Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu. Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: cara diet. Contoh menu hari ini

Saat menyusun menu nutrisi yang tepat selama seminggu, Anda harus mematuhi dua tujuan utama: menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan dengan menghilangkan makanan berkalori tinggi dari diet dan memberi tubuh nutrisi yang bermanfaat.

Dasar dari diet harian nutrisi yang tepat haruslah makanan berprotein tinggi (daging, ikan, keju cottage), yang merangsang metabolisme dan merupakan sumber asam amino esensial yang berharga.

Dari menu diet, perlu untuk mengecualikan karbohidrat sederhana, yang menyebabkan timbulnya rasa lapar yang cepat, penambahan berat badan dan perasaan lelah yang konstan.

Preferensi harus diberikan pada lemak jenuh nabati dan hewani (tidak lebih dari 30 gram per hari), karena kekurangan asam lemak memperlambat metabolisme, mengurangi produksi hormon seks wanita dan menyebabkan ketidakteraturan menstruasi. Sumber lemak sehat adalah kacang-kacangan, biji bunga matahari, ikan berminyak.

Prinsip dasar

Untuk menurunkan berat badan secara efektif dan mempertahankan hasil yang optimal, serta kesejahteraan dalam proses penurunan berat badan, Anda harus mempraktikkan pendekatan nutrisi yang komprehensif, yang terdiri dari prinsip-prinsip berikut:

• Kecualikan makanan dan minuman yang dilarang dari menu.
• Minum air putih dalam jumlah optimal per hari (30 ml per 1 kg berat badan).
• Pertahankan asupan kalori harian (dari 1200 kkal hingga 1600 kkal). Untuk menghitung nilai energi produk, Anda dapat menggunakan tabel kalori.
• Jumlah BJU dalam menu harian sebaiknya 40-45% protein, 15-20% lemak dan 30-40% karbohidrat.
• Gunakan aturan piring: setengah porsi makanan utama harus berupa sayuran, dan seperempat masing-masing protein (daging, keju cottage) dan karbohidrat (sereal).
• Buah-buahan harus dikonsumsi hingga pukul 16.00, dan permen yang diizinkan (madu, buah-buahan kering) - hingga pukul 12.00.
• Hindari makan berlebihan, karena makan lebih banyak menyebabkan peningkatan kandungan kalori harian dan menghambat proses penurunan berat badan.
• Makan makanan secara perlahan dan kunyah secara menyeluruh untuk meningkatkan penyerapan nutrisi yang tepat.
• Kontrol asupan garam, karena kelebihan garam menyebabkan pembengkakan.

Apa yang bisa Anda makan dan apa yang tidak bisa Anda makan (meja)

Salah satu prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah penggunaan produk yang tidak menyebabkan timbunan lemak, dan juga menyediakan tingkat energi yang diperlukan sepanjang hari.

Cara membuat menu

Agar nutrisi bermanfaat dan meningkatkan penurunan berat badan, penting untuk mengikuti aturan dasar untuk membuat menu selama seminggu, dengan mempertimbangkan kebutuhan fisiologis tubuh:

• penggunaan sehari-hari norma protein (1-1,5 gram per kilogram berat badan), yang didistribusikan sepanjang hari;
• untuk sarapan, disarankan untuk menyiapkan hidangan yang terdiri dari protein dan karbohidrat lambat untuk rasa kenyang jangka panjang, misalnya, orak-arik telur dan bubur, oatmeal dengan isian dadih, dll .;
• makan siang harus terdiri dari protein, karbohidrat dan sayuran hijau untuk memberi tubuh vitamin dan serat;
• jumlah makanan per hari dihitung secara individual tergantung pada rutinitas harian;
• Anda tidak boleh makan makanan tanpa rasa lapar, karena penggunaan makanan sehat bahkan tanpa kebutuhan fisiologis menyebabkan makan berlebihan.

Menu nutrisi yang tepat untuk minggu ini

Contoh menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari terdiri dari makanan hangat dan sehat, dengan mempertimbangkan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat, yang tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan yang efektif, tetapi juga memberi tubuh tingkat energi yang diperlukan sepanjang hari. hari.

Senin

• Sarapan: sandwich gandum utuh, telur rebus, keju keras, kopi dengan susu;
• Makan siang: daging kalkun, bulgur rebus, sayuran, apel;
• Camilan sore: casserole keju cottage dengan buah beri;
• Makan malam: salad ayam dengan mentimun dan kubis.

Selasa

• Sarapan: kue keju (dengan pisang sebagai pengganti gula), krim asam, teh atau kopi;
• Makan siang: salad tuna, pisang;
• Camilan sore: panekuk hati, salad dengan tomat dan mentimun;
• Makan malam: salmon panggang dengan brokoli.

Rabu

• Sarapan: roti gandum hitam, alpukat, keju, kopi dengan susu;
• Makan siang: fillet kalkun panggang, soba rebus, mentimun segar, kiwi;
• Camilan: roti gulung sayuran dalam roti pita yang terbuat dari tepung gandum utuh;
• Makan malam: keju cottage dan casserole protein.

Kamis

• Sarapan: panekuk gandum utuh, keju cottage dengan beri;
• Makan siang: fillet ayam, pasta gandum durum, salad tomat dan keju, pir;
• Camilan sore: apel panggang dan buah persik;
• Makan malam: udang rebus, selada dengan telur, bawang, dan jus lemon.

Jumat

• Sarapan: 3 telur dadar dengan tomat, teh hijau;
• Makan siang: kalkun panggang dengan zucchini dan paprika, quinoa, ceri;
• Camilan sore: haluskan dadih pisang;
• Makan malam: pai salmon dan kembang kol.

Sabtu

• Sarapan: roti lapis gandum hitam dengan keju dan alpukat, kopi;
• Makan siang: udang rebus, nasi merah, salad kubis Beijing, apel;
• Camilan: keju cottage dengan yogurt dan kacang-kacangan;
• Makan malam: champignon panggang, salad.

Minggu

• Sarapan: oatmeal, keju cottage dengan kacang;
• Makan siang: irisan daging ayam kukus, funchose dengan sayuran, buah-buahan;
• Camilan: Yoghurt Yunani dengan buah beri;
• Makan malam: halibut, salad.

resep

Sejumlah besar produk makanan yang tersedia di menu memungkinkan untuk memasak hidangan lezat dari daging, ikan, sereal, dan keju cottage, serta menggunakan hampir semua metode perlakuan panas makanan.

