Menu olahraga untuk menurunkan berat badan untuk pria. Diet olahraga: untuk penurunan berat badan yang sehat untuk pria dan wanita. Bagaimana tampilannya?

Selamat siang, pembaca yang budiman, Alexander Bely berhubungan dan hari ini kita akan berbicara tentang salah satu topik utama yang memastikan kesuksesan di gym. Topik kita hari ini adalah diet olahraga untuk pria. Saya akan berbicara tentang pentingnya nutrisi yang tepat, tentang makanan tertentu yang mencegah Anda mendapatkan sosok yang cantik.

Dasar-dasar Nutrisi

Tentunya Anda pernah mendengar tentang ekspresi seperti itu di gym dan di dapur. Ini terutama berlaku untuk binaragawan yang memiliki berat lebih dari 90kg. Faktanya adalah tidak peduli seberapa intensif Anda berlatih, bagian utama kesuksesan berasal dari nutrisi yang tepat. Pelatihan sekitar 30-40%, yang lainnya adalah nutrisi dan pemulihan yang tepat.

Untuk pria, ada dua bentuk pelatihan utama di gym. Yang pertama dan paling umum adalah kumpulan massa otot. Tahap kedua terjadi terutama setelah yang pertama - atau penurunan berat badan.

Kunci utama kesuksesan adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Jadi, jika Anda menghabiskan sekitar 2000 kalori per hari, Anda harus makan 2000 dan ditambah bagian tertentu, yang akan digunakan sebagai bahan pembangun otot.

Dengan kata sederhana, jika Anda menghabiskan dan makan 2000 kalori, maka Anda pergi ke nol, dan bahan tambahan diperlukan untuk otot, jadi penting untuk makan dengan baik.

Selama periode penurunan berat badan, semuanya justru sebaliknya. Anda harus mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Dalam hal ini, tubuh Anda tidak akan memiliki cukup makanan biasa, dan akan mengkonsumsi cadangan lemak sebagai sumber energi utama.

Dalam kedua kasus, penting untuk makan sejumlah protein, yang penting untuk pembangunan serat otot. Pada hari Anda perlu makan sekitar 1,5-2 gram protein per 1 kg berat badan. Singkatnya, jika berat Anda 80kg, Anda perlu makan setidaknya 130g protein.

Diet untuk berat badan

Diet olahraga adalah diet khusus yang ditujukan untuk tujuan apa pun, apakah itu penambahan berat badan atau penurunan berat badan. Protein, lemak dan karbohidrat diperlukan untuk nutrisi yang baik.

Protein, atau protein, adalah bahan bangunan utama untuk serat otot. Selama pelatihan, otot dihancurkan, dan selama istirahat, ketika Anda telah memberi makan tubuh dengan protein, mereka mengembalikan serat otot yang rusak, sebagai gantinya yang baru terbentuk. Ini adalah bagaimana otot tumbuh.

Jika Anda ingin mendapatkan massa otot yang berkualitas, Anda perlu teratur, karena ada sejumlah makanan yang tidak baik untuk bentuk tubuh kita. Produk-produk tersebut adalah roti, permen, kentang. Tidak ada yang buruk di dalamnya, tetapi yang baik juga sulit ditemukan. Mereka adalah sumber karbohidrat yang berubah menjadi lemak.

Produk terbaik untuk menambah berat badan dapat berupa sereal - soba, oatmeal, daging - daging sapi muda, babi, sapi, dan perhatian khusus harus diberikan pada ayam. Kenapa saya bilang ayam? Karena ini adalah pilihan daging yang paling murah. Selain itu, 100g fillet ayam mengandung sekitar 20g protein.

Sekarang mari kita bicara tentang contoh menu selama seminggu untuk mendapatkan massa otot.

Kita perlu makan setiap 3 jam, jadi kita mempercepat metabolisme, dan makanan diserap lebih baik.

