Merencanakan menu Anda untuk minggu ini menghemat uang, waktu, dan ruang lemari es Anda. Jika Anda mengingat rencana tindakan kasar di batu loncatan dapur, Anda akan menang di semua posisi. Dan jika rencana Anda juga mencakup transisi bertahap ke nutrisi yang tepat, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa menu yang telah direncanakan sebelumnya.

Mari kita coba membuat diet yang tepat untuk setiap hari. Pertama-tama, berbekal pena dan selembar kertas, kami melukis perkiraan menu untuk minggu ini. Pada saat yang sama, kami ingat bahwa sarapan harus mencakup 2/3 tunjangan harian karbohidrat, 1/3 protein dan 1/5 lemak. Untuk makan siang, tidak perlu makan yang pertama, kedua, ketiga, tetapi prinsip kompatibilitas produk harus diperhatikan. Dan makan malam (jika Anda tidak ingin membaginya dengan musuh) harus hangat, tetapi ringan, dan paling lambat 3 jam sebelum tidur. Selain ketiga paus ini - sarapan, makan siang, makan malam - cobalah untuk menjadikan sarapan kedua sebagai kebiasaan - camilan ringan sebelum makan siang, yang terdiri dari buah-buahan kering, kacang-kacangan, buah-buahan segar atau keju cottage, dan camilan sore (sekitar pukul 16-00 ) - kakao dengan panekuk atau teh dengan sandwich dengan keju (atau daging cincang buatan sendiri).

Dianjurkan untuk mengakhiri hari dengan produk susu fermentasi. Kefir yang paling umum adalah berubah menjadi kelezatan dengan mengaduk satu sendok teh dedak kukus di dalamnya dan menambahkan buah-buahan - segar, kering atau dari selai. Anda bisa membeli kefir, susu panggang fermentasi dan minuman susu fermentasi lainnya, atau Anda bisa memasaknya sendiri. Jika Anda memiliki kesabaran untuk mengacaukan persiapan penghuni pertama, maka Anda dapat menyiapkan minuman "Narine" yang luar biasa (bubuk untuk persiapan dijual di apotek) - ini meningkatkan fungsi usus, meningkatkan mikrofloranya. Dan Anda bisa mendapatkan segenggam jamur kefir dan mempercayakan persiapan kefir kepadanya. Jika pada saat yang sama Anda menggunakan susu desa asli, Anda dapat yakin bahwa Anda berdiri di atas jalan yang benar untuk kesehatan.

Dan jangan lupa saladnya! Biarkan mereka banyak, sangat berbeda, tetapi hanya berguna. Sayuran dan buah-buahan yang dibumbui dengan minyak sayur, saus pedas segar, yogurt alami atau saus salad khusus harus ada di meja Anda. Ahli gizi menawarkan skema asli. Semua produk salad dibagi menjadi beberapa kelompok bersyarat, dan dengan menggabungkan produk dari kelompok ini, Anda dapat menyiapkan salad setiap hari sepanjang minggu, tidak pernah mengulanginya sendiri.

protein:
ayam atau kalkun (dimasak dan dipotong-potong)
tuna kalengan atau asap atau salmon,
tersedak,
potongan terong (dipanggang),
brokoli goreng ringan
kacang hijau,
kacang kalengan atau lentil.

renyah:
mentimun,
paprika,
wortel parut,
Bawang merah,
kerupuk gandum atau gandum hitam,
keripik segar.

Asam atau manis:
kubus mangga,
Jagung Kaleng,
jeruk atau jeruk bali
pir,
frambos,
cranberi,
kismis,
prem,
Apel,
tomat ceri.

Tanaman hijau:
selada,
kubis,
daun bayam,
rempah segar (peterseli, kemangi, adas, ketumbar),
alfalfa atau kecambah brokoli.

Bumbu (1-2 sdt):
remah daging,
keju parut dengan cetakan
Zaitun,
biji wijen,
irisan alpukat,
biji bunga matahari.

Dan sekarang menu yang sebenarnya untuk minggu ini. Jika ada yang ingat kantin Soviet, maka hanya ada satu "hari ikan" di dalamnya. Dan ahli gizi mendesak untuk makan ikan setidaknya lima kali seminggu. Mari kita berhenti di mean aritmatika dan mengatur tiga hari ikan di menu kami selama seminggu.

Senin.

Sarapan - Casserole keju cottage

Bahan:

3 telur
0,5 tumpukan. Sahara
500 gr keju cottage
500 gr nasi rebus
0,5 tumpukan. tepung
100 gram kismis
30 gr mentega
1 jeruk (atau apel, aprikot kering, persik)
tumpukan. Sahara

Memasak:
Kocok telur dengan gula. Aduk keju cottage terlebih dahulu, lalu tepung. Tambahkan nasi dingin dan kismis yang sudah dicuci. Cuci jeruk (atau buah lain pilihan Anda), potong tipis-tipis. Lumasi formulir dengan mentega cair, taburi dengan gula, tata irisan buah, lalu massa dadih. Panggang dalam oven dengan suhu 200-220ºС selama 40-45 menit.

Makan malam - Sup nasi dengan cumi dan kacang hijau.

Bahan:
400 gr cumi fillet
2/3 tumpukan. Nasi
1 bawang bombay dan akar peterseli
1/2 tumpukan. kacang hijau kalengan
1 sendok teh mentega
bumbu, garam, rempah-rempah.

Memasak:
Rebus nasi hingga setengah matang. Potong sayuran menjadi potongan-potongan dan tumis dalam minyak. Bersihkan cumi-cumi dan potong-potong. Masukkan sayuran kecoklatan ke dalam kaldu mendidih, setelah 10-15 menit - nasi, cumi, kacang hijau dan masak sup sampai empuk. Taburi dengan bumbu.

Untuk makan malam - sayur rebus.

Bahan:
kentang - 500 gram
kubis putih - 350 g
wortel - 200 gram
kacang hijau - 100 g
lobak - 200 g
kembang kol - 350 g
peterseli - 50 gram
akar peterseli - 50 g
zucchini - 300 gram
krim asam - 150 g
bawang - 250 gram
jus tomat - 20 g

Memasak:
Keistimewaan hidangan ini adalah jika Anda tidak memiliki produk apa pun, maka Anda dapat menggantinya dengan yang lain tanpa mengurangi rasa dan manfaat. Setiap kali rebusan Anda akan sedikit berbeda.

Siapkan sayuran: kupas, potong dadu, bongkar kembang kol menjadi perbungaan. Masukkan kol putih ke dalam panci, tuangkan krim asam, air encer, didihkan selama 10 menit. Kemudian masukkan sisa sayuran, masak hingga empuk. Di akhir rebusan, tambahkan pasta tomat atau jus dan peterseli yang diikat menjadi satu (setelah dimasak, harus dihilangkan).

Selasa.

Sarapan - Bubur millet dengan keju cottage

Bahan:
1 tumpukan jawawut
1,5 tumpukan. susu
1,5 tumpukan. air
1/2 sdt garam
1 sendok teh Sahara
100 gram kismis
200 gr keju cottage

Memasak:
Sortir millet, bilas di beberapa air hingga air yang mengalir menjadi jernih. Pindahkan ke panci, tuangkan banyak air, nyalakan api dan didihkan. Tutup dengan penutup dan masak dengan api kecil selama 15 menit. Hapus dari panas dan tiriskan air. Tuang susu rebus di atas millet. Tambahkan garam, gula dan minyak. Tutup longgar dengan penutup dan masak dengan api kecil selama 30 menit. Hapus dari api. Tambahkan keju cottage dan kismis ke dalam bubur, aduk rata. Bungkus panci dengan selimut dan biarkan di tempat yang hangat selama 25-30 menit.

Makan malam - Daging dengan sayuran.

Bahan:
300-500 g daging (daging sapi muda, babi tanpa lemak)
5-6 buah. kentang
2-3 buah. wortel
1-2 buah. bawang besar
2 sdm krim atau krim asam
garam, rempah-rempah, lemon, mustard

Memasak:
Bersihkan semua sayuran dan potong kasar. Garam daging, merica, tambahkan bumbu dan olesi dengan campuran mustard, krim, dan jus lemon. Masukkan daging bersama sayuran ke dalam loyang, masukkan ke dalam oven selama 40-50 menit pada suhu 260ºС.

