مجموعه ای از تمرینات برای سفت کردن کشیش ها. قفسه باسن: چگونه می توان آن را گرد کرد و فرورفتگی های کناره ها را از بین برد؟ گلوتئوس مدیوس. قوانین ورزش

باسن های الاستیک و تون شده اخیرا مد شده اند. دخترانی که با رژیم لاغر می شوند به خوبی می دانند که اشکال اشتهاآور نیز از بین می روند. و البته، آنها به این فکر می کنند که چگونه الاغ را سفت کنند و رنگ کلی پوست را بازیابی کنند. اگر تمام منابع را به هم وصل کنید، در کمتر از یک ماه این رقم شکل ایده آلی به خود می گیرد.

باسن را در یک ماه پمپاژ کنید

الاغ را در خانه پمپ کنید

برای به دست آوردن باسن های الاستیک، باید مجموعه ای از تمرینات را با هدف بهبود رنگ کلی پوست، تقویت عضلات و از بین بردن سلولیت انجام دهید. برای انجام این کار، توصیه های زیر را دنبال کنید:

رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و تا حد امکان حذف کنید کربوهیدرات های ساده، نوشیدنی های گازدار و غذاهای چرب؛

یک دوره ماساژ ضد سلولیت را انجام دهید، می توانید آن را خودتان زیر حمام با یک دستمال شستشوی درشت انجام دهید.

حتما پوست را با کرم های مخصوص مرطوب کنید.

تا حد امکان آب ساده بنوشید؛

· انجام دهد تمرین فیزیکیبرای باسن و تن عمومی.

همه اینها به شما کمک می کند تا یک چهره شیک با باسن الاستیک، بدون سلولیت و علائم کشش را مدل کنید.

چگونه الاغ خود را در یک ماه سفت کنید: تمریناتی برای باسن الاستیک

مهمترین شرط برای به دست آوردن اندام زیبا، تمرینات بدنی است. ماهیچه های قوی تسکین لازم را ایجاد می کنند و اجازه نمی دهند طلسم های بیرون زده آویزان شوند.

تمرینات پایه:

1. اسکات ساده ترین و موثرترین ورزش است. نکته اصلی این است که از فناوری اجرا پیروی کنید: پشت خود را صاف نگه دارید، پاها را کمی بازتر از شانه ها نگه دارید، هنگام پایین آوردن بدن، زانو نباید از انگشت پا بیرون بیاید.

2. راه رفتن روی باسن. یک تمرین بسیار موثر روی زمین بنشینید، کشش دهید و سپس پاهای خود را بلند کنید. حالا با کمک عضلات گلوتئال شروع به حرکت کنید. هرچه بیشتر "ترک" کنید، باسن زیباتر می شود.

3. تاب های مختلف پا برای باسن های الاستیک بسیار موثر است. چهار دست و پا پایین بیایید، پاهای خم شده خود را یکی یکی از زانوها بلند کنید. تمرین مشابهی را می توان در حالت ایستاده، نگه داشتن روی دیوار یا صندلی انجام داد.

اینها فقط تمرینات اساسی هستند که برای تسکین سریع اشتها طراحی شده اند. هر روز آنها را دنبال کنید تا یک ماه دیگر نتیجه را ببینید.

باسن زیبا و کشسان هدیه طبیعت نیست، اما برای بدست آوردن آن نیازی به تلاش بیش از حد نیست. رژیم غذایی را دنبال کنید، ماساژ دهید و ورزش کنید - این کلید نه تنها برای باسن زیبا، بلکه برای رفاه کلی است.

اشکال زیبا توجه دیگران را به خود جلب می کند. هر دختری دوست دارد نگاه های تحسین آمیز مردان به او معطوف شود. باسن های سفت بخشی جدایی ناپذیر از اندام سکسی هستند.

متأسفانه، دختر مدرن کارهای زیادی برای انجام دادن دارد، به همین دلیل نمی تواند زمانی را برای رفتن به باشگاه پیدا کند.

برای اینکه باسن جذاب شود کافی است کمی از وقت خود را به کلاس ها اختصاص دهید و در خانه تمرین کنید.

