எடை இழப்புக்கான உணவு - விதிகள் மற்றும் தினசரி வழக்கம். மணிநேர உணவு: மெனு, எடை இழப்புக்கான உணவுக்கான அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவு அட்டவணை

ஒரு மணிநேர உணவு என்றால் என்ன? அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல், முக்கியமான விதிகள், மாதிரி மெனு. இந்த உணவின் நன்மைகள் என்ன?

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

ஒரு மணிநேர உணவு என்பது ஒரு சிறப்பு உணவாகும், இது சிறிய பகுதிகளிலும், நிறுவப்பட்ட நேர பிரேம்களை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதிலும் வழங்குகிறது. இது ஒரு புதிய தொழில்நுட்பம் அல்ல, ஆனால் பல ஆண்டுகளாக ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்ட எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழி என்பது கவனிக்கத்தக்கது - அதன் ஆதரவாளர்கள் மட்டுமல்ல, முன்னணி ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பல ஆய்வுகள் மற்றும் சோதனைகள் இந்த உணவின் செயல்திறனைப் பற்றி பேசுகின்றன. மணி நேர உணவு மட்டும் அல்ல என்பது குறிப்பிடத்தக்கது சிறந்த வழிஉண்ணாவிரதம் இல்லாமல் நல்லிணக்கத்தைப் பெறுங்கள், ஆனால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, முக்கியமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் திரட்டப்பட்ட நச்சுகளை நீக்குகிறது.

ஒரு மணிநேர எடை இழப்பு உணவு என்றால் என்ன?

மணிநேர உணவு என்பது இயற்கையான மனித உயிரியலை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது உண்மையில் செய்கிறது இந்த முறைதனித்துவமான உணவு. கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக பெரும்பாலான உணவுமுறைகள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும் நேரத்தில் - உடல் மற்றும் மன-உணர்ச்சி இரண்டும், மணிநேர பயன்முறை- இது மன அழுத்தமின்றி உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்லாமல், உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் ஒரு வாய்ப்பு.

பல நிபுணர்கள், இந்த உணவை விவரிக்கும், வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம் இழப்புக்கு இது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் "வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்", அதாவது, செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், செரிமானத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும். இதன் விளைவாக, குடல்கள் சிறப்பாக செயல்படத் தொடங்குகின்றன - இது திரட்டப்பட்ட நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை சுத்தப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், புதியவற்றை வேகமாகவும் எளிதாகவும் நீக்குகிறது, அதே நேரத்தில் பயனுள்ள பொருட்கள் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இந்த உண்மையைக் கருத்தில் கொண்டு, உணவின் விளைவு நீண்ட காலமாக இருக்கும் என்று யூகிக்க கடினமாக இல்லை, ஏனென்றால் ஓரளவிற்கு இது செரிமான அமைப்பை "சரிசெய்வதற்கு" ஒத்திருக்கிறது. மூலம், ஆராய்ச்சி முடிவுகளின்படி, ஒரு மணிநேர உணவும் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

மணிநேர உணவின் நன்மைகள்இருப்பினும், உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, உளவியல் ரீதியாக மற்றவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை மாற்றுவதும் எளிதானது. நிச்சயமாக, இது இன்னும் பல தயாரிப்புகளின் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடையாகும், ஆனால் உணவின் முக்கிய விதி - ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது - ஆனால் மகிழ்ச்சியடைய முடியாது. நீங்கள் சரியான மெனுவைப் பின்பற்றினால், பசியின் உணர்வு இருக்காது, அதாவது எதையாவது "மெல்லும்" ஆசை காரணமாக முறிவுகள் மற்றும் நிலையான மன அழுத்தம்.

ஒரே வெளிப்படையான குறைபாடுஉணவு என்பது பிஸியான கால அட்டவணையை உள்ளடக்கிய வேலையில் இருப்பவர்களுக்கு, அதை கடைப்பிடிப்பது அவ்வளவு எளிதல்ல. நான் தினமும் வீட்டில் ஒரு கொத்து பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்களை சமைக்க வேண்டும், மேலும் பணம் சம்பாதிக்கக்கூடாது என்பதற்காகவும், அடுத்த உணவைத் தவறவிடக்கூடாது என்பதற்காகவும் அலுவலகத்தில் கடிகாரத்தை மூட வேண்டும். இருப்பினும், முடிவு நிச்சயமாக முயற்சிகளை நியாயப்படுத்துகிறது, இருப்பினும், அது உடனடியாகத் தோன்றாது - முதல் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை 1-2 மாதங்களில் காணலாம். இருப்பினும், ஒரு தவிர்க்கவும், வியத்தகு முறையில் உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எந்தவொரு உணவும், முதலில், மன அழுத்தம், இரண்டாவதாக, நீண்ட கால விளைவை அளிக்காது என்று சொல்வது மதிப்பு.

மணிநேர உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

நிச்சயமாக, மணிநேரம் சாப்பிடுவது அடிப்படை, ஆனால் ஒரு மணிநேர உணவுக்கான ஒரே நிபந்தனை அல்ல. ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற, நீங்கள் உணவை சரியாக சுத்தம் செய்ய வேண்டும் மற்றும் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் நல்லிணக்கத்தைப் பெறவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், பின்வரும் தயாரிப்புகளைச் சுற்றி நீங்கள் ஒரு உணவை உருவாக்க வேண்டும்:

1. ஒல்லியான இறைச்சிகள் மாட்டிறைச்சி மற்றும் வியல், அத்துடன் முயல் இறைச்சி;
2. பறவை - கோழி மற்றும் வான்கோழி, நீங்கள் வெவ்வேறு பகுதிகளை சாப்பிடலாம், ஆனால் எப்போதும் தோல் இல்லாமல்;
3. கடல் கொழுப்பு வகைகள் மற்றும் கடல் உணவுகள் உட்பட எந்த மீன்;
4. தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் - ஓட்மீல் மற்றும் பக்வீட் கஞ்சி, அரிசி;
5. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள்;
6. முட்டை - கோழி, காடை;
7. உருளைக்கிழங்கு உட்பட மாவுச்சத்து உள்ளவற்றைத் தவிர, எந்த கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள்;
8. மிகவும் இனிமையான பழங்கள் இல்லை - கிவி, ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு, முதலியன, ஆனால் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளை விலக்குவது நல்லது;
9. அனைத்து பெர்ரிகளும்;
10. எந்த காளான்கள்;
11. கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்;
12. தாவர எண்ணெய்கள் - சூரியகாந்தி, ஆலிவ், தேங்காய், முதலியன;
13. முழு மாவிலிருந்து மட்டுமே ரொட்டி: கம்பு, முழு தானியங்கள், தவிடு போன்றவை.

பானங்களைப் பொறுத்தவரை, மூலிகைகளின் காபி தண்ணீர் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் / அல்லது பழங்களிலிருந்து புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர். தண்ணீர், இந்த உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும், ஏனென்றால் அது சரியான அளவில் உடலில் நுழையும் போது, ​​வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதில் இது ஒரு நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

எனவே, முக்கிய உணவு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் / அல்லது மீன் ஆகியவற்றைச் சுற்றி கட்டப்பட வேண்டும். அவை பெர்ரி, காய்கறிகள், பழங்கள் ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, காலை உணவிற்கு, பெர்ரிகளுடன் தண்ணீரில் ஓட்மீல் சாப்பிடுவது நல்லது, நீங்கள் சூப் (உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல்!) குறைந்த கொழுப்பு குழம்பில் மதிய உணவு சாப்பிடலாம், மேலும் காய்கறி சாலட் கொண்ட இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் ஒரு சிறந்த இரவு உணவாக இருக்கும். . உலர்ந்த பழங்கள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் சரியான சாண்ட்விச்களை நீங்கள் சிற்றுண்டி செய்யலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறிகளுடன் முழு தானிய ரொட்டி, கோழி மார்பகத்தின் ஒரு துண்டு அல்லது தேனுடன் கோதுமை தவிடு ரொட்டி போன்றவை. பொதுவாக, நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அது மிகவும் appetizing மற்றும் அனைத்து போரிங் உணவு மாறிவிடும்.

மணிநேர உணவு மெனுவில் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்

இப்போது நாம் என்ன விட்டுக்கொடுக்க வேண்டும் என்று பார்ப்போம். சரி, முதலில், அனைத்து வெளிப்படையான ஆபத்துகளிலிருந்தும், நிச்சயமாக, சில்லுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், துரித உணவு, வசதியான உணவுகள், ஆல்கஹால் போன்றவை. இந்த உணவில் நாம் குடல்களை இயல்பாக்குவதில் வேலை செய்கிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் மேற்கண்ட தயாரிப்புகளின் கலவையில் அதிக அளவில் இருக்கும் பாதுகாப்புகள், சுவைகள் மற்றும் பிற இரசாயனங்கள் தேவையில்லை.

இருப்பினும், உணவை முடித்த பிறகும் இந்த ஆபத்துகள் அனைத்திற்கும் திரும்பாமல் இருப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலுக்கு நல்ல எதையும் கொடுக்காது, ஒருவேளை தற்காலிக உணர்ச்சி இன்பத்தைத் தவிர.

கூடுதலாக, நீங்கள் மறுக்க வேண்டும்:

• கொழுப்பு இறைச்சி - முதன்மையாக பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி;
• கொழுப்பு பறவைகள் - இதில் வாத்து மற்றும் வாத்து அடங்கும்;
• பருப்பு வகைகள் - பட்டாணி, பீன்ஸ் போன்றவற்றில் மாவுச்சத்து அதிகம் இருப்பதால்;
• அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள்;
• sausages மற்றும் frankfurters உட்பட அனைத்து புகைபிடித்த இறைச்சிகள் - இருப்பினும், அவை எந்த வடிவத்திலும் உட்கொள்ளப்படக்கூடாது, நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க விரும்பினால் வீட்டில் கோழி அல்லது வான்கோழி ஹாம் சமைக்க நல்லது;
• எந்த பாஸ்தா;
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்;
• மிட்டாய்.

காபி மற்றும் வலுவான தேநீர், கருப்பு மற்றும் பச்சை இரண்டையும் பொறுத்தவரை, உணவின் போது இந்த பானங்களை மறுப்பதும் நல்லது.

கூடுதலாக, உப்பு மற்றும் சர்க்கரை குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும். பிந்தையதை தேன் மற்றும் இயற்கை சிரப்களுடன் மாற்றலாம் - நீலக்கத்தாழை, ஸ்டீவியா போன்றவை, மற்றும் உப்புக்குப் பதிலாக சுவையூட்டிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவற்றுடன் ஆர்வமாக இருப்பது விரும்பத்தகாதது, குறிப்பாக இயற்கைக்கு மாறானவை, இதில் இரசாயன சுவை அதிகரிக்கும். .

ஒரு மணிநேர உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளன:

முடியும்	இது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது
மாட்டிறைச்சி, வியல், முயல் இறைச்சி	பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி
கோழி, வான்கோழி	வாத்து, வாத்து
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஹாம், பாஸ்ட்ராமி	தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட sausages, sausages, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் துரித உணவு
எந்த மீன் மற்றும் கடல் உணவு	நண்டு குச்சிகள், கடையில் வாங்கும் மீன் துண்டுகள், ரைட்டாஸ் போன்றவை.
தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்	பீன்ஸ், பாஸ்தா
குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள்	அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள்
ஸ்டார்ச் அல்லது இல்லாமல் காய்கறிகள்	அதிக ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, பூசணி, சோளம்
ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள், பேரிக்காய், பிளம்ஸ், பீச்	வாழை, திராட்சை
எந்த பெர்ரி மற்றும் காளான்கள்	சர்க்கரை ஜாம், ஊறுகாய்
கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்	மிட்டாய்
தேன்	சர்க்கரை
கம்பு, முழு தானியம், தவிடு மாவு ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி	சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள்
காய்கறி எண்ணெய்கள்	வெண்ணெய்
தண்ணீர், புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள், மூலிகை decoctions, சர்க்கரை இல்லாமல் compotes	கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், காபி, வலுவான தேநீர், தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள்

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, மணிநேர உணவு என்பது ஆரோக்கியமான உணவுக்கான மாற்றமாக ஒரு உணவு அல்ல, இது அதிகப்படியான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் சிறிய அளவில் மட்டுமே சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளை விலக்குகிறது.

எடை இழப்புக்கான ஒரு மணிநேர உணவுக்கான ஊட்டச்சத்து விதிகள்

சரி, இப்போது மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயத்திற்கு செல்லலாம் - ஒரு மணிநேர உணவை சாப்பிடுவதற்கான விதிகள், அவளுக்கு வழங்கும் உயர் திறன். முக்கியமானது இதுதான்: சரியான நேரத்தில் உணவை தாமதப்படுத்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், மேலும், அதை முழுவதுமாக தவிர்க்கவும். எனவே, மணிநேரத்திற்கு உணவுக்கு மாறுவதற்கு முன், இந்த நிபந்தனையை நீங்கள் நிறைவேற்ற முடியுமா மற்றும் ஒரு பிஸியான அட்டவணை உங்களுக்கு இடையூறாக இருக்குமா என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

தேர்வு செய்ய மூன்று உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன - ஒவ்வொரு மணிநேரமும், ஒவ்வொரு 2 மணிநேரமும் மற்றும் ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும்.

முதல் விருப்பம் மிகவும் அரிதாகவே நடைமுறையில் உள்ளது, ஏனென்றால் அதற்கு மிகவும் கவனமாக கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஒரு நபர் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்தினால், அத்தகைய திட்டத்தை கடைபிடிப்பது மிகவும் கடினம். எனவே, நீங்கள் உடனடியாக விருப்பங்களிலிருந்து தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் - ஒவ்வொரு 2 மணிநேரமும் ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும்.

இந்த உணவு முறைகளுக்கு பொருந்தும் விதிகள் இங்கே:

1. 2 மணி நேரம். இந்த வழக்கில், ஒவ்வொரு அடுத்த உணவும் முந்தைய உணவு முடிந்த 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வரக்கூடாது. பரிமாறும் அளவு 100 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். ஒப்பீட்டளவில் இலவச அட்டவணை உள்ளவர்களுக்கு இந்த உணவு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் நீங்கள் தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வு முறையைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 6-8 முறை சாப்பிட வேண்டும்.
2. 3 மணி நேரம். இது ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை உணவை எடுத்துக்கொள்கிறது, அதே நேரத்தில் பரிமாறும் அளவு வரம்பு இரட்டிப்பாகும் மற்றும் 200 கிராம் ஆகும். பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு இந்த உணவு வசதியாக இருக்கும். இது ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகளை உள்ளடக்கியது, இது தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் முறையைப் பொறுத்து.

இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், மெனு தனிப்பட்ட விருப்பங்களின் அடிப்படையில் தொகுக்கப்படுகிறது, ஆனால், நிச்சயமாக, அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலைக் குறிக்கிறது. மேலும், இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், நீங்கள் படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும்.

மென்மையான வெப்ப சிகிச்சையின் விதியையும் நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. வறுத்தல் மற்றும் புகைபிடித்தல் விலக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் கொதிக்கவைத்தல், சுண்டவைத்தல், அடுப்பில் பேக்கிங் அல்லது கிரில்லிங் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

தண்ணீரின் அளவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது எளிமையாக கணக்கிடப்படுகிறது - ஒரு கிலோ எடைக்கு 30 மில்லி. இதன் பொருள் நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் 2.1 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். அறை வெப்பநிலையில் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீருடன் நாளைத் தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம் - காலை உணவுக்கு முன் மெதுவாக குடிக்கவும். நீங்கள் காதலிக்கவில்லை என்றால் சுத்தமான தண்ணீர், எலுமிச்சை துண்டு, வெள்ளரிக்காய், புதினா துளி - பானத்தை சுவையாக மாற்றும் எந்த மூலப்பொருளையும் சேர்க்கவும்.

இறுதியாக, மற்றொன்றைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு முக்கியமான புள்ளிஉணவின் முக்கிய விதியைப் பொறுத்தவரை - நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்க முடியாது. இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் மற்றும் எடை இழப்பு நிபுணர்கள் கூட இதைப் பற்றி கேள்வி எழுப்புகிறார்கள்: நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் சாப்பிட வேண்டுமா? உணவின் வெற்றிக்கான ரகசியத்தை இங்கே நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதாகும், மேலும் இந்த பணிக்கு ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் தொடர்ந்து "ஃபயர்பாக்ஸில் விறகு எறியுங்கள்." அடுத்த உணவுக்கான பசியின்மையைப் போக்க, முந்தைய உணவின் அளவு அல்லது அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம்.

