Bagaimana keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang salah membunuh Anda. Diet seimbang adalah rasio protein, lemak, dan karbohidrat. Keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang benar dalam diet seimbang

Semua orang tahu bahwa untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu makan dengan benar, energik, dan mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda dapatkan dari makanan. Namun, keberhasilan menurunkan berat badan tidak hanya bergantung pada hal ini.

Selain kandungan kalori harian, perlu juga dihitung keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat (BJU).

Diet seimbang- ini adalah rasio sempurna dari elemen utama diet sehat(protein, lemak, karbohidrat) dalam menu harian, dengan memperhatikan kebutuhan individu. Masing-masing diperlukan tubuh untuk fungsi normal, tetapi, yang sangat penting, dalam dosis yang berbeda.

● Protein (protein) sangat penting tubuh manusia untuk penyangga kehidupan dan sangat penting selama periode penurunan berat badan dan olahraga intensif. Semua jaringan dan sel tubuh manusia, termasuk otot, tersusun dari protein. Biasanya, makanan manusia harus terdiri dari 30-40% protein.

Penting untuk dicatat bahwa ada dua jenis protein:

1. Lengkap

Ini kaya akan asam amino esensial (arginin, valin, histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, treonin, triptofan dan fenilalanin) dan ditemukan dalam daging, unggas, keju cottage, ikan, telur ayam.

2. Cacat

Biasanya mengandung tidak lebih dari 1 asam amino dan terdapat pada kacang-kacangan, sereal, kacang-kacangan. Dianjurkan untuk mengonsumsi hingga 80% protein asal tumbuhan. Mengisi kembali cadangan nutrisi tubuh akan membantu koktail protein Formula 1 dari Herbalife Nutrition. Satu porsi koktail berisi 17 gr. protein, termasuk protein kedelai yang berharga dan kompleks 23 vitamin esensial dan mineral.

● Lemak bertanggung jawab atas regenerasi sel kulit, penyerapan vitamin tertentu, sintesis hormon, dan merupakan komponen penting dari makanan. Lemak dibagi menjadi jenuh (asal hewani), tidak jenuh (asal nabati) dan yang paling berbahaya bagi tubuh - lemak trans (margarin). Lemak trans menyebabkan obesitas, gangguan metabolisme, dan penyakit. Rasio lemak dalam makanan harus sebagai berikut: 1/3 - jenuh, 2/3 - tidak jenuh. Yang sangat penting untuk menurunkan berat badan dan berolahraga adalah asam lemak Omega-3, yang menurunkan kadar kolesterol, mempercepat proses metabolisme tubuh, dan berkontribusi pada penurunan berat badan yang efektif. Satu kapsul Herbalife Max dari Herbalife* memberi tubuh 31,5% asupan asam omega-3 harian yang direkomendasikan.

● Karbohidrat - sumber nutrisi otot selama aktivitas fisik. Karbohidrat kaya akan vitamin, mineral, serat, ditemukan di lagi dalam produk yang berasal dari tumbuhan dan dibagi menjadi sederhana (semua makanan yang mengandung gula dan beberapa beri, buah-buahan) dan kompleks (kacang-kacangan, sereal, sayuran). Mengolah karbohidrat kompleks, tubuh menghabiskan lebih banyak energi, jadi 80% tunjangan harian konsumsi harus jatuh pada mereka. Makanan nabati juga tinggi serat. Bagi mereka yang menurunkan berat badan, ini memainkan peran khusus: memberikan rasa kenyang yang tahan lama dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Kebutuhan harian rata-rata untuk serat makanan adalah 30 gram. Tingkat asupan karbohidrat harian yang disarankan - 365g

Nutrisi yang dipilih dengan benar akan membantu tubuh tetap bugar selama periode penurunan berat badan, bukan untuk mengalaminya perasaan konstan lapar, lemah, lesu. Kepatuhan terhadap keseimbangan BJU dalam diet tidak hanya berkontribusi penurunan berat badan yang efektif, tetapi juga menjaga berat badan pada sasaran yang dicapai, serta membangun otot atau "" tubuh. Skema dasar rasio makronutrien untuk tujuan yang berbeda adalah sebagai berikut:

● Penurunan berat badan: 40/35/25 (protein, lemak, karbohidrat);

● Penguatan otot dan penurunan lemak sedang: 35/30/35;

● Kumpulan massa otot: 30/30/40;

● Rasio seimbang untuk mempertahankan bobot saat ini: 30/20/50.