خود را به این واقعیت عادت دهید که تمرینات باید به طور سیستماتیک انجام شوند، حداقل یک روز در میان. شما همچنین باید به درستی غذا بخورید و سبک زندگی خود را کنترل کنید - در این صورت نتیجه طولانی نخواهد بود.

هیچ تمرینی وجود ندارد که فقط عضلات گلوتئال را در کار شامل شود. اغلب، تمرینات با هدف سفت کردن باسن، قسمت بالایی ران، کمر و سایر عضلات را نیز درگیر می کند. بنابراین، در حالی که به هدف خود برای ایجاد ماهیچه های گلوتئال زیبا دست می یابید، کل اندام خود را نیز باریک تر می کنید.

قبل از شروع تمرینات، لازم است گروه های عضلانی اصلی را "گرم کنید"، بنابراین همیشه با گرم کردن شروع کنید. فقط پس از گرم شدن کامل فیبرهای عضلانی، تمرینات اساسی را ادامه دهید.

به یاد داشته باشید که روحیه مثبت و میل به کار به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید.

مجموعه ای از تمرینات

اگر می خواهید به سرعت باسن و باسن خود را سفت کنید، باید این مجموعه را 3 بار در هفته تمرین کنید (دوشنبه - "روز اول"، چهارشنبه - "روز دوم"، جمعه - "روز سوم"):

تمرینات فوق را می توان در صورتی که اثربخشی آنها را احساس نکردید جایگزین و با سایرین جایگزین کرد. شما می توانید این مجموعه را به عنوان پایه ای برای آموزش قرار دهید و به مدت 2-3 ماه از آن استفاده کنید. سپس باید برنامه را تغییر دهید تا ماهیچه ها به بارها عادت نکنند و سرعت پیشرفت کاهش پیدا نکند.

یک عنصر مهم در دستیابی به اندام زیبا، تغذیه بهینه انتخاب شده با مقدار کالری تأیید شده است. قوانین زیر را رعایت کنید:

1. شما باید 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید، زیرا این کار باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود.
2. اساس تغذیه باید باشد غذاهای سالماز مواد غذایی با رنگ، مواد افزودنی، نگهدارنده و سایر مواد غیر طبیعی خودداری کنید.
3. فست فود، نوشابه، نان، کیک و سایر شیرینی ها را فراموش کنید.
4. مقدار اصلی کالری را قبل از ساعت 14 مصرف کنید (بهتر است چربی ها و کربوهیدرات ها در نیمه اول روز به بدن برسند تا فرصت رسوب در بدن نداشته باشند، بلکه مورد استفاده بدن قرار گیرند. قبل از خواب کامل).
5. حداقل 1.5 لیتر در روز بنوشید آب پاک.
6. نسبت بهینه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را رعایت کنید (به طور متوسط: B - 31٪، F - 12٪، Y - 57٪).
7. بر اساس توصیه های بالا، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید یا با یک متخصص مشورت کنید.

به هر حال، در زیر در وب سایت ما یک ماشین حساب وجود دارد که به شما در تهیه یک رژیم غذایی کمک می کند. تنها چیزی که باید وارد کنید قد، وزن، سن و همچنین سطح شدت روز کاری و تعداد تمرینات در هفته است.

ماشین حساب و رژیم

نتیجه

• اگر می خواهید اندامی زیبا و باسنی سفت داشته باشید، از همین امروز شروع به فعالیت کنید.
• شما می توانید نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه نیز به طور موثر تمرین کنید.
• شما نیاز دارید: مقداری فضای آزاد، تشک و لباس ورزشی.
• مجموعه ای از تمرینات مناسب را برای خود انتخاب کنید و آن را یک روز در میان انجام دهید.
• با موسیقی ریتمیک، می توانید سخت تر تمرین کنید و به نتایج عالی برسید.
• اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید، در روزهای اول تمرین، با حداقل بار شروع کنید.
• تغذیه مناسب، خواب سالم را به تمرینات خود اضافه کنید و در عرض چند هفته اولین نتایج را احساس خواهید کرد.
• پس از موفقیت ورزش و تغذیه را فراموش نکنید، با همان روحیه ادامه دهید و چهره را غیرقابل مقاومت کنید.

