Hampir setiap ahli gizi menghitung rencana nutrisi untuk pasiennya berdasarkan rasio protein, lemak, karbohidrat (BJU) yang benar. Mengikuti diet tertentu yang tidak membatasi seseorang dalam makanan, pound ekstra yang terakhir akan mulai hilang. Menghitung BJU untuk menurunkan berat badan Anda dapat melakukannya sendiri, mengikuti formula khusus.

Untuk fungsi normal tubuh, distribusi energi dan kalori yang tepat, seseorang perlu makan dengan benar. Keseimbangan BJU adalah pasokan yang seragam dari semua nutrisi yang diperlukan. Biasanya mudah untuk mengikuti rencana nutrisi yang dipilih, sulit untuk menyebutnya diet, karena tidak ada batasan dalam diet - hanya perhitungan berdasarkan kuantitas. Anda tidak harus benar-benar mencoret makanan favorit Anda. Hanya ada lebih sedikit dari mereka dari biasanya.

Pada perhitungan BJU untuk menurunkan berat badan ada penganut yang berhasil mengurangi berat badan mereka tanpa melepaskan zat yang diperlukan. Seperti yang terjadi dalam kasus diet protein atau karbohidrat, di mana ada penolakan total terhadap produk lain.

Untuk fungsi normal dan sehat tubuh membutuhkan:

• lemak yang bertanggung jawab untuk kekencangan, kehalusan dan elastisitas kulit. Terlepas dari kenyataan bahwa kelebihan zat ini menyebabkan obesitas, tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan lipid. Berkat mereka, sistem saraf pusat berfungsi normal, dan sistem kekebalan tetap cukup kuat.
• karbohidrat cepat, meskipun tidak bermanfaat bagi tubuh, mereka memungkinkan Anda mendapatkan pasokan energi yang cepat dikonsumsi. Mereka ditemukan dalam kue, permen, cokelat. Dalam jumlah kecil, karbohidrat cepat tidak membahayakan, mereka dikonsumsi dengan cepat. Yang lambat diserap untuk waktu yang lama, memberi kejenuhan untuk waktu yang lama, tidak disimpan di mana pun. Selain itu, karbohidrat diperlukan untuk fungsi normal otak.
• tupai- adalah bahan bangunan yang bertanggung jawab untuk pembentukan otot. Anda tidak dapat menggantinya dengan zat lain, jadi Anda tidak dapat menolak untuk mengonsumsi makanan berprotein. Namun, kelebihannya cenderung disimpan di tempat yang paling tidak tepat - harus ada takaran, keseimbangan.

Protein biasanya dibagi menjadi dua kategori: lengkap dan inferior. Yang pertama ditemukan dalam produk susu, yang terakhir adalah sayuran. Keduanya diperlukan untuk fungsi normal semua sistem vital tubuh, menjaga kekebalan, dan pembentukan jaringan otot yang kuat dan sehat.

Kalori yang Dikonsumsi

• 655 + (9,6 X berat dalam kg) + (1,8 X tinggi dalam cm) - (4,7 X usia wanita).

Rumus menghitung konsumsi kalori dasar, yang hanya memungkinkan Anda untuk mempertahankan tubuh pada satu berat: tanpa menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Anda dapat menghitung pada kalkulator biasa, menulis hasil antara di selembar kertas untuk kejelasan.

Untuk pria, formulanya terlihat berbeda:

• 66 + (13,7 X berat) + (5 X tinggi) - (6,8 X usia).

Untuk menurunkan berat badan, mengikuti rencana kalori yang disarankan, hasilnya harus dikalikan dengan koefisien tertentu (ditunjukkan dalam tabel) menggunakan kalkulator yang sama.

Ke hitung BJU untuk menurunkan berat badan, perlu untuk mengambil hanya 80% dari angka akhir yang diperoleh. Ini akan menjadi jumlah ideal kalori yang dikonsumsi per hari yang dapat dimasukkan dalam makanan. Hasil dari rencana nutrisi akan terlihat dalam beberapa minggu.

Tidak peduli seberapa akurat diet yang dipilih diamati, itu hanya dapat membantu jika gaya hidup yang tidak banyak bergerak tetap ada di masa lalu. Setidaknya jalan-jalan yang jarang harus menjadi kebiasaan - 10-15 menit sehari dengan berjalan kaki sudah cukup untuk membakar kalori ekstra.
Kami telah menulis tentang pentingnya gaya hidup aktif. Secara khusus, tentang betapa penting dan efektifnya.
Anda dapat menemukan semua rekomendasi kami untuk membuat rencana aktivitas fisik yang optimal di bagian

Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Rasio protein, karbohidrat, dan lemak yang benar berkontribusi pada penurunan berat badan paling cepat. Oleh karena itu, ahli gizi menganggap bahwa seseorang harus menerima per hari:

• 40% dari semua zat yang dikonsumsi adalah protein (4 kkal);
• 40% adalah karbohidrat (cepat dan lambat pada saat yang sama - 4 kkal);
• 20% - lemak (9 kkal).

Oleh karena itu, hasil akhir yang diperoleh dari rumus sebelumnya harus dikalikan dengan persentase zat, membagi total dengan kalori.

Ini terlihat seperti ini dalam tabel contoh:

Yang terjadi adalah jumlah gram makanan (daily intake) yang mengandung zat yang diinginkan.

Untuk tetap berpegang pada rencana nutrisi, ada baiknya membuat buku harian atau jurnal, yang akan mencatat jumlah BJU yang terkandung dalam produk dan berapa banyak yang dimakan pada siang hari. Perhitungannya dalam gram. Perlu diingat bahwa semua makanan berkalori tinggi harus dikonsumsi di pagi hari - mereka akan diubah menjadi energi tanpa disimpan dalam bentuk lemak.

Makanan rendah kalori dengan rasio BJU yang baik

Ada sejumlah makanan sehat dan rendah kalori yang harus Anda sertakan dalam diet Anda. Mereka disajikan dalam tabel secara lebih rinci.

