التغذية الخاصة لفقدان الوزن. التغذية السليمة. ما هي التغذية السليمة لفقدان الوزن

قبل البحث عن طريقة أو أخرى للتخلص من الوزن الزائد ، يجدر بنا أن نفهم سبب ظهور الوزن الزائد. بادئ ذي بدء ، التغذية السليمة والعقلانية والصحية مهمة لفقدان الوزن. تقترح بعض الحميات الشائعة التخلص من الدهون الأخرى من النظام الغذائي بهدف التخلص من المعدة أو الحصول على قوام رشيق. في الواقع ، لا ينبغي أن يكون الشرط الأساسي لنظام غذائي يتم اختياره بشكل فردي هو رفض نوع أو آخر من الطعام ، ولكن استخدامه المتوازن ، والذي يستبعد تكوين الشبع.

مبادئ الأكل الصحي لانقاص الوزن

تقول الحكمة التقليدية أنه في نظام التغذية لتقليل وزن الجسم ، من الضروري الإخلال بالتوازن في اتجاه تكاليف الطاقة ، وليس تناول الطعام. بعد كل شيء ، إذا كان هناك أقل من إنفاق الطاقة ، فسيكون عاجلاً أم آجلاً من الممكن تقليل وزن الجسم.

في الواقع ، التخلص من الوزن الزائد يعتمد على العديد من العوامل: تكوين وجودة وكمية النظام الغذائي والنظام الغذائي وحتى ثقافة الأكل.

لقد رأى الكثيرون من تجربتهم الخاصة: الصيام من أجل فقدان الوزن أو تقليل الحصص الغذائية بشكل كبير لا يحقق دائمًا النجاح النهائي.

بمجرد أن يتلقى الجسم إشارة تشير إلى وجود عدد أقل من المواد المفيدة ، يبدأ في التوفير. الأيض يتباطأ ، القوة تختفي ، الخمول يبدأ. الوزن عمليا لا ينقص.

في كثير من الأحيان ، بعد الانتهاء من نظام غذائي معين ، تزداد احتياطيات الدهون في الجسم بشكل أكبر حتى تكون مستعدًا بشكل أفضل في المرة القادمة.

سبب شائع آخر للدهون في الجسم هو التوتر العصبي والتوتر.

في سياق التجارب السلبية ، ينتج الجسم هرمون الكورتيزول الذي يساهم في الحفاظ على موارد الطاقة وبالتالي يمنع القضاء على الأنسجة الدهنية الزائدة.

يتأثر تكوين الامتلاء بالمعدل الفردي لتفاعلات التمثيل الغذائي.

إذا كانت مرتفعة بدرجة كافية ، يمكنك تناول الكثير من الطعام مع عدم زيادة الوزن. مع انخفاض التمثيل الغذائي ، حتى بعد اتباع نظام غذائي يوفر قيودًا كبيرة على حجم الحصة ، من الصعب إنقاص الوزن.

إلى حد ما ، يمكن زيادة معدل التفاعلات الأيضية عن طريق موازنة النظام الغذائي بكمية كافية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.

من القائمة الرئيسية ، عند اتباع النظام الغذائي المختار لفقدان الوزن ، من الضروري استبعاد الملح والسكر.

يعطي السكر الكثير من الطاقة. إذا لم تنفقه على الفور ، فسيتعين عليك الاهتمام بإزالة المعدة.

بالطبع ، حجم الجزء في قائمة متوازنة يجب أن يستبعد الإفراط في تناول الطعام:

• يتراكم الإفراط في تناول الطعام على شكل دهون.
• ليس من النادر أن لا يسمح لك العمل المفرط أثناء يوم العمل بتناول الطعام بشكل طبيعي. عليك أن تعوض في المنزل ، على العشاء. نتيجة لذلك ، قبل أن يبدأ الشبع ، تتمدد المعدة بشكل كبير. قريبًا جدًا ، يتوقف الجسم عن التمييز بين الشبع وانتفاخ المعدة ، تبدأ كلتا الحالتين في تحديد بعضهما البعض.

يساعد اتباع قاعدة حكيمة على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام: قم من الطاولة وأنت تشعر بالجوع الطفيف.

باتباع هذا النظام أو ذاك من التغذية السليمة لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة ، يجب عليك التخلي عن عادة شرب الطعام.

يعمل السائل على تحييد عصير المعدة المفرز ، مما يعطل عملية الهضم. من ناحية أخرى ، يستخدم الجسم السوائل لتحضير عصير المعدة. لذلك يمكنك شرب كوب من الماء قبل الأكل بـ 15-20 دقيقة. يُغسل العصير المعدي المُفرَز ، لكن سرعان ما يُعاد إنتاجه مرةً أخرى. يجب شرب الشاي أو القهوة بعد ساعة ونصف من تناول الطعام.

الأكل الصحي مستحيل دون إدراج منتجات صديقة للبيئة في النظام الغذائي. بادئ ذي بدء ، الخضار والفواكه.

تساعد الألياف الموجودة في التركيبة على إنقاص الوزن ، لأنها تفرز بشكل طبيعي المواد الضارة من الأمعاء. إذا فشل الجسم ، لسبب أو لآخر ، في التخلص منها ، ينتهي الأمر ببعضها في الأنسجة الدهنية ، مما يزيد من حجمها. يتراكم الجزء الآخر على جدران الأمعاء على شكل لوحة مثيرة للاشمئزاز.

يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. يتيح لك توازن تناول هذه المواد مع التغذية فقدان الوزن وتحسين الرفاهية والمظهر الصحي والشباب.

بروتين

تتكون جزيئات البروتين من مجموعات من الأحماض الأمينية. توليفاتها المختلفة تعطي الجزيئات خصائص خاصة. البروتينات ضرورية للتفاعلات الأيضية ، يتم بناء "الهيكل العظمي" للخلايا منها ، يتم تكوين أنسجة مختلفة من الجسم - العضلات والجلد والألياف العصبية. جزيئات البروتين ضرورية لعمليات التجديد.

أثناء الهضم ، يتم تقسيم الأطعمة البروتينية إلى الأحماض الأمينية المكونة لها. بمجرد دخولها الأنسجة ، يتم تجميعها في جزيئات من الصنف المطلوب.

لفقدان الوزن بشكل مناسب ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء الأنسجة وتجديدها.

تعتبر القاعدة الأنثوية أنها تستهلك ما يصل إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا.

البروتين غني بالأجبان الصلبة والدجاج والفول السوداني واللحم البقري والكبد وبيض الدجاج وسمك القد والبازلاء والحليب.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. هم جزء من خلايا الجسم. يتم إنتاج الكربوهيدرات بواسطة النباتات من خلال عملية التمثيل الضوئي.

تشمل الكربوهيدرات القابلة للهضم النشا والسكر. يتم امتصاص النشا ببطء نسبيًا ، ويتحول السكر سريعًا إلى جلوكوز وفركتوز.

يغطي الجلوكوز ما يصل إلى نصف احتياجات الجسم من الطاقة. في الكبد ، يتم استخدامه للحفاظ على حاجز وقائي ضد دخول المواد السامة.

خاصة الإكثار من السكر في العسل والزبيب والخوخ. يوجد النشا في القمح والأرز والمحاصيل الجذرية المختلفة.

الألياف (السليلوز) والبكتين هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم. يتميز هيكلها بتشابك خاص من الألياف التي تشكل فراغات. يساهم التورم والألياف النباتية في تكوين الكتل البرازية ، مما يحفز الإزالة السريعة لجميع أنواع الفضلات من الأمعاء.

من الداخل ، تصطف جدران الأمعاء بالزغب ، ما يسمى بحد الفرشاة ، مما يزيد بشكل كبير من منطقة الأمعاء لامتصاص وامتصاص العناصر الغذائية. إذا كانت الزغابات مسدودة ، عليك أن تأكل كثيرًا ، لكن تحصل على جزء صغير من المفيد. ليس من غير المألوف عندما طبقات في شكل حصوات برازية ، صديد ، مخاط تضيق تجويف الأمعاء مرتين تقريبا.

الكربوهيدرات غير القابلة للهضم تمتص المخاط وتزيله من الزغب وتنظف المعدة والأمعاء. نتيجة للتغذية السليمة المتوازنة ، يتخلص الجسم بشكل فعال من الكثير من المواد الضارة ، ويحدث فقدان الوزن بشكل أسرع.

تعمل الألياف والبكتين أيضًا على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وهو أحد أسباب زيادة الوزن.

الكثير من الألياف في قشرة الحبوب والبقوليات والمكسرات. تم العثور على البكتين في الفاكهة.

الدهون

من الغريب أن الدهون ضرورية لفقدان الوزن في نظام غذائي مغذي. الدهون - الدهون والمواد الشبيهة بالدهون - جزء من الخلايا. أنها تؤثر على نفاذية أغشية الخلايا ، وتشارك في نقل النبضات العصبية ، وتقلص ألياف العضلات. أنها تزود الجسم باحتياطيات الطاقة ، وهي جزء من أغطية العزل الحراري المقاومة للماء.

في حالة نقص الدهون ، من المستحيل تكوين خلايا جديدة. هناك الأنواع التالية:

• تعتبر الدهون الثلاثية جزءًا من أغشية الخلايا ، فهي التي تخزن احتياطي الطاقة داخل الخلايا الدهنية.
• الفسفوليبيدات هي جزء من الأنسجة العصبية وأغشية الخلايا ، وتستخدم لنقل الدهون والأحماض الدهنية والكوليسترول.
• يعتبر كوليسترول الستيرول جزءًا من أغشية الخلايا ، ويقضي على تأثير درجة الحرارة على ثباتها ، وهو ضروري لإنتاج فيتامين د ، وإنتاج الهرمونات الجنسية الذكرية والأنثوية ، ويحتاجه الدماغ والجهاز المناعي.

الدهون عالية في السعرات الحرارية وبالتالي لا تستهلك بكميات كبيرة. علاوة على ذلك ، فإن الحاجة إليهم ليست كبيرة جدًا. كل من نقصها وفائضها ضار.

إن غلبة الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تزيد من وزن الجسم ، وهو مستوى الكوليسترول "الضار". تتسبب رواسبه على جدران الأوعية الدموية في تصلب الشرايين وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

الدهون من أصل حيواني (زبدة ، قشدة حامضة ، شحم خنزير) ومن أصل نباتي (مكسرات ، بذور مختلفة).

هناك أيضًا دهون مشبعة ودهون أوميغا متعددة غير مشبعة.

الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا لا ينتجها الجسم ولذلك يجب إمداده بالطعام. لديهم القدرة على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، بما في ذلك الكولسترول ، وتقليل رواسبه ، وزيادة مرونة وقوة الأوعية الدموية.

• مصدر أصناف ALA هي أوميغا عين الجملوبذور الكتان والزيوت النباتية.
• أنواع مختلفة من EPA و DHA ضرورية للنشاط الفكري ونمو العضلات. تتحول في الجسم إلى بروستاجلاندين بروهورمونات ، فإنها تحاكي إلى حد ما حرق الدهون في الجسم. يحتوي على الأسماك الدهنية: التونة والسلمون.