100 மற்றும் 200 கிராம் பகுதிகளை கட்டுப்படுத்துவது ஒரு திசையில் மட்டுமே செயல்படுகிறது: நீங்கள் வரம்பை மீற முடியாது, ஆனால் நிச்சயமாக நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம்.

மணிநேர உணவின் செயல்திறனை மறுக்கும் பல நவீன ஆய்வுகள் உள்ளன. இந்த வகையான ஊட்டச்சத்து ஒரு நிலையான சுமைக்கு வழிவகுக்கிறது என்று அவர்கள் முறையிடுகிறார்கள் செரிமான அமைப்பு, இது மிகவும் நல்லதல்ல, மேலும் நிலையானது உயர் நிலைஇன்சுலின், அதனால்தான் உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்க முடியாது, மேலும் உணவு பயனுள்ளதாக இருக்க முடியாது. ஒருவேளை இந்த ஆய்வுகள் ஒரு தர்க்கரீதியான நியாயத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், இருப்பினும், முதலாவதாக, அவற்றுடன், எதிர்மாறாகக் கூறும் ஆய்வுகளும் உள்ளன, இரண்டாவதாக, மிக முக்கியமானது என்னவென்றால் - பல வருட நடைமுறையில் உணவு சோதிக்கப்பட்டது, இது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான நன்றியுடையது. பின்தொடர்பவர்கள் உடலை ஒழுங்காக வைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறார்கள்.

வாராந்திர உணவு மெனு

பொதுவாக, ஒரு மணிநேர உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் சிறியதாக இல்லை, எனவே தனிப்பட்ட விருப்பங்களால் வழிநடத்தப்படும் தனிப்பட்ட மெனுவை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம் அல்ல. இருப்பினும், நாங்கள் இன்னும் ஒரு உணவின் உதாரணத்தை தருகிறோம், இதனால் முதல் ஜோடியில் நீங்கள் எளிதாக செல்லலாம்.

ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை உணவுக்கான உணவை நாங்கள் திட்டமிடுவோம், நீங்கள் 3 மணிநேர உணவைத் தேர்வுசெய்தால், முக்கிய உணவின் பகுதியை அதிகரிக்க சிற்றுண்டிகளின் ஒரு பகுதியை மாற்றலாம்.

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான மணிநேர உணவின் மெனுவைக் கவனியுங்கள்:

திங்கட்கிழமை

• 7:00 - பெர்ரிகளுடன் தண்ணீரில் ஓட்மீல்;
• 9:00 - ஆரஞ்சு;
• 11:00 - கோழி இறைச்சிமற்றும் முழு தானிய ரொட்டி மீது வெள்ளரி துண்டுகள்;
• 13:00 - காளான் சூப்;
• 15:00 - நீராவி ஆம்லெட்;
• 17:00 - காய்கறி சாலட்;
• 19:00 - உலர்ந்த பழங்கள்;
• 21:00 - கேஃபிர்.

செவ்வாய்

• 7:00 - காளான்கள் கொண்ட buckwheat கஞ்சி;
• 9:00 - கிவி;
• 11:00 - காய்கறி துண்டுகளுடன் வேகவைத்த வான்கோழி ஃபில்லட்;
• 13:00 - காய்கறி கிரீம் சூப்;
• 15:00 - உடன் சிற்றுண்டி ஒல்லியான ஹாம், முன்னுரிமை வீட்டில்;
• 17:00 - வினிகிரெட்;
• 19:00 - அக்ரூட் பருப்புகள்;
• 21:00 - ரியாசெங்கா.

புதன்

• 7:00 - அரிசி கஞ்சி;
• 9:00 - பேரிக்காய்;
• 11:00 - ப்ரோக்கோலியுடன் வேகவைத்த மீன்;
• 13:00 - கோழி மார்பக குழம்புடன் முட்டைக்கோஸ் சூப்;
• 15:00 - குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் தக்காளி துண்டுகளுடன் சிற்றுண்டி;
• 17:00 - கிரேக்க சாலட்;
• 19:00 - பாதாம்;
• 21:00 - தயிர் பால்.

வியாழன்

• 7:00 - வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளுடன் நீராவி ஆம்லெட்;
• 9:00 - ஆப்பிள்;
• 11:00 - வேகவைத்த கோழி கட்லெட், முழு தானிய ரொட்டி துண்டு;
• 13:00 - மீன் சூப்உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல்;
• 15:00 - பழம் கொண்ட இயற்கை தயிர்;
• 17:00 - காய்கறி சாலட்;
• 19:00 - முந்திரி;
• 21:00 - கேஃபிர்.

வெள்ளி

• 7:00 - கேஃபிர் அல்லது இயற்கை குறைந்த கொழுப்பு தயிருடன் வீட்டில் தேன் கிரானோலா;
• 9:00 - பீச்;
• 11:00 - வீட்டில் மீன் பேட் மற்றும் வெள்ளரி கொண்ட சிற்றுண்டி;
• 13:00 - உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் காளான் சூப்;
• 15:00 - வேகவைத்த முட்டை;
• 17:00 - பீட், கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட்;
• 19:00 - உலர்ந்த பழங்கள்;
• 21:00 - இயற்கை தயிர்.

சனிக்கிழமை

• 7:00 - பெர்ரி கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• 9:00 - திராட்சைப்பழம்;
• 11:00 - காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த கோழி இறைச்சி;
• 13:00 - ப்ரோக்கோலி சூப்;
• 15:00 - இருந்து சிற்றுண்டி கம்பு ரொட்டிகோழி மார்பகம் மற்றும் தக்காளியுடன்;
• 17:00 - காய்கறி சாலட்;
• 19:00 - பிஸ்தா;
• 21:00 - தயிர் பால்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• 7:00 - பெர்ரிகளுடன் தண்ணீரில் ஓட்மீல்;
• 9:00 - கிவி;
• 11:00 - காய்கறி மற்றும் கடல் உணவு சாலட்;
• 13:00 - உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் பீட்ரூட்;
• 15:00 - நீராவி ஆம்லெட்;
• 17:00 - கிரேக்க சாலட்;
• 19:00 - உலர்ந்த பழங்கள்;
• 21:00 - கேஃபிர்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உணவு மிகவும் மாறுபட்டதாக மாறிவிடும், ஆனால் அதை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் ஒரே மாதிரியான கலோரிகள் மற்றும் BJU உடன் தயாரிப்புகளை மாற்றலாம், பல்வேறு அனுமதிக்கப்பட்ட பானங்களைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான மொத்த தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், பகுதி அளவு மற்றும் உணவு நேர விதிகளை மீறக்கூடாது!

நீங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் / அல்லது உலர்ந்த பழங்களை சிற்றுண்டி சாப்பிட்டால், நீங்கள் பகுதியின் மேல் வரம்பிலிருந்து வெகுதூரம் செல்ல வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - 100 கிராம் கொட்டைகள் சாப்பிடுவது தெளிவாக மதிப்புக்குரியது அல்ல, அவை மிகவும் திருப்திகரமானவை மற்றும் அதிக கலோரி கொண்டவை, 20 -30 கிராம் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மணிநேர உணவின் விளைவு

கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் நாங்கள் கூறியது போல், ஒரு மணிநேர உணவு நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றப்பட்டால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவை அளிக்கிறது. தீவிர கலோரி குறைப்பு இல்லாத ஒரு நியாயமான உணவில், நீங்கள் வாரத்திற்கு 1.5-2 கிலோகிராம் என்ற விகிதத்தில் எடை இழக்க நேரிடும், அதாவது ஒரு மாதத்தில் இதன் விளைவாக ஏற்கனவே கவனிக்கப்படும்.

நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் உணவை இணைத்தால் எடை வேகமாக செல்லும் - மேலும் ஜிம்மிற்கு பதிவு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, வீட்டிலேயே பொறுப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்து காலை மற்றும் / அல்லது மாலையில் ஓடினால் போதும்.

அதிக எடை அதிகமாக இருந்தால், அது வேகமாக போய்விடும் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பை அடைந்தால், முன்னேற்றம் குறையும். நீங்கள் அதே நேரத்தில் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கக்கூடாது, பொறுமையாக இருங்கள், முன்னேற்றம் தொடரும்.

இறுதியாக, சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடும் பழக்கம் போன்ற உணவின் ஒரு முக்கிய அம்சத்தைப் பற்றி சொல்ல வேண்டியது அவசியம் - இது, நீண்ட கால விளைவை பராமரிப்பதற்கான முக்கிய புள்ளிகளில் ஒன்றாகும். தொடர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடுவதால், வயிறு நீண்டு, 100-200 கிராம் நீண்ட கால ஊட்டச்சத்துடன், அது மீண்டும் சாதாரண அளவுகளுக்குத் திரும்புகிறது, இதன் விளைவாக, செறிவு முன்னதாகவே வந்து, அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு, அதாவது வயிற்றை மீண்டும் நீட்டுவது, கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. .

ஒரு மணிநேர உணவில் எப்படி சாப்பிடுவது - வீடியோவைப் பாருங்கள்:

மணிநேர உணவு என்பது பல ஆண்டுகளாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரு உணவு. இது எடை இழக்க மட்டும் அனுமதிக்கிறது, ஆனால் முதல் இடத்தில், சுகாதார நிலையை மேம்படுத்த. இரைப்பை குடல். அதே நேரத்தில், உணவு உண்ணாவிரதங்கள் மற்றும் மிகவும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளைக் குறிக்காது - நீங்கள் ஒவ்வொரு 2-3 மணிநேரமும் சாப்பிடலாம், ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள். ஒரு மணிநேர உணவு மன அழுத்தம் இல்லாமல், உடலியல் மற்றும் உளவியல் ரீதியாக நல்ல முடிவுகளை அளிக்கிறது.

பொருளடக்கம் [காட்டு]

ஸ்லிம்மிங் மேலும்உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பயிற்சியின் தீவிரத்தை சார்ந்து இல்லை அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம்ஆனால் மெனுவில் இருந்து. எடை இழப்புக்கான உணவுத் திட்டத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணை இருக்க வேண்டும், இது எந்த நேரத்தில் இந்த அல்லது அந்த உணவு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. BJU இன் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விகிதம், அதாவது. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எடை கொண்ட விளையாட்டு வீரர் உடலை உலர்த்துவதன் மூலம் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

எடை இழப்புக்கான உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கும், உகந்த BJU சூத்திரத்தைப் பெறுவதற்கும் முன், சரியான ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடலுக்கு புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். சரியான ஊட்டச்சத்துடன், உணவு உட்கொள்ளல் சீரான இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும்.

உடலியல் நிபுணர்களின் ஆய்வுகளின்படி, அதே நேரத்தில் சாப்பிடும் போது, ​​நிபந்தனைக்குட்பட்ட நிர்பந்தமான இணைப்புகள் மனித உடலில் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகின்றன. தானாகவே, உணவுக்கு சுமார் 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன், உடல் தொடங்குகிறது ஆயத்த வேலைசெரிமான செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், எனவே இதை மறந்துவிடாதீர்கள்!

இசையமைக்க முடிவு தனிப்பட்ட அட்டவணைஎடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து, சாப்பிடும் நேரத்தை நிர்ணயிக்கும் முக்கிய அளவுகோல் பசியின் உணர்வு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த அறிகுறியால் அதை அடையாளம் காணலாம்: அழகற்ற உணவைப் பற்றிய சிந்தனையில், உமிழ்நீர் தனித்து நிற்கத் தொடங்குகிறது - இந்த விஷயத்தில், வயிறு அல்ல, ஆனால் நாக்குக்கு அதிக அளவு உணவு தேவைப்படுகிறது. பசி என்பது சாப்பிடுவதற்கான உண்மையான தூண்டுதல். AT இல்லையெனில், பசியின் ஏமாற்றத்திற்கு அடிபணிந்தால், எளிதில் எடை அதிகரிக்கலாம்.

காலை உணவு என்பது நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகும், எனவே புரதச்சத்து அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது காலை உணவு ஒரு ஒளி மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவு ஆகும், இதன் போது நீங்கள் ஒரு கண்ணாடி சாறு அல்லது கேஃபிர் உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம். மதிய உணவைப் பொறுத்தவரை, இது புரத மூலங்கள் (உதாரணமாக, மீன், கோழி) மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஒரு சீரான உணவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கஞ்சி, பழங்கள் வடிவில் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட மதியம் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். மற்றும் இரவு உணவு, மதிய உணவைப் போலவே, நன்கு சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் மெனுவை முழுமையாக்க, ஒரு நாளைக்கு 5 உணவைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.இதில் முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளும் அடங்கும். பொதுவாக, உணவு உட்கொள்ளும் அதிர்வெண்ணைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் வயது, வேலை செயல்பாடு, பணி அட்டவணை மற்றும் உங்கள் உடலின் நிலை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 2.5-3.5 கிலோ உணவை உண்ண வேண்டும், ஆனால் ஒருவர் திருப்தி அடையக் கூடாது. அதிகப்படியான உணவு தூக்கம், மூச்சுத் திணறல் மற்றும் கணையத்தில் கனமான உணர்வு ஆகியவற்றால் சாட்சியமளிக்கப்படுகிறது. தோராயமான மணிநேர அட்டவணை சரியான ஊட்டச்சத்துஎடை இழப்புக்கு:

1. முதல் காலை உணவு - 7:00.
2. இரண்டாவது காலை உணவு - 10:00.
3. மதிய உணவு - 13:00.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - 16:00.
5. இரவு உணவு - 19:00.

ஒரு நபர் "லார்க்" அல்லது "ஆந்தை" என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு நபரின் உயிரியல் தாளத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு 7 நாட்களுக்கு எடை இழப்புக்கான சரியான உணவை உருவாக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு அறிவார்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கலாம், அவர் ஒரு உகந்த திட்டத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடவும் உதவும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும், அதாவது. வளர்சிதை மாற்றம். எடை இழப்புக்கான உணவு நேரம்:

• காலை உணவு - காலை 7 முதல் 9 மணி வரை.
• மதிய உணவு - 11 முதல் 12 மணி வரை.
• மதிய உணவு - 13 முதல் 15 நாட்கள் வரை.
• சிற்றுண்டி - 16 முதல் 17 நாட்கள் வரை.
• இரவு உணவு - 18 முதல் 20 மணி வரை.

நீங்கள் மாதாந்திர உணவுத் திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், மேலே உள்ள பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும், இது 30-நாள் அட்டவணைக்கும் சிறந்தது. அதே நேரத்தில், உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது மிகவும் முக்கியம் - ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டர் அல்லது கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும். கூடுதலாக, 0.65 (பெண்களுக்கு 0.655) + எடை (கிலோ) x 13.7 (9.6) x உயரம் (செ.மீ.) x 5 (1.8) + வயது x 6.8 (4.7) என்ற சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட வேண்டும். உடல் செயல்பாடு முன்னிலையில், விளைவாக எண்ணை 1.3 ஆல் பெருக்கவும்.

அத்தகைய உணவு கொண்ட பகுதிகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். மெனுவில் தானியங்கள், தானியங்கள், காய்கறி கொழுப்புகள் (விலங்குகளுக்குப் பதிலாக), மீன், இறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எளிதில் இணைக்கக்கூடிய பிற கூறுகள் இருக்க வேண்டும். மணிநேர எடை இழப்புக்கான கால அட்டவணை, முடிவை அடைய கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும்:

• 8:00 - தண்ணீரில் அரிசி / பக்வீட் / ஓட்ஸ்.
• 10:00 - ஆப்பிள்.
• 12:00 - குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
• 14:00 - வேகவைத்த கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிமுட்டைக்கோஸ் கொண்டு.
• 16:00 - குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
• 18:00 - சாலட்.
• 20:00 - உலர்ந்த பழங்கள்.
• 22:00 - கேஃபிர்.

உணவைப் பற்றி யோசித்துப் பார்த்தால், கொழுப்புகள் தினசரி கலோரிகளில் 20 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சுமார் 50 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். புரதங்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் அளவு கொள்கையின்படி கணக்கிடப்படுகிறது: 1 கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம். பெரும்பாலும், புரதம் எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது குறைந்த கலோரி மற்றும் மிகவும் சத்தானது, ஆனால் அது பயிற்சியுடன் மட்டுமே வேலை செய்யும். தினசரி வழக்கத்தில் இருக்க வேண்டும்:

• எழுந்து பின்வாங்கு. ஒரே நேரத்தில் எழுந்து தூங்க முயற்சிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உடல் செயல்பாடு சுமார் 15 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.
• காலை உணவைத் தவிர்க்கக் கூடாது.
• உங்கள் மெனுவில் 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்கவும்.
• ஜிம்மிற்குச் செல்வது, நீச்சல் குளம் போன்ற பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.