Agar tubuh menjadi jenuh dengan baik di siang hari, Anda dapat menggunakan produk-produk dari tabel untuk menyusun menu untuk periode penurunan berat badan. Jadi, soba atau nasi bisa menjadi lauk yang enak untuk dada ayam atau kalkun, dan oatmeal adalah sarapan sebelum bekerja keras seharian.

Agar kalori dapat dikonsumsi secara merata, ada baiknya berfokus pada lebih banyak makanan berkalori tinggi selama periode waktu aktivitas fisik paling tinggi. Biasanya sudah pagi. Karena itu, paling sering sarapan ternyata sehat, dan makan malam sebenarnya adalah makanan, terdiri dari makanan "ringan".

Diet lengkap adalah diet yang sepenuhnya memenuhi kebutuhan organisme tertentu dalam substrat energi dan plastik tanpa tanda-tanda kelebihan nutrisi. Kebutuhan tubuh akan energi dan zat plastik tergantung pada banyak faktor: usia, berat badan, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi iklim, karakteristik biokimia, imunologi dan morfologi individu.

Lipid yang berfungsi sebagai cadangan energi dan membentuk membran sel. Vitamin, yang merupakan zat yang sangat diperlukan untuk kehidupan, dalam jumlah yang sangat kecil, tetapi tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Mereka menyediakan banyak fungsi dalam metabolisme, dan terutama antioksidan. Vitamin B terlibat dalam penggunaan energi. Asam folat relatif rapuh, penghancurannya dengan memasak. adalah bukti. Diet seimbang mungkin cukup untuk memenuhi kebutuhan.

Buah-buahan - sayuran hijau - jeroan - susu - keju fermentasi. Defisiensi asam folat terjadi lebih dulu. Ketika ada pelanggaran penyerapan - dalam kasus obat yang diminum terlepas dari asimilasinya; - selama masa kehamilan. Ini adalah salah satu faktor terpenting yang mempengaruhi kesehatan dan kualitas hidup manusia. Ini menyediakan cakupan kebutuhan energi dan pasokan nutrisi tertentu yang diperlukan untuk kehidupan, dan bersama-sama dengan aktivitas fisik berkontribusi pada pembentukan status gizi individu.

Karena tidak mungkin untuk menentukan set substrat makanan yang optimal untuk setiap orang, para ahli menganjurkan berbagai diet yang memungkinkan tubuh untuk memilih sendiri zat yang berguna. Pada saat yang sama, diet campuran menciptakan peluang yang jauh lebih besar untuk menyesuaikan nutrisi dengan individualitas biokimia tubuh daripada sayuran atau daging murni.

Pola makan yang berkualitas, bervariasi dan seimbang yang dikonsumsi dalam jumlah yang cukup juga merupakan pencegahan gizi buruk yang penting. Agar bermanfaat, harus seimbang baik secara kuantitatif maupun kualitatif yang berarti rasio yang tepat dari zat gizi berupa protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral dan air, dengan memperhatikan usia, jenis kelamin dan kesehatan. Penting juga untuk mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari.

Nutrisi bersifat preventif dan kuratif. Kita dapat menunda timbulnya atau berkembangnya penyakit gizi tertentu. Ini termasuk penyakit kardiovaskular, hipertensi, kanker tertentu, gangguan pencernaan, atau obesitas.

Salah satu persyaratan utama untuk diet adalah keseimbangannya, yaitu. kemampuan untuk menyediakan tubuh dengan semua nutrisi dalam rasio tertentu di antara mereka sendiri. Diet seimbang menciptakan kondisi optimal untuk pencernaan, penyerapan dan asimilasi nutrisi dalam tubuh.

Nutrisi yang cukup adalah kondisi yang tak terelakkan untuk keberhasilan pemulihan penyakit serius atau kronis, terapi diet adalah pengobatan utama untuk diabetes, penyakit celiac dan fenilketonuria. Terapis nutrisi adalah profesional medis yang berspesialisasi dalam nutrisi, diet, dan nutrisi.

Kegunaan skrining gizi adalah untuk menemukan pasien yang berisiko memiliki status gizi buruk atau berisiko mengalami masalah gizi. Pasien-pasien ini diberikan terapis nutrisi untuk nutrisi yang ditargetkan individu dan berdasarkan kebutuhan mereka saat ini dan perubahan status kesehatan, efektivitas tindakan yang direkomendasikan dipantau. Kerjasama yang erat dengan dokter, tenaga medis dan tenaga keperawatan ditujukan untuk meminimalisir kejadian malnutrisi di rumah sakit.

Saat mengevaluasi diet, keseimbangan mereka diperhitungkan dalam banyak hal:

Untuk nutrisi utama. Rasio antara protein, lemak dan karbohidrat biasanya diambil sebagai 1: 1: 4.

Pasokan energi. Kontribusi protein terhadap pasokan energi harian dari makanan harus 13%, lemak - 33%, karbohidrat - 54%.

Oleh protein. Protein hewani harus mencapai 55% dari total protein.

Malnutrisi dapat didefinisikan sebagai gizi buruk. Hal ini terkait dengan asupan nutrisi yang tidak mencukupi atau tidak seimbang karena kebutuhan tubuh saat ini, preventif atau terapeutik. Ini mungkin berupa asupan energi atau protein total yang tidak mencukupi, atau kekurangan vitamin atau mineral individu. Perkembangan gizi buruk juga dikaitkan dengan adanya penyakit akut dan kronis tertentu yang meningkatkan kebutuhan tubuh. Perlu disadari bahwa gizi buruk bukanlah masalah “hemat”.

Ini juga berlaku untuk orang dengan berat badan lebih tinggi, yang tidak dianggap kekurangan gizi pada pandangan pertama. Indikator serius malnutrisi adalah hilangnya simpanan energi dan protein, yang memanifestasikan dirinya, khususnya, sebagai akibat dari hilangnya massa otot dan kelemahan total tubuh. 5% penurunan berat badan yang tidak diinginkan setelah 6 bulan dapat dianggap sebagai risiko.

Oleh lemak. Minyak nabati harus membentuk 30% dari total lemak.