تتضمن التغذية السليمة أثناء فقدان الوزن الحد من استخدام الأطعمة الدهنية: شحم الخنزير واللحوم الدهنية والزبدة والزيوت النباتية والسمن والمايونيز والجبن والنقانق والنقانق وبعض أنواع الحلويات.

الشرط الأساسي هو ألا تتجاوز كمية الدهون في نظام غذائي صحي ومتوازن 30 جرامًا في اليوم.

لماذا تساعد الفيتامينات والمعادن على إنقاص الوزن

تزيد الفيتامينات من مقاومة الجسم للأمراض ، وتحفز عمليات التمثيل الغذائي ، وتقوي جهاز المناعة. لتقليل الوزن وتطبيعه ، هناك حاجة خاصة إلى فيتامينات أ ، ب ، ج.

على وجه الخصوص ، تضمن فيتامينات ب التدفق الأمثل للتفاعلات الأيضية التي تطلق الطاقة من الكربوهيدرات.

في حالة نقص الفيتامينات ، يتم هضم الطعام بشكل أسوأ ، تبدأ عمليات التحلل والتخمير في الأمعاء. إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى الفيتامينات ، فمن الضروري تناول مركب الفيتامينات المعدنية من الصيدلية.

لتقليل وزن الجسم ، من المفيد تضمين الأطعمة التي تحتوي على اليود والزنك والبوتاسيوم في نظام التغذية:

• يسرع اليود عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز حرق الدهون في الجسم بسرعة. تم العثور على اليود في عشب البحر ، فيجوا ، البرسيمون.
• يحافظ الزنك على مستويات الأنسولين المثالية ، وهو أمر مهم أيضًا لفقدان الوزن. مصدر العنصر النزرة هو اللحوم وبذور اليقطين والعدس والمكسرات.
• يحفز البوتاسيوم عمليات التمثيل الغذائي ، ويساعد على تطبيع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. المدرجة في المشمش المجفف ، الخوخ ، الكرفس.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن

يتطلب النظام الغذائي الصحي الأطعمة النباتية. يمكن أن تصل حصة الخضار والفواكه إلى 60٪. تكفي حصة البروتين والدهون 20٪.

كما لوحظ بالفعل ، لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول الدهون. إذا استبعدت الأطعمة الدهنية تمامًا من النظام الغذائي ، فإن امتصاص الفيتامينات التي تدخل في تطبيع معدل التفاعلات الأيضية يتباطأ. مع انخفاض التمثيل الغذائي ، من المرجح أن تتشكل رواسب الدهون من الطعام الوارد.

لإنقاص الوزن بسرعة ، من المفيد استبدال اللحوم بالسمك. تقليم الدهون المرئية من اللحوم قبل الطهي. من المهم ضبط تحضير الأطباق المألوفة ، مع إعطاء الأفضلية للطرق التي تقلل من محتوى الدهون في الطبق النهائي.

على سبيل المثال ، حتى لا تمتص الخضار الدهون ، يجب طهيها بشكل منفصل عن اللحوم. عند طهي الحساء ، قم بتصفية الجزء الأول من المرق.

من أجل عدم الإفراط في تناول الطعام ، من الأفضل إرضاء الشعور بالجوع بطعام يحتوي على أقل محتوى من السعرات الحرارية ، كما أن الأطعمة الدهنية تكون ممتلئة تقريبًا.

يجب أن تتوافق خطة الأكل الصحي المختارة ، من أجل ضمان إنقاص الوزن ، مع المثل المعروف: "تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وتقاسم الغداء مع صديق ، وتناول العشاء للعدو". للحصول على أسرع خسارة للوزن ، من المهم التخلي عن عادة الأكل بعد 18 ساعة.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

لتقليل وزن الجسم بشكل فعال ، يجدر تجربة إحدى تقنيات إنقاص الوزن المعروفة.

جوهرها هو أن كل ما هو ضروري يدخل الجسد. لكن ليس على الفور ، ولكن في أيام معينة. يتم تناول طعام البروتين لمدة يومين ، الكربوهيدرات في اليوم. اليوم الأخير من التفريغ.

يحدث حرق الدهون في غضون يومين. خلال هذه الفترة يجب أن يقتصر النظام الغذائي اليومي على 1200 سعرة حرارية. في يوم "الكربوهيدرات" ، يمكن إحضار ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية ، حيث أن الإضافات ستظل تحترق أثناء "التفريغ".

اليوم الأول: بروتين ، خضروات

يتكون الطعام من ملفوف ، خيار ، خس ، كوسة ، فاصوليا ، فلفل حلو.

يسمح لحم الدجاج المسلوق والبيض ولحم الحبار.

اليوم الثاني بروتين ولحم

تظل قائمة فقدان الوزن كما هي ، لكن استبدل الدجاج بالسمك أو اللحم الطازج أو لحم الخنزير أو الضأن.

يسمح بالجبن الصلب بكميات صغيرة.

اليوم الثالث: الكربوهيدرات

الفواكه مسموح بها. يمكنك طهي دقيق الشوفان ، أي حبوب. أضف الزبيب والمشمش المجفف إلى العصيدة. أرز مناسب ، معكرونة ، لكن جميعها بدون زيت. لا يمكن أن تستهلك الدهون في اليوم الثالث!

يمكنك استخدام اى خضروات مسلوقة او طازجة. وكذلك العسل والمربى والمربى.

اليوم الرابع: التفريغ

القائمة بسيطة: الشاي والقهوة والخضروات النيئة. في الشاي أو القهوة ، بالطبع ، ليس حلوًا ، يمكنك إضافة القليل من الحليب.

إذا كان العمل مرتبطًا بالنشاط البدني ، فيجدر بك التخلي عن يوم الصيام ، وقصر نفسك على تقليل محتوى السعرات الحرارية. يُسمح بالجبن والخضروات المطبوخة والحنطة السوداء.

مرحبا أعزائي القراء! اليوم سنتحدث عن التغذية السليمة لفقدان الوزن. سوف تتعلم كيفية التعامل مع أرطال الوزن الزائدة دون الالتزام بالوجبات الغذائية الصارمة.

الامتلاء المفرط لا يزين أحدا. إنه أمر مزعج بشكل خاص ، عشية أيام الربيع الدافئة ، عندما يتم إخراج الفساتين الجميلة والبلوزات والسراويل من الخزانة ويظهر ذلك برعب ... أصبحت الأشياء الجميلة ضيقة.

يمكن أن يكون الامتلاء نتيجة لحالات طبية معينة. لا تتأخر. سيساعدك طبيب مؤهل في حل مشكلتك وتحسين جسمك.

ولكن في أغلب الأحيان ، يكون الشعور بالشبع نتيجة للتغذية الزائدة ونمط الحياة المستقر. هنا كل شيء يعتمد عليك. ليس من الضروري مطلقًا الاستعانة بأخصائي تغذية. يمكنك بشكل مستقل تطوير النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في المنزل.

الأهم من ذلك ، ثق بنفسك وابذل قصارى جهدك. وقريبًا جدًا ، لن تبدو القواعد الجديدة بمثابة عمل شاق بالنسبة لك ، ولكنها ستصبح لحظة ممتعة تجلب لك المتعة.

طرق ومبادئ فقدان الوزن الفعال

يؤدي فقدان الوزن السريع مع اتباع نظام غذائي صارم إلى نتائج إيجابية سريعة. ومع ذلك ، لا يمكن للعديد من الأشخاص بعد العودة إلى نظام غذائي طبيعي الحفاظ على هذه المؤشرات.

بعد كل شيء ، مع الفقدان السريع للوزن الزائد ، يعاني الجسم من إجهاد هائل. ليس من المستغرب أن يأمر ، خائفًا من مثل هذا الإضراب عن الطعام ، بتكديس الإمدادات من أجل المستقبل.

باختيار النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في المنزل ، سوف تحمي نفسك من التوتر والاكتئاب والقلق. في الوقت نفسه ، ستشكل موقفًا مناسبًا تجاه صحتك وطعامك وحتى مظهرك.

أصعب جزء في إنقاص الوزن هو البدء.

1. الموقف الصحيح. عش حياة كاملة. اعتبر حتى أصغر نتيجة انتصارًا. لا تجلد نفسك إذا سمحت لنفسك بقطعة صغيرة من الكعكة في اليوم السابق بعد الساعة 6 مساءً.
2. حدد الأهداف الصحيحة.قليل من الناس ينجحون في خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر. لا تبالغ في تقدير متطلباتك. ليكن وزنها من 2 إلى 4 كجم ، ولكن أولئك الذين سيغادرون إلى الأبد.
3. ابحث عن الدعم.إذا كنت تفتقر إلى قوة الإرادة ، فاطلب المساعدة من شخص أسرتك. صدقني ، ابنتك الصغيرة أو ابنك سيكون سعيدًا بممارسة الرياضة معك. وزوجك ، من أجل دعمك ، سيرفض عشاء مقلي غني ويأكل معك سلطة.
4. أدخل التغييرات تدريجياً.لا تطلق النار من الكتف. تقديم كل الابتكارات تدريجياً. لذلك أنت تحمي نفسك من الانهيارات ، وسيوفر الجسم من الإجهاد.
5. استهلاك الماء.يجب على الشخص البالغ شرب 2 لتر على الأقل يوميًا. هذا سوف يملأ الجسم بالحيوية والطاقة.
6. اختيار برنامج إنقاص الوزنإذا كنت من مؤيدي الوجبات الغذائية ، فاختر تلك التي تتوافق تمامًا مع تفضيلات ذوقك ، وستكون صحية. الأفضل من ذلك ، استشر طبيبك.

من خلال الالتزام بالقواعد المذكورة أعلاه ، يمكنك بسهولة تحويل التغذية السليمة إلى لحظة مثيرة وممتعة.

التغذية بدون حمية

بعد ضبط النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ، اكتشف أولاً المفاهيم التي يعتمد عليها.

يتضمن النظام الغذائي الصحي اتباع هذه التوصيات:

1. التخلي عن الحلويات.يمكن استخدام العسل بدلا من السكر. الحلويات ، الحلاوة الطحينية تحل محل الفواكه تمامًا.
2. استبدل الكربوهيدرات البسيطة بأخرى معقدة.وتشمل الأخيرة عصيدة الحنطة السوداء والدخن ودقيق الشوفان الكامل والأرز غير المصقول والحبوب الكاملة أو معكرونة الجاودار والخبز بدون سكر والخميرة. مفيد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات المعقدة هي أيضًا الخضروات والفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر.
3. التخلي عن الخبز خبز القمح.يجب أن يكون رفاقك خبز الجاودار والخبز المقرمش.
4. راقب أحجام حصتك. سوف تحتاج إلى موازين خاصة. سوف يساعدون في التحكم في شهيتك. يوصى بعدم تناول أكثر من 200 جرام من الطعام في الوجبة الواحدة. يجب أن يكون حجم الجزء بحجم قبضة اليد.
5. لا تأكل مدخن أو مقلي.يعتبر الطعام المطهو ​​على البخار في الفرن صحيًا. يمكن غلي المنتجات ومطبخها. الطعام المقلي غير صحي تمامًا بل إنه ضار.
6. قلل من تناول الدهون الحيوانية.يُسمح بإضافة كمية صغيرة من الزبدة إلى الطعام. زيت الزيتون هو الأكثر فائدة للطعام ، يمكنك خبز الأطعمة عليه وطهيها ، وملء السلطة بها.
7. تناول الخضروات. من بينها يمكنك طهي مجموعة متنوعة من السلطات. ومع ذلك ، لا تستخدم المايونيز أو القشدة الحامضة كصلصة. استخدم زيت الزيتون أو الزبادي اليوناني. لا تنجرف في الملح.
8. تأكد من تناول البروتين. لكن اختر الأطعمة قليلة الدسم. من اللحوم ، أعط الأفضلية للديك الرومي والدجاج ولحم العجل والأرانب. قم بتضمين الأسماك البيضاء الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.
9. منتجات الألبان المفيدة قليلة الدسم. تأكد من استخدام الكفير. سوف يحسن أداء الجهاز الهضمي. هذا يعني أن الأمعاء ستهضم الطعام بشكل أسرع وأكثر شمولاً.
10. تجنب الكحول. فهو لا يضر بالصحة فحسب ، بل يسبب أيضًا شهية "قاسية".

