Nästan varje dietist beräknar en kostplan för sin patient baserat på det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater (BJU). Att följa en viss diet som inte begränsar en person i mat, kommer de extra kilona av den senare att börja försvinna. Beräkna BJU för viktminskning du kan göra det själv, enligt en speciell formel.

För kroppens normala funktion, korrekt fördelning av energi och kalorier, måste en person äta rätt. Balansen i BJU är den enhetliga tillförseln av alla nödvändiga näringsämnen. Det är vanligtvis lätt att hålla sig till den valda kostplanen, det är svårt att kalla det en diet, eftersom det inte finns några begränsningar i kosten - bara en beräkning efter kvantitet. Du behöver inte stryka över din favoritmat helt. Det är bara färre av dem än vanligt.

På beräkning av BJU för viktminskning det finns anhängare som framgångsrikt har minskat sin vikt utan att ge upp de nödvändiga ämnena. Som händer i fall med protein- eller kolhydratdieter, där det finns ett fullständigt avslag på andra produkter.

För en normal och hälsosam funktion av kroppen kräver:

• Fetter som är ansvariga för hudens fasthet, släthet och elasticitet. Trots det faktum att ett överskott av detta ämne leder till fetma, är det omöjligt att helt överge lipider. Det är tack vare dem som det centrala nervsystemet fungerar normalt, och immunförsvaret förblir tillräckligt starkt.
• snabba kolhydrater, även om de inte gynnar kroppen, låter de dig få en tillförsel av energi, som snabbt förbrukas. De finns i kakor, godis, choklad. I små mängder gör snabba kolhydrater ingen skada, de konsumeras snabbt. Långsamma absorberas under lång tid, ger mättnad under lång tid, de avsätts inte någonstans. Dessutom är kolhydrater nödvändiga för att hjärnan ska fungera normalt.
• Ekorrar- är det byggmaterial som är ansvarigt för bildandet av muskler. Du kan inte ersätta dem med något annat ämne, så du kan inte vägra att äta proteinmat. Överskottet tenderar dock att deponeras på de mest olämpliga platserna - det måste finnas en åtgärd, en balans.

Proteiner delas vanligtvis in i två kategorier: kompletta och underlägsna. De förra finns i mejeriprodukter, de senare är vegetabiliska. Båda är nödvändiga för normal funktion av alla vitala system i kroppen, upprätthålla immunitet och bildandet av stark och frisk muskelvävnad.

Förbrukade kalorier

• 655 + (9,6 X vikt i kg) + (1,8 X höjd i cm) - (4,7 X kvinnans ålder).

Formeln beräknar den grundläggande kaloriförbrukningen, som bara låter dig behålla kroppen på en vikt: utan att gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Du kan räkna på en vanlig miniräknare, skriva mellanresultat på ett papper för tydlighetens skull.

För män ser formeln annorlunda ut:

• 66 + (13,7 X vikt) + (5 X höjd) - (6,8 X ålder).

För att gå ner i vikt, i enlighet med den rekommenderade kaloriplanen, måste resultatet multipliceras med en viss koefficient (visas i tabellen) med samma kalkylator.

Till beräkna BJU för viktminskning, är det nödvändigt att ta endast 80% av den slutliga siffran som erhålls. Detta kommer att vara det idealiska antalet kalorier som konsumeras per dag som kan inkluderas i kosten. Resultaten av kostplanen kommer att märkas inom ett par veckor.

Oavsett hur exakt den valda kosten observeras, kan det bara hjälpa om en helt stillasittande livsstil förblir i det förflutna. Åtminstone sällsynta promenader bör bli en vana - 10-15 minuter om dagen till fots räcker för att bränna extra kalorier.
Vi har redan skrivit om vikten av en aktiv livsstil. I synnerhet om hur viktigt och effektivt.
Du hittar alla våra rekommendationer för att skapa en optimal fysisk aktivitetsplan i avsnittet

Balans av proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning

Rätt förhållande mellan proteiner, kolhydrater och fetter bidrar till den snabbaste viktminskningen. Därför anses det av nutritionister att en person ska få per dag:

• 40% av alla konsumerade ämnen är proteiner (4 kcal);
• 40% är kolhydrater (snabbt och långsamt på samma gång - 4 kcal);
• 20% - fetter (9 kcal).

Därför måste det slutliga resultatet som erhålls från den föregående formeln multipliceras med procentandelen av ämnet, dividera summan med kalorier.

Det ser ut så här i en exempeltabell:

Det som hände är antalet gram mat (dagligt intag) som innehåller det önskade ämnet.

För att hålla sig till en kostplan är det värt att föra en dagbok eller journal, som kommer att registrera både mängden BJU som finns i produkterna och hur mycket som äts under dagen. Beräkningen är i gram. Det är värt att komma ihåg att all mat med högt kaloriinnehåll bör konsumeras på morgonen - de kommer att omvandlas till energi utan att deponeras i form av fett.

Lågkalorimat med bra BJU-förhållande

Det finns ett antal hälsosamma och kalorifattiga livsmedel som du definitivt bör inkludera i din kost. De presenteras i tabellen mer detaljerat.

För att kroppen ska bli ordentligt mättad under dagen kan du använda produkterna från tabellen för att skapa en meny för viktminskningsperioden. Så, bovete eller ris kan vara ett bra tillbehör till kyckling- eller kalkonbröst, och havregryn är en frukost innan en hård dags arbete.