Oleh karbohidrat. Bagian pati harus 75-85%, bagian karbohidrat yang mudah dicerna - 15-20%, bagian serat dan pektin - 5% dari jumlah total karbohidrat.

Namun, harus diingat bahwa semua angka yang diberikan sangat mendekati dan mengacu pada diet Eropa rata-rata.

Mengapa itu dirusak oleh kekurangan gizi?

Malnutrisi merupakan faktor utama dalam perkembangan banyak komplikasi yang terkait dengan penyakit yang mendasarinya, yang dapat berupa penurunan sistem kekebalan dan oleh karena itu peningkatan risiko infeksi, gangguan penyembuhan luka, dan tingkat operasi ulang yang lebih tinggi. Akibatnya, malnutrisi mempengaruhi perpanjangan total durasi rawat inap, dan dalam beberapa kasus juga bisa berakibat fatal.

Metode Pemberian Makan

Nutrisi yang cukup memiliki dampak yang signifikan pada seluruh proses penyembuhan, membantu mencegah komplikasi, dan meningkatkan efektivitas pengobatan. Melalui riwayat gizi, pemeriksaan tambahan, dan berdasarkan hasil yang diperoleh, terapis gizi memberikan nutrisi yang tepat. Hasilnya adalah penerapan tindakan yang diperlukan, seperti pengembangan diet yang sesuai, modifikasi diet, persiapan rencana nutrisi individu, indikasi suplemen makanan, rekomendasi nutrisi klinis yang optimal terkait dengan kebutuhan pasien, diet kombinasi, penilaian keseimbangan dan kualitas diet yang diambil.

Dengan asupan nutrisi yang tidak mencukupi atau berlebihan, kondisi patologis muncul - gangguan makan. Tergantung pada tingkat dan durasi pelanggaran diet seimbang, gangguan makan dapat dinyatakan dalam:

- penurunan kemampuan adaptif tubuh dan ketahanan umumnya terhadap faktor lingkungan yang merugikan;

Bagian lain dari nutrisi yang diberikan adalah kegiatan edukasi - konseling tentang kebiasaan makan, disertai dengan perawatan diet dalam rejimen diet yang direkomendasikan menggunakan menu bingkai atau menu sesuai dengan kebutuhan individu pasien, termasuk rekomendasi nutrisi yang sesuai dan tidak tepat. Pembelajaran didukung oleh materi cetak yang memungkinkan Anda untuk menavigasi dengan lebih baik dan mengingat informasi yang diperlukan yang akan mengarah pada pemeliharaan yang benar dari diet yang diperlukan.

Pasien diberikan nutrisi tidak hanya selama rawat inap, tetapi jika perlu, bantuan nutrisi yang memadai dapat diberikan bahkan dalam pemeriksaan di rumah. Tanpa persetujuan Anda, dokter umum tidak dapat menangani keluarga dan teman Anda yang mengetahui status gizi atau pengobatan Anda. Menciptakan diet seimbang yang akan mengandung semua nutrisi yang Anda butuhkan dalam proporsi yang optimal membutuhkan sedikit latihan, tetapi itu bahkan bukan ilmu pengetahuan. Dan keuntungan besar dari memilih diet Anda sendiri adalah Anda memilih makanan yang Anda suka dan Anda memasukkannya ke dalam menu.

- penurunan fungsi organ dan sistem individu dengan latar belakang gangguan metabolisme, dengan gejala klinis ringan;

- manifestasi klinis gangguan makan atau penyakit pencernaan seperti obesitas, gondok endemik, hipovitaminosis.

1.4. Karakteristik Nutrisi Utama

1.4.1. tupai

Kehidupan tubuh dikaitkan dengan konsumsi terus menerus dan pembaruan protein. Untuk menyeimbangkan proses ini - keseimbangan nitrogen - diperlukan pengisian ulang protein yang hilang setiap hari dengan makanan. Protein, tidak seperti karbohidrat dan lipid, tidak dapat disimpan sebagai cadangan dan harus dicerna setiap hari.

Anda tidak akan dibimbing oleh diet konvensional apa pun yang mungkin Anda terima dari penasihat nutrisi junior. Untuk membangun diet seimbang, ikuti saja aturan dasarnya. Sangat penting untuk makan terutama secara teratur dan memberikan diet urutan tertentu yang dapat Anda otomatisasi setelah beberapa saat dan menyimpannya untuk waktu yang lama. Selain keteraturan, tentu saja perlu juga memastikan komposisi dan penyajian zat gizi esensial yang tepat dalam masing-masing makanan.

Peran biologis protein makanan direduksi menjadi fakta bahwa mereka adalah sumber asam amino, di tempat pertama - tak tergantikan. Asam amino, pada gilirannya, melakukan fungsi-fungsi berikut dalam tubuh:

1. berfungsi sebagai bahan pembangun untuk sintesis protein tubuh sendiri - struktural, katalitik, transportasi, pelindung, pengatur;

Setiap makan hari itu idealnya harus dilengkapi dengan semua nutrisi yang diperlukan, proporsi tertentu dari protein, lemak dan karbohidrat. Aturan ini tentu berlaku untuk makan siang, makan malam, dan sarapan. Untuk snack mungkin lebih ramah, dan jika cocok, kadang bisa ditambah protein atau karbohidrat. Secara umum, karbohidrat harus sedikit lebih rendah di sore hari. Tapi dari teori dan mari kita lihat lebih jauh tentang topik ini. Seperti apa tampilan makanan individu?

Jangan pernah melewatkan sarapan, yang penting hari dimulai dengan benar. Biji-bijian utuh - makanan yang dipanggang, sereal sarapan, sumber protein pulp - produk susu, telur, ham tanpa lemak, lemak baik - margarin berkualitas, terkadang mentega, kacang-kacangan, buah-buahan atau sayuran - teh tanpa pemanis, kopi, air. Apakah Anda memilih sarapan manis atau gurih terserah Anda. Kedua pilihan tersebut dapat dikemas agar bernutrisi seimbang dan memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan.