نظام عذائي

إذا كنت ترغب في موازنة نظامك الغذائي لفقدان الوزن ، فسيتعين عليك إعادة النظر تمامًا في طريقة تناول الطعام. هذا ليس سهلاً كما قد يبدو. بعد كل شيء ، سيكون عليك تغيير شيء ما في جدولك الزمني.

هل اعتدت على تناول 3 وجبات في اليوم؟ أنت الآن بحاجة إلى زيادة عدد الوجبات حتى 5-6 مرات.

خمس وجبات في اليوم تسمح لك بتقليل الفترات الفاصلة بين الوجبات. لن يكون لجسمك الوقت لتجربة الجوع. وبالتالي ، لن يتم تخزين احتياطيات الدهون لاستخدامها في المستقبل.

• 7.30 - الإفطار الأول ؛
• 9.30-10.00 - الإفطار الثاني ؛
• 12.30-13.30 - وجبة غداء ؛
• 14.30-15.30 - وجبة خفيفة ؛
• 18.30-19.30 - عشاء.

تذكر أنه بعد العشاء ، يُسمح بشرب الماء فقط.

نظام الشرب

هناك قاعدة مهمة يقوم عليها علم التغذية: شرب الماء النظيف بكميات كافية. قائمة فقدان الوزن تعني الالتزام بنظام الشرب.

يشارك الماء في معظم العمليات التي تحدث في الجسم. من الضروري ببساطة دعم حياته. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء هو الذي يحفز الأداء السليم للجهاز الهضمي.

كمية الماء اليومية للشخص البالغ لا تقل عن 2 لتر.

إذا كنت مهتمًا بالتغذية فقدان الوزن بسرعةثم استخدم بعض الحيل:

1. اشرب قبل الوجبات ، قبل 30-40 دقيقة ، كوبًا واحدًا من الماء في درجة حرارة الغرفة. سيؤثر هذا بشكل إيجابي على عمل الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يملأ السائل معدتك قليلاً. أثناء الوجبة ، ستأكل طعامًا أقل بشكل ملحوظ.
2. حاول ألا تشرب الطعام. خاصة عندما يتعلق الأمر بالشاي الحلو. اترك 20-30 دقيقة تمر بعد وجبتك. حان الوقت الآن لتناول الشاي. خلاف ذلك ، فإن الطعام الذي يدخل المعدة مع مشروب حلو يمكن أن يثير عملية التخمير.

قائمة عينة

قمنا بفحص المبادئ الأساسية التي يقوم عليها علم التغذية. ليس من الصعب تطوير قائمة إنقاص الوزن بنفسك. الشيء الرئيسي هو تناول طعام طبيعي وصحي.

يقدم خبراء التغذية القائمة التالية ، والتي يمكن استخدامها كأساس للنظام الغذائي:

وهنا طاولة سهلة مع 5 خيارات لكل وجبة دفعة واحدة:

تذكر أن القائمة يجب أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لفقدان الوزن - الجنس والعمر والوزن ووجود الأمراض المزمنة.

إذا كانت القائمة أعلاه مثالية للمرأة ، إذن بالنسبة للرجل الذي يريد إنقاص الوزن ، يجب مراعاة النقاط التالية عند تطوير نظام غذائي:

1. يحتاج جسم الذكر إلى جزء إضافي من البروتين. ومع ذلك ، لا تنس أن اللحوم والأسماك يجب أن تكون خالية من الدهون. في الصباح يمكنك استخدام السمك الأحمر بكمية قليلة.
2. تحكم بعناية في وجود الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي. بعد كل شيء ، غالبًا ما يعتبر نصف البشرية القوي الخضار الوحيد الضروري في النظام الغذائي - البطاطس.
3. أدخل البريبايوتكس الطبيعي في نظامك الغذائي. مفيد: الزبادي ، الكفير ، مخلل الملفوف.
4. راقب كمية الكحول التي تتناولها. من المستحسن استبعادها تمامًا. في البداية ، المعيار المقبول هو: 180 مل من النبيذ أو 50 جم من الكحول القوي.

ملامح التغذية للأطفال

أصعب شيء هو توفير نظام غذائي صحي للأطفال وخاصة المراهقين. بعد كل شيء ، في هذا العمر ، يحتاج الجسم إلى أطعمة ذات قيمة غذائية عالية.

إنه وهم خطير للغاية أن طعام المراهق يجب أن يحتوي على سعرات حرارية عالية.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أغذية صحية وطبيعية وغنية بالفيتامينات.

لضمان اتباع نظام غذائي صحي لابنك المراهق ، اتبع بدقة القواعد:

1. للطبخ ، استخدم منتجات طازجة وعالية الجودة. لا تستخدم المواد الحافظة والأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة.
2. غرس ثقافة التغذية في طفلك. يجب على المراهق تناول الطعام بانتظام ، واتباع النظام.
3. حاول أن تنقل للطفل أن تناول الكحوليات والوجبات الخفيفة ليسا شرطًا أساسيًا للتواصل في الشركة.
4. اشرح لابنك المراهق أهمية تجنب الرقائق والحلويات والوجبات السريعة.

النظام الغذائي للرياضيين

النظام الغذائي للرياضيين الذين يرغبون في إنقاص الوزن يستحق اهتمامًا خاصًا. يجب أن نتذكر أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يستهلكون الطاقة بنشاط. لذلك ، يجب أن يكون نظامهم الغذائي عالي السعرات الحرارية من أجل تجديد احتياطيات الطاقة.

1. توقف عن تناول "السعرات الحرارية الفارغة". نحن نتحدث عن مختلف الحلويات والسكر. لا توفر هذه المنتجات الطاقة ، ولكنها تتحول بسهولة إلى دهون.
2. يجب أن تحتوي كل وجبة على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. هذه الأطعمة مهمة لبناء الأنسجة العضلية.

من الصعب تكوين التغذية السليمة ، التي تخضع للتدريب ، بمفردك. اتصل بمدربك أو اختصاصي التغذية ، حيث سيساعدك أحد المتخصصين في إنشاء قائمة فعالة لفقدان الوزن.

الأطعمة الفعالة للمساعدة في حرق الدهون

حساء الكرفس

سوف تحتاج:

• ماء - 3.5 لتر ؛
• بصل - 1 قطعة ؛
• جزر (صغير) - 1 قطعة ؛
• بطاطس - 2 قطعة ؛
• كرفس - 1 قطعة ؛
• رأس الملفوف (صغير) - 1 قطعة ؛
• فلفل حلو - 1 قطعة ؛
• الأعشاب والملح والفلفل المطحون.

كيف تطبخ:

1. قطع كل الخضار إلى شرائح.
2. اغمس جميع المكونات ، باستثناء الملفوف ، في الماء المغلي. يُطهى الطبق على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة.
3. ثم أضيفي الكرنب واستمري في الطهي لمدة 10 دقائق أخرى.
4. أضف التوابل والأعشاب.

يمكن تقديم الطبق كحساء عادي. هذه الوصفة تصنع حساء كريمي لذيذ.

شوربة خضار بالبروكلي

سوف تحتاج:

• فيليه دجاج - 200 جم ؛
• بطاطس - 2 قطعة ؛
• بصل - 1 قطعة ؛
• بروكلي - 450-500 جم ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• زيت نباتي - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
• الملح والفلفل والأعشاب.

كيف تطبخ:

1. اغمس الدجاج المفروم في الماء المغلي.
2. بعد 20 دقيقة ، اغمس البطاطس في المرق. ثم ، بعد 10-15 دقيقة ، أضيفي زهور البروكلي.
3. يُطهى الجزر والبصل في الزيت النباتي لمدة 5-7 دقائق.
4. 5-10 دقائق قبل أن يصبح الحساء جاهزًا ، أضف الخضار المطهية.

التغذية لفقدان الوزن بسرعة

لسوء الحظ ، لن يوفر لك النظام الغذائي الصحي فقدانًا سريعًا للوزن. يمكن للوجبات الغذائية الصارمة أن تحقق مثل هذه النتائج. ومع ذلك ، كما هو مذكور أعلاه ، فإن تأثير التغذية السليمة يكون أكثر ثباتًا.

لكن لا تيأس ، فهناك العديد من الحيل لتسريع عملية فقدان الوزن الزائد.

تعتمد التغذية لفقدان الوزن بسرعة في المنزل على القواعد التالية:

1. مراقبة نظام الشرب. الماء رائع للحد من الجوع.
2. تناول الطعام كل 3-4 ساعات ولكن بكميات قليلة. كثرة الأكل يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. إن الجسم ، الذي يشعر بالاستهلاك المستمر للمغذيات ، لا "يفكر" في الحاجة إلى الاحتياطيات.
3. يجب أن يكون الغذاء الرئيسي هو الخضار والتوت والفواكه. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. هم فقط بحاجة إلى أن يتم استهلاكها بكميات أقل.
4. تعمل البهارات على تحفيز الهضم تمامًا: القرفة والفلفل والكزبرة والكمون.
5. في حالة الجوع ، يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة مع الفواكه المجففة أو المكسرات.
6. شاي أخضر مفيد. إنه يجبر الجسم على معالجة الاحتياطيات المتراكمة إلى طاقة.
7. يجب أن يكون نظامك الغذائي لفقدان الوزن بسرعة في المنزل مدعومًا بالنشاط البدني. اختر الجري لفقدان الوزن والمشي والجمباز والسباحة. أي نشاط سيساعد.

كيفية عمل برنامج لإنقاص الوزن بالمنزل

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية إنشاء برنامج التغذية لفقدان الوزن في المنزل.

في البداية ، يجب عليك تحديد معدل الأيض الأساسي (RBM). هذه هي الطاقة (بالسعرات الحرارية) الضرورية لحياة الجسم.

يتم حسابه باستخدام صيغة Harris-Benedict للرجال:

12.7 × الارتفاع + 6.3 × الوزن - 6.8 × العمر + 66 = جيد

وللنساء:

4.7 × الارتفاع + 4.3 × الوزن - 4.7 × العمر + 655 = جيد

يشير المؤشر الناتج إلى كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك في حالة الهدوء. لكن برنامج التغذية لفقدان الوزن في المنزل يجب أن يراعي بالضرورة درجة النشاط.