உணவு அட்டவணை விரைவான எடை இழப்புஉடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். எழுந்த பிறகு, உதாரணமாக, 6:30 மணிக்கு, ஒரு ஒளி கட்டணம் செய்ய, தண்ணீர் நடைமுறைகள் எடுத்து. அடுத்து, எங்காவது 7:30 மணிக்கு காலை உணவை உண்ணுங்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் படிக்க / வேலைக்குச் செல்லலாம். எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், 9:00 முதல் 10:00 வரையிலான நேரம் விளையாட்டுக்கு சிறந்த நேரம். இரண்டாவது காலை உணவு 10:00 மணிக்கு விழ வேண்டும், அதன் பிறகு 12:00 வரை நீங்கள் வேலை மற்றும் படிப்பிற்கு நேரத்தை ஒதுக்கலாம். மீதமுள்ள நிகழ்ச்சி நிரல்:

• 12:30-13:00 - மெதுவான நடை.
• 13-15 மணி நேரம் - படிப்பு / வேலை, அதைத் தொடர்ந்து பழ சிற்றுண்டி.
• 16-17 மணி நேரம் - விளையாட்டு.
• மாலை 6 மணி - லேசான இரவு உணவு
• 19-20 மணி நேரம் - நடை, வீட்டு வேலைகள்.
• 20-22 மணி நேரம் - ஓய்வு.
• 22 - 22:30 - படுக்கைக்குத் தயாராகிறது.

இந்த கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருந்ததா?

0 பேர் பதிலளித்துள்ளனர்

உங்கள் கருத்துக்கு நன்றி!

மனிதன் பதிலளித்தான்

நன்றி. உங்கள் செய்தி அனுப்பப்பட்டது

உரையில் பிழையைக் கண்டீர்களா?

அதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், கிளிக் செய்யவும் Ctrl+Enterநாங்கள் அதை சரிசெய்வோம்!

எடை இழப்புக்கான உணவு என்பது உணவு அளவு, தரம் மற்றும் முறைக்கான விதிகளின் வரிசையாகும். இந்த கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், அளவுகோலில் விரும்பிய எண்ணுக்கான பாதை வேகமாக இருக்கும் மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.

கூடுதல் மடிப்புகள் இல்லாமல் மெல்லிய நிழற்படத்தைப் பெற முயல்பவர்களின் முக்கிய தவறு, கலோரிகள் மற்றும் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவுகளின் கூர்மையான கட்டுப்பாடு ஆகும். இத்தகைய செயல்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக, அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் மெதுவாகச் செயல்படுகின்றன மற்றும் குறைந்தபட்ச ஆற்றலைச் செலவழிக்க ஒரே மாதிரியாக செயல்படுகின்றன.

இதன் விளைவாக, கிலோகிராம் இழக்கும் செயல்முறை நிறுத்தப்படும், அல்லது தலைகீழ் செயல்முறை ஏற்படுகிறது மற்றும் கிலோகிராம் திரும்பும். எடை இழப்புக்கான சரியான உணவில் 3 கட்டாய உணவுகள் அடங்கும் - காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் மாலை இரவு உணவின் வடிவத்தில். முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில், சிற்றுண்டி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (இரண்டாவது காலை உணவுகள், மதிய உணவுகள், பிற்பகல் சிற்றுண்டிகள்).

உணவு நேரம் உள்ளது பெரும் முக்கியத்துவம்உணவின் முடிவுகளில். எடை இழப்புக்கான சரியான உணவு, உயிரியல் தாளங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மனித உடல். இது நீங்கள் உண்ணும் உணவை வேகமாக உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கும், மேலும் கலோரிகள் ஆற்றல் வளங்களாக மாறும், கொழுப்பு திசுக்களின் குவிப்பு அல்ல.

உணவு சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதற்கும், உடலுக்குத் தேவையான வளங்களைப் பிரித்தெடுப்பதற்கும், காலை 7 முதல் 9 மணி வரை நேர நடைபாதையில் காலை உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் காலை உணவை உண்ணத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் எழுந்த தருணத்திலிருந்து குறைந்தது ஒரு மணிநேரமாவது இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முதல் உணவுக்கான சிறந்த விருப்பம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், சிற்றுண்டி). பானங்களிலிருந்து கேஃபிர், தயிர், புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள், தேநீர் (பச்சை அல்லது ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி) ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது காலை உணவு (மதிய உணவு) 10 முதல் 11 மணி வரை நடைபெறும். இந்த நேரத்தில் மிகவும் விருப்பமான உணவு முதல் உணவு. இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் காய்கறி அல்லது பழ சாலட், தயிர் ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சரியான உணவு 12 முதல் 14 மணி நேரத்திற்குள் மதிய உணவை உள்ளடக்கியது. இந்த நேர நடைபாதையில், அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் துரிதப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செயல்படுகின்றன. மெனுவில் புரத உணவுகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். நாளின் இரண்டாவது பாதியில் உடல் செயல்பாடு திட்டமிடப்படவில்லை என்றால், அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உணவுகளை மறுப்பது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய ஒரு கட்டாய உறுப்பு, பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு, நார்ச்சத்து. இது குறைந்தபட்ச கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. தவிடு, நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் நார்ச்சத்து உள்ளது.

மதியம் சிற்றுண்டி, இது 15 முதல் 16 வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மணிவிருப்பமானது. விளையாட்டு விளையாடுபவர்கள் அல்லது கடினமான உடல் வேலைகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு இந்த நேரத்தில் மிகவும் பொருத்தமான உணவு. சிறந்த விருப்பம் காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் இணைந்து புளிப்பு பால் பொருட்கள் இருக்கும். மேலும், பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் ஒரு லேசான, ஆனால் கலோரி இல்லாத இனிப்பு (பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், மர்மலாட், பெர்ரி அல்லது பழ ஜெல்லி, தயிர்) அனுபவிக்க முடியும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை இழப்புக்கு இரவு உணவு ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இது 18 முதல் 19 மணி நேரத்திற்குள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், படுக்கைக்குச் செல்வது குறைந்தது 3 மணிநேரம் ஆகும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மாலை உணவில் ஒரு சிறிய அளவு உணவு இருக்க வேண்டும், இதனால் உடல் அதன் செரிமானத்திற்கு வளங்களை செலவிட நேரம் கிடைக்கும்.

அதே நேரத்தில், உணவு கலோரிகள் நிறைந்ததாக இருக்கக்கூடாது, உடலுக்கு ஆற்றல் தேவையில்லை, மேலும் அவை வெறுக்கப்பட்ட மடிப்புகளாக மாறும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் இரவு உணவிற்கு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு புரத உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

மேலும் படிக்க:

• எடை இழப்புக்கு சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி: ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு வழிகாட்டி.
• டயட் பிபி (சரியான ஊட்டச்சத்து): மெனு, விதிகள், சமையல் குறிப்புகள்.
• இங்கே நீங்கள் காணலாம் பயனுள்ள உணவுவயிற்றுக்கு.
• எடை இழப்புக்கான கோடிட்ட உணவு (மெனு, கொள்கைகள், நன்மைகள்):

எடை இழப்புக்கான சரியான தினசரி விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க, உங்கள் தனிப்பட்ட நாட்குறிப்பில் ஒரு சிறப்பு அட்டவணையை வரைய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பதிவுகளின் வடிவம் ஏதேனும் இருக்கலாம், முக்கிய விஷயம், தேவையான தரவை முறையாக உள்ளிட்டு அவற்றை பகுப்பாய்வுக்கு உட்படுத்துவது, நடந்துகொண்டிருக்கும் நடவடிக்கைகளின் செயல்திறனை தீர்மானிப்பது.

நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்யப்பட வேண்டிய தரவு:

• உணவு நேரங்கள்;
• உட்கொள்ளும் உணவு வகை;
• உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம்;
• எடை மற்றும் தொகுதி (இடுப்பு, இடுப்பு, மார்பு).

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை எடை மற்றும் அளவீடுகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மீதமுள்ள தரவு தினசரி உள்ளிடப்பட வேண்டும். உணவுக்கு முன் (பசி, எரிச்சல், தலைவலி) மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு (நிறைவு, முழுமை, லேசான தன்மை) உணர்வுகளைப் பதிவு செய்வதும் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஒரு அட்டவணையை பராமரிப்பது, தின்பண்டங்கள் மற்றும் கலோரிகளை உடைப்பதைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் எடை இழப்புக்கான சிறந்த முடிவைக் கொடுக்கும் தயாரிப்புகளைக் கண்காணிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான எடை இழப்பு மெனு, வயது மற்றும் நீங்கள் இழக்க விரும்பும் கிலோகிராம்களின் எண்ணிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சமநிலை இந்த விகிதத்தில் மாறுபட வேண்டும் - முறையே 50:30:20. இந்த உறுப்புகளில் ஏதேனும் குறைபாடு பல்வேறு தீவிர நோய்களின் வடிவத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான உணவின் கொள்கையானது தயாரிப்புகளின் திறமையான விநியோகத்தை குறிக்கிறது (காலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மதியம் கொழுப்புகள், மாலையில் புரதம்) மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பது. சரியான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் அவசியம்.

உதாரணமாக, ஒரு இனிப்பு ரொட்டி அல்லது முழு தானிய பாஸ்தா கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக இருக்கலாம். முதல் விருப்பம் உடலுக்கு ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே ஆற்றலை வழங்கும், மீதமுள்ள கலோரிகள் இடுப்புகளில் உள்ள மடிப்புகளில் "வெளியேறும்". கூடுதலாக, ரொட்டி இன்சுலின் அதிகரிக்கிறது மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியைப் பார்வையிடும் விருப்பத்தைத் தூண்டுகிறது.

அதே நேரத்தில், பாஸ்தா, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருப்பதால், நீண்ட காலத்திற்கு உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் அதிக எடையுடன் இருக்க வாய்ப்பளிக்காது. எனவே, கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் போரில் வெற்றியை அடைய, மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு (தானியங்கள், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள்) முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும், மேலும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சர்க்கரை, வெள்ளை கோதுமை மாவு) குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும்.

கொழுப்பு இல்லாமல் உடலின் முழு செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்பை பராமரிக்க, தோராயமாக 80% காய்கறி கொழுப்புகள் (காய்கறி எண்ணெய், கொட்டைகள்) மற்றும் 20% விலங்கு கொழுப்புகள் (மீன் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்) உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரதங்கள் காய்கறி (பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள்) அல்லது விலங்கு (இறைச்சி, மீன், முட்டை) இருக்கலாம். முந்தைய மற்றும் பிந்தைய இரண்டிலும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, எனவே அவை சம விகிதத்தில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

பல்வேறு உணவு சேர்க்கைகளுடன் (சுவைகள், சுவையை மேம்படுத்துபவர்கள்) எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றின் இருப்பு உற்பத்தியின் குறைந்தபட்ச நன்மையைக் குறிக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் முழுமையின் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்காது, ஏனெனில் அவை பசியைத் தூண்டுகின்றன. உப்பின் அளவைக் குறைக்க மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது தண்ணீரைத் தக்கவைத்து எடை இழக்கும் செயல்முறையை குறைக்கிறது.

உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• ஒல்லியான இறைச்சி (வான்கோழி, வியல், கோழி, முயல்);
• கொழுப்பு மீன் வகைகள் (டுனா, சால்மன், சால்மன்);
• பால் பொருட்கள் (தயிர், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி);
• முட்டை (கோழி, காடை);
• கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை, முந்திரி, பாதாம்);
• தாவர எண்ணெய்கள் (சூரியகாந்தி, ஆலிவ்);
• தானியங்கள் (பக்வீட், கோதுமை, சோளம்);
• முழு தானிய பொருட்கள் (பாஸ்தா, ரொட்டி);
• காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், ஜெருசலேம் கூனைப்பூ, கேரட், பூசணி);
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், ராஸ்பெர்ரி).

ஆரோக்கியமான உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• தயாரிப்புகள் துரித உணவு(பீஸ்ஸா, ஹாம்பர்கர்கள்);
• இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் (பன்கள், சீஸ்கேக்குகள்);
• மிட்டாய் (கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள்);
• கொழுப்பு இறைச்சிகள் (பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி);
• தொத்திறைச்சிகள்;
• உப்பு தின்பண்டங்கள் (சில்லுகள், பட்டாசுகள்);
• கொழுப்பு, பன்றிக்கொழுப்பு, மார்கரின்;
• பதிவு செய்யப்பட்ட தொழில்துறை உற்பத்தி.

பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான உணவு குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் கொண்ட ஆண்களிடமிருந்து வேறுபட வேண்டும். எனவே, 30-40 வயதுடைய ஒரு ஆணுக்கு, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 120 கிராம் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது, அதே வயதில் ஒரு பெண்ணுக்கு 100 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.

அதே உயரம் மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டுடன் (உயரத்தை சென்டிமீட்டரில் எடையால் கிலோகிராமில் வகுப்பதன் மூலம் பெறப்படும் மதிப்பு), ஒரு ஆணுக்கு பெண்ணை விட 20% அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. ஆண்களின் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் விகிதம் 20% அதிகமாக உள்ளது.

இந்த வேறுபாடு ஆண் உடலின் சில அம்சங்களால் ஏற்படுகிறது. எனவே, ஒரு மனிதனின் உடலில், கொழுப்பின் சதவீதம் மொத்த எடை 12 முதல் 20% வரை மாறுபடும், பெண்களில் இந்த எண்ணிக்கை 20 முதல் 30% வரை இருக்கும். பெண்களின் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் ஆண்களை விட மிகவும் மெதுவாக உள்ளது. ஏனென்றால், இயற்கையானது நியாயமான பாலினத்தை சாத்தியமான கர்ப்பத்திற்கான தயார் நிலையில் வைத்திருக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான உணவு, ஆண்களில் தினசரி ஆற்றல் தேவை பலவீனமான பாலினத்தை விட அதிகமாக உள்ளது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. கூடுதலாக, பெண்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள், இது கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது. இந்த பொருள் பசியைத் தூண்டுகிறது, எனவே பெண்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம்.

திங்கட்கிழமை:

காலை உணவு - ஓட் தோப்புகள்பாலில் தேன் மற்றும் கொட்டைகள், சுட்ட ஆப்பிள்;

காலை உணவு II - கேஃபிர், வாழைப்பழம்;

மதிய உணவு - இறைச்சி குழம்பு உள்ள borsch, இருந்து கட்லெட் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழிவேகவைத்த காய்கறி அலங்காரத்துடன்;

சிற்றுண்டி - தயிருடன் மியூஸ்லி;

இரவு உணவு - வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட், தயிர் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட பழம்.

செவ்வாய்:

காலை உணவு - பால் மற்றும் தேன், வெள்ளரிக்காய் மற்றும் செலரி ஸ்மூத்திகளுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட பக்வீட்;

காலை உணவு II - மர்மலேட், உயிரியக்க சேர்க்கைகளுடன் கேஃபிர்;

மதிய உணவு - காய்கறிகளுடன் ஒல்லியான குழம்பு மீது சூப், முட்டைக்கோஸ் அழகுபடுத்தலுடன் வியல்;

சிற்றுண்டி - ஓட்மீல் குக்கீகள்;

இரவு உணவு - புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி வெகுஜன, ஒரு ஆப்பிள்.

புதன்:

காலை உணவு - துருவிய முட்டை சார்க்ராட்;

காலை உணவு II - உலர்ந்த பழங்களின் கலவையுடன் பாலாடைக்கட்டி;

மதிய உணவு - மீன் hodgepodge, அரிசி, காய்கறி சாலட் அல்லது vinaigrette மீன் குண்டு;

மதியம் சிற்றுண்டி - காய்கறி மிருதுவாக்கிகள்;

இரவு உணவு - வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், ப்ரோக்கோலியால் அலங்கரிக்கப்பட்டது.

வியாழன்:

காலை உணவு - தயிர் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட மியூஸ்லி, சார்க்ராட்;

காலை உணவு II - மார்ஷ்மெல்லோ, ஹாம் மற்றும் தவிடு ரொட்டியுடன் சாண்ட்விச்;

மதிய உணவு - கோழி குழம்பு, மாட்டிறைச்சி குண்டு அல்லது buckwheat கொண்டு சுடப்பட்ட அடிப்படையில் சூப்;

சிற்றுண்டி - தயிர் கொண்ட பழ காக்டெய்ல்;

இரவு உணவு - சீஸ் உடன் துரம் பாஸ்தா.

வெள்ளி:

காலை உணவு - பால் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட அரிசி கஞ்சி;

காலை உணவு II - மியூஸ்லி பார்;

மதிய உணவு - ஒல்லியான போர்ஷ்ட், பக்வீட் உடன் மாட்டிறைச்சி;

சிற்றுண்டி - உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட தயிர்;

இரவு உணவு - மீன் மாமிசம்.