För att kalorierna ska konsumeras jämnt är det värt att fokusera på mer kaloririk mat under den tidsperiod då fysisk aktivitet är som högst. Vanligtvis är det morgon. Därför visar sig oftast frukosten vara rejäl, och middagen är faktiskt diet, bestående av "lätt" mat.

En komplett diet är en diet som helt tillfredsställer en given organisms behov i energi- och plastsubstrat utan tecken på överskottsnäring. Kroppens behov av energi och plastämnen beror på många faktorer: ålder, kroppsvikt, kön, fysisk aktivitet, klimatförhållanden, biokemiska, immunologiska och morfologiska egenskaper hos individen.

Lipider som fungerar som en energireserv och bildar cellmembranet. Vitaminer, som är ämnen oumbärliga för livet, i mycket små mängder, men som kroppen inte kan producera på egen hand. De ger många funktioner i ämnesomsättningen, och främst antioxidanter. B-vitaminer är involverade i energianvändningen. Folsyra är relativt ömtålig, dess förstörelse genom tillagning. är bevis. En balanserad kost kan räcka för att möta behoven.

Frukt - gröna grönsaker - slaktbiprodukter - mejeri - fermenterade ostar. Folsyrabrist uppstår först. När det finns en kränkning av absorption - när det gäller droger som tas trots dess assimilering; - under graviditet. Det är en av de viktigaste faktorerna som påverkar människors hälsa och livskvalitet. Det ger täckning av energibehov och tillförsel av vissa näringsämnen som är nödvändiga för livet, och bidrar tillsammans med fysisk aktivitet till bildandet av näringsstatus hos individen.

Eftersom det är omöjligt att bestämma den optimala uppsättningen av matsubstrat för varje person, förespråkar experter en mängd olika dieter som gör att kroppen kan välja användbara ämnen på egen hand. Samtidigt skapar en blandad kost mycket större möjligheter att anpassa näringen till organismens biokemiska individualitet än en rent vegetabilisk eller kött.

En kvalitativ, varierad och balanserad kost som konsumeras i tillräckliga mängder är också ett viktigt förebyggande av undernäring. För att vara användbar måste den vara balanserad både kvantitativt och kvalitativt, vilket innebär rätt förhållande av näringsämnen i form av proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten med hänsyn till ålder, kön och hälsa. Det är också viktigt att fördela kosten ordentligt över dagen.

Näring är förebyggande och botande. Vi kan fördröja uppkomsten eller utvecklingen av vissa näringssjukdomar. Dessa inkluderar hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, vissa cancerformer, gastrointestinala störningar eller fetma.

Ett av huvudkraven för en diet är dess balans, d.v.s. förmågan att förse kroppen med alla näringsämnen i vissa förhållanden sinsemellan. En balanserad kost skapar optimala förutsättningar för matsmältning, upptag och assimilering av näringsämnen i kroppen.

Tillräcklig näring är ett oundvikligt villkor för framgångsrik återhämtning av alla allvarliga eller kroniska sjukdomar, dietbehandling är den huvudsakliga behandlingen för diabetes, celiaki och fenylketonuri. En näringsterapeut är en läkare som är specialiserad på näring, kost och mat.

Användningen av nutritionsscreening är att hitta patienter i riskzonen som har dålig näringsstatus eller riskerar att få näringsproblem. Dessa patienter tillhandahålls nutritionsterapeuter för individuell riktad nutrition och baserat på deras nuvarande behov och förändrade hälsotillstånd övervakas effektiviteten av de rekommenderade åtgärderna. Ett nära samarbete med läkare, medicinsk personal och vårdpersonal syftar till att minimera förekomsten av undernäring på sjukhuset.

När man utvärderar dieter beaktas deras balans i många avseenden:

För viktiga näringsämnen. Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater tas normalt till 1:1:4.

Energiförsörjning. Bidraget från proteiner till kostens dagliga energiförsörjning bör vara 13%, fetter - 33%, kolhydrater - 54%.

Av proteiner. Animaliska proteiner bör stå för 55 % av det totala proteinet.

Undernäring kan definieras som dålig näring. Det är förknippat med otillräckligt eller obalanserat näringsintag på grund av kroppens nuvarande, förebyggande eller terapeutiska behov. Detta kan antingen vara ett otillräckligt intag av total energi eller protein, eller en brist på enskilda vitaminer eller mineraler. Utvecklingen av undernäring är också förknippad med förekomsten av vissa akuta och kroniska sjukdomar som ökar kroppens behov. Man måste inse att undernäring inte är ett "besparingsproblem".

Det gäller även personer med högre kroppsvikt, som inte anses vara undernärda vid första anblicken. En allvarlig indikator på undernäring är förlusten av energi- och proteindepåer, som manifesterar sig, särskilt som ett resultat av förlust av muskelmassa och fullständig svaghet i kroppen. 5 % oönskad viktminskning efter 6 månader kan betraktas som en risk.

Med fett. Vegetabiliska oljor bör utgöra 30 % av det totala fettet.

Av kolhydrater. Andelen stärkelse bör vara 75-85%, andelen lättsmälta kolhydrater - 15-20%, andelen fibrer och pektiner - 5% av den totala mängden kolhydrater.

Man bör dock komma ihåg att alla angivna siffror är mycket ungefärliga och hänvisar till den genomsnittliga europeiska kosten.