لذلك عند حساب معدل السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لا بد من تطبيق المعاملات التالية:

• 0.8 - 1.0 - للأشخاص الرائدين الصورة المستقرةالحياة؛
• 0.9 - 1.1 - مع نشاط معتدل (المشي المنتظم أو تمرين رياضي في الأسبوع) ؛
• 1.0 - 1.2 - للسكان الذين يقودون أسلوب حياة نشط (حوالي 3-4 تمارين في الأسبوع).

يتضمن برنامج التغذية لفقدان الوزن في المنزل خلق عجز في السعرات الحرارية بين تناول الطاقة وإنفاق الطاقة.

ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك ، يجب ألا يزيد الفرق عن 200-300 سعر حراري.

قواعد حفظ النتائج

يجب أن تتذكر أنك لن تحصل على تأثير سريع من مراقبة التغذية السليمة. لذلك ، استعد للعمل طويل الأمد مع نفسك. في الوقت نفسه ، ستتحقق من نتائج ممتازة كل شهر.

والآن ، عندما يتحقق التأثير ، وترى في المرآة امرأة جميلة ذات شخصية راقية ، تبرز الفكرة: لقد حققت هدفي ، يمكنك الاسترخاء. هذا هو أخطر قرار!

يجب أن تكون التغذية السليمة هي أسلوب حياتك. إذا كنت قد اتخذت قرار التغيير ، فقم بالتغيير مرة واحدة وإلى الأبد.

1. يجب أن تستمر في اتباع قواعد الأكل الصحي. ومع ذلك ، عند حساب كمية الطاقة المطلوبة لحياتك ، لا تقلل من شأن المؤشر.
2. لا تتخلى عن النشاط البدني. ستحافظ الرياضة على لياقتك وتحميك من زيادة الوزن.
3. تأكد من اتباع الروتين اليومي. يجب أن تنام جيدًا وتستيقظ بمرح في الصباح.
4. لا تنسى الاستخدام الإلزامي للمياه.

نساء جميلات! كما ترى ، ليس من الصعب على الإطلاق تطوير واتباع التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل. الأهم من ذلك ، استعد للنجاح وكن منضبطًا. وسوف تنجح بالتأكيد!

عندما نجد أنفسنا نمتلك أرطالًا زائدة ، نبدأ في البحث عن طرق للتخلص منها. في الدورة مجموعة متنوعة من الحميات واللياقة البدنية والركض الصباحي. ولكن ، ربما ، في البداية ، من الجدير التفكير في أسباب ظهور الوزن الزائد. في هذه المقالة سوف نخبرك بالتفصيل ما هي التغذية السليمة لفقدان الوزن.

هل يمكنك إنقاص الوزن إذا أكلت بشكل صحيح؟

تلعب التغذية السليمة دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي. يجب عليك معرفة الأطعمة التي لها تأثير إيجابي على أجسامنا ، وكيفية إعداد قائمة طعام منطقية ، ومدى ارتباط التغذية السليمة الصحية وفقدان الوزن!

التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل هي أساس الأساسيات. حتى مع النشاط البدني الأكثر كثافة ، بدون التغذية السليمة ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال وبناء كتلة العضلات.

قد يجادل الكثير في أن الأمر كله يعتمد على نوع التمثيل الغذائي الذي يمتلكه كل شخص. يمكن لأي شخص مخلل حتى كيلوغرام من الأظافر ( نكتة) ، وستعود كعكة واحدة لتطارد شخصًا ما قريبًا. نسارع إلى ملاحظة أن إمكانيات الكائن الحي ليست غير محدودة ، وسوف ينفجر صبره في النهاية. وبعد ذلك سوف تشعر بالانزعاج ليس فقط بسبب الوزن الزائد ، ولكن أيضًا بسبب مشاكل الجهاز الهضمي والضغط والقلب والمفاصل. هذا ما لاحظه الناس منذ زمن بعيد ولخصه المثل القائل "الشره يحفر قبره بأسنانه".

قد يجادل المشككون في أنه من الصعب في عصرنا اتباع نظام غذائي صحي للتغذية لفقدان الوزن ، لأن هناك القليل من المنتجات الطبيعية. تحلى بالصبر ، وحلل قائمتك ، وتخلص من الأطعمة الضارة منها ، وخاصة تلك التي تسمى "الكربوهيدرات السريعة".

وتشمل هذه:

• حلويات حلوة
• حلوى الشوكولاتة
• المشروبات الكربونية؛
• الخبز من دقيق القمح
• المنتجات التي تحتوي على النشا.
• مايونيز وكاتشب وصلصات أخرى.

من أجل إنقاص الوزن في المنزل بمساعدة التغذية السليمة ، لا تحتاج فقط إلى تعديل قائمتك ، ولكن أيضًا لحساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، دون أن تنسى أنك بحاجة إلى تناول أقل مما تنفق. يجب أن يتكون الغذاء الصحي من كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. من أجل تحقيق النتائج وفقدان الوزن ، يجب دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن. بعد كل شيء ، على الأرجح ، لاحظ الكثيرون أنه بعد أي نظام غذائي ، تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة إذا واصلت تناول الطعام بالطريقة التي كنت تأكلها قبل أن تفقد الوزن.

من الصعب القيام بذلك في يوم واحد أو حتى خلال أسبوع. لذا التخلص التدريجي من الأطعمة المدرجة: تناول البطاطس كل يومين ، واسمح لنفسك بكعكة أو كعكة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع ، اتبع القاعدة التي تحتاجها للنهوض من الطاولة وأنت جائع.

مبادئ التغذية السليمة

لا يتأثر فقدان الوزن بالتغذية العقلانية فحسب ، بل يتأثر أيضًا بكيفية تكوين الشخص نفسياً ، ومدى جودة الأطعمة التي يستهلكها ، وما إذا كان يلتزم بنظام وثقافة الأكل. هنا حددنا المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن ، وبعد ذلك ستجعل جسمك يعمل بالطريقة الصحيحة.

تذكر ما يساعد في التخلص من ثنيات الدهون!

1. قائمة متوازنة.

يحتاج الجسم 25 جرامًا من الدهون و 35 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب أن تشكل الكربوهيدرات نصف النظام الغذائي ، ولا يمكن أن تكون كعكات. يمكن للجميع تحقيق نظام غذائي متوازن في المنزل. قم بعمل قائمة للأسبوع لتعتني بشراء المنتجات الضرورية مقدمًا. لذلك ، يمكنك اتباع جميع المبادئ الموصوفة دون أي مشاكل.

1. كمية كافية من الخضار والفواكه.

لاحظ أنه يجب أن يكون هناك المزيد من الخضار ، ومن ثم الحاجة إلى تجديد الجسم بالألياف والفيتامينات. ومن الفواكه ، أعط الأفضلية للأناناس والحمضيات ، لأنها تحتوي على نسبة أقل من السكروز.

1. ضع نظامًا للشرب.

نظرًا لأن الجسم يتكون من 80٪ من الماء ، فإن نقص السوائل له تأثير سيء ليس فقط على عمليات التمثيل الغذائي ، ولكنه يتسبب أيضًا في شيخوخة الجلد والتجاعيد ومشاكل في عملية الهضم. بالطبع نحن نتحدث عن الماء العادي. الاستهلاك اليومي هو 10 أكواب ، أي ما يقرب من لترين. الشاي الأخضر ، كومبوت الفواكه المجففة ، والعصائر الطازجة ستساعدك على أن تصبح نحيفًا.

1. التركيبة الصحيحة من المنتجات.

ليس من الضروري التبديل إلى وجبات منفصلة. فقط حاول الجمع بين المنتجات بحكمة. على سبيل المثال ، لا ينبغي أن تؤكل الخضار الحامضة مع اللحوم ، والبطاطس مع الخبز. هذا الأسلوب يزيل الكالسيوم من العظام ويساهم في تكوين حصوات الكلى. النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح النجاح!

1. تجنب المنتجات شبه المصنعة.

1. لا تأكل بعد السادسة مساءً.

إذا كنت تعمل لساعات طويلة ، فلا تأكل بعد السابعة. امضغ الطعام جيدًا دون تشتيت انتباهك عن طريق المكالمات الهاتفية أو مشاهدة التلفزيون أو قراءة الصحف.

1. قلل من تناول الكحول ، وخاصة البيرة والمشروبات الكحولية.

1. قلل من قائمة الأطعمة المقلية في قائمتك.

استبدلها بالبخار أو اليخنة. من المستحسن أن تتم معالجة الخضروات لفترة قصيرة أثناء الطهي والاحتفاظ بموادها المفيدة.

1. استبدل لوحة كبيرة بأخرى صغيرة لخداع الجسم بصريًا.

1. اذهب إلى محل البقالة وأنت ممتلئ المعدة حتى لا تشتري الكثير من الحلويات أو مواد البقالة الإضافية.

1. قم من على الطاولة وأنت تشعر بجوع طفيف.

سيظهر الشعور بالامتلاء بعد 10 دقائق ، لكن الإفراط في تناول الطعام سيضر الجسم.

1. رتب لأيام الصيام مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

1. لا تنسى النشاط البدني (اللياقة ، الرقص ، اليوجا ، السباحة ، الجري).
2. التغذية الجزئية لفقدان الوزن. من الناحية المثالية ، تناول 6-8 مرات في اليوم ، وفي نفس الوقت استهلك نفس عدد السعرات الحرارية كما في السابق. هؤلاء. قسّم غدائك إلى جزأين وتناوله بفاصل زمني بين أجزاء من ساعتين. سيكون هذا هو الجدول الزمني المثالي لجسمك.

كم من الطعام يمكنك أن تأكل في اليوم؟

آراء الخبراء بالإجماع: من أجل عدم زيادة الوزن ، يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم. قم بقياس حجم الحصة باستخدام راحة يدك - يجب أن يكون هناك طعام على الطبق يلائم راحة يدك فقط. الجزء الثالث من الطبق قطعة لحم أو سمك. املأ الثلثين بالخضروات. لا يمكن تناول الخبز أكثر من 35 جرامًا. لا يُسمح بالشوكولاتة أو العسل أو الفواكه المجففة بأكثر من 25 جرامًا.

قائمة التغذية السليمة هي كما يلي:

• على الإفطارطهي العصيدة على الماء ، الخيار الأفضل هو دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء. من غير المرغوب فيه إضافة الكثير من الملح أو السكر ، ويمكن استبدالها بالفواكه الطازجة.
• لوجبة الإفطار الثانية (وجبة خفيفة)تناول منتجات الألبان والفواكه والخضروات. بحيث لا تبدو القائمة رتيبة ، فواكه بديلة كل يوم.
• للغداءيجب تحضير أحد الأطباق: الأول أو الثاني. اليوم تأكل الحساء ، وغدًا - السمك مع سلطة الخضار. يتم استبدال المأكولات البحرية والأسماك باللحوم الخالية من الدهون.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهريُسمح فقط بالخضروات والكفير أو اللبن قليل الدسم. يبدأ الجسم في هذا الوقت في الاستعداد ببطء للراحة ، لذلك لا يجب تحميله.
• للعشاءتحضير سلطة خفيفة من الخضار الطازجة (باستثناء البازلاء) وقطعة من السمك المسلوق (حتى 150 جم) ، وفي الحالات القصوى ، يمكنك تناول 100 جرام من لحم الدجاج الأبيض.
• تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.