Dasar nutrisi yang tepat adalah perbandingan protein, lemak dan karbohidrat (disingkat BJU). Proporsi ini sangat bergantung pada tujuan yang ditetapkan seseorang untuk dirinya sendiri. Pola makan seimbang untuk menurunkan berat badan akan sedikit berbeda dengan pola makan yang dibutuhkan seorang atlet untuk menambah berat badan. Menurut para ahli, rasio BJU yang benar yang akan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh adalah sebagai berikut:

• lemak 20%
• protein 30%
• karbohidrat 50%

Sangat penting untuk memperhatikan proporsi BJU yang benar bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan ekstra. Diet yang tepat, di mana semua elemen dalam jumlah yang cukup tidak akan menimbulkan rasa lapar. Tabel khusus dan kalkulator kalori akan membantu Anda menghitung rasio zat dalam makanan.

Tupai bertanggung jawab atas pembentukan serat otot, proses metabolisme dan pengaturan, pencernaan dan metabolisme energi. Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 1g protein berkualitas per 1kg berat badan manusia. Kekurangan protein dapat menyebabkan terganggunya fungsi hati, pankreas, dan sistem endokrin. Pada saat yang sama, terlalu banyak protein dalam tubuh menyebabkan pencucian kalsium.

Lemak banyak orang menganggap "musuh" utama dalam perang melawan kegemukan. Namun, penggunaan lemak untuk fungsi normal tubuh juga diperlukan, seperti nutrisi lainnya. Lemak jenuh dan tidak jenuh: lebih baik menolak sepenuhnya penggunaan yang pertama atau mengurangi konsumsinya seminimal mungkin. Tapi lemak tak jenuh dibutuhkan seseorang untuk menjaga suhu tubuh, melindungi organ dalam dari kerusakan, fungsi normal organ reproduksi dan persendian. Dokter menganjurkan makan setidaknya 0,5 g lemak per 1 kg berat badan normal manusia.

Karbohidrat dalam produk adalah sumber energi terpenting bagi tubuh dan otak kita, meningkatkan metabolisme dan berkontribusi pada produksi endorfin. Kurangnya elemen ini menyebabkan kelelahan dan penurunan aktivitas mental. Norma karbohidrat harian untuk orang biasa adalah sekitar 500 gram. Karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana mudah diserap oleh tubuh, cocok untuk "mengisi ulang" dengan cepat selama olahraga berat. Namun, muatan energi seperti itu tidak memenuhi tubuh. Karbohidrat kompleks lebih bermanfaat bagi seseorang - mereka memenuhi tubuh dengan unsur-unsur dan berkat karbohidrat kompleks seseorang mendapatkan rasa kenyang yang tahan lama.

Agar tubuh berfungsi normal, setiap orang harus berusaha menjaga keseimbangan BJU. Namun, ini sangat penting bagi mereka yang terus-menerus terpapar bahaya lingkungan dan tekanan mental yang tinggi. "Kelompok berisiko" ini termasuk penduduk kota biasa dan pelajar, yaitu penduduk muda dan aktif di kota-kota besar yang sama sekali tidak punya waktu untuk perencanaan makan jangka panjang. Perusahaan LATTA-BIO telah mengembangkan kompleks "", yang akan membantu tidak hanya menjaga keseimbangan normal BJU, tetapi juga memperkuat sistem kekebalan dan membantu mengatasi tekanan mental yang tinggi.

Anda sudah tahu bahwa bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kelaparan total tidak bisa diterima, begitu juga dengan berbagai macam diet. Hal lain yang penting: agar tubuh kita terasa enak dan berfungsi dengan baik, perlu mendapat nutrisi yang cukup dan zat yang bermanfaat, yaitu terjadi keseimbangan antara protein, lemak dan karbohidrat.

Lagi pula, seperti yang sudah Anda ketahui dengan baik, kelaparan atau tidak menerima zat apa pun, tubuh kita tidak hanya mengalami stres dan sakit, tetapi juga mulai menyimpan lemak sebagai cadangan.

Diet seimbang setiap kali makan pengaruh besar tentang sifat-sifat penting bagi tubuh kita seperti tingkat energi tubuh kita, ingatan, stabilitas suasana hati, kemampuan berkonsentrasi, kemampuan fokus, tidur nyenyak, serta pengaruh nyata pada berat badan dan komposisi lemak dalam tubuh.

Protein, lemak, dan karbohidrat disebut makronutrien karena dibutuhkan oleh tubuh kita dalam jumlah besar untuk produksi, pertumbuhan, dan pemulihan energi harian.

