الفيتامينات والمعادن ضرورية لعمل الجسم بشكل كامل. لا ينتبه الكثيرون إلى أهمية هذا الوضع ويعيشون حياة غير كاملة بسبب نقص فيتامين PP. لكي يعمل نظام الجسم بالكامل بشكل صحيح ، يجدر النظر في تنظيم محتوى حمض النيكوتينيك.

هل يحتاج الرجال الذين يمارسون الرياضة إلى نظام غذائي بمعناه الكلاسيكي؟ يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي خاص. ينفق جسم الذكر سعرات حرارية على التمثيل الغذائي الأساسي أكثر من الجسد الأنثوي ، ولتدريب القوة ، سيحتاج الجسم إلى مصادر إضافية للطاقة. لذلك ، لا يهدف النظام الغذائي الرياضي للرجال إلى إنقاص الوزن عن طريق الإرهاق ، ولكنه يوفر تغذية جيدة بحيث يمتلك جسم الذكر الموارد اللازمة لممارسة الرياضة وبناء الأنسجة العضلية.

ما هو النظام الغذائي الرياضي

من أجل تحقيق نتائج في إنقاص الوزن ، لا يكفي أن يمارس الشخص الرياضة. من المعروف أنه مع التغذية غير السليمة ، حتى التدريبات الأكثر فاعلية لن تظهر النتائج المرجوة. لماذا يحدث هذا؟ لإنقاص الوزن وبناء كتلة العضلات ، يجب أن يتمتع الجسم بعملية التمثيل الغذائي القوية. لن يكون التدريب قادرًا على العمل بشكل صحيح للحصول على النتائج إذا كان الجسم محملاً بمنتجات ضارة أو لا يتلقى الكمية اللازمة من العناصر الغذائية. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي رياضي لفقدان الوزن للرجال ضروري لتحقيق النتائج.

قواعد

لا تتحول الأنسجة الدهنية إلى عضلات ، وفي عملية التدريب المكثف ، تتمتع العضلات بالقدرة على الحرق ، مثل الدهون. هذه العملية ممكنة إذا كنت لا تمارس الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح. لذلك ، فإن التغذية السليمة الرئيسية للرجال النشطين هي تناول البروتين الذي يساعد على تقوية العضلات. إذا قررت الاعتناء بصحتك ، وتعتزم اكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالقواعد الأساسية.

1. اشرب الكثير من الماء - اشرب 6-8 أكواب من الماء النظيف في اليوم.
2. تناول جرعة يومية من البروتين مع الطعام - على الأقل 1.5 جرام ، ويفضل 2-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
3. لتناول الإفطار - الكربوهيدرات البطيئة.
4. نظام غذائي عقلاني - ضع جدولًا لـ 5 وجبات ، ولكن ليس في أجزاء كبيرة.
5. لا تنسى أهمية الألياف وتناول الخضار والفاكهة (حلوة - في الصباح).
6. تتبع محتوى السعرات الحرارية - لا ينبغي أن يكون منخفضًا للغاية. احسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع مراعاة النشاط البدني.

المميزات والعيوب

الميزة الرئيسية للنظام الغذائي الرياضي هو أنه نظرًا لتنوعه ، فإنه يساعد على تشبع الجسم بالعناصر الضرورية للنشاط البدني وحسن سير جميع الأجهزة والأنظمة. عند اتباع النظام ، يشعر الرجل بالشعور بالجوع ، ونتيجة لذلك ، لن يستسلم لإغراء أكل شيء ضار.

مثل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن للرجال سهل ، ولكن هناك عيوب لهذا النظام:

• يجب أن تكون التغذية الرياضية مصحوبة بنشاط بدني ، إذا كنت تأكل البروتين بكثرة ولا تمارس الرياضة ، فقد تظهر مشاكل صحية ؛
• بسبب كمية البروتين الكبيرة المستهلكة ، يحتاج الجسم إلى الدعم في استعادة التوازن الحمضي القاعدي ؛ لهذا تحتاج إلى شرب الماء بالليمون في الصباح أو شرب الكوكتيلات الرياضية المصممة خصيصًا ؛
• قد يكون للنظام الغذائي الرياضي موانع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، لذلك من الضروري استشارة الطبيب.

العيوب المذكورة أعلاه ليست كبيرة مقارنة مع عيوب الأنظمة الغذائية الأخرى ، والتي تهدف إلى انخفاض حاد في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لا يدرك الجسم مثل هذه القيود بأفضل طريقة: أثناء حرق الدهون تحت الجلد ، تتراكم الدهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية. لذلك ، من المهم مراقبة توازن BJU في النظام الغذائي وما إذا كانت السعرات الحرارية التي تستهلكها كافية ليس فقط للنشاط البدني ، ولكن أيضًا لعملية التمثيل الغذائي الأساسية.

الحميات الرياضية للرجال

أساس جميع الأنظمة الغذائية الرياضية هو نفسه ، ويختلف محتوى السعرات الحرارية اليومية ونسبة BJU فقط. يعتمد هذا الاختلاف بشكل مباشر على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها الجسم أثناء التدريب ، وكذلك على مقدار ما سيبني الرجل كتلة العضلات. من أجل "بناء" العضلات بشكل صحيح ، فإنهم يركزون على البروتين والأحماض الدهنية.

لفقدان الوزن

إذا كان سبب تحولك إلى التغذية الرياضية هو فقدان الوزن ، فبالإضافة إلى التحكم في نظامك الغذائي والسعرات الحرارية ، من المفيد تناول الأطعمة التي تحرق الدهون. في مجموعة المنتجات الرياضية ، يمكنك الآن بسهولة العثور على الكوكتيلات المتخصصة التي تحتاج إلى شربها مباشرة قبل التدريب من أجل زيادة استهلاك الطاقة في الجسم. يمكن تحقيق حرق الدهون بدون كوكتيلات خاصة عن طريق تناول:

• تفاح؛
• ليمون؛
• جريب فروت؛
• قرفة؛
• شاي أخضر؛
• خردل؛
• الفلفل؛
• زنجبيل.

يجب أن يحتوي الطعام الذي تتناوله يوميًا على دهون صحية. الرياضيون المولعون ببناء الأجسام ، بالإضافة إلى مخفوقات البروتين ، يستخدمون مجمعات فيتامين أوميغا 3 الغنية بالأحماض الدهنية. في شكلها الطبيعي ، تدخل أوميغا 3 وأوميغا 6 الجسم مع المكسرات والأسماك الزيتية والزيوت النباتية. الاستهلاك غير الكافي للدهون الصحية يعيق فقدان الوزن.

عند ممارسة الرياضة

إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية ، فإن ضخ العضلات ببساطة لن يكون كافيًا لتحقيق الهدف. هناك حاجة إلى مصادر البروتين لبناء العضلات. حتى أكثر التمارين فاعلية قد لا تمنحك النتائج المرجوة التي حلمت بها إذا كانت كمية البروتين والدهون التي تدخل جسمك لا تغطي سوى تكاليف التمثيل الغذائي الأساسي. يحتاج الرجل إلى نظام غذائي لفقدان الوزن فقط في المراحل الأولى لحرق الدهون. تتضمن زيادة النشاط البدني تغيير النظام الغذائي:

• مع حمولة خفيفة - 2-2.3 جم ؛
• متوسط ​​مستوى الحمل (على سبيل المثال ، الجري وتدريب القوة) - 2.3-2.5 جم ؛
• تدريب القوة المحسن - 2.5-3 جم.

قائمة الرياضة للأسبوع للرجال

للحصول على فكرة عن كيفية تكوين قائمتك اليومية ، يمكنك أن تأخذ القائمة التالية كأساس ، ولكن مع مراعاة احتياجاتك اليومية لـ BJU.

الاثنين

• الإفطار - عصير الخضار ، 2 بيض مسلوق وجبن قريش.
• الغداء - 200 جرام أرز مسلوق ، صدر دجاج مسلوق ، سلطة خضار بزيت الزيتون.
• وجبة خفيفة - 200 مل من الحليب ، 7 حبوب.
• العشاء - 200 جرام فيليه ديك رومي ، بطاطس مسلوقة ، كول سلو بزيت الزيتون.

• الإفطار - عصيدة 7 حبوب وعصير.
• الغداء - 150 غرام من اللحم البقري والخضروات سوتيه 100 غرام وعصيدة القمح.
• وجبة خفيفة - الكفير ، 100 غرام من الجبن.

• الإفطار - عجة من 2 بيضة في الحليب والشاي (يفضل بدون سكر).
• الغداء - حساء على مرق الخضار ، لحم العجل 150 غرام ، بطاطا مسلوقة.
• وجبة خفيفة - 250 مل من الحليب المخمر أو الموز أو أي فاكهة أخرى.
• العشاء - خضروات مطبوخة 200 جم ، جبنة قريش ، عصير.

• الإفطار - 200 مل من عصير الخضار والجبن مع التوت والعسل والمكسرات.
• الغداء - سمك دهني 150 جرام ، 200 جرام أرز مسلوق ، أي خضروات بزيت الزيتون.
• وجبة خفيفة - الكفير بالعسل والقرفة والموز أو أي فاكهة ، واللوز 50 جم.
• العشاء - عدس مع الخضار 200 جرام ، 2 بيضة مسلوقة.

• الإفطار - عصيدة من 7 حبوب ، الجبن مع التوت ، كوب من العصير.
• الغداء - حساء الخضار ، شريحة من الخبز ، عصيدة القمح مع الدجاج على البخار.
• وجبة خفيفة - كوب من الحليب ، موزة ، حفنة من الجوز.
• العشاء - أي لحم قليل الدهن 150 جرام ، خضروات طازجة - سلطة بزيت الزيتون.

• الغداء - 150 غرام من لحم البقر والخضروات سوتيه 100 غرام وعصيدة الحنطة السوداء.
• سناك - الكفير الخالي من الدسم مع العسل والقرفة والموز.
• العشاء - 200 جرام فيليه ديك رومي ، بطاطس مسلوقة ، خضروات على البخار.

الأحد

• الإفطار - كوب من عصير الخضار و 2 بيضة مسلوقة وجبن قريش.
• الغداء - صدر دجاج مخبوز بالخضار و 200 جرام أرز.
• وجبة خفيفة - كوب من الحليب المخمر ، 100 غرام من الجبن مع المكسرات.
• العشاء - سمك مشوي وخضروات مطبوخة 200 غرام.

فيديو: نظام غذائي للرياضة