مربی شخصی، پزشک ورزشی، پزشک ورزش

برنامه های آموزشی شخصی برای اصلاح فیزیک را تدوین و اجرا می کند. متخصص در تروماتولوژی ورزشی، فیزیوتراپی. درگیر جلسات ماساژ پزشکی و ورزشی کلاسیک. نظارت زیست پزشکی را انجام می دهد.

فرم های زیبا همیشه دیگران را تحسین و جذب کرده اند. و برای یک دختر یکی از قسمت های مهم بدن باسن الاستیک است. شما می توانید آنها را دقیقاً از طریق تمرینات طراحی شده برای این قسمت از بدن درست کنید. شما می توانید به باشگاه بروید، اما در غیاب چنین فرصتی، می توانید با چنین کاری مانند سفت کردن الاغ خود در خانه کنار بیایید. نکته اصلی این است که برای این انتخاب کنید تمرینات صحیح، که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

اگر می خواهید باسن خود را سفت کنید، باید این تمرینات را 3-4 بار در هفته انجام دهید. همچنین تغذیه صحیح و حفظ یک سبک زندگی سالم به طور کلی مهم است.

برای انجام تکالیف به یک تشک تناسب اندام و لباس ورزشی راحت نیاز دارید. همچنین، موسیقی پویا اضافی نخواهد بود، که تمرین آن لذت بخش تر است.

بیشتر اوقات، تمریناتی که روی باسن کار می کند، قسمت بالای ران، کمر و سایر عضلات را نیز درگیر می کند. بنابراین، با کار بر روی هدف اصلی خود، می توانید وضعیت کل فیگور را به طور کلی بهبود بخشید.

قبل از شروع ورزش، حتماً گروه های عضلانی اصلی را گرم کنید. برای گرم کردن، می توانید از راه رفتن سریع در محل، کج شدن، چرخش استفاده کنید. پس از اتمام آن، به تمرینات اصلی بروید.

چگونه الاغ خود را در خانه به سرعت سفت کنید: تمرینات

تعداد زیادی تمرین برای سفت کردن باسن و ران وجود دارد. ما یک مجموعه موثر ارائه می دهیم که شامل کلاس های سه بار در هفته است (روز اول دوشنبه، روز دوم چهارشنبه و سومین روز جمعه است.

اولین روز

تمرین 1 - اسکات

اسکات یکی از موثرترین تمرینات برای کمک به سفت کردن باسن و همچنین کارکردن خوب روی ران ها است.

موقعیت شروع به شرح زیر است: پاها باید به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر قرار گیرند. انگشتان پا باید با زاویه بیش از 45 درجه به سمت بیرون باشند. زانوها باید در همان صفحه پا باشند. آنها را به سمت داخل تا نکنید یا بیش از حد در جهت مخالف بیرون نکشید. دست ها را می توان روی کمربند قرار داد، جلوی خود را صاف کرد یا به پهلو باز کرد. شما باید به طور مساوی نفس بکشید. هوا را استنشاق کنید، بنشینید. سپس با یک بازدم صاف، به موقعیت شروع بازگردید.

پشت شما باید در طول تمرین صاف باشد. توصیه می شود 3-5 ست 10-15 تکراری.بار را به مرور زمان افزایش دهید.

تمرین 2 - لانژ

لانژ باسن، پشت و قسمت داخلی ران را تقویت می کند. اجرای منظم آنها به حذف سلولیت از عضلات گلوتئال کمک می کند.

شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. پای راست خود را تا جایی که ممکن است به سمت جلو قرار دهید، روی آن بنشینید، در حالی که زانوی پای چپ شما نباید به زمین برخورد کند. وزن بدن را به پای راست منتقل کنید، پای چپ را به سمت خود بکشید. هنگامی که پاها در کنار هم قرار گرفتند، به حالت اولیه برگردید، پا را تغییر دهید.

سه ست انجام دهید 10-15 تکرار برای هر پا.

تمرین 3 - پل گلوت

یک تمرین عالی برای سفت کردن باسن و باسن. شما باید روی تشک دراز بکشید. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. لگن خود را بالا بیاورید تا پشت شما صاف باشد. در این حالت باید به پاها و شانه های خود تکیه دهید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین عضلات گلوتئال را کاملاً تمرین می کند.

3-5 ست 10-20 تکراری انجام دهید.