يبدو أنك إذا التزمت بهذه القائمة ، فستظل جائعًا. لكنها ليست كذلك. في الواقع ، النظام الغذائي المتوازن سيمنح الجسم كل المواد الضرورية. ينصح خبراء التغذية بتناول شيء كل أسبوع غير موجود في القائمة لإرضاء نفسك قليلاً.

لتحضير طبق لذيذ ، لا تستخدم الملح ، ولكن استخدم بهارات مختلفة من أصل طبيعي.

ليس من المستغرب أن تجد من بين قائمة المنتجات المفيدة ما يعجبك. إذا وجدت ما لا تحبه أو لا تستطيع تحمله ، فلا تقم بإضافته إلى نظامك الغذائي. بعد كل شيء ، يلعب الإدراك الجمالي للطبق دورًا مهمًا للتغذية السليمة. سيتم توفير فوائد الطعام المستهلكة أن يدركها الجسم بشكل طبيعي.

بطيء جدا" الكربوهيدرات, التي تشبع الجسم ولكنها لا تؤثر على مظهر الوزن الزائد:

• الحبوب (الحنطة السوداء والأرز غير المصقول ودقيق الشوفان والدخن) ؛
• معكرونة القمح الكامل
• خبز خالي من الخميرة (الجاودار والنخالة) ؛
• بطاطس مشوية.

يتم تناول هذه الأطعمة على الإفطار لتجنب الشعور بالجوع وتناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم. لا تعتقد أن رفض وجبة الصباح سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. في الواقع ، سيكون عليك تجديد قوتك طوال اليوم. وعشاء دسم يعيدك إلى نقطة البداية. لذلك ، فإن وجبة الإفطار التي تحتوي على الألياف والكربوهيدرات والبروتينات ستساعدك على الحفاظ على لياقتك. الخيار المثالي ليس الهروب ، ولكن بعد ساعة من الاستيقاظ. الإفطار الشهي من أهم قواعد النظام الغذائي الصحي.

يعرف حتى تلاميذ المدارس أن البروتين يساهم في بناء جميع عضلات الجسم. لذلك ، لا يمكن استبعاده من النظام الغذائي. وهي مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة لأنها تشبع الجسم بالأحماض الأمينية التي يساعد وجودها على العمل بشكل طبيعي. بروتين وجدت في المنتجات التالية:

• المأكولات البحرية والأسماك؛
• اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحوم الأرانب) ؛
• بياض البيضة؛
• جبن قليل الدسم حتى 30٪);
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

يتم استخدامها في قائمة الغداء مع الخضار الغنية بالألياف. مع الإجهاد العقلي أو البدني الشديد ، يجب أن يكون البروتين موجودًا في القائمة مرتين على الأقل في اليوم. على سبيل المثال ، يساعد الاستهلاك اليومي للأسماك والمأكولات البحرية على استعادة الخلايا العصبية ويعمل كإجراء وقائي من أمراض القلب.

يعتقد معظم الجهلة ذلك الدهون - منتج ضار. وذلك لأن الكلمتين "الدهون" و "السمنة" لهما نفس الجذر. أجرى خبراء التغذية الأمريكيون بحثًا ووجدوا أنه عندما تمثل الدهون ما يقرب من نصف السعرات الحرارية المستهلكة ، كان عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن صغيرًا - حوالي 14٪. ولكن بعد أن علم العالم كله بأخطار الدهون وبدأ في إزالتها من نظامهم الغذائي ، ارتفعت نسبة السمنة بشكل حاد لتصل إلى 35. واتضح أن النساء اللواتي يتناولن الدهون مع التغذية السليمة قد قامن بتعديل وزنهن بنفس الطريقة مثل هؤلاء. الجميلات اللواتي رفضن الدهون 90٪.

تعمل الأحماض الدهنية كمواد بناء للخلايا وهي ضرورية لعمل جميع الأعضاء بشكل كامل. لذلك فإن القائمة تشمل:

• زيت الزيتون،
• زيت الذرة،
• زيت عباد الشمس،
• المكسرات
• أفوكادو،
• المكسرات
• بذور،
• شوكولاتة سوداء.

تتراوح الجرعة اليومية من الدهون من ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي إلى 25 جرامًا من المكسرات (اختياري).

لا تنس أن الخضار الطازجة صحية أكثر من المخللات. علاوة على ذلك ، فإن الاختيار واسع - من الفجل إلى حبوب الهليون. لا ينصح بتناول الذرة المعلبة والبازلاء الخضراء لاحتوائهما على كربوهيدرات "سريعة".

يجب التخلي عن الحلويات. إذا كان من الصعب القيام بذلك ، فاستبدلها بالعسل والمشمش المجفف والزبيب. لاحظ أن الشاي الأخضر مع الزنجبيل يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.

نحن نرفض المنتجات الضارة!

تتضمن مبادئ وقائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن بعض القيود على المنتجات. هذه القائمة ليست كبيرة جدا. وقد اشتملت بشكل أساسي على تلك المنتجات التي يفرضها علينا الإعلان بشدة. لكن مهما كان الثناء لطيفًا ، فلا ينبغي أن يضعك في مأزق. بشكل عام ، تمكنت جداتنا من التعامل بسهولة بدونهن. صحيح أنهم كانوا محظوظين لأن المنتجات في القرن الماضي لم يتم الإعلان عنها بشكل تدخلي ، ولم يسمعوا عن المواد الحافظة التي تحمل علامة E.

نستثني من قائمة النظام الغذائي الصحي الأطعمة التي تتداخل مع فقدان الوزن:

• المكسرات والرقائق المملحة.
• وجبات سريعة التحضير معبأة (بطاطس مهروسة ، نودلز ، حبوب ، شوربات) ؛
• جميع المنتجات التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم (النقانق والنقانق واللحوم المدخنة) ؛
• مايونيز؛
• مشروبات الفاكهة الحلوة بالغاز
• المعجنات ومنتجات الألبان ذات العمر الافتراضي الطويل ؛
• السمك المقلي والفطائر.
• الكعك والمعجنات والكعك والحلويات.
• وجبات سريعة؛
• مشروبات كحولية؛
• توابل غير طبيعية.

ليس لديهم أي مغذيات. لكنها يمكن أن تسبب الكثير من الضرر للكبد والكلى والمعدة. بالإضافة إلى حقيقة أنه لا يمكن تناولها مع التغذية السليمة ، فهي غير مرغوب فيها لأي منا. استثناء ، يعتبر خبراء التغذية كوبًا من النبيذ الأحمر الجاف (مرة واحدة يوميًا) لتسريع امتصاص الكربوهيدرات.

كيف تقلل الشهية عند خسارة الوزن؟

تشير زيادة الشهية إلى أن الشخص يعاني من اضطراب التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، وهو سبب زيادة الوزن. يتم تسهيل ذلك من خلال الإجهاد والإرهاق ونقص النشاط البدني وسوء التغذية. لتقليل الشعور بالجوع ، ضع في اعتبارك التوصيات التالية:

1. يوصي خبراء التغذية بشرب 200 مل من الماء قبل ربع ساعة من تناول الوجبات. يمكن تحمضه بعصير الليمون.
2. ارفض البهارات والملح أو استخدمها بالحد الأدنى.
3. أشبع شهيتك بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
4. لا تشرب أكثر من فنجان قهوة واحد في اليوم.
5. امضغ طعامك عشر مرات على الأقل.
6. تناول حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية.
7. يجب أن يكون الشاي الأخضر هو المشروب الرئيسي بعد الماء.
8. لا يساعد القمح المنبت في التخلص من السموم غير الضرورية فحسب ، بل يمنع أيضًا شيخوخة الجسم.
9. لا تأكل أمام الكمبيوتر أو التلفاز لأن المخ لن يكون قادراً على التحكم في الشعور بالشبع.
10. ممارسة العلاج بالروائح لتقليل الجوع ،
11. ابعد الشهية عن طريق ممارسة الرياضة ، وتمشي في الهواء الطلق ، وافعل ما تحب.
12. تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم.
13. لا تتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية دون داع ، فالنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يحتوي بالفعل على كل ما تحتاجه.
14. قدمي الأجزاء على أطباق صغيرة ويفضل أن تكون زرقاء. لقد أثبت العلماء أن الأطباق الزرقاء تكبت الجوع وأن الأطباق الحمراء تشتعل.
15. اشرب شاي الأعشاب أو كوبًا من الحليب في رشفات بطيئة قبل النوم للحد من الرغبة الشديدة في المساء.
16. يقترح الطب التقليدي تقليل الشعور بالجوع باستخدام مغلي من الكتان. يمكن أن تستهلك اثني عشر يومًا على التوالي.
17. يعتبر الجريب فروت الرائد بين الفواكه التي تساعد على نسيان الشهية لفترة.

إن مسألة التخلص من الأرطال الزائدة مهمة للغاية اليوم. لن نفكر بالتفصيل في أسباب زيادة الوزن ، ولكن لن يكون من غير الضروري سردها. من بين الأسباب الرئيسية:

• ضغط عصبى
• قلة النوم
• وجبات خفيفة ضارة
• شرب الكحول
• نقص ديناميات الجسم (ضعف وظائف الجسم)
• سن
• الأمراض
• الاستعداد الوراثي

كل هذه الأسباب تشكل معًا طريقة حياة الشخص. بالطبع ، نحن قادرون على التأثير في شيء ما بمفردنا ، لكن بعضًا مما سبق لا يعتمد علينا. لذلك ، هناك مشاكل في الوزن. شخص ما يترك كل شيء يأخذ مجراه ، ولا يزعج نفسه كثيرًا ، ولكن بالنسبة للآخرين هذه المسألة حيوية. نتيجة لذلك - جميع أنواع الحميات ، وتأمل في العودة إلى الشكل السابق ، وما إلى ذلك.

بالطبع ، هناك أنظمة غذائية تساعدك على إنقاص الوزن ، لكنها هنا تنهض سؤال جديد: كيف نتأكد من بقاء النتيجة بعد خسارة الوزن لفترة طويلة ، والنظام الغذائي الممل ينسى كالحلم السيئ؟

بعد ذلك ، سنخبرك كيف تأكل بشكل صحيح ، ولكي تفقد الوزن ، ولكي لا تكتسب أرطالًا إضافية على الإطلاق لاحقًا. ولكن مرة أخرى ، إذا كنت تعاني من أي مشاكل تتعلق بالوزن ، فيجب أن تكون الخطوة الأولى هي زيارة أخصائي التغذية الذي سيساعدك في تحديد سبب الوزن الزائد وإيجاد أفضل الطرق للتخلص منه.