Saat membaca tentang makronutrien, ingatlah bahwa glukosa adalah molekul utama yang berperan sebagai bahan bakar utama dalam tubuh. Glukosa, diperoleh dari karbohidrat, dan dari protein, dan dari lemak, digabungkan dengan oksigen di dalam sel dan "dibakar" untuk menghasilkan energi yang diperlukan untuk aktivitas vital sel-sel tubuh kita.

Glukosa untuk tubuh seperti bensin untuk mobil. Baik mobil maupun tubuh kita tidak dapat berfungsi tanpa bahan bakar yang sesuai “dibakar” dengan oksigen dan menghasilkan energi. Artinya, jika ada makanan, ada energi; jika tidak ada makanan, tidak ada energi.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan bakar utama yang memulai kerja tubuh kita, dan dapat dengan cepat diubah menjadi glukosa. Misalnya, saat Anda makan kue, pati diubah menjadi gula di mulut saat Anda mengunyah.

Dalam hal tingkat konversi menjadi glukosa, karbohidrat sederhana (konversi cepat menjadi glukosa, disertai dengan peningkatan yang sesuai dalam produksi insulin) atau kompleks (konversi lebih lambat menjadi glukosa, sedikit stimulasi pelepasan insulin). Seperti yang sudah Anda pahami, karbohidrat kompleks lebih disukai bagi kita, yang membuat rasa kenyang lebih lama dan tidak berkontribusi pada pelepasan glukosa yang cepat dan besar ke dalam darah ...

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan; mereka juga memberi tubuh serat makanan: serat larut (misalnya pektin) dan serat tidak larut (misalnya selulosa, "serat" seledri).

Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan bertepung seperti roti, kentang, kue kering, sereal sederhana, jus buah, permen, minuman beralkohol dan non-alkohol, dan beberapa buah tinggi gula seperti pisang.

Otak kita membutuhkan kadar glukosa yang konstan, jadi asupan makanan harus seimbang dan didistribusikan sepanjang hari agar otak menerima jumlah nutrisi yang dibutuhkan sama.

Jika Anda makan terlalu sedikit, atau jika terlalu banyak waktu berlalu di antara dua waktu makan, Anda merasa sedikit "kabur" karena otak Anda tidak mendapatkan bahan bakar yang sangat efisien ini dalam jumlah yang tepat yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.

Selain itu, jika Anda sedang menjalani berbagai diet atau kelaparan, sehingga tidak mendapatkan cukup karbohidrat, otak Anda akan mengirimkan sinyal ke kelenjar tiroid, akibatnya akan memperlambat proses metabolisme untuk mempertahankan cadangan bahan bakar (lemak) di dalamnya. tubuh.

Konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dalam jangka panjang juga berbahaya, terutama karbohidrat sederhana, yang mengarah pada peningkatan produksi insulin - hormon yang juga berkontribusi pada retensi lemak dalam tubuh.

Jadi berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan? Jika Anda wanita paruh baya dan ingin menurunkan berat badan, atau mempertahankan berat badan saat ini, maka asupan karbohidrat harian sebaiknya hanya 35-40% dari total kandungan makanan, tetapi karbohidrat harus dikonsumsi - kompleks!

Makan karbohidrat kompleks alih-alih karbohidrat sederhana memperlambat kenaikan kadar gula darah, mencegah "lonjakan insulin", menyebabkan kadar gula darah maksimum rendah, memperlambat penurunan gula darah, mendorong penyerapan yang lebih bertahap dari yang lain nutrisi, menyediakan lebih banyak level tinggi serat dan rasa kenyang yang sehat, sehingga Anda tidak merasakan keinginan untuk makan berlebihan.

Karbohidrat kompleks tidak menghasilkan lebih banyak insulin, yang membantu saat kita bertambah tua dan gemuk, dan sel kita tidak merespons insulin dengan baik, menghasilkan lebih banyak kalori untuk penambahan berat badan.

Untuk mencegah "lonjakan gula darah" akibat mengonsumsi karbohidrat dan untuk mendapatkan rasa kenyang (kenyang) dalam waktu yang lebih lama dan mempertahankan tingkat energi untuk waktu yang lebih lama, perlu diberikan kombinasi yang seimbang dari protein dan lemak setiap kali makan.

Tupai

Protein makanan dipecah menjadi 28 jenis asam amino, yang berfungsi sebagai blok bangunan utama tubuh kita dan menghasilkan protein kita sendiri yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, perbaikan jaringan, dan pengendalian penyakit.

Selain itu, sebagai hasil dari proses metabolisme, protein diubah menjadi glukosa, yang memasok bahan bakar harian bagi tubuh kita untuk produksi energi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan tubuh. Beberapa asam amino juga berfungsi sebagai blok bangunan untuk neurotransmiter dan obat penghilang rasa sakit seperti endorfin dan enkefalin.