Varför undergrävs det av undernäring?

Undernäring är en viktig faktor i utvecklingen av många komplikationer förknippade med den underliggande sjukdomen, vilket kan vara en minskning av immunförsvaret och därmed en ökad risk för infektioner, försämrad sårläkning och en högre reoperationsfrekvens. Som ett resultat påverkar undernäring förlängningen av den totala varaktigheten av sjukhusvistelsen, och kan i vissa fall också vara dödlig.

Utfodringsmetoder

Adekvat näring har en betydande inverkan på hela läkningsprocessen, hjälper till att förebygga komplikationer och ökar behandlingens effektivitet. Genom nutritionshistoria, ytterligare undersökningar och baserat på erhållna resultat ger näringsterapeuter rätt näring. Resultatet är genomförandet av nödvändiga åtgärder, såsom utveckling av en lämplig diet, koständring, utarbetande av en individuell kostplan, indikation av kosttillskott, rekommendationer för optimal klinisk näring relaterad till patientens behov, kombinerad kost, balans och kvalitetsbedömning av den intagna kosten.

Med otillräckligt eller överdrivet intag av näringsämnen uppstår patologiska tillstånd - ätstörningar. Beroende på graden och varaktigheten av ett brott mot en balanserad kost kan ätstörningar uttryckas i:

- en minskning av kroppens anpassningsförmåga och dess allmänna motstånd mot negativa miljöfaktorer;

En annan del av den näring som tillhandahålls är den pedagogiska aktiviteten - rådgivning om matvanor, åtföljd av kostbehandling i den rekommenderade kostregimen med hjälp av rammenyn eller menyn enligt patientens individuella behov, inklusive rekommendation av lämplig och felaktig näring. Inlärning stöds av tryckt material som gör att du bättre kan navigera och komma ihåg den nödvändiga informationen som kommer att leda till korrekt underhåll av den nödvändiga kosten.

Patienten får näring inte bara under sjukhusvistelsen, utan vid behov kan adekvat näringshjälp ges även vid hemundersökningen. Utan ditt samtycke kan läkaren inte ta itu med din familj och vänner som är bekanta med din näringsstatus eller behandling. Att skapa en balanserad kost som innehåller alla de näringsämnen du behöver i optimala proportioner kräver lite träning, men det är inte ens vetenskap. Och den stora fördelen med att välja din egen kost är att du väljer den mat du gillar och du lägger upp dem på menyn.

- försämring av funktionerna hos enskilda organ och system mot bakgrund av metabola störningar, med milda kliniska symtom;

- kliniskt uttalade manifestationer av ätstörningar eller matsmältningssjukdomar såsom fetma, endemisk struma, hypovitaminos.

1.4. Viktiga näringsämnesegenskaper

1.4.1. Ekorrar

Kroppens liv är förknippat med kontinuerlig konsumtion och förnyelse av proteiner. För att balansera dessa processer - kvävebalans - är daglig påfyllning av proteinförluster med mat nödvändig. Proteiner, till skillnad från kolhydrater och lipider, kan inte lagras i reserv och måste intas dagligen.

Du kommer inte att slaviskt vägledas av någon konventionell diet som du kan få av en yngre näringsrådgivare. För att bygga en balanserad kost, följ bara de grundläggande reglerna. Det är mycket viktigt att äta speciellt regelbundet och ge kosten en viss ordning som du kan automatisera efter ett tag och hålla den länge. Förutom regelbundenhet är det naturligtvis också nödvändigt att säkerställa korrekt sammansättning och presentation av viktiga näringsämnen i individuella livsmedel.

Biologisk roll kostproteiner reduceras till det faktum att de är en källa till aminosyror, i första hand - oersättliga. Aminosyror utför i sin tur följande funktioner i kroppen:

1. tjäna som byggstenar för syntesen av kroppens egna proteiner - strukturella, katalytiska, transporterande, skyddande, reglerande;

Varje måltid på dagen bör helst förses med alla nödvändiga näringsämnen, en viss andel proteiner, fetter och kolhydrater. Denna regel gäller förvisso lunch, middag och frukost. Till mellanmål kan det vara mer vänligt och om det passar dig kan du ibland ge mer protein eller kolhydrater. Generellt sett bör kolhydraterna vara något lägre på eftermiddagen. Men från teorin och låt oss titta ännu mer på detta ämne. Hur ser enskilda måltider ut?

Skippa aldrig frukosten, det är viktigt att dagen börjar rätt. Fullkorn - bakverk, frukostflingor, fruktköttsproteinkälla - mejeriprodukter, ägg, mager skinka, bra fetter - kvalitetsmargariner, ibland smör, nötter frukt eller grönsaker - osötat te, kaffe, vatten. Om du väljer en söt eller salta frukost är upp till dig. Båda alternativen kan förpackas för att vara näringsmässigt balanserade och ge dig alla de näringsämnen du behöver.

2. är prekursorer för icke-proteinkvävehaltiga ämnen: vissa hormoner, mediatorer, porfyriner, puriner, etc.;

3. tjäna som en energikälla - oxidationen av aminosyror åtföljs av frigörandet av energi som används för syntesen av ATP.

Enligt deras förmåga att upprätthålla en positiv kvävebalans delas matproteiner in i kompletta och underlägsna. Ju högre näringsvärde proteinet har, desto mindre krävs det för att upprätthålla en positiv kvävebalans.

