Apa yang mungkin dilakukan pada hari-hari protein bergantian. Diet BEACH (pergantian protein-karbohidrat). Telur dadar protein dengan kacang hijau

Pergantian protein-karbohidrat yang terkenal adalah diet untuk yang paling maju. Sebenarnya, sulit untuk menyebut diet seperti itu sebagai diet: melainkan, ini adalah sistem nutrisi khusus.

Prinsip pergantian protein-karbohidrat

Dasar dari diet BEACH adalah pergantian hari-hari tinggi protein dan tinggi karbohidrat. Kontras antara asupan protein dan karbohidrat mengguncang proses metabolisme dan memberikan hasil yang tinggi dari diet. Semakin tinggi kontras ini, penurunan berat badan yang lebih signifikan akan ditunjukkan setiap hari oleh panah di timbangan lantai.

Pada hari-hari protein, makanan karbohidrat sepenuhnya dikeluarkan dari diet: roti, pasta, buah-buahan. Sejumlah kecil karbohidrat diperbolehkan karena kandungan alaminya dalam makanan berprotein. Namun, memakan satu daging tanpa berpikir adalah hal yang mustahil. Melebihi jumlah protein yang diizinkan membebani ginjal dan dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan.

Diet pergantian protein-karbohidrat terdiri dari pergantian siklus empat hari:

Hari pertama adalah protein;

Hari kedua adalah protein;

Hari ketiga adalah karbohidrat;

Hari keempat dicampur.

Ini adalah satu siklus yang selesai. Dari hari kelima itu harus diulang. Berapa banyak siklus seperti itu yang harus Anda lakukan hanya bergantung pada berapa kilogram yang ingin Anda turunkan. Nah, berapa banyak kemauan yang cukup, tentu saja!

Skema perhitungan untuk BUCH

Ada skema perhitungan sederhana yang harus digunakan. Pergantian protein-karbohidrat - dietnya akurat, kepatuhan dengan semua persyaratannya adalah wajib.

Untuk hari protein, jumlah protein harus tiga gram per kilogram berat yang diinginkan. Katakanlah seorang gadis berencana untuk menimbang 59 kg. Kami mengalikan angka ini dengan tiga - kami mendapatkan 177 gram protein. Ini adalah tarif harian. Norma protein, bukan berat makanan protein, misalnya dada ayam! Untuk mengetahui berapa banyak dari jumlah yang diperbolehkan ini terkandung dalam sepotong putih daging ayam, Anda perlu mengetahui komposisinya. Ada 21 gram protein per 100 gram payudara.

Tetap mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan. Apakah perlu untuk melakukan ini? Perlu. Faktanya adalah jika norma protein kurang, maka tubuh akan mulai menggunakan otot bersama dengan lemak. Ini bukanlah hasil yang harus diperjuangkan. Rahasia popularitas pergantian protein-karbohidrat justru pada kenyataan bahwa rejimen seperti itu memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak, sepenuhnya menjaga massa otot.

Sekarang tinggal menghitung jumlah yang diperbolehkan karbohidrat. Untuk hari protein, normanya adalah 20-25 gram, tidak lebih. Pilihan ideal jika angka ini bisa dikurangi. Lemak juga terkendali: nilai yang diizinkan sama dengan 25 gram.

Setelah dua hari protein datanglah hari karbohidrat. Jumlah karbohidrat per kilogram berat adalah empat, maksimum lima gram. Untuk anak perempuan yang secara aktif terlibat dalam kebugaran, tarif ini adalah lima hingga enam gram per kilogram dari berat yang diinginkan.

Pada hari campuran, keempat, siklus, norma untuk asupan protein, karbohidrat, dan lemak adalah sebagai berikut:

Protein - dua gram (maksimal tiga);

Karbohidrat - dua gram (maksimal tiga);

Lemak - 30 gram sepanjang hari (maksimum empat puluh gram).

Catatan Penting tentang BEA

Pertanyaan tentang jumlah kalori selama pergantian protein-karbohidrat relevan. Apakah mereka perlu dihitung? Membutuhkan. Untuk hari protein, koridor kalori akan menjadi dari 800 hingga 1100 kkal per hari. Pada hari-hari karbohidrat, jumlah kalori akan meningkat, dan di sini penting untuk mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh Anda.

Mendapatkan jumlah karbohidrat normal, Anda tidak dapat melebihi puncak kalori individu. Untuk seseorang, itu adalah 1200 kkal per hari, untuk seseorang 2000 kkal. Banyak tergantung pada apakah ada aktivitas fisik hari ini. Tetapi bagaimanapun juga, penurunan kandungan kalori harian di bawah 1100 kkal tidak dapat diterima, dalam sebaliknya proses metabolisme akan melambat, penurunan berat badan akan berhenti.

Paling sering, berat badan berjalan dengan baik setelah hari-hari protein. Faktanya adalah bahwa protein secara aktif menggerakkan air. Edema menghilang, berat badan berkurang.

Efektivitas diet BEA juga dijelaskan oleh fakta bahwa Anda tidak hanya harus menghitung BJU (protein-lemak-karbohidrat), tetapi juga menghitung kandungan kalori harian. Dan itu, dengan kepatuhan ketat pada semua prinsip rezim siklus, akan cenderung menurun.

Jika Anda terlalu malas untuk menghitung kalori, Anda dapat mengambil sebagai dasar metode evaluasi visual porsi. Penting untuk mengamati rezim fraksional lima kali sehari. Satu porsi tidak boleh lebih besar dari ukuran telapak tangan Anda.

Pada hari karbohidrat sereal gandum utuh dan banyak sayuran lebih disukai. Porsi roti atau sereal adalah pengganti yang bagus untuk buah. Sangat bagus jika Anda bisa menemani setiap makan dengan sayuran hijau atau rempah-rempah.

Buah-buahan tidak diperbolehkan pada hari-hari protein. Sayuran hanya diperbolehkan sejauh tidak tumpang tindih dengan jumlah total karbohidrat yang diizinkan. Maksimum yang Anda mampu pada hari-hari protein adalah rata-rata mentimun atau selada.

Hari-hari pertama Anda harus membaca label pada produk dengan sangat hati-hati. Jadi, dalam kefir, misalnya, yang umumnya dianggap sebagai makanan berprotein, mengandung karbohidrat yang hampir sama banyaknya dengan protein. Apalagi terkadang jumlah karbohidrat per gramnya lebih besar dari jumlah proteinnya! Karena itu, kefir dan susu sebaiknya dibiarkan selama hari-hari campuran. Jika Anda benar-benar menginginkan produk susu dalam dua hari pertama siklus, jumlahnya tidak boleh lebih dari seratus gram per hari. Keju juga tidak diperbolehkan pada hari protein, karena mengandung banyak lemak.

Agar tidak membahayakan kesehatan, prasyarat untuk mengamati diet pergantian protein-karbohidrat adalah Latihan fisik . Tidak perlu pergi ke ruang kebugaran, cukup aktif di siang hari. Berjalan, berenang, menjelajah pembersihan umum atau perbaiki, putar lingkarannya. Apa pun untuk membantu ginjal mengeluarkan kelebihan urea.

Minum air selama hari-hari protein adalah suatu keharusan. Anda membutuhkan setidaknya satu setengah liter air bersih yang tenang.