2. adalah prekursor zat nitrogen non-protein: beberapa hormon, mediator, porfirin, purin, dll .;

3. berfungsi sebagai sumber energi - oksidasi asam amino disertai dengan pelepasan energi yang digunakan untuk sintesis ATP.

Menurut kemampuannya untuk mempertahankan keseimbangan nitrogen positif, protein makanan dibagi menjadi lengkap dan inferior. Semakin tinggi nilai gizi protein, semakin sedikit yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan nitrogen positif.

Nilai biologis (gizi) protein tergantung pada: a) komposisi asam amino; b) daya cerna.

Protein lengkap mudah dicerna di saluran pencernaan, mengandung satu set seimbang semua asam amino, memastikan penyerapan dan asimilasi yang efektif oleh tubuh. Protein lengkap termasuk protein hewani - telur, susu, daging, ikan. Lebih dari 90% asam amino dari protein hewani diserap di usus.

Sumber protein yang ideal adalah yogurt semi-lemak putih, keju cottage rendah lemak atau semi-lemak atau susu semi-lemak. Waspadalah terhadap yogurt rasa yang tinggi gula dan lebih memilih pilihan putih. Sarapan yang baik juga bisa berupa sereal, tetapi Anda lebih suka memasaknya di rumah. Makanan yang dibeli seringkali mengandung gula tambahan yang tidak perlu.

Makan siang harus menjadi makanan terbesar hari itu dan harus mengandung nutrisi yang cukup. Sumber protein - daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, keju, telur, apel tahu - kentang, nasi, pasta, lemak kualitas couscous - minyak sayur sayuran - suplemen herbal, salad cair - minuman tanpa pemanis, sup. Untuk makan siang, Anda dapat mengikuti bantuan sederhana - piring sehat. Jika Anda melihat berat badan, seperempat piring harus protein, setengah piring sayuran, dan seperempat sisanya dari suplemen.

Protein tidak lengkap tidak mengandung atau mengandung jumlah yang cukup dari satu atau lebih asam amino esensial. Harus diingat bahwa kekurangan bahkan satu asam amino menghambat masuknya sisanya dalam sintesis protein dan mengarah pada pengembangan keseimbangan nitrogen negatif dalam tubuh. Sebagian besar protein nabati tidak lengkap. Protein tanaman biji-bijian kekurangan lisin, sereal (kecuali soba) - dalam lisin dan treonin, kentang - dalam metionin dan sistein. Selain itu, protein dari banyak makanan nabati tidak dapat dicerna, tk. dilindungi dari aksi protease oleh cangkang selulosa (protein kacang-kacangan, jamur, kacang-kacangan). Tidak lebih dari 60-80% asam amino diserap dari protein nabati di usus. Misalnya, hanya 30% protein roti tawar.

Tentu saja, Anda tidak boleh menghilangkan aplikasi sepenuhnya. Lemak berkualitas tinggi harus digunakan untuk memasak, lebih disukai minyak lobak atau minyak zaitun. Jika Anda terbiasa makan siang dan sup, Anda juga dapat memilih sup yang sempurna dan mengurangi jumlah hidangan utama.

Makan malam sama pentingnya dengan makanan sehari-hari lainnya, jadi jangan pernah melewatkannya. Makan malam sekitar jam 3 sore sebelum tidur. Jika jeda antara makan malam dan waktu tidur lebih lama, Anda juga bisa memasukkan beberapa makanan yang mudah dicerna sebagai makan malam kedua. Pilihan terbaik adalah sayuran, seperti yogurt, kefir atau keju cottage.

Meskipun protein nabati memiliki nilai gizi yang lebih rendah dibandingkan dengan protein hewani, namun dapat dimanfaatkan untuk memperoleh campuran yang lengkap dari segi komposisi asam amino dengan menggabungkan berbagai produk nabati. Misalnya, jagung dan kacang-kacangan, beras dan kedelai.

Untuk memenuhi kebutuhan asam amino tubuh secara optimal, diperlukan kombinasi protein nabati dan hewani.

Sumber protein daging, ikan, kacang-kacangan, telur, produk susu, sayuran, telur kecil - pasta gandum utuh, pasta, nasi, couscous, kentang - teh buah tanpa pemanis, air. Apakah Anda memilih makan malam dingin atau hangat tergantung pada kebiasaan Anda. Makan malam dingin dan hangat dapat disatukan untuk memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan.

Untuk makan malam yang hangat, Anda dapat memilih opsi makan siang yang serupa, Anda hanya perlu sedikit mengurangi jumlahnya, terutama di aplikasi. Pilihan terbaik untuk makan malam dingin adalah salad sayuran dengan sepotong roti utuh. Ini juga cocok untuk pasta, couscous atau salad kacang, yang mengandung cukup karbohidrat dan tidak menambahkan roti ke dalamnya. Namun, salad harus selalu dilengkapi dengan sumber protein seperti daging tanpa lemak, telur, atau keju.

kebutuhan harian : tidak kurang dari 1gkg berat badan, mis. 60-80

sumber makanan disajikan dalam tabel 1.

Tabel 1.

Penyebab dan manifestasi kekurangan protein.

Yang paling umum alasan kekurangan protein adalah:

- nilai energi yang rendah (kemiskinan) dari makanan, yang menyebabkan pengeluaran protein untuk kebutuhan energi;

- penyakit yang menyebabkan terganggunya proses pencernaan, penyerapan atau pemanfaatan protein makanan.

Manifestasi ketidakcukupan:

- Penurunan efisiensi dan resistensi organisme terhadap infeksi;

- penurunan fungsi pencernaan;

- anemia, atrofi otot, edema.

Pada anak-anak kekurangan protein dalam nutrisi menyebabkan perkembangan reaksi patofisiologis dalam urutan berikut:

1. pelanggaran resistensi nonspesifik tubuh;

2. pelanggaran kekebalan tubuh;

3. penurunan toleransi glukosa akibat defisiensi insulin;

4. pelanggaran sintesis faktor pertumbuhan dan retardasi pertumbuhan;

5. insufisiensi energi (penipisan depot karbohidrat dan lemak, katabolisme protein jaringan);

6. kekurangan berat badan (hipotrofi).