Proteinets biologiska (näringsmässiga) värde beror på: a) aminosyrasammansättning; b) smältbarhet.

Kompletta proteiner är lättsmälta i mag-tarmkanalen, innehåller en balanserad uppsättning av alla aminosyror, vilket säkerställer deras effektiva absorption och assimilering av kroppen. Kompletta proteiner inkluderar animaliska proteiner - ägg, mjölk, kött, fisk. Mer än 90 % av aminosyrorna från animaliska proteiner absorberas i tarmen.

En idealisk källa till protein är vit halvfet yoghurt, låg- eller halvfett keso eller halvfet mjölk. Akta dig för smaksatt yoghurt som är hög i socker och föredrar det vita valet. Bra frukostar kan också vara flingor, men du föredrar att laga dem hemma. Inköpta livsmedel innehåller ofta onödigt högt tillsatt socker.

Lunch bör vara dagens största måltid och bör innehålla tillräckligt med näringsämnen. Proteinkälla - magert kött, fisk, baljväxter, ostar, ägg, tofuäpple - potatis, ris, pasta, fetter av couscouskvalitet - vegetabiliska oljor, grönsaker - örttillskott, flytande sallader - osötad dryck, soppa. Till lunch kan du följa en enkel hjälp - en hälsosam tallrik. Om du tittar på vikt bör en fjärdedel av tallriken vara protein, en halv tallrik grönsaker och den återstående fjärdedelen av tillägget.

Ofullständiga proteiner innehåller inte eller innehåller otillräckliga mängder av en eller flera essentiella aminosyror. Man bör komma ihåg att avsaknaden av ens en aminosyra hämmar införandet av resten i syntesen av proteiner och leder till utvecklingen av en negativ kvävebalans i kroppen. De flesta växtproteiner är ofullständiga. Proteiner från spannmålsgrödor har brist på lysin, spannmål (förutom bovete) - i lysin och treonin, potatis - i metionin och cystein. Dessutom är proteinerna i många vegetabiliska livsmedel svårsmälta, tk. skyddas från inverkan av proteaser av ett skal av cellulosa (proteiner av baljväxter, svamp, nötter). Inte mer än 60-80% av aminosyrorna absorberas från växtproteiner i tarmen. Till exempel, endast 30% av vita brödproteiner.

Självklart ska du inte helt utelämna ansökan. Högkvalitativa fetter bör användas för matlagning, gärna raps eller olivolja. Om du är van vid lunch och soppa kan du också välja oklanderliga soppor och minska mängden huvudrätt.

Middagen är lika viktig som andra dagliga måltider, så hoppa aldrig över den. Middag runt 15.00 före sänggåendet. Om pausen mellan middag och läggdags är längre kan du även ta med lite lättsmält mat som en andra kvällsmat. Det bästa valet är grönsaker, som yoghurt, kefir eller keso.

Även om vegetabiliska proteiner har ett lägre näringsvärde jämfört med animaliska proteiner kan de användas för att erhålla blandningar som är kompletta vad gäller aminosyrasammansättning genom att kombinera olika växtprodukter. Till exempel majs och bönor, ris och sojabönor.

För att optimalt tillgodose kroppens behov av aminosyror är en kombination av vegetabiliska och animaliska proteiner önskvärd.

Källa till protein kött, fisk, baljväxter, ägg, mejeriprodukter, grönsaker, små ägg - fullkornspasta, pasta, ris, couscous, potatis - osötat fruktte, vatten. Om du väljer en kall eller varm middag beror på dina vanor. Både kalla och varma middagar kan sättas ihop för att ge dig alla de näringsämnen du behöver.

För en varm middag kan du välja ett liknande alternativ till lunch, du behöver bara minska mängden lite, speciellt i appen. Det bästa alternativet för en kall middag är en grönsakssallad med en skiva helbröd. Den passar även till pasta, couscous eller bönsallad, som innehåller tillräckligt med kolhydrater och inte tillsätter bröd. En sallad bör dock alltid kompletteras med en proteinkälla som magert kött, ägg eller ost.

dagsbehov : inte mindre än 1gkg kroppsvikt, dvs. 60-80

matkällor presenteras i tabell 1.

Bord 1.

Orsaker och manifestationer av proteinbrist.

Den vanligaste skäl proteinbrist är:

- lågt energivärde (fattigdom) i kosten, vilket leder till utgifter för proteiner för energibehov;

- Sjukdomar som leder till störningar av processerna för matsmältning, absorption eller användning av matproteiner.

Manifestationer av insufficiens:

- Minskad effektivitet och motståndskraft hos organismen mot infektioner;

- försämring av matsmältningsfunktionen;

- anemi, muskelatrofi, ödem.

Hos barn proteinbrist i näring leder till utvecklingen av patofysiologiska reaktioner i följande sekvens:

1. brott mot ospecifik resistens hos organismen;

2. kränkning av kroppens immunologiska motstånd;

3. minskad glukostolerans på grund av insulinbrist;

4. brott mot syntesen av tillväxtfaktorer och tillväxthämning;

5. Energibrist (utarmning av kolhydrat- och fettdepåer, katabolism av vävnadsproteiner).

6. brist på kroppsvikt (hypotrofi).

