عندي التغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن. قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع. أغذية النظام الغذائي لاتباع نظام غذائي صحي

نقدم لك قائمة التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات! ستساعدك هذه القائمة والوصفات على إنقاص الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح كل يوم دون أي مشاكل!

بين خبراء التغذية المحترفين ، هناك المزيد والمزيد من أعداء النظم الغذائية. العديد من الخبراء مقتنعون أنه من أجل جعل جسمك في الحالة الصحيحة ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تعذب جسمك بالوجبات الغذائية أو الأنظمة الغذائية الأحادية المرهقة. من الضروري عدم التأثير على أعراض المشكلة ، ولكن على سببها. والسبب في 90٪ من الحالات هو نفسه - نمط الحياة والنظام الغذائي الخاطئين!

في محاولة لفقدان أرطال زائدة دون دعم متخصص ، يكسب الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، أمراضًا مزمنة في الأعضاء الداخلية. موافق ، هذا السعر مرتفع للغاية ، ولا يستحق رقمًا نحيفًا. هذا لا يعني إطلاقا أنه لا ينبغي أن يكون هناك شخصية جميلة ، بل العكس تماما ، ولكن يجب أن يكون هناك نهج عقلاني ومدروس في كل شيء!

مبادئ الأكل الصحي

من خلال اتباع مبادئ أسلوب الحياة الصحي والأكل الصحي ، لا يمكنك فقط تحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن الأهم من ذلك ، الحفاظ على صحتك! بالطبع ، لن تكون النتيجة سريعة ، لكن كما يقولون ، الصبر والعمل سيطحن كل شيء!

يجب ألا تعتمد على حقيقة أن الوزن الزائد المتراكم على مدى عدة أشهر ، أو حتى سنوات ، سيختفي في غضون يومين. اعلم أنه إذا وعدك شخص ما بنتيجة فورية ، فأنت ببساطة يتم خداعك أو يعرض صحتك لخطر جسيم. هل تحتاجه أم لا - قرر بنفسك! لكي لا تعرض جسمك لضغط شديد ، يجب أن تغير نظامك الغذائي ونمط حياتك بسلاسة! فقط من خلال اتباع مبادئ التغذية السليمة ، يمكنك تطبيع عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك دون ألم وإحضار الشكل الخاص بك بسهولة إلى الشكل المطلوب!

لنلقِ نظرة على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

• التغذية الجزئية.لا تأكل في جلسة واحدة ، فمن الأفضل أن تأكل أقل ، ولكن في كثير من الأحيان!
• الإفطار الإجباري. انس فنجان من القهوة على معدة فارغة. الإفطار من أهم وجبات اليوم!
• اعطي العشاء للعدو. ليس عليك أن تعطي على الإطلاق. يعتبر تناول عشاء خفيف منه قبل 3 ساعات من وقت النوم مثاليًا.
• الماء هو كل شيء لدينا. 1.5 - 2 لتر من الماء - هذا هو المقدار الذي يجب أن يشربه الشخص السليم يوميًا.
• حلو فقط للحلوى. تناول الوجبات الخفيفة من الحلوى هو أكثر الوجبات عديمة الجدوى ، بل والأكثر ضررًا ، في اليوم. قلل من تناول السكر والكربوهيدرات السريعة.
• يبعدالأطعمة الدهنية المقلية من نظامك الغذائي ، قلل من تناول الكحول والملح.
• المزيد من الألياف. يوجد بكميات كبيرة في الفواكه والخضروات.
• لا تشرب أثناء الأكل. هل انت معتاد على شرب الشاي؟ حان الوقت للتخلص من هذه العادة! يُسمح بالشرب بعد 15-20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
• امضغ الطعام جيدًا. تجنب ابتلاع قطع من الطعام ، لأن ذلك لن يؤدي فقط إلى تعقيد عملية الهضم ، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة التشبع. يأتي الشعور بالشبع بعد فترة من تناول الطعام ، لذلك لا تستعجل أبدًا أثناء الوجبة.

للوهلة الأولى ، يبدو أن هناك العديد من القيود هنا ، وفي نفس الوقت تحتاج إلى اتباع مجموعة من القواعد. هذه العادة ستفي بالغرض! تذكر أن الشيء الرئيسي هو أن تبدأ. ليس من الضروري أن تبدأ في مراقبة كل شيء دفعة واحدة إذا كان ذلك صعبًا عليك. انتقل من نقطة إلى أخرى ، وانقلها من فئة "القاعدة" إلى فئة "العادة".

من خلال اتباع مبادئ الأكل الصحي هذه ، ستعمل على تطبيع العمليات الهضمية والتمثيل الغذائي ، وتنسيق جسمك ، وتملأه بالقوة. بالإضافة إلى أن التغذية السليمة هي أهم ضمان لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة!

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

نقدم لك قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم. يمكن أن يكون النظام الغذائي مرنًا للغاية ويتغير وفقًا لتفضيلاتك وأذواقك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنشاء 2-3 قوائم مماثلة لنفسك للتبديل بينها. سيساعدك هذا على تنويع نظامك الغذائي حتى لا تصبح المنتجات ، إذا جاز التعبير ، مملة.

بناءً على وزنك الأولي ، أو بالأحرى الحجم الزائد ، يمكنك ضبط أجزاء هذه القائمة. وعليه ، كلما أردت إنقاص وزنك أكثر ، يجب أن تكون الحصص الأصغر ، ولكن بدون تعصب! يجب أن يحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية من طعامك. لا يستحق المخاطرة بصحتك من أجل الأرقام المرغوبة على الميزان!

ما هي الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها؟

ما هي الأطعمة التي لا يمكن تناولها؟

حاول التخلص من أو تقليل استهلاك المنتجات التالية إلى الحد الأدنى:

مبادئ التغذية لفقدان الوزن

من أجل أن تأكل ليس فقط بشكل صحيح ، ولكن أيضًا في نفس الوقت تفقد الوزن ، يجب عليك اتباع أحد أهم المبادئ - يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق. كل شيء يأتي من هذا المبدأ ، من هذا المبدأ تحتاج إلى بناء قائمتك.

إذا كنت معتادًا على استهلاك ، على سبيل المثال ، 3000 سعرة حرارية في اليوم ، مع عدم تناول أي شيء جسديًا النشاط والتساؤل "من أين يأتي الوزن الزائد؟" ، إذن فالأمر يستحق النظر إلى الأشياء بموضوعية. كحد أدنى ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة ، وجعل نظامك الغذائي يتماشى مع الأطعمة المسموح بها والمحظورة ، وتقليل عدد السعرات الحرارية اليومية المستهلكة تدريجيًا.

لا تفعل ذلك في يوم واحد ، وإلا فسيكون هناك الكثير من الضغط على جسمك! اضبط نظامك الغذائي باستمرار خطوة بخطوة حتى تبدأ في فقدان الوزن الزائد.

الوصفات: التغذية السليمة لانقاص الوزن

فيليه دجاج مسلوق

مكونات

• فيليه دجاج - 200 جم ؛
• بصل - 50 جم ؛
• جزر - 100 جم ؛
• ملح للتذوق؛
• خضروات حسب الرغبة.

طبخ

1. اشطف الشرائح جيدًا تحت الماء البارد ؛
2. يُسكب الماء في قدر ، يُضاف الملح ويُشعل النار ؛
3. قشر الخضار وضعها في الماء المغلي مع شرائح الدجاج.
4. يغلي لمدة 10-15 دقيقة على نار خفيفة.
5. تُرفع شرائح الفيليه وتُقطّع إلى قطع وتُقدّم مع الخضار.

قطع القمح

مكونات

• الحنطة السوداء - 1 كوب ؛
• لحم مفروم قليل الدسم - 450 جم ؛
• القوس - 2 قطعة ؛
• البيض - 2 قطعة ؛
• فجل دسم - 2 ملاعق كبيرة ؛
• ثوم - 1 فص ؛
• دقيق القمح - 3 ملاعق كبيرة ؛
• ملح للتذوق؛
• قرصة الفلفل الأسود المطحون.
• قليل من السكر؛
• زيت بذور العنب للقلي.

طبخ

1. تغلي الحنطة السوداء حتى تتفتت.
2. مرر اللحم المفروم قليل الدسم في مفرمة اللحم مع البصل ، وتبليه بالسكر والفلفل الأسود. اعجن الكتلة الناتجة جيدًا ؛
3. مزيج عصيدة الحنطة السوداء واللحوم المفرومة.
4. في غضون ذلك ، يُسلق البيض ، ويُفرك على مبشرة متوسطة الحجم ، ويُفرم الثوم جيدًا والشبت ، ويُمزج كل شيء مع الفجل الكريمي. الكتلة الناتجة عبارة عن حشوة للشرحات.
5. نقسم اللحم المفروم إلى أجزاء ، ونشكل كعكات نضع فيها ملعقة كبيرة من الحشوة ؛
6. شرحات عمياء ، لفها في الدقيق.
7. تقلى شرحات في زيت بذور العنب. نقوم بذلك على نار منخفضة على كلا الجانبين. إذا لزم الأمر ، قم بإحضارها إلى الفرن. أتمنى لك وجبة شهية!