روز دوم

تمرین 1 - تاب

شما باید به پهلو دراز بکشید، دست راست شما باید سر شما را نگه دارد و با آرنج خود روی زمین قرار گیرد. دست چپ خود را روی کمر خود قرار دهید. حالا تاب انجام دهید: پای چپ خود را 90 درجه بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید. اینجوری انجامش بده 20-25 بار. سپس به طرف دیگر بغلتانید و همین کار را با پای دوم تکرار کنید. پس انجام دهید 3-5 ست برای هر پا.

تمرین 2

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، آرنج خود را بیاندازید. پشت خود را صاف نگه دارید. یک پا را صاف کنید و آن را بالا و پایین بچرخانید 20-25 تکرار برای هر پا. برای هر دو پا، ۲ تا ۵ ست انجام دهید.برای افزایش کارایی، استفاده از وزنه های پا توصیه می شود.

تمرین 3

چهار دست و پا شوید. پای راست خود را مانند تمرین قبلی بالا بیاورید، سپس آن را به سمت راست ببرید. در یک حرکت دایره ای، پا را به حالت اولیه برگردانید، سپس ساق را عوض کنید.

3-5 ست 20-25 تکراری انجام دهید.

روز سوم

تمرین 1

این تمرین برای کسانی که می خواهند به سرعت باسن را سفت کنند و همچنین "گوش" های باسن را جدا کنند مفید است. شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به هزینه "یک" لازم است پای راست را در زانو خم کنید و با آرنج دست راست آن را لمس کنید. دست چپ باید بالای سر بلند شود. بدون بلند کردن پاشنه پای چپ، دست چپ خود را از بالا به سمت راست بکشید. باید به نظر برسد که شما درختی هستید که به سمت راست متمایل شده اید. این حالت ثابت است، یعنی باید مدتی در آن یخ بزنید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.

3-5 ست 15-20 تکراری انجام دهید.

تمرین 2

موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را به عقب ببرید. دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید، پشت شما باید صاف باشد. حالا سعی کنید با حفظ تعادل، پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.

اگر حفظ تعادل برایتان سخت است، می توانید به دیوار تکیه دهید یا به صندلی بچسبید. پایت را عوض کن اگر می خواهید کار را پیچیده کنید، از وزنه های پا استفاده کنید.

سه ست 10-15 تکراری انجام دهید.

تمرین 3

باید با شکم پایین روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را در زانو خم کنید. دست ها را در امتداد نیم تنه قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید. از جانب این ماده، در پشت خم شوید، سعی کنید تا حد امکان پاهای خود را از روی زمین جدا کنید. چند ثانیه در موقعیت بالا نگه دارید و آنها را پایین بیاورید.

سه ست 20-30 تکراری انجام دهید.

همچنین، مطمئن شوید که کاردیو را در برنامه خود قرار دهید: دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری و غیره. آنها همچنین الاغ را کاملا سفت می کنند و به کاهش وزن یکنواخت کمک می کنند.

چه مدت می توانید باسن را سفت کنید؟ همه چیز فردی است، با این حال، اولین نتایج را پس از یک ماه کلاس های منظم متوجه خواهید شد.

ویژگی های تغذیه

مراقبت از تغذیه نیز مهم است - نه تنها بر شکل، بلکه بر زیبایی پوست نیز تأثیر می گذارد. حتی اگر قصد کاهش وزن ندارید، سعی کنید از غذاهای چرب، سرخ شده و نشاسته ای سوء استفاده نکنید - این تأثیر منفی بر متابولیسم و ​​وضعیت پوست دارد. توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

• سبزیجات و میوه های فراوان بخورید.
• غذاهایی مانند سیب، توت فرنگی، زغال اخته، لوبیا، آلو، سیب زمینی صورتی بخورید. آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به ظاهر بهتر پوست کمک می کنند.
• سعی کنید شیرینی ها را با میوه های خشک، عسل جایگزین کنید.
• رژیم غذایی باید شامل غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 باشد. منابع آنها جگر ماهی، ماهی، گردو، روغن زیتون. آنها هم برای پوست و هم بدن مورد نیاز هستند.
• ویتامین های زیبایی - E، A، C، گروه B را به خاطر بسپارید.
• آب کافی بنوشید.
• اغلب و در وعده های کوچک بخورید.
• اگر قصد کاهش وزن دارید، این کار را به آرامی و به تدریج انجام دهید - کاهش وزن بیش از حد باعث افتادگی پوست می شود.