Proteinbrist under prenatal utveckling och i den tidiga postnatala perioden leder till det faktum att kroppen inte ackumulerar det erforderliga antalet celler och supracellulära strukturella element i hjärnan, hjärtat, magen, tarmen, lungorna, njurarna, fettvävnaden, d.v.s. minnet som finns i genomet realiseras inte. Barn föds med anlag för vissa kroniska sjukdomar.

Överskott av proteiner i kosten leder till en överbelastning av levern och njurarna med produkter av kvävemetabolism, ökade förruttnelseprocesser i tarmarna, ackumulering av kvävemetabolismprodukter i kroppen med en förskjutning i pH till den sura sidan.

Betydande förändringar har nyligen observerats i bedömningen av den feta delen av kosten under moderna förhållanden. Önskan om maximal användning av vegetabiliska oljor i mänsklig näring har ersatts av en återhållsam inställning till den stora andelen vegetabilisk olja i kosten. Anledningen till detta var data från nyare studier om den extremt negativa effekten på kroppen av peroxider och andra aggressiva ämnen som lätt bildas i vegetabiliska oljor i betydande mängder i processen att främja vegetabilisk olja till konsumenten.

Det höga innehållet av omättade fettsyror i vegetabiliska oljor bidrar till bildning och ackumulering av biologiskt aggressiva och giftiga för cellulära element oxidationsprodukter. Det finns tecken på försiktighet med breda rekommendationer för ökat intag av fleromättade fettsyror i kosten. Enligt ett antal forskare påverkar ett överskott av PUFAs leverns tillstånd negativt. Enligt moderna data har balansen av fettsyror i, förutom kraven för den allmänna begränsningen av kolhydrater, principerna för deras balans ännu inte utvecklats. Det kan antas att under förhållanden med minskad muskelbelastning bör andelen kolhydrater i den dagliga kosten vara ungefär hälften av det dagliga kaloriinnehållet. Balansen av enskilda kolhydrater och ämnen nära dem kan ungefärligen föreslås i följande kvantitativa termer: stärkelse - 75%, socker - 20%, pektin - 3%, fiber - 2% av den totala mängden kolhydrater.

För att säkerställa balansen av kolhydratdelen av en balanserad kost är det nödvändigt att tillhandahålla en tillräcklig nivå av pektin och fibrer. Den senare spelar en viktig roll för att stimulera tarmens motilitet, normalisera den vitala aktiviteten hos fördelaktig tarmmikroflora, såväl som för att ta bort kolesterol från kroppen. Att säkerställa en balans mellan fiberkällor måste beaktas på grund av att fibern i grönsaker och frukter, som har de listade egenskaperna i störst utsträckning, är av särskilt värde. De höga kvalitetsindikatorerna för grönsaks- och fruktfibrer beror till stor del på det nära förhållandet mellan fibern i dessa produkter och pektinämnen, som endast finns i grönsaker och frukter.

Pektiner undertrycker den vitala aktiviteten hos förruttnande mikroorganismer, minskar nivån av förruttnelseprocesser i tarmarna och ger därmed bättre förutsättningar för den vitala aktiviteten hos nyttig tarmmikroflora. Den dagliga inkluderingen av frukt i kosten gör att du i princip kan lösa problemet med att balansera enskilda sockerarter, särskilt sackaros och fruktos, vilket är viktigt för att förebygga åderförkalkning.

Vitaminbalans

Balansen av vitaminer är mest motiverad utifrån ett visst kaloriinnehåll. Utöver kaloriinnehåll är det knappast möjligt att ge några kvantitativa rekommendationer. En typisk balanserad megakalori ger vissa vitaminekvivalenter för varje 1000 kcal (se tabell).

Balans av mineralämnen

Balansen av mineralämnen har studerats i störst utsträckning i förhållande till kalcium, fosfor och magnesium. Balansen mellan kalcium och fosfor bestäms av det optimala förhållandet 1:1,5 och balansen mellan kalcium och magnesium - av förhållandet 1:0,6. Balansen av kalcium, fosfor och magnesium i livsmedel bestämmer nivån av absorption av dessa mineraler i kroppen. I detta avseende är data om den naturliga balansen av kalcium, fosfor och magnesium i basföda av intresse.

Således observeras den optimala balansen av kalcium och fosfor, kalcium och magnesium i mjölk och mejeriprodukter. En sådan gynnsam balans säkerställer hög smältbarhet av kalcium i mjölk och mejeriprodukter, vilket gör dem smältbart kalcium.

Balans av kalcium, fosfor och magnesium i stora livsmedelsgrupper

En gynnsam balans av kalcium med åtföljande element observeras i frukt och grönsaker; den totala kalciumhalten i dessa livsmedel är dock försumbar, vilket minskar värdet av grönsaker som kalciumkälla. En ogynnsam balans av kalcium, fosfor och magnesium i bröd och köttprodukter påverkar upptaget av kalcium i dessa produkter.

Av spårämnena har de mikroelement som är involverade i bildandet av vissa endemiska sjukdomar, såsom struma, anemi, fluoros, tandkaries och strontiumrachitis, studerats i störst utsträckning. Dessa mikroelement inkluderar jod, koppar, järn, kobolt, fluor, strontium, mangan, för vilka ungefärliga behov har bestämts. Studier har utförts och fortsätter att utföras för att fastställa balansen mellan spårelement och deras förhållande, manifestationen av synergistiska eller antagonistiska egenskaper.