Sup pure tomat

Untuk menyiapkan sup, Anda membutuhkan 800 g tomat, dua bawang merah dan bawang putih (2 siung), wortel, dan rempah-rempah.

Bawang dipotong menjadi cincin, wortel diparut di parutan dan ditumis dalam minyak selama 5-7 menit. Selanjutnya, saus dicampur dengan tomat dan direbus dengan api kecil selama 10 menit. Setelah dimasak, sup dibumbui dengan bumbu, diasinkan dan dibumbui, lalu dihancurkan dengan blender. Disajikan dengan sup tomat dengan krim asam.

Ayam dengan bayam

Bahan: fillet ayam (setengah kilo), bayam beku atau segar (250 g), keju keras (100 g), bawang bombay (1 pc), Beberapa siung bawang putih, krim asam (200 g), minyak sayur dan bumbu .

Fillet ayam dipotong memanjang menjadi beberapa bagian dengan ketebalan kurang lebih 1 cm, diasinkan dan dibumbui. Cincang juga bawang bombay dan cuci bayam. Selanjutnya, taruh 1 sdm di atas wajan yang sudah dipanaskan. l. mentega, bayam, krim asam, bawang putih dan garam. Rebus selama 5-7 menit.

Di bagian bawah loyang taruh potongan ayam, lalu bayam rebus dan keju parut. Hidangan dipanggang dalam oven selama 15-12 menit.

Irisan daging sapi panggang

Untuk memasak irisan daging, gunakan 1 kg daging giling, bawang merah, 200 gram kol putih, 2 butir telur, garam, merica.

Bawang dipotong dan dicincang dengan blender submersible, dan kubis dipelintir dalam penggiling daging seperti daging cincang. Campur semua bahan, bentuk irisan daging dan taruh di atas loyang yang dilapisi kertas roti.

Irisan daging dipanggang dalam oven selama 40 menit. Disajikan dengan salad sayuran.

Okroshka di kefir

Untuk menyiapkan okroshka, Anda membutuhkan dada ayam yang direbus atau direbus, telur rebus, lobak, alpukat, mentimun, peterseli, adas, bawang, kefir, air mineral.

Payudara, telur, mentimun, alpukat, dan lobak dipotong dadu, sayuran dipotong-potong. Selanjutnya bahan dituang dengan kefir dan air mineral (setengah gelas), ditambah garam.

omelet udang

Bahan untuk telur dadar: 200 g udang beku dan brokoli, 4 butir telur, 0,5 cangkir susu, garam, bumbu.

Telur dikocok dengan susu dan garam. Taruh udang, brokoli di wajan anti lengket dan tuangkan campuran kocok. Masak telur dadar selama 5-7 menit di bawah tutup dengan api kecil. Sebelum disajikan, telur dadar bisa ditaburi bumbu.

Champignon panggang

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan champignon (700 g), cuka balsamik (40 ml), 3 siung bawang putih, minyak sayur (2 sendok makan), garam, merica, dan rempah-rempah lainnya secukupnya.

Persiapan rendaman: cincang bawang putih dan campur dengan garam, rempah-rempah, minyak dan cuka.

Jamur harus dicuci, dan champignon besar dipotong menjadi 2-3 bagian. Setelah itu, jamur dituangkan dengan rendaman, dicampur dan dibiarkan selama 25-30 menit. Selanjutnya, jamur dipanggang di atas kertas roti atau loyang selama 20 menit pada suhu 200 derajat.

Diet apa pun membutuhkan motivasi yang kuat. Jika Anda memilikinya, pertimbangkan bahwa setengah pertempuran sudah selesai. Setiap orang memiliki motivasinya masing-masing. Untuk memikat pria yang lebih menyukai gadis langsing, untuk menyesuaikan diri dengan pakaian yang disukainya, liburan musim panas di mana Anda harus pamer di pantai dan banyak lagi.

Saya menawarkan beberapa diet penurunan berat badan yang efektif yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Mereka didasarkan pada nutrisi yang tepat dengan menu untuk setiap hari dan selama seminggu.

Empat aturan diet apa pun

1. Hampir menghilangkan garam dan makanan asin dari diet.
2. Benar-benar menghilangkan alkohol dalam bentuk apapun. Ini adalah sumber kalori ekstra. Selain itu, efek relaksasinya akan mencegah Anda untuk tetap berpegang pada diet pilihan Anda.
3. Camilan antara sarapan, makan siang, dan makan malam, mis. makan makanan kecil 5-6 kali sehari.
4. Benar-benar menghilangkan gula, permen dan kue-kue.

Diet selama 2-3 minggu.

Seimbang dalam lemak, protein dan karbohidrat. Tetapi dengan semua ini, itu rendah kalori. Ini memperhitungkan kebutuhan harian tubuh akan elemen dan vitamin.

Hari pertama.

Sarapan. 1 butir telur ayam rebus, tentu saja Anda perlu memakannya tanpa garam. Keju dengan kadar lemak di bawah 17% - 2 - 3 potong kecil.

Makan siang. apel utuh. Setelah setengah jam, secangkir teh atau kopi apa pun tanpa gula dan susu.

Makan malam. Kubis direbus tanpa garam dan minyak. Dada ayam rebus.

teh sore.

Makan malam. Sekitar 100 gram keju cottage dengan kandungan lemak apa pun, disiram dengan kefir, juga dengan kandungan lemak apa pun. Makanlah jeruk bali utuh.

Hari kedua.

Sarapan. Satu potong roti dengan dedak berupa roti panggang. Jika Anda tidak memiliki pemanggang roti, panggang roti dengan ringan di wajan kering dengan api kecil. Setengah jam kemudian - teh hijau atau kopi hitam tanpa gula.

Makan siang. Grapefruit dan segelas kefir dengan kandungan lemak apa pun.

Makan malam. Sepotong ayam, daging sapi atau ikan direbus, dipanggang dalam oven atau di atas panggangan tanpa menambahkan minyak. Lebih baik digunakan jika Anda memilikinya.

teh sore. Beberapa apel. Setengah jam kemudian - teh atau kopi, tentu saja, tanpa gula.