روش های زیبایی

یک برنامه ورزشی موثر را می توان با درمان های زیبایی تکمیل کرد. در نحوه سفت کردن پوست ران و باسن مفید خواهد بود ماساژ. برای این منظور می توان از ماساژ عسلی، خشک، ضد سلولیت، روغن استفاده کرد. در حالت ایده آل، بهتر است اجرای آن را به یک متخصص با تجربه بسپارید، اما می توانید خودتان این روش را انجام دهید.

دست‌هایتان را بشویید، کف دست‌هایتان را به آرامی روی هم بمالید تا گرم‌تر شوند. شروع به انجام حرکات نوازش تا سطح ران و باسن کنید. ابتدا باید سبک باشند سپس با فشار و سپس می توانید با بند انگشتان خود حرکات دایره ای انجام دهید.

کد ران را با انگشتان خود بگیرید، آن را ورز دهید. انگشتان خود را حرکت دهید، ماهیچه را به سمت بالا حرکت دهید، ابتدا در امتداد قسمت بیرونی و سپس در امتداد داخلباسن حرکات ضربتی انجام دهید باسن را با حرکات دایره ای از دو طرف به سمت استخوان خاجی و از پایین به بالا مالش دهید. سعی کنید به ساکروم توجه ویژه ای داشته باشید. حرکات را نرم انجام دهید، گویی چیزی را به پوست و ماهیچه ها می مالید.

می توانید از کرم های ضد سلولیت، روغن های گیاهی و ضروری استفاده کنید.

همچنین پوست را سفت کنید می پیچدکه در منزل قابل انجام است. می توانید از جلبک دریایی، خردل، مخمر، سرکه، عسل استفاده کنید. همچنین می توانید از ماسک های ساخته شده از روغن های طبیعی استفاده کنید. سبزیجات را به عنوان پایه مصرف کنید و چند قطره استر با خاصیت چربی سوزی را به آنها اضافه کنید.

روش مفید - حمام نمکآنها توصیه می شود در یک دوره 10-15 روش در روز مصرف شوند. برای بهبود گردش خون، ناحیه مشکل را با یک پارچه شستشوی سخت مالش دهید. بعد از حمام، کرم را روی باسن بمالید.

برای سفت کردن سریع الاغ، می توانید به روش های سالن خاصی متوسل شوید.لطفا توجه داشته باشید که همه آنها موارد منع مصرف و ویژگی های خاص خود را دارند، بنابراین ابتدا باید با یک متخصص مشورت کنید.

بهبود فرم باسن از طریق لیفت امکان پذیر است.جراحی و غیر جراحی است. اولی یک روش نسبتاً رادیکال است. روش های جایگزینی وجود دارد که شامل جراحی نمی شود. برای آنها از آماده سازی های ویژه استفاده می شود. چنین بالابرهایی موج رادیویی، تک قطبی، دو قطبی، سه قطبی هستند. دوره باید توسط متخصصی انتخاب شود که تعداد روش ها و ویژگی های تکنیک را تعیین می کند.

یک رویکرد یکپارچه به سفت شدن باسن و ران ها کمک می کند. به خاطر داشته باشید که نه تنها رسیدن به نتیجه مطلوب، بلکه حفظ آن نیز مهم است. بنابراین، سبک زندگی صحیح را رعایت کنید، فعال باشید، منطقی غذا بخورید و مراقب خود باشید.

چگونه الاغ خود را سفت کنیم: ویدیوی مفید

و بنابراین ما وزن کم کردیم ... هورا! آنها با مرتب کردن انبوه انواع توصیه ها برای کاهش وزن تا چند کیلوگرم کاهش یافتند. و ای تو، چه "تراژدی" اینجاست - سلولیت. و باسن آویزان شد، و باسن، چه وحشتناک! آنها هم تلفن را قطع کردند. اما چگونه باسن و ران را در خانه و در مدت زمان کوتاه سفت کنیم؟

و چه باید کرد؟ چگونه زیستن!

