تمرینات استاتیک برای افزایش تستوسترون ورزش های ساده و موثر برای افزایش تستوسترون. چگونه سطح تستوسترون به شما کمک می کند تا در ورزش به موفقیت برسید

برای اینکه صد در صد مرد شوید، اول از همه باید سالم باشید. یکی از شاخص های سلامت نمایندگان جنس قوی تر سطح طبیعی تستوسترون است. مقدار این هورمون نه تنها مسئول عملکرد کامل مردان است، بلکه توانایی آنها برای بچه دار شدن را نیز بر عهده دارد. اگر در تولید این هورمون اختلال ایجاد شود، مرد بی حال می شود، وزن اضافه می کند، بد می خوابد و تحریک پذیر می شود. علاوه بر تغییر سیستم برق در در این موردآموزش با هدف تولید تستوسترون ممکن است کمک کند.

چه نوع تمرینی بر تولید تستوسترون تأثیر می گذارد؟

در حال حاضر، مردان به طور فعال علاقه مند هستند که چگونه سطح اصلی را بالا ببرند هورمون مردانهدر خون تولید نرمال تستوسترون تاثیر مثبتی بر رشد عضلات و کاهش چربی در سراسر بدن دارد. در خون یک مرد متوسط ​​10-12 برابر بیشتر از بدن یک زن تولید می شود. چگونه سطح تستوسترون را در مردان بدون استفاده از دارو افزایش دهیم؟

دانشمندان ثابت کرده اند که تقریبا تمام انواع فعالیت های بدنی باعث افزایش سطح این هورمون می شود. تولید آن در نوجوانی، زمانی که بلوغ اتفاق می افتد، به اوج خود می رسد و با افزایش سن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

بنابراین، افزایش آن تأثیر مثبتی بر مردان تقریباً در هر سنی دارد:

• از دست دادن توده عضلانی جلوگیری می شود؛
• استقامت و قدرت افزایش می یابد؛
• عملکردهای جنسی بهبود یافته و میل جنسی افزایش می یابد.

موثرترین فعالیت بدنی برای تولید تستوسترون، تمرینات قدرتی با وزنه است. این به این دلیل است که هنگام پمپاژ عضلات، سنتز پروتئین در بدن مرد اتفاق می افتد.

یکی از عوامل اصلی برای انجام مؤثر چنین تمریناتی، منظم بودن تمرین است. این موارد عبارتند از:

• انواع پوش آپ؛
• تمرینات با هالتر و دمبل؛
• کشش با استفاده از نوار؛
• پرس نیمکت در حالت خوابیده و ایستاده؛
• ددلیفت؛
• اسکات با دمبل یا هالتر.

تمرینات قدرتی پایه برای تولید تستوسترون

سایت یادآور می شود برای اینکه آموزش موثر باشد، باید با پزشک خود مشورت کنید تا از عدم وجود موارد منع مصرف اطمینان حاصل کنید. همچنین ایده خوبی است که برای اولین بار یک مربی پیدا کنید تا به درستی بر تکنیک انجام تمرینات تسلط داشته باشید.

ما به محبوب ترین آنها خواهیم پرداخت:

1. ددلیفت. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. میله باید در فاصله 10 سانتی متری از سطح جوراب قرار گیرد. هالتر را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت باید کاملا صاف باشد، بدن کمی به جلو متمایل شود. زانوهای خود را خم کنید. به آرامی هالتر را بلند کنید، انگار روی سطح پاهایتان است. حرکات باید آهسته باشد. سپس باید چند ثانیه در بالاترین نقطه درنگ کنید. به موقعیت شروع باز می گردیم.

هنگام انجام این تمرین به این نکته توجه داشته باشید که:
. شما باید پشت خود را منحصراً صاف نگه دارید، انحراف جزئی در قسمت پایین کمر مجاز است.
. وقتی هالتر را پایین می آورید نمی توانید آن را پرتاب کنید.
. از کمربند ارتوپدی برای جلوگیری از فشار بیش از حد استفاده کنید ناحیه کمری;
. هنگام بلند کردن هالتر دستان خود را خم نکنید.

در اینجا می توانید اجرای صحیح را مشاهده کنید:

2. اسکات با وزنه. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا کمی بازتر قرار دهید، باید برای شما راحت باشد. پاهای شما باید روی خطوط موازی باشد. پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را کمی گرد نگه دارید. هالتر را روی ذوزنقه خود قرار دهید و به حالت چمباتمه بزنید تا ران شما موازی با زمین باشد. حالا به آرامی بلند شوید تا زمانی که پاهایتان کاملا صاف شوند. لطفا توجه داشته باشید که:
. پشت باید به وضوح ثابت و صاف باشد.
. پاشنه های شما باید در تمام طول تمرین روی زمین بماند.
. سر کمی به سمت سقف بلند شده است.