Makan malam. Kembang kol rebus dengan bumbu apa saja, ditaburi sayur atau minyak zaitun.

Hari ke tiga.

Sarapan. Jeruk bali utuh. Setengah jam kemudian - secangkir teh atau kopi tanpa gula dan susu.

Makan siang. Satu wortel mentah.

Makan malam. Sepotong ayam, daging sapi, daging sapi muda atau ikan direbus, dipanggang dalam oven atau di atas panggangan tanpa menambahkan minyak. (Sama seperti pada hari kedua.) Anda dapat menggunakan .

teh sore. Seperti sarapan.

Makan malam. Sayuran rebus dan telur dadar dari dua putih telur.

Hari ke empat.

Sarapan. Satu wortel, parut dengan satu sendok makan krim asam rendah lemak. Setengah jam kemudian - secangkir teh atau kopi tanpa gula dan susu.

Makan siang. Sekitar 100 gram. keju cottage apa pun dan segelas kefir apa pun.

Makan malam. Satu butir telur ayam rebus. Peterseli atau adas segar, sebanyak yang Anda bisa makan.

teh sore.

Makan malam. Salad - kuas kol putih cincang, wortel mentah dan bit, parut. Taburi salad dengan jus lemon, tetapi jangan tambahkan minyak. Minum teh hijau tanpa gula.

Hari kelima.

Sarapan. Satu butir telur ayam rebus. Setengah jam kemudian - secangkir teh atau kopi tanpa gula dan susu.

Makan siang. Satu gelas kefir.

Makan malam. Ikan rendah lemak dimasak dalam double boiler atau oven di rak kawat tanpa minyak. Sayuran rebus apa saja.

teh sore. Kembang kol rebus. Setengah jam kemudian - secangkir teh atau kopi tanpa gula dan susu.

Makan malam. Satu jeruk. Setelah 30 menit - teh hijau tanpa gula.

Hari keenam .

Sarapan. Sekitar 100 gram. keju cottage apa pun dengan dill atau peterseli. Setengah jam kemudian - secangkir teh atau kopi tanpa gula dan susu.

Makan siang. Dua apel dengan istirahat 15 menit.

Makan malam. Sepotong ayam, daging sapi muda atau ikan direbus, dipanggang dalam oven atau dalam ketel ganda tanpa menambahkan minyak. Satu bit rebus kecil.

teh sore. Oranye tanpa urat putih. Cobalah untuk membersihkannya secara menyeluruh.

Makan malam. Salad kubis putih segar dengan seledri dan adas tanpa minyak. Minum teh hijau.

Hari ketujuh.

Sarapan. Campuran jeruk, apel dan wortel. Satu gelas.

Makan siang. Nasi rebus dengan sayuran rebus. Kurang lebih 5 sendok makan dengan slide.

Makan malam. Sup pure dari sayuran apa pun. Sepotong ayam rebus. Setengah jeruk bali.

teh sore. Segelas jus tomat. Anda dapat mengemas, tetapi tanpa garam atau sedikit asin.

Makan malam. Ikan rebus dan kacang hijau.

dikurangi 5kg. per bulan - diet Pierre Dukan

Kenyamanan dari diet ini adalah Anda bisa makan hampir semuanya. Anda tidak harus terus-menerus menghitung kalori. Rahasianya adalah menggabungkan produk yang tepat.

Dasar dari diet adalah pembagian nutrisi menjadi empat fase, satu per minggu. Satu-satunya syarat adalah 2,5 liter hampir semua cairan setiap hari.

Tahap pertama adalah pembakaran lemak.

Pada fase ini, kita aktif mengonsumsi makanan yang mengandung protein. Ini membantu membakar lemak yang disimpan sebelumnya tanpa mempengaruhi massa otot.

Untuk sarapan, kefir atau yogurt sangat ideal. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa roti, pilihlah biji-bijian utuh. Dia akan mengisi Anda untuk waktu yang lama. Sayuran dan buah-buahan pada fase ini baik untuk camilan.

Cobalah untuk mengurangi konsumsi ikan, babi, dan keju. Makanan ini tinggi protein tetapi juga tinggi lemak. Kami sepenuhnya menolak permen dalam bentuk apa pun.

• Pondok keju
• yogurt
• susu
• daging unggas
• daging sapi tanpa lemak
• makanan laut
• tuna
• ikan salmon
• keju tahu.

Pasta dan salad udang untuk minggu pertama diet

Produk untuk 1 porsi:

• pasta durum untuk satu porsi;
• sekitar 50 gram. udang yang dicairkan;
• beberapa tangkai daun bawang, adas dan peterseli;
• sekitar 100 gram. yogurt alami;
• satu sendok makan cuka sari apel;
• satu sendok makan minyak zaitun atau minyak sayur.

Rebus pasta dan udang secara terpisah. Cuci sayuran, keringkan dan cincang halus. Dinginkan udang dan bersihkan. Tambahkan minyak dan cuka ke yogurt, garam sedikit dan merica. Campur dengan baik. Taruh pasta di piring, taruh udang di atasnya dan tuangkan saus yogurt. Salad ini bisa disantap untuk makan siang atau makan malam.

Fase kedua - kami menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh

Kami melakukan ini dengan makan sayuran sebanyak mungkin. Mereka mengandung banyak zat bermanfaat yang terus membakar kelebihan lemak di tubuh kita. Selain itu, mereka mempercepat metabolisme.

Makanlah sebanyak mungkin sayuran yang berbeda setiap kali makan. Misalnya, pada sandwich pagi biasa dengan keju, taruh irisan tomat, lobak, dan irisan mentimun segar.

Lebih baik tidak menggunakan karbohidrat sebagai lauk pauk minggu ini. Ini adalah nasi, soba, oatmeal, kacang-kacangan. Makanan apa saja yang mengandung gula dan tepung. Tapi Anda bisa menggunakan roti gandum dan pasta secukupnya.

Zucchini isi untuk minggu kedua diet

Produk per porsi:

• zucchini sedang;
• batang seledri;
• tomat;
• ketimun;
• kepala bawang;
• beberapa tangkai peterseli;
• 100 gram ham rebus;
• 2 sendok makan krim asam;
• jus lemon segar 2 sdt;
• satu sendok teh minyak sayur.