Selain itu, pemrosesan protein menjadi glukosa lebih lambat daripada produksi glukosa dari karbohidrat, sehingga keberadaan protein dalam tubuh kita membantu mempertahankan kadar gula darah (glukosa) yang konstan selama 3-4 jam, dibandingkan dengan 1-2 jam. jam dalam hal mendapatkan glukosa dari karbohidrat. Itulah mengapa perlu memperhatikan jumlah protein yang optimal - sekitar 35% dari total komposisi makanan yang dikonsumsi - setiap kali makan.

Baik protein maupun karbohidrat elemen penting rencana nutrisi Anda untuk mempertahankan tingkat energi, fokus, suasana hati, dan tingkat metabolisme normal sepanjang hari.

Asam amino dibagi menjadi dua kategori: asam amino yang diproduksi sendiri oleh tubuh dan oleh karena itu tidak perlu disuplai dengan makanan (sekitar 80%), disebut asam amino non-esensial, dan asam amino yang tidak diproduksi oleh tubuh, dan oleh karena itu harus dibawa dengan makanan (20%) dan disebut asam amino esensial.

Protein lengkap (lengkap) adalah makanan hewani yang mengandung kesembilan asam amino esensial, seperti daging, ikan, unggas, telur, dan keju. Makanan berprotein ini juga tinggi lemak, kecuali daging tanpa lemak, keju rendah lemak, unggas tanpa kulit, putih telur, dll.

Jika Anda tidak makan protein hewani, Anda perlu menggabungkan protein nabati sedemikian rupa sehingga tubuh Anda menerima protein lengkap (lengkap), karena makanan nabati biasanya kekurangan satu atau beberapa asam amino. Misalnya kacang-kacangan yang dipadukan dengan nasi memberikan asupan protein yang lengkap (lengkap), tetapi harus diingat bahwa pada saat yang sama kombinasi ini mengandung pati dalam jumlah besar, yang menyebabkan peningkatan pelepasan insulin dalam tubuh.

Lemak

Lemak ada di dalam tubuh dalam bentuk banyak cincin asam lemak yang terhubung dalam rantai. Selama proses pencernaan, hubungan antara tautan terputus, dan asam lemak individu memasuki aliran darah. Pada akhirnya, mereka diproses menjadi glukosa, tetapi ini membutuhkan waktu yang sangat lama bagi tubuh.

Karena fakta bahwa lemak dan asam lemak melewati jalur yang begitu rumit di dalam tubuh, tingkat glukosa segera setelah makan naik sangat lambat dan turun selambat satu jam kemudian. Dengan cara ini, lemak membantu Anda merasa kenyang (kenyang) selama beberapa jam setelah makan. Kita tidak langsung merasa lapar setelah makan, jika jumlah lemak yang diperlukan masuk ke tubuh kita bersama dengan makanan untuk menjaga kadar glukosa yang konstan.

Lemak dibagi menjadi jenuh (hewani), tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (nabati). Kombinasi lemak yang optimal membantu penyerapan vitamin yang melarutkan lemak dan memasok tubuh dengan asam lemak esensial yang diperlukan untuk produksi berbagai hormon.

1 g lemak mengandung sembilan kalori, sumber energi paling kuat untuk tubuh kita, jadi setiap hari kita membutuhkan banyak sebagian kecil lemak. Hanya sedikit orang yang menyadari bahwa semua lemak (baik yang ditemukan dalam minyak nabati atau hewani, margarin atau lemak babi) dalam 1 g mengandung kalori dua kali lebih banyak daripada karbohidrat dan protein (lih. 9 kal / g dan 4 kal / g ).

Terlepas dari kenyataan bahwa lemak mengandung kalori paling banyak, makanan yang mengandung lemak tidak memakan banyak ruang di perut seperti makanan, kaya akan serat sehingga kita sering tidak memperhatikan berapa banyak lemak (dan kalori) yang telah kita konsumsi.

Bagi mereka yang telah memulai jalur penurunan berat badan, saya akan merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 30% lemak dengan makanan. Saya mengimbau Anda untuk menggunakan minyak tak jenuh dan lemak nabati untuk memasok tubuh hanya dengan jumlah lemak tambahan yang paling dibutuhkan, kemudian jumlah lemak yang dibutuhkan tubuh akan berasal dari makanan berprotein. Dengan demikian, Anda bisa membatasi konsumsi lemak 25-30%.

Selain itu, jangan lupakan lemak tersembunyi yang terdapat dalam makanan olahan (sereal, margarin lunak, sup siap pakai, donat, kue kering, dll.). Kalori tersembunyi ini akan meniadakan semua upaya penurunan berat badan Anda.