சனிக்கிழமை:

காலை உணவு - கேஃபிர், ஆப்பிள் மற்றும் கேரட் சாலட் கொண்ட ஓட் தவிடு;

காலை உணவு II - கீரை, செலரி, வெள்ளரி மிருதுவாக்கிகள்;

மதிய உணவு - மீன் குழம்பு சூப், ப்ரோக்கோலியுடன் வேகவைத்த மீன்;

சிற்றுண்டி - தயிருடன் வாழைப்பழம்;

இரவு உணவு - தக்காளி சாலட் உடன் வறுக்கப்பட்ட வியல்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை:

காலை உணவு - கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்;

காலை உணவு II - பழம் அல்லது பெர்ரி சாலட்;

மதிய உணவு - காளான் சூப், அரிசியுடன் வேகவைத்த கோழி;

சிற்றுண்டி - தடிமனான தக்காளி சாறு அல்லது பூஜ்ஜிய கொழுப்பு கேஃபிர், சீஸ் சாண்ட்விச்;

இரவு உணவு - வேகவைத்த வியல் கொண்ட சார்க்ராட்.

உணவுக்கு கூடுதலாக, குடிப்பழக்கத்தை கடைபிடிப்பது அவசியம். நச்சு பொருட்கள் மற்றும் ஒரு நல்ல வளர்சிதை மாற்றத்தை அகற்றுவதற்கு, குறைந்தபட்சம் 2 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் பச்சை அல்லது இஞ்சி தேநீர், பல்வேறு மூலிகை decoctions மூலம் தண்ணீர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு நிரப்ப முடியும். இஞ்சி பானத்தை படிப்படியாக தயாரிப்பதற்கான செய்முறை இந்த வீடியோவில் வழங்கப்படுகிறது.

தினசரி மெனுவை உருவாக்க நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் நல்ல ஊட்டச்சத்தை வழங்குவீர்கள், அதே நேரத்தில் குறுக்கிடும் கிலோகிராம்களிலிருந்து விடுபடத் தொடங்குவீர்கள். கூடுதலாக, சமச்சீர் உணவு என்பது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை வலுப்படுத்தவும் பல்வேறு நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கவும் ஒரு பயனுள்ள நடவடிக்கையாகும்.

மேலும் படிக்க:

ஒரு நபர் ஒரு கண்டிப்பான அட்டவணையின்படி வாழ்ந்து, தனது அன்றாட வாழ்க்கையை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது என்பதை அறிந்தால், உற்பத்தி எடை இழப்புக்கு, நேர அடிப்படையிலான உணவு அவருக்கு ஏற்றது, இது கடுமையான விதிமுறை மற்றும் சரியான உணவை வழங்குகிறது. எல்லோரும் அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க முடியாது, இருப்பினும், அதிக எடையை சரிசெய்வதற்கான சுட்டிக்காட்டப்பட்ட முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், இலக்கை விரைவாக அடைவதற்கு தினசரி வழக்கம் அடிப்படையாக மாறும். நவீன உணவுமுறையில் க்ரோனோடைட் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, மக்களிடையே கணிசமான பிரபலத்தைப் பெறுகிறது.

விரைவாகவும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் எடை இழக்க இது ஒரு நம்பகமான முறையாகும். இதன் விளைவாக உடனடியாக கவனிக்கப்படாது, ஆனால் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு உருவத்தின் சிக்கல் பகுதிகளின் எண்ணிக்கை கணிசமாகக் குறைக்கப்படும். எடை இழப்புக்கான மணிநேர ஊட்டச்சத்து தினசரி 8 உணவை வழங்குகிறது, இதன் வரவேற்பு நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் ஏற்பாடு செய்யப்பட வேண்டும். பகுதி அளவுகள் பகுதியளவு, உணவுகளின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை சிறிது குறைக்க இது வலிக்காது. சரியாக சாப்பிட மற்றும் எடை இழக்க, நீங்கள் "வெற்று" கலோரிகளை முழுவதுமாக கைவிட வேண்டும். எடை இழப்புக்கு ஒவ்வொரு 2 மணிநேரமும் சாப்பிடுவது விரைவில் அன்றாட வாழ்க்கையின் விதிமுறையாக மாறும், ஒரு நபருக்கு ஒரு நல்ல பழக்கமாக உருவாகிறது.

இந்த கொள்கையின்படி அனைத்து ஆர்வமுள்ள நபர்களும் சாப்பிட முடியாது, எனவே கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு மட்டுமே மணிநேர உணவு பொருத்தமானது. ஒரு நபர் இயற்கையால் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டவராகவும், நேரத்தை கடைப்பிடிப்பவராகவும் இருந்தால், எடை இழப்புக்கான நேரத்தில் சாப்பிடுவது அவரது மனதில் ப்ளூஸ் மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தாது. கூடுதலாக, சில விடாமுயற்சி தேவை, ஏனென்றால் மற்றவர்களுக்கு கவனிக்கக்கூடிய உருவத்தில் மாற்றங்கள் தொடக்கத்திலிருந்து 1-1.5 மாதங்களுக்குப் பிறகுதான் தொடங்கும். ஒரு மணிநேர தினசரி வழக்கத்துடன், கொழுப்பு அடுக்கு கிட்டத்தட்ட நம் கண்களுக்கு முன்பாக கரைந்து, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது.

எடை இழப்புக்கான சரியான நேரத்தில் உணவு முதலில் உருவாக்குகிறது பொதுவான எண்ணம்தாங்க முடியாதது, ஆனால் இறுதியில் ஒரு நபருக்கு அடிக்கடி உணவு பழக்கம் உருவாகிறது. எனவே, ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் 7-8 கிலோவை முழுமையாக அகற்றலாம், அதிக எடை அதன் அசல் இடங்களுக்குத் திரும்பாது. நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட்டால், உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கும் கருணைக்கும் பல முக்கியமான நன்மைகளை நீங்கள் முன்னிலைப்படுத்தலாம்:

• இரத்த சர்க்கரையை இயல்பாக்குதல்;
• செரிமான மண்டலத்தின் சிகிச்சை மற்றும் முன்னேற்றம்;
• உணவின் மொத்த கலோரிக் உள்ளடக்கத்தில் படிப்படியான குறைப்பு;
• தொந்தரவு செய்யப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குதல்;
• பரந்த அளவிலான உணவு பொருட்கள்.

மணிநேர எடை இழப்புக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​புரதங்கள், கொழுப்புகள் (கொழுப்புகள்) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்தைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்; செரிமான அமைப்பின் உறுப்புகளில் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கவும். இது ஒரு வார உணவைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் உங்கள் சொந்த உருவத்தை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் மேம்படுத்துவதற்கும் மாற்றுவதற்கும் ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகும். ஊட்டச்சத்து பகுத்தறிவுடன் இருக்கவும், மணிநேர உணவைப் பயன்படுத்தவும், குறுகிய காலத்தில் முடிந்தவரை உற்பத்தி செய்ய, பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

குறைந்தபட்ச உணவு காலம் 1 மாதம், ஆனால் நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நீங்கள் கடிகாரத்தை கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும் என்று கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். உடலின் மிகவும் விரும்பத்தகாத நீரிழப்பைத் தவிர்க்க, தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம், அத்தகைய உணவு முறையின்படி சாப்பிடுவது 5 நாட்களுக்கு காட்டப்படுகிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான உணவை இன்னும் 10 நாட்களுக்கு கடைபிடிக்க வேண்டும். இருப்பினும், குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில், இது மாவு மற்றும் இனிப்புகளின் நுகர்வு மட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் இந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றினால், வாரத்திற்கு 2 கிலோ வரை அதிக எடை எடுக்கும்.

சரியான நேரத்தில் உணவு ஆறு நாட்கள் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் நிலையை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், உணவில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். மதிப்புரைகளின்படி, எடை இழக்கும் நபர் பசியை உணரவில்லை, ஏனென்றால் அவர் தொடர்ந்து தனது வயிற்றுக்கு "உணவளிக்கிறார்", மூளையை வளர்க்கிறார். நீங்கள் ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை சாப்பிட வேண்டும் என்பதால், முக்கிய உணவை நீங்கள் தனிமைப்படுத்தலாம் - காலை உணவு, மதிய உணவு, மதியம் தேநீர் மற்றும் இரவு உணவு, கூடுதல் தின்பண்டங்கள். எனவே, முதல் உணவை காலை 7 மணிக்கு ஏற்பாடு செய்வது விரும்பத்தக்கது, கடைசியாக - இரவு 22 மணிக்கு. அட்டவணையில் இருந்து விலகாதீர்கள், இல்லையெனில் உணவில் இருந்து நிச்சயமாக எந்த உணர்வும் இருக்காது.

நீரிழப்பை முற்றிலுமாக அகற்றுவதற்கு உணவை மட்டுமல்ல, பானத்தையும் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். பானங்களைப் பற்றி தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதாக இருங்கள், உதாரணமாக, தீங்கு விளைவிக்கும் சோடாவை மாற்றுவது நல்லது பச்சை தேயிலை தேநீர்அல்லது மூலிகை காபி தண்ணீர். உணவில் இயற்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் இருக்க வேண்டும், அதை முற்றிலும் விலக்குவது விரும்பத்தக்கது. இணையத்தில், அனுமதிக்கப்பட்ட தினசரி மெனுவை மட்டும் பிரதிபலிக்கும் ஒரு சிறப்பு அட்டவணையை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் உணவு உண்ணும் அட்டவணை. மூன்று அனுமதிக்கப்பட்ட விருப்பங்கள் உள்ளன - ஒரு மணி நேரத்தில், இரண்டு மற்றும் மூன்று மணி நேரத்தில்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சாப்பிட முடிவு செய்தால், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை (கிலோ கலோரி) கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம் மற்றும் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட வரம்புகளை மீறக்கூடாது. உகந்த அட்டவணை இரண்டு மணி நேரத்தில் உணவு சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் இந்த நேர இடைவெளியைக் குறைத்தால், திரவ உட்கொள்ளும் நேரத்துடன் அதை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, 9.00 மணிக்கு நீங்கள் காலை உணவுக்கு புதிய பழங்களை சாப்பிடலாம், 10.00 மணிக்கு நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது பிற அனுமதிக்கப்பட்ட திரவத்தை குடிக்கலாம். உணவின் அனுமதிக்கப்பட்ட கலோரி வரம்புகளை மீறாமல், நாள் முழுவதும் இதுபோன்ற மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு உணவில் நீங்கள் சாப்பிட்டால், அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் வரம்பு மிகவும் விரிவானது. உதாரணமாக, காலை உணவுக்காக, நீங்கள் உங்களை மகிழ்விக்கலாம் சத்தான கஞ்சி, இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, ஒரு ஆப்பிள் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த சிட்ரஸ் பழத்தை சாப்பிடுங்கள், மேலும் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, மதிய உணவிற்கு குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சியின் ஒரு பகுதியை சமைக்கவும். காலை 7.00 மணிக்கு தொடங்கி மாலை 21.00 மணி வரை ஒற்றைப்படை நேரங்களில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அத்தகைய எடை இழப்பு அமைப்பு நடைமுறையில் உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு இணங்க உள்ளது. உணவின் முடிவை கணிசமாக துரிதப்படுத்த, உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவுக்கு இடையில், நீங்கள் எளிய வயிற்றுப் பயிற்சிகள், கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யலாம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி கூறுகளின் நன்மைகளை நினைவில் கொள்ளலாம்.

உங்கள் மருத்துவருடன் சேர்ந்து இரண்டு மணிநேர உணவில் தினசரி உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. வேலையில் உங்கள் சொந்த வேலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், முழு உணவுக்கான நேரத்தைப் பெறுங்கள். ஒரு உணவு மெனு மிக விரைவாக சலிப்பை ஏற்படுத்தும், எனவே பலவற்றை முன்கூட்டியே தயாரிப்பது நல்லது. சிறந்த விருப்பங்கள்ஒவ்வொரு நாளும். ஸ்லிம்மிங் நபரின் தினசரி வழக்கமும், அவரது புதுப்பிக்கப்பட்ட மெனுவில் உள்ள உணவுப் பொருட்களும் கீழே உள்ளன. அதனால்:

• 7.00 – ஒல்லியான கஞ்சிகொழுப்பு நீக்கிய பாலில் பச்சை ஆப்பிள்இனிக்காத வகை.
• 9.00 - 100 கிராம் அளவில் செர்ரி அல்லது பிளம்ஸ்.
• 11.00 – பச்சை தேயிலை தேநீர்பட்டாசுகள், மினரல் வாட்டர்.
• 13.00 - உருளைக்கிழங்கு சேர்க்காமல் காய்கறி அல்லது கோழி குழம்பு.
• 15.00 - கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, இரண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகள்.
• 17.00 - காய்கறி சாலட், புதிய அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளிலிருந்து இருக்கலாம்.
• 19.00 - உலர்ந்த பழங்கள், 100 கிராம் அளவு கொட்டைகள்.
• 21.00 - குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது தயிர் ஒரு கண்ணாடி.

தனி ஊட்டச்சத்து என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு நுட்பம் அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு நபரின் பொறுப்பு என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இயல்பாக்கினால் சரியான முறைஊட்டச்சத்து, நீங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம், அழகாகவும் இளமையாகவும் இருக்க முடியும், மேலும் நீண்ட ஆயுளின் உண்மையான ரகசியத்தையும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

அளவிடப்பட்ட உணவு செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டிற்கு சிறந்தது.

எல்லாம் அளவிடப்பட்ட உணவைப் பொறுத்தது: செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடு, மூளை மற்றும் இதயத்தின் செயல்பாடு, அத்துடன் விஷங்கள் மற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துதல்.

முதலாவதாக, உடல் பில்லியன் கணக்கான அணுக்கள் மற்றும் மூலக்கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை ஒரு தனித்துவமான திறனைக் கொண்டுள்ளன - நினைவகம். ஒரு நபர் பல ஆண்டுகளாக ஒரே நேரத்தில் உணவை உட்கொண்டால், உடல் அடுத்த நொடிக்கு வேலை செய்கிறது.

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டின் முக்கிய அறிகுறி குடல் இயக்கம். ஒரு விதியாக, சரியான உணவு மற்றும் அளவிடப்பட்ட விதிமுறை உள்ளவர்களில், காலியாக்குதல் ஒவ்வொரு நாளும் கிட்டத்தட்ட அதே நேரத்தில் நிகழ்கிறது. அத்தகைய மக்கள் ஒருபோதும் மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்பட மாட்டார்கள், மேலும் பாலிப்கள், வீரியம் மிக்க கட்டிகளை உருவாக்கும் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது.

இரண்டாவதாக, வயிறு ஒரு தசை ஆகும், அது தொடர்ந்து சுருங்குகிறது (அமுக்கி மற்றும் சிதைகிறது). உணவின் தாள ஓட்டத்திற்கு நன்றி, வயிற்றில் அனைத்து உணவுகளையும் பயனுள்ள தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களாக உடைக்க நேரம் உள்ளது. உடல் பெரிபெரி நோயால் பாதிக்கப்படுவதில்லை, அதாவது நபர் வழக்கமான மேம்பட்ட மனநிலையில் இருக்கிறார், எப்போதும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்.

அளவிடப்பட்ட உணவு எடை இழப்புக்காக இருக்க வேண்டியதில்லை. செரிமானப் பாதை மற்றும் முழு உடல் இரண்டின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது போதுமானது.

உணவுக்கு நன்றி, அதிகப்படியான உணவு உண்பதில் இருந்து நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறோம், இது இரைப்பை அழற்சி, வயிற்றுப் புண், உடல் பருமன் மற்றும் இருதய அமைப்பின் சிக்கல்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

பரிமாண ஊட்டச்சத்து 5 நிலைகளில் நடைபெற வேண்டும்.