Kekurangan protein selama perkembangan prenatal dan pada periode awal postnatal mengarah pada fakta bahwa tubuh tidak mengumpulkan jumlah sel dan elemen struktural supraseluler yang diperlukan di otak, jantung, lambung, usus, paru-paru, ginjal, jaringan adiposa, mis. memori yang terkandung dalam genom tidak disadari. Anak-anak dilahirkan dengan kecenderungan penyakit kronis tertentu.

Protein berlebih dalam makanan menyebabkan kelebihan hati dan ginjal dengan produk metabolisme nitrogen, peningkatan proses pembusukan di usus, akumulasi produk metabolisme nitrogen dalam tubuh dengan pergeseran pH ke sisi asam.

Perubahan signifikan baru-baru ini diamati dalam penilaian bagian berlemak dari makanan dalam kondisi modern. Keinginan untuk menggunakan minyak nabati secara maksimal dalam nutrisi manusia telah digantikan oleh sikap menahan diri terhadap berat jenis minyak nabati yang besar dalam makanan. Alasan untuk ini adalah data penelitian terbaru tentang efek yang sangat merugikan pada tubuh peroksida dan zat agresif lainnya yang mudah dibentuk dalam minyak nabati dalam jumlah yang signifikan dalam proses mempromosikan minyak nabati kepada konsumen.

Tingginya kandungan asam lemak tak jenuh dalam minyak nabati berkontribusi pada pembentukan dan akumulasi biologis agresif dan toksik untuk produk oksidasi elemen seluler. Ada bukti kehati-hatian dengan rekomendasi luas untuk peningkatan asupan makanan asam lemak tak jenuh ganda. Menurut sejumlah peneliti, kelebihan PUFA berdampak buruk pada keadaan hati. Menurut data modern, keseimbangan asam lemak, selain persyaratan pembatasan umum karbohidrat, prinsip keseimbangannya belum dikembangkan. Dapat diasumsikan bahwa dalam kondisi pengurangan beban otot, proporsi karbohidrat dalam makanan sehari-hari harus sekitar setengah dari kandungan kalori harian. Keseimbangan masing-masing karbohidrat dan zat yang dekat dengannya dapat diusulkan dalam istilah kuantitatif berikut: pati - 75%, gula - 20%, pektin - 3%, serat - 2% dari jumlah total karbohidrat.

Dalam memastikan keseimbangan bagian karbohidrat dari diet seimbang, perlu untuk menyediakan tingkat pektin dan serat yang cukup. Yang terakhir memainkan peran penting dalam merangsang motilitas usus, menormalkan aktivitas vital mikroflora usus yang bermanfaat, serta menghilangkan kolesterol dari tubuh. Memastikan keseimbangan sumber serat harus diperhitungkan karena fakta bahwa serat sayuran dan buah-buahan, yang memiliki sifat-sifat yang terdaftar paling banyak, memiliki nilai tertentu. Indikator kualitas tinggi serat sayur dan buah sebagian besar disebabkan oleh hubungan erat antara serat produk ini dan zat pektin, yang hanya ada dalam sayuran dan buah-buahan.

Pektin menekan aktivitas vital mikroorganisme pembusuk, mengurangi tingkat proses pembusukan di usus dan dengan demikian memberikan kondisi yang lebih baik untuk aktivitas vital mikroflora usus yang bermanfaat. Dimasukkannya buah-buahan setiap hari dalam makanan pada dasarnya memungkinkan Anda untuk memecahkan masalah keseimbangan gula individu, terutama sukrosa dan fruktosa, yang penting dalam pencegahan aterosklerosis.

keseimbangan vitamin

Keseimbangan vitamin paling dibenarkan berdasarkan kandungan kalori tertentu. Di luar kandungan kalori, hampir tidak mungkin untuk membuat rekomendasi kuantitatif. Sebuah megakalori seimbang khas menyediakan setara vitamin tertentu untuk setiap 1000 kkal (lihat tabel).

Keseimbangan unsur mineral

Keseimbangan unsur-unsur mineral telah dipelajari secara luas dalam kaitannya dengan kalsium, fosfor dan magnesium. Keseimbangan kalsium dan fosfor ditentukan oleh rasio optimal 1: 1,5, dan keseimbangan kalsium dan magnesium - dengan rasio 1: 0,6. Keseimbangan kalsium, fosfor dan magnesium dalam makanan menentukan tingkat penyerapan mineral ini dalam tubuh. Dalam hal ini, data tentang keseimbangan alami kalsium, fosfor dan magnesium dalam makanan pokok menjadi perhatian.

Dengan demikian, keseimbangan optimal kalsium dan fosfor, kalsium dan magnesium diamati dalam susu dan produk susu. Keseimbangan yang baik memastikan kecernaan kalsium yang tinggi dalam susu dan produk susu, menjadikannya kalsium yang dapat dicerna.

Keseimbangan kalsium, fosfor dan magnesium dalam kelompok makanan utama

Keseimbangan kalsium yang baik dengan unsur-unsur yang menyertainya diamati pada buah-buahan dan sayuran; namun, kandungan kalsium total dari makanan ini dapat diabaikan, yang mengurangi nilai sayuran sebagai sumber kalsium. Keseimbangan kalsium, fosfor dan magnesium yang tidak baik dalam produk roti dan daging mempengaruhi penyerapan kalsium dalam produk ini.

Dari elemen jejak, elemen mikro yang terlibat dalam pembentukan beberapa penyakit endemik - gondok, anemia, fluorosis, karies gigi, dan rakhitis strontium telah dipelajari secara luas. Unsur-unsur mikro ini termasuk yodium, tembaga, besi, kobalt, fluor, strontium, mangan, yang tingkat perkiraan kebutuhannya telah ditentukan. Studi telah dan terus dilakukan untuk menetapkan keseimbangan elemen jejak dan hubungannya, manifestasi dari sifat sinergis atau antagonis.

