تمرینات پشت برای خم شدن نحوه حفظ وضعیت صحیح بدن: مجموعه ای از تمرینات از حالت خم شدن. در دیوار سوئد

وقتی یک فرد خمیده را می بینیم ناخودآگاه پشت خود را صاف می کنیم و فکر می کنیم آیا واقعاً صاف راه رفتن اینقدر سخت است؟ در واقع سخت است. در یک فرد خمیده، ماهیچه های نگهدارنده حالت شل می شوند، او راحت ترین و راحت ترین حالت را برای بدن می گیرد و خمیده راه می رود. این خیلی زشت است، مخصوصاً وقتی یک دختر خم می شود. موثرترین را پیدا کنید تمرینات خم شدن.

مشکلات پاها، اسکولیوز، اعصاب فشرده، عدم تقارن خمیدگی شانه، درد حاد و مزمن در قسمت پایین کمر وجود دارد. اما خمیدگی از کجا می آید؟ چرا بعضی ها، انگار روی یک ریسمان، یکنواخت و زیبا راه می روند، در حالی که برخی دیگر به زمین می چسبند و حالتی غیر طبیعی می گیرند؟

دلایل ممکن است پزشکی باشد، اما اکثر افراد خمیده این نقص را از یک سبک زندگی ناسالم به دست می آورند.

1. بیشترین دلیل اصلی- کم تحرکی و کم تحرکی. جامعه مدرنموجی از تثبیت دیجیتالی فرا گرفته است. کودکان از دوران کودکی می دانند رایانه، تبلت و تلفن چیست. فراوانی گجت ها آنها را به گذراندن زمان زیادی در مقابل این دستگاه ها دعوت می کند. چنین کودکانی حتی تمایلی به بیرون رفتن و بازی در فضای باز با همسالان خود ندارند. همه اینها بر وضعیت بدن تأثیر می گذارد. کودک خمیده و حتی قوز می شود، زیرا تمام مدت روی دستگاه خود خم شده است. او عضلات پشت را با تمرین و بازی تمرین نمی دهد، آنها ضعیف می شوند و نمی توانند قاب ستون فقرات را نگه دارند.
2. همین امر در مورد بزرگسالان نیز صدق می کند. بیشتر حرفه های مدرن با نشستن طولانی مدت پشت صفحه نمایشگر همراه است. صبح با ماشین یا وسایل نقلیه عمومی به سر کار می رویم، تمام روز را در یک حالت می نشینیم، عصر به خانه می رویم و بقیه روز را جلوی تلویزیون بی حرکت می گذرانیم. این سبک زندگی باعث می شود که عضلات نتوانند به ستون فقرات خدمت کنند، آنها به سادگی آتروفی می شوند. کمر شروع به درد می کند، ما سعی می کنیم حالت خمیده و غیر طبیعی داشته باشیم.
3. یکی از دلایل رایج خمیدگی کودک ممکن است نشستن نامناسب او پشت میز مدرسه و در خانه در محل کارش باشد. این ممکن است به این دلیل باشد که میز یا میز، صندلی به اشتباه انتخاب شده است. وسایل مبلمان باید متناسب با سن کودک باشد. با نشستن مناسب، باید سه زاویه قائمه ایجاد شود - بین بدن و ران، در ناحیه زانو خم شده و در ناحیه پا. اگر کودک نادرست می نشیند، سر خود را بیش از حد به جلو خم می کند، باید دائماً او را به سمت بالا بکشید و عادت به حالت یکنواخت بدن را در خود ایجاد کنید.
4. اغلب، کودکان و بزرگسالان وقتی نمی توانند آنچه را که روی کاغذ یا مانیتور کامپیوتر نشان داده شده است ببینند، خمیده می شوند. دید ضعیف باعث می شود که آنها به طور شهودی به سمت جلو متمایل شوند تا بتوانند موضوع مورد علاقه را بهتر ببینند. در این مورد، شما نمی توانید تردید کنید - این وضعیت می تواند به یک عادت تبدیل شود. باید در اسرع وقت عینک بگیرم
5. تشک اشتباه و خیلی نرم نیز پیش نیاز خم شدن است. اگر نمی خواهید انحنای وضعیت بدن خود را به دست آورید یا ایجاد کنید، باید روی تشک های ارتوپدی سفت بخوابید که به بدن فرم درستی بدهد.
6. برخی از بیماری های ساق یا پشت می تواند باعث خمیدگی فرد شود. به عنوان مثال، صافی کف پا، پوکی استخوان یا عدم تقارن اندام تحتانی.
7. شل شدن استخوان ها - راشیتیسم نیز یکی از موارد است علل شایعانحنا و خمیدگی و مردم از بیماری های عفونی - سل، سیفلیس و غیره شروع به قوز می کنند.
8. انحنا می تواند توسط شخصی که دائماً به همان جهت متمایل می شود به دست آورد. به عنوان مثال، با کاهش شنوایی در یک گوش. او دائماً در تلاش است تا صحبت را بهتر بشنود و گوش سالم خود را به طرف گوینده متمایل می کند.

علائم و عوارض احتمالی

شما باید نه تنها علل روانی خمیدگی، بلکه نحوه بروز آن را نیز بدانید. افراد مبتلا به این آسیب شناسی یک ویژگی خاص دارند ظاهر. آنها با سر و شکم به سمت جلو راه می روند. پاها اغلب کمی در زانو خم می شوند. یک گرد شدن پشت وجود دارد.

در برخی موارد، کتف ناخنک مشخص می شود. شانه های چنین افرادی بالا می رود. هر پزشک با تجربه ای یک عکس از یک فرد با نقض وضعیت بدن را مشاهده کرد. همراه با خم شدن، علائم زیر ممکن است:

• درد؛
• احساس سنگینی در پشت؛
• خستگی سریع

اگر با فردی رفتار نکنید، با گذشت زمان یک قوز شکل می گیرد. اسکولیوز وضعیتی اغلب ایجاد می شود. این یک انحنای مداوم ستون فقرات به طرفین است.

طرح نظرسنجی

قبل از اینکه کمر خود را تراز کنید، باید تشخیص را روشن کنید. باید به پزشک مراجعه کنید. برای روشن شدن تشخیص نیاز به:

• رادیوگرافی؛
• بازرسی بصری؛
• لمس؛
• نظرسنجی
• معاینهی جسمی.

در اولین معاینه اشعه ایکس، تصویر فقط در حالت ایستاده از فرد گرفته می شود. پس از آن، رادیوگرافی بلافاصله در 2 پروجکشن انجام می شود. با کیفوز عملکردی (خم شدن)، هیچ تغییری مشاهده نمی شود، زیرا در طول تصویر پشت فرد صاف می شود. آزمایشات آزمایشگاهی لازم نیست. درمان پس از معاینه و پرسش از بیمار انجام می شود.

پزشک باید تعیین کند:

• مدت زمان نقض وضعیت بدن؛
• شکایات اصلی؛
• عوامل خطر احتمالی

لازم است بیماری های مختلف ستون فقرات (اسپوندیلیت آنکیلوزان) را حذف کرد.

شما می توانید وضعیت خود را در خانه بازیابی کنید، اما برای این کار باید به پزشک مراجعه کنید. در این شرایط درمان دارویی و جراحی انجام نمی شود. جنبه های اصلی درمان عبارتند از:

• فیزیوتراپی؛
• ماساژ؛
• درمان دستی

وجود خمیدگی نشانه مطلق پوشیدن کرست نیست. در این شرایط می توان از کمربند قفسه سینه، اصلاح کننده و تکیه گاه استفاده کرد، اما تنها در صورت ترکیب با ورزش درمانی موثر خواهند بود.

این محصولات به تقویت عضلات کمک می کنند. موثرترین اصلاح کننده های قفسه سینه. این دستگاه ها موقتی هستند.

آنها فرد را تحریک می کنند تا موقعیت صحیح بدن را بگیرد، اما پس از برداشتن کمربند یا اصلاح کننده، ممکن است دوباره علائم خمیدگی ظاهر شود. تصحیح وضعیت بدن در یک راه فعال موثرتر است. این شامل تمرین عضلات پشت و کمربند شانه ای. ژیمناستیک درمانیکودکان، نوجوانان، افراد 30 سال به بالا نامزد هستند.

وظایف اصلی ورزش درمانی عبارتند از:

• کشش عضلات سینه؛
• تقویت عضلات گلوتئال، لوزی و ذوزنقه؛
• افزایش در حالت موتور

ژیمناستیک از حالت خمیدگی باید حداقل به مدت شش ماه انجام شود. همه چیز به سن فرد بستگی دارد. در سن 30 سالگی، اصلاح وضعیت بدن ممکن است 2-3 سال طول بکشد. پس از 40 سال، اصلاح تقریبا غیرممکن است.

تغییر سبک زندگی

برای اصلاح وضعیت بدن خود، نه تنها به یوگا و ژیمناستیک نیاز دارید، بلکه به تغییر سبک زندگی نیز نیاز دارید. لازم:

• بهترین مبلمان را برای کار انتخاب کنید.
• به کودک خود بیاموزید که صاف بنشیند.
• حرکت بیشتر؛
• ورزش؛
• بیشتر شنا کنید؛
• زمان کمتری را صرف نشستن روی مبل یا صندلی پشت کامپیوتر یا تلویزیون کنید.

هنگام خرید مبلمان و لوازم خانگی برای تکالیف باید به تجهیزات صندلی، ارتفاع شیار و صندلی ها، اندازه مانیتور کامپیوتر توجه کرد. اگر محل کار به درستی سازماندهی شود، فرد خم نخواهد شد. صندلی باید مجهز به تکیه گاه، تکیه گاه دست، تکیه گاه سر و زیرپایی باشد.

اگر ارتفاع آن قابل تنظیم باشد بهتر است. دسته های بازو باید در راستای میز باشند. مانیتور در قسمت مرکزی میز در سطح چشم نصب می شود. افراد خمیده باید روی یک تشک صاف و سفت بخوابند. هنگام راه رفتن، باید حالت خود را صاف نگه دارید. صبح باید شارژ شود. توصیه می شود در استخر شنا کنید، زیرا حرکت در زیر آب باعث تقویت عضلات پشت می شود.

برخی از افراد ممکن است به کمک روانشناس نیاز داشته باشند. اگر ظاهر خمیدگی ناشی از گوشه گیری شخص یا ترس او باشد، لازم است.

در صورت نقض وضعیت بدن، باید وزنه برداری را رها کنید. هنگام خم شدن، فشار دادن و پرس روی نیمکت توصیه نمی شود.

پیشگیری از خم شدن

می توان از حالت خمیدگی جلوگیری کرد. برای انجام این کار، شما باید به توصیه های زیر پایبند باشید:

• تمرین عضلات پشت
• رهبری سبک زندگی سالمزندگی؛
• به طور دوره ای در استخر شنا کنید؛
• در مورد رشد خود پیچیده نباشید.
• راه رفتن و نشستن با پشت صاف؛
• روی یک سطح سخت به پشت بخوابید؛
• استفاده از تشک های ارتوپدی مخصوص؛
• هر گونه آسیب ستون فقرات را حذف کنید.
• هنگام ورزش کردن، بار را به طور مساوی توزیع کنید سالن ورزش;
• خوب بخور؛
• حرکت بیشتر؛
• برای مدت طولانی در یک مکان ننشینید

والدین و معلمان باید بر وضعیت بدن کودکان و نوجوانان نظارت داشته باشند در غیر این صورتتغییر شکل (انحنا) احتمالی ستون فقرات.

بنابراین، وقوع خمیدگی خطر زیادی ایجاد نمی کند. با پیروی از دستورات پزشک می توان وضعیت بدن را بهبود بخشید. تمرین فیزیکیبرای تمرین عضلات

ژیمناستیک یکی از شروط اصلی خلاصی از خمیدگی است. از طريق تمرینات فیزیوتراپیشما می توانید سلامت و زیبایی وضعیت بدن را به طور کامل بازیابی کنید، از درد و بسیاری از مشکلات مرتبط خلاص شوید.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که برای نتیجه مناسب، باید به طور مداوم و منظم تمرین کنید. در طول دوره نقاهت، تمرینات باید دو بار در روز انجام شود. هنگامی که ستون فقرات به حالت عادی باز می گردد، می توان یک دوز پیشگیرانه را ترک کرد - تربیت بدنی دو بار در هفته. اما نمی توانید تمرینات را کاملاً رها کنید - در غیر این صورت به حالت قبلی خود باز خواهید گشت. بنابراین، بیایید شروع کنیم.

1. به سمت دیوار بروید و آن را محکم بغل کنید. پاشنه ها، باسن، حتی تیغه های شانه و پشت سر باید با دیوار تماس داشته باشند. موقعیت را ثابت کنید و از دیوار فاصله بگیرید. سعی کنید با چنین وضعیتی یکنواخت در اطراف اتاق حرکت کنید. وقتی کمرتان شروع به خم شدن کرد، به دیوار برگردید. این کار را می توان چندین بار انجام داد تا زمانی که بدن متوجه شود در کدام موقعیت باید ثابت شود.
2. تمرین بعدی نیز باید در نزدیکی دیوار انجام شود. یک قدم دورتر از دیوار بایستید. صورت خود را به سمت دیوار بچرخانید و با دستان خود به آن تکیه دهید. و سپس سعی کنید با سینه خود به دیوار برسید، بدون اینکه دست و پاهای خود را حرکت دهید. به نظر می رسد که به دیوار فشار می آورید. اما در واقع، شما فقط پشت خود را تمرین می دهید و تیغه های شانه خود را قوس می دهید. حداقل 10 تکرار.
3. چهار دست و پا شوید. تمرین "گربه" را انجام دهید، کمر را تا حد ممکن پایین بیاورید و بالا ببرید. این خیلی ورزش مفیدبرای همه اندام ها علاوه بر این، کاملا بی خطر است. حتی برای زنان باردار دیررس توصیه می شود که بدون آسیب رساندن به جنین از کمردرد خلاص شوند. ورزش باید به آرامی و با آرامش برای خود انجام شود. مدت زمان آن حدود سه دقیقه است.
4. به پشت دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. در حین دم، بازوها و انگشتان پا را بالا بیاورید. این تمرین عضلات پشت و کمر را کاملا تقویت می کند. برای کسانی که می خواهند عملکرد این تمرین را بهبود بخشند، می توانیم موارد زیر را توصیه کنیم. هنگام بالا بردن دست ها می توانید آنها را در این حالت و با تکیه بر صندلی ثابت کنید. این وضعیت را حداقل یک دقیقه نگه دارید - این یک تمرین فوق العاده موثر برای پشت است.
5. برای انجام تمرین زیر به یک چوب ژیمناستیک یا حداقل یک موپ نیاز دارید. شما باید یک چوب را از بالا روی تیغه های شانه قرار دهید، گویی درست زیر پشت شانه ها. شانه ها در این حالت حداکثر صاف هستند. هنگامی که چوب وضعیت قسمت بالایی پشت را ثابت می کند، می توانید با آن راه بروید، چرخش و کج شدن را در جهات مختلف انجام دهید. چوب را زودتر از 15 دقیقه بردارید.
6. صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز است. سعی کنید تیغه های شانه را به هم وصل کنید، دست ها بی حرکت می مانند. شما باید 20 تکرار انجام دهید، که در آن ها تیغه های شانه را تا حد ممکن کاهش داده و باز کنید.
7. روی یک صندلی، روی لبه آن بنشینید. زانوها باید بسته باشند. دستان خود را به عقب ببرید و سعی کنید محلی را که پشتی صندلی شروع می شود لمس کنید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید. سپس بدن خود را شل کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید. تمام حرکات باید صاف و راحت باشد، خود را مجبور به خشونت علیه بدن نکنید. شما باید حداقل 10 بار این تمرین را تکرار کنید.
8. یکی دیگر از تمرینات موثر برای خم شدن. برای این کار به یک کوله پشتی سنگین با کتاب نیاز دارید. آن را در جلو قرار دهید تا به طور غریزی شانه های خود را به عقب بکشید تا وزنه را نگه دارید. این به کمر اجازه می دهد تا موقعیت صحیح را بگیرد و عضلات لازم را تمرین دهد. وقتی کوله پشتی را بردارید، صاف نگه داشتن کمر برای شما بسیار آسان خواهد بود.

شما می توانید وضعیت بدن خود را اصلاح کنید، اما بهتر است این کار را در دوران کودکی و نوجوانی انجام دهید. از این گذشته، زمانی که یک فرد جوان است، غضروف های مهره های او نرم و متحرک هستند، با افزایش سن سفت و سفت می شوند. شما می توانید خم شدن را در بزرگسالی اصلاح کنید، اما این به تلاش و زمان بسیار بیشتری نیاز دارد. در هر صورت، یک رویکرد یکپارچه برای اصلاح وضعیت بدن مورد نیاز است.

1. مهمترین و مهم ترین چیز ژیمناستیک است. فقط علاوه بر آن، شما به یک دوره ماساژ نیز نیاز دارید که توسط متخصص ماهر انجام شود. یک ماساژدرمانگر با تجربه نه تنها عضلات لازم را کشش می دهد، بلکه تمرینات تمرینات فیزیوتراپی را نیز نشان می دهد که باید به طور خاص در مورد شما و با اندیکاسیون های شما انجام شوند. همراه با ماساژ، روش های دارسونوال و الکتروفورز به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرند.
2. برای اصلاح پشت و دادن حالت لازم به آن از کرست های مخصوص استفاده می شود. چند ساعت در روز پوشیدن چنین کرستی نتیجه عالی خواهد داشت. فقط پس از برداشتن کرست، نیازی به استراحت ندارید، باید سعی کنید کمر خود را در همان وضعیتی که در کرست طبی وجود دارد، نگه دارید.
3. یک راه عالی برای درست کردن وضعیت یکنواخت این است که در اتاق قدم بزنید و یک دسته کتاب روی سر خود داشته باشید. در همان زمان، تمام ماهیچه های بدن خود را احساس می کنید و کمر موقعیتی را که باید در آن باشد، می گیرد و به یاد می آورد.
4. هنگام بازیابی وضعیت یکنواخت، مهم است که روی یک سطح سخت بخوابید. این می تواند یک تشک ارتوپدی باشد. به جای بالش نرم، بهتر است از غلتک استفاده کنید. تخت باید بلندتر از ارتفاع باشد، به طوری که فرد به طور شهودی در هنگام خواب خم نشود.
5. بهترین و نمای کارآمدورزش برای صاف کردن کمر شنا است. آب تنش اضافی را از بین می برد، عضلات مناسب را تمرین می دهد و بار بیش از حد ایجاد نمی کند. بیشتر بخوانید:

خم شدن پشت یک انحراف جدی است که باید به موقع درمان شود. اگر به تنهایی امکان مقابله با آن وجود ندارد، باید فوراً با پزشک ارتوپد مشورت کنید. او درمان مناسب را تجویز خواهد کرد. و فقط صبر، نظم و انضباط به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک می کند. زیبا و سلامت باشید!

زیبایی یک فرد نه تنها به ظاهر دلپذیر و لباس انتخاب شده بستگی دارد، بلکه به توانایی ارائه خود نیز بستگی دارد. در این مورد، بسیار بستگی به وضعیت صحیح است که از دوران کودکی شکل می گیرد. انحنای به موقع ستون فقرات در ناحیه قفسه سینه که به آن می‌گویند، قابل اصلاح است فعالیت بدنی. تمرینات ضد خمیدگی پشت را می توان در خانه انجام داد.

سقوط - فروپاشی

بهره وری

Stoop به دلایل مادرزادی و اکتسابی ایجاد می شود. اگر انحنای ناشی از ناهنجاری در توسعه ستون فقرات، بیماری های ارثی باشد، تاثیر تمرینات بدنی نتایج قابل توجهی به همراه نخواهد داشت.

استفاده از تمرینات برای اصلاح قوز در کودکان و بزرگسالان در صورتی موثر است که به دلایل جسمی و روانی اکتسابی باشد:

1. قرار گرفتن طولانی مدت پشت میز در موقعیت اشتباه، شیفتگی به کامپیوتر، تلفن های همراهدر سن 6-7 سالگی
2. توزیع نابرابر بار روی ستون فقرات (اگر یک کیف سنگین ناراحت کننده را نه روی کمر، بلکه روی شانه خود بپوشید).
3. غیبت فعالیت بدنی(شارژ، تمرین در باشگاه، دویدن در هوا، بازی های ورزشی).
4. شک به خود، کمرویی در نوجوانی.
5. مرتفع، بار مشکلات زندگیدر بزرگسالی

رهایی کامل از حالت خمیدگی در مدت کوتاهی در دوران کودکی امکان پذیر است، زمانی که انحنای طبیعی ستون فقرات یا هنوز در حال شکل گیری است یا این روند در مرحله تکمیل است. بزرگسالان زمان و تلاش بسیار بیشتری را صرف درمان خواهند کرد.

تمرینات خم شدن

درمان استاپ با یک رویکرد یکپارچه، که شامل فیزیوتراپی، درمان دستی و دوره‌های ماساژ است، مؤثر است. این روش ها تاثیر تمرینات بدنی را افزایش می دهند.

مجموعه قدرتمند ورزش درمانی

ورزش درمانی برای خم شدن ماهیچه های سینه ای ضعیف و کوتاه می شود، باعث تقویت و کشش می شود. بافت ماهیچه ایحمایت از برآمدگی، بخش گردن. مجموعه انتخاب شده وضعیت بدن را ایجاد می کند، موقعیت صحیح بدن را ثابت می کند.

از تمرینات در حالت خوابیده استفاده کنید:

1. دستان خود را دراز کنید در حال دم، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. انگشتان پا را به سمت خود بکشید. سپس آزادانه نفس بکشید، تا هفت بشمارید و ستون فقرات را بکشید و تلاش ها را به سمت اندام ها هدایت کنید. با بازدم، اندام فوقانی را به جای خود برگردانید. تمام اقدامات 6 بار تکرار می شود.
2. بازوهای خود را از آرنج خم کنید و آنها را به سمت بالا نشان دهید. روی آرنج و سر خود استراحت دهید، خم شوید قفسه سینه، 10 ثانیه نگه دارید. برگرد، استراحت کن 3 بار بدوید
3. دروغ گفتن برای انجام تمرین "دوچرخه" تا زمانی که خستگی ظاهر شود.

ژیمناستیک از حالت خمیدگی شامل تمرین، دراز کشیدن با رو به پایین است:

1. سر خود را روی اندام فوقانی تا شده قرار دهید. پاها کشیده شده و به هم متصل می شوند. نفس بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، قبلاً آنها را باز کرده باشید، بازدم کنید، خود را پایین بیاورید. به ترتیب معکوس به عقب برگردید: دم کنید، اندام ها را بالا ببرید، وصل کنید، بازدم کنید، به سطح پایین بیایید. تا زمان خستگی در عضلات شکم متوقف نشوید. برای استراحت، لگن خود را تکان دهید.
2. دست ها و پاهای خود را به یکباره بالا بیاورید. 1 تا 3 دقیقه نگه دارید. سر خود را پایین بیاورید و دستان خود را به آن فشار دهید، کف دست خود را به هم وصل کنید. سعی کنید ستون فقرات خود را بکشید. لگن خود را تکان دهید تا آرام شود.
3. سر پایین. دست و پای خود را همزمان به صورت مورب بالا بیاورید و در حین نوشیدن جرعه جرعه صاف کنید. بدون تاخیر نفس بکشید. بدون انجام حرکات ناگهانی به عقب برگردید. به طور مشابه با اندام های فوقانی و تحتانی مخالف. تا 6 بار انجام دهید.

مجموعه تمرینات خمیدگی شامل وظایفی با تأکید بر زانو و مچ است. کارها تا 6 بار تکرار می شوند.

1. در حال دم، دست خود را بالا ببرید، آن را از پهلو بچرخانید، سر خود را در همان جهت بچرخانید، به انگشتان خود نگاه کنید. بازدم کنید، برگردید و همین کار را با دست دیگر انجام دهید.
2. مانند تمرین قبلی قرار بگیرید. بازدم کنید، پشت خود را گرد کنید، به پایین نگاه کنید. در حین دم، چشمان خود را به سمت بالا ببرید و از ناحیه کمر خم شوید. سعی کنید اقدامات را با حداکثر دامنه انجام دهید.
3. برای تاکید بر روی یک دست و پا به صورت ضربدری ترک کنید. اندام های باقی مانده را بیرون بکشید. یک بار دم و بازدم کنید. برگرد دست و پا را عوض کنید.
4. دم بکشید، بازوهای خود را کمی خم کنید. به آرامی قسمت بالای بدن را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید و با تکیه بر اندام فوقانی دراز کنید. نفس خود را بیرون دهید و برگردید.

یوگا

یک راه موثر برای بهبود وضعیت بدن، یوگا است. تمرینات انجام شده به درستی (آسانا) باعث تقویت، کشش عضلات پشت، قفسه سینه و ناحیه گردن رحم می شود. تمرین کنندگان یوگا ستون فقرات را کشیده، قفسه سینه را باز می کنند.

یوگا برای stoop آساناهای زیر را ارائه می دهد:

1. تاداسانا - ژست دست در پشت. دستان خود را پشت سر خود ببندید و به سمت بالا بکشید. شانه ها در جای خود باقی می مانند، تیغه های شانه تمایل به ملاقات با یکدیگر دارند. بدن کج نمی شود. آزادانه نفس بکشید. با شمارش تا 20 موقعیت خود را حفظ کنید.
2. ژست کبرا (بوجانگاسانا). با شکم پایین دراز بکشید، دستان خود را کمی خم کنید و بالای بدن خود را بالا بیاورید. نفس خود را دنبال کنید. سر با عجله بالا می رود. قفسه سینه را باز کنید، تیغه های شانه را به هم وصل کنید. تا زمانی که خسته شدید تغییر موقعیت ندهید.
3. ژست روی میز (Goasana). به زانوها تکیه دهید و کف دست ها را از هم جدا کنید. پشت صاف است، سر بلند نمی شود، چشم ها به زمین نگاه می کنند. آزادانه از طریق بینی نفس بکشید. در حالی که این موقعیت را دارید تا 20 بشمارید.

از تمریناتی که یوگا ارائه می دهد، آنها انواع کمپلکس ها را تشکیل می دهند. در صورت تمایل، بیماران می توانند برای توانایی های فیزیکی و سن مناسب بیابند. تمرینات خم شدن ارائه شده توسط سرژ و شانتی بسیار محبوب هستند. آنها به این شکل اعدام می شوند:

1. صاف بایستید. روی انگشتان پا بلند شوید. استنشاق کنید، اندام ها را بالا ببرید. انگشتان خود را در هم ببندید، خم شوید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. نفس بکش، برگرد. 10 بار تکرار کنید.
2. دم کنید، اندام فوقانی به طرفین، در کمر خم شوید، سر به بالا نگاه می کند. بازدم کنید، اندام ها را به هم وصل کنید، به جلو بکشید، انگشتان را در هم قفل کنید. در حین چمباتمه زدن، پشت خود را گرد کنید. به عقب برگردید و تا 10 بار تکرار کنید.
3. انگشتان خود را پشت سر خود در هم ببندید. نفس بکشید، روی انگشتان پا بلند شوید، خم شوید. بازدم، بازگشت. تا 6 بار اجرا کنید.
4. رو به پایین دراز بکش. بازوهای خود را به طرفین باز کنید. اندام چپ را در آرنج خم کنید و روی زمین استراحت دهید. دم کنید، به دست دیگر بچرخید، 15 ثانیه درنگ کنید، تنفس آزاد است، برگشت، بازدم. دست عوض کن
5. در حالت باقی ماندن روی شکم، پاهای خم شده را با انگشتان یا مچ پا بگیرید، آنها را با قفسه سینه به سمت بالا بکشید، پشت را خم کنید، تیغه های شانه را به هم وصل کنید. آزادانه نفس بکشید، 30 ثانیه نگه دارید. بازدم کنید، پاهای خود را رها کنید، کشش دهید، استراحت کنید.
6. زانوهای خود را باز کنید. اندام فوقانی روی باسن. دم کنید، کمر را خم کنید، سر را به عقب خم کنید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. نفس بکشید، استراحت کنید. دوباره خم شوید.
7. رو به پایین روی زمین دراز بکشید. آه اندام فوقانی را باز کرده و به سمت بالا، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. مواظب شانه های خود باشید تا بلند نشوند. به مدت 30 ثانیه فریز کنید. نفس بکشید، استراحت کنید.
8. روی چهار نقطه حمایت بایستید. نفس بکشید، خم شوید و به سمت سگی که رو به پایین است بیرون بیایید. نفس خود را بیرون دهید، روی اندام های عقب خود بنشینید، به جلو دراز کنید. تا 15 بار تکرار کنید.
9. آروم باش. روی یک رول فرش یا پتو دراز بکشید تا قسمت بالایی به همراه سر روی آن قرار گیرد. دست ها به پهلو.

شارژ آسان

برای اصلاح وضعیت بدنی خود می توانید از تمرینات ساده اما موثر استفاده کنید. آنها به تقویت عضلات بالاتنه کمک می کنند. شارژ از حالت خمیده زیاد طول نخواهد کشید. اما اثربخشی فقط با استفاده روزانه حداقل 2-3 ماه حاصل می شود.

مجموعه شامل تمرینات زیرایستاده انجام شد:

1. دست ها و پاهای خود را باز کنید. 7 تا 8 حرکت دایره ای با اندام فوقانی انجام دهید.
2. اندام فوقانی را پایین بیاورید. شانه های خود را به طور متناوب 7-8 بار بالا بیاورید.
3. دست ها روی کمر است. اندام تحتانی را باز کنید. کمربند شانه را با یک حرکت تند بالا بیاورید، آن را به آرامی 7-8 بار پایین بیاورید.
4. بازوهای خود را خم کنید و آنها را پشت سر خود ببندید: یکی از بالا به پایین و دیگری از پایین به بالا می رود. برگرد، موقعیت دست ها را عوض کن. 7-8 بار تکرار کنید.
5. انگشتان خود را پشت سر خود قفل کنید. به جلو دراز کنید، در ناحیه قفسه سینه خم شوید، اندام ها را به سمت بالا ببرید. 7-8 بار بدوید.

مجموعه ای از تمرینات برای وضعیت ایستادن از حالت خم شدن شامل ایستادن در برابر دیوار بدون پایه است. بدن باید سطح را با پشت سر لمس کند، پشت در ناحیه تیغه های شانه، باسن، بخش میانیپاها (گوساله) و پاشنه پا. لازم است بایستید، با حفظ موقعیت، از 2 تا 3 دقیقه شروع کنید. هر روز زمان را افزایش دهید، آن را به نیم ساعت برسانید.

نتیجه

وضعیت بدنی ضعیف مانند عادت بد. خلاص شدن از شر آن دشوار است، اما ممکن است. شما باید تمرینات موجود را انتخاب کرده و تمرین را شروع کنید. فقط کار روزانه و خودکنترلی بر موقعیت بدن به نتیجه مثبت منجر می شود.

میز، صندلی و کامپیوتر در حال جنگ با بدن ما هستند.

هر روز به عضلات و تاندون های ما حمله می کنند.

چگونه این کار را انجام می دهند؟

همه چیز در مورد سبک زندگی است انسان مدرن. با صرف ساعت‌های بی‌پایان جلوی کامپیوتر، نمی‌توان وقتی شانه‌ها، گردن و سر در تلاش برای حرکت به جلو هستند، خم نشد.

خبر خوب این است که در بیشتر موارد، خمیدگی را می توان به تنهایی با انجام منظم یک سری تمرینات ساده اصلاح کرد.

قوز کردن را متوقف کنید! وضعیت صاف در 2 دقیقه - ویدئو.

مشکل اصلی در مورد حالت خمیدگی و وضعیت بد این است که همه اینها بدون توجه به وجود می آیند. ابتدا پشت میزتان خمیده می شوید و یک سال بعد متوجه می شوید که در خانه، پشت میز شام، ستون فقرات خود را گرد می کنید.

چگونه این اتفاق می افتد؟

علت اصلی خمیدگی در بزرگسالان و کودکان وضعیت بدنی نامناسب است. به عنوان یک قاعده، دلیل اصلی این امر زمان بیش از حد در رایانه است. بسیاری از ما می‌توانیم، بدون وقفه، تمام روز را همین‌طور بنشینیم. از این رو عدم تعادل ماهیچه ای.

وقتی خم می‌شویم، شانه‌ها و پشت آن‌ها گردن، جلو می‌روند و حالت را می‌شکنند. این وضعیت ماهیچه های سینه را منقبض می کند و عضلات پشت (قسمت بالایی) را ضعیف می کند و همه شرایط را برای ظاهر قوز ایجاد می کند.

خلاص شدن از شر چنین عدم تعادلی چندین مزیت دارد. مطالعات نشان داده اند که علاوه بر تاثیر آشکار بر ظاهر، وضعیت صحیح وضعیت روحی، اعتماد به نفس ما را تحت تاثیر قرار می دهد و حتی به غلبه بر احساس ترس کمک می کند.

اما اگر دیگر در سنی نیستید که بدن به طور فعال در حال رشد است و به راحتی قابل اقدامات اصلاحی نیستید، آیا می توان وضعیت خود را اصلاح کرد؟ آره. با انجام منظم تمرینات ضد خم شدن، می توانید مشکل را از بین ببرید، مهم نیست چند سال دارید. بعد، ما به اندازه کافی برای شما انتخاب کرده ایم یک تمرین سادهکه هم در منزل و هم در اداره قابل انجام است.

1. کشش

تمرینات کششی اصلی ترین تمرین برای اصلاح خمیدگی در هر فردی است. حرکات کششی به کاهش تنش در قفسه سینه، خم کننده های ران، همسترینگ و چهار سر کمک می کند و به ستون فقرات این امکان را می دهد که بدون فشار دادن بدن به جلو و قوز کردن پشت، حالت عمودی به خود بگیرد.

سعی کنید هر تمرین را به مدت 20 تا 30 ثانیه چندین بار در روز انجام دهید. اگر وضعیت آنقدر که به نظر می رسد وخیم نیست، برای اینکه خم نشوید، فقط چند تمرین کافی است.

دست ها در قفل پشت پشت

این یکی از ساده ترین تمریناتی است که به شما امکان می دهد ماهیچه های سینه ای را باز کنید و شانه ها را بکشید. روی کشیدن شانه ها به عقب و پایین تمرکز کنید، در حالی که گردن خود را صاف نگه دارید، آن را به جلو نبرید.

صاف بایستید، بازوها را در دو طرف بدن شل کنید. دستان خود را پشت سر خود ببندید. به آرامی شانه های خود را به عقب بکشید تا جایی که حداکثر باز شدن قفسه سینه و کشش را در جلوی شانه ها احساس کنید.

ورزش کششی اکستانسور هیپ

درست مانند اسپاسم در ماهیچه های قفسه سینه و شانه ها، اسپاسم اکستانسورهای لگن می تواند باعث حرکت بیشتر بدن به جلو شود. آرام کردن این گروه عضلانی به شما کمک می کند حالت خود را حفظ کنید و در مقابل استرس ناشی از نشستن طولانی مدت مقاومت کنید.

این تمرین ساده را امتحان کنید که می توانید در هر جایی انجام دهید:

از یک حالت لانژ کلاسیک شروع کنید: پشت صاف، پای راست از زانو در جلو خم شده، پای چپ به عقب کشیده شود. به آرامی زانوی چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که در پشت ران خود احساس تنش کنید. برای اثربخشی بیشتر تمرین، ساق پا را روی پای چپ سفت کنید. این وضعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس همین کار را با پای راست خود انجام دهید.

تمرین کششی عضله چهار سر ران

به نظر می رسد که ما در مورد خم شدن صحبت می کنیم. چگونه با توجه به قسمت پایین تنه قوز شدن را رفع کنیم؟ همه چیز بسیار ساده است. بدن ما یک ارگانیسم واحد است. از آنجایی که عضله چهار سر ران در جلوی بدن قرار دارد، با وضعیت نامناسب، این ماهیچه ها نیز مانند ماهیچه های قفسه سینه فشرده می شوند. اگر بیشتر وقت خود را پشت کامپیوتر می گذرانید، انجام حرکات کششی عضلات چهار سر ران برای شما اهمیت دو چندانی دارد.

صاف بایستید، یک پا را در زانو خم کنید و پای خود را با دست بگیرید. به آرامی پای خود را به سمت باسن بکشید تا جایی که کشش خفیفی در جلوی ران خود احساس کنید.

تمرینات کششی برای عضلات پشت ران

نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر می تواند منجر به راکد شدن عضلات شود سطح عقبباسن این گرفتگی می تواند منجر به خمیدگی شود زیرا این ماهیچه ها به ستون فقرات لگن متصل هستند.

برای انجام تمرین، روی زمین بنشینید، پای راست خود را جلوی خود بکشید، زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را روی زانوی پای راست قرار دهید. به جلو خم شوید تا ران های خود را با سینه لمس کنید، با دستان خود را به پای راست خود دراز کنید.

این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

2. ورزش کنید برای بازگشت

همانطور که قبلا ذکر شد، خم شدن می تواند نتیجه عضلات ضعیف در قسمت فوقانی پشت، هسته مرکزی، ساق پا، همسترینگ و خم کننده های ران باشد.

تمرینات کمر راه دیگری برای خلاصی از خمیدگی در بزرگسالی است.

این تمرینات را علاوه بر تمرینات کششی، چندین بار در هفته انجام دهید.

فشار-آپ برای تیغه های شانه

هدف از این نوع فشار، تمرین عضلات قسمت بالایی کمر است که وظیفه موقعیت صحیح شانه ها را بر عهده دارند.

در یک موقعیت فشاری استاندارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما شل شده و بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار دارد.

اکنون تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و به حالت اولیه برگردید محل شروع. دامنه حرکت در این تمرین در مقایسه با فشارهای کلاسیک بسیار کم است. با این حال، این یک تمرین نسبتا موثر برای کمر خمیده است.

5-10 تکرار انجام دهید.

بالابرهای تیغه ای دیواری

بالا بردن کتف دیواری، عضلات قسمت بالایی پشت را هدف قرار می دهد و همچنین به بازگرداندن شانه ها به حالت طبیعی کمک می کند.

پشت خود را به دیوار فشار دهید. دنبالچه، پایین کمر، قسمت بالایی پشت و سر به دیوار فشار می‌آورد و پاها کمی به سمت جلو می‌روند. چانه خود را صاف نگه دارید، بازوهای خود را با زاویه 90 درجه از آرنج خم کنید و مانند تصویر بالا به دیوار فشار دهید.

این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید. برای درگیری بیشتر عضلات قسمت فوقانی کمر، می توانید کمی بازوهای خود را بالا و پایین ببرید.

عقب کشیدن تیغه های شانه با استفاده از یک باند الاستیک

بسیاری از افراد در ابتدا این تمرین را دشوار می دانند. بنابراین، اگر مبتدی هستید، نوارهای الاستیک را با حداقل مقاومت انتخاب کنید.

یک نوار الاستیک را دور یک جسم ثابت (مانند یک ستون یا میله) در سطح کمر بپیچید. آرنج های خود را با زاویه راست خم کنید، نوار را به سمت خود بکشید، در حالی که تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده اید.

به موقعیت شروع بازگردید. 8-12 تکرار انجام دهید.

3. یوگا

در 30 سالگی، همه تمرینات خم شدن آسان نیستند. به عنوان مثال، وضعیت های یوگا به فرد نیاز دارد که ترکیبی منحصر به فرد از قدرت و انعطاف پذیری داشته باشد. اگر با وجود تمرین‌هایی که قبلاً ذکر شد، هنوز به این فکر می‌کنید که «چگونه وضعیت بدنی بد را در خانه رفع کنیم»، ما چند ژست ساده اما مؤثر یوگا را به‌ویژه برای شما انتخاب کرده‌ایم.

ژست کبرا

ژست کبرا نه تنها به شما امکان می دهد قفسه سینه را به حداکثر برسانید، بلکه عضلات پشت را نیز تمرین دهید. این تمرین برای خم شدن عالی است، به صاف کردن ستون فقرات و عقب کشیدن شانه ها کمک می کند.

برای انجام این تمرین روی شکم دراز بکشید. ماهیچه های کمر خود را سفت کنید و دستان خود را از روی زمین فشار دهید.

تا جایی که ممکن است روی عقب کشیدن شانه ها تمرکز کنید و سر خود را کمی به عقب خم کنید. این وضعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید.

ژست سگ رو به پایین

این حالت نه تنها قفسه سینه را باز می کند، بلکه جلوی شانه ها را تقویت می کند و ستون فقرات را طولانی می کند.

روی زانوهایتان قرار بگیرید، دست‌هایتان را روی زمین بگذارید تا کف دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌هایتان باشد، کمرتان را صاف نگه دارید. به تدریج پاهای خود را صاف کنید و باسن خود را بالا بیاورید.

موقعیت را برای 20-30 ثانیه ثابت کنید.

سگ رو به بالا

سگ رو به بالا شبیه مار کبری است با این تفاوت که در این موردباسن از زمین جدا شده و بازوها کاملاً کشیده شده اند. این حالت باعث تقویت عضلات سینه و شکم و همچنین کمر و شانه ها می شود.

رو به پایین روی زمین دراز بکشید. کمر خود را فشار دهید، بدن را از روی زمین جدا کنید و با تکیه بر دستان خود، سر خود را به سمت بالا دراز کنید.

باسن باید کمی از زمین فاصله داشته باشد.

این وضعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. این ژست را می توان با حالت سگ رو به بالا نیز ترکیب کرد.

4. تمرینات اصلی

گاهی اوقات خم شدن می تواند نتیجه یک بدن ضعیف باشد - ماهیچه های هسته.

ماهیچه های مرکزی فقط پرس نیستند، این یک کرست عضلانی است که کل بدن را نگه می دارد.

وظیفه اصلی این کرست ثابت کردن ستون فقرات در موقعیت صحیح است. ضعف عضلات مرکزی منجر به نقض وضعیت بدن می شود.

تقویت عضلات مرکزی راه دیگری برای اصلاح خمیدگی در بزرگسالان است.

تخته

وقتی نوبت به درگیر کردن عضلات مرکزی می‌رسد، پلانک قهرمان مطلق همه تمرینات است.

در موقعیت شروع فشار بایستید، برس ها روی زمین زیر شانه ها قرار می گیرند، بدن از بالای سر تا پاشنه ها مستقیم است.

اگر مبتدی هستید، می توانید یک نسخه ساده شده را بر اساس ساعد انجام دهید. نکته اصلی این است که مطمئن شوید که پشت همیشه صاف است و قسمت پایین کمر خم نمی شود.

تخته را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.

ورزش توپ پزشکی

این تمرین خمیدگی به مقداری نیاز دارد تجهیزات اضافیکه در اکثر باشگاه های بدنسازی وجود دارد.

روی زمین دراز بکشید، پاها و بازوهای خود را بالا بیاورید و یک توپ طبی به وزن 2-3 کیلوگرم بین آنها بگیرید (اگر توپ وجود نداشت، می توانید از دمبل استفاده کنید). با سفت کردن عضلات مرکزی، دست راست خود را روی زمین پایین بیاورید.

سپس پای چپ خود را به سمت جلو بکشید، چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس دست ها و پاها را عوض کنید.

8-10 تکرار روی هر پا انجام دهید.

5. با غلتک ماساژور ورزش کنید

اگر فکر می کنید غلتک های ماساژ فقط برای ورزشکارانی است که عضلات آسیب دیده دارند، دوباره فکر کنید! اول از همه، غلتک های ماساژ به کاهش تنش در عضلات کمک می کنند.

علاوه بر این، تمرین با غلتک ماساژ باعث بهبود گردش خون می شود.

سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته تمرینات را با غلتک ماساژ انجام دهید و نتیجه آن دیری نخواهد آمد.

تمرینات قسمت بالای کمر

به پشت دراز بکشید، غلتک ماساژ را زیر کمر خود قرار دهید. دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا غلتک به سمت قسمت بالای کمر شما حرکت کند. در مکان هایی که تنش خاص وجود دارد، یک مکث کوتاه از 20 تا 30 ثانیه یا تا زمانی که تنش فروکش کند، انجام دهید.

برای عضلات سینه ای ورزش کنید

رو به پایین روی زمین دراز بکشید و غلتک ماساژ را زیر بغل خود قرار دهید. دست خود را بالا و پایین حرکت دهید.

هنگامی که غلتک در ناحیه‌ای است که ماهیچه‌ها به‌طور خاص تنش دارند، 20 تا 30 ثانیه توقف کنید یا تا زمانی که کشش کاملاً از بین برود.

سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

تمریناتی برای یک وضعیت بدنی زیبا - مجموعه ویدیویی

در جنگ علیه stoop پیروز شوید

اکنون می دانید که چگونه خم نشوید و اگر وضعیت بدنی شما همچنان شروع به خراب شدن کرد، چه کاری باید انجام دهید. اما به یاد داشته باشید، خم شدن در یک روز ظاهر نمی شود و همچنین نمی توان در یک روز آن را اصلاح کرد.

صبور باشید، تمرینات خمیدن را به طور منظم انجام دهید و در صورت امکان استراحت کنید، تمام روز پشت کامپیوتر ننشینید.

برای اینکه انسان سالم باشد و پر از قدرتوضعیت بدنی صحیح مهم است. از انحنای ستون فقرات و ایجاد اسکولیوز جلوگیری می کند. ضعیف شدن عضلات پشت را عامل اصلی بیماری ها می دانند. تمرینات ایستادن به تقویت سریع و موثر آنها کمک می کند.

علل مشکل

برای بسیاری از افراد، مشکلات ستون فقرات از سنین پایین شروع می شود. این با زمان صرف شده روی میز، تماشای تلویزیون در موقعیت ناراحت کننده، بازی های طولانی بر روی رایانه تسهیل می شود. شانه های بچه ها افتاده و شروع به خم شدن می کنند و صدمات جبران ناپذیری به ستون فقرات وارد می کنند. این مشکل با سبک زندگی بی تحرک، میکروتروماهای مختلف و بیماری های مزمن تشدید می شود.

یک کرست عضلانی ضعیف، انحنای طبیعی مهره‌ها را وادار می‌کند تا بیشتر قابل توجه شوند. اولین علائم هشدار دهنده کمر خمیده ظاهر می شود که باید حتما به آنها توجه کنید:

• شکم بیرون زده؛
• پشت گرد؛
• سینه باریک؛
• تیغه های شانه بیرون زده؛
• سر پایین

هنگامی که چنین تغییراتی در کودک رخ می دهد، والدین باید فورا او را نزد پزشک ببرند. اگر در مرحله اولیه با خمیدگی برخورد نشود، تغییر شکل پاتولوژیک ستون فقرات رخ می دهد. اعصاب نخاع بسته می شوند، دیسک های مهره ها پاک می شوند. از این پس، با افزایش سن، کمردرد، میگرن، تاری دید ظاهر می شود.

با توجه به مشاهدات پزشکان، دو نوع دلیل برای ایجاد این بیماری وجود دارد. آنها تقسیم می شوند:

• روانشناسی؛
• فیزیکی

انحنای ستون فقرات، ناشی از علل فیزیکی، از این واقعیت شروع می شود که فرد از وضعیت خود پیروی نمی کند. دلایل روانی بسیار عمیق تر است. خمیدن باعث عقده ها، شک و تردید به خود می شود. فردی که سعی می کند خود را از دنیای متخاصم منزوی کند، ناخودآگاه شانه های خود را بالا می برد، سر خود را پایین می آورد، پشت خود را خم می کند. مشکلات روانی اغلب عامل خمیدگی در بزرگسالان و کودکان می شود.

چگونه یک بیماری را تعریف کنیم؟

پشت خمیده بلافاصله نظر را جلب می کند. برای تعیین میزان آسیب به ستون فقرات، باید در حالت افقی روی یک سطح سخت دراز بکشید. اگر انحنا یکنواخت شود، می توان با انجام تمرینات در برابر خم شدن وضعیت را اصلاح کرد.

شما نمی توانید با اطمینان 100٪ به چنین تأییدی اعتماد کنید. برای رد تغییرات فاجعه بار در ستون فقرات که نیاز به درمان جراحی دارد، باید تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید.پزشک یک معاینه عمیق انجام می دهد، یک عکس اشعه ایکس یا توموگرافی کامپیوتری را تجویز می کند. پس از ایجاد یک تشخیص دقیق، مجموعه ای از اقدامات درمانی برای بازگشت یک وضعیت یکنواخت تجویز می شود:

• تمرینات بدنی ویژه برای کمر؛
• کلاس در استخر، ماساژ؛
• درمان دستی؛
• پوشیدن کرستی که ماهیچه های ستون فقرات را سفت می کند.

ممکن است چندین ماه طول بکشد تا وضعیت شما صاف شود، اما نتیجه ارزشش را دارد. از این گذشته ، موقعیت نادرست ستون فقرات بر عملکرد همه اندام ها تأثیر منفی می گذارد ، ظاهر را بدتر می کند و کیفیت زندگی را تا حد زیادی کاهش می دهد.

چه باید کرد؟

یک تخت برای استراحت و یک بالش از اهمیت بالایی برخوردار است. برای جلوگیری از مشکلات ستون فقرات، باید روی یک تشک سفت و یکنواخت بخوابید. بالش باید کوچک باشد. وقتی روی آن دراز می کشید، سر نباید بالاتر از بدن باشد، بلکه با آن یک خط تشکیل دهد. هنگام درمان خمیدگی، توصیه می‌شود بالش‌های مخصوصی بخرید که برای صاف کردن کمر یا مدتی بدون آنها طراحی شده‌اند.

برای خلاص شدن از خمیدگی، باید مجموعه خاصی از تمرینات را با هدف بهبود وضعیت بدن انجام دهید. در عین حال، رعایت الزامات اساسی مهم است - همیشه پشت خود را صاف نگه دارید، فراموش نکنید که شانه های خود را صاف کنید.

تمرینات بدنی باید عضلات گردن، پشت، شانه ها را تقویت کند. برای تکمیل آنها به نیم ساعت وقت آزاد، تشک ژیمناستیک سخت و روحیه مثبت نیاز دارید. کارشناسان توصیه می کنند ورزش را در صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید. اگر این امکان وجود ندارد، می‌توانید تمرین را به زمان دیگری موکول کنید، اما در نظر داشته باشید که باید ۲ ساعت بعد از غذا خوردن و چند ساعت قبل از خواب انجام شود.

تمرینات ساده

پس از گرم کردن عضلات، از روی زمین به تمرینات فشاری ادامه دهید. آنها باید 10 بار انجام شوند. به ساختن کمک می کنند توده عضلانیدر پشت و بازوها علاوه بر این، در حین انجام فشار، ستون فقرات صاف می شود و شکل دلخواه را به خود می گیرد.

• تمرین بعدی "قایق" نام دارد. روی شکم دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. ابتدا پاهای خود را بالا بیاورید، سپس بازوهای خود را. اندام ها را در فاصله 20-30 سانتی متری از زمین جدا کنید. کار را 20 بار کامل کنید.
• سپس سعی کنید تمرین دشوارتری را انجام دهید - "سبد". کودکان می توانند بدون زحمت این کار را انجام دهند. بزرگسالان کم تحرک در انجام این ورزش خمیدن مشکل دارند. روی شکم دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، پاهای خود را با دستان خود بگیرید و سعی کنید آنها را به پشت سر خود نزدیک کنید. یک دقیقه در این حالت بمانید، به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید. در ابتدا 3-4 ست انجام دهید. وقتی بدن به بار عادت کرد، مقدار را به 10 افزایش دهید.
• ژست "گربه ها" به تقویت عضلات پشت با خم شدن کمک می کند. باید چهار دست و پا شوید و به طور متناوب قوس دهید و ستون فقرات را خم کنید.
• برای رشد عضلات شانه، صاف بایستید. دست راستپرتاب کنید، سمت چپ را پشت سر خود بگیرید. هر دو آرنج را خم کنید و سعی کنید دستان خود را پشت سر خود ببندید. 2-3 ثانیه بشمارید، بازوها را پایین بیاورید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. برای اینکه یک روند مثبت رخ دهد، باید به طور منظم 8 رویکرد با هر دست انجام دهید.
• برای تقویت عضلات ناحیه گردن، روی تشک بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، سر خود را به عقب ببرید، شانه های خود را صاف کنید و سعی کنید تیغه های شانه را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید. حرکت را 6 بار تکرار کنید.

بهترین تمرین برای خم شدن در خانه "دیوار" است. یک دیوار یا در صاف را انتخاب کنید. پشت خود را به آن فشار دهید تا 5 نقطه از بدن شما به دیوار برخورد کند:

• پاشنه؛
• گوساله ها
• باسن؛
• تیغه های شانه؛
• پشت سر

اشتباه رایج را تکرار نکنید که سعی می کنید سر خود را بیش از حد به سمت عقب خم کنید تا دیوار را لمس کنید. در عوض، باید در ستون فقرات قفسه سینه بهتر خم شوید.

دست ها را پایین بیاورید آرنج های کمی خمیده باید دیوار را لمس کنند. ابتدا 3-4 دقیقه همینطور نگه دارید. شما احساس ناراحتی خواهید کرد زیرا ماهیچه ها عادت ندارند در این وضعیت قرار بگیرند. هر روز زمان را 1 دقیقه افزایش دهید تا به 7-8 دقیقه برسد.

تمرینات با بار

برای تقویت عضلات پشت، تمرینات با اجسام کمکی مفید است. چند کتاب نازک بردارید، آنها را روی سر خود بگذارید و به مدت 10 دقیقه با آنها راه بروید. در این مدت زمان، مهم است که بروشورها را رها نکنید. برای رسیدن به این هدف، باید پشت خود را صاف نگه دارید و دائماً وضعیت خود را کنترل کنید. می توانید یک کیسه کوچک بدوزید، آن را با 200-300 گرم ماسه پر کنید و به جای کتاب از آن استفاده کنید. اسکات با بار روی سر به خوبی کمک می کند. آنها را 10 بار در روز انجام دهید.

ورزش عالی - تقلید از دوچرخه سواری. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بلند کنید و با آنها شروع به انجام حرکات دایره ای کنید. یک چوب بلند را در دستان خود فشار دهید. به طور ریتمیک آن را بالا بیاورید و تا سینه خود پایین بیاورید. به مدت 5 دقیقه ورزش را متوقف نکنید.

برای جلوگیری از عوارض، پس از مشورت با پزشک، ورزش را شروع کنید. برای جلوگیری از میکروترومای عضلانی، بار را به تدریج افزایش دهید. فراموش نکنید که حتی نقص های جزئی وضعیت بدن نیاز به اصلاح دارد. بنابراین، تون ماهیچه ها را یکنواخت کنید، آنها را با یک مجموعه تمرینی خاص تقویت کنید. انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد و سلامت کلی را بهبود می بخشد.

خم شدن زشت است: شانه ها گرد هستند، رشد از نظر بصری کوچکتر می شود، در دختران به نظر می رسد قفسه سینه آویزان است، شکم بیرون می آید. و به نظر می رسد چیزی نیست، فقط ظاهر است، اما وضعیت نامناسب نیز برای سلامتی مضر است، اندام های داخلی را تغییر شکل می دهد، عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی را بدتر می کند.

دلایل زیادی برای این بیماری وجود دارد: مادرزادی، اکتسابی، جسمی و روانی. اما نگران نباشید، در بیشتر موارد، همه چیز را می توان با تمرینات خمیده و حتی در خانه اصلاح کرد.

بررسی وضعیت ستون فقرات

ساده ترین آزمایش این است که نزدیک دیوار بایستید. اگر پایه ای در زیر دیوار وجود دارد، پشت در بایستید یا گزینه دیگری پیدا کنید. روی یک سطح عمودی فشار دهید تا پاشنه ها، ساق پا، باسن، تیغه های شانه و پشت سرتان به طور همزمان آن را لمس کنند.

• اگر جواب داد، و می توانید حداقل برای یک دقیقه آن را به همین شکل درست کنید، پس همه چیز خیلی مهم نیست و برای اصلاح وضعیت خود، فقط باید تمرینات خاصی انجام دهید و یاد بگیرید که خود را کنترل کنید.
• اگر نمی توانید قسمتی از بدن را لمس کنید یا باعث درد واضحی می شود، بهتر است با پزشک مشورت کنید، شاید عکس رادیوگرافی بگیرید و درمان خاصی را انتخاب کنید.

چرا اصلاً خمیدگی رخ می دهد و در مورد آن چه باید کرد؟

در این پاراگراف، ما به علل مادرزادی دست نخواهیم داد: اگر فردی طول پاهای متفاوتی داشته باشد، ساختار دیسک های بین مهره ای مختل شده است، رشد ماهیچه های غیر طبیعی - این را نمی توان با تمرینات اصلاح کرد، یا آنها خیلی خاص هستند. بیایید در مورد یک بیماری اکتسابی صحبت کنیم.

در کودکی

در کودکان، خمیدگی معمولاً پس از 6-7 سال، زمانی که ستون فقرات قفسه سینه در نهایت تشکیل می شود، ظاهر می شود. دلیل آن ساعات طولانی گذراندن با تبلت یا تلفن در دست است، زمانی که کودک به سمت صفحه نمایش خم می شود یا یک کوله پشتی سنگین روی یک شانه بسته است.

اگر متوجه چیزی نشوید، ممکن است کودک دچار کیفوز یا اسکولیوز شود، اما در این سن همه چیز به راحتی اصلاح می شود: مفاصل و مهره ها انعطاف پذیر هستند و یک ورزش روزانه 20 دقیقه ای برای تقویت عضلات کافی است.

با این حال، گاهی اوقات دلایل روانی است. اگر دلیل آن ترس، ناامنی، تنگی عاطفی باشد، فریاد زدن "خم نشو!" بی فایده است. در این صورت برای رفع خمیدگی بهتر است تمرینات (ژیمناستیک) را با هم انجام دهید و یا علت سفتی داخلی را درک کنید.

در نوجوانی

بدن جوان به سرعت شروع به رشد می کند و گاهی اوقات استخوان ها سریعتر از ماهیچه ها رشد می کنند. به همین دلیل است که یک نوجوان باید به شنا داده شود یا به نوعی ورزش وابسته شود، این به هماهنگ کردن شکل کمک می کند.

گاهی اوقات کودکان از رشد زیاد خود خجالت می کشند و نمی توانند از خمیدن دست بردارند، گویی سعی می کنند کوچکتر شوند. از نظر روانی حل می شود. بدن هنوز در حال رشد است و اگر آن را به موقع مصرف کنید، همه چیز قابل تعمیر است.

در بزرگسالان

مشکل در اینجا اغلب است نشستهزندگی یا کار، جایی که باید روی میز، ماشین، لوازم خانگی و غیره خم شوید. شارژ، تمرینات ویژه برای خم شدن، و نظارت مداوم.

• مرداغلب اوقات ورزش کردن در باشگاه راحت‌تر است، جایی که او عضلات را پمپاژ می‌کند تا ستون فقرات را صاف نگه دارند.
• دختر، به احتمال زیاد، ژیمناستیک خانگی انجام خواهد شد. زنان ذاتاً انعطاف پذیرتر هستند، با لذت راه می روند، سعی می کنند حالت خود را حفظ کنند تا شکم بیرون نیاید و قفسه سینه جذاب تر به نظر برسد.
• در افراد مسنمشکلات وضعیت اغلب در پس زمینه سایر بیماری های ستون فقرات یا اعضای داخلیو اغلب، درمان عمومی مورد نیاز است. اما گرم کردن ملایم، نوشیدن جرعه جرعه و تمرینات ساده بدون فشار می تواند درد را تسکین دهد و به شما اجازه می دهد تا حالت خود را صاف کنید.

5 تمرین برتر برای هر سنی

در واقع تقریباً تمام حرکاتی که با هدف تقویت عضلات ستون فقرات و انحراف ستون فقرات انجام می شود مؤثر خواهند بود. شما می توانید مجموعه ای از تمرینات خود را برای از بین بردن خمیدگی پشت ایجاد کنید یا روزانه پیشنهاد شده توسط ما را انجام دهید.

خمیدگی های رو به جلو

این یک تمرین ساده برای گرم کردن است و حتی برای افراد مسن نیز عالی است. نکته این است که به دستان خود تکیه دهید، یک قدم بزرگ بردارید و به آرامی به جلو خم شوید. این کار را از دیوار شروع کنید، سپس می توانید آن را با یک صندلی و به پشتی تکیه دهید. با کشش تیغه های شانه خود را باز کنید. 8-10 ست انجام دهید.

از موقعیت مستعد

بنابراین ما نه تنها مشکلات وضعیت، بلکه در مورد دیسک های بین مهره ای و گیره ها را نیز اصلاح می کنیم. روی تشک روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید، پاهای خود را سفت کنید و "قایق" (سوپرمن) را انجام دهید، از ناحیه کمر خم شوید و کف دست ها و پاهای خود را بالا ببرید.

برای افراد بالای 50 سال، بالا بردن پاهای خود می تواند دشوار باشد، در این صورت ارزش دارد که با صندلی یک خمیدگی پشتی انجام دهید. یک صندلی در مقابل خود قرار دهید، روی شکم خود دراز بکشید به طوری که دستانتان در دو طرف آن، تقریباً در وسط صندلی قرار گیرند. خم شوید، دستان خود را بالا ببرید، روی یک صندلی قرار دهید و کشش دهید. بدن را برای چند ثانیه ثابت کنید و به حالت اولیه برگردید.

روی زانوهام نشسته

اکثر تمرینات موثراز خم شدن گاهی اوقات بسیار ساده است. روی زمین و روی زانوهای خود بنشینید، پاهای خود را با دست بگیرید و سعی کنید کشش دهید، از شانه های خود شروع کنید. تیغه های شانه را بیاورید، خم شوید، دستان خود را پایین بیاورید. می توانید به حالت اولیه برگردید، یا فقط در حالت نشسته تاب بخورید.

چهار دست و پا ایستاده است

یکی از گزینه ها تمرین "گربه" است. طوری خم شوید که انگار می خواهید زیر یک مانع کم خزیده باشید. به جلو شروع می کنیم، قفسه سینه را خم می کنیم، سپس بدن را کمی به جلو حرکت می دهیم و از قبل در قسمت پایین کمر خم می شویم و قفسه سینه را بالا می بریم. در حال حاضر همان چیزی - بازگشت.

نسخه دوم ژیمناستیک در برابر خمیدگی - در همان حالت ما پای مستقیم را بالا می آوریم و سر را به عقب پرتاب می کنیم ، کشش می دهیم. پا را عوض می کنیم. 6-8 بار برای شروع کافی است، سپس تکرارها را افزایش می دهیم.

با چوب

همه چوب های ژیمناستیک ندارند، اما مهم نیست. به عنوان مثال، یک دسته جاروبرقی، یک لوله جاروبرقی، یک تکه لوله آب یا موارد مشابه این کار را انجام می دهد. آن را پشت سر خود قرار دهید و با آرنج های خم شده نگه دارید، از این طرف به سمت دیگر بچرخانید.

اتفاقاً یکی از دلایلی که انسان خم می شود، فراموشی ساده برای صاف نگه داشتن کمر است. اگر نمی‌دانید چگونه خمیدگی را متوقف کنید، با این چوب جلوی تلویزیون یا حتی پشت کامپیوتر بنشینید و به محض اینکه می‌خواهید خم شوید، به ستون فقرات فشار وارد می‌کند. تایپ کردن خیلی راحت نیست، اما تماشای برنامه های تلویزیونی یا استفاده از ماوس خوب است. این به شما کمک می کند تا به وضعیت صحیح بدن عادت کنید.

البته می توانید یک نگهدارنده یا نگهدارنده بخرید، اما یک چوب بسیار ارزان تر است.

در نهایت روش دیگری برای یادگیری راه رفتن مستقیم بدون خمیدن به شما خواهیم گفت.: یک دفتر کهنه (یا اگر زحمتی نیست یک کتاب) روی سرتان بگذارید و همینطور در خانه قدم بزنید. آن را رها کنید - بنابراین، بدون توجه به آن، خم شوید. سعی کنید موقعیت صحیح را حفظ کنید.

سعی کنید بررسی کنید اگر این مجموعه از تمرینات را به تمرین روزانه خود تبدیل کنید چه اتفاقی می افتد. بسیاری از مردم توجه دارند که پس از چند هفته آنها شروع به خمیدن بسیار کمتری کردند و پس از یک ماه پشت به طور قابل توجهی قوی تر شد.

برای انجام صحیح تمرینات، شروع کوچک و کنترل احساسات، ویدیو را تماشا کنید. به زودی شما انعطاف پذیرتر خواهید شد و صاف نگه داشتن کمر آسان تر خواهد شد. خم شدن را می توان و باید در هر سنی اصلاح کرد!