سنغطي في هذا الملحق الأسئلة التالية:

• أساسيات التغذية لفقدان الوزن
• ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن
• ما لا تأكله عند فقدان الوزن
• أفضل المنتجات لفقدان الوزن
• نصائح لفقدان الوزن أثناء ممارسة الرياضة

بناءً على المعلومات الواردة حول التغذية السليمة ، يمكنك إنشاء قائمة خاصة بك للأسبوع ولكل يوم ، لكننا سنقول على الفور أنك ستحتاج إلى البحث عن وصفات جاهزة للأطباق التي تهمك في المركز الثالث - مصادر حزبية ، لأن. نحن نشير فقط إلى اتجاه العمل.

أساسيات التغذية لفقدان الوزن

معنى التغذية لفقدان الوزن هو منع ليس فقط الوزن الزائد "الشرير والخبيث" الذي يرعب معظم الناس ، ولكن أيضًا مجموعة واسعة من الأمراض المستعصية. بناءً على ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، يجدر الانتباه إلى الأسس النظرية:

• لإنقاص الوزن ، يجب التخلص فورًا من الأطعمة المعلبة والخردل والسندويشات المفضلة لديك. سيساعدك هذا على التفكير في نظامك الغذائي ، وفي نفس الوقت يساعدك على نسيان مشاكل الجهاز الهضمي: من حرقة المعدة إلى رواسب السكر والدهون التي تسبب مرض السكري وتصلب الشرايين وأمراض أخرى.
• احتضان التغذية الجزئية: فهي تساعد على تجنب الشعور الحاد بالجوع والإفراط في الأكل. الأجزاء الصغيرة لن تمد جدران المعدة وتجعلها "برميلًا بلا قاع". لكي تكون دائمًا ممتلئًا ونشطًا ولا تكتسب وزناً ، لا يمكنك أن تأكل حتى 4-5 ، ولكن 5-7 مرات في اليوم ، ولكن شيئًا فشيئًا.
• أكدت الدراسات أنه حتى أقوى شعور بالجوع يختفي بعد 15 دقيقة من بدء الوجبة. استخدم الحيلة لفقدان الوزن: أن تأكل ولا تأكل كثيرًا ، وتناول أقل قدر ممكن من الطعام لمدة 15 دقيقة.
• للحفاظ على الوزن الطبيعي ، تحتاج إلى تناول العشاء مع الوجبات الخفيفة وقبل ساعات قليلة من موعد النوم. يجب ألا تزيد فترة التوقف بين الإفطار والعشاء عن 12 ساعة.
• التغذية لفقدان الوزن هي 40-50٪ من الخضار والفواكه في النظام الغذائي. ستتحول وفرة الفاكهة إلى قنبلة فيتامينات ومعدنية حقيقية ، ليس فقط لحرق الدهون ، ولكن أيضًا لتفجير دهون الجسم. لكن الفاكهة عند فقدان الوزن من الأفضل تناولها لمدة تصل إلى 15 ساعة.
• يجب أن تتضمن قائمة الشخص الذي يفقد الوزن بالضرورة أطباق من الحبوب والحبوب. إن تناول العصيدة مفيد كل يوم. تقوم جميع الحبوب تقريبًا بتطهير الجسم من السموم والحطام ، مما يؤدي وظيفة المواد الماصة بشكل أكثر فاعلية من العوامل العلاجية.
• الإفطار المثالي هو دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو التفاح أو الموز (حتى النبلاء في المملكة المتحدة ينغمسون في مثل هذه الأطباق). كما أن عصيدة الحنطة السوداء مع الجزر المحمص الخفيف وعصيدة الأرز مع اليقطين تساهم في فقدان الوزن بسرعة.
• يجب تضمين بذور عباد الشمس والمكسرات في النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن. سوف يزودون الجسم بالألياف الغذائية الضرورية والأحماض غير المشبعة والبوتاسيوم.
• لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول الزبادي والجبن والجبن ، وكذلك شرب الحليب. تعمل هذه المنتجات على استعادة البكتيريا المعوية وتزويد الجسم بالكالسيوم.
• إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا ، فقم بتزويد نفسك بما لا يقل عن 50-60 جرامًا من الأسماك أو اللحوم يوميًا حتى لا ينقص الجسم البروتين.
• لا تنسى 2-2.5 لتر من السوائل الإلزامية يوميًا. يوصى بشرب مياه نظيفة غير غازية (المياه المعدنية ممكنة). لجعل فقدان الوزن أكثر فعالية ، استبعد الشاي القوي والقهوة سريعة التحضير من القائمة. يتم التعرف على كيسيلز ، كومبوت ، مشروبات الفاكهة الطبيعية والشاي الأخضر كأفضل مشروبات الحمية.
• ادرس نظامك الغذائي المعتاد ، وابحث عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية فيه واستبدله بأخرى منخفضة السعرات الحرارية. استهلاك أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم أمر غير مقبول. من المهم أيضًا استبدال الأطعمة الضارة بالأطعمة الصحية ، وهي: السكر بالعسل ، ولحم الخنزير الدهني مع لحم العجل قليل الدهن ، وزيت عباد الشمس بزيت الزيتون ، والقشدة الحامضة الدهنية بالزبادي قليل الدسم ، إلخ.
• حاول مراقبة التوازن الحمضي القاعدي ، لأنه مسؤول عن أكسجة الخلايا والعديد من العمليات الكيميائية الحيوية الأخرى داخل الجسم. لتطبيع التوازن ، يجب أن تأكل المكسرات والخضروات والفواكه والزبادي والحليب.
• المنتجات شبه المصنعة والمشروبات الغازية والخبز الأبيض والأطعمة الدهنية والمقلية هي الأعداء الحقيقيون للجمال والصحة والوزن الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والكعك والمعجنات والحلويات الأخرى. ومع ذلك ، لا يُمنع علاج نفسك مرة واحدة في الأسبوع.
• لا يفيد الملح في خسارة الوزن ، والأفضل استبداله بالبهارات والتوابل الطبيعية. بالمناسبة ، نوصي بتتبيل السلطات بملح البحر أو عصير الليمون.
• يعتبر الكحول من أسباب زيادة الوزن ، كما يستحب رفضه ، وخاصة البيرة والمشروبات الكحولية. بالإضافة إلى محتواها العالي من السعرات الحرارية ، فإنها تثير الشهية ، وهو أمر غير ضروري في حالة فقدان الوزن. إذا كنت لا تزال ترغب في "الاستمتاع" بالكحول ، فاختر كمية صغيرة من النبيذ الأحمر ، ولكن دون تعصب.
• أولئك الذين اعتادوا على الأكل بكثرة ، ولكنهم لا يريدون فعل ذلك بعد الآن ، يمكنهم ممارسة خداع الذات لبعض الوقت: يتم استبدال الأطباق الكبيرة بأطباق جديدة ، بدلاً من جزء من 200 جرام ، يتم تناول جزء من 150 جرام ، إلخ.
• حتى لا تتعب التغذية السليمة لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى جعل النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان. أثناء التسوق ، قم بشراء منتجات غذائية غير عادية ، وقم بإجراء تجارب الطهي الخاصة بك ، واجمع بين الأذواق المختلفة واقرأ الكثير من الأدبيات الموضوعية. يجب أن يكون الأكل الصحي متعة ، وليس تذكيرًا بالقيود.
• إذا كنت ستذهب إلى المتجر ، فتناول الطعام جيدًا مسبقًا. الشخص الجائع يترك أموالًا في المتجر أكبر بكثير من تلك التي يتم تغذيتها جيدًا ، كما يشتري جميع أنواع الأشياء غير الضرورية التي يمكن الاستغناء عنها. وكل هذا بسبب الجوع.
• من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هو النهوض من على المائدة وأنت جائع قليلًا. بعد أن وصلت إلى الشعور بالتشبع ، ولكن التفكير في أنه سيكون من الجيد "إلقاء" شيء آخر ، لا تغري هذه الرغبة ، بل تشتت انتباهك ببعض الأعمال.
• الضغط النفسي هو أحد الأسباب التي تجعل الناس لا يستطيعون التوقف عن تناول الطعام في الوقت المحدد. حاول أن تكون في الشارع أكثر من مرة ، رتب لنفسك إجازات صغيرة وقم بتقديم الهدايا. بشكل عام ، دلل نفسك حتى لا "تأكل" التوتر مع كعكة أخرى.

لا تتضمن قائمة إنقاص الوزن تناول الأطعمة غير العادية وغير العادية فقط - فمعظمها كان مدرجًا في قائمتك لفترة طويلة ، والعديد منها لذيذ حقًا! بطبيعة الحال ، في البداية سيكون عليك أن تقتصر على الشوكولاتة المفضلة لديك أو مثل الجبن الصلب الفاتح للشهية ، لكنك لست بحاجة إلى ذرف دموع الحزن عليها. انظر بنفسك.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن

• تركيا (بدون جلد)
• دجاج (بدون جلد)
• أرنب
• لحم العجل
• مأكولات بحرية
• الكفير والزبادي والحليب (قليل الدسم)
• البيض (بدلاً من البيض المخفوق ، تحتاج إلى طهي عجة على البخار)
• تقريبًا جميع الخضار والفواكه (انظر أدناه)
• البقوليات
• جبن التوفو
• أرز بني
• الخبز الكامل

في المراحل الأولى لتحقيق الهدف المتمثل في إنقاص الوزن ، من الأفضل عدم تجاوز هذه القائمة ، ويجب عليك الطهي حصريًا بالبخار أو في الفرن أو أثناء عملية الطهي.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن بكميات محدودة

تذكر أن التغذية من أجل إنقاص الوزن لا يمكن أن تسمى نظامًا غذائيًا بالمعنى الكامل للكلمة ، وهذا هو السبب في أنه من وقت لآخر يمكنك أن تتراخى قليلاً. ولكن حتى لا تفكر بشكل متشنج فيما إذا كان يمكن تناول هذا أو ذاك ، تحقق من الأطعمة المسموح بها بشروط (يمكنك تناولها في بعض الأحيان فقط ، على سبيل المثال ، مرة واحدة في الأسبوع):

• الأطعمة التي تحتوي على النشا: البنجر والجزر والذرة والبطاطس
• الفواكه الحلوة: العنب ، الكاكي ، الأفوكادو ، الموز
• شوكولاتة سوداء
• عصائر طبيعية
• أجبان صلبة
• القشدة والقشدة الحامضة
• زيت زيتون (لا يزيد عن 10 جم)
• زبدة (لا تزيد عن 10 جم)

من المنطقي هنا التحدث عن الحلويات ، لأنك في بعض الأحيان تريد فقط لمسها. لكن هل يستحق إنقاص الوزن؟ الجواب على هذا السؤال سوف يسعدك بالتأكيد لأنه. يمكنك حتى أن تأكل الحلويات. الشرط الوحيد: عند اختيار الحلويات ، حاول أن تجعلها صحية أيضًا. وتشمل هذه:

• كعك الشوفان
• موس الفاكهة
• جبن فواكه
• شربات
• كيسيلي
• سوفليه اللبن الرائب
• حلويات فواكه مجففة

وآخر شيء في هذا الجزء من التطبيق - المنتجات التي تعتبر محظورة عند فقدان الوزن.