உணவுத் திட்டத்தில் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு ஆகியவை அடங்கும். சராசரியாக, ஒரு நபரின் வேலை நாள் 14-15 மணி நேரம் நீடிக்கும், எனவே உங்கள் உணவில் இரண்டாவது காலை உணவு மற்றும் பிற்பகல் தேநீர் சேர்க்க வேண்டும். அளவிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய நுணுக்கங்கள்:

• 8:00. காலை உணவை மறந்துவிடாதே! நாள் முழுவதும் இது ஒரு முக்கியமான செயல்முறையாகும், ஏனெனில் முழு வேலை நாள் முதல் உணவைப் பொறுத்தது. எனவே, காலை உணவுக்கு, ஃபைபர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது நாள் முழுவதும் ஆற்றல் மற்றும் கலோரிகளை வளப்படுத்துகிறது. காலை 8-9 மணிக்கு நாள் தொடங்குவது சிறந்தது, காலை உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கலாம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடலாம்.
• 12:00. இரண்டாவது காலை உணவு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி, இது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அத்துடன் ஒரு லேசான சாண்ட்விச், ஒரு கண்ணாடி சாறு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். இது சில்லுகள், துரித உணவு போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை "உடைக்க" அனுமதிக்காது.
• 15:00. மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும், நீங்கள் அவற்றை நார்ச்சத்துடன் கலக்கலாம். பொதுவாக இந்த நேரத்தில் ஒரு நபர் சோர்வாக உணர்கிறார். பெரும்பாலும் அவர் தூங்க முனைகிறார், செயல்திறன் இழக்கப்படுகிறது. நார்ச்சத்து உடலை மீண்டும் ஆற்றலுடன் நிறைவு செய்யவும் மாலை வரை வீரியத்தை நீடிக்கவும் உதவும்.
• 17:00. பிற்பகல் சிற்றுண்டி இரண்டாவது காலை உணவின் அதே செயல்பாட்டை செய்கிறது. மதியம் சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் சாப்பிடலாம், கிரீன் டீ குடிக்கலாம். உதாரணமாக, இங்கிலாந்தில், மாலை ஐந்து மணி என்பது தேநீர் நேரம், அங்கு ராணி கூட அனைத்து வியாபாரத்தையும் மறுத்து, வாசனையான தேநீரை அனுபவிக்கிறார். உண்மையில், பிற்பகல் சிற்றுண்டியில் லேசான சாலடுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இரண்டையும் கொண்டிருக்கும்.
• 19:00. இரவு உணவு இலகுவாகவும், கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். வேகவைத்த காய்கறிகள், தேங்காய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட மெலிந்த இறைச்சிகள் சிறந்தது.

சரியான ஊட்டச்சத்து தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஒரு நபர் தனது விதிமுறைகளை மீண்டும் உருவாக்குவது கடினம், குறிப்பாக மாற்றங்கள் ஊட்டச்சத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால். குப்பை உணவுகளால் கடைகள் நிரம்பி வழிகின்றன, இது ஒரு நபரை அதன் சேர்க்கைகள், சுவை அதிகரிக்கும் மற்றும் சுவையூட்டும் பொருட்களால் அடிமைப்படுத்துகிறது.

படிப்படியாக, சரியான ஊட்டச்சத்திலிருந்து, நாம் ஆபத்தான நிலைக்கு செல்கிறோம். நீங்கள் ஒரு தாள, அளவிடப்பட்ட உணவை சரிசெய்தால், தீங்கு விளைவிக்கும், ஆனால் சுவையானது, படிப்படியாக எப்படி மறைந்துவிடும் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். தாளமாக சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் மற்ற நன்மைகள் என்ன:

1. ஆட்சிக்கு இணங்குவது முழு செரிமான அமைப்பிலும் நன்மை பயக்கும். முதலில், வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது. முறையற்ற ஊட்டச்சத்துடன், மனித உடல் ஒரு நிலையான மன அழுத்தத்தில் உள்ளது, இது தோலடி கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இதையொட்டி, இது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, பசியை அதிகரிக்கிறது. இரைப்பை நார்ச்சத்து, கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உறிஞ்ச முடியாது, மேலும் அதை மட்டுமே உட்கொள்கிறது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்கொழுப்பு படிவதற்கு செல்லும். உணவை இயல்பாக்கிய பிறகு, உடல் இருப்புக்களை செலவிடத் தொடங்குகிறது, படிப்படியாக அதன் வழக்கமான முறைக்குத் திரும்புகிறது. இதன் காரணமாக, உங்கள் உடல் அழகாகவும் அழகாகவும் இருக்கும். அதனால்தான் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் விதிமுறைகளைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதை இணைக்கவும். இரண்டாவதாக, இரைப்பை அழற்சி மற்றும் வயிற்றுப் புண் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. புள்ளிவிவரங்களின்படி, 80% க்கும் அதிகமான மக்கள் ஒரு நோயியல் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், மேலும் 40% வழக்குகளில், அதிகரிப்பது புற்றுநோயியல் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
2. பசியின்மை குறையும். ஒரு நபரின் சுவை மொட்டுகள் மேம்படும். ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், உயர்தர மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதும் முக்கியம். காலப்போக்கில், தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளுக்கான பசி மறைந்துவிடும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சுவையாக மாறும், மற்றும் பயணத்தின் போது சிற்றுண்டிக்கான ஆசை மறைந்துவிடும் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, உடலின் வேலை மீட்டமைக்கப்படும். தோல், நகங்கள் மற்றும் முடியின் நிலை மேம்படும். குடல் இயக்கங்கள் தொடர்ந்து நடைபெறும் மற்றும் "கடிகாரத்தால்", எடை குறையும், மூச்சுத் திணறல் மறைந்துவிடும். தூக்கம் இயல்பாக்கப்படுகிறது, மேலும் வழக்கமான 10-12 க்கு பதிலாக 7-8 மணிநேரம் மட்டுமே ஒரு நல்ல ஓய்வுக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

காலை உணவுக்கு, நீங்கள் அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் பயனுள்ள பொருட்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இரசாயன கலவைகள் கொண்ட ஒரு சிக்கலான அமைப்பு ஆகும்.

ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கழிவுப்பொருட்களாக உடைக்க நேரம் எடுக்கும். உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிள் 40 நிமிடங்களில் உடலில் உறிஞ்சப்படும், மற்றும் ஒரு மாட்டிறைச்சி குறைந்தது 4 மணி நேரத்தில். காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு நீங்கள் என்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும்?

காலை உணவு. இந்த உணவு இரத்த கொழுப்பின் அளவை பாதிக்கிறது, எனவே கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம். உணவில் தானியங்களைச் சேர்ப்பது முக்கியம் (சிறந்தது சோளம் மற்றும் ஓட்மீல்), அத்துடன் புரதம், பச்சை தேநீர் மற்றும் சிக்கன் ஃபில்லட் நிறைந்த சீஸ் மற்றும் முட்டைகள். காலை உணவுக்கு தொத்திறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் தயிர் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. கஞ்சியில் சில கொட்டைகள் மற்றும் ஆப்பிள்களைச் சேர்ப்பது நல்லது.

இரண்டாவது காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு. லேசான சாலட்டில் வெட்டக்கூடிய பழங்கள் சிறந்தவை. உலர்ந்த apricots மற்றும் கொடிமுந்திரி ஒரு சில சேர்க்க, ஆனால் மிட்டாய் பழங்கள் (மிட்டாய் பழங்கள்) தவிர்க்க முயற்சி. காலை உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, பச்சை தேநீர் சாப்பிடலாம்.

இரவு உணவு. உங்கள் மதிய உணவு நேரத்தில் ஒல்லியான கோழி அல்லது மீன் சேர்க்கவும். வறுக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், தயாரிப்பை சுட அல்லது கொதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தானியங்கள் மற்றும் பிற பொருட்கள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
மதியம் சிற்றுண்டி. புளித்த பால் பொருட்கள் (கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி) மற்றும் அவை அனைத்தும் கால்சியம் நிறைந்தவை என்பதால் அவற்றைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த இரசாயன உறுப்பு மாலையில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

இரவு உணவு. சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் ஒல்லியான இறைச்சியின் மாலை உணவைத் தயாரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உணவை கிரில் செய்யலாம். பெரிய அளவில் திரவத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: பச்சை தேயிலை, பால், தண்ணீர், புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.

உணவு செரிமான அமைப்பின் நிலையை இயல்பாக்க உதவும்.

மக்கள் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதைத் தடுக்கும் பொதுவான பிரச்சனை நேரமின்மை. நீங்கள் வீட்டில் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் வேலையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம் என்ற உண்மை அனைவருக்கும் பழக்கமாகிவிட்டது.

அலட்சிய மனப்பான்மை அபாயகரமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் நாம் பொதுவாக மதிய உணவைப் புறக்கணிக்கலாம், இரவு உணவிற்கு தாமதமாகலாம் மற்றும் உணவைப் பதிலாக பீட்சா அல்லது புகைபிடித்த தொத்திறைச்சியுடன் மாற்றலாம்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் உதவிக்குறிப்புகள் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்:

• 5/2 வேலை அட்டவணையுடன், ஒரு வழக்கத்தை பராமரிப்பது கடினம். மதிய உணவு நேரத்தில் ஆயத்த உணவுடன் ஒரு பிளாஸ்டிக் கொள்கலனை வெளியே எடுக்கும்போது பயத்தைப் போக்குவதும், மக்களின் எதிர்வினைகளில் கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பதும் முக்கியம்.
• நாங்கள் பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்களைப் பற்றி பேசினால், இந்த தனித்துவமான உணவை நீங்கள் சேமிக்க வேண்டும். முக்கிய பிளஸ் ஒரு வசதியான வடிவம் மற்றும் கசிவு எதிராக பாதுகாக்கும் ஒரு நீடித்த மூடி.
• சாலையில் பல கொள்கலன்களை எடுக்க பயப்பட வேண்டாம், குறிப்பாக காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால். ஒரு உணவின் சேவை 200-300 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
• அனைத்து உணவுகளுக்கும் அலாரங்களை அமைக்கவும். முதலில், இது உங்கள் இரட்சிப்பாக இருக்கும், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உயிரியல் கடிகாரம் எவ்வாறு படிப்படியாக மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
• பசி உணர்வும் அதே நேரத்தில் ஏற்படும்.
• எடுத்துக்கொள் சிறப்பு கவனம்மதிய உணவு - அதை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் உணவை தியாகம் செய்ய வேண்டும் என்றால், இரவு உணவு சிறந்தது. நீங்கள் எப்போதும் மாலையில் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம், பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம் அல்லது லேசான சாலட் செய்யலாம்.
  சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதை இயற்கை சிரப் அல்லது தேன் கொண்டு மாற்றுவது நல்லது.

போக்குவரத்து, பொது இடங்கள் மற்றும் பணியிடங்களில் சாப்பிடுவதற்கு பலர் வெட்கப்படுகிறார்கள். இந்த உணர்வை சமாளிப்பது முக்கியம். இப்போது சரியான மற்றும் அளவிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்தில் ஒரு பிரபலமான ஏற்றம் உள்ளது, எனவே சுரங்கப்பாதையில் பக்வீட் மகிழ்ச்சியுடன் சாப்பிடும் ஒரு நபரை நீங்கள் அடிக்கடி சந்திக்கலாம்.

உணவு அட்டவணை உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும்: குளிர்சாதன பெட்டியில், காரில், படுக்கைக்கு மேலே. புதிய வழக்கத்திற்குப் பழகுவதற்கு ஒரு வாரம் மட்டுமே ஆகும். இதை முயற்சிக்கவும், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்!

வீடியோவிலிருந்து சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி அறிக:

பிழையைக் கவனித்தீர்களா? அதைத் தேர்ந்தெடுத்து எங்களுக்குத் தெரிவிக்க Ctrl+Enter ஐ அழுத்தவும்.

உங்களுக்குப் பிடித்த இந்தக் கட்டுரையைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள் சமூக வலைத்தளம்சமூக பொத்தான்களைப் பயன்படுத்துதல். நன்றி!

பலர் விரும்பும்போது சாப்பிடுகிறார்கள். அவர்கள் பெரும்பாலும் இரவில் நிரப்பி, முழு காலை உணவைத் தவிர்க்கிறார்கள், பின்னர் கூடுதல் பவுண்டுகள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். அவர்களின் பசியானது உணவின் போது மட்டுமல்ல, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பும் வரும். இது நல்லிணக்கத்தை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. எப்படி இருக்க வேண்டும்?

சரியான ஊட்டச்சத்து அட்டவணை ஒரு அழகான உருவத்திற்கான முதல் படியாகும் நல்ல மனநிலை. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து முறை சாப்பிட்டால், மிருகத்தனமான பசியை உண்டாக்குவது சாத்தியமில்லை என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், சில சமயங்களில், உங்கள் பசியைப் போக்க, ஒரு சில பழங்களை சாப்பிட்டால் அல்லது ஒரு கிளாஸ் காய்ச்சிய பால் பானத்தை குடித்தால் போதும்.

மது அருந்துதல் மற்றும் காரமான உணவுகள் பசியைத் தூண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் அனைவரும் இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். முழுமையான பசியின்மை ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கிறது மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. உணவுக்கு இடையில் இனிப்புகளை சாப்பிடுவது சாப்பிடும் விருப்பத்தை மந்தப்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களின் கலோரி தேவைகள் முற்றிலும் வேறுபட்டவை. இளமைப் பருவத்தில் உணவுக்கு இடைப்பட்ட இடைவெளிகள் மிகப் பெரியதாக இருக்கும், அதே சமயம் இளம் வயதில் அவை குறுகியதாக இருக்கும். உணவுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், குறிப்பாக இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதும் முக்கியம். இல்லையெனில், தூக்க பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

உணவு பின்வரும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• தயாரிப்புகளின் பகுத்தறிவு தொகுப்பு;
• நாள் முழுவதும் சிறிய உணவை உண்ணுதல்;
• உணவு உட்கொள்ளும் ஒழுங்குமுறை;
• உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பகலில் உணவின் அளவை விநியோகித்தல்.

உணவுத் திட்டத்தை நிர்ணயிக்கும் முக்கிய அளவுகோல் பசியின் உணர்வு, இது மற்ற ஒத்த நிலைமைகளுடன் குழப்பமடையக்கூடாது. அது வயிற்றின் குழியில் "உறிஞ்சி" வயிற்றைத் திருப்பினால், இது வயிறு அதிகப்படியான உணவில் இருந்து விடுவிக்கப்பட்டதைக் குறிக்கிறது, மேலும் மூளை இதைப் பற்றி ஒரு சமிக்ஞையை அளிக்கிறது. பாக்டீரியாவின் இயக்கம், செரிமானப் பாதை வழியாக உணவு குப்பைகள் மற்றும் வயிற்றை மேலும் காலியாக்குவதன் காரணமாக இந்த நிகழ்வு "இடம்பெயர்ந்த மோட்டார் வளாகம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில் உணவை எடுத்துக் கொண்டால், அசௌகரியம் மறைந்துவிடும்.

ஒரு நபர் உண்மையில் சாப்பிட விரும்பும்போது, ​​வயிற்றின் சுருக்கங்களுடன் தொடர்புடைய எபிகாஸ்ட்ரியத்தில் சிறிது புண் உள்ளது. இந்த நிகழ்வு குறிப்பாக இளம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்களிலும், அதே போல் பாதிக்கப்படுபவர்களிடமும் உச்சரிக்கப்படுகிறது சர்க்கரை நோய். பசியின் தெளிவான உணர்வு ஏழை ஊட்டச்சத்து மற்றும் அதிகப்படியான உடல் உழைப்புடன் ஏற்படலாம். உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு வாழ்க்கை முறையின் விகிதத்தில் இருக்கும்போது, ​​ஒரு சீரான உணவின் தேவையை இது மீண்டும் தீர்மானிக்கிறது.

உணவின் அதிர்வெண் பின்வரும் காரணிகளுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும்:

• வயது
• தொழில்முறை பணிச்சுமை;
• சுகாதார நிலை;
• தொழிலாளர் அட்டவணை.

ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை உணவு:

• பகலில் செரிமான அமைப்பில் சுமைகளை விநியோகிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• ஊட்டச்சத்துக்களை நன்றாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது;
• உணவின் முழுமையான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது;
• பித்தத்தின் வெளியேற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது;
• செரிமான மண்டலத்தின் உறுப்புகளில் சுமையை குறைக்கிறது.

தோராயமான உணவு நேரங்கள்:

• 7:00 மணிக்கு முதல் காலை உணவு;
• 10:00 மணிக்கு இரண்டாவது காலை உணவு;
• 13:00 மணிக்கு மதிய உணவு;
• மதியம் தேநீர் 17:00 மணிக்கு;
• இரவு உணவு 19:00 மணிக்கு.

காலை உணவு அன்றைய முக்கிய உணவாகும், மேலும் புரதச்சத்து அதிகமாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, அதிகாலையில் நீங்கள் வான்கோழி இறைச்சியில் இருந்து முட்டை, பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டி, sausages சாப்பிடலாம். உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்பட்டால், காலை உணவில் புதிய பழங்கள் அல்லது மியூஸ்லி சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது காலை உணவு ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் இன்னும் பசியின் உணர்வு இல்லை என்றால், அது ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்க அல்லது எந்த பழத்தையும் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. மதிய உணவு சமச்சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் விலங்கு புரதம் (இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன்) மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சிறிது சேர்க்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மதியம் சிற்றுண்டியில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் (முன்னுரிமை பழங்கள், தானியங்கள் அல்லது விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில், முழு தானிய வேகவைத்த பொருட்கள்). மதிய உணவைப் போலவே இரவு உணவும் சீரானதாகவும் முழுமையானதாகவும் இருக்க வேண்டும். மாலை உணவுக்குப் பிறகு, "ஆபத்து மண்டலம்" தொடங்குகிறது - சாப்பிட ஆசை ஒரு உளவியல் மட்டுமே ஏற்படுகிறது, மற்றும் உடலியல் காரணி அல்ல. ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட முடியாது.