Potong zucchini menjadi dua, lepaskan inti dan goreng dalam minyak sayur di kedua sisi. Buat salad dari ham, sayuran, dan rempah-rempah, bumbui dengan krim asam dan jus lemon. Tuang ke dalam bagian zucchini. Anda bisa, jika diinginkan, memanggang dalam oven.

senam perut buncit

Di minggu yang sama, Anda bisa mulai melakukan olahraga sederhana yang akan membantu mengurangi lemak di perut.

Jika pada awalnya sulit untuk menjaga berat kaki Anda, Anda bisa menyederhanakan latihannya. Tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di lantai. Tempatkan kaki kaki lainnya di lutut yang ditekuk. Secara bergantian tarik siku ke dekat lutut sebanyak 15 kali. Kemudian ganti kaki dan lakukan latihan 15 kali lagi.

Fase ketiga - kami menghapus lipatan di perut dengan buah-buahan.

Dua minggu telah berlalu dengan sukses, dan Anda telah berpisah dengan beberapa kilogram. Kami memperbaiki hasilnya dengan buah-buahan. Mereka memiliki banyak zat bermanfaat yang akan membantu kita terus menyingkirkan kilogram yang dibenci. Makan salad buah untuk sarapan sepanjang minggu. Tingkatkan asupan buah di waktu lain juga. Buah-buahan bisa diambil apa saja, kecuali kalengan dan kering. Mereka memiliki banyak gula yang tidak perlu. Mengganti buah dengan jus juga tidak dianjurkan.

Wortel - salad apel untuk minggu ketiga diet

Produk untuk 1 porsi:

• 2 wortel mentah;
• apel sedang;
• 2 sdm. sendok kacang apa pun;
• sendok teh gula;
• 2 sendok makan jus lemon segar;
• h. sesendok minyak sayur.

Parut wortel dan apel di parutan kasar, campur dengan sisa produk dan sisihkan selama sekitar setengah jam untuk meresap. Anda dapat menambahkan lebih banyak kulit jeruk, tetapi itu opsional.

Smoothie pisang apel

Produk untuk 1 porsi:

• pisang;
• Apel;
• setengah kiwi kupas;
• Seni. sesendok madu tidak pahit.

Blender semua bahan dalam blender hingga halus.

Fase keempat dan terakhir - kami memperbaiki hasilnya.

Minggu keempat hanyalah semacam liburan! Anda bisa makan semua yang kita makan di tiga fase sebelumnya. Kami mengembalikan karbohidrat sehingga berat baru bertahan lebih lama, dan lemak tidak disimpan di tempat yang tidak perlu.

Pada setiap makan, kombinasikan protein dan karbohidrat, camilan dan camilan buah-buahan atau sayuran. Tetap hindari makanan yang mengandung tepung terigu.

Latihan universal untuk memperkuat perut, bokong, dan lengan

Pada minggu keempat penurunan berat badan, tambahkan latihan sederhana lainnya - push-up samping.

Angkat pinggul, kencangkan selama beberapa detik dan turunkan. Ulangi 15 kali, lalu gulingkan ke sisi yang lain.

Tiga diet untuk pori-pori dingin

makanan Finlandia

Anda bisa makan semua jenis sereal, daging dan ikan tanpa lemak, sayuran, produk susu rendah lemak. Kami menolak permen, kue kering, roti, pasta, nasi, daging asap.

diet kacang

Dalam seminggu, Anda bisa kehilangan hingga 3 kilogram tanpa membahayakan kesehatan Anda. Seperti yang Anda pahami, dasar dari dietnya adalah kacang - rendah kalori. tetapi pada saat yang sama merupakan produk yang bergizi. Selama seminggu, kacang harus dimakan dalam bentuk yang berbeda untuk makan siang dan makan malam. Selain itu, diet harus mencakup daging unggas tanpa lemak, daging sapi muda, sayuran dan buah-buahan, produk susu rendah lemak. Jangan gunakan garam, rempah-rempah dan gula.

Diet soba

Diet yang sangat sederhana namun efektif. Itu terletak pada kenyataan bahwa Anda perlu mengganti hari ketika Anda hanya makan soba dalam bentuk apa pun dengan kefir atau yogurt rendah lemak, dan hari ketika Anda makan seperti biasa. Anda hanya perlu mengecualikan tepung, manis, asin, dan asap. Jangan lupa bahwa Anda perlu makan 5-6 kali sehari, tanpa makan berlebihan.

Jadilah sehat dan cantik!

Beritahu VK

Nutrisi yang tepat adalah kunci kesehatan. Tapi bagaimana cara makan yang tepat di saat biaya tinggi?

Apakah mungkin membuat menu diet sehat murah untuk menurunkan berat badan selama sebulan, seminggu, sehari, dan makanan apa yang terbaik untuk ini?

Nutrisi yang sehat dan tepat bukan hanya daftar aturan, tetapi cara hidup. Ini adalah sikap setiap orang terhadap makanan yang tepat. Bagaimana cara meningkatkan milik Anda?

Aturan makan sehat:

1. Tetap pada diet: makan 5 kali sehari dan secara berkala;
2. Kurangi porsi makanan menjadi 300-400 g untuk makanan utama dan 100-150 g untuk makanan menengah;
3. Jangan makan berlebihan - makanan harus memuaskan rasa lapar, dan tidak membebani perut;
4. Makanan terakhir - 3 jam sebelum tidur;
5. Pertahankan diet seimbang - rasio buah dan sayuran dengan sisa makanan adalah 50 hingga 50;
6. Cara utama memasak makanan adalah dengan mengukus dan merebus makanan;
7. Meningkatkan jumlah air minum yang dikonsumsi hingga 2000 g per hari;
8. Kurangi lemak dan karbohidrat dalam diet Anda;
9. Hindari alkohol dan makanan cepat saji.

Semua manfaat dari mengikuti aturan ini adalah untuk meningkatkan kesehatan Anda, mengaktifkan tubuh Anda dan menjaga suasana hati yang positif. Jika Anda stres, cobalah untuk menormalkan pola makan Anda dan hasilnya tidak akan lama datang.