Produk untuk diet BEACH

Memilih diet cukup mudah. Namun, harus diingat bahwa sering makan adalah salah satu prinsip dasar sistem. Tubuh dapat menyerap tidak lebih dari empat puluh gram protein dalam sekali makan. Angka ini harus diperhitungkan saat menyusun menu untuk hari protein. Selain itu, nutrisi fraksional mempercepat metabolisme.

Daftar beberapa makanan untuk hari protein(ditambah jumlah protein per seratus gram berat):

Dada ayam - 21;

Pollock, cod, hake, pangasius - dari 16 hingga 18;

Udang, kerang, cumi-cumi, makanan laut lainnya - 18;

Tuna alami kalengan - dari 21 hingga 23 No.;

Telur - 7;

Satu putih telur - 3;

Keju cottage bebas lemak (hingga 2%) - 18.

Hari-hari karbohidrat tidak boleh dianggap sebagai izin untuk menerkam roti, kue, permen, cokelat, buah-buahan manis. Ini semua adalah karbohidrat sederhana, yang memiliki indeks glikemik yang sangat, sangat tinggi. Jika, setelah dua hari praktis bebas karbohidrat, Anda mulai makan semua makanan yang terdaftar, maka gula darah naik sangat banyak. Akibatnya, semua karbohidrat akan diubah menjadi lemak. Semua cadangan lemak yang terbakar pada hari-hari protein akan kembali. Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan.

Itu sebabnya dibutuhkan untuk hari karbohidrat karbohidrat kompleks:

Sereal gandum utuh (gandum, nasi, telur, kacang polong, oatmeal, jelai mutiara, millet, lentil);

Pasta, tetapi hanya dari gandum durum;

Roti gandum;

Sayuran non-tepung (mentimun, semua jenis kol, zucchini, tomat, terong, kacang hijau, bawang, lobak, bayam). Jika tidak sayuran segar, Anda dapat membekukan toko, tetapi tanpa kentang;

Beberapa produk susu fermentasi (ryazhenka, bifidok, kefir, yogurt tanpa pemanis alami). Susu utuh dapat dikonsumsi, tetapi sangat hati-hati - mengandung banyak karbohidrat dan protein sederhana;

Buah tanpa pemanis dapat diterima, yang manis tidak. Anda bisa makan satu (maksimal dua) porsi di pagi hari. Apel, jeruk keprok, jeruk bali diperbolehkan.

Varian skema nutrisi pada sistem pergantian protein-karbohidrat

Siklus empat hari adalah pola klasik "dua tambah dua". Namun, dia bukan satu-satunya. Ada banyak opsi untuk skema:

• tiga hari protein - dua hari pemuatan karbohidrat;
• dua hari protein - satu hari karbohidrat (kami mengecualikan hari campuran);
• lima hari untuk makanan berprotein - tiga hari untuk karbohidrat;
• tiga hari protein murni– satu hari karbohidrat tinggi, satu hari campuran;
• tiga hari protein - satu karbohidrat;
• varian keseimbangan dua ditambah dua ditambah dua.

Pilihan skema daya tertentu hanya bergantung pada preferensi individu. Yang utama adalah memberi tubuh goyangan, bergantian asupan protein dan karbohidrat panjang dan tidak melebihi kandungan kalori. Apa yang baik tentang skema klasik? Lebih mudah untuk dibawa.

Namun Anda tidak boleh melakukan lebih dari tiga hari protein - ini praktis tidak mempengaruhi hasilnya. Tidak perlu menyerah pada hari yang campur aduk. Satu hari untuk mengembalikan glikogen di otot-otot tubuh tidak cukup. Setelah pemulihan dua hari penuh pada makanan karbohidrat, garis lurus protein hari akan lebih baik.

Kegiatan olahraga pada diet BEACH diperlukan. Di mana Latihan aerobik paling baik diberikan pada hari-hari protein(jumlah minimum karbohidrat membuat pembakaran lemak lebih sulit), dan kekuatan - pada hari karbohidrat atau campuran.

Menu pergantian protein-karbohidrat selama empat hari

hari protein

Sarapan: telur orak-arik dengan makanan laut.

Sarapan kedua: keju cottage bebas lemak.

Makan siang: direbus atau dipanggang tanpa minyak dada ayam dengan sayuran atau mentimun.

Camilan: keju cottage bebas lemak.

Makan malam: ikan rebus atau panggang atau salad seafood.

Sebelum tidur: sedikit keju cottage.

hari karbohidrat

Sarapan: oatmeal kukus dengan apel.

Sarapan kedua: oatmeal tanpa gula dengan kefir dan apel.

Makan siang: 150 gram nasi, soba, pasta dan sepotong daging tanpa lemak, ikan, ayam. segar atau sayuran rebus.

Camilan: sayuran segar, kefir, lima atau enam kacang tawar.

Makan malam: seporsi sayuran segar atau direbus dengan ikan panggang atau ayam rebus.

Sebelum tidur: kefir.

hari campur

Sarapan: oatmeal di atas air dengan apel, telur rebus, teh atau kopi dengan susu.

Sarapan kedua: satu porsi buah tanpa pemanis.

Makan siang: salad sayuran segar atau sebagian sayuran rebus. Daging rebus atau panggang, ayam, ikan dengan lauk sereal atau pasta.

Camilan: Salad Yunani atau keju cottage dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering.

Makan malam: casserole sayuran atau salad sayuran dan makanan laut.

Sebelum tidur: kefir.

Setelah menguasai prinsip menghitung BJU, Anda dapat membuat menu sendiri, dengan fokus pada preferensi selera Anda. Ini cukup sederhana, terutama jika Anda menghitung jumlah protein dan karbohidrat per porsi hidangan favorit Anda.

Durasi diet tergantung pada berat awal.

Dalam dua minggu, Anda bisa menyingkirkan delapan kilogram kelebihan berat badan.

Keuntungan besar dari pergantian protein-karbohidrat adalah bahwa dietnya sangat mudah ditoleransi, seimbang, dan tidak memiliki kontraindikasi.

Anda tidak perlu kelaparan, yang berarti bahwa efeknya akan tercapai dalam hal apa pun.

Paling efektif untuk menurunkan berat badan dalam satu sampai dua bulan, dan kemudian istirahat enam bulan. Setelah lima atau enam bulan, Anda dapat kembali ke diet BEACH dan mulai menciptakan sosok ideal Anda dengan semangat baru.

Menu pergantian protein-karbohidrat selama seminggu, atau diet BUCH, menjadi diet yang menarik bagi banyak pecinta manis yang ingin menurunkan berat badan. Lagi pula, Anda mungkin mendapat kesan bahwa metode ini memungkinkan Anda mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna dan menurunkan berat badan. Sejauh mana fantasi semacam itu dibenarkan?

Apa inti dari sistem pangan ini?

Pergantian protein-karbohidrat telah populer selama beberapa dekade di antara orang-orang yang terlibat dalam olahraga. Dan hari ini telah memasuki kehidupan mereka yang hanya menurunkan berat badan.

Diet BEACH didasarkan pada asumsi bahwa mengkonsumsi makanan kaya karbohidrat hanya pada hari-hari tertentu merangsang metabolisme dengan cara yang membantu menurunkan berat badan dan pada saat yang sama membangun massa otot.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh manusia, karena mudah diubah menjadi glukosa dan glikogen, yang dapat digunakan oleh semua sel tubuh untuk bekerja.