• Makanan pertama hari itu harus oatmeal. Anda bisa menambahkan buah atau susu ke oatmeal. Oatmeal saat perut kosong membersihkan tubuh dari racun.
• Tiga jam kemudian, Anda harus makan nasi atau soba dengan daging dan sayuran. Sayuran hijau, atau serat diperlukan untuk penyerapan protein.
• Makanan ketiga juga akan menjadi semacam bubur dengan daging. Anda tidak boleh melupakan sayuran, beberapa jenis salad sangat cocok.
• Makan keempat terjadi setelah jam 6 sore, dalam hal ini, untuk mendapatkan massa otot yang berkualitas, dan bukan lemak, perlu untuk mengecualikan karbohidrat. Makanan yang ideal adalah telur rebus dengan ikan.
• Nah, makanan terakhir adalah keju cottage. Selama tidur, serat otot dihancurkan, sehingga sangat membutuhkan bahan bangunan, yang diserap dalam waktu lama. Keju cottage, alias kasein, sangat cocok untuk makan malam.

Diet untuk menghilangkan dan menurunkan berat badan

Dan membangun otot tanpa lemak, kita perlu membatasi jumlah karbohidrat dan, jika mungkin, menambah jumlah protein.

Makanan pertama adalah nasi, oatmeal atau bubur soba dengan susu.

Saya tahu itu sangat sulit tanpa karbohidrat yang cukup, tetapi setelah beberapa saat Anda akan dapat melihat bayangan Anda sendiri di cermin dengan gembira dan terkejut. Anda dapat menggunakan diet ini untuk setiap hari. Durasi diet adalah 6-8 minggu.
Nah, keju cottage bebas lemak untuk malam ini.

Selama diet, usahakan minum air putih minimal 2 liter. Diet ini sangat cocok, karena tubuh akan kekurangan kalori, yaitu energi, dan akan mulai aktif mengkonsumsi cadangan lemak. Namun, dalam hal ini ada risiko besar kehilangan massa otot. Tapi jangan khawatir!

Teman-teman yang terkasih, semua yang saya jelaskan dapat digunakan setiap hari tanpa banyak perubahan, yang utama adalah mematuhi konsep dasar mendapatkan massa otot - banyak kalori, menurunkan berat badan - sedikit kalori, dan dalam kedua kasus Anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Ketika Anda perlu menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot dan kesehatan secara keseluruhan, diet olahraga datang untuk menyelamatkan. Direkomendasikan untuk penurunan berat badan yang sehat untuk pria dan wanita, dan pada saat yang sama merupakan sistem nutrisi yang baik untuk mendapatkan massa otot sambil "mengeringkan" lapisan lemak. Artikel ini akan memberi tahu Anda secara detail tentang manfaat dan seluk-beluk diet olahraga.

Teman, halo semuanya! Svetlana Morozova bersama Anda. Untungnya, di antara banyak diet yang tidak berguna dan berbahaya di Internet, Anda dapat menemukan yang cocok untuk mereka yang secara teratur berolahraga dan memantau kesehatan mereka. Nah, atau akan memulai jalan ini. Dan diet seperti itu yang akan kita analisis hari ini. Anda akan belajar cara makan saat berolahraga untuk menurunkan berat badan dan mengeringkan lemak subkutan. Pergi!

Diet olahraga: apa gunanya?

Diet olahraga sebenarnya bukan diet, tapi diet lengkap, untuk orang yang rutin berolahraga. Ini tidak ada hubungannya dengan yang populer di kalangan phytonyash, setelah itu kesehatan memburuk, dan Anda berhenti "membawa kaki Anda." Aktivitas fisik yang intens mengharuskan atlet mendapatkan energi yang cukup dan semuanya dengan makanan.

Apa diet untuk pelatihan olahraga berdasarkan:

