تمرینات طناب زدن. ساده ترین دستگاه کاردیو طناب پرش است. برنامه تمرینی طناب زدن. موارد منع طناب پریدن

سلام خواننده کنجکاو! مطمئناً بیش از یک بار به این فکر کرده اید که کدام کاردیو بیشتر چربی می سوزاند. از این گذشته، همه ما می خواهیم در اسرع وقت به نتیجه برسیم. و اگرچه من معتقدم که تمرینات قدرتی بهتر از هوازی ذخایر چربی را از بین می برد، اما کاردیو همچنان جذابیت خاص خود را دارد.

گاهی اوقات دویدن یا رکاب زدن روی شبیه سازها خسته کننده می شود و فرصت یا انگیزه ای برای دویدن در خیابان وجود ندارد. من می خواهم یک تمرین چربی سوزی را بدون خروج از خانه یا بدون دوری از آن انجام دهم. در چنین شرایطی، طناب پرش می تواند به شما کمک کند. فقط باید بدانید که چه تمرین هایی با طناب برای کاهش وزن وجود دارد.

در مورد طناب پرش (طناب زدن) چه می دانیم؟ اینکه به پریدن روی آن پرش می گویند و این که این تمرین یک پرش فنری است که سرعت آن با سرعت چرخش طناب تعیین می شود.

شما نباید انتظار یک اثر جوان کننده داشته باشید، اما می توانید فوایدی برای بدن داشته باشید!

مزایای کلاس ها

1. یک بار ضربه کوچک بر روی مفاصل و دستگاه استخوان به سخت شدن آنها کمک می کند. مفصل مانند یک اسفنج عمل می کند - فشرده و غلیظ می شود و مواد مغذی را جذب می کند.
2. این یک تمرین ساده به نظر می رسد، اما پس از تجزیه و تحلیل آن، می توانید ببینید که تقریباً کل بدن کار می کند! هنگام پریدن، بدن مانند فنر عمل می کند، فرود را جذب می کند و سپس ما را به سمت بالا هل می دهد. کمربند شانه ای و اندام فوقانی به طور همزمان عضلات خود را فشار می دهند تا طناب های پرش را بپیچانند. با چنین کاری در مقیاس بزرگ، کالری ها با سرعت سرسام آور می سوزند - تا 1000 کیلو کالری در ساعت.
3. طناب های پرش جهانی هستند و به شما امکان می دهند در حالت های مختلف تامین انرژی تمرین کنید. فقط باید سرعت پرش را تغییر دهید - افزایش یا کاهش.

برای تأیید اثربخشی پرتابه، می توان به عنوان مثال ورزشکاران حرفه ای (بوکسورها) را ذکر کرد که در دوره های کاهش وزن از طناب استفاده می کنند.

از طناب زدن چه چیزی منجر به کاهش وزن می شود

برای بسیاری از ما، چربی به طور نابرابر در سراسر بدن توزیع می شود. کسی بیشتر آن را در شکم خواهد داشت، کسی در باسن و ران. هم به خصوصیات ژنتیکی و هم به جنسیت بستگی دارد. برای مثال، زنان بیشتر در قسمت پایین تنه دچار اضافه وزن هستند.

با تمرینات شدید و رژیم غذایی تنظیم شده برای کاهش وزن، اولین نتایج را در قسمت هایی از بدن که در ابتدا چربی کمتری داشتند، مشاهده خواهید کرد. این بدان معنا نیست که فرآیند چربی سوزی در آنجا سریعتر است.

به هر حال، بسیاری از افراد تمرین را کنار می گذارند، زیرا امیدوارند در وهله اول شکم یا باسنی فشرده داشته باشند. اما ممکن است «ذخایر استراتژیک» بسیار بیشتری نسبت به سایر قسمت‌های بدن وجود داشته باشد. در نتیجه، آنها کمی دیرتر از مناطق "بدون چربی" خواهند سوخت.

با رویکرد صحیح تغذیه و تمرین، می توانید در 1-2 ماه اول با 5-8 کیلوگرم سنگین خداحافظی کنید!

چند کلمه در مورد تغذیه

پریدن فقط وسیله ای است که می توانید بدن خود را مجبور کنید انرژی بیشتری صرف کند. اما منبع انرژی از قبل به رژیم غذایی شما بستگی دارد! ما باید بدن خود را مجبور کنیم تا از ذخایر چربی خود به عنوان سوخت استفاده کند. این فقط در یک کمبود کالری اتفاق می افتد.

چگونه انجامش بدهیم؟ شما باید محتوای کالری رژیم روزانه خود را محاسبه کنید و ببینید که چگونه وزن بدن را تغییر می دهد. اگر ثابت بماند، پس محتوای کالری باید 200-300 کیلو کالری کاهش یابد. همزمان آرد و محصولات قنادی را با غلات، غلات، میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود جایگزین کنید. دست برداشتن از غذاهای پر کالری. و پروتئین کافی بخورید - حدود 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

علاوه بر اینکه چه چیزی بخوریم، رعایت قانون خوردن قبل از تمرین نیز مهم است:

به مدت 1.5-2 ساعت، غذای آسان هضم شامل پروتئین و کربوهیدرات بخورید. مثلا، سالاد سبزیجاتبا یک قسمت ماهی سفید باید با معده خالی به تمرین نزدیک شوید.

درباره مضرات و موارد منع مصرف

متأسفانه پرش برای همه مناسب نیست. برخی از افراد فقط باید برای مدتی از پرش کردن دست بکشند، در حالی که برخی دیگر به طور کامل ورزش را کنار می گذارند.

جامپرها برای چه کسانی منع مصرف دارند:

1. افراد با بزرگ اضافه وزن. ناامید نشوید، شما در گروه کسانی هستید که مجبورید فقط برای مدتی از پرش صرف نظر کنید.
2. اگر قبلاً با مفاصل یا ستون فقرات خود مشکل دارید، بهتر است تمرینی را انتخاب کنید که بار ضربه ای نداشته باشد، به عنوان مثال، یک بیضی.
3. پریدن برای کسانی که مشکلات سیاهرگی دارند - رگ های واریسی یا هموروئید - منع مصرف دارد.
4. برای افراد مبتلا به اسکولیوز، بار ضربه ای فقط آسیب می رساند. جایگزینی پیدا کنید
5. به دلیل شدت زیاد و باز هم ماهیت بار، طناب پرش برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی (انواع مختلف آریتمی، افتادگی دریچه میترال بالاتر از درجه اول، بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا) منع مصرف دارد.
6. تمرین با کف پای صاف نامطلوب است یا باید کفش ورزشی را انتخاب کرد که درجه صافی کف پا را در نظر بگیرد.
7. به افراد مسن استخوان ها با افزایش سن استحکام خود را از دست می دهند و مفاصل و رباط ها خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. بر این اساس، خطر آسیب به طور قابل توجهی افزایش می یابد!
8. زنان حامله. اگرچه امکان تمرین در سه ماهه دوم وجود دارد، اما باید از بارگذاری شوک خودداری کرد!

کدام طناب پرش را برای کاهش وزن انتخاب کنید

اول از همه، از خود در مورد هدف دنبال شده بپرسید - افزایش شاخص های قدرت یا توسعه کیفیت های سرعت؟ اما در بیشتر موارد، شما فقط می خواهید وزن کم کنید.