Jika Anda tahu cara makan yang benar, Anda akan menjaga kesehatan dan kecantikan Anda selama bertahun-tahun yang akan datang. Nutrisi yang sehat, pertama-tama, adalah keseimbangan protein dan lemak, itu adalah jaminan untuk tubuh langsing, awet muda dan kelenturan tubuh.
Gaya hidup sehat adalah kategori yang mencakup serangkaian konsep yang memungkinkan Anda menjaga kesehatan, kemudaan, dan kecantikan.

Salah satu konsep utamanya adalah diet sehat. Semua makanan (makanan yang berasal dari tumbuhan dan hewan) memiliki kekhasan nilai gizi- mengandung protein, lemak dan karbohidrat.

Protein adalah yang utama bahan konstruksi, yang dibutuhkan setiap sel, karbohidrat dan lemak menyediakan suplai energi, lipid juga terlibat dalam pembubaran beberapa vitamin dan merupakan bagian dari membran sel.

Pengecualian salah satu komponen sudah mengarah pada ketidakseimbangan, dan sistem nutrisi seperti itu tidak bisa disebut sehat. Mematuhi rasio protein, karbohidrat, dan makanan berlemak tertentulah yang akan memastikan metabolisme yang optimal dan keadaan tubuh yang sehat.

Apa yang seharusnya menjadi keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat?

Bergantung pada jenis aktivitas manusia (profesinya) dan fisiknya, pola makan harian dibentuk. Rata-rata, 65-70% makanan harus mengandung karbohidrat, 17-20% protein, dan 13-15% lemak.

Untuk 1 kg berat badan, seseorang harus mengonsumsi 1 - 1,5 g protein setiap hari, sedangkan dua pertiga protein harus berasal dari hewani dan sepertiga dari protein nabati.

Lemak juga harus berasal dari hewani dan nabati, hanya perbandingannya yang harus disukai Minyak sayur(sebaiknya ditekan dingin).

Pola makan yang sehat tidak akan condong ke satu arah atau lainnya, kelebihan makanan berprotein dalam makanan menyebabkan penyakit pada hati dan ginjal, tubuh kelebihan beban dengan produk pembusukan protein. Dengan kelebihan lemak, obesitas bisa berkembang, risiko penyakit arteri koroner, aterosklerosis meningkat.

Bagaimana cara makan yang benar agar tubuh tetap sehat?

Mode. Makan harus 3-4 kali sehari, ini harus makanan padat, bukan makanan ringan. Di antara waktu makan, ada baiknya minum air putih (daripada menyerap kue, permen, cokelat, biji-bijian, keripik, dll.). Jumlah utama makanan karbohidrat.

Menu seimbang. Orang dewasa harus makan sekitar 500 g sayuran dan buah-buahan per hari, sereal, produk susu, daging, ikan harus dimasukkan ke dalam makanan. Penggunaan air murni murni juga elemen yang dibutuhkan makan sehat. Sekitar 30-50 ml per 1 kg berat badan harus dikonsumsi per hari.

Kombinasi produk yang tepat. Cobalah untuk tidak menggabungkan makanan berprotein dan karbohidrat - ini adalah hukum dasarnya. Daging dan ikan paling baik dikonsumsi dengan lauk nabati (ingat bahwa kentang adalah makanan berkarbohidrat, bukan sayuran). Penting juga untuk menjaga keseimbangan protein dan lemak. Daging yang terlalu berlemak tidak baik untuk tubuh, meski merupakan sumber protein. Manfaat komponen protein akan diminimalkan oleh komponen lemak. Bubur cocok dengan lemak (mentega) dan produk susu, serta sayuran dan buah-buahan.

Penggantian yang benar. Ganti sebagian produk dari diet biasa Anda dengan makanan sehat. Misalnya, roti gulung manis dan kue krim bisa diganti dengan buah-buahan kering, makanan penutup berry, dan madu. Produk daging(sosis, sosis) ganti dengan sepotong daging tanpa lemak utuh, dan yang terbaik adalah memberi preferensi pada varietas tanpa lemak: domba, kalkun, ayam, daging sapi muda, dan daging sapi tanpa lemak.

Nutrisi sehat bukan hanya makanan yang tepat dan diet seimbang, tapi juga memasak yang benar makanan. Makanan yang dikukus dianggap paling bermanfaat, diikuti oleh makanan yang dipanggang dan direbus, makanan yang paling berbahaya termasuk makanan yang digoreng dan masakan yang dimasak di atas api.