شما می توانید این تمرین را با خواندن:

3. عضله دوسر با هالتر فر شود. پاها، طبق معمول، به اندازه عرض شانه باز هستند، هالتر را بردارید. با بازوهای صاف آن را در باسن خود نگه دارید. در حین دم، هالتر را به سمت استخوان های ترقوه بلند کنید. چند ثانیه مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. بازدم

4. بالا آوردن پا آویزان. میله را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه و پاها صاف بگیرید. پاهای صاف خود را به آرامی بالا بیاورید. سعی کنید در حین انجام این کار تکان نخورید. هنگامی که پاهای شما در بالاترین نقطه خود قرار دارند، مکث کوتاهی کرده و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

همانطور که تمرین نشان می دهد، هر چه حجم عضلات تحریک شده در طول تمرین بیشتر باشد، تولید تستوسترون سریعتر و بهتر می شود.

سعی کنید تمرینات را به طور منظم انجام دهید و تمرینات خود را اضافه کنید، با سایت شجاع باشید.

ورزش یک راه طبیعی برای افزایش تستوسترون است.برای فعال کردن سنتز هورمون مردانه، باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید و قوانین ساده زیر را دنبال کنید:

• مدت زمان تمرین نباید بیشتر از 45 دقیقه باشد.از آنجایی که پس از این، بدن مرد شروع به تولید کورتیزول (هورمون خشم) می کند که آنتاگونیست تستوسترون است. زمان بهینه درس 30-40 دقیقه است.
• عضلات پس از تمرینات قدرتی باید در عرض 48 ساعت بهبود یابند.به همین دلیل ورزش سه بار در هفته توصیه می شود.
• برای افزایش تستوسترون، باید عضلات بزرگ - پشت، پاها و سینه را تمرین دهید.بارگذاری فقط عضلات دوسر بازو، سه سر و ساق پا به نتیجه مطلوب نخواهد رسید.
• تمرین ها باید به گونه ای انتخاب شوند که حداقل 8-10 بار در سه رویکرد تکرار شوند. آخرین تکرار تمرین در ست باید با حداکثر تلاش انجام شود.
• توصیه می شود 10 تا 15 دقیقه دو بار در هفته به ورزش هوازی اختصاص دهید- دویدن، طناب زدن و غیره برای تمرین عضله قلب.

مهم!اگر هدف از تمرینات بدنی افزایش تستوسترون است، نباید بیش از زمان مشخص شده به ورزش هوازی بپردازید، زیرا مانع از سنتز هورمون مردانه می شود.

چرا مردان بعد از تمرین با افزایش سطح هورمون مواجه می شوند؟

تستوسترون آزاد در بدن مرد به طور مداوم توسط بیضه ها (بیضه ها) و غدد فوق کلیوی سنتز می شود.

حدود 2٪ بدون محدودیت باقی می ماند، که عملکرد هماهنگ بدن مرد را تضمین می کند. هورمون باقی مانده توسط پروتئین های گلوبولین و آلبومین متصل می شود. مجموعه با گلوبولین برای تامین تستوسترون بدن در شرایط استرس زا طراحی شده است.بارهای قدرت یک شوک به بدن هستند،

پس از آن آزاد شدن فعال آندروژن آزاد در خون وجود دارد. مجموعه هورمون مردانه با آلبومین مسئول رشد توده عضلانی و استحکام استخوان است.

اسکات، تمرینات قدرتی، کار عضلانی ایستا: انتخاب یک ورزش برای تولید آندروژنبرای افزایش سنتز تستوسترون، لازم است ماهیچه ها به شدت بارگذاری شوند

تمرینات قدرتی که پایه نامیده می شوند برای این منظور مناسب هستند.این موارد عبارتند از:

1. لانگزبا وزنه و بدون وزنه اسکات هالترجایی که بزرگ ها کار می کنند عضلات گلوتئالو چهار سر ران.
2. دیپ و فشارهای منظم(نظامی) برای پمپاژ محیط عضلات سینه ای.
3. ددلیفت(تمرین هالتر) که تقریباً تمام عضلات بزرگ را بار می کند.
4. پرس نیمکت دمبل یا هالتربرای بار یکنواخت روی تمام عضلات سینه ای.

هدف کلی این تمرینات این است که عضلات را تا حد ممکن خسته کنند و در آنها استرس ایجاد کنند.
مزیت تمرینات قدرتی این است که راندمان بالا. نقطه ضعف آن این است که به سطح نسبتاً بالایی از آمادگی جسمانی نیاز دارد.

مهم!لازم است آمادگی جسمانی خود را به درستی ارزیابی کنید تا هنگام کار با وزنه های سنگین به خود فشار وارد نکنید.

برای توزیع یکنواختتستوسترون با جریان خون در بدن، تمرینات قدرتی با دویدن سریع در مسافت کوتاه (دوی سرعت) یا پرش شدید به مدت 1-2 دقیقه تکمیل می شود. (پلایونتریک).

اگر سطح آمادگی جسمانی شما ناکافی باشد، تستوسترون را می توان با موارد زیر افزایش داد:

• اسکات را به آرامی با پاها از هم باز و پشت صاف انجام دهید.ماهیت این تمرین به حداکثر رساندن تنش در عضلات ران و پرینه هنگام پایین آوردن لگن است. تمرین با 8-10 بار در سه رویکرد آغاز می شود. با تقویت عضلات، تعداد تکرارها در یک رویکرد به 50 بار افزایش می یابد.
• تمرینات استاتیک، از جمله تمرینات کگل،آوردن و باز کردن زانوها با مقاومت، انقباض شدید عضلات گلوتئال.