காலை உணவு காலை 7-8 மணிக்கு இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் எழுந்த தருணத்திலிருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்குள் இருக்க வேண்டும். ஒரு நபர் திட்டமிடப்பட்ட உணவு நேரத்திற்கு முன் எழுந்து பசியுடன் உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கலாம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாம், குளிக்கலாம். இது காலை உணவை விரும்பிய நேரத்திற்கு நெருக்கமாக தள்ள உதவும். ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பகுதியளவு உணவை ஒழுங்கமைக்க, மதிய உணவுடன் தொடர்புடைய தயாரிப்புகளின் பயன்பாட்டை காலப்போக்கில் விநியோகிப்பது நல்லது. எனவே, முதலில் நீங்கள் ஒரு சாலட் மற்றும் முதல் நிச்சயமாக சாப்பிட முடியும், மற்றும் மூன்று மணி நேரம் கழித்து - இரண்டாவது. கூடுதலாக, உடலில் இருந்து அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களையும் நீக்குவதால், போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம். காம்போட்கள், வாயு இல்லாமல் கனிம நீர் பயன்பாடு பயனளிக்கும்.

தினசரி உணவில் மதிய உணவு மிக முக்கியமான பகுதியாகும். சராசரி தினசரி அதிகபட்ச அமிலத்தன்மை என்பதால், இந்த காலகட்டம் மிகப்பெரிய அளவிலான உணவுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் இரைப்பை சாறுபகலின் நடுப்பகுதியில் விழுகிறது. உகந்த மதிய உணவு நேரம் மதியம் சிற்றுண்டிக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன். 20:00 மணிக்குப் பிறகு உணவுகளை உண்பது கணையத்தில் சுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மெலடோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது, இது நல்ல தூக்கத்திற்கு அவசியம்.

நாள் உற்பத்தி செய்ய, நீங்கள் காலையில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் பெற வேண்டும். இதைச் செய்வது எளிது: உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை விநியோகிப்பது போதுமானது, இதனால் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு தினசரி அளவின் 70% ஆகும். மீதமுள்ளவை மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவாக இருக்க வேண்டும். அத்தகைய உணவுத் திட்டம் அதிக எடை மற்றும் மாலை நேரங்களில் கூடுதல் ஆற்றலின் தேவையை நீக்குகிறது.

தோராயமான தினசரி கலோரி விநியோகம்:

உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி 3-4 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும் (விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில், 5 மணி நேரம்). இரவு உணவை படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு செய்ய முடியாது. குறிப்பிட்ட உணவு அட்டவணை இரவில் அதிகப்படியான உணவை அகற்றவும் நல்ல உருவத்தை பராமரிக்கவும் உதவும். தினசரி சரியான ஊட்டச்சத்தில் உணவின் நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் என்பதற்கு கூடுதலாக, உணவு சீரானதாக இருப்பது முக்கியம்.

எகடெரினா மிரிமனோவா மைனஸ் 60 நுட்பத்தை உருவாக்கினார், அதைத் தொடர்ந்து பல பெண்கள் தங்கள் நல்ல உருவத்தையும் அழகையும் மீட்டெடுத்தனர். இந்த ஊட்டச்சத்து முறையின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை: மருத்துவர்கள் கூட அதை அங்கீகரிக்கின்றனர். கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது, உண்ணும் நேரத்தை அவதானிப்பது மற்றும் நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை சரியாக விநியோகிப்பது முக்கியம். இந்த நுட்பத்தை உருவாக்கியவர் 60 கிலோவை இழக்க முடிந்தது.

மெலிதாக மாற அல்லது விரும்பிய எடையை பராமரிக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• உங்களுக்காக ஒரு அழகான உருவத்தை மீட்டெடுக்க டியூன் செய்யுங்கள், மற்றவர்களுக்கு அல்ல;
• சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள்;
• சுவையான, ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களுக்கு பதிலாக, நன்மை பயக்கும் ஒன்று உள்ளது;
• உண்ணும் நேரத்தை கட்டுப்படுத்தவும்.

12:00 வரை பால் சாக்லேட் தவிர, நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிடலாம்.

இந்த கட்டத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் எண்ணெயில் வறுத்த உணவை சாப்பிட முடியாது (இது கிரில்லைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது).

14:00 வரை, நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளில் 1 தேக்கரண்டிக்கு மேல் சேர்க்க முடியாது. புளிப்பு கிரீம் அல்லது மயோனைசே.

இரவு உணவு பின்வரும் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்:

• நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீனை உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தாவுடன் இணைக்க முடியாது, பக்வீட் அல்லது அரிசி கஞ்சியின் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுவது நல்லது;
• சூப் உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் சமைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் காய்கறிகளுடன்;
• ரோல்ஸ், சுஷி, வேகவைத்த தொத்திறைச்சி, கொரிய சாலடுகள், பார்பிக்யூ, நண்டு இறைச்சி குச்சிகள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது;
• பழம் சிறந்தது.

இரவு உணவின் செயல்பாட்டில், நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• அரிசி, இறைச்சி அல்லது பக்வீட் காய்கறிகளுடன் பிரத்தியேகமாக அல்லது தனித்தனியாக சாப்பிடலாம்;
• அனைத்து காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெய், கத்திரிக்காய், சோளம், காளான்கள், பட்டாணி மற்றும் பூசணிக்காய்கள் தவிர) அல்லது பழங்களுடன் பால் அல்லது பாலாடைக்கட்டி அடிப்படையிலான உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம்;
• நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் 18:00 க்கு பிறகு (விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில் 20:00 வரை), இல்லையெனில் உணவு தவறானதாக உணரப்படும்.

பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் கீழே உள்ளன. எனவே, இது அவசியம்:

• காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்;
• உணவில் சர்க்கரையின் சதவீதத்தை முடிந்தவரை குறைக்கவும், பழுப்பு சர்க்கரை அல்லது பிரக்டோஸுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்;
• பால் சாக்லேட்டை கைவிடுங்கள் (கருப்பு சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்);
• உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாஸ்தா (நீங்கள் விரும்பினால்) காலை உணவில் (அல்லது மதிய உணவில், ஆனால் இல்லாமல் இறைச்சி பொருட்கள்);
• ஆல்கஹால் இருந்து - சிவப்பு ஒயின் குடிக்கவும் (அரை இனிப்பு இல்லை);
• இரவு உணவு 18:00 வரை;
• உணவில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தானியங்களைச் சேர்க்கவும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக - அரிசி, பக்வீட்;
• தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உப்புகள் மற்றும் திரவங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• இரவு உணவிற்கு, தயிர், காய்கறிகள், அரிசி (முன்னுரிமை) சாப்பிடுங்கள்;
• வறுத்த உணவை 12:00 வரை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்;
• தயாரிப்புகளின் வெப்ப சிகிச்சையிலிருந்து, சுண்டவைத்தல், சமைத்தல் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் (நீங்கள் ஒரு கிரில்லை சுடலாம் அல்லது பயன்படுத்தலாம்);
• புளிப்பு கிரீம், மயோனைசே, காய்கறி எண்ணெய் தினமும் 1 தேக்கரண்டி சாப்பிட வேண்டும். 14:00 வரை, சோயா சாஸ், சூடான மசாலா - நேர வரம்புகள் இல்லாமல் சிறிய அளவுகளில்.

சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டம் எந்த உணவின் கட்டமைப்பிலும் உள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் அனைவரும் இதை பின்பற்ற வேண்டும். உடல்நிலை மற்றும் நன்றாக உணர, நீங்கள் அடிப்படை உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம் அல்லது ஓடுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற விளையாட்டுகளை விளையாடலாம்.

கடிகாரத்தின் மூலம் சரியான ஊட்டச்சத்து நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான உத்தரவாதம் மட்டுமல்ல, எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் உடல் மற்றும் வயதுக்கு உகந்த எடையைக் கண்டறியவும்.

உடல் எடையை குறைக்க, பலர் தங்கள் உடல்களை கடுமையான வலி மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்குகிறார்கள், உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் அனைத்து உணவுகளையும் கடுமையாக கட்டுப்படுத்துகிறார்கள், ஒரே ஒரு வகை உணவு அல்லது சில பழங்களில் ஒட்டிக்கொள்கிறார்கள்.

இந்த அணுகுமுறை விரும்பிய முடிவைக் கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆன்மாவைக் காயப்படுத்துகிறது, ஆழ் மனதை இன்னும் அதிக ஆற்றலை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது. வயிறு மற்றும் குடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும், பயனுள்ள, படிப்படியான எடை இழப்புக்கும் ஒரே தீர்வாக மணிநேரம் சாப்பிடுவதுதான்.

மணிநேர உணவு அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன. சக்தி அமைப்பின் நன்மைகள்:

• வயிற்றில் நன்மை பயக்கும் விளைவு;
• செரிமானத்தை எளிதாக்கும்;
• இரத்த சர்க்கரையை இயல்பாக்குதல்;
• சிறிய பகுதிகள் காரணமாக, பயன்படுத்தப்படும் உணவின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம்;
• சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டமைத்தல்;
• உங்களுக்கு விருப்பமான உணவை உண்ணும் திறன்;
• மெதுவான எடை இழப்பு மற்றும் மீண்டும் பெறுவதற்கான போக்கு இல்லை.

மணிநேர உணவின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளின் பரந்த பட்டியல் இருந்தபோதிலும், இந்த வாழ்க்கை முறை சில எதிர்மறையான பக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

குறைபாடுகளில், நீங்கள் அத்தகைய நிகழ்வுகளைக் காணலாம்:

• முதலில் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட பழகுவது கடினம்;
• அடிக்கடி தின்பண்டங்களுக்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம்;
• உண்ணும் நேர அட்டவணை வேலையில் இருந்து ஓய்வு நேரத்துடன் ஒத்துப்போகாது;
• அதிக எடை இழப்பு மெதுவாகவும் சிறிது சிறிதாகவும் நிகழ்கிறது;
• ஒருவேளை உணர்வு நிலையான உணர்வுபசி;
• பெரும்பாலானோருக்கு உணவின் ஒரு சிறிய பகுதி திருப்திகரமாக போதாது.

இருப்பினும், கடிகாரத்தின் சரியான உணவு பலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்ற நேர்மறையான குணாதிசயங்களுடன், இது உடலை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் ஒழுங்கமைப்பதற்கும் கற்பிக்கிறது.

சரியான நேரத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து எந்தவொரு தயாரிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதில் ஒரு நபரை கட்டுப்படுத்தாது, அது ஒழுக்கம் மற்றும் முறையான வழக்கத்திற்கு பழக்கப்படுத்துகிறது.

அட்டவணையில், காலை உணவு, இரவு உணவு, மதிய உணவு மற்றும் பிற சிற்றுண்டிகளுக்கான தோராயமான நேரத்தை நீங்கள் குறிப்பிடலாம்:

அட்டவணையில் இருந்து பார்க்க முடிந்தால், நீங்கள் சுயாதீனமாக சரியான நேரத்தில் திசைதிருப்பலாம்.

காலை உணவு நேரம் 7.00 முதல் 9.00 வரை குறிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், கண்களைத் திறந்து உடனடியாக சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

காலை உணவுக்கு முன் சில உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது நல்லது. நீங்கள் ஓடலாம், உடற்பயிற்சி செய்யலாம், வீட்டை சுத்தம் செய்யலாம். அப்போது உங்களுக்கு ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும்.

விளையாட்டு, பயிற்சி எனப் பழகியவர், வகுப்புக்குப் பிறகு காலை உணவை உட்கொள்ளலாம்.

காலை உணவுக்கு, நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் ஒருவித கஞ்சி, துருவல் முட்டை, சாலட் வடிவில் புதிய காய்கறிகள், உங்களுக்கு பிடித்த பானத்தை குடிக்க வேண்டும். மதிய உணவு அல்லது இரண்டாவது காலை உணவு திருப்திகரமாக இருக்கக்கூடாது.

இது சூப், போர்ஷ்ட் நேரம். முதல் காலை உணவிற்குப் பிறகு சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு ஒரு மனப்பூர்வமான உணவைச் சாப்பிடுவது கடினம் என்றால், நீங்கள் தயிர் அல்லது புதிய பழத்துடன் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம்.

முக்கிய, மிகவும் திருப்திகரமான மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த, கார்போஹைட்ரேட் உணவு வரவேற்பு மதியம் ஒரு மணி முதல் 3 மணி வரை வருகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், புரதங்கள் நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவது அவசியம், அதை காய்கறிகளுடன் இணைக்கவும்.

இரவு உணவுக்குப் பிறகு வரும் நுரையீரல் நேரம்சிற்றுண்டி. பிற்பகல் சிற்றுண்டியைப் போலவே, இந்த உணவிலும் ஒரு சிறிய அளவு பழம் அல்லது இயற்கை பழச்சாறு உள்ளது. இந்த நேரத்தில் இனிப்பு சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

ஒரு சிற்றுண்டிக்கு சிறப்பு விருப்பம் இல்லை என்றால், நீங்கள் அதை தவிர்க்கலாம். மதிய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் திருப்தியைப் பொறுத்து, முதல் இரவு உணவைத் தவிர்க்கலாம். நீங்கள் சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா இல்லையா என்பதை உடல் சிறப்பாக தீர்மானிக்கும்.

இரவு உணவு நேரம் 18.00 முதல் 20.00 வரை. மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு அவர்கள் சாப்பிட மாட்டார்கள் என்ற தவறான கருத்துக்கு மாறாக, கடைசி இரவு உணவு மிகவும் இதயமானது மற்றும் மிகப்பெரியது. நீங்கள் காய்கறிகள் அல்லது இறைச்சியுடன் மீன் சாப்பிடலாம்.

உணவின் பெரும்பகுதி புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. பழங்களுடன் இணைந்து புளிப்பு-பால் பொருட்களுடன் மாற்றலாம்.

கூடுதல் பவுண்டுகள் இழக்க, மற்றும் எடை அதிகரிக்க கூடாது, நீங்கள் இரவு உணவிற்கு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இனிப்புகளை கொடுக்க வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் கண்டிப்பாக மாலையில் டிஷ் கலோரிகளை எண்ண வேண்டும்.

அவற்றில் சில இருந்தால், உடல் எடை அதிகரிக்காது, ஆனால் உணவுகளை ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகளையும் முயற்சியையும் செலவிடும்.

சரியான நேரத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 உணவைக் குறிக்கிறது. எடை இழப்புக்கு, அட்டவணையில் சில உணவுகள் உள்ளன. அவர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்திலிருந்து சற்று வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள்.

முக்கிய மெனு குறைந்த கலோரி உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. காலை உணவுக்கு பதிலாக, நீங்கள் கேரட் சாறு அல்லது சாலட் குடிக்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்திற்கு மாறுவது எப்படி என்பதை அறிக மற்றும் கட்டுரையில் இருந்து விடுபட வேண்டாம்: சரியான ஊட்டச்சத்தை எங்கு தொடங்குவது.

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய சூப் சமையல், இங்கே படிக்கவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தில் அடுப்பில் பாலாடைக்கட்டி இருந்து சீஸ்கேக்குகளை எப்படி சமைக்க வேண்டும், இங்கே பார்க்கவும்.

ஒரு உணவைப் பொறுத்தவரை, கடிகாரத்தில் சாப்பிடுவது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பலவகையான உணவுகளில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது. எடை இழப்புக்கு, தினசரி வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது முதலில் முக்கியம்.

ஏற்றுக்கொள் மற்றொரு பகுதிஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டிய பொருட்கள், தின்பண்டங்கள். இது மெதுவாக ஆனால் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

ஒரு டஜன் கிலோகிராம்களை அகற்ற வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக உணவை இணைக்க வேண்டும் உடற்பயிற்சி. அவர்கள் இல்லாமல், நீங்கள் நன்றாக எடை இழக்க முடியாது.

எவ்வாறாயினும், கிலோகிராம்களை விரைவாக இழக்க சிறப்புத் தேவை இல்லை என்றால், ஒரு மணிநேர உணவு முழுமையாக பணியைச் சமாளிக்கும். இதன் விளைவு சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் எதிர்பார்க்கப்படக்கூடாது. ஒன்றரை மாதங்கள் மட்டுமே மணிநேர விதிமுறைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடித்தால் எடை குறையும்.