1. Akselerasi. Ini adalah tujuan utama untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot. Untuk melakukan ini, kita makan sering dan dalam porsi kecil, tidak kelaparan dan tidak makan berlebihan. Dan kami berlatih bukan "untuk keausan", tetapi sesuai dengan kekuatan, kesehatan, dan tingkat perkembangan fisik kami. Beban perlu ditingkatkan secara bertahap, dan jangan lupa tentang pemanasan penuh.
2. Diet yang tepat. Jika ingin menurunkan berat badan, jangan makan 2 jam sebelum dan sesudah berolahraga. Jika tujuan Anda adalah membangun otot, makanlah camilan berprotein tinggi dalam waktu setengah jam setelah berolahraga. Untuk anak perempuan dan laki-laki, ada sedikit perbedaan di sini - lebih baik bagi anak perempuan untuk tidak bersandar pada 4-5 jam sebelum pelatihan sehingga korset otot terlihat kencang, tetapi feminin.
3. Diperlukan . Dalam berolahraga orang, konsumsinya meningkat. Pertama, banyak cairan yang keluar bersama keringat. Kedua, ginjal secara intensif menyaring produk pemecahan protein dari darah - lebih banyak air diperlukan untuk menghilangkannya dan mengurangi beban pada ginjal. Anda juga perlu minum dengan benar: minum segelas air setengah jam sebelum makan dan jangan minum satu jam setelahnya. Sebelum pelatihan, segelas juga diminum selama setengah jam, dan selama pelatihan - beberapa teguk setiap 10-15 menit, tidak lebih.
4. Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi para atlet. Poin penting - karbohidrat harus, dan yang sederhana lebih baik dikurangi seminimal mungkin atau dikecualikan. Apalagi jika diet olahraga direncanakan untuk membakar lemak, baik pada pria maupun wanita. Dokter menyarankan untuk mengonsumsi hingga 10 g karbohidrat per kg berat badan setiap hari selama aktivitas fisik.
5. Protein adalah blok bangunan untuk memulihkan dan menumbuhkan otot. Namun, protein harus berasal dari sumber alami, dan berbeda – baik nabati maupun hewani. Untuk vegetarian, ini sering menjadi masalah. Anda harus hati-hati mempertimbangkan menu sehingga tidak ada kekurangan yang sangat diperlukan yang berasal dari daging. Norma asupan protein untuk atlet adalah dari 1 hingga 2 g per kg berat badan, tergantung pada intensitas pelatihan.
6. Anda tidak bisa berhemat pada diet Anda. Dengan makanan harus datang "- tak jenuh, terutama sayuran. Untuk memenuhi kebutuhan lemak hewani, produk susu rendah lemak dan daging diet sudah cukup.
7. Variasi makanan. Atlet membutuhkan peningkatan asupan dan, oleh karena itu, Anda perlu makan bervariasi. Seringkali seluruh menu olahraga terbatas pada ayam, soba, telur, keju cottage, dengan penekanan pada protein rendah lemak - ini tidak boleh. Selain itu, Anda mungkin perlu mengonsumsi vitamin-mineral kompleks, terutama selama musim hipovitaminosis - akhir musim dingin-musim semi.

Sistem nutrisi seperti itu bekerja dengan aktivitas fisik yang intens 3-4 kali seminggu. Dan tidak hanya untuk orang dewasa, tetapi juga untuk anak-anak dan remaja. Misalnya, untuk anak laki-laki atau perempuan berusia 12 tahun, yang bekerja di bagian olahraga, nutrisi juga perlu lebih jenuh daripada teman sebayanya.

Diet atlet

Makanan apa yang harus dimakan saat berolahraga:

• Daging tanpa lemak: ayam, kalkun, daging sapi;
• Ikan rendah lemak, makanan laut, rumput laut;
• Telur;
• Susu dan produk susu dengan persentase kandungan lemak rendah: kefir, keju cottage, keju, yogurt, susu panggang fermentasi;
• Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil;
• Sereal: soba, millet, oatmeal, nasi (lebih disukai cokelat);
• Dedak, sereal, biji berkecambah;
• Gandum utuh dan roti dedak;
• Pasta dan spageti dari gandum durum;
• Semua jenis sayuran dan buah-buahan, beri, rempah-rempah;
• Kacang-kacangan, biji-bijian;
• Minyak sayur;
• Teh hijau dan herbal, kolak tanpa gula.

Apa yang mungkin, tetapi dalam jumlah terbatas:

• Jus adalah karbohidrat sederhana tanpa serat, jadi kita tidak kurus;
• Kopi - mengganggu aliran darah dan pencernaan;
• Cokelat - kadang-kadang sebagai bahan bakar pra-latihan, jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan;
• Mentega - seminggu sekali dengan roti atau bubur;
• Sayang, buah-buahan kering - sebagai pengganti gula dan permen, jika Anda sangat tertarik pada sesuatu seperti itu. Dan hanya di pagi hari.