Apa yang harus dihindari untuk menormalkan diet Anda:

• ngemil konstan;
• Makanan kering;
• Keengganan untuk sarapan
• Tidak memadai;
• Makan makanan yang tidak sehat.

Kemalasan alami dan pemanjaan diri adalah masalah utama umat manusia. Jika Anda ingin menghindari ini - mulailah dengan nutrisi yang tepat!

Produk murah

Daftar makanan yang cocok untuk diet sehat cukup luas: ikan, makanan laut, buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan, serta daging. Dalam kondisi modern sulit untuk mendapatkan semua produk yang bermanfaat. Tidak masalah! Makan murah, ceria dan sehat itu cukup nyata! Gunakan saja ilmunya.

Sayuran

Di antara sayuran murah yang bermanfaat, ada beberapa: kol, lobak, wortel, dan bawang. Produk yang familiar, terjangkau dan ekonomis, dan yang paling penting, produk yang sehat.

Khasiat sayur :

• Kubis adalah sumber utama vitamin C dan kalsium bagi tubuh;
• mengandung beta-karoten dan pektin, yang secara positif mempengaruhi proses pencernaan dan peremajaan;
• Bit mengandung betaine (yang membuatnya merah), yang membantu dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
• - gudang vitamin PP, A, B, B2, inulin dan phytoncides yang bertanggung jawab atas mikroflora usus dan perlindungan terhadap kanker;
• Lobak mengandung sejumlah besar kalium dan fosfor, vitamin B dan PP, yang menormalkan kerja sistem saraf dan kardiovaskular.

Relung khusus ditempati oleh penggunaan kacang polong dan kacang-kacangan, yang mengandung sejumlah besar protein hewani, yang memberikan sejumlah keuntungan: mudah dicerna dan dapat menggantikan daging untuk vegetarian.

Ikan

Makanan laut dan ikan dengan cara tertentu dianggap mewah (lihat saja harganya), tetapi ada juga pilihan yang murah dan sangat sehat - ikan haring. Keunggulan utama ikan adalah adanya asam lemak tak jenuh ganda yang lebih dikenal dengan.

Meski herring bukan milik ikan merah yang terkenal dengan kandungan omega-3-nya, namun jumlah asam lemak yang ada di dalamnya pun tak kalah. Tapi ada satu trik - tingkat Omega-3 dalam ikan haring yang ditanam secara artifisial sangat kecil, jadi perhatikan asal usul ikannya.

Untuk mengisi kembali cadangan kalsium dan fosfor, sprat dan ikan kecil lainnya yang bisa dimakan dengan tulang cocok.

Daging dan telur

Jenis daging sehat utama adalah ayam. Dada ayam mentah, fosfor, kromium, magnesium dan elemen bermanfaat lainnya. Namun yang paling luar biasa adalah kuantitas dan kualitas protein, yang penggunaannya mengatur semua proses dalam tubuh manusia.

Kelompok khusus adalah produk sampingan daging - hati, jantung, ginjal - semuanya dari tubuh hewan kecuali daging itu sendiri. Produk-produk tersebut mengandung proporsi mineral dan vitamin yang optimal untuk organ-organ tubuh, karena ketika mereka sendiri masih hidup.

Produk susu

Di antara berbagai macam produk susu, yang paling berguna untuk diet sehat adalah yogurt, kefir, dan keju cottage, lebih disukai yang bebas lemak.

Sifat yang berguna dari produk susu:

1. Mudah dicerna;
2. Mengandung mikobakteri (hingga 10 juta per 100 g produk), yang memastikan proses pencernaan makanan;
3. Rendah kalori.

Agar tidak membebani tubuh dan memasok energi yang cukup, produk susu rendah lemak seperti yogurt sangat berguna, dan kefir mendorong regenerasi sel.

Roti, coklat dan produk lainnya

Daftar produk murah yang bermanfaat dapat dilengkapi dengan beberapa item:

• - mengandung hampir semua mineral dan elemen pelacak, dan kandungan kalori 100 g rata-rata 170 kkal;
• Produk gandum utuh - jelai mutiara, soba, oatmeal, dan millet;
• (setidaknya 70% kakao) - alat perangsang dan penyemangat yang sangat baik untuk camilan;
• Beras adalah alternatif yang bagus dan, bagaimanapun, pilih hanya beras hitam (semakin ringan berasnya, semakin sedikit manfaatnya);

Cara membuat menu untuk minggu ini

Membuat menu untuk diet sehat sepanjang minggu harus disertai dengan sejumlah tindakan:

1. Pilih hanya makanan dan hidangan sehat;
2. Perhatikan kuantitasnya dalam produk;
3. Ikuti aturan makan sehat.

Menu bisa menjadi sangat monoton, tetapi itu akan menutupi kerugian dan ketidaknyamanan yang ditimbulkan.

Jadwal menu setiap hari

Kami menawarkan jadwal menu makanan sehat murah siap pakai untuk setiap hari dalam seminggu, atas dasar itu Anda dapat memasak makanan Anda sendiri dan membuat diet penurunan berat badan sesuai dengan keinginan Anda:

Senin

• Sarapan- nasi, salad sayuran dari kubis, teh;
• Makan siang- segelas kefir;
• Makan malam- herring rebus, salad lobak, kolak buah kering;
• teh sore- Apel;
• Makan malam- rebusan sayuran, dada ayam rebus, teh, roti gandum hitam.

Selasa

• Sarapan- bubur soba, keju cottage bebas lemak, kopi;
• Makan siang- pisang;
• Makan malam-, dalam minyak zaitun, teh;
• teh sore- segelas kefir;
• Makan malam- salad lobak dan kubis, nasi, yogurt.

Rabu

• Sarapan-, apel, yogurt;
• Makan siang- 100 g keju cottage;
• Makan malam- herring rebus, sup sayuran, teh;
• teh sore- 50 g kenari;
• Makan malam- ayam kukus, coleslaw, kolak buah kering.

Kamis

• Sarapan- telur orak-arik dari 2 butir telur, roti gandum hitam, jus wortel segar, atau teh;
• Makan siang- pisang;
• Makan malam- nasi, sayuran rebus, air;
• teh sore- 100 g keju cottage rendah lemak;
• Makan malam-, sup sayuran, yogurt.