انواع طناب پرش

1. طناب پرش چرمی. مناسب برای تمرینات با شدت بالا. این به شما امکان می دهد استقامت را توسعه دهید، به همین دلیل است که در بین بوکسورها محبوب است.
2. سرعت بالا. مناسب برای HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا). طناب از پلی وینیل ساخته شده است. این یکی از مقرون به صرفه ترین در بازار است و برای مبتدیان مناسب است. از جمله کسانی که می خواهند وزن کم کنند.
3. کابل (با کابل). تمرینات شدید با او واقعاً شدید خواهد شد. اما اگر تکنیک شما هنوز روشن نشده است سطح بالا، سپس این طناب پرش را دور بزنید، در غیر این صورت آسیب می بیند. همچنین، انعطاف پذیری ضعیف کابل، محدودیت هایی را در لیست تمرینات ممکن ایجاد می کند.
4. طناب پرش ساخته شده از مهره. نسخه کودکانه پرتابه، ساخته شده از مهره هایی که روی یک طناب پنبه ای پوشیده شده است. ممکن است برای تمرینات با شدت کم مناسب باشد.
5. جامپرهای وزن دار. چنین پوسته ها می توانند به وزن 3 کیلوگرم برسند. مناسب برای توسعه قدرت عضلانی کمربند شانه ایو دست ها به عنوان کمک خوبی برای کاهش وزن عمل کنید.

آمادگی برای کلاس های طناب پرش

علاوه بر انتخاب طناب پرش، باید مسئولانه به انتخاب مکانی برای تمرین و لباس ورزشی نزدیک شوید.

محل استخدام

اینجا همه چیز ساده است! داشتن چند شرط کافی است:

1. برای داشتن جایی برای "فرار". برای فعالیت های معمولی باید فضایی بین 1.5 تا 2 متر در اطراف و بالای شما وجود داشته باشد. مکان ایده آل یک زمین بازی در خیابان است.
2. پوشش را تمرین کنید. مهم است که نه تنها از کجا پرش کنید، بلکه روی چه چیزی نیز مهم است. سطح باید صاف و لغزنده نباشد، در غیر این صورت خطر افتادن و آسیب دیدن زیاد است. بدیهی است که نباید روی چمن بپرید، زیرا چمن باعث کاهش سرعت طناب می شود. آسفالت و لنت های روکش لاستیکی مناسب ترین هستند.
3. در طول تمرین تابستانی، مطمئن شوید که محل تمرین در سایه باشد. در زمستان، باید از تهویه مناسب اتاق اطمینان حاصل کنید.

تن پوش

"مهمات" برای آموزش نباید حرکات شما را مختل کند، اما در عین حال نباید خیلی شل باشد. برای دختران - ساق و یک تاپ ورزشی با جلوه حمایتی. برای پسران - شلوار گرمکن یا شورت و یک تی شرت.

به عنوان کفش ورزشی برای مردان و زنان، بهتر است کفش های کتانی با کفی ضربه گیر انتخاب کنید که ویژگی های پای شما را در نظر بگیرد.

مجموعه ای از تمرینات با طناب

قبل از شروع تمرین، 5 دقیقه برای گرم کردن بدن خود وقت بگذارید. اما کمی بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

و بعد از آن با خیال راحت شروع به تمرین کنید!

در مراحل اولیه از تمرینات پیچیده استفاده نکنید. در پرش، مانند هر چیز دیگری، نکته اصلی تدریجی بودن است. با یادگیری تکنیک در پرش های استاندارد شروع کنید و 1-2 تمرین ساده دیگر را برای تنوع اضافه کنید.

مثلا:

• پریدن "پاها با هم" - 3-5 دقیقه.

• پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" - 3-5 دقیقه.

• پرش با چرخش طناب به عقب - 2-3 دقیقه.
• پرش نزدیک - داخل - 2-3 دقیقه.

تکنیک اجرا

نکته اصلی در پرش، کار هماهنگ دست ها و پاها است. برای یادگیری این، می توانید یک تمرین ساده - پریدن کنار هم - انجام دهید. طناب های پرش را به سمت خود می پیچید و سعی می کنید با ضربان ضربه های آنها روی زمین بپرید. این تمرین به شما کمک می کند تا بفهمید در چه مرحله ای باید پاهای خود را از زمین بردارید.

حالا بیایید مستقیماً در مورد تکنیک پرش صحبت کنیم.

1. طناب طناب را پشت پاشنه های خود بیاورید، این محل شروع. اگر پرش معکوس انجام می دهید، کابل باید جلوی پاها قرار بگیرد.
2. بازوهای خود را کمی از آرنج خم کنید و به سمت بیرون بچرخید و دست ها را به پشت بخوابانید (کف دست ها به جلو نگاه می کنند).
3. با پاهای خود فشار دهید و در همان زمان شروع به چرخاندن بازوهای خود در آرنج و دستان خود کنید و به طناب سرعت دهید.
4. فشار را با پاها با دراز کردن پاها در مفصل زانو شروع کنید و سپس ساق پاها را به کار وصل کنید. نیروها را طوری محاسبه کنید که 5-10 سانتی متر از زمین بلند شوید.در پرش های دوبل (زمانی که طناب در یک پرش دوبار از زیر پای شما رد می شود) باید کمی بیشتر فشار دهید.
5. روی توپ های پای خود فرود بیایید، نه روی تمام سطح آن. بنابراین، بار ضربه ای روی مفاصل را نرم خواهید کرد. علاوه بر این، فرود را با پاهای خود، در مفاصل زانو خم کنید.
6. در حین تمرین، پاشنه ها به زمین برخورد نمی کنند!
7. پس انداز را پیگیری کنید وضعیت صحیح. به جلو نگاه کن، نه به پایین.
8. تنفس به همان روشی که در دویدن انتخاب می شود. با شدت کم و متوسط ​​می توانید برای 2 پرش یک نفس بکشید اما به طور کلی فرکانس به صورت جداگانه انتخاب می شود.

چقدر به تمرین نیاز دارید

صرف نظر از مجموعه تمرینات، توصیه می شود مدت زمان تمرین را به 15-20 دقیقه محدود کنید. در این مدت می توانید 3-5 تمرین انجام دهید.

تعداد تمرینات در هفته را به 2 تا 3 تمرین محدود کنید و به آنها اضافه کنید آموزش قدرتیا در یک روز جداگانه اگر می خواهید فقط پرش انجام دهید، تعداد کلاس ها باید به 4-5 در هفته افزایش یابد. سعی کنید مدت کلاس ها را افزایش ندهید، تعداد پرش ها را در هر تمرین افزایش دهید.

تمرین موثر برای عضلات شکم و ران

گویا بهت قول داده بودم از گرم کردنت بگم.

از آنجایی که قرار است پرش کنیم، می توانیم حرکات مشابهی را در گرم کردن بگنجانیم.

• پرش های بلند

با پاهای خود بیشتر از زمین فشار بیاورید، اما به فضا پرواز نکنید. این تمرین عضلات چهار سر را برای تمرین اصلی آماده می کند.

• جلو و عقب پریدن

به خصوص انجام آن بدون مکث موثر است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا کمی باریکتر قرار دادیم، به جلو پریدیم، فرود را با کمی خم کردن زانوها نرم کردیم، فشار دادیم و به عقب پریدیم. نه تنها باسن، بلکه عضلات شکم نیز کار خواهند کرد.

• پریدن به کنار

همچنین انجام آنها بدون مکث مطلوب است. در این حرکت عضلات مورب شکم نیز کار خواهند کرد.