ما لا تأكله عند فقدان الوزن

التغذية لفقدان الوزن أمر صعب إلى حد ما ، وهناك بالطبع بعض المحظورات في النظام الغذائي المناسب. تؤثر الأطعمة الضارة سلبًا على الحالة العامة للجسم ، والتي تظهر في شكل ثقل في المعدة ، أو غثيان ، أو غير ذلك من الإحساس بعدم الراحة. كما يؤثر استخدامها على المظهر: يتدهور الجلد والشعر ، لكن أسوأ شيء ظهور أرطال زائدة.

المحرمات أثناء إنقاص الوزن (وغير المرغوب فيها من حيث المبدأ) المنتجات هي:

• منتجات دقيق القمح
• معظم الحلويات
• سكر
• العصائر المعبأة والفورية
• لحم خنزير
• مايونيز
• الصلصات المعبأة وضمادات الأطباق
• المنتجات المدخنة

من السهل أن ترى أن القائمة صغيرة جدًا ، وفي الواقع ، من السهل مثل تقشير الكمثرى التخلي عن القائمة التي سميت للتو. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون صحتك العامة أفضل بكثير. حسنًا ، عندما تحقق النتيجة المرجوة ، وتبدأ في الوزن بقدر ما تريد ، يمكنك مرة أخرى أن تنغمس في الأذى. لكن هل يستحق ذلك؟

في هذا ننهي الجزء الأول من المادة وننتقل إلى الجزء الثاني - أكثر عملية. وسنبدأ بتقديم توصيات لتجميع نظام غذائي أسبوعي.

التغذية لانقاص الوزن لمدة اسبوع

لتحديد النظام الغذائي المناسب للأسبوع ، لا تحتاج إلى معرفة متعمقة في مجال التغذية. يكفي معرفة فرقتين رئيسيتين:

• راقب سعراتك الحرارية. يجب ألا يتجاوز متوسط ​​سعرها اليومي 2000 سعرة حرارية. وعند فقدان الوزن ، يمكن أن تخفض 1600 سعرة حرارية.
• يجب أن تكون جميع المنتجات المدرجة في القائمة الخاصة بفقدان الوزن صحية ومغذية.

وهذا يشمل أيضًا الحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، لأن. يمكن الاستمتاع بنفس دقيق الشوفان الصحي ، وإن كان مع الفاكهة ، في الأيام القليلة الأولى ، ثم تشعر بالملل وتريد شيئًا جديدًا. ويمكن للطعام الملل إلغاء جميع الخطط على الفور - وستظهر الكعك والنقانق والشرحات مرة أخرى على الطاولة ، والتي تقرر رفضها بالأمس. لكن دعنا نستمر ...

من السهل جدًا عمل قائمة إنقاص الوزن لمدة أسبوع: يمكنك ، على سبيل المثال ، تبديل السمك واللحوم ، وطهي جميع أنواع السلطات ، وطهي الحبوب ومحاولة التأكد من أن أطباق اليوم التالي على الأقل بطريقة ما لا تشبه أطباق الماضي. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التأكد من توفر الفاكهة ومياه الشرب دائمًا.

• الإفطار: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف (مثل العصيدة).
• وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: الأطعمة الغنية بلحم الخنزير المقدد (على سبيل المثال ، الزبادي والجبن القريش مع الفاكهة)
• الغداء: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات (مثل حساء الدجاج أو المرق).
• وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: بضع فواكه
• العشاء: الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل اللحوم أو فيليه السمك).
• قبل النوم بساعات قليلة: الجبن أو الكفير

بالإضافة إلى ذلك ، قمنا بتجميع قائمة صغيرة من الأطعمة الأفضل لخسارة الوزن. لاحظ ذلك.

أفضل المنتجات لفقدان الوزن

يمكن أن تصبح المنتجات من ورقة الغش هذه أساس نظامك الغذائي اليومي:

• السمك والطيور. مصدر ممتاز للبروتين لفقدان الوزن ، وهو صحي أكثر من اللحوم الحمراء. الأسماك الدهنية غنية باليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها الجسم. نذكرك بضرورة طهي أطباق الدواجن والأسماك على البخار أو وضعها في الفرن.
• منتجات الألبان قليلة الدسم. لقد احتلوا دائمًا وما زالوا يحتلون مكانة رائدة في ترتيب المنتجات للجمال والوئام.
• سلطات الخضار. مثالي لتناول الوجبات الخفيفة أو كإضافة إلى أي وجبة. تكتمل فوائد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية بحقيقة أن كمية هائلة من الفيتامينات تدخل الجسم.
• التفاح والكمثرى. هذه الفاكهة غنية بالبكتين ، وتعطي الشعور بالامتلاء وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية.
• جريب فروت. يحرق الدهون تمامًا ويقلل أيضًا من محتوى الأنسولين مما يقلل الشهية.
• زنجبيل. معترف بها كأحد أفضل الوسائل لفقدان الوزن والحفاظ على الشكل النحيف. تشتمل تركيبة الزنجبيل على مواد تعمل على تحسين التمثيل الغذائي وتطهير الجسم من السموم وتحفيز الهضم.
• تين. منتج آخر يحفز الجهاز الهضمي ، يرضي الشعور بالجوع ويحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية.
• الصنوبر. ليس من أجل لا شيء أن يطلق عليهم "كنز سيبيريا" ، لأنها تحتوي على البروتين وحمض اللينولينيك ، مما يقلل الشهية.
• لوز. إذا كنت تأكل 25 لوزًا في اليوم ، يمكنك تحقيق فقدان سريع للوزن وخفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ.
• شاي أخضر. المواد المدرجة في تركيبته تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن.

قم بتكوين قائمة النظام الغذائي الخاص بك ، بما في ذلك هذه المنتجات الموجودة فيها ، والنتيجة على شكل كيلوغرامات منخفضة لن تكون طويلة في المستقبل. ولتسهيل اتخاذ قرار بشأن أطباق إنقاص الوزن ، تحقق من قائمة عينة لهذا الأسبوع.

مثال على قائمة أسبوعية لفقدان الوزن

كما تعلم بالفعل ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي وجبتين خفيفتين على الأقل. ولكن في حالة فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بشكل أساسي من الفواكه والجبن والزبادي وملفات تعريف الارتباط بدقيق الشوفان والفواكه المجففة. بالطبع ، لا تنسى الكثير من الماء.

دعنا ننتقل إلى القائمة (هناك العديد من الأطباق للاختيار من بينها).

إفطار*:

• عجة أو بيض مسلوق
• الجبن والبسكويت أو كعك دقيق الشوفان
• سندويش الخضار والجبن المخبوزة (خبز - قمح صلب)
• دقيق الشوفان مع قطعة من الدجاج أو الخضار على البخار

* الشاي الأخضر أو ​​القهوة الطازجة مناسبان كمشروبات

وجبة خفيفة بين الفطور والغداء:

• هريس فاكهة الأطفال
• اللبن قليل الدسم
• القليل من الفواكه المجففة أو حفنة من المكسرات
• اللبن الرائب مع الزبيب
• عدة فواكه

• مرق الدجاج وسلطة الخضار
• بطاطا مسلوقة ، مشروم مطهي وسلطة ملفوف أبيض
• أوخا ، كرات لحم على البخار وسلطة طماطم وخيار
• بورشت (مع الفاصوليا أو نباتي) واللحوم المخبوزة وسلطة الملفوف الصينية
• شوربة دجاج ، سلطة خضار

* العصائر الطبيعية أو المياه تصلح كمشروبات

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء *:

• كعك الشوفان
• سلطة فواكه
• عدة فواكه
• زبادي
• جبن قريش مع أعشاب مفرومة

* العصائر الطبيعية أو الجيلي مناسبة كمشروبات

• سلطة الجبن والخيار
• شرحات دجاج على البخار و كول سلو
• أومليت بالخضروات
• سمك مشوي مع الخضار
• أرنب مطهو مع الخضار

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره عند تجميع نظام غذائي لفقدان الوزن هو المحتوى منخفض السعرات الحرارية والفائدة والتنوع. على أساس هذا قام أخصائيو التغذية الحديثون بتجميع نظام غذائي يومي لفقدان الوزن.

خطة نظام غذائي موجز لفقدان الوزن

نعطي فقط أهم عناصر المخطط ، والتي تشير إلى أحجام أجزاء الأطباق المختلفة ونسب بعض المنتجات:

• جزء من العصيدة من أي حبوب حبوب كاملة - بصريًا بحجم قبضة اليد
• جزء من اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك الدواجن والأسماك ، لا يزيد بصريًا عن كف
• الجبن قليل الدسم - لا يزيد عن 200 غرام في اليوم
• الزبادي الطبيعي - لا يزيد عن نصف كوب في اليوم
• الكفير والحليب - ليس أكثر من كوب في اليوم
• مياه معدنية غير غازية - 1.5 لتر على الأقل في اليوم (عند تناول الفاكهة والحساء). يمكن استكمال مكون الشرب في النظام الغذائي بالعصير الطبيعي أو مشروب الفاكهة أو الكومبوت أو الشاي الأخضر أو ​​مرق ثمر الورد
• الخضار بأي شكل - 300 غرام على الأقل في اليوم
• الفواكه الطازجة (يفضل غير المحلاة) - 300 غرام على الأقل في اليوم
• أي زيت نباتي - لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين في اليوم
• المكسرات والجبن قليل الدسم والبيض - ما لا يزيد عن 30 جرامًا من كليهما يوميًا

هذا المخطط مناسب لأي شخص ، بغض النظر عن نمط الحياة والمهنة. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فعليك الانتباه إلى عدد من التوصيات الإضافية.

يعرف كل رياضي أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. لكن بالطريقة نفسها ، يمكنهم المساهمة في تجنيدها. وبناءً على ذلك ، ولكي ينقص الوزن وليس زيادته ، تدرب وفقًا للتوصيات التالية:

• يجب أن تكون الوجبة الرئيسية 2-3 ساعات قبل التمرين
• إذا كان من المستحيل الامتثال للفقرة السابقة لسبب ما ، فقم بتحديث نفسك بالكفير أو الجبن أو الزبادي قبل 30-40 دقيقة من التحميل. يتم هضم هذا الطعام بسرعة كبيرة ويزود الجسم بالبروتين الذي تحتاجه العضلات.
• لإعادة شحن بطارياتك ، اشرب كوبًا من العصير الطبيعي أو تناول قطعة من الفاكهة قبل 20-30 دقيقة من التمرين.
• أثناء عملية التدريب ، من الضروري شرب القليل من المياه المعدنية بدون غاز
• بعد 20-30 دقيقة من نهاية التمرين ، تحتاج إلى إطعام الجسم بشيء من البروتين ، على سبيل المثال ، تناول بعض الجبن أو شرب مخفوق البروتين. يتم استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية تمامًا
• إذا تم التخطيط للذهاب إلى الفراش بعد 4-5 ساعات من التدريب ، فيُسمح بتناول عشاء كامل ، على سبيل المثال ، الأسماك والخضروات (ولكن يجب ألا يتجاوز العشاء 19 ساعة)

ستساعدك ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي على تحقيق هدفك المتمثل في فقدان الوزن بشكل أسرع عدة مرات. لكن دعونا لا نجادل: قد يكون من الصعب التحول من نظام غذائي معتاد ، بما في ذلك الأطعمة الضارة ، إلى نظام غذائي صحي ، مصمم خصيصًا لفقدان الوزن ، بنقرة إصبع. غالبًا ما يكون صعبًا ، على الرغم من أنك إذا قمت بتطبيق بعض الحيل ، فستكون هذه العملية غير مؤلمة تقريبًا.