Makan malam - dada ayam cina.

Memasak:
Di pagi hari, potong payudara menjadi potongan-potongan yang sangat kecil (sekitar 2 kali 3 cm, sekitar 1 cm), garam, tambahkan kari, tuangkan jus dari tas (jeruk, tetapi Anda dapat bereksperimen dengan rasa - apel, misalnya) dan biarkan semuanya di lemari es sampai malam. Sebelum makan malam, masak nasi, saat ini panaskan wajan dengan sisi tinggi, tambahkan sedikit minyak sayur, dan masukkan ayam bersama dengan apa yang direndam. Simpan semuanya dengan api besar selama 5-7 menit, aduk terus. Lalu taruh beberapa lembar daun selada di piring, taruh nasi, taruh ayam di atas nasi.

Rabu.

Sarapan - Telur dadar dengan sayuran

Bahan:
4 butir telur
tumpukan susu
sayuran - segar atau beku

Memasak:
Ini adalah resep dari kategori "Saya membutakannya dari apa yang ada." Kami membawa sayuran apa pun ke setengah matang dalam wajan - rebus dalam minyak sayur. Kocok telur dengan susu dan sedikit garam, tuangkan sayuran dan masak telur dadar di bawah tutupnya sampai protein mengental.

Makan malam - Casserole ikan dengan soba

Bahan:
1 kg fillet ikan apa saja
1 tumpukan soba rebus
3 bawang bombay
50 gram Keju keras
saus tomat atau pasta tomat

Memasak:
Potong bawang dan goreng dalam minyak. Letakkan, sisakan minyak dan goreng sedikit ikan yang sudah disiapkan dalam minyak ini. Kemudian masukkan ke dalam wajan berlapis-lapis:
1 - bubur soba
2 - 2 sdm. l. saus tomat
3 - ikan
4 - busur
5 - ikan
6 - 2 sdm. l. saus tomat
7 - keju parut.
Kemudian kami memasukkannya ke dalam oven dan memanggangnya sampai empuk, sampai berwarna cokelat keemasan.

Makan malam - Potongan ikan "Kesehatan"

Bahan:
500 gr ikan fillet
8 potong roti gandum
1 tumpukan susu
1 telur
2 buah Lukas
2 wortel
2 sdm minyak sayur
4 sdm. l. krim asam
4 sdm. l. tepung roti
garam, lada hitam bubuk secukupnya

Memasak:
Parut wortel, potong bawang, goreng dalam minyak sayur. Rendam roti dalam susu terlebih dahulu. Masukkan fillet ikan melalui penggiling daging bersama dengan roti dan wortel dengan bawang. Tambahkan garam, merica, telur ke dalam massa dan uleni dengan seksama. Bentuk irisan daging, roti dalam remah roti, goreng di kedua sisi dalam wajan. Kemudian tuangkan irisan daging dengan krim asam, diencerkan dalam air, dan siapkan dalam oven. Hiasi dengan sayuran hijau dan kentang panggang.

Kamis.

Sarapan - Oatmeal dengan buah dan kacang

Bahan:
1 tumpukan havermut
1 tumpukan air
1 tumpukan susu
1 tumpukan buah yang dicincang halus
2 sdm. l. kacang cincang halus
1 st. sesendok mentega
garam dan gula sesuai selera

Memasak:
Dalam air mendidih, yang ditambahkan garam dan gula, tuangkan serpihan Oat dan masak bubur selama 5-7 menit. lalu tuang susu panas dan masak hingga empuk. Masukkan mentega, buah-buahan, kacang-kacangan ke dalam oatmeal.

Makan malam - Sup "Musim Semi"

Bahan:
400 gr ayam
400 gr kembang kol
1 buah bawang dan wortel
20 gr seledri
160 gr bayam
250 gr kacang hijau
peterseli
Untuk saus putih:
20-30 gram tepung
kaldu ayam
Untuk lezon:
1 kuning telur
140 gram krim
garam

Memasak:
Tuang air ke atas ayam, masak hingga empuk. Kemudian saring kaldunya, potong ayam menjadi beberapa bagian. Cincang halus sayuran, tambahkan kacang hijau, tuangkan sedikit kaldu dan didihkan sampai empuk. Cincang halus bayam dan didihkan juga dengan tambahan kaldu. Masak dari tumisan tepung dan kaldu saus putih. Untuk menyiapkan lezon, campur kuning telur mentah dengan krim dan garam, lalu rebus dalam penangas air sampai krim asam mengental. Masukkan sayuran kukus, saus putih ke dalam kaldu ayam mendidih dan rebus semuanya. Sebelum disajikan, dinginkan sup sedikit, bumbui dengan lezon dan taburi dengan bumbu cincang.

Makan malam - Zucchini diisi

Bahan:
2 zucchini muda
300 g daging cincang (campur dengan bawang dan rempah-rempah)
tumpukan Nasi
1 bola lampu
1 wortel
1 siung bawang putih
1 tumpukan kaldu atau air
2 sdm krim asam
1 sendok teh pasta tomat
garam, merica, rempah-rempah

Memasak:
Potong zucchini melintang menjadi potongan-potongan selebar 3 cm, buang ampasnya. Rebus nasi. Campur nasi dengan daging cincang. Isi zucchini dengan campuran, tempatkan di piring yang dalam dan tuangkan di atas saus. Saus disiapkan sebagai berikut: goreng ringan bawang, wortel, dan daging zucchini cincang, tambahkan bawang putih yang dihancurkan, kaldu, garam, merica, pasta tomat, dan krim asam. Biarkan mendidih. Rebus zucchini dalam saus, tutup, 30-45 menit.

Jumat

Sarapan - Cheesecake dengan pedas

Bahan:
500 gr keju cottage
1 telur
100 gr tepung
100 gr gula pasir
2 buah pisang (atau buah lain untuk dipanggang)
1 sendok teh baking powder untuk adonan

Memasak:
Campur keju cottage yang digosok melalui saringan dengan telur, gula, tepung dan baking powder. Kupas pisang, potong-potong dan tambahkan ke massa dadih. Bagi adonan menjadi 10-12 bagian yang sama, bentuk menjadi irisan daging, gulingkan dalam tepung, goreng dalam minyak sayur selama 4-5 menit di setiap sisi. Sajikan dengan krim asam.

Makan malam - puding ikan

Bahan:
700 g ikan apa saja (atau fillet siap pakai)
60 gr mentega
40 gr tepung
1/4 liter susu
50 gr keju Parmesan keras
4 butir telur
20 gr kerupuk yang dihancurkan
garam, merica, pala.

Memasak:
Potong ikan mentah, buang tulang dan kulitnya, potong sehingga diperoleh massa yang homogen (Anda bisa melewatinya melalui penggiling daging). Siapkan saus putih: lelehkan 40 g mentega, tambahkan tepung, goreng, encerkan dengan susu, aduk sepanjang waktu sehingga massanya halus. Mendidihkan. Setelah mengental, sisihkan, dinginkan. Tuang saus ke dalam mangkuk, tambahkan kuning telur, haluskan, tambahkan ikan cincang dan keju parut, bumbui dengan garam, merica, Pala. Giling secara menyeluruh, campur dengan protein kocok. Tuang ke dalam loyang puding yang sudah diolesi mentega dan ditaburi tepung panir, kukus selama kurang lebih 1 jam. Anda bisa memanggang dalam oven alih-alih direbus. Saat pinggirannya agak kecoklatan, lingkari puding dengan pisau, oleskan ke bentuk piring bulat dan ujung bersama-sama dengan bentuk ke piring. Bagi menjadi beberapa bagian. Melayani dengan saos tomat, saus dill atau saus lobak, dengan mentega cair. Hidangan ini disajikan dengan kentang rebus.

Bisa dimasak untuk makan malam steak salmon yang lezat.