• پریدن با پاهای پهن

پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید. انگشتان پا را به طرفین باز کنید. تمرین را انجام دهید. به خصوص دختران آن را دوست دارند، زیرا قسمت داخلی ران را درگیر می کند.

گرم کردن را می توان با حرکات چرخشی دست، ساعد و بازو تکمیل کرد.

برنامه آموزش طناب زدن برای دختران

• پرش های استاندارد

یکی از ساده ترین تمرینات هیچ حرکت اضافی را شامل نمی شود، فقط می پرد.

• تغییر متناوب پاها

شما یک بار روی یک پا می پرید، دومی روی پای دیگر. بنابراین، تا زمانی که زمان تمرین تمام شود، پاها را عوض کنید. ویژگی این است که کل بار فقط روی یک پا می افتد، که دفع را پیچیده می کند.

• پرش های پیچشی لگن

چرا لگن خود را بچرخانید؟ همه چیز ساده است. پس از عضلات مایل شکم نیز استفاده کنید. اما با چرخش زیاده روی نکنید، خود را به چرخش 5-10 درجه در هر جهت محدود کنید!

• دو پرش

فقط برای ورزشکاران باتجربه از این گذشته، شما باید بتوانید نه تنها کمی بالاتر بپرید، بلکه قدرت کافی برای چرخاندن طناب را نیز داشته باشید. سرعت مورد نظر. همانطور که می دانید، هدف اصلی تمرین این است که طناب را دو بار در یک پرش پیمایش کنید.

• 20 بار روی هر پا

من را به یاد تغییر متناوب پاها می اندازد، تنها تفاوت این است که پاها نه بعد از یک پرش، بلکه بعد از 20 پرش تغییر می کنند.

• پریدن با پای صاف

تمرین را به صورت استاندارد شروع کنید و روی دو پا بپرید. سپس در یک پرش، پای صاف شده در زانو به جلو پرتاب می شود. سپس پاها را عوض می کنند.

• در حال اجرا هوای تازه

می توانید تمرین خود را با دویدن منظم با سرعت آهسته یا متوسط ​​تکمیل کنید.

چگونه می توان به حداکثر اثر دست یافت؟

به دنبال یک چهره زیبا و برای تثبیت رفاه کلی، مجموعه های موثر بسیاری ایجاد شده است. ورزش. البته، هر کس مختار است که قابل قبول ترین را برای خود انتخاب کند، نکته اصلی این است که موارد منع مصرف یک یا نوع دیگر آموزش را در نظر بگیرید. یکی از این مجموعه های آموزشی پرش است - این تمرینات به هیچ وجه پیچیده نیستند و نیاز به حضور ساده ترین تجهیزات ورزشی دارند.

آیا می دانید چیست - پرش و چگونه آن را انجام دهید؟ نام این ورزش جدید و بسیار محبوب در اروپا از آن گرفته شده است کلمه انگلیسیپرش ("پرش"). پرش بدنام فقط طناب زدن است که بسیاری در کودکی آن را دوست داشتند، اما افسوس که سرگرمی است که در بزرگسالی کاملاً فراموش می شود.

موارد منع پرش و انتخاب طناب

هنگام انتخاب پرش به عنوان آموزش، موارد منع مصرف را فراموش نکنید:

• سردرد.
• بیماری های قلبی عروقی.
• افزایش فشار خون.
• فتق غضروف های بین مهره ای.
• تشدید بیماری های مزمن سیستم اسکلتی عضلانی.
• وزن بالای 80 کیلوگرم.
• معده پر.

هنگام انتخاب طناب پرش، باید طول بهینه تجهیزات ورزشی را برای خود تعیین کنید. برای انجام این کار بسیار ساده است: طناب را از وسط تا کنید و بازوهای خود را به موازات زمین دراز کنید و دسته ها را نگه دارید. طناب ایده آل برای قد شما به سختی کف را لمس می کند. اگر آزادانه روی زمین دراز بکشد، باید طول آن را کم کرد، و اگر برعکس، به زمین نرسید، آن را افزایش دهید. قطر بهینه طناب 0.8-0.9 سانتی متر است.

مجموعه ای از تمرینات برای پرش

هنگامی که برای 1 ساعت تمرین پرش می کنید، بدن به طور متوسط ​​720 کیلو کالری مصرف می کند.

1. صاف بایستید، پاها کمی باریکتر از شانه ها، شکم به داخل کشیده شود. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را کمی خم کنید. بازوهای خود را از آرنج خم کنید و دست ها را در سطح کمر به بدن فشار دهید.

پرش ها را به گونه ای انجام دهید که فقط دست ها حرکت کنند و ساعدها ثابت بمانند.

2. پاهای خود را کمی باز کنید و به طور متناوب روی پای راست و چپ بپرید.

پرش ها را طبق طرح زیر انجام دهید: ابتدا در هر پرش پا را تغییر دهید، سپس بعد از 1 پرش، سپس بعد از 2. پس از رسیدن به 5، همه چیز را به ترتیب معکوس انجام دهید.

3. به طور متناوب روی پای راست و چپ بپرید و باسن را بالا ببرید.

4. انجام پرش های متناوب: یک بار - پاها از هم جدا، بار دوم - پاها با هم.

5. انجام پرش های متقاطع: بازوهای خود را با طناب ضربدری کنید و از حلقه تشکیل شده بپرید.

• برای انجام این تمرین از مجموعه پرش، باید صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و به جلو خم شوید.

این تمرین به خلاص شدن از شر چین های چربی در ناحیه کمر کمک می کند.

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• طناب را چندین بار بچرخانید و انتهای آن را نگه دارید.
• چرخش بدن را به راست و چپ انجام دهید. این تمرین با هدف کاهش حجم شکم انجام می شود.

بیشتر در مورد موضوع

با وجود بالا ویژگی های مفید، گردوی منچوری به ندرت بلافاصله پس از برداشت برای اهداف غذایی استفاده می شود: این با مشکلات زیادی همراه است ...

برای تغذیه مناسببیماران مبتلا به زخم معده چندین رژیم غذایی را توسعه دادند. در مرحله تشدید اختصاص داده شده است ...

AT سال های گذشتهدر مورد شفا از طریق غذا صحبت های زیادی وجود دارد. اما چقدر همه نوع مفاهیم درست هستند تغذیه سالمبرای سلامتی خوب؟ واقعا...

سیستم تغذیه ضد سرطان به منظور به حداقل رساندن خطر ابتلا به نئوپلاسم های تومور در بدن توسعه یافته است. در اغاز...

بسیاری مطمئن هستند که میوه های خشک در طول رژیم تحت شدیدترین ممنوعیت قرار دارند، زیرا محتوای میوه های خشک و انواع توت ها بسیار زیاد است ...

سلام خوانندگان عزیز! امروز در مورد آرزوی هر فردی برای داشتن بدنی زیبا و متناسب با سلامتی صحبت خواهیم کرد. یا بهتر است بگوییم، در مورد روشی که به شما امکان می دهد به یک فرم ظریف و پیچیده برسید - طناب پریدن برای کاهش وزن.

آنچه زنان برای نزدیک‌تر شدن به استانداردهای گرامی آمادگی تحمل آن را ندارند: 90 - 60 - 90. اما محدودیت‌های غذایی و رژیم‌های ناتوان‌کننده‌ای که عملاً پشتیبان‌گیری نشده‌اند، عملاً اثر مطلوب را به همراه نمی‌آورند.

کلاس های ورزشگاه، در شبیه سازها می توانند به طور موثری از شر پوندهای اضافی خلاص شوند. اما، متأسفانه، برای آنهاست که اغلب اوقات زمان کافی وجود ندارد.

ناامید نشو! ساده و وجود دارد روش موثر، به تقریباً هر شخصی اجازه می دهد تا صاحب بدنی برازنده و باریک شود - طناب زدن یا پریدن. تعجب کردی؟ بیایید ببینیم چه چیزی این روش را موثر می کند.

چگونه طناب پرش به مبارزه با سلولیت کمک می کند

پرش یک جایگزین عالی برای آموزش شبیه سازها است. از این گذشته، طناب زدن از نظر تعداد کیلو کالری سوزانده شده در بدن نسبت به شنا، دوچرخه سواری و حتی دویدن سبک برتری دارد. بنابراین، اصلاً تعجب آور نیست که چنین تمرینی بتواند به طور موثری از شر وزن اضافی خلاص شود.

چرا تمرینات طناب زنی را انتخاب کنیم؟

چرا آموزش پرش؟ پاسخ بسیار ساده است. پرش شامل همه چیز است بافت های عضلانیشخص در نتیجه سلولیت در نواحی مشکل شروع به تجزیه می کند. تقویت سایر بافت های ماهیچه ای از ایجاد «پوست پرتقال» در نواحی جدید جلوگیری می کند. علاوه بر این، تشکیل هماهنگ یک بدن باریک را تضمین می کند.

آیا واقعاً طناب پرش اثر ضد سلولیتی دارد؟

خانم های دوست داشتنی گاهی به پرش بی اعتماد هستند. آنها آماده توافق هستند که کاهش وزن با طناب امکان پذیر است. اما چگونه پریدن می تواند سلولیت را از بین ببرد؟

مشخص است که " پوست پرتقالاغلب روی پاپ، باسن، پاها ظاهر می شود. تشکیل آن در مکان های دیگر - روی دست ها، معده - مستثنی نیست. با این حال، باسن و پاها بیشتر مستعد ابتلا به سلولیت هستند.

اگر ماهیچه ها به طور مداوم در فرم خوب باشند، روند رسوب سلول های چربی به طور قابل توجهی کاهش می یابد. علاوه بر این، پرش باعث تحریک جریان لنفاوی و بهبود اکسیژن رسانی بافت می شود. این همان چیزی است که سلولیت تشکیل شده را از بین می برد.

آیا این درست است که طناب زدن کالری می سوزاند؟

پرش واقعا برای سوزاندن کالری عالی است. طناب زدن به مدت 1 ساعت می تواند حدود 1000 کیلو کالری را "از بین ببرد".

چقدر طول می کشد تا نتیجه طناب زدن از سلولیت را ببینیم؟

زنانی که به طور منظم 15 تا 30 دقیقه در روز را به طناب زدن اختصاص می‌دهند، بعد از 7 روز از نظر بینایی متوجه بهبودی شدند. سل سلولیت شروع به صاف شدن کرد و باسن شروع به هماهنگی کرد.

موارد منع طناب پریدن

قبل از شروع چنین تناسب اندام، باید خود را با موارد منع مصرف آشنا کنید. به هر حال، پریدن می تواند برای برخی دسته از افراد مضر باشد.

برای کاهش وزن که فشار خون بالا تشخیص داده شده است، حتما با پزشک مشورت کنید. به هر حال، بارهای قلبی که پرش به همراه دارد می تواند فشار خون را تشدید کند.

پرش باید برای افرادی که آسیب شناسی دارند کنار گذاشته شود:

• بیماری های مفصلی؛
• بیماری های ستون فقرات (جابه جایی دیسک ها، فتق بین مهره ای)؛
• بیماری قلبی.

کسانی که از آن رنج می برند باید در تمرینات بسیار مراقب باشند. آنها باید با حداقل بار شروع شوند. از آنجایی که پریدن در چنین افرادی به شدت مفاصل و ستون فقرات را بارگذاری می کند.

اگر طناب پرش سلولیت را تشدید کرد چه باید کرد؟

گاهی خانم های زیبا با غیرت زیاد شروع به پرش می کنند. اما، پس از یک هفته، آنها متوجه نتایج عالی نمی شوند. حتی برخی از آنها به این نتیجه می رسند که طناب پرش باعث تشدید سلولیت آنها شده است. آیا امکان دارد؟ متاسفانه بله. اما طناب پرش اصلاً در این مورد مقصر نیست.

مشکل در شیوه نادرست زندگی است.

عوامل مضر ایجاد سلولیت:

• سوء تغذیه؛
• هیجان، استرس؛
• اختلالات هورمونی؛
• پوشیدن لباس های خیلی تنگ؛
• کمبود (یا بیش از حد) مایع؛
• سوء مصرف الکل؛
• هیپودینامی؛
• سیگار کشیدن.

نحوه انتخاب طناب پرش برای کلاس ها

برای اینکه کلاس های شما مفید باشد، باید شبیه ساز مناسب را انتخاب کنید. بنابراین، چگونه یک طناب پرش را انتخاب کنیم.

طول طناب پرش را می توان با روش زیر تعیین کرد. با هر دو پا در وسط طناب بایستید. انتهای آن را در دستان خود نگه دارید. شبیه ساز را در امتداد تنه بکشید. بهترین گزینه- اینها دسته هایی هستند که به زیر بغل رسیده اند.

شما نباید طناب زیادی دراز کنید. کنترل حرکات مشکل ساز است. طناب پرش کوتاه هم جواب نمی دهد. برای پرش روی آن، باید پاهای خود را به شدت فشار دهید.

طناب پرش با کیلو کالری شمار

طناب پرش با کالری شمار محبوبیت زیادی به دست آورده است. این مربی بسیار کاربردی است. دیگر نیازی به شمارش مداوم کالری نخواهید داشت. از این گذشته ، صفحه مانیتور نشان می دهد که آیا هنوز باید ورزش کنید یا کاملاً کافی است.

انتخاب لباس برای طناب زدن

مهم است که نه تنها طناب پرش را انتخاب کنید. به لباس توجه کنید. پس از همه، در طول ورزش، شما نباید احساس ناراحتی کنید.

1. پریدن در چیزهایی که متناسب با بدن است راحت است. از جزئیات غیر ضروری خودداری کنید. از آنجایی که هر رفل، کمان می تواند ناراحتی ایجاد کند و به طناب بچسبد. بهتر است یک تی شرت معمولی، تی شرت و شلوار گرمکن، ساق شلواری را ترجیح دهید.
2. دخترها نباید فراموش کنند انتخاب صحیحسینه بند. باید به خوبی از قفسه سینه حمایت کند تا پرش باعث افتادگی یا کشیدگی نشود.
3. می توانید با پای برهنه بپرید. برای برخی افراد، این راحت ترین گزینه است. از آنجایی که ساق پا در طول درس کشش ندارد. اگر کفش‌ها را ترجیح می‌دهید، باید نرم باشند و به خوبی مچ پا را ثابت کنند. کفش های کتانی را انتخاب کنید که لغزنده و سبک باشند. کفی باید کمی فنری باشد. این باعث کاهش بار در فرودهای گاه به گاه می شود.

اسرار و تکنیک طناب زدن برای کاهش وزن

در ابتدا، باید به یاد داشته باشید که چگونه طناب زدن را به درستی بپرید. از این گذشته، اقدامات اشتباه نه تنها به شما کمک نمی کند تا به آنچه می خواهید برسید، بلکه شما را ناامید می کند.

چگونه طناب زدن را یاد بگیریم؟

بنابراین، برای یادگیری پرش، تمرینات زیر را انجام دهید:

1. هر دو دسته طناب پرش را در یک دست بگیرید و برای مدتی در هوا بچرخانید و دایره هایی را توصیف کنید. بنابراین می توانید ریتم حرکات را درک کنید.
2. اکنون، با احساس دامنه لازم، سعی کنید فقط در یک مکان بپرید. طناب زدن هنوز ارزش استفاده ندارد. زمانی که احساس کردید ریتم حرکات (پرش های شما و طناب) مطابقت دارد، می توانید به مرحله نهایی بروید.
3. یک طناب پرش بگیرید و سعی کنید هر دو تمرین را با هم ترکیب کنید.

طناب زدن برای کاهش وزن چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

طناب زدن مزایای بسیار ملموسی را به همراه خواهد داشت. این را بسیاری از افراد ثابت کرده اند.

در حین پرش، گروه های عضلانی مختلفی درگیر می شوند:

• گاستروکنمیوس؛
• پشتی
• کمربند شانه ای؛
• عضلات بازوها، دستها؛
• پرس شکمی;
• باسن

مهم است که این بافت ها با هم کار کنند. متأسفانه افراد زیادی در حال بازدید هستند سالن های بدنسازی، هر ماهیچه را جداگانه تمرین کنید. این رویکرد کاملاً درستی نیست. پس از همه، بدن باید به طور هماهنگ رشد کند.

چگونه برای کاهش وزن طناب بپریم؟

با آماده سازی دقیق، می توانید شروع به مطالعه کنید. نحوه انجام پرش را در نظر بگیرید:

1. حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. می توانید در اتاق قدم بزنید یا بدوید. توصیه می شود چند بار خم شوید، بنشینید. چنین تمرینات سادهبدن را گرم کنید، آن را با بار تنظیم کنید. پس از گرم کردن، قلب شما برای یک تمرین شدید آماده می شود.
2. پرش ها باید با سرعت کم شروع شوند. با ست های کوتاه اما مکرر شروع کنید. مثلاً 20 ثانیه بپرید، سپس به همان میزان استراحت کنید. به تدریج باید سرعت را افزایش داد. با این حال، پس از اولین جلسه نباید انتظار نتایج عالی داشته باشید. با کار طولانی مدت مثمر ثمر روی بدن خود هماهنگ شوید.
3. مدت زمان تمرین اول نباید بیش از 5-10 دقیقه باشد. هر جلسه بعدی را 1 دقیقه افزایش دهید. در نتیجه تمرین شما به تدریج به حد لازم می رسد و 30-40 دقیقه طول می کشد.
4. نبض خود را حتما چک کنید. برای تعیین حداکثر شاخص مجاز، از فرمول استفاده کنید: 220 - (سن شما). سوزاندن شدید بافت های چربی در زمانی اتفاق می افتد که ضربان قلب شما در محدوده 70-80 درصد حداکثر ضربان است. به عنوان مثال سن 25 سال است. حداکثر امتیاز: 220-25=195. نبض مورد نیاز: 136 - 156 ضربه. (195*70/100=136).

برنامه تمرین طناب زدن برای کاهش وزن و سلولیت

برای خلاص شدن از شر سلولیت و اضافه وزن، باید به طور منظم ورزش کنید.

بسیار مهم است که آموزش روزانه انجام شود. و شما نباید به دنبال بهانه باشید، زیرا می خواهید بدن خود را زیبا کنید.

در ابتدا، مدت زمان تمرین شما کوتاه خواهد بود - 10-15 دقیقه. هنگامی که احساس کردید که آنها به اندازه کافی آسان هستند، وقت آن است که شروع به افزایش مدت زمان آنها کنید.

طناب زدن برای کاهش وزن - جدول فعالیت ها

شما به راحتی می توانید این برنامه را خودتان تمدید کنید.

با این حال مراقب سلامتی خود باشید. اگر در یکی از مراحل احساس خستگی شدید کردید، می توانید چندین روز روی این مقدار بار معطل بمانید. و تنها پس از غلبه بر آن، به افزایش بیشتر بار ادامه دهید.

بهترین تمرین طناب زدن برای سلولیت

برای خلاص شدن از شر سلولیت و کاهش وزن موثر، می توانید ساده ترین حرکات را انجام دهید. شما باید روی دو پا بپرید. اما انجام صحیح آن بسیار مهم است.

هنگام پریدن، آرنج ها باید محکم به بدن فشار داده شوند. وقتی طناب به نوک پاها می رسد، باید بپرید و از آن بپرید. به طور انحصاری روی انگشتان پا فرود بیایید. شما نباید با پاشنه های خود به زمین دست بزنید.

با چنین حرکاتی، نکته اصلی این است که متوقف نشوید. تنها در صورتی می توان مهلت را انجام داد که نفس از بین رفته باشد یا نبض بیش از حد مجاز باشد.

پرش در جهت مخالف هم تاثیر کمتری ندارد.

مجموعه ای از تمرینات با طناب پرش برای کاهش وزن

تمرینات زیر برای کاهش وزن استفاده می شود و می تواند به طور کامل از شر سلولیت در پاها، باسن، ران ها، شکم خلاص شود:

• از 1 تا 5 دقیقه روی دو پا بپرید.
• 6 تا 8 دقیقه به طور متناوب به سمت چپ و سپس روی پای راست بپرید.
• 9 تا 11. دوباره پاهای خود را به هم نزدیک کرده و به پریدن ادامه دهید.
• از 12 تا 15. پرش هایی را انجام دهید که شبیه به دویدن هستند. پاها را به طور متناوب تغییر دهید.
• 16 تا 18. روی دو دست و پا بپرید. سعی کنید در طول این تمرین به جلو و سپس به عقب حرکت کنید. به سمت چپ، سپس به راست پرش کنید.
• 19 به 20. به عقب بپرید. برای انجام این کار، طناب را در جهت مخالف بچرخانید.
• از 21 تا 23. پریدن در یک مکان. در طول تمرین، باید حول محور آن بچرخید.
• 24 دقیقه پرش با عبور از طناب.
• از 25 تا 29. ورزش منظم روی دو پا. اما سرعت باید به تدریج کاهش یابد.

چگونه تمرینات طناب زنی را به درستی انجام دهیم؟

برای کسانی که به دنبال بهبود نتیجه هستند، می توان از تمرینات اضافی استفاده کرد. با این حال، تنها زمانی ارزش آن را دارد که مجتمع اصلی مشکلی ایجاد نکند.

علاوه بر این، می توانید پرش برای کاهش وزن را بدون طناب نیز به همین روش انجام دهید، اما به خاطر داشته باشید که چنین تمرینی باز هم تاثیر کمتری دارد.

تمرینات طناب برای سلولیت روی باسن

به پشت دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را تا قفسه سینه بکشید. طناب را از وسط تا کنید. یک طناب پرش را روی ساق پا بیندازید. سعی کنید آن را خیلی آرام به سمت خود بکشید. برای زانوی دیگر نیز تکرار کنید.

چگونه با طناب پرش از شر سلولیت پا خلاص شویم

حالت ایستاده. یک پا کمی جلوتر است. هنگام پریدن با طناب، باید موقعیت پاها را تغییر دهید. با فرو رفتن به سطح، پای دیگر باید در جلو باشد. هنگامی که تمرین مسلط شد، می توانید 2 تاب در هوا انجام دهید.

تمرینات طناب شکم

روی زمین، روی شکم خود دراز بکشید. طناب را روی یکی از مچ پا بیندازید. دسته ها را به آرامی به سمت خود بکشید. سعی کنید با پاشنه خود به باسن برسید. این تمرین باید برای پای دیگر انجام شود.

کاهش وزن با طناب پرش - "همه چیز مهربان خواهد بود"

پرش- نور و راه مقرون به صرفهسریع وزن کم کنید و از شر سلولیت خلاص شوید. مزایای طناب پرش واضح است - این موثرترین و ارزان ترین دستگاه کاردیو است که با کمک آن می توانید با ورزش در خانه به نتایج سریع برسید.

فقط با استفاده از یک پرتابه - طناب پرش، تعدادی شبیه ساز گران قیمت را جایگزین می کنید و همچنین می توانید در خانه ورزش کنید. طناب به روشی پیچیده بر روی تمام عضلات بدن عمل می کند، تکنیک استاندارد پرش را کمی تغییر می دهد، می توانید باسن، معده، باسن را "چربی زدایی" کنید، بازوهای خود را سفت کنید، پاهای خود را پمپاژ کنید و گردش خون را بهبود بخشید. در این مقاله یک برنامه تمرینی موثر با طناب پرش برای کاهش وزن پیدا خواهید کرد.

ابتدا بیایید پرتابه مناسب را انتخاب کنیم. برای تعیین طول صحیح طناب برای قد خود، صاف بایستید، طناب را زیر انگشتان پا بلغزانید و به سمت بالا بکشید. دسته های پرتابه باید به سطح زیر بغل برسد. به طور تقریبی، اگر قد شما، به عنوان مثال، 155 سانتی متر باشد، یک پرتابه با طول 2.1 متر، 165 سانتی متر - 2.4 متر، 173 سانتی متر - 2.6 متر انجام می شود.

طناب پرش انواع مختلفی دارد:

• طناب پرش الکترونیکی. پرتابه مجهز به کالری شمار است. قبل از تمرین، وزن خود را وارد می کنید، در پایان، تعداد کالری سوزانده شده روی صفحه نمایش ظاهر می شود.
• سنگینیا وزن دارآنها بار بیشتری بر روی عضلات وارد می کنند و به افزایش حجم آنها کمک می کنند.
• سرعت بالا. رایج ترین نوع طناب پرش در بین زنانی که در حال کاهش وزن هستند، از آنجایی که پرتابه با سرعت بالا به شما امکان می دهد تعداد پرش ها را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید.
• طناب پرش منظمبا کابل لاستیکی مقرون به صرفه ترین و رایج ترین گزینه

برای کاهش وزن سریع، مهم است که رژیم غذایی را دنبال کنید یا فقط به تغذیه مناسب پایبند باشید، شب ها شیرینی نخورید، کاملا رها کنید. عادت های بدو یک روال ایجاد کنید. برای زنان بسیار پرمشغله طناب پرش یاور بزرگدر مبارزه با اضافه وزن

صرفه جویی نگرش مثبت، به کاهش وزن سریع و خوشایند کمک می کند. به هدف نهایی فکر کنید، یا بهتر است بگوییم با کمک عکسی از شکل مورد نظر، هدف خود را تجسم کنید و به خود بگویید که این همان چیزی است که به آن خواهید رسید.

برنامه آموزش طناب زدن برای دختران

مجموعه تمرینات انتخاب شده در این مقاله برای انجام 3-4 بار در هفته. با حفظ منظم انجام تمرینات موثر، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید.

اگر از طرفداران تمرینات فشرده و سریع ترین نتایج، روزانه تمرین کنید طبق طرح فشرده، توزیع صحیح بار (برنامه در عکس نشان داده شده است):

اگر شرایط آب و هوایی اجازه می دهد، تمرینات طناب زنی بهتر است در فضای باز انجام شود. اگر هوا غیرقابل پرواز است، توصیه می کنیم اگر در آپارتمان زندگی می کنید، پنجره، پنجره را باز کنید یا به بالکن بروید، به همسایگان خود هشدار دهید.

پریدن فواید واقعی دارد، به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی و همچنین سموم و سمومی که با عرق از بدن شما خارج می شوند خلاص شوید. قبل از کار با طناب، یک گرم کردن ساده به صورت اسکات، خم شدن و کشش عضلات انجام دهید.

جدول تمرین:

پرش های استاندارد

1. طناب را در دستان خود بگیرید، صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، سر را صاف و پشت را صاف کنید.
2. روی انگشتان پا بلند شوید و طناب را دور خود بچرخانید، سعی کنید مانند عکس روی انگشتان پا فرود بیایید و زانوهای خود را بالشتک کنید.

پرش های ارتفاع استاندارد برای سوزاندن چربی و کالری اضافی عالی هستند. 8-13 دقیقه پرش انجام دهید.

مشاوره اگر احساس تنگی نفس شدید، یا استراحت کنید یا سرعت خود را کاهش دهید، اما زیاد متوقف نشوید، زیرا ورزش بی‌اثر می‌شود.

تغییر متناوب پاها

1. در یک حالت اولیه بایستید (پاها با هم، پشت صاف، سر صاف).
2. درس را اجرا کنید، به طور متناوب هر دو پا را بارگذاری کنید (پرش به سمت چپ، سپس در سمت راست و غیره). 10 دقیقه پرش.

پرش های پیچشی لگن

1. وارد موقعیت پایه شوید.
2. هنگام پریدن، باسن خود را به طرفین بچرخانید: پرش اول - باسن به چپ، پرش دوم - باسن به سمت راست.

3 ست 25 باری را تکرار کنید. این ورزش مخصوصا برای ناحیه کمر مفید است.

دو پرش

ما یک پرش استاندارد انجام می دهیم، اما به جای یک دور طناب، دو پرش را در یک انجام می دهیم.

تمرین را به مدت 8 دقیقه یا 3-4 ست 20-25 بار انجام دهید. یک ورزش موثر برای کاهش وزن.

20 بار روی هر پا

20 بار روی پای چپ و سپس روی پای راست پرش انجام دهید.

3-4 ست یا 8-10 دقیقه اجرای مداوم.

پریدن با پای صاف

1. موقعیت شروع را بگیرید - یک پشت صاف، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند.
2. بالشتک زدن به پای تکیه گاه، پای دیگر را صاف کنید، همانطور که در عکس نشان داده شده است به داخل طناب می رود.

این تمرین را به مدت 8-10 دقیقه انجام دهید. این تمرین به تقویت رباط ها کمک می کند.

ما یک ویدیوی عالی را برای شما انتخاب کرده ایم که در آن درس ها را گروه بندی می کنیم و به وضوح دروس را روی طناب نشان می دهیم:

دویدن در فضای باز

یک ورزش مفید که به کاهش وزن و بهبود کلی بدن کمک می کند. به لطف دویدن، پاها و باسن شما عالی به نظر می رسد. اگر دوست ندارید بدوید، کوچک شروع کنید - پیاده روی کنید، به تدریج سرعت را افزایش دهید، به دویدن بروید. با 10 دقیقه شروع کنید و با 30-40 دقیقه دویدن به پایان برسانید.

دویدن همراه با پرش از کلاس‌ها همان تأثیر تجهیزات ورزشی گران قیمت در اتاق‌های تناسب اندام را می‌دهد!

این دو تمرینات موثرکاملا مکمل حلقه لاغریبا میخ های گرد مخصوص داخلیا بسته بندی نرم برای پیچاندن چنین حلقه ای کافی است 8-10 دقیقه در روزهمراه با تمرینات طناب پرش

اگر چنین حلقه‌ای وجود نداشته باشد، یک پلاستیک یا آلومینیوم معمولی این کار را انجام می‌دهد، چنین حلقه‌هایی باید حداقل 20 دقیقه در روز پیچانده شوند.

ورزش موثر برای تقویت عضلات شکم و ران

تمرینات فوق را با تمرینات هدفمند تکمیل کنید. کج شدن، پیچ خوردگی بدن و سرعت مناسب به شما کمک می کند تا وزن خود را در مناطقی که تمرین کردن سخت است، سریعتر کاهش دهید.

پرش های "بالا".

1. صاف بایستید، پشت صاف بایستید، شانه ها به عقب، تیغه های شانه در تماس باشند، پاها 10-15 سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.
2. سعی کنید بالاتر بپرید و به آرامی باسن را با پاشنه خود لمس کنید.

3-4 ست، 20-30 تکرار یا 7-9 دقیقه انجام دهید.

این تمرین به دلیل تمایلات بدن، عضلات پاها و فشار را کاملاً بار می کند. ژیمناستیک موثرروی طناب پرش برای تمرین عضلات شکم.

جلو و عقب پریدن

1. صاف بایستید، یک طناب پرش بگیرید.
2. هنگام پریدن، ابتدا به جلو و سپس به عقب فرود بیایید.

پریدن به کنار

تمرین مشابه قبلی است، تنها تفاوت این است که باید به طور متناوب در جهات مختلف بپرید. تفاوت در بار روی عضلات مورب پشت و پرس است.

3-4 ست 25-30 تکرار (یا 8-10 دقیقه).

پریدن با پاهای پهن

1. پاها 50 سانتی متر عرض، پشت صاف، صاف نگاه کنید.
2. هنگام پرش، پاهایمان را به هم نمی‌آوریم، فاصله مناسب را حفظ می‌کنیم.

3-4 ست، 25-30 تکرار (یا 7-9 دقیقه) انجام دهید. ورزش به تقویت عضلات داخلی پاها کمک می کند.

در خاتمه، یک ویدیوی دیگر در مورد تمرینات طناب زدن، که به لاغر و جذاب شدن بدن کمک می کند.

موارد منع طناب زدن

طناب زدن برای افرادی که مشکلات قلب، مفاصل و ستون فقرات دارند ممنوع است. همچنین افزایش بار برای افراد مبتلا به اضافه وزن و فشار خون ممنوع است.

این ممنوعیت برای افرادی اعمال می شود که تصمیم می گیرند بعد از غذا ورزش کنند.

ذیل برنامه موثرآموزش و نکات مفیددر این مقاله قبلا در عرض دو هفته اولین نتایج را خواهید دید. یک دفترچه تمرین داشته باشید و هر روز پیشرفت خود را ثبت کنید. شما موفق خواهید شد، همیشه به پیروزی ایمان داشته باشید!

در دوران کودکی، تقریباً هر یک از ما از طناب پرش برای بازی های مختلف استفاده می کردیم، اما تعداد کمی از مردم به این فکر می کردند که این طناب چیست. راه عالیکاهش وزن با استفاده از طناب به عنوان شبیه ساز می توانید به سرعت به بدن خود فرم دلخواه بدهید. توجه به این نکته ضروری است که این روش خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، مقرون به صرفه است. می توانید در خانه، خیابان یا حتی در باشگاه ورزش کنید.

اکنون طناب زدن را پرش می گویند. این کلمه عاریتی است به معنی: پریدن، پریدن. محبوبیت این ورزش از قرن بیستم آغاز شد و هنوز هم در حال افزایش است.

فواید طناب زدن

مهمترین چیزی که با ورزش منظم با طناب پرش به دست خواهید آورد، بهبود قابل توجه متابولیسم است. به لطف این است که شما به سرعت به فرم خواهید رسید و چربی سوزی را فعال خواهید کرد.

مزایای دیگر تمرین با طناب پرش:

• به دلیل پرش های فعال، باسن، باسن و پاها منقبض می شوند. بار ثابت ماهیچه ها را پمپ می کند و آنها را انعطاف پذیرتر می کند. تمرینات طولانی و منظم به اصلاح خطوط بدن کمک می کند. علاوه بر این، روی عضلات شکم تأثیر می گذارد که منجر به کاهش شکم می شود.
• طناب ابتدا باری را روی باسن و پاها وارد می کند، بنابراین بار اضافی چربی بدندر این مکان ها در وهله اول شروع به ناپدید شدن خواهد کرد. اگر می خواهید با سلولیت و چربی خداحافظی کنید، هر چه زودتر ورزش را شروع کنید. نتیجه یک هفته نخواهد بود، اما بعد از یک ماه تغییراتی را مشاهده خواهید کرد.
• پریدن تأثیر مفیدی بر تنفس دارد، ریه ها تمرین می کنند، قلب تقویت می شود، تنفس از بیراهه می رود.
• طناب زدن سریع جایگزین خوبی برای تمرینات کاردیو است. این بسیار موثرتر از شنا یا دوچرخه ورزشی است.
• هر پانزده دقیقه تمرین می تواند تا 300 کالری بسوزاند.
• تمرینات دستگاه دهلیزی را آموزش می دهد، انعطاف پذیری را توسعه می دهد.

طناب زدن و بدون آن: چه چیزی موثرتر است

پریدن است استرس ورزشبنابراین در هر صورت با طناب پرش یا بدون آن کالری می سوزانند. مهمتر از همه، زمان تمرین باید حداقل 20-30 دقیقه باشد. فقط پس از این مدت بدن شروع به سوزاندن چربی می کند.

طناب زدن مفیدتر و موثرتر تلقی می شود. بدون طناب پرش، حفظ سرعت مورد نظر دشوار خواهد بود. گزینه دیگر پرش از پله است. این یک پلت فرم ویژه تقلید یک مرحله است. چنین تمریناتی به مبارزه با اضافه وزن نیز کمک می کند. 1.5-2 ساعت قبل از شروع درس، بهتر است چیزی نخورید. اما مایعات را رها نکنید.

اگر تصمیم دارید به طور فعال وزن خود را با طناب پرش کاهش دهید، وقت آن است که دریابید که چگونه آن را به درستی مطابق با پارامترهای خود انتخاب کنید. بهتر است با خرید تجهیزات خوب و مدرن شروع کنید - گزینه های دهه 80 و 90 کار نمی کنند.

نباید کوتاه باشد تا به پاها نچسبد. بلند، برعکس، به زمین می چسبد.

برای تعیین طول صحیح، باید آن را صاف کنید، در وسط بایستید و انتهای آن را به سمت بالا بکشید، آنها باید تقریباً به سطح زیر بغل برسند. به نظر می رسد که اگر طول 2.1 متر باشد، برای رشد تا 150 سانتی متر ایده آل است. و طول 2.4 متر در حال حاضر برای رشد تا 165 سانتی متر است.

مدل هایی با کالری شمار داخلی وجود دارد. این گزینه برای کسانی که کالری سوزانده شده را می شمارند ایده آل خواهد بود.