مجموعه ای از تمرینات هفتگی برای باسن

صبح، بدون اینکه از رختخواب بلند شویم، به یاد می آوریم: خرابی ها«از شخصیت خود، همه نیروها و احساسات را بسیج می کنیم و شروع می کنیم:

1. جرعه جرعه.
2. تنش عضلانی.
3. آرامش.
4. تمرین فیزیکی.
5. رویه های آب
6. لوازم آرایشی.

تمرینات برای سفت کردن باسن در خانه

• کشیده شده است. آنها تمام ماهیچه ها را از نوک انگشتان پا شروع کرده و به نوک انگشتان دست ختم می کردند. این موقعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید. آنها دستان خود را تکان دادند، به حالت "ایستاده" بازگشتند. آرام. تمرین را از 5 تا 50 بار تکرار می کنیم.
• با یک ماساژور چوبی، با دقت روی بدن "راه بروید"، عضلات گردن، کمر و به خصوص باسن و ران را ثابت کنید.

پس از استفاده روزانه از ماساژور به مدت 3 هفته، می توانید نحوه سفت کردن باسن و ران را یاد بگیرید:

• اثر موثری دارند تمرینات زیر: دراز کشیدن از پشت دست های بالا رفته، شروع به چرخیدن به چپ و راست می کنیم. 50 بار دست هایمان را به طرفین باز کنیم و همچنین 50 بار چپ و راست بچرخانیم. با بازوهای بالا، شروع به چرخش باسن در یک دایره می کنیم، 50 بار در یک جهت، 50 بار در جهت دیگر.
• به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها بالا. تا جایی که ممکن است دراز بکشید، تمام عضلات بدن را به حداکثر بکشید، این حالت را نگه دارید، به آرامی تا 10 بشمارید. آرام باشید. تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
• زانوهای خود را خم کنید. دست ها بالا. لگن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و با کمی تلاش آن را روی زمین پایین بیاورید.

فریفته نشوید: استفاده از زور در این موردلازم نیست. احساس کشش عضلات گلوتئال و فمورال مهم است. تمرین را به آرامی 10-15 بار به آرامی انجام دهید.

• دست ها را پشت سر، به پشت دراز بکشید، هر دو پا را 10-15 سانتی متر از زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید، بدون تماس با زمین صاف کنید. 10-15 بار تکرار می کنیم.
• از حالتی که به پشت دراز کشیده اید، پاهای صاف را به یک و سپس به طرف دیگر پرتاب می کنیم و سعی می کنیم باسن را از زمین جدا نکنیم. 10-15 بار تکرار کنید.
• به پشت دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید. هر چه پاها بالاتر بروند، سود بیشتربرای عضلات باسن و ران تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
• پرش موثر است: در جای خود روی نوک پا، روی پای پر، به طور متناوب روی یک و سپس روی پای دیگر. 100 بار
• اسکات باسن را سفت کرده و باسن را تقویت می کند. می توانید در حالت چمباتمه زدن به دیوار و روی پای پر بنشینید. می توانید با کشیدن دست ها به سمت جلو، اسکوات بزنید. می توانید سعی کنید بنشینید و یک یا پاهای دیگر را به طور متناوب به جلو بکشید. اسکات حداقل 10 بار، حداکثر - 50 بار.

از بین بسیاری از تمرینات مختلف، مناسب ترین را برای خود انتخاب کنید. آنهایی که شما را آزار نمی دهند تا مال شما شوند.

تمرین های مکتب شرق بسیار موثر است. در صورت امکان مراقب باشید رقص های شرقی. شکل را سفت کنید و تأثیر زیادی بر سلامت جسمانی داشته باشید.

نحوه سفت کردن باسن و ران با ماساژ

اما، یک حقیقت را به خاطر بسپارید: فقط به دست هایی اجازه دهید که انرژی مثبت و قدرت بدنی را به بدن شما بیاورند. آسیب نزن!

دست های خود را بشویید، کف دست های خود را به هم بمالید تا گرم شوند، انگار "درخشنده". شروع به نوازش از سطح ران تا باسن کنید. ابتدا سبک، سپس با فشار، سپس می توانید از بند انگشتان خود در یک حرکت دایره ای استفاده کنید.