آلام الخناق

مكونات

• ملفوف أبيض - 500 جم ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• طماطم - 2 قطعة ؛
• الجبن المطبوخ - 50 جم ؛
• كريما حامضة - 300 مل ؛
• الخضر - حفنة واحدة ؛
• بيض الدجاج - 4 قطع ؛
• بصل - 2 قطعة ؛
• البهارات - 1 قرصة.
• ملح - رشة واحدة ؛

طبخ

1. نغسل الملفوف ونقطعه.
2. يقلى الملفوف قليلاً في مقلاة بالزيت ؛
3. ننظف الجزر ونبشره ثم نضيفه إلى الملفوف.
4. ننظف البصل من القشرة ونقطعه جيدًا ونضيفه إلى المقلاة ؛
5. نغسل الطماطم والخضر. نقطع الخضار إلى شرائح صغيرة ونقطع الخضار. أضف المكونات إلى المقلاة. نستمر في القلي.
6. تُخفق الكريما الحامضة والبيض والجبن في وعاء حتى تصبح ناعمة ؛
7. تُسكب محتويات المقلاة في طبق خبز ، وتُسكب الصلصة الناتجة. اخبزيها لمدة 20 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة. أتمنى لك وجبة شهية!

هل تعرف بالفعل عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها من أجل إنقاص الوزن؟ فقط احسب عددهم باستخدام الصيغة من المقال وقم بتقليص حجمها بشكل لذيذ ومرضي ومع الفوائد الصحية!

مشاكل الجلد ، الأطراف المتقصفة ، الأظافر الهشة ، سنتيمترات إضافية عند الخصر - كل هذا يشير أحيانًا إلى اضطرابات الأكل: سوء التغذية أو الإفراط في الأكل. على المرء فقط إعادة النظر في عادات الأكل وبعد بضعة أسابيع سيبدأ الوضع في التحسن. أنت ما تأكله ، لذلك عليك أن تأكل بشكل صحيح. هذا هو موضوع مقال اليوم.

النظام الغذائي إن التغذية السليمة ليست مجرد نظام غذائي ، بل هي أسلوب حياة. ستكون قادرًا على تناول الطعام اللذيذ والمتنوع ، مع الحفاظ على قوام رشيق وصحة جيدة.

المنفعة

التغذية السليمة هي أولًا وقبل كل شيء مفيدة. يتم تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، واستقرار ضغط الدم ، وتقليل تفاقم الأمراض المزمنة ، وتحسن حالة الشعر والجلد والأظافر. كل شيء آخر يذهب جنيه إضافية. نعم ، هذه العملية ليست بالسرعة التي تحدث عند فقدان الوزن في نظام غذائي سريع ، لكن الوزن لن يعود بعد أسبوعين ، كما يحدث بعد أحداث حرق الدهون الصعبة.

يتمتع نظام PP الغذائي بالعديد من المزايا مقارنة بالبرامج التقليدية. لذلك ، لا يسمح النظام فحسب ، بل يوصي بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، ما عليك سوى اختيار القائمة الصحيحة. لذلك لا داعي للمعاناة من آلام في المعدة ، أو صداع ، أو إرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بتكييف القائمة المسموح بها لتناسب تفضيلاتك ومواقفك. الآن ليس عليك أن تشعر بالحرج عند زيارتك ، لأنه يوجد على أي طاولة شيء لا يتعارض مع قواعد النظام الغذائي.

هل هناك أي سلبيات؟ يتضمن بعضها برنامجًا طويل المدى ، لأن الشاقول الصلب الأول لا يتم إصلاحه إلا بعد بضعة أسابيع. ومع ذلك ، في المستقبل سوف تتحسن النتيجة فقط. والتدليك وأغطية الجسم.

كيفة تختار

هناك أكثر من عشرة أنظمة غذائية لفقدان الوزن. يسمح لك البعض بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الأسبوع ، والبعض الآخر ، باستثناء المشاكل الصحية ، لا يحمل أي شيء. ليس دائمًا النظام الذي أثبت فعاليته بالنسبة لشخص ما سيؤدي إلى نتيجة ممتازة لشخص آخر. وفقط النظام الغذائي المناسب هو الغذاء المناسب للجميع على الإطلاق. إنه لا يسمح لك بالحفاظ على الشكل في حالة ممتازة فحسب ، بل إنه يحسن الصحة أيضًا ويعطي النشاط والمزاج الجيد. هذا هو السبب في أن PP لا ينبغي أن يصبح حدثًا مؤقتًا ، بل أن يصبح أسلوب حياة.

كيف تصنع قائمة طعام

يجب تطوير نظام التغذية بناءً على نمط الحياة والعمر والوزن والطول. ستساعد الخطة الموضوعة ليس فقط في توزيع استلام العناصر المطلوبة بشكل عقلاني ، ولكن أيضًا توفير الوقت عند تطوير قائمة لليوم وتجميع قائمة لشراء البقالة.

• 655 + 9.6 * الوزن (كجم) + 1.8 * الارتفاع (سم) - 4.7 * العمر (بالسنوات).

اضرب الإجمالي في عامل النشاط:

• * 1.2 (مع أسلوب حياة مستقر) ؛
• * 1.38 (مع تدريب خفيف في صالة الألعاب الرياضية حتى 3 مرات في الأسبوع) ؛
• * 1.55 (مع تمرين معتدل حتى 5 مرات في الأسبوع) ؛
• * 1.73 (بكثافة 5-7 مرات في الأسبوع).

والانتباه الآن. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فيجب طرح 20٪ من النتيجة. السنتيمتر ستزول عند + 100 / -250 سعرة حرارية. على سبيل المثال: بعد الحسابات حصلنا على الرقم 1500 سعرة حرارية ، ستتمكن من إنقاص الوزن باستهلاك من 1250 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم. على العكس من ذلك ، إذا كان من الضروري اكتساب كتلة عضلية ، فيجب زيادة الرقم الذي تم الحصول عليه في الحساب بنسبة 10 ٪.

لقد ثبت أنه من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في جزء يومي من الطعام بمقدار 300 سعرة حرارية فقط ، سوف يستغرق الأمر ما يصل إلى كيلوغرام واحد شهريًا ، وفي غضون عام ، بدون ألم وبدون إجهاد ، سيكون من الممكن أن تصبح أخف وزناً بمقدار 12 أو أكثر من الكيلوغرامات.

إن الاسترشاد بالقيمة الغذائية للمنتجات ، بعبارة ملطفة ، هو أمر غبي. من الضروري أيضًا ، BJU.

الإعدادات العادية هي:

• البروتينات: 10-35٪؛
• الدهون: 20-35٪؛
• الكربوهيدرات: 45-65٪.

عندما تكون هناك حاجة لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون نصف النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات ، ويجب أن تمثل البروتينات 30٪ ، والباقي 20٪ دهون.

يتم حساب حصة البروتينات وفقًا للصيغ التالية:

• الحد الأدنى * 0.3 / 4 ؛
• الحد الأعلى * 0.35 / 4.

سيكون النطاق الناتج هو القاعدة اليومية.

مع نقص البروتين ، يتم تدمير كتلة العضلات ، ولتجنب ذلك ، تذكر أن النساء بحاجة إلى 60 جرامًا على الأقل يوميًا ، والرجال 75 جرامًا على الأقل من البروتين.

• الحد الأدنى * 0.15 / 9 ؛
• الحد الأعلى * 0.2 / 9.

تشير الأرقام إلى الحد الأدنى والحد الأقصى من الدهون في اليوم.

يتم تحديد النطاق اليومي للكربوهيدرات على النحو التالي:

• الحد الأدنى * 0.45 / 4 ؛
• الحد الأعلى * 0.5 / 4.

إذا لم يكن من الممكن حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فيمكنك استخدام الخدمات.

عند تجميع قائمة الطعام ، ضع في اعتبارك أنه يجب تناول ثلثي الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات وثلث البروتينات وربع الدهون في وجبة الإفطار. تناول الأطعمة المتوافقة فقط. لتناول العشاء ، تناول وجبات خفيفة ، ولكن في نفس الوقت وجبات دسمة .. لا تنس الوجبات الخفيفة ، فهي مطلوبة لـ PP.

كيف تبدأ

لا يتطلب التحول إلى PP الكثير من الجهد مثل نظام الحنطة السوداء أو الأرز. في البداية ، يجب إعادة هيكلة أفكارك وإدراك أن مثل هذه التحولات ستفيد فقط ، وعندها فقط يجب أن تنتقل إلى إجراءات جذرية:

1. استبدل بعض الدهون الحيوانية بالدهون النباتية. يعتبر الزيتون وجوز الهند أكثر فائدة ، ولكن يجب التخلي عن عباد الشمس والخروع ، لأنهما يحتويان على سعرات حرارية عالية جدًا. ثفل الزيتون ليس مفيدًا لنظام القلب والأوعية الدموية فحسب ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على وزن ثابت للجسم.
2. بدلاً من خبز القمح ، قم بشراء خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار.
3. لتناول الإفطار ، تناول العصيدة المغلية في الماء. لتحسين الطعم ، أضف قطع الفاكهة الطازجة / المجمدة أو العسل الطبيعي.
4. أدخل المزيد من أطباق اللحوم والأسماك في نظامك الغذائي. تناول اللحوم المسلوقة والمطهية والبخارية والمحمصة بالفرن ، ولكن ليس اللحوم المصنعة. لقد ثبت أن النقانق والفطائر وما إلى ذلك تثير تطور سرطان القولون.
5. لا تحد نفسك من المأكولات البحرية. فهي غنية باليود ، مع نقص في عملية التمثيل الغذائي ويتم ترسيب الدهون تحت الجلد بقوة أكبر عدة مرات.
6. تناول المزيد من الأطعمة النباتية. يحتوي على ألياف ضرورية لعمل الأمعاء الطبيعي. أدخل اليقطين والجزر والسبانخ والملفوف في القائمة.
7. انتبه على . كلما انخفض هذا الرقم ، كان امتصاصهم أبطأ ، مما يؤخر ظهور الجوع.
8. تجنب الدهون المتحولة. وهي موجودة في المارجرين ، وبالتالي في المعجنات المشتراة - الكعك والمعجنات والكعك. قل "باستا!" الوجبات السريعة والرقائق والأطعمة الجاهزة المجمدة ، وكذلك المايونيز والصلصات القائمة عليها.
9. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا ، بالإضافة إلى الشاي والعصير وشاي الأعشاب. اشرب الماء قبل الوجبة بعشر دقائق أو نصف ساعة بعد الوجبة ، لأن السائل يخفف من عصير المعدة ، وبالتالي يضعف عملية الهضم.
10. توقف عن تناول المشروبات الكحولية. يثير الكحول الشهية ويضعف الإحساس بالتناسب.