Hubungan yang tidak diragukan dalam pengembangan endemia gondok dari defisiensi yodium dengan keseimbangan tembaga, besi, kobalt yang tidak menguntungkan terungkap. Data yang sama diperoleh dalam kaitannya dengan perkembangan anemia asal endemik. Namun, materi yang tersedia masih belum cukup untuk dipraktikkan dengan rekomendasi yang baik.

Apa yang bisa lebih baik bersaksi tentang kesehatan semua organ, tidak peduli seberapa cantik dan sejahteranya? Dan mereka sangat bergantung pada kandungan makanan kita sehari-hari. Lagi pula, bukan tanpa alasan satu pepatah mengatakan bahwa "seseorang adalah apa yang dia makan". Pengetahuan dasar tentang komposisi produk makanan dan rasio komponen tertentu dalam menu sehari-hari akan membantu menjaga keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang benar dalam diet seimbang.

Setiap tubuh manusia dapat diwakili dalam bentuk protein, lemak, karbohidrat, garam, asam, vitamin dan air. Dari senyawa organik (dan juga anorganik) inilah kita "dibuat". Tetapi peran utama dalam nutrisi diberikan kepada tiga paus: protein, lemak, dan karbohidrat. Dan karena itu, untuk mengamati dengan benar proporsi konsumsi "bahan bangunan", Anda perlu memahami peran elemen utama dengan baik.

tupai

Protein adalah fondasi di mana kesehatan fisik seseorang bertumpu. Tanpa protein, baik proses pertumbuhan tubuh maupun regenerasi jaringan yang rusak dan mati tidak mungkin terjadi. Protein (alias protein) adalah "bahan pembangun" utama tubuh. Dari situlah sel-sel baru dibuat, dialah yang memastikan integritas membran sel.

Protein ada dalam dua bentuk:
menyelesaikan;
cacat.

Yang pertama ditemukan di semua produk hewani dan terdiri dari asam amino esensial. Anda bisa mendapatkan protein lengkap dari daging, ikan, telur, dan produk susu. Jenis protein kedua ditemukan dalam makanan nabati. Ini didasarkan pada apa yang disebut asam amino non-esensial. Kacang-kacangan, tanaman polong-polongan, sereal kaya akan protein cacat.

Proporsi total protein dalam makanan, menurut para ahli, harus 14-16%, dan dosis harian harus didasarkan pada: 1 gram protein per 1 kg berat badan. Selain itu, protein lengkap dan rendah dianjurkan untuk dikonsumsi dalam proporsi yang sama.

lemak

Tugas utama lemak adalah menyediakan energi bagi tubuh (hingga 50% dari total konsumsi energi) dan membentuk dana cadangannya, yang, seperti kantung udara, akan datang untuk menyelamatkan dalam situasi stres, mengisi kembali energi yang terbuang.

Semua lemak dibagi menjadi dua jenis, yang masing-masing dibutuhkan tubuh manusia dengan caranya sendiri:
asal sayuran;
asal hewan.

Lemak nabati mengandung asam lemak tak jenuh yang sangat penting bagi kehidupan organ manapun. Tubuh tidak tahu bagaimana mensintesisnya sendiri, dan karena itu harus diperoleh dari makanan seperti minyak nabati mentah (terutama zaitun dan jagung), kacang-kacangan, sereal gandum utuh.

Lemak hewani tersembunyi dalam daging, ikan, susu, telur. Mereka tentu mengandung kolesterol yang bermanfaat, yang tidak hanya merupakan bahan seluler integral dan merupakan bagian dari substansi otak, tetapi juga bertanggung jawab atas keseimbangan hormon seks. Pelanggaran keseimbangan hormon ini menyebabkan risiko bunuh diri yang tinggi dan perkembangan semua jenis depresi.

Proporsi harian lemak dalam makanan setiap orang harus 30%. Pada saat yang sama, penting untuk menggabungkan lemak dengan makanan nabati yang kaya serat dan mengikuti rasio lemak hewani dan nabati yang direkomendasikan dalam menu: 70% hingga 30%.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi manusia. Senyawa organik ini datang kepada kita terutama dari makanan nabati. Pada produk hewani, karbohidrat dalam jumlah yang cukup hanya dapat ditemukan pada susu. Hampir 100% produk karbohidrat adalah madu.

Selama bertahun-tahun (berkat perkembangan industri), orang telah mendapatkan karbohidrat olahan dari produk biasa: gula dan pati. Perlu disebutkan segera bahwa produk ini berbahaya bagi kesehatan. Oleh karena itu, bagian mereka dalam makanan harus minimal, dan lebih baik untuk sepenuhnya meninggalkan konsumsi gula dan pati, terutama karena zat ini ditemukan dalam produk lain.

Menurut komposisinya, karbohidrat dibagi menjadi:
sederhana (glukosa, fruktosa);
ganda (sukrosa, laktosa);
kompleks (pati, glikogen).

Seseorang mengkonsumsi sukrosa, glukosa dan fruktosa dengan buah beri, buah-buahan dan sayuran, misalnya, mengapa tidak memasak. Laktosa ditemukan di semua produk susu, sedangkan pati ditemukan dalam makanan yang dipanggang, pasta, sereal, dan kentang.

Sumber energi utama dalam tubuh adalah glukosa dan glikogen. Mereka sangat diperlukan untuk stres fisik dan mental yang serius, olahraga. Selain itu, zat ini bertanggung jawab atas proses yang terkait dengan sistem saraf pusat.

Proporsi karbohidrat dalam makanan harus diutamakan. Yang terbaik adalah 60% dari menu harian. Dianjurkan untuk memberikan preferensi pada karbohidrat alami.

Ingatlah bahwa kemampuan karbohidrat untuk diubah menjadi lemak merupakan ancaman langsung terhadap pembentukan kelebihan berat badan. Oleh karena itu, pilihlah makanan berkarbohidrat yang mengandung serat pangan tidak larut dan sedikit larut (fiber), vitamin dan nutrisi lainnya. Contoh mencolok dari produk tersebut adalah sereal gandum, sayuran, buah-buahan. Dari mereka Anda bisa memasak hidangan apa saja, misalnya, itu akan lezat.