پوست ران را با انگشتان خود بگیرید، آن را ورز دهید، انگار که خمیر را ورز دهید. با انگشت، ماهیچه ها را در خارج و سپس در داخل ران به سمت بالا حرکت دهید.

از ته دل به ران و باسن خود بزن.

باسن را با حرکات دایره ای از دو طرف به سمت استخوان خاجی و از پایین به بالا مالش دهید. به ساکروم توجه ویژه ای داشته باشید. با حرکات گرد نرم، انگار چیزی به پوست و ماهیچه ها می مالند.

در حین ماساژ می توانید از کرم ضد سلولیت، کرم بچه، روغن پرتقال، اسطوخودوس استفاده کنید.

پس از دوش گرفتن یا حمام، خود را با یک حوله سفت مالش دهید، از مچ پا تا ران هایتان شروع کنید و به باسن و استخوان خاجی ختم کنید. مالش دهید، بدون اینکه به خودتان بپردازید، جریان خون را محکم دنبال کنید.

درمان های زیبایی خانگی

زیر دوش رفتیم، به سمت شرق چرخیدیم و در حالی که زیر دوش‌های دوش به سمت بالای سر ایستاده بودیم، تکرار می‌کنیم.:

"فرشته آب، لطفا زیبایی، ذهن، سلامتی و نشاط و همه بیماری ها، غم ها، مشکلات را عطا کن. SMOYو آن را با آب ببر.»

میشه اینطوری بگی:

"آب-ودیتسا، قدرت ذره خود را به من بده، و ... (به علاوه، مانند توطئه اول)"

شما می توانید از خاک رس سیاه، خاک رس آبی، بسته بندی عسل درست کنید، اما حداقل باید آنها را داشته باشید.

ساده ترین راه "مادربزرگ".:

نمک درشت را روی دست خود بردارید و بدون تعصبشروع به مالیدن تمام بدن کنید که دستان شما به آن می رسند. نه تنها پوست و ماهیچه های شما اثر شفابخشی خواهند داشت، به این ترتیب انرژی "کثیفی" را از خود پاک خواهید کرد.

موفقیت شما در رابطه با جنس مخالف و عزت نفس شما تا حد زیادی به این بستگی دارد که چگونه از پشت ظاهر خوبی داشته باشید. اگر «نقطه پنجم» شما تار شده است تصویر نشستهزندگی، و تنها تمرینی که انجام می دهید، چمباتمه زدن روی مبل با یک بشقاب کلوچه است، پس چیزی برای تعجب وجود ندارد. تناسب اندام، تناسب اندام شایسته و نه توصیه آماتورها از اینترنت به اصلاح این وضعیت کمک می کند.

شما می توانید برای مدت طولانی در اینترنت گشت و گذار کنید و به دنبال "راهی فوق العاده آسان برای بالا بردن باسن خود باشید"، اما همین باسن هم آویزان شده و هم آویزان خواهد شد. هیچ تمرین "مخفی" ای وجود ندارد که بتواند باسن های شل شده را در سه دقیقه در روز به باسن های کشیده و کشسان تبدیل کند.

تنها راه برای دستیابی به باسن مغزی از طریق تمرینات منظم است که باعث تعریق شما می شود و این تمرینات باید شامل انواع تمرینات، چه پایه و چه انزوا باشد.

باسن ما از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است - بزرگ، متوسط ​​و کوچک. بنابراین، یک عضله کوچک، با وجود نام ساده اش، عملکرد بسیار مهمی را انجام می دهد - این همان چیزی است که به پاپ شما ظاهری "برافراشته" می بخشد. یعنی تمرینات شما برای باسن لزوما باید شامل تمرین یک عضله کوچک باشد.

1. ابتدایی ترین و اصلی ترین تمرین برای باسن کامل، اسکات ترجیحا با وزنه یا حداقل مقاومت به صورت ضربه گیر است.

اسکات متفاوت است - کلاسیک، نیمه اسکوات، اسکات عمیق، اسکات با پاهای باریک، اسکات هک ... همه این نوع اسکات به طور کامل پاها و باسن را آموزش می دهند، شکل را اصلاح می کنند.

اگر به طور خاص در مورد فواید باسن صحبت کنیم، باید آن را برجسته کرد - چمباتمه عمیق، لایه، اسکات با تنظیم باریک پاها. قبل از اینکه آنها را به طور کامل تمرین کنید، بر تکنیک تسلط داشته باشید.

قوانین اساسی به شرح زیر است - پشت صاف "سخت" است ، زانوها "از جوراب فراتر نمی روند" ، بار اصلی روی باسن و باسن است ، پاشنه ها را از روی زمین جدا نکنید ، درست نفس بکشید - دم کنید. پایین، بالا آمدن - بازدم. اسکات های عمیق برای بالا بردن الاغ عالی هستند، پس ادامه دهید و اسکات را انجام دهید.

2. دومین ورزش مهم لانژ است، لانژهای مختلف. لانژ برای باسن به جلو، عقب (لنج معکوس)، لانژ متقاطع است. هنگام انجام حرکات لانژ، باسن خود را در حالی که به جلو می روید سفت کنید، با پاشنه خود فشار دهید، عمیق فرو بروید و گام های وسیع تری بردارید. مراقب زانوهای خود باشید، زاویه زانو باید حداقل 90 درجه باشد.

جهش به جلو:

عقب نشینی:

لانژ متقاطع:

3. سومین تمرین ددلیفت است که به آن ددلیفت روی پاهای مستقیم نیز می گویند. این تمرین متعلق به تمرینات اساسی است، به این معنی که علاوه بر کشیش ها، سایر عضلات نیز کار خواهند کرد - سطح عقبباسن، کمر، که، به طور کلی، آسیب نمی بیند. بنابراین، شما دمبل ها را برمی دارید، صاف بایستید، پاهایتان کمی باریکتر از شانه هایتان است، زانوهایتان کمی خم شده، پشتتان صاف است. بدن را پایین بیاورید و بالا بیاورید، عضلات باسن را کشیده و منقبض کنید، در حالی که به بازوها و کمر خود فشار نیاورید، تصور کنید که جرثقیل هستید.

4. لگن را بالا بیاورید. این تمرین به خوبی شلی را از بین می برد. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه به لگن نزدیک کنید، دستان خود را در امتداد بدن برای حمایت قرار دهید. با فشار دادن به باسن، لگن را از روی زمین جدا کنید و آن را بالا بیاورید و تا جایی که ممکن است عضلات را منقبض کنید. برای تقویت اثر، می توانید روی انگشتان پا بلند شوید یا پاهای خود را روی یک تکیه گاه قرار دهید.

5. بلند کردن پای خم شده در زانو به بالا، بلند کردن پای مستقیم به بالا. یک تمرین منزوی که به شما امکان می دهد یک عضله کوچک را هدف قرار دهید. موقعیت شروع - ایستادن روی چهار دست و پا با حمایت از ساعد، معده به داخل کشیده می شود، لگن در طول تمرین حرکت نمی کند. پای خم شده در زانو را بالا و پایین بیاورید (اول یکی و سپس دیگری). در نقطه بالا، می توانید کمی مکث یا فنر کنید.

هر تمرین را حداقل 12 تا 15 بار برای 3 تا 4 ست انجام دهید و دست کم نگیرید، در غیر این صورت معنایی نخواهد داشت.

انجام تمریناتی مانند لانژ زمانی که پای کار روی یک سکوی برآمده است، مثلاً سکوی استپ، مفید است، این کار باسن را مجبور می کند تا حداکثر کار کند. در باشگاه از دستگاه های ورزشی برای عقب بردن پاها و ... غافل نشوید. هرچه تمرینات مختلف بیشتری انجام دهید، برای باسن شما بهتر است.

تپه نوردی یا راه رفتن روی تردمیل شیبدار را تمرین کنید. خوب است که وزن خود را اضافه کنید، اما قبل از اینکه هالتر یا دمبل را بپوشید، بر این تکنیک مسلط شوید، باید کامل باشد، فقط در این صورت دمبل بگیرید.

بهتر است تمرینات باسن را یک روز در میان انجام دهید، سپس، وقتی یاد گرفتید که چگونه همه چیز را به درستی انجام دهید و شروع به استفاده از وزنه های اضافی کردید، تمرین را می توان چند بار در هفته انجام داد، به شرطی که به شدت ورزش کنید و هک نکنید. .