Bahan:
1 salmon merah muda dipotong menjadi 8 steak yang sama
4 sendok makan tepung
6 sendok makan minyak sayur
1 sendok teh garam
1/2 sdt paprika merah
2 sdm Rosemary
50 gram mentega.

Memasak:
Campur tepung dengan garam dan merica. Potongan salmon merah muda dilapisi tepung terigu dengan baik. Goreng dalam minyak selama 5 menit di satu sisi dan 3-4 menit di sisi lain.

Letakkan ikan yang sudah jadi dengan sendok berlubang di atas serbet untuk menghilangkan minyak berlebih, lalu pindahkan ke piring yang cocok untuk dipanggang. Taburi ikan dengan rosemary. Letakkan irisan tipis mentega di atas bumbu sehingga menutupi ikan. Masukkan piring dengan ikan ke dalam oven yang dipanaskan hingga 220ºС selama 5 menit. Aromanya benar-benar tidak wajar! Sajikan steak salmon merah muda dengan salad hijau dan kentang tumbuk.

Seperti yang Anda lihat, praktis tidak ada eksotik dalam menu yang diusulkan untuk minggu ini. Serta tidak ada daging goreng dan pangsit. Biarkan hidangan lezat, tetapi berat seperti itu masuk ke dalam kategori yang meriah - yaitu hidangan yang sangat langka di atas meja. Masak lebih banyak salad, beli buah lebih sering dan makan bukan "karena kebiasaan", tetapi ketika Anda lapar - dan semuanya akan beres!

Larisa Shuftaykina

Pernahkah Anda mendengar ungkapan bahwa manusia menggali kuburnya sendiri dengan sendok dan garpu? Meski terdengar suram, statistik beberapa dekade terakhir menunjukkan bahwa sekitar sepertiga dari populasi dunia mengalami obesitas, dan dalam darah 45% orang modern peningkatan kadar kolesterol dicatat.

penyakit dari sistem kardio-vaskular, saluran pencernaan, gangguan metabolisme hormonal, fungsi ginjal dan hati - semua ini adalah konsekuensi dari gaya hidup yang tidak sehat dan kekurangan gizi.

Kesalahan berikut dalam perilaku makan orang-orang sezaman kita adalah yang paling umum:

1. Penolakan sarapan.
2. Kebiasaan ngemil di perjalanan.
3. Makanan kering.
4. Konsumsi makanan cepat saji.
5. Penggunaan aditif berbahaya.
6. Penolakan air.
7. Puasa sukarela (penuh dengan gangguan).
8. "Makan" suasana hati yang buruk.

Lihat video - nutrisi yang tepat, kesalahan terburuk: 403 Dilarang

403 Dilarang

Untuk memperbaiki situasi, tidak ada kata terlambat untuk mengubah kebiasaan makan Anda dan beralih ke nutrisi yang tepat.

Jenis makanan apa yang bisa dianggap benar?

403 Dilarang

Apa prinsip nutrisi yang baik?

Selain makan siang, sarapan, dan makan malam, disarankan untuk memasukkan dua makanan menengah dalam diet Anda: sarapan kedua dan camilan sore.

• Produk susu fermentasi cocok untuk sarapan kedua: yogurt, keju cottage dan kefir, serta salad sayuran ringan. Anda bisa makan segenggam buah kering, sedikit kacang, atau camilan buah segar.
• Pilihan makan siang yang baik adalah kombinasi protein (dalam bentuk daging, unggas, atau ikan), sayuran, dan karbohidrat kompleks.
• Untuk snack sore, Anda bisa menggunakan produk yang sama seperti snack pertama. Anda dapat minum segelas teh dengan sandwich atau secangkir coklat dengan beberapa pancake.

Dalam menu makan malam, yang terbaik adalah memasukkan hidangan yang mengandung sejumlah besar protein yang dapat memecah lemak, sehingga Anda dapat memberikan preferensi pada keju cottage, ikan, dan daging tanpa lemak.

Nutrisi yang tepat harus dikombinasikan dengan kepatuhan terhadap rejimen minum, yang menurutnya Anda harus minum setidaknya satu setengah liter air murni setiap hari. air minum.

• Di pagi hari sangat berguna untuk minum 200 ml air saat perut kosong: ini akan mempersiapkan usus untuk hari berikutnya.
• Makanan perantara harus sehat: alih-alih roti berkalori tinggi, lebih baik makan beberapa roti gandum utuh, dan bukannya permen, segenggam buah kering.
• Menu seimbang harus memperhitungkan usia dan kebutuhan fisiologis seseorang.

Ahli gizi menyarankan untuk merencanakan menu terlebih dahulu untuk minggu depan, karena ini memungkinkan Anda tidak hanya untuk mematuhi nutrisi yang tepat, tetapi juga membantu mencapai penghematan yang signifikan dalam waktu dan sumber daya material.

403 Dilarang

403 Dilarang

Contoh menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk remaja

403 Dilarang

Tubuh remaja (laki-laki atau perempuan berusia 12 hingga 17) berada dalam kondisi pembentukan dan perkembangan yang aktif, sehingga diet ketat dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki bagi kesehatan mereka. Juga tidak dapat diterima hari puasa. Bagaimana Anda dapat membantu remaja yang kelebihan berat badan?

Prinsip nutrisi yang tepat untuk remaja:

• Dengan kecenderungan obesitas, menu nutrisi remaja yang tepat harus mencakup hidangan dengan kandungan kalori yang dikurangi, sehingga makanan yang dihasilkan akan sepenuhnya diproses menjadi energi, tanpa disimpan di area bermasalah dalam bentuk lemak berlebih. Pengurangan total asupan kalori remaja yang kelebihan berat badan tidak boleh lebih dari 20%.

Saat menyusun menu selama seminggu, harus diingat bahwa karbohidrat harus menyumbang sekitar setengah dari total asupan kalori. Setengah sisanya dibagi rata antara lemak dan protein.

• Sarapan lengkap untuk remaja harus terdiri dari produk protein atau karbohidrat dengan lauk buah atau sayuran segar dan minuman panas. Karena metabolisme diaktifkan selama proses sarapan, kalori yang diterima selama itu akan sepenuhnya dikonsumsi di siang hari.
• Jika bubur disajikan untuk sarapan seorang remaja, paling berguna untuk memasaknya baik dalam air atau dalam susu yang diencerkan dengan air. Alih-alih gula, Anda bisa menggunakan buah kering atau potongan buah segar. Yang paling berguna adalah soba dan oatmeal.
• Makan siang selalu menjadi makanan utama dalam sehari. Ini tentu harus disiapkan dengan segar dan terdiri dari dua hidangan, karena sup adalah komponen yang sangat penting dan tak terpisahkan dari diet remaja.
• Sebagai camilan sore, seorang remaja dapat ditawari minuman susu asam dengan roti, buah, salad ringan, segelas jus buah.
• Lebih baik membuat makan malam ringan dengan memasukkan hidangan yang terdiri dari lauk nabati dan produk protein (ikan atau daging).

Asupan kalori harian remaja putri harus dalam kerangka 2.500 kalori, remaja laki-laki membutuhkan 2.700 kalori. Kandungan gizi makanan untuk anak yang aktif berolahraga harus ditingkatkan sebesar 20%.

• Menu remaja selama seminggu harus mencakup hidangan yang disiapkan dengan merebus, merebus, dan memanggang.
• Saat merencanakan diet remaja selama seminggu, perlu dipertimbangkan bahwa remaja yang mengalami masalah berat badan harus melepaskan roti biasa, menggantinya dengan protein atau dedak.

Dan sekarang saatnya berbicara tentang prinsip nutrisi rasional masuk ke menu diet seimbang untuk remaja dengan berat badan tidak stabil selama seminggu.

Senin

• Sarapan: sebagian kecil keju cottage 5% dengan potongan buah-buahan, telur dadar protein(dengan ham, salmon atau keju), segelas teh dengan susu. Ukuran porsi - 100-150 g.
• Makan malam: Sup sayuran dengan brokoli, potongan daging dari irisan ayam(berat 150 g), 200 ml jus sayuran.
• teh sore: 250 ml jus buah, sandwich keju rendah lemak.
• Makan malam: salad sayur(dari bawang hijau, mentimun segar dan jagung manis dibumbui dengan minyak zaitun) dengan sepotong ikan rebus, teh hijau.

Selasa

• Sarapan: 150 g gulai daging sapi, hiasan soba, segelas teh herbal.
• Makan malam: sup vegetarian, sayuran rebus, satu mentimun segar, 250 ml kolak buah kering.
• teh sore: salad buah favorit Anda dengan saus yogurt.
• Makan malam: 200 g oatmeal direbus dalam susu encer, segelas teh hitam.

Rabu

• Sarapan: beberapa sandwich dengan potongan daging rebus dan selada, dua tomat segar, segelas teh hijau.
• Makan malam: Sup ayam- mie, rebus Kaki ayam, salad kol putih dan wortel, 200 ml jus sayuran.
• teh sore: telur rebus (dua potong), segelas teh hitam yang dimaniskan dengan madu.
• Makan malam: keju cottage dan casserole pir, segelas susu.

Kamis

• Sarapan: sayuran rebus dengan sepotong rebus dada ayam, minuman kopi dengan susu.
• Makan malam: sup dari jamur segar, kentang tumbuk, Segelas jus tomat.
• teh sore: 200 ml minum yoghurt dengan roti.
• Makan malam: bubur susu soba, sepotong keju, roti panggang, teh hitam.

Jumat

• Sarapan: keju cottage dan casserole buah, segelas kefir.
• Makan malam: sup "Kharcho", sepotong ikan rebus, 200 ml jus wortel.
• teh sore: segelas yogurt rendah lemak, sandwich dengan sepotong keju.
• Makan malam: 200 g oatmeal susu, teh hitam dengan madu.

Sabtu

• teh sore: 150 g keju cottage 5%.
• Makan malam: telur rebus, tomat segar dan salad jagung kalengan, teh herbal.

Minggu

• Sarapan: sepotong dada ayam rebus dengan lauk sayuran, kopi dengan susu.
• Makan malam: Sup jamur, kentang tumbuk, segelas jus tomat.
• teh sore: 200 ml minum yogurt, dedak tepung roti.
• Makan malam: bubur susu soba, roti panggang dengan sepotong keju, teh hitam.

Itu ransum makanan selama seminggu itu akan membantu remaja tidak hanya menyingkirkan beberapa kilogram berat badan berlebih, tetapi juga memungkinkan mereka untuk tidak mengalami rasa lapar yang menyakitkan, karena selain makan empat kali sehari, itu memungkinkan camilan buah (hanya pisang dan anggur yang tidak diterima).

Contoh menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk seluruh keluarga

403 Dilarang

403 Dilarang

Mengapa Anda perlu membuat menu untuk seminggu?

1. Dengan merencanakan diet kita dengan jelas untuk hari-hari dalam seminggu, kita mempermudah diri kita sendiri untuk menyiapkan hidangan dengan memilihnya dari daftar.
2. Menu pra-kompilasi memungkinkan kita untuk memilih hari-hari ketika nyonya rumah memiliki kesempatan untuk menyiapkan hidangan yang diperlukan.
3. Keuntungan lain dari menu mingguan adalah penghematan biaya, karena kami hanya membeli produk yang diperlukan, dan dalam jumlah yang kami butuhkan, sementara pada saat yang sama menyediakan pembelian produk sehat alternatif yang digunakan untuk makanan ringan (buah-buahan kering, produk susu asam, sayuran dan buah-buahan segar).

Mari berkenalan dengan menu nutrisi yang tepat untuk minggu ini.

Diet ini dirancang untuk satu orang, tunduk pada makan lima kali. Sesuai dengan jumlah anggota dalam keluarga, tata letak ini dikalikan dengan jumlah porsi yang dibutuhkan.

Senin

Selasa

• Sarapan: Bubur gandum dengan kacang dan kismis, direbus dalam susu.
• Sarapan kedua: beberapa potong keju, pir segar.
• Makan siang: seporsi dada ayam rebus dengan sayuran rebus, tomat segar, segelas air minum.
• Camilan sore: salad sayur zaitun dan paprika manis, dibumbui dengan minyak zaitun.
• Makan malam: salad mentimun segar, ikan bakar dengan kacang rebus, roti tepung dedak.

Rabu

• Sarapan: telur rebus, roti dedak, madu alami, segelas teh hijau.
• Sarapan kedua: segenggam almond dan kismis.
• Makan siang: salad lobak segar, irisan daging sapi rebus dengan hiasan kacang hijau, segelas air.
• Camilan: sebagian kecil keju cottage dengan potongan buah segar dan beri.
• Makan malam: salad sayuran segar, dada kalkun panggang, lauk kentang panggang.

Kamis

Jumat

• Sarapan: satu porsi sereal dengan susu, pisang, segelas teh hijau.
• Camilan sore kedua: sepotong keju rendah lemak, anggur.
• Makan siang: salad sayuran ringan, dada ayam (panggang) dengan hiasan brokoli, air minum.
• Camilan: 200 ml yoghurt alami dengan buah beri segar.
• Makan malam: Dada ayam panggang dengan lauk nasi dan sayuran rebus.

Sabtu

Minggu

• Sarapan: satu porsi telur dadar paprika, segelas susu skim.
• Sarapan kedua: 200 g keju cottage, apel segar.
• Makan siang: sandwich dengan irisan mentimun segar dan tomat.
• Camilan sore: buah segar (sebuah apel dan beberapa jeruk keprok).
• Makan malam: sepotong daging sapi rebus, kacang polong, lauk kentang panggang, segelas air.

Banyak ahli gizi berpendapat bahwa menu nutrisi yang tepat harus berisi hidangan pertama yang panas.

Kami menawarkan pilihan menu lain untuk minggu ini, yang memenuhi kondisi ini.

Senin

• Sarapan: 3 pancake keju cottage dengan krim asam dan sirup buah.
• Sarapan kedua: 250 ml minum yogurt, pisang kecil.
• Makan siang: borsch dengan kaldu tulang, kentang tumbuk, ikan rebus.
• Snack: 200 ml kopi hitam, 50 g dark chocolate.
• Makan malam: salad buah ringan dengan yogurt, 3 irisan daging fillet ikan.

Selasa

Rabu

• Sarapan: sepotong dada ayam rebus dengan lauk soba kukus, satu sendok makan krim asam 20% atau kecap, kakao dengan susu.
• Sarapan kedua: keju cottage bebas lemak (200 g), dibumbui dengan satu sendok teh sirup buah, beberapa sendok teh krim asam dan sebagian kecil kismis.
• Makan siang: sup ikan, vinaigrette, ikan rebus dengan lauk kompleks sayuran rebus dan nasi merah, kolak apel segar.
• Camilan sore: milkshake pisang (buatan sendiri, diblender).
• Makan malam: ayam rebus dengan lauk kembang kol rebus dan saus kecap.

Kamis

• Sarapan: salad kol parut, telur dadar dari beberapa telur, roti gandum, segelas teh.
• Sarapan kedua: roti dedak dengan sepotong keju rendah lemak dan irisan tomat.
• Makan siang: salad mentimun dan tomat, sup ayam dengan nasi, gulai daging sapi, soba rebus, kolak.
• Camilan sore: segenggam buah kering, teh hijau tanpa pemanis.
• Makan malam: sup ikan, pasta, teh.

Jumat

Sabtu

• Sarapan: susu bubur nasi, segenggam buah kering, kopi.
• Sarapan kedua: 200 ml kefir dengan segenggam beri segar.
• Makan siang: sup ikan "keriting", ikan rebus dengan sayuran, nasi, segelas teh hijau.
• Camilan sore: sanggul, segelas jus jeruk bali.
• Makan malam: tusuk sate unggas atau daging sapi muda, sayuran panggang, jus sayuran.

Asupan kalori harian untuk wanita adalah 2500 kalori, untuk pria - 3500 kalori. Nilai gizi dari diet wanita hamil dan pria yang terlibat dalam berat aktivitas fisik, meningkat 1000 kalori lagi dan masing-masing sama dengan 3500 dan 4500 kilokalori.

Minggu

• Sarapan: casserole keju cottage dengan susu kental, secangkir kopi.
• Camilan sore kedua: salad buah dan berry.
• Makan siang: salad sayuran segar, kaldu ayam, daging goreng, pasta (dari gandum durum), jus sayuran.
• Camilan sore: roti dari tepung jagung, Segelas jus tomat.
• Makan malam: salad sayuran, pilaf, 200 ml teh hijau.

Daftar belanja nutrisi untuk minggu ini

Untuk membuat menu nutrisi keluarga yang tepat selama seminggu, Anda perlu mencurahkan satu jam waktu luang untuk ini, setelah berkumpul untuk mendiskusikannya dengan semua anggota rumah tangga. Diskusi ini harus menghasilkan daftar belanja terperinci yang:

1. Ini akan menyediakan pembelian produk paling berguna yang diperlukan untuk persiapan hidangan yang termasuk dalam menu mingguan.
2. Secara signifikan menghemat waktu Anda dengan menghilangkan kunjungan harian ke toko kelontong. Anda hanya perlu pergi ke supermarket untuk membeli roti dan produk susu yang mudah rusak.
3. Ini tidak akan membiarkan produk berbahaya masuk ke menu keluarga, karena hampir tidak ada tempat untuk telur orak-arik dengan sosis atau kentang goreng dalam diet sehat yang dipikirkan dengan matang selama seminggu.

Berapa perbekalan yang perlu dibeli untuk melaksanakan menu mingguan keluarga? Kami menawarkan daftar perkiraan produk yang paling berguna:

Sayuran dan buah-buahan segar

• Lada Bulgaria - 0,5 kg.
• Garpu kol putih (per 2 kg).
• Kembang kol - 0,5 kg (atau sekantong beku).
• Jumlah brokoli yang sama.
• Paket kacang hijau beku segar (400 g).
• Bawang - 0,5 kg (atau 6 bawang sedang).
• Wortel - 7 buah (sekitar 600 g).
• 2 kepala bawang putih.
• Kentang - 2 kg.
• 3 zucchini kecil.
• Terong - 2 buah.
• Tomat - 1,5 kg.
• Mentimun - 1,5 kg.
• Lobak - 300 gram.
• Bayam - 0,5 kg.
• Seledri (root) - 1 pc.
• Seikat kemangi, seikat peterseli dan adas.
• Jeruk - 1,5 kg.
• Apel - 1,5 kg.
• Pisang - 2 kg.
• Berry segar - 0,5 kg.
• Jeruk keprok - 1 kg.
• Anggur - 600 gram.
• Alpukat - 4 buah.

Buah kering

• Kismis - 200 gram.
• Aprikot kering - 200 g.
• Plum - 200 g.
• Almond - 200 gram.

Daging, unggas, ikan, telur

• Dada ayam - 4 buah.
• Dada kalkun - 4 pcs.
• Daging sapi tenderloin - 1,5 kg.
• Ayam cincang - 0,5 kg.
• Fillet salmon atau ikan merah apa pun - 1 kg.
• Fillet ikan putih (apa saja) - 1,5 kg.
• Telur - 30 buah.

Produk susu

• Susu - 3 liter.
• Keju keras - 200 g.
• 5% keju cottage - 1,5 kg.
• Kefir - 3 liter.
• Krim asam - 0,5 kg.
• Yoghurt - 3 liter.
• Mentega - 0,5 kg.

Kebutuhan sehari-hari

• Sereal sarapan - 2 bungkus 400 g.
• Serpihan gandum "Hercules" - 0,5 kg.
• Soba - 0,5 kg.
• Spageti - 400 gram.
• Pasir gula - 300 g.
• Mayones - 240 gram.
• Minyak sayur - 200 g.
• Zaitun kalengan - 1 toples.
• Selai buah - 200 g.

Kesehatan seluruh keluarga secara langsung tergantung pada apa yang dia makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Untuk alasan ini, setiap ibu rumah tangga memikirkan diet terlebih dahulu, tetapi tidak selalu memperhitungkan seberapa berguna makanan yang dimasak dan apa efeknya pada tubuh. Untuk selalu menjaga diri dan keluarga dalam kondisi yang baik, mood yang baik dan energi yang konstan, beralih ke nutrisi yang tepat, dan membuat menu mingguan untuk keluarga, sesuai dengan aturan dan prinsipnya.

Diet harian yang disusun dengan baik akan membantu tidak hanya memperbaiki tubuh, menghindari banyak penyakit yang tidak menyenangkan, tetapi juga memecahkan masalah monoton dan stres. Seluruh keluarga pasti akan puas.

Agar PP "bekerja" dan memberikan efek yang diinginkan, penting untuk mengikuti aturan dasarnya selama pembentukan diet untuk setiap hari:

• benar-benar seimbang. Makanan harus mengandung jumlah yang tepat dari protein, lemak dan karbohidrat, vitamin, mineral dan elemen. Kami menghitung BZHU terlebih dahulu, kami melihat agar nilainya tidak melampaui batas yang ditentukan.
• Kami menolak makan tiga kali sehari. Harus ada rata-rata 5-6 kali sehari. Kami makan makanan kecil setiap 3-4 jam.
• Kami makan karbohidrat kompleks. Mereka harus hadir di menu kanan. Kami makan makanan dengan karbohidrat kompleks hanya saat sarapan. Itu memenuhi tubuh dengan energi selama berjam-jam, membuat Anda melupakan rasa lapar dan camilan berbahaya untuk waktu yang lama.
• Sarapan kedua adalah prasyarat untuk PP. Produk susu asam, salad sayuran dan buah sangat cocok untuk makan siang. Tergantung pada menu keluarga yang terbentuk, Anda dapat mengemil kacang dan buah-buahan kering.
• Makan siang adalah protein. Pastikan untuk bersandar pada unggas, daging tanpa lemak dalam kombinasi dengan karbohidrat kompleks dan komponen sayuran.
• Sore adalah camilan lain. Selama itu, Anda bisa makan makanan yang sama, hidangan seperti saat sarapan kedua. Juga tidak dilarang untuk minum secangkir teh, kakao dengan atau roti lapis gandum utuh.
• Makan malam 4 jam sebelum tidur. Selama makan ini, kami hanya menggunakan makanan ringan yang paling cepat dicerna dan tidak membuat perut terasa berat.
• Kami sepenuhnya menolak lemak, asin, dan asap. Ahli gizi merekomendasikan merebus, merebus atau memanggang tanpa minyak sebagai metode memasak.
• Kita minum setidaknya 2-2,5 liter air per hari. Kami minum sebelum atau sesudah makan selama setengah jam. Anda juga harus memulai pagi Anda dengan segelas air minum segar. Cukup 200 mililiter untuk "memulai" tubuh dan mempersiapkannya untuk hari yang akan datang.

Diet seimbang harus mencakup lima kelompok, disatukan oleh komposisi. Untuk membentuk, untuk keluarga 4 orang, penting untuk menggabungkannya dengan benar satu sama lain:

• Sayuran dan kacang-kacangan.
• Buah-buahan.
• Daging dan unggas tanpa lemak, telur, ikan, dan kacang-kacangan.
• Sereal dan sereal.

Kami juga harus memasukkan produk susu, produk susu asam, rempah-rempah dan rempah-rempah (mereka juga memainkan peran penting dalam sistem PP) dan produk bermanfaat lainnya.

Awalnya, nyonya rumah cukup menghadapi tugas yang sulit- menulis dengan kompeten, memasak sehat dan enak. Tapi, begitu diet terbentuk setidaknya selama satu hari, tidak ada masalah lagi yang muncul. Memahami sistem itu sederhana, dan hasilnya adalah kesehatan dan selalu suasana hati yang baik semua anggota keluarga.

Bagaimana cara memikirkan diet harian dengan benar selama seminggu? Proses ini membutuhkan banyak waktu, tetapi waktu yang dihabiskan tidak sia-sia. Sejak awal, pastikan untuk melihat musim, produk apa yang tersedia pada satu waktu atau tahun lain, dengan mempertimbangkan produk yang sudah ada di lemari es dan di rak di lemari. Saat menyusun, ingat poin-poin berikut:

• Kami memperhitungkan keinginan semua anggota rumah tangga, tidak melupakan anggaran keluarga- Anda bisa makan dengan benar dan menghemat uang.
• Kami membentuk daftar produk yang tersedia.
• Kami memperhitungkan bahwa suatu hari tamu mungkin tiba-tiba pulang - kami memikirkan hidangan, makanan yang akan kami sajikan saat berkumpul dengan teman dan kerabat.
• Jelajahi penawaran promosi di toko, supermarket. Ada peluang besar, peluang untuk membeli produk mahal yang bagus untuk diet yang tepat, dengan harga terjangkau dan lebih murah. Akibatnya, daftar hidangan yang memungkinkan untuk setiap hari akan diisi ulang, dan menunya akan menjadi jauh lebih menarik dan bervariasi.

Anda dapat menuliskan menu yang sudah jadi, seperti pada dalam format elektronik serta pada lembar A4.

Apa hidangan terbaik untuk dimasukkan ke dalam menu untuk keluarga beranggotakan 4 orang? Seperti apa seharusnya diet yang sudah selesai? Kami menawarkan kepada Anda beberapa opsi yang akan membantu dalam pembentukan keunikan Anda.

Resep PP terbaik untuk seluruh keluarga: casserole sayuran

Siapkan makanan sehat yang lezat untuk diri sendiri dan orang yang Anda cintai. Encerkan diet sereal, sup, telur dadar resep asli untuk setiap hari, persiapan yang akan membawa kesenangan luar biasa dan tidak akan membutuhkan biaya keuangan yang besar.

Casserole sayuran - interpretasi yang tidak biasa resep klasik. Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut:

• Zucchini - 300 gram.
• Tomat - 1 buah.
• Wortel - 1 buah.
• Bawang - 1 buah.
• Keju - 50 gram.
• Dill - 10 gram.
• Telur ayam - 2 buah.
• Susu rendah lemak - 100 mililiter.
• Garam dan bumbu - secukupnya.

• Lepaskan kulit dari zucchini dan potong menjadi setengah cincin.
• Potong tomat, wortel, dan bawang menjadi cincin tipis.
• Dalam loyang yang sudah disiapkan sebelumnya, taruh sayuran berlapis-lapis, tambahkan sedikit dan kirim ke oven selama 15 menit (suhu 180 derajat).
• Kocok telur dengan susu hingga rata, tambahkan garam dan bumbu.
• Tuang sayuran dengan campuran susu yang sudah disiapkan, taburi dengan keju parut dan bumbu di atasnya dan kirim kembali ke oven selama sepuluh menit.
• Kami melayani ke meja. Selamat makan.

Apakah Anda memiliki anak kecil di keluarga Anda yang suka manisan? Masak kue keju yang lezat dari oven untuk sarapan. Untuk memasak, siapkan produk berikut:

• Keju cottage bebas lemak - 200 gram.
• Kuning telur - 1 buah.
• Tepung beras - 25 gram.
• Baking powder - 1/3 sendok teh.
• Madu untuk dicoba.

• Kami menggabungkan semua bahan menjadi satu, uleni adonan secara menyeluruh.
• Kami membentuk kue keju. Di dalam, Anda bisa meletakkan berry beku stroberi, ceri, raspberry.
• Kami menyebarkan kue keju di atas loyang yang dilapisi kertas roti, dan mengirimkannya ke oven pada suhu 180 derajat sampai matang, sekitar 20 menit.

Sajikan dengan buah segar dan krim asam rendah lemak.

Bosan dengan makan siang klasik? Sup keju dengan ayam - cara yang bagus untuk menambah variasi dalam kehidupan sehari-hari dan mengejutkan rumah tangga dengan cita rasa asli. Untuk itu Anda akan membutuhkan:

• Fillet ayam - 400 gram.
• Kentang - 1 buah.
• Wortel - 1 buah.
• Keju olahan - 180 gram.
• Dill / peterseli, rempah-rempah dan garam - secukupnya.

• Cuci fillet dengan baik, keringkan dengan handuk dan potong kecil-kecil.
• Kupas kentang dan potong dadu.
• Parut wortel menjadi setengah cincin.
• Goreng ayam sebentar di wajan.
• Kami merebus air atau kaldu (dua liter), membuang lavrushka, rempah-rempah, daging goreng di sana. Kecilkan api dan didihkan selama sekitar 10 menit.
• Tuang sayuran yang sudah disiapkan ke dalam sup, tetap menyala selama 15 menit.
• Masukkan keju ke dalam wajan, uleni sampai larut.
• Kami memotong sayuran dan mengirimnya ke wajan. Kami menambahkan jika perlu.
• Campur semuanya dengan seksama dan angkat dari api.
• Kami menyajikan ke meja, disajikan dengan indah di atas piring. Selamat makan.

Setiap nyonya rumah hanya menginginkan yang terbaik untuk keluarganya, dan menu yang dirancang dengan baik merupakan perhatian nyata bagi kesehatan dan kesejahteraan rumah tangga. Pelajari dasar-dasar nutrisi yang tepat, kecualikan dari diet Anda makanan cepat saji dan menambahkan lebih banyak produk sehat. Siapkan yang enak makanan bergizi setiap hari, yang akan memberikan kesenangan luar biasa, jenuh dengan zat bermanfaat selama berjam-jam.

Bersama kami, Anda akan belajar cara membentuk menu dengan benar dan mengisi celengan resep dengan opsi asli.

Teman sekelas

Hampir semua orang akrab dengan diet kelaparan, latihan yang melelahkan, dan pil diet ajaib. Namun terlepas dari kultus tubuh yang indah, masalah kelebihan berat badan tidak kehilangan relevansinya. Apakah Anda mencari cara yang efektif dan aman yang akan membawa Anda ke ideal? Setelah menguasai nutrisi yang tepat untuk setiap hari, Anda dapat dengan mudah menjadi bugar dan mempertahankan volume yang diinginkan seumur hidup.

Nutrisi yang tepat untuk setiap hari lebih mudah dari yang Anda pikirkan!

Makan dengan benar tidak hanya sehat!

1. Kurangnya rasa lapar. Tidak ada lagi sakit perut, kelelahan dan sakit kepala. Anda akan selalu memiliki pilihan camilan sehat jika tiba-tiba lapar.
2. Kemampuan untuk merencanakan menu Anda sendiri makan sehat pada setiap hari. Anda tidak akan lagi mengalami situasi canggung di kafe dan di pesta. Anda selalu dapat menemukan sesuatu yang cocok dengan program Anda.
3. Tidak ada batasan yang sulit. Program ini tidak menyiratkan larangan kategoris. Terlepas dari daftar rekomendasi yang ada, Anda selalu dapat menyesuaikannya dengan preferensi selera Anda.

Tetapi nutrisi yang tepat untuk setiap hari memiliki kelemahan, anehnya. Satu-satunya kelemahan dari sistem yang disajikan di bawah ini adalah sifat jangka panjangnya. Diet sehat tidak melibatkan tergesa-gesa. Ini tidak akan membantu Anda menurunkan semua pound ekstra dalam waktu singkat, tetapi akan memungkinkan Anda untuk mengkonsolidasikan dan mempertahankan hasil yang dicapai. Jika Anda ingin sedikit mempercepat prosesnya, atau ikuti kursus pijat khusus.

Merencanakan menu sehat

Diet sehat untuk setiap hari menyiratkan adanya 50% karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak dalam menu Anda.

Apa diet sehat untuk setiap hari? Ahli gizi modern mempertimbangkan diet yang benar, yang meliputi 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak, dengan kandungan kalori total 1800 kkal untuk wanita dan 2100 untuk pria, tergantung pada tingkat aktivitas harian. Selain itu, menu seperti itu harus mencakup semua vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup.

Rekomendasi seperti itu sama sekali tidak berarti bahwa Anda harus segera memulai buku catatan, mengambil kalkulator, dan dengan cermat menghitung nilai gizi dari setiap bagian yang Anda makan. Jauh lebih nyaman untuk menggunakan ide-ide yang diberikan di bawah ini. Pilih saja salah satu pilihan makanannya. Cobalah untuk membuat makanan sehat Anda untuk setiap hari beragam mungkin. Jangan ulangi hidangan favorit Anda lebih dari sekali setiap 3 hari.

Pilihan sarapan

1. Oatmeal dengan air atau susu rendah lemak dengan buah-buahan kering dan segenggam kecil kacang. Alternatif dengan soba, nasi dan bubur millet.
2. Sandwich roti gandum utuh, dada ayam rebus atau salmon asin ringan, selada, tomat, keju rendah lemak, dan rempah-rempah. Segelas susu kental atau minuman susu fermentasi lainnya.
3. Omelet dari 4 protein dan 2 kuning telur dengan bumbu. Salad buah.
4. Sebagian besar keju cottage dengan krim asam, selai, dan buah segar.
5. Sup buah dengan buah musiman dan krim asam ringan.

Makan malam

1. Gulai dari daging kedelai. Pasta gandum utuh direbus dengan keju rendah lemak.
2. dipanggang kol bunga dilapisi tepung roti dengan semolina, krim 10% dan putih telur.
3. Lasagna sayuran rendah lemak.
4. Sup krim sayuran dengan nasi.
5. Gulungan rendah lemak atau beberapa potong pizza vegetarian.

Makan malam

1. Sayuran rebus dengan potongan dada ayam rebus.
2. Makanan laut dengan nasi merah rebus.
3. Telur dadar nabati dari 4 protein dan 2 kuning telur dengan bumbu.
4. Casserole keju cottage dan salad sayuran.
5. Daging sapi rebus dengan sayuran panggang.

Snack (bisa pilih 2 item)

1. Segelas kefir dengan 1 sdt. madu atau selai.
2. 20 g cokelat hitam dan apel hijau.
3. 2 roti beras atau soba dengan keju cottage dan rempah-rempah.
4. Segenggam kacang dan buah-buahan kering (harus pas di telapak tangan Anda).
5. 3 potong kue gandum buatan sendiri.

Makan makanan alami, hindari produk olahan industri.

Apa yang lebih baik untuk ditolak?

Seperti yang sudah Anda pahami, keuntungan utama nutrisi yang tepat untuk setiap hari adalah kemampuan untuk secara mandiri membentuk menu Anda sendiri. Tetapi ini tidak berarti sama sekali bahwa Anda dapat mengganti pilihan sarapan sehat dengan sebatang coklat dengan kandungan kalori yang sama. Selain itu, ada makanan yang harus Anda hindari.

Diet sehat untuk setiap hari memberlakukan larangan:

• campuran sarapan kering, termasuk sebagian besar jenis muesli (baca komposisinya dengan cermat);
• roti putih dan kue-kue yang kaya;
• cokelat batangan dan gula-gula;
• kerupuk, keripik dan makanan cepat saji lainnya;
• saus siap pakai;
• nektar dan jus yang tidak alami;
• minuman berkarbonasi dan makanan penggantinya;
• alkohol (hanya satu gelas anggur kering yang diperbolehkan untuk makan malam 1-2 kali seminggu).

Daftar produk ini hanya untuk panduan. Jika Anda memiliki gigi manis dan sama sekali tidak dapat membayangkan hidup Anda tanpa roti favorit Anda, mulailah dari yang kecil. Ganti dengan kue buatan sendiri dengan mentega dan gula yang dikurangi. Hal yang sama berlaku dengan makanan cepat saji. Cobalah untuk menemukan alternatif yang berguna!

Jika Anda keluar dari diet, jangan berhenti dan jangan berpikir untuk memulai kembali pada hari Senin. Lanjutkan program seolah-olah tidak terjadi apa-apa, sedikit menyesuaikan kandungan lemak dan kandungan kalori dari makanan berikut.

Jadi, diet sehat untuk setiap hari adalah cara nyata untuk mencapai sosok impian Anda tanpa membahayakan kesehatan!

Kita semua pernah mencoba makan dengan benar, dipandu oleh perasaan batin dan stereotip di udara daripada oleh program tertentu. Tidak ada yang mengejutkan dalam kenyataan bahwa upaya itu tidak berhasil: untuk mengubah diet secara kualitatif, kedua kemauan diperlukan (Anda tidak hanya tidak perlu mengonsumsi cokelat satu per satu, tetapi juga memasak hampir setiap malam), dan panduan yang jelas untuk bertindak. Mengikuti rekomendasi ahli gizi, kami telah menyusun rencana makan yang cocok untuk seseorang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan pada saat yang sama akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan semua vitamin dan nutrisi yang diperlukan.

Anda tidak perlu kelaparan, sebaliknya: Anda tidak boleh lupa minum air putih, memiliki camilan bermanfaat, dan mengikuti sisa tips di atas yang akan memudahkan transisi ke rejimen baru. Secara umum, Anda hanya perlu membeli bahan makanan untuk seminggu ke depan (daftar dengan semua yang Anda butuhkan untuk satu orang ada di sebelah kanan paragraf ini) dan jangan malas memasak makanan bersama Anda. Kami yakin bahwa dengan menu yang bervariasi, memuaskan dan sekaligus ringkas, peluang untuk memperbaiki pola makan dan memperoleh kebiasaan makan yang sehat akan meningkat secara signifikan.

Senin

Daftar belanjaan harian:

muesli tanpa gula 60 gram susu skim - 300 gram bagian buah persik kalengan 4 hal., kacang almond - 20 buah pita gandum utuh 1 PC., tuna kaleng dalam jusnya sendiri - 100 gram alpukat - setengah buah, mentimun kecil - 1 PC., yogurt rendah lemak 600 gram kentang - 100 gram batang asparagus hijau 3 buah., arugula - 1 ikat telur - 1 PC., Kacang Kalengan - 100 gram batang seledri - 1 PC., bola lampu merah - 1 PC.,
peterseli - 1 ikat beri segar atau beku - 1 gelas minyak zaitun,
cuka balsamik

Sarapan

Tuang 60 g muesli dengan segelas susu dan potong menjadi 4 bagian buah persik kalengan.

20 kacang almond.

Makan malam

Pita dengan tuna

1 pita sedang diisi dengan 100 g tuna kaleng dan salad (mentimun, alpukat, kacang hijau, selada) dibalut dengan 200 g yogurt rendah lemak tanpa pemanis.

Segelas yogurt rendah lemak.

Mengapa makan dengan baik sama sekali? jika jumlah energi yang dibutuhkan dapat diperoleh dari beberapa bungkus keripik atau coklat? Faktanya adalah kualitas makanan sangat mempengaruhi fungsi tubuh: buruk dalam hal zat bermanfaat Diet meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis, dan penyakit lain yang tidak akan pernah Anda harapkan pada siapa pun. Kebiasaan makan terbentuk sejak masa kanak-kanak, tetapi dapat diatasi (terkadang dengan bantuan ahli gizi atau psikoterapis): pada akhirnya, tanggung jawab untuk makan berlebihan dan memilih diet di masa dewasa tidak lagi terletak pada orang tua dan pengasuh.

Makan malam

Frittata kentang

Potong 100 g kentang rebus dan 3 batang asparagus hijau menjadi kubus, goreng bersama segenggam arugula di atas api sedang. Tuang semuanya dengan telur yang dicampur dengan susu, dan ketika frittata hampir siap, taburi dengan keju parut (30 g sudah cukup).

salad kacang

100 gram Kacang Kalengan bilas dan keringkan, tuangkan ke dalam mangkuk. Potong batang seledri, seperempat bawang merah dan seikat peterseli ke dalamnya, bumbui dengan minyak dan balsamic.

200 g yogurt rendah lemak tanpa pemanis dicampur dengan segelas beri segar atau beku.

Selasa

Daftar belanjaan harian:

roti gandum utuh - 2 potong, keju cottage - 1 sdm. l., pisang - 1 pc., madu - 1 sdm. l.,
kentang - 50 g, kacang polong beku - 100 g, lemon - 1 pc, remah roti - 2 sdm. l., peterseli - 1 ikat, bawang kecil - 1 pc., champignon - 50 g, jagung mini
- 5-6 tongkol, buah musiman apa saja - 1 pc., dada ayam - 100 g, mentimun kecil
- 1 buah, selada - 1 ikat, alpukat, gula merah - 2 sdt, kayu manis - 1 buah,
apel - 1 pc., es krim rendah lemak - 2 bola, bayam - seikat kecil

Sarapan

2 roti gandum utuh dengan krim keju dan pisang dengan sesendok madu.

8 buah aprikot kering.

Makan malam

2 tortilla kentang-salmon dan salad

Campurkan 50 g kentang rebus yang dihancurkan dengan seperempat cangkir kacang polong beku, 50 g salmon kaleng, satu sendok teh jus lemon, peterseli cincang, bawang, dan 2 sendok makan remah roti. Bentuk 2 kue dan goreng dengan minyak minimum. Untuk salad, campurkan segenggam bayam, beberapa tongkol jagung muda, dan 50 g jamur.

Buah musiman apa saja.

Hal ini dianggap sebagai apa yang harus menurunkan berat badan? wanita dewasa memimpin gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda membutuhkan setidaknya 1200 kilokalori per hari (untuk pria - setidaknya 1800). Jika Anda makan lebih sedikit, maka pada awalnya Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan, tetapi kemudian metabolisme Anda akan melambat. Mereka yang ingin tetap bugar perlu makan lebih banyak - tetapi juga dalam beberapa kali makan dan dalam porsi kecil. Rencana nutrisi untuk hari Senin dan sisa hari dihitung seperti ini: setiap hari kandungan kalori total dari makanan adalah 1500-1700 kkal.

Makan malam

Pita dengan ayam dan sayuran

Rendam 100 g dada ayam dalam jus lemon selama 20-30 menit, lalu goreng di atas api sedang dengan sedikit minyak zaitun. Potong-potong, campur dengan mentimun, segenggam kacang hijau, selada dan setengah alpukat, dan masukkan ke dalam pita gandum utuh.

Es krim dan kolak apel

Dalam panci dengan setengah gelas air, tambahkan beberapa kulit lemon, satu sendok teh jus lemon, dua sendok teh gula merah dan batang kayu manis, didihkan selama 5 menit dan tambahkan apel cincang. Masak selama 10-15 menit, dinginkan dan sajikan dengan 2 sendok es krim rendah lemak.

Rabu

Daftar belanjaan harian:

sereal gandum utuh - 45 g, susu rendah lemak - 1 cangkir, buah persik kalengan
- 150 g, roti gandum utuh - 2 buah, ham ramping- 65 g, keju - 40 g, tomat - 1 pc, mentimun - 1 pc, bayam - 1 ikat, roti gandum utuh - 2 pcs, keju dadih - 1 sdm. l., jagung kalengan - 100 g, buncis kalengan - 100 g, daun ketumbar - 1 ikat, bawang merah
- 1 buah, yogurt rendah lemak - 300 g, steak salmon - 150 g, campuran sayuran - 1 cangkir,
beri atau buah cincang - 1 cangkir

Sarapan

45 sereal gandum utuh dengan segelas susu rendah lemak dan 150 g buah persik kalengan.

Segelas batang sayur dengan 50 g hummus.

Makan malam

roti isi daging

Taruh 65 g ham, 40 g keju, irisan tomat dan mentimun dan bayam di atas roti gandum, tutup dengan roti panggang yang sama.

Dua roti gandum dengan lapisan tipis keju dadih dan tomat.

Cemilan itu penting agar tidak menakuti tubuh dengan mogok makan. Ya, sulit untuk menemukan makanan sehat untuk sarapan atau camilan sore kedua, tetapi apel atau segenggam kacang di antara waktu makan akan memulai kebutuhan kalori Anda saat tubuh Anda bersiap untuk menurunkan tingkat metabolismenya untuk menggunakan makanan yang jarang dengan lebih lambat . Jelas bahwa Anda tidak boleh ngemil manis dan kenyang lainnya karbohidrat sederhana produk: gula membuat ketagihan, dan permen biasanya berlemak. Omong-omong, camilan apa pun dalam menu mingguan ini bisa diganti dengan yang Anda suka: lebih baik makan 40 kacang sehari daripada menelan Mars tanpa cukup makan yogurt.

Makan malam

Salmon dengan salad

Untuk salad, campur 100 g jagung kalengan dan buncis, sedikit bawang merah dan daun ketumbar, bumbui dengan yogurt rendah lemak. Panggang steak salmon 150 gram di setiap sisi selama 2 menit dan sajikan dengan salad dan segenggam sayuran campuran tumis (Anda bisa menggunakan beku).

200 g yogurt tanpa pemanis dengan segelas beri atau buah cincang.

Kamis

Daftar belanjaan harian:

roti gandum utuh - 2 buah, pisang - 1 buah, susu rendah lemak - 2 cangkir, madu - 1 sdm. l.,
almond - 20 pcs., labu labu - 150 g, buncis kalengan - 200 g, paprika - 2 pcs., bayam - 1 ikat, saus pedas rendah lemak apa saja - 2 sdm. l., bawang - 1 pc., pasta tomat
- 100 g, daging cincang rendah lemak - 100 g, wortel - 1 pc., seledri - 1 batang, spageti kering - 40 g, alpukat - setengah buah, mentimun kecil - 1 pc, jintan dan biji ketumbar, lobak minyak, garam, merica, jus lemon

Sarapan

2 roti gandum utuh dengan lapisan tipis mentega dan smoothie pisang dengan 1 pisang, segelas susu dan satu sendok makan madu.

20 kacang almond.

Makan malam

Salad dengan labu dan buncis

150 g labu kuning dipotong-potong dan dipanaskan dalam microwave sampai lunak. Campur dengan 200 g buncis kalengan atau rebus, paprika, segenggam bayam dan biji ketumbar dan jintan, bumbui dengan saus pedas rendah lemak.

Segelas susu.

Selain rasio protein yang benar, lemak dan karbohidrat itu penting air bersih diminum per hari. Hampir setiap proses dalam tubuh dapat berlangsung tanpa air, sehingga dehidrasi memperlambat metabolisme, yang mempengaruhi kesejahteraan dan produktivitas secara keseluruhan. Secara khusus, ketika mengalami dehidrasi, kemampuan tubuh untuk membakar lemak berkurang secara signifikan, dan 1,5 liter air per hari membantu menurunkan sekitar dua kilogram per tahun dengan mudah. Ngomong-ngomong, jika rasa lapar datang terlalu sering, ada baiknya minum air: sangat sulit untuk membedakan sinyal haus dari yang lapar sampai Anda menghabiskan gelas.

Makan malam

Spaghetti bolognese

Goreng seperempat bawang bombay kecil minyak biji rami sampai transparan, tambahkan 100 g daging cincang rendah lemak, setelah 5 menit - segenggam wortel cincang, seledri dan paprika dan 100 g pasta tomat. Didihkan semuanya selama 15 menit, bumbui dengan garam dan merica dan tambahkan ke pasta rebus (40 g kering).

salad sayur

Terbuat dari bayam, paprika, kacang polong (jika ada), mentimun dan alpukat, dibumbui dengan minyak dan jus lemon.

Sepasang plum yang dikaramelisasi dengan satu sendok teh gula dan ditaburi lebih dari 200 g yogurt tanpa pemanis.

Jumat

6 gulungan Jepang, sayuran atau ikan.

Segelas kopi atau coklat dengan susu rendah lemak.

Buah musiman apa saja.

Salah satu masalah utama dengan rencana makan - kebutuhan untuk menyiapkan semuanya terlebih dahulu dan membawa banyak wadah. Faktanya, semuanya tidak sesulit kelihatannya: makanan dapat disiapkan di malam hari, memasak dua hidangan akan memakan waktu sekitar satu jam. Tidak masalah dengan wadah juga: di IKEA yang sama ada wadah sederhana dan tas tertutup (sandwich akan pas), dan ada juga kotak makan siang kompak yang bagus dengan kompartemen untuk beberapa hidangan.