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu mulia: semakin sederhana semakin berharga :)

Isi

Dalam mengejar tubuh langsing, wanita dan pria siap untuk banyak hal. Apa yang tidak dapat mereka lakukan: berbagai aktivitas, olahraga, diet, dan hari puasa untuk menjaga kebugaran fisik. Rasio rasional protein, lemak dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan adalah cara yang populer dan efektif secara konsisten untuk mengontrol berat badan, yang didasarkan pada penggunaan kalkulator kalori ditambah perhitungan BJU. Apakah Anda tahu semua fitur: apa itu, apa plusnya, bagaimana menghitung semuanya dengan benar? Mari kita lihat semuanya secara berurutan!

Apa itu BJU?

Singkatan yang banyak digunakan untuk menyatakan 3 kata: protein, lemak, karbohidrat adalah BJU. Untuk penurunan berat badan yang kompeten dan kesejahteraan secara umum, sangat penting untuk mengamati keseimbangan energi tubuh - apa yang kita dapatkan dengan makanan, dan kemudian kita menghabiskannya sepanjang hari saat berjalan, aktivitas mental, berolahraga. Kelebihan atau kekurangan satu atau lain zat / mineral yang berguna dapat memainkan lelucon yang kejam pada kesehatan. Penting untuk memastikan bahwa asupan/pengeluaran energi berada pada tingkat yang tepat.

Sumber utama BJU adalah makanan. Misalnya dari daging, ikan, susu dan telur, tubuh akan jenuh dengan protein dalam jumlah besar. Sayuran, produk tepung dan bahkan cokelat kaya akan karbohidrat. Termasuk minyak dan daging berlemak dalam menu, kita mendapatkan lemak. Namun, lebih baik memilih senyawa organik tak jenuh - jumlah optimalnya ada dalam biji, ikan berminyak, kacang-kacangan. Penting agar diet seimbang, rezim dipikirkan, semua elemen ini hadir dalam norma.

Rasio optimal protein, lemak, dan karbohidrat

Norma BJU ditentukan untuk masing-masing individu, sambil “menolak” dari berat badan, usia, jenis kelamin, aktivitas. Namun, ahli gizi berpendapat bahwa proporsi yang optimal adalah 1:1:4. Ini memastikan diet seimbang dan asupan jumlah kkal yang dibutuhkan. Untuk atlet dan pertumbuhan otot, formula distribusinya berbeda - 1: 0,8: 4, dan untuk mendapatkan massa yang besar, kebutuhan karbohidrat akan meningkat 2 kali lipat.

Norma BJU untuk menurunkan berat badan

Apakah Anda ingin menjadi lebih ramping? Maka perhitungan BJU untuk penurunan berat badan sebagai persentase akan terlihat berbeda. Anda dapat memulai proses pembakaran lemak dengan meningkatkan persentase protein (daging putih, telur, makanan laut, keju cottage, susu dan kefir) dan mengurangi karbohidrat (permen, kue kering, pasta, kentang). Anda tidak boleh melakukan ekstrem, mengatur tes untuk diri sendiri minimal - pertahankan rasio protein, lemak, dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan "memadai". Hal utama adalah mengetahui kombinasi optimal. Plus, jangan meremehkan pelatihan: tonus otot bagus. Jangan lupa tentang tidur yang sehat.

Rasio BJU untuk penurunan berat badan untuk wanita

Kami akan mengambil jatah harian seseorang sebagai kondisi 100%. Anda akan mulai menurunkan berat badan jika Anda mengikuti diet yang terdiri dari 30-35% protein, 10-25% lemak, 45-50% karbohidrat yang tepat. Jika Anda akan menjalani pengeringan, maka Anda perlu mengamati pengurangan karbohidrat dan lemak seminimal mungkin. Persentase ideal BJU untuk menurunkan berat badan adalah 30:20:50%. Anak perempuan tidak perlu melepaskan lemak, massa mereka harus dalam kisaran normal, karena mereka memainkan fungsi penting bagi tubuh (mereka mempengaruhi kesehatan sistem reproduksi, sintesis hormon, diperlukan untuk rambut dan kuku).

Cara menghitung BJU untuk menurunkan berat badan

Pertama, penting untuk menentukan kandungan kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, dan kemudian Anda dapat menghitung BJU untuk menurunkan berat badan. Jadi, beberapa langkah:

1. Perhitungan tingkat metabolisme: 655 + (9,6 * berat saat ini dalam kilogram) + (1,8 * tinggi badan Anda) - (4,7 * tahun penuh).
2. Kami akan menyesuaikan aktivitas Anda: sangat rendah (terus-menerus duduk) - 1,20, kecil (berolahraga beberapa kali seminggu) - 1,38, sedang (hingga 5 kali setiap minggu dengan beban kecil) - 1,55, tinggi (lakukan intensif dan latihan kompleks) - 1,73.
3. Dari hasil kita kurangi 500 kalori, kita dapatkan tarif harian, misalnya 1500.
4. Anda dapat memperluas batas: + -200 kalori (1300-1700). Di bawah - sudah membahayakan tubuh, metabolisme lambat, kegagalan hormonal. Di atas - lupakan bahwa Anda akan menurunkan berat badan, sebaliknya, Anda akan menambah berat badan berlebih, karena penghasilan tidak akan dihabiskan.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?

Berdasarkan informasi yang diterima dan pengetahuan tentang tingkat zat, kita dapat menyimpulkan bahwa norma protein untuk menurunkan berat badan adalah 1300 (kalori) * 0,30 (kadar protein normal) / 4 (kkal per 1 g), yaitu 97,5 g .Ini adalah batas bawah. Bagian atas adalah 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Asupan yang diizinkan adalah 97-149 g. Ingat, jatuh di bawah batas berarti membuat tubuh mengalami peningkatan stres. Alih-alih membakar lemak, dapatkan metabolisme yang stagnan.

Berapa banyak lemak yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?