Karena metabolisme kadang-kadang dibandingkan dengan nyala api, diyakini bahwa nyala api harus terus-menerus menerima cukup senyawa yang mudah terbakar agar tidak padam. Lagi pula, jika Anda tidak membuang banyak kayu bakar ke dalam api, itu akan padam. Makan karbohidrat dalam jumlah yang relatif tinggi pada waktu-waktu tertentu memberi sinyal pada tubuh untuk memproduksi lebih banyak hormon leptin dan tiroid, yang membantu menjaga berat badan yang sehat.

Ngomong-ngomong, pendekatan seperti itu sering membantu.

Namun, pada saat kelebihan karbohidrat, berat badan mulai meningkat. Selain itu, banyak orang dengan kegemukan terjadi, dan sama sekali tidak kekurangan hormon ini. Artinya, leptin disintesis secara berlebihan, tetapi tubuh tidak melihatnya.

Diet Atlet

BEACH Diet awalnya dikembangkan untuk orang-orang yang terlibat dalam olahraga. Dan bagi mereka itulah yang paling berguna.

Banyak latihan fisik, seperti latihan kekuatan, secara signifikan merusak jaringan otot. Selanjutnya adalah proses perbaikannya. Dan otot menjadi lebih kuat.

Proses membangun kembali otot membutuhkan sejumlah besar energi, yang dapat disediakan oleh karbohidrat. Itulah sebabnya, setelah latihan fisik yang berat, "jendela anabolik" terbuka. Jadi mereka menyebut waktu segera setelah kelas, ketika Anda bisa makan karbohidrat dan tidak gemuk. Karena semua energi yang dimasukkan ke dalamnya segera digunakan untuk pemulihan otot.

Namun, agar "jendela anabolik" seperti itu terbuka, Anda perlu berlatih dengan sangat intensif. Dan memenuhi latihan kekuatan. Dan jangan lamban mengayuh sepeda latihan.

Itulah sebabnya orang yang serius terlibat dalam olahraga mencoba untuk memenuhi tubuh mereka dengan karbohidrat setelah latihan. Dan tidak hanya di jam pertama setelah kelas, tetapi juga keesokan harinya.

Membantu menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat

Metode pergantian hari protein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan mirip dengan diet rendah karbohidrat mana pun. Hanya dengan istirahat. Dan, karena itu, kurang efisien dan lebih lambat.

Lalu mengapa itu dibutuhkan?

Faktanya adalah bahwa ada kelompok populasi yang penurunan berat badan yang cepat pada diet rendah karbohidrat baik tidak ditampilkan atau tersedia.

1. Rotasi karbohidrat cocok untuk mereka yang tidak bisa hidup tanpa karbohidrat untuk waktu yang lama. Biasanya karena alasan psikologis. Diet rendah karbohidrat efektif. Tetapi mereka memiliki satu kekurangan besar: jika seseorang yang mengikuti jenis diet ini "rusak", berat badannya bertambah dengan cepat. Lebih sulit untuk "melepaskan diri" dari diet BEACH. Dan bahkan ketika kerusakan terjadi, konsekuensinya tidak mengarah pada peningkatan berat badan yang begitu kuat.
2. Jaringan adiposa memiliki aktivitas hormonal. Oleh karena itu, pengurangan cepat dalam volume jaringan ini dapat mengubah latar belakang hormonal. Yang tidak selalu membantu. Misalnya, lebih aman bagi wanita yang mengalami obesitas di atas usia 45 tahun untuk menurunkan berat badan secara perlahan. Dan penurunan berat badan yang begitu lambat dijamin dengan metode penurunan berat badan ini.
3. Jenis nutrisi ini cocok untuk mereka yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan tidak hanya dengan bantuan, tetapi juga dengan meningkatkan aktivitas fisik. Dalam hal ini, mengikuti diet rendah karbohidrat akan sangat sulit, karena tubuh, yang tidak terbiasa dengan beban olahraga, tidak akan dapat menerima kekurangan energi yang diperoleh dengan mudah.

Tabel di bawah ini merangkum pro dan kontra utama dari diet rendah karbohidrat, di antaranya , dan BUCH adalah contohnya.

Skema diet

Pendekatan klasik adalah dengan mengganti hari nutrisi karbohidrat dan protein secara merata.

Namun, skema lain bekerja lebih efektif untuk menurunkan berat badan: tidak lebih dari 2 hari karbohidrat per minggu.

Terkadang instruktur kebugaran menyarankan untuk tetap bergantian setiap hari selama 6 hari, dan pada hari ketujuh, makan apa yang Anda inginkan. Untuk orang yang kehilangan berat badan, pendekatan ini dikontraindikasikan, karena hari ketujuh gratis selalu menyebabkan mereka makan berlebihan dan kehilangan semua hasil yang dicapai.

Berapa banyak yang bisa kamu makan?

Jumlah pasti protein, lemak, dan karbohidrat yang harus dikonsumsi tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan dan aktivitas fisik orang. Hanya ahli gizi atau pelatih pribadi yang dapat menghitung ini.

Perkiraan formula yang dapat digunakan secara mandiri di rumah adalah sebagai berikut.

Untuk menurunkan berat badan, wanita harus mengonsumsi sekitar 1200 kalori pada hari protein, pria - 1500. Pada hari karbohidrat, jumlah kalori bisa lebih banyak, tetapi tidak banyak. Idealnya, selisihnya tidak lebih dari 400 untuk wanita dan 600 untuk pria.

Bagi mereka yang tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga berlatih, jumlah kalori harus sebagai berikut:

• 2300 untuk wanita pada hari protein;
• 3000 untuk pria.

Aturan nutrisi

1. Diet hari karbohidrat tidak boleh termasuk gula dan karbohidrat yang sangat cepat dicerna. Anda bisa makan sereal (alami, bukan sereal cepat), kentang, kacang-kacangan dan buah-buahan. Dalam jumlah yang lebih kecil, produk tepung - pasta dari gandum durum. Kadang-kadang roti dan sedikit madu dan buah-buahan kering. Tapi tidak ada gula, permen, kue, dll.
2. Setiap hari, "kalori cair" apa pun benar-benar dilarang - soda manis, jus buah.
3. Jika Anda tidak bisa meninggalkan permen dalam bentuk roti, kue mangkuk, dan segala sesuatu yang sejenis, seminggu sekali pada hari karbohidrat Anda dapat mengatur liburan untuk diri sendiri. Dan ada apa yang Anda inginkan. Tetapi harus diingat bahwa jumlah total kalori pada hari ini tidak boleh melebihi tunjangan untuk jenis kelamin dan aktivitas fisik Anda.
4. Untuk meningkatkan efektivitas metode ini, Anda dapat makan secara ketat pada waktu tertentu. PADA kasus ini dua pendekatan bekerja paling baik. Yang pertama adalah makan sering (minimal 5-6 kali sehari, tetapi bertahap dan dalam Waktu tepatnya). Yang kedua adalah mengikuti.
5. Hari pelatihan harus bertepatan dengan hari karbohidrat.
6. Pada hari-hari protein dan karbohidrat, Anda perlu makan banyak makanan yang mengisi perut, tetapi mengandung sedikit kalori. Ini semua yang kaya akan serat nabati. Anda dapat menemukan daftar lengkap dan tabel.
7. Pada hari-hari protein, Anda perlu memasukkan lemak sehat dalam jumlah yang cukup besar ke dalam makanan Anda. Ini Minyak sayur- alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian. Serta lemak yang berasal dari hewan: produk susu berlemak - krim asam, keju, mentega, termasuk versi ghee yang paling berguna (di sini Anda bisa mengetahuinya).
8. Semua hari yang perlu Anda konsumsi. Teh tanpa pemanis, kopi, dll. diperbolehkan.
9. Makanan harus dimasak dengan rempah-rempah dalam jumlah yang cukup. Anda dapat mempelajari rempah-rempah mana yang terbaik untuk digunakan dari judul “Bumbu untuk Menurunkan Berat Badan”.