Ett otvivelaktigt samband i utvecklingen av struma-endemier av jodbrist med en ogynnsam balans av koppar, järn, kobolt avslöjades. Samma data erhölls i förhållande till utvecklingen av anemi av endemiskt ursprung. Det tillgängliga materialet räcker dock fortfarande inte till för att genomföras med sunda rekommendationer.

Vad kan bättre vittna om hälsan hos alla organ, oavsett hur vackra och välbefinnande? Och de beror till stor del på innehållet i vår dagliga kost. Det är trots allt inte utan anledning som en aforism säger att "en person är vad han äter". Grundläggande kunskap om sammansättningen av livsmedel och förhållandet mellan vissa komponenter i den dagliga menyn hjälper till att upprätthålla den korrekta balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater i en balanserad kost.

Vilken människokropp som helst kan representeras i form av proteiner, fetter, kolhydrater, salter, syror, vitaminer och vatten. Det är från dessa organiska (och även oorganiska) föreningar som vi är "gjorda". Men huvudrollen i näring tilldelas tre valar: proteiner, fetter och kolhydrater. Och därför, för att korrekt observera proportionerna av konsumtionen av "byggmaterial", måste du förstå huvudelementens roll väl.

Ekorrar

Protein är grunden på vilken en persons fysiska hälsa vilar. Utan protein är varken kroppens tillväxtprocess eller regenerering av skadade, döda vävnader möjlig. Protein (aka protein) är det huvudsakliga "byggmaterialet" i kroppen. Det är från det som nya celler skapas, det är han som säkerställer cellmembranens integritet.

Protein finns i två former:
komplett;
defekt.

Den första finns i alla animaliska produkter och består av essentiella aminosyror. Du kan få komplett protein från kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Den andra typen av protein finns i vegetabiliska livsmedel. Den är baserad på de så kallade icke-essentiella aminosyrorna. Nötter, baljväxter, spannmål är rikast på defekt protein.

Den totala andelen protein i kosten, enligt experter, bör vara 14-16%, och den dagliga dosen bör baseras på: 1 gram protein per 1 kg kroppsvikt. Dessutom rekommenderas komplett och sämre protein att konsumeras i lika stora proportioner.

Fetter

Fetternas huvudsakliga uppgifter är att förse kroppen med energi (upp till 50% av den totala energiförbrukningen) och bilda dess reservfond, som, som en krockkudde, kommer till undsättning i en stressig situation och fyller på den bortkastade energin.

Alla fetter är indelade i två typer, som var och en behöver människokroppen på sitt eget sätt:
vegetabiliskt ursprung;
animaliskt ursprung.

Vegetabiliska fetter innehåller omättade fettsyror som är mycket viktiga för alla organs liv. Kroppen vet inte hur man syntetiserar dem på egen hand och måste därför erhållas från sådana livsmedel som oraffinerade vegetabiliska oljor (särskilt oliv och majs), nötter, fullkornsflingor.

Animaliska fetter är gömda i kött, fisk, mjölk, ägg. De innehåller nödvändigtvis användbart kolesterol, som inte bara är ett integrerat cellulärt material och är en del av hjärnans substans, utan också ansvarar för balansen av könshormoner. Brott mot denna hormonbalans leder till en hög risk för självmord och utveckling av alla typer av depression.

Den dagliga andelen fett i kosten för någon person bör vara 30%. Samtidigt är det viktigt att kombinera fett med fiberrik vegetabilisk mat och följa det rekommenderade förhållandet av animaliskt och vegetabiliskt fett i menyn: 70% till 30%.

Kolhydrater

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människor. Dessa organiska föreningar kommer till oss främst från vegetabiliska livsmedel. I animaliska produkter kan kolhydrater i tillräckliga mängder bara finnas i mjölk. Nästan 100% kolhydratprodukt är honung.

I många år (tack vare industrins utveckling) har människor fått raffinerade kolhydrater från vanliga produkter: socker och stärkelse. Det är värt att genast nämna att dessa produkter är skadliga för hälsan. Därför bör deras andel i kosten vara minimal, och det är bättre att helt överge konsumtionen av socker och stärkelse, särskilt eftersom dessa ämnen finns i andra produkter.

Enligt deras sammansättning är kolhydrater indelade i:
enkel (glukos, fruktos);
dubbel (sackaros, laktos);
komplex (stärkelse, glykogen).

En person konsumerar sackaros, glukos och fruktos med bär, frukt och grönsaker, till exempel, varför inte laga mat. Laktos finns i alla mejeriprodukter, medan stärkelse finns i bakverk, pasta, spannmål och potatis.

De viktigaste energikällorna i kroppen är glukos och glykogen. De är oumbärliga för allvarlig fysisk och mental stress, sport. Dessutom är dessa ämnen ansvariga för processerna i samband med det centrala nervsystemet.

Andelen kolhydrater i kosten bör råda. Det är bäst om det är 60 % av den dagliga menyn. Det rekommenderas att ge företräde åt naturliga kolhydrater.