اجرای مجدانه تمرینات سادههمچنین می تواند انگیزه لازم را به فیبرهای عضلانی برای آزادسازی تستوسترون بدهد.

شایان ذکر است که برای فعال کردن تستوسترون، باید تا زمانی که کاملا خسته شوید، ورزش کنید.افزایش تنش عضلانی در آخرین رویکرد.

برای افزایش سطح هورمون مردانه، بهبود سلامت بدن به طور کلی و جوان سازی، موارد زیر به خوبی خود را ثابت کرده اند:

• پنج مروارید تبتی(آیین) شرح داده شده در کتاب P. Kalder "چشم تولد دوباره".
• چرخاندن بدن در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت. توصیه می شود با تعداد چرخش راحت شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.

اگر احساس سرگیجه اجتناب ناپذیر می کنید، با پشت صاف و کف دست ها روی زانوها بنشینید.

مرجع!در تمرینات قدرتیبه خصوص با وزنه ها، عضلات پرینه به طور انعکاسی منقبض می شوند. این امر تولید تستوسترون توسط بیضه ها را فعال می کند.

جالب دیگر و یک ورزش ساده می تواند سطح تستوسترون را در صورت انجام منظم افزایش دهد:

1. بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.
2. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، انگار که یک توپ بزرگ را گرفته اید.
3. ده نفس سریع و شدید داخل و خارج کنید.
4. ماهیچه های پرینه را تا حد امکان سفت کنید.
5. آرام باش

سه بار تکرار کنید. انجام ورزش بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب و قبل از خواب توصیه می شود.

مجتمع برای افزایش این ماده

تمرینی که برای افزایش تستوسترون طراحی شده است با یک گرم کردن منظم شروع می شود که شامل چندین خم گردن و تنه، چرخش بازوها و جک های پرش برای گرم کردن عضلات و مفاصل است.

پس از گرم کردن بدن، به سراغ تمرینات قدرتی بروید.این مجموعه برای عضلات سینه ای داده می شود.

ساختار درس:

• تعداد رویکردها - 3-4؛
• تعداد تکرار - 8-10؛
• فاصله استراحت بین رویکردها و تمرینات 1.5-2 دقیقه است.

تمرینات:

• پوش آپ.

  این تمرین برای مردان در هر سطح تناسب اندام مناسب است.. در خانه قابل انجام است.

  مبتدیان می توانند تمرین را روی زانوهای خود انجام دهند،به مرور زمان به سمت اجرای در وضعیت خوابیده منظم حرکت کنید.

  در سطح متوسط ​​تمرین، فشارهای فشاری روی مشت انجام می شود، به مدت 5-10 ثانیه در پایین ترین وضعیت نگه دارید.
  
  فشارهای انفجاری سخت ترین در نظر گرفته می شوند.در این حالت، بازوهای خود را صاف کنید، زمین را فشار دهید و کف بزنید.

  هنگام تحصیل در ورزشگاهپوش آپ ها را می توان با پرس نیمکتی جایگزین کرد.

  توجه!برای افزایش تستوسترون، تمریناتی که تستوسترون تولید می کنند باید به آرامی انجام شوند و تنش در عضلات احساس شود.

  ویدئوی نحوه صحیح انجام تمرینات فشاری را تماشا کنید:
  

• پرس دمبل.

  تمرین را می توان در خانه در حالت دراز کشیدن انجام داد. نیمکت شیب دارو روی زمین، زانوهای خود را خم کنید.

  دست های دارای دمبل به سمت جلو کشیده می شوند و آرنج ها کمی خم شده اند. سپس شروع به خم کردن آنها به آرامی می کنند تا زمانی که متوقف شوند و سپس آنها را به حالت اولیه خود برمی گردانند. می توانید تمرین را با هر دو دست به طور همزمان یا متناوب انجام دهید.

  در ورزشگاه، می توانید دمبل ها را با هالتر جایگزین کنید، پرس های نیمکتی را روی نیمکت های شیب دار یا مستقیم انجام دهید.
  شما باید تمرین را به طور مداوم و بدون توقف در موقعیت های شدید انجام دهید.

  این ویدیو با جزئیات بیشتری نحوه انجام صحیح این تمرین را توضیح می دهد:
  

• بالا بردن بازوها با دمبل به طرفین.

  موقعیت شروع مشابه تمرین قبلی است. فقط بازوهای شما اکنون باید به آرامی به طرفین باز شوند تا زمانی که متوقف شوند، سپس بدون توقف به حالت شروع بازگردند.

  مردان با سطح خوبتمرین بدنی، تمرین در باشگاه، آنها می توانند قسمت قدرتی تمرین را با فشار بر روی میله های ناهموار کامل کنند.

  پس از تمرین عضلات سینه ای، باید به مدت 1-2 دقیقه به شدت بپرید یا مسافت کوتاهی بدوید تا تستوسترون از طریق جریان خون در سراسر بدن تسریع شود.

