طرز تهیه تغذیه ورزشی تغذیه ورزشی: نحوه صحیح مصرف آن در این زمان می توانید از کبد مراقبت کنید

نحوه مصرف تغذیه ورزشی
اکثر افرادی که در بدنسازی یا تناسب اندام فعالیت می کنند به سادگی نمی دانند که چگونه از تغذیه ورزشی استفاده کنند. اغلب آنها علاقه مند هستند که چه نوع تغذیه ورزشی برای به دست آوردن توده عضلانی باید مصرف شود و بهترین راه (درست) برای انجام آن چیست. این مقاله به شما می گوید که چه زمانی از مکمل های محبوب استفاده کنید و چگونه از آنها بیشترین بهره را ببرید.

چگونه و چه زمانی تغذیه ورزشی را به درستی مصرف کنیم
3 نوع مکمل شناخته شده و اثبات شده برای افزایش توده عضلانی و قدرت بدون چربی وجود دارد که عبارتند از: پروتئین، کراتین و گلوتامین. اما بهترین زمان برای مصرف این مکمل ها چه زمانی است؟

نحوه مصرف پروتئین
متوسط ​​نیاز انسان به پروتئین 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز است، اما این رقم می تواند به 4 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برسد. پروتئین نیز باید مانند گینر در شیر، آب یا آب کم چرب رقیق شود. برنامه پروتئینی به شرح زیر است: صبح ها - بعد از خواب، کمبود پروتئین به ویژه مورد نیاز است، بنابراین پروتئین آب پنیر با سرعت جذب سریع آن ممکن است ایده آل باشد؛ در طول روز - اگر به دلایلی نمی توانید اغلب غذا بخورید، این یک مشکل است. گزینه خوبی برای استفاده از مخلوط پروتئین آب پنیر و کازئین یا یک پروتئین چند جزئی.
مهمترین زمان مصرف صحیح پودر پروتئین بلافاصله بعد از تمرین 40 تا 50 گرم است. ماهیچه ها مانند اسفنج هستند، آنها برای بهبود و رشد نیاز به تغذیه فوری دارند.
مهم ترین زمان بعدی مصرف پروتئین قبل از خواب 20-30 گرم است. شما حدود 8 ساعت خواهید خوابید. این مدت طولانی بدون پروتئین است.
به محض اینکه از خواب بیدار شدید، 30 دقیقه قبل از صبحانه کامل، 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید. این به توقف عمل کاتابولیک بدن شما در طول خواب شبانه کمک می کند.
حتماً نیم ساعت قبل از رفتن به باشگاه 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید. این به کاهش اثر کاتابولیک تمرینات قدرتی شما کمک می کند. قبل و بعد از تمرین - فقط آب پنیر ایزوله باید به دلیل میزان جذب بالای آن مصرف شود.
در شب - کازئین به یک گزینه ایده آل تبدیل می شود، یک پروتئین طولانی اثر به شما امکان می دهد سطح بالایی از اسیدهای آمینه را در خون در طول شب حفظ کنید.

در بالا بهترین زمان برای مصرف پروتئین است. و لازم نیست پودر پروتئین باشد. اگر فرصت دارید، می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذای معمولی دریافت کنید. اما مکمل پروتئین بهتر جذب می شود. انتخاب باشماست! بدون از دست دادن هیچ یک از چهار پذیرایی کوکتل، تغییرات را برای بهتر شدن احساس خواهید کرد.

نحوه مصرف کراتین

کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت و ماهی یافت می شود، اما می تواند در کبد، کلیه ها و غدد نیز تولید شود. برای دریافت روزانه 6 گرم کراتین باید روزانه 4 کیلوگرم گوشت مصرف کرد و این مضر است. به همین دلیل است که مکمل کراتین برای گیاهخواران مفید است. تقریباً 98 درصد از کل میزان کراتین در بدن در عضلات است. استفاده بیشتر از کراتین با تحریک سنتز پروتئین عضلانی منجر به عضله سازی می شود. ماهیچه ها حجیم تر و قوی تر می شوند. این افزایش توده عضلانی را نباید با تجمع آب در ماهیچه ها (بین رشته های عضلانی) به دلیل استفاده از استروئیدها و کورتیزون اشتباه گرفت. برنامه مصرف کراتین به شرح زیر است: در دوره اولیه، 10 گرم کراتین 2 بار در روز به مدت یک هفته، متعاقباً - 3 گرم دو بار در روز یا 5-6 گرم یک بار در روز (یک قاشق چایخوری) مصرف می شود. دوره مصرف کراتین از 4 تا 6 هفته است و پس از آن 2-4 هفته مکث می شود. استراحت ضروری به این دلیل است که سنتز کراتین خود هنگام تجویز با غذا کاهش می یابد و بازیابی سطح طبیعی آن در حدود 2 هفته اتفاق می افتد. این بهترین رژیم برای استفاده از کراتین است، اگرچه رژیم های فردی دیگری برای مصرف کراتین وجود دارد (حتی ناشتا) مصرف کراتین با معده خالی جذب آن را تسریع می کند. اگر درد شکمی یا اسهال رخ داد، می توانید کراتین را بعد از غذا مصرف کنید. بهترین جذب کراتین توسط عضلات در دوره حداکثر سطح انسولین اتفاق می افتد، بنابراین زمان بهینه برای مصرف کراتین این است: بلافاصله بعد از خواب. پس از مصرف غذای شیرین (بنابراین، نوشیدن کراتین با آب شیرین توصیه می شود). 30-60 دقیقه بعد از تمرین.
من فکر می کنم همه مزایای استفاده از کراتین را می دانند. ماهیچه ها را هیدراته می کند تا به سنتز پروتئین کمک کند، که به بهبود ریکاوری بین ست ها و تمرینات کمک می کند. کراتین را 30 دقیقه قبل و بلافاصله بعد از تمرین با آبمیوه یا پروتئین مصرف کنید. چنین مخلوطی یک حالت آنابولیک برای عضلات ایجاد می کند و به جلوگیری از تجزیه آنها (کاتابولیسم) کمک می کند.

علاوه بر این دو نکته مهم مصرف کراتین، می توانید چند وعده غذایی دیگر در طول روز اضافه کنید. من مصرف 25-30 گرم کراتین در روز را در مرحله بارگیری توصیه می کنم (حدود پنج روز طول می کشد) و سپس به مرحله نگهداری 10-20 گرم کراتین در روز بروید که حدود یک ماه طول می کشد.

نحوه مصرف گلوتامین
گلوتامین به عنوان یکی از فراوان ترین آمینو اسیدها در سلول های ماهیچه ای، با تقویت سیستم ایمنی به ریکاوری کمک می کند. بنابراین مصرف گلوتامین بلافاصله بعد از تمرین (10 گرم) همراه با شیک بعد از تمرین ضروری است. همچنین اکثر مطالعات نشان می دهد که 5 گرم گلوتامین قبل از خواب سطح هورمون رشد را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

نحوه مصرف آمینو اسیدها
آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند و تقریبا تمام بدن ما از ترکیبات پروتئینی تشکیل شده است، بنابراین بدن ما نیاز به تغذیه با اسیدهای آمینه دارد. برنامه مصرف آمینو اسیدها به شرح زیر است: صبح - بعد از خواب، به ویژه جبران کمبود پروتئین ضروری است، بنابراین باید قبل از صبحانه آمینو اسید بنوشید؛ در طول روز - اگر به دلایلی نمی توانید اغلب غذا بخورید، پس آمینو اسیدها برای کاهش کاتابولیسم مصرف می شوند، بنابراین به شما توصیه می کنم چند وعده آمینو اسید را در کیف خود داشته باشید.

قبل و بعد از تمرین - برای ذخیره و پوشش کمبود انرژی مواد خام مصرف شده در هنگام بارهای شدید. بنابراین، چنین تغذیه ورزشی مانند اسیدهای آمینه باید حداکثر 20-30 دقیقه پس از تمرین مصرف شود.

مصرف آمینو اسیدها قبل و بعد از تمرین برای کاهش اثر کاتابولیک استرس فیزیکی بر عضلات اهمیت ویژه ای دارد: مصرف آمینو اسیدها قبل از تمرین باعث افزایش ذخایر آمینواسید درون سلولی می شود و مصرف آمینو اسیدها بلافاصله بعد از تمرین باعث تامین آمینو اسیدها در سلول ها می شود. تحت شرایط ریکاوری قدرتمند بافت عضلانی تا زمانی که آمینو اسیدهای غذا و مکمل های پروتئینی که بعد از تمرین خورده می شوند به "دسترس" برسند (هضم و جذب اولیه غذا حداقل به 40 دقیقه زمان نیاز دارد).

نکاتی در مورد استفاده از تغذیه ورزشی
مصرف هر سه این مکمل های محبوب با هم خوب است، اما تشخیص اینکه کدام مکمل برای شما بهتر است و کدام یک اتلاف وقت است را برای شما سخت تر می کند. متابولیسم هر کس متفاوت است، پس صبور باشید و به مکمل زمان بدهید تا کار خود را انجام دهد! از یک مکمل برای 4-6 هفته استفاده کنید و نتایج خود را ثبت کنید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که چه چیزی برای اهداف خاص شما مناسب تر است.

کارشناسان این اصطلاح بزرگ را خط گسترده ای از محصولات حاوی مواد لازم برای زندگی بدن و به شکل غلیظ می نامند.

ویژگی های تغذیه ورزشی و تفاوت آن با سایر محصولات

• ورزشکاران؛
• حامیان یک سبک زندگی فعال؛
• افرادی که کارشان با فعالیت بدنی قابل توجهی همراه است.

استفاده از آن برای افرادی که صرفاً می خواهند کیفیت و تنوع رژیم غذایی خود را بدون افزایش کالری بهبود بخشند و همچنین افرادی که می خواهند وزن کم کنند امکان پذیر است.

باید درک کرد که این محصولات هیچ ارتباطی با "شیمی" - دوپینگ و استروئیدهای آنابولیک، محبوب در بدنسازی رقابتی ندارند. دوپینگ مجموعه ای از مواد ممنوعه است که توانایی های فیزیکی بدن را تقویت می کند. پذیرایی از آنها توسط ورزشکاران حرفه ای بی وجدان انجام می شود که پیروزی به هر قیمتی برای آنها مهم است. و این قیمت می تواند بسیار بالا باشد - تا صدمات جدی.

استروئیدها توسط بدنسازان استفاده می شود. این مواد نیز ممنوع هستند، اما تقریباً همه بدنسازان مجری هنوز از آنها استفاده می کنند و داوران به آن توجهی نمی کنند، بنابراین مصرف آنابولیک یک تمرین ثابت در بدنسازی کلاسیک و حتی ساحلی است. استروئیدها نقش بسیار مهمی دارند:

• کاهش قابل توجهی مرحله کاتابولیسم (تخریب فیبرهای عضلانی) پس از تمرین سخت.
• باعث افزایش رشد عضلانی (اثر آنابولیسم) می شود.
• افزایش عملکرد قدرت

ورزشکاری که به شدت از آنابولیک استفاده می کند بلافاصله قابل مشاهده است. او ماهیچه های هیپرتروفی وحشتناکی دارد و گاهی ظاهر انسانی خود را کاملا از دست می دهد. به همین دلیل است که عملکرد بدنسازان حرفه ای، ظاهر ورزشکاران برای انبوه مخاطبان ناخوشایند است. علاوه بر این، استفاده طولانی مدت از استروئیدها باعث مشکلات جدی سلامتی می شود.

مکمل ها برای چیست؟

تمام موادی را که بدن برای زندگی نیاز دارد، با غذا دریافت می کنیم. به همین دلیل است که برای هر فرد معمولی نیاز خاصی به تغذیه ورزشی وجود ندارد - به شرطی که تغذیه مناسب و مغذی باشد. به سختی می توان همبرگر و پای را از نزدیکترین کافه به دفتر غذای "واقعی" خطاب کرد. ریتم های طوفانی زندگی ما را مجبور می کند که نه تنها "فست فود"، بلکه محصولات نیمه تمام، محصولات فوری بخوریم، به طوری که بدن به وضوح مواد مفیدی ندارد. فقط کمبود آنها را می توان با استفاده از محصولات تغذیه ورزشی پر کرد.

و استفاده از آنها به ویژه برای افرادی که فعال هستند، درگیر ورزش هستند، خواه آماتور یا حرفه ای نشان داده می شود. در عین حال، این افزودنی ها متعلق به مواد ممنوعه مضر برای سلامتی نیستند.

تغذیه ورزشی چندین عملکرد مهم را در بدن انجام می دهد:

• به شما امکان می دهد منبع عناصر کمیاب، مواد مغذی و ویتامین ها را دوباره پر کنید.
• منبع خوبی از انرژی برای تمرین و سایر فعالیت های شدید فراهم می کند.
• در طول دوره رژیم های زیر کمک می کند - متابولیسم را در سطح قابل قبولی حفظ می کند و به بدن اجازه نمی دهد عضلات را همراه با چربی "سوزانید".
• اشتها را کنترل می کند؛
• باعث رشد بافت عضلانی و ریکاوری سریع پس از یک تمرین سخت می شود.
• از مفاصل و رباط ها محافظت می کند.

باید درک کرد که همه اینها و بسیاری از خواص دیگر متعلق به هیچ نوع مکمل ورزشی نیستند، بلکه متعلق به انواع مختلفی هستند. بنابراین انتخاب یک محصول خاص باید آگاهانه باشد و اهداف خاصی را برآورده کند. مکمل ورزشی جهانی و مناسب برای همه موارد به سادگی وجود ندارد.

تغذیه ورزشی شامل چندین محصول مختلف است که هر کدام برای اهداف خاص خود استفاده می شود. تعداد کمی از آنها وجود دارد. در اینجا فقط محبوب ترین و پرطرفدارترین آنها آورده شده است:

• پروتئین ها؛
• سودجویان
• مجتمع های اسیدهای آمینه؛
• انرژی؛
• کازئین

پروتئین ها - محصولی که ماهیچه ها را با مواد ساختمانی تامین می کند

پروتئین - مخلوطی حاوی حداکثر 90٪ پروتئین. اغلب ورزشکارانی که توده عضلانی می سازند پروتئین مصرف می کنند. در طول تمرین با آهن، فیبرهای عضلانی ریزتروماهای زیادی دریافت می کنند و حتی تجزیه می شوند (پدیده ای به نام کاتابولیسم). پس از تمرین، عضلات ترمیم می شوند (مرحله آنابولیسم)، و با حاشیه. مواد (پروتئین ها) برای بازیابی بدن از غذا می گیرد. حدس زدن اینکه تغذیه یک ورزشکار باید کامل باشد کار سختی نیست. پروتئین ها که یک پروتئین غلیظ هستند به رفع کمبود مواد مغذی و تسریع روند بهبود کمک می کنند.

پروتئین ها باعث رشد ماهیچه ها می شوند که در آن چربی ها سوزانده می شوند. بنابراین این محصول برای کسانی که می خواهند هر چه زودتر وزن خود را کاهش دهند نیز مفید است. علاوه بر این، کمبود پروتئین را بدون افزایش محتوای کالری در هنگام پیروی از رژیم های غذایی سخت جبران می کند. دریافت شیک پروتئینی برای جایگزینی شام کاملاً ممکن است.

Gainers - انرژی برای آموزش

گینر محصول دیگری است که برای ورزشکاران طراحی شده است. این مخلوط پروتئین و کربوهیدرات با نسبت 50 درصد پروتئین و 30 درصد کربوهیدرات است. منبع خوبی از انرژی برای یک تمرین سخت و پروتئین کافی برای ریکاوری و رشد عضلات را فراهم می کند. محتوای کالری بالایی دارد و بنابراین برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند توصیه نمی شود.

کراتین

کراتین یکی از محبوب ترین نوشیدنی های انرژی زا است. فقط یک قاشق چای خوری کراتین مونوهیدرات به طور کامل انرژی ورزشکار را برای تمرین تامین می کند. استقامت و عملکرد قدرت را افزایش می دهد.

آمینو اسید

این ماده ای است که در نهایت تمام سلول های بدن ما از جمله بافت ماهیچه ای را می سازد. در بین ورزشکاران، محبوب ترین مجموعه شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. مکملی که حاوی این اسیدهای آمینه ضروری است BCAA نامیده می شود. استفاده از آن قبل، حین و بعد از تمرین مفید است. خاصیت BCAA برای تحریک فرآیندهای چربی سوزی در بدن مورد توجه خاص است. کمک می کند تا توده عضلانی در طول خشک شدن از دست نرود.

نحوه انتخاب مکمل

مکمل های ورزشی تنها در صورتی مفید خواهند بود که مکمل مناسب را انتخاب کنید. شما نمی توانید محصولی را فقط به این دلیل که توسط یکی از دوستان در سالن تمجید شده است بخرید. این امکان وجود دارد که او اهدافی را که به شما مربوط است دنبال نکند. به دقت در مورد هدفی که از مکمل استفاده می کنید فکر کنید.

• اگر به مجموعه ای سریع از جرم نیاز دارید، بهترین گزینه گینر است.
• برای چربی سوزی بهتر است ال کارنیتین بخرید. و یک وعده پروتئین (45 گرم در هر لیوان شیر) بدون احتساب کالری، جایگزینی کامل وعده غذایی است.
• در طول تمرینات سخت، BCAA کمک زیادی به شما خواهد کرد.
• پروتئین ها (ترجیحا آب پنیر یا کازئین، سویا نباید مصرف شود) یک مکمل جهانی است که برای همه مفید است.
• کراتین - اگر می خواهید بدون افزایش وزن برای تمرین و قدرت انرژی بگیرید، با خیال راحت خرید کنید.

مکمل های ورزشی را می توان هم به صورت جداگانه و هم در ترکیب با یکدیگر استفاده کرد. هیچ تضادی بین آنها وجود ندارد. به یاد داشته باشید که ممکن است عدم تحمل فردی وجود داشته باشد.

تغذیه ورزشی، به عنوان یک قاعده، به مکمل های غذایی مختلف اطلاق می شود که حاوی تمام مواد مفید لازم برای ورزشکاران است. انواع مختلفی از افزودنی ها برای اهداف خاص طراحی شده اند. برخی برای سوزاندن چربی اضافی، برخی دیگر برای عضله سازی، برخی دیگر برای بازگرداندن انرژی و غیره طراحی شده اند. علاوه بر این، تفاوت هایی در استفاده از مکمل ها بر اساس جنسیت، سن و درجه تمرین وجود دارد. بنابراین انتخاب تغذیه ورزشی باید با مسئولیت تمام انجام شود. قبل از استفاده از هر مکملی، باید این سوال را با دقت مطالعه کنید: نحوه صحیح تغذیه ورزشی. این به این دلیل است که مصرف نادرست مکمل ها هیچ فایده ای برای بدن ندارد، اما می تواند باعث آسیب شود.

تغذیه ورزشی، به عنوان یک قاعده، به مکمل های غذایی مختلف اشاره دارد.

تفاوت های ظریف در انتخاب تغذیه ورزشی

تناسب اندام یا فعالیت های ورزشی همیشه نیازی به ترکیب با مکمل های غذایی ندارند. با این حال، مصرف مکمل های مناسب به شما کمک می کند تا سریعتر از تمرین کردن به هدف خود برسید. اغلب، مبتدیان که نمی دانند کدام تغذیه ورزشی را از مقدار زیادی انتخاب کنند، اشتباه می کنند. بررسی کوتاه تغذیه ورزشی به جلوگیری از این امر کمک می کند. از این گذشته ، نکته اصلی در اینجا این است که بدانید چه مواد افزودنی برای چه چیزی استفاده می شود.

در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

• پروتئین 95 درصد پروتئین است که برای ساخت و ساخت توده عضلانی استفاده می شود. از چندین منبع، هم حیوانی و هم گیاهی استخراج می شود. هر کدام از آنها سرعت جذب خاص خود را دارند.
• گینر یک مخلوط پروتئین و کربوهیدرات است که برای افزایش وزن سریع طراحی شده است. این مکمل عمدتاً توسط افرادی با هیکل لاغر که نمی توانند به تنهایی وزن لازم را به دست آورند استفاده می شود. برای کسانی که مستعد افزایش وزن هستند، مصرف گینر منع مصرف دارد، زیرا کربوهیدرات های سریعی که ترکیب آن را تشکیل می دهند به چربی بدن تبدیل می شوند.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2.2 کیلوگرم

• کراتین اسیدی است که از آمینو اسیدهای آرژنین، گلیسین و متیونین به دست می آید. 95 درصد این اسید در ماهیچه ها یافت می شود. در فرآیند پوسیدگی آن، انرژی تولید می شود، استقامت عضلات افزایش می یابد.
• BCAA ها مجموعه ای از سه اسید آمینه ضروری هستند. با مقدار کافی، بدن می تواند به طور مستقل تمام اسیدهای آمینه دیگر را از آنها سنتز کند. اسیدهای آمینه BCAA بافت ماهیچه ای را حفظ کرده و استقامت آن را افزایش می دهد.
• مکمل هایی هستند که به طور خاص برای مبارزه با چربی اضافی بدن طراحی شده اند. بسته به ترکیب، آنها برای تبدیل چربی بدن به انرژی، کاهش اشتها، تحریک متابولیسم، حذف آب اضافی از بدن طراحی شده اند.
• مجتمع های ویتامین و مواد معدنی به ویژه برای ورزشکاران ضروری است، زیرا فعالیت بدنی سنگین مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را مصرف می کند. در این صورت، ویتامین های تامین شده با غذا کافی نیست، اثری به نام "فلات تمرین" رخ می دهد. برای جلوگیری از این امر، لازم است یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چربی سوز APS NUTRITION (رعد و برق سفید)

چگونه انتخاب کنیم؟

انواع اصلی افزودنی ها مورد مطالعه قرار گرفته است. اکنون این سؤال مطرح می شود: چگونه می توان تغذیه ورزشی را از چنین تنوعی انتخاب کرد؟ اینجا همه چیز ساده است. برای شروع، در مورد هدفی که ورزش را شروع کردید، تصمیم بگیرید. شایان ذکر است که مصرف برخی مکمل ها برای دختران نامطلوب است. بنابراین، توصیه می شود با متخصصان این حوزه مشورت کنید تا به شما در انتخاب مناسب ترین مکمل های غذایی کمک کنند. این می تواند مربی شخصی شما یا یک متخصص تغذیه ورزشی باشد. با این حال، هنگامی که به دنبال مشاوره هستید، مطمئن شوید که آنها صلاحیت های مناسب را دارند. بهتر است مکمل ها را از فروشگاه های تخصصی خریداری کنید.

چه مکمل هایی برای دختران انتخاب کنیم؟

اول از همه، شایان ذکر است که از بین بردن چربی بدن برای دختران تا حدودی دشوارتر از پسران است. این به این دلیل است که در جنس منصفانه، متابولیسم یک مرتبه کندتر از مردان است.

بر این اساس، انتخاب تغذیه ورزشی برای دختران بر اساس موارد زیر است:

• ال-کارنیتین - اسید آمینه ای که روند سوزاندن چربی را تسریع می کند.
• پروتئین، در صورت رژیم سخت یا در طول تمرینات بدنی سنگین ضروری است.
• ویتامین ها؛
• کلاژن، که به هیچ وجه بر روند کاهش وزن تأثیر نمی گذارد، برای تقویت مفاصل و بازگرداندن خاصیت ارتجاعی پوست مورد نیاز است.
• چربی سوزها، که نه تنها به تجزیه چربی ها کمک می کنند، بلکه گرسنگی را نیز سرکوب می کنند، استقامت عضلات را افزایش می دهند. در بین تمام مکمل های ذکر شده، چربی سوزها در بین دختران محبوب ترین هستند.

در بین انواع مکمل ها، مکمل هایی هستند که دختران اصلا به آنها نیاز ندارند. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• گینر حاوی کربوهیدرات های سریع و افزایش وزن، که دختران اغلب می خواهند از شر آن خلاص شوند.
• کراتین فقط در ورزش های قدرتی استفاده می شود.

کراتین فقط در ورزش های قدرتی استفاده می شود

• فرمول های آنابولیک که باعث تحریک ترشح تستوسترون می شوند.

شایان ذکر است که مصرف مکمل ها باید با تغذیه مناسب و ورزش همراه باشد. بدون این، آنها عملا بی فایده هستند.

از کجا مکمل بخریم

شما می توانید مکمل ها را در سایت آمریکایی خریداری کنید، جایی که تبلیغات همیشه برگزار می شود، و با استفاده از لینک ما، 5% تخفیف اضافی دریافت خواهید کرد. این نیز کار می کند. بنابراین، اگر قبلاً تصمیم گرفته اید که کدام مکمل برای شما بهترین است، می توانید آنها را پیدا کنید.

همچنین اگر از مکمل های ذکر شده در مقاله خوشتان آمد، می توانید به سادگی روی لینک مورد نظر کلیک کرده و بلافاصله به iherb برسید.

ویژگی های پذیرایی

برای رسیدن به اهداف مورد نظر در ورزش، نه تنها انتخاب صحیح تغذیه ورزشی مهم است، بلکه مصرف آن نیز اهمیت دارد. بنابراین، دانستن نحوه صحیح تغذیه ورزشی بسیار مهم است. در این مورد، هر مکمل تفاوت های ظریف خاص خود را دارد. برخی باید قبل از کلاس، برخی دیگر بعد از کلاس و غیره گرفته شوند. بیایید همه چیز را به ترتیب در نظر بگیریم.

پروتئین با مخلوط شدن با شیر بهتر جذب می شود. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، می توانید با آب مخلوط کنید. می توانید آن را در طول روز چه صبح و چه قبل از خواب بنوشید. دوز بر اساس نیازهای فردی فرد محاسبه می شود.

گینر مانند پروتئین با شیر یا آب مخلوط می شود. باید صبح و بعد از تمرین مصرف شود. در شب، استفاده از این مکمل نامطلوب است، زیرا می تواند منجر به رشد چربی بدن شود.

پروتئین با مخلوط شدن با شیر بهتر جذب می شود

کراتین بهتر است جدا از سایر مکمل ها مصرف شود و با وعده های غذایی ترکیب نشود. بهتر است با آب انگور با دوز 5 گرم در هر 1 لیوان مصرف شود.

اسیدهای آمینه BCAA بهتر است در تمام مراحل تمرین، یعنی قبل، حین و بعد از تمرین مصرف شوند. می توانید هر مایعی بنوشید. یک دوز 5 گرمی به شما این امکان را می دهد که نتیجه را احساس کنید، اگرچه می توانید هر بار 20 گرم مصرف کنید.

چربی سوزها باید طبق دستور سازنده یا نیم ساعت قبل از شروع کلاس ها مصرف شوند. بهتر است آنها را با آب بنوشید.

ترکیب مجتمع های ویتامین و مواد معدنی با مصرف غذا مطلوب است، زیرا معده را تحریک می کنند. دوز در دستورالعمل استفاده نشان داده شده است.

و با استفاده از 12 سال سابقه مربیگری (و 25 سال تجربه خودآموزی) شما را به متخصص تغذیه ورزشی تبدیل خواهم کرد. درس اول - هرگز از عبارت "تغذیه ورزشی" استفاده نکنید. اینها مکمل ها، "مکمل ها" هستند و این کلمه با وظیفه اصلی چنین محصولاتی سازگارتر است - بستن سوراخ ها در رژیم غذایی، کمبود برخی ویتامین ها، عناصر کمیاب، اسیدهای آمینه و چیزهای دیگر (به من اعتماد کنید، همه چنین چیزی دارند. شکاف ها). من مصرف کنندگان مکمل های ورزشی را به طور مشروط به دو گروه تقسیم می کنم:

1. شما برای یک نتیجه خاص برای مدت طولانی و سخت (3-4 بار در هفته بدون پرش) تمرین کرده اید - به عنوان مثال، خواب می بینید هالتر را به وزن 150 کیلوگرم تکان دهید یا در یک ماراتن 42 کیلومتری 195 متری بدوید. شما می توانید و به بسیاری از مواردی که در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت، نیاز دارید. من مجموعه های خاصی از مکمل های ورزشی را برای هر کار ارائه خواهم کرد (به "دستور العمل ها" مراجعه کنید).

2. مبتدیان، حتی اگر سخت تمرین کنند، - در شش ماه اول باید فقط با هر دو نوع پروتئین کنار بیایید: "سریع" قبل از صبحانه، "طولانی" در شب. آنها کمبود پروتئینی را که هر مرد روسی دارد جبران می کنند. من همین رژیم را به افرادی که هفته ای یک بار به باشگاه می روند، «برای خودشان» توصیه می کنم (اما اگر اضافه وزن دارید، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید).

خوب، من توصیه می کنم که هر دو دسته را بدون توجه به برنامه تمرینی (پس از مشورت با پزشک) از محافظ های قلبی و غضروفی استفاده کنید. بیایید به سراغ پودرها و میله ها برویم. اگر هر محصولی که برای شما شناخته شده است در این مواد وجود ندارد، به این معنی است که من آن را غیر ضروری می دانم.

1. پروتئین

فرم انتشار: پودر

چرا: پروتئین اغلب بلافاصله بعد از تمرین نوشیده می شود و می گوید: "توده عضلانی، توده عضلانی!"اما بدون کربوهیدرات که همه فراموش می کنند، پودر پروتئین در عضله سازی فوری عملاً بی فایده است. از آن فقط برای جبران کمبود کلی پروتئین استفاده کنید. بدن محل اتصال آن را پیدا می کند، به عنوان مثال، از آن تستوسترون می سازد. پروتئین ها "سریع" و "طولانی" هستند. اولی ها از نظر بیولوژیکی بیشتر در دسترس هستند و فوراً انرژی و مواد ساختمانی بدن شما را تامین می کنند. دومی پروتئین را به تدریج و در طی چند ساعت می دهد. تشخیص آنها دشوار نیست: هر آب پنیر (آب پنیر) "سریع" است. هر ترکیبی حاوی پروتئین کازئین (کازئین) "طولانی" است.

نحوه مصرف: پروتئین "فست" در صبح (1 وعده 20 دقیقه قبل از صبحانه) و بلافاصله بعد از تمرینات چربی سوزی مصرف می شود. به طور کلی، من از طرفداران سرسخت یک صبحانه عمدتاً پروتئینی هستم، این به شما امکان می دهد پس از یک خواب شبانه سطح قند خون را به آرامی بالا ببرید و متابولیسم خود را بیشتر بچرخانید. نوشیدنی "طولانی" 30 تا 90 دقیقه بعد از آخرین وعده غذایی، در شب، به طوری که بدن حتی در خواب پروتئین در دسترس داشته باشد.

توصیه می‌شود: از مکمل‌های ورزشی که مشتریانم با آن‌ها مواجه شده‌اند، می‌توانم «سریع» صفر کربوهیدرات VPX را برای صبحانه توصیه کنم. برای شب، من از صمیم قلب "Infusion" را از SAN توصیه می کنم. درست است که بیشتر از پروتئین است - چنین محصولاتی "جایگزین وعده غذایی" نامیده می شود. این شامل انواع مختلفی از پروتئین (که در زمان‌های مختلف جذب می‌شوند و بنابراین در طول شب تغذیه بدن شما را تامین می‌کنند)، و همچنین ویتامین‌ها و مقدار دوز کربوهیدرات‌هایی که به بدن آسیبی نمی‌رسانند، می‌باشد.

2. آمینو اسیدهای پیچیده

فرم انتشار: کپسول، قرص، کپسول

برای چه: من شدیداً شک دارم که اسیدهای آمینه زیادی در محصولات با چنین نام هایی وجود داشته باشد. بلکه پروتئین "سریع" معمولی است، فقط در بسته بندی مناسب. در جاده یا بعد از یک شب طولانی در یک کمین در زیر بینی دشمن، جایی که نمی توانید شیکر تهیه کنید، این جایگزین خوبی برای شیک پروتئین است.

نحوه مصرف: در هر رژیم تمرینی، به استثنای هیپرتروفی، 2-3 قرص 2-3 بار در روز به عنوان جایگزین پودرهای پروتئینی. و در میان یک برنامه طولانی هیپرتروفی - 3 قرص دو بار در روز، می توانید با غذا یا گینر، و همچنین پروتئین می نوشید.

3. گینر

فرم انتشار: پودر

چرا: محصول مورد علاقه من! ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات های به راحتی قابل هضم نه تنها به افزایش سریع وزن کمک می کند، بلکه طوفان انرژی را قبل از تمرین فراهم می کند و همچنین به طور قابل توجهی سرعت ریکاوری بعد از تمرین را افزایش می دهد.

نحوه مصرف: در روزهای تمرین 30-45 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از آن. در روزهای استراحت، 1 وعده بعد از ظهر. در حالت تمرین استقامتی می توانید سه بار در روز: قبل و بعد از تمرین و همچنین در شب. و هرگز برای صبحانه گینر نخورید! جرم در این مورد فقط در طرفین رشد می کند.

ارزش به خاطر سپردن

هیچ مقدار کراتین با پروتئین هرگز اشتباهات فنی را اصلاح نمی کند یا به کمبود خواب کمک نمی کند. همچنین توجه داشته باشید که هیچ مکملی نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی کامل، منظم و سالم شود. و فراموش نکنید که حتی محصولات بی ضرر و تایید شده نیز در صورت استفاده بی رویه و بیش از حد می توانند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کنند. اگر از آلرژی های غذایی، اختلالات متابولیک، دیابت، بیماری های مزمن قلب، کلیه، کبد یا دستگاه گوارش رنج می برید، قبل از مصرف هر گونه تغذیه ورزشی، حتما باید با پزشک کافی و واجد شرایط مشورت کنید.

4. BCAA

فرم انتشار: قرص، کپسول، پودر

چرا: BCAA ها نیز آمینو اسید هستند، اما تنها سه اسید آمینه هستند: ایزولوسین، لوسین و والین. طبق تعدادی از مطالعات، عضلات اسکلتی بیشترین آنها را دارند. من از BCAA استفاده می کنم (و به شما توصیه می کنم همین کار را انجام دهید) تا عضله بسیار کمتری را در طول دوره "چربی سوزی" یا استقامت از دست بدهید.

نحوه مصرف: هنگام تمرین - 5 کپسول قبل و بلافاصله بعد از تمرین. در روزهای استراحت 2 کپسول با وعده های غذایی معمولی.

5. ال کارنیتین

فرم انتشار: قرص، کپسول، آمپول

چرا: کارنیتین دسترسی بدن به ذخایر چربی را آسان تر می کند. من حاضر نیستم ادعا کنم که ال کارنیتین به کاهش وزن کمک می کند، اما واقعاً استقامت را افزایش می دهد و تأثیر مفیدی بر سلامت قلب و عروق دارد.

نحوه مصرف: 1 قرص 2 بار در روز همراه غذا هنگام تمرین استقامتی یا قدرتی. و با هر نوع تمرینی، اگر احساس می کنید که قلب استرس زیادی را تجربه می کند (مثلاً در یک روز گرم تابستان).

6. کراتین

فرم انتشار: پودر، قرص، کپسول

چرا: کراتین پیش ساز کراتین فسفات (CP)، یکی از منابع اصلی انرژی برای کار عضلات است. CF یک ماهیت استثنایی کوتاه مدت کار را فراهم می کند (مثلاً 3-5 تکرار اول در پرس سینه). به طور کلی پذیرفته شده است که مصرف مکمل های حاوی کراتین به شما امکان افزایش قدرت را می دهد. برای برخی، این درست است، اما برای برخی دیگر، این مکمل هیچ تاثیری ندارد. آن را امتحان کنید - ناگهان این غذا در شما است.

نحوه مصرف: 2-3 گرم یک بار در روز، می توانید همراه با گینر. فقط حتما بعد از حداقل سه لیوان آب معمولی بنوشید. کراتین توانایی ناخوشایندی برای جذب مایعات دارد که می تواند منجر به اسپاسم، نفخ و حتی ضربه به بافت همبند شود که هیدراتاسیون طبیعی برای آن بسیار مهم است.

7. گلوتامین

فرم انتشار: پودر، گرانول، کپسول

چرا: با فعالیت بدنی سنگین، ذخایر گلوتامین در بدن کاهش می یابد و این بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می گذارد و توانایی های بازسازی را کاهش می دهد. بنابراین اگر بیش از 5 ساعت تمرین در هفته دارید باید از این مکمل استفاده کنید.

روش مصرف: با دوز 2 بار در روز، صبح و عصر 15 دقیقه قبل از غذا - و به طور معمول بهبود خواهید یافت، تحمل استرس و کمتر بیمار شدن راحت تر است.

8. انرژی

فرم انتشار: "کوزه"، پودر

چرا: یکی دیگر از محصولات مورد علاقه من! یک نوشیدنی انرژی زا با کیفیت بالا در عین حال روحیه، اشتیاق به ورزش و پرخاشگری سالم شما را تقویت می کند. در طول تمرینات قدرتی، چنین محصولی از اهمیت بالایی برخوردار است. فقط به خاطر داشته باشید - اینها نوشیدنی های انرژی زا ورزشی ویژه ای هستند که در فروشگاه های ویژه تغذیه ورزشی فروخته می شوند! آنها عملاً حاوی قند نیستند، اما موادی وجود دارند که از سلامت سیستم قلبی عروقی حمایت می کنند. آنها شباهت چندانی با نوشیدنی های انرژی زا در سوپرمارکت ندارند.

نحوه مصرف: فقط نصف بطری کوچک، 30-45 دقیقه قبل از تمرین نوشیده شود، - و شما آماده شکستن هر رکوردی هستید! با این حال، نوشیدن نوشابه های انرژی زا را قبل از هر تمرین (حداکثر 1-2 بار در هفته) توصیه نمی کنم و به هیچ وجه بیش از یک عدد در روز مصرف نکنید.

پودرها را با چه چیزی مخلوط کنیم؟

پروتئین ها و گینرها را می توان با آب معمولی غیر معدنی و غیر گازدار، آب میوه تازه فشرده یا بسته بندی شده و همچنین شیر مخلوط کرد. برای یک گینر، بهترین گزینه آب است، در ترکیب با آبمیوه یا شیر، مقدار کربوهیدرات ها و کالری موجود در مخلوط تا حد زیادی از مقیاس خارج می شود. پودر پروتئین هر یک از مایعات ذکر شده در بالا را تحمل می کند، به جز اینکه شیر باید با کمترین چربی انتخاب شود. به هر حال، اگر روده شما شیر را تحمل نمی کند، می توانید با خیال راحت با پروتئین روی کفیر تداخل کنید. اما تمام پودرهای دیگر، به ویژه کراتین، فقط با آب مخلوط می شوند و باید بلافاصله نوشیده شوند - به شکل مایع، افزودنی ها از نظر شیمیایی کمترین پایداری را دارند.

9. تقویت کننده های تستوسترون

فرم انتشار: کپسول

برای چی. به مکمل هایی که سطح تستوسترون را افزایش می دهند، نگرش پزشکان و افراد غیر روحانی، به عنوان یک قاعده، کاملا منفی است. بدیهی است، زیرا آنها با دوپینگ هورمونی اشتباه گرفته می شوند. با این حال، تقویت کننده ها شما را با هورمون های اضافی پمپ نمی کنند، بلکه فقط به آرامی ترشح تستوسترون داخلی شما را افزایش می دهند. از نقطه نظر فیزیولوژی، این به معنای "جوان شدن" چند سال است، به خصوص اگر شما بالای سی سال هستید. اگر 17-22 ساله هستید و سالم هستید، می توانید با خیال راحت بدون این مکمل انجام دهید - هورمون های موجود در شما در حال حاضر به صورت فله ای هستند!

نحوه مصرف: فکر می کنم مفیدترین کیفیت تقویت کننده های تستوسترون، اثر محرک آنها بر متابولیسم گلوکز است. بنابراین، به نظر من، زمانی که می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، استفاده از آنها منطقی تر است. 2 کپسول 2 بار در روز همراه با غذا.

10. میله های پروتئینی

فرم: شما خواهید خندید، اما اینها آب نبات هستند!

چرا: شاید راحت ترین منبع پروتئین و کربوهیدرات: بدون نیاز به هم زدن یا نوشیدن - بسته را باز کنید و برای سلامتی خود بخورید! برای رفع گرسنگی بین وعده های غذایی اصلی استفاده کنید.

نحوه استفاده. چند بار با کیفیت بالا به طور مداوم علاقه به غذا را دقیقاً به مدت 3 ساعت از بین می برد، حتی برای چنین پرستویی گرسنه ابدی مانند من. اما نرخ روزانه، طبق مشاهدات من، بیش از 2-3 بار نیست. اگر بیش از دوز مصرف کنید، ممکن است مشکلات اشتها شروع شود!

* پروتئین "سریع" - قبل از صبحانه و بعد از تمرین

** پروتئین "سریع" برای صبحانه، پروتئین "طولانی" قبل از خواب

برای سلامت

تعدادی مکمل ورزشی و محصولات نزدیک به پزشکی وجود دارد که می توانید بدون توجه به اهدافی که در یک مقطع زمانی خاص دنبال می کنید، در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

محافظ های قلبیآنها باید قبل از تمرین در فصل گرما و در دوره های تمرین استقامتی مصرف شوند. اینها شامل ال-کارنیتین است که قبلاً در بالا توضیح داده شد، و همچنین آماده سازی های حاوی پتاسیم و منیزیم - موادی که مسئول عملکرد صاف قلب هستند. به عنوان مثال، آسپارتات پتاسیم و منیزیم.

ویتامین ها و مواد معدنیمن با نظری که در بین ورزشکاران و تعدادی از مربیان در مورد نیاز به افزایش دوز ویتامین ها وجود دارد، موافق نیستم. بنابراین، به عنوان یک مربی، من مولتی ویتامین های بی اهمیت داروخانه را در دوز معمولی ترجیح می دهم. به عنوان یک قاعده، این یک وعده بلافاصله بعد از صبحانه است. برای مصرف ویتامین های اضافی که ظاهراً برای ورزشکار مفید هستند - C، E و B به طور جداگانه - من از آن دفاع نمی کنم. بیش از مقدار کافی مولتی ویتامین!

غضروف محافظمربیان آمریکایی ضرب المثل خوبی دارند: "اگر ورزش نمی کنید، به متخصص قلب و عروق مراجعه خواهید کرد. اگر برای ورزش بروید به ارتوپد خواهید رسید!به طوری که قسمت آخر این عبارت شگفت انگیز شما را لمس نکند، به طور منظم از غضروف محافظ استفاده کنید - مواد افزودنی که بازسازی بافت غضروف و بازسازی دستگاه رباط را به طور کلی تسهیل می کند. حتی اگر به ندرت به باشگاه می‌روید یا اصلاً نمی‌روید، برای جلوگیری از بیماری‌های سیستم اسکلتی عضلانی باید از غضروف‌های محافظ استفاده کرد. چند وقت؟ این اطلاعات باید در دستورالعمل استفاده باشد.

با تشکر از تبلیغات فعال در مجلات، اینترنت و سایر رسانه ها. تغذیه ورزشی.
مردان و مردانی که شروع به تمرین می کنند این تصور را دارند
که شما باید فوراً از تغذیه ورزشی استفاده کنید، در غیر این صورت هیچ تاثیری از کلاس ها نخواهد داشت.

پسری برای اولین بار به سالن من آمد و بلافاصله گفت: "من به چه چیزی نیاز دارم از تغذیه ورزشی بگیریدبه طوری که تمرین بیهوده نبود و من بلافاصله عضلات را پمپ کردم؟

البته او هیجان زده شد.

ابتدا بیایید ببینیم تغذیه ورزشی چیست، آیا می تواند مضر باشد، از چه چیزی تشکیل شده است.

ما یک عقیده راسخ داریم که برای تبدیل شدن به یک بدنساز، پاورلیفتر یا فقط یک مرد بزرگ و قوی، نیاز به استفاده از آنابولیک(استروئید آنابولیک).

در ابتدا، این درست بود. چه کسانی از استروئیدها استفاده کردند بزرگ و قوی,
و کسانی که قاطعانه با آنها مخالف بودند (من به شدت از این بچه ها حمایت می کنم)، نمی تواند برجسته باشد نیرو یا وزن.

تمام نکته این است که پرورش اندامدر آمریکا منشا گرفته است.
و بچه های آمریکایی باید با تمام وجود بزرگ باشند.
آنها از استروئیدها به صورت دسته ای، دوزهای هنگفت استفاده کردند و قهرمان شدند.

این اصول در اوایل دهه 80 به ما رسید. و البته برنامه های آموزشی هم مثل بچه های آمریکایی بود. .

به طور دقیق تر، در آن زمان از سیستم تمرینی Jowaydor استفاده می شد که شامل تعداد زیادی تمرین و رویکرد در هر تمرین بود.

فقط فردی که از استروئید استفاده می کند می تواند از طریق چنین برنامه ای پیشرفت کند.
ورزشکاران پاک بیگانه ماندند.

اما در واقع کلمه بدنسازی -
بر ساختار بدن زیبا دلالت دارد.

و هنوز استروئیدی وجود ندارد.

و معلوم شد که نکته اصلی در ساختن بدنی زیبا بدون استروئید این است:

چنین برنامه هایی نسبتاً اخیراً ظاهر شدند. فقط 5-7 سال پیش
هنوز به دست عموم نرسیده اند.

و حتی مربیان در سالن بدنسازی و صندلی‌های گهواره‌ای، از روی عادت (یا ندانستن)، اغلب دقیقاً سیستم آموزشی Jowayder را برای مبتدیان می‌نویسند.

این را در حین کار در یک مرکز تناسب اندام به اندازه کافی دیدم. و در کاخ ورزش ما، جایی که من اغلب پیش مربیان دوستانم می روم.

اگر چنین برنامه ای به یک مبتدی داده شود چه اتفاقی می افتد؟

او شروع به پیشرفت می کند و 2 تا 3 ماه اول نتیجه تمرین را می بیند.
فرد معتقد است که در مسیر درستی قرار دارد.

اما چنین برنامه هایی (زمانی که از 8 تا 20 تمرین در هر تمرین دارید)، برای یک ورزشکار خالص، برای فرسودگی کار می کند. و در عرض یکی دو ماه، بدن به معنای واقعی کلمه فرسوده می شود. و پیشرفت فرد متوقف می شود.

مجدداً ، مربیان سهل انگار (ممکن است مربیان صالح مرا ببخشند) شروع به گفتن می کنند که ماهیچه ها به بارها عادت کرده اند و مجموعه تمرینات باید تغییر کند یا حتی اصلاً - آنها شیمی (استروئیدها) را برای به دست آوردن نتیجه ارائه می دهند.

شما باید از چنین مربیانی دوری کنید، آنها خودشان "با کمک شیمی پمپاژ کردند." آنها فقط نمی دانند چگونه به شما کمک کنند.

با مجموعه تمرینات مناسب می توانید
سالها کار کنید و نتیجه بگیرید.

ماهیچه ها به بار عادت می کنند و هر بار قوی تر می شوند.

به عکس ویاچسلاو نگاه کنید.

او دانش آموز ساده ای است و گاهی اوقات پول کافی برای غذا ندارد، از تغذیه ورزشی و مخصوصاً شیمی صحبت نمی کند.

چرا به شیمی درمانی نیاز دارد؟ او یک بدنساز ماهر است. ویاچسلاو به طور شهودی به درستی تمرین کرد و زمانی که ما ملاقات کردیم، تمرینات او را اصلاح کردم و او حتی پیشرفت بیشتری کرد.

و در اینجا یک عکس از رومن پونومارف 15 ساله است

رومن 2 سال تمرین کرد فایده ای نداشت، او نمی توانست 50 کیلوگرم را تکان دهد - این برای 2 سال است - آن.
و مربی به او استروئید آنابولیک پیشنهاد داد.

اما او قاطعانه امتناع کرد، چندین بار خواست ترک کند، اما دوست دارد این کار را انجام دهد.

سپس با او ملاقات کردیم و او درخواست کرد.

و کمتر از یک سال بعد با او یک فیگور زیبا ساختیم.

در این مدت، رومن دارای چنین شاخص های قدرتی بود: پرس نیمکت - 105 کیلوگرم در هر بار، پرس پا 260 کیلوگرم - وزن کار و 10 بار کشش با وزن 20 کیلوگرم.

چرا او به شیمی نیاز دارد؟
و ما پرس را با او انجام دادیم، دوباره پرس را به درستی آموزش دادیم، نه در هر تمرین.

در عین حال در صورت نیاز بدون استفاده از تغذیه ورزشی تمرین کردند.

چرا این را برای شما می نویسم؟ فقط می خواهم بفهمید که بدنسازی و پاورلیفتینگ در حال حاضر نیازی به آنابولیک ندارند، اکنون همه چیز با برنامه تمرینی صحیح (مجموعه تمرینات) تعیین می شود.

برای نوجوانان کتابی برای آموزش موثر نوشتم.

یک تغذیه ورزشیمجموعه ای از مواد مفید برای یک ورزشکار است که به ریکاوری و پر شدن سریعتر عضلات کمک می کند.

با جزئیات بیشتر، در مورد هر یک از عناصر تغذیه ورزشی، می توانید در این صفحه بخوانید:

محبوب ترین ماده در تغذیه ورزشی پروتئین است. و کوکتل هایش

بچه ها فکر می کنند که با مصرف دوز خوب پروتئین، آنها بلافاصله پیشرفت خواهد کرد.

وبینار شماره 6. تغذیه ورزشی، چربی سوز. آنابولیک ها

>

پروتئین چیست؟

این یک پروتئین طبیعی است. به عنوان مثال، شما تخم مرغ را آب پز کردید، زرده را از آن جدا کردید و پروتئین واقعی دریافت کردید. و هیچ چیز دیگری در پروتئین وجود ندارد. فقط پروتئین

یک پروتئین از بیست و دو اسید آمینه تشکیل شده است.

اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری وجود دارد.

چه مفهومی داره؟

آمینو اسیدهای ضروری توسط خود بدن تولید می شوند.

آمینو اسیدهای ضروری توسط بدن تولید نمی شوند.

ما به چندین اسید آمینه ضروری علاقه مند هستیم:

ایزولوسین (برای عضله سازی)

والین(برای قدرت عضلانی) و

ترئونین(آرامش عضلانی).

این آمینو اسیدها باید با غذا مصرف شوند، به عنوان یک قاعده در گوشت فراوان هستند.

بیایید در مورد پروتئین صحبت کنیم. آنچه از آن برچیده شده است،

و حالا بیایید ببینیم

از چه زمانی باید استفاده از تغذیه ورزشی را شروع کرد؟
سود واقعی داشته باشد
و پول را دور نریزیم.

واقعیت این است که برای یک مبتدی، تمام ذخایر بدن هنوز مصرف نشده است.
و نیازی به تغذیه اضافی (ورزشی) ندارد.

علاوه بر این، تغذیه ورزشی، در مرحله اولیه تمرین (تا یک سال) می تواند مضر باشد.

از این گذشته، همان پروتئین زمانی که ماهیچه ها در آنجا هستند جذب می شود. وقتی بزرگ و قوی هستند.

اگر ماهیچه ها ضعیف باشند یا عملاً وجود نداشته باشند، پروتئین توسط بدن در نظر گرفته می شود مازاد غذا. و کبد با پشتکار آن را پردازش و استفاده می کند.

در یک وعده غذایی، کبد می تواند پردازش کند
بقیه یا در چربی رسوب می کند، یا به داخل لوله می رود (شما می دانید کدام یک).

معلوم می شود که مصرف پروتئین در همان ابتدای تمرین، فقط مدفوع (ضایعات) خود را گران می کنید.

گاهی اوقات افراد از پروتئین اضافی متورم می شوند، این کبد است که به طور فعال آن را به چربی سپرده می کند.

تقریباً به همین ترتیب، کراتین و کازئین اضافی روی یک ارگانیسم ناآماده تأثیر می گذارد.

و در شروع تمرین، مصرف تغذیه ورزشی همیشه زیاده روی خواهد کرد.

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، مصرف ویتامین ها برای بدن شما مفید خواهد بود. و بس.

بهتر از همه، گران ترین مولتی ویتامین های وارداتی را از داروخانه خریداری کنید و دوره را بنوشید.
شما نیاز به نوشیدن ویتامین ها بیش از یک دوره و یک استراحت دو ماهه ندارید.

من به خصوص می خواهم در حال حاضر روی خیلی شیک تمرکز کنم،
نوشیدنی های به اصطلاح کربوهیدراتی -

آنها نسبتاً اخیرا ظاهر شده اند و به خوبی تبلیغ می شوند.

آنها در بین جوانان محبوب هستند.

با این حال، با وجود چنین محبوبیتی، بدنسازان حرفه ای به دلایلی پنجره کربوهیدرات را به روشی کاملا متفاوت می بندند.

100 گرم برنج آب پز را با کشمش و عسل میل می کنند. تعجب می کنم که چرا؟

احتمالاً قبلاً حدس زده اید که برنج با کشمش و عسل در بستن پنجره کربوهیدرات بسیار بهتر است.

و برای کسانی که درک نمی کنند، آنها "گوش های خود را" در مورد گینرها می مالند.

تمام حقیقت در مورد گینرها.

اول از همه، ارزش آن را دارد که معنای کلمه "به دست آورنده" را تحلیل کنیم - از سرمایه دار اصلی، این کلمه به عنوان "آن زباله ای که باعث رشد آن می شود" ترجمه شده است (در یک کلمه نمی توان آن را بیان کرد).

منظور از "رشد" چیست؟ و این واقعیت که با پر کردن بخشی از چنین پودری در خود تعادل نیتروژن مثبت به دست می آورید که به معنای افزایش وزن کل بدن، هم ماهیچه ها و هم چربی ها است.

اینها همه اسیدهای آمینه ضروری هستند. و بخشی از اسیدهای آمینه مایع هستند.

می خواهم توضیح دهم که باید از تغذیه ورزشی استفاده کنید
نه از پروتئین، بلکه از

آن ها وقتی شما لایه های خوبی از عضله می سازید، تقریباً همانطور که گفتم، این اتفاق زمانی می افتد که 100 کیلوگرم وزنه بردارید، نه زودتر. و به فرم عالی برسید!

آن زمان است که باید شروع به مصرف کراتین کنید. و شاید ویتامین ها. مصرف کراتین بیش از 3 هفته طول نمی کشد.

این را در مقاله دریافتم: تمام حقیقت در مورد کراتین. در این سایت منتشر شده است. خواندن.

کراتین به روش های مختلف بارگیری می شود.
یکی از آنها، که در عمل آزمایش شده است، در زیر ارائه شده است.

تنها چیزی که نیاز دارید پودر کراتین مونوهیدرات است.

در مورد سایر انواع کراتین نمی توانم چیزی بگویم. ما از آنها استفاده نمی کنیم.

همانطور که اکنون خواهید دید، نیازی نیست تمام مواد غذایی ورزشی را که در تبلیغات به ما ارائه می شود، جمع کنید.

این مجموعه تغذیه ورزشی،
هر آنچه برای پیشرفت نیاز دارید به شما می دهد.

یک بار دیگر به شما یادآوری می کنم که پیشرفت تنها با یک مجموعه تمرینات به درستی ترکیب می شود. حتی مکمل های ورزشی نیز به یک مجموعه "بی دقت" کمک نمی کنند.

همه انواع تغذیه ورزشی می تواند باعث شود اثرات جانبی.

معمولاً به این دلیل که در حالت متمرکز هستند.

عوارض جانبی تغذیه ورزشی می تواند به شکل زیر ظاهر شود:

واکنش های آلرژیک،

و چند "مشکلات" دیگر.

اینها عوارض جانبی خیلی بدی نیستند. برای محافظت از خود در برابر آنها، ابتدا باید مقدار زیادی دارو مصرف کنید. و ببینید بدن شما چگونه به آن واکنش نشان می دهد.

و اگر هر یک از موارد بالا ظاهر شد، پس شما نیاز دارید بلافاصله مصرف دارو را قطع کنید.

این تغذیه ورزشی برای کسانی طراحی شده است
که قبلاً در تمرینات پیشرفت کرده اند.

یعنی برای کسانی که با وزنه های حداقل 100 کیلوگرم کار می کنند. کسانی که هنوز به این نتیجه نرسیده اند توصیه می کنم از این غذا استفاده نکنند. بدن شما قدرت کافی برای رسیدن به سطح مطلوب را دارد.

و اگر بلافاصله شروع به استفاده از آن کنید، به سادگی جذب نمی شود، زیرا ماهیچه ها هنوز آماده نیستند، حجم لازم وجود ندارد..

تغذیه ورزشی.

آمینو اسیدهای مایع

(30 میلی لیتر قبل از تمرین و 30 میلی لیتر بلافاصله بعد از تمرین) در روزهای استراحت 2 بار در روز صبح و بعد از ظهر نیم ساعت قبل از غذا.
شرکت - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

پودر کراتین (یعنی کراتین مونوهیدرات خالص):

کراتین و کافئین، محصولات منحصر به فرد متقابل هنگام مصرف کراتین، قهوه و چای را حذف می کنیم.

موجود در اینجا: کراتین مونوهیدرات:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

ویتامین های مایع

(نصف دوز) یک ساعت قبل از وعده غذایی دوم.

شرکت - "Extreme Way" (Extreme Whey).

هر نوع ویتامینی را صبح و ناهار مصرف می کنیم، آن ها را نباید در عصر مصرف کرد، تأثیر هیجان انگیزی روی سیستم عصبی مرکزی (سیستم عصبی مرکزی) دارد.

ریبوکسین

2 قرص همراه با غذا سه بار در روز. در داروخانه فروخته می شود

مخمر ابجو

ویتامین A و E جدا هستند.

هر روز 3 قرص در داروخانه

تنتور جینسینگ یا Eleutherococcus

بلافاصله قبل از تمرین، ببینید چند قطره در حاشیه نویسی وجود دارد. در داروخانه

کازئین

قبل از خواب مصرف کنید.

پروتئین.

نحوه مصرف تغذیه ورزشی:

صبح بلافاصله بعد از خواب: یک قاشق کراتین.

هنگام صبحانه: ویتامین A، E، ریبوکسین و مخمر آبجو

بعد از ظهر: ریبوکسین، مخمر.

3 ساعت بعد از ناهار: شیک پروتئین.

قبل از تمرین: یک قاشق غذاخوری اسید آمینه مایع، جینسینگ.

بعد از تمرین: اسیدهای آمینه مایع، موز و پروتئین با گلوتامین.

در راه خانه: آجیل کاج 50 گرم بخورید.

شام: ریبوکسین، مخمر.

دو ساعت بعد: 300 گرم. پنیر کوتیج بدون چربی با ماست کم چرب.

در شب: تکان دادن کازئین.

در طول روز، 2.5 - 3 لیتر آب.

ما تغذیه ورزشی را به مدت 2 ماه می پذیریم. سپس 2 ماه استراحت

در این زمان می توانید از کبد مراقبت کنید:

صبح ناشتا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (گرانترین روغن زیتون) بنوشید. 20 دقیقه قبل از غذا.

بهتر است از یک روز تعطیل شروع کنید تا ببینید بدن چگونه رفتار می کند.

اگر در ناحیه هیپوکندری سمت راست کمی بجوشد، خوب است.

بنابراین، شما می توانید کبد را برای زندگی تمیز کنید. از شر بسیاری از دردها خلاص شوید.

کسانی که کوله سیستیت سنگی (سنگ کیسه صفرا) دارند.
حتما ابتدا با پزشک حاذق مشورت کنید.

این اساساً تمام چیزی است که می خواستم در مورد تغذیه ورزشی به شما بگویم.

در آخر اضافه می کنم:

دستور العمل برای کوکتل های مختلف برای افزایش انبوه:

کوکتل ها به 4 دسته تقسیم می شوند:

- دستور پخت بر اساس پودر پروتئین.

- تکان دادن و مخلوط کربوهیدرات (بازیابی).

- شیک های پر کالری (پرچرب).

- دستور پخت بر اساس شیرخشک.

آنها برای ذخیره و اندازه گیری ترکیب در یک مجموعه لرزاننده مناسب هستند:

دستور العمل های پروتئین:

بری

اجزاء
2 قاشق از هر پروتئین؛
4 عدد توت فرنگی؛
15 بلوبری؛
450 گرم شیر کم چرب؛
نصف فنجان یخ

روش پخت و پز. تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود

زغال اخته

اجزاء:
شیر خشک - 25 گرم؛
شیر - 125 گرم؛
زغال اخته - 2 قاشق غذاخوری؛
آب نصف لیمو؛

مخلوط توت فرنگی آجیل

اجزاء:

1 فنجان ماست توت فرنگی کم چرب
6 عدد آجیل خرد شده؛

روش پخت و پز. تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود.

کوکتل "یخ"

اجزاء:
2 پیمانه وانیل یا هر پروتئین دیگر؛
1 عدد آلو رسیده (بدون هسته)
آب یک لیمو؛
450 گرم آب یخ؛
نصف فنجان یخ

روش پخت و پز. همه مواد را با همزن مخلوط کنید تا یکدست شود و چند تکه یخ به آن اضافه کنید.

پروتئین کربوهیدرات با بادام

اجزاء:
2 پیمانه وانیل یا هر پروتئین دیگر؛
300-350 گرم شیر بدون چربی؛
نصف فنجان بلغور جو دوسر خشک؛
نصف فنجان کشمش؛
12 عدد بادام خرد شده؛
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

روش پخت و پز. تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود.

کربوهیدرات را تکان داده و مخلوط می کند:

اجزاء:
گلوکز - 50 گرم؛

اسید اسکوربیک - 0.5 گرم؛
ویتامین B1 - 0.1 گرم؛ گلیسروفسفات کلسیم - 1 گرم؛
آب یک لیمو؛
آب میوه (یا آب) - تا 200 میلی لیتر.

بعد از تمرینات طاقت فرسا استفاده کنید.

اجزاء:
گلوکز - 100 گرم؛
بلغور جو دوسر - 30 گرم؛
زرده تخم مرغ - 1 عدد؛
آب یک لیمو؛
اسید اسکوربیک - 0.5 گرم؛
"پانانگین" (یا "آسپارکام") - 2 گرم؛
آب - 200 میلی لیتر.

اجزاء:
شکر - 50 گرم؛
گلوکز - 25 گرم؛
مربای زغال اخته - 5 گرم؛
اسید اسکوربیک - 0.3 گرم؛
اسید سیتریک - 0.5 گرم؛
بلغور جو دوسر - 20 گرم؛
آب - 200 میلی لیتر.

روش پخت جوشانده بلغور جو دوسر را تهیه کنید که در آن همه اجزای آن حل شود.

برای ریکاوری بعد از تمرین و در طول مسابقات طولانی به عنوان مکمل مصرف کنید.

شیک های پر کالری:

اجزاء:
خامه ترش - 120 گرم؛
روغن آفتابگردان - 60 گرم؛
آب پرتقال - 100 گرم؛
1 زرده تخم مرغ؛
آب نصف لیمو؛
ترکیب گیلاس (یا هر میوه به سلیقه) - 25 گرم

روش پخت و پز. خامه ترش، روغن آفتابگردان، آب پرتقال و زرده تخم مرغ را با همزن مخلوط کنید، سپس مارمالاد و آبلیمو را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.

یک ساعت قبل از شروع تمرین سخت یا مسابقه و همچنین یک وعده غذایی اضافی (حاوی حدود 900 کیلو کالری) مصرف کنید.

اجزاء:
1 تخم مرغ (سخت آب پز)؛
شیر خشک - 25 گرم؛
روغن آفتابگردان (یا زیتون) - 1 قاشق غذاخوری؛
خامه ترش (ماست) - 1 قاشق غذاخوری؛
خردل و آب لیمو - به مزه

روش پخت و پز. تخم مرغ را از وسط نصف کرده، زرده را با مواد دیگر آسیاب کرده و نصف تخم مرغ را با خمیر به دست آمده پر کنید.

برای صبحانه و به عنوان یک میان وعده در رژیم غذایی در طول تمرینات شدید یا مسابقات ورزشی مصرف کنید.

دستور 3 دستور والنتین دیکول

اجزاء:
150 گرم خامه ترش؛
100 گرم پنیر دلمه؛
سه قاشق چایخوری شکلات ریز خرد شده؛
1-2 قاشق چایخوری عسل

روش پخت و پز. به ترتیب زیر، مواد را در مخلوط کن قرار دهید: خامه ترش، پنیر دلمه، شکلات، عسل. آنقدر بزنید تا قوام یکنواخت شود.

دستور العمل های شیرخشک:

اجزاء:
شیر خشک - 25 گرم؛
شیر - 125 گرم؛
زغال اخته - 2 قاشق غذاخوری؛
آب نصف لیمو؛
شکر - 2 قاشق چایخوری (یا عسل).

روش پخت و پز. تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود.

اجزاء:
شیر خشک - 40 گرم؛
پنیر دلمه - 60 گرم؛
شیر - 5 قاشق غذاخوری؛
نصف موز؛
1 قاشق چایخوری شکر یا عسل؛
آب لیمو به مزه

روش پخت و پز. پودر شیر را در شیر رقیق کنید، با پنیر مخلوط کنید، شکر (یا عسل) و موز ریز خرد شده یا رنده شده را اضافه کنید، آب لیمو را اضافه کنید.

اجزاء:
شیر خشک - 40 گرم؛
شیر دلمه - 1 لیوان؛
عسل - 2 قاشق چایخوری؛
شیر - 1 فنجان؛
قهوه فوری - 2 قاشق چایخوری.

روش پخت و پز. پودر شیر را در ماست حل کرده و بقیه مواد را اضافه کرده و با شیر مخلوط کنید.

اجزاء:
خامه ترش - 1 لیوان؛
شیر - 1 لیوان؛
2 عدد موز؛
3 عدد تخم مرغ؛
2 قاشق چایخوری شکلات یا شربت

روش پخت و پز. خامه ترش، شیر، تخم مرغ خام و موز ریز خرد شده یا له شده را با همزن بزنید، سپس شکلات رنده شده بپاشید یا شربت را روی آن بریزید.

اجزاء:
پنیر بدون چربی - 100 گرم؛
شیر بدون چربی - 200 گرم؛
مربای میوه - 30 گرم؛
متیونین - 1.5 گرم

روش پخت و پز. متیونین را آسیاب کرده و به کشک اضافه کرده و آسیاب کنید سپس با شیر و مربا مخلوط کنید.

پس از بارهای با سرعت بالا یا 6 تا 10 ساعت پس از تمرینات استقامتی ناتوان کننده مصرف کنید.