Apa yang harus dikecualikan:

• Makanan cepat saji, soda, keripik;
• Roti putih, kue-kue yang kaya;
• Permen, gula-gula;
• Sosis, sosis, produk setengah jadi;
• Produk susu manis dan berlemak: massa dadih yang dibeli, dadih dan yoghurt dengan aditif, es krim;
• Acar, daging asap, selai, makanan kaleng.

Harus ada pengolahan makanan yang tepat. Kami tidak menggoreng apa pun, semuanya hanya direbus, direbus, dipanggang, dikukus. Sayuran dan buah-buahan sebagian besar harus dimakan mentah - perlakuan panas membunuh vitamin. Dan disarankan untuk tidak memasak bubur, tetapi mengukusnya dengan air mendidih.

contoh menu

Makanan di siang hari harus didistribusikan dan disusun dengan benar: sarapan - selambat-lambatnya satu jam setelah bangun tidur, makan malam - tidak lebih dari 2-3 jam sebelum tidur. Karbohidrat dan lemak - terutama di pagi dan sore hari, dan di malam hari dasar makanannya adalah protein.

Bagaimana tampilannya:

• Sarapan: oatmeal rebus dengan madu dan buah kering / kacang / buah cincang, roti lapis gandum utuh dengan keju dan daging panggang;
• Snack: 2 butir telur rebus, jeruk;
• Makan siang: borscht dalam kaldu sapi rendah lemak, kaldu sapi dengan nasi, kubis dan salad wortel;
• Camilan: 100 g keju cottage dengan beri, pisang;
• Makan malam: sayuran rebus, ikan rebus, tomat;
• Sebelum tidur: segelas kefir.

Menu olahraga pria dan wanita berbeda dalam kalori. Untuk pria, latihan harus lebih intens, dan kandungan kalori makanan harus lebih tinggi. Anak perempuan dapat sedikit dikurangi: misalnya, pilih camilan atau hidangan protein, atau buah / sayur, salad buah - secara umum, satu hal, ringan.

Bagaimana binaragawan menurunkan berat badan

Untuk atlet-binaragawan sebelum kompetisi, untuk "mengeringkan" tubuh dan membuatnya sangat lega, diperlukan skema khusus, seperti "pengeringan gila" yang terkenal. Menu untuk minggu ini disusun secara berbeda di sini, penekanannya adalah pada protein, dan karbohidrat dan lemak terbatas.

Misalnya, ini adalah satu hari di pengering:

• Sarapan: telur dadar 3 protein dan susu, 5 sendok makan oatmeal tawar di dalam air;
• Camilan: 100 g keju cottage;
• Makan siang: dada ayam rebus, soba tanpa garam;
• Snack: minum yogurt tanpa aditif, daging sapi rebus;
• Makan malam: steak ikan panggang, telur, mentimun;
• Camilan sore: kefir.

Dan pastikan untuk minum banyak air di antara waktu makan.

Banyak atlet dari Olympus atau Bikini Fitness mulai makan sesuai dengan skema yang sama sebulan sebelum tanggal yang diinginkan. Anda bisa kehilangan sekitar 10 kg tanpa banyak kehilangan massa otot.

Apakah itu berguna?

Diet olahraga hanya cocok untuk orang yang bekerja keras. Secara umum, olahraga dan nutrisi yang tepat dengan sedikit defisit kalori adalah pasangan yang ideal untuk menurunkan berat badan yang sehat.

Namun, penting untuk memantau kondisi kardiovaskular, sistem pencernaan, ginjal, dan persendian. Tidak semua orang diperbolehkan pelatihan intensif, sejumlah besar protein dan air. Jika Anda melihat lonjakan tekanan darah, pembengkakan, nyeri tulang dan persendian, sakit gigi - konsultasikan dengan dokter. Anda mungkin perlu mengubah program latihan Anda ke program yang lebih lembut, dan nutrisi ke program yang tidak terlalu membuat stres.

Itu saja untuk hari ini.

Tulis komentar, berlangganan pembaruan blog, posting ulang di jejaring sosial.

Semoga sukses untuk semua orang, dan sampai jumpa!