كيف لا تبتعد عن الطريق المقصود

لتسهيل الانتقال إلى نظام غذائي جديد ، ومعه ، حاول اتباع بعض القواعد البسيطة:

• قم بتشكيل الموقف الداخلي الصحيح من خلال إعطاء عقلك أمرًا واضحًا ودقيقًا لتناول طعام صحي وتناول الطعام بشكل صحيح. لا تسمح لنفسك بالاسترخاء وتكون طريًا - فهدفك سيحفزك أكثر بكثير من المعكرونة باللحوم وجميع أنواع الحلويات.
• اتبع مبادئ التوازن عند إعداد نظامك الغذائي. إذا تم إنشاء القائمة بشكل صحيح ، فسيظل جسمك دائمًا مشبعًا بكل ما يحتاجه ، ولن تنجذب ببساطة إلى الوجبات السريعة.
• كن منتبهاً لمزاجك النفسي ، لأنه ، كما تعلم ، كل المشاكل في رأس الشخص. اصنع في ذهنك صورة أفضل ما لديك - بالطريقة التي تريد أن ترى بها نفسك ، أي جميل ، صحي ، لائق. خصص 5-10 دقائق يوميًا للاسترخاء وإعادة إنشاء هذه الصورة في عقلك. "انظر" إلى شخصيتك الجديدة ، امدح نفسك ، واعجب بنفسك ، واشكر نفسك على التحمل والمثابرة.
• : ضع خطة لمدة أسبوع وشهر وحتى سنة. حدد عدد الكيلوجرامات التي تخسرها بحلول هذا التاريخ أو ذاك ، وكيف ترى نفسك في هذا الوقت ، وما هي حالتك الصحية ومشاعرك ، وما إلى ذلك. احتفظ بهذه الخطة أمامك ، وانظر إليها كثيرًا - وبالتأكيد سيظهر كل شيء بالطريقة التي تريدها.

مهما كان الأمر (على سبيل المثال ، بغض النظر عن أي استعدادات نفسية و) ، فإن أساسيات التغذية لفقدان الوزن تستند إلى قائمة متنوعة ومدروسة ، تتكون من منتجات مختارة بعناية. إنها المنتجات التي تساهم في فقدان الوزن الزائد بشكل غير مؤلم إلى حد كبير ، ولكن من المهم للغاية أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن أقل من السعرات الحرارية التي يتم فقدانها يوميًا. ويمكنك تحقيق ذلك مسترشدًا بالمعلومات الواردة في هذا التطبيق.

في الوقت الحالي ، تحاول الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فقدانه بشكل فعال وصحيح ، دون التسبب في أي ضرر لجسمهم ورفاههم ، وفي نفس الوقت تحقيق نتيجة طويلة الأجل. لن تؤدي القيود الغذائية الدورية والوجبات الغذائية المؤلمة إلى أي شيء جيد. بدلاً من ذلك ، من الأفضل بكثير اختيار نظام غذائي عقلاني ثابت يهدف إلى تطبيع الوزن وتحسين الصحة. والآن لديك كل ما تحتاجه لبدء تناول الطعام بالطريقة الصحيحة.

نتمنى لكم التوفيق ووجبات لذيذة وصحية!

التغذية لانقاص الوزن في المنزل- أساس إزالة السنتيمترات الزائدة عند الخصر. زيادة الوزن لها تأثير سلبي على صحة الإنسان. لكن لا يرغب الجميع في اتباع أنظمة غذائية منهكة. دعنا نتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح للتخلص من الوزن الزائد.

طرق ومبادئ فقدان الوزن الفعال

إن تقليل الوزن الزائد باستخدام أنظمة غذائية صارمة يظهر نتائج مذهلة ، وفي فترة زمنية قصيرة. من الصعب أحيانًا الاحتفاظ بالكيلوغرامات المفقودة.

الضغط على الجسم.بعد الإضراب الشديد عن الجوع ، يعطي الجسم إشارات إلى الدماغ لتراكم الدهون في المستقبل.

تسمح لك التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل بتجنب التوتر والاكتئاب والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، ينظر الشخص بشكل كافٍ إلى الطعام الذي يتم تناوله عن طريق الفم ، ويحلل مسبقًا الضرر الذي يلحق بالصحة.

هناك عدة مبادئ لفقدان الوزن بشكل فعال:

أصعب جزء في إنقاص الوزن هو البدء.

ليس لدى النساء والرجال الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد أي فكرة من أين يبدؤون:

التغذية بدون حمية

يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي. ستستغرق العملية الكثير من الوقت وستتطلب التنظيم الذاتي.

ستساعد النصائح من اختصاصي التغذية في اتباع نظام غذائي صحي ومغذي:

قائمة عينة لمدة 7 أيام

قائمة عينة للأسبوع في الجدول:

وصفات للتغذية السليمة

ضع في اعتبارك خيارات للوصفات خطوة بخطوة للأطباق التي تسمح لك بتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن.

حساء الخضار

طبق صحي ومغذي. من كمية المكونات المشار إليها ، يتلقى 3-4 حصص من 200 غرام.

منتجات:

• جزر - 150 جم ؛
• بطاطس - 300 جم ؛
• - 100 جرام؛
• البازلاء المعلبة - 50 جم ؛
• اللفت - رأس صغير ؛
• شبت طازج - 10 جم.

طبخ:

طاجن جبن

منتجات:

• - 300 غرام؛
• سميد - 40 جم ؛
• بيضة دجاج - 2 قطعة ؛
• حليب - 60 مل ؛
• سكر - 1 ملعقة صغيرة ؛
• زيت الزيتون - 10 مل ؛
• التوت - 1 كوب.

طبخ:

طاجن مع لحم الدجاج والخضروات

منتجات:

• جزر - 100 جم ؛
• فيليه الدواجن - 0.2 كجم ؛
• قرنبيط - 150 جم ؛
• مرق الدجاج - 1 كوب ؛
• جبنة صلبة - 50 جم ؛
• - 1 ملعقة كبيرة؛
• كريم - 100 مل ؛
• بيضة دجاج - 2 قطعة ؛
• البهارات حسب الرغبة والذوق.

طبخ:

منتجات:

• ملفوف أبيض - 300 جم ؛
• - 50 غ؛
• خيار طازج - 50 جم ؛
• فليفلة حلوة -50 جم ؛
• ملح - قرصة
• سكر - 1 ملعقة صغيرة ؛
• زيت الزيتون - 2.5 ملاعق كبيرة ؛
• 9٪ - 1 ملعقة صغيرة

طبخ:

شرحات دجاج

منتجات:

• فيليه الدواجن - 0.3 كجم ؛
• اللفت البصل - رأس واحد ؛
• ثوم - 3 فصوص ؛
• البهارات حسب الرغبة.

طبخ:

التغذية لفقدان الوزن بسرعة

من المستحيل تحقيق نتيجة سريعة في إنقاص الوزن بالتغذية السليمة. ومع ذلك ، فإن النتيجة التي تم الحصول عليها تستمر لفترة طويلة.

كيفية عمل برنامج لإنقاص الوزن بالمنزل؟

يمكن تطوير برنامج التغذية وتجميعه بشكل مستقل في المنزل.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى تطبيق صيغة Harris-Benedict:

• الرجال - 12.7 * الطول + 6.3 * الوزن - 6.8 * العمر + 66 = التمثيل الغذائي الأساسي ؛
• النساء - 4.7 * الطول + 4.3 * الوزن - 4.7 * العمر + 655.

النتيجة التي تم الحصول عليها تشير إلى كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص في حالة الراحة. لهذا السبب ، من المهم مراعاة درجة النشاط.

عند الحساب وفقًا للصيغة ، يتم استخدام المعاملات التالية:

• إذا كان نمط الحياة مستقرًا من 0.8 إلى 1.0 ؛
• مع المشي المستمر ووجود 1-2 تمرينات في 7 أيام في صالة الألعاب الرياضية من 0.9 إلى 1.1 ؛
• نمط حياة نشط من 1.0 إلى 1.2.

يخلق برنامج التغذية في المنزل لفقدان الوزن فجوة في السعرات الحرارية بين المدخول والنفقات. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. على أي حال ، يجب ألا يتجاوز الفرق 300 سعرة حرارية.

قواعد حفظ النتائج

يمكنك الحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها وتعزيزها ، بشرط أن تصبح التغذية السليمة هي معنى الحياة:

• عند حساب محتوى السعرات الحرارية للطعام ، لا تقلل من أهمية المؤشرات.
• استمر في ممارسة الرياضة.
• اتبع الروتين اليومي.
• اشرب الكمية المطلوبة من الماء وتناولها في الوقت المحدد.

عدم الإضرار بالصحة ، ولكن على العكس من ذلك ، فإن النصائح العملية من خبراء التغذية ستساعد في تحسين رفاهه:

• تحتاج النساء بعد سن 30 عامًا أثناء التغذية السليمة إلى استهلاك الكالسيوم بشكل إضافي. في هذا العمر ، ينخفض ​​المعدن في الجسم بشكل ملحوظ ؛
• استبعد تمامًا المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول من النظام الغذائي ؛
• الكوليسترول هو عدو الإنسان. عن طريق التخلص من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكوليسترول ، يمكنك تنظيف الأوعية الدموية.

نظام التغذية والشرب السليم

رياضات

أي نشاط بدني يقلل الوزن بسرعة بسبب عملية التمثيل الغذائي المتسارع.للحفاظ على النتيجة بعد الأكل أو لتعزيز تأثير النظام الغذائي ، يكفي زيارة الصالة الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع ، وأداء مجموعة التمارين اللازمة.

يمكن ممارسة التمارين البدنية في المنزل أو في غرفة اللياقة البدنية (بيلاتيس ، سباحة). في الصيف ، سيكون من الفعال استخدام دواسة الدراجة. فوائد هذا الحمل مضاعفة - الهواء النقي وتقوية عضلة القلب ، ونمط حياة نشط.

• . يتم إجراؤها بأحمال قليلة ، مما يؤدي إلى زيادة الوقت تدريجيًا. هناك تقوية لنظام القلب والأوعية الدموية.
• : بسيط ، مع الدمبل.
• تمرين الضغط (الشيء الرئيسي هو القيام بالتمرين بشكل صحيح).

يمكنك إنشاء جدول تدريب خاص لحل أكثر ملاءمة لمسألة الفصول الدراسية.

علاجات التجميل لفقدان الوزن

يمكنك التخلص من الوزن الزائد وتحسين مظهر وحالة الجلد باستخدام وسائل إضافية:

على كل شخص أن يأكل بشكل صحيح بغض النظر عن وزنه. سيسمح لك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بتقليل الوزن الزائد وإزالة الدهون في الجسم دون الإضرار بالجسم.