Kom ihåg att kolhydraternas förmåga att omvandlas till fett är ett direkt hot mot bildandet av övervikt. Välj därför kolhydratmat som innehåller olösliga och lättlösliga kostfibrer (fibrer), vitaminer och andra näringsämnen. Ett slående exempel på sådana produkter är fullkornsflingor, grönsaker, frukt. Från dem kan du laga alla rätter, till exempel blir det utsökt.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

Innehåll

I jakten på en smal kropp är kvinnor och män redo för mycket. Vad de inte kan komma på: olika aktiviteter, övningar, dieter och fastedagar för att upprätthålla fysisk kondition. Ett rationellt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning är ett genomgående populärt och effektivt sätt att kontrollera vikten, vilket är baserat på användningen av en kaloriberäknare plus BJU-beräkning. Känner du till alla funktioner: vad är det, vad är pluset, hur man beräknar allt korrekt? Låt oss ta en titt på allt i ordning!

Vad är BJU

En förkortning som ofta används för att beteckna 3 ord: proteiner, fetter, kolhydrater är BJU. För kompetent viktminskning och välbefinnande i allmänhet är det extremt viktigt att observera kroppens energibalans - vad vi får med mat, och sedan spenderar vi det hela dagen när vi går, mental aktivitet, sportar. Ett överskott eller en brist på en eller annan användbar substans/mineral kan spela ett grymt skämt för hälsan. Det är viktigt att säkerställa att energiintaget/-utgifterna ligger på rätt nivå.

De huvudsakliga källorna till BJU är mat. Till exempel, från kött, fisk, mjölk och ägg, kommer kroppen att vara mättad med en stor mängd protein. Grönsaker, mjölprodukter och till och med choklad är rika på kolhydrater. Inklusive olja och fett kött i menyn får vi fetter. Det är dock bättre att välja omättade organiska föreningar - deras optimala mängd är i frön, fet fisk, nötter. Det är viktigt att kosten är balanserad, regimen är genomtänkt, alla dessa element finns i normen.

Optimalt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater

Normen för BJU bestäms för varje individuellt, samtidigt som den "avvisar" från vikt, ålder, kön, aktivitet. Nutritionister anser dock att den optimala proportionen är 1:1:4. Detta säkerställer en balanserad kost och intaget av den nödvändiga mängden kcal. För idrottare och muskeltillväxt är fördelningsformeln annorlunda - 1: 0,8: 4, och för att få stor massa kommer behovet av kolhydrater att öka med 2 gånger.

BJU-norm för viktminskning

Vill du bli smalare? Då kommer beräkningen av BJU för viktminskning i procent att se annorlunda ut. Du kan starta fettförbränningsprocessen genom att öka andelen proteiner (vitt kött, ägg, skaldjur, keso, mjölk och kefir) och minska kolhydrater (godis, bakverk, pasta, potatis). Du bör inte gå till ytterligheter, ordna tester för dig själv som ett minimum - håll förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning "tillräckligt". Det viktigaste är att känna till den optimala kombinationen. Dessutom, förakta inte träning: muskeltonus är bra. Glöm inte hälsosam sömn.

Förhållandet mellan BJU för viktminskning för kvinnor

Vi kommer att ta den dagliga ransonen för en person som villkorad 100%. Du börjar gå ner i vikt om du följer en diet som består av 30-35% protein, 10-25% fett, 45-50% ordentliga kolhydrater. Om du ska genomgå torkning, måste du observera minskningen av kolhydrater och fetter till ett minimum. Den ideala andelen BJU för viktminskning är 30:20:50%. Flickor behöver inte ge upp fett, deras vikt bör ligga inom det normala intervallet, eftersom de spelar en viktig funktion för kroppen (de påverkar reproduktionssystemets hälsa, hormonsyntes, behövs för hår och naglar).

Hur man beräknar BJU för viktminskning

Först är det viktigt att bestämma kaloriinnehållet som kroppen behöver för en dag, och sedan kan du beräkna BJU för viktminskning. Så, flera steg:

1. Beräkning av ämnesomsättning: 655 + (9,6 * nuvarande vikt i kilogram) + (1,8 * din längd) - (4,7 * hela år).
2. Vi kommer att anpassa för din aktivitet: mycket låg (sitt ständigt) - 1,20, liten (tränar ett par gånger i veckan) - 1,38, medium (upp till 5 gånger varje vecka med liten belastning) - 1,55, hög (tränar intensivt och komplexa träningspass) - 1,73.
3. Från resultatet subtraherar vi 500 kalorier, vi får dagshastigheten, till exempel 1500.
4. Du kan utöka gränsen: + -200 kalorier (1300-1700). Nedan - redan skada på kroppen, långsam metabolism, hormonellt misslyckande. Ovan - glöm att du kommer att gå ner i vikt, tvärtom, du kommer att gå upp i övervikt, eftersom inkomsten inte kommer att spenderas.

Hur mycket protein behöver du per dag för att gå ner i vikt

Baserat på den information som erhållits och kunskap om nivån av ämnen kan vi dra slutsatsen att normen för proteiner för viktminskning är 1300 (kalorier) * 0,30 (normal proteinnivå) / 4 (kcal per 1 g), dvs 97,5 g. är den nedre gränsen. Den övre blir 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Ditt tillåtna intag är 97-149 g. Kom ihåg att att falla under gränsen innebär att utsätta kroppen för ökad stress. Istället för att bränna fett, få en stillastående ämnesomsättning.

Hur mycket fett behöver du per dag för att gå ner i vikt

På samma sätt räknar vi ut mängden fett vid viktnedgång. Minimiformel: 1300 (kalorier) * 0,15 (normalt fett) / 9 (kcal per 1 g), dvs 22 g. Övre gräns: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Om du ökar grammet, kommer du inte att uppnå effekten av att gå ner i vikt. Håll dig till de rekommenderade indikatorerna (i vårt fall, från 22 till 38 g) och du kommer definitivt att se resultatet.

Hur många kolhydrater behöver du per dag för att gå ner i vikt

Den tredje gruppen i vårt förhållande anses vara exakt densamma. Minsta mängd kolhydrater per dag för viktminskning kommer att vara 146 g: 1300 (kalorier) * 0,45 (normal nivå) / 4 (kcal per 1 g). Samtidigt är den övre tröskeln för aktiv viktminskning 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Tänk på att du måste ge upp snabba kalorier - choklad, kakor, chips, kex, bananer, potatis är också förbjudna. De hjälper oss inte i kampen mot hatad övervikt! Du behöver långsamma "kamrater".

Vilka kolhydrater kan du äta samtidigt som du går ner i vikt

Konsumtionen av "komplex" mat som innehåller fibrer rekommenderas. De kommer att mätta cellerna med användbara komponenter. Byt ut läsk och godis med broccoli, sallad, kål, pasta uteslutande från durumvarianter, brunt ris, bovete, bönor, linser. Kolhydrater för viktminskning bör vara de där stärkelsehalten är minimal. Majs, baljväxter, spannmålsprodukter - lämna för bättre tider.

Formel för beräkning av BJU

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning kan vara olika - vi kom på det. Att beräkna BJU för viktminskning är enkelt, det tar inte mycket tid. Näringsprogrammet är sammanställt individuellt, därför kan kaloriräknaren, andelen organiska föreningar variera. En rationell kombination av kost, träning och vila hjälper dig att gå ner i vikt. Bestäm det bästa alternativet själv eller online med hjälp av en miniräknare!

Beräkning av BJU på en online-kalkylator

Du kan inte bry dig om beräkningarna, utan använd BJU-kalkylatorn online. Allt du behöver är att skriva ner data om din vikt, längd, kön, mål (för att gå ner i vikt / gå upp i vikt), livsstil. Systemet kommer att beräkna resten automatiskt. Dekryptering behövs inte. Kalkylatorn hjälper dig att svara på följande frågor:

1. Hur många kalorier, BJU behöver du per dag?
2. Hur många kalorier behöver du konsumera för att gå upp / förlora / hålla dig i form?
3. Behöver du BJU? Din norm för BJU per dag är gränserna.

Video: Rätt förhållande mellan BJU för viktminskning

Uppmärksamhet! Informationen i artikeln är endast i informationssyfte. Materialet i artikeln kräver inte självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge rekommendationer för behandling, baserat på de individuella egenskaperna hos en viss patient.

Diskutera

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning - hur man beräknar korrekt med formler

I tidigare artiklar har vi skrivit om hur man korrekt beräknar antalet kalorier som du behöver konsumera beroende på målen - gå ner i vikt (underskott på 15-20% av kalorierna), underhåll (utan underskott) och viktökning (överskott på 15-20 %).

Detta räcker dock inte. När allt kommer omkring är det viktigt att inte bara passa in i det specificerade utbudet av kalorier, utan också att upprätthålla en balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater (BJU).

Till exempel, efter att ha ätit tre choklad, kan du möta 1500 kcal, men vikten kommer inte att försvinna, och du kommer definitivt inte att få de nödvändiga näringsämnena och spårämnena för kroppen.

Om du känner till andra kombinationer är detta också helt acceptabelt. Till exempel konsumerar idrottare under "torkningen" före tävlingen i allmänhet mat med proportionerna BJU 80/10/10. Naturligtvis har detta inget med hälsa att göra.

Cykeln för viktminskningsprogrammet är sammanställt enligt följande:
BJU-saldo - 30/20/50
● 1 dag - näring med 20 % underskott av kostens grundläggande kaloriinnehåll;
● Dag 2 - näring med 20 % underskott av kostens grundläggande kaloriinnehåll;
● Dag 3 - näring med 20 % underskott av kostens grundläggande kaloriinnehåll;
● Dag 4 - näring utan brist (understödjande dag).

Om du vill behålla vikten behöver du inte minska 20 % av kostens kaloriinnehåll.
När du går upp i vikt måste du öka kaloriinnehållet i kosten med 15-20%.

När du tappar de sista 3-5 kg ​​från planerat, kan du ändra viktminskningscykeln genom att lägga till en omväxling av låg- och högkolhydratdagar:
● 1:a dagen - en dag med 20 % underskott, BJU-saldo 40/25/35;
● 2:a dagen - dag med 20 % underskott, BJU-saldo 30/20/50;
● 3:e dagen - en dag med 20 % underskott, BJU-saldo 40/25/35;
● Dag 4 - mat utan brist, balans BJU 30/20/50.

Upprepa sedan dessa cykler.

Fett bör utgöra minst 15-25% av din kost, så gå inte till extrema ytterligheter. Om du "sänker" mängden fett och kolhydrater till en orimlig nivå, då kommer resultatet av din träning att gå i sjön. Precis som en bil behöver bränsle, behöver du kolhydrater innan ditt träningspass. (Inte alla, men bara överskottet kommer att deponeras som fett) Försök i alla fall att hålla ett rimligt underskott på 20%.

Räkneexempel: