ماسه اغلب مست است. مجموعه مناسب توده عضلانی. تغذیه برای افزایش جرم - موتور رشد شما

مجموعه ای از توده عضلانی یک وظیفه مهم است، قبل از هر چیز، برای کسانی که درگیر تناسب اندام و بدنسازی هستند. مبتدی ها به دلیل بی تجربگی خود معتقدند تنها در صورتی می توانند صاحب اندامی زیبا شوند که چندین ساعت در روز تمرین کنند. اما عجله نکنید. تمرینات طاقت فرسا به تنهایی به شما کمک نمی کند تا به نتیجه دلخواه برسید. مهم است که درست غذا بخورید. چگونه این کار را انجام دهیم، در این مقاله خواهیم گفت.

در آستانه تابستان، جوانان و دختران در تلاش هستند تا به اندام برسند: موارد اضافی را حذف کنید چربی بدن، دوستان، آشنایان (و افراد کاملا غریبه) را با اندام ظریفی شگفت زده کنید. نیم تنه حجاری شده زیباتر از بدنی لاغر با استخوان های ترقوه بیرون زده است، اما همه نمی دانند چگونه آن را بدست آورند. اگرچه کسانی هستند که مطمئن هستند که همه چیز را می دانند. این افراد بدون آموزش و تجربه مناسب، مجموعه‌ای از تمرینات را برای خود ایجاد می‌کنند، بارهای سنگین ایجاد می‌کنند و زمان کمی برای بهبودی می‌گیرند. در نتیجه یا بدون دستیابی به نتیجه دلخواه، کاری را که شروع کرده بودند نیمه کاره رها می کنند یا به هدف خود می رسند، اما خیلی آهسته و اغلب با آسیب دیدگی. هر یک از ما نمی توانیم دانش خوبی در زمینه آناتومی داشته باشیم. دانستن نام ماهیچه ها (عضله دوسر، سه سر، لاتیسموس دورسی و غیره) کافی نیست، باید به یاد داشته باشید که در کجا قرار دارند، چگونه برای آنها بار ایجاد کنید، اما کشش یا "پارگی" نداشته باشید. در این مورد، شما نمی توانید بدون کمک یک مربی با تجربه (مربی) انجام دهید.

افرادی هستند که مجموعه ای از توده عضلانی در هر زمان از سال برای آنها مرتبط است. اینها بدنساز هستند. بسیاری اطلاعات زیر را شنیده اند: کسانی که به وزنه برداری می پردازند مرتباً شیک های پروتئینی "مصرف" می کنند ، زیرا بدون آنها "پمپ کردن" عضلات چندان آسان نیست. مهمترین جزء در چنین کوکتل ها پروتئین است که یک ماده ساختمانی برای بافت ها، استخوان ها و مفاصل است. فقط سایر عناصر میکرو و کلان را فراموش نکنید. بدن به ویتامین ها (حتی اگر فرد اصلاً ورزش نمی کند)، آنتی اکسیدان ها، اسیدهای آمینه نیاز دارد. و بهتر است آنها را در طول وعده غذایی، از سبزیجات طبیعی، میوه ها، گوشت، محصولات لبنی، غلات دریافت کنید.

برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلانی

قانون طلایی برای هر ورزشکاری که تصمیم می گیرد خانم ها را با اندامی خوش اندام تسخیر کند این است که بیشتر از آنچه خرج می کنید مصرف کنید. از ظاهر شدن چربی اضافی بدن نترسید. افزایش توده عضلانی است استرس بزرگبرای بدن، و اگر بد غذا بخورید، به جای تغییرات مثبت، روند معکوس رخ می دهد. اختلال متابولیک هنوز برای کسی فایده ای نداشته است، بنابراین مهم است که بدانید برای یک متابولیسم طبیعی چه مقدار کالری لازم است. پس از یادگیری رقم، متوجه خواهید شد که چقدر باید بیش از این مقدار مصرف کنید. محاسبات را می توان با استفاده از فرمول زیر انجام داد:

وزن (کیلوگرم) x 30 = تعداد کالری (کیلو کالری)

در این مورد، به عنوان یک قاعده، کافی است 500 کیلو کالری بیشتر "خوردن" کنید. اما ویژگی های فردی هر ورزشکار را فراموش نکنید. اگر یک اکتومورف (مستعد لاغری) حتی با 1000 کیلوکالری آسیب نبیند، برای یک اندومورف (مستعد پر شدن) بیش از 500 کیلو کالری سینه ای است که با رشد بافت چربی و نه ماهیچه، خود را احساس می کند. برای ایجاد یک منو، دانستن محتوای کالری یک محصول خاص مهم است. این اطلاعات را می توانید از جدول مخصوص BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) دریافت کنید. پیدا کردن آن دشوار نیست: به طور رایگان در اینترنت در دسترس است.

رژیم غذایی باید به گونه ای طراحی شود که متوسط ​​دریافت روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت های زیر باشد:

پروتئین - 20٪ -30٪؛

چربی ها - 10٪ -20٪؛

کربوهیدرات - 50٪ -60٪.

اگر به خاطر سپردن این درصد دشوار است، حقیقت دیگری را درک کنید: باید مقدار کمی چربی، پروتئین - بیش از 2 گرم در هر کیلوگرم وزن، و کربوهیدرات - 2 برابر بیشتر از پروتئین وجود داشته باشد.

پروتئین برای چیست؟

دو نوع پروتئین وجود دارد: گیاهی و حیوانی. هر دو برای یک فرد ضروری هستند، اما در مورد افزایش حجم عضلانی، ترجیحاً مصرف پروتئین با منشاء حیوانی افزایش یابد. در گوشت، شیر، تخم مرغ، پنیر و ماهی یافت می شود. پروتئین گیاهی زیادی در آجیل وجود دارد، همچنین در غلات (غلات) وجود دارد. با این حال، برخی از ورزشکاران هنگام تنظیم رژیم غذایی، به این دلیل ساده که معمولاً آن را در مقادیر کم (کمتر از حد لازم) مصرف می کنند، آن را در نظر نمی گیرند.

کربوهیدرات ها چه فوایدی دارند؟

کربوهیدرات ها نیز به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی در شیرینی ها (شکلات، کلوچه شیرین) یافت می شود، به سرعت توسط بدن جذب می شود، اما می تواند باعث افزایش سطح قند خون و اغلب باعث اضافه وزن شود. زمانی که نیاز دارید باتری های خود را سریع شارژ کنید (مثلاً بلافاصله پس از یک تمرین شدید) به آنها نیاز دارید. دومی در غلات (گندم سیاه، برنج) یافت می شود، کندتر جذب می شود، اما منبع انرژی برای مدت طولانی است. با این حال، ورزشکار، مانند هر کس دیگری، باید مصرف کربوهیدرات های ساده را محدود کند و به کربوهیدرات های پیچیده "تکیه" کند. بیشتر مصرف روزانه کربوهیدرات ها باید بعد از خواب یا تمرین "خورده" شود، زیرا در این لحظات بدن به ویژه به تجدید انرژی نیاز دارد.

