تمرینات ساده روی نیمکت برای پمپاژ عضلات شکم. پیچاندن روی نیمکت شیب دار آسیب احتمالی و موارد منع مصرف

میل به داشتن شکمی صاف و کشسان به یک اندازه مشخصه مردان و زنان است. همه نمی توانند به این قسمت از بدن خود ببالند و هرکسی که تا به حال سعی در پمپاژ مطبوعات داشته است به خوبی می داند که این شغل به چه تلاش های عظیمی نیاز دارد. چه تمرین هایی را نباید نادیده گرفت و بهترین روش را روی نیمکت برای پرس انجام داد در زیر توضیح داده خواهد شد.

این مربی چیه

به نیمکت مطبوعاتی تخته نیز می گویند. این یک وسیله ورزشی است که در همه باشگاه ها یافت می شود.

چندین نوع از این طرح وجود دارد:

• نیمکت مستقیم با زاویه قابل تنظیم، این رایج ترین گزینه است ، به شما امکان می دهد شیب تخته را افزایش یا کاهش دهید ، بنابراین بار روی دیواره شکم را افزایش یا تضعیف می کند.
• نیمکت خمیده استاین پرتابه دارای یک پشت خمیده است، این برای بارگیری اضافی عضلات شکم ضروری است.
• رومی- این تخته با یک نشیمنگاه کوچک و یک گیره برای ساق پا، هیچ تکیه گاه پشتی را فراهم نمی کند.

مهم! اگر تخته برای آموزش خانگی یک فرد ناآماده خریداری شده است، توصیه می شود گزینه ساده تر و همه کاره تر - یک نیمکت مستقیم را ترجیح دهید.

مجموعه ای از تمرینات روی یک نیمکت شیب دار برای پرس

بنابراین، برای پمپ کردن عضلات شکم، باید بفهمید که کدام تمرینات مسئول انجام هر یک از آنها هستند، برای این کار پیشنهاد می شود با مجموعه تمرینات استاندارد برای پرس انجام شده روی نیمکت آشنا شوید.

تمرین بر روی یک تخته شیبدار انجام می شود و شامل بالا آمدن کامل بدن است، زاویه انجام تمرین به صورت جداگانه و بر اساس اهداف و آمادگی ورزشکار انتخاب می شود.

شما باید روی پرتابه دراز کشیده به پشت بنشینید، به طوری که پاهای شما در یک چنگال خاص ثابت شوند، دستان شما پشت سر شما قرار گیرند.

آیا می دانستید؟ این عقیده که می توان پرس "بالا" و "پایین" را به طور جداگانه پمپ کرد اشتباه است. این یک عضله منفرد جامد است که به طور کامل و همزمان کار می کند و بارگذاری می شود.

هنگام بازدم، ابتدا سر از روی نیمکت خارج می شود، سپس شانه ها و تیغه های شانه ها، بدن نسبت به موقعیت پاها به 90 درجه می رسد، در نقطه بالا به مدت 2-3 ثانیه تاخیر ایجاد می شود، پس از آن، در بازدم. ، بدن به حالت اولیه خود باز می گردد.

حرکت با تلاش پرس انجام می شود و نه عضلات گردن و پاها. 3 ست 25 باری را تکرار کنید. در این حالت بار اصلی بر روی قسمت فوقانی راست شکم وارد می شود.

این نوع بار به عنوان "کرانچ" از انگلیسی "پیچ" نیز شناخته می شود. برای پمپاژ پرس با این تمرین، می توانید هم از یک نیمکت شیبدار و هم از هر سطح افقی دیگری استفاده کنید.

در طول تمرین، فقط قسمت بالایی بدن از سطح خارج می شود: سر، شانه ها، تیغه های شانه، در حالی که قسمت پایین کمر و لگن تحت فشار و بی حرکت می مانند.

کرانچ ها می توانند مستقیم و پیچ خورده باشند. اولین ها مستقیماً روی عضله راست شکم عمل می کنند ، چرخش ها - روی عضلات مورب این ناحیه.

مهم!در حین حرکت به سمت بالا، نباید دست های خود را پشت سر خود به قفل فشار دهید و سر خود را با آنها به جلو بکشید، زیرا این امر می تواند منجر به بارگذاری بیش از حد ستون فقرات گردنی شود.

برای انجام چرخش های چرخشی، باید به پشت روی تخته دراز بکشید، پاهای خود را ثابت کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. سپس در حین بازدم، بالاتنه را از سطح جدا کرده و با آرنج یکی از دست‌ها به سمت زانوی مقابل دراز کنید و در حین بازدم به حالت شروع برگردید.

چرخش ها را می توان به طور متناوب، تغییر طرف و با رویکرد کامل به هر طرف انجام داد. این تمرین در 3 ست 20 تکراری برای هر زانو انجام می شود.

این نوع بار برای بسیاری از دوران کودکی آشنا است، حتی از درس های تربیت بدنی مدرسه. ورزش "دوچرخه" روی بخش تحتانی عضله راست شکم بسیار موثر عمل می کند.

برای انجام آن، برعکس، باید روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که بتوانید با دستان خود را به گیره ساق پا بگیرید، سپس پاهای خود را 90 درجه نسبت به سطح بالا بیاورید و با خم شدن و باز کردن زانوها، حرکات دایره ای انجام دهید. که پیچش پدال های دوچرخه را تقلید می کنند.

این یک نسخه ساده شده از "دوچرخه" است، قسمت پایینی مطبوعات نیز نقش فعالی در آن دارد.

پس از گرفتن وضعیت شروع که در تمرین قبلی توضیح داده شد، لازم است بازدم، فشار دادن فشار، پاها را در یک زاویه راست با بدن بالا بیاورید، 3 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس در حین دم پاها را پایین بیاورید، نه استراحت. آنها را تا پایان رویکرد.

تعداد تکرارها 3×25 بار است.

قوانین ورزش

کار بر روی عضلات شکم یکی از سخت ترین کارها در بدنسازی است، در اینجا تعداد لیفت یا پیچ خوردن مهم نیست، بلکه کیفیت و تکنیک بی نقص مهم است.

آیا می دانستید؟ تعداد «مکعب‌های» مورد نظر برای بسیاری از دستگاه‌های پرس، ویژگی فردی یک فرد است و به آناتومی عضله راست‌روده بستگی دارد. معمولاً در هر طرف 3 یا 4 عدد وجود دارد.

برای اینکه بدانید دقیقا چگونه ورزش کنید تا کارایی بهتری داشته باشید، فقط قوانین ساده را دنبال کنید:

• کلاس ها باید به طور منظم، حداقل 3-4 بار در هفته با یک استراحت اجباری برای بهبودی برگزار شود.
• گرم کردن اجباری عضلات قبل از تمرین اگر تمرینات در برنامه کلی گنجانده شده باشد، باید در نهایت انجام شود.
• برای کاهش وزن در ناحیه شکم، علاوه بر تمرینات مطبوعاتی، ورزش هوازی و پیروی از رژیم غذایی سخت بدون تجاوز از کالری دریافتی روزانه مورد نیاز است.
• استراحت بین ست ها نباید بیشتر از 20 ثانیه طول بکشد.

تمرینات روی نیمکت مطبوعاتی: ویدئو

اشتباهات معمولی مبتدیان

همانطور که می دانید، کسی که اشتباه نمی کند، موفق نمی شود. با این حال، هنگامی که صحبت از فعالیت بدنی به میان می آید، این الگو بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر خواهد داشت.

قبل از شروع پمپاژ پرس، مهم است که تکنیک و همچنین رایج ترین اشتباهات در انجام تمرینات را به دقت مطالعه کنید:

• حبس نفس در حین کارانجام این کار کاملا غیرممکن است، زیرا کمبود اکسیژن نه تنها اثربخشی آموزش را کاهش می دهد، بلکه به مغز و سیستم عصبی نیز آسیب می رساند.
• کمر را از روی سطح بلند کنید یا بالاتنه را بیش از حد خم کنید.این عمل مملو از بار بیش از حد بر روی مفاصل لگن است.
• اضافه باراین اشتباه اغلب توسط مبتدیان همراه با نقض تکنیک انجام می شود. تا زمانی که بار به میزان قابل توجهی سبک شود، نیازی به تجاوز از تعداد تکرارهای توصیه شده نیست. با افزایش استقامت، شدت تمرین باید افزایش یابد.
• تمرین با شکم پربسیار مهم است که به یاد داشته باشید که می توانید مطبوعات را زودتر از 1 ساعت پس از یک میان وعده سبک و 3 ساعت پس از یک وعده غذایی کامل دانلود کنید، در غیر این صورت نمی توان از تهوع و استفراغ جلوگیری کرد.

بنابراین، ویژگی های استفاده از نیمکت برای آموزش پرس و تمرینات اصلی قابل انجام بر روی آن در بالا مورد بحث قرار گرفت. این اطلاعات به شما این امکان را می دهد که نحوه استفاده صحیح از این پرتابه را درک کنید تا بار برای آینده برود و نتیجه مطلوب را به ارمغان بیاورد.

امروزه راه‌ها و مجموعه‌های تمرینی زیادی وجود دارد که به شما امکان می‌دهد عضلات شکم را سفت و پمپاژ کنید. اما اکثراً تشخیص می دهند که کلاس های روی نیمکت های ویژه مؤثرترین هستند.

مزایای تمرین روی نیمکت

این تجهیزات ورزشی به شما این امکان را می دهد که تمام عضلات اصلی شکم را پمپاژ کنید. اغلب در این شبیه ساز می توانید یک بار اضافی را به لطف قطعات قابل تنظیم نصب کنید. آنها زاویه شیب را تغییر می دهند، به این معنی که امکان تمرین در موقعیت های مختلف را فراهم می کنند.
ماهیچه های اصلی که بار را دریافت می کنند:

• راست شکمی؛
• عضلات مایل داخلی؛
• مایل خارجی;
• رکتوس فموریس؛
• عضله چهار سر ران؛
• ماهیچه ایلیوپسواس

برای آموزش حرفه ای، یک نیمکت منحنی مخصوص وجود دارد.

روی آن، سطح بار بسیار بالاتر است، به خصوص در پرس پایین. این به این دلیل است که مانند یک شبیه ساز معمولی کمر خود را به طور کامل روی نیمکت پایین نمی آورید، بلکه بدن خود را دائماً روی وزن نگه می دارید.

برای رسیدن به بهترین نتیجه به چه چیزی نیاز دارید؟

برای دستیابی به حداکثر اثر، باید به مجموعه قوانین جهانی برای انجام تمرینات پایبند باشید:

• وقتی خم می‌شوید باید نفس بکشید و وقتی خم می‌شوید بازدم کنید.
• عضلات شکم باید در تنش باشند - فقط انجام چند حرکت کافی نیست.
• سعی نکنید تمرینات را با انجام سریع آنها آسانتر کنید - به این ترتیب فقط زمان را تلف خواهید کرد، اما به نتیجه نخواهید رسید.
• به هیچ وجه چانه خود را به سینه خود فشار ندهید، سر خود را صاف نگه دارید.
• لگن خود را از روی نیمکت بلند نکنید.
• سر خود را با دستان خود نکشید.

انواع اصلی تمرینات روی نیمکت

تنه بالا می برد

در این نوع تمرین، قسمت فوقانی پرس شکم با بالا بردن کل بدن تا حد توقف تمرین می شود. چگونه آن را به درستی انجام دهیم:

• به پشت، روی یک نیمکت دراز بکشید، کمر خود را محکم روی سطح فشار دهید.
• پاها را از توقف شروع می کنیم و پاها در زانو خم می شوند.
• به تدریج تنه را پاره کنید، از شانه ها شروع کنید تا زمانی که پشت و پاها یک زاویه راست تشکیل دهند.
• برای چند ثانیه در این حالت هستیم، بازدم را بیرون داده و به آرامی به حالت شروع باز می گردیم.

بالابر تنه با دامنه کاهش یافته

روی قسمت بالای پرس شکم بار کنید. تمرین مانند تمرین قبلی انجام می شود، تنها با این تفاوت که بالاتنه به حالت اولیه خود باز نمی گردد. شما نباید کاملاً خود را روی نیمکت پایین بیاورید و پرس را در تنش دائمی نگه دارید. در این گزینه مزیت اصلی حداقل بار روی ستون فقرات کمری است.

لیفت بدن با چرخش

علاوه بر قسمت فوقانی پرس، عضلات مایل شکم نیز کار می کنند. نحوه اجرا:

• از موقعیت شروع، بدن را کمی بالا بیاورید، بدون اینکه باسن را لمس کنید، و آن را به سمت چپ / راست بچرخانید.
• می توانید به طور متناوب چرخش کنید.
• یک گزینه دشوارتر: بدن را بلند کنید، به سمت راست بپیچید، به حالت مستقیم برگردید، دوباره به سمت چپ بچرخید، دوباره صاف و تنها پس از آن به حالت شروع بازگردید.

پیچش

رکتوس شکم درگیر است. تکنیک:

• پاها در برابر توقف قرار می گیرند ، پشت روی نیمکت قرار می گیرد ، زانوها خم می شوند.
• فقط شانه ها از سطح جدا می شوند ، قسمت پایین کمر در برابر پرتابه فشرده می شود.
• به موقعیت شروع باز می گردیم.

پیچاندن با پیچ و تاب

عضلات مایل ناحیه شکم و قسمت فوقانی عضله راست شکمی کار می کنند. نحوه دانلود:

• هنگام بلند کردن بدن، یک چرخش جزئی به طرفین انجام دهید.
• یکی از آرنج ها بالا می رود و به سمت زانوی مقابل کشیده می شود.
• به موقعیت شروع برمی گردیم و جهت چرخش را تغییر می دهیم.

بالا بردن پا

روی پرس پایینی بارگذاری کنید. نحوه اجرا:

• روی نیمکت دراز می کشیم با پشت، سر به سمت بالا، دست ها را به زیرپایی یا لبه نیمکت گرفته ایم.
• پاها را تا زاویه 90 درجه بلند کنید، در حالی که لگن را پاره نکنید.
• سپس به آرامی پایین بیایید.

اگر پاهای خود را تا انتها پایین نیاورید، بلکه همچنان آنها را روی وزن نگه دارید، می‌تواند سخت‌تر شود. یا پاهای خود را به مدت 45 ثانیه در 30 درجه نگه دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

در این ویدیو می توانید انواع اصلی تمرینات طراحی شده برای بهبود اندام خود را مشاهده کنید:

• به یاد داشته باشید که مهمترین چیز این است که تمرینات را به طور منظم انجام دهید. بنابراین، باید برنامه ای برای خود تهیه کنید که در آن اثربخشی کلاس ها و نتایج را یادداشت کنید - این به عنوان یک انگیزه عالی عمل می کند.
• شما باید با تعداد کمی از تکرارها شروع کنید و به تدریج حجم و فرکانس رویکردها را افزایش دهید، فواصل بین آنها را کاهش دهید.
• تعداد بهینه دفعات زمانی است که آخرین پرس نیمکت را با محدودیت تلاش انجام دهید. پس از آن، کمی استراحت کنید و مجموعه دیگری از بارها را انجام دهید.

مبتدیان اغلب نیمکت شکم را نادیده می گیرند. اما بیهوده، زیرا شبیه ساز به آموزش مطبوعات و "کشیدن" مکعب ها کمک می کند. در اینجا چند تمرین روی نیمکت پرس وجود دارد که باید در برنامه تمرینی گنجانده شود. برخی از آنها تمام عضلات شکم را بار می کنند.

بالابر صندوق عقب

ورزشکار با بلند کردن نیم تنه، تمام عضلات شکم به خصوص قسمت فوقانی عضله راست روده را تمرین می دهد. همچنین اکستنسورهای مفصل ران نیز در کار گنجانده شده است.

موقعیت شروع (از این پس I.P.): نشستن روی نیمکت (شیب - 30-40 درجه)، پاها خم شده در زانو، نگه داشتن گیره ها، دست ها روی باسن. در حین دم، نیم تنه را 20 تا 50 به سمت جلو خم کنید تا تنش عضلانی تنظیم شود. بدن به آرامی به عقب کشیده می شود، اما روی نیمکت قرار نمی گیرد تا از شل شدن کامل عضلات جلوگیری شود. در پایان حرکت، بازدم کنید.

در حین دم، نیم تنه را بالا می آورند، سعی می کنند با چانه زانوها را لمس کنند، در حین بازدم، آن را به عقب می برند.

سطح: متوسط.

پیچ های مستقیم

با چرخش های مستقیم، عضله راست شکم و همچنین عضلات کمر کار می کنند.

I.P.: زاویه نیمکت را 30-40 در مورد سطح کف قرار دهید. دراز کشیده، سر در پایین شبیه ساز، بازوها روی سینه ضربدری، نگاه به بالای بازوها. پاها در گیره ها (غلتک ها در انتهای نیمکت) ثابت می شوند.

نفس بکشید، سر، شانه ها را بالا بیاورید. کمر محکم روی نیمکت فشرده می شود. در بالا، 1-2 ثانیه مکث کنید، بدن را پایین بیاورید. مطبوعات متشنج نگه داشته می شوند.

سطح: متوسط.

تمرین عضلات پرس و باسن برای زنان در زندگی صمیمی مفید است - ارگاسم زودتر اتفاق می افتد.

بالا بردن پا

بالا بردن پاها با هدف تقویت قسمت پایین پرس انجام می شود. عضلات کمر و باسن نیز بارگذاری می شوند.

I.P .: دراز کشیده (شیب شبیه ساز - 30-40 درجه) سر به بالا. دست ها پشت سر گرفته می شوند و به لبه نیمکت یا گیره های پا چسبیده می شوند. پاها که کمی در زانو خم شده اند، به گونه ای بلند می شوند که موازی با زمین باشند و عضلات شکم را منقبض کنند.

با الهام، پاها بالا می آیند و سعی می کنند لگن را از سطح نیمکت جدا کنند و قفسه سینه را با زانو لمس کنند. در این موقعیت، می توانید پاهای خود را پشت سر خود بیاندازید یا بچرخانید - نکته اصلی این است که فشار را احساس کنید. در موقعیت فوقانی 1-2 ثانیه درنگ می کنند و سپس به I.P برمی گردند.

سطح: متوسط.

برای درگیر کردن کل پرس در کار، لگن را از روی نیمکت در نقطه بالایی جدا کنید. مبتدیان نیازی به انجام این کار ندارند.

برای تنظیم سختی، فقط زاویه شیب را تغییر دهید. هرچه زاویه کوچکتر باشد، انجام کار آسان تر است. ساده ترین کار بالا بردن پاها در حالت افقی است.

پیچش های مورب

پیچش‌های مورب، عضله‌های دندانه‌ای و مورب شکم را به‌وجود می‌آورند.

I.P .: روی یک نیمکت دراز کشیده، پاها در پشت ایستگاه ها قرار می گیرند. دست راست در پشت سر و دست چپ روی ران است.

هنگام استنشاق، بدن به سمت بالا و به پهلو پیچ خورده است. آرنج دست راست زانوی چپ را لمس می کند. بعد از ست به آرامی به حالت I.P برگردید، این کار را برای دست چپ و زانوی راست تکرار کنید.

تمام حرکات به آرامی انجام می شود و تنش عضلانی احساس می شود.

سطح: متوسط.

دوچرخه

این تمرین قسمت پایینی پرس را تمرین می دهد. علاوه بر این، قسمت جلوی ران نیز درگیر است.

IP: دراز کشیدن روی نیمکت. دست ها را روی تکیه گاه پا نگه دارید. پاهای صاف تا زاویه 90 در مورد سطح نیمکت بلند می شوند.

آنها حرکات پا را با تقلید از دوچرخه سواری انجام می دهند - به طور متناوب زانوهای راست و چپ را به سمت قفسه سینه می کشند و اندام مقابل را صاف می کنند.

سطح: متوسط.

برای مردان با "شکم آبجو" مفید است، زیرا 2.5 برابر موثرتر از تاب های مستقیم کلاسیک است.

ویدیوی تمرینات مردانه را تماشا کنید:

تمرینات 10-20 بار در 2-3 ست انجام می شود.

دست هایی با پیچ های مستقیم از پشت سر عبور نمی کنند. سپس فشار بر پشت سر ایجاد می شود، بار روی گردن و کمر افزایش می یابد و خطر آسیب افزایش می یابد. همچنین توصیه نمی شود که قسمت پایین کمر را از روی نیمکت جدا کنید، زیرا ستون فقرات نیز بارگذاری می شود. این عدم وجود دراز و نشست است.

حرکات به دلیل عضلات شکم به آرامی انجام می شود.

با تنظیم شیب، می توانید درجه بار را تغییر دهید: هر چه بزرگتر باشد، سختی آن بیشتر می شود. افراد مبتدی یا ورزشکاران پس از استراحت در تمرین می توانند زاویه را به 25-30 درجه کاهش دهند.

پس از تسلط بر این تکنیک، از وزنه ها استفاده می شود: در شرایط باشگاه - این یک پنکیک هالتر است، در خانه - یا موارد بداهه (مانند یک پشته کتاب). وزن مجاز به صورت تجربی تعیین می شود: 20-30 تکرار با یک عامل وزن دهنده انجام می شود. اگر کار غیر قابل تحمل باشد وزن کاهش می یابد و اگر بعد از یک سری از تکرارها احساس سوزش در عضلات وجود نداشته باشد اضافه می شود.

هنگامی که انجام آن سخت است، زانوهای خود را خم می کنند - این کار فشار را تخلیه می کند. برای تنش ایستا، پاها صاف می شوند یا دست ها مستقیماً بالای سر قرار می گیرند که عضلات را منقبض و کشیده می کند.

تنفس صحیح مهم است. نگه داشتن نفس باعث کمبود اکسیژن می شود، که فرآیندهای متابولیک را فعال می کند، فشار خون را عادی می کند.

تمرینات فوق روی یک تخته صاف برای پرس انجام می شود. اما می توانید اثربخشی آموزش را بر روی یک مدل منحنی شبیه ساز افزایش دهید . به خصوص به پمپاژ پایین شکم کمک می کند که اغلب باعث ایجاد مشکلاتی می شود. بقیه گروه های عضلانی نیز تا حد امکان درگیر هستند.

مزایا و معایب تخته برای مطبوعات

تخته پرس یک شبیه ساز مقرون به صرفه است که برای انجام تکالیف نیز مناسب است. استفاده از آن آسان است، ارزان است، فضای زیادی را اشغال نمی کند.

مزایای کلاس ها تطبیق پذیری است، زیرا تخته به شما امکان می دهد نه تنها عضلات شکم، بلکه کمر و باسن را نیز پمپ کنید. و معایب شامل این واقعیت است که انتخاب دستگاه برای افراد با رشد زیاد دشوار است.

و اکنون یک ویدیو برای دختران:

بسیاری از کسانی که ورزش برای آنها بخشی از زندگی آنها شده است، تلاش می کنند تا تمرینات خود را متنوع کنند تا آنها را بهتر و پربازده تر کنند. برای انجام این کار، تقریباً همه سعی می کنند در یک باشگاه ثبت نام کنند یا شرایط بهینه را برای ورزش در خانه ایجاد کنند، زیرا تنها با کمک تجهیزات ورزشی اضافی و موجودی می توانید حداکثر نتایج را به دست آورید. و یکی از دستیاران موثر در ایجاد فرم های برجسته زیبا به حق می تواند نیمکتی برای مطبوعات در نظر گرفته شود. بنابراین، چه تمریناتی روی نیمکت پرس باید در برنامه تمرینی شما گنجانده شود، در ادامه توضیح خواهیم داد.

طیف گسترده ای از تمرینات به شما امکان می دهد گروه های عضلانی مختلف واقع در ناحیه شکم را تمرین کنید. اما برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، مهم است که به طور منظم تمرین کنید و بدانید که چگونه حرکات خاصی را مطابق با تکنیک اجرا به درستی انجام دهید.

انواع و ویژگی های شبیه سازها

قبل از رفتن به تمرینات روی تخته برای مطبوعات، ارزش دارد به کسانی که فقط تصمیم به خرید چنین شبیه ساز دارند، توصیه هایی ارائه دهیم. بلافاصله باید توجه داشت که در حال حاضر فروشگاه های تجهیزات ورزشی انواع مختلفی از نیمکت ها را برای مطبوعات ارائه می دهند که در نگاه اول تفاوت های اساسی ندارند. با این حال، این دور از مورد است و قبل از انتخاب مناسب ترین نوع شبیه ساز، باید با ویژگی های هر یک از آنها آشنا شوید.

در بازار کالاهای ورزشی، رهبران فروش در میان شبیه سازها قطعاً نیمکت مطبوعاتی هستند. اولاً در مقایسه با سایر شبیه سازهای حرفه ای و چند منظوره ارزان است. و ثانیا، برای تمرین در خانه عالی است، که یک ورزشکار بی تجربه اغلب سفر خود را در ورزش آغاز می کند.

شبیه سازهای پرس بودجه توسط مارک های Body Solid، Stingrey، Body Sculpture، Atemi، Torneo و دیگران ارائه می شوند. هنگام انتخاب بین مدل های این شرکت ها، حتما به موارد زیر توجه کنید:

• سطح آمادگی جسمانی شما؛
• وزن بدن؛
• تعداد دفعات آموزش آنها بر روی شبیه ساز در آینده؛
• وضعیت سلامت کمر و ستون فقرات چگونه است.

با توجه به اینکه قیمت شبیه سازهای پرس مقرون به صرفه با در نظر گرفتن مواد به کار رفته در تولید سازه ها تعیین می شود، توصیه می شود به بدنه و کیفیت پارچه روکش نیز توجه شود، زیرا باید در برابر فشارهای فیزیکی مناسب مقاومت کنند.

5 نوع نیمکت

بنابراین، یک دختر یا یک پسر چه نوع تخته ای می تواند برای تمرینات خانگی بخرد تا چرخش پرس ایمن و سازنده باشد؟

1. دستگاه ورزشی تاشو با سطح شیبدار گزینه بسیار خوبی برای فضاهای کوچک و افرادی است که وزن آنها به 100 کیلوگرم نمی رسد. تخته شیب دار برای پرس به شما امکان می دهد پرس را به طور موثر و روزانه با تمرکز بر مطالعه ناحیه تحتانی شکم پمپ کنید.
2. شبیه ساز پرس تاشو با سطح قابل تنظیم - ایده آل برای ورزشکاران با سطح آمادگی جسمانی متوسط ​​و با وزن بدن کم. در حین تمرین روی آن، ورزشکار می تواند سطح شیب تخته را تنظیم کند، که به شما امکان می دهد انتخاب کنید که کدام گروه های عضلانی شکمی بیشتر درگیر تمرین باشند.
3. نیمکت پرس تاشو با سطح منحنی - گزینه ای برای ورزشکاران با سطح آمادگی بدنی بالاتر از حد متوسط. افراد با وزن کم و تجربه کافی در ورزش می توانند از آن استفاده کنند.
4. صندلی رومی غیر قابل تفکیک نوعی وسیله ورزشی برای افراد با هر سطح تمرین، وزن بدن و قد بالاتر از حد متوسط ​​است. از آنجایی که چنین سازه هایی معمولاً غیرقابل تفکیک و غیرقابل تنظیم هستند، استفاده از آنها برای اهداف مورد نظر برای افراد بلند قد بسیار دشوار خواهد بود.
5. دستگاه کامپکت هایپراکستنشن Torneo کاربردی ترین و موثرترین دستگاه برای کسانی است که در خانه ورزش می کنند و سطح آمادگی جسمانی متوسطی دارند. تمرین روی آن باعث می شود چرخش پرس پربازده باشد و به شما امکان می دهد پرس پایینی را تمرین کنید ، عضلات کمر ، ران و باسن را توسعه دهید.

هنگام انتخاب یک شبیه ساز مطبوعاتی مناسب، باید نه تنها بر روی سطح آموزش و هزینه ساخت، بلکه بر روی کیفیت مواد و همچنین کاربردی بودن نصب تمرکز کنید. به هر حال، بسیاری از نیمکت‌های تاشو، تمرینات خیابانی را ممکن، مؤثرتر و برای بدن مفیدتر می‌سازند.

برای صنعتگرانی که قادر به ساخت تجهیزات ورزشی با دستان خود هستند، یک گزینه اصلی وجود دارد - با در نظر گرفتن پارامترهای فردی بدن خود یک نیمکت بسازید. در این مورد، یک نقاشی برای ساخت خود سازه مفید است که نوع آن را بیشتر دوست داشتید. در حال حاضر، نقشه های مشابه را می توان در شبکه یافت تا دستورالعمل های ساخت شبیه ساز خود را دنبال کنید.

لیست تمرینات برای آموزش در شبیه ساز

بنابراین، شما انتخاب کرده اید که کدام نیمکت برای مطبوعات مناسب ترین است و تصمیم گرفتید خودتان آن را بخرید / بسازید. اکنون تنها چیزی که باقی مانده است ایجاد مجموعه ای از تمرینات فردی برای تمرین روی نیمکت برای پرس است.

و قبل از شروع آزمایش تمرینات پمپاژ پرس روی نیمکت، مهم است که ویژگی های اجرای آنها را بدانید:

• هنگام انجام حرکات، باید عضلات شکم خود را تحت فشار قرار دهید تا اثربخشی اعمال خود را افزایش دهید.
• تمام حرکات باید با سرعتی آرام انجام شود. به خصوص اگر به سطح بالاتری از تمرین رفته اید و در طول تمرین از دمبل یا وزنه های دیگر استفاده می کنید.
• تلاش اصلی (خم شدن) در حین کار بر روی شبیه ساز باید در بازدم و در هنگام دم - کشش انجام شود.
• با افزایش زاویه نیمکت، بار روی ماهیچه ها نیز افزایش می یابد.

4 تمرین اساسی

اکنون می توانید به قسمت اصلی آموزش بروید. این جلسه ممکن است شامل تمرین های زیر برای مطبوعات باشد:

سایر تمرین‌های موثر برای پمپ کردن پرس روی شبیه‌ساز، که ممکن است شامل یک برنامه تمرینی خانگی باشد، در ویدیو موجود است.

پست های مرتبط:

12 تاس
پرس امدادی
پرس را در خانه پمپ کنید چرا دخترها به شکم نیاز ندارند
چگونه به سرعت عضلات سینه ای را پمپاژ کنیم
چگونه پشت خود را در خانه پمپاژ کنیم
برای اینکه یک مبتدی چقدر می تواند پرس را پمپ کند

امروز ما دو تمرین بسیار مشابه و بسیار مؤثر را برای پرس - بلند کردن و چرخاندن روی یک نیمکت شیب دار یا یک صندلی رومی تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. انواع مختلفی از این شبیه سازها وجود دارد، اما وظیفه ما تجزیه و تحلیل ویژگی ها و تکنیک های خود حرکت خواهد بود، به طوری که با حضور در هر باشگاهی با هر وسیله ای، بتوانید عضلات شکم را صد در صد تمرین دهید!

چرخاندن یا بلند کردن بدن؟

اول از همه، ارزش این را دارد که بفهمیم چگونه چرخش روی نیمکت با بالابرهای بالاتنه متفاوت است. هنگام چرخش، فقط تیغه های شانه شما از روی نیمکت جدا می شود، هیچ حرکتی در مفصل ران وجود ندارد. کمر بی حرکت می ماند.

هنگام بلند کردن تنه، نه تنها خم شدن ستون فقرات، بلکه حرکت در مفصل ران نیز رخ می دهد.

چرخاندن برای مبتدیان توصیه می شود، زیرا بار روی کمر در هنگام اجرای آنها حداقل است. با این حال، بار روی عضلات شکم در هنگام پیچش نیز کمتر از مورد است. لیفت نیاز به کنترل بهتر کمر دارد و برای افرادی که عضلات شکمی توسعه یافته دارند توصیه می شود.

دقیقاً چه کاری باید انجام دهید، چرخاندن یا بلند کردن بدن - به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. فقط یک شرط وجود دارد - شما باید فشار را احساس کنید، نه پشت را.

فواید تمرینات شکم

تمرینات شکم که روی صندلی رومی یا روی نیمکت شیب دار انجام می شود، کل مجموعه عضلات شکم را درگیر می کند. اینها، اول از همه، عضلات راست (مکعب های مورد نظر را تشکیل می دهند)، عضلات مایل خارجی و داخلی (آنها خط پهلوها را تشکیل می دهند، بدن را از یک طرف به طرف دیگر می چرخانند)، عضلات عرضی شکم (حمایت کننده داخلی هستند. اندام ها، که معده را صاف می کند).

کرانچ های شیب دار بیشترین تأثیر را روی عضلات راست روده بالایی دارند، در حالی که دراز و نشست بار را به طور یکنواخت توزیع می کند. اگر تمرینی را با چرخش بدن به چپ و راست انجام دهید، به عضلات مایل شکم کار اضافه می‌کنید و در نتیجه کار آنها را با کارایی بیشتری انجام می‌دهید. با این حال، برای افرادی که مشکل ستون فقرات دارند، بهتر است مراقب چرخش ها باشید.

به هر حال، عضلات شکمی توسعه یافته، مطابق با عضلات کمر، پایین ستون فقرات را تثبیت می کنند، که به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب کمک می کند.

تکنیک اجرا

قبل از اینکه به دراز و نشست و کرانچ روی صندلی یا نیمکت رومی نگاهی بیاندازیم، اجازه دهید نگاهی به چند دستگاهی که در باشگاه ها یافت می شود بیندازیم. این به شما این امکان را می دهد که با دیدن یک واحد "غیر مشابه" در باشگاه بدنسازی خود گم نشوید.

بنابراین، آنچه که نیمکت مطبوعاتی یا صندلی رومی نامیده می شود می تواند موارد زیر باشد:

• یک نیمکت شیبدار با غلطک برای استراحت ساق پا و برای زانو. ورزشکار با پشت روی نیمکت دراز می کشد و باسن و زانوهای خود را خم می کند. این وضعیت شبیه حالتی است که پرس روی زمین تاب می‌خورد (پشت صاف است، پاها در زانو خم می‌شوند)، فقط شما نه به صورت افقی بلکه وارونه دراز کشیده‌اید. این نسخه از شبیه ساز بهینه در نظر گرفته می شود، زیرا با این موقعیت باسن (آنها خم شده اند)، قسمت پایین کمر به حداقل می رسد.
• یک نیمکت شیب دار با غلتک هایی که فقط از ساق پاهای زیرین پشتیبانی می کنند. روی چنین نیمکتی، ورزشکار به پشت دراز می کشد، زانوهای خود را خم می کند و مفاصل مچ پا را پشت غلتک ها قرار می دهد. در همان زمان، باسن و پشت یک خط تشکیل می دهند. در این مورد، بار روی کمر بیشتر از مورد قبلی است.
• یک دستگاه هایپراکستنشن معمولی، فقط ورزشکار در آن 180 درجه می چرخد ​​و با باسن روی بالش می نشیند. با این تمرین، حرکت پشت بدن با هیچ چیز محدود نمی شود و مثلاً یک مبتدی همیشه قادر به کنترل کار عضلات و رعایت دقیق تکنیک نیست. به دلیل افزایش خطر آسیب، گزینه توصیه نمی شود.

صرف نظر از اینکه تمرین را روی کدام شبیه ساز انجام می دهید، تکنیک حرکت باید به صورت زیر باشد:

1. موقعیت شروع را روی نیمکت بگیرید. پاهای شما باید ثابت باشد و عضلات شکم شما منقبض شوند. آرامش پرس در کل تمرین رخ نمی دهد. کمر باید تا حد امکان صاف باشد، یعنی در واقع روی نیمکت در موقعیت اصلی خود فشار داده شود. علاوه بر این، اگر چرخش انجام دهید، قسمت پایین کمر تا حد امکان فشرده می شود. اگر لیفت انجام می دهید، قسمت پایین کمر از روی نیمکت جدا می شود، اما انحراف در ناحیه کمر ظاهر نمی شود. هنگام انجام یک تمرین روی یک شبیه ساز با دو غلتک (برای ساق پا و زانو)، پیروی از این قانون بسیار آسان است، زیرا باسن خم شده است. در مورد نیمکتی که فقط روی ساق پا تاکید دارد، باسن با نزدیک نگه داشتن قسمت پایین کمر به نیمکت تداخل خواهد داشت. بنابراین، هنگام انجام تمرین، کمر خود را به طور کامل روی نیمکت پایین نیاورید. یعنی ستون فقرات همیشه کمی گرد است. اگر روی دستگاه پرس برای هایپراکستنشن کار می کنید، در قسمت پایین کمر اصلاً تکیه گاه وجود ندارد، موقعیت بدن تنها با قدرت عضلات شما کنترل می شود.
2. می‌توانید دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید یا پشت سرتان بگذارید (انجام این کار سخت‌تر است).
3. هنگام بازدم، بدن خود را بلند کنید. هنگام انجام چرخش، فقط تیغه های شانه از روی نیمکت جدا می شوند. هنگام انجام لیفت، تمام بدن را 30 تا 60 درجه به موازات زمین بالا بیاورید. به بیان ساده، تقریباً نصف پایین‌تر از حالت عمودی بدن.
4. به آرامی و تحت کنترل، بدون شل کردن فشار و بدون قوس دادن به کمر، به حالت شروع بازگردید.

تمرین را 20-30 بار در 3-4 ست انجام دهید. آخرین تکرارها باید تا حد امکان به شما داده شود. با این حال، اجازه ندهید عضلات شما آنقدر خسته شوند که باعث شود تکنیک خود را شکست دهید.

هنگام انجام دراز و نشست، از تکان دادن خودداری کنید. سرعت آهسته از یک طرف باعث موثرتر شدن تمرین عضلات شکم می شود و از طرف دیگر به کنترل بهتر حرکات کمک می کند و این ورزش را برای کمر ایمن می کند. برای پیچ و تاب، این چندان مرتبط نیست.

چند ماه تمرین منظم شکم به شما کمک می کند شکم خود را سفت و پهلوهایتان را سفت کنید. همچنین شایان ذکر است که برای مشاهده نقش برجسته (مکعب ها و خطوط در طرفین شکم) باید ضخامت لایه چربی روی شکم حداقل باشد.