Contoh menu untuk minggu ini

Minggu dimulai minggu depan lagi hari karbohidrat.

Jika Anda aktif berlatih, maka hari Minggu bisa menjadi hari istirahat, ketika alih-alih menu karbohidrat biasa, Anda bisa membeli sesuatu yang manis favorit Anda. Tetapi jika Anda tidak melakukan kebugaran, tetapi hanya ingin menurunkan berat badan, Anda harus menolak "istirahat" seperti itu.

Efek samping

Terlepas dari kenyataan bahwa rotasi protein-karbohidrat adalah kegagalan pendekatan diet sederhana untuk menurunkan berat badan, bahkan dapat menyebabkan ketidaknyamanan bagi sebagian orang. Terutama bagi mereka yang terbiasa makan banyak karbohidrat sehingga mengonsumsinya setiap hari sudah merupakan tragedi yang nyata.

Gigi manis mungkin mengalami fenomena tidak menyenangkan berikut:

• peningkatan kelelahan;
• peningkatan keinginan untuk camilan manis;
• masalah tidur;
• sifat lekas marah.

Semua gejala ini akan berlalu dalam waktu dua minggu, asalkan Anda secara sadar menjalankan diet, jangan makan banyak yang manis-manis.

temuan

1. Pergantian hari protein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan adalah pilihan ringan untuk nutrisi rendah karbohidrat, yang dapat diamati oleh mereka yang sama sekali tidak dapat menyangkal makanan karbohidrat.
2. Diet BEACH diindikasikan untuk orang-orang yang aktif terlibat dalam olahraga, karena membantu membangun massa otot tanpa pembentukan lemak tubuh tambahan secara simultan.
3. Terlepas dari kenyataan bahwa diet memungkinkan penggunaan makanan karbohidrat dalam jumlah yang cukup besar, gula tidak boleh dimakan. Sereal, buah-buahan, kacang-kacangan, pasta diperbolehkan, tetapi kue dan permen tidak diperbolehkan.

Tugas sebagian besar diet yang ditujukan untuk menurunkan berat badan secara intensif adalah mempercepat proses metabolisme tubuh. Ini mencegah kembalinya kilogram dengan cepat setelah penghentian nutrisi sesuai dengan skema dan transisi ke diet yang benar. Untuk meningkatkan metabolisme, menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan, pergantian protein-karbohidrat akan membantu - diet yang didasarkan pada prinsip-prinsip penurunan berat badan yang sehat. Selama mengikuti rezim ini, seseorang tidak mengalami ketidaknyamanan fisik, psikologis karena menu yang seimbang.

Prinsip dasar pergantian protein-karbohidrat

Diet pergantian protein-karbohidrat memiliki satu tugas utama - memaksa tubuh membakar lemak tanpa menggunakan massa otot sebagai bahan bakar energi. Untuk memberinya kesempatan ini, Anda perlu mengganti hari dengan asupan protein tinggi, karbohidrat, dan hari campuran. Prinsip kerja BEACH adalah sebagai berikut: selama dua hari pertama (hari protein), tubuh tidak menerima cukup karbohidrat, yang penting untuk mempertahankan nada dan memberi kekuatan pada seseorang. Diet ini pada akhir hari kedua hampir sepenuhnya menggunakan glikogen - cadangan energi tubuh.

Dengan konsumsi glikogen yang cepat, lemak tubuh dengan cepat digunakan sebagai bahan bakar untuk fungsi normalnya - yaitu, mereka dibakar secara efektif, setelah dua hari diet terjadi penurunan berat badan yang besar. Terlepas dari hasil yang menyenangkan, tidak mungkin untuk terus makan hanya protein, karena stres yang diterima oleh tubuh dapat berkontribusi pada transisi dari pembakaran lemak ke penghancuran massa otot. Untuk menghindari perkembangan peristiwa seperti itu, hari dengan asupan karbohidrat tinggi termasuk dalam diet pergantian protein-karbohidrat.

Selama hari karbohidrat dari diet BUCH, karena pengisian kembali simpanan glikogen, tubuh tidak kekurangan energi, oleh karena itu ia terus membakar massa lemak. Tetapi tidak akan mungkin untuk sepenuhnya mengisi kembali jumlah cadangan energi yang diperlukan dalam satu hari, oleh karena itu, hari yang berat akan datang, di mana karbohidrat terus dikonsumsi lebih moderat dalam kombinasi dengan massa protein yang lebih kecil. Setelah itu, siklus protein-karbohidrat diulang.

Hasil dari diet dua hari pertama adalah penurunan berat badan dari setengah menjadi satu kilogram, pada hari ketiga proses pembakaran lemak berlanjut. Pada akhir hari yang campur aduk, pound kembali ke sebagian besar, tetapi ini bukan lemak yang baru diperoleh, tetapi air yang mengikat karbohidrat. Ketika siklus berulang, sudah pada hari kedua diet protein, berat badan akan kembali ke indikator yang diamati di tengah siklus sebelumnya (sebelum mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar).

rencana diet pantai

Pergantian protein-karbohidrat diimplementasikan sesuai dengan skema berikut: dua hari diet dengan asupan protein + satu hari karbohidrat + satu hari campuran. Kemudian semuanya berulang dari awal. Anda harus mengikuti diet tidak lebih dari dua bulan, meskipun beberapa ahli gizi menyarankan untuk tidak melakukan pengulangan siklik selama lebih dari dua puluh delapan hari. Anda perlu makan fraksional - sekitar lima kali sehari untuk meningkatkan proses metabolisme. Skema diet kontras BEACH:

• 1-2 hari.
  Asupan protein dalam jumlah 3-4 gram per kilogram berat badan yang Anda tuju. Misalnya, untuk 55 kilogram yang diinginkan, Anda perlu makan 3 * 55 gram protein (165). Anda juga perlu membatasi total massa karbohidrat yang dikonsumsi hingga 25 gram selama dua hari, dan lemak hingga 25-30 gram.
• Hari ke-3
  Asupan protein berkurang tajam menjadi satu hingga satu setengah gram per kilogram, dan massa karbohidrat meningkat menjadi 6 gram per kg berat yang diinginkan, kandungan kalori pada hari-hari sebelumnya dipertahankan.
• Hari 4
  Kira-kira jumlah protein yang sama (hingga 2,5 gram) dan karbohidrat (hingga 3 gram) dikonsumsi. Anda tidak bisa makan lebih dari tiga puluh gram lemak per hari.