எந்த பயன்முறை தோல்விகள், ஒரு பகுதியுடன் உடைத்தல், மணிநேர ஊட்டச்சத்தை மீறுதல், எதிர் விளைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த உணவு சரியான நேரத்தில் மற்றும் கவனத்துடன் இருப்பவர்களுக்கு மட்டுமே. வேலை அல்லது பிற செயல்பாடுகளில் மிகவும் பிஸியாக இருப்பதால், முறை உதவாது. இதுபோன்ற அடிக்கடி தின்பண்டங்களுக்கு அவர்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை.

அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முக்கிய உணவின் பட்டியலைக் காட்டலாம்:

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் சரியான நேரத்தில் பொருத்தமான முக்கிய உணவு வகைகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க விரும்பினால், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், நீங்கள் மணிநேர உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்போதும் கலோரிகளை எண்ணலாம், போதுமான உணவை உண்ணலாம் மற்றும் எடை அதிகரிக்க முடியாது.

கடிகாரம் மூலம் சாப்பிடுவது உணவு மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்தை இணைப்பதை சாத்தியமாக்குகிறது. சமச்சீர் உணவு பசியை நன்றாக திருப்திப்படுத்துகிறது, கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற உங்களை அனுமதிக்காது.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், விதிமுறை, சாப்பிடும் மணிநேரம், விலகாமல் இருப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுடன் இணைப்பது.

வீடியோ: எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கு, நீங்கள் முதலில் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். மக்கள் மத்தியில் ஒரு வெளிப்பாடு கூட உள்ளது: மக்கள் தங்கள் சொந்த கல்லறையை ஒரு கரண்டியால் மற்றும் முட்கரண்டி கொண்டு தோண்டி எடுக்கிறார்கள். உண்மையில், புள்ளிவிவரங்களின்படி, அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்வதன் விளைவாக, மனித மக்கள்தொகையில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் பருமனாக உள்ளனர்.

கூடுதலாக, பயன்பாடு குப்பை உணவுசுற்றோட்ட அமைப்பின் பல்வேறு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, அனைத்து உள் உறுப்புக்கள்உயிரினம். மேலே உள்ள அனைத்து எதிர்மறை குணங்களுக்கும் பிறகு, நீங்கள் இனி எல்லாவற்றையும் கண்மூடித்தனமாக சாப்பிட விரும்பவில்லை.

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட விரும்பினால், கட்டுரைக்குச் சென்று ஆரோக்கியமான உணவு, வாரத்திற்கான மெனு மற்றும் சரியான உணவைப் பற்றி அறியவும். இது எதிர்காலத்தில் பல்வேறு நோய்கள் தோன்றுவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உருவத்தை அழகாகவும் மெலிதாகவும் வைத்திருக்கவும், உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.

வாரத்திற்கு உகந்த உணவு முறையை உருவாக்க, நீங்கள் இந்த விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• உணவுகளின் எண்ணிக்கை. ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவையும் குறைந்தது மூன்று வேளைகளாகப் பிரிக்க வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் இடையில் குறைந்தது மூன்று மணிநேரம் கடந்து செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், உங்கள் உடல் தொடர்ந்து மற்றும் இடைவிடாமல் வேலை செய்யும், எனவே, எந்த உணவின் செரிமானத்தையும் எளிதில் சமாளிக்க முடியும்.
• வழக்கமான உணவு. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும். இந்த முறை உங்கள் உடல் உங்களுடன் ஒத்துப்போக உதவும், ஏனெனில் அது எப்போது வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை முன்கூட்டியே அறிந்து கொள்ளும்.
• அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். எங்களுடைய சமையல் குறிப்புகளால் உருவாக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு உணவும் உங்கள் பசியைப் போக்க அனுமதிக்கும் வகையில் உங்கள் மெனுவை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் பசியுடன் இருப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, அதிகமாக சாப்பிடுவதும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, இல்லையெனில் அது உங்கள் எடை இழப்பை மோசமாக பாதிக்கும்.
• சமநிலை. உங்கள் உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​உணவுடன் வழங்கப்படும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் தேவையான அளவில் இருக்கும் வகையில் சமையல் குறிப்புகளை சமன் செய்வது அவசியம். ஆனால் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகள் உள்ளன என்ற உண்மையைக் கவனியுங்கள், மேலும் அவை உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே கலோரிகள் அனுமதிக்கப்பட்ட விதிமுறைகளை மீறாமல் இருக்க சமநிலையை வைத்திருங்கள்.

ஆராய்ச்சியின் படி, சாதாரண கலோரி உட்கொள்ளல்:

• சிறு குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1400 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்;
• இளமைப் பருவத்தில் உள்ள குழந்தைகள் தினமும் மூவாயிரம் கலோரிகள் வரை பெற வேண்டும்;
• வயது வந்த பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு முறையே 2800 மற்றும் 3400 கலோரிகள் தேவை;
• அதிக சுமை கொண்ட ஆண்கள் ஐந்தாயிரம் கலோரிகள் வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் அதன் சொந்த நுகர்வு விகிதங்கள் இருப்பதால், இந்தத் தரவுகள் அனைத்தும் தோராயமானவை மட்டுமே. எனவே உங்கள் நல்வாழ்வைப் பாருங்கள், தேவையான கலோரிகளை உட்கொண்ட பிறகு நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், உங்கள் உணவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

காலை உணவு

1. தண்ணீரில் சமைக்கப்பட்ட பல்வேறு கஞ்சிகள். இது தாவர எண்ணெய் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
2. சில கொட்டைகள். இந்த வழக்கில், ஒரே நேரத்தில் பல வகைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், இறுதியில் நீங்கள் ஒரு கலவையைப் பெறுவீர்கள்.
3. உலர்ந்த பழங்கள்.
4. கேஃபிர் அல்லது தயிர் போன்ற புளித்த பால் பொருட்கள் ஒரு கிளாஸ். இது பெர்ரி சாறு இருந்து மோர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
5. முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி. ஒரு உணவுக்கு 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
6. சீஸ் பல துண்டுகள்.
7. புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாலட்.
8. புளிப்பு கிரீம் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, முன்னுரிமை பல்வேறு சுவைகள் இல்லாமல்.
9. ஆம்லெட், துருவிய முட்டை அல்லது அவித்த முட்டைகள்மூன்று துண்டுகளுக்கு மேல் இல்லை.

நீங்கள் விரும்பும் உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து, அன்றைய முதல் உணவில் உண்ணுங்கள். மிக முக்கியமாக, ஒவ்வொரு நாளும் பட்டியலிலிருந்து புதிதாக ஏதாவது செய்ய முயற்சிக்கவும்.

காலை உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், மதிய உணவுக்கு முன் இன்னும் சீக்கிரமாக இருந்தால், பின்வரும் உணவை நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

1. எந்த ஒரு புதிய பழமும் ஒரே அளவில்.
2. டார்க் சாக்லேட்டின் பல துண்டுகள்.
3. பால் பொருட்கள் ஒரு கண்ணாடி.

1. நூடுல்ஸ் அல்லது பாஸ்தா துரம் கோதுமையில் இருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகிறது, நீங்கள் இங்கே சிறிது சீஸ் சேர்க்கலாம், ஆனால் அதன் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் அளவைப் பார்க்கவும் - சீஸ் கொழுப்பு, குறைவாக சேர்க்க வேண்டும்.
2. பீஸ்ஸா, தொத்திறைச்சி மற்றும் பிற இறைச்சி பொருட்கள் சேர்க்காமல். இது சைவம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
3. காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சூப். கம்பு பேக்கரி பொருட்களிலிருந்து சில பட்டாசுகளை சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
4. வேகவைத்த கோழி இறைச்சி.
5. இருந்து டிஷ் சுண்டவைத்த காய்கறிகள். மிளகுத்தூள், வெங்காயம், பீட் மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்றவற்றில் அதிக சத்துக்கள் இருப்பதால் பயன்படுத்த சிறந்தது.
6. கௌலாஷ் சோயா இறைச்சியிலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகிறது.
7. வேகவைத்த மீன் உணவுகள்.
8. புதிய காய்கறி சாலட், ஆனால் நீங்கள் அதை காலை உணவுக்காகப் பயன்படுத்தினால், அதை மற்றொருவருக்கு மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அத்தகைய உணவு இரவு உணவை இறக்கும் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, நீங்கள் இரண்டு நிலைகளில் இரவு உணவை சாப்பிடுவீர்கள் என்று கருதுங்கள். பின்வரும் தயாரிப்புகள் இங்கே அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

1. உலர்ந்த பழங்கள் கூடுதலாக, பழங்கள், பெர்ரி அல்லது காய்கறிகள் இருந்து புதிதாக அழுத்தும் சாறு ஒரு கண்ணாடி.
2. குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
3. கம்பு ரொட்டியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பல ரொட்டிகள்.
4. ஒரு சில பழங்கள் அல்லது ஆப்பிள், திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்களில் செய்யப்பட்ட ஒரு பழ சாலட்.
5. பல்வேறு வகையான கொட்டைகள் ஒரு கைப்பிடி.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை முடிந்தவரை சமப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் ஒரு வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் வெவ்வேறு சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

உங்கள் சிற்றுண்டியிலிருந்து சில மணிநேரங்கள் கடந்த பிறகு, நீங்கள் செல்லலாம் கடைசி நிலைஒரு நாளைக்கு உணவு உண்ணுதல். இரவு உணவிற்கு, பின்வரும் சமையல் குறிப்புகளின்படி தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்கள் அல்லது சீஸ்கேக்குகள். ஆனால் நீங்கள் காய்கறி கேசரோலையும் சமைக்கலாம்.
2. காய்கறி சாலட், ஸ்க்விட் அல்லது இறால் போன்ற பல்வேறு கடல் உணவுகளுடன், ஆனால் பெரிய அளவில் இல்லை.
3. வேகவைத்த கோழி அல்லது மீன்.
4. புதிய காய்கறிகளுடன் மூன்று துருவல் முட்டைகள்.
5. ஒரு கிளாஸ் கேஃபிருடன் கம்பு ரொட்டியின் பல துண்டுகள்.

உங்கள் விருப்பங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து நீங்களே ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குவது சிறந்தது. நிபுணர்களால் தொகுக்கப்பட்ட அட்டவணையின் எடுத்துக்காட்டு சீக்கிரம் எழும் மக்களுக்கு:

• காலை ஏழு மணிக்கு காலை உணவைத் தொடங்குங்கள்;
• காலை உணவுக்குப் பிறகு 10 மணிக்கு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்;
• நாளின் 12 முதல் 13 மணி நேர இடைவெளியில் மதிய உணவுக்குச் செல்லுங்கள்;
• பிற்பகல் தேநீர் சரியாக 16:00 மணிக்கு நடைபெற வேண்டும்;
• அன்றைய கடைசி உணவு மாலை ஏழு மணிக்கு.

தாமதமாக எழுபவர்களுக்கு:

• காலை 10 மணிக்கு மேல் காலை உணவைத் தொடங்குங்கள்;
• காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டி 12 முதல் 13 மணி நேரத்திற்குள் நடக்க வேண்டும்;
• மதிய உணவு உடனடியாக 15:00 மணிக்கு தொடங்குகிறது;
• இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, மதியம் சிற்றுண்டிக்குச் செல்லுங்கள்;
• படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இரவு உணவை உண்ணுங்கள்.

அத்தகைய எடை இழப்பு அட்டவணையை சமப்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது அதன் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்கவும், ஆனால் நீங்கள் எப்படி சரியாக சாப்பிட்டாலும், நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்து சரியான நேரத்தை தூங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் எந்த சிறப்பு முடிவுகளை அடைய மாட்டீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு வாரத்திற்கு மேலே உள்ள மெனுவைப் பயன்படுத்தவும், நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்.

ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை மற்றும் ஒரு அழகான உருவத்திற்கான முக்கிய நிபந்தனை சரியானது மற்றும் சீரான உணவு. ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பாவிட்டாலும், நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு தூக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது, வலிமையை திறம்பட மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் சோர்விலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. உடல் செயல்பாடு, மன செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உடலுக்கு பயனுள்ள பொருட்களை தேவையான அளவு வழங்குகிறது. எடை இழப்புக்கான உணவு ஒரு அடிப்படை விதி, இது இல்லாமல் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவது கடினம்.

உணவுக்கு இடையில் இடைவேளை

விரும்பும் அனைவருக்கும் சரியான உருவம், அதே போல் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபடும் நபர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பின்வரும் "தங்க" விதியை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்:

"சிறிய உணவை ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறையாவது மூன்று முதல் நான்கு மணிநேர இடைவெளியுடன் சாப்பிடுவது."

போதுமான உடல் செயல்பாடு இல்லாமல், எடை இழப்புக்கான இந்த உணவு பொருத்தமானது:

"நான்கிலிருந்து ஐந்து மணிநேர இடைவெளியுடன் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பகுதி உணவுகள்."

சுறுசுறுப்பான எடை இழப்புக்கு, கடைசி உணவு படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அதே நேரத்தில் மது அருந்துவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

சரியான ஊட்டச்சத்து முறைக்கு ஏற்ப தினசரி உணவு மூன்று முக்கிய மற்றும் இரண்டு கூடுதல் உணவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

அடிப்படை - காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு;

கூடுதல் - இரண்டாவது காலை உணவு மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டி.

குறிப்பு: இடைநிலை உணவு அளவு சிறியது, முக்கிய உணவுகளின் பகுதிகளுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த ஆற்றல் மதிப்பு உள்ளது. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிடுவது முக்கியம், உணவை சகித்துக் கொள்ளாமல், குளிர்சாதன பெட்டிக்கு அருகில் குழப்பமான சிற்றுண்டிகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உணவின் கலவை மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பு

1. முதல் (முக்கிய) காலை உணவு.

காலை உணவின் முக்கிய கூறுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள். முந்தையதற்கு நன்றி, உடல் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுகிறது, மேலும் பிந்தையது உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்கள் செல்களை மீட்டெடுக்கவும் வளரவும் தேவையான பொருள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையானது பசியின் போரை நீக்குவதற்கான உகந்த கலவையாகும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் குறிப்பு: தயிர் அல்லது குறைந்த பால் பால் கொண்ட கஞ்சி, ஒரு துண்டு மீன் அல்லது வேகவைத்த இறைச்சியுடன் கஞ்சி, டோஃபு சீஸ் கொண்ட கஞ்சி ஆகியவை சிறந்த காலை உணவு மெனு ஆகும்.

2. இரண்டாவது (விரும்பினால்) காலை உணவு.

இந்த வழக்கில், முன்னுரிமை ஃபைபர் கொடுக்கப்பட வேண்டும். உகந்த மெனு நார்ச்சத்து, கேஃபிர் அல்லது தயிர் நிறைந்த பழமாகும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் பணியிடத்தில் சரியாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், வீட்டிலேயே ஒரு ஸ்மூத்தியை தயார் செய்து, சரியான நேரத்தில் குடிக்கவும்.

ஒரு மதிய உணவுக்கான உகந்த கலவை: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம். முதல் பாடத்திற்கு, குறைந்த கொழுப்பு கிரீம் சூப் சிறந்தது. இந்த நிலைத்தன்மையின் ஒரு டிஷ் செயலில் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது, அதன் கலவையில் உள்ள அனைத்து கூறுகளும் செரிமானத்திற்கு வசதியான வடிவத்தில் வழங்கப்படுகின்றன.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனை: எடை இழப்புக்கான உணவில் முதல் உணவு மற்றும் மதிய உணவு மெனுவில் ஒரு சிறிய துண்டு மீன் அல்லது இறைச்சி மட்டுமே அடங்கும். விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்கள் முதல் மற்றும் இரண்டாவது படிப்புகளை இணைக்கலாம்.

4. மதியம் சிற்றுண்டி.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது கூட, உடலுக்கு இனிப்புகள் தேவை, அதை சாப்பிட சிறந்த நேரம் மதியம் சிற்றுண்டி. பல கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது புதிய பழங்களுடன் மாற்ற வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் அடிப்படையில் நீங்கள் இனிப்புகளை செய்யலாம்.