Dokter sangat menyarankan makan setidaknya satu mangkuk sup sehari karena sangat sehat. Sup membersihkan tubuh dari racun berbahaya, dan juga membantu meningkatkan fungsi lambung. Hidangan ini juga bisa menjadi penolong yang baik dalam memerangi kilogram yang tidak perlu, jika Anda tahu cara memasaknya.

5 arah kebugaran untuk melemaskan otot

Apakah Anda ingin pelatihan memberikan hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin? - Kemudian kami memberikan perhatian Anda 5 arah kebugaran, berkat itu tubuh Anda akan menjadi timbul dan kencang dalam waktu singkat!

Resep pangsit diet

Jika Anda benar-benar menyukai pangsit, tetapi khawatir tentang sosok Anda - itu tidak masalah! Kami akan menunjukkan kepada Anda cara membuat hidangan ini kurang berkalori tinggi, tetapi tidak kalah enaknya, dan resep untuk membuat pangsit diet akan membantu kami dalam hal ini!

Berapa banyak telur yang bisa Anda makan saat diet?

Diet berbeda, ada yang lunak dan hampir tidak terlihat, sementara yang lain, sebaliknya, mampu membuat tubuh berada dalam keadaan stres. Diet melibatkan penurunan berat badan ekstra untuk jangka waktu tertentu, dan tugasnya adalah membersihkan dan memperbaiki tubuh.

Cara menghitung porsi makanan untuk menurunkan berat badan

Tampaknya bagi banyak orang bahwa menurunkan berat badan cukup sulit, sehingga kebanyakan orang takut untuk memulai proses penurunan berat badan ekstra, dan karena itu, mereka menundanya sampai nanti, dan seperti yang kita tahu, semakin kita melewatkan waktu, semakin banyak yang kita peroleh. kelebihan berat.

Pelatihan liburan

Laut, matahari, semua termasuk - semua ini membuat Anda lupa tentang pelatihan dan nutrisi yang tepat. Anda seharusnya tidak menyerah pada godaan. Hanya perlu empat hari kemalasan agar tonus otot mulai turun, dan massa otot mulai berkurang. Apa yang Anda lakukan agar tetap fit saat berlibur?

Cara terbaik dan terburuk untuk menurunkan berat badan

Tidak semua yang berkilau itu emas, dan tidak semua yang disebut diet membantu menurunkan berat badan dan aman untuk kesehatan. Di dunia modern, ada ribuan cara untuk menurunkan berat badan, dan paling-paling, hanya setengah dari mereka yang kurang lebih aman dan dapat membawa hasil. Kami telah mengumpulkan cara yang baik dan buruk yang paling umum untuk menurunkan berat badan.

Makanan apa yang mengandung vitamin PP

Pada artikel ini, Anda akan mempelajari makanan apa saja yang mengandung vitamin PP. Tidak semua orang tahu bahwa vitamin dan mineral sangat penting untuk fungsi penuh tubuh. Banyak yang tidak memperhatikan pentingnya situasi ini dan menjalani kehidupan yang tidak cukup penuh karena kekurangan vitamin PP. Agar seluruh sistem tubuh berfungsi dengan baik, ada baiknya mempertimbangkan pengaturan kandungan asam nikotinat.

Apakah pria yang berolahraga membutuhkan diet dalam pengertian klasiknya? Atlet membutuhkan diet khusus. Tubuh pria menghabiskan lebih banyak kalori pada metabolisme basal daripada tubuh wanita, dan untuk latihan kekuatan, tubuh akan membutuhkan sumber energi tambahan. Oleh karena itu, diet olahraga untuk pria tidak ditujukan untuk menurunkan berat badan melalui kelelahan, tetapi memberikan nutrisi yang baik agar tubuh pria memiliki sumber daya yang diperlukan untuk berolahraga dan membangun jaringan otot.

Apa itu diet olahraga?