مهم است که چند بار در روز (از 5 تا 6) غذا بخورید و بیش از سه ساعت ناشتا نباشید. برای این واقعیت آماده شوید که در ابتدا باید محصول را وزن کنید، تمام محاسبات خود را روی کاغذ (کالری، تعداد محصولات) ثابت کنید، اما بعدا نیاز به این به خودی خود ناپدید می شود. بدنسازان به ویژه اضافی نیاز دارند تغذیه ورزشیبه عنوان مثال، مخلوط کربوهیدرات و پروتئین.

رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی برای مردان

چگونه یک منو برای ورزشکاری که تصمیم می گیرد صاحب نیم تنه امدادی شود تهیه کنیم؟ یک مبتدی ممکن است نتواند به تنهایی با این کار کنار بیاید. بهتر است ریسک نکنید و برای کمک به متخصصان مراجعه کنید. برای کسانی که قصد دارند همه کارها را خودشان انجام دهند، توصیه می کنیم روزانه استفاده کنند:

گوشت (500 گرم)؛

در مورد آخرین ماده - آب - باید حداقل 1.5 لیتر باشد. بدون مصرف آب کافی، بعید است که نتایج بالایی حاصل شود. آیا افزایش توده عضلانی برای یک گیاهخوار یا شخصی که روی آن می نشیند امکان پذیر است؟ رژیم سبزیجات? در اینجا نظرات متفاوت است. برخی از کارشناسان معتقدند که فقط سبزیجات کمکی نمی کند و چنین رژیمی باید کنار گذاشته شود. دیگران به فواید ارزشمند سبزیجات و غلات اطمینان دارند. آنها سرشار از فیبر و ویتامین هستند و به دستیابی به اثر مطلوب کمک می کنند. همچنین در مورد اینکه آیا مردان باید لبنیات کم چرب مصرف کنند یا اینکه فقط برای دخترانی که سعی در کاهش وزن دارند مناسب است یا خیر، اتفاق نظر وجود ندارد.

می توانید منو را خودتان بسازید یا از "دستور العمل های" آماده استفاده کنید. چندین گزینه وجود دارد که در زیر یکی از آنها وجود دارد. برای کسانی که نیاز به مصرف روزانه 3000 کیلوکالری دارند در نظر گرفته شده است.

صبحانه:

فرنی ذرت با شیر (100 گرم غلات خشک)؛

کره (1 قاشق چایخوری)؛

تخم مرغ سرخ شده از 1 تخم مرغ و 2 پروتئین؛

شیر (200 میلی لیتر)؛

نان تست دانه

ناهار:

هر آجیل (30 گرم)؛

گلابی (1 عدد)؛

شیرینی (مارمالاد، گل ختمی - بیش از 100 گرم).

شام:

فرنی جو روی آب (100 گرم غلات خشک)؛

گولش گوشت گاو (200 گرم)؛

سالاد سبزیجات (150 گرم)؛

یک تکه نان چاودار

عصرانه:

همان ظروف و محصولات ناهار (به همان مقدار) اما بدون نان

شام:

سینه مرغ (200 گرم)؛

برنج (100 گرم)؛

سبزیجات کنسرو شده (150 گرم).

قبل از خواب:

پنیر خامه ای کم چرب (150 گرم):

یک لیوان ریاژنکا

در بین دختران افراد کمتری وجود دارد که بخواهند وزنه برداری کنند، اما تناسب اندام بسیار محبوب است. در هر دو مورد نیاز به افزایش حجم سلول های عضلانی وجود دارد. و علیرغم اینکه قوانین عمومیمانند مردان (تغذیه کسری، تمرین)، نکات ظریفی وجود دارد که ارزش تمرکز روی آنها را دارد.

برای به دست آوردن توده عضلانی، یک دختر باید وزن خود را افزایش دهد، اما در آن زیاده روی نکنید: شما باید عضلات را "پمپ" کنید، نه شکم را. و اگر مردان نیاز به مصرف 500 کیلو کالری بیشتر داشته باشند، 300 کیلو کالری برای زنان کافی است. نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید به نسبت های زیر باشد:

پروتئین - 40٪؛

کربوهیدرات - 40٪؛

شما همچنین باید 5-6 بار در روز غذا بخورید، در حالی که ⅔ از مقدار مصرف روزانه باید قبل از ساعت 16:00 خورده شود. توجه داشته باشید که مردان به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه 2 گرم پروتئین و زنان به 1-1.2 گرم پروتئین نیاز دارند.

آموزش، از جمله در باشگاه را فراموش نکنید. لازم نیست از آنها بترسید. پرس نیمکت و کار با کتل بل، دختر را مردانه نمی کند، زیرا از اینهاست ورزشسطح تستوسترون (هورمون مردانه) افزایش نمی یابد. آنها به تأکید بر عضلات کمک می کنند. برخی از خانم ها برای افزایش سایز سینه ها به باشگاه مراجعه می کنند. این نیز بعید است که کار کند. یک زن مانند یک مرد دارای ماهیچه های سینه ای است، اما سینه های او از غدد پستانی و بافت چربی تشکیل شده است. این بدان معنی است که افزایش ماهیچه های سینه ای به شما اجازه نمی دهد اندازه قفسه سینه را تغییر دهید. با این حال، همه می توانند عضلات باسن را پمپاژ کنند. نکته اصلی این است که تنبل نباشید. اگر تجربه مناسبی وجود ندارد، نباید ریسک کنید و سعی کنید یک برنامه آموزشی برای خود ایجاد کنید. سلامتی خود را به متخصصان اعتماد کنید.

نتیجه به دست آمده به حفظ تغذیه ورزشی، شیک های کربوهیدرات-پروتئین یا گینر کمک می کند. آنها باید 20 دقیقه قبل از تمرین یا در 20 دقیقه اول بعد از تمرین نوشیده شوند. مخلوط نهایی را می توان در یک فروشگاه تخصصی خریداری کرد یا در خانه تهیه کرد. برای این شما نیاز خواهید داشت:

پنیر دلمه (200 گرم)؛

شیر (150 میلی لیتر)؛

• بلغور جو دوسر کوچک (2 قاشق غذاخوری).

مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید و یک گینر مفید بدست آورید.

می توانید به تنهایی یک منو برای هر روز تهیه کنید یا دوباره از یک متخصص کمک بگیرید. در زیر یک نمونه آورده شده است.

صبحانه:

بلغور جو دوسر در شیر (70 گرم غلات خشک)؛

چای زنجبیلی.

ناهار:

سینه مرغ (150 گرم)؛

گندم سیاه (100 گرم غلات خشک)؛

سالاد سبزیجات تازه؛

لیوان آب.

شام:

پولاک (100 گرم)؛

برنج سفید (100 گرم)؛

سس گوجه فرنگی؛

لیوان آب.

شام:

پنیر بدون چربی (200 گرم)؛

برای به دست آوردن توده عضلانی، خانم ها باید بیشتر از حد معمول مواد غذایی مصرف کنند. اگر با گذشت زمان، با توجه به تمام شرایطی که در بالا توضیح داده شد، وزن افزایش پیدا نکرد، این ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد. یکی از آنها دریافت ناکافی مواد غذایی است. او فکر می کند که بیشتر غذا می خورد، اما در واقعیت به گونه ای دیگر رقم می خورد. دلیل دیگر اختلال متابولیک است، عدم تعادل هورمونیکه اغلب در زنان بعد از زایمان اتفاق می افتد. در مورد دوم، شما باید با یک متخصص غدد تماس بگیرید. دختران نباید کاهش وزن و تون عضلانی را اشتباه بگیرند. پمپاژ کردن عضلات (مثلاً عضلات باسن) و در عین حال کاهش وزن غیرممکن است. افزایش می یابد، اما نه به دلیل چربی بدن.

تمرین و تغذیه مناسب به افزایش اندازه فیبرهای عضلانی کمک می کند، اما بدن برای بازیابی به زمان نیاز دارد. و برای این کار باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید، درست غذا بخورید و بارهای سنگین را در باشگاه به خود تحمیل نکنید. این تنها راه برای ایجاد اندامی زیبا و بدون یک قطره چربی اضافی است. در غیر این صورت، خطر ابتلا به یک دسته از بیماری ها وجود دارد. یکی از آنها بیماری سیستم عصبی است. اگر تصمیم دارید صاحب اندام باریکی شوید، خود را با فعالیت بدنی بیش از حد خسته نکنید.

بنابراین افزایش حجم عضلانی فرآیند پیچیده ای است که تنها با دانش و تجربه خاص می تواند نتایج ملموسی به همراه داشته باشد. شما نمی توانید بدون اراده انجام دهید. زن و مرد باید اصول خاصی را رعایت کنند، اما فعالیت بدنی و تغذیه تا حدودی متفاوت خواهد بود. اگر می خواهید به هدف نهایی برسید، همه موفق می شوند، اما مهم است که در آن زیاده روی نکنید. فراموش نکنید که قبل از کنترل مستقل این فرآیند با یک متخصص مشورت کنید. پاداش شما نگاه های حسودانه رهگذران خواهد بود. اما شما فقط باید آن را بگیرید و انجامش دهید، اما آن را درست انجام دهید. قانون اصلی را به خاطر بسپارید - آسیب نرسانید.

(29 رتبه بندی، میانگین: 5,00 از 5)

رشد موثر عضلات بدون رعایت سه عامل - تغذیه آنابولیک و. نادیده گرفتن حتی یکی از آنها کمک چندانی به ایجاد اندامی زیبا نمی کند.

در این مقاله در مورد صحبت خواهیم کرد تغذیه برای افزایش حجم عضلانی. در نهایت می توانید جرم خود را از روی زمین بردارید. رو به جلو!

تغذیه برای افزایش جرم - موتور رشد شما

تغذیه موتور پیشرفت بدنسازی شماست. بسیاری از مردم در مورد آن می دانند و حتی چیزی می دانند. اما هنگام شروع تمرینات قدرتی زیاد نگران رژیم غذایی خود نباشید. حداکثر کمی گوشت اضافه کنید، در بدترین حالت یک قوطی پروتئین بخرید. با این حال، چنین تغذیه ای برای افزایش انبوه به هیچ وجه بر موفقیت تمرین شما تأثیر نمی گذارد - نه روی سرعت رشد عضلات و نه بر حجم.

غذا را جدی بگیرید!

در اینترنت می توانید تعداد زیادی رژیم غذایی مختلف برای افزایش وزن پیدا کنید. هر نویسنده ای می خواهد چیز جدیدی بیاورد، اگرچه 90٪ بر اساس همان اصول است که در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد. خودت باید برای خودت رژیم بگیری و افکار دیگران رو نگیر.

اصول تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی برای همه مناسب است: هم مبتدیان و هم مبارزان با تجربه. این طرح را می توان در هر زمان و نه تنها در طول دوره افزایش انبوه اعمال کرد. تنها چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که شما نمی توانید به طور چشمگیری مقدار غذای ورودی به بدن را افزایش یا کاهش دهید، اجازه دهید بدن خود را با تغییرات سازگار کند.

چگونه توده به دست آوریم: آنچه باید بدانید

برای برانگیختن چنین فرآیندی با منابع فشرده مانند رشد عضلانی، لازم است بدن با انرژی و مواد کافی برای ایجاد بافت‌های عضلانی جدید تامین شود. همه این منابع را باید از غذا به دست آورد!

ستون اصلی عضله سازی مازاد کالری است. شما باید بیشتر از چیزی که مصرف می کنید، مواد مغذی و انرژی از غذای خود دریافت کنید، یعنی حدود 15 تا 20 درصد بیشتر از آنچه نیاز دارید. در روند افزایش وزن، بهتر است در مصرف آن زیاده روی کنید و کالری بیشتری دریافت کنید تا نگرفتن آنها. در اینجا ممکن است به طور منطقی این سؤال مطرح شود: "آیا در این صورت چربی اضافی به دست خواهم آورد؟". بله، آن را دریافت کنید!

همراه با کل توده عضلانی، میزان چربی بدن را افزایش خواهید داد. اما این یک روند اجتناب ناپذیر است. شما نمی توانید فقط ماهیچه های خشک را اضافه کنید. یکی بدون دیگری نمی تواند وجود داشته باشد و این را باید پذیرفت. در هر صورت، رانندگی با چربی آسان تر از () است. پس روی چگونگی به دست آوردن توده کامل بدن تمرکز کنید و به چربی فکر نکنید.

بیشتر، کالری بیشتر!

بدن یک سیستم خود نگهدارنده است. افزودن 5%، 10% یا 30% کالری اضافی به رژیم غذایی شما ممکن است برای شما کافی نباشد. برای عبور از نقطه مرده، شروع به افزودن کالری به رژیم غذایی به تدریج کنید تا زمانی که وزن افزایش یابد 500-800 گرم در هفته. در صورت عدم افزایش، مقدار غذا را افزایش دهید ( 200 کالری اضافه کنید، اگر افزایش زیاد است - کاهش دهید (در غیر این صورت مقدار اضافی به سرعت به چربی تبدیل می شود). هفته ای یک بار به طور همزمان خود را وزن کنید.

تغذیه برای افزایش وزن باید شامل چندین وعده غذایی اضافی باشد. به عنوان مثال، رژیم غذایی شما شامل 3 وعده صبحانه، ناهار و شام است. با اضافه کردن دو وعده غذایی دیگر، متابولیسم خود را شگفت زده کنید. شما بلافاصله انرژی و مواد مغذی اضافی، بالاتر و فراتر از سطح پایه خود دریافت خواهید کرد. به علاوه، کمی قبل از خواب مراقب باشید که یک وعده غذایی کاملاً پروتئینی (کازئین، پنیر دلمه) ترتیب دهید.

مقدار غذایی که باید در روز با افزایش حجم عضلانی بخورید باید بیشتر از زمانی باشد که ورزش نمی‌کردید. رژیم غذایی خود را به 5،6 یا 10 وعده غذایی تقسیم کنید (به دلخواه) نکته اصلی این است که مقدار کل خورده شده بیشتر از قبل باشد. استفاده از فواصل زمانی تقریبا مساوی بین وعده های غذایی راحت تر است. بنابراین یکنواختی تامین آمینو اسیدها و مواد مغذی بدن خود را تضمین خواهید کرد. این امر متابولیسم را در سطح دائمی بالا نگه می دارد.

رژیم را به 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید، ممکن است بیشتر باشد

اثر آنابولیسم (تشکیل بافت های جدید بدن) از غذای خورده شده 3-4 ساعت طول می کشد. به همین دلیل است که ارزش خوردن یکنواخت، اما اغلب، دارد. پذیرش و جذب یکسان غذا در 3 وعده اولاً به دلیل مقدار خورده شده بسیار مشکل است و ثانیاً احتمال عدم جذب کامل مواد غذایی به دلیل زیاده روی وجود دارد. سعی کنید بین وعده های غذایی (بیش از 5-6 ساعت) استراحت طولانی نکنید. اگر نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید، موز بخورید یا یک شیک پروتئینی بنوشید.

تقریباً 70 درصد غذایی که می خورید باید پر کالری باشد، در غیر این صورت دستگاه گوارش شما از اضافه بار غذایی رنج می برد. رژیم غذایی خود را بر پایه سبزیجات قرار ندهید. بدن به فیبر نیاز دارد، اما در مقادیر معقول، بنابراین محتوای سبزیجات نباید از 30 درصد رژیم غذایی ورزشکار بیشتر شود.

هرچه غذای بیشتری وارد بدن شود، بدن برای هضم آن به آب بیشتری نیاز دارد. تمرینات قدرتی باعث ایجاد فرآیندهای متابولیکی متعددی می شود که به آب نیز نیاز دارند. حداقل 3 لیتر آب در روز بنوشید. احساس تشنگی نکنید

بخصوص نکته مهمدر تغذیه توزیع صحیح مواد مغذی وارد بدن شما است. AT دنیای مدرنمتأسفانه این توزیع نادرست سلامت بسیاری از افراد را خراب می کند - بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها ظاهر می شوند. این به دلیل مقدار زیادی چربی ورودی و بخش های بسیار ریز پروتئین است که برای ساخت ساختارهای لازم بسیار ضروری است.

بنابراین، وظیفه شما این است که نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را نه تنها صحیح، بلکه سالم کنید.

مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در رژیم غذایی خود متعادل کنید

نسبت بهینه مواد مغذی :

پروتئین ها - 25-30٪، چربی ها - 10-15٪، کربوهیدرات ها - 50-60٪

این نسبت مصرف کمی اسیدهای آمینه (مواد ساختمانی عضلات شما)، انرژی برای فرآیند رشد را به شکل کربوهیدرات و همچنین محتوای چربی های سالم لازم برای زندگی عادی را حفظ می کند.

شما باید کالری خود را بر اساس این نسبت () دریافت کنید. برای سهولت محاسبه، از این نکته استفاده کنید - 1 گرم پروتئین 4 کیلو کالری، همان مقدار و 1 گرم کربوهیدرات، و 1 گرم چربی 9 کیلو کالری می دهد. به عنوان مثال، برای دریافت 3700 کیلو کالری، به 230 گرم پروتئین، 60 گرم چربی، 555 گرم کربوهیدرات نیاز دارید (بر اساس B-Zh-U 25-15-60).

مطمئن شوید که به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، 1.5 تا 2 گرم پروتئین دریافت می کنید. شما می توانید نیمی از پروتئین دریافتی روزانه خود را از تغذیه ورزشی دریافت کنید.

چگونه نسبت مواد مغذی خود را متناسب با قد خود انجام دهیم

به نظر می رسد که همه چیز ساده است - من مقدار مناسبی از BJU را خوردم و عضله آب گرفت! اما همه چیز به این سادگی نیست. برای اطمینان از حداکثر قابلیت هضم غذا، نباید با دستگاه گوارش مشکلی داشته باشید و باید محصولات خاصی را به درستی ترکیب کنید. برای ترکیب صحیح مواد مغذی، باید بدانید که چه هستند.

سنجاب ها

پروتئین ها سریع و کند هستند. پروتئین سریع پروتئینی است که در آن اسیدهای آمینه در بیشترین حالت تقسیم شده و عملاً آزاد هستند. چنین پروتئینی به سرعت و از همه مهمتر به راحتی هضم می شود، زیرا. طراحی آن ساده است و نیازی به تقسیم اضافی ندارد. به عنوان مثال آمینو اسیدهای آزاد، پروتئین وی ایزوله (پروتئین جدا شده و عملاً خالص)، پروتئین های تخم مرغ و شیر هستند.

بلافاصله بعد از تمرین به پروتئین های سریع نیاز داریم. آنها تولید انسولین (ناقل کننده اسیدهای آمینه و گلوکز) و سوماتوتروپین (هورمون رشد) را تحریک می کنند. همچنین، پس از خواب یا استراحت طولانی در غذا، باید خود را با پروتئین های سریع پر کنید.

پروتئین آهسته پروتئینی است که در آن آمینو اسیدها به شکلی متصل هستند. برای مدت طولانی تقسیم می شود و به آرامی جذب می شود و بدن ما را تامین می کند مواد و مصالح ساختمانیبرای ساعت های زیادی بهترین زمان برای مصرف پروتئین آهسته هر زمان دیگری است که پروتئین های سریع مصرف نمی کنید. به عنوان مثال، قبل از استراحت طولانی در غذا (در حین کار) و قبل از رفتن به رختخواب. نمونه هایی از پروتئین های بلند عبارتند از پنیر دلمه، کازئین.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را با پروتئین های حیوانی ترکیب کنید.

بهترین سنجاب ها (به ترتیب ارزش برای یک ورزشکار): گوشت (مرغ ترجیحی)، بیشتر غذاهای دریایی و ماهی تازه، محصولات لبنی (پنیر بدون چربی، پنیر کم چرب، ماست کم چرب، شیر، کفیر)، تخم مرغ (شما می توانید اگر مشکل کلسترول ندارید، روزانه 6 تا 8 عدد تخم مرغ، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)، آجیل بخورید.

از این گونه پروتئین ها اجتناب کنید: گوشت دودی، گوشت قرمز، پنیر دلمه، گوشت تیره بوقلمون و مرغ، سوسیس، ژامبون، سالامی، ماست با شکر.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها نیز مانند پروتئین ها سریع و کند هستند. کربوهیدرات های سریع اغلب طعم شیرینی دارند. اینها شامل فروکتوز، گلوکز است. چنین کربوهیدرات هایی به سرعت وارد جریان خون می شوند، سطح انسولین را افزایش می دهند و به سرعت جذب می شوند. نمونه هایی از این کربوهیدرات ها عبارتند از عسل، مربا، نان، کشمش، نان سفید، شکلات و غیره

کربوهیدرات های بلند حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند. چنین کربوهیدرات هایی برای مدت طولانی هضم می شوند و به تدریج انرژی خود را به ما می دهند. اینها غلات و غلات (برنج، ارزن، گندم سیاه)، سبوس، نان چاودار، ماکارونی، حبوبات، آجیل و غیره

سعی کنید رژیم غذایی خود را از کربوهیدرات های آهسته بسازید. کربوهیدرات های سریع (انرژی سریع) بعد از تمرین خوب هستند و بعد از یک استراحت طولانی بدون غذا و بعد از خواب، کربوهیدرات های آهسته مصرف کنید تا برای کل روز انرژی بگیرید. نکته اصلی این است که قبل از خواب کربوهیدرات نخورید.

بهترین کربوهیدرات ها:

غلات: غلات (گندم سیاه، برنج، ارزن، جو مروارید، بلغور جو دوسر)، ماکارونی (از گندم دوروم)، رشته فرنگی (اما نه فوری)، نان (سیاه، سبوس، چاودار)، غلات یا موسلی. سبزیجات: سیب زمینی، هویج و چغندر به دلیل داشتن نشاسته زیاد باید به میزان معقولی محدود شوند.

چربی ها

چربی ها خوب (غیراشباع) و بد (اشباع) هستند.

چربی های مضر در کره، غذاهای سرخ شده، سس مایونز، سس کچاپ و سوسیس یافت می شوند. چربی های غیر اشباع برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند و سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهند.

بهترین چربی ها در آفتابگردان، زیتون، روغن بذر کتان، آجیل، آووکادو و ماهی یافت می شود (ماهی را بدون محدودیت بخورید، غنی از چربی های سالمی مانند امگا 3 است).

صبح

صبحانه کامل (کربوهیدرات های سریع و آهسته + پروتئین های سریع).

در طول روز

تغذیه قبل از تمرین

2 ساعت قبل از تمرین، باید کربوهیدرات های آهسته و پروتئین های سریع مصرف کنید. کربوهیدرات ها به تولید گلیکوژن (یک انتقال دهنده انرژی) کمک می کنند و پروتئین ها آمینو اسیدهای بدن را برای آنابولیسم تامین می کنند.

نیم ساعت قبل از تمرین

پروتئین وی ایزوله + اسیدهای آمینه.

بلافاصله بعد از تمرین

تغذیه بعد از تمرین

یک ساعت (حداکثر یک و نیم) پس از تمرین، یک وعده غذایی کامل ضروری است. غذا باید سرشار از کربوهیدرات های آهسته و پروتئین باشد. این باید قوی ترین وعده غذایی در روز باشد. شما بیشترین مواد مغذی را مصرف می کنید.

حداکثر 2 ساعت قبل از خواب

کربوهیدرات آهسته + پروتئین کند.

قبل از خواب

فقط پروتئین های کند.

مراقب شیرینی جات باشید. همه این شیرینی های خوشمزه اشتها آور به نظر می رسند و پس از خوردن، به سرعت سطح قند خون را افزایش می دهند. در پاسخ، بدن ما گلوکز را به چربی تبدیل می کند.

مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سریع را محدود کنید. از محصولاتی مانند سوسیس، سوسیس، گوشت دودی، سس مایونز، سس گوجه فرنگی، گوشت های چرب، مارگارین خودداری کنید. بدن شما با هزینه پروتئین ها ساختارهای جدیدی می سازد و انرژی را از کربوهیدرات ها می گیرد. چربی اشباع اضافی فقط سلامت شما را بدتر می کند و در بدن شما رسوب می کند. برای چربی ها، هنجار را با چربی های گیاهی، از جمله. روغن نباتی، ماهی و غذاهای دریایی. به طور جداگانه، چربی های امگا 3 را مصرف کنید، آنها تأثیر مثبتی بر سلامت کل ارگانیسم دارند.

میوه ها و گیاهان را فراموش نکنید. آنها سرشار از مواد معدنی و ویتامین هستند.

به غذای طبیعی اولویت بدهید

در خاتمه باید گفت که رژیم غذایی از مردم مختلفبستگی به متابولیسم دارد اگر متابولیسم سریعی دارید، به همه چیز نیاز دارید - پروتئین، کربوهیدرات، چربی و ویتامین. اگر متابولیسم شما کند است و چربی اضافی را به راحتی بدست می آورید، کالری مورد نیاز خود را از غذاهای بدون چربی و پروتئین دریافت کنید. پرخوری نکنید بهتر است در وعده های کوچکتر، اما بیشتر مصرف شود.

مسئولانه به تغذیه نزدیک شوید

شما فقط هر دو یا سه روز یک بار به مدت یک ساعت و نیم تمرین می کنید و بعد از 3 ساعت هر روز به طور مداوم غذا می خورید. سخت است که به آن برنامه پایبند باشیم. بنابراین، رژیم غذایی خود را برای افزایش وزن درست روی کاغذ تنظیم کنید. این شما را منضبط می کند و باعث می شود آگاهانه به آن پایبند باشد.

بهتر و قوی تر شوید با

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

اگر می خواهید ماهیچه های خود را رشد دهید، پس باید به کمک تمرینات منظم و تغذیه مناسب متوسل شوید. در این مقاله یاد می گیرید که چگونه توده عضلانی به دست آورید.

برای رشد عضلانی، 3 شرط بسیار مهم باید رعایت شود:

1. مقدار زیادی کالری دریافت کنید، یعنی باید کالری بیشتری در روز مصرف کنید.
2. بدن باید نیاز به ساخت فیبرهای عضلانی جدید داشته باشد، سپس به افزایش فعالیت بدنی نیاز دارید.
3. بدن باید پس از تمرین کاملاً بهبود یابد، یعنی همیشه باید به بدن استراحت خوبی بدهید. یعنی شما باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید.

هر یک از این شرایط حاوی ظرافت ها و ظرافت های زیادی است. و اگر واقعاً می خواهید بدانید که چگونه توده عضلانی به دست آورید، 16 نکته ما را بخوانید.

اگر در حال خواندن این مقاله هستید، احتمالاً می خواهید عضله بسازید و سایز بدن خود را افزایش دهید. و مهم نیست دقیقاً چه می خواهید - عضله دوسر حجاری شده یا فقط توده عضلانی اضافی. نکات این مقاله ابزارهای جدیدی را به زرادخانه شما اضافه می کند. این نکات مجموعه ای از اطلاعات دریافتی از بهترین ورزشکاران است.

نکاتی برای افزایش حجم عضلانی

چند استراتژی را از لیست به زرادخانه روزانه خود اضافه کنید و رشد اجتناب ناپذیر عضلات خود را تماشا کنید!

1. روی غذای بیشتر تمرکز کنید

جیمز پولیدو

حتما می دانید که تغذیه نقش اساسی در ورزش دارد. این به نشان دادن زیبایی بدن ما پس از کار سخت روی آن کمک می کند. خوب، اگر ما در مورد رشد عضلانی صحبت می کنیم، در اصل، تغذیه ضروری است - برای رشد، باید غذا بخورید. و از صحبت در مورد کالری شماری خجالت نکشید.

می خواهید بدانید چه مقدار کالری باید بخورید؟ جیمز پولیدو، ورزشکار MuscleTech و طرفدار سوپرمن پاسخ خود را می دهد: بهترین گزینهبرای یک ورزشکار، ضرب وزن او بر حسب پوند در 20 است. یعنی ورزشکاری با وزن 180 پوند (حدود 82 کیلوگرم) با ضرب وزن او در 20، نتیجه 3600 به دست می آید. این تعداد کالری است که یک ورزشکار باید روزانه مصرف کند. به عنوان مثال، وزن من 105 کیلوگرم است، وزن را به پوند تبدیل می کنم (در گوگل تایپ کنید "105 کیلوگرم در پوند"، به جای وزن من در 105 وزن خود را بنویسید)، حدود 231 پوند دریافت می کنم، در 20 ضرب می کنم و - 4620 کالری دریافت می کنم.

(توجه داشته باشید که ضرب وزن بدن بر حسب پوند در 20 بستگی به کیفیت کالری مصرفی دارد. ضرب در 20 حداکثر محدودیتی است که می توانید به بدن خود بدهید. حداقل حد ضرب در 15 است. می توانید محافظه کار باشید و وزن خود را در عدد 16 ضرب کنید. - 18.)

برای شروع، Pulido توصیه می کند که وعده های غذایی خود را از نظر چربی، پروتئین، کربوهیدرات تقسیم کنید. برای یک پوند از وزن خود (حدود 500 گرم)، باید روزانه 1.5 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات داشته باشید. همه چیزهای دیگر - و این حدود 15-35٪ از رژیم غذایی روزانه است - باید چربی های رژیمی باشد. پولیدو می‌گوید: «چربی‌ها برای تعادل هورمونی از جمله تولید تستوسترون ضروری هستند و تستوسترون برای رشد ماهیچه‌ها حیاتی است.

1. تمرینات خود را با دقت برنامه ریزی کنید

شما می خواهید رشد کنید، اما مهم این است که تمرینات خود را برنامه ریزی کنید و مانند یک Banshee دیوانه به باشگاه حمله نکنید. اولین کاری که باید انجام دهید این است که تمرینات خود را به گونه ای سازماندهی کنید که هر روز همان گروه عضلانی را تمرین نکنید. علاوه بر این، عضلات نه تنها در باشگاه رشد می کنند. آنها به لطف زمان استراحت محاسبه شده و تغذیه مناسب رشد می کنند.

جسی هابز می گوید: "کشش و آسیب رساندن هدفمند به همان گروه های عضلانی برای دو روز متوالی باعث رشد بیشتر عضلات در این ناحیه نمی شود." "اگر بعد از تمرین دیروز عضلات شما درد می کند، پس از امروز بهترین نتیجه را نخواهید گرفت."

جسی هابز

به جز زمانی که یک دوره آموزشی پیشرفته را دنبال می کنید. اما حتی در این مورد، قبل از شروع مجدد تمرین، به عضلات 36-48 ساعت استراحت نیاز است. بنابراین، اگر روز دوشنبه به شدت روی قفسه سینه و عضله دوسر کار می کنید، سه شنبه و چهارشنبه، کمی به عضلات استراحت دهید.

1. به طور مساوی اولویت بندی کنید

یک برنامه با دقت برنامه ریزی شده حداکثر نتایج را بدون تکرار تکراری همان تمرینات یا تمرینات تقویت شده خیلی سنگین تضمین می کند. هنگام تشکیل یک برنامه تمرینی، به تفاوت بین گروه عضلانی اصلی و محیطی توجه کنید.

هابز می‌گوید: «گروه‌های عضلانی اصلی بزرگ‌ترین ماهیچه‌ها هستند (برای مثال سینه‌ها و پاها) که نیازی به تمرین بیش از یک بار در هفته ندارند.

ماهیچه های محیطی مانند عضله دوسر، سه سر، ذوزنقه، عضلات ساق پاو ماهیچه های شکم را می توان بیش از دو بار در هفته تمرین داد و همچنان در مدت زمان کوتاهی به طور کامل بهبود یافت.

اگر می‌خواهید در بازوهای خود عضله بسازید یا عضلات شکم قاتل را پمپاژ کنید، این گروه‌های عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید. به عنوان مثال، اگر عضلات دوسر بازو را تمرین می کنید، از دوشنبه شروع به انجام آن کنید. سه‌شنبه به عضله سه سر بازو بروید و در جایی در روز پنجشنبه تمرین هر دو را همزمان شروع کنید.

1. تمرینات پایه را اضافه کنید

اگر می خواهید عضله سازی کنید، وزنه زدن یکی از گام های مهم برای رسیدن به این هدف است. و تمرینات ترکیبی مانند اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت به شما این امکان را می دهد که توده عضلانی کلی را افزایش دهید، قوی تر شوید و وزن بیشتری را در تمرینات ایزوله بردارید. صادقانه بگویم، اگر اسکات هالتر و پرس روی نیمکت انجام نمی دهید، چیزهای زیادی را از دست داده اید.

پولیدو توضیح می دهد: "من در تمریناتم برای حرکت طبیعی تلاش می کنم." "استفاده از تمرینات اولیه باعث افزایش هورمونی در بدن می شود و به من این امکان را می دهد که در تمرین بعدی وزن بیشتری بگیرم."

تلاش های عجولانه برای افزایش وزن و رژیم غذایی افراطی دیگر می تواند عواقب منفی داشته باشد. ببینید هنگام افزایش حجم عضلانی چه چیزی نخورید. تمام اشتباهات در مسیر پیشرفت را از بین ببرید.

اشتباه شماره 1 شکر اضافی

قند یکی از بستگان نزدیک کربوهیدرات ها است. شکر به کاهش پتانسیل آنابولیک کمک می کند، برای سلامتی مضر است. همچنین به کاهش حساسیت به انسولین کمک می کند. سوء مصرف قند منجر به دیابتو سطح کلسترول را افزایش داد.

نتیجه. شما باید رژیم غذایی متشکل از محصولات طبیعی با حداقل قند را دنبال کنید. کاهش مصرف شیرینی جات، نوشابه ضروری است. حتما به ترکیب محصولات توجه کنید!

اشتباه شماره 2 آبجو بعد از ورزشگاه

نوشیدن آبجو بعد از ورزشگاه منجر به چه چیزی می شود:

• یک بطری آبجو معادل حذف 1 تمرین است.
• مصرف مداوم آبجو نه تنها به رکود، بلکه به کاهش رشد عضلانی منجر می شود.
• کاهش سطح تستوسترون.
• افزایش ذخایر چربی.

نتیجه:آبجو بعد از ورزشگاه فقط ضرر خواهد داشت.

اشتباه شماره 3 سوء استفاده از کربوهیدرات های سریع

خوردن همه چیز و بیشتر راهی مطمئن برای ایجاد توده چربی است. کربوهیدرات های سریع انرژی زیادی را در کمترین زمان می دهند. آنها به سرعت جذب می شوند، به همین دلیل است که سطح قند خون افزایش می یابد. در پاسخ، بدن انسان گلوکز را به چربی تبدیل می کند.

اما با کربوهیدرات های پیچیده، چنین مشکلاتی وجود ندارد. کربوهیدرات های پیچیده، گلوکز خون را تثبیت می کنند و همچنین به حفظ ترشح طبیعی انسولین کمک می کنند.

اگر کمبود انرژی دارید، می توانید از گینر استفاده کنید. 2 نوع گینر وجود دارد: با کربوهیدرات سریع و با کربوهیدرات پیچیده. یک گینر با کربوهیدرات های سریع برای تمرینات بسیار شدید در شرایط کمبود شدید انرژی لازم است. اگر این کار را به خوبی انجام می دهید، پس بهتر است گینر با کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. انرژی هنگام مصرف چنین محصولاتی به آرامی و برای مدت طولانی وارد می شود.

نتیجه. شما باید رژیم غذایی متشکل از محصولات طبیعی را دنبال کنید و میزان کربوهیدرات های سریع را کنترل کنید.

اشتباه شماره 4 بیش از حد گوشت پخته می خورید

گوشت های آماده که در مغازه ها و کافه ها به فروش می رسند حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده، افزودنی ها و پروتئین های درجه دو هستند. این اجزا، زمانی که به طور مکرر استفاده شوند، منجر به کاهش سنتز پروتئین ماهیچه می شوند. علاوه بر این، تولید کنندگان، به دنبال سود، اجزای محصول را با آنالوگ های ارزان تر جایگزین می کنند. به عنوان مثال، سویا به مدت طولانی در سوسیس، ژامبون، سوسیس استفاده می شود. مقدار پروتئین در چنین محصولاتی اغلب به صفر تمایل دارد.

بهترین منابع پروتئین: ماهی، مرغ، گوشت خوک، گوشت گاو، بره. همچنین، شیر، پنیر، تخم مرغ را فراموش نکنید.

اشتباه شماره 5 فست فود

غذا در رستوران های فست فود به گونه ای طراحی شده است که شما را از کالری اشباع کند. اما هیچ‌کس فکر نمی‌کند که این کالری‌ها چقدر هستند، نسبت مواد مغذی. به عنوان یک قاعده، چنین غذایی غذای بسیار پایین تری است که از حداکثر چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های سریع تشکیل شده است. پروتئین های بسیار کمی در آنها وجود دارد. در نتیجه چنین تغذیه ای فقط چربی بدست می آورید.

اشتباه شماره 6 چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده بسیار مغذی و پر کالری هستند. بدن در درجه اول از کربوهیدرات ها برای رشد ماهیچه ها و تولید انرژی استفاده می کند، بنابراین بیشتر چربی های اشباع شده یا حیوانی در شرایطی که مواد مغذی اضافی دارند به عنوان چربی ذخیره می شوند. بنابراین سعی کنید مصرف غذاهایی که سرشار از چربی های حیوانی و سایر چربی های اشباع هستند را محدود کنید.

هنگام افزایش حجم عضلانی چه چیزی نخوریم؟ باید مصرف سوسیس، کالباس، کره، مارگارین، گوشت خوک و ... را محدود کرد.

نتیجه

عضله سازی با مواد مغذی کافی امکان پذیر است. بهترین راه برای به دست آوردن آنها - محصولات طبیعی است. فهم هنگام افزایش حجم عضلانی چه چیزی نخوریمو همچنین کنترل محتوا به شما کمک می کند تا کامل ترین محصولات را انتخاب کنید. این تعداد خطاها را کاهش می دهد و شما را به هدف عزیزتان می رساند!

همانطور که می دانید ورزش هوازی برای کمک به کاهش وزن، حفظ فرم بدنی خوب و تمرین سیستم قلبی عروقی وجود دارد. البته بارهای برق صحیح نیز به بهبود عملکرد قلب کمک می کند. با این حال، برای رشد کامل مهمترین عضله در بدن ما، تمرین با وزنه کافی نیست، شما باید به استفاده از تمرینات کاردیو متوسل شوید.

همانطور که می دانید، در بدنسازی، وظیفه اصلی به دست آوردن توده عضلانی خالص است، این امر مستلزم اجرای آن است بیشتر تمرینات قدرتی. بسیاری از افراد اصلاً جایی برای تمرینات هوازی در تمرینات دسته جمعی ندارند، زیرا بیشتر آنها می ترسند فعالیت های هوازی طولانی مانند دویدن را در تمرینات خود بگنجانند، زیرا نمی خواهند کیلوگرم های گرانبها را از دست بدهند. پس آنچه باقی می ماند، آیا هنگام افزایش توده عضلانی انجام کاردیو ضروری است؟ البته آنچه لازم است، زیرا قلب سالم بسیار مهمتر از یک توده عضلانی بزرگ است، اما این باید به درستی انجام شود و اکنون در این مورد صحبت خواهیم کرد.

ابتدا بیایید ببینیم ورزش هوازی به چه معناست. این یک نوع بار طولانی مدت است که شامل استفاده از اکسیژن به عنوان منبع اصلی انرژی برای حفظ است. فعالیت بدنیبدن اگر صحبت می کنید زبان سادههنگامی که فرد تمرینات اساسی را انجام می دهد، مدت زمان بارگذاری که در آن 10-30 ثانیه است، در این لحظه از مولکول های ATP، گلوکز و سایر مواد برای حفظ فعالیت بدنی فرد در زمان بارگذاری استفاده می شود. به این معنا که فرآیند تجزیه مواد مختلف تسریع شده است که در آن اکسیژن شرکت نمی کند. به این نوع ورزش بی هوازی می گویند. زمانی که بار قابل توجه نباشد و مثلاً بیش از یک دقیقه طول بکشد یا هر ورزش هوازی دیگری، اکسیژن وارد فرآیند انرژی می شود.

اهمیت تمرینات کاردیو در بدنسازی

با ورزش های طولانی مدت، مانند دویدن، بدن چربی های بدن را بهتر می سوزاند، به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می کند، متابولیسم را تسریع می کند، حجم قلب را افزایش می دهد، خطر ابتلا به دیابت و بیماری های مرتبط با قلب را کاهش می دهد. همانطور که می بینید، نکات مثبت زیادی وجود دارد و من می خواهم یکی از اصلی ترین آنها را برجسته کنم. همانطور که قبلاً گفتم هدف از بدنسازی افزایش حجم عضلانی است و بر این اساس حجم خون در بدن ورزشکار افزایش می یابد. به عنوان مثال، فردی سال ها در باشگاه ورزش می کرد، توده عضلانی به دست می آورد، اما تمرینات هوازی مختلف را انجام نمی داد. تصور کنید این ورزشکار از 70 کیلوگرم وزن خود را به 100 کیلوگرم رساند و در نتیجه حجم خون را در بدن افزایش داد. اما با توجه به اینکه او عملاً به کاردیو توجه نمی کرد، قلبش با همان حجم وزن 70 کیلوگرمی باقی ماند. حال تصور کنید که عضله اصلی ما چه نوع باری را دریافت می کند که این مقدار خون را پمپاژ می کند. به همین دلیل، ممکن است مشکلات مختلفی در ارتباط با سیستم قلبی عروقی ایجاد شود. برای جلوگیری از این اتفاق، باید تمرینات کاردیو انجام دهید.

آیا وقتی جرم می گیرید باید کاردیو انجام دهید؟

چه در حال وزن گیری باشید و چه در حال کاهش وزن، قطعا باید این نوع بار را انجام دهید. همه چیز به میزان فعالیت هوازی در تمرین شما و شدت آن بستگی دارد. همه چیز بسیار ساده است، اگر می خواهید وزن کم کنید، به تمرینات کاردیو توجه بیشتری کنید، آن را شدیدتر، طولانی تر و غیره کنید. می توانید یک روز جداگانه را برای دویدن در نظر بگیرید.

اگر در حال افزایش وزن هستید، به سادگی از شدت ورزش هوازی و مدت زمان آن بکاهید. به عنوان مثال، 5-15 دقیقه تردمیل در ابتدای تمرین به عنوان گرم کردن و 5-15 دقیقه دویدن در پایان تمرین به عنوان خنک کننده کافی است. همچنین وجود دارد، که حتی به افزایش توده عضلانی کمک می کند، البته، با تغذیه مناسب. به هر حال، این یک نوع تمرین بسیار مفید است که در کاهش وزن موثر است. با این حال، اگر تمرینات اینتروال را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید، یک برنامه عالی دریافت می کنید که در آن امکان پذیر است.

در تمرینات هوازی باید به ضربان قلب توجه ویژه ای شود. واقعیت این است که در یک ضربان قلب مشخص، چگونگی تأثیر بار بر بدن بستگی دارد. به عنوان مثال، با ضربان قلب 50-60٪ از حداکثر فرکانس، این یک تمرین متوسط ​​است که در آن می توانید مقدار کمی کالری بسوزانید، با کمترین تأثیر بر روی عضلات. اگر فرکانس بین 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب را در نظر بگیرید، این یک تمرین کاهش وزن و غیره است. یعنی هر چه شدت تمرین بیشتر باشد بر کاهش وزن تاکید بیشتری می شود. می توانید بهینه ترین حد را مثلاً از بین 60-70 درصد حداکثر ضربان قلب انتخاب کنید و تمرین را کوتاه کنید، مثلاً همانطور که در ابتدا گفته شد: 5-15 دقیقه در شروع تمرین و 5 دقیقه. -15 دقیقه در پایان.

به یاد داشته باشید که مهمترین چیز تغذیه است. روی تغذیه تمرکز کنید، زیرا حتی اگر به طور مداوم پایه را انجام دهید، بدون تغذیه مناسب برای وزن، تأثیر آن مانند یک تمرین با هدف کاهش وزن خواهد بود.

کاردیو و تیپ های بدن

نکته دیگری که باید به آن توجه کرد نوع فیزیک بدن است. موضوع این است که دانشمندان سه نوع اصلی را شناسایی کرده اند که به آنها می گویند:، و. اینها سه نوع هستند که اساساً با یکدیگر متفاوت هستند، به عنوان مثال، یک اکتومورف یک فرد طبیعی لاغر، با اندام های بلند و ژنتیک نه چندان خوب است. تمرین هوازی با شدت بالا برای چنین ورزشکاری مطلوب نیست، تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​به مدت 10 دقیقه کافی است. البته می تونی آزمایش کنی، فکر کنم اگه بار هوازی شدید باشه ولی طولانی نباشه مثلا 5 دقیقه دویدن با سرعت هیچ اتفاقی نمی افته. با این حال، من دویدن متوسط ​​به مدت 10 دقیقه را توصیه می کنم که عضلات شما را کاملاً گرم می کند و بدن شما برای تمرینات قدرتی آماده می شود.

اندومورف فردی است که دائماً با آن مشکل دارد اضافه وزن. البته قبل از به دست آوردن توده عضلانی، باید از شر چربی های اضافی خلاص شوید. چنین افرادی برای به دست آوردن توده عضلانی خالص و بدون رسوب چربی نیاز به انجام تمرینات کاردیو و شدیدتر از سایر ورزشکاران دارند. بنابراین، هیچ گزینه ای وجود ندارد و باید توجه اصلی را به تغذیه معطوف کرد، زیرا بدون گزینه مناسب، فرد می تواند به راحتی اضافه وزن پیدا کند.

مزومورف تیپ بدنی ایده آل برای بدنسازی است. چنین افرادی به راحتی توده عضلانی به دست می آورند، با تمرین و تغذیه مناسب وزن کم می کنند. بنابراین می توانند تمرینات هوازی را هم با سرعت شدید و هم در حالت متوسط ​​انجام دهند.

برای اینکه بدانید چه نوع بدنی دارید و توصیه هایی در مورد تمرین، تغذیه و موارد دیگر دریافت کنید، می توانید با مراجعه به اینجا از تست ما استفاده کنید.

نتیجه

به طور کلی از تمام موارد فوق می توان به یک نتیجه کاملا قابل درک و منطقی رسید که کاردیو هم برای افزایش حجم عضلانی و هم برای کاهش وزن لازم است، تفاوت فقط در شدت و مدت تمرین هوازی است. باور کنید، با تغذیه مناسب و کاردیو در کنار تمرینات قدرتی، می توانید به طور موثری توده عضلانی را در حین تمرین قلب و سلامت خود به دست آورید. همگی موفق باشید!