இந்த உணவுக்கு, நீங்கள் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் தேர்வு செய்ய வேண்டும். சிறந்த தேர்வு ஒரு காய்கறி சாலட் கொண்ட வேகவைத்த இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு பகுதியாகும். அலங்காரத்திற்கு சிறந்தது braised முட்டைக்கோஸ்ஆனால் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனை: விரைவாகவும் திறமையாகவும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் வாரத்திற்கு பல முறை இரவு உணவை ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் மற்றும் ஒரு சிறிய பகுதி (100 கிராம்) கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி மூலம் மாற்றலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் பகுதி அளவுகள்

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

இது உணவு மெனுவின் முக்கிய அங்கமாகும், ஆனால் எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தேர்வு செய்வது என்பது முக்கியம். பாதுகாப்பான எடை இழப்புக்கு, அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே பொருத்தமானவை, அவை மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு முழுமை உணர்வை அளிக்கின்றன. 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டின் இரண்டு பரிமாணங்கள் தேவை. தயாரிப்புகளின் பட்டியல் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது:

பக்வீட்;

ஓட்ஸ்;

மெருகூட்டப்படாத அரிசி வகைகளிலிருந்து கஞ்சி;

தினை கஞ்சி;

கம்பு அல்லது முழு தானிய மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி;

சர்க்கரை மற்றும் ஈஸ்ட் இல்லாத ரொட்டி;

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு கிழங்குகள்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனை: மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட சிறந்த நேரம் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு ஆகும், இந்த விஷயத்தில் மாலையில் உடல் பசியை உணராது.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து அமைப்பில் ஒரு முக்கிய அங்கம், குறிப்பாக விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு. அதிகபட்ச புரதம் கொண்ட முக்கிய உணவுகளின் பட்டியல்:

கோழி மற்றும் வான்கோழி உட்பட ஒல்லியான இறைச்சிகள்;

முட்டையில் உள்ள வெள்ளை கரு;

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் - சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, தயிர்.

உணவியல் நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு: விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் உணவில் புரதத்தை சேர்க்கலாம்.

3. கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து.

கொழுப்புகளின் கலவை வாழ்க்கை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் எடை இழப்புக்கு நுகரப்படும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். தினசரி விதிமுறை இரண்டு தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது 30 கிராம் கொட்டைகளுக்கு மேல் இல்லை.

நார்ச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரம் புதிய காய்கறிகள்மற்றும் பழங்கள். நிராகரிக்கப்பட வேண்டிய ஒரே தயாரிப்பு பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம் மற்றும் பட்டாணி. வாழைப்பழங்கள் மற்றும் சர்க்கரைகள் நிறைந்த பிற பழங்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றை உண்ணலாம், ஆனால் மதியம் இரண்டு மணி வரை மற்றும் ஒரு துண்டுக்கு மேல் இல்லை.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனை: புதிய காய்கறிகளின் தினசரி விதிமுறை 400 கிராம், மற்றும் பழங்கள் - 300 கிராம்.

சேவை அளவு விளக்கப்படம்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆலோசனை: இனிப்புகளை கைவிடுவது கடினம் என்றால், நீங்கள் அதை ஒரு சில தேக்கரண்டி தேன், இரண்டு தேதிகள், உலர்ந்த பாதாமி அல்லது மர்மலாட் மூலம் மாற்றலாம். சாக்லேட் பிரியர்கள் 20 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் கருப்பு மட்டுமே.

எடை இழப்பு பெரும்பாலும் ஃபிட்னஸ் கிளப் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் மெனுவைப் பொறுத்தது. எடை இழப்புக்கான உணவுத் திட்டத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணை இருக்க வேண்டும், இது எந்த நேரத்தில் இந்த அல்லது அந்த உணவு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. BJU இன் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விகிதம், அதாவது. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எடை கொண்ட விளையாட்டு வீரர் உடலை உலர்த்துவதன் மூலம் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

சரியான உணவுமுறை என்ன

எடை இழப்புக்கான உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கும், உகந்த BJU சூத்திரத்தைப் பெறுவதற்கும் முன், சரியான ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடலுக்கு புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். சரியான ஊட்டச்சத்துடன், உணவு உட்கொள்ளல் சீரான இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும்.

உடலியல் நிபுணர்களின் ஆய்வுகளின்படி, அதே நேரத்தில் சாப்பிடும் போது, ​​நிபந்தனைக்குட்பட்ட நிர்பந்தமான இணைப்புகள் மனித உடலில் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகின்றன. தானாகவே, உணவுக்கு சுமார் 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன், ஆயத்த வேலை உடலில் தொடங்குகிறது, இது செரிமான செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், எனவே இதை மறந்துவிடாதீர்கள்!

உணவு நேரம்

எடை இழப்புக்கு ஒரு தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை உருவாக்க முடிவு செய்த பிறகு, சாப்பிடும் நேரத்தை நிர்ணயிக்கும் முக்கிய அளவுகோல் பசியின் உணர்வு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த அறிகுறியால் அதை அடையாளம் காணலாம்: அழகற்ற உணவைப் பற்றிய சிந்தனையில், உமிழ்நீர் தனித்து நிற்கத் தொடங்குகிறது - இந்த விஷயத்தில், வயிறு அல்ல, ஆனால் நாக்குக்கு அதிக அளவு உணவு தேவைப்படுகிறது. பசி என்பது சாப்பிடுவதற்கான உண்மையான தூண்டுதல். இல்லையெனில், நீங்கள் பசியின் ஏமாற்றத்திற்கு அடிபணிந்தால், நீங்கள் எளிதாக அதிக எடையைப் பெறலாம்.

எடை இழப்புக்கான உணவுத் திட்டம்

காலை உணவு என்பது நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகும், எனவே புரதச்சத்து அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது காலை உணவு ஒரு ஒளி மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவு ஆகும், இதன் போது நீங்கள் ஒரு கண்ணாடி சாறு அல்லது கேஃபிர் உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம். மதிய உணவைப் பொறுத்தவரை, இது புரத மூலங்கள் (உதாரணமாக, மீன், கோழி) மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஒரு சீரான உணவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கஞ்சி, பழங்கள் வடிவில் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட மதியம் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். மற்றும் இரவு உணவு, மதிய உணவைப் போலவே, நன்கு சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.

மணி நேரத்திற்கு உணவு

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் மெனுவை முழுமையாக்க, ஒரு நாளைக்கு 5 உணவைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.இதில் முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளும் அடங்கும். பொதுவாக, உணவு உட்கொள்ளும் அதிர்வெண்ணைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் வயது, வேலை செயல்பாடு, பணி அட்டவணை மற்றும் உங்கள் உடலின் நிலை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 2.5-3.5 கிலோ உணவை உண்ண வேண்டும், ஆனால் ஒருவர் திருப்தி அடையக் கூடாது. அதிகப்படியான உணவு தூக்கம், மூச்சுத் திணறல் மற்றும் கணையத்தில் கனமான உணர்வு ஆகியவற்றால் சாட்சியமளிக்கப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் தோராயமான மணிநேர விதிமுறை:

1. முதல் காலை உணவு - 7:00.
2. இரண்டாவது காலை உணவு - 10:00.
3. மதிய உணவு - 13:00.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - 16:00.
5. இரவு உணவு - 19:00.

வார அட்டவணை

ஒரு நபர் "லார்க்" அல்லது "ஆந்தை" என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு நபரின் உயிரியல் தாளத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு 7 நாட்களுக்கு எடை இழப்புக்கான சரியான உணவை உருவாக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு அறிவார்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கலாம், அவர் ஒரு உகந்த திட்டத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடவும் உதவும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும், அதாவது. வளர்சிதை மாற்றம். எடை இழப்புக்கான உணவு நேரம்:

• காலை உணவு - காலை 7 முதல் 9 மணி வரை.
• மதிய உணவு - 11 முதல் 12 மணி வரை.
• மதிய உணவு - 13 முதல் 15 நாட்கள் வரை.
• சிற்றுண்டி - 16 முதல் 17 நாட்கள் வரை.
• இரவு உணவு - 18 முதல் 20 மணி வரை.

மாதத்திற்கான அட்டவணை

நீங்கள் மாதாந்திர உணவுத் திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், மேலே உள்ள பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும், இது 30-நாள் அட்டவணைக்கும் சிறந்தது. அதே நேரத்தில், உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது மிகவும் முக்கியம் - ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டர் அல்லது கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும். கூடுதலாக, 0.65 (பெண்களுக்கு 0.655) + எடை (கிலோ) x 13.7 (9.6) x உயரம் (செ.மீ.) x 5 (1.8) + வயது x 6.8 (4.7) என்ற சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட வேண்டும். உடல் செயல்பாடு முன்னிலையில், விளைவாக எண்ணை 1.3 ஆல் பெருக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான உணவு நேரம்

அத்தகைய உணவு கொண்ட பகுதிகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். மெனுவில் தானியங்கள், தானியங்கள், காய்கறி கொழுப்புகள் (விலங்குகளுக்குப் பதிலாக), மீன், இறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எளிதில் இணைக்கக்கூடிய பிற கூறுகள் இருக்க வேண்டும். மணிநேர எடை இழப்புக்கான கால அட்டவணை, முடிவை அடைய கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும்:

• 8:00 - தண்ணீரில் அரிசி / பக்வீட் / ஓட்ஸ்.
• 10:00 - ஆப்பிள்.
• 12:00 - குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
• 14:00 - முட்டைக்கோசுடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகம்.
• 16:00 - குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
• 18:00 - சாலட்.
• 20:00 - உலர்ந்த பழங்கள்.
• 22:00 - கேஃபிர்.

ஒரு பெண்ணின் எடை இழப்புக்கான தினசரி வழக்கம்

உணவைப் பற்றி யோசித்துப் பார்த்தால், கொழுப்புகள் தினசரி கலோரிகளில் 20 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சுமார் 50 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். புரதங்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் அளவு கொள்கையின்படி கணக்கிடப்படுகிறது: 1 கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம். பெரும்பாலும், புரதம் எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது குறைந்த கலோரி மற்றும் மிகவும் சத்தானது, ஆனால் அது பயிற்சியுடன் மட்டுமே வேலை செய்யும். தினசரி வழக்கத்தில் இருக்க வேண்டும்:

• எழுந்து பின்வாங்கு. ஒரே நேரத்தில் எழுந்து தூங்க முயற்சிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உடல் செயல்பாடு சுமார் 15 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.
• காலை உணவைத் தவிர்க்கக் கூடாது.
• உங்கள் மெனுவில் 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்கவும்.
• ஜிம்மிற்குச் செல்வது, நீச்சல் குளம் போன்ற பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சிகளுடன் தினசரி வழக்கம்

விரைவான எடை இழப்புக்கான உணவு அட்டவணை உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். எழுந்த பிறகு, உதாரணமாக, 6:30 மணிக்கு, ஒரு ஒளி கட்டணம் செய்ய, தண்ணீர் நடைமுறைகள் எடுத்து. அடுத்து, எங்காவது 7:30 மணிக்கு காலை உணவை உண்ணுங்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் படிக்க / வேலைக்குச் செல்லலாம். எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், 9:00 முதல் 10:00 வரையிலான நேரம் விளையாட்டுக்கு சிறந்த நேரம். இரண்டாவது காலை உணவு 10:00 மணிக்கு விழ வேண்டும், அதன் பிறகு 12:00 வரை நீங்கள் வேலை மற்றும் படிப்பிற்கு நேரத்தை ஒதுக்கலாம். மீதமுள்ள நிகழ்ச்சி நிரல்:

• 12:30-13:00 - மெதுவான நடை.
• 13-15 மணி நேரம் - படிப்பு / வேலை, அதைத் தொடர்ந்து பழ சிற்றுண்டி.
• 16-17 மணி நேரம் - விளையாட்டு.
• மாலை 6 மணி - லேசான இரவு உணவு
• 19-20 மணி நேரம் - நடை, வீட்டு வேலைகள்.
• 20-22 மணி நேரம் - ஓய்வு.
• 22 - 22:30 - படுக்கைக்கான தயாரிப்பு.

வீடியோ: எடை இழப்பு விளக்கப்படம்

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் டயட்டில் செல்ல வேண்டியதில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

இதைச் செய்ய, நீங்கள் நாள் முழுவதும் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவதையும், பசியை உணராத மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் வெவ்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் வழக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும். எடை இழப்புக்கான இந்த உணவு ஆந்தை அல்லது லார்க் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், மனித உடலின் உயிரியல் தாளங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தினசரி முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், எடையைப் பராமரிக்கவும் மட்டுமல்லாமல், ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படும் நோய்களைத் தவிர்க்கவும் முடியும்.

࿋ காலை உணவு காலை 7 மணி முதல் 9 மணி வரை சிறந்தது

இந்த நேரத்தில் நன்றாக சாப்பிடுவது நல்லது. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை அதிகமாக சுமை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் நீங்கள் ஒரு இதயப்பூர்வமான காலை உணவை சாப்பிட விரும்பினால், அதை 2 வேளைகளாகப் பிரிப்பது நல்லது. ஒரு சிறந்த காலை உணவு: சர்க்கரை இல்லாத தானியங்கள், புதிய காய்கறிகள் (தாவர எண்ணெயுடன் சாலடுகள்), துருவல் முட்டை. காலை உணவுக்கு சிறந்த பானங்கள் தேநீர், புதிய சாறு, கேஃபிர். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த நேரம் காலை என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம், அதாவது, உடல் பல்வேறு சுமைகளைச் செய்ய வலிமையும் ஆற்றலும் நிறைந்துள்ளது. எனவே, நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், காலையில் பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்.

࿋ மதிய உணவு 11 முதல் 12 மணி வரை சிறந்தது

இந்த நேரத்தில் (சூப், போர்ஷ்ட்) முதல் படிப்புகளை சாப்பிடுவது சிறந்தது, ஆனால் அதே நேரத்தில் வெள்ளை ரொட்டிசாம்பல், கருப்பு அல்லது தவிடு பதிலாக. நீங்கள் முதல் உணவை சாப்பிட முடியாவிட்டால், பழம் அல்லது தயிருடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது.

࿋ மதிய உணவு நேரம் 13:00 முதல் 15:00 வரை

இந்த நேரத்தில்தான் நம் உடல் மிகவும் சிக்கலான உணவை ஜீரணிக்க தயாராக உள்ளது. இரவு உணவை உண்ண வேண்டும் என்ற உங்கள் எதிர்கால ஆசை, நீங்கள் எவ்வளவு சரியாகவும் விரிவாகவும் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. மதிய உணவில் புரத உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ரொட்டி, தானியங்கள், முழு தானிய பாஸ்தா, காய்கறிகள்) இருக்க வேண்டும். ஆனால் அதே நேரத்தில், நீங்கள் நாளின் இரண்டாவது பாதியில் உடல் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடவில்லை என்றால், மதிய உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்க நல்லது, மேலும் புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது நல்லது. .

࿋ இரவு உணவிற்கு முன், 16 முதல் 17 நாட்கள் வரை சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது

நீங்கள் மனமுவந்து மதிய உணவு சாப்பிட்டிருந்தால், இந்த உணவைத் தவிர்க்கலாம், ஆனால் சிற்றுண்டி சாப்பிட விருப்பம் இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பெர்ரி அல்லது ஒரு கிளாஸ் பானம் (சாறு, தேநீர், தயிர், மினரல் வாட்டர்) ) இந்த நோக்கத்திற்காக மிகவும் பொருத்தமானது.

࿋ இரவு உணவிற்கு உகந்த நேரம் 18 முதல் 20 மணி வரை

இரவு உணவிற்கு, புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகள் (காய்கறிகளுடன் கூடிய மீன் அல்லது காய்கறிகளுடன் கோழி) அல்லது அதற்கு மாற்றாக, ஒரு சிக்கலான புளிக்க பால் டிஷ் (தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் கொண்ட பழ சாலட்) சாப்பிடுவது சிறந்தது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், மாலையில் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது, இவை உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள், பாஸ்தா, ரொட்டி, இனிப்புகள். மேலும், இரவு உணவில் குறைவான கலோரிகள் இருப்பதால், உடல் அதிலிருந்து பெறுவதை விட அதன் செரிமானத்திற்கு அதிக கலோரிகளை செலவிடும் வாய்ப்பு அதிகம்.

ஆனால் இந்த நேரத்தில் இரவு உணவு சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் - சோர்வடைய வேண்டாம், நீங்கள் இரவு உணவை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை.

எடை இழப்புக்கு இந்த உணவைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்குவதற்கு, அடுத்த நாள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை ஒவ்வொரு மாலையும் திட்டமிடுவது சிறந்தது. உங்களிடம் ஃபோர்ஸ் மேஜர் நிகழ்வு இருந்தால், இந்த நேர பிரேம்களுக்கு நீங்கள் பொருந்தவில்லை என்றால், அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: நீங்கள் எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் எழுந்த 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக அல்ல. உணவுக்கு இடையில், நீங்கள் தின்பண்டங்களை வைத்திருந்தால் குறைந்தது 2-3 மணிநேரம் அல்லது தின்பண்டங்கள் இல்லாமல் 4-5 மணிநேரம், ஆனால் பெரிய பகுதிகளுடன் வைத்திருப்பது முக்கியம்.