Untuk mencapai hasil dalam menurunkan berat badan, tidak cukup bagi seseorang untuk berolahraga. Diketahui bahwa dengan nutrisi yang tidak tepat, bahkan latihan yang paling efektif pun tidak akan menunjukkan hasil yang diinginkan. Mengapa ini terjadi? Untuk menurunkan berat badan, membangun massa otot, tubuh harus memiliki metabolisme yang kuat. Pelatihan tidak akan dapat bekerja dengan baik untuk mendapatkan hasil jika tubuh dipenuhi dengan produk berbahaya atau tidak menerima jumlah nutrisi yang diperlukan. Oleh karena itu, diet olahraga untuk pria untuk menurunkan berat badan diperlukan untuk mencapai hasil.

aturan

Jaringan adiposa tidak berubah menjadi otot, dan dalam proses latihan intensif, otot memiliki kemampuan untuk membakar, seperti lemak. Proses ini dimungkinkan jika Anda tidak berolahraga dan makan dengan benar. Oleh karena itu, nutrisi utama yang tepat untuk pria aktif adalah mengonsumsi protein, yang akan membantu memperkuat otot. Jika Anda memutuskan untuk menjaga kesehatan Anda, berniat untuk menambah massa otot dan menurunkan berat badan, maka Anda harus mematuhi aturan dasar.

1. Perbanyak minum air putih – minum air bersih 6-8 gelas sehari.
2. Makan protein dosis harian dengan makanan - setidaknya 1,5 g, dan lebih disukai 2-2,5 g per 1 kg berat badan.
3. Untuk sarapan - karbohidrat lambat.
4. Diet rasional - buat jadwal makan 5 kali, tetapi tidak dalam porsi besar.
5. Jangan lupa tentang pentingnya serat dan makan sayur dan buah (manis - di pagi hari).
6. Pantau konten kalori - tidak boleh terlalu rendah. Hitung jumlah kkal yang dikonsumsi, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik.

Keuntungan dan kerugian

Keuntungan utama dari diet olahraga adalah bahwa, karena keragamannya, membantu memenuhi tubuh dengan unsur-unsur yang diperlukan untuk aktivitas fisik dan berfungsinya semua organ dan sistem dengan baik. Mengamati rejimen, seorang pria merasakan rasa lapar, sebagai akibatnya, dia tidak akan menyerah pada godaan untuk makan sesuatu yang berbahaya.

Diet seperti itu untuk menurunkan berat badan untuk pria itu mudah, tetapi ada kerugian dari rejimen ini:

• nutrisi olahraga harus disertai dengan aktivitas fisik, jika Anda makan banyak protein dan tidak berolahraga, masalah kesehatan dapat muncul;
• karena banyaknya protein yang dikonsumsi, tubuh membutuhkan dukungan dalam memulihkan keseimbangan asam-basa; untuk ini, Anda perlu minum air dengan lemon di pagi hari atau minum koktail olahraga yang dirancang khusus;
• diet olahraga mungkin memiliki kontraindikasi untuk orang dengan masalah pada saluran pencernaan, jadi konsultasi dokter diperlukan.

Kerugian di atas tidak signifikan dibandingkan dengan kerugian dari diet lain, yang ditujukan untuk penurunan tajam kandungan kalori dari diet. Tubuh tidak merasakan batasan seperti itu dengan cara terbaik: sementara lemak subkutan dibakar, lemak visceral menumpuk di sekitar organ dalam. Oleh karena itu, lebih penting untuk memantau keseimbangan BJU dalam makanan dan apakah kalori yang Anda konsumsi cukup tidak hanya untuk aktivitas fisik, tetapi juga untuk metabolisme dasar.

Diet olahraga untuk pria

Dasar dari semua diet olahraga adalah sama, dan hanya kandungan kalori harian dan persentase BJU yang berbeda. Perbedaan ini secara langsung tergantung pada berapa banyak kalori yang dapat dibakar tubuh selama pelatihan, serta seberapa banyak pria akan membangun massa otot. Untuk "membangun" otot dengan benar, mereka fokus pada protein dan asam lemak.

Untuk menurunkan berat badan

Jika alasan mengapa Anda beralih ke nutrisi olahraga adalah penurunan berat badan, maka selain mengontrol diet dan kalori Anda, ada baiknya makan makanan pembakar lemak. Dalam rangkaian produk olahraga, kini Anda dapat dengan mudah menemukan koktail khusus yang perlu Anda minum segera sebelum latihan untuk meningkatkan konsumsi energi tubuh. Pembakaran lemak dapat dicapai tanpa koktail khusus dengan makan:

• apel;
• lemon;
• jeruk bali;
• kayu manis;
• teh hijau;
• moster;
• lada;
• Jahe.