  در پایان تمرین، توصیه می شود عضلات پمپ شده را کشش دهید، یعنی یک خنک کننده انجام دهید. برای این کار کافیست چند تمرین چرخش تنه انجام دهید. همچنین بسیار مفید است که روی میله افقی یا میله های دیواریدر عرض 1 دقیقه

  ویدیوی نحوه صحیح اجرای این تمرین را تماشا کنید:
  

آیا تمرین یوگا سنتز را افزایش می دهد؟

در سال 1974، در دانشگاه هندو بنارس، دانشمندان ثابت کردند که تمرین روزانه برخی آساناها می تواند سنتز تستوسترون را در بدن یک مرد فعال کند.

پس از شش ماه تمرین یوگا، همه مردانی که موافقت کردند در این آزمایش شرکت کنند سطح تستوسترون تقریباً 60٪ افزایش یافت.محققان دریافته اند که یوگا نه تنها سطح هورمون های مردانه را افزایش می دهد، بلکه غدد درون ریز را نیز جوان می کند.

هنگام انجام آسانا در بدن مرد:

• خون رسانی به اندام های تناسلی بهبود می یابد.
• تنش عضلانی در ناحیه لگن برداشته می شود.
• تولید تستوسترون توسط غدد فوق کلیوی افزایش می یابد.
• تولید هورمون کورتیزون (آنتاگونیست تستوسترون) مهار می شود.

در روسیه، تحقیقات دانشمندان هندی توسط نامزد تأیید شد علوم زیستی R.S. Minvaleev، نمونه خون برای آزمایش تستوسترون از مردان قبل و بعد از کلاس های یوگا.

آساناها برای اجرا در خانه

آساناهای زیر برای افزایش تولید هورمون مردانه موثر هستند:

1. بوجانگاسانا (ژست کبرا)، بسیج نیروها. ابتدا انجام می شود، زیرا تعادل کامل را به ارمغان می آورد. سیستم عصبی.
2. Dhanurasana (ژست کمان)، کار غدد فوق کلیوی را فعال می کند. انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد و عضله قلب را تقویت می کند.
3. ستو بانداسانا (ژست پل)، از بین بردن افسردگی، استرس و اضطراب.
4. هالاسانا (ژست گاوآهن)که عملکرد کلیه را فعال می کند و باعث کاهش وزن می شود.
5. Shalabhasana (ژست ملخ یا ملخ)، تقویت سیستم عصبی و عضلات لگن.
6. اوتیتا تریکوناسانا (ژست مثلث)، هضم را بهبود می بخشد، استرس و تحریک پذیری را از بین می برد.

توجه!آساناها در موارد فشار خون بالا، انکولوژی، منع مصرف دارند. بیماری های عفونی، بیماری های قلبی و آسیب شناسی دیسک های بین مهره ای.

توصیه می شود آساناها را برای افزایش تستوسترون با پرانایاما کامل کنید. تمرین تنفسی) کاپالبهاتی.

افزایش تولید تستوسترون با کمک تمرینات بدنی کاملاً امکان پذیر است که می تواند متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد. ورزش منظم همراه با تغذیه مناسبو خواب مناسب می تواند سطح هورمون مردانه را در عرض شش ماه حداقل 50 درصد افزایش دهد.

ورزش در سالن بدنسازی و سالن ورزشی به افزایش سطح تستوسترون در خون کمک می کند. فرکانس تمرین در شبیه سازها نباید بیش از 3 بار در هفته باشد.

تستوسترون یک هورمون آندروژن است که مسئول قدرت، رشد ماهیچه ها، استحکام استخوان ها، ویژگی های رهبری و خلق و خوی طبیعی در مردان است. با گذشت زمان، سطح هورمون در خون کاهش می یابد، به خصوص با عدم فعالیت بدنی. اما این روند را می توان با انجام تمرینات ویژه برای افزایش تستوسترون متوقف و حتی معکوس کرد.

ورزش برای افزایش تستوسترون است روش طبیعیافزایش سنتز هورمون این ماده فعال بیولوژیکی به طور مداوم توسط بیضه های مردانه و غدد فوق کلیوی تولید می شود. اما در فرم آزادتنها 2 درصد از هورمون باقی می ماند، این عملکرد طبیعی بدن مردان را تضمین می کند. بقیه تستوسترون توسط پروتئین های آلبومین و گلوبولین ها متصل می شود.

مجموعه با گلوبولین ذخیره بدن در شرایط استرس زا است. فعالیت بدنیو تمرینات قدرتی یک شوک به بدن است و پس از آن ترشح فعال تستوسترون وجود دارد. در مورد ترکیبات هورمون آندروژن با آلبومین، آنها مسئول رشد عضلات و قابلیت اطمینان استخوان هستند.

برای فعال کردن تولید تستوسترون، باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید و همزمان قوانین زیر را در نظر بگیرید:

• تمرینات برای افزایش تستوسترون نمی تواند بیش از 45 دقیقه باشد.
• برای تولید بهتر تستوسترون، عضلات بزرگ قفسه سینه، پشت و پاها را بارگیری کنید.
• تمرینات تستوسترون به گونه ای انتخاب می شوند که می توانند تا 10 بار تکرار شوند.
• ماهیچه ها باید حداقل 2 روز بعد از ورزش استراحت کنند، بنابراین باید 3 بار در هفته تمرین کنید.

علاوه بر این، دو بار در هفته باید 15 تا 20 دقیقه را به تمرینات هوازی اختصاص دهید تا قلب خود را تمرین دهید. دویدن و پریدن عالی هستند. اما نباید از چنین بارهایی سوء استفاده کرد، زیرا طولانی مدت در نهایت منجر به کاهش تولید هورمون می شود.

تمرینات

افزایش ترشح هورمون روی مردان تاثیر مثبت دارد. افزایش غلظت تستوسترون - جلوگیری از آتروفی زودرس عضلانی، هورمون قدرت آنها را افزایش می دهد و عملکرد را بهبود می بخشد. سیستم تولید مثل. تمرین سیستماتیک به طور طبیعی سطح آندروژن را افزایش می دهد، پیری طبیعی را مهار می کند و بهبود می بخشد وضعیت عمومیمردان

فعالیت های زیر موثرترین فعالیت ها در نظر گرفته می شوند:

• بلند کردن هالتر از روی سینه در حالت ایستاده؛
• کشش روی میله؛
• پرس هالتر افقی؛
• تمرینات با دمبل؛
• چمباتمه زدن با پرتابه؛
• ددلیفت؛
• پوش آپ

پرس هالتر

برای کار با هالتر به یک نیمکت جداگانه نیاز دارید. بدن به صورت افقی روی آن قرار می گیرد، پاها در مفاصل زانو خم می شوند و پاها کمی بازتر از زانو قرار می گیرند.

شما باید قفسه سینه خود را کمی به جلو فشار دهید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. همچنین مهم است که هالتر را به درستی بگیرید - پهن تر از سطح شانه. با حالت ثابت، هالتر از قفسه گرفته می شود و بالا می رود تا صاف شود. اندام فوقانیو سپس به تدریج آن را پایین بیاورید تا کمی به میله و جناغ سینه برخورد کند. سپس، یک توقف جزئی (تا 3 ثانیه)، و سپس بازگشت به موقعیت شروع.

اسکات با دستگاه

برای به دست آوردن نتایج بهینه، انجام صحیح اسکات بسیار مهم است. پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید و مطمئن شوید که پشت شما صاف است. قفسه سینه نیز باید کمی به جلو هل داده شود. دستگاه در بالای عضله ذوزنقه قرار می گیرد و به آرامی چمباتمه می زند. در طول فرآیند، موقعیت باسن نیز کنترل می شود - آنها به موازات کف قرار دارند. پس از چمباتمه زدن، باید زانوهای خود را صاف کنید، کمی استراحت کنید و دوباره این کار را تکرار کنید.

ددلیفت

اندام های تحتانی در سطح شانه قرار دارند و خود مرد 10 سانتی متر از میله ایستاده است. به جلو خم می شود و میله را بیشتر از عرض شانه می گیرد. در این زمان، باید قفسه سینه خود را کمی بیرون بیاورید. سپس هالتر به آرامی در امتداد سطح جلوی پاها به سمت نقطه ای حرکت می کند که با گسترش کامل مفاصل زانو مشخص می شود. سپس برای لحظه ای حالت را ثابت می کنند و به موقعیت شروع باز می گردند.

پوش آپ

این تمرین را هم افراد مبتدی و هم بدنسازان با تجربه می توانند انجام دهند. روشن مرحله اولیهمی توانید با تأکید بر روی زانوهای خود، فشارهای فشاری انجام دهید و سپس در وضعیت عادی به تمرینات روی بیاورید.

سطح متوسط ​​آمادگی جسمانی شامل انجام فشارهای فشاری روی مشت ها با چند ثانیه تاخیر در پایین ترین نقطه است.

فشارهای "منفجره" به ویژه دشوار در نظر گرفته می شود که در آن پس از فشار دادن از زمین و صاف کردن بازوها، یک دست زدن نیز انجام می دهید. در مورد تمرین در باشگاه، در چنین شرایطی این تمرین اغلب با کشش روی میله یا پرس هالتر جایگزین می شود.

تمرینات با دمبل

متداول ترین تمریناتی که انجام می شود پرس دمبل و بالا بردن جانبی است. هنگام فشار دادن، بازوهای دارای دمبل به سمت جلو کشیده می شوند، پس از اینکه آرنج خود را کمی خم کنید. پس از این به آرامی خم شده و به حالت اولیه خود باز می گردند. تمرین بدون مکث یا تاخیر در نقاط شدید انجام می شود. پرس را می توان با هر دو دست یا به نوبت انجام داد.

در نسخه دوم تمرین، حالت اولیه مشابه است، اما اکنون بازوهای دارای دمبل از هم باز شده و به حالت اولیه باز می گردند. موقعیت اصلیبدون توقف پس از تکمیل مجموعه برای رشد عضلات قفسه سینه، باید 1-2 دقیقه بپرید تا هورمون آزاد در سراسر بدن پراکنده شود. برای همین منظور می توانید مسافت های کوتاه را بدوید.

آموزش جامع

تمرین برای افزایش تستوسترون مجموعه ای از تمرینات است که هم با هدف تقویت لگن و هم بهبود عملکرد انجام می شود. سیستم قلبی عروقی(CCS). این رویکرد نه تنها سنتز تستوسترون را تحریک می کند، بلکه حرکت آن را به بافت های بدن تضمین می کند.

مجموعه ای برای تقویت ناحیه لگن ایستاتر است و نه تنها برای کار کردن عضلات این ناحیه انجام می شود. تولید هورمون آندروژن توسط بیضه ها را فعال می کند.

تمرینات برای سیستم قلبی عروقی پویاتر هستند و با هدف:

• تمرین قلب و پا؛
• سنتز هورمون ها؛
• افزایش تون عضلات لگن؛
• توزیع تضمین شده تستوسترون از ناحیه پرینه به سایر بافت ها.

ورزش هایی برای تقویت عضلات پا و سیستم قلبی عروقی

برای تقویت عضلات اندام تحتانیو بار کافی بر روی سیستم قلبی عروقی معمولاً چندین تمرین در مجموعه تمرینی گنجانده می شود. اینها اسکات پرش، دوچرخه های هوایی، حرکات لگنی لگنی و چرخشی هستند.

پرش اسکوات

این یک آنالوگ اسکوات هوایی است که در بدنسازی به خوبی شناخته شده است، با تنها تفاوت این است که پرش های عمودی در نقاط بالای حرکات انجام می شود. درس را در حالت ایستاده شروع کنید و پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید. در مرحله بعد، باید بنشینید و زانوهای خود را فشار دهید قفسه سینه. در همان زمان، دست ها کف را لمس می کنند.

سپس با یک پرش به موقعیتی شبیه به هلش می روند. پس از این، آنها دوباره چمباتمه زده و کف دست خود را به زمین فشار می دهند و به بالا می پرند. برای تاثیر بهینه، کارشناسان توصیه می کنند اسکات را 4 بار، 10 تکرار در هر رویکرد انجام دهید.

دوچرخه هوا

این تمرین دوچرخه سواری را تکرار می کند و در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. سپس، آنها شروع به انجام حرکات چرخشی با پاهای خود می کنند و زانوهای خود را با دقت بالا می برند. اگر سرعت چرخش پاها را افزایش دهید یا دایره ای را که اندام ها در امتداد آن حرکت می کنند تغییر دهید، بار می تواند متفاوت باشد. تمرین را حدود 5 دقیقه انجام دهید، اما تقسیم بار به چند بار مجاز است.

حرکات انتقالی و چرخشی لگن

اولین مورد شامل حرکت دادن باسن به جلو و عقب در حالت ایستاده است. برای ثبات بیشتر، می توان یک پا را کمی به جلو حرکت داد. زمان اجرای بهینه 3 دقیقه است. در حین حرکات چرخشی، پاها در سطح شانه قرار می گیرند و دست ها به ناحیه کمر حرکت می کنند. سپس چرخش ها به نوبه خود، ابتدا به سمت راست، سپس به سمت راست انجام می شود. سمت چپ(در هر مورد حداکثر 2 دقیقه).

تمرینات استاتیک برای ناحیه لگن

به عنوان یک قاعده، در این مورد، از حرکات لگنی با بار روی معده استفاده می شود. ربودن و ربودن زانو، تمرینات کگل و انقباض عضلات باسن موثر است.

حرکات لگن با بار روی معده

در این مورد از بار استفاده می شود (کتاب، دمبل، صفحات وزن). تمرین را با دراز کشیدن به پشت، قرار دادن پاها روی زمین و خم کردن زانوها شروع کنید. سپس به تدریج لگن را به سمت بالا فشار دهید. تمرین بیش از 5 دقیقه انجام نمی شود.

کاهش و جدا شدن زانوها

در حالت اول از یک توپ الاستیک استفاده می شود که در حالت نشستن روی زمین یا روی صندلی توسط مفاصل زانو فشرده می شود. سپس آنها شروع به فشار دادن آن می کنند و عضلات ران و عضلات ناحیه کشاله ران را درگیر می کنند. جلوگیری از تکان خوردن بسیار مهم است.

زمانی که زانوهای خود را باز می کنید، یک نوار یا کمربند الاستیک روی آنها قرار دهید. سپس آنها شروع به تولید مثل می کنند مفاصل زانو، مبارزه با مقاومت. در این حالت باید عضلات لگن و پاها به هم متصل شوند. در هر مورد، تمرین حدود 3 دقیقه انجام می شود.

ورزش کگل

وضعیت شروع نشستن یا ایستادن است. کار به تنش و شل شدن عضلات پوکوکوکیژئوس ختم می شود. تمرین را بدون عجله انجام دهید و به احساسات خود گوش دهید. مدت زمان اجرای آن از 3 دقیقه تجاوز نمی کند.

انقباض عضلات باسن

درس را در حالت ایستاده شروع کنید. لازم است به طور متناوب باسن راست یا چپ را با تاخیر 10 ثانیه منقبض و شل کنید. سپس هر دو باسن منقبض می شوند. مدت زمان کل تمرین 3 دقیقه است.

موضوع افزایش هورمون تستوسترون بسیار مهم است. در بدنسازی اهمیت ویژه ای دارد. محتوای هورمون در آسیب شناسی های مختلف تغییر می کند. اما همیشه می توان با مصرف آنالوگ های مصنوعی هورمون، به عنوان مثال، تستوسترون انانتات، وضعیت را بهبود بخشید، اگرچه این همیشه بی خطر نیست. برای افزایش سطح تستوسترون، صبور بودن و اعتماد به طبیعت بسیار مناسب تر است.

ورزش و تستوسترون مستقیماً با یکدیگر مرتبط هستند - تصادفی نیست که دانشمندان تقریباً 80 سال است که تأثیر این هورمون بر توده عضلانی را مطالعه می کنند. هر ورزشکاری که برای رسیدن به ارتفاعات جدید در تجارت خود تلاش می کند، دیر یا زود به این سوال می رسد که چگونه تستوسترون طبیعی را افزایش دهد. اما برای ارزیابی میزان تاثیر هورمون جنسی بر موفقیت در ورزش، درک مکانیسم اثر تستوسترون و چگونگی تغییر سطح هورمون در طول تمرین بسیار مهم است.

چگونه ورزش بر سطح تستوسترون تأثیر می گذارد؟

در سال 1938، یک سری آزمایش بر روی حیوانات - موش، خوکچه هندی، موش - آغاز شد که نشان داد واقعیت جالب. اخته کردن نرهای همه این پستانداران به دلیل کاهش بیوسنتز یک پروتئین خاص باعث کاهش قدرت ماهیچه های اسکلتی شد. اما در عین حال، درمان جایگزین تستوسترون به از بین بردن این پیامدهای منفی کمک کرد.

این آزمایشات امکان مطالعه ارتباط بین هورمون جنسی مردانه و استقامت ورزشی و همچنین توسعه ویژه را فراهم کرد. داروهای هورمونیافزایش قدرت بدنی و تحریک رشد عضلانی.

سطح تستوسترون ثابت نیست. درصد هورمون در خون در هنگام صبح به تدریج کاهش می یابد. اما بیشتر آنها می توانند باعث افزایش تستوسترون در بدن مرد شوند: موقعیت های مختلفو ورزش یکی از آنهاست.

تستوسترون در طول تمرین از قبل در طول تمرین افزایش می یابد - بسته به نوع ورزش و ویژگی های فردی یک مرد، می تواند 15-40٪ یا حتی بالاتر بپرد. بیشتر سطح بالا– مستقیماً در حین ورزش و پس از اتمام آن، در عرض یک ساعت هورمون شروع به بازگشت به حالت اولیه خود می کند.

دلیل این افزایش هورمونی است تکانه های عصبی، که مستقیماً از هیپوتالاموس به غده هیپوفیز می روند و غده را مجبور به ترشح تستوسترون - در بیضه ها و قشر آدرنال می کنند.

پاسخ هورمونی بدن در حین ورزش (یعنی میزان "افزایش" تستوسترون) به 4 عامل اصلی بستگی دارد:

1. تعداد عضلاتی که در کار درگیر هستند.
2. شدت و مدت تمرین.
3. نسبت صحیح تعداد رویکردها به تمرینات و استراحت بین آنها.
4. تربیت بدنی اولیه و تجربه در تمرینات ورزشی.

تستوسترون در بدنسازی

پزشکان و مربیان ورزشی متقاعد می کنند: برای به حداکثر رساندن سطح هورمون جنسی طبیعی، انتخاب تمرینات ویژه برای تستوسترون مهم است. و برای این کار باید برنامه آموزشی خود را بر اساس اصول زیر بسازید:

• تمریناتی را انتخاب کنید که شامل چندین گروه عضلانی باشد (و نه فقط تمرینات خاص از سری "چگونه عضله سه سر را پمپاژ کنیم").
• به تمرینات چند مفصلی ("پایه") ترجیح دهید: اسکات، ددلیفت و پرس.
• تمرکز کنید تمرین قدرتی. آنها ترشح تستوسترون را بسیار بیشتر از سایر تمرینات مانند ورزش های استقامتی تحریک می کنند.
• عناصر مختلف را در برنامه قرار دهید، از جمله تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات قلبی و غیره. این نه تنها یکنواخت می شود پس زمینه هورمونی، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.
• مدت زمان کلاس ها باید حداقل 40-60 دقیقه باشد، استراحت بین رویکردها - 1-2 دقیقه.

آنچه در بدن در حین ورزش اتفاق می افتد

تستوسترون به 3 شکل در خون گردش می کند: کمی محدود و غیر محدود و فعالیت بیولوژیکی(یعنی توانایی تأثیرگذاری بر بدن) فقط دو مورد اول دارند.

در حین ورزش، سطح هورمون جنسی در خون به شدت بالا می رود و تستوسترون فعال بیولوژیکی با تلاش بیشتر کار روزانه خود را انجام می دهد.

گیرنده های حساس به تستوسترون (آندروژن) در انواع بافت ها و اندام ها یافت می شوند - کلیه ها، اعصاب، پروستات، ماهیچه های اسکلتی، بافت چربی. به هر حال، امروزه پزشکان معتقدند بافت چربییک اندام غدد درون ریز فعال که نقش زیادی در متابولیسم هورمون ها از جمله تستوسترون دارد.

با اتصال به گیرنده آندروژن، مولکول تستوسترون وارد سلول شده و به زودی به سمت هسته سلول حرکت می کند. مجموعه "تستوسترون + گیرنده" به شدت تمام عملکردهای تستوسترون (آندروژن و متابولیک) را انجام می دهد، سپس گیرنده آزاد از هسته به سطح سلول انتخاب می شود تا دوباره یک مولکول تستوسترون آماده برای کار پیدا کند.

ترشح تستوسترون در طول تمرین ورزشی سه اثر اصلی دارد:

1. در سلول های عضلانی اسکلتی، این هورمون سنتز پروتئین های فیبرهای عضلانی انقباضی - اکتین و میوزین را تحریک می کند. این امر استقامت و رشد سریع عضلانی را تضمین می کند.
2. در بافت چربی، تستوسترون توانایی لیپولیتیک سلول ها را افزایش می دهد، یعنی تجزیه چربی های غیر ضروری را فعال می کند.
3. در سلول های کلیه، این هورمون تولید گلبول های قرمز را که نوعی رسانای هورمونی هستند، تحریک می کند. این اجازه می دهد تا تستوسترون سریعتر به گیرنده ها برسد گوشه های مختلفبدن

چگونه تستوسترون را با مکمل ها و استروئیدها افزایش دهیم؟

تستوسترون و عضلات به طور مستقیم به یکدیگر وابسته هستند. برای ساختن توده عضلانی، افزایش استقامت، بهبود سریعتر پس از ورزش طاقت فرسا، حفظ سطح هورمونی ضروری است. چندین گزینه برای این وجود دارد.

تغذیه مناسب کلید اصلی افزایش تستوسترون است. غیر اشباع اسیدهای چربامگا (آجیل، ماهی، روغن نباتیروی، کلسیم، ویتامین های C، E، B و غیره. همچنین محصولات ویژه ای وجود دارد که تستوسترون مردانه را افزایش می دهد:

• تخم مرغ؛
• گوشت گاو؛
• حبوبات؛
• شیر (کامل)؛
• بادام;
• کلم بروکلی و کلم بروکسل.

برای افزایش تستوسترون، تغذیه ورزشیهمچنین باید شامل پروتئین (شیک، میله) باشد.

این دارو در دوره های 8-10 هفته ای مصرف می شود و همچنین استفاده می شود دوره های ترکیبی. این استروئید رشد توده عضلانی، قدرت، پمپاژ (عضلات تسکین دیدنی) را تضمین می کند، فرآیندهای ریکاوری را افزایش می دهد و به جلوگیری از ناراحتی فیزیکی در هنگام اضافه بار فیزیکی کمک می کند.

با این حال، افزایش وزن سریع تا حد زیادی به دلیل تجمع مایعات در بدن حاصل می شود و پس از تجویز این اثر از بین می رود (پدیده بازگشت).

چگونه سطح تستوسترون به شما کمک می کند تا در ورزش به موفقیت برسید

قدرتمند قدرت بدنی، عضلات قوی ، اراده برای پیروزی - همه اینها نشانه های تستوسترون بالا و کیفیت یک ورزشکار واقعی است. با این حال، در اینجا ما در موردنه در مورد سطح خود تستوسترون، بلکه در مورد تأثیر هورمون بر بدن.

دانشمندان در حال بررسی این سوال هستند که دقیقاً چقدر سطح تستوسترون در خون بر پیروزی های ورزشی تأثیر می گذارد. اخیراً آزمایش دیگری توسط متخصصان دانشگاه اموری (گرجستان، ایالات متحده آمریکا) انجام شد.

دانشمندان بزاق دوندگان حرفه ای را سه بار در طول ماراتن از نظر تستوسترون آزمایش کردند: قبل از گرم کردن بدن، بعد از گرم کردن ورزشکاران و در خط پایان. سطح هورمون در همه دوندگان حتی قبل از گرم کردن به طور پیوسته افزایش یافت، پس از رسیدن به خط پایان به سادگی از مقیاس خارج شد، اما... هیچ تاثیری در پیروزی نداشت. دونده ماراتن با بالاترین تستوسترون به طور کلی یکی از آخرین کسانی بود که وارد شد.

اما دانشمندان آمریکایی به هیچ وجه ادعا نمی کنند که تستوسترون تأثیری بر دستاوردهای ورزشی ندارد. برعکس، آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد، به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید، روحیه رقابتی لازم را در مرد ایجاد می کند و اراده برای برنده شدن را تقویت می کند. و در نتیجه به اولین بودن کمک می کند.