تمام طناب های پرش را می توان به چهار نوع تقسیم کرد:

اگر نمی خواهید در طناب گره بخورید، بهتر است مدلی با هسته متراکم بخرید.

فراموش نکنید که برای یک تمرین خوب باید لباس مناسب، ترجیحا تنگ، انتخاب کنید تا به طناب نچسبد. خانم ها باید تی شرتی بخرند که به خوبی از سینه آنها حمایت کند.

برای کاهش وزن چقدر پرش کنیم

پس از انتخاب یک طناب مناسب، نوبت به رفتن به کلاس ها می رسد. برای کاهش وزن، شروع کنید مقدار کمیپریدن تا آسیبی به عضلات وارد نشود. تمرین نباید بیش از ده دقیقه طول بکشد. سپس می توانید شروع به افزایش زمان کنید. قبل از آن، گرم کردن ضروری است.

شما باید فقط از طریق بینی نفس بکشید، روی انگشتان پا فرود بیایید و زانوهایتان خم شوند.

مصرف کالری و میزان چربی سوزانده شده بستگی به تعداد پرش شما دارد. اجرای صحیح آنها بسیار مهم است: آرنج ها باید نزدیک بدن باشد، پشت باید صاف شود و کابل فقط با دست ها چرخانده شود. در صورت احساس درد در پاها، توصیه می شود موقتاً متوقف شده و استراحت کنید.

برای مقایسه، یک ساعت پیلاتس یا ایروبیک می تواند حدود چهارصد کالری بسوزاند، در حالی که پرش سریع در پانزده دقیقه به شما کمک می کند تا دویست کالری بسوزانید.

در طول تمرین، می توانید استراحت کنید: چند ثانیه توقف کنید و ادامه دهید.

ورزش منظم به شما کمک می کند تا چند پوند اضافی را بدون ترک رژیم غذایی معمول خود کم کنید.

نحوه پرش برای از بین بردن وزن اضافی از روی کمر و باسن

مزیت بزرگ چنین تمریناتی این است که نه تنها وزن کم می کنید، بلکه کل بدن خود را به خوبی سفت می کنید. شلی پوست از بین می رود، خطوط زیبا ظاهر می شود، پوست پرتقال چندان قابل توجه نخواهد بود.

برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پاها کافی است پرش های استاندارد انجام دهید. از این گذشته ، بار روی کل بدن است ، اگرچه در درجه بیشترروی پاهای شما به همین دلیل است که در حین ورزش، بعد از یکی دو ماه می توان دید که پاها لاغر شده، شلوار سواری کم شده و شکم صاف و محکم شده است.

یک تمرین با بار متناوب انجام دهید: ابتدا با سرعت بسیار سریع، سپس کمتر و متناوب. اما برای استراحت طولانی توقف نکنید

با گذشت زمان، بدن شروع به عادت به تمرین می کند و نیاز به تلاش بیشتری دارد. می توانید با تمرینات شدیدتر کلاس های خود را متنوع کنید که منجر به کاهش وزن سریع می شود.

هنگام پریدن، جهت حرکت طناب را به طور متناوب تغییر دهید. دو نوبت انجام دهید. برای این کار، طناب سرعت مناسب ترین است.

می توانید سعی کنید پاهای خود را به طور متناوب به جلو پرتاب کنید. رایج‌ترین پرش‌ها برای کاهش وزن مؤثر نیستند. برای بارگیری عضلات پشت و شکم، توصیه می شود زانوها را به سمت راست و چپ بچرخانید، در حالی که باسن را با زاویه قائم بالا ببرید. این ورزش معده را تمرین می دهد، ذخایر چربی را از بین می برد. نتایج را می توان در یک ماه و نیم مشاهده کرد.

برنامه کاهش وزن با استفاده از طناب

تمرینات طناب زدن:

• پرش های منظم: کابل را بچرخانید، از زمین فشار دهید و بپرید. هنگام فرود، مطمئن شوید که زانوهای خود را کمی خم کنید. با گذشت زمان، شروع به افزایش کمی سرعت کنید.
• پرش دوبل: این تمرین به آرامی انجام می شود، عجله نکنید. در یک چرخش، باید زمان داشته باشید تا دو بار بپرید.
• پرش به طرفین: در جهات مختلف در حین پرش حرکت کنید.
• تغییر پاها: باید با سرعت سریع بپرید، سپس روی یک پا و سپس روی پای دیگر. از بیرون مانند دویدن در جای خود به نظر می رسد.
• پرش های سرعتی: خیلی سریع بچرخید در حالی که به یاد داشته باشید زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
• پرش های شیب دار: طناب را چند بار بچرخانید، دست های خود را کمی به سمت جلو دراز کنید، خم شوید و بپرید. این تمرین به از بین بردن چربی شکم و پهلو کمک می کند.
• چرخش. تقریباً مانند پرش های شیبدار، فقط باید بدن را در جهات مختلف بچرخانید.

پس از پایان پریدن ناگهان متوقف نشوید، سرعت خود را کم کنید و چند دقیقه دیگر بپرید.

تمرین موثر برای کاهش وزن:

1. با کمی گرم کردن شروع کنید. این را می توان با استفاده از هر تمرینی انجام داد. تربیت بدنی در مدرسه را به خاطر بسپارید.
2. سپس، برای حدود سی ثانیه، با استفاده از آن بپرید انواع مختلفمی پرد.
3. برای استراحت چند دقیقه در اطراف قدم بزنید.
4. در مرحله بعد، آنچه در بالا توضیح داده شد را برای پانزده ست انجام دهید.

توصیه می شود بین ست ها استراحت نکنید، زیرا حتی پس از یک دقیقه استراحت بدن خنک می شود که برای سوزاندن کالری مطلوب نیست.

برنامه تمرینی هفتگی

طناب زدن یک راه مقرون به صرفه و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما است. ورزش ها توسط پزشکان و مربیان توصیه می شود. افرادی که به طور منظم می پرند از نتایج کاملا راضی هستند. اما هنوز هم این یک بار فیزیکی روی بدن است، به این معنی که برخی موارد منع مصرف وجود دارد. آنچه برای برخی خوب است ممکن است برای برخی دیگر خطرناک باشد.

موارد منع مصرف موقت:

• بارداری و دوره نقاهت پس از آن؛
• میگرن، شکم پر، درد؛
• اضافه وزن، چاقی.

پریدن باری بر کل بدن است. اگر زیاده روی کنید، می توانید تاثیر منفیروی ستون فقرات، قلب، عروق خونی، مفاصل.

بنابراین، تعدادی از موارد منع مصرف دائمی وجود دارد:

• بیماری های قلب، عروق خونی، مشکلات نبض؛
• افت فشار:
• بیماری های ستون فقرات، مفاصل؛
• گسترش رگ ها؛
• نقض بینایی.

قبل از شروع کلاس ها، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید. این امر صدمات و پیامدهای نامطلوب تمرین را از بین می برد.

اگر برای اولین بار است که تمرین می کنید، یک تست کوچک انجام دهید. چند پرش کنید و ببینید چه احساسی دارید. در صورت وجود ناراحتی، درد، تنگی نفس، ضربان قلب بسیار مکرر، بهتر است بیشتر از این ادامه ندهید.

خودتان را به فرسودگی نرسانید. بار، پالس را کنترل کنید و سپس به سرعت به نتیجه دلخواه خواهید رسید.