الآن بعد أن تعرفت على كيفية اتباع نظام غذائي سليم ، حان الوقت للحديث عن كيفية اتباع قواعده الأساسية.

كيفية الامتثال

1. رتب 5-6 وجبات. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يعاني الجسم من الجوع ، لأنه في هذه الحالة حتى الجزر المأكول سيتحول إلى دهون. تناول الطعام بعد 2.5-3 ساعات ، هذه هي المدة التي يستغرقها هضم الطعام.
2. لا تجمع بين الأطعمة البروتينية والأطعمة عالية الكربوهيدرات ، حيث تشارك إنزيمات مختلفة تمامًا في هضم الأول عن الثاني ، وأحيانًا تكون معادية. حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي ، مارس وجبات منفصلة.
3. قلل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات باختيار المكونات الصحيحة. أي أنك لست بحاجة إلى تقليل الحصص المعتادة ، ولكن اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تناول المزيد من الأطعمة النباتية والنخالة واللحوم الخالية من الدهون والبيض ، ولكن قلل من الأطعمة السكرية والنشوية والدهون إلى الحد الأدنى.
4. لا تتخلى عن الحلويات - تناولها في الصباح وفضل الحلويات الطبيعية (عسل ، مربى ، مربى ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، مربى البرتقال). يُسمح بتناول الفواكه والفواكه المجففة حتى الساعة 5 مساءً.
5. إذا كان هناك شعور بالجوع بعد العشاء ، فلا تحاول تناوله مع البرتقال و / أو التفاح ، واشرب كوبًا من الكفير أو الزبادي بدلاً من ذلك.
6. أثناء الأكل ، فكر فيها فقط. لا تنشغل بمشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف أو ممارسة الألعاب على هاتفك الذكي.

يجب أن تتكون الحصة اليومية من النظام الغذائي من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

ونصيحة أخرى. تتشكل عادات الأكل على مر السنين ومن المستحيل التخلي عنها في غضون يومين. لهذا السبب تحدث الأعطال في بعض الأحيان. لتجنب ذلك ، حاول التحول تدريجياً إلى حمية PP. في البداية ، اكتب كل ما تأكله خلال اليوم ، ثم قم بتحليل السجلات وبعد ذلك ستفهم مقدار الطعام غير الضروري وغير الصحي الذي تتناوله. على المرء أن يتخلى عنها فقط وسيتحقق حلمك في الحصول على جسم جميل وصحة جيدة. ستساعدك هذه اليوميات على حساب عدد السعرات الحرارية و BJU المستهلكة وإنشاء قائمة صحية وصحية بقيمة الطاقة المناسبة لك. وأقوى دافع ، بالطبع ، هو تخيل ما سيصبح عليه جسمك في غضون ستة أشهر أو عام. يجب أن تعرف بوضوح لماذا تقيد نفسك الآن!

قائمة الطعام

أعلاه تحدثنا بالفعل عن مبادئ هذا النظام الغذائي. أنت تعلم بالفعل أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الخضار والفواكه ، ولا تتخلى عن الأطعمة البروتينية (اللحوم ومنتجات الألبان) ، واختر الخبز من دقيق الحبوب الكاملة واشرب لترًا ونصفًا على الأقل من الماء بدون غاز وسكر. أنت تعلم أيضًا أنه بموجب الحظر توجد المخللات واللحوم المدخنة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والكعك والمعجنات المشتراة والحلويات. ولكن هناك قاعدة أخرى - يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا!

حاول ألا تفوت وجبات الطعام. ومع ذلك ، إذا عدت إلى المنزل من العمل متأخرًا ، فتخطى العشاء. يُسمح بشرب كوب من الزبادي قليل الدسم أو حتى الذهاب للنوم على الفور.

الجدول الزمني لليوم:

• 8:00 - كوب ماء دافئ. شرب السوائل سيبدأ عمل الجهاز الهضمي!
• 8:30 - الإفطار
• 10:30 - غداء
• 13:00 - غداء
• 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر ؛
• 18:30 - العشاء.

لاسبوع

الاثنين

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح. شاي بالليمون والعسل.
• الغداء: شريحتان من الجبن. رغيف؛ شاي أخضر.
• الغداء: حساء الدجاج. سلطة الملفوف والجزر مع عصير الليمون. طازج
• وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة من الجبن مع الشبت.
• العشاء: لحم بقري مشوي مع الخضار.

• الإفطار: بسكويت دقيق الشوفان. شاي غير محلى.
• الغداء: موز.
• الغداء: كرات اللحم على البخار. سلطة صيفية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح فواكه.
• العشاء: عجة بالبروكلي.

• الإفطار: البيض في كيس. شاي.
• الغداء: هريس الفاكهة.
• الغداء: نباتي بورشت. شريحة لحم؛ سلطة الملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
• العشاء: أرنب مطهي مع الخضار الجذرية.

• الإفطار: عصيدة الحبوب على الماء مع التوت. شاي.
• الغداء: حفنة من المكسرات.
• الغداء: مرق الدجاج. "قيصر".
• بعد الظهر: برتقالي.
• العشاء: شرحات دجاج على البخار. مزيج الخضار.

• الإفطار: بيض مخفوق. شاي.
• الغداء: حفنة من الفواكه المجففة.
• الغداء: حساء أخضر بضع شرائح من خبز الجاودار. خيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن خضروات.
• العشاء: شرحات على البخار مع القرنبيط.

• الإفطار: العصيدة المفضلة (ولكن ليس السميد) ؛ قهوة سوداء.
• الغداء: كتلة الجبن مع الزبيب.
• الغداء: فطر مطهي. سلطة الملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير تفاح طبيعي.
• العشاء: جزء من السمك المشوي. أرز.

الأحد

• الإفطار: شطيرة الجبن؛ كوسة مشوية شاي أخضر.
• الغداء: زبادي.
• الغداء: حساء الحنطة السوداء مع كرات اللحم. سلطة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن.
• العشاء: لحم بقري مطبوخ مع الفلفل والجزر.

عينة نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة

ستساعدك القائمة المقترحة أعلاه على إنقاص الوزن ، لكن النتائج لن تكون ملحوظة إلا بعد بضعة أسابيع. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن اتباع نظام غذائي سريع يعتمد على مبدأ تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات مناسب. يكمن جوهرها في حقيقة أن جميع العناصر الضرورية تدخل الجسم ، ولكن ليس على الفور. يستمر الحدث 4 أيام فقط ، يستغرق خلالها ما يصل إلى 2 كجم.

اليوم الأول - بروتين

• الإفطار: زوجان من البيض المسلوق. شاي.
• وجبة خفيفة: سلطة.
• الغداء: دجاج مسلوق - 150 جرام ؛ يخنة الخضار.
• العشاء: لحم حبّار مسلوق. البروكلي على البخار.

اليوم الثاني - بروتين

• الإفطار: بضع شرائح من الجبن. شاي.
• وجبة خفيفة: خيار.
• الغداء: سمك على البخار سلطة خضراء.
• العشاء: لحم بقري مشوي. البازلاء الخضراء.

اليوم الثالث - الكربوهيدرات

• الإفطار: دقيق الشوفان على الماء مع الفواكه المجففة.
• وجبة خفيفة: فاكهة.
• الغداء: مكرونة بالمرق بدون لحم ودهن.
• العشاء: أرز مسلوق مع الخضار.

اليوم الرابع

• في هذا اليوم ، يُسمح بشرب الشاي غير المحلى والقهوة السوداء وتناول الخضار النيئة. لا يحظر استكمال النظام الغذائي بكمية صغيرة من الجبن.

كيف تخرج من النظام الغذائي

يعتمد الخروج الصحيح من أي نظام غذائي على مبادئ PP ، لذلك يجب أن يستمر مثل هذا الحدث مدى الحياة. لا يستحق الخروج منه ، لأنه بإضافة الأطعمة الضارة إلى النظام الغذائي ، لن يكون هناك وقت طويل للوزن الزائد.

إذا كنت تمارس نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن ، فبعد أربعة أيام:

1. قم بزيادة حصتك من الأطعمة النباتية.
2. أضف البروتينات.
3. شرب المزيد من الماء.
4. انطلق لممارسة الرياضة.
5. خذ مجمعات الفيتامينات.

بعد أسبوع ، يحق لك التبديل تمامًا إلى البرنامج المحدد أو العودة إلى القائمة المعتادة ، إذا كنت ترغب في ذلك.

خيارات النظام الغذائي

كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن على يقين من وجود أنظمة غذائية آمنة تعتمد على التغذية السليمة. هؤلاء ، بالإضافة إلى ما تحدثنا عنه أعلاه ، يعتبرون الأطعمة اليابانية والصينية والبروتينات والخالية من الكربوهيدرات وماجي والحنطة السوداء والأرز. حسنًا ، دعنا نتعرف عليها ونحاول معرفة ما إذا كانت مفيدة حقًا.

اليابانية

أحد أكثر برامج إنقاص الوزن شيوعًا اليوم. كثيرون مقتنعون أنه بعد 13 يومًا (أي هذه هي المدة) ، لن يفقدوا ما يصل إلى 8 كيلوغرامات فقط ، كما يقنع الممارسون ، ولكنهم سيحسنون صحتهم أيضًا. تعود هذه القناعة إلى حقيقة أن هناك العديد من المعمرين بين اليابانيين ، ويقولون إن اتباع نظامهم الغذائي سيسمح للجميع بأن يصبحوا بصحة أفضل. من الضروري رفض ما يقرب من أسبوعين من السكر والملح والمشروبات الكحولية والدقيق ، بما في ذلك الحلويات. أساس النظام الغذائي هو الأرز والأسماك والفواكه والخضروات والشاي الأخضر. لكن طريقة تحضير الوجبات الغذائية لا علاقة لها بالمطبخ التقليدي لأرض الشمس المشرقة.

قلل من المعالجة الحرارية للمنتجات (نحن لا نتحدث عن الأسماك) ، ثم سيحتفظون بأقصى قدر من الخصائص المفيدة.

يعتبر النظام الغذائي متوازنًا تمامًا ، لذلك لا يعاني الجسم من إجهاد خطير ، وحتى بعد الحدث ، يستمر تأثير فقدان الوزن ، حيث تعمل التغذية على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وإعادة بناء الجهاز الهضمي. لا يُسمح بممارسة هذه التقنية أكثر من مرة واحدة كل عامين.

صينى

بالنسبة للآسيويين ، الطعام ليس مصدرًا للوزن الزائد ، بل هو التغذية ، التي بدونها تكون الحياة مستحيلة. يأكل الصينيون الأرز والخضروات والمأكولات البحرية والحساء مرة واحدة يوميًا ويشربون الشاي الأخضر. يسمح هذا النظام الغذائي لسكان المملكة الوسطى بالحفاظ على لياقتهم البدنية والقدرة على العمل والصحة الممتازة.

القاعدة الرئيسية التي يتبعها الصينيون والتي يجب على كل من يريد إنقاص الوزن أن يتبعها هي تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، بما في ذلك البيض واللحوم والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل - الماء والشاي الأخضر. هذا الأخير يحيد السموم ويحسن الهضم ، ويمنع أيضًا آثار الجذور الحرة. يحظر استخدام الملح والسكر والدهون والدقيق والحليب والكحول والبطاطس. تم تصميم هذه التقنية لمدة أسبوعين ، وتتطلب التحضير المناسب والمخرجات المناسبة.

بروتين

البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للخلايا. بادئ ذي بدء ، يذهب الجزء المستهلك منه إلى البناء ، ويتم تحويل البقايا فقط إلى دهون. هذا هو السبب في أن برامج البروتين لحرق أرطال زائدة تعتبر من أكثر البرامج فعالية. هناك العديد من أنواع هذه البرامج التي توحدها قائمة المنتجات المسموح بها. تقليديا ، النظام الغذائي يستمر نصف شهر. يُسمح بفقدان الوزن بتناول اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي واللحم البقري والأرانب كبيرة) والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والحليب والجبن) والبيض والخضروات غير النشوية والتفاح الأخضر والحمضيات. يُسمح باستهلاك بعض الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، 5 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان على الإفطار). يتم حساب جزء من BJU وفقًا للصيغ المقترحة أعلاه ، ثم يتم خصم 20٪.

القواعد الاساسية

1. يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتينات.
2. يجب تناول الكربوهيدرات والفواكه قبل الساعة 2 ظهرًا فقط.
3. قلل من تناول السكر والملح ، ويمكن استبدال الأخير بصلصة الصويا إذا لزم الأمر.
4. الحد الأقصى للجزء اليومي من الدهون النباتية هو ملعقتان كبيرتان ، ويجب التخلي عن الحيوانات تمامًا.
5. انطلق لممارسة الرياضة.

مع مراعاة جميع التوصيات ، سيتم ملاحظة أول خط راسيا في غضون أسبوعين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى ، فمن الأفضل رفض قائمة البروتين. هذه الأطعمة تسبب الإمساك ، لذلك تناول المزيد من الأطعمة النباتية. هذه التقنية هي بطلان مع الميل إلى ظهور جلطات الدم وزيادة تخثر الدم.

بدون كربوهيدرات

هناك رأي مفاده أن الكربوهيدرات لا تحمل أي شيء سوى سنتيمترات إضافية عند الخصر ، وهذا هو سبب انتشار الحميات الخالية من الكربوهيدرات مؤخرًا. في الواقع ، فإن نقص الكربوهيدرات يهدد بحدوث الحالة الكيتونية - إدارة منتجات تكسير البروتين.

من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي بأي حال من الأحوال! نستمد منها الطاقة ، فهي مفتاح المزاج الجيد والنشاط العالي. تحتاج فقط إلى تطوير القائمة بشكل صحيح.

بادئ ذي بدء ، تخلَّ عن الكربوهيدرات السريعة - المعجنات والحلويات والشوكولاتة المفضلة لديك. يجب حساب جزء من الكربوهيدرات وفقًا للصيغ الواردة في بداية المحادثة ويجب وضع قائمة قريبة من النتائج التي تم الحصول عليها وفقًا لمعايير PP.

لا تعتقد أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات سيعطي وزنًا قويًا في الأسبوع الأول. تحلى بالصبر ، لأنه بعد شهر فقط ، واقفًا على الميزان ، سترى أنك أصبحت أخف وزناً. لا تنسى ، بالإضافة إلى مراجعة النظام الغذائي ، تضمين النشاط البدني في الروتين اليومي ، وشرب المزيد من السوائل ، وتناول مجمعات الفيتامينات.

ماجي

يعتمد نظام بروتين Maggi الغذائي على التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. هذا هو السبب في أنه غالبًا ما يشار إليه باسم PP. يعتمد النظام الغذائي على البيض والحمضيات ، فالأولى توفر جميع العناصر الغذائية الضرورية ، والأخيرة توفر الفيتامينات. لا ينبغي ممارسة هذه التقنية مع التعصب الفردي ، وكذلك بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات. خلال هذه الفترة ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 25 كجم. ومع ذلك ، مستوحاة من النتائج ، لا تطيل النظام الغذائي ، لا يمكنك تكراره أكثر من مرة واحدة كل عامين.

قواعد ذهبية

1. يُسمح بشرب الكثير من الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء.
2. قمع آلام الجوع بالخضروات الطازجة.
3. تجنب الملح والتوابل ومحسنات النكهة.
4. تجنب الدهون ، بما في ذلك الخضار.
5. اذهب لممارسة الرياضة ، وفضل السباحة والمشي واليوغا.

إذا كان هناك انهيار ، فعليك أن تبدأ من البداية!

أرز

الأرز هو الغذاء المثالي. ليس فقط سكان اليابان والصين يعتقدون ذلك ، ولكن أيضًا خبراء التغذية. يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الأساسية ، وكذلك الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة.

أحد أسباب زيادة الوزن هو الخبث. يعمل الأرز كفرشاة طبيعية تزيل السموم والسموم تمامًا ، مما يمنحك صحة ومزاجًا ممتازين.

يؤدي الاستهلاك المنتظم للأرز إلى استقرار عمل الجهاز العصبي ، وتطبيع عمل الجهاز الهضمي ، والحفاظ على توازن الطاقة. يعتبر الأرز البني هو الأكثر فائدة ، لذلك يتم تضمين الأطباق منه في النظام الغذائي للتغذية السليمة. تناول الأرز كطبق جانبي ، فهو يسير على ما يرام مع الخضار واللحوم والأسماك. ولكن للحصول على أفضل النتائج ، اجعل من المعتاد تناول ملعقتين كبيرتين من الحبوب غير المطبوخة جيدًا على معدة فارغة. بعد هذه الوجبة ، لا تشرب أي شيء لبضع ساعات.

تحذير: الأرز يسبب الإمساك ، لذلك لا تنس شرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.

هناك أيضًا برنامج أسبوعي لحرق الدهون الزائدة ، والذي لا يتعارض مع افتراضات PP ، ولكنه يتطلب رفضًا تامًا للملح.

قائمة عينة

• أرز مسلوق - 100 جم ؛
• زبادي - 150 مل (يمكن استبداله بنفس الكمية من الكفير).

• جزء الصباح من عصيدة الأرز.
• دجاج - 150 جم

• أرز - 50 جم ؛
• سلطة ملفوف بزيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة غير ممنوعة ، لذلك تناول الخضار الطازجة.

الحنطة السوداء

سيكون الحديث عن التغذية السليمة غير مكتمل دون ذكر الحنطة السوداء. يطلق عليه اسم ملكة الحبوب وليس بدون سبب ، لأنه عندما يتم تحضيره بشكل صحيح ، فإنه يشبع الجسم بالمعادن والفوسفوليبيد والأحماض العضوية والكاروتينات وفيتامين ب.

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، كقاعدة عامة ، يختارون نظامًا غذائيًا أحاديًا صارمًا ، والذي يسمح لهم بتناول العصيدة فقط لعدة أيام. نعتقد أنه ليس من الضروري تحديد ما يهدده نقص البروتين والدهون. لذلك ينصح خبراء التغذية بفقدان الوزن باختيار قائمة النظام الغذائي للتغذية السليمة ، واستخدام الحبوب كطبق جانبي للخضروات. بالمناسبة ، الحنطة السوداء لا تسير على ما يرام مع الأطعمة البروتينية والسكر.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن ، فإن خيار الكفير الحنطة السوداء مناسب ، وجوهره هو الاستخدام اليومي للحنطة السوداء والكفير الخالي من الدهون. يمكن إضافة المشروب إلى الحبوب أو استخدامه كوجبة خفيفة. بالإضافة إلى المنتجات الرئيسية ، يُسمح بتناول الفواكه المجففة والعسل الطبيعي والتفاح وكذلك شرب الماء بكميات غير محدودة. لا علاقة لحدث الحنطة السوداء بالنظام الغذائي والتغذية السليمة ، لذلك يُمنع إجراؤها أكثر من مرة في السنة!

عند تجميع قائمة تغذية مناسبة لمدة أسبوع ، يجب أن تلتزم بهدفين رئيسيين: خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن عن طريق التخلص من الأطعمة عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي اليومي للتغذية السليمة هو الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم والأسماك والجبن القريش) ، والتي تحفز عملية التمثيل الغذائي وتعتبر مصادر قيمة للأحماض الأمينية الأساسية.

من الضروري استبعاد الكربوهيدرات البسيطة من قائمة النظام الغذائي ، والتي تسبب بداية سريعة للجوع وزيادة الوزن والشعور الدائم بالإرهاق.

يجب إعطاء الأفضلية للدهون المشبعة من أصل نباتي وحيواني (لا تزيد عن 30 جرامًا في اليوم) ، لأن نقص الأحماض الدهنية يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل من إنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية ويؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية. مصادر الدهون الصحية هي المكسرات وبذور عباد الشمس والأسماك الزيتية.

المبادئ الأساسية

لفقدان الوزن بشكل فعال والحفاظ على النتائج المثلى ، فضلاً عن الرفاهية في عملية إنقاص الوزن ، يجب عليك ممارسة نهج شامل للتغذية ، يتكون من المبادئ التالية:

• استبعاد الأطعمة والمشروبات المحظورة من القائمة.
• اشرب الكمية المثلى من الماء يوميًا (30 مل لكل 1 كجم من وزن الجسم).
• الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية (من 1200 كيلو كالوري إلى 1600 كيلو كالوري). لحساب قيمة الطاقة للمنتجات ، يمكنك استخدام جدول السعرات الحرارية.
• يجب أن تكون كمية BJU في القائمة اليومية 40-45٪ بروتينات ، 15-20٪ دهون و30-40٪ كربوهيدرات.
• استخدم قاعدة الطبق: يجب أن تكون نصف حصة الوجبة الرئيسية من الخضار ، وربع كل من البروتينات (اللحوم والجبن القريش) والكربوهيدرات (الحبوب).
• يجب استهلاك الفاكهة حتى الساعة 16:00 ، والحلويات المسموح بها (العسل والفواكه المجففة) - حتى الساعة 12.00.
• تجنب الإفراط في الأكل ، حيث أن تناول المزيد من الطعام يؤدي إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية ويبطئ عملية فقدان الوزن.
• تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا لتعزيز الامتصاص السليم للعناصر الغذائية.
• السيطرة على تناول الملح ، حيث يؤدي الملح الزائد إلى التورم.

ماذا يمكنك أن تأكل وما لا تستطيع (مائدة)

من مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن استخدام المنتجات التي لا تسبب ترسب الدهون ، كما توفر المستوى اللازم من الطاقة طوال اليوم.

كيف تصنع قائمة طعام

لكي تكون التغذية مفيدة وتعزز فقدان الوزن ، من المهم اتباع القواعد الأساسية لإنشاء قائمة طعام لمدة أسبوع ، مع مراعاة الاحتياجات الفسيولوجية للجسم:

• الاستخدام اليومي لمعيار البروتين (1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن) ، والذي يتم توزيعه على مدار اليوم ؛
• لتناول الإفطار ، يوصى بإعداد أطباق تتكون من البروتين والكربوهيدرات البطيئة للشعور بالشبع على المدى الطويل ، على سبيل المثال البيض المخفوق والعصيدة ودقيق الشوفان مع حشوة اللبن الرائب ، إلخ ؛
• يجب أن تتكون وجبة الغداء من البروتين والكربوهيدرات والخضروات الخضراء لتزويد الجسم بالفيتامينات والألياف ؛
• يتم حساب عدد الوجبات في اليوم بشكل فردي حسب الروتين اليومي ؛
• لا يجب أن تأكل الطعام دون الشعور بالجوع ، لأن تناول الأطعمة الصحية دون الحاجة الفيزيولوجية يؤدي إلى الإفراط في الأكل.

قائمة التغذية السليمة للأسبوع

تتكون قائمة عينة من التغذية السليمة لكل يوم من وجبات دسمة وصحية ، مع مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والتي لا تساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال فحسب ، بل تزود الجسم أيضًا بالمستوى اللازم من الطاقة في جميع أنحاء يوم.

الاثنين

• الإفطار: شطيرة من الحبوب الكاملة ، بيض مسلوق ، جبنة صلبة ، قهوة بالحليب ؛
• الغداء: شرائح ديك رومي ، برغل ، خضروات ، تفاح.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن مع التوت.
• العشاء: سلطة دجاج مع خيار وملفوف.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: فطائر الجبن (موزة بدلاً من السكر) ، قشدة حامضة ، شاي أو قهوة ؛
• الغداء: سلطة التونة والموز.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر الكبد وسلطة مع الطماطم والخيار.
• العشاء: سمك السلمون المخبوز مع البروكلي.

الأربعاء

• الإفطار: خبز الجاودار والأفوكادو والجبن والقهوة بالحليب ؛
• الغداء: فيليه ديك رومي مشوي ، حنطة سوداء مسلوقة ، خيار طازج ، كيوي.
• وجبة خفيفة: لفائف الخضار في خبز البيتا المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة ؛
• العشاء: طاجن جبن وبروتين.

يوم الخميس

• الإفطار: الفطائر من الحبوب الكاملة والجبن مع التوت.
• الغداء: دجاج فيليه ، معكرونة من القمح الصلب ، سلطة طماطم وجبن ، كمثرى.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح المخبوز والخوخ.
• العشاء: جمبري مسلوق ، خس مع بيض ، بصل وعصير ليمون.

جمعة

• الإفطار: 3 عجة البيض مع الطماطم والشاي الأخضر.
• الغداء: ديك رومي مخبوز مع الكوسة والفلفل والكينوا والكرز.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: هريس الموز واللبن الرائب.
• العشاء: فطيرة السلمون والقرنبيط.

السبت

• الإفطار: شطيرة خبز الجاودار مع الجبن والأفوكادو والقهوة ؛
• الغداء: روبيان مسلوق ، أرز بني ، سلطة ملفوف بكين ، تفاح.
• وجبة خفيفة: الجبن مع اللبن والمكسرات.
• العشاء: خبز فطر ، سلطة.

الأحد

• الإفطار: دقيق الشوفان والجبن مع المكسرات.
• الغداء: شرحات دجاج على البخار ، فطيرة مع الخضار والفواكه ؛
• وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع التوت.
• العشاء: سمك الهلبوت ، سلطة.

وصفات

يتيح عدد كبير من المنتجات الغذائية المتوفرة في القائمة إمكانية طهي أطباق لذيذة من اللحوم والأسماك والحبوب والجبن ، بالإضافة إلى استخدام جميع طرق المعالجة الحرارية للطعام تقريبًا.

شوربة الطماطم المهروسة

لتحضير الحساء ، ستحتاج إلى 800 جرام من الطماطم وبصلتين وثوم (فصين) وجزر وأعشاب.

يُقطع البصل إلى حلقات ، ويُقطع الجزر على مبشرة ويُقلى بالزيت لمدة 5-7 دقائق. بعد ذلك ، تُخلط الصلصة مع الطماطم وتُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. بعد الطهي ، يُتبّل الحساء بالأعشاب ، مملحًا ومتبلًا ، ثم يُطحن بالخلاط. تقدم مع شوربة الطماطم مع الكريما الحامضة.

دجاج بالسبانخ

المكونات: فيليه دجاج (نصف كيلو) ، سبانخ مجمدة أو طازجة (250 جم) ، جبنة صلبة (100 جم) ، بصل (قطعة واحدة) ، عدد قليل من فصوص الثوم ، كريمة حامضة (200 جم) ، زيت نباتي وتوابل .

يتم تقطيع شرائح الدجاج بالطول إلى عدة قطع بسمك 1 سم تقريبًا ، مملحة ومفرومة. نقطع البصل ونغسل السبانخ. بعد ذلك ، ضع 1 ملعقة كبيرة على مقلاة ساخنة. ل. زبدة ، سبانخ ، كريمة حامضة ، ثوم مضغوط وملح. يخنة لمدة 5-7 دقائق.

في قاع طبق الخبز نضع قطع الدجاج ، ثم السبانخ المطهية والجبن المبشور. يُخبز الطبق في الفرن لمدة 15-12 دقيقة.

شرحات لحم بقري مخبوزة

لتحضير شرحات ، استخدم 1 كجم من اللحم المفروم والبصل و 200 جرام من الملفوف الأبيض و 2 بيضة وملح وفلفل.

يتم تقطيع البصل وتقطيعه بخلاط غاطس ، ويتم لف الكرنب في مفرمة اللحم مثل اللحم المفروم. تخلط جميع المكونات وتشكل شرحات وتوضع على صينية خبز مغطاة بورق برشمان.

تُخبز الكستليتات في الفرن لمدة 40 دقيقة. تقدم مع سلطة خضار.

Okroshka على الكفير

لتحضير أوكروشكا ، ستحتاج إلى صدور دجاج مطهية أو مسلوقة ، بيض مسلوق ، فجل ، أفوكادو ، خيار ، بقدونس ، شبت ، بصل ، كفير ، مياه معدنية.

يتم تقطيع الثدي والبيض والخيار والأفوكادو والفجل إلى مكعبات ، ويتم تقطيع الخضر. بعد ذلك ، تُسكب المكونات مع الكفير والمياه المعدنية (نصف كوب) ، ويضاف الملح.

عجة الجمبري

مكونات العجة: 200 جرام من الروبيان المجمد والبروكلي ، 4 بيضات ، 0.5 كوب حليب ، ملح ، أعشاب.

يخفق البيض باللبن والملح. نضع الجمبري والبروكلي في مقلاة غير لاصقة ونسكب المزيج المخفوق فوقها. اطهي العجة لمدة 5-7 دقائق تحت غطاء على نار خفيفة. قبل التقديم ، يمكن رش العجة بالأعشاب.

الفطر المخبوز

لتحضير الطبق ، ستحتاج إلى الفطر (700 جم) والخل البلسمي (40 مل) و 3 فصوص من الثوم والزيت النباتي (ملعقتان كبيرتان) والملح والفلفل والتوابل الأخرى حسب الرغبة.

تحضير التتبيلة: يقطع الثوم ويخلط مع الملح والبهارات والزيت والخل.

يجب غسل الفطر وتقطيع الفطر الكبير إلى 2-3 أجزاء. بعد ذلك ، يُسكب الفطر مع ماء مالح ويخلط ويترك لمدة 25-30 دقيقة. بعد ذلك ، يُخبز الفطر على ورق زبدة أو ورقة خبز لمدة 20 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.

ربما سأبدأ بما تحدثت عنه وكتبت عنه أكثر من مرة: التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا وليست مجموعة من القيود أو المحظورات ، ولكنها نظام غذائي متوازن يتلقى فيه الجسم الكربوهيدرات والدهون "الصحيحة" والبروتينات بالكمية المطلوبة (ليس أكثر ولا أقل) مما يسمح لجميع الأجهزة والأنظمة بالعمل بشكل واضح وبدون انقطاع. لذلك ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تقليص قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن إلى تفاحتين وكوب من الكفير ، بل يجب أن تتكون من 4-5 وجبات كاملة مع التوزيع الضروري للسعرات الحرارية ، وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ( فيما يلي - BJU ).

نعم ، السؤال الذي يطارد الكثير من الراغبين في إنقاص الوزن ، لا يمكنني تجاهله: "ما الخطأ إذا استطعت ، مع الحفاظ على 1200 سعرة حرارية في اليوم ، أن أتناول كعكة / شيبس / هامبرغر / بطاطس مقلية / ساندويتش مايونيز .. "بالطبع ، باتباع منطق بسيط (إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله) ، فإن عملية إنقاص الوزن ستستمر.

لكن يجب ألا ننسى الشيء الرئيسي: يعتمد مستوى الهرمونات لدينا إلى حد كبير على كمية الدهون المستهلكة (بالضبط تلك التي يحتاجها الجسم أكثر من غيرها: المكسرات والزيوت المعصورة على البارد ، والأسماك الدهنية) وفي الغالب تكون هذه هي الدهون غير الحيوانية (= الدهون المشبعة) والتي يجب أن تكون محدودة.

لذا ، يؤدي سوء التغذية إلى إنتاج غير كافٍ / مفرط لهرمون واحد أو آخر ، مما يؤدي بدوره إلى تدمير أنسجة العظام / العضلات ، وسوء التمثيل الغذائي ، ومشاكل في الجهاز التناسلي ، وما إلى ذلك. الآن ، أعتقد أنه من الواضح لماذا لا يجب عليك ذلك. استبدال قائمة الطعام المناسب لللفائف ، "السنيكرز" ، النقانق - أنت تؤثر بشكل غير مباشر على عمل جهاز الغدد الصماء ، مما يؤدي إلى حدوث خلل في عمله ، أي الإنتاج غير السليم للهرمونات.

من "نفايات الطعام" (الوجبات السريعة ، جميع الأطعمة المقلية ، سلطات المايونيز ، الرقائق ، الكعك ، باختصار ، الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات السريعة) ، يزيد خطر الإصابة بتحص صفراوي بنسبة 80٪! لماذا؟ .. وهو كوليسترول متبلور (90٪ من الأحجار تصنع منه!) هذا هو السبب.

كما أن عدم وجود نظام غذائي سليم يسبب متلازمة "كسول المعدة" المعروفة للكثيرين (ثقل ، شعور بالشبع لفترة طويلة (!) ، إمساك) ونتيجة لذلك ، عدم قدرة الصفراء على الدخول الجهاز الهضمي (يركد في المرارة ، ويشكل "بلورات"). "- حصوات مستقبلية).

هذا كل شيء ، بالعودة إلى السؤال عن سبب عدم جدوى ذلك ، مع الاحتفاظ بـ "1200 سعرة حرارية" وفي نفس الوقت عدم زيادة الوزن ، تناول شيئًا يمكنك أن تندم عليه بشدة في غضون بضع سنوات (للأسف ، هذا مثال على العديد من أقارب من بيئتي).

التغذية السليمة: قائمة التخسيس

أساس النظام الغذائي

كجزء من نظام غذائي صحي ، يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب / البقوليات واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك / المأكولات البحرية وبالطبع منتجات الألبان.

من هذه القائمة الصغيرة على ما يبدو من المنتجات ، صدقوني ، يمكنك طهي ما تشتهيه نفسك. علاوة على ذلك ، لجعلها لذيذة وجميلة وصحية ودون الإضرار بالشكل.

يمكنك تعلم كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم (وليس فقط) من. يتم تغطية العديد من الجوانب هناك ، لذلك لن أكرر نفسي ، وسوف أتناول المزيد من التفاصيل في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن.

يمكنك أيضًا حسابها بنفسك (والتي ، بالمناسبة ، يستخدمها معلمو اللياقة البدنية وخبراء التغذية) استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. تذكر أن فقدان الوزن يكفي لخلق 20٪ عجز في السعرات الحرارية. من المهم جدًا الالتزام بهذا الرقم ، فهو ضمان 100٪ لنجاحك.

أقترح التفكير في أمثلة وتنوعات محددة ، بالطبع ، مع حساب السعرات الحرارية والوصفات لتلك الأطباق التي لا تنتمي إلى فئة "التقطيع والطهي فقط" :)

قائمة لفقدان الوزن. اليوم 1

قائمة أيام الأسبوع

سأقوم بالحجز على الفور: بالطبع ، ليس من الضروري على الإطلاق تناول العصيدة على الإفطار يوم الاثنين إذا غادرت أو يمكنك تغيير الأنظمة الغذائية للأيام في الأماكن ، أقدم فقط قائمة تقريبية (ولكن مع عدد واضح للسعرات الحرارية والتوزيع الصحيح لـ BJU خلال النهار).

نعم ، تشير القائمة بالطبع أيضًا إلى أن الكثيرين ليس لديهم وقت للطهي في أيام الأسبوع. لذلك ، من الأفضل طهي العصيدة على الإفطار (أو تبخيرها بالماء المغلي) في المساء. بالمناسبة ، حاولي ألا تستخدمي الحبوب "السريعة" ، وطهي الحبوب الكاملة: فهي أكثر صحة والشعور بالشبع لفترة طويلة (لأن هناك المزيد من الألياف).

أنصحك بطهي اللحوم أو الدواجن أو الأسماك في المستقبل (يومين). كما أنصحك بطهي الحاويات مع الوجبات الخفيفة عشية اليوم. الأمر بسيط ، عليك فقط أن ترغب في الإيقاع!

إفطار

• عصيدة (40 جرام جافة) من اختيارك: دقيق الشوفان / الحنطة السوداء / الشعير / القمح / الذرة / الأرز البني ~ 136 سعر حراري(على أساس 340 كيلو كالوري / 100 جرام)
• المكسرات أو بذور اليقطين (15 جم) ~ 83 سعر حراري
• الفواكه المجففة (على سبيل المثال ، المشمش المجفف ، 20 جم) ~ 44 سعر حراري
• بيضة مسلوقة ، 1 قطعة. (اختياري) ~ 80 سعر حراري
• كوب شاي (0 كيلو كالوري) أو قهوة بالحليب (50 مل) ~ 30 سعر حراري

مجموع الإفطار = 381 سعر حراري

وجبة خفيفة 1

• كوب (250 مل) من الكفير أو الحليب المخمر ~ 142 سعر حراريأو جبن قريش طري 4٪ (بدون حشو ، 150 جم) ~ 129 سعر حراري
• حفنة صغيرة من المكسرات (10 جم) ~ 55 سعر حراري
• تفاح (150 جم) ~ 70 كالوري

• جبن قريش ناعم 4٪ (150 جم) ~ 129 سعر حراري
• الخبز والحبوب الكاملة * (قطعتان = 10 جم) بالجبن (20 جم) ~ 100 سعر حراري

* ليس من الضروري أن تأكل كل شيء دفعة واحدة ، يمكنك "إزالة" تلك المواضع التي لا تهمك ، أو استبدالها بمنتجات مماثلة (على سبيل المثال ، استبدل تفاحة بالنكتارين ، والجزر ، والفراولة ، والبرسيمون ، وما إلى ذلك) .

مجموع الوجبة الخفيفة = 229-267 سعر حراري

وجبة عشاء

• دجاج مشوي بالفرن / صدر ديك رومي (مقلي أو مطهو على البخار ، 200 جم) ~ 224 سعر حراري
• أرز أحمر "روبي" أو أسود * (50 جرام جاف) ~ 181 سعر حراري
• سلطة الخضار بزيت الزيتون (خيار ، طماطم ، فلفل ، أعشاب ، فجل ، 200 جم) ~ 100 سعر حراري

* يمكن استبدال الأرز بأي حبوب / بقوليات أخرى حسب تقديرك (الحنطة السوداء ، الشعير ، الشعير اللؤلؤي ، العدس). يمكنك الرفض تمامًا إذا كنت متأكدًا من أن السلطة ستكون كافية لك.

مجموع الغداء = 505 كيلو كالوري مع الأرز (324 كيلو كالوري بدون أرز)

وجبة خفيفة 2

• الخضار أو الفاكهة الطازجة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - في أسفل الصفحة (أوصي بسلطة ممتازة: الجزر والتفاح الأخضر وجذر الكرفس 150 جم) ~ 48 سعر حراري
• طاجن جبن قريش (بدون سكر ، 150 جم) ~ 141 سعر حراري

مجموع الوجبة الخفيفة = 189 سعر حراري

وجبة عشاء

• الخضار الطازجة ، الخضر (شرائح أو سلطة ، 200 جم) ~ 80 سعر حراري
• السمك المخبوز بالزعتر وإكليل الجبل (السلمون الوردي (142 سعرة حرارية / 100 جم) ، السلمون (138 سعرة حرارية / 100 جم) ، التونة (101 سعرة حرارية / 100 جم) ، الماكريل (191 سعرة حرارية / 100 جم) ، 150-200 جم ~ 280-380 سعر حراري(حسب نوع السمك)

مجموع العشاء = 360-460 سعر حراري

المجموع لليوم 1664 سعرة حرارية (قمت بتلخيص محتوى السعرات الحرارية في جميع الوجبات دون التخلي عن أي أطعمة في القائمة ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية في الحد الأقصى للوجبات).

موافق ، الأجزاء كبيرة نوعًا ما ، هناك دائمًا بديل (يمكن التخلي عن بعض العناصر أو استبدالها أو تناول كميات أقل حتى لا تأكل أكثر من اللازم) ، والأهم من ذلك أنك تشعر بالشبع والرضا طوال اليوم ، ولكل سعر حراري مكانه!

قائمة لفقدان الوزن. اليوم الثاني

قائمة أيام الأسبوع

ستساعدك الأنواع "الأخرى" من الدقيق (الكتان والحنطة والحمص) على تنويع طحينك وجعله مفيدًا قدر الإمكان. يُنصح بعدم استخدام دقيق القمح الممتاز عند فقدان الوزن (فهو كربوهيدرات "سريعة" ، بالإضافة إلى أنه "دمية" - لا توجد فائدة أو ألياف في مثل هذا الدقيق).

ابتكر السلطات من خلال الجمع بين الخضار (والفواكه!) ، الخضر (الفجل ، الكرفس ، الكرنب ، الأعشاب البحرية ، الجرجير ، الجريب فروت ، الرمان ، أنواع أوراق الخس).

تعلم كيفية "خداع" جسمك: اطلب الحلوى لتناول العشاء - قم بإعداد سلطة "حلوة" من التفاح وجذر الكرفس والجزر (يمكنك تتبيل الجبن القريش الطري / الزبادي الطبيعي أو ملعقة من زيت الزيتون) ~ 50 سعرة حرارية / 100 ز - باستخدام ، على سبيل المثال ، يمكنك عمل عجة حلوة. وإذا أضفت القليل من جوز الهند أو بذور الخشخاش أو الجبن أو الألياف أو النخالة إليها ، فستحصل على نوع من "الحلوى المسائية" دون الإضرار بالشكل :)

بالمناسبة ، يمكن أيضًا إضافة الألياف (1-2 ملاعق كبيرة) أو (ما هي) إلى الكفير ، والجبن القريش ، والحليب المخمر ، ويمكن تجاهل محتواها من السعرات الحرارية (لا يعالج الجسم الألياف الخشنة ، ولكنه يستخدمها على أنها "فرشاة" وتزيله مع السموم والسموم).

أعتقد أنه لا يستحق تكرار القاعدة البسيطة "إذا كنت تريد أن تأكل - اشرب الماء" ، فقد سمع الجميع عنها. عندما تأكل الألياف ، تأكد من شرب المزيد!

تم استبدال جميع أنواع الحميات الغذائية الشائعة في نهاية القرن العشرين بالتغذية السليمة (PP). هذه المبادئ يتبعها الملايين من مؤيدي أسلوب الحياة الصحي في جميع أنحاء العالم. تسمى التغذية الجزئية الصحيحة ، والتي تشمل الكمية اليومية الضرورية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يتم حسابها بشكل فردي لكل شخص. تمت الموافقة على PP من قبل خبراء التغذية ويلتزم بها الرياضيون.

قصص النجوم التخسيس!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد تخلصت من 27 كجم وما زلت أفقد الوزن ، لقد شربت للتو من أجل الليل ..." قراءة المزيد >>

عرض الكل

المفهوم والقواعد

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

1. 1. في كثير من الأحيان ، ولكن ليس بما يكفي. 4-6 وجبات صغيرة في اليوم تعتبر مثالية. متوسط ​​الوجبة 300 جرام للإفطار والغداء والعشاء و 150 جرام للوجبة الخفيفة. الفاصل الزمني بينهما 2-3 ساعات. من المهم اتباع النظام حتى يعتاد الجسم على تناول الطعام في وقت معين ويعمل بشكل جيد.
2. 2. اشرب لتكون نحيفا. يجب شرب الكثير من الماء النقي العادي - بمعدل 35 مل لكل كيلوغرام من الوزن أو 8-10 أكواب في اليوم. في الوقت نفسه ، مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية لعمليات الجهاز الهضمي ، يوصي الخبراء بعدم شرب السوائل أثناء الوجبات ، ولكن قبلها بـ 20-30 دقيقة وبعدها بفترة تتراوح بين 1.5 و 2 ساعة. هذا يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويمنع الجفاف.
3. 3. "لا" للسكر والدقيق الأبيض. الحلويات والسكر الأبيض غير مرحب بهما في النظام الغذائي لأتباع نظام غذائي متوازن ، بل يتم استبدالهما بالحلويات الصحية: الفواكه والفواكه المجففة والمارشميلو والجيلي والشوكولاتة الداكنة والمحليات العضوية: العسل بكميات محدودة ومنتجات مثل ستيفيا ، إكسيليتول .
4. 4. "لا" للنقانق واللحوم المدخنة وبدائل اللحوم الأخرى ذات التكوين المشكوك فيه.
5. 5. تشمل قائمة المنتجات المحظورة الصلصات المشتراة من المتجر ومخلفات الطعام على شكل مشروبات حلوة مكربنة ووجبات خفيفة مع محسنات النكهة والنكهات.
6. 6. قائمة المنتجات المسموح باستهلاكها واسعة جدًا: أنواع مختلفة من اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومعظم أنواع الأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان والحبوب والخضروات والفواكه والفواكه المجففة والمنتجات المصنوعة من دقيق الجاودار والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والزيوت النباتية وغيرها.
7. 7. في عملية الطهي ، يتم استخدام طرق تجنيب فقط للمعالجة الحرارية: في غلاية مزدوجة ، على طلاء غير لاصق ، على شواية ، طبخ ، سوتيه ، طهي.
8. 8. في النصف الأول من اليوم ، يتم إعطاء الأفضلية للطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات ، في الثانية وفي المساء - البروتين.
9. 9. تم اقتراح أساسيات الجمع بين المنتجات في المخطط.

التغذية السليمة مناسبة للرجال والنساء والأطفال من جميع الأعمار. يمكن أن يتبعه فقدان الوزن وعدم السعي لتحقيق مثل هذا الهدف. للتخلص من الوزن الزائد ، يتكون النظام الغذائي اليومي من عجز في السعرات الحرارية ، والذي يتم حسابه بشكل فردي.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: القائمة

التغذية السليمة لفقدان الوزن هي أفضل طريقة لتوديع الوزن الزائد وعدم الإضرار بصحتك. الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي التدرج ، والذي يسمح لك بحفظ النتيجة لفترة طويلة ، بالإضافة إلى حقيقة أنه يمكن اتباعها طوال الحياة. لن تأتي النتيجة بالسرعة التي تحدث بها الأنظمة الغذائية القاسية ، ولكن من هذه القائمة سيتحسن الجسم ، وستتحسن الحالة العامة. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 300 سعرة حرارية.

في الطب ، تعتبر التغذية السليمة وسيلة مساعدة للعلاج والوقاية من معظم الأمراض.



منتجات الأسبوع

يُطلق على الأكل الصحي اسم ذكي ، لأن تنفيذه يتضمن تخطيطًا تفصيليًا لقائمة الطعام للأسبوع ولكل يوم ولمدة شهر ، مع مراعاة نسبة العناصر الدقيقة الضرورية للجسم. هذا يسمح لك بتنويع النظام الغذائي. هناك الكثير من خيارات الطعام. يوجد أدناه نظام غذائي أسبوعي تقريبي ، والذي يمكن تعديله وفقًا لتفضيلاتك الخاصة. قائمة كاملة بالأحكام الضرورية لشخص بالغ واحد في الأسبوع:

1. 1. يوصى باختيار الخضار حسب الموسم ، مع إعطاء الأفضلية للخضروات: كوسة ، خيار ، أبيض ، قرنبيط وملفوف بكين ، بروكلي ، فاصولياء خضراء ، هليون ، بازلاء ، سبانخ وغيرها ، وكذلك الطماطم والجزر ، البنجر والبصل والخضر. في المتوسط ​​، هناك حاجة إلى حوالي 4 كجم من الخضار لمدة 7 أيام. لا يتم تضمين البطاطس في قائمة الأطعمة المسموح بها للاستهلاك اليومي.
2. 2. الفواكه الموسمية ، على الأقل من الحلويات - الموز ، العنب ، التمور ، التركيز الرئيسي على الحمضيات ، التوت ، التفاح الأخضر ، الكمثرى ، المشمش ، الخوخ ، الخوخ. سوف يستغرق 3 كجم.
3. 3. الفواكه المجففة والمكسرات - 200 جرام من الخليط أو النوع المفضل لمدة 7 أيام.
4. 4. الحبوب: الحنطة السوداء ، والأرز البني ، ودقيق الشوفان ، والبروتين: العدس ، والحمص ، وحبوب المونج - حوالي 0.5 كجم لكل منها ، جزء من معكرونة الدقيق الصلب.
5. 5. اللحوم: لحم البقر ، لحم العجل ، الديك الرومي ، الدجاج ، الأرانب هي المفضلة للتغذية السليمة ، بناءً على حساب 0.5 كجم في اليوم (نيئ).
6. 6. الأسماك: بحر أفضل ، حتى 1 كجم ، ثمار البحر.
7. 7. البيض: دجاج - 5-7 قطع ، سمان 10-12.
8. 8. منتجات الألبان والحليب الزبادي: الحليب - حتى 1 لتر ، الكفير قليل الدسم أو الزبادي - حتى 1.5 لتر ، الجبن - حتى 1 كجم.
9. 9. الأرز ودقيق الشوفان.
10. 10. محلي ، عسل.
11. 11. زيوت نباتية: بذر الكتان ، زيتون.
12. 12. خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار ، خبز البيتا.



قائمة طعام الأسبوع

لسهولة الاستخدام ، يتم عرض القائمة في الجدول.

يوم	إفطار	غداء	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
1	فطائر الشوفان	فواكه طازجة	سلطة خضار ، لحم مسلوق	زبادي	السمك والخضروات المخبوزة
2	الحنطة السوداء	فواكه مجففة	شرحات لحم بقري مطبوخ على البخار وخضروات سوتيه	الكفير والتوت	رجوت مع صدر دجاج
3	طاجن جبن قريش	شريط الطاقة محلية الصنع	شوربة الخضار المهروسة ونقانق الدجاج (منزلية الصنع)	حمضيات	كعك السمك
4	فطائر دقيق الأرز	المكسرات	لفات الملفوف كسول	التفاح المخبوز مع الجبن القريش	يخنة اللحم مع الخضار
5	دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والعسل	فواكه طازجة	أرز بني ، ديك رومي مسلوق	الكفير	لفائف صدر الدجاج مع الجبن والأعشاب
6	سيرنيكي	فواكه مجففة	باستا بالمأكولات البحرية والسبانخ	زبادي	سلطة صدور الدجاج والبيض وملفوف بكين
7	فطائر دقيق الشوفان	المكسرات	سلطة ملفوف ، شوربة مع كرات اللحم من أي لحوم	التفاح المخبوز مع الجبن القريش	كوسة مخبوزة محشية بالدجاج المفروم

وصفات

جدول مع بعض الوصفات من القائمة المقترحة.

طبق	المنتجات المطلوبة	تسلسل الطبخ
فطائر الشوفان	رقائق الشوفان - 100 جم ، حليب - 100 جم ، بيضة - قطعة واحدة ، ستيفيا - حسب الرغبة	1. صب دقيق الشوفان مع الحليب الساخن واتركه حتى ينتفخ. 2. بعد 15 دقيقة ، أضيفي البيض والمُحلى إلى خليط حليب الشوفان ، واخلطيهم جيدًا. 3. اخبزيها على طبقة طلاء غير لاصقة لبضع دقائق على كل جانب. 4. يقدم مع العسل أو الفاكهة أو الجبن القريش أو المربى منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت لا تستخدم مواد التحلية ، فيمكنك حشو الجبن واللحوم والفطر والخضروات.
طاجن جبن قريش	جبن قليل الدسم - 0.5 كجم ، 2 بيضة ، ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان أو دقيق الأرز ، محلي ، فواكه مجففة	1. امزج جميع المكونات مع الخلاط حتى تصبح ناعمة. 2. اخبزيها في فرن أو طباخ بطيء وعلى درجة حرارة 180 درجة لمدة تصل إلى 20 دقيقة. قبل التقديم ، اتركي الكسرولة ترتاح في طبق الخبز الذي تم خبزه فيه لمدة 10 دقائق.
شريط الطاقة	30 جرام من المكسرات والفواكه المجففة ودقيق الشوفان	1. طحن جميع المنتجات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. 2. تشكيل شريط. 3. اخبزيها في الفرن لمدة 5-7 دقائق
نقانق الدجاج	دجاج مفروم - 0.5 كجم ، حليب - 150 مل ، جوزة الطيب - 10 جم ، ملح ، فلفل	1. الجمع بين المكونات. 2. غلفوا ملعقة كبيرة من الخليط في غلاف بلاستيكي يتحمل درجات حرارة تصل إلى 120 درجة ، على شكل نقانق. 3. يُطهى في الماء المغلي لمدة تصل إلى 10 دقائق
فطائر دقيق الأرز	دقيق أرز - زجاج ، حليب - 300 مل ، 4 بيضات ، محلي	1. يخفق البيض بالمضرب حتى يصبح ناعمًا ، ولكن ليس حتى الذروة ، دون فصل البياض عن الصفار. 2. أدخل الحليب والدقيق في البيض بعناية. 3. أضف التحلية. 4. اخبز الفطائر في مقلاة غير لاصقة
لفائف صدر الدجاج مع الجبن والأعشاب	1 صدر دجاج ، قالب جبنة قريش خالي الدسم ، أعشاب ، ثوم ، ملح	1. اخفقي لحم الدجاج. 2. يخفق الجبن القريش مع الأعشاب والتوابل بالخلاط حتى يصبح قوامه عجينياً. 3. ضعي الحشوة على الثدي المضروب ، لف اللفة ، اربطيها بخيط. 4. اخبزيها في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 15 دقيقة
فطائر دقيق الشوفان	100 جرام دقيق الشوفان ، ليمون أو برتقال ، 150 مل حليب ، 2 بيضة	1. صب الرقائق بالحليب الساخن ، اتركها لتنتفخ. 2. قشر البرتقال ، اعصر العصير من النصف. 3. ابشر قشر البرتقال والليمون. 4. امزج خليط حليب الشوفان في الخلاط إلى حالة تشبه العجينة. 5. يضاف عصير البرتقال والبيض والمحلى والقشر إلى العجينة ويخلط جيدا. 6. اخبز الفطائر على طلاء غير لاصق. تقدم مع العسل والقرفة
باستا بالمأكولات البحرية والسبانخ	معكرونة - 80 جم ، كوكتيل المأكولات البحرية - 200 جم ، سبانخ - 50 جم	1. يُطهى المأكولات البحرية والسبانخ في الماء لمدة 10 دقائق ، ويُترك على نار خفيفة. 2. في غضون ذلك ، تُطهى المعكرونة في ماء مغلي مملح حتى تنضج نصفها. 3. بعد حوالي 5 دقائق (حسب نوع المعكرونة) ، ضعي المعكرونة في خليط المأكولات البحرية والسبانخ والملح واتركيها تنضج على نار خفيفة لمدة 4-5 دقائق. 4. إذا لم يكن الهدف هو إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، يمكنك إضافة 50 مل من 10٪ كريم إلى الماء الذي تُطهى فيه السبانخ والمأكولات البحرية.
كوسة مخبوزة محشية بالدجاج المفروم	2 كوسة متوسطة ، دجاج مفروم - 200-300 جم ، خضروات ، بصل	1. قشر الكوسة ، مقطعة إلى نصفين ، أخرج اللب بملعقة. 2. يُمزج اللحم المفروم مع البصل المفروم ناعماً والملح. 3. تحشى الخضار بمزيج اللحم. 4. اخبزيها على حرارة 200 درجة لمدة 12 دقيقة. 5. يرش بالأعشاب قبل التقديم

استثناءات

كجزء من التغذية السليمة ، يُسمح بالأطعمة المحظورة بوتيرة معينة - مرة كل 7-15 يومًا. يطلق الرياضيون على هذا الانتهاك للقواعد "وجبة غش". من الضروري في مثل هذه الحالات:

• إدمان الطعام الواضح ، اتباع نظام غذائي صحي صعب. ستساعدك "إجازات المعدة" على التعود على القواعد الجديدة للتغذية من الناحية النفسية وستكون بمثابة وقاية جيدة من الانهيارات.
• توقف الوزن عن السقوط - لزعزعة التمثيل الغذائي.

كيف تعزز تأثير التغذية السليمة؟

في عملية إنقاص الوزن وبناء جسم جميل ، من المهم ليس فقط التخلص من الأنسجة الدهنية ، ولكن أيضًا الحفاظ على الجلد والعضلات في حالة جيدة. للقيام بذلك ، من الأفضل استخدام نهج متكامل: إجراءات التدريب والعناية بالجسم. يجب أن يعلم الجميع أنه من المستحيل إنقاص الوزن محليًا - فقط في الساقين أو المعدة. الأهم من ذلك كله ، أن فقدان الوزن يساهم في:

• الكارديو: الجري ، وركوب الدراجات ، والمشي السريع.
• تدريبات القوة: تمارين الوزن الأساسية: القرفصاء ، الرفعة المميتة ، الاندفاع ، الضغط على الساق.
• تمارين مجمعة باستخدام تمارين القلب والقوة.

التغذية السليمة مع النشاط البدني المنتظم مضمونة لتحقيق نتائج في فقدان الوزن. وإذا أصبح هذان المكونان أسلوب حياة معتاد ، فسيظل الشخص نحيفًا دائمًا.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إنجا إريمينا:

كان وزني محبطًا بشكل خاص بالنسبة لي ، حيث كان وزني يبلغ 41 عامًا مثل 3 مصارعين سومو مجتمعين ، أي 92 كجم. كيف تفقد الوزن تماما؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ لكن لا شيء يشوه الشخص أو يجدد شبابه بقدر ما يشوه شخصيته.

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ أرخص قليلاً - تكلفة الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...