Ada banyak variasi pergantian protein-karbohidrat, selain siklus empat hari yang dijelaskan di atas. Pilihan diet populer lainnya:

1. 2 hari protein + 2 hari pengisian karbohidrat;
2. 2 hari protein + 1 dengan karbohidrat;
3. 3 hari tanpa karbohidrat + 1 hari karbohidrat + 1 hari campuran
4. 2 protein + 2 karbohidrat + 2 sedang.

Dalam beberapa kasus, rencana diet dipilih secara individual oleh ahli gizi.

Acara diet BUCH efisiensi tinggi dengan sendirinya, terutama bagi orang yang menderita penyimpangan yang signifikan dari berat badan normal, tetapi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dalam jumlah yang relatif kecil, lebih baik untuk menggabungkan pergantian protein-karbohidrat dengan aktivitas fisik. Disarankan untuk berlatih selama dua hari pertama, ketika mekanisme pembakaran lemak intensif mulai dimulai, dan jumlah glikogen dalam tubuh rendah. Akan sangat efektif untuk terlibat dengan lompat tali, untuk melakukan latihan kekuatan.

Apa yang bisa Anda makan saat diet dan apa yang tidak?

Selama diet BEACH, dokter merekomendasikan untuk memberikan preferensi pada hidangan yang dibuat tanpa penggunaan garam, lemak, rempah-rempah yang signifikan (meskipun bumbu diperbolehkan). Jika perlakuan panas diperlukan untuk menyiapkan makanan, lebih baik dikukus atau di dalam oven, hindari menggoreng. Juga, jika Anda mengikuti diet, Anda perlu minum setidaknya setengah liter air bersih yang disaring per hari. Di bawah ini adalah daftar makanan yang ideal untuk BUCH.

Daftar produk yang diizinkan dan dilarang

Makanan yang boleh atau tidak boleh dikonsumsi selama diet tidak hanya bergantung pada kegunaannya secara keseluruhan, tetapi juga pada kepatuhannya terhadap hari pergantian protein dan karbohidrat. Hanya pada hari ketiga, terakhir, dimungkinkan untuk mengkonsumsi produk dari kedua daftar. Makanan apa yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama dua fase diet seimbang kontras BUCH:

• Hari-hari diet protein: preferensi harus diberikan pada makanan seperti ikan tanpa lemak, daging sapi rebus, dada ayam, daging kalkun putih, telur rebus(maksimal dua kuning telur per hari), keju rendah lemak, keju cottage 0%, kefir rendah lemak, susu, sayuran hijau, mentimun (maksimum dua per hari), sedikit kacang diperbolehkan.
• Hari diet karbohidrat: pada hari ketiga diet, Anda perlu makan oatmeal yang direbus dalam air, nasi, bubur jelai, bubur soba, sayuran segar yang belum mengalami perlakuan panas, roti gandum, apel hijau, diperbolehkan makan maksimal satu sendok makan madu per hari, beberapa potong cokelat hitam.

Produk yang dilarang untuk dikonsumsi: makanan penutup manis yang menggunakan pemanis, serta gula sederhana, minuman beralkohol dan soda, garam, hidangan dari olahan tepung terigu, sereal gandum utuh, kentang, nanas, pisang, semangka, kesemek, anggur, daging berlemak, jus buah, makanan cepat saji, wortel. Meskipun makanan seperti kacang-kacangan, misalnya, diperbolehkan, Anda harus memakannya dengan hati-hati - selain protein, mereka mengandung banyak lemak.

Contoh menu untuk minggu ini

Untuk menurunkan berat badan menggunakan jenis diet protein-karbohidrat, Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 1500 kalori per hari. Penting untuk makan secara fraksional, hingga 5-6 kali, dalam porsi kecil, tidak lupa minum cukup cairan untuk menjaga keseimbangan air-garam. Menu perkiraan yang direkomendasikan untuk diikuti saat mengikuti diet pergantian protein-karbohidrat:

• 1-2 hari.
  Sarapan: keju cottage + teh tanpa pemanis atau telur dadar dua telur rendah lemak + salad dengan sayuran non-tepung. Sarapan kedua: 100 gram keju cottage atau telur dadar. Makan siang: 200 gram ikan rendah lemak + 100 gram salad sayuran berpakaian dengan sesendok minyak zaitun, dalam versi yang lebih ketat - ikan kukus + satu mentimun. Camilan: satu gelas kefir atau yogurt alami. Makan malam: ayam rebus (atau kukus) atau daging sapi rebus.
• Hari ke-3
  Sarapan: sekitar seratus gram muesli dibumbui dengan madu, sebagian kecil kismis atau havermut di air. Makan siang: apel hijau atau dua buah aprikot. Makan siang: nasi, bubur soba atau pasta gandum durum bersama dengan salad sayuran segar, sepotong roti gandum. Camilan: buah rendah gula. Makan malam: roti + salad dengan sayuran berdaun + daging atau ikan.
• Hari 4
  Sarapan: sekitar seratus gram oatmeal yang dibumbui dengan buah-buahan kering + yogurt. Sarapan kedua: apel hijau. Makan malam: bubur soba atau nasi + 200 gram ikan kukus. Camilan sore: susu panggang fermentasi madu. Makan malam: lentil + rebusan atau 100 gram udang dengan sayuran non-tepung.

Resep untuk mematuhi BUCH

Tidak seperti diet kaku dan rendah kalori, BEA relatif mudah diikuti karena banyaknya daftar makanan yang diperbolehkan dan variasi makanan harian. Untuk membuat hidup lebih mudah bagi mereka yang menurunkan berat badan, banyak hal menarik telah ditemukan untuk diet setiap hari. makanan lezat. Lihat di bawah untuk empat resep diet yang dirancang untuk hari protein dan karbohidrat.

1. sosis ayam untuk diet hari protein. Bahan: setengah kilo dada ayam + 200 gram keju cottage + bumbu + bawang putih + sedikit garam. Cara memasak: cincang ayam dengan blender, campur dengan keju cottage dan bawang putih, potong lagi, tambahkan bumbu. Bentuk menjadi sosis, masukkan ke dalam loyang dan panggang pada suhu 180 derajat selama sekitar setengah jam.
2. Sup untuk diet hari protein. Yang Anda butuhkan: satu dada ayam, bumbu, lima putih telur, bumbu secukupnya. Cara memasak: didihkan air rebusan ayam segar, segera tiriskan airnya dan lanjutkan memasak daging. Saat sudah siap, Anda perlu mengambil payudara, memotongnya, membuangnya ke dalam kaldu lagi, menempatkan protein kocok dengan bumbu dan rempah-rempah di sana. Rebus 5 menit.
3. Menu diet karbohidrat - kue wortel. Bahan: oatmeal, wortel, keju cottage, telur. Tambahkan air mendidih ke oatmeal kering, biarkan selama sekitar dua jam, lalu tiriskan airnya. Tambahkan wortel parut, keju cottage dengan telur dan rempah-rempah ke oatmeal, campur semuanya dengan baik. Bentuk kue, taruh di atas loyang, panggang sampai berwarna cokelat keemasan.
4. Alat pemeras karbohidrat. Yang Anda butuhkan: keju cottage bebas lemak, satu telur, 40 gram oatmeal, 30 gram gandum hitam, satu sendok teh minyak zaitun, kefir per mata. Selain keju cottage, campur semuanya dengan baik sampai konsistensi adonan lunak, taruh di atas meja, taburi dengan tepung gandum. Gulungan. Letakkan keju cottage di atas adonan, bungkus isinya, taruh di atas loyang yang dilapisi kertas dalam oven yang sudah dipanaskan. Panggang selama sekitar dua puluh menit.

Video tentang kelebihan dan kekurangan diet

Diet BEACH memungkinkan Anda mengurangi berat badan berlebih tanpa banyak kesulitan, menjadi sumber Memiliki suasana hati yang baik, meningkatkan metabolisme, tetapi, seperti diet apa pun, ia memiliki kekurangan dan kontraindikasi. Video ini lebih banyak bercerita tentang apa itu BUCH, skema nutrisi apa yang masih ada, kerugian utama dari diet dan makanan apa yang boleh dikonsumsi:

dalam pertanyaan penurunan berat badan yang efektif atlet profesional telah mencapai keberhasilan yang cukup besar.

Ini sangat jelas dalam binaraga, di mana atlet tidak mampu membeli satu gram lemak berlebih di bawah kulit selama kompetisi.

Salah satu teknik yang mereka gunakan disebut pergantian protein-karbohidrat (BUCH).

Pada artikel ini, kami akan mempertimbangkannya secara rinci, mengetahui prinsip dan aturan, dan juga memberikan contoh menu yang sesuai.

Fitur teknik

Awalnya, BUCH mendapat pengakuan di kalangan atlet profesional, karena sistem nutrisi ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan kelebihan massa lemak dalam waktu singkat dan mengencangkan otot Anda.

Hanya setelah beberapa waktu, BUCH menjadi populer di kalangan orang-orang yang hanya mengejar sosok cantik dan ketampanan. penampilan. Tidak seperti diet kaku dengan puasa atau asupan karbohidrat rendah, BUCH memungkinkan Anda makan makanan yang mengandung semua nutrisi yang diperlukan.

Keuntungan

• makanan yang sehat dan bergizi, tidak adanya hari-hari "lapar";
• dianggap sebagai salah satu sistem pangan yang paling efisien dan aman;
• kelebihan berat badan hilang sebagai akibat dari pembakaran cadangan lemak, dan bukan massa otot;
• menunya menggunakan produk yang sederhana dan terjangkau;
• pergantian memungkinkan Anda untuk menyimpan tingkat yang baik metabolisme dan bahkan mempercepatnya;
• kompatibel dengan aktivitas fisik yang berat, karena nutrisi menyediakan energi (karbohidrat) dan bahan untuk pengembangan otot (protein).

kekurangan

• tidak dianjurkan untuk mengikuti diet selama lebih dari 3 bulan. Periode istirahat harus sama dengan periode mengikuti sistem pergantian protein-karbohidrat;
• kehadiran hari karbohidrat tidak menyiratkan penggunaan permen dan makanan penutup favorit Anda;
• kebutuhan untuk mengikuti sistem pergantian yang agak kaku, sementara sulit untuk menyesuaikan menu dengan tepat "untuk Anda sendiri";
• tidak melebihi efektivitas diet klasik.

Kontraindikasi

Jika Anda memiliki pertanyaan, Anda harus mencari saran dari spesialis.

Efisiensi

Efek diet justru terletak pada pergantian hari dan siklus. Jika diet untuk waktu yang lama sebagian besar terdiri dari protein, maka tubuh terbiasa dengan rejimen ini dan mulai menyimpan lemak lagi alih-alih membakarnya.

Bergantian hari protein dengan hari karbohidrat akan memungkinkan tidak hanya untuk makan makanan yang mengandung zat-zat penting, tetapi juga memberi tubuh pasokan glikogen (untuk menghemat otot) dan energi untuk aktivitas fisik.

Hasilnya tergantung pada parameter awal.

BUCH sangat ideal untuk mendapatkan kelegaan yang ditekankan (“kekeringan”) dan menghilangkan kelebihan lemak tanpa merusak otot. Saat mengevaluasi hasil, lebih baik membandingkan parameter volume, misalnya, dada - pinggang - pinggul. Banyak yang berusaha untuk proporsi tertentu juga melacak perubahan lingkar bisep, paha secara terpisah, dll.

Hasil lain yang menonjol adalah peningkatan kesejahteraan, mendapatkan kondisi fisik yang baik dan tidak perasaan konstan kelaparan.

Aturan Diet

Dasar dari sistem tenaga terletak pada namanya. Esensinya adalah pergantian hari dengan penggunaan protein, karbohidrat, atau makanan campuran. Ini biasanya 2 hingga 5 hari protein, 1 hingga 2 hari karbohidrat, dan 1 hingga 2 hari campuran atau rendah karbohidrat.

Jumlah makanan yang dibutuhkan dihitung secara individual dan tergantung pada angka pada timbangan yang ingin Anda lihat. Untuk 1 kg Anda membutuhkan:

• 4 - 5 gram. karbohidrat pada hari karbohidrat;
• 3 - 4 gram. protein pada hari-hari protein;
• 2 - 2,5 gram. karbohidrat dan 1,5 - 2 gr. protein pada hari campuran.

Makanan berikut diperbolehkan pada hari-hari protein:

• daging tanpa lemak (seperti ayam atau kalkun);
• telur;
• produk susu;
• Ikan dan makanan laut;
• kacang dalam jumlah kecil.

Untuk hiasan, Anda bisa menggunakan beberapa sayuran mentah atau kukus.

Pada hari karbohidrat secara efektif fokus pada karbohidrat "sehat" - bahan-bahan dengan rendah indeks glikemik. Ini adalah berbagai sereal, buah-buahan dan sayuran, pasta TSP dan roti gandum (atau roti kering). Di bawah larangan ada berbagai makanan penutup dan kalori "kosong" lainnya.

Pada hari campuran menu dapat menggabungkan produk dari dua kelompok.

Regimen pelatihan untuk menurunkan berat badan harus disesuaikan dengan nutrisi. Olahraga berat paling baik dilakukan pada hari-hari karbohidrat, dan pada hari-hari protein dan rendah karbohidrat, istirahat atau lakukan latihan kardio atau ringan dengan efek restoratif.

Asupan kalori harian berfluktuasi sekitar 1200-1500 , tetapi tidak kurang dari 1000 . Sebaiknya jadwal nutrisi mencakup 4 - 6 makanan kecil untuk menjaga proses metabolisme tubuh dalam mode yang tepat.

Juga perlu mengontrol jumlah air yang dikonsumsi dan diminum sekitar 1,5 - 2 liter per hari. Di antara minuman yang diperbolehkan juga teh, terkadang kopi, tanpa gula atau dengan pengganti.

Rasio protein dan karbohidrat hari

BEA memiliki banyak modifikasi - opsi yang berbeda satu sama lain dalam rasio protein dan karbohidrat hari, tingkat kalori. Beberapa dari mereka:

Hari 1 dan 2 adalah hari protein.

Hari 3 - karbohidrat.

Hari 4 - campur.

Durasi biasanya setidaknya satu bulan, jumlah hari setelah diet harus kelipatan 4 (misalnya, 28, 36 atau 48).

30 hari BUCH

Diet berlangsung selama 30 hari. Dalam hal ini, siklus terdiri dari 3 hari: pertama karbohidrat, kemudian rendah karbohidrat dan akhirnya protein.

Siklus Powell

PANTAI, dijadwalkan untuk minggu ini. Perbedaan utama antara hari adalah proporsi kalori yang dikonsumsi; karbohidrat dan protein (sekitar 1 hingga 2,5). Perlu dicatat bahwa sebelum mengikuti diet, dianjurkan untuk menghabiskan satu hari - memuat dan selama itu makan makanan 2500 kalori.

Kemudian mulailah satu minggu pelacakan kalori dan nutrisi yang sulit.

Misalnya, pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu, Anda harus makan lebih banyak karbohidrat (kalori). 1500 ), pada hari Senin, Rabu dan Jumat - lebih banyak protein (kandungan kalori 1200 ), dan pada hari Minggu mengatur hari pemuatan dengan diet makanan apa saja untuk 2 ribu kalori.

Periode maksimum di mana BEAC diperbolehkan untuk mengikuti skema ini adalah 12 minggu.

BUCH dari E. Malysheva

Jenis diet ini diciptakan sebagai cara darurat untuk menurunkan berat badan, misalnya, sebelum acara penting dan lebih berbahaya bagi kesehatan dibandingkan dengan modifikasi lainnya.

Pergantian terdiri dari siklus 2 hari: yang pertama Anda bisa makan 1 rebus

Ada banyak diet yang berbeda di dunia. Beberapa tidak aktif, yang lain merusak kesehatan. Ada juga yang direkomendasikan oleh ahli gizi dan pelatih kebugaran. Ini adalah sistem nutrisi yang BUCH (pergantian protein-karbohidrat). Dalam sistem ini, yang utama adalah mematuhi skema daya. Ini memungkinkan Anda untuk membakar lemak subkutan, bukan massa otot. Hitung formula ideal Anda dan turunkan berat badan tanpa perhitungan rumit.

Prinsip dasar pergantian protein-karbohidrat

Diet ini bekerja dengan cara bergantian. Ketika tubuh menerima lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan, lemak disimpan. Dalam kasus pemotongan kalori yang buta huruf, yaitu penggunaan diet yang tidak masuk akal, lemak tidak langsung terbakar. Nutrisi lebih mudah didapat dari serat otot daripada dari simpanan lemak. Dan ketika tubuh menyadari bahwa tidak ada yang perlu dilakukan pada otot, baru kemudian lipatan yang dibenci akan ikut bermain. Itulah sebabnya mengapa gadis yang terus-menerus melakukan diet, bahkan dengan berat badan kecil, memiliki persentase lemak yang besar di tubuhnya. Otot terbakar, dan kerusakan mengarah pada pembentukan cadangan baru.

Sistem BEACH luar biasa karena menyesatkan tubuh. Ketika seseorang makan dengan interval yang sering (2-3 jam), maka secara bertahap tubuh tidak lagi membutuhkan cadangan dan berpisah dengannya sendiri.

Pada hari protein, tubuh berada di bawah tekanan, dan pada saat yang sama menerima elemen yang cukup untuk mempertahankan serat otot. Kita harus menyingkirkan akumulasi. Kemudian pikiran merayap di masa-masa sulit telah datang dan Anda perlu menyelamatkan depot lemak, tetapi hari-hari karbohidrat akan datang. Tubuh mulai memahami bahwa hari-hari lapar telah surut dan Anda tidak dapat memperlambat metabolisme. Di sini sekali lagi, hidangan protein ikut bermain. Berkat sistem ini, kami menipu tubuh, dan tidak punya waktu untuk memperlambat metabolisme, tetapi membakar lemak subkutan. Keuntungannya adalah skema seperti itu membantu otot berkembang, dan tidak memberi makan tubuh kita.

rencana diet pantai

Bergantian hari seharusnya tidak berantakan, tetapi urutan yang jelas. Bukan tanpa alasan BUCH disebut sebagai sistem catu daya. Semua perhitungan didasarkan pada berat badan ideal yang ingin Anda capai. Jika dihitung berdasarkan berat yang ada sekarang, maka tidak akan ada proses penurunan berat badan.

• Hari 1: Perkenalkan protein ke dalam makanan. Kami menghitung 3 gr. per 1 kg berat yang diinginkan. Katakanlah Anda perlu memperhatikan berat badan Anda. Biasanya, berat badan ideal adalah minus 110 untuk wanita dan minus 100 untuk pria. Kurang berat badan dapat menyebabkan kesehatan yang buruk. Katakanlah berat yang diinginkan adalah 60 kg, maka Anda membutuhkan sekitar 180 gram protein, tetapi pada saat yang sama, hati-hati dengan lemak. Mereka tidak boleh lebih dari 20-30 gr. Data ini tidak dikalikan dengan kilogram. Ini adalah angka terakhir;
• Hari 2: juga protein;
• Hari 3: Tambahkan karbohidrat dan kurangi protein. 4 gram karbohidrat per 1 kg. Ambil berat yang sama, maka Anda harus makan 240 gr. karbohidrat. Protein - 1,5 gr., Artinya, menurut berat kami 90 gr;
• Hari 4: sedang. Anda bisa mengatakan hari nutrisi yang tepat. Di bawah ini adalah contoh.

Saat menurunkan berat badan, Anda harus mematuhi koridor kalori khusus. Tubuh membutuhkan 1.200 kalori untuk berfungsi. Pastikan bahwa diet tidak lebih rendah dari minimum, tetapi tidak terlalu tinggi. Zona teratas 1500 kalori.

Apa yang bisa Anda makan saat diet dan apa yang tidak?

Anda harus mematuhi daftar yang diizinkan. Ya, makanan berprotein mengandung sedikit kalori, tetapi mereka memiliki lemak yang harus dibatasi hingga 0,5 gram. per 1 kg berat ideal. Karena itu, makanan berlemak dikecualikan. Jangan bersandar pada gula pada hari-hari karbohidrat. Sudah terbukti bahwa itu memiliki efek buruk pada tubuh kita. Sayuran bertepung juga dilarang. Pati menunda penurunan berat badan.

Daftar produk yang diizinkan dan dilarang

BUCH menawarkan daftar kecil makanan yang diperbolehkan, tetapi Anda tidak perlu kelaparan. Misalnya, jumlah protein yang dibutuhkan per 60 kg dihitung di atas, protein ini kami terjemahkan ke dalam gram dada ayam. Ternyata pada hari protein Anda perlu makan 700 gr. dada ayam rebus tanpa kulit, dan lebih banyak sayuran.

• makanan berprotein tidak boleh berlemak. Cocok untuk digunakan: dada ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak,
  keju rendah lemak dan keju cottage, makanan laut dan ikan, telur;
• karbohidrat harus kompleks. Anda dapat mengambil yang cepat, tetapi lebih baik membatasinya. Anda dapat: sereal, pasta dari gandum durum, kacang-kacangan, tepung gandum;
• sayuran harus dimakan selama seluruh diet. Diizinkan: terong, zucchini, mentimun, sayuran apa saja, labu, merica, bawang, kol;
• jamur;
• buah-buahan;
• buah kering;
• beri;

Daftar yang cukup besar. Anda perlu membatasi garam untuk menghilangkan kelebihan air. Anda bisa memasak dengan cara yang berbeda, tetapi lebih baik direbus atau dikukus. Anda tidak bisa menggoreng dalam minyak. Makanan tinggi gula dilarang: kue, es krim, permen, kue kering, dll. Sayuran bertepung dan makanan berlemak juga dikecualikan. Anda dapat menambahkan sesendok minyak untuk saus salad, tetapi ada baiknya menggunakan minyak zaitun atau biji rami.

Contoh menu untuk minggu ini

Diet seminggu akan membantu menurunkan dari 0,5 kg menjadi 4, tergantung pada berat awal. Anda perlu memahami bahwa otot jauh lebih berat daripada lemak, dan berat badan mungkin tidak sesuai dengan volume. Lebih baik untuk menghapus sisik, dan mendapatkan satu sentimeter.

Untuk mematuhi rezim, Anda perlu makan pada waktu tertentu dan 5-6 kali.

Senin

Selasa

• sarapan: telur orak-arik di dalam oven;
• camilan: keju rendah lemak;
• makan siang: dada ayam dipanggang dengan keju;
• camilan: telur rebus tanpa kuning telur;
• keju cottage bebas lemak.

Rabu

• sarapan: siapkan scrub usus. Resep di bawah ini;
• untuk camilan, Anda bisa mengambil buah apa saja. Saat ini, karbohidrat cepat juga dimakan untuk sarapan, jika tidak mungkin tanpanya;
• makan siang adalah bubur soba dan salad sayuran;
• buah untuk camilan;
• makan malam protein: telur dadar 4 butir telur tanpa kuning.

Kamis

• sarapan pagi: scrub untuk usus, beberapa butir telur rebus;
• camilan: apel;
• makan siang: daging sapi panggang, salad kubis dan wortel, jelai mutiara;
• camilan: salad sayuran atau hanya sayuran;
• makan malam: casserole keju cottage.

Jumat

• sarapan: daging cumi rebus dan mentimun;
• camilan: dada ayam direbus dalam wajan;
• makan siang: labu panggang dengan ayam;
• camilan: ikan kukus;
• makan malam: ikan dengan salad.

Sabtu

• sarapan: daging sapi dengan zucchini;
• camilan: casserole sayuran dengan jamur;
• makan siang: ikan dan sayuran panggang;
• camilan: keju cottage bebas lemak;
• makan malam: koktail seafood rebus.

Minggu

• sarapan: scrub;
• makanan ringan: pisang;
• makan siang: kentang panggang. Anda bisa menambahkan salad sayuran segar;
• camilan: soba dan salad sikat;
• makan malam: telur dadar putih telur.

Gram tidak terdaftar karena setiap orang akan memiliki formulanya sendiri. Kira-kira dalam satu langkah 200-350 gr.

Menu selama 21 hari

Produk dapat diganti, ditukar. Hal utama adalah memastikan bahwa produk sesuai dengan hari dan waktu konsumsi.

Rasionya patut dicontoh. Semuanya dipilih secara khusus untuk tubuh. Dengar, jika Anda merasa tidak nyaman setelah makan, maka Anda harus menghapusnya dari menu.

Resep untuk mematuhi BUCH

Resep sederhana dan lezat untuk setiap hari, tunduk pada nutrisi protein-karbohidrat.

Lulur untuk usus

Komposisi yang sedikit berubah untuk BEACH. Pada awalnya rasanya tidak terlalu enak, tetapi kemudian Anda akan menyukainya. Mudah disiapkan.

Tuang air di atas oatmeal, tambahkan kacang. Kita makan. Dalam aslinya, ada madu, tetapi dilarang di BUCH.

Ikan bakar

Gunakan kertas timah untuk memasak. Jadi ikan akan tetap berair dan tidak akan kehilangan rasanya.

• ikan utuh, sekitar 300-400 gr.;
• bawang putih - 2-3 siung;
• rempah-rempah.

Lihat, hati-hati dengan rempah-rempah. Lebih baik menggunakan minimal, atau menolak.

1. Kami membersihkan ikan.
2. Taburi dengan bumbu dan sedikit garam.
3. Biarkan diseduh selama sekitar 1 jam.
4. Tambahkan bawang putih cincang ke perut dan potong di bagian belakang.
5. Bungkus dengan kertas timah.
6. Kami memasukkan oven pada suhu 200⁰ selama satu jam.

Ikan itu makanan, tetapi Anda harus memilih varietas rendah lemak.

Dada ayam panggang dengan sayuran

Hanya dada panggang yang kering, jadi Anda perlu memanggangnya dengan sayuran. Mereka akan memelihara ayam di bawah mantel bulu. Dagingnya akan empuk dan juicy.

• dada ayam - 2 buah;
• sayuran: terong, zucchini, lada, labu. Anda dapat memilih apa saja yang diizinkan;
• Bawang putih dan rempah-rempah secukupnya.

Metode memasak:

1. Biarkan ayam meresap semalaman.
2. Bumbui dengan rempah-rempah di pagi hari.
3. Peras bawang putih dan gosokkan juga pada ayam.
4. Dinginkan selama 30-60 menit.
5. Kami memotong sayuran menjadi kubus, atau menjadi irisan.
6. Letakkan sayuran di atas kertas timah, lalu ayam di atasnya, lalu sayuran lagi.
7. Dalam oven selama 40-60 menit dengan suhu 180⁰.

Anda juga bisa mengukus ayam. Masukkan saja foil ke dalam kukusan.

daging sapi rebus

Anda harus memilih daging berkualitas tinggi, maka hidangannya akan menjadi lezat. Potongannya akan meleleh di mulut Anda.

Lebih baik melakukannya tanpa rempah-rempah, dan hanya menambahkan banyak sayuran.

1. Bilas daging secara menyeluruh dan potong lemak yang terlihat.
2. Tuang daging dan biarkan mendidih.
3. Kami melepas busa.
4. Kami mengirim sayuran ke wajan.
5. Masak hingga matang sepenuhnya.
6. Saat disajikan, tambahkan sayuran.

Daging paling baik dipadukan dengan sayuran dan salad.

Sup sayuran

Resepnya sederhana, tetapi pada saat yang sama, sup yang dihasilkan akan sangat lezat. Resepnya tidak memerlukan langkah yang rumit.

• kubis - 100 gram;
• kentang - 100 gram;
• wortel - 100 gram;
• bawang - 1 sedang;
• rempah-rempah, rempah-rempah.

Semua ini perlu dimasak, dan kemudian diuleni dalam blender sampai menjadi bubur yang homogen. hangat dan resep diet. Daging apa pun bisa ditambahkan. Gunakan kaldu atau air rendah lemak untuk memasak.

Semua resep sederhana, karena semakin sederhana makanannya, semakin sehat. Coba dan nikmati rasanya.

Efek samping

Anda perlu minum banyak air, jika tidak, tubuh akan terkontaminasi dengan unsur-unsur pembusukan. produk daging. Hal ini dapat mengakibatkan:

• sembelit;
• alergi;
• ruam;
• bau mulut;
• kulit bersahaja.

Juga, beberapa mencatat penurunan kinerja pada hari-hari protein. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan diet apa pun.