Jumat

• Sarapan- roti panggang gandum hitam, selada kol atau salad bit, kopi;
• Sarapan kedua - sebuah apel;
• Makan malam
• teh sore- 50-70 g cokelat hitam;
• Makan malam- sayuran rebus, roti gandum hitam, dada ayam rebus, teh.

Sabtu

• Sarapan- telur goreng dari 2 butir telur, salad hijau dengan minyak zaitun dan rempah-rempah, yogurt;
• Makan siang- pisang;
• Makan malam- bubur soba, sup sayuran, roti gandum hitam, teh;
• teh sore- segelas kefir;
• Makan malam- dada ayam panggang, vinaigrette, kolak buah kering.

Minggu

• Sarapan- oatmeal, 2 telur rebus, kopi;
• Makan siang- yogurt;
• Makan malam- herring kukus, salad sayuran, teh;
• teh sore- 50-70 g cokelat hitam;
• Makan malam- Sup sayuran,

Tubuh manusia cukup sulit untuk bisa membakar lemak tubuhnya sendiri. Misalkan kita berhasil memulai proses pembakaran lemak, dan hasil yang diinginkan tercapai. Tetapi untuk beberapa alasan, pound ekstra itu kembali lagi setelah periode waktu yang cukup singkat. Tiba-tiba? Tidak, ahli gizi akan menjawab bahwa semuanya alami. Proses menurunkan berat badan tidak instan, penting tidak hanya untuk mengurangi berat badan, tetapi juga untuk mencegah kemungkinan kembalinya. Untuk ini, ada diet untuk menurunkan berat badan, yang tidak hanya menu perkiraan untuk periode waktu tertentu (minggu, bulan), tetapi juga mencakup sejumlah aturan yang harus dipatuhi. Dengan mereka, dan diusulkan untuk memulai.

Enam aturan penting

Diet untuk menurunkan berat badan menunjukkan bahwa Anda tidak hanya perlu mematuhi batasan diet tertentu, tetapi juga mengikuti sejumlah aturan lain. Apa aturannya?

1) Setelah bangun tidur, jangan langsung makan. Jauh lebih bermanfaat setelah bangun tidur untuk melakukan pendidikan jasmani intensitas rendah selama 15-20 menit. Aturan ini tentu saja ada bagi mereka yang tidak terbiasa melakukan olahraga ringan setiap pagi. Aktivitas fisik intensitas rendah mengacu pada berjalan lambat, berlari lambat, berolahraga di simulator, dan banyak lagi. Anda dapat berjalan kaki ke tempat kerja, tetapi Anda dapat menggunakan jalan kaki seperti pendidikan jasmani intensitas rendah hanya dengan syarat bahwa sarapan pertama akan dilakukan di tempat kerja.

Perhatian: mengikuti poin ini, Anda harus sangat berhati-hati, karena tidak semua orang dapat berlari, melompat, atau melakukan jenis aktivitas fisik lainnya.

2) Sarapan harus bergizi, tetapi ini tidak berarti Anda harus makan banyak. Faktanya adalah bahwa setelah aktivitas fisik di pagi hari, serta tanpa kehadirannya, ketika seseorang "lapar" di malam hari, tubuh akan mencoba menyimpan lemak. Dan jika mereka secara aktif disuplai dengan makanan, maka tubuh tidak hanya dapat melestarikannya, tetapi juga meningkatkannya.

Tip: kemungkinan rasa lapar akan terlalu kuat dan menyebabkan ketidaknyamanan. Dalam hal ini, Anda bisa berkompromi dengan tubuh dengan mengonsumsi apel atau buah lainnya.

3) Anda perlu makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari. Ahli gizi sering berbicara tentang aturan ini, karena makanan harus cukup untuk mempertahankan glukosa darah pada tingkat normal, mengembalikan simpanan glikogen dan memberi tubuh vitamin dan elemen yang diperlukan. Banyak makanan tidak diperlukan untuk mencapai tujuan ini. Hal lain adalah bahwa diet untuk menurunkan berat badan harus bervariasi. Itu sebabnya, jika Anda makan banyak, tubuh tidak hanya mengatasi tugas itu, tetapi juga melakukan yang lain: ia mengubah kelebihan kalori menjadi lemak.

4) Dianjurkan untuk membuat buku harian makanan, karena lebih mudah untuk mengontrol diri sendiri, lebih mudah untuk menganalisis diet sehat untuk menurunkan berat badan, membuat perubahan dan penambahan yang diperlukan.

Dalam buku harian, Anda dapat mencerminkan menu selama seminggu, yang akan membantu, misalnya, melakukan pembelian yang diperlukan pada hari Minggu. Sama pentingnya adalah buku harian makanan untuk mengontrol jumlah makanan yang dimakan. Tak jarang, orang yang ingin menurunkan berat badan tidak menganggap ngemil sebagai makanan lengkap. Namun yang tidak mereka ketahui adalah para ahli gizi menyebut ngemil, makan sambil jalan, asupan kalori yang tidak terkontrol. Para ahli juga memasukkan situasi di sini ketika seseorang makan, tetapi tidak duduk di meja, tidak meletakkan makanan di piring, dan ketika dia bertindak sesuai dengan prinsip: dia makan sesendok sup, sepotong sosis, sesendok penuh. dari salad. Jika membuat buku harian menjadi kebiasaan, jajanan seperti itu juga akan dimasukkan ke dalamnya, seolah-olah otomatis. Ini, pada gilirannya, akan memungkinkan Anda untuk menilai secara realistis berapa banyak makanan yang dimakan pada siang hari.

5) Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan harus dikembangkan dengan mempertimbangkan norma individu dari asupan makanan. Ini dihitung cukup sederhana menggunakan rumus khusus. Ahli gizi percaya bahwa untuk menurunkan berat badan, tubuh harus menerima tidak lebih dari 40% kalori daripada yang dihitung menurut norma individu.

6) Diet untuk menurunkan berat badan selama sebulan (periode lain) harus seimbang. Poin nomor 4, yang menunjukkan bahwa mereka yang menurunkan berat badan, membuat buku harian makanan, akan membantu mematuhi aturan ini. Tapi buku harian itu tidak terbatas pada. Jadi, ada kalkulator nutrisi yang secara otomatis menghitung kekurangan dan (atau) kelebihan vitamin dan elemen. Mereka juga bagus untuk menentukan konsumsi kalori harian.

Menu minggu ini

Membuat menu yang tepat untuk minggu ini bukanlah tugas yang mudah. Ada beberapa alasan. Pertama, perbedaan usia, berat badan. Kedua, konsumsi kalori per hari, yang juga dipengaruhi oleh sejumlah faktor. Ketiga, preferensi makanan individu, karena proses penurunan berat badan sangat tergantung pada keadaan psikologis seseorang. Dan jika Anda terus-menerus harus makan oatmeal yang dibenci, maka kecil kemungkinan kilogram akan hilang secepat yang kita inginkan.

Perkiraan diet untuk menurunkan berat badan selama seminggu adalah sebagai berikut.

Senin

Sarapan pertama: salad sayuran, bubur soba di atas air, teh (lebih baik memilih hijau).

Sarapan kedua: buah (pir, pisang), kefir (satu atau dua hari).

Makan siang: fillet ayam rebus, sayur rebus (apa saja), sup ikan, kolak buah kering.

Makan malam: Salad sayur (rebusan bisa diganti), roti dedak, teh.

Selasa

Sarapan pertama: oatmeal dengan yogurt tanpa bahan pengisi, apel asam manis (bisa diganti dengan buah pir), kopi alami.

Sarapan kedua: keju cottage dengan krim asam rendah lemak, rebusan buah beri, seperti pinggul mawar.

Makan siang: sup dengan kaldu sayuran dengan tambahan sereal, nasi cokelat (!), ikan panggang, vinaigrette, jus, atau kolak.

Camilan: buah ara atau aprikot kering dengan yoghurt tanpa bahan pengisi.

Makan malam: steak, salad sayuran, teh.

Rabu

Sarapan pertama: oatmeal dengan susu atau air, apel panggang, kopi atau teh alami (sekali lagi, lebih baik memilih teh hijau).

Sarapan kedua: yogurt tanpa bahan pengisi, kacang-kacangan (sangat sedikit, karena termasuk makanan sehat, tetapi pada saat yang sama berkalori tinggi).

Makan siang: sup kaldu daging dengan kol segar, kentang tumbuk, kue ikan, jus.

Camilan: salad buah apa saja, kerupuk tanpa rasa.

Makan malam: rebusan sayuran, ham, teh.

Kamis

Sarapan pertama: casserole keju cottage dengan manisan buah-buahan, roti panggang, dari minuman - teh, jus, atau kopi alami.

Sarapan kedua: apel, yogurt tanpa bahan pengisi.

Makan siang: soba di atas air, potongan daging ayam, borscht, kolak.

Camilan: kacang-kacangan dan buah-buahan kering, yogurt tanpa bahan pengisi.

Makan malam: vinaigrette, fillet ayam, teh.

Jumat

Sarapan pertama: bubur nasi dengan susu (harus manis), disarankan untuk menambahkan buah-buahan kering ke bubur, teh atau kopi alami dari minuman.

Sarapan kedua: buah - pisang, kefir (satu atau dua hari) atau yogurt tanpa bahan pengisi.

Makan siang: sup sayuran, kentang tumbuk, gulai, salad sayuran, jus atau kolak.

Camilan sore: keju cottage rendah lemak, roti panggang, kerupuk, kakao.

Makan malam: salad sayuran, ikan rebus, yogurt tawar.

Sabtu

Sarapan pertama: salad sayuran, telur orak-arik, roti panggang (bisa diganti dengan roti gandum), kopi alami atau teh dengan susu.

Makan siang: yogurt tawar, beberapa selai jeruk, atau beberapa cincin nanas.

Makan siang: sup ayam dengan sayuran, dada ayam, vinaigrette, kolak atau jus.

Camilan: keju cottage dengan krim asam rendah lemak, buah-buahan kering.

Makan malam: dada ayam rebus, vinaigrette, jus atau teh.

Minggu

Sarapan pertama: oatmeal, buah manis apa pun, kopi atau teh alami.

Sarapan kedua: biskuit, biskuit atau roti panggang tanpa rasa, jus.

Makan siang: sup soba, daging panggang dengan sayuran, kolak atau jus.

Camilan: buah apa saja, yogurt tanpa bahan pengisi, teh.

Makan malam: salad sayuran, nasi merah, beberapa ikan atau daging rebus, teh.

Dalam pengawasan

Seperti inilah perkiraan diet untuk menurunkan berat badan selama seminggu. Tidak boleh digunakan dalam jangka waktu lama (bulanan), karena salah satu prinsip diet untuk menurunkan berat badan akan dilanggar, yaitu: harus seimbang. Penggunaan produk yang sama dapat menyebabkan pembentukan kekurangan dalam tubuh satu atau lain elemen.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori dalam tubuh Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu memiliki rencana makan yang sehat untuk jangka waktu tertentu. Dengan kata lain, perlu untuk menyusun menu nutrisi seimbang selama seminggu. Selain itu, harus memperhitungkan rasio BJU yang benar, yaitu keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Memiliki meja seperti itu, jauh lebih mudah bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda dan menghilangkan kemungkinan kerusakan.

Fitur penting dari perencanaan menu

Pertama, Anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang dihabiskan tubuh Anda per hari. Anda perlu melakukan ini dengan menggunakan kalkulator khusus yang dapat ditemukan secara online. Di sana Anda memasukkan detail Anda: usia, tinggi badan, berat badan saat ini dan tingkat aktivitas fisik Anda. Kalkulator kemudian menghitung nilai individu dari asupan kalori harian, sebaik indikator BJU. Yang terakhir akan membantu menyeimbangkan diet dan memperhitungkan semua kebutuhan tubuh.

Data ini menunjukkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari? untuk menghemat berat saat ini. Untuk menguranginya, Anda perlu mengurangi nilai energi dari makanan sehari-hari sebesar 20%. Berdasarkan angka yang diperoleh, kami menyusun rencana nutrisi yang tepat yang kami butuhkan untuk menurunkan berat badan di rumah. Jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus mempertimbangkan beberapa seluk-beluk saat menyusun menu, yaitu:

Contoh rencana makan

Skema diet

Sebagai contoh, kandungan kalori harian 1500 kkal diambil. Jika Anda berolahraga, maka Anda perlu sedikit menambah asupan kalori sekitar 200 kkal. Pola makan sehari-hari dengan pendistribusian BJU yang seimbang dapat dilakukan sebagai berikut:

Makanan diet untuk diet sehat

Untuk mengembangkan rencana makan yang efektif, Anda perlu memahami dengan jelas makanan mana yang merupakan sumber protein, lemak, atau karbohidrat. Mereka harus menjadi dasar dari diet.

Sumber protein (atau protein)

• ikan laut atau sungai (makarel, tombak, hake, dan lainnya);
• makanan laut (udang, kerang, cumi-cumi, dll.);
• daging (sapi, babi, kelinci, hati, dll.);
• produk susu (susu, keju cottage, krim asam, susu panggang fermentasi, yogurt, dll.);
• unggas (ayam, kalkun dan jeroannya);
• telur (ayam, puyuh);
• kacang-kacangan (kacang polong, kedelai, lentil, buncis, dan lainnya);
• protein shake (mengandung rata-rata 30 gram protein).

Saat memilih makanan berprotein, Anda harus fokus pada kandungan kalorinya. Semakin kecil, semakin baik. Susu harus diambil tanpa aditif, yaitu, beli tanpa pemanis.

Sejumlah kecil lemak harus ada dalam makanan manusia, karena mereka juga memainkan peran penting dalam fungsi tubuh manusia.

Sumber karbohidrat

• sayuran (kentang, kol, wortel, bit, dll.);
• salad dan sayuran;
• sereal (millet, soba, beras, dan lainnya);
• buah-buahan dan beri.

Sayuran dan sayuran hijau, selain karbohidrat, juga mengandung serat, kecuali kentang. Makanan ini membentuk dasar dari diet. Lebih baik tidak terbawa oleh buah-buahan dan beri, karena mengandung gula alami.

Makanan yang tidak boleh ada dalam diet

Makanan berikut sebaiknya dihindari atau dikurangi seminimal mungkin:

• lemak trans, yaitu apa yang disebut makanan cepat saji;
• minuman berkarbonasi, terutama yang manis;
• mayones dan saus lainnya;
• gula dan gula-gula;
• produk setengah jadi (sosis, pangsit, dll.);
• alkohol dan minuman energi.

Contoh menu untuk minggu ini

Anda dapat mengembangkan diet sehat untuk menurunkan berat badan di rumah menggunakan informasi di atas. Saat merencanakan rejimen, jangan meremehkan jumlah kalori harian, jika tidak, itu bukan diet sehat, tetapi diet.

Seperti yang Anda ketahui, mereka tidak efektif dan memiliki hasil jangka pendek. Prinsip diet adalah defisit kalori yang kuat. Akibatnya, setelah mengikuti diet seperti itu, Anda tentu saja akan menurunkan berat badan, tetapi ketika Anda kembali ke makanan biasa, kelebihan berat badan akan cepat kembali.

Nutrisi yang tepat bukanlah diet jangka pendek, tetapi gaya hidup yang Anda pilih. Itu harus dipertahankan terus-menerus, jadi tidak ada gunanya mengejar hasil yang cepat.

Tabel nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan untuk setiap hari diberikan di bawah ini. Itu hanya bisa digunakan oleh orang yang sehat. Dalam semua kasus lain, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Berat badan akan hilang secara sistematis, tanpa lompatan tiba-tiba.

Jika Anda menggunakan tabel di atas, Anda bisa membuat menu diet selama seminggu. Makanan apa pun dapat disertai dengan secangkir teh atau kopi, tetapi tanpa gula. Jika sangat sulit dilakukan tanpa permen, maka minuman harus diminum dengan madu atau buah-buahan kering. Garam juga lebih baik dibatasi. Beberapa buah (pisang, anggur) juga tidak boleh dibawa pergi, karena mengandung banyak kalori.

Jangan lupa tentang air juga. Jika Anda minum segelas cairan setiap jam, maka 1,5-2 liter akan dikumpulkan sepenuhnya per hari. Selain itu, dengan cara ini tubuh akan lebih mudah terbiasa dengan rejimen, dan seseorang akan memiliki rasa haus yang alami.

Resep untuk nutrisi yang tepat

Agar tidak terputus dari nutrisi yang tepat, dan tidak memberatkan Anda, pilihlah makanan yang Anda sukai. Menemukan resep dengan mereka, Anda dapat membuat menu diet yang lezat. Di bawah ini adalah contoh hidangan paling sederhana. Mereka bagus untuk makanan rendah kalori.

Sup tomat (42 kkal per 100 gram)

Bahan:

• tomat - 700 gram;
• bawang - 2 buah;
• bawang putih - 1-2 siung;
• tepung terigu - 5 sdm. l.;
• minyak sayur - 3 sdm. l.;
• pasta tomat - 100 gram;
• garam, merica - secukupnya.

Algoritma memasak:

Pancake oatmeal (170 kkal per 100 gram)

Bahan:

• oatmeal (atau dedak) - 250 gram;
• susu - 0,5 liter;
• telur ayam - 2 buah;
• minyak bunga matahari - 2 sdm. l.;
• garam, gula - secukupnya.

Algoritma memasak:

1. Isi serpihan dengan air dan biarkan membengkak. Lalu kami menggiling massa dengan blender.
2. Tambahkan susu, telur, garam, gula. Kami mencampur semuanya dengan seksama.
3. Tuang adonan ke dalam wajan panas dan goreng pancake di kedua sisi.

Bola dadih (170 kkal per 100 gram)

Bahan:

• keju cottage bebas lemak (kadar lemak tidak lebih dari 1%) - 150 gram;
• gula - 2 sdm. l.;
• semolina atau dedak gandum - 2-3 sdm. l.;
• telur - 1 buah.

Algoritma memasak:

Kami selalu ingin terlihat hebat dan sehat pada saat yang bersamaan. Tapi ini tidak mungkin jika seseorang kelebihan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus benar-benar mengubah gaya hidup Anda dan, di atas segalanya, nutrisi. Makanan sehat tidak hanya sehat, tetapi juga lezat. Jika Anda serius ingin mengubah diri sendiri, maka tidak ada yang bisa menghentikan keinginan Anda, dan artikel ini akan menjadi tip yang bagus. Kami yakin Anda akan berhasil!