Dengan cara yang sama, kami menghitung jumlah lemak selama penurunan berat badan. Rumus minimum: 1300 (kalori) * 0,15 (lemak normal) / 9 (kkal per 1 g), yaitu 22 g Batas atas: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Jika Anda menambah gram, maka Anda tidak akan mencapai efek penurunan berat badan. Tetap berpegang pada indikator yang direkomendasikan (dalam kasus kami, dari 22 hingga 38 g) dan Anda pasti akan melihat hasilnya.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?

Kelompok ketiga rasio kami dianggap persis sama. Tingkat minimum karbohidrat per hari untuk menurunkan berat badan adalah 146 g: 1300 (kalori) * 0,45 (tingkat normal) / 4 (kkal per 1 g). Pada saat yang sama, ambang batas atas untuk penurunan berat badan aktif adalah 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Perlu diingat bahwa Anda harus melepaskan kkal cepat - cokelat, kue, keripik, kerupuk, pisang, kentang juga dilarang. Mereka tidak membantu kita dalam memerangi kelebihan berat badan yang dibenci! Anda membutuhkan "kawan" yang lambat.

Karbohidrat apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan?

Konsumsi makanan "kompleks" yang mengandung serat sangat dianjurkan. Mereka akan memenuhi sel dengan komponen yang berguna. Ganti soda dan permen dengan brokoli, selada, kol, pasta secara eksklusif dari varietas durum, beras merah, soba, kacang-kacangan, lentil. Karbohidrat untuk menurunkan berat badan harus yang kandungan patinya minimal. Jagung, kacang-kacangan, produk biji-bijian - tinggalkan untuk waktu yang lebih baik.

Rumus untuk menghitung BJU

Rasio protein, lemak, dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan bisa berbeda - kami menemukan jawabannya. Menghitung BJU untuk menurunkan berat badan itu sederhana, tidak memakan banyak waktu. Program nutrisi disusun secara individual, oleh karena itu penghitung kalori, persentase senyawa organik dapat bervariasi. Kombinasi rasional diet, olahraga, dan istirahat akan membantu Anda menurunkan berat badan. Tentukan sendiri pilihan terbaik atau online menggunakan kalkulator!

Perhitungan BJU pada kalkulator online

Anda tidak dapat repot dengan perhitungan, tetapi gunakan kalkulator BJU online. Yang Anda butuhkan hanyalah menuliskan data berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, tujuan (menurunkan berat badan/menambah berat badan), gaya hidup. Sistem akan menghitung sisanya secara otomatis. Dekripsi tidak diperlukan. Kalkulator akan membantu menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut:

1. Berapa banyak kalori, BJU yang Anda butuhkan per hari?
2. Berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk mendapatkan / kehilangan / tetap bugar?
3. Anda butuh BJU? Norma BJU Anda per hari adalah batas batas.

Video: Rasio BJU yang benar untuk menurunkan berat badan

Perhatian! Informasi yang diberikan dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Bahan-bahan artikel tidak menyerukan pengobatan sendiri. Hanya dokter yang memenuhi syarat yang dapat membuat diagnosis dan memberikan rekomendasi untuk perawatan, berdasarkan karakteristik individu pasien tertentu.

Membahas

Rasio protein, lemak, dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan - cara menghitung dengan benar menggunakan rumus

Dalam artikel sebelumnya, kami menulis tentang cara menghitung dengan benar jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi tergantung pada tujuannya - menurunkan berat badan (defisit 15-20% kalori), pemeliharaan (tanpa defisit) dan penambahan berat badan (surplus kalori). 15-20%).

Namun, ini tidak cukup. Bagaimanapun, penting tidak hanya untuk menyesuaikan dengan kisaran kalori yang ditentukan, tetapi juga untuk menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat (BJU).

Misalnya, setelah makan tiga cokelat, Anda dapat memenuhi 1500 kkal, tetapi beratnya tidak akan hilang, dan Anda pasti tidak akan mendapatkan nutrisi dan elemen yang diperlukan untuk tubuh.

Jika Anda mengetahui kombinasi lain, maka ini juga cukup dapat diterima. Misalnya, atlet pada saat “menjemur” sebelum bertanding umumnya mengonsumsi makanan dengan proporsi BJU 80/10/10. Secara alami, ini tidak ada hubungannya dengan kesehatan.

Siklus program penurunan berat badan disusun sebagai berikut:
Saldo BJU - 30/20/50
● 1 hari - nutrisi dengan defisit 20% dari kandungan kalori dasar makanan;
● Hari 2 - nutrisi dengan defisit 20% dari kandungan kalori dasar makanan;
● Hari 3 - nutrisi dengan defisit 20% dari kandungan kalori dasar makanan;
● Hari 4 - nutrisi tanpa kekurangan (hari pendukung).

Jika Anda ingin menjaga berat badan, maka Anda tidak perlu mengurangi 20% dari kandungan kalori makanan.
Saat menambah berat badan, Anda perlu meningkatkan kandungan kalori makanan sebesar 15-20%.

Saat Anda menurunkan 3-5 kg ​​terakhir dari yang direncanakan, Anda dapat mengubah siklus penurunan berat badan dengan menambahkan pergantian hari rendah dan tinggi karbohidrat:
● Hari pertama - hari dengan defisit 20%, saldo BJU 40/25/35;
● Hari ke-2 - hari dengan defisit 20%, saldo BJU 30/20/50;
● Hari ke-3 - hari dengan defisit 20%, saldo BJU 40/25/35;
● Hari 4 - makanan tanpa kekurangan, keseimbangan BJU 30/20/50.

Kemudian ulangi siklus ini.

Lemak harus membuat setidaknya 15-25% dari diet Anda, jadi jangan berlebihan. Jika Anda "memotong" jumlah lemak dan karbohidrat ke tingkat yang tidak masuk akal, maka hasil latihan Anda akan sia-sia. Sama seperti mobil membutuhkan bahan bakar, Anda membutuhkan karbohidrat sebelum berolahraga. (Tidak semua, tetapi hanya kelebihannya yang akan disimpan sebagai lemak) Bagaimanapun, cobalah untuk mempertahankan defisit yang wajar sebesar 20%.

Contoh perhitungan: