பதிவு செய்வதற்கான புரத-கார்போஹைட்ரேட் விதிகள். புட்ச் - அதிக செயல்திறன் கொண்ட எடை இழப்புக்கான உணவு. கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சியின் தீமைகள்

கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி என்பது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகையாகும். அவர்களின் சொந்த வடிவத்தை மேம்படுத்துவதற்காக மேற்கொள்ளப்பட்டது. குறைந்த கார்ப் உணவு தங்களுக்கு நல்லது என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் இந்த நம்பிக்கை தவறானது மற்றும் எதையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், அவை தற்காலிகமானவை, அவை வலிமை மற்றும் ஆற்றலைக் குறைக்கின்றன, மேலும் அவை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் தசையைப் பாதுகாப்பதற்கும் சிறந்த வழி அல்ல. இப்படி எப்போதும் சாப்பிட முடியாது. உங்கள் உடலுக்கு அதன் சொந்த செயல்பாடுகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை.

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்காக வெறுமனே பிரார்த்தனை செய்யும் நபர்களும் உள்ளனர். ஆனால் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க நல்லது என்றாலும், அவை கொழுப்பை எரிக்கவும், அதே நேரத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகளை வெளியேற்றவும் உதவாது.

கார்போஹைட்ரேட் மாற்றீட்டில் சிறந்தது. இது குறைந்த மற்றும் அதிக கார்ப் உணவில் இருந்து அனைத்து நல்ல பொருட்களையும் எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கவும் தசைகளைப் பாதுகாக்கவும் ஜிக்-ஜாக் முறையில் செயல்படுகிறது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்வாக வைத்திருக்க போதுமான எரிபொருளை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு இழப்புக்கான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள், நடுத்தர கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத நாட்கள் என மாறி மாறி.

இந்த உணவின் படி, ஒரு நாளைக்கு 3 உணவு விருப்பங்கள் சாத்தியமாகும்:

• உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவு
• குறைந்த அல்லது நடுத்தர கார்போஹைட்ரேட் உணவு
• கார்ப் இல்லாத அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவு

வழக்கமாக ஒவ்வொரு உணவுக்கும் மூன்று நாட்கள் வழங்கப்படுகிறது, ஆனால் சிலர் மற்ற திட்டங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

எடுத்துக்காட்டு: 4 குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள் மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள்; 2 குறைந்த கார்ப் - நோ-கார்ப் - அதிக கார்ப்; 2 குறைந்த கார்ப் - 1 நடுத்தர கார்ப் - 1 அதிக கார்ப் மற்றும் பல. உணவு தொடர்ந்து திருத்தப்பட வேண்டும், அது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது.

உங்கள் கடினமான வொர்க்அவுட் நாளுக்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ள நாளையும், பயிற்சி இல்லாத நாளுக்கு குறைந்த கார்ப், கார்ப் இல்லாத நாளையும் திட்டமிடும்போது இந்த வகை உணவு சிறப்பாகச் செயல்படும். இந்தத் திட்டம் ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை உணவு முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மாற்று 5 அல்லது 7 உணவுகள். உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் பயிற்சி அட்டவணையுடன் உங்கள் திட்டத்தை சீரமைக்கவும். நீங்கள் எந்தத் திட்டத்தைத் தேர்வு செய்தாலும், உங்கள் உணவை ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாக வைத்திருங்கள், ஒரு நாளைக்கு 5 வேளைகளில் ஒரு உணவுக்கு சிறிது அதிகமாகவும், ஒரு நாளைக்கு 7 வேளைகளில் சிறிது குறைவாகவும் சாப்பிடுங்கள்.

புரத:

புரோட்டீன் என்பது கார்போஹைட்ரேட்-இன்டர்லெவ்ட் உணவின் அடிப்படையாகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிடுவதால், கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் உங்கள் தினசரி புரதத் தேவையில் 1/5, 1/6 அல்லது 1/7 ஆக இருக்க வேண்டும்.

உதாரணம்: 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் புரதம் சாப்பிட்டால், 100-பவுண்டு எடையுள்ள மனிதன் ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 33 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். அதே மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் குறைந்தபட்சம் 40 கிராம் புரதமும், 7 வேளைகளில் 28 கிராம் புரதமும் சாப்பிட வேண்டும். நிச்சயமாக, உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, புரதம் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கலாம் அல்லது கொஞ்சம் குறைவாக. குறைந்த கார்ப் நாளில், 1 கிலோ உடல் எடையில் புரதத்தின் அளவை 3 அல்லது 4 கிராம் வரை அதிகரிக்கலாம்.

கொழுப்புகள்:

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்களில் உங்கள் உணவில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் மற்றும் அதிக கார்ப் நாட்களில் அதை குறைக்கவும். பலர் பொதுவாக தங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலங்களை முழுமையாக பிரிக்கிறார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நிச்சயமாக, இந்த உணவின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். இந்த உணவில் மூன்று வகையான ஊட்டச்சத்து நாட்கள் மட்டுமே உள்ளன, மேலும் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு வேறுபடுகின்றன. குறைந்த/நடுத்தர கார்போஹைட்ரேட் தினம், அதிக கார்போஹைட்ரேட் தினம், மற்றும் குறைந்த/குறைந்த கார்ப் நாள் ஆகியவை உள்ளன.

குறைந்த கார்ப் நாள்

ஒரு பெரிய முடிவை அடைய, கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை கணக்கிடுவது அவசியம். குறைந்த கார்ப் கட்டத்தில், புரதத்தின் அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். பெண்கள் தங்கள் எடையை கிலோகிராமில் 2.4 ஆல் பெருக்க வேண்டும், ஆண்கள் - 3. இந்த எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு தேவையான புரதத்தின் கிராம் எண்ணிக்கையை பிரதிபலிக்கிறது; இந்த எண்ணை 4 ஆல் பெருக்கி, நீங்கள் பெறும் புரத கலோரிகளின் அளவைப் பெறுங்கள். கொழுப்பின் கிராம் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட, ஒரு பெண் தனது எடையை 1 ஆல் பெருக்க வேண்டும், ஒரு ஆணின் 1.6 ஆல் பெருக்க வேண்டும். கொழுப்பிலிருந்து நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெற, அதை 9 ஆல் பெருக்கவும். உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் 1.2 (பெண்கள்) மற்றும் 1.8 (ஆண்கள்) ஆல் பெருக்கி கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறியவும். இதன் விளைவாக வரும் எண், 4 ஆல் பெருக்கப்படும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து நீங்கள் "பெறும்" கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் காண்பிக்கும். அந்த நாளுக்கான மொத்த கலோரிகளைப் பெற, மூன்று எண்களையும் கூட்டவும்.

அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாள்

அதிக கார்ப் நாளில் உணவு அதே கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்கவும், அதற்கேற்ப கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிட, ஒரு பெண் தனது எடையை 2.8 ஆகவும், ஒரு ஆணின் எடையை 3.4 ஆகவும் பெருக்க வேண்டும். ஒரு பெண்ணுக்கு 0.6 மற்றும் ஆணுக்கு 1.2 ஆல் பெருக்குவதன் மூலம் கொழுப்பின் அளவு கண்டறியப்படுகிறது. திட்டத்தின் படி "1 கிராம் புரதம் - 4 கலோரிகள், 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 4 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு - 9 கலோரிகள்" இந்த நாளின் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கிறது. இந்த நாளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பெறப்பட வேண்டும். தினசரி கலோரிகளின் "மீதத்தை" குறைந்த கார்ப் நாளில் விநியோகிக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத நாள்

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத ஒரு நாள் எளிமையானது, ஆனால் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் மிகவும் விலை உயர்ந்தது. எல்லாம் அது அழைக்கப்படும் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ரத்து செய்யப்படுகின்றன. பச்சைக் காய்கறிகளிலிருந்து சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் அவை மிகச் சிறியதாக இருக்கும்.

உங்களை நீங்களே சமாளித்து, கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத நாட்களை உடைக்காமல் கடந்து சென்றால், நீங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிலர் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத நாட்களை எளிதாக பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு கடினமான நேரம் இருக்கிறது. எந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நீங்கள் சாதாரணமாகச் செயல்பட முடியும் மற்றும் இருக்க முடியும் என்பதை அனுபவத்தால் மட்டுமே கண்டறிய முடியும்.

அளவு:

கீழே உள்ள பரிந்துரைகள் நிலையானவை மற்றும் உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிராம் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய, உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் கீழே உள்ள எண்களால் அல்லது உங்கள் சொந்த எண்ணால் பெருக்கவும். கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 4 ஆல் பெருக்கவும், கொழுப்புகளை 9 ஆல் பெருக்கவும்.

ஆண்கள்:

பெண்கள்:

புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்றீட்டின் மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு

• 6:30 - உணவு 1: 250 கிராம் கோழி / வான்கோழி அல்லது மஞ்சள் கரு இல்லாமல் 12 முட்டை வெள்ளை, அல்லது ஒரு கப் ஓட்ஸ்
• 9:00 - உணவு 2: 250 கிராம் வான்கோழி, 1 தேக்கரண்டி இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 1 கப் கீரை
• 11:30 - 12 - உணவு 3: 250 கிராம் வான்கோழி, 1 தேக்கரண்டி இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 1 கப் கீரை
• 1:30 - 2:00 - ஒர்க்அவுட்/உடனடியாக பிறகு - 1 ஸ்கூப் புரோட்டீன் ஐசோலேட்
• 2:30 - 3:00 - உணவு 4: 200 கிராம் திலாபியா, 3 ரொட்டி துண்டுகள்
• 5:30 - 6:00 - உணவு 5: 200 கிராம் திலபியா, 1 கப் ப்ரோக்கோலி
• 8:00 - 8:30 - உணவு 6: 250 கிராம் சிக்கன், 1 கப் ப்ரோக்கோலி
• 10:30 - 11:00 - உணவு 7: 40 கிராம் புரதம், 2 டீஸ்பூன். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தேக்கரண்டி

முந்தைய திட்டத்தின் படி இந்த உணவை மாற்றவும்.

நாளுக்கு நாள் மாற்றுவதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:

• திங்கள் = கார்போஹைட்ரேட் இல்லை
• செவ்வாய் = குறைந்த கார்ப்
• புதன் = அதிக காரம்
• வியாழன் = குறைந்த கார்ப்
• வெள்ளி = குறைந்த கார்ப்
• சனிக்கிழமை = அதிக காரம்
• ஞாயிறு = குறைந்த கார்ப்

• திங்கள் = குறைந்த கார்ப்
• செவ்வாய் = கார்போஹைட்ரேட் இல்லை
• புதன் = குறைந்த கார்ப்
• வியாழன் = அதிக காரம்
• வெள்ளி = கார்போஹைட்ரேட் இல்லை
• சனிக்கிழமை = அதிக காரம்
• ஞாயிறு = குறைந்த கார்ப்

உங்கள் உடலை வடிவமைக்க - இந்த ஆசை ஒவ்வொரு இரண்டாவது பெண்ணையும் மூன்றாவது ஆணையும் புரிந்துகொள்கிறது. இணையத்தில் உள்ள பல வகையான உணவு முறைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கு ஏற்ற விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதை சாத்தியமாக்குகின்றன.

BEACH (புரத-கார்போஹைட்ரேட் மாற்று) உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது.

உணவின் கொள்கைகள்

உணவில் மாற்றத்தின் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கும் பிற முறைகளின் போது, ​​​​உடல் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கு வினைபுரிகிறது மற்றும் சிறிது நேரம் கழித்து கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து அல்ல, ஆனால் மற்ற உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளிலிருந்து தீவிரமாக இருப்புக்களை எடுக்கத் தொடங்குகிறது. இதனால், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கிறது மற்றும் உணவு விரும்பிய முடிவுகளை கொண்டு வராது.

பீச் உணவு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் உடல் அதிகப்படியான கார்பன் பட்டினியை அனுபவிக்காது மற்றும் தோலடி கொழுப்பு இருப்புக்களை "சேமிக்காது". புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிடும் நாட்களை மாற்றுவதன் மூலம் உணவில் எடை இழப்பதன் விளைவு அடையப்படுகிறது.

ஒரு சில நாட்களுக்கு முன்பே ஆயத்த மெனு தேவையற்ற சிக்கலில் இருந்து உங்களை காப்பாற்றும்

உணவின் போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கலோரிகள் மற்றும் கிராம் உணவை எண்ணுவதில் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, பல வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கடற்கரை மெனுவை உருவாக்குவது நல்லது. எனவே முன்கூட்டியே நீங்கள் தயாரிப்புகளை வாங்கலாம் மற்றும் சமையல் நேரத்தை திட்டமிடலாம். மெனு உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அளவிட உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

இந்த உணவைக் கொண்ட உணவு மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது, ஆனால் அதே நேரத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது. அத்தகைய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பல மாதங்களுக்கு உணவை பின்பற்றலாம். நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் பல முறை படிப்புகளை மீண்டும் செய்யலாம்.

நாட்களின் மாற்றமானது வெவ்வேறு வடிவங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்:

• 2:1:1 (புரதம் \ கார்போஹைட்ரேட் \ கலப்பு),
• 5:2:1 (புரதம் \ கார்போஹைட்ரேட் \ கலப்பு),
• 2:2:2 (புரதம் \ கார்போஹைட்ரேட் \ கலப்பு).

புரத காலங்களில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகிறது. வேகவைத்த கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

சிறந்த தயிர் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது

கார்போஹைட்ரேட் காலத்தில், புரதங்கள் மெனுவிலிருந்து முற்றிலும் அகற்றப்படுகின்றன. நீங்கள் தண்ணீரில் கஞ்சி சாப்பிடலாம். தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அரைக்கும் கரடுமுரடான ரொட்டி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கலப்பு நாட்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உணவை விரிவுபடுத்துவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறதுமற்றும் அதே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்கவும். ஆயினும்கூட, உணவு தொடர்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மேலும் உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது அவசியம்.

உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்பில்லாத நபர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் கடற்கரை மெனு ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது வகை தொழிலாளர்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 1500-1600 ஆக அதிகரிக்க முடியும்.

உணவின் புரத காலத்தில் தயாரிப்புகள்

தயாரிப்புகளின் பெயரையும் அளவையும் சரியாக தீர்மானிக்க, இந்த வகை உணவின் அடிப்படை விதியை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த சுழற்சியில் தேவைப்படும் புரதத்தின் அளவு 1 கிலோ எடைக்கு 3-4 கிராம் அதிகமாக இல்லை.

புரத காலத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியல்	புரதத்தின் அளவு, g \ 100 கிராம் தயாரிப்பு
கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி	28.8
வான்கோழி	20.3
மாட்டிறைச்சி	24.8
முட்டைகள்	13.5
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி	17
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	16.2
ஹாலிபுட்	18
இறால்	18

அனைத்து இறைச்சி உணவுகளும் வேகவைக்கப்பட வேண்டும்.

வேகவைத்த கோழி மார்பகம் - ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவு

இந்த அட்டவணையின் அடிப்படையில், நீங்கள் ஒரு புரத காலத்திற்கு தயாரிப்புகளை கணக்கிடலாம். உதாரணமாக, எடை இழக்கும் ஒருவரின் எடை 80 கிலோ, பின்னர் ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் சாப்பிடப்படுகிறது. × 80 கிலோ = 240 கிராம். அணில். இந்த எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில், முக்கிய தயாரிப்புகளின் தினசரி ரேஷன் கணக்கிடப்படுகிறது.

உணவின் கார்போஹைட்ரேட் காலத்தில் தயாரிப்புகள்

உணவின் இந்த காலகட்டத்தில், உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கூடுதல் ஆற்றலுடன் நிரப்பப்படுகிறது. இது போன்ற நாட்களில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் காலத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கடற்கரை மெனுவை உருவாக்க, நீங்கள் விதிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்.

1 கிலோ எடைக்கு 5-6 கிராம் என்ற அளவில் ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு.

கார்போஹைட்ரேட் நாட்களில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்	கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, கிராம் / 100 கிராம் தயாரிப்புகள்
தண்ணீரில் ஓட்ஸ்	63.8
பார்லி கஞ்சி	72.1
வேகவைத்த விலையுயர்ந்த பாஸ்தா	68.9
அரிசி கஞ்சி	74.9
வாழைப்பழங்கள்	23.4
apricots	11.2
புதிய கேரட்	8.2
சுண்டவைத்த பீன்ஸ்	22.0
வேகவைத்த பீட்	10

இவ்வாறு, நுகரப்படும் பொருட்களின் எண்ணிக்கையின் கணக்கீடு அட்டவணையின்படி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, எடை இழக்கும் நபரின் எடை 80 கிலோ, பின்னர் 5 கிராம் × 80 \u003d 400 கிராம். ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நாளில் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

கலப்பு நாட்களில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

அத்தகைய நாட்கள் இரண்டு காலகட்டங்களை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதில் இருந்து ஓய்வு என்று கருதப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்கலாம். இந்த நாட்களில் கலோரிக் உள்ளடக்கம் 1500-2000 Kcal ஆக இருக்கலாம்.

அத்தகைய காலகட்டங்களில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 2 கிராம், மற்றும் புரதங்கள் 1 கிலோ எடை இழப்புக்கு 2-3 கிராம் இருக்க வேண்டும்..

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அவற்றில் உள்ள உணவுகள் பற்றி மேலும் அறிக

இந்த நாட்களில், மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் அளவு சம அளவில் இருக்க வேண்டும். கீரைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் அதிக அளவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

காலையில், நீங்கள் தானியங்களுக்கு 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கலாம். உடலுக்கு குளுக்கோஸை வழங்க தேன்.

தேனுடன் கஞ்சி நாள் ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும்

கலப்பு நாட்களும் ஒரு உணவுக் காலம் என்பதையும் நீங்கள் அதிகம் ஓய்வெடுக்க முடியாது என்பதையும் மறந்துவிடாதீர்கள். இனிப்பு பற்கள் தங்களுக்கு பிடித்த இனிப்புகளை சாப்பிடக்கூடாது, இல்லையெனில் அத்தகைய உணவில் இருந்து எந்த விளைவும் இருக்காது.

கடற்கரை உணவின் நன்மைகள்

ஒவ்வொரு நாளும் புட்ச் மெனு கிடைக்கிறது நிதி திட்டம்மற்றும் சமைக்க அதிக நேரம் எடுக்காது. இது விதிகளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது. சரியான ஊட்டச்சத்து. உடல் பசியின் நிலையான உணர்வை அனுபவிக்காது மற்றும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்காது.

உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம் பற்றி புகார் செய்வதில்லை

நுகரப்படும் பொருட்களிலிருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல் ஒரு சாதாரண வாழ்க்கையை நடத்த போதுமானது மற்றும் உங்கள் பணி அட்டவணையை மாற்றாது.

உடல் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளுக்குப் பழகுவதில்லை, மற்ற வகை உணவுகளைப் போலல்லாமல் வளர்சிதை மாற்றம் குறையாது. இந்த வகை எடை இழப்பு 2-3 மாதங்கள் வரை அதிக சிரமமின்றி பயன்படுத்தப்படலாம்.. பின்னர் 10-20 நாட்களுக்கு தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யலாம்.

புட்ச் உணவு தோலடி கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது பயன்பாட்டின் முதல் நாட்களில் இருந்து, மற்றும் உடலில் இருந்து நீரை மட்டும் நீக்குகிறது. இந்த அமைப்பு குடல்களை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் முகத்தில் உள்ள தோலை மென்மையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றுகிறது. முகப்பரு மற்றும் பருக்கள் எண்ணிக்கையில் குறையும் அல்லது முற்றிலும் மறைந்துவிடும்.

உணவின் முடிவுகள் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும்

இந்த உணவில் இருந்து வெளியேறும் சரியான வழி, எடை இழப்பு முடிந்த பிறகு, பவுண்டுகளை வைத்திருக்க முடியும் மற்றும் அவற்றை அதிகரிக்காது.

முரண்பாடுகள்

18 வயதிற்குட்பட்ட எடை இழக்கும் இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. குழந்தை பருவத்தில், உடல் வளர்ந்து தீவிரமாக வளர்கிறது, மேலும் உணவைத் தவிர்ப்பது எதிர்காலத்தில் ஆரோக்கியத்திற்கும் வளர்ச்சிக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது பீச் மெனுவைப் பயன்படுத்த முடியாது

சில பொருட்களின் பற்றாக்குறை அவர்களின் சொந்த குழந்தையின் குறைபாடு மூலம் பரவுகிறது.

கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பரிசோதனை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை:

• சிறுநீரகங்கள்;
• புற்றுநோயியல் நோய்கள்;
• நாள்பட்ட அழற்சியின் அதிகரிப்பு.

ஜலதோஷத்தின் போது, ​​​​நீங்கள் உணவில் "உட்கார்ந்து" தொடங்கத் தேவையில்லை - வைரஸ்களை எதிர்த்துப் போராட உடலுக்கு வலிமை தேவை.

4 நாட்களுக்கு தோராயமான மெனு

உணவை கற்பனை செய்வதை எளிதாக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கடற்கரை மெனுவை உருவாக்கலாம்.

1 - புரதம்:

• காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டைகள் (2 பிசிக்கள்.) 200 கிராம் கோழியுடன், குழம்பு இல்லாமல், பச்சை தேயிலை;
• மதிய உணவு: சுண்டவைத்த காய்கறிகள் 150 கிராம் வேகவைத்த மீன் 200 கிராம்;
• இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் 250 கிராம் மற்றும் 1% கொழுப்புக்குக் கீழே ஒரு கிளாஸ் தயிர் அல்லது கேஃபிர்.

புரதத்தின் தினசரி உட்கொள்ளலை (எடை மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது) அடையாத கிராம் கணக்கீட்டில் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி துண்டுகளுடன் தின்பண்டங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் கடற்கரை மெனுவின் படி உணவுமுறை

2 - புரதம்:

• காலை உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட் மற்றும் 1 முட்டை துருவல் முட்டை, சர்க்கரை அல்லது இன்னும் தண்ணீர் இல்லாத தேநீர்;
• மதிய உணவு: மாட்டிறைச்சி 150 கிராம் சுண்டவைத்த காய்கறிகள் 150 கிராம்;
• சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி 200 கிராம்;
• இரவு உணவு: கோழி 200 கிராம் மற்றும் 200 மில்லி புளிக்கவைத்த சுடப்பட்ட பால்.

முதல் நாள் போலவே, சிறிய தின்பண்டங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

3 - கார்போஹைட்ரேட்:

• காலை உணவு: தண்ணீரில் ஓட்ஸ் கஞ்சி மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம், பாலுடன் காபி;
• மதிய உணவு: தக்காளியில் சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் அரிசி கஞ்சி (மொத்தம் 250 கிராம்);
• சிற்றுண்டி: பழம் 200 கிராம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் 100 கிராம்;
• இரவு உணவு: ஆலிவ் எண்ணெய் 200 கிராம் மற்றும் புளிக்க சுடப்பட்ட பால் கொண்ட காய்கறி சாலட்.

பழங்களின் சிறிய துண்டுகள் கொண்ட தின்பண்டங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

4 - கலப்பு:

• காலை உணவு: தானியங்கள் அல்லது பழத்துடன் தண்ணீரில் ஏதேனும் கஞ்சி - 200 கிராம்;
• மதிய உணவு: வேகவைத்த இறைச்சி 200 கிராம் அரிசி 100 கிராம்;
• சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது பழம் 150 கிராம்;
• இரவு உணவு: 0-1% பாலாடைக்கட்டி 150 கிராம் மற்றும் இறால் 100 கிராம் மூலிகைகள்.

உலர்ந்த பழங்களுடன் சிற்றுண்டி அனுமதிக்கப்படுகிறது.

உலர்ந்த பழங்கள் இனிப்புகளுக்கு சிறந்த மாற்றாகும்

ஒவ்வொரு நாளும் தொகுக்கப்பட்ட மெனுவின் படி சாப்பிடும் போது, ​​வாயுக்கள் இல்லாமல் தண்ணீரை கட்டாயமாக பயன்படுத்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நாள் முழுவதும் குறைந்தது 2 லிட்டர் குடிப்பது முக்கியம், சிறிய சிப்ஸில்

இந்த விதி வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கவும் உதவும்.

முதல் நாட்களில் இந்த உணவு 2 கிலோ வரை இழக்கச் செய்யும். பின்னர் வீதம் வாரத்திற்கு 900 கிராம் வரை குறையலாம், ஆனால் முறையாக இருக்கும். நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால், அது முடிந்த பிறகு எடை உயராது..

பலவீனமான மன உறுதி உள்ளவர்களும் கூட, கடற்கரை உணவைப் பின்பற்றுவது எளிது. முதல் சில நாட்களில், உடலின் மென்மையான தழுவலுக்கு பழக்கமான தயாரிப்புகளுடன் உணவை சற்று விரிவுபடுத்தலாம்.

டயட் BUCH. எப்படி தொடங்குவது? தயாரிப்புகள், அளவீடுகள், உணவின் காலம். வீடியோ குறிப்புகள்:

BUCH டயட் மூலம் ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோ எடை குறைப்பது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? வீடியோவில் பார்க்கவும்:

புச் உணவு: அம்சங்கள் மற்றும் மாதிரி மெனுஒவ்வொரு நாளும். எல்லாம் எளிது! வீடியோ மதிப்பாய்வில் மேலும்:

சுழற்சி உணவு என்றால் என்ன? அவள் ஏன் மிகவும் பிரபலமானாள் கடந்த ஆண்டுகள்விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் மட்டுமல்ல, சாதாரண மக்கள்? இப்போது அதைக் கண்டுபிடிப்போம். மாற்று உணவு என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்து முறையாகும், இது பல நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, ஊட்டச்சத்துக்களின் உட்கொள்ளல் நிலைகளில் மாறி மாறி வருகிறது. இந்த கட்டுரையில், நாம் கருத்தில் கொள்வோம் பல்வேறு வகையானஅத்தகைய உணவுமுறைகள். உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத பொதுவான சமையல் குறிப்புகளையும் நாங்கள் விவரிப்போம்.

கார்போஹைட்ரேட் மாற்று

எனவே, உணவுமுறை என்றால் என்ன என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம். மாற்று உணவு முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் மட்டுமல்ல, இன்று மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. எந்த ஒரு உணவு முறையிலும் நீண்ட நேரம் உட்காரும் போது, ​​நமது தசைகள் மந்தமாகி விடுவதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால் அவை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கின்றன. இந்த சுவடு கூறுகள் மற்றவர்களைப் போலவே நம் உடலுக்கும் அவசியமானவை என்றாலும், ஆனால் மிதமாக மட்டுமே. மேலும் அனைத்து கொழுப்புகளையும் உணவில் இருந்து விலக்கினால், நம் உடல் பலவீனமடையும் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைத் தாங்க முடியாது. இது உடையக்கூடிய முடி, தொங்கும் தோலுக்கும் வழிவகுக்கும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வேடிக்கையாக இல்லை. இறுதியில், நீங்கள் எடை இழப்பதை நிறுத்துவீர்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் இனி நிறமாக இருக்காது, உங்கள் தோல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். குறைந்த கார்ப் உணவு முரணானது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். கொழுப்பு மக்கள்அவை உடலில் அதிக அளவு இன்சுலின் உற்பத்தி செய்வதால்.

உணவுமுறை. நாட்களின் மாற்று (புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்). அடிப்படைக் கொள்கைகள்

அதன் போக்கில் கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளுடன் ஒரு கையாளுதல் இருப்பதால் அதன் பெயர் வந்தது. உணவு பல சுழற்சிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒன்று நான்கு நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். சுழற்சியின் போது, ​​நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் அளவை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும். முதல் 2 நாட்களில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் வழக்கத்தில் பாதியாக இருக்க வேண்டும். மூன்றாவது நாளில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை மூன்று மடங்கு வரை அதிகரிக்கலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில் புரதங்களின் அளவைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம். நாள் 4, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இப்போது அவர்கள் சம அளவுகளில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

முதல் இரண்டு நாட்களில், உங்கள் உடல் கிளைகோஜனைப் பெறுவதை நிறுத்துகிறது, மேலும் அதன் இருப்புக்கள் குறைந்துவிடும். அதே நேரத்தில், அவர் ஏற்கனவே திரட்டப்பட்ட கொழுப்புகளை தீவிரமாக செலவிடத் தொடங்குகிறார். இரண்டாவது நாளின் முடிவில், அவை ஒதுக்கப்பட்ட காலத்திற்கு முழு வெளியீட்டிற்கு வருகின்றன. ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் அத்தகைய உணவை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், சோர்வு தொடங்கலாம். உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்குவதும் நிகழலாம். பின்னர் மீதமுள்ள கொழுப்புகள் "கையிருப்பில்" குவிந்துவிடும். இந்த வழக்கில், அதன் செயல்பாடுகளின் இழப்பில் உடல் தசை வெகுஜனத்தை செலவிடத் தொடங்கும். இதன் விளைவாக, உடல் அதன் நிவாரணத்தை இழக்க நேரிடும்.

அதனால்தான் சுழற்சியின் மூன்றாவது நாளில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் அதன் அதிகபட்சத்தை அடைகிறது. உடலில் அவற்றைக் குவிக்க இது அவசியம். ஆனால் இழந்த கிளைகோஜனின் அளவை ஒரே நாளில் நிரப்புவது சாத்தியமில்லை. எனவே, நான்காவது நாளில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, அது குறைந்தாலும், இன்னும் மிதமாக உள்ளது.

மாற்று உணவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உணவுக்கு நன்றி, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் அதிகரிக்கின்றன, மேலும் உடலுக்கு எந்த ஒரு கலோரி அமைப்புக்கும் பழகுவதற்கு நேரம் இல்லை. மேலும், இந்த கொள்கைக்கு நன்றி, நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அனுமதிக்கலாம். இது உடலின் தொனியை கணிசமாக அதிகரிக்கும். ஆனால் உங்களுக்கு மேம்பட்ட பயிற்சி தேவைப்படும் போது நீங்கள் சரியான நாளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். பல நிபுணர்கள் இது மூன்றாவது என்று நம்புகிறார்கள். ஆனால் இந்த அணுகுமுறை அடிப்படையில் தவறானது. இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் இரண்டு நாள் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு உடலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிறைவு செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள். நான்காவது நாளின் முடிவில் தீவிர பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது. இந்த காலகட்டத்தில், உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிறைவுற்றது மற்றும் அவற்றை பாதுகாப்பாக வீணாக்கலாம், தசை வெகுஜனமாக மாறும். நீங்கள் மெலிந்த, நிறமான உருவத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் அவசியம். பயிற்சியில், இது தசை வெகுஜனத்தை வீணாக்காமல் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும், மாறாக, சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புகளை செலவழிப்பதன் மூலம் அதை உருவாக்க.

முதல் இரண்டு நாட்களுக்கு மெனு

இப்போது மாற்று உணவு மெனுவைக் கவனியுங்கள். முதலில், உணவு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஆறு இருக்க வேண்டும். காலையில் மாவுச்சத்து இல்லாத வெஜிடபிள் சாலட்டை அதில் ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் எண்ணெய் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

இந்த டிஷ் மூலம், நீங்கள் மூன்று மஞ்சள் கரு மற்றும் நான்கு வெள்ளை சாப்பிட வேண்டும். இரண்டாவது டோஸ் போது, ​​நீங்கள் ஒரு புரத குலுக்கல் குடிக்க முடியும். குறைந்த கலோரி பாலுடன் மட்டுமே சமைக்கவும். மூன்றாவது உணவுக்கு, கோழி மார்பகத்தை சாப்பிடுங்கள். ஒரு திராட்சைப்பழத்தையும் சாப்பிடுங்கள். நான்காவது உணவிற்கு, பீன்ஸ் மற்றும் ஒரு துண்டு மாட்டிறைச்சியை நீங்களே வேகவைக்கவும். ஐந்தாவது உணவுக்கு, காலையில் நீங்கள் தயாரித்ததைப் போலவே சாலட்டையும் சாப்பிடுங்கள். வெள்ளை மீன் ஃபில்லட்களையும் சேர்க்கவும். மேலும் ஆறாவது டோஸுக்கு, அதே புரோட்டீன் ஷேக்கை குடிக்கவும். சமைக்கத் தெரியாதவர்களுக்காக, நாங்கள் இப்போது உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

முதலில், இருநூறு கிராம் பாலாடைக்கட்டி, இருநூறு மில்லி பால், சிறிது ஓட்மீல் எடுத்து உங்களுக்கு பிடித்த பழங்களைச் சேர்க்கவும். விருப்பமாக, நீங்கள் இலவங்கப்பட்டை போன்ற மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்க்கலாம். ஆனால் இது விருப்பமானது. மென்மையான வரை அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் நன்கு கலக்கவும். அவ்வளவுதான், காக்டெய்ல் தயார். எனவே, மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, முதல் இரண்டு நாட்களில் சாப்பிடுவது மதிப்பு.

கடந்த இரண்டு நாட்களாக மெனு

உணவின் மூன்றாவது நாள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். உணவின் எண்ணிக்கை ஐந்து மட்டுமே. எனவே, காலையில் நீங்கள் மூன்று புரதங்களுடன் ஓட்ஸ் கஞ்சி சாப்பிடலாம். இரண்டாவது உணவுக்கு, கோழி ஃபில்லட்டுடன் எந்த அரிசியையும் நீங்களே சமைக்கலாம். மேலும் ஒரு துண்டு முழு மாவு ரொட்டி. மூன்றாவது உணவின் போது, ​​கடினமான தரையில் பாஸ்தா சாப்பிடுங்கள். நான்காவது, ஒரு கைப்பிடி புழுங்கல் அரிசி மற்றும் பாதி வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் மீண்டும் செய்யும். மாலையில், ஒரு சில ரொட்டி துண்டுகள் மற்றும் வெள்ளை மீன் ஃபில்லட் தயார் செய்யவும்.

ஐந்தாவது நாளில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறிய அளவுகளில் உட்கொள்ள வேண்டும். உணவும் ஐந்துக்கு மேல் இருக்காது. காலையில், திராட்சை மற்றும் மூன்று புரதங்களுடன் ஓட்மீலை நீங்களே சமைக்கவும். அடுத்த உணவு மூன்று ரொட்டி துண்டுகளுடன் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் ஆகும். மேலும் வேகவைத்த அரிசி, கோழி இறைச்சிமற்றும் காய்கறி சாலட். இறுதி உணவின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு காய்கறி சாலட், மீன் ஃபில்லட் மற்றும் மூன்று ரொட்டி துண்டுகளை சாப்பிடலாம். பிந்தையவர்களுக்கு, ஒரு புரத குலுக்கல் மட்டுமே பொருத்தமானது.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

நான்கு நாள் மாற்று உணவு என்பது ஒரு முழுமையான கோட்பாடு அல்ல. நாட்களின் எண்ணிக்கையை உங்களுக்காக தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கலாம். பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஐந்து நாட்கள் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், கடைசி இரண்டு நாட்களில் அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலை ஏற்றுகிறார்கள். நீங்கள் அதை வித்தியாசமாக செய்யலாம்.

மாற்று உணவில் மற்றொரு திட்டவட்டமான பிளஸ் உள்ளது. அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையுடன், மன நிலை சாதாரணமாக இருக்கும் என்பதில் இது உள்ளது. குறைந்த கார்ப் டயட்டில் இருக்கும் பலர் தங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுகளை விட்டுவிட வேண்டும் என்பது தெரியும். நிச்சயமாக, இது மிகவும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மாற்றுடன், நீங்கள் ஒரு சில நாட்கள் மட்டுமே தாங்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்புகளை வாங்கலாம், ஆனால், நிச்சயமாக, மிதமாக.

சரி, மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உணவு உண்மையில் வேலை செய்கிறது, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல.

குறைபாடுகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், அத்தகைய ஊட்டச்சத்து தலைவலி மற்றும் குமட்டல் ஏற்படலாம். மேலும், BUCH ஊட்டச்சத்து அமைப்பு பல்வேறு நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும், எடுத்துக்காட்டாக சர்க்கரை நோய்அல்லது இதய நோய், சிறுநீரக நோய்.

புரத அமைப்பு

புரத தயாரிப்புகளின் உணவு-மாற்று கார்போஹைட்ரேட்டின் கொள்கையில் செயல்படுகிறது. அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுக்கு மட்டுமே முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. இந்த உணவுகளில் அமினோ அமிலங்கள் அதிகம்.

அவை சேமித்து வைக்கப்பட்ட கொழுப்பை உடைக்கவும் உதவுகின்றன. இந்த உணவுக்கு நன்றி, தசைகள் அதிக மீள் மற்றும் நீடித்ததாக மாறும். ஆனால் அதிக அளவு புரத உணவில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. எனவே, அதன் குறைந்தபட்ச உள்ளடக்கத்துடன் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

கோழி வெள்ளை இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்பு பால், கோழி புரதங்கள், கடல் மீன் வடிகட்டிகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் இளைஞர்களுக்கு இந்த உணவு பொருத்தமானது. இறைச்சி பிரியர்கள் அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையால் நன்றாக உணருவார்கள்.

Dukan அமைப்பின் படி ஊட்டச்சத்து

டுகான் உணவு என்பது ஒரு உணவு முறையாகும், இதில் மெனுவை சுயாதீனமாக சிந்திக்க முடியும். ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு தனித்தனியாக உணவுகளை தேர்வு செய்யலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எந்த உணவை தேர்வு செய்தாலும், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் தூய நீரின் அளவு குறைந்தது இரண்டு லிட்டராக இருக்க வேண்டும். டுகான் உணவின் இரண்டாம் கட்டம் மாற்று என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது புரதம் மற்றும் புரத-காய்கறி உணவை மாற்றியமைப்பதில் உள்ளது. உடலின் பண்புகளைப் பொறுத்து, உங்களுக்காக மாற்றுத் திட்டத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். ஒரு நாள் புரத உணவாக இருக்கலாம், இரண்டாவது - புரதம்-காய்கறி உணவு. நீங்கள் இரண்டிற்கும் இரண்டிற்கும் இடையில் மாறி மாறி செய்யலாம். Dukan Diet "Alternation" க்கான ரெசிபிகள் எளிமையானவை (சிலவற்றை கீழே பார்ப்போம்).

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது. எந்த தானியங்கள், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, அனைத்து பருப்பு வகைகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. வெள்ளரிகள், தக்காளி, கீரை, மூலிகைகள், கேரட் மற்றும் பீட் ஆகியவற்றை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அவற்றின் கலவையில் சர்க்கரையின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக சிறிய அளவில் மட்டுமே. சுரைக்காய், கத்தரிக்காயையும் சாப்பிடலாம். சாலட்களை ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு இல்லாத சாஸ்கள் மூலம் சுவைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உணவு தயாரிக்கும் போது, ​​இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உணவுகளில் மசாலா சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

சிட்ரஸ் பழங்களை எந்த அளவிலும் சாப்பிடலாம். திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், வெண்ணெய் மற்றும் பிற உயர் கலோரி பழங்களை சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் தேநீர், காபி குடிக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை இல்லாமல் மட்டுமே. எந்த உலர்ந்த பழங்களையும் சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. சாலட்களில் சோயா சாஸ் சேர்க்கலாம்.

உணவின் இரண்டாம் கட்டத்தின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தேக்கரண்டி வரை தவிடு அல்லது பக்வீட் (யார் எதை விரும்புகிறாரோ) அளவை அதிகரிக்கலாம். பக்வீட் பால், தண்ணீர் அல்லது வெறுமனே வேகவைக்கப்படுகிறது. உணவின் போது மலச்சிக்கல் தொடங்குகிறது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை தவிடு ஒரு ஸ்பூன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு உணவுடன், பால் பொருட்களின் பயன்பாடு அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் அவர்களுடன் வைராக்கியமாக இருக்க முடியாது, அதனால் உடலில் தேக்கம் தொடங்காது. எனவே, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு மேல் போதாது. குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரமாவது தினசரி நடைப்பயணத்தை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் இந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தால், நீங்கள் மெதுவாக எடை இழக்க நேரிடும் என்பதற்கு தயாராக இருங்கள். காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் உடலில் ஈரப்பதம் இருக்கும் என்பது சிலருக்குத் தெரியும். மற்றும் புரத உணவுகள், மாறாக, உடலில் இருந்து தண்ணீரை நன்றாக அகற்றும். எடை இழப்பில் சிறிது இடைநிறுத்தம் இருக்கலாம், ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். புரத நாட்கள் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும் என்பதால்.

டுகான். உணவு "மாற்று": சமையல்

முதலில், டாசோ சாஸில் வெள்ளை மீன் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். சமையலுக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• மீன்களுக்கு சுவையூட்டும்;
• 0.5 கிலோ வெள்ளை மீன்;
• கலை. டசோ மற்றும் சோயா சாஸ் ஒரு ஸ்பூன்;
• எலுமிச்சை சாறு தேக்கரண்டி;
• சர்க்கரை மாற்று 0.5 தேக்கரண்டி.

சமையல்:

1. மீனை நறுக்கி, துண்டுகளாக வெட்டவும்.
2. இறைச்சி தயார். சாஸ்கள் மற்றும் சாறு கலக்கவும். ஒரு இனிப்பு சேர்க்கவும்.
3. மீன் மீது இறைச்சியை ஊற்றவும். 60 நிமிடங்கள் குளிர்ந்த இடத்தில் வைக்கவும்.
4. பின்னர் மசாலா கொண்டு தெளிக்கவும். 30 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

இப்போது மற்றொரு செய்முறையை கவனியுங்கள். ஒரு குடிசை சீஸ் கேசரோலை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம். அத்தகைய உணவை உருவாக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• இரண்டு ஸ்டம்ப். ஓட் தவிடு கரண்டி;
• ஐந்து முட்டைகள்;
• 400 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி;
• 100 மில்லி பால்;
• அலங்காரத்திற்கு துருவிய தேங்காய்
• 2-3 தேக்கரண்டி இயற்கை இனிப்பு.

சமையல்:

1. மஞ்சள் கருவிலிருந்து வெள்ளையர்களை பிரிக்கவும். பிந்தையது எங்களுக்குத் தேவையில்லை.
2. இனிப்புகளை சூடான பாலில் கரைக்கவும்.
3. அதன் விளைவாக கலவை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஒரு கலப்பான் மூலம் அடிக்கவும். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை உச்சநிலைக்கு அடிக்கவும்.
4. கவனமாக மொத்த வெகுஜனத்தில் அவற்றைச் செருகிய பிறகு.
5. வெகுஜனத்தை அச்சுக்குள் ஊற்றவும். ஐம்பது நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும்.
6. முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பை ஷேவிங்ஸுடன் அலங்கரிக்கவும்.

இளஞ்சிவப்பு சால்மன் கட்லெட்டுகள்

Dukan Diet "Alternation" க்கான சமையல் குறிப்புகளை விவரிக்க தொடர்ந்து, இளஞ்சிவப்பு சால்மன் கட்லெட்டுகளைப் பற்றி பேசலாம். சமையலுக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• 150 கிராம் புகைபிடித்த கோழி;
• இளஞ்சிவப்பு சால்மன் ஒரு கேன்;
• ஒரு முட்டை;
• கலை. சோயா சாஸ் ஒரு ஸ்பூன்;
• மீன்களுக்கு சுவையூட்டும்;
• 125 கிராம் டோஃபு.

சமையல்:

1. அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும்.
2. இதன் விளைவாக வரும் வெகுஜனத்திலிருந்து பந்துகளை உருவாக்கவும்.
3. ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மைக்ரோவேவ் செய்யவும்.
4. சோயா சாஸுடன் பரிமாறவும்.

டுகான், மாற்று உணவில் (மெனு கீழே விவாதிக்கப்படும்) ஆர்வமுள்ளவர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

உணவின் போது, ​​நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தபடி, நீங்கள் அதிக அளவு காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். நமக்குத் தெரியும், மூல உணவுகளில் பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் அவர்கள் மீது நீண்ட நேரம் உட்கார மாட்டீர்கள். எனவே, வறுக்கப்படுவதைத் தவிர, காய்கறிகளை எந்த வெப்ப சிகிச்சைக்கும் உட்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பொதுவாக, உணவின் போது வேறு எந்த உணவுகளையும் வறுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது கொதிக்க, குண்டு அல்லது நீராவி மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது. நிச்சயமாக, ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளுடன் உடலை ஏற்றுவது விரும்பத்தக்கது. இல்லையெனில், எடை இழப்பு நாம் விரும்புவதை விட மிகவும் மெதுவாக இருக்கும். ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வீட்டிலேயே உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்கலாம். இதுவும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

Dukan உணவில், ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கையில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை. ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் உணவின் நிறுவனரும் உடலுக்குத் தேவையான பல முறை சாப்பிடலாம் என்பதில் உறுதியாக உள்ளனர். ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முடியாது. இல்லையெனில், நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் அதைப் பெறுவீர்கள்.

BUCH மெனு

"மாற்று" என்றால் என்ன என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம். இப்போது மெனுவைப் பார்ப்போம். 4 நாட்களுக்கு கணக்கிடப்பட்டது. நாட்களை கூட்டியோ அல்லது குறைத்தோ அதை சரிசெய்யலாம்.

1வது நாள். காய்கறி. காலையில் தயிர். பின்னர் தொத்திறைச்சி கொண்டு முட்டைக்கோஸ் குண்டு. மதியம் இரண்டு இனிப்புகள் சாப்பிடலாம். மாலையில் காய்கறிகளுடன் கோழி சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

2வது நாள். புரத. காலையில் தயிர். மதிய உணவிற்கு, குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் கொண்ட சிக்கன் ஃபில்லட். இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, பாலாடைக்கட்டி கேசரோலை தயார் செய்யவும். மாலையில், சால்மன் ஃபில்லட் கட்லெட் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் செய்யுங்கள்.

3வது நாள். காய்கறி. உங்கள் விருப்பப்படி கஞ்சி. சாலட்டில் மகிழ்ச்சி. பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் டீ குடிக்கலாம். மாலையில் இனிப்பு மிளகு இரண்டு தொத்திறைச்சி மற்றும் தேநீர் லாபம்.

4வது நாள். புரத. காலையில், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு தொத்திறைச்சி மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச் கொண்ட காபி. பகலில், நீங்கள் கோழி அப்பத்தை சுடலாம் மற்றும் அரை லிட்டர் கேஃபிர் உட்கொள்ளலாம். இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் இரண்டு தொத்திறைச்சிகளுடன் தேநீர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். மாலை, ஒரு சாண்ட்விச் கோழி குழம்பு.

முடிவுரை

சுருக்கமாக, புரதம் என்று நாம் பாதுகாப்பாக சொல்லலாம். கார்போஹைட்ரேட் மாற்று(BUCH) இல்லாமல் விரைவாக உடல் எடையைக் குறைத்து அழகான நிறமான உடலைப் பெற விரும்புவோருக்கு மிகவும் உகந்தது. நிறைய மன அழுத்தம்உடலுக்கு. வெற்றிக்கான திறவுகோல் அமைப்பை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதே என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. மற்றும், நிச்சயமாக, உடல் செயல்பாடு அவசியம்.

புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்று உணவு என்பது புரதம் நிறைந்த மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை மாற்றியமைக்கும் அடிப்படையிலானது.உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டும் அவசியம்.

புரதம் ஏன் முக்கியமானது

புரதங்கள் அல்லது புரதங்களில் சுமார் 20 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை செல்களை தீவிரமாக உருவாக்கவும் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன. அவை அத்தியாவசிய வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கிகள். புரதங்களில் உள்ள கொலாஜன் என்பது எலும்புகளுக்கு வலிமை மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வழங்கும் ஒரு இணைப்பு திசு ஆகும், மேலும் கெரட்டின் நமது முடி மற்றும் நகங்கள் ஆகும். புரதச் சத்து குறைபாடு உயிரணுக்களின் செயல்பாட்டை சீர்குலைத்து கடுமையான நோய்களை ஏற்படுத்தும்.

கார்போஹைட்ரேட் பாதிப்பில்லாததா?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம், அவை உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல். நாம் உட்கொள்ளும் ஆற்றலில் 50% இந்த பொருட்களால் வழங்கப்படுகிறது. அவை ஆன்டிகோகுலண்டுகள் என்பதும் முக்கியம் - அவை இரத்த உறைதலைத் தடுக்கின்றன, திசுக்களின் கட்டுமானத்தில் பங்கேற்கின்றன, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் கட்டிகள் உருவாவதைத் தடுக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த கூறுகளின் ஒருங்கிணைந்த பயன்பாடு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று நம்புகிறார்கள், குறிப்பாக உணவு கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால்.

புரத-கார்போஹைட்ரேட் மாற்றீட்டின் செயல்பாட்டின் கொள்கை

புரோட்டீன்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாட்டின் மாற்றத்தில், புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உணவு அல்லது புச் அடிப்படையாக கொண்டது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றல் அல்லது எரிபொருளின் மூலமாகும். புரத நாட்களில், அவற்றின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய, உடல் கொழுப்பு திசுக்களை உட்கொள்கிறது. இரண்டு நாட்களில், கார்போஹைட்ரேட் கடைகள் குறைந்துவிடும், பின்னர் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நாள் பின்தொடர்கிறது, சமநிலை சீராகும் போது.

தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க ஒரு கலப்பு நாள் தேவை. இதனால், நம் உடல், ஊட்டச்சத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது, அவசரமாக மீண்டும் கட்டமைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது, மேலும் இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

BUCH உடன் சாப்பிடுவது எப்படி

நீங்கள் குறைந்தபட்ச கட்டுப்பாடுகளுடன் ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் உணவு மாறுபடும். முக்கிய நிபந்தனை புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் மாற்று ஆகும் எளிய முறையில் நாட்கள்:

• முதல் நாள் - புரதச்சத்து;
• 2வது நாள் - புரதச்சத்து;
• 3வது நாள் - கார்போஹைட்ரேட்;
• 4வது நாள் - வழக்கமான, கலப்பு. விருப்பப்பட்டால் 3வது நாள் போல் சாப்பிடலாம்.

எடுத்துச் செல்லாதே! ஒரு கலப்பு நாளின் கலோரி உள்ளடக்கம் 1200 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

புரத நாள் பிரத்தியேகமாக புரதமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க. சில புரத உணவுகளில் பால் போன்ற சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருப்பதால் இது மிகவும் கடினம். கார்போஹைட்ரேட் நாளுக்கும் இது பொருந்தும்.

புரத பொருட்கள்

இந்த உணவை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்க அடிப்படை புரத உணவுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்.

100 கிராம் புரத உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும் வரிசையில் தயாரிப்புகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

தயாரிப்பு	அணில்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	கலோரிகள்	குறிப்புகள்
சோயா	34,9	17,3	26,5	395
இறால் மீன்கள்	28,7	1,2		134
தொத்திறைச்சி சர்வெலட்	26,7	27,5		360
டச்சு சீஸ்.	26,4	27,3		361
வேர்க்கடலை	26,3	45,2	9,7	548
தூள் பால்	25,6	25	39,4	475
பட்டாணி	23	1,2	53,3	303
சால்மன் மீன்	22,8	15,1		219
பீன்ஸ்	22,3	1,7	54,5	309
துருக்கி	21,6	12	0,8	197
கோழி	20,8	8,8	0,6	165
முயல்	20,7	12,9		199
வியல்	19,7	1,2		90
மாட்டிறைச்சி	18,9	12,4		187	நடுத்தர கொழுப்பு
கானாங்கெளுத்தி	18	9		153
பாலாடைக்கட்டி	18	9	13	156	நடுத்தர கொழுப்பு
பிரைன்சா	17,9	20,1		260
ஹெர்ரிங்	17,6	19,5		242
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	17,4	3,1		98
பன்றி இறைச்சி	14	35,6		401	நடுத்தர கொழுப்பு
மருத்துவரின் தொத்திறைச்சி	13,7	22,8		260
முட்டைகள்	12,7	11,5	0,7	157
பக்வீட்	12,6	2,6	68	329
தினை	12	2,9	69,3	334
ஓட்ஸ்	11,9	5,8	65,4	345
கோதுமை ரொட்டி	7,7	2,4	53,4	254
மஃபின்	7,6	4,5	60	297
அரிசி	7,0	0,6	73,7	323
தயிர்	5	1,5	3,5		நடுத்தர கொழுப்பு
கம்பு ரொட்டி	4,7	0,7	49,8
கெஃபிர்	3	2	4	46
பால்	2,8	2,5	4,7	58	நடுத்தர கொழுப்பு
வெண்ணெய்	0,6	82,5	0,9	748
தாவர எண்ணெய்		99,9		899

சில உணவுகளில் புரதம் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் அவை புரத நாட்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் சிறந்த உணவுகளில் இல்லை. சிக்கன் ஃபில்லட், வியல், மாட்டிறைச்சி, முயல் இறைச்சி, முட்டை, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். அதிக புரத உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, இந்த பொருட்கள் அவற்றின் அமினோ அமிலங்களுக்கு மதிப்புமிக்கவை. பால் பொருட்கள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள், சமைத்த உணவுகளை புதிய மூலிகைகளுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முதல் பார்வையில், புரத நாட்களுக்கு பொருத்தமான தயாரிப்புகளின் தேர்வு சுவாரஸ்யமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கிறது. ஆனால் கவனமாக இருங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, தொத்திறைச்சியுடன். தரம்தொத்திறைச்சி ஒரு வகை இறைச்சி அல்லது பல வகைகளின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது. கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, ஆனால் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஒரு சிறிய துண்டு காயப்படுத்தாது, ஆனால் உயர்தர sausages மற்றும் sausages முன்னுரிமை கொடுக்க நல்லது.

கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள்

இனிப்புக்கு சிறந்த செய்தி அல்ல. கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள் நீங்கள் எந்த அளவு இனிப்பு சாப்பிட முடியும் என்று அர்த்தம் இல்லை. இந்த நேரத்தில், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள், ஏனெனில் அவை இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் வெளியீட்டை மெதுவாக்குகின்றன. உணவின் அடிப்படை பின்வருமாறு:

• தானியங்கள்;
• பீன்ஸ் மற்றும் பீன்ஸ்;
• பச்சை பட்டாணி மற்றும் சோளம்;
• உருளைக்கிழங்கு, பீட், கேரட், பூசணி;
• காலிஃபிளவர்;
• apricots, வாழைப்பழங்கள், பீச்.

தானியங்களைத் தயாரிக்க, தானியத்தை பல மணி நேரம் அல்லது ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும், பின்னர் அவை அதிக நன்மைகளைத் தரும்.

சிறிய அளவிலான துரம் பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள்.

கலப்பு நாட்களில், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கை கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலப்பு நாட்களில் 1200 கிலோகலோரி முதல் புரத நாட்களில் 1500 கிலோகலோரி வரை இருக்க வேண்டும்.

BUCH இல் மெனு

நான்கு நாட்களுக்கு ஒரு மாதிரி மெனு இப்படி இருக்கலாம்.

1 வது புரத நாள்

1 வது காலை உணவு

1 - 2 முட்டை, தேநீர், சர்க்கரை இல்லாத காபி.

2வது காலை உணவு

காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் காய்கறி சாலட்.

மதிய உணவு

பாலாடைக்கட்டி, நீங்கள் இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலின், மூலிகைகள், தேநீர், மூலிகை உட்செலுத்துதல் ஆகியவற்றை சேர்க்கலாம்.

இரவு உணவு

காய்கறிகள், தேநீர் அல்லது தண்ணீரில் நீர்த்த சாறு ஆகியவற்றுடன் சுண்டவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்.

மதியம் தேநீர்

குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் அல்லது சீஸ், கொட்டைகள்.

இரவு உணவு

வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட், மூலிகைகள், வெள்ளரிகள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்ட வெள்ளரி சாலட்.

இரவில், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது தயிர் குடிக்கவும்.

2 வது புரத நாள்

1 வது காலை உணவு

காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட ஆம்லெட், தேநீர், காபி.

2வது காலை உணவு

கடல் உணவு சாலட் - இறால், ஸ்க்விட், மஸ்ஸல்ஸ்; தேநீர்.

மதிய உணவு

வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது வான்கோழியின் ஒரு துண்டு மசாலா, நீர்த்த சாறு.

இரவு உணவு

காய்கறிகள், ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம் கொண்ட மாட்டிறைச்சி அல்லது வியல்.

மதியம் தேநீர்

ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ், சாறு.

இரவு உணவு

கோழியுடன் ஜூலியன், பாலுடன் தேநீர்.

கார்போஹைட்ரேட் நாள்

1 வது காலை உணவு

பால், தேநீர் அல்லது காபியுடன் அரிசி கஞ்சி.

2வது காலை உணவு

முழு தானிய டோஸ்ட் அல்லது முழு தானிய டோஸ்ட் ஒரு ஜோடி, சாறு.

மதிய உணவு

பால் அல்லது சாறுடன் மியூஸ்லி.

இரவு உணவு

காய்கறி சூப், வெண்ணெய் சாண்ட்விச்.

மதியம் தேநீர்

ஏதேனும் பெர்ரி.

இரவு உணவு

பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாலட்.

கலப்பு நாள்

1 வது காலை உணவு

1-2 முட்டைகள், ஒரு துண்டு சீஸ், தேநீர், காபி.

2வது காலை உணவு

குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, சாறு.

மதிய உணவு

பழங்கள், கொட்டைகள்.

இரவு உணவு

வெர்மிசெல்லியுடன் சிக்கன் சூப், தேநீர்.

மதியம் தேநீர்

சிற்றுண்டி, எந்த பெர்ரி.

இரவு உணவு

ஓட்ஸ், தேநீர்.

KBJU இன் கணக்கீடு

ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ எடைக்கு:

• 3 கிராம் ஒரு புரத நாளில் புரதங்கள்;
• 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் நாளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• 2.5 கிராம் புரதங்கள் மற்றும் 1.5 கிராம். ஒரு கலப்பு நாளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

சிறந்த முடிவுக்கு, நீங்கள் சில உணவுப் பழக்கங்களை மாற்ற வேண்டும்: இனிப்பு, வறுத்த, கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும், துரித உணவு, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவை மறந்துவிடவும். ஆவியில் வேகவைத்தல் அல்லது கிரில் செய்வது என்பது உணவைத் தயாரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழியாகும்.

எடை இழப்புக்கு BUCH

ஒவ்வொரு உணவின் முக்கிய குறிக்கோள் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் எடையைக் குறைப்பதாகும். இந்த அர்த்தத்தில், புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்று என்பது எடை இழக்க மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மற்றும் பாதுகாப்பான முறைகளில் ஒன்றாகும். பட்டினி கிடக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, உணவு வேறுபட்டது, மற்றும் பொருட்கள் மலிவு. உணவுத் திட்டம் எளிதானது, சுவைகள் மற்றும் சாத்தியக்கூறுகளைப் பொறுத்து தயாரிப்புகளை மாற்றலாம்.

இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்களின் பல மதிப்புரைகளின்படி, அவர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் நிலையில் முன்னேற்றத்தையும் கவனித்தனர்.

உணவு குறைவாக இருப்பதால், நீங்கள் பெரிய எடை இழப்பை எதிர்பார்க்கக்கூடாது, வழக்கமான முடிவுகள் மாதத்திற்கு மைனஸ் 3-4 கிலோ ஆகும். ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் வீணாக BUCH க்கு முன்னுரிமை கொடுப்பதில்லை, ஏனெனில் தீவிர உடல் உழைப்புடன் நீங்கள் 7-8 கிலோவை இழக்கலாம், இது கொழுப்பாக இருக்கும், மேலும் எடையை பாதிக்காமல் தசை வெகுஜன அதிகரிக்கும். எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதன் விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் அதிகமாக நகர வேண்டும். நீங்கள் நீந்தவோ அல்லது செல்லவோ முடியாவிட்டால் உடற்பயிற்சி கூடம்- நட! புதிய காற்று உடல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்றத்திற்கான முரண்பாடுகள்

துரதிருஷ்டவசமாக, மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, BUCH வயதானவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, மேலும் வழக்கமான ஊட்டச்சத்தின் தீவிர மறுசீரமைப்பு ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும். இரைப்பைக் குழாயின் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், நோயுற்ற கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், இருதய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், உணவு ஒவ்வாமை, கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் இந்த உணவைத் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். ஆனால் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உருவத்தை ஒழுங்காகக் கொண்டு வர, உங்கள் குழந்தை இருந்தால் செயற்கை உணவு, உண்மையில்.

நீங்கள் குழந்தைகளை BUCH மீது "வைக்க" கூடாது, அதிக எடை கொண்டவர்கள் கூட.

BUCH க்கான சமையல் வகைகள்

முடிவில், பாரம்பரியத்தின் படி, ஒரு சில சமையல்.

ஒரு புரத நாளுக்கு காளான்கள் மற்றும் பீன்ஸ் (சூடான) கொண்ட சாலட்

200 கிராம் காளான்கள் மற்றும் 1 வெங்காயம் மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டி, தங்க பழுப்பு வரை தாவர எண்ணெய் இளங்கொதிவா, நறுக்கப்பட்ட பூண்டு சேர்க்க. 200 கிராம் வெங்காயம் மற்றும் காளான்களை கலக்கவும். வேகவைத்த பீன்ஸ், சோயா சாஸ் பருவம்.

ஒரு புரத நாளுக்கு வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் ஃபில்லட்

உள்ளே அடி ஒட்டி படம் 30-40 நிமிடங்கள் பிரஞ்சு கடுகு, உப்பு, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு கலவையில் கோழி வடிகட்டி மற்றும் marinate. இனிப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் தக்காளியை பெரிய துண்டுகளாக வெட்டுங்கள். ஃபில்லட்டுகள் மற்றும் காய்கறிகளை கிரில் தட்டி மற்றும் மென்மையான வரை வறுக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட் தினத்திற்கான ஜெர்மன் சாலட்

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், ஊறுகாய்களாகவும் தயாரிக்கப்படும் வெள்ளரிகள் மற்றும் ஒரு வேகவைத்த முட்டையை பெரிய க்யூப்ஸ், உப்பு, குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் அல்லது மயோனைசே கொண்டு சீசன்.

ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நாளுக்கு பெஸ்டோவுடன் ஸ்பாகெட்டி

துளசி இலைகளை துவைக்கவும், உலர்த்தி, 2-3 பூண்டு கிராம்புகளை மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டி, 50 கிராம். கடின சீஸ்தட்டி, 2-3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு சில பைன் கொட்டைகள் சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒரு பிளெண்டரில் அரைக்கவும் அல்லது ஒரு மோர்டரில் அரைக்கவும், ஆனால் மென்மையான வரை அல்ல, ஆனால் பொருட்கள் நன்றாக கலக்க வேண்டும்.

ஸ்பாகெட்டியை வேகவைத்து, தண்ணீரை வடிகட்டி, தயாரிக்கப்பட்ட சாஸுடன் கலக்கவும்.

ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நாளுக்கு முத்தத்துடன் கிஸ்ஸல்

சர்க்கரை இல்லாமல் திரவ பெர்ரி ஜெல்லியை வேகவைக்கவும். ஒரு தனி கிண்ணத்தில், சிறிது சர்க்கரை சேர்த்து கெட்டியான பால் ஜெல்லியை தயார் செய்யவும். பெர்ரியுடன் பால் ஜெல்லியை ஊற்றவும்.

ஒரு கலப்பு நாளுக்கு மீன் சாலட்

காட் போன்ற பெரிய சூடான-புகைபிடித்த மீன்களை துண்டுகளாக வெட்டி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை துண்டுகளாக வெட்டி, பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பட்டாணி சேர்க்கவும். குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே கொண்டு சீசன். ருசிக்க உப்பு.

ஒரு கலப்பு நாளுக்கு இறைச்சியுடன் பார்லி கஞ்சி

முத்து பார்லியை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, தண்ணீரை வடிகட்டி, புதிய தண்ணீரில் மூடி, மென்மையான வரை குறைந்த வெப்பத்தில் இளங்கொதிவாக்கவும். மாட்டிறைச்சி அல்லது வியல் துண்டுகளாக வெட்டி, தண்ணீர் அல்லது குழம்பில் கிட்டத்தட்ட சமைக்கும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் கரடுமுரடான அரைத்த கேரட் சேர்க்கவும், இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள், உப்பு, மிளகுத்தூள் மற்றும் வளைகுடா இலை வைத்து மறைக்க திரவ சேர்க்க. இறைச்சி சமைக்கப்படும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும், முத்து பார்லியுடன் கலந்து 20-30 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் சமைக்கவும். வளைகுடா இலை மற்றும் மிளகு நீக்கி பரிமாறவும்.

புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் (BUCH டயட்) மாற்று அடிப்படையிலான உணவுகள் உடல் கொழுப்பு காரணமாக தீவிர எடை இழப்புக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பல்வேறு பதிப்புகளில் எடை இழப்புக்கான புரத-கார்போஹைட்ரேட் உணவு "உலர்த்துதல்" என்று அழைக்கப்படுவதற்கு உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ள விளையாட்டு வீரர்களால் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது தோலடி கொழுப்பு அடுக்கைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, இது எடை இழக்க மட்டுமல்லாமல், தசை நிவாரணத்தை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது. மற்றும் உடல் வெளிப்பாடு.

இத்தகைய குறிப்பிட்ட இலக்குகளுடன், BEACH உணவுமுறை உடல் எடையைக் குறைக்கவும் (எடை இழப்புக்கு) பயன்படுகிறது. அதே நேரத்தில், அத்தகைய ஊட்டச்சத்து அமைப்புடன், உடல் முக்கியமாக கொழுப்புகளை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துகிறது, புரதங்களின் முறிவு காரணமாக எடை இழப்பைத் தவிர்க்கிறது, அதாவது தசை வெகுஜன வளர்சிதை மாற்ற எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.

கடற்கரை உணவின் விரிவான விளக்கம்

கடற்கரை உணவில் மைக்ரோசைக்கிள்கள் உள்ளன, இதன் குறைந்தபட்ச காலம் நான்கு நாட்கள் ஆகும். முதல் இரண்டு நாட்கள் - முக்கியமாக புரத உணவுடன். இந்த காலகட்டத்தில், போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் நுழைகின்றன மற்றும் குளுக்கோனோஜெனீசிஸுக்கு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் மறுசீரமைப்பு ஏற்படுகிறது, இதில் கார்போஹைட்ரேட் அல்லாத கூறுகளால் ஆற்றல் உருவாக்கப்படுகிறது - முக்கியமாக கிளிசரின் , பைருவிக் மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் , கொழுப்பு அமிலங்கள், அதாவது, செயலில் நுகர்வு தொடங்குகிறது கிளைகோஜன் மற்றும் இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்பு எரியும்) அணிதிரட்டல் / ஆக்சிஜனேற்றம் செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.

இரண்டு நாள் புரோட்டீன் உணவுக்குப் பிறகு, உடலில் உள்ள கிளைகோஜன் ஸ்டோர்கள் தீர்ந்து, "வளர்சிதை மாற்ற எரிபொருளாக" பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது. அமினோ அமிலங்கள் (புரதம்) உடலில் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவது அவசியம், இது மூன்றாவது நாளில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு மாறுவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. ஆனால் ஒரே நாளில் உடலில் தேவையான அளவு கிளைகோஜனை நிரப்புவது சாத்தியமில்லை என்பதால், நான்காவது நாளில் ஒரு கலப்பு உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உடலியல் ரீதியாக சாதாரண புரத உள்ளடக்கத்துடன் இணைந்து மிகவும் மிதமான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை வழங்குகிறது. மேலும், புரத-கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது.

கடற்கரை உணவின் ஒரு சுழற்சியின் திட்டம் - முக்கியமாக புரதங்களைப் பயன்படுத்தி இரண்டு நாட்கள் உணவு + அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவின் ஒரு நாள் + ஒரு நாள் கலப்பு உணவு:

• முதல் இரண்டு நாட்கள் - உங்கள் உகந்த (கொடுக்கப்பட்ட) எடையின் 3-3.5 கிராம் / கிலோகிராம் என்ற விகிதத்தில் உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவு. அதாவது, உங்கள் எடை 65 கிலோவாக இருந்தால், நீங்கள் 60 கிலோ வரை எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் 3 * 60 கிராம் புரதத்தை (180 கிராம்) உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த 2 நாட்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த நுகர்வு 25-30 கிராம் / நாள் மற்றும் கொழுப்பு அளவு - 25-30 கிராம் வரை.
• மூன்றாவது நாள் - உணவில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் 1-1.5 கிராம் / கிலோவாகவும், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் - விரும்பிய எடையில் 6 கிராம் / கிலோவாகவும் குறைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், முந்தைய இரண்டு நாட்களின் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் பராமரிக்கப்பட வேண்டும்.
• நான்காவது நாள் - புரதங்கள் (2.5 கிராம் வரை) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (3 கிராம் வரை) உணவில் தோராயமாக சம விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். முப்பது கிராம் / நாள் அளவில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம்.

BEA உணவுக்கு அடிப்படையில் முக்கியமானது தினசரி உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம், இது உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்து, 1200-1500 கிலோகலோரி அளவில் இருக்க வேண்டும்.

அத்தகைய உணவின் காலம் ஒரு மாதத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது (7-8 சுழற்சிகள்). இது ஒருபுறம், உணவின் ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாகும், மறுபுறம், BEA உணவில் இருந்த இந்த காலத்திற்குப் பிறகு "பீடபூமி" விளைவு தோன்றுவது (எடை இழப்பில் நிறுத்துதல் / மந்தநிலை), இந்த வகை ஊட்டச்சத்துக்கு உடலின் தழுவல்.

வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் சிறந்த வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த, உணவு பகுதியளவு (5-6 முறை / நாள்) இருக்க வேண்டும். இலவச திரவத்தின் அளவு 1.5 - 2.0 l / நாள். உப்பின் அளவு குறைக்கப்பட வேண்டும், உப்பு உணவுகளின் பயன்பாடு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

வேகவைத்த, வேகவைத்த, சுட்ட, சுண்டவைத்த - உணவு பதப்படுத்தும் உணவு முறைகளால் சமையல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வறுத்த உணவு அனுமதிக்கப்படவில்லை. இந்த உணவின் செயல்திறனுக்கான ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை கட்டாய போதுமான உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக புரத நாட்களில், உள்ளடக்கம் போது கிளைகோஜன் உடலில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் தீவிர கொழுப்பு எரியும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் தொடங்கப்படுகின்றன. குறிப்பாக பயனுள்ள சக்தி சுமைகள் மற்றும் மாறும் பயிற்சிகள் (ஜம்பிங் கயிறு, சைக்கிள் ஓட்டுதல்), இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை தூண்டுகிறது.

மற்ற கடற்கரை உணவு திட்டங்களும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன:

• 2 புரத நாட்கள் + 2 கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள் + 2 கலப்பு நாட்கள்;
• 3 புரதம் + 1 நாள் கார்போஹைட்ரேட் + ஒரு நாள் கலவை;
• 5 புரத நாட்கள் + 2 கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான புரத நாட்களைக் கொண்ட மைக்ரோசைக்கிள்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் ஏற்றது, இது வளரும், ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கு, அதே நேரத்தில், குறையும். அத்தகைய முடிவுக்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனை அதிக சக்தி சுமைகள் ஆகும். எனினும், சிறந்த விருப்பம் 2 புரோட்டீன் நாட்களைக் கொண்ட ஒரு சுழற்சி ஆகும், ஏனெனில் புரத உணவுடன் நாட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது உடல் பொறுத்துக்கொள்ள கடினமாக உள்ளது. கடற்கரை உணவில் இருந்து வெளியேறுவது எளிது. இதைச் செய்ய, கடைசி கலப்பு நாளுக்குப் பிறகு உணவை முடித்த பிறகு, கலப்பு நாளின் உணவுக்கு ஏற்ப மற்றொரு 5-7 நாட்களுக்கு சாப்பிட்டு உங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு மாறவும்.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

கடற்கரை உணவின் உணவின் அடிப்படை:

• புரத நாட்களில் - குறைந்த கொழுப்பு வகைகள் சிவப்பு இறைச்சி (வியல் / மாட்டிறைச்சி), முயல் / கோழி இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி), தோல் இல்லாத, நதி / கடல் மீன் (பைக், காட், ஹேக், டிரவுட், பெர்ச் ஃப்ளவுண்டர், சால்மன்), கடல் உணவு, கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், கோழி முட்டை, சோயா பொருட்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதை).
• கொழுப்புகளிலிருந்து - முதல் பிரித்தெடுத்தலின் தாவர எண்ணெய்கள், சிவப்பு மீன், மீன் எண்ணெய், கொட்டைகள். சிறிய அளவில், வெள்ளரிகள், தோட்ட கீரைகள், தக்காளி, வெள்ளரிகள்.
• அதிக கார்ப்/கலப்பு நாட்களில் - காய்கறிகள் (சீமை சுரைக்காய், கேரட், வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, வெங்காயம், கத்திரிக்காய், செலரி தண்டுகள், கீரை இலைகள், பச்சை பீன்ஸ், ஆலிவ்கள்), இனிக்காத பழங்கள் (காலையில் வாழைப்பழங்கள்/திராட்சை), துருமிலிருந்து பாஸ்தா கோதுமை, முழு தானியம்/ஓரளவு பாதுகாக்கப்பட்ட தானிய ஓடு (பார்லி/ஓட்மீல் மற்றும் கோதுமை கஞ்சி, பக்வீட், பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசி), முழு தானிய ரொட்டி. கொழுப்புகள் புரத நாட்களின் உணவில் உள்ள அதே தயாரிப்புகள். புரதங்களாக, இரவு உணவிற்கு - சிறிய அளவில், இறைச்சி அல்லது மீன்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் அட்டவணை

	புரதங்கள், ஜி	கொழுப்புகள், ஜி	கார்போஹைட்ரேட், ஜி	கலோரிகள், கிலோகலோரி
காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்
கத்திரிக்காய்	1,2	0,1	4,5	24
பட்டாணி	6,0	0,0	9,0	60
பச்சை பட்டாணி	5,0	0,2	13,8	73
சுரைக்காய்	0,6	0,3	4,6	24
முட்டைக்கோஸ்	1,8	0,1	4,7	27
ப்ரோக்கோலி	3,0	0,4	5,2	28
கேரட்	1,3	0,1	6,9	32
வெள்ளரிகள்	0,8	0,1	2,8	15
ஆலிவ்கள்	0,8	10,7	6,3	115
பனிப்பாறை கீரை	0,9	0,1	1,8	14
தக்காளி	0,6	0,2	4,2	20
பீன்ஸ்	7,8	0,5	21,5	123
அஸ்பாரகஸ் பீன்ஸ்	2,8	0,4	8,4	47
பருப்பு	24,0	1,5	42,7	284
கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்
கொட்டைகள்	15,0	40,0	20,0	500
ஆளி விதைகள்	18,3	42,2	28,9	534
தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்
buckwheat கஞ்சி	4,5	2,3	25,0	132
ஓட்ஸ்	3,2	4,1	14,2	102
தினை கஞ்சி	4,7	1,1	26,1	135
பழுப்பு அரிசி	7,4	1,8	72,9	337
மாவு மற்றும் பாஸ்தா
பாஸ்தா	10,4	1,1	69,7	337
பேக்கரி பொருட்கள்
முழு தானிய ரொட்டி	10,1	2,3	57,1	295
பால் பொருட்கள்
புளித்த சுட்ட பால்	2,8	4,0	4,2	67
சீஸ் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி
பாலாடைக்கட்டி	17,2	5,0	1,8	121
இறைச்சி பொருட்கள்
வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி	25,8	16,8	0,0	254
வியல்	19,7	1,2	0,0	90
முயல்	21,0	8,0	0,0	156
பன்றி இறைச்சி	23,0	45,0	0,0	500
தொத்திறைச்சிகள்
sausages	10,1	31,6	1,9	332
sausages	12,3	25,3	0,0	277
பறவை
வேகவைத்த கோழி மார்பகம்	29,8	1,8	0,5	137
வான்கோழி	19,2	0,7	0,0	84
முட்டைகள்
மென்மையான வேகவைத்த கோழி முட்டைகள்	12,8	11,6	0,8	159
மீன் மற்றும் கடல் உணவு
கடல் உணவு	15,5	1,0	0,1	85
ஹெர்ரிங்	16,3	10,7	-	161
எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்
தாவர எண்ணெய்	0,0	99,0	0,0	899
ஆளி விதை எண்ணெய்	0,0	99,8	0,0	898
மென் பானங்கள்
கனிம நீர்	0,0	0,0	0,0	-
பச்சை தேயிலை தேநீர்	0,0	0,0	0,0	-

முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பின்வரும் உணவுகள் BUCH உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன:

• கொழுப்பு வகைகள் சிவப்பு இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி) மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள் (sausages, ஹாம், பன்றிக்கொழுப்பு, பன்றி இறைச்சி, புகைபிடித்த இறைச்சிகள்), துரித உணவு;
• சர்க்கரை மற்றும் அதில் உள்ள பொருட்கள் - இனிப்புகள், அல்வா, ஜாம், குக்கீகள், சாக்லேட், உலர்ந்த பழங்கள், அமுக்கப்பட்ட பால், ஐஸ்கிரீம், இனிப்பு இனிப்புகள்;
• உருளைக்கிழங்கு எந்த வடிவத்திலும், பேஸ்ட்ரிகள், முழு / நீர்த்த பால், கோதுமை ரொட்டி, பட்டாசுகள், கேக்குகள், கிங்கர்பிரெட், வாஃபிள்ஸ், முழு தானியங்கள் அல்லாத கஞ்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படவில்லை;
• இனிப்பு புளிப்பு பால் மற்றும் கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
• இனிப்பு பழங்கள் (அன்னாசி, தர்பூசணி, திராட்சை, பேரிச்சம் பழங்கள்) மற்றும் அவற்றிலிருந்து சாறுகள், காஃபினேட்டட் பொருட்கள்;
• ஆல்கஹால் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களின் அட்டவணை

	புரதங்கள், ஜி	கொழுப்புகள், ஜி	கார்போஹைட்ரேட், ஜி	கலோரிகள், கிலோகலோரி
காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்
வறுத்த உருளைக்கிழங்கு	2,8	9,5	23,4	192
முள்ளங்கி	1,2	0,1	3,4	19
டர்னிப்	1,5	0,1	6,2	30
கிழங்கு	1,5	0,1	8,8	40
பழங்கள்
அத்திப்பழம்	0,7	0,2	13,7	49
பெர்ரி
திராட்சை	0,6	0,2	16,8	65
காளான்கள்
காளான்கள்	3,5	2,0	2,5	30
கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்
திராட்சை	2,9	0,6	66,0	264
தேதிகள்	2,5	0,5	69,2	274
தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்
சோளக்கீரைகள்	8,3	1,2	75,0	337
மாவு மற்றும் பாஸ்தா
அப்பத்தை	6,1	12,3	26,0	233
வரேனிகி	7,6	2,3	18,7	155
பாலாடை	11,9	12,4	29,0	275
பேக்கரி பொருட்கள்
ரொட்டிகள்	7,2	6,2	51,0	317
கோதுமை ரொட்டி	8,1	1,0	48,8	242
மிட்டாய்
ஜாம்	0,3	0,2	63,0	263
ஜாம்	0,3	0,1	56,0	238
மிட்டாய்கள்	4,3	19,8	67,5	453
கேக்	3,8	22,6	47,0	397
ஜாம்	0,4	0,2	58,6	233
அல்வா	11,6	29,7	54,0	523
கேக்குகள்
கேக்	4,4	23,4	45,2	407
சாக்லேட்
சாக்லேட்	5,4	35,3	56,5	544
மூலப்பொருட்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகள்
கெட்ச்அப்	1,8	1,0	22,2	93
மயோனைசே	2,4	67,0	3,9	627
தேன்	0,8	0,0	81,5	329
சர்க்கரை	0,0	0,0	99,7	398
பால் பொருட்கள்
சுண்டிய பால்	7,2	8,5	56,0	320
கிரீம்	2,8	20,0	3,7	205
பழ தயிர் 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
இறைச்சி பொருட்கள்
கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி	11,4	49,3	0,0	489
சலோ	2,4	89,0	0,0	797
பன்றி இறைச்சி	23,0	45,0	0,0	500
தொத்திறைச்சிகள்
w/புகைத்த தொத்திறைச்சி	28,2	27,5	0,0	360
தொத்திறைச்சியுடன்/உலர்ந்த	24,1	38,3	1,0	455
பறவை
வாத்து	16,5	61,2	0,0	346
வாத்து	16,1	33,3	0,0	364
மீன் மற்றும் கடல் உணவு
பொறித்த மீன்	19,5	11,7	6,2	206
புகைபிடித்த மீன்	26,8	9,9	0,0	196
பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்	17,5	2,0	0,0	88
மது பானங்கள்
வெள்ளை இனிப்பு ஒயின் 16%	0,5	0,0	16,0	153
ஓட்கா	0,0	0,0	0,1	235
காக்னாக்	0,0	0,0	0,1	239
மதுபானம்	0,3	1,1	17,2	242
பீர்	0,3	0,0	4,6	42
மென் பானங்கள்
ரொட்டி kvass	0,2	0,0	5,2	27
கோலா	0,0	0,0	10,4	42
பால் மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட காபி	0,7	1,0	11,2	58
பெப்சி	0,0	0,0	8,7	38
ஊக்க பானம்	0,0	0,0	11,3	45
சாறுகள் மற்றும் compotes
கம்போட்	0,5	0,0	19,5	81
திராட்சை சாறு	0,3	0,0	14,0	54

* 100 கிராம் தயாரிப்புக்கான தரவு

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உணவு மெனு (உணவு முறை)

ஒவ்வொரு நாளுக்கான BEA டயட் மெனு, புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நாட்களின் மாற்றத்தையும், மைக்ரோசைக்கிளின் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் நடைமுறையில் உள்ள உணவையும் கணக்கில் கொண்டு கட்டப்பட்டுள்ளது. புரத-கார்போஹைட்ரேட் மாற்று உணவு மெனுவின் அடிப்படை:

• புரத நாட்களில் - முழுமையான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய விலங்கு புரதங்களைக் கொண்ட பொருட்கள்: சிவப்பு இறைச்சியின் உணவு வகைகள் (வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி / வியல்) மற்றும் கோழி (கோழி மார்பகம், முயல் இறைச்சி, தோல் இல்லாத வெள்ளை வான்கோழி இறைச்சி), ஒல்லியான மீன் (பைக், காட், ஹேக், ட்ரவுட், பெர்ச் ஃப்ளவுண்டர்), கோழி / காடை முட்டை (மஞ்சள் கரு - ஒரு நாளைக்கு 2, புரதம் குறைவாக இல்லை), குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சீஸ், கடல் உணவு, கேஃபிர்; காய்கறி புரதங்கள் - சோயா பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் (அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக குறைந்த அளவுகளில்).
• கார்போஹைட்ரேட் நாளில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது விரும்பத்தக்கது: காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர), இனிக்காத பழங்கள் (காலையில் வாழைப்பழங்கள் / திராட்சைகள்), துரம் கோதுமை பாஸ்தா, தானியங்கள் (சோளம் தவிர), முன்னுரிமை முழு தானியங்கள் / ஓரளவு பாதுகாக்கப்பட்ட ஷெல் ( buckwheat, கோர் , பழுப்பு அரிசி, பார்லி / ஓட்மீல்), முழு தானிய ரொட்டி. இது அவர்களின் உயர்வானது ஊட்டச்சத்து மதிப்புஎளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுடன் ஒப்பிடுகையில், அவை சாதாரண குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் முக்கிய செயல்பாட்டிற்கான நிலைமைகளை உருவாக்குகின்றன, குடலின் மோட்டார் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகின்றன, உறிஞ்சுதல் / நச்சு கலவைகள் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் நிலையான மற்றும் நீண்ட கால திருப்தியை வழங்குகின்றன. அதே நேரத்தில், சர்க்கரை, இனிப்புகள், உலர்ந்த பழங்கள், ஹால்வா, குக்கீகள், சாக்லேட், தேன், ஜாம், அமுக்கப்பட்ட பால் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.
• கொழுப்புகளாக, நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை மட்டுமே உணவில் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது - சிவப்பு மீன், மீன் எண்ணெய், குளிர் அழுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள், ஆளி விதைகள், கொட்டைகள்.

மைக்ரோசைக்கிளின் புரத நாட்களில், இரைப்பை குடல் கோளாறுகளின் அதிக ஆபத்து இருப்பதால், தாவர உணவுகளை முழுமையாக மறுப்பது சாத்தியமில்லை. இந்த நாட்களில் புரத உணவுகளுடன் சிறிய அளவில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புதிய வெள்ளரிகள், தோட்டத்தில் கீரைகள், கீரை, தக்காளி. தீவிர நிகழ்வுகளில், நீங்கள் உணவுக்கு முன் தாவர உணவுகளை ஒரு தேக்கரண்டி நார்ச்சத்துடன் மாற்றலாம். கூடுதலாக, புரத காலங்களில் தாவர உணவுகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து இல்லாதது உடலில் பல வைட்டமின்கள் / தாதுக்கள் இல்லாததற்குக் காரணம், இது பல்வேறு வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்களின் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் ஈடுசெய்யப்படலாம் - யூனிகேப் , விட்ரம் , மல்டிடாப்கள் , .

சுழற்சியின் அனைத்து 4 நாட்களிலும் இரவு உணவு புரதமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது, அதாவது, கார்போஹைட்ரேட் / கலப்பு நாட்களில், நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விநியோகிப்பது நல்லது, மேலும் புரத உணவுடன் நாளை முடிக்கவும். மேலும், புரத நாட்களில் உடலில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். விதைகள் / கொட்டைகள் கொண்ட பல்வேறு வகையான தின்பண்டங்கள் அனுமதிக்கப்படாது, இல்லையெனில் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை குறையும். பீச் டயட்டின் வாரத்திற்கான மெனு இங்கே கொடுக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அதை ஒரு மைக்ரோசைக்கிளுக்கு தயாரிப்பது உகந்தது, மேலும் அதன் படி வாரத்திற்கான உணவை ஏற்கனவே செய்யுங்கள்.

முதல் நாள் (புரதம்)

இரண்டாம் நாள் (புரதம்)

மூன்றாம் நாள் (அதிக கார்ப்)

நான்காவது நாள் (கலப்பு)

ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கும் மேலாக மெனு நீண்ட காலமைக்ரோசைக்கிள்களுக்கான 7-8 உணவுகளின் தொகுப்பால் தொகுக்கப்படுகிறது. கடற்கரை உணவுக்கான சமையல் குறிப்புகள் மேலே உள்ள தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை தயாரிப்பதற்கு முடிந்தவரை எளிமையானவை மற்றும் சிறப்பு அறிவு மற்றும் சமையல் திறன்கள் தேவையில்லை.

இது முக்கிய உணவு ஊட்டச்சத்துக்களால் சமநிலைப்படுத்தப்படவில்லை, உடலியல் முழுமையற்றது.

உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை கவனமாக கணக்கிட வேண்டிய அவசியம்.

பல முரண்பாடுகளின் இருப்பு.