Makanan yang Anda makan setiap hari harus mengandung lemak sehat. Atlet yang gemar binaraga, selain protein shake, menggunakan vitamin kompleks omega 3 yang kaya akan asam lemak. Dalam bentuk alaminya, omega 3 dan omega 6 masuk ke dalam tubuh bersama dengan kacang-kacangan, minyak ikan, dan minyak nabati. Kurangnya konsumsi lemak sehat menghambat penurunan berat badan.

Saat berolahraga

Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa otot, maka hanya memompa otot tidak akan cukup untuk mencapai tujuan. Sumber protein dibutuhkan untuk membangun otot. Bahkan latihan yang paling efektif pun mungkin tidak memberikan hasil yang Anda impikan jika jumlah protein dan lemak yang masuk ke tubuh Anda hanya menutupi biaya metabolisme dasar. Diet untuk menurunkan berat badan diperlukan bagi seorang pria hanya pada tahap awal untuk membakar lemak. Peningkatan aktivitas fisik melibatkan perubahan pola makan:

• dengan beban ringan - 2-2,3 g;
• tingkat beban rata-rata (misalnya, lari dan latihan kekuatan) - 2,3-2,5 g;
• latihan kekuatan yang ditingkatkan - 2,5-3 g.

Menu olahraga minggu ini untuk pria

Untuk mengetahui bagaimana menyusun menu harian Anda, Anda dapat mengambil menu berikut sebagai dasar, tetapi dengan mempertimbangkan kebutuhan harian Anda untuk BJU.

Senin

• Sarapan - jus sayuran, 2 telur rebus, keju cottage.
• Makan siang - 200 g nasi rebus, dada ayam rebus, salad sayuran dengan minyak zaitun.
• Camilan - 200 ml susu, bubur 7 sereal.
• Makan malam - 200 g fillet kalkun, kentang rebus, selada kol dengan minyak zaitun.

• Sarapan - bubur 7 sereal, jus.
• Makan siang - 150 g daging sapi, sayuran tumis 100 g, bubur gandum.
• Camilan - kefir, 100 g keju cottage.

• Sarapan - telur dadar 2 butir telur dalam susu, teh (lebih disukai tanpa gula).
• Makan siang - sup dengan kaldu sayuran, daging sapi muda 150 g, kentang rebus.
• Camilan - 250 ml susu panggang fermentasi, pisang atau buah lainnya.
• Makan malam - sayuran rebus 200 g, keju cottage, jus.

• Sarapan - 200 ml jus sayuran, keju cottage dengan beri, madu, dan kacang-kacangan.
• Makan siang - ikan berlemak 150 g, 200 g nasi rebus, sayuran apa saja dengan minyak zaitun.
• Camilan - kefir dengan madu dan kayu manis, pisang atau buah apa pun, almond 50 g.
• Makan malam - lentil dengan sayuran 200 g, 2 telur rebus.

• Sarapan - bubur 7 sereal, keju cottage dengan beri, segelas jus.
• Makan siang - sup kaldu sayuran, sepotong roti, bubur gandum dengan ayam kukus.
• Camilan - segelas susu, pisang, segenggam kenari.
• Makan malam - daging tanpa lemak 150 g, sayuran segar - salad dengan minyak zaitun.

• Makan siang - 150 g daging sapi, sayuran tumis 100 g, bubur soba.
• Camilan - kefir bebas lemak dengan madu dan kayu manis, pisang.
• Makan malam - 200 g fillet kalkun, kentang rebus, sayuran kukus.

Minggu

• Sarapan - segelas jus sayuran, 2 telur rebus, keju cottage.
• Makan siang - dada ayam dipanggang dengan sayuran, 200 g nasi.
• Camilan - segelas susu panggang fermentasi, 100 g keju cottage dengan kacang.
• Makan malam - ikan panggang, sayuran kukus 200